Kitabı oxu: «Abnehmen mit Erfolg und ohne Diät»
Abnehmen mit Erfolg und ohne Diät
Business-Frauen-Club
Anna Dreier
Das Buch:
Mit diesem Buch halten sie ein ein umfassendes Werk in den Händen, wenn es um Ernährung und Gewichtsverlust geht. Ich habe mich bemüht relevante Themen zu behandeln, um verständlich zu erklären, warum Diäten nicht immer zum Erfolg führen und wie sie mit der richtigen Ernährung, ohne Verzicht dennoch dauerhaft abnehmen können.
Die Überwindung des emotionalen Überessens kann überwältigend erscheinen, und Rückschläge sind zu erwarten. Die gute Nachricht ist jedoch, dass Sie durch eine bestimmte Lebensweise dieses Problem überwinden können.
Das Schlüsselwort ist Wahl - Sie können sich für eine gesunde Lebensweise entscheiden. Manchmal hilft es, die Dinge in kleine, konkrete Schritte zu gliedern, die Sie unternehmen können (einfach nur zu versuchen, einen "gesünderen Lebensstil" zu führen, ist etwas vage!). Im Folgenden finden Sie einige dieser konkreten Schritte. Und denken Sie daran: Rückschläge und Rückfälle sind nicht ungewöhnlich. Machen Sie sich keine Vorwürfe, sondern fangen Sie morgen einfach wieder an.
Sport treiben
Experten sind sich einig, dass regelmäßige Bewegung an drei bis fünf Tagen pro Woche am besten ist. Diese Bewegung sollte aus mindestens 20 Minuten Herz-Kreislauf-Training bestehen (z. B. kräftiges Gehen, Joggen, Radfahren usw.), gefolgt von leichtem Muskel- oder Krafttraining. Wenn Sie nur ein- oder zweimal pro Woche trainieren können, ist das immer noch besser als gar nichts und ebnet hoffentlich den Weg für mehr in der Zukunft.
Es wird angenommen, dass Sport das emotionale Überessen auf verschiedene Weise lindern kann. Zum einen werden beim Sport Endorphine ausgeschüttet, die natürlichen Wohlfühlhormone des Körpers. Zum anderen verhindert Bewegung Langeweile und gedankenloses Essen, was Sie vielleicht tun würden, wenn Sie nicht trainieren würden! Und schließlich wird Bewegung wahrscheinlich Ihr Selbstbild stärken und dazu beitragen, den Kreislauf aus geringem Selbstwertgefühl und schlechtem Selbstbild zu durchbrechen, der die emotionale Essstörung "nährt".
Natur
Unterschätzen Sie niemals die heilende Kraft der Natur! Für Menschen mit emotionaler Essstörung kann es besonders hilfreich sein, mehr Zeit in der Natur zu verbringen. Denn in der Natur gibt es keine Medienbotschaften, die das Selbstbild stören, und der Aufenthalt in der Natur verbindet Sie mit Ihren Ursprüngen und den Ursprüngen der Nahrung.
Einige Experten stellen die Theorie auf, dass die Loslösung von der Nahrung und ihrem natürlichen Ursprung eine Rolle bei der emotionalen Überernährung spielt. Sich in der Natur zu bewegen, sie zu erforschen und zu schätzen, kann einen großen Beitrag dazu leisten, dass wir uns wieder mit unserer biologisch normalen Sicht auf das Essen verbinden. Vielleicht können Sie zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen und Ihr regelmäßiges Training im Freien absolvieren!
Der Autor:
Mein Name ist Anna Dreier, ich bin 1970 geboren, fühle mich wie 25 Jahre und ich hoffe, das bleibt auch so. Ich bin Sportlehrerin und Ernährungsberaterin und sehe täglich, wie Menschen an Themen, wie Ernährung und Gewicht verzweifeln. Das ist nicht ihre Schuld. Es ist zum größten Teil unsere Gesellschaft, ein falsch antrainiertes Essverhalten und eine gewollte zunehmende Bequemlichkeit. Das schöne ist: Wir können jeden Tag neu anfangen. Ich würde mich freuen, wenn ich Ihnen dabei ein kleines bisschen helfen darf.
Dieses Buch entsteht in Zusammenarbeit mit dem Business-Frauen-Club.
Der Business – Frauen – Club wurde von Frauen für Frauen geschaffen. Er behandelt Themen, die vor allem für Frauen relevant sind und Frauen in allen Lebenslagen unterstützen sollen. Alle Ratgeber sollen eine Handtasche fürs Leben sein. Frauen ticken einfach etwas anders als Männer und das ist wunderbar. Wir brauchen Inseln, die nur uns Frauen gehören, wo wir uns austauschen und unsere Themen Gehör finden. Unsere Ratgeber werden ausschließlich von Frauen geschrieben, die sich in die Welt der Frauen einfühlen können. Fühlen sie sich angesprochen, wenn sie ein Thema haben, wo sie nicht weiterkommen. Sie finden im Impressum einen Kontakt und gerne nehmen wir das Thema aus ... und schreiben für Sie einen Ratgeber, der IHR Thema behandelt! Wir Frauen müssen zusammenhalten. Machen wir die Welt für Frauen empathischer und farbiger.
Abnehmen mit Erfolg und ohne Diät
Auch über die Feiertage
von
Business-Frauen-Club
Anna Dreier
1. Edition,
© 2021 All rights reserved.
Impressum:
Business-Frauen-Club
Co-Autoren
Anna Dreier
Vallerie Cuber
Verena Glass
Beim Schlinghause 40
33106 Paderborn
https://verena-glass.com
Bilder: pixabay
Inhaltsverzeichnis
1. Einleitung 10
2. Fettverbrennungsmythen 15
3. MYTHOS 1: TEILWEISE VERRINGERUNG GELINGT 16
4. MYTHOS 2: KALTE GETRÄNKE REDUZIEREN FETT 17
5. MYTHOS 3: VERZICHT AUF GANZE LEBENSMITTEL-GRUPPEN FÜHRT ZU FETTVERLUST 18
6. MYTHOS 4: KALORIENARME ERNÄHRUNG IST DER EINZIGE WEG, GEWICHT ZU REDUZIEREN 19
7. MYTHOS 5: IMMER ZU BESTIMMTEN ZEITEN TRAINIEREN 20
8. MYTHOS 6: MAN MUSS XX MINUTEN TRAINIEREN, BEVOR ES ZU WIRKEN BEGINNT 22
9. MYTHOS 7: FETTVERBRENNENDE NAHRUNGSMITTEL, UM GEWICHT ZU VERLIEREN 23
10. MYTHOS 8: PROTEINREICHE/ KOHLEHYDTARARME LEBENSMITTEL SIND AM BESTEN 25
11. MYTHOS 9: WENIGER ESSEN, MEHR VERBRENNEN 26
12. MYTHOS 10: AUF FETT VOLLKOMMEN VERZICHTEN 27
13. EMOTIONALES ESSEN 29
14. Richtige Proteine zur Gewichtsreduktion 32
15. Richtige Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion 36
16. Richtige Fette zur Gewichtsreduktion 40
17. Was ist mit Bio- und Rohkost? 45
18. PMS 49
19. Gelüste 51
20. Krankheit 55
21. ZU WENIG ESSEN 59
22. Gesunde Nahrungsmittel 62
23. Diät als Wahn 66
24. Die „Grundgesetze“ 69
25. Lernen Sie Ihren Körper kennen – Körper und Gewicht 73
Die persönlichen Voraussetzungen 73
Wie steht es um Ihre Gesundheit? 74
Wovon träumen Sie? Wie sieht Ihre Traumfigur aus? 74
Der Körper und der Schönheitsbegriff 75
Was heißt eigentlich Übergewicht? 77
Gespeichertes Körperfett – Das eigentliche Übergewicht 79
26. Die richtigen Lebensmittel, um die Ausdauer beim Sport zu verbessern 82
27. Lernen Sie Ihren Körper kennen - Nahrungsbedarf und Fettspeicher 87
Körperfett – Relevanz und Diät 88
Wie funktioniert eine übergewichtsrelevante Diät? 90
Bewusstes und Unbewusstes 93
Überprüfen Sie Ihre Motivation 96
Ihr Erscheinungsbild als Motivation 97
Die Nachhaltigkeit 98
28. Aufrechterhaltung Ihres Gewichts mit Diät 103
29. Vermeiden Sie Diätlügen 106
Münchhausens gesammelte Weisheiten 107
30. Diätlügen, Abteilung Ausreden 114
31. Misstrauen Sie Heilsversprechungen 116
Unrealistische Versprechungen 116
Fad Diets 116
Homöopathie und Abspecken 117
Passive Stimulation 117
32. Nichtoperative Fett-“Entfernung“ 119
33. Setzen Sie sich ein realistisches Ziel 120
34. Wie wichtig ist Ihre Sicht auf Lebensmittel? 124
35. Abnehmen heiß nicht unbedingt Diät 126
36. Bringen Sie Bewegung in Ihr Leben 128
Entrümpeln Sie Küche und Keller 130
Werfen Sie Unnötiges über Bord 131
37. Gesunde Sattmacher 133
Vermeiden und bekämpfen Sie Frust und Stress 134
Ideen, um das Überessen zu stoppen 137
Essen Sie nicht spontan 139
38. Die Nachsorge 141
Freuen Sie sich über Erfolg 141
Bleiben Sie dran 142
39. Die Vorteile einer korrekten Ernährung zur Gewichtsreduktion 143
40. Schlusswort: 145
1. Einleitung
Wenn Sie die Wahrheit hinter einem Lebensmittel kennen, können Sie feststellen, ob es sich um einen Feind handelt oder nicht. Wenn Sie jedoch unwissend sind, werden Sie nur überrascht sein, wie die Lebensmittel, die Sie essen, Sie belasten werden. Sehen Sie, wie wichtig Wissen in Gewichtsverlust ist?
Grundinformation
Wenn Sie Ihren prallen Körper satthaben, machen Sie sich keine Sorgen, denn es gibt immer noch Hoffnung. Wenn Sie wissen, wie man zur Gewichtsreduktion richtig isst, erreichen Sie nicht nur einen Traumkörper, sondern halten ihn auch jahrelang aufrecht, unabhängig davon, welche hormonellen Veränderungen in Ihrem Körper auftreten. Es würde jedoch nicht ausreichen, sie zu kennen, wenn Sie sie nicht in Ihrem täglichen Leben anwenden würden. Um dies zu erreichen, benötigen Sie eine Menge Geduld, Entschlossenheit und Motivation. Beachten Sie, dass beim Abnehmen alles im Kopf beginnt, da dies die Hauptursache des Problems ist. Wenn Sie richtig denken, handeln Sie richtig. Bevor Sie sich für eine Diät entscheiden, sollten Sie daher zuerst Ihren Geist konditionieren. Denken Sie immer daran, dass Ihr Körper das erreichen kann, was Ihr Geist sich vorstellen kann.
In den folgenden Kapiteln werden die wesentlichen Aspekte der Ernährung erörtert. Sie werden in der Lage sein, die Bedeutung der richtigen Art zu essen, gesunde Entscheidungen zu treffen und herauszufinden, welche Lebensmittel Ihr Freund und welche Ihr Feind sind. Außerdem können Sie verstehen, wie die richtige Ernährung eine wichtige Rolle bei der sicheren und gesunden Gewichtsabnahme spielt und warum mangelnde Ernährung einen Streich mit Ihrem Körper spielt.
Sind Sie jetzt bereit für eine Sondierungslesung, die Ihren Geist mit vollständigen Informationen über die Beziehung zwischen Ernährung und Gewichtsverlust versorgt? Dann machen Sie sich bereit und fangen Sie jetzt an.
Jeder kennt die Ernährungspyramide, die in Schulen unterrichtet, in Medien beworben und in Magazinen und Journalen vorgestellt wird. Es ist ein umfassender Leitfaden, der Menschen dabei helfen soll, sich gesund zu ernähren und jeden Tag gesunde Lebensmittel zu wählen. Aufgrund der Tatsache, dass es sehr beliebt ist, nutzen mehrere Menschen es als Werkzeug, um Gewicht zu verlieren. Aber warte. Ist es eine gute Idee oder nicht? Lesen Sie weiter, um Ihre Neugier zu befriedigen.
Die Wahrheit
Vor kurzem wurde die Ernährungspyramide von der Landwirtschaftsabteilung erneuert. Es ist jedoch immer noch nicht ausreichend für diejenigen, die versuchen, ihr Gewicht zu kontrollieren und zu halten. Dies liegt an der Tatsache, dass es nicht hauptsächlich zum Abnehmen gedacht ist. Die Wahrheit ist, es ist nur eine Ernährungsrichtlinie, um Menschen dabei zu helfen, in ihrer konstanten Gesundheit zu bleiben. Sein Hauptzweck ist nur, Ihre Ernährung ausgewogen zu machen und nicht als Leitfaden für Diäten und Gewichtsverlust. Leider ist dies einer der vielen Gründe, warum es keine großartige Option für Menschen ist, die schlank werden und schnell Gewicht verlieren möchten.
Um die Sicherheit der Menschen zu gewährleisten, hat die Landwirtschaftsabteilung die Lebensmittelpyramide so unspezifisch wie möglich gestaltet. Nun, dies ist das Beste, was Sie jemals im Regierungssystem bekommen können. Viele Leute argumentieren, dass es zur Gewichtsreduktion dient, weil es einen Leitfaden für die Lebensmittelmenge bietet, die angibt, was eine Person aufgrund ihres Alters, Geschlechts und Gewichts essen sollte, und der darauf ausgelegt ist, gesund zu bleiben. Die Regierung widerlegt dies jedoch.
Das Verringern der Lebensmittelmengen, um Gewicht zu verlieren, ist eine völlig falsche Vermutung und nicht der Zweck der Veröffentlichung. Es ist nicht nur unpraktisch und langwierig, auf die Schätzung des benötigten Lebensmittelkonsums hinzuweisen, sondern auch schwierig. Aufgrund der verschiedenen Absichten und potenziellen Gefahren darf jeder, der schnell Pfunde abwerfen möchte, die neu improvisierte Ernährungspyramide nicht verwenden.
Sobald eine Person jedoch ihr gewünschtes Gewicht erreicht hat, kann sie die Ernährungspyramide als ein großartiges Werkzeug betrachten, um fit und gesund zu bleiben. Es dient auch als guter Indikator für das richtige Gleichgewicht der Lebensmittel in der Ernährung. Die Menschen sollten jedoch zuerst etwas haben, das ihnen hilft, einen Speiseplan zu erstellen, damit sie schnell Pfunde abwerfen können.
Der Speiseplan
Damit der Gewichtsverlust einfach ist, muss der Speiseplan einfach zu verwenden sein. Sie benötigen ein Menü, das speziell für jeden Tag erstellt wurde. Sicherlich will Niemand sich die Mühe machen, immer wieder auf die Lebensmitteletiketten zu schauen und Kalorien zu berechnen, oder? Heutzutage sind die Menschen immer beschäftigt und haben bessere Dinge zu tun, und dieser unnötige Zeitaufwand und diese Anstrengung passen nicht in ihren Lebensstil und ihren Zeitplan.
Wenn Sie vorhaben, die Ernährungspyramide als Leitfaden zum Abnehmen zu verwenden, vergessen Sie einfach Ihren Plan. Nachdem Sie die Wahrheit bereits entdeckt haben, suchen Sie nach einer anderen Methode, die Ihnen hilft, richtig zu essen. Weitere werden in den folgenden Kapiteln bekannt gegeben, sodass Sie sich keine Sorgen machen müssen.
2. Fettverbrennungsmythen
Eine Diät durchzuziehen, ist nicht leicht und bei der Menge an Fettverbrennungsmythen, die herumschwirren, ist es oft schwierig zu unterscheiden zwischen effektiven Techniken und Strategien zur Gewichtsabnahme sowie in die Irre führenden Programmen und Taktiken, die nicht nur uneffektiv sind, sondern bisweilen auch gefährlich.
In diesem Buch behandeln wir die häufigsten Fettverbrennungslügen, die Diätetiker seit Jahren getäuscht und verwirrt haben, so dass Sie sich auf realistische Ziele und todsichere Strategien der Gewichtsreduzierung konzentrieren können.
Wie viele von diesen Mythen haben auch Sie geglaubt?
3. MYTHOS 1: TEILWEISE VERRINGERUNG GELINGT
Eine weit verbreitete Ansicht ist, dass die Konzentration der Übungen und des Gewichtstrainings auf spezielle Teilbereiche des Körpers in der Lage ist, die Fettmenge in eben diesem Bereich zu reduzieren.
In Wirklichkeit gibt es so etwas wie eine begrenzte Fettverbrennung nicht.
Sobald Sie anfangen zu trainieren, verlieren Sie Gewicht gleichmäßig über den Körper verteilt. Genauso falsch ist die Annahme, dass eine hohe Zahl an Wiederholungen einer Übung mehr Fett verbrennt. Tatsächlich führen weniger Wiederholungen mit größeren Gewichten zu verbesserter Fettverbrennung, und das in kürzerer Zeit.
4. MYTHOS 2: KALTE GETRÄNKE REDUZIEREN FETT
Das ist ein häufig anzutreffender Mythos, der tatsächlich glaubwürdig scheint, wenn Sie die zugrundeliegenden Überlegungen berücksichtigen.
Die Aussage lautet:
Sobald Sie kaltes Wasser trinken, begänne Ihr Körper automatisch Kalorien zu verbrennen, um das Wasser zu erwärmen.
Diese Kalorienverbrennung erfolge so lange, bis sich die Wassertemperatur Ihrer Körpertemperatur angeglichen hat.
Zwar ist das Trinken von Wasser (jeglicher Temperatur) ein wichtiger Teil jeder Gewichtsreduzierung, aber rechnen Sie nicht damit, dass Sie vom Trinken allein Gewicht verlieren.
Wasser ist wichtig für die Gesundheit, weil damit Schadstoffe aus dem Körper geschwemmt werden, aber Sie können allein durch Trinken keine Kalorien ohne gesunde Ernährung verbrennen.
5. MYTHOS 3: VERZICHT AUF GANZE LEBENSMITTEL-GRUPPEN FÜHRT ZU FETTVERLUST
Dieser Mythos ist ein bisschen verwirrend, daher die folgende Aufklärung.
Das Vermeiden (oder zumindest Reduzieren) bestimmter Nahrungsmittel, die reich an Zucker sind, sollte grundsätzlich Teil Ihrer gesunden Ernährungsweise sein.
Sie müssen die Menge von Lebensmitteln, die reich an Fett (aber arm an Energie) sind, minimieren, wann immer das möglich ist.
Das Streichen ganzer Lebensmittelgruppen und die einseitige Ernährung durch einige wenige Lebensmittel ist auf Dauer jedoch schwierig durchzuführen.
Für eine wirklich gesunde Ernährung bedarf es einer abgerundeten Auswahl aus allen Lebensmittelklassen (Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Vitamine).
6. MYTHOS 4: KALORIENARME ERNÄHRUNG IST DER EINZIGE WEG, GEWICHT ZU REDUZIEREN
Fast jede Diät propagiert, die Kalorienzufuhr zu senken und körperliche Betätigung zu erhöhen, was auch richtig ist.
Ein Problem entsteht allerdings, wenn Leute glauben, die Kalorienzufuhr dramatisch zurückfahren zu müssen, um Gewicht zu verlieren und dann das Gewicht zu halten.
Es ist jedoch wichtig, die Kalorienaufnahme schrittweise zu reduzieren, so dass Ihr Körper nicht in den “Hunger-Modus” schaltet.
Andernfalls glaubt er, es kommen schlechte Zeiten mit geringer Nahrungszufuhr auf ihn zu.
Als Reaktion senkt er den Stoffwechsel, um Fettreserven aufzusparen, weil er „denkt“: Bevor ich jetzt gar nichts mehr zu essen bekomme, dann gebe ich auch nichts ab und setzte jede auch noch so kleine Menge, die ich bekomme an (das ist seit Beginn der Menschheit so).
Sie müssen also aufpassen, dass der natürliche Stoffwechsel Ihres Körpers nicht unterbrochen wird, da dramatische Kalorien-Rückgänge zu einem verminderten Stoffwechsel führen, die es schwerer machen, überflüssige Pfunde loszuwerden.
7. MYTHOS 5: IMMER ZU BESTIMMTEN ZEITEN TRAINIEREN
Dieser Mythos ist mir im Laufe der Jahre immer wieder begegnet.
Während die „beste Zeit des Tages“ Veränderungen zu unterliegen scheint, ist die Grundidee immer dieselbe geblieben:
Man muss zu bestimmten Zeiten trainieren, um die besten Resultate zu erzielen.
Fakt ist, Sie müssen nicht immer früh am Morgen oder spät am Abend oder zu irgendeiner Zeit dazwischen trainieren, solange Sie überhaupt trainieren.
Statt auf spezielle Zeiten, sollten Sie lieber den Fokus auf regelmäßige und konstante Aktivitäten legen.
Für vielbeschäftigte Mütter oder Geschäftsleute ist es nicht immer leicht, bestimmte Zeiten einzuhalten.
Nicht schlimm, denn die gute Nachricht lautet:
Egal wann Sie trainieren, Ihr Körper verbrennt für das gleiche Pensum immer die gleiche Menge Kalorien, ungeachtet der Tageszeit.
8. MYTHOS 6: MAN MUSS XX MINUTEN TRAINIEREN, BEVOR ES ZU WIRKEN BEGINNT
Ich hatte diesen Mythos früher selbst geglaubt.
Die Idee dahinten lautet, dass Ihr Körper erst eine Zeitlang “warm laufen” muss, bevor er in den Fettverbrennungsgang schaltet, weshalb alles unter xx Minuten nicht zählt.
Das ist kompletter Unsinn!
Zwar sollten Sie während Ihres Trainings immer auf eine heiße Phase hinarbeiten (und auch langsam wieder runterfahren), aber tatsächlich verbrennen Sie Fett ab dem Moment, wo Sie beginnen!
9. MYTHOS 7: FETTVERBRENNENDE NAHRUNGSMITTEL, UM GEWICHT ZU VERLIEREN
Wenn Sie jemals ein Lebensmittel finden sollten, das zu sofortigem Gewichtsverlust führt, dann lassen Sie es mich bitte wissen!
In Wirklichkeit gibt es keine Nahrungsmittel, die augenblicklich Fett verbrennen.
Es gibt lediglich bestimmte Lebensmittel, die Ihren Stoffwechsel erhöhen bzw. anregen (was letztendlich hilft, Gewicht zu verlieren). Das wäre z.B.:
Fisch (lässt den Stoffwechsel bis zu 30% mehr arbeiten)
Gewürze: Peperoni, schwarzer Pfeffer, Kreuzkümmel, Zimt, Curry, Ingwer, Kurkuma
Avocado: Auch, wenn Avocados sehr reichhaltig sind, sind sie eine große Quelle von L-Carnitin. L-Carnitin spielt eine große Rolle in der Fettverbrennung.
Grapefruit: Die Bitterstoffe kontrollieren das Insulin im Körper. Das heißt: Grapefruit lässt den Blutzucker nicht ansteigen.
10. MYTHOS 8: PROTEINREICHE/ KOHLEHYDTARARME LEBENSMITTEL SIND AM BESTEN
Es ist schwierig, sich nur von solchen Lebensmitteln zu ernähren, die diese Anforderung erfüllen, denn Sie schränken damit die Auswahl der „erlaubten“ Nahrungsmittel stark ein.
Außerdem verlieren Sie zwar zunächst schnell an Gewicht, aber dann pendelt sich Ihr Körper auf einem bestimmten Level ein und Sie werden Schwierigkeiten haben, weiteres Gewicht zu reduzieren.
Besser ist es, Sie folgen einem gesunden Ernährungsplan, der Nahrungsmittel aus allen vier Bereichen enthält.
Damit haben Sie nicht nur mehr Flexibilität, Ihre Speisen zusammen zu stellen, sondern versorgen sich auch mit allen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, die Ihr Körper braucht.
11. MYTHOS 9: WENIGER ESSEN, MEHR VERBRENNEN
Wussten Sie, dass es eine “Sumo-Ernährung” gibt?
Darunter versteht man, dass Sumo Ringer kaum tagsüber essen, sondern direkt vor dem Zubettgehen mit dem Zweck, ordentlich Pfunde draufzupacken.
Der Grund dafür ist nicht nur, dass Mahlzeiten nach 19 Uhr zu starker Gewichtszunahme führen (die Kalorien, die man am Ende des Tages zu sich genommen hat, werden in Fett umgewandelt, gleichgültig, was man gegessen hat), sondern auch weil wenig essen zur Verlangsamung des Stoffwechsels führt, wodurch Fettreserven angelegt werden.
Um Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, den ganzen Tag über regelmäßig zu essen, möglichst 6-8 Mal (drei Mahlzeiten und gesunde Snacks alle zwei Stunden vermeiden Hungergefühl und halten den Körper in ständigem Fettverbrennungszustand).
12. MYTHOS 10: AUF FETT VOLLKOMMEN VERZICHTEN
Dies ist nicht nur sehr schwer umzusetzen, es kann auch Ihre Gesundheit schädigen.
Wir brauchen ein gewisses Maß an Fett zum Leben, zum Wachstum und zur Gesunderhaltung.
Eine reduzierte Fettaufnahme hilft zwar abzunehmen, aber es ist schwierig, wenn nicht gar unmöglich, ganz darauf zu verzichten.
Hinweis: Alle Gewichtsreduzierungsprogramme in diesem Buch sind sicher und wirkungsvoll.
Dennoch ist es angeraten, Ihren Hausarzt zu konsultieren, bevor Sie mit Diät und Training beginnen.
Es ist nie leicht, eine Diät durchzuhalten, denn es gibt ein paar Fallen, die einen aus der Bahn werfen und Dinge aus dem Ruder laufen lassen können.
Wer diese Gefahren kennt, kann vorbeugen.
Wenn Sie die Probleme erkennen, bevor sie zuschlagen, können Sie sie leichter unter Kontrolle halten.
Die wichtigsten Garanten zum Erfolg bei jeder Art von Diät sind Ihre Fähigkeit, sich auf das Ziel zu konzentrieren, die Motivation aufrecht zu erhalten und zu wissen, wie Sie mit allen Gefahren umgehen, die eintreten können.
Um dazu in der Lage zu sein, müssen Sie sie im Voraus kennen und wissen.
In diesem Buch werden wir die fünf größten Diät-Rückschläge diskutieren, die zu einem totalen Desaster führen können, aber auch, was Sie tun können, um sie zu vermeiden oder den Schaden zu begrenzen, wenn es passiert ist.
13. EMOTIONALES ESSEN
Das Diät-Desaster, das vielleicht den größten Schaden anrichtet, ist emotionales Essen.
Essen aus Frust oder bei Stress kann verheerende Folgen für eine Gewichtsreduzierung haben, weil es so schwer zu beherrschen ist, wenn es erst einmal begonnen hat.
Sie haben vielleicht schon einmal den Ausdruck “comfort food” gehört.
Man verwendet ihn für Nahrungsmittel, die uns besser fühlen lassen, wenn wir deprimiert, verärgert, frustriert oder sonst wie emotional „down“ sind.
In der Regel sind dies fettmachende Lebensmittel wie Schokolade, süße Backwaren, Hackbraten, Kartoffelpüree, Lasagne, Brathähnchen, Fastfood und andere kalorienreiche Speisen, die unsere Stimmung in stressigen Zeiten heben können.
Diese Lebensmittel können desaströs für eine Diät sein.
Sie sind reich an Kohlenhydraten, die den Blutzuckerspiegel außer Kontrolle geraten lassen können.
Dies kann zu essen über das Sättigungsgefühl hinausführen und ist sehr schwer zu stoppen, wenn es erst einmal begonnen hat.
Manche Menschen fallen dem Essen aus Frust nur von Zeit zu Zeit zum Opfer, andere sind viel häufiger anfällig.
Bei Menschen, die unter Depressionen leiden oder die sehr stressige (und auch überaus langweilige) Berufe haben, ist die Gefahr des emotionalen Essens besonders groß.
Ohne gute Hilfestellungen ist es schier unmöglich, Stress-Essen unter Kontrolle zu bringen.
Sie müssen sicherstellen, dass Sie Freunde, Familienmitglieder, Arbeitskollegen, eine Selbsthilfegruppe oder sonst wie ein Netzwerk an Leuten haben, die Ihnen helfen, emotionalen Stress durchzustehen.
Sie müssen auch lernen zu erkennen, wann Sie wirklich hungrig sind und wann Sie nur essen wollen, um eine emotionale Leere zu füllen.
Wenn es emotionale Dinge gibt, die in Ihnen Gelüste auf Essen auslösen, müssen Sie jemanden aus Ihrem Helfer-Netzwerk kontaktieren.
Sobald Sie gelernt haben, natürlichen Hunger zu unterscheiden, wird es erheblich leichter, Essen aus Frust in Schach zu halten.
Sie werden dann in der Lage sein, emotionale Fressgelage zu stoppen, bevor sie begonnen haben.
Sobald Sie aber nachgeben, können die Gelüste allzu leicht unkontrollierbar werden.
Es ist dann äußerst schwierig, sie zu beherrschen. Es gar nicht erst so weit kommen zu lassen, ist viel leichter.
14. Richtige Proteine zur Gewichtsreduktion
Proteine sind eines der wichtigsten Elemente der menschlichen Ernährung, da sie für die Muskelentwicklung verantwortlich sind. Beim Abnehmen ist mageres Protein ein wichtiger Bestandteil der Nahrungsaufnahme. Aber warte. Haben Sie sich jemals gefragt, was die richtigen Proteine zur Gewichtsreduktion sind? Nun, Sie können sie nur aus den richtigen Lebensmitteln erhalten.
Gesunde Proteine
Die folgenden Lebensmittel enthalten Proteine, die den Stoffwechsel Ihres Körpers beschleunigen und so zu einem gesunden und sicheren Gewichtsverlust führen.
Molke Konzentrat
Das Tolle an Molke Konzentrat ist, dass es über mehrere einzigartige Eigenschaften verfügt, die Ihnen bei Ihrem Gewichtsverlust helfen können. Dieses Lebensmittel enthält einen hohen Cysteinspiegel, der die Glutathion Produktion wirksam fördert und somit dem Körper bei der Bekämpfung von Entzündungen und oxidativem Stress hilft. Untersuchungen haben gezeigt, dass Entzündungen und oxidativer Stress zu einer Gewichtszunahme führen können, indem sie einfach den Stoffwechsel mit Zucker schädigen. Es wurde auch entdeckt, dass Molke Konzentrat die Funktion von Insulin verbessert. Es wurde auch entwickelt, um diejenigen zu entlasten, die unter Stressessen leiden, da es Ihren Serotoninspiegel steigern kann. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie Ihr Molke Konzentrat untersuchen es sollte nicht zu viel Laktose erhalten.
Eier
Die meisten Leute denken, dass Eier einen hohen Fettgehalt haben. Nun, dies ist teilweise wahr, aber wenn Sie es isoliert essen, d. H. Jeweils ein Ei, kann es ein großartiges Lebensmittel zur Gewichtsreduktion sein. Es kann auch die Glukagon Produktion steigern, ein Hormon, das den Blutzucker steigert und gleichzeitig die Fettverbrennungsfähigkeit des Körpers erhöht.
Eiweiß
Eiweiß hat mehrere Eigenschaften, was es zu einem großartigen Lebensmittel zur Gewichtsreduktion macht. Der Körper verbraucht viel Energie, um zu verdauen, und so können Sie Kalorien verbrennen. Wenn Eiweiß ohne Kohlenhydrate verzehrt wird, muss Ihr Körper außerdem hohe Mengen an Glukagonen absondern, die als wirksame Promotoren für den Fettabbau bekannt sind.
Truthahn
Ein weiteres proteinreiches Lebensmittel zur Gewichtsreduktion ist der Truthahn, der Tryptophan, ein schlafförderndes Hormon, freisetzt. Menschen mit Gewichtszunahme- und Gewichtsverlustproblemen leiden häufig unter Schlafstörungen. Indem Sie Truthahn in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie nicht nur die Qualität Ihres Schlafes verbessern, sondern auch Gewicht verlieren.
Fisch
Fisch ist auch eine großartige Proteinquelle, da er mager ist und viel Fett enthält. Experten sagen, dass Fisch ein unverzichtbarer Bestandteil jedes Gewichtsverlust- oder Gewichtskontrollprogramms ist.
Gras gefüttertes Rindfleisch
Dies wird auch als gutes Lebensmittel zur Gewichtsreduktion angesehen. Es kann nicht nur die Cholesterinverhältnisse verbessern, die den Blutzuckerstoffwechsel unterstützen, um Sie schlank zu halten, sondern auch die Sättigung fördern.
Nachdem Sie die besten Lebensmittel für Eiweiß entdeckt haben, warum nehmen Sie sie jetzt nicht in Ihre Ernährung auf? Sie werden später von den Ergebnissen überrascht sein.
15. Richtige Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion
Kohlenhydrate erhalten ihren gerechten Anteil an Exposition in der Welt der Gesundheit und Ernährung; Gute Kohlenhydrate gegen schlechte Kohlenhydrate und eine Art von kohlenhydratarmer Ernährung gegenüber einer anderen. Das Herzstück der Sache ist, dass Kohlenhydrate den menschlichen Körper mit der essentiellen Energie versorgen, um Ihre Muskeln und Ihr Gehirn mit ausreichend Kraftstoff zu versorgen, damit sie optimal funktionieren. Obwohl Ihr primäres Ziel in diesem Jahr das Abnehmen ist, braucht Ihr Körper Kohlenhydrate, damit Sie Energie haben. Wenn Sie lernen, wie Sie die Aufnahme von Kohlenhydraten ausgleichen können, können Sie Ihren Körper mit Energie versorgen, während Sie es schaffen, Gewicht zu verlieren.
Wie man die richtige Kohlenhydrataufnahme findet
Um sicherzustellen, dass Sie die richtige Kohlenhydrataufnahme haben, müssen Sie ein Tagebuch zum Zählen von Kohlenhydraten und Gewichtsverlust erstellen. Schreiben Sie auf die erste Seite Ihres Tagebuchs, wann Sie abnehmen möchten. Lassen Sie den Rest der Seite vorerst leer. Schreiben Sie das heutige Datum in die obere rechte Ecke der nächsten Seite. Sie müssen auch eine vertikale Linie in der Mitte der Seite zeichnen. Beschriften Sie die rechte Spalte mit „Kohlenhydraten“ und die linke mit „verzehrten Lebensmitteln“. Machen Sie zu Beginn eines jeden Tages eine weitere Seite mit Kohlenhydraten und Lebensmitteln.
Es ist auch sehr wichtig, Ihr Gewicht zu verfolgen, daher müssen Sie eine Waage verwenden. Nachdem Sie Ihr Startgewicht erhalten haben, notieren Sie es mit einem entsprechenden Datum. Setzen Sie Ihren ersten Gewichtseintrag unter Ihr Ziel für Gewichtsverlust. Jede Woche müssen Sie sich selbst wiegen und die Änderungen im Tagebuch festhalten. Versuchen Sie niemals, mehr als einmal pro Woche auf die Waage zu treten, da das Gewicht täglich variiert.
Es ist auch wichtig, die Nährwertkennzeichnungen der von Ihnen konsumierten Lebensmittel zu lesen. Verbrauchen Sie gute Kohlenhydratnahrungsmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse und Obst anstelle von Kohlenhydratnahrungsmitteln wie Cupcakes, Keksen und weißem Reis. Zu Ihrer Information, gute Kohlenhydratnahrungsmittel haben einen hohen Fasergehalt, während schlechte Kohlenhydratnahrungsmittel raffiniert und mit niedrigem Fasergehalt hochverarbeitet werden.
Sie müssen auch Ihre Zielkohlenhydratzahl täglich einstellen. Zum Beispiel, wenn Sie eine bestimmte kohlenhydratarme Diät bevorzugen, die Ihnen empfiehlt in den ersten 2 Wochen 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen und die Anzahl der Kohlenhydrate über einen bestimmten Zeitraum schrittweise erhöhen, Verwenden Sie diese Grenzwerte, um Ihre tägliche Anzahl festzulegen. Wenn Sie möchten, können Sie auch die Aufnahme von Kohlenhydraten um 6 Gramm pro Tag verringern und Ihre Entwicklung von diesem Ausgangspunkt aus überprüfen.
Vergessen Sie auch nicht, die angestrebte Kohlenhydratzahl zwischen Abendessen, Mittagessen und Frühstück aufzuteilen, indem Sie die Kohlenhydratzuteilung in 3 Teile aufteilen. Dies gibt eine Richtlinie für die Menge an Kohlenhydraten, die Sie für jede Mahlzeit konsumieren können. Wenn Sie es vorziehen, einen kleinen Snack zwischen Ihre Mahlzeiten einzunehmen, senken Sie die Anzahl Ihrer Tagesdosis für jede Mahlzeit ein wenig, um so je nach Hunger einen oder zwei Snacks zu sich nehmen zu können.
Notieren Sie die Lebensmittel, die Sie konsumiert haben, und deren Kohlenhydratzahl in Ihrem Tagebuch. Damit Sie Ihr Ziel nicht überschreiten, müssen Sie auch die gesamte Kohlenhydratmenge behalten, die Sie verbrauchen. Trainieren Sie dreimal pro Woche mindestens 30-40 Minuten am Tag. Notieren Sie im Tagebuch Ihre Trainingszeit und Art der Aktivität. Drei 10-minütige Power Walks pro Tag entsprechen einer 30-minütigen Übung.
Um Ihren Fortschritt zu kennen, müssen Sie überwachen, wie viele Pfunde Sie verloren haben. Während der ersten Wochen einer kohlenhydratarmen Diät können Sie 5 oder mehr Pfund abnehmen. Nach den ersten 2 Wochen sollten Sie versuchen, nicht mehr als 1-2 Pfund pro Woche für einen erfolgreichen Gewichtsverlust zu verlieren. Wenn Sie feststellen, dass Sie schnell abnehmen, erhöhen Sie die Aufnahme von Kohlenhydraten täglich um 5-10 Gramm, um ein gesundes Tempo beim Abnehmen zu erreichen.
Pulsuz fraqment bitdi.
