Kitabı oxu: «Einfach essen – leichter leben mit Fruktose- und Laktoseunverträglichkeit»
BEI FRUKTOSE UND LAKTOSE UNVERTRÄGLICHKEIT
Inhalt
Über dieses Buch
Allergie und Unverträglichkeit – was ist der Unterschied?
Laktoseintoleranz – das Wichtigste in Kürze
Laktosefreie Ernährung – so geht es wirklich!
Fruktoseintoleranz – das Wichtigste in Kürze
Fruktosefreie Ernährung – so geht es wirklich!
Vier-Wochen-Neustart-Programm für Ihren Darm
Vier-Wochen-Neustart für Ihren Darm – Das Ernährungsprogramm
Woche 1 und 2 – Regeneration für Ihren Darm
Reissuppe (Congee)
Reissuppe mit Zucchini
Hirse-Gemüsesuppe
Linsen-Gemüse-Congee
Hühnerkraftsuppe
Orientalische Eier – Shakshuka
Karfiolsuppe mit Polenta
Bunte Gemüsepfanne mit Quinoa
Chinakohl-Hirse-Rouladen
Spargel-Geschnetzeltes mit Kartoffelpuffer
Kartoffel-Gemüse-Gulasch mit Räuchertofu
Dinkel-Petersil-Nockerl mit Kürbissoße
Hirse-Kürbis-Bratlinge
Kürbisgemüse mit Huhn
Süßkartoffel-Gröstl mit Pute
Spargel-Risotto mit Huhn
Gebratene Gurke mit Fisch und Kartoffeln
Gemüsesuppe mit Fisch
Huhn mit Chinakohl-Maroni-Gemüse
Rindsfaschiertes mit Gemüse
Gemüsepfanne mit Rindfleisch
Lamm mit Polenta und Gemüse
Woche 3 und 4 – Langfristig beschwerdefrei und ausgewogen
Bananen-Sesam-Porridge
Reis-Congee mit Mandeln und Obst
Polenta mit Weintraubenkompott
Omelette mit Spinat
Heidelbeernockerl
Himbeerkuchen
Pudding mit Erdbeeren
Quinoa mit Nektarine
Hirse-Erdbeer-Müsli
Himbeerkompott mit Zitronenmelisse
Süßreis mit Beeren und Mandeln
Dattel-Nuss-Schmarren mit Couscous
Kaiserschmarren mit Beeren
Minestrone mit Bohnen
Reissuppe mit Huhn
Glasnudelsalat mit Schafskäse
Melanzani-Saltimbocca mit Polentawürfeln
Kartoffel-Kohlrabi-Gemüse mit Kürbiskernen
Kürbistaler
Gemüse-Laibchen auf Chinakohl
Amarant-Auflauf mit Gelben Rüben
Wok-Gemüse mit Glasnudeln
Linsen mit Gemüse
Getreide-Risotto
Fischcurry mit Reis
Hühnerfilet mit Dinkel-Spaghetti
Sesamhuhn mit Sellerie-Apfelpüree
Marillenknödel
Bananen-Walnuss-Brot
Über dieses Buch
Mehr als 20 Prozent der Bevölkerung im deutschsprachigen Raum leiden vermutlich an einer Unverträglichkeit gegen Laktose und/oder Fruktose. Bauchschmerzen, Übelkeit und Durchfall gehören zu den häufigsten Symptomen von Unverträglichkeiten.
Oft erfolgt eine Diagnose erst nach einem jahrelangen Leidensweg. Betroffene stehen meist allein da und sind völlig überfordert mit der neuen Situation.
Laktoseintoleranz ist weltweit gesehen eher der Normalzustand, etwa 75 Prozent der Bevölkerung sind davon betroffen. Im deutschsprachigen Raum ist es eine Ausnahme, dass im Erwachsenenalter Milch(produkte) gut vertragen werden und der regelmäßige Verzehr von diesen Bestandteil der allgemein gültigen Ernährungsempfehlungen ist. Deswegen führt die Laktoseintoleranz bei Betroffenen oft zu vielen Unsicherheiten: Wie funktioniert eine ausgewogene Ernährung ohne oder mit weniger Milchprodukten? Wie bekommt mein Körper ausreichend Kalzium? Sind laktosefreie Produkte eine sinnvolle Alternative?
Ähnlich verunsichert sind Betroffene bei Fruktoseunverträglichkeit. Fruchtzucker ist Bestandteil von Obst und Gemüse, also von sehr gesunden Lebensmitteln, die regelmäßig und in großen Mengen gegessen werden sollen. Nun stellt sich die Frage: Welche Obst- und Gemüsesorten sind verträglicher als andere? Wie können Mahlzeiten bei Fruktoseunverträglichkeit optimal zusammengestellt werden, um Beschwerden zu reduzieren? Diese und viele andere Fragen werden in diesem Ratgeber beantwortet.
Oft kommt es vor, dass Betroffene keinen Unterschied zwischen einer echten Allergie und einer Unverträglichkeit machen und alles in einen Topf werfen. Dabei sind die Unterschiede gravierend und die Behandlungsansätze unterschiedlich. Dieses Buch gibt einen kurzen Überblick über die fachlichen Hintergründe und erklärt auch die Zusammenhänge, die zwischen Immunsystem und Darmgesundheit bestehen. Meine jahrelange Tätigkeit als Ernährungsberaterin und Expertin für Traditionelle Chinesische Medizin (TCM) hat auch gezeigt, dass die Auswahl der Zutaten und die Art der Zubereitung einen großen Einfluss auf die individuelle Verträglichkeit haben. Sämtliche Tipps und Rezepte haben großen Praxisbezug und basieren auf den Grundlagen der TCM.
Individuell abgestimmte Ernährung und entsprechende Lebensstil-Maßnahmen leisten einen wertvollen Beitrag zur Verbesserung des Wohlbefindens. Dieser Ratgeber richtet sich an Betroffene mit Laktose- und/oder Fruktoseunverträglichkeit. Im theoretischen Teil werden die Grundlagen und Zusammenhänge übersichtlich dargestellt. Ein Schwerpunkt ist der ganzheitliche Blick auf die Beschwerden mit Einbeziehung von Darm- und Lebergesundheit, Immunsystem und Stressbewältigung. Der individuelle Blickwinkel nach TCM rundet das Therapiekonzept ab.
Im praktischen Teil bietet das Buch Rezepte für die ersten Wochen nach der Diagnose – die sogenannte Karenzphase. Es folgen Tipps und Rezepte für die Testphase und nachfolgend für die Dauerernährung. Einfache, gut in den Alltag integrierbare Rezepte versorgen Ihren Körper mit wichtigen Vitalstoffen. Die Rezepte sind leicht nachzukochen und schmecken der ganzen Familie. Neben den anschaulichen Erklärungen beinhaltet das Buch Lebensmitteltabellen, anhand derer eine dauerhaft erfolgreiche Umstellung Ihrer Ernährung möglich ist.
Allergie und Unverträglichkeit – was ist der Unterschied?
Spätestens seit der Einführung der Allergenkennzeichnung in der Gastronomie sind Allergien und Lebensmittelunverträglichkeiten ein Thema, das von der Öffentlichkeit wahrgenommen wird.
Bis heute gibt es allerdings Diskussionen darüber, ob das wirklich nötig sei: Nur wegen ein wenig Bauchweh beim Verzehr von Gluten oder Ähnlichem soll so viel Aufwand betrieben werden?
Unberücksichtigt bleibt hierbei jedoch eines: Allergien und Unverträglichkeiten sind, obwohl im Sprachgebrauch oft synonym verwendet, völlig verschieden. Zwar drehen sich beide um das Thema Ernährung, haben aber medizinisch betrachtet wenig miteinander zu tun. Im Folgenden erfahren Sie, wo tatsächlich die Unterschiede liegen und warum die Allergenkennzeichnung sinnvoll ist.
Allergie und Unverträglichkeit – die medizinische Sicht
Eine echte Allergie ist eine Überempfindlichkeitsreaktion, die durch das Immunsystem hervorgerufen wird. Diese zeigt sich durch den Verzehr des jeweiligen Lebensmittels, kann aber auch über die Atemwege, den Magen-Darm-Trakt oder über Hautkontakt hervorgerufen werden. Unsere Körperzellen bilden dabei Antikörper, die durch einen Bluttest nachweisbar sind.
Lebensmittelunverträglichkeiten wie Laktose- oder Fruktoseunverträglichkeit sind hingegen Überempfindlichkeitsreaktionen, die nicht durch das Immunsystem hervorgerufen werden. Die Ursachen sind verschieden: ein Mangel an Enzymen, ein überlasteter Darm, Stoffwechselerkrankungen oder Auswirkungen von pharmakologischen Stoffen oder Medikamenten (wie Antibiotika, Histamin oder Lebensmittelzusatzstoffe), die Überempfindlichkeitsreaktionen auslösen können. Genau genommen ist hier der Körper einfach nicht mehr in der Lage, gewisse Bestandteile der Nahrung zu verdauen.
Allergie oder Intoleranz – die Unterschiede für Betroffene
Was bedeutet das jetzt konkret für Betroffene? Sie möchten Beschwerden lindern, Details sind Ihnen aber vielleicht nicht so wichtig? Ich würde Ihnen trotzdem empfehlen, auf die Details zu achten und möchte das anhand eines Beispiels erklären – und zwar am Beispiel Milch:
Milchallergie versus Milchunverträglichkeit
Viele Menschen haben Probleme mit Milch und Milchprodukten. Die dabei verwendeten Begriffe Milchallergie und Milchunverträglichkeit (d.h. Laktoseintoleranz) werden häufig verwechselt oder gleichgesetzt. Der Unterschied ist aber gravierend und für die tägliche Ernährung entscheidend.
Was ist eine Milchallergie?
Eine echte Allergie gegen Milch, genau genommen gegen die Eiweißbestandteile in der Milch wie z. B. das Casein oder Albumin, ist bei Erwachsenen relativ selten. Bei Säuglingen und Kleinkindern zählt die Milchallergie allerdings zu den häufigsten Allergien. Verantwortlich für die allergische Reaktion sind die Proteine, die Eiweißbestandteile der Milch. Die Symptome treten sehr schnell nach dem Verzehr auf. Man spricht dabei auch von sogenannten Sofort-Typ-1-Allergien, das heißt, die Reaktionszeit äußert sich bereits nach wenigen Minuten. Neben Durchfall und Blähungen sind typische Symptome juckende Ekzeme, Nesselfieber, Asthma, Atypische Dermatitis und in schlimmen Fällen ein anaphylaktischer Schock, der zum Herzstillstand führen kann. Bleiben Allergien unbeachtet oder werden sie zu spät erkannt, können sie lebensbedrohlich werden und/oder sogar tödlich enden. Kleinste Mengen reichen aus, um eine allergische Reaktion hervorzurufen. Sie kennen sicher die Geschichten über Erdnussallergien oder Bienenstichen, in denen Menschen binnen Minuten ärztliche Hilfe brauchen oder mit einem Notfall-Set behandelt werden müssen.
Die gute Nachricht ist: Die Milchallergie verliert sich bei Kindern meist bis zum zehnten Lebensjahr. Wobei viele Kinder – trotz Milchallergie – verbackene bzw. verkochte Milch, also Milch in Teigen (wie z. B. Palatschinken oder Muffins) in geringen Mengen recht gut vertragen. Beschwerden treten häufig nur bei Milch als pures Getränk auf.
Bei Säuglingen und Kleinkindern zählt die Milchallergie zu den häufigsten Allergien.
Ernährung bei Milchallergie
Bei einer Milchallergie sollte komplett auf Milch und Milchprodukte verzichtet werden. Bei Kindern wird aber empfohlen, die Allergie – in enger Zusammenarbeit mit dem Kinderarzt und/oder entsprechend ausgebildeten Diätologen/Ernährungsberatern – jährlich zu überprüfen, um unnötige Einschränkungen zu vermeiden und die ausgewogene Ernährung für Kinder sicherzustellen. Inzwischen gibt es eine Vielzahl an pflanzlichen Milch-, Sahne-, Joghurt- und Käsealternativen. Ganz wichtig: Laktosefreie Milchprodukte sind für Milchallergiker nicht geeignet.
Was ist eine Milchunverträglichkeit?
Bei einer Milchunverträglichkeit handelt es sich genau genommen um eine Laktoseunverträglichkeit. Laktose heißt übersetzt: Milchzucker. Während bei der Milchallergie die Proteine die Allergie auslösen, verursacht bei der Laktoseintoleranz der Milchzucker die Beschwerden. Im Magen-Darm-Trakt fehlt das Enzym Laktase oder wird zu wenig vom Körper produziert. In der Folge kann der Verdauungsapparat den in der Milch enthaltenen Milchzucker, die Laktose, nicht verarbeiten. Der Milchzucker bleibt unverdaut im Darm und regt die Bildung von Bakterien an. Ein unnatürliches Durstgefühl und Verdauungsprobleme wie Durchfall, Blähungen und Bauchschmerzen nach dem Verzehr von Milch und Milchprodukten sind typische Anzeichen für eine Laktoseintoleranz. Während sich bei Allergien (des Typs 1) bereits innerhalb weniger Minuten (bis maximal einer Stunde) Reaktionen auf die jeweiligen Lebensmittel einstellen, äußern sich bei Nahrungsunverträglichkeiten die Beschwerden erst nach sechs bis 48 Stunden (teilweise sogar 72 Stunden). Dementsprechend ist eine Diagnose bei Allergien schnell durchzuführen, bei Intoleranzen ist eine Selbstdiagnose schwieriger.
Ernährung bei Laktoseintoleranz
Der wichtige Unterschied zur Milchallergie ist, dass Menschen, die Laktose nicht vertragen, problemlos auf laktosefreie Milchprodukte zurückgreifen können. Auch werden viele Milchprodukte, wie beispielsweise Hartkäse, gut vertragen, da hier der Milchzucker bereits auf natürliche Weise abgebaut ist.
Fazit: Eine Nahrungsmittelunverträglichkeit ist zwar harmloser, deren Symptome sind aber ebenfalls sehr unangenehm. Neben Bauchschmerzen, Leistungsminderung, Gewichts- oder Hautproblemen gibt es auch Beschwerden, die nicht auf den ersten Blick mit einer Unverträglichkeit assoziiert werden. Dazu gehören beispielsweise Migräne, Ekzeme, ADHS bei Kindern oder chronischer Schnupfen. All diese Symptome machen deutlich, dass das Leben jener, die unter einer Lebensmittelallergie leiden, sehr eingeschränkt wird. Von einer echten Allergie Betroffene müssen sehr sorgfältig auf die Auswahl der Nahrungsmittel achten. Gerichte aus Lebensmitteln, die allergische Reaktionen auslösen könnten, müssen gemieden werden. Die Allergenkennzeichnung der jeweiligen Lebensmittel sowie der Hinweis »Kann Spuren von … enthalten« erleichtern die Auswahl ungemein.
Betroffene, die unter Nahrungsmittelunverträglichkeit leiden, sollten sich ebenfalls mit ihrer eigenen Ernährung auseinandersetzen. Kleine Mengen des jeweiligen Lebensmittels können zwar verzehrt werden und führen auch bei übermäßigem Konsum nicht zu lebensbedrohlichen Situationen, daraus resultierende Beschwerden sind jedoch ebenfalls unangenehm und beeinträchtigen das Wohlbefinden.
Das Wissen um den Unterschied und über die Therapie von Unverträglichkeiten ist extrem hilfreich, um langfristig gut zurechtzukommen. So können Sie aktiv Beschwerden reduzieren oder gar ausschalten. Wie das geht, erfahren Sie auf den nächsten Seiten.
Was versteht man unter Intoleranz?
Eine Nahrungsmittelintoleranz oder Unverträglichkeit ist eine nicht-immunologische Reaktion des Körpers auf den Verzehr eines bestimmten Lebensmittelbestandteils. Sie wird auch als Pseudoallergie bezeichnet. Ein weit verbreitetes Synonym für Laktoseintoleranz ist der Begriff Laktoseallergie. Allerdings gilt Laktoseintoleranz nicht als Allergie oder Krankheit. Der entscheidende Unterschied zu einer echten Nahrungsmittelallergie liegt nämlich darin, dass sich die Unverträglichkeitsreaktionen fast nur innerhalb des Verdauungstrakts abspielen.
Laktoseintoleranz – das Wichtigste in Kürze
Genau genommen ist Laktoseintoleranz keine Krankheit. Erwachsene Menschen, die Milchzucker verdauen können, sind weltweit gesehen sogar die Ausnahme.
Neugeborene und Kleinkinder können Laktose normalerweise ohne Probleme verstoffwechseln. Das ist auch wichtig, denn die Muttermilch enthält Laktose, sogar mehr als Kuhmilch. Aber bereits nach den ersten Lebensmonaten nimmt die Menge des Enzyms im Magen-Darm-Trakt allmählich ab.
Dass etwa ein Drittel der Menschheit lebenslang Laktose verdauen kann, ist einer genetischen Mutation zu verdanken. Wissenschaftler nehmen an, dass diese Veränderung der DNA vor etwa 7.500 Jahren in Zentraleuropa entstand. Vermutlich war diese Mutation ein Überlebensvorteil, denn mit Beginn der Viehzucht war Milch in großen Mengen vorhanden und wurde zu einer wichtigen Nahrungsquelle. Menschen ohne Laktoseintoleranz sind Träger dieser Genveränderung.
Laktose (=Milchzucker) ist ein Disaccharid, ein sogenannter Zweifachzucker, der aus einem Molekül Glukose (=Traubenzucker) und einem Molekül Galaktose (=Schleimzucker) zusammengesetzt ist.
Wieso es zu einem Laktasemangel kommt
Beim primären/natürlichen Laktasemangel ist der Grund ein genetisch bedingter Rückgang der Laktaseproduktion mit zunehmendem Alter. So nimmt die gebildete Laktasemenge bei entsprechend veranlagten Menschen zwischen dem zweiten und zwanzigsten Lebensjahr ab, meist treten die ersten Symptome im Jugendalter auf. Im deutschsprachigen Raum sind 20 bis 25 Prozent von diesem erworbenen Laktasemangel betroffen.
Laktase – ein wichtiges Enzym
Bei einem gesunden Menschen erfolgt die Verwertung bzw. der Abbau der Laktose im Dünndarm durch das körpereigene Enzym Laktase. Laktose wird in die Einfachzucker Glucose und Galaktose gespalten und im weiteren Verdauungstrakt dem Stoffwechsel zugeführt. Leidet man an Laktoseintoleranz, so ist das körpereigene Enzym Laktase nicht oder nur noch teilweise vorhanden. Daher gelangt Laktose (Milchzucker) mehr oder weniger unverdaut in den Dickdarm. Dort bauen Milchsäurebakterien die Laktose zu Milchsäure, Essigsäure und Darmgasen (Kohlendioxid, Wasserstoff, Methan) ab.
Anzumerken ist, dass die Enzymproduktion dabei übrigens nicht völlig ausfällt. Betroffene verfügen meist noch über eine kleine Grundmenge des Enzyms. In der Therapie herausfordernd ist, dass große individuelle Schwankungen auftreten und jeder Betroffene individuell seine verträgliche Menge herausfinden sollte.
Im Unterschied dazu tritt der sekundäre Laktasemangel als Begleiterscheinung von Darmerkrankungen und Darmoperationen auf. Die Produktion der Laktase wird hierbei nicht natürlicherweise, sondern durch eine Schädigung der Darmschleimhaut gedrosselt. Auch Autoimmunerkrankungen wie Morbus Crohn oder schwere Verläufe einer Magen-Darm-Grippe können Auslöser sein. Ebenso kann eine Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) oder Glutensensitivität Auslöser einer sekundären Laktoseintoleranz sein, weil sich die Darmschleimhaut bei dieser Erkrankung entzündet und dadurch die Produktion des Enzyms Laktase beeinträchtigt wird. Positiv ist, dass diese Art der Laktoseintoleranz nach Behandlung der Krankheit wieder verschwinden kann. Meist geht die sekundäre Laktoseintoleranz wieder zurück, sobald sich die Schleimhautzellen im Darm erholt haben. In seltenen Fällen kann sie aber chronisch werden.
Als angeborener Laktasemangel wird ein Enzymdefekt bezeichnet, der allerdings sehr selten auftritt. Da die Milchzuckerunverträglichkeit allerdings schon im Säuglingsalter auftritt, kommt es zu erheblichen Problemen, die ärztlicher Betreuung bedürfen.
In einigen Fachzeitschriften wird derzeit eine Laktoseintoleranz durch bakterielle Fehlbesiedelung des Dünndarms diskutiert. Normalerweise sind Bakterien und andere Mikroorganismen hauptsächlich im Dickdarm zu finden. Das ist völlig normal und sogar sehr wichtig für die Verdauung. Unter Umständen kann es aber zu einer vermehrten Besiedlung des Dünndarms kommen, die problematisch ist.
Durch diese Fehlbesiedlung wird einerseits die Dünndarmschleimhaut – und damit die Laktaseproduktion – beeinträchtigt, andererseits beginnen die Bakterien im Dünndarm die Laktose bereits zu zersetzen, bevor sie von der Laktase gespalten werden kann. Die Forschungsergebnisse sind noch nicht eindeutig, aber Studien zeigen, dass in manchen Fällen eine Laktoseintoleranz verschwindet, sobald die Dünndarmfehlbesiedlung mit Antibiotika behandelt wird.
Wieso kommt es zu Beschwerden?
Bei einer Laktoseintoleranz gelangt die Laktose (=Milchzucker) fast unverdaut bis in den Dickdarm, wo er eigentlich nicht hingehört. Dort sorgen Bakterien für eine anaerobe Vergärung, wobei kurzkettige Fettsäuren sowie Kohlendioxid, Wasserstoff und Methan entstehen. Die Fettsäuren regen die Bewegung des Darms an, wodurch der Stuhldrang verstärkt und die Wahrscheinlichkeit für Durchfall erhöht wird. In der Dickdarmschleife sammeln sich die entstandenen Gase und führen dadurch zu einem aufgeblähten Bauch und/oder Übelkeit. Diese Gase entweichen dann durch Blähungen, oder sie gelangen über die Blutbahn zur Lunge, wo sie abgeatmet werden (Laktoseintoleranz-Atemtest). Bei empfindlichen Menschen kann dies zu Schwindelgefühl führen. Hinzu kommt, dass Milchzucker die Eigenschaft besitzt, Wasser zu binden. Im Inneren des Darms entsteht dadurch ein osmotischer Druck, welcher zum Einströmen von Wasser führt und so das Volumen der Dickdarmflüssigkeit in kurzer Zeit bis auf das Fünffache erhöht. Dieser Prozess übt zusätzlich einen abführenden Effekt aus und es kommt zu einem »osmotischen Durchfall«.
Symptome einer Laktoseintoleranz
Die Symptome einer Laktoseintoleranz können unterschiedlich sein und hängen auch von der Ausprägung (Stärke) der Unverträglichkeit ab. Viele Betroffene zeigen schon nach der Aufnahme von geringen Mengen Laktose (wenige Gramm) Symptome wie Durchfall, Bauchkrämpfe, Völlegefühl etc. Die Symptome und Beschwerden setzen meist wenige Stunden nach Verzehr von laktosehaltigen Lebensmitteln ein.
| Laktoseintoleranz-Symptome | Andere Beschwerden |
| Bauchkrämpfe | Kopfschmerzen |
| Durchfall (breiiger Stuhl) | Schlafstörungen |
| Völlegefühl | Unruhe |
| Blähbauch | Müdigkeit |
| Blähungen | |
| Verstopfung | |
| Übelkeit |
Diagnosemethoden
Es gibt verschiedene Testverfahren, um eine Laktoseintoleranz festzustellen. Diagnosen, die nur anhand der Symptome erfolgen, sind oft nicht eindeutig. Außerdem äußern sich andere Nahrungsmittelunverträglichkeiten und etliche weitere Erkrankungen ähnlich. Deshalb wird Betroffenen empfohlen, einen endgültigen Nachweis durch einen Test zu erhalten.
H2-Atemtest (Standardmethode)
Die in den Dickdarm gelangte Laktose wird von der Mikroflora u.a. zu Wasserstoff abgebaut, der ins Blut übergeht, abgeatmet wird und gemessen werden kann. Dieses Verfahren wird in Allergie-Ambulatorien oder Arztpraxen, die darauf spezialisiert sind, angeboten. Sie können sich das ähnlich wie bei einem Alkoholtest bei Polizeikontrollen vorstellen, alle 30 Minuten wird in ein Röhrchen gepustet und die abgeatmete Luft gemessen.
• Die Testperson erhält dazu vorher eine bestimmte Laktosemenge verabreicht, meist 50 g auf 500 ml Wasser. Über zwei bis vier Stunden wird regelmäßig gemessen, und ein entsprechender Anstieg der Atemgase (Wasserstoff) zeigt an, ob eine Resorptionsstörung vorliegt.
• Die Werte dieser Messung werden in ppm angegeben, also parts per million (Teile pro Million oder auch mg/l). Der erste Wert, der vor dem Trinken der Messlösung gemessen wird, ist der Ausgangswert (Basalwert). Die folgenden Werte werden, wie auch die auftretenden Symptome, in einer Tabelle verzeichnet. Steigt einer der Werte (oder zwei aufeinanderfolgende Werte) über 20 ppm über den Basalwert, so ist der Test positiv. Nach zwei bis drei Stunden ist der Test normalerweise vorbei, es kann aber sein, dass der Test auf bis zu vier Stunden verlängert werden muss. Ist Ihr Testergebnis positiv, werden Sie bereits in der Testzeit Symptome im Magen-Darm-Trakt wahrnehmen.
• Alternativ dazu gibt es auch die Möglichkeit einer Dünndarmbiopsie, wo mittels Gewebeprobe die Laktaseaktivität direkt bestimmt wird.
• Seit einiger Zeit kann bei Verdacht auf Laktoseintoleranz auch ein Gentest (auf den LCT-Genotyp) durchgeführt werden. Dazu entnimmt der behandelnde Arzt dem Patienten eine Blutprobe oder einen Wangenschleimhautabstrich.
Ist der Atemtest sicher?
Die Aussagekraft dieser Atemtests ist leider nur begrenzt. Etwa zehn Prozent der Bevölkerung sind sogenannte Non-H2-Producer. Sie besitzen Bakterien, die den entstandenen Wasserstoff sofort verstoffwechseln. Dadurch gelangt er nicht in die Atemluft und kann somit nicht gemessen werden. Deshalb sollte zusätzlich zum Atemtest auch eine umfangreiche Anamnese erfolgen bzw. kann eine Diagnosestellung auch mithilfe der Symptomatik erfolgen. Treten regelmäßig starke Symptome auf, ist der Test trotz nicht ansteigender Wasserstoffwerte in der Atemluft ebenfalls positiv. Daher ist es so wichtig, die Symptome zu dokumentieren und gegebenenfalls dem Arzt sofort mitzuteilen. Eigentlich sollte man zusätzlich zum Wasserstoff auch Methan in der Atemluft messen, da man so die Non-Responder erkennen kann. Da diese Testgeräte aber kostspieliger sind, werden diese Tests in der Praxis sehr selten gemacht.
Eine weitere Möglichkeit beim Test auf Laktoseintoleranz ist die Messung des Blutzuckerspiegels. Liegt eine Intoleranz vor, wird der getestete Zucker nicht ins Blut aufgenommen, wodurch der Blutzuckerspiegel gleich bleibt. Liegt hingegen keine Unverträglichkeit vor, so steigt der Blutzuckerspiegel an. Auch das wird in der Praxis kaum durchgeführt, da es als nicht sehr genau und daher unsicher gilt. Die Methode der Blutzucker-Messung ist allerdings für Kinder, die noch nicht in ein Atemgerät pusten können, eine alternative Möglichkeit.
Ein sehr hoher Prozentsatz – laut Schätzungen bis zu 70 Prozent – der laktoseintoleranten Bevölkerung ist zusätzlich von einer Fruktoseintoleranz (Fruchtzucker-Malabsorption) betroffen.
Tipp aus der Praxis:
Inzwischen gibt es am Markt diverse Tests und Anbieter. Von Selbsttests, die über das Internet bestellt werden können, bis zu Gentests. Per Google-Suche findet man täglich mehr Diagnostikmöglichkeiten von Lebensmittelunverträglichkeiten in unterschiedlichen Preislagen. Allen Tests gemein ist eine gewisse Fehlerquote, und sie alle legen nur Augenmerk darauf, was nicht vertragen wird. Das Ergebnis ist ein »das darfst du nicht, das sollst du nicht«, ob im Ampelsystem rot markiert oder als Tabelle, was alles gemieden werden soll.
Jetzt stellt sich allerdings die Frage: Weiß man mit diesem Ergebnis, was man essen kann und wie man sich ernähren soll? Leider nein! Sehr häufig fehlen die entsprechende Beratung und praxistaugliche Alternativen.
Wenn Sie selber bereits vermuten, dass Ihnen Milchprodukte nicht guttun und diese Darmbeschwerden auslösen, dann ist die einfachste Möglichkeit, diese einmal für drei bis vier Tage wegzulassen. Wenn die Beschwerden dann besser sind, wissen Sie es. Wenn Sie noch einen Beweis brauchen und keine Angst vor diesem Test haben, dann trinken Sie am fünften Tag ein Glas Milch auf nüchternen Magen – mit Laktose. Bei einer Laktoseunverträglichkeit müssen Sie sich aber darauf einstellen, dass Sie starke Beschwerden bekommen könnten und Ihnen möglicherweise für einige Stunden übel sein wird. Diesen Selbstversuch sollten Sie deshalb nur an einem Tag machen, an dem Sie Zeit haben, die Symptome auszukurieren.
Zur Erinnerung: Wenn bereits das Weglassen von Milchprodukten zu einer deutlichen Verbesserung der Beschwerden führt, dann ist dieses Buch genau das Richtige für Sie. Mithilfe der Tipps und Rezepte haben Sie eine gute Möglichkeit, Ihren Verdauungsapparat zu unterstützen und langfristig mit einer laktosearmen Ernährung gut zurechtzukommen.
Laktosefreie Ernährung – so geht es wirklich!
Wurde die Diagnose gestellt, so sollten zwei bis vier Wochen lang Milch und Milchprodukte gemieden werden. Je nach individueller Toleranz kann danach der Speiseplan mit laktosearmen Speisen erweitert werden.
Erweitern ist ganz wichtig! Entgegen früherer Meinung bzw. Aussagen selbst ernannter Experten sollte nicht dauerhaft auf Laktose (=Milchzucker) verzichtet werden. Eine Unverträglichkeit ist eine Enzym-Schwäche, die temporär auftreten kann oder auch nur eine Überlastung des Darms widerspiegelt. Ein komplettes Weglassen führt dazu, dass der Körper die Produktion des Enzyms Laktase einstellt – ein individuell angepasster verträglicher Konsum hingegen »trainiert« den Körper und ermöglicht so langfristig ein abwechslungsreiches und genussvolleres Ess-Leben.
Laktosefreie Produkte – was ist davon zu halten?
Wie wird laktosefreie Milch hergestellt?
Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Topfen (Quark), Käse und Frischkäse enthalten Milchzucker (Laktose). Viele Molkereien bieten inzwischen laktosefreie Milchprodukte an. Was steckt dahinter? Als laktosefrei und damit gut verträglich gelten Produkte mit weniger als 0,1 Gramm Laktose pro 100 Gramm Nahrungsmittel. Um die Laktose zu entfernen, behandeln die Molkereien die Milch mit dem Enzym Laktase. Dieses Enzym spaltet den Milchzucker Laktose in Glucose und Galaktose. Da diese beiden Zuckerarten etwas süßer als Laktose sind, schmecken diese Produkte leicht süßlich. Durch anschließendes Erhitzen wird die Laktase deaktiviert und die Milch dabei pasteurisiert oder ultrahoch erhitzt. Aus der laktosefreien Milch werden – wie üblich – weitere Milchprodukte wie Schlagobers (Sahne), Joghurt, Topfen (Quark), Mozzarella oder Frischkäse hergestellt.
Das Enzym Laktase wird aus Schimmelpilzen (Aspergillus) oder Hefen (Kluyveromyces) gewonnen. Es gilt die Frage zu klären, ob diese gentechnisch verändert sind. Die Hersteller von laktosefreien Milchprodukten versichern, dass die Laktase aus gentechnikfreier Produktion stammt. Laktosefreie Produkte gibt es auch in Bioqualität, vor allem in Naturkostgeschäften, den entsprechenden Bio-Produktlinien in Supermärkten und Reformhäusern. Aufgrund der steigenden Absatzmenge gibt es vermehrt Frischmilchprodukte neben der ultrahoch erhitzten H-Ware.
Es ist aber nicht unbedingt nötig, spezielle Butter und als laktosefrei angepriesene Schnitt- bzw. Hartkäse zu kaufen. Da Butter mit etwa 0,6 Gramm Laktose pro 100 Gramm relativ wenig Milchzucker enthält, wird sie von vielen Betroffenen problemlos vertragen. Bei Schnitt- und Hartkäse wie Gouda oder Bergkäse wird die Laktose bereits bei der üblichen Käsereifung abgebaut, sodass spezielle Produkte wenig Sinn machen. Bei laktosefreiem Käse garantieren allerdings die Hersteller, dass der Rest-Laktosegehalt unter 0,1 Gramm pro 100 Gramm liegt. Da Menschen mit Laktoseintoleranz unterschiedliche Mengen Laktose vertragen, gilt es, diverse Produkte auszuprobieren und zu testen, welche normalen Milchprodukte verträglich sind und wann die teureren, laktosefreien Produkte sinnvoll sind.
Wichtig ist auch die Tagesmenge: Wer generell viele laktosearme Milchprodukte über den Tag verteilt zu sich nimmt, ist empfindlicher als jemand, der vielleicht nur alle zwei oder drei Tage ein Stück Käse konsumiert.
Tipp aus der Praxis
Die Zusammensetzung der einzelnen Mahlzeiten spielt eine wichtige Rolle für die Laktoseverträglichkeit. So kann zum Beispiel Laktose besser aufgenommen werden, wenn sie mit fettreichen Nahrungsmitteln kombiniert wird. Außerdem werden laktosehältige Nahrungsmittel besser vertragen, wenn man sie über den Tag verteilt zu sich nimmt.
Bei der Zubereitung von Milchspeisen, Suppen, Saucen oder Müsli kann man auf laktosefreie Milch »Minus L«, Sojamilch, Reis- oder Hafermilch zurückgreifen. Da in der Lebensmittelindustrie die Produkte, die natürlicherweise keine Milchbestandteile enthalten, häufig mit Laktose versetzt werden, sollte hier besonders auf die Zutatenliste geachtet werden. Bei gezielter Auswahl der Lebensmittel ist es kein Problem, eine ausreichende Kalziumzufuhr zu erzielen, da meist alle Hart-, Weich- und Schnittkäsesorten gegessen und laktosefreie Milch getrunken werden können.
Woher bekomme ich mein Kalzium, wenn ich Milchprodukte reduziere oder meide?
Eine häufige Frage von Betroffenen ist jene nach alternativen Kalziumquellen. Im allgemeinen Verständnis sind insbesondere Milchprodukte unsere Kalziumlieferanten. Werbung und entsprechende Gesundheitskampagnen machen uns glauben, dass wir nur mit Milch kräftige und gesunde Knochen bekommen. Ja, Milch liefert Kalzium, allerdings nicht alleine. Es gibt viele andere Lebensmittel, die ebenfalls kalziumreich sind. Hier eine kleine Auswahl für ausgewogene Mahlzeiten.
Kalziumreiche Lebensmittel:
• Gemüsesorten: Brokkoli, Fenchel, Kohl, Kohlrüben, Sellerie, Lauch etc.
• Obstsorten: Himbeeren, Brombeeren, Kiwi, Feigen, Orangen etc.
• Nüsse und Samen: Mohn, Sesam, Mandeln etc.
• Getreide: Amarant, Quinoa etc.
• Mineralwasser (> 150 mg/Liter): Alpquell, Römerquelle, Juvina, Preblauer, Long Life etc.
| Lebensmittel | Kalziumgehalt | |
| 100 g | Topfen (Quark) | 90 mg |
| 250 ml | Buttermilch | 275 mg |
| 50 g | Bergkäse | 550 mg |
| 100 g | Sojamehl | 195 mg |
| 100 g | Amarant | 490 mg |
| 2 EL | Mohn | 296 mg |
| 2 EL | Sesam | 157 mg |
| 100 g | Grünkohl | 210 mg |
Empfohlene Kalzium-Zufuhr für Erwachsene: 1.000 mg/Tag
Bei Laktoseintoleranz – bitte zugreifen:
Laktosefrei
• Laktosefreie Lebensmittel
• Ei, Fleisch, Fisch, Geflügel
• Kartoffeln, Reis, Teigwaren, Polenta, sämtliche Getreidesorten, Brot und Gebäck (ohne Milch), Spätzle (selbst gemacht)
• Salate, Gemüse, Obst, Obst- und Gemüsesäfte
• Nüsse und Samen
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen etc.
• Marmeladen, Honig, Zucker
• Sojaprodukte
• Als Ersatz zur herkömmlichen Milch: »Minus L«-Milch, Reismilch, Kokosmilch, Hafermilch, pflanzliches Milchpulver
• Pflanzenöle, milchfreie Margarinen
• Milchfreie Getränke wie Kaffee, Tee, Kakaopulver
Fast laktosefrei (unter 1 g Laktose/100 g)
| Lebensmittel/100 g | Laktose |
| Butter | 0,6 g |
| Ricottakäse | 0,3 g |
| Schafskäse | 0,5 g |
| Chesterkäse oder Cheddar | 0,3 g |
| Mozzarella lt. Packung | 0,5 – 1,5 g |
| Camembert (45 % Fett.i.Tr.) | 0,1 g |
| Rahmbrie (50 % Fett.i.Tr.) | 0,1 g |
| Parmesan | 0,06 g |
| Emmentaler, Tilsiter, Edamer, Bergbaron, Pizzakäse, Appenzeller, Inntaler, Raclette, Bauernkäse, Gorgonzola, Jerome etc. | 0–0,1 g |
| »Minus L«-Milch | 0,1 g |
Gut verträglich sind alle Hart- und Schnittkäsesorten und fast alle Weichkäsesorten, da ein Großteil des Milchzuckers bei der Produktion schon in der Molke zurückbleibt und die Laktose, die noch im Käse verbleibt, während des Reifungsprozesses abgebaut wird.
Mittlerer Laktosegehalt (1 – 4,5 g Laktose/100 g)
| Lebensmittel/100 g | Laktose |
| Joghurt 3,5 % Fett | 3,5–4,1 g |
| Fruchtjoghurt | 3,1 g |
| Buttermilch | 4,0 g |
| Sauermilch | 4,0 g |
| Crème fraîche | 2,4 g |
| Sauerrahm 15 % Fett | 4,0 g |
| Frischkäse 50 % Fett i.Tr. | 3,4 g |
| Topfen (Quark) 20 % Fett i.Tr. | 2,7 g |
| Hüttenkäse | 3,3 g |
| Gervais | 2,6 g |
| Sahne mind. 30 % Fett | 3,3 g |
| Kaffeesahne 10 % Fett | 4,0 g |
Diese Lebensmittel werden unterschiedlich gut vertragen. Dies hängt einerseits von der jeweiligen Laktoseintoleranz ab, andererseits von der verzehrten Menge sowie vom Reifegrad gesäuerter Milchprodukte.
Höherer bzw. hoher Laktosegehalt (über 4,5 g Laktose/100 g)
| Lebensmittel/100 g | Laktose |
| Molkenpulver | 70,0 g |
| Magermilchpulver | 50,5 g |
| Vollmilchpulver | 35,1 g |
| Milchschokolade | 9,5 g |
| Kondensmilch 7,5 % Fett | 9,3 g |
| Kondensmilch 10 % Fett | 12,1 g |
| Eiscreme (im Durchschnitt) | 6,7 g |
| Vollmilch 3,5 % Fett | 4,6 g |
| Magermilch | 4,8 g |
| Molke/Lattella | 4,0–5,0 g |
| Schafmilch | 4,6 g |
| Ziegenmilch | 4,2 g |
| Stutenmilch | 6–7,2 g |
| Joghurt fettarm | 5,2 g |
Quelle: Eisenberger A.M.: Ernährungstherapie bei Lactoseintoleranz und Fruktoseintoleranz. In: Nutrition News, März/April 2004
Richtig einkaufen
Laktose ist leider in vielen Produkten enthalten, wo man sie nicht vermuten würde: u.a. in Brot und Gebäck, Wurstwaren, Gewürzmischungen, Teigen, Instant- und Fertigprodukten, Eis, Schokolade, Müsliriegeln. Beim Einkauf von Fertig- bzw. verarbeiteten Produkten ist das Lesen der Zutatenliste zu empfehlen!
In folgenden Lebensmitteln und Inhaltsstoffen kann sich Laktose verstecken: Milch, Milchpulver, Molke, Molkenpulver, Magermilchpulver, Vollmilchpulver, Laktose, Lactose, Lactosemonohydrat, Süßmolke, Süßmolkenpulver, Sauermolke, Sauermolkenpulver, Vollmilch(-pulver), Magermilch(-pulver), entrahmte Milch, Molkenerzeugnisse, Sahnepulver, süße Sahne, saure Sahne, Butter, Schokolade. Auch unter dem Begriff »Schokoladenzubereitung« kann sich Laktose verbergen.
Milchsäure (E270) oder deren Salze (Laktate: E325 bis E327) sind laktosefrei!
Pulsuz fraqment bitdi.
