Рабочая тетрадь для выхода из круга навязчивых мыслей и эмоционального перенапряжения. Методы когнитивно-поведенческой и диалектической поведенческой терапии

Паническое расстройство с агорафобией

Панические атаки – это физиологические явления, характеризующиеся высокой тревожностью, одышкой, стеснением в груди, головокружением и сопутствующим страхом смерти. Они могут возникать в ответ на что-то провоцирующее, например ощущение загнанности в ловушку, как реакция на определенные лекарства, наркотики или спонтанно, без всякой видимой причины. Агорафобия – это страх выйти из дома. Многие люди, пережившие приступы паники, беспокоятся, что это может повториться, и непроизвольно избегают ситуаций, из которых затруднительно выйти. Так, человек с этим патологическим состоянием может избегать летать на самолете, потому что, если во время полета у него случится приступ паники, он не сможет покинуть самолет.

Специфические фобии

Как и ОКР, специфические фобии связаны с навязчивыми мыслями, но с особым акцентом на одном триггере страха (собаки, высота, рвота и т. д.). На эти навязчивые мысли человек может реагировать любым количеством компульсий помимо избегания, таких как поиск психологических опор, суеверные и ментальные ритуалы.

Посттравматическое стрессовое расстройство

В отличие от ОКР, ПТСР включает в себя нежелательные навязчивые мысли о реальных травмирующих событиях наряду со страхом, что эти события могут повториться. В дополнение к нескольким другим симптомам (таким как ночные кошмары и непроизвольные рецидивирующие воспоминания) у людей с ПТСР могут развиться различные ритуалы, которые очень похожи на компульсии при ОКР. Часто наблюдается активное избегание того, что может вызвать травматические воспоминания. Избегание иногда может быть настолько активным, что ухудшает самочувствие человека, как при тяжелом ОКР.

Пограничное расстройство личности

Поначалу можно подумать, что расстройство личности сильно отличается от вышеупомянутых психических расстройств, но ПРЛ также характеризуется трудностями в управлении нежелательными мыслями и чувствами, которые они вызывают. В частности, люди с ПРЛ часто страдают от нежелательных мыслей о доверии и отношениях, будучи отвергнутыми, покинутыми или нелюбимыми, терпят чужую агрессию или вредят себе. Мы рассмотрим это патологическое состояние более подробно, когда обратимся к теме эмоций. Здесь хотелось бы особо отметить тот факт, что люди проявляются в социуме по-разному и все же часто сталкиваются с похожими трудностями.

И хотя все это разные расстройства, общим для них является один и тот же пусковой механизм, который, вероятно, и привел вас к этой книге. Бывает трудно просто рассматривать мысли как «объекты сознания», когда кажется, что они влекут за собой такие сильные эмоции, от которых любому «разумному» человеку захотелось бы убежать. А теперь давайте взглянем на различные типы мыслей, которым особенно свойственно вызывать сильные эмоциональные реакции.

Типы провоцирующих мыслей

Провоцирующие мысли, как мы уже определились в нашей книге, могут быть как эгодистоническими, так и эгосинтоническими. Ниже мы покажем, как это отражается на большинстве терапевтических подходов к подобным мыслям и сопровождающим их неприятным эмоциям. В дополнение к синтонической/дистонической природе мыслей мы приучены реагировать на некоторые типы мыслей как на особенно болезненные.

Запретные или неприемлемые мысли

Запретные мысли выходят за рамки наших представлений о культурных нормах. Запретные мысли одного человека с точки зрения другого могут оказаться чем-то обычным, избитым и неоригинальным, как и наоборот. Запретные мысли чаще всего включают такие, которые общество (или религия) называет неприличными, неуместными или недопустимыми. Они не являются плохими по своей сути (мысли – это просто ментальные объекты), но могут восприниматься именно в таком ключе. Одни люди распознают свои запретные мысли и отмахиваются от них или принимают и даже получают от них удовольствие. Другие люди, ловя себя на таких мыслях, испытывают вину, стыд или страх.

Неприемлемые мысли в более общем плане, как правило, предполагают темы вредного или неподобающего поведения. Для людей с ОКР нежелательные (дистонические) сексуальные или насильственные мысли являются распространенными обсессиями. Еще часто у людей возникают такие мысли, которые неприемлемы для общества, например, о том, что трагическая смерть смешна. Другими словами, это мысли, которые не получили бы одобрение, если бы были высказаны вслух. Люди, испытывающее патологическое чувство вины или тревоги по поводу религиозных вопросов (обсессии на тему веры), могут жить под бременем неприемлемых мыслей, которые идут вразрез с религиозными догматами. Люди, страдающие точно так же из-за моральных вопросов, могут огорчаться из-за возникающих у них мыслей, которые противоречат их ценностям.

Кроме того, некоторые люди борются с мыслями, кажущимися им неприемлемыми, хотя в них нет ничего плохого. Например, вы можете любить своего спутника жизни и чувствовать влечение к нему, но при этом иногда считать его непривлекательным. Это совершенно нормально, но люди, убедившие себя в том, что всегда должны восхищаться партнерами, посчитают эту мысль недопустимой и станут корить себя за нее.

Подобные мысли часто вызывают сильное чувство вины (как будто вы совершили какой-то проступок) или стыда (как будто вы плохой или аморальный человек). Иногда эти чувства такие сильные, что могут привести к подавленности, отчаянию и перерасти в ненависть к себе, стремление к одиночеству и даже самоповреждению. Излишне говорить, что эти «недопустимые» мысли на самом деле весьма распространены и, по правде говоря, полностью приемлемы на ментальном уровне. Возможно, вы привыкли думать, будто просто слышать слова в своей голове, описывающие ужасный поступок, болезненное или извращенное поведение, это уже что-то дурное (иногда это называют слиянием мысли и события). Но мысль – это действие не в большей степени, чем фотография бутерброда – сытный обед.

Найдите минутку, чтобы записать все ваши мысли, которые попадают в категорию запретных или неприемлемых. (Не волнуйтесь – мы обещаем, что не будем смотреть.) Или, если не хочется писать в книге, наберите заметку в телефоне или на планшете, после чего удалите. Еще можно написать несколько строк на отдельном листе бумаги, а затем порвать его. В качестве дополнительной мотивации заметим, что записывать свои мысли – отличная основа для более вдумчивой рефлексии. Так вы сможете увидеть свои мысли такими, какие они есть на самом деле, то есть всего лишь словами в вашей голове.

Какие эмоции возникали у вас, когда вы писали/печатали эти запретные или неприемлемые мысли?

Катастрофическое мышление

Катастрофическое мышление – это негативные мысли о будущем, обычно на тему грядущей неудачи или страдания. Мысли такого рода, как правило, связаны с воображаемым отсутствием способности справиться с трудностями. Возможно, вам уже доводилось во время засыпания вдруг ловить себя на мысли о возможности какого-то ужасного события, от которой вы вздрагивали всем телом и пробуждались. Такого рода мысли особенно распространены при ГТР и могут проявляться в форме беспокойства о потере работы или дома. Люди, зацикленные на здоровье, могут быть отягощены неотступными мыслями о том, что они заболеют неизлечимой болезнью. Люди со специфическими фобиями могут думать о том, что их страхи сбываются, что в обществе их третируют и игнорируют, что им строят козни. Если человек страдает от ПРЛ, у него могут возникать мысли о том, что его ненавидят или отвергают.

При катастрофическом мышлении все мы совершаем одну примечательную ошибку: представляем в настоящем моменте свое «Я» (у которого черные мысли) на месте нашего будущего «Я» (которому придется иметь дело с катастрофой, если она произойдет). Вообще-то мы постоянно меняемся, учимся и развиваемся, поэтому неизвестно, как бы мы справились с чем-то в будущем.

Мысли приходят к нам в настоящий момент, но катастрофическое мышление представляет собой картину будущего, из-за ярких красок которой кажется, будто будущее реализуется прямо сейчас. Представьте, что вы направляетесь домой и вдруг видите, что он охвачен пламенем. Возможно, вы сразу же подумаете о том, сколько будет стоить его утрата в личном и финансовом планах, и испытаете целую бурю сильных эмоций. А теперь представьте, что вы находитесь на работе и думаете о том, что ваш дом загорелся. Поскольку мысли способны с легкостью увлекать вас, вы можете испытать соответствующие переживания: тело тотчас напрягается, возникает ощущение, что нужно подготовиться к чему-то ужасному. Катастрофическое мышление может порождать сильную тревогу и стимулы к волнению, поиску психологических опор и эскапизму. Помимо этого, такие мысли могут стать причиной дурного настроения, потому что вы испытываете те самые чувства, которые могли быть у будущего «Я», если бы катастрофа действительно разразилась.

Найдите минутку, чтобы записать то, что приходит вам в голову на тему катастрофического мышления (например, «

самолет, в котором я лечу, разобьется

»).

Когда эти мысли приходят вам в голову, какие чувства они влекут за собой?

Самокритика и самообвинения

Навязчивые мысли типа «

я плохой

», «

я должен был лучше подготовиться

» или «

это все моя вина

» могут быть как эгосинтоническими, так и эгодистоническими. Негативные мысли о себе чрезвычайно распространены во всех патологических состояниях, которые мы обсудили. Может быть, вам кажется совершенно разумным корить себя, когда вы совершаете ошибку или задеваете чьи-то чувства. На самом деле все это очень сильно зависит от контекста. Проще говоря, все решения, в том числе неудачные или не соответствующие нашим ценностям, зависят от того, какие условия, мысли и чувства предшествовали этому выбору. Мы предлагаем простую проверку: вспомните название какой-нибудь песни и запишите его здесь:

Хороший выбор! Не такой классный, как

Rocket Man

 Элтона Джона, но тоже зачетный. Какую бы песню вы ни выбрали, у вас есть опыт выбора, верно? А почему вы не выбрали

другую

 песню? Подумайте не спеша, а затем запишите свой ответ здесь:

Возможно, у вас уже есть ответ на этот вопрос, кажущийся вполне разумным. Но важно то, что во время ваших поисков появилась не какая-то

другая

 песня. Как будто мысль выбрала вас, а не вы – мысль. Выше мы шутки ради упомянули

Rocket Man

, потому что именно эта песня пришла в голову Джону Хершфилду, когда он заполнял анкету. Он мог бы подумать о песне

Tiny Dancer

, но не подумал же. Когда мы критикуем и бичуем себя, мы говорим: «

Нам следовало иначе выбирать свой жизненный путь

», – но на самом деле это нереально. Мы должны были бы иметь возможность выбирать свои мысли и чувства, которой у нас попросту нет. Выбор – это то, что мы делаем прямо сейчас, в этот момент, а не пятью минутами раньше или позже. Развивая навыки, которые помогают сосредоточиться на текущем моменте, мы получаем больше шансов сделать разумный выбор.

Найдется немало причин, по которым мы будем мысленно критиковать и обвинять себя. У человека с ОКР может возникнуть нежелательная навязчивая мысль о том, что он виноват в чем-то плохом, хотя это не так (например, он решил, что дорожно-транспортное происшествие, показанное в новостях, почему-то случилось по его вине). Человек с ДРТ может чувствовать такое сильное недовольство при виде себя в зеркале, что ему покажется естественным отпускать негативные комментарии в адрес своей внешности. Социальные взаимодействия, которые вызывают чувство дискомфорта, могут вызывать тревогу о том, что вы говорите или ведете себя неправильно. Часто возникают переживания о том, что подумают другие люди. Такие патологические состояния, как ПРЛ и ПТСР, могут заставить полагаться на самокритику, чтобы чувствовать себя в безопасности.

Мы воображаем, что самообвинение и самокритика приведут к лучшему поведению и результатам, хотя нет оснований полагать, что это правда. Факты не подтверждают идею о том, что наказывать себя – это эффективное решение проблем. Так мы учимся быть хитрыми, чтобы избегать наказания, а не делать более разумный выбор. Мысли в духе самокритики и самообвинения могут вызвать чувства вины, стыда, отвращения, тревоги и гнева. Они могут сковывать, прививая мысль о том, что мы должны избегать друзей, близких и вообще всех и все, что любим. Самокритика создает петлю обратной связи: мы думаем плохо о себе – у нас скверно на душе – мы думаем плохо о себе. И так по кругу. В отличие от такой схемы, при сострадании к себе мы задаем важный вопрос: что было бы полезно в данный момент? Но чтобы этому научиться, требуются усилия и умение. Мы постараемся помочь вам в этом.

Какие фразы звучат у вас голове, когда вы мысленно критикуете себя? Например: «

Я до того ущербный, что никто не горит желанием общаться со мной

». Запишите несколько примеров из собственного опыта.

Какие чувства возникают, когда вы критикуете себя?

Осуждающие мысли

Мы осветили недобрые мысли по отношению к себе, но критика и обвинения в адрес других людей также могут выводить из душевного равновесия. Эти мысли отражают трудности с принятием того, что все складывается определенным образом, но не так, как вы хотите. Вы воображаете, что в этом виноваты другие люди или группы людей (а то и Вселенная!). Возможно, так оно и есть. Изливать гнев и осуждение на политиков, принимающих, как вам кажется, неверные решения, или на возлюбленного, разбившего вам сердце, совершенно нормально. Большинство осуждающих мыслей подвержены изменениям при поступлении новой информации. Например, вы можете осуждать того, кто слишком медленно едет, пока не увидите, что у него проколота шина. Еще гнев часто рассеивается, когда несправедливость устранена или со временем кажется менее значимой. Иногда людям трудно избавиться от осуждения, эти мысли не дают им покоя по жизни, неотступно следуют за ними, что может вылиться в заболевание.

Человек с ОКР, который делает все, чтобы не заразиться чем-нибудь, может злиться на того, кто случайно загрязнил его личное пространство. У того, кто болезненно избегает всего стрессового, могут возникнуть гневные мысли в отношении друга, который показал ему остросюжетный фильм. Человек с паническим расстройством и агорафобией может ругать про себя партнера, который упросил его сходить на концерт.

Осуждающие мысли часто вызывают много гнева и тревоги. Может показаться, что вам нужно срочно заставить объект осуждения прекратить делать то, что вас расстраивает. Такие мысли также могут вызвать сильный стыд и отвращение к себе. «

И зачем я только набросился на него?

» Возможно, вы занимаетесь своими делами, и вдруг – бац! – на вас обрушивается, как груда кирпичей, мысль о том, как кто-то глуп, эгоистичен или неумел. По какому праву он вооб