Kitabı oxu: «Счастье и мозг. Семь секретов нейронауки, которые помогут продлить жизнь, снизить тревожность и выйти из любого кризиса»

© 2022 by Daniel G. Amen, MD Russian edition

© 2025 by Eksmo Publishing House with permission of Tyndale House Publishers. All rights reserved.

© Джангольская О., перевод на русский язык, 2025

© Оформление. ООО «Издательство „Эксмо“», 2025

Отзывы

Доктор Дэниэл Амен – не только прекрасный друг, но и один из самых добрых людей, которых я знаю. Его доброта проявляется в неустанном поиске решений, как люди могут управлять своим психическим здоровьем. Подтверждением тому является его последняя книга. В сочетании с проведенным исследованием, в котором было изучено более 200 тысяч снимков мозга людей из более чем 155 стран, книга будет полезна для всех ее читателей!

КЭРОЛАЙН ЛИФ, доктор наук, нейробиолог, исследователь психического здоровья и автор книги Cleaning Up Your Mental Mess

Доктор Амен доходчиво раскрывает простую и в то же время глубокую идею о том, что счастье можно создать. У нас уже давно появились инструменты для того, чтобы похудеть или стать сильнее, что, бесспорно, очень важно. При этом научный подход к тому, как менять свой мозг, чтобы стать счастливее и поддерживать это состояние, все еще оставался скрытым. Книга «Секреты вашего счастья» – ваше руководство, как стать счастливым. Почему бы и нет?

ДЭВИД ПЕРЛМУТТЕР, доктор медицины, автор бестселлеров New York Times «Еда и мозг» и «Промывка мозга»

В это непростое время книга «Секреты вашего счастья» – именно то, чего мы так долго ждали. Она полностью выполняет заявленную задачу! Применяя на практике секреты счастья, разработанные доктором Аменом на основе принципов работы мозга, вы сможете значительно улучшить свое настроение.

ДЖЕННИ ГАРТ, актриса

Последние тридцать лет я знаком и работаю вместе с доктором Аменом. За это время, более 200 тысяч раз просканировав мозг человека, он открыл настоящий бриллиант нейронауки и сформулировал семь принципов, которые помогут вам стать счастливее сегодня и завтра! Купите эту книгу себе, своим родным и близким… помогите людям стать счастливее и радостнее!

ЭРЛ Р. ХЕНСЛИН, доктор психологии, сертифицированный эксперт по травматическому стрессу, член Американской академии специалистов по травматическому стрессу, тренер по функциональной и интегративной нейронауке

Семь секретов счастья, которые доктор Амен раскрывает в книге «Секреты вашего счастья», нужно преподавать в школах по всему миру. Если вы хотите чувствовать себя радостнее и позитивнее, применяйте эти принципы в вашей повседневной жизни.

ЛЬЮИС ХАУС, автор бестселлеров New York Times и подкаста «Как стать легендой»

Вы когда-нибудь задумывались, почему универсальные советы о том, как стать счастливее, на самом деле подходят не всем? В этой оптимистичной книге доктор Амен раскрывает секрет: счастье зависит от типа мозга! Только представьте: рецепт счастья специально для вашего мозга!

ДЖИМ КВИК, тренер знаменитостей по нейродисциплине, автор бестселлера New York Times «Безграничье. Прокачай мозг, запоминай быстрее»

Я обожаю книги, благодаря которым можно лучше понять, что происходит с нашим мозгом и как добиться желаемых изменений. «Секреты вашего счастья» – одна из таких. Вы сможете включить счастье, стать позитивнее и укрепить связь со своими близкими и всем миром, поняв тип своего мозга и тип мозга окружающих. Вы узнаете, что эта сила в ваших руках, и требует она всего несколько минут в день.

ШАЛИН ДЖОНСОН, автор бестселлеров New York Times, эксперт по здоровью и здоровому образу жизни

Доктору Дэниэлу Амену снова это удалось: еще одна удивительная книга, подкрепленная его фирменными научно обоснованными доказательствами. Если бы врачи выписывали столько рецептов на счастье, сколько они выдают лекарств от физических или психических заболеваний, эта книга стала бы рецептом номер один в стране! Так что, если вы чувствуете подавленность, тревожность или стресс, читайте книгу «Секреты вашего счастья»!

УМА НАИДОО, доктор медицинских наук, психиатр-диетолог Гарвардского университета, шеф-повар, специалист по питанию и автор национального бестселлера «Беспокойный мозг. Полезный гайд по снижению тревожности и стресса. Как бороться с депрессией»

Книги Дэниэла Дж. Амена

• Конец психическим заболеваниям. – Бомбора, 2024.

• Негативные мысли и мозг. Как приручить своих внутренних драконов, чтобы избавиться от тревожности, стресса и низкой самооценки. – Бомбора, 2024.

• Измени свой мозг – изменится и тело. – Бомбора, 2022.

• Полюби свой мозг. Как превратить свои извилины из наезженной колеи в магистрали успеха. – Бомбора, 2019.

• Великолепный мозг в любом возрасте. – Эксмо, 2019.

• Здоровое тело и мозг: 40 дней + 100 рецептов. – Эксмо, 2016.

• Полюби другую еду – улучши тело и работу мозга. – Эксмо, 2015.

• Пастор, который помог прихожанам избавиться от 125 тонн веса! План Даниила, сжигающий вес и болезни! – АСТ, 2015.

• Загадки женского мозга. – Эксмо, 2014.

• Мозг против лишнего веса. – Эксмо, 2014.

• Измени свой мозг – изменится и возраст. – Эксмо, 2013.

• Мозг: от хорошего к превосходному. – Эксмо, 2013.

• Мозг и душа. Новые открытия о влиянии мозга на характер, чувства, эмоции. – Эксмо, 2012.

• Мозг и любовь. Секреты практической нейробиологии. – Эксмо, 2011.

• Измените свой мозг – изменится и жизнь! – Эксмо, 2009.

Conquer Worry and Anxiety, Tyndale, 2020.

Feel Better Fast and Make It Last, Tyndale, 2018.

Memory Rescue, Tyndale, 2017.

Stones of Remembrance, Tyndale, 2017

Captain Snout and the Super Power Questions, Zonderkidz, 2017.

The Brain Warrior’s Way, with Tana Amen, New American Library, 2016.

The Brain Warrior’s Way Cookbook, with Tana Amen, New American Library, 2016.

Time for Bed, Sleepyhead, Zonderkidz, 2016.

Healing ADD (revised), Berkley, 2013, New York Times Bestseller.

Unchain Your Brain, with David E. Smith, MD, MindWorks, 2010.

Use Your Brain to Change Your Age, Crown Archetype, 2012, New York Times Bestseller.

ADD in Intimate Relationships, MindWorks, 2005.

New Skills for Frazzled Parents, MindWorks, 2000.

Отказ от медицинской ответственности

Информация, представленная в этой книге, – результат многолетнего практического опыта и клинических исследований автора. При этом она носит общий характер и не заменяет обследование или лечение у компетентного медицинского специалиста. Если вы считаете, что нуждаетесь в медицинском вмешательстве, пожалуйста, незамедлительно обратитесь к врачу. Исследования, приведенные в этой книге, соответствуют действительности. Некоторые имена и обстоятельства жизни были изменены в целях конфиденциальности информации о пациентах.

Введение

Я пишу эту книгу в тяжелые времена, когда мир охвачен смятением, а американцы несчастнее, чем были когда-либо за последние 50 лет¹. Для расстройства есть поводы: по состоянию на июль 2021 года более 30 миллионов человек в Соединенных Штатах Америки были заражены вирусом COVID-19, а более 600 тысяч американцев погибли в результате глобальной пандемии. Социальная изоляция, горе и страх коснулись практически каждой семьи в стране. Прибавьте связанные с этим высокий уровень безработицы, экономические кризисы и длительный политический раскол, и вы поймете, почему с точки зрения эмоций мы испытываем эмоциональные качели. Как нация мы настолько напряжены и несчастны, что в стране резко увеличилось количество новых рецептов на антидепрессанты, успокаивающие препараты и снотворные средства². В начале 2020 года уровень депрессии – противоположности счастья – вырос в три раза. До этого он составлял 8,5 %, что уже было рекордно высоким уровнем. А всего за несколько месяцев он поднялся до ужасающих 27,8 %³. Статистика может производить на вас мрачное впечатление, но вы заслуживаете счастья и можете построить его самостоятельно, даже когда кажется, что мир вокруг рушится.

Я видел, как это происходит. В 2021 году я уже понимал, как люди страдают из-за пандемии, поэтому запустил 30-дневный онлайн-челлендж счастья, в котором приняло участие невероятное количество человек – 32 тысячи. Вы можете принять участие в нем на сайте 30DayHappinessChallenge.com. Каждый день челленджа я делился советами и стратегиями для повышения уровня счастья и позитивного отношения к жизни, подкрепленными научно, некоторые из которых вы найдете в этой книге. Я хотел узнать, насколько может улучшиться состояние участников в ходе эксперимента, поэтому попросил их пройти Оксфордский опросник счастья. Это авторитетная методика для оценки уровня счастья, которая предлагает оценку по шкале от 1 до 6,4 (на с. 69 представлена более подробная информация об этом опроснике, который вы можете также пройти в ходе 30-дневного челленджа счастья). Участники проходили тест дважды: первый раз в начале программы и второй раз в конце. Средний уровень счастья участников в первый день составил 3,58 – «пониженный уровень счастья». При этом средний балл людей, прошедших весь челлендж, вырос на 22 % и составил 4,36, то есть «довольно счастливое состояние»! Еще больше впечатляет, что сами участники оценили рост своего уровня счастья на целых 32 %. На это им понадобилось всего 10–15 минут в день. Челлендж показывает, что вы можете стать счастливым, и, более того, можете добиться этого быстро. Один из участников написал: «Тридцать дней назад я был абсолютно несчастным и подавленным, и никаких надежд у меня не было! Этот челлендж изменил мою жизнь, сделав ее не просто сносной, а РАДОСТНОЙ».

Я хочу, чтобы вы добились того же. На страницах данной книги вы узнаете, как этого достичь.

Глава 1
Семь секретов счастья, о которых все молчат

Успех не является ключом к счастью. Счастье же – самый важный ключ к успеху.

Альберт Швейцер, хирург-миссионер в Африке, лауреат Нобелевской премии мира

Вопреки тому, во что верит большинство, счастье не является уделом только богатых, знаменитых, удачливых или красивых людей. Я работал со многими, кто попадает под эти определения, и они несчастнее многих. Вовсе не обязательно выиграть в генетической лотерее, чтобы получить билет к счастью, или чувствовать себя подавленным, когда жизнь идет не по вашему плану. Используя достижения практической нейронауки и семь секретов счастья, о которых все молчат, можно научиться генерировать положительные эмоции независимо от возраста, дохода или конкретной жизненной ситуации.

Почему стоит сосредоточиться на счастье? Как психиатр я писал о проблемах тревожности, депрессии, биполярного аффективного расстройства, синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), старения, насилия, ожирения, потери памяти, любви, воспитания детей и других важных темах. Тем не менее, хотя пациенты обращаются в клиники Амена по разным причинам, в основе этого чаще всего лежит тот факт, что они несчастливы. Для того чтобы люди стали здоровее психически и физически, а также могли поддерживать уровень здоровья, крайне важно помочь им становиться счастливее изо дня в день. Обширный корпус исследований показывает, что счастье связано с более низкой частотой сердечных сокращений, более низким кровяным давлением и общим здоровьем сердца. Счастливые люди реже сталкиваются с инфекционными заболеваниями, уровень кортизола (гормона стресса) у них ниже, а болезней – меньше. Как правило, счастливые люди дольше живут, выстраивают более крепкие отношения и добиваются большего успеха в карьере. Кроме того, счастье заразительно, ведь счастливые люди зачастую делают таковыми и окружающих¹.

Я предлагаю всем своим пациентам посмотреть одно из моих любимых видео Денниса Прагера. В ролике «Почему мы должны быть счастливы?» он утверждает, что счастье – это моральная обязанность. Деннис Прагер говорит:

«Вопрос, счастливы вы или нет и, что более важно, ведете ли вы себя как счастливый человек, касается альтруизма, а не эгоизма, потому что это влияет на жизни других… Спросите любого, кого воспитывали несчастливые родители, является ли счастье моральным вопросом, и я вас уверяю, они ответят „да“. В воспитании несчастливыми родителями нет ничего хорошего, как и жить с несчастливым человеком, или воспитывать несчастливого ребенка, или работать с несчастливым коллегой».

Мифы о счастье

Перед тем как обсуждать, как же стать счастливее при помощи нейронауки и что же за семь секретов счастья, о которых все молчат, важно развеять мифы. Маркетологи десятилетиями лгут населению ради своей финансовой выгоды. Они стремятся убедить нас, что счастье можно обрести при помощи продуктов, которые на самом деле вредят мозгу и психике, вгоняют в депрессию и стоят на нашем пути к счастливой жизни.

Миф № 1: Мы можем стать счастливее, если будем получать все больше и больше любви, секса, славы, наркотиков и так далее. К сожалению, если вы не проявляете осторожность, то чем больше удовольствия получаете, тем большие дозы понадобятся вам в будущем для поддержания уровня счастья. Это явление называется гедонистической адаптацией. Ваш мозг привыкает к высокому уровню удовольствия, поэтому с каждым разом нужно будет больше для достижения того же эффекта. Стремление получать все больше и больше зачастую приводит к депрессии, потому что оно изнашивает центры удовольствия в вашем мозгу, что мы еще обсудим подробнее. Неоднократно я наблюдал влияние этого явления на олимпийских и профессиональных спортсменов, кинозвезд и музыкантов, которые так и не научились управлять своим разумом.

Миф № 2: Мы можем стать счастливее, если будем жить под девизом «Не беспокойся, будь счастлив», продвигаемым одноименной песней Бобби Макферрина, которая была названа песней года на церемонии «Грэмми» 1988 года¹. Все как раз наоборот, такая установка сделает вас несчастным и может даже привести к преждевременной смерти. Согласно одному из самых длительных среди опубликованных исследований долголетия, люди, которые живут под девизом «Не беспокойся, будь счастлив», рано умирают в результате несчастных случаев и болезней, которые можно было предотвратить³. Для счастья необходим адекватный уровень тревожности, ведь он помогает нам принимать более взвешенные решения. Именно благодаря тревоге в детстве мы не выбегали на оживленную улицу, что спасало нас от переломов, а во взрослом возрасте мы не бросаемся очертя голову в токсичные отношения, что спасает нас от разбитого сердца.

Миф № 3: Мы можем стать счастливее, следуя советам маркетологов и ресторанов быстрого питания, которые знают, что нам нужно. Возьмем для примера «Хэппи Мил» (англ. Happy Meal, дословно «счастливая еда») из «Макдоналдса» или детское меню в большинстве ресторанов. Оно не принесет никакого счастья детям, это уж точно. Подобные блюда стоит назвать «несчастливая еда», ведь низкокачественная и не богатая питательными веществами субстанция, подаваемая под видом блюда, усиливает воспалительные процессы и связана с депрессией, СДВГ, ожирением, раком и снижением IQ⁴.

Миф № 4: Мы можем стать счастливее в другом месте. Мысль, что счастье где-то далеко, является ложной. Отличный пример – Диснейленд, «самое счастливое место на земле». Я вырос в Южной Калифорнии, где в 1955 году открылся Диснейленд. Тогда мне был всего год. Множество раз я бывал там, и впечатления разнятся. В зависимости от того, с кем я ходил, могло быть как весело, так и нервно и утомительно из-за огромных толп, длинных очередей, ревущих детей и дорогих сувениров. Надеюсь, что на самом деле Диснейленд – не самое счастливое место на земле, ведь стресс может отрицательно влиять на главные центры настроения и памяти нашего мозга⁵.

Миф № 5: Мы можем стать счастливее, и для этого нам необходимы смартфон, часы, планшет и другие модные гаджеты. Современные технологии могут вызывать зависимость. Гаджеты и приложения захватывают наше внимание и отвлекают нас от других, более важных вещей: семьи, друзей, здоровья и веры. Многие люди обедают за одним столом, но не общаются друг с другом, а крепко держатся за собственные смартфоны. Современные исследования показывают, что многие подростки тратят больше времени на социальные сети (в среднем около девяти часов), чем на сон⁶. Дети в возрасте от 8 до 12 лет проводят онлайн по шесть часов в день. Современные технологии захватили юный развивающийся мозг, и потенциально это скажется на многих.

Миф № 6: Мы можем стать счастливее, играя в видеоигры. Среди людей, которые тратят все больше времени на видеоигры и технологии, растет уровень депрессии и ожирения. Ян Богост, известный создатель видеоигр (например, Cow Clicker и Cruel 2 B Kind), глава Школы литературы, медиа и коммуникации, профессор интерактивных компьютерных наук Технологического института Джорджии, назвал вызывающие привыкание технологии «сигаретами нашего века», предупреждая об их аддиктивном потенциале и возможных вредоносных последствиях⁷. В 2018 году Всемирная организация здравоохранения добавила «игровое расстройство» в МКБ-11 (Международную классификацию болезней)⁸.

Миф № 7: Мы можем стать счастливее, если будем держаться в курсе событий, отслеживая любимые новостные издания. Новостные агентства безустанно и намеренно навязывают нам токсичные мысли, из-за чего нам начинают видеться кошмары и катастрофы за каждым углом. Все это ради роста рейтингов и прибыли. Постоянно наблюдая страшные картины, мы активизируем примитивные нейронные цепи страха в миндалевидном теле мозга. Изначально они служили для обеспечения нашего выживания, но сейчас изжили себя.

В новостях всегда освещаются скандальные и пугающие события, чтобы вы не могли покинуть их каналы или веб-сайты. Если не следить за потреблением новостей целенаправленно, новостные каналы успешно повышают ваш уровень гормонов стресса, а теперь вы знаете, что они пагубно влияют на основные центры настроения и памяти вашего мозга и могут прибавить избыточного жира вашей талии.

Проснувшись, вы первым делом хватаетесь за телефон или планшет, чтобы узнать свежие новости? Возможно, вы не знали, что несколько минут чтения негативных новостей с утра могут снизить уровень ощущения счастья в этот день на 27 %⁹, но теперь вы осведомлены. Во время написания этой книги я был на шоу доктора Фила, где оценивал состояние женщины, которая столкнулась с психотическим эпизодом во время выборов 2020 года. Она думала, что один из кандидатов промыл мозги ее дочери и собирается заполучить и ее. До этого женщина никогда не увлекалась политикой, но тут начала сутками смотреть новости, что и привело к краткосрочной потере рассудка.

Миф № 8: Мы можем стать счастливее при помощи алкоголя. Не так быстро. Американское онкологическое общество связывает употребление алкоголя с семью типами рака. Рак не делает нас счастливее. Алкоголь может помочь вам быстро почувствовать себя лучше, но, кроме того, он вредит вашему мозгу, мешает принимать разумные решения и наносит ущерб вашим отношениям с людьми. Если вы склонны к зависимостям, алкоголь может захватить центры удовольствия вашего мозга и окончательно разрушить вашу жизнь.

Миф № 9: Мы можем стать счастливее при помощи марихуаны². Возможно, в краткосрочной перспективе, однако со временем марихуана приводит к преждевременному старению мозга и снижает общий приток крови, а это не показатель счастливого состояния мозга¹⁰. Кроме того, у употребляющих марихуану подростков риск психоза выше на 450 %¹¹, а также повышены риски депрессии и самоубийства в молодом возрасте¹².

Миф № 10: Мы можем стать счастливее при помощи десертов и сладостей – любого сахара. Да, сладости могут подарить краткий миг блаженства, но определенно не приводят к постоянному ощущению счастья. Сахар вызывает привыкание, приводит к воспалениям, а кроме того, связан с депрессией, ожирением, диабетом и деменцией. В качестве примера этого мифа взгляните на кока-колу, у которой есть слоган «Открой счастье». Им стоило написать «Откройте депрессию, ожирение, диабет, зависимость, деменцию и раннюю смерть»¹³. Когда вы потребляете кока-колу или другие безалкогольные напитки, на самом деле вы пьете воду с сахаром, который приводит к воспалениям, а воспаление увеличивает риск депрессии, рака, диабета и деменции, с солями, от которых лишь больше хочется пить, и с кофеином, который ненадолго дает вам прилив сил, а затем резко лишает их, что может негативно сказаться на сне.

Миф № 11: Мы можем стать счастливее при помощи денег. Это справедливо только до уровня заработка около 75 тысяч долларов в год для США, выше этой точки корреляции нет. Каждому, кто утверждает, что деньги не имеют значения, стоит взглянуть на бездомных людей. Каждому, кто утверждает, что на деньги можно купить счастье, стоит вспомнить про самоубийства успешных, богатых и известных людей. Оба утверждения ошибочны. В некоторой степени деньги способны изменить вашу жизнь, но, если ваши базовые потребности удовлетворены, они не особо помогут. Когда у состоятельных людей спрашивали, что им нужно, чтобы достичь абсолютного счастья, они назвали суммы, превышающие их текущее состояние в несколько раз, от двух до десяти¹⁴. Стремление к большему делает нас несчастными, ведь его нельзя удовлетворить до конца. Интересно, что недавнее исследование на материале достаточно бедных стран показало, что их граждане связывают счастье со взаимодействием с обществом и своей семьей, а также со временем, которое они уделяют природе. Для них деньги играют минимальную роль при субъективной оценке благополучения¹⁵. Мы можем взять с них пример. В то же время деньги могут и способствовать счастью, если вы сместите фокус на пожертвования и время, проведенное с близкими. Аналогичным образом больше счастья мы можем получить, если потратим деньги не на покупки, а на время, проведенное с близкими. Вместо того чтобы отправиться в торговый центр, используйте эти деньги на свое счастье: сходите на матч или концерт, а может быть, поужинайте в компании приятных вам людей¹⁶.

Семь секретов счастья, о которых все молчат

Десятилетиями ученые пытались раскрыть секрет счастья. Согласно их исследованиям, сейчас принято считать, что на 40 % счастье зависит от генетики (вы наследуете его от предков), на 10 – от вашей жизненной ситуации, и на 50 – от привычек и установок. Это значит, что у нас куда больше контроля над уровнем собственного счастья, чем предполагает большинство людей.

Как правило, исследователи сообщают, что счастье ассоциируется с рядом следующих понятий: новизна, веселье, положительные отношения, смех, благодарность, предвкушение, помощь окружающим, умение воздерживаться от сравнений, медитация, природа, фокус на настоящем (а не на сожаления об упущенном или страх того, что ждет в будущем), продуктивная работа, ощущение целеустремленности и духовные убеждения. Еще один аспект – способность ценить то, что у вас уже есть, а не стремиться все к большему и большему. Тем не менее в большинстве исследований счастья упущены семь значимых аспектов:

1. Крайне важно подбирать стратегии достижения счастья, подходящие вашему уникальному типу мозга, ведь универсальных подходов не существует.

2. Здоровье мозга, то есть его фактическая способность правильно функционировать, является ключевым требованием для счастья.

3. Для повышения уровня счастья вашему мозгу нужно ежедневно потреблять необходимые питательные вещества.

4. Еда, которую вы употребляете в пищу, может как повысить уровень счастья, так и снизить его.

5. Для счастливой жизни необходимо научиться управлять своим мозгом и дистанцироваться от лишнего шума в мыслях.

6. Для того чтобы строить счастливые отношения и добиться счастья в целом, необходимо больше обращать внимания на черты, которые нравятся вам в окружающих, а не наоборот.

7. Прочный фундамент счастья опирается на четкое понимание своих ценностей и целей.

Если вы будете принимать взвешенные решения на постоянной основе, качество вашей жизни значительно улучшится. Соединив данные исследований счастья и знания, полученные в ходе моей сорокалетней клинической практики, я создал список из семи вопросов, которые нужно регулярно задавать самому себе. «Рецепт вашего счастья: 7 научных секретов хорошего самочувствия для каждого типа мозга» раскроет все семь секретов и семь вопросов, которые помогут вам стать счастливее и успешнее во всех областях вашей жизни.

Счастье за 30 дней

Как эти 30 дней пролетели так быстро? Я так рад, что за это время научился использовать семь секретов и развивать полезные привычки.

– УМК

Секрет 1: Знайте тип своего мозга.

Вопрос 1: Сосредоточен ли я на том, что делает счастливым именно меня?

В конце восьмидесятых, когда я начал изучать мозг, я искал инструменты, которые помогли бы мне повысить эффективность работы. Мне нравилось быть психиатром, но я быстро понял, что, по сравнению с другими медиками, у психиатров связаны руки. Для того чтобы ставить диагноз, мало лишь набора симптомов, таких как тревожность, депрессия, зависимость или нехватка концентрации внимания. Симптомы ничего не говорят о биологической подоплеке проблемы. Другие врачи рассматривают органы, которые они лечат. Только нас, психиатров, учат, не глядя на мозг, угадывать биологические механизмы, лежащие в основе депрессии, СДВГ, биполярного аффективного расстройства и зависимостей. При этом наши пациенты ничуть не менее больны, чем люди, страдающие от болезней сердца, диабета или рака.

Вместе с коллегами мы начали исследования мозга с метода под названием количественная электроэнцефалография (кЭЭГ). Это исследование оценивает электрическую активность мозга. Узнав паттерн мозга конкретного человека, мы можем научить пациента менять его при помощи медикаментов, нутрицевтиков (пищевых добавок с фармацевтическим эффектом) и таких методов, как нейрофидбэк (использование разума для контроля физиологии). Именно так я почерпнул вдохновение для своей книги «Измени свой мозг – изменится и тело!» Вы не обязаны прожить всю жизнь с тем мозгом, который у вас есть; вы можете усовершенствовать его, и мы можем это доказать.

В 1991 году мы начали использовать и ОФЭКТ (однофотонная эмиссионная компьютерная томография). ОФЭКТ позволяет оценить кровоток и паттерны активности головного мозга. Вы наверняка слышали про структурную компьютерную томографию и МРТ, но они позволяют проанализировать мозг лишь с анатомической точки зрения. ОФЭКТ показывает, как мозг функционирует, и информирует нас о трех базовых моментах, касающихся мозговой активности: является ли она здоровой, недостаточно активной или слишком активной. Сперва наша команда начала поиск уникальных электрических характеристик и характеристик кровотока для каждой из основных психиатрических проблем: депрессии, тревожных расстройств, зависимости, биполярного аффективного расстройства, обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР), расстройств аутистического спектра и СДВ/СДВГ (синдрома дефицита внимания и синдрома дефицита внимания с гиперактивностью). Однако вскоре мы обнаружили, что у этих заболеваний не наблюдаются конкретные паттерны. Их было по нескольку типов, каждый из которых требовал индивидуального подхода. Это логично, ведь и проявления депрессии не единообразны, а люди переживают ее по-разному: кто-то замыкается в себе, кто-то злится, а кто-то становится тревожным или сталкивается с обсессиями. Попытки использовать универсальный подход при лечении пациентов с любыми психическими расстройствами обречены на провал.

ОФЭКТ помогла нам понять, какими типами депрессии, тревожности, СДВГ, ожирения или зависимости страдают люди, благодаря чему мы научились подбирать лечение исходя из типа их мозга. Эта идея стала настоящим прорывом, открыв для нас новые горизонты понимания и подарив надежду более чем сотне тысяч наших пациентов и миллионам людей, которые читали мои книги или видели мои телепередачи. В ранее опубликованных книгах я писал о семи типах тревожности и депрессии, семи типах СДВ/СДВГ, шести типах зависимостей и пяти типах переедания. Для того чтобы получить адекватную помощь, сначала необходимо понять, к какому типу относится ваш мозг.

Когда я только начал проводить ОФЭКТ, я зачастую изучал результаты вслепую, не имея никакой информации о пациентах. Тогда я осознал, что сами по себе сканы могут многое рассказать о человеке. Конечно, оценивая нового пациента, мы собираем подробный анамнез, однако предполагать, как ведет себя пациент, опираясь только на сканы, было крайне весело.

Однажды я встретился с Джимом, главой местной ассоциации по борьбе с болезнью Альцгеймера. Джим хотел больше узнать о том, как мы можем помочь людям с расстройствами памяти. Будучи человеком внимательным к деталям, он попросил тоже пройти ОФЭКТ. При этом, когда я задал Джиму уточняющие вопросы, он отказался отвечать и сказал, что хочет, чтобы именно я, глядя на снимки, рассказал ему о том, какой он человек. Я ответил, что в нашу практику это не входит, ведь мы рассматриваем сканы в контексте жизни пациента, и снова он отказался. Если сравнивать с нашей контрольной группой, передняя часть его мозга была слишком активна. Это коррелирует с типом мозга, который мы назвали Настойчивым.

В присутствии его жены я сказал:

– Итак, вы настойчивы и целеустремленны, а кроме того, склонны доводить начатое дело до конца.

Джим кивнул в подтверждение моих слов. Я продолжил:

– При этом вы можете быть слишком тревожным, жестким и недостаточно гибким, а когда что-то идет не так, как вы хотите, легко расстраиваетесь. Помимо этого, вы можете надолго затаивать обиды и из-за своей склонности к препирательствам часто занимаете противоположную позицию в споре, даже если вы в нее не верите.

Пока я перечислял все это, его жена кивала головой: да, все так, да, да, да. Один лишь скан мозга Джима многое рассказал мне про тип его мозга и его характер.

Работая над пониманием типов мозга и связанных с ними психиатрических проблем, мы начали замечать, как на снимках отражаются черты характера.

• Если мозг демонстрирует гладкую, равномерную и симметричную активность, мы называли его Сбалансированным.

• Если передняя часть мозга менее активна по сравнению с другими, то человек склонен быть креативным, импульсивным и Спонтанным.

• Если передняя часть мозга значительно активнее среднего, как в случае Джима, то человек склонен к беспокойству, а также является более Настойчивым.

• Если эмоциональная или лимбическая система мозга активнее среднего, то человек в большей степени подвержен грусти и в целом является более Чувствительным.

• Если миндалевидное тело и базальные ядра активнее среднего, то человек склонен к тревожности и является более Осторожным.

Сканы начали показывать нам, кем являются люди, как они думают, ведут себя, взаимодействуют с другими, а также что делает их счастливыми. Например, когда моя жена, Тана, была еще маленькой, ее мама, Мэри, водила ее на взрослые фильмы ужасов, например «У холмов есть глаза» и «Безмолвный крик». Тип мозга Мэри – Спонтанный, ей нравится восторг и волнение. Она любит фильмы ужасов, ведь они заводят ее сонный мозг. Мозг Таны – сочетание Спонтанного, Настойчивого и Осторожного типа, и такие фильмы ее напрягают, ведь потом ей долго не удается выкинуть из головы кошмарные кадры. Зная тип своего мозга и тип мозга близких людей, вы можете как улучшить свое самочувствие, так и научиться эффективнее находить с ними общий язык.

Зная тип своего мозга и тип мозга бликих людей, вы можете улучшить свое самочувствие и научиться эффективнее находить с ними общий язык.

Возьмем, к примеру, двух сестер: одиннадцатилетнюю Анну и шестнадцатилетнюю Эмбер. Они делят одну комнату на двоих. Тип мозга Анны – Настойчивый, то есть передняя часть ее мозга крайне активна. Анна любит порядок и ее расстраивают вещи, которые лежат не на своих местах. Тип мозга Эмбер – Спонтанный, то есть активность передней части мозга снижена. Эмбер всегда с нетерпением ждет очередного взаимодействия с людьми и даже не замечает, что что-то лежит не там, где нужно. Ей приходится прикладывать огромное количество сил, чтобы содержать свою комнату в чистоте. Из-за этого они постоянно спорят, что делает обеих несчастными. Сбалансировав свой мозг, они научились лучше ладить и перестали критиковать и осуждать друг друга.

Секрет 2: Оптимизируйте физическое функционирование своего мозга.

Вопрос 2: Полезно ли это для моего мозга, или это ему вредит?

Ваш мозг связан со всем, что вы делаете и кем вы являетесь. После того как я рассмотрел сканы мозга более чем двухсот тысяч пациентов более чем из ста пятидесяти пяти стран, я понимаю: если ваш мозг работает правильно, то и вы работаете нормально. Если же мозг работает неверно, вы с огромной вероятностью столкнетесь с какими-то проблемами в жизни. Ваш мозг – орган, отвечающий за счастье. Со здоровым мозгом вы счастливее, ведь вы принимаете более удачные решения; вы здоровее, что тоже связано с решениями; вы богаче, и опять – удачные решения. В целом вы успешнее во всем, что делаете: от отношений до работы. Качество принимаемых вами решений (функция вашего мозга) – это общий знаменатель счастья и успеха во всех областях жизни.

Большинство исследователей счастья и писателей не упоминают, что, если мозг сталкивается с теми или иными проблемами, люди принимают не самые выгодные решения. Поэтому они становятся грустнее, больнее, беднее и менее успешными, что, в свою очередь, приводит к депрессии и отсутствию счастья. Если мозг нездоров, вы можете обладать всеми атрибутами счастливой жизни и все равно хотеть с ней покончить. Наличие всех тех вещей, которые «должны» делать вас счастливее, лишь подчеркивает несчастье. Чтобы стать счастливым, необходимо оценить и оптимизировать физическое функционирование своего мозга, как это сделал мой пациент, Стивен.

Стивен Хилтон, 46 лет, большую часть своей жизни страдал от депрессии. Стивен помнит, что в детстве он часто чувствовал беспричинную грусть. Кроме того, у него были проблемы с весом, и он начал заедать негативные эмоции. В школе Стивен чувствовал себя оторванным от коллектива, и одна мысль о том, что надо туда идти, заставляла его нервничать. Стивен часто прогуливал учебу и рано бросил ее, занявшись музыкой, а в 16 лет открыл для себя метамфетамины³. Он описал это так: «Словно лампочка в голове зажглась». Часто так говорят мои пациенты с СДВГ, хотя это не тот случай.

К 18 годам он бросил метамфетамины и начал употреблять алкоголь, чтобы побороть депрессию и тревожность. Практически моментально он втянулся и на протяжении всей юности почти каждый день употреблял значительное количество алкоголя. Несмотря на это, депрессия не отступала. Стивен мог успешно функционировать и даже расти в музыкальной карьере; он работал над огромным количеством блокбастеров, например «Умри, но не сейчас», «Одиннадцать друзей Оушена» и «И целого мира мало», но при этом зачастую чувствовал подавленность и безнадежность, словно «закрывался от внешнего мира». Со временем он начал посещать программу реабилитации для алкоголиков и наркоманов и десять лет сохранял трезвость. Однако после переезда из Англии в Лос-Анджелес он потерял контакты со своим куратором программы и перестал посещать встречи АА (Анонимных алкоголиков). Вскоре он начал злоупотреблять рецептурными препаратами и записался на другую реабилитационную программу. На тот момент, когда он обратился в клинику Амена, вот уже шесть лет он был трезвым.

Я познакомился со Стивеном после того, как работал с его женой, актрисой и комиком Лорой Клери. Она обратилась к нам в связи с проблемами с концентрацией внимания, тревогой и мрачными мыслями. Лора сняла свое обследование у меня и выложила несколько видео в Интернет, где они набрали более 10 миллионов просмотров. В рамках обследования Стивена мы собрали подробный анамнез, чтобы понять историю его жизни, провели полный набор лабораторных анализов и сделали ОФЭКТ. Ниже представлен скан ОФЭКТ здорового мозга, на котором видно ровную и симметричную активность.

Офэкт-снимок здоровой поверхности мозга

Сверху слева: вид мозга снизу. Сверху справа: вид мозга с правой стороны. Снизу слева: вид мозга с левой стороны. Снизу справа: вид мозга сверху. Здоровый = гладкая, ровная, симметричная активность

Офэкт-снимок поверхности мозга Стивена

Сверху слева: отверстия показывают низкий кровоток в префронтальной коре и правой височной доле. Сверху справа и снизу слева: уменьшение левой и правой затылочных долей

ОФЭКТ-сканирование мозга Стивена показало явные признаки пережитой травмы головы с низким кровотоком в правой префронтальной коре, правой височной доле, а также левой и правой затылочных долях. При обсуждении он подтвердил, что, когда был маленьким, как-то свалился с лестничного пролета, потеряв сознание.

Может ли падение в детстве привести к тому, что вся жизнь будет наполнена грустью? Несомненно. Недиагностированные повреждения мозга – один из ключевых факторов депрессии, тревожности, СДВГ, зависимостей, ощущения безнадежности и самоубийств. Несмотря на походы к психиатрам, психологам и другим специалистам, никто не изучал историю мозга Стивена, ведь никто и не смотрел на его мозг. Всего два месяца фототерапии для его мозга, приема подходящих его типу мозга нутрицевтиков и сознательного умения дистанцироваться от плохих мыслей, забредающих ему в голову, и Стивен начал чувствовать себя куда счастливее. У него появилась надежда, и он начал контролировать свои эмоции.

В процессе написания этой книги мы в клинике Амена предложили заполнить Оксфордский опросник счастья 344 пациентам, которые проходили ОФЭКТ-сканирование. Данные сканирования подтвердили, что чем здоровее ваш мозг, тем вы счастливее. Подробнее про это удивительное исследование вы можете прочитать в главе 2.

Чем здоровее ваш мозг, тем вы счастливее.

Секрет 3: Питайте свой уникальный мозг.

Вопрос 3: Питаю ли я свой уникальный мозг?

До поступления в медицинский университет я интересовался народными средствами лечения. Меня назвали в честь моего дедушки Дэна, который был моим лучшим другом в детстве. Когда я был подростком, у него случился сердечный приступ. В рамках его восстановления моя мать отвела его к специалистам по естественному здоровью. Они изменили диету дедушки и прописали ему натуральные добавки. Моя мама часто говорила на темы здоровья. При этом за все годы учебы в медицинском, а также за пять лет ординатуры и практики в психиатрии крайне мало говорилось о том, как диета влияет на психическое здоровье, а про натуральные добавки вообще никто не упоминал. К сожалению, и сейчас ситуация не изменилась. В 1991-м, к моему удивлению, уже существовало значительное количество литературы по нутрицевтике и здоровью, включая здоровье психическое, и ее становится все больше. Например, при поиске в PubMed.gov по материалам Национальной библиотеки медицины США вы найдете более 2400 научных статей про связь омега-3 и настроения¹⁷, более 3900 – о витамине D и настроении¹⁸ и более 3500 статей про зверобой, широко употребляемый при проблемах с настроением нутрицевтик¹⁹.

Данные современных исследований говорят о том, что мы можем производить до 700 новых клеток мозга в день, если создадим достаточно питательную среду для их роста. Под этим имеется в виду хорошее питание, омега-3-жирные кислоты, приток кислорода, кровоток и стимуляция²⁰. Если питать свой мозг и тело, гиппокампы, похожие на морских коньков, могут стать сильнее. Всего у нас два гиппокампа: в левой и правой височных долях, и именно они отвечают за обучение, память и настроение – то есть счастье. Если вредить биологическому строению, то гиппокампы будут становиться меньше.

Всего несколько основных питательных веществ и добавок, и вы улучшите состояние здоровья мозга, поддержите химические вещества, которые помогают вам стать счастливее, а также сбалансируете специфические потребности своего разума.

Секрет 4: Выбирайте пищу, которая вам нравится и отвечает вам взаимностью.

Вопрос 4: Выбираю ли я сегодня пищу, которая мне нравится и отвечает мне взаимностью?

Ученые-психиатры и психологи все чаще подтверждают, что еда тесно связана с человеческим настроением и проблемами психического здоровья, например с депрессией и тревожностью. В исследовании 2017 года, проведенном BMC Medicine, специалисты обнаружили, что люди с умеренной или тяжелой депрессией, которые получали консультации по питанию и придерживались более здоровой диеты в течение 12 недель, показывали значительное улучшение состояния²¹. Более того, проявление симптомов настолько снизилось, что более 32 % участников достигли ремиссии. Это означает, что их больше не диагностируют расстройствами настроения. Опираясь на эти результаты, исследователи предположили, что изменение рациона может стать эффективным методом лечения депрессии. Все очевиднее, что для хорошего самочувствия необходимо правильно питаться.

Вспомним «Мифы о счастье». Кампания «Кока-колы» «Открой счастье» и «Хэппи Милы» из «Макдоналдса» рекламируют низкокачественную еду, которая может и быть вкусной, но со временем отрицательно влияет на уровень счастья. Общее правило: быстрая еда – грустная еда. Взгляните на результаты исследования о взаимосвязи еды и депрессии, которое было проведено на двух небольших островах в Торресовом проливе, между Австралией и Новой Гвинеей²². Один из островов усеян ресторанами быстрого питания, а на другом, более отдаленном острове нет ни одного подобного заведения. Согласно утверждениям местных жителей, на первом острове жители реже едят рыбу, чем на втором. Когда исследователи изучили уровень депрессии жителей, на острове фастфуда 16 человек сообщили о симптомах от умеренной до тяжелой депрессии и лишь три человека со второго острова сообщили о том же. Это показывает 500 %-й рост случаев депрессии в зависимости от выбора потребляемой пищи.

То, что вы едите и пьете, напрямую влияет на ваш мозг и его способность балансировать химические вещества, поддерживать здоровое состояние и функции. Все это – факторы вашего счастья.

Потребляемая пища напрямую влияет на уровень счастья.

Секрет 5: Научитесь управлять своим мозгом и дистанцироваться от мысленного шума.

Вопрос 5: Правда ли это? Что хорошего было сегодня?

Ваш мозг может доставлять вам проблемы. Мой часто так делает. Мысли и чувства приходят из разных источников. Например:

• Как работает ваш мозг в любой момент времени (что определяется диетой, здоровьем пищеварительной системы, иммунитетом, наличием воспалений, влиянием токсинов и режимом сна).

• Опыт ваших предков, прописанный в вашем генетическом коде.

• Генетические склонности. Например, моя старшая дочь в детстве была очень стеснительной и часто при знакомстве с новыми людьми пряталась за моей ногой. Ее сестра жизнерадостно представлялась всем новым знакомым: «Привет, я Кэйтилин!» А Хлоя, наша младшая дочь, уже родилась общительной; в возрасте двух лет выдавала предложения по 12 слов, еще с младенчества заявляя, что она лидер.

• Личный опыт, как сознательный, так и бессознательный, а также воспоминания.

• Интерпретация слов и языка тела ваших родителей, родственников, друзей, врагов и знакомых.

• Новости, музыка и социальные сети, влиянию которых вы подвергаетесь, и многое, многое другое.

Вы – это не ваш мозг. Для того чтобы стать счастливым, необходимо уметь дистанцироваться от мозга, научиться управлять им и не становиться его жертвой. И все же лишь в 28 лет, поступив в ординатуру на психиатрию, я наконец осознал, что я – это не мой мозг и мне вовсе не обязательно верить каждой глупой мысли, которая приходит в голову. Я понял, что мои мысли определяют чувства; мои чувства определяют поведение; а поведение в результате решает, какими будут мои отношения, работа и финансовое положение, насколько я буду здоров физически и эмоционально. С умением отделять себя от мыслей и бесстрастно оценивать их можно постепенно стать счастливее.

В главе 12 приводится одна полезная психологическая техника дистанцирования: дать своему мозгу имя. Это облегчает сепарацию, и вы можете решить, прислушиваться ли к нему. Как вы узнаете, свой мозг я назвал Херми, в честь ручного енота, который у меня был, когда мне было 16 лет. Я обожал ее, но она, как и мой мозг, была тем еще нарушителем спокойствия. Из-за Херми у меня часто возникали разногласия с родителями, братьями и сестрами и девушкой. Чуть позже я расскажу вам про Херми подробнее. Часто я представляю, как она стоит где-то в моей голове и держит в лапках таблички с негативными мыслями, например:

• Ты неудачник.

• Ты дурак.

• Тебя осудят.

• Ты недостаточно стараешься.

• Другие лучше тебя.

Осознавая, что я – это не мой мозг, я могу принять решение игнорировать Херми. Образно говоря, посадить ее в клетку. Всегда задавайте себе вопрос: ваши мысли помогают вам или вредят? Когда Херми начинает капризничать, я представляю, как я глажу ее, играю с ней или опрокидываю шалунью на спину и щекочу. Мне вовсе не обязательно принимать всерьез Херми – или свой мозг. Мне удается создать между нами дистанцию – а значит, удастся и вам. На протяжении всей книги Херми еще будет появляться, чтобы проиллюстрировать, как психологическое дистанцирование может помочь вам стать счастливее.

Секрет 6: Обращайте внимание на те черты окружающих, которые вам нравятся, а не наоборот.

Вопрос 6: Поощряю ли я сегодня поведение окружающих, которое мне нравится?

Однажды моя шестнадцатилетняя пациентка Джесси ворвалась в мой офис, села на диван и заявила, что она ненавидит свою мать и собирается сбежать из дома и мне никак ее не отговорить. Очевидно, что она была несчастна. За несколько лет, которые я занимался с Джесси, я близко познакомился с ее семьей. Я заметил, что ее мать страдает от недиагностированного СДВ, из-за чего она вечно придирается к Джесси, стимулируя таким образом свой мозг. Стремление к конфликтам – частая черта среди людей с СДВ, которые его не лечат. Я пытался убедить мать Джесси обратиться к специалисту, но она меня не слушала… и теперь ее дочь хотела сбежать.

В ходе монолога Джесси обрушила свой гнев на меня. «Скажите, доктор Амен, почему взрослый мужчина собирает пингвинов?»

Тогда в моем офисе было огромное количество пингвинов всех сортов: ручки-пингвины, игрушки и куклы, пылесос в виде пингвина и даже флюгер-пингвин. Засмеявшись, я ответил: «Мы занимаемся два года, и ты только сейчас обратила внимание на пингвинов? Давай расскажу тебе одну историю».

«Давным-давно, когда моему сыну было семь лет, мне было тяжело с ним справляться. Как-то раз я отвел его в парк морских животных. Мы насладились шоу китов и морских львов, а под конец дня он захотел посмотреть на пингвинов. Пингвина из того парка звали Толстяк Фредди. Это был удивительный пухлый пингвинчик, который нырял с высокого трамплина, подбрасывал носом мяч, считал своими ластами и прыгал через огненное кольцо. Ближе к концу шоу дрессировщик попросил Фредди что-то принести, и он тотчас же отправился за нужным предметом.

Я подумал: „Вот это да! Я прошу своего ребенка что-то мне принести, а он сначала спорит двадцать минут, а потом отказывается“. Но я знал, что мой сын умнее пингвина.

Так что после шоу я подошел к дрессировщице и спросил у нее, как она научила Фредди все это делать. Она взглянула на моего сына, затем на меня и сказала: „В отличие от родителей, я обращаю внимание на Фредди, когда он делает то, что я от него хочу. Я его обнимаю и даю ему рыбку“.

Мой сын не любит сырую рыбу, в отличие от моей дочери Хлои, фанатки суши, но в тот момент я кое-что осознал. Когда мой сын делал то, что меня устраивало, я не обращал на него внимания, ведь я, как и мой отец в свое время, был достаточно занятым человеком. А вот когда сын вел себя неподобающим образом, я уделял ему огромное количество времени, ведь я хотел воспитать хорошего ребенка. Ненамеренно я приучил его плохо себя вести, чтобы привлечь мое внимание. Так что теперь я собираю пингвинов, чтобы всегда помнить: надо обращать внимание на те черты, что нравятся мне в окружающих, а не наоборот»²³.

Закончив историю, я сказал Джесси, что мне пришла в голову безумная идея:

– А что, если мы научим твою маму меньше злиться и реже придираться к тебе?

– Я слушаю, – ответила Джесси.

– Понимаю, это будет непросто, но я предлагаю тебе сдерживаться каждый раз, как мама начинает тебя пилить. Не спорь с ней и не проявляй эмоции.

– Не думаю, что у меня получится, – неуверенно сказала девушка, глядя на меня широко распахнутыми глазами.

– Не торопись. Вот что я тебе предлагаю. Каждый раз, когда она ведет себя мило по отношению к тебе, говори ей, как сильно ты ее любишь и ценишь.

Джесси начала понимать. Как и дрессировщица, которая сформировала поведение Фредди, Джесси могла влиять на поведение матери, отмечая то, что ей нравится в ней, а не наоборот. Я учил Джесси управлять своей силой.

Разумеется, девушка знала, как надавить на свою мать. Одним взглядом или словом она могла вывести мать из себя. Но раз Джесси могла добиться этого, в ее силах было поступать и наоборот, сглаживая углы и улучшая свою жизнь.

Тем же вечером мне пришло от Джесси сообщение, что она передумала сбегать из дома. Через неделю она сказала, что наш план работает. Через две недели, когда мы снова увиделись, она добавила, что обстановка дома улучшилась, и принесла еще одного пингвина в мою коллекцию.

Вы наверняка слышали утверждение, что любые отношения строят двое. Просто как психиатр я видел и свидетельства обратного. Когда мои пациенты узнают, какой силой обладают, они понимают, что могут сами улучшить отношения с близкими – или же испортить их.

Секрет 7: Живите каждый день, ориентируясь на свои ценности и цели.

Вопрос 7: Соответствуют ли мои действия целям? Помогает ли мне сегодняшнее поведение достичь жизненных целей?

За эти годы я встречал много пациентов, которые чувствуют свою оторванность от жизни и незначительность. Им не хватает чувства осмысленности и жизненных целей, не хватает отношений с Богом или чего-то большего, чем они сами. Независимо от религии или даже личной веры в Бога, многие люди испытывают чувство отчаяния или бессмысленности, если им не хватает духовной привязки к чему-либо. В глубине души они несчастны, но это можно изменить.

Счастье за 30 дней

Я так рада, что прошла челлендж, мне понравились все занятия. Вместе со мной принял участие и мой муж. Каждый вечер мы задавали друг другу эти семь вопросов, и я уверена, что этот челлендж помог нам стать ближе. Теперь у меня куда больше мотивации изменить свою жизнь, чтобы стать счастливее.

– МТ

Вне зависимости от того, верим мы в Бога или нет, мы все существа глубоко духовные. Каждый человек играет свою роль в жизни окружающих людей, и у каждого есть своя миссия в этом мире. Наличие чувства смысла и конкретной миссии дает вам причину встать и позаботиться о своем мозге. Ваша миссия позволит вам определить, что имеет первостепенное значение в общей схеме жизни и вечности, а это необходимый критерий счастья. Не зная своей миссии, сложно ставить краткосрочные цели и определить свои ценности. Если принимать решения, ориентируясь на миссию своей жизни, вы начинаете больше обращать внимания на других, чем на себя. Чтобы помочь людям раскрыть, почему их жизнь имеет значение, я люблю задавать следующий вопрос: «Чем ваша жизнь делает мир лучше?» Если вы не знаете ответа на этот вопрос, задумайтесь о нем. Спросите мнения близких вам людей. Какие из ваших навыков могут сегодня кому-то помочь? Что вы можете сделать, чтобы мир стал лучше?

Зная свою миссию, вы можете расположить цели и решения по Четырем кругам. Так я называю четыре области вашей жизни, из которых складывается тот, кем вы являетесь. Позвольте я объясню подробнее.

При обследовании и лечении пациентов я не воспринимаю их как набор симптомов. Скорее как людей, жизнь которых вращается в четырех кругах: биологическом, психологическом, социальном и духовном (чувство смысла и миссия). Эта книга делится на секции, связанные с четырьмя кругами, ведь каждый из них влияет на наш уровень счастья.

Если бы вы были моим пациентом, я бы предложил вам упражнение Четыре круга счастья. В ходе него вы определяете, что радует вас в каждом из кругов.

• Биологический круг: как функционируют ваше физическое тело и мозг.

• Психологический круг: вопросы развития и мышления.

• Социальный круг: социальная поддержка и влияние, текущая жизненная ситуация.

• Духовный круг: ваша связь с Богом, с планетой, с прошлыми и будущими поколениями, чувство смысла и миссия.

Ищите микромоменты счастья

Помните, что Счастье с большой буквы не обязательно связано с масштабными событиями, достижениями и знаменательными датами. Ищите радость в мелочах: пение птицы за окном, лучи теплого солнца на лице, любимая собака или кошка, первый глоток вкусного и полезного для мозга смузи, первая страница новой книги, например, этой! Подобные вещи я называю микромоментами счастья. Большинство людей упускает из вида эти мелочи и гонится за масштабными событиями. Я предлагаю вам ценить микромоменты счастья, ведь если ваш мозг замечает их, общий уровень довольства жизнью растет. На протяжении всей книги я буду рассказывать вам про свои микромоменты счастья и буду предлагать вам искать ваши, опираясь на тип мозга. Просто следите за появлением значка улыбающегося лица. Давайте станем счастливее, по микромоменту за раз!

Позвольте показать, как выглядит это упражнение в моем исполнении:

Четыре круга счастья доктора Амена

Биологический

Хорошо выспаться.

Проснуться отдохнувшим.

Чувствовать остроту ума.

Хорошие показатели здоровья: ИМТ (индекса массы тела), давления, витамина D, омега-3, С-реактивного белка, гликогемоглобина, уровня сахара в крови, ферритина и т. д.

Мои любимые упражнения, особенно настольный теннис, силовые упражнения, чтобы почувствовать себя сильнее, и прогулки по пляжу с Асланом, моей белой овчаркой.

Теплая погода.

Еда, которую я люблю и которая отвечает мне взаимностью: полезный для мозга шейк по утрам, идеально приготовленные яйца, медный речной лосось.

Физическая близость с Таной.

Проводить время на природе: пляж, лес и горы, особенно леса Мьюра к северу от Сан-Франциско, где растет красное дерево.

Отсутствие боли.

:) Биологические микромоменты: первый глоток полезного для мозга капучино или горячего шоколада; первый ломтик апельсина с ранчо моего отца; гуакамоле из выращенных им авокадо; видеть, как радуется Аслан, когда я надеваю обувь; держать Тану за руку, когда мы куда-то идем; зрительный контакт с ней; наблюдать за горящим камином; слушать любимые песни.

Психологический

Здоровые привычки.

Начинать день с мысли «Сегодня будет отличный день».

Заканчивать день перечислением «Что хорошего было сегодня?»

Счастливые воспоминания, например как я выступал с речью на церемонии вручения дипломов после окончания университета 40 лет назад.

Исправление негативных паттернов мысли.

Писать и создавать новые идеи.

Чувство продуктивности.

Новые знания.

Слушать хорошие аудиокниги.

Фильмы, особенно комедии.

Веселые сериалы.

Работать над достижением наших целей.

:) Психологические микромоменты: хорошо сыграть партию в судоку; посмеяться над шуткой или смешной сценой в фильме или сериале; услышать интересный поворот сюжета в аудиокниге; рассмешить кого-то своими словами.

Социальный

Чувствовать связь с Таной.

Поддерживать связь с детьми и внуками.

Проводить время с матерью.

Поддерживать связь с братьями, сестрами, друзьями и коллегами.

Слаженная работа в команде с людьми, которые мне небезразличны.

Хорошие разговоры.

Общаться и учить.

Финансовая стабильность, тратить деньги на действительно важное.

Смотреть спортивные матчи («Лейкерс», «Доджерс», теннис, особенно Рафаэль Надаль).

Признание за хорошую работу.

Время, проведенное с нашими собакой и кошкой.

:) Социальные микромоменты: слышать голос мамы по телефону, когда она только понимает, что это я; думать о внуках; получать смешное сообщение от друга или пациента; гладить или обнимать собаку и кошку.

Духовные

Близость к Богу.

Посещать религиозные службы вместе с близкими людьми.

Заботиться о планете (переработка отходов).

Чувствовать связь с прошлым (особенно с дедушкой и отцом, они оба умерли, но продолжают жить внутри меня).

Чувствовать связь с будущим (мои внуки и будущее клиники Амена и BrainMD).

Заниматься важным делом.

Жить полную смысла жизнь и менять то, как психиатрическая помощь практикуется по всему миру.

Понимание своей миссии.

Менять жизни других.

Не бояться умереть.

:) Духовные микромоменты: молиться перед сном; случайно вспоминать отрывок из Библии, подходящий к моей ситуации; чувствовать благодарность за сегодняшний день; вспоминать дедушку и отца.

Теперь ваша очередь. Предлагаю вам сделать свои Четыре круга счастья на листке бумаги или на каком-либо устройстве. Впишите в четыре круга эти названия:

Четыре круга счастья

В каждом круге запишите, что делает вас счастливым. Держите в уме следующие вопросы:

• Что заставляет вас улыбнуться?

• Что радует вас в жизни?

• Что вы больше всего цените?

Не забудьте добавить микромоменты в каждый круг. Закончив, взгляните, насколько длинные списки получились в каждом круге. Есть ли круг, список в котором значительно короче? Может, в одной из зон не хватает баланса? Если так, возможно, вы недостаточно следите за одним из кругов. Смотрите на Четыре круга своего Счастья каждый день, вспоминая, что вас радует. Надежный способ стать счастливее – сосредоточиться на делах, которые вы любите делать.

Теперь, когда вы узнали семь секретов счастья, о которых все молчат, давайте перейдем к делу: как помочь вам и вашим близким стать счастливее и поддерживать уровень счастья.

Часть I
Нейронаука: типы мозга и счастье

Глава 2
В поисках счастья в мозге

Признак здорового мозга – умение моментально реагировать на сарказм.

Аноним

Ваш мозг – это орган счастья. Ваш мозг – это орган, отвечающий за предпочтения, желания и обучение, а это основные составляющие счастья. Кроме того, ваш мозг – орган, отвечающий за грусть, тревожность, панику, злость и память об эмоциональных травмах, а это главные враги счастья. Для того чтобы стать счастливее, необходимо оценить и оптимизировать эти ткани между ушами. Однако большинство людей совершают огромную ошибку: даже не задумываются о своем мозге, хотя успех и счастье начинаются именно с физического функционирования мозга.

Доказательств тому, что люди даже не задумываются о своем мозге, полно. Взрослые, несмотря на все свидетельства высокой вероятности травм мозга, позволяют детям играть в футбол, отбивать мяч головой и делать опасные спортивные упражнения. Как мы убедились в первой главе на примере Стивена, травмы головы – одна из основных причин несчастья. Я живу в Ньюпорт-Бич, в Калифорнии, где пластических хирургов больше, чем где бы то ни было в мире. Зачастую мне кажется, что наше общество больше заботится о лицах, грудях, животах и ягодицах, чем о мозгах. Многие люди считают, что, если выглядеть идеально, вы будете счастливы, но, разумеется, это неправда. Идеальная внешность не сделает вас счастливыми. Вспомните потрясающую актрису Мэрилин Монро или супермодель Марго Хемингуэй, которые покончили с собой.

Почему большинство людей не думают о здоровье собственного мозга? Потому что его не видно. Вы видите морщинки на коже или жир вокруг талии и можете что-то предпринять, если вас не устраивает ваш внешний вид. А так как большинство людей никогда не видят собственный мозг, они и не переживают о нем, пока не столкнутся с серьезными проблемами. Врачи постоянно сканируют сердца, кости, шейку матки и простату, но редко оценивают состояние мозга, если вы не обращаетесь к ним с конкретными жалобами: мигренями, головокружением, судорогами или проблемами с памятью.

В 1991-м, когда я только начал изучать мозг при помощи сканов ОФЭКТ, меня не особо волновал собственный мозг, хотя я и был лучшим студентом своего университета в области нейробиологии и в то же время дважды сертифицированным психиатром: в общей психиатрии, а также детской и подростковой психиатрии. Не помню, чтобы нам читали хотя бы одну лекцию о здоровье мозга во время моего пятилетнего обучения на психиатра. Сейчас мне неловко об этом вспоминать, но я даже не думал о физическом здоровье собственного мозга, хотя мозг – как раз тот орган, с которым работают психиатры. Но в один прекрасный момент все изменилось.

Вскоре после того, как я начал работать со сканами ОФЭКТ, я просканировал мозг своей шестидесятилетней матери в рамках создания базы данных здоровых людей. Оказалось, что у нее потрясающе прекрасный мозг, который выглядел куда моложе ее шестидесяти лет¹. На его скане отображалась ее жизнь. В тот момент у моей матери было семеро детей, десятки внуков, и со всеми она активно общалась. Кроме того, она играла в гольф и была чемпионом женского гольф-клуба Ньюпорт-Бич в 1976 году. Взглянув на ее мозг, я набрался смелости и просканировал собственный. Он оказался не особо здоровым и выглядел куда старше своих тридцати семи лет. Задавшись вопросом, почему так, я вспомнил несколько фактов. В старшей школе я играл в футбол (что вредно для мозга), в армии дважды болел менингитом (что тоже вредно для мозга), а также имел вредные для мозга привычки. Несмотря на то что я никогда не злоупотреблял алкоголем, так как терпеть не могу терять контроль над собой, не курил и не употреблял наркотики, в тот момент я постоянно испытывал стресс на работе и дома, часто спал не больше четырех часов в сутки, имел лишний вес и в основном питался на бегу каким-нибудь фастфудом.

Сравнив свой ОФЭКТ-скан со сканом моей матери, я позавидовал ее мозгу. Мне хотелось обладать таким же здоровым мозгом, как у нее, так что я начал работать над собой. Достаточно быстро состояние моего мозга улучшилось и остается таким по сей день. Прошли десятилетия, и скан моего мозга куда лучше, глаже и здоровее. Это стало основополагающим принципом работы клиники Амена: «Вы не обязаны жить с текущим состоянием мозга. Вы можете его улучшить, и мы можем это доказать». Это касается не только меня, но и десятков тысяч наших пациентов. Вместе с улучшением состояния мозга ваша жизнь становится лучше, счастливее и успешнее.

Путешествие по мозгу человека

Ваш мозг – набор отдельных частей, которые совместно трудятся, создавая и поддерживая вашу личность². Конкретные участки мозга отвечают за определенные функции, чаще всего довольно-таки сложные. Учитывая это, я расскажу вам несколько общих фактов, чтобы вы смогли лучше узнать свой мозг. Человеческий мозг похож на современный город с длинной историей: представьте себе Афины, Рим или Париж. Как и в этих городах, в вашем мозге есть разные районы, между которыми пролегают миллиарды нейронных связей. Давайте прогуляемся по ним.

В вашем мозге есть примитивная часть, отвечающая за базовые действия, необходимые для выживания. Неврологи называют ее «рептильным мозгом». Он включает в себя ствол мозга и мозжечок, которые контролируют дыхание, сердцебиение, температуру тела, равновесие и координацию. Ствол мозга и мозжечок играют важную роль в счастье, поскольку они также участвуют в скорости обработки информации и выработке некоторых химических веществ, таких как дофамин и серотонин. Эти вещества влияют на настроение, мотивацию и обучение, о чем мы поговорим подробнее чуть позже.

В человеческом мозге также есть лимбический район, или «эмоциональный мозг», который расположен вокруг ствола мозга и мозжечка. Эта область мозга придает нашим эмоциям положительный или отрицательный окрас. Кроме того, она связана с нашими основными потребностями в выживании, включая формирование привязанностей, стремление к созданию комфорта и положительных эмоций. Лимбический мозг запоминает, что помогает нам выживать, а что мешает; отвечает за наши влечения и тягу – то есть желания и стремления; и за то, насколько приятным нам кажется то или иное действие – наши предпочтения. Лимбический мозг оказывает сильное влияние на наше поведение, хотя зачастую мы этого и не осознаем.

В лимбическую систему входят:

• гиппокамп: настроение и формирование новых воспоминаний;

• миндалевидное тело: эмоции, включая страх; кроме того, этот участок мозга подает сигналы, если рядом есть пища, сексуальные партнеры, соперники или дети, попавшие в беду;

• гипоталамус: контролирует температуру тела, аппетит, сексуальное поведение и эмоции;

• базальные ганглии: мотивация, удовольствие, плавность моторных движений;

• передняя поясная извилина: переключение внимания и обнаружение ошибок.

Наконец, в мозге есть еще одна область, известная как кора головного мозга. Она строится вокруг рептильного и лимбического районов. Кора головного мозга участвует в создании речи и понимании языка, абстрактном мышлении, воображении и культурном восприятии. Она обладает бесконечной способностью учиться, и именно она определяет историю, почему мы счастливы или печальны, хотя эта история может быть и далека от правды. Кора головного мозга – самая большая структура человеческого мозга. Морщинистая масса, напоминающая орех, располагается верхним слоем, словно покрывая остальные части. Условно ее можно поделить на четыре основные доли:

• Лобные доли: в лобные доли входят моторная кора, которая отвечает за управление движениями; премоторная кора, которая помогает планировать движения; и префронтальная кора, которая считается исполнительной частью мозга. Эта область является наиболее развитой частью человеческого мозга и отвечает за внимание, предусмотрительность, суждения, самодисциплину, самообладание, эмпатию, умение планировать и учиться на ошибках. Лобные доли занимают около 30 % человеческого мозга. При этом у шимпанзе они занимают всего 11 %, у собак – 7 %, у кошек – 3 %; возможно, из-за этого им и нужно девять жизней; а у мышей – всего 1 %, именно поэтому они попадаются на обед котам. На нижней стороне префронтальной коры находится тесно связанная со счастьем область под названием орбитофронтальная кора, расположенная прямо над глазницами.

• Височные доли: височные доли находятся прямо под висками и за глазами. Они отвечают за наше понимание языка, умение обрабатывать то, что мы слышим, за обучение, память и эмоции. Их называют «Путь „что?“», ведь именно они определяют, что за объект перед нами. В височных долях находятся две крайне важные части лимбической системы (эмоционального мозга): гиппокамп, который отвечает за память и настроение, и миндалевидное тело (эмоциональные реакции и страх).

• Теменные доли: в теменных долях, расположенных в верхней и задней частях мозга, находятся центры сенсорной обработки, восприятия и чувства направления. Их называют «Путь „где?“», поскольку они помогают нам определять местоположение предметов в пространстве. Кроме того, теменные доли отвечают за то, как мы обрабатываем числовые значения, одеваемся и ухаживаем за собой.

• Затылочные доли: затылочные доли, расположенные в задней части коры головного мозга, в основном отвечают за зрение и обработку зрительной информации.

Кора головного мозга разделена на два полушария – левое и правое. Хотя эти две стороны обладают значительным количеством общих функций, у правшей левая сторона обычно отвечает за язык и является более аналитической, логической, ориентированной на детали и более позитивной частью мозга. У левшей это может быть либо так же, либо наоборот. Правое полушарие чаще видит общую картину и в большей степени связано с предчувствиями и интуицией. Кроме того, оно отмечает существующие проблемы, поэтому является более тревожной частью мозга. В одном из методов психиатрического лечения, транскраниальной магнитной стимуляции, воздействие на левую префронтальную кору на высокой электромагнитной частоте используется при лечении депрессии, а воздействие на правую часть префронтальной коры на низкой частоте – для снижения тревоги.

Информация из окружающего мира поступает в ваш мозг через органы чувств и направляется в лимбический мозг. Там она оценивается как значимая, безопасная или опасная. После этого информация отправляется в заднюю часть мозга, то есть в височные, теменные и затылочные доли, где она обрабатывается и сравнивается с опытом прошлого. Затем информация отправляется в переднюю часть мозга, где вы оцениваете ее и решаете, будете ли действовать соответственно. Скорость передачи информации в мозге составляет до 270 миль в час, так что из внешнего мира в ваш мозг она поступает практически мгновенно.

Вид мозга снаружи

Вид мозга в разрезе

Счастье мозга

Теперь, когда вы получили общее представление о строении мозга, давайте обратимся к исследованиям счастья, которые показывают, что оно связано с тремя важными участками мозга:

• орбитофронтальная кора расположена в передней нижней части коры головного мозга;

• базальные ганглии, особенно в передней части прилежащего ядра, реагируют на вознаграждение и предвкушение вознаграждения и находятся в лимбической зоне;

• ствол мозга, где производятся такие нейромедиаторы, как дофамин, серотонин и фенилэтиламин; часть рептильного мозга.

Орбитофронтальная кора: почему нельзя разрешать детям отбивать футбольные мячи головой

Орбитофронтальная кора расположена прямо за лбом и непосредственно над глазами. Вокруг нее находятся твердые кости, которые с легкостью могут ее повредить. Доказано, что эта область мозга тесно связана со счастьем, поэтому никогда не разрешайте детям (да и взрослым) отбивать футбольные мячи головой. Более чем у 90 % людей с травматическими повреждениями мозга «удар» пришелся именно на префронтальную кору и орбитофронтальную кору. Исследования визуализаций мозга показывают, что орбитофронтальная кора является важной областью для кодирования удовольствия. Медиальный (средний) аспект связан с тем, что нам субъективно нравится и доставляет удовольствие. Это может быть еда, например шоколад, а также оргазм, наркотики или музыка. Кроме того, орбитофронтальная кора помогает распознавать и запоминать то, что доставляет вам удовольствие. Неприятные ощущения кодируются в латеральной (внешней) части орбитофронтальной коры.

Базальные ганглии

Базальные ганглии – это крупные структуры в глубине мозга, которые отвечают за желания, мотивацию, формирование привычек и моторику. Там находится прилежащее ядро, часть системы вознаграждения, которое мотивирует вас выполнять собственные желания и избегать боли. Прилежащее ядро крайне чувствительно к нейромедиатору дофамину, который связан с тягой и зависимостью. При недостаточной активности прилежащего ядра люди чувствуют себя подавленными и депрессивными, становятся более уязвимыми к зависимостям, их тянет к тому, что может активизировать этот участок мозга, например к наркотикам, алкоголю, сексу или высококалорийной сладкой пище. Дофамин вырабатывают черная субстанция, часть базальных ганглиев, и вентральная область покрышки, которая находится рядом со стволом. Когда одна из этих областей недостаточно активна или начинает отмирать, уровень дофамина снижается, и у людей развивается болезнь Паркинсона, апатия и часто депрессия.

Ствол мозга

Эта область мозга критически важна для поддержания жизни. Как уже упоминалось, у нее есть группы клеток в вентральной области покрышки, которая производит дофамин. Дофамин отвечает за движение, мотивацию и удовольствие. Другое скопление клеток – ядра шва – отвечает за известный нейромедиатор серотонин, который связан с настроением и когнитивной гибкостью.

Счастье зависит не только от взаимодействия этих трех областей мозга, но и от спокойствия участков мозга, которые отвечают за страдание. Особенно это касается активности в миндалевидном теле, где регистрируется страх, и в островковой доле, расположенной между лобной и височной долями, которая особенно активна, когда люди чувствуют тревогу или страх.

Счастье за 30 дней

Это был невероятно информативный и приятный челлендж. Я обожаю науку мозга, о которой вы рассказали. В конце концов, мы все – существа привычки, и для того, чтобы вести здоровый образ жизни, нам необходимо поддерживать здоровые привычки.

– ДА

Хотеть и нравиться

Лимбическая система, или эмоциональный мозг, играет еще одну роль в счастье. Она различает, чего мы хотим и что нам нравится. Представьте себе людей в казино, которые сидят за игровыми автоматами часами, опуская монету за монетой и дергая за рычаги. Большинство из них выглядят уставшими и скучающими, и, даже выигрывая, они едва улыбаются. Это отличный пример компульсивного упорства, которое не приносит радости. Их мозг хочет делать именно это, но нет никаких доказательств того, что ему это нравится. И желание и удовлетворение важны для счастья, но в мозге они четко разделены. Именно поэтому мы иногда хотим то, что не принесет никакого удовольствия: например, когда мать тянет к наркотикам, из-за которых она может потерять своих детей, или человек продолжает играть в азартные игры, из-за которых рискует потерять дом и семью.

Приведу личный пример. Я обожаю проводить праздники в гостях у мамы. Она потрясающе готовит и даже сейчас, в возрасте 89 лет, прикладывает огромные усилия, чтобы наши встречи были особенными для всей семьи. Меня так и манят ее пицца с сосисками, рис с маслом, сирийский хлеб с медом и другая нездоровая пища, но при этом мне не нравится, что я чувствую себя переевшим, чувствую вину перед самим собой и несчастье. Кроме того, мне не нравится, как они влияют на мое тело, ведь я прилагаю много усилий, поддерживая здоровый вес и достаточный уровень энергии, чтобы заниматься любимой работой как можно дольше. Со временем я обнаружил, что, если я съем что-то здоровое за час до того, как отправлюсь к матери в гости, уровень сахара в крови стабилизируется и я могу вкусить небольшую порцию желанного блюда без стремления съесть побольше и подвергнуть риску свое счастье и здоровье. Я научился балансировать между системами «хочу» и «нравится» моего мозга.

• Хочу — это «удовольствие предвкушения», когда мы предвкушаем получение награды в будущем. Например, нам хочется съесть пирожное, выкурить сигарету или съездить в казино. Как мы убедимся, желание зависит от дофамина, химического вещества возможности. Система «хочу» нашего мозга крайне мощна и прочна, поэтому нам нужна здоровая префронтальная кора, чтобы ее контролировать.

• Нравится — «удовольствие потребления». За него отвечает куда более скромная система мозга, поэтому это скорее мимолетное ощущение. В нем задействованы серотонин и эндорфины, которые отвечают за получение удовольствия от того, что вы делаете в данный момент. Вещества, вызывающие зависимость, активируют как системы удовольствия в настоящий момент, так и системы желания. Если вы вы не будете осторожны, они могут буквально захватить ваш мозг и жизнь.

Главная разница между «хочу» и «нравится» связана с тем, как работает наш мозг: сознательно или бессознательно. Даниэль Канеман, психолог – лауреат Нобелевской премии, выделил две системы обработки информации: первая – интуитивная, или автоматическая, и вторая – осознанная³. Вещи нравятся нам сознательно, то есть мы понимаем, когда что-то приносит нам удовольствие. А вот желания часто бывают интуитивными, то есть зачастую они возникают автоматически, и мы даже не понимаем, чего хотим. Большая часть работы нашего разума проходит в первой системе: автоматические навыки, интуиция и фантазия – примеры бессознательной работы мозга. Около 95 % когнитивной деятельности проходит в бессознательном мозге.

Перед тем как сработает система желаний, надо, чтобы вам что-либо понравилось. Психологи называют это паттерном возбуждения: набор мыслей, изображений, поведения и ощущений, которые впервые принесли нам удовольствие. Именно поэтому плохая идея утешать плачущего ребенка сладостями или гаджетами. Из-за этого они могут впоследствии столкнуться с зависимостью от первого или второго. Чем сильнее удовольствие, тем сильнее оно сможет влиять на вас в будущем. Поэтому многие люди так и не могут забыть свою первую любовь. В первый раз, когда химические вещества любви – окситоцин и дофамин – достигают прилежащего ядра, они оставляют серьезный отпечаток на центрах удовольствия мозга. Все, что напоминает вам о первой любви, может вызвать настоящий взрыв тех же веществ.

Счастье за 30 дней

О боже мой! Я только что прошла викторину и сравнила ее с результатом первого дня. Уровень счастья вырос с 2,69 до 4,79! Просто невероятно. Курс был потрясающим и попался вовремя, так как у меня было много времени задуматься над ежедневными посланиями. Вы помогли мне взглянуть на мир с другой стороны.

– ХД

В поисках счастья в мозге

В процессе написания этой книги и исследований взаимосвязи между системами мозга и счастья, я решил проверить, смогу ли я найти счастье на сканах мозга, которые мы делаем в клинике Амена. Мы предложили 344 пациентам в возрасте от 9 до 89 лет пройти известный Оксфордский опросник счастья, разработанный доктором Майклом Аргайлом и доктором Питером Хиллсом из университета Оксфорд Брукс. Этот опросник, который вы можете пройти в ходе моего челленджа на 30DayHappinessChallenge.com, предлагает участникам оценить, насколько они согласны или не согласны с 29 утверждениями, используя шестибалльную шкалу.

1 = полностью не согласен

2 = скорее не согласен

3 = немного не согласен

4 = немного согласен

5 = скорее согласен

6 = полностью согласен

Некоторые утверждения положительные, а некоторые отрицательные. Среди положительных есть следующие:

• Я чувствую удовлетворение от жизни.

• Я часто смеюсь.

• Я часто испытываю радость и приподнятое настроение.

Среди негативных есть следующие утверждения:

• Я смотрю в будущее без особой радости.

• Я не считаю себя привлекательным(ой).

• У меня нет конкретных целей в жизни или ощущения, что жизнь имеет смысл.

Оценив все утверждения, участники подсчитывают свой результат⁴.

1–2: Несчастливы, возможно, вы оцениваете себя и жизненную ситуацию хуже, чем они есть на самом деле.

2–3: Слегка несчастливы.

3–4: Нейтрально, не особо счастливы или несчастливы.

4–5: Довольно счастливы.

5–6: Очень счастливы.

6: Слишком счастливы.

Люди с особенно низкими результатами могут воспринимать свою жизнь в более мрачных тонах, чем она есть на самом деле; а люди со слишком высоким результатом действительно слишком счастливы, что мешает им преуспевать. Кроме того, может страдать их здоровье: излишний уровень счастья снижает тревогу о здоровье и отрицательно сказывается на умении принимать решения.

В ходе исследования мы сравнили последние 50 человек, результаты которых варьировались от 1,03 до 2,72, с первыми 50 людьми с результатами от 4,38 до 5,76. После этого наш статистик, доктор Дэвид Китор из Калифорнийского университета, Ирвин, провел ряд дополнительных исследований корреляции счастья всех участников. Результаты оказались невероятными.

ОФЭКТ-сканирование мозга в группе с высоким уровнем счастья показало повышенную активность и уровень кровотока. Значит, чем здоровее ваш мозг, тем вероятнее вы будете счастливы. Кроме того, мы наблюдали повышенную активность и кровоток в орбитальной префронтальной коре, а также в базальных ганглиях и прилежащем ядре в лимбической части мозга.

Активные участки у группы с высоким уровнем счастья

Участки с особенно активным кровотоком среди группы с высоким уровнем счастья, особенно в префронтальной коре

В группе с низким уровнем счастья ОФЭКТ-сканирование показало рост активности в передней поясной извилине. Я считаю ее «переключателем скоростей» мозга. Значит, эти люди более склонны зацикливаться на негативных мыслях.

Активация передней поясной извилины группы с низким уровнем счастья

Стрелка указывает на активные области передней поясной извилины группы с низким уровнем счастья

По мнению доктора Китора, самое интересное в нашем исследовании было обнаружено в системах вознаграждения или счастья, куда входят вентральная область покрышки, прилежащее ядро и орбитофронтальная кора. Эти системы ассоциируются с улыбкой, смехом, приятными ощущениями и счастьем⁵. Рост активности в этих областях коррелирует с более высокими показателями счастья в целом.

Теперь, раз мы нашли счастье в мозге, углубимся в нейробиологию типов мозга, которые определяют, что может осчастливить именно вас.

Счастье за 30 дней

Перед пандемией я столкнулся с рядом ужасающих событий, но я крайне рад, что остался в челлендже счастья. Настоящим прозрением было понимание, что счастье не будет ждать вас за порогом, а окружающие не должны его вам преподнести. Вы сами должны ежедневно работать над своим счастьем. Теперь я чувствую себя готовым и при помощи этих инструментов могу взять на себя ответственность за собственное счастье.

– КП

Секрет 1

Знайте тип своего мозга

Вопрос 1

Сосредоточен ли я на том, что делает счастливым именно меня?

Глава 3
Введение в типы мозга

Мне кажется, что у меня, как и у многих других, такой тип мозга, которому интересно переживать о чем-либо.

Мария Бэмфорд

Почему вы делаете именно то, что делаете?

Почему другие делают именно то, что делают?

Что приносит вам счастье?

Что приносит счастье вашим близким?

Чтобы ответить на эти вопросы, важно знать свой мозг, особенно его тип, и типы мозга окружающих.

На протяжении всей истории человечества мы делили людей и их личные характеристики по разным категориям. Гиппократ, греческий врач V века, предложил четыре темперамента, которые, по его мнению, были связаны с соотношением жидкостей организма: крови, черной и желтой желчи и лимфы. Эти четыре темперамента:

• сангвиник (общительный, активный, склонный к риску),

• флегматик (спокойный, расслабленный, покладистый),

• холерик (ответственный, решительный, целеустремленный),

• меланхолик (задумчивый, сдержанный, грустный и тревожный, склонный к интровертности).

На одном из моих первых курсов по психологии в университете, «Темперамент и личность», я написал эссе, в котором сравнивал персонажей комикса Peanuts с типами темперамента по Гиппократу. Признаюсь вам, я с детства был огромным фанатом комиксов Чарльза Шульца. Когда я служил в армии и мы располагались в Германии, у меня было даже постельное белье со Снупи. Только никому не рассказывайте. Очевидно, что Снупи – сангвиник, Шредер – флегматик, Люси – холерик, а Чарли Браун – меланхолик. С момента написания того эссе я и полюбил классификацию черт личности.

С тех пор появилось огромное количество доступных тестов личности. Среди самых известных из них:

Майерс-Бриггс: в этом тесте люди делятся на 16 типов личности. В основе лежат четыре шкалы: экстраверсия vs. интроверсия, ощущение vs. интуиция, мышление vs. эмоции и суждение vs. восприятие.

DiSC: опирается на четыре черты характера: Господство (англ. Dominance, D), Влияние (англ. Influence, I), Устойчивость (англ. Steadiness, S) и Сознательность (англ. Conscientiousness, C), часто используется в бизнесе.

Большая пятерка: пять базовых диспозиций личности, в которые входят экстраверсия, доброжелательность, сознательность, открытость опыту и невротичность.

Предприятия, образовательные и медицинские учреждения используют эти и многие другие тесты для того, чтобы лучше понять своих работников, учеников и пациентов. Тесты личности дают людям ощущение уникальности и принадлежности. Однако, несмотря на их широкое распространение, в основе их практического применения лежит на удивление мало данных нейробиологии. Из этих тестов наиболее распространенной среди нейроученых является модель Большой пятерки.

Новая модель, основанная на 200 тысячах офэкт-сканов мозга и трех миллионах опросников

По мере того как визуализации мозга, при помощи которых мы помогали людям с проблемами психического здоровья, становились популярнее, все больше людей хотели пройти сканирование. При этом не у всех есть необходимые средства и не все находятся в непосредственной близости от клиник Амена. Желая помочь как можно большему числу людей, мы разработали опросники, с которыми вы можете представить, как будет выглядеть скан вашего мозга. Опросники были основаны на десятках тысяч сканирований. Очевидно, что они не так точны, как сканирование, но это неплохой результат. За последние тридцать лет тысячи специалистов в области психического здоровья использовали наши опросники в своей практике. По их отзывам, понимание типа мозга человека перевернуло образ их мышления и то, как они работают с пациентами.

В 2014 году наша команда опубликовала онлайн Опросник для оценки здоровья мозга. Его прохождение занимает около шести минут и помогает людям узнать, какой из 16 типов мозга у них, и увидеть оценку здоровья своего мозга¹. При составлении опросника мы опирались на сорокалетний опыт работы с пациентами, сравнивая активность областей мозга с ответами на 300 вопросов, после чего выбрали наиболее показательные 38 опросов. На момент написания этой книги более 2,5 миллионов человек со всего мира прошли наш опросник.

Мы обнаружили пять базовых типов мозга²:

1. Сбалансированный.

2. Спонтанный.

3. Настойчивый.

4. Чувствительный.

5. Осторожный.

Типы мозга 6–16 представляют собой комбинацию типов 2–5.

6. Спонтанный-Настойчивый.

7. Спонтанный-Настойчивый-Чувствительный.

8. Спонтанный-Настойчивый-Чувствительный-Осторожный.

9. Настойчивый-Чувствительный-Осторожный.

10. Настойчивый-Чувствительный.

11. Настойчивый-Осторожный.

12. Спонтанный-Настойчивый-Осторожный.

13. Спонтанный-Осторожный.

14. Спонтанный-Чувствительный.

15. Спонтанный-Чувствительный-Осторожный.

16. Чувствительный-Осторожный.

Зная тип своего мозга, вы поймете больше о том, как вы взаимодействуете с миром, а кроме того, научитесь оптимизировать свой мозг, сглаживая острые углы своей жизни. Также вы научитесь понимать, что делает вас и ваших любимых счастливее. Вот пример:

Кимберли и Кейт

Годами Кимберли страдала от алкогольной зависимости, и в результате от нее ушел муж, поставив ультиматум: либо она отправляется на программу лечения зависимостей, либо их браку конец. Кимберли отчаянно хотела вернуть мужа, поэтому начала лечение. Во время супружеского кризиса мать Кимберли, Кейт, переехала к ней, но они часто ругались, из-за чего обе постоянно нервничали.

Тип мозга Кимберли – 13, Спонтанный-Осторожный. Она страдает от недостатка активности в префронтальной коре, что связано со снижением внимания, дезорганизацией и плохим самообладанием. Кроме того, у Кимберли повышенная активность базальных ганглиев и миндалевидного тела, а это эмоциональный мозг, из-за чего она страдает от тревожности и всегда ждет худшего. Алкогольная зависимость – это ее попытка избавиться от тревожности, а проблемы с самоконтролем мешают придерживаться программы лечения.

Тип мозга Кейт – 3, Настойчивый. Она легко берет на себя ответственность и доводит дела до конца, но легко приходит в ярость, когда вещи не на своем месте – а Кимберли как раз неряха. В голове Кейт часто крутились негативные мысли, и она снова и снова вспоминала прошлые обиды, что лишь больше напрягало Кимберли.

Когда они обратились за помощью, я понял одну вещь. Для того чтобы Кимберли смогла оставаться трезвой и воссоединиться с мужем, нам придется привести в баланс не только ее мозг, но и мозг Кейт. Мы использовали как добавки, так и изменения в образе жизни, направленные на их типы мозга. За несколько недель атмосфера в доме стала куда гармоничнее, а через несколько месяцев Кимберли с мужем воссоединились.

Химические составляющие счастья

Насколько мы счастливы определяют не только системы мозга, но и ряд важных нейрохимических веществ, которые влияют на настроение, мотивацию, обучение и не только. Нейромедиаторы – это молекулы, при помощи которых нервная система передает сообщения между нейронами или от нейронов к целевым клеткам в мышцах, железах или других нервах. Поскольку эти химические посредники передают информацию между мозгом и нашим телом, они крайне важны для нашего здоровья. Нейротрансмиттеры – это химические посланники, которые стимулируют или тормозят близлежащие клетки.

С точки зрения счастья я расскажу вам о семи нейромедиаторах. Некоторые из них играют более значимую роль для конкретных типов мозга, как вы убедитесь в следующих главах. А пока позвольте мне вкратце описать вам эти важные молекулы:

• Дофамин: молекула большего. Этот уникальный трансмиттер помогает вам сосредоточиться и не отвлекаться от задачи, при этом поддерживает способность мозга к запоминанию. Это химическое вещество мозга помогает вам запоминать важные моменты: как хорошие, так и плохие. Кроме того, он связан с чувствами предвкушения, удовольствия и любви. Я называю дофамин «веществом стремления к большему», ведь с ним вам всегда хочется большего, потому что он – основной нейромедиатор, доставляющий вам удовольствие.

• Серотонин: молекула уважения. Это вещество связано с настроением, сном и гибкостью и помогает вам оставаться открытым к переменам. Уровень серотонина растет, когда вы чувствуете уважение сверстников, и падает, когда ваши чувства ранят.

• Окситоцин: молекула доверия. Дофамин считается «веществом стремления к большему», а окситоцин можно назвать «веществом любви», так как он помогает развить крепкие и доверительные отношения. Этот могущественный нейромедиатор играет роль Купидона, ведь он вырабатывается, когда вы обнимаетесь, занимаетесь сексом или проводите время с друзьями. Однако некоторые исследователи полагают, что окситоцин приводит к ревности и подозрительности, особенно в адрес людей, которые не входят в наш социальный круг.

• Эндорфины: молекула обезболивания. Практически всем известен этот нейромедиатор удовольствия. Это химическое вещество мозга, выделяемое организмом во время тренировок или физических нагрузок, отправляет иммунные клетки в сердечно-сосудистую систему, что защищает организм от болезней и поднимает настроение.

• ГАМК: молекула спокойствия. ГАМК, сокращение от «гамма-аминомасляная кислота», – это главный ингибирующий нейромедиатор головного мозга. Основная роль ГАМК заключается в снижении возбудимости клеток мозга и замедлении работы нейронов. Она помогает сбалансировать более стимулирующие нейротрансмиттеры, такие как дофамин и адреналин. Слишком сильное возбуждение может вызвать тревогу, бессонницу и судороги, в то время как слишком заторможенное срабатывание нервных клеток может привести к вялости, спутанности сознания и сонливости. Все дело в балансе.

• Эндоканнабиноиды: молекула умиротворения⁴. Эти молекулы отвечают за регулирование настроения, сна и аппетита. Чрезмерная активность эндоканнабиноидов способствует перееданию и ожирению, а низкая активность является фактором риска развития депрессии, тревожности, посттравматического стрессового расстройства, воспалений и проблем с иммунной системой. Марихуана и конопля⁵ содержат более 100 каннабиноидов природного происхождения, которые, попадая в организм, взаимодействуют с рецепторами эндоканнабиноидной системы и вызывают реакцию. Наиболее известными являются тетрагидроканнабинол (ТГК) и каннабидиол (КБД). Несмотря на схожий химический состав, ТГК и КБД по-разному взаимодействуют с каннабиноидными рецепторами. ТГК – это каннабиноид, который ассоциируется с марихуаной. Он непосредственно стимулирует эндоканнабиноидные рецепторы, вызывая опьяняющий эффект. КБД не вызывает наркотического опьянения, так как действует опосредованно.

• Кортизол: молекула опасности. Репутация этого гормона сомнительна. Хотя он необходим для выживания и несет ряд важных функций, именно уровень этого гормона все хотят понизить, а не повысить. Все из-за того, что, когда кортизола вырабатывается слишком много, он снижает уровень счастья. Почему? Кортизол – это «гормон стресса», и хронически повышенный уровень связан с депрессией, тревожностью, печалью, потерей памяти и набором веса, а также с такими заболеваниями, как диабет II типа и гипертония. Кроме того, организм вырабатывает кортизол каждый раз, когда вы чувствуете опасность и когда включается режим «бей или беги». Когда кажется, что стрессу не видно конца и уровень кортизола слишком долго остается высоким – прямо как во время пандемии, – вы начинаете чувствовать себя ужасно. Это объясняют исследования, в которых обнаружилось, что у счастливых людей уровень кортизола ниже³.

Ключевое для всех нейротрансмиттеров, которые мы будем обсуждать, – это найти баланс.

Знайте тип своего мозга и тип мозга ваших близких

Знание своего типа мозга может помочь в очень многих областях вашей жизни. Чтобы извлечь максимальную пользу из этой книги, предлагаю вам пройти наш бесплатный тест на тип вашего мозга на сайте brainhealthassessment.com. Это займет у вас пять-семь минут. Отправьте его своим родным и близким. Кроме определения вашего типа мозга, вы получите оценки важных аспектов здоровья мозга. Вне зависимости от вашего типа, наш опросник и эта книга помогут вам понять свои сильные и уязвимые стороны. Вы узнаете, как оптимизировать общее состояние мозга и повысить уровень счастья. В большинстве случаев, когда ваш мозг работает правильно, независимо от его типа, и вы функционируете правильно, а это ведет к более счастливой жизни.

Даже если вы знаете тип собственного мозга, прочитайте главы о пяти базовых типах, чтобы лучше понять свой мозг, если ваш тип – комбинированный, а также понять окружающих. Люди вокруг вас тоже влияют на ваше счастье. Вы узнаете характерные для каждого из пяти основных типов черты, увидите, что показывает ОФЭКТ-сканирование каждого из них, а также узнаете, как оптимизировать состояние мозга и стать счастливее. Кроме того, вы больше узнаете о смешанных типах мозга.

Глава 4
Сбалансированный тип мозга
Настроенные системы мозга и баланс химических веществ

Ожидать, что личность может пережить распад мозга, то же самое, что ожидать собрания крикетного клуба, если все его участники мертвы.

Бертран Рассел

Первый тип мозга – Сбалансированный – это отличный старт и в целом хороший показатель, если именно это ваш тип согласно Опроснику здоровья мозга. Если оценивать приблизительно, то я бы сказал, что около трети людей относятся к этому типу, что хорошо для нас. Нам нужны люди со Сбалансированным типом, так как они – основа продуктивного и счастливого общества. Люди со Сбалансированным типом мозга живут организованно и, как правило, хорошо справляются с учебой и работой. Это те соседи, которых вы всегда рады видеть.

Общие характеристики типа мозга № 1: сбалансированный

Люди с этим типом чаще всего набирают много баллов по следующим пунктам:

• Сосредоточенность.

• Самоконтроль.

• Добросовестность.

• Гибкость.

• Позитивность.

• Устойчивость.

• Эмоциональная стабильность.

И мало по следующим:

• Невнимательность.

• Импульсивность.

• Ненадежность.

• Беспокойство.

• Негативность.

• Тревожность.

Если ваш тип мозга – Сбалансированный, то вы сосредоточенный, гибкий и эмоционально стабильный человек. На собрания вы приходите вовремя, и неважно, проходят они в конференц-зале или онлайн в Zoom. Вы делаете то, что обещали, и честно говорите о своих действиях. Вы не любите масштабно рисковать и предпочитаете следовать правилам. Вы не тот человек, что будет выходить за рамки.

Вы отлично умеете преодолевать трудности, и если чему и научились во время пандемии, так это тому, что умеете действовать по обстоятельствам. Когда началась пандемия, вы смогли приспособиться к изменениям в повседневной жизни без особого стресса, тревожности или грусти.

Как правило, люди со Сбалансированным типом мозга не страдают от импульсивности. Они продумывают последствия своих действий, а кроме того у них стоит внутренний фильтр, предоставляющий задержку в пять секунд, который предотвращает неуместные комментарии. И более того, они не будут хандрить весь день: они оптимистичны по своей натуре, для них стакан всегда полон. Их сбалансированный подход к жизни связан со здоровым мозгом, в котором лобные доли, например, префронтальная кора, функционируют в балансе с лимбическим, или эмоциональным, мозгом.

Другой плюс заключается в том, что люди со Сбалансированным типом мозга тревожатся ровно в меру. Да-да, вы прочитали все верно. Часто мои пациенты удивляются, когда я говорю, что тревога в меру полезна. Многим ошибочно кажется, что избавиться от тревоги – отличная цель. Это не так. Здоровый уровень тревожности позволяет нам избегать неприятностей.

Они не будут грабить магазин, потому что тревога намекает: можно попасться и оказаться за решеткой. Они не гоняют по шоссе, потому что переживают, что могут попасть в аварию и погибнуть или убить невинного человека. Благодаря своей добросовестности они идут по жизни с последовательностью и уверенностью, что помогает им жить дольше и оставаться здоровее.

Как правило, люди Сбалансированного типа счастливы, но кто откажется стать счастливее? Мы все стремимся к счастью, но знаем, что жизнь иногда принимает неожиданные обороты и может заставить растеряться даже самых приспособленных людей. Неожиданная болезнь, смерть близкого человека, потеря работы или одиночество – любое из этих событий может повлиять на функционирование мозга. Как вы убедитесь, именно решения, которые вы принимаете ежедневно, либо помогают вам сохранять стабильность и позитивное отношение к жизни, либо лишают вас счастья.

Помните, что в современной конкурентной среде вам нужны все преимущества, которые вы только можете получить. Если вы хотите развить творческие способности, отточить память, добиться большего успеха на работе, стать более сильным оратором, наладить более глубокие отношения со своей второй половинкой или научиться эффективнее успокаиваться в стрессовых ситуациях, помните, что все начинается с вашего мозга.

Используя стратегии оптимизации мозга и семь секретов, изложенных в этой книге, вы сможете перешагнуть за рамки средних показателей и проявить лучший результат. Вы становитесь счастливее, если стараетесь изо всех сил и видите результаты.

Кроме того, я хотел бы упомянуть, что некоторые из людей, кто получил Сбалансированный тип мозга в результате прохождения Опросника здоровья мозга, могли «переиграть» систему, отвечая недостаточно честно. А может быть, они недостаточно хорошо знают свои сильные и слабые стороны. Чтобы убедиться в этом, вы можете попросить вашего супруга, родственника или близкого друга пройти этот опрос вместе с вами. Когда вы во второй раз будете отвечать на вопросы, спросите, согласны ли они с вашей оценкой. Благодаря этому дополнительному шагу книга «Рецепт вашего счастья» будет более эффективной. Прочитайте этот раздел, даже если ваш тип мозга другой.

Что показывает офэкт-сканирование при сбалансированном типе мозга

Наше сканирование показывает, что люди со Сбалансированным типом мозга в целом имеют здоровый мозг с гладкой, ровной и симметричной активностью, а уровень активности мозжечка, одного из ключевых центров мозга (рептильного мозга), у них высокий.

Сбалансированный тип мозга

У людей со Сбалансированным типом мозга участки мозга, причиняющие страдания, с которыми вы познакомились в первой главе, например, миндалевидное тело или островковая кора, ведут себя тише.

Тип мозга № 1: баланс химических веществ счастья

У людей с типом мозга № 1 химические вещества счастья, как правило, сбалансированы. Их уровень не повышен и не понижен. Ни одно нейрохимическое вещество не доминирует над остальными, и они отлично сочетаются между собой.

Оптимизация Сбалансированного типа

Оптимизировать ваш мозг можно, используя семь секретов счастья и постоянно задавая себе семь простых вопросов. Сбалансированное питание, регулярные физические упражнения, медитация или молитвы, массаж и в целом забота о своем мозге и теле необходимы для того, чтобы вы могли продолжать вырабатывать сбалансированное количество дофамина, серотонина, окситоцина, эндорфинов, ГАМК, эндоканнабиноидов и кортизола.

Что касается пищевых добавок, вы можете поддержать здоровье мозга типа № 1, принимая поливитамины широкого спектра действия с сильным минеральным комплексом. Кроме того, важно принимать омега-3-жирные кислоты, которые содержатся в высокоэффективном и ультраочищенном рыбьем жире. Так как здоровье кишечника влияет на здоровье мозга, я рекомендую в качестве пищевых добавок пробиотики. Не забывайте о витамине D, который играет множество ролей в регулировании здоровья мозга, включая поддержание когнитивных функций у пожилых людей (подробнее в главах 10 и 11).

Рецепт счастья для типа мозга № 1: Сбалансированного

Поддерживайте тип своего мозга. Чтобы поддерживать Сбалансированный тип, учитесь любить свой мозг, развивать полезные для мозга привычки и избегать вредных. Так вы сможете сохранять эмоциональную стабильность и справляться с любыми сложностями.

Осознайте свой карьерный путь. Сбалансированные люди – мечта эйчара: стабильные и сознательные работники, отлично справляются с поставленными задачами и ориентированы на выполнение целей.

Цените свой подход к обучению. Вы из тех людей, кто следует инструкциям, делает заметки во время служб, а также старается подготовиться к встречам.

Знайте, чего вы хотите от отношений. Поскольку вы уравновешенны, как правило, вы живете без драм. Вы можете адаптироваться к друзьям и членам семьи с другими типами мозга, чтобы ваши отношения расцветали.

Отношения со Сбалансированным типом

Человек с типом мозга № 1, будь то супруг, родственник или начальник, в вашей жизни может быть источником спокойствия. На них можно рассчитывать, они держат свое слово и справляются с жизненными взлетами и падениями. Если возникают проблемы, то, как правило, можно ожидать, что они будут решать их разумно, потому что они умеют строить отношения. Для этого типа отлично работают стандартные советы по отношениям, так как они сильны в RELATING (акроним для стратегий укрепления отношений).

Ответственность (англ. Responsibility): уметь адекватно реагировать на любую ситуацию.

Эмпатия (англ. Empathy): обладать способностью разделять чувства окружающих.

Умение слушать (англ. Listening): быть внимательным слушателем и обладать развитыми коммуникативными навыками.

Настойчивость (англ. Assertiveness): уметь выражать свою позицию твердо, но рационально.

Время (англ. Time): уделять достаточно времени для развития отношений.

Сомнение (англ. Inquiry): подвергать сомнению и исправлять негативные мысли и шаблоны мышления.

Внимание (англ. Noticing): обращать внимание на то, что вам нравится в других, а не на их недостатки.

Прощение (англ. Grace): искать здоровые пути прощения и дигаться дальше после того, как вам причинили боль.

Больше про эти стратегии и их использование для углубления своих отношений вы узнаете в главе 14.

Что говорят их романтические партнеры:

«Она обычно в хорошем настроении».

«Он очень внимателен к людям».

Что говорят их коллеги:

«Он отлично работает в команде».

«Она безукоризненно соблюдает дедлайны».

Что говорят их друзья:

«Он всегда не против довести остальных до дома после выхода в свет».

«Мне нравится, что на нее можно положиться».

Следите за тем, когда вы сбиваетесь с верного пути. Вы осознаете, что слишком обильное количество фастфуда и готовой еды, без которых многие не могли обойтись в пандемию, истощают ваш мозг и тело, лишая их важнейших питательных веществ, что мешает вам эффективно функционировать.

Знайте, что делает вас счастливыми. Вы сосредотачиваетесь на том, что приносит вам радость.

Что делает людей со Сбалансированным типом мозга счастливыми?

• Здоровые отношения.

• Значимая работа.

• Финансовая стабильность.

• Соблюдение правил.

• Пунктуальность.

• Участие в традиционных праздниках, таких как День благодарения, Рождество или Ханука.

• Веселье.

Что делает людей со Сбалансированным типом мозга несчастными?

• Хаос.

• Ненужный риск.

• Опоздания.

• Ощущение, будто они на краю пропасти.

• Неспособность справляться с заданиями.

• Необходимость общаться с ненадежными или негативными людьми, которые не соблюдают правила.

:) Ищите микромоменты счастья:

• Когда супруг разминает вам плечи.

• Первый кусочек превосходного ужина из рыбы.

• Прохладные простыни, когда вы ложитесь спать.

• Утренний ритуал перед тем, как вы начинаете день.

• Видеозвонки со своими родными и близкими, которые живут далеко.

Глава 5
Спонтанный тип мозга
Префронтальная кора головного мозга и дофамин

Поскольку префронтальная кора мозга подавлена, большинство контролирующих внешние импульсы механизмов неактивны. Для людей, не привыкших к такой комбинации, последствия могут оказаться серьезными.

Стивен Котлер. Похищая огонь. Как поток и другие состояния измененного сознания помогают решать сложные задачи

Один из самых приятных аспектов моей работы – возможность встретить интересных людей, например Лору Клери, актрису и комика, о которой я уже упоминал в главе 1. На самом деле она ушла из Голливуда и начала снимать импровизации и комедийные скетчи, выкладывая их для миллионов подписчиков. Лора публикует эпатажные скетчи в роли своих альтер-эго Памелы Папкин и Хелен Хорбат. В мире социальных сетей ее можно назвать мегаинфлюэнсером.

Как и многие другие наши пациенты, Лора хотела пройти сканирование мозга в клиниках Амена, столкнувшись с рядом проблем. У нее были моменты, когда она не хотела даже вставать с кровати и страдала от проблем с памятью. Напомню, она совсем молодая: ей чуть за тридцать и у нее двое детей младше четырех лет.

Лора выросла в Чикаго, и с самого детства она была главным шутником класса: смешная блондинка, которая постоянно шутила про себя и окружающий мир. В старшем подростковом возрасте она переехала в Нью-Йорк, чтобы стать актрисой, и там столкнулась с наркотической зависимостью, выкуривая «тонны травы». Она без стеснения рассказала об этом мне и поделилась этим же с миллионами подписчиков в социальных сетях. Надо отдать ей должное: уже более десяти лет она не принимает наркотики, но она переживала, что употребление наркотиков в прошлом негативно сказалось на ее памяти.

Ее команда засняла весь процесс обследования в нашей клинике в Коста-Меса: прохождение психологических и когнитивных тестов на компьютере, заполнение анкет с анамнезом, подготовку к ОФЭКТ-сканированию и само сканирование, пока Лора неподвижно лежала на кушетке на протяжении минут пятнадцати, пока технологии колдовали над ней. Для такого активного блогера оказалось не так-то просто лежать без движения, так что ОФЭКТ-сканирование пришлось повторить.

Спустя два дня Лора приехала в клинику, чтобы узнать результаты. Первым делом она спросила:

– Вы посмотрели на мой мозг?

– Посмотрел, – с улыбкой ответил я и проводил ее в свой кабинет. Там я сел напротив и открыл папку с распечатками ОФЭКТ-сканов ее мозга.

Лора была одета повседневно: в джинсы и полосатую сине-белую кофту с длинными рукавами. Она сцепила руки – на протяжении многих лет работы в клинике я множество раз видел, как люди нервничают в моем кабинете, – и начала:

– Одна из моих проблем – это память. Мой муж спрашивает что-то вроде: «А помнишь тот фильм?» И я отвечаю: «Без понятия, о чем ты». Часто я не могу вспомнить, что он делает, и меня это тревожит.

С пониманием я кивнул.

– Я читал вашу анкету и посмотрел на ваши сканы. – Их я как раз и держал в руках. – Ваш анамнез показывает сходство с анамнезом женщины с синдромом дефицита внимания, или СДВ.

– Ого, серьезно? – Лора была очевидно растеряна.

– Вы когда-нибудь предполагали нечто подобное? – спросил я.

– СДВ? Ну, я никогда не обращалась к врачам с этим вопросом, хотя мне с детства было сложно сосредотачиваться. Я с трудом сдавала экзамены и никогда не считала себя умной, скорее забавной, поэтому сфокусировалась на этом. Но диагноз СДВ мне никогда не ставили.

Опираясь на обследование, тестирование и сканы, я с уверенностью мог заявить, что Лора страдает от СДВ. Это состояние иногда называют синдром дефицита внимания и гиперактивности, сокращенно СДВГ. Паттерны, обнаруженные на сканах ее мозга, показали сходство с типичными для СДВГ: сниженная активность префронтальной коры, сокращенно ПФК, особенно при попытках сосредоточиться. У людей без СДВ, когда они концентрируются на чем-либо, активность этого участка мозга становится выше. Однако у людей с СДВ все наоборот. Это значит, что чем сильнее они стараются сосредоточиться, тем хуже им это удается. Тип мозга Лоры – тип № 2, но вовсе не у всех людей со Спонтанным типом мозга есть СДВ.

Общие характеристики типа мозга № 2: спонтанный

Люди с этим типом чаще всего набирают много баллов по следующим пунктам:

• Спонтанность.

• Склонность к риску.

• Творческий подход к вещам.

• Любопытство.

• Интерес к разным областям.

• Короткая концентрация внимания.

• Импульсивность, ошибки из-за небрежности.

• Неусидчивость.

• Неорганизованность.

• Любовь к сюрпризам.

• Склонность к СДВ.

И мало по следующим:

• Нелюбовь к сюрпризам.

• Нелюбовь к риску.

• Склонность к рутине.

• Склонность к единообразию.

• Сговорчивость.

• Практичность.

• Внимание к деталям.

• Самоконтроль.

• Чувство спокойствия и стабильности.

Спонтанные типы мозга – главные заводилы любой вечеринки. Они любят пробовать что-то новое, получают прилив адреналина от прыжков с парашютом или банджи-джампинга и готовы отказаться от стабильной работы, чтобы рискнуть начать собственный бизнес. Можно сказать, что мы, американцы, в каком-то смысле идеализируем некоторые из характеристик Спонтанного типа: склонность к риску, креативность и предприимчивость. Представьте себе главных героев голливудских фильмов. Зачастую именно они отбрасывают в сторону осторожность, стремясь к невероятному.

Возможно, Америка и превозносит Спонтанный тип мозга, но люди с таким типом сталкиваются с рядом сложностей. Из-за неусидчивости и склонности отвлекаться им необходимо найти какую-то вескую мотивацию или серьезно заинтересоваться, чтобы сосредоточиться на нужной задаче. Представьте себе пожарных и гонщиков. Другое слабое место людей с таким типом – организованность. Я могу практически со 100 %-й уверенностью заявить: люди с таким типом мозга не будут приходить вовремя. Кроме того, к этому типу часто относятся курильщики и любители кофе: они используют эти вещества, чтобы активировать свой мозг.

Склонность к риску может доставлять им проблемы. Вот небольшой пример: как-то я работал с мужчиной, которому нравилось прятаться в своем доме, чтобы потом выскакивать и пугать проходящую мимо жену. Он заряжался от ее криков, которые будили всех соседей в окрестностях. Однако, к сожалению, у жены развилась аритмия, и, чтобы спасти свою жизнь, она привела мужа в клинику Амена.

При этом многие люди со Спонтанным типом мозга знают, когда стоит притормозить, и они могут чувствовать себя счастливее остальных. Исследование показало, что участники, приписывающие себе «спонтанность», на 40 % вероятнее считают себя счастливыми и на 38 % вероятнее удовлетворены своей жизнью¹.

Что показывает офэкт-сканирование спонтанного типа мозга

ОФЭКТ-сканы мозга Спонтанного типа, как правило, показывают сниженную активность ПФК.

Спонтанный тип мозга

Сниженная активность ПФК в передней части мозга

Префронтальная кора: вид мозга снаружи

ПФК расположена в передней части мозга за лбом, и это самая развитая его часть. Она отвечает за когнитивные процессы высшего уровня, необходимые для того, чтобы вы действовали с учетом долгосрочных целей. ПФК действует как генеральный директор мозга: контролирует, направляет, наблюдает и руководит вашим поведением. Считайте, что ПФК – это начальник мозга, который подталкивает вас к достижению целей, следит, чтобы вы были эффективны и сотрудничали с другими. Основные функций ПФК следующие:

• Концентрация. ПФК, а в особенности дорсолатеральная ПФК, играет важную роль для концентрации и внимания, которые, в свою очередь, необходимы для обучения, краткосрочной памяти и выполнения поставленных задач. Именно ПФК помогает вам оставаться сосредоточенным на текущем задании, чтобы вы могли выполнить его в срок, например отчет по работе или эссе по английскому в школе. В то же время ПФК передает сигналы для успокоения активности в других участках мозга, чтобы вас не отвлекали внешние факторы: болтовня коллег или уведомления о новом сообщении на телефоне. Когда активность ПФК снижена, что часто встречается среди людей со Спонтанным типом, вы легче отвлекаетесь и вам сложнее выполнить поставленную задачу.

• Предусмотрительность. Мне нравится представлять себе ПФК как тормоза мозга. ПФК позволяет вам оценить последствия ваших слов и поступков до того, как вы действительно это сделаете. Представьте, что вы несколько месяцев не виделись со своим другом, а тут внезапно встретили его и заметили, что он набрал вес. Если ваша ПФК хорошо функционирует, вы можете спокойно сказать, как вы рады его видеть. Если же активность ПФК снижена, вероятно, вы можете ляпнуть что-то обидное: «Ого, да ты реально набрал!» Люди с типом мозга № 2 часто говорят то, о чем впоследствии жалеют.

• Самообладание. Здоровая ПФК позволяет вам контролировать свои импульсы, воздерживаясь от поведения, которое не идет вам на пользу. Низкая активность ПФК делает вас более склонным к потере самоконтроля. Например, вы можете выпить лишнего, даже понимая, что потом вам нужно садиться за руль; поддаться соблазну и завести интрижку с соседом или импульсивно проиграть всю свою зарплату в азартные игры. Такая импульсивность вредит вашим отношениям с близкими, здоровью, финансам и благополучию в целом. И разумеется, вашему счастью.

• Суждения. ПФК – тот голос в вашей голове, что помогает вам принимать адекватные решения. Когда она работает правильно, вы можете в нужный момент выбрать яблоко, а не яблочный пирог. Плохое функционирование ПФК значит, что вы принимаете не самые удачные решения, а это гарантированный рецепт несчастья.

• Организованность. Организованность – признак хорошо настроенной ПФК. При сниженной активности этого участка мозга, распространенной среди людей со Спонтанным типом, вам сложнее уследить за всем. Например, ваш рабочий стол может быть воплощением хаоса, полностью обклееным стикерами с заметками. Неорганизованность может привести к проблемам со следованием планам, из-за чего на любые задачи будет уходить больше времени, а вы можете опаздывать все чаще.

• Планирование. Исправно функционирующая ПФК позволяет вам строить планы заранее, эффективно решать возникающие проблемы и предсказывать их еще до их появления. Представьте себе шахматы. Лучшие шахматисты планируют на несколько шагов вперед. В игре нашей жизни именно ПФК помогает вам спланировать самые эффективные шаги. Если же ПФК работает не на полную мощность, она мешает вам ориентироваться на резких поворотах, и вы можете обнаружить, что отстаете на шаг.

• Умение учиться на опыте. Этот могущественный участок мозга отвечает за вашу способность учиться на своих ошибках. Развитая ПФК вовсе не значит, что вы никогда не будете ошибаться, скорее она помогает вам не повторять одни и те же ошибки снова и снова. Когда активность этого участка мозга снижена или «спит», как я называю это состояние, вы с большей вероятностью будете повторять ошибки, которые уже совершали. Это может привести к проблемам в отношениях, на работе или учебе. Сложности в любой из этих областей мешают вам чувствовать себя счастливым.

• Способность чувствовать и выражать эмоции. Поблагодарите эту мощную систему мозга за возможность чувствовать счастье, радость и любовь. ПФК также позволяет вам чувствовать печаль и другие эмоции. Если ПФК повреждена или недостаточно активна, выражать мысли и чувства труднее, а риск депрессии возрастает.

• Эмпатия. Способность понимать чувства окружающих, представлять себя на их месте и мир с их точки зрения связана со здоровой активностью ПФК. Недостаток ее активности, распространенный среди людей с типом мозга № 2, мешает понять, что чувствуют окружающие и о чем они думают. Это не значит, что Спонтанный тип не волнуют чувства окружающих, просто их мозг работает немного иначе.

Тип мозга № 2: спонтанные химические вещества счастья

Мозг типа № 2 может быть связан с пониженным уровнем дофамина, в связи с чем люди склонны к неусидчивости и ненужным рискам. В главе 3 я вкратце рассказал вам о «молекуле большего», которая связана с фокусом и мотивацией. Теперь давайте подробнее изучим это удивительное химическое вещество мозга.

Дофамин, синтезируемый в вентральной области покрышки ствола мозга и в черной субстанции, является нейромедиатором желания, особенно желания большего. Он связан с чувствами предвкушения, возможностей, любви и стремления к успеху для максимизации ресурсов в будущем. Дофамин вырабатывается, когда вы ждете вознаграждения, например еды, секса, денег или похода за покупками, или неожиданно получаете приятный сюрприз. Он тесно связан с мотивацией, то есть стремлением к вознаграждению, а также с памятью, настроением и вниманием. Дофамин – это активный продавец-консультант, который рекламирует вам лучшую жизнь. Но, как и многие продавцы, он не постесняется вас обмануть, обещая безграничное удовольствие, даже когда на самом деле вы не получите ничего, кроме боли. Отличный пример – наркотики или любовные интриги на стороне. Кроме вышеперечисленного, дофамин помогает регулировать нашу моторику, поэтому вы можете подпрыгивать от восторга. Например, я не мог от этого удержаться, когда «Лос-Анджелес Лейкерс» стали чемпионами НБА в 2020 году, а всего через несколько недель «Лос-Анджелес Доджерс» выиграли Мировую серию.

Избыток дофамина ассоциируется с возбуждением, обсессиями и компульсиями, психозами и насилием. Однажды я проводил экспертизу и давал показания в суде по делу Луи Пиплса, который убил четырех человек, будучи под воздействием метамфетаминов, которые сделали его жестоким параноиком. Из более чем 100 убийц, которых мы сканировали в клиниках Aмeна, почти половина совершали преступления под воздействием метамфетаминов, повышающих уровень дофамина в мозге.

Недостаток дофамина может привести к депрессии, снижению мотивации, апатии, слабости, скуке, развитию болезни Паркинсона, импульсивности, тяге к сахару, стремлению к острым ощущениям и конфликтам. Низкий уровень дофамина также считается основной проблемой при СДВ, что часто ассоциируется с недостаточным вниманием, отвлекаемостью, неорганизованностью, затягиванием и проблемами с контролем импульсов. Многие люди с СДВ в бессознательной попытке стимулировать выработку дофамина начинают играть в «Давай шалить». Многие матери детей с СДВ рассказывали, что, если утро дома с ребенком прошло плохо, в слезах и криках, в школе у него будет хороший день; если же утро дома прошло хорошо, в любящей и теплой атмосфере, то в школе день у ребенка пройдет так себе².

Со счастьем связаны две основные системы мозга:

1. Дофаминовая система вознаграждения в передней части прилежащего ядра базальных ганглиев (связанных со стремлением к удовольствию и зависимостями). Дофаминовая система вознаграждения тесно связана с нашими желаниями.

2. Дофаминовый центр контроля, который активирует ПФК /орбитофронтальную кору и помогает вам обдумывать свои действия заранее и останавливать нежелательное поведение. Дофаминовый центр контроля связан с предусмотрительностью, суждениями, планированием, самоконтролем и долгосрочным счастьем.

Я представляю эти две системы как педаль газа (дофаминовая система вознаграждения) и тормоз (дофаминовый центр контроля). Обе крайне важны, чтобы вы успешно добрались до места назначения.

Дофамин известен под названием «молекула большего», потому что стоит ему начать стимулировать центры удовольствия, высока вероятность развития толерантности. Вы будете стремиться к большему, чтобы получить те же эмоции. Это явление называется гедонистической адаптацией. Процитирую книгу Дэниэла Либермана и Майкла Лонга «Дофамин: самый нужный гормон. Как молекула управляет человеком»:

Если ты живешь под мостом, дофамин заставит тебя поставить палатку. Если ты будешь жить в палатке, дофамин заставит тебя захотеть купить или построить дом. Если ты будешь жить в самом дорогом на свете особняке, дофамин заставит тебя хотеть замок на Луне. У дофамина нет стандартов хорошего и также нет финишной черты. Выброс дофамина в мозге стимулируется только желанием чего-либо яркого и нового, как бы ни было все идеально в настоящий момент. Девиз дофамина: «Еще больше!»³

Уровень дофамина снижается под воздействием монотонной рутины, фрустрации вознаграждения, когда вы не получаете желаемое, разочарования, стабильности и большого количества обработанных пищевых продуктов. Для лечения серьезной депрессии и тревожности, биполярного аффективного расстройства и шизофрении используют препараты, искусственно снижающие уровень дофамина. К сожалению, эти спасительные лекарства могут приводить к апатии, притуплению эмоций и нарушениям моторики, например тремору и неусидчивости.

Выработка дофамина стимулируется ощущением погони за чем-либо. Вспомним Мика Джаггера из группы Rolling Stones, который на протяжении многих лет встречался с тысячами женщин, что добавляет новый смысл строчке I can’t get no satisfaction (в переводе с англ. «Я не могу получить удовлетворения»). Кроме того, дофамин стимулируется чувством предвкушения, открытиями, новизной и ошибками в предсказании вознаграждения, когда все идет лучше, чем мы ожидали. Примером может быть «Чудо на льду», когда команда США по хоккею неожиданно выиграла золотую медаль в Олимпиаде 1980 года, хотя их противником была сильнейшая команда СССР. Еще выработка стимулируется интенсивными упражнениями, азартными играми, сексом, кофеином, никотином и большинством наркотиков, а также случайными вознаграждениями. Отличный пример последнего – слот-машины в Лас-Вегасе. Это объясняет, почему люди со Спонтанным типом мозга так склонны к рискованному поведению. Их мозг ищет дополнительный дофамин.

Известность также может повышать уровень дофамина. Это связано с тем, что, когда большое количество людей признают ваши достижения, удовлетворяется огромное количество базовых человеческих потребностей: потребность в достижениях и внимании, стабильность, любовь и т. д. Чем больше удовольствия вы получаете, тем больше вы будете хотеть, и со временем это негативно скажется на центрах вашего удовольствия, из-за чего вы останетесь в подавленном состоянии или депрессии. На протяжении моей карьеры мне повезло поработать с огромным количеством знаменитостей: от олимпийских спортсменов, профессиональных гольфистов, футболистов, хоккеистов, бейсболистов и баскетболистов до актеров, получивших «Оскар»; от музыкантов, получивших признание в Зале славы, до политиков; от писателей – лауреатов Путлицеровской премии до моделей и так далее. Высокий уровень дофамина, связанный со славой, часто приводит к толерантности, когда для получения желаемого удовольствия вам нужно все больше и больше. Именно поэтому многие известные люди часто приходят к употреблению наркотиков, любовным интригам, быстрой езде и азартным играм, лишь бы почувствовать себя нормально. Разводы в пять раз вероятнее в браке знаменитостей, чем среди обычных людей⁴.

Зачастую я молюсь, чтобы Бог не позволял молодым людям становиться знаменитыми до того, как их мозг разовьется до конца. Дофаминовый центр контроля прекращает развиваться только в возрасте около двадцати пяти лет. Ранняя слава и употребление наркотиков могут нанести непоправимый урон мозгу. В клиниках Амена мы долгое время восстанавливаем центры удовольствия и орбитофронтальную кору, избегая всего вредного для мозга и занимаясь тем, что идет ему на пользу.

10 способов сбалансировать уровень дофамина естественным путем для оптимизации Спонтанного типа мозга

1.  Ешьте продукты, богатые тирозином. Эта аминокислота является строительным блоком дофамина. Для производства дофамина вашему организму нужен тирозин. Он содержится в миндале, бананах, авокадо, яйцах, фасоли, рыбе, курице и темном шоколаде. Примечание: темный шоколад способен сбалансировать все химические вещества счастья.

2.  Ешьте высокобелковую и низкоуглеводную пищу. Кетогенная диета повышает доступность дофамина в мозге⁵. Употребление обработанных продуктов, богатых сахаром, таких как печенье, торты, кексы и пирожные, приводит к перееданию и последующей тяге к сладкому. Это серьезно влияет на центры удовольствия в префронтальной коре головного мозга и приводит к набору веса, а избыточный вес способен нарушить работу дофаминовых путей.

3.  Регулярно занимайтесь спортом. В целом физические упражнения – одна из самых полезных вещей для вашего мозга. Они увеличивают скорость выработки новых клеток мозга и замедляют их старение, а также повышают уровень дофамина. Физические упражнения также ассоциируются с улучшением настроения и с более позитивным взглядом на жизнь. Упражнения помогают сбалансировать все химические вещества счастья. Для людей с типом мозга № 2 рекомендую выбирать аэробные виды спорта или другие разгоняющие сердцебиение занятия, которые вам нравятся.

4.  Учитесь молиться и медитировать. Сотни исследований показывают, что молитвы и медитации, или умение концентрировать разум, оказывают положительный эффект на ваше здоровье. Многие из исследований подтверждают, что медитация повышает уровень дофамина, помогая вам сосредотачиваться, а это может быть полезно для людей со Спонтанным типом мозга. Кроме того, медитация помогает сбалансировать и другие вещества счастья.

5.  Массаж. Один из способов поддержания высокого уровня дофамина – избегать стресса, что практически невозможно в наше время. Массаж – способ снизить последствия стресса. Исследования показывают, что массажная терапия повышает уровень дофамина примерно на 30 %, одновременно снижая уровень кортизола – гормона стресса⁶.

6.  Сон. Чтобы уровень дофамина повышался естественным образом, необходимо высыпаться. Это включает в себя обязательное время вдали от экранов перед сном. Сон способствует восстановлению всех клеток организма, дает мозгу шанс избавиться от накопленных за день токсинов и помогает поддерживать в порядке и обновлять связи между нервными клетками. Было доказано, что недостаток сна снижает концентрацию нейромедиаторов и их рецепторов, в частности и дофамина.

7.  Слушайте музыку. Неудивительно, что прослушивание успокаивающей музыки помогает поднять уровень приятных ощущений, улучшить настроение, снизить стресс и способствует вниманию и концентрации. Исследования показывают, что такой эффект связан с ростом уровня дофамина⁷.

8. Чаще выходите на солнце. Доказано, что солнечный свет повышает уровень дофамина в мозге⁸.

Счастье за 30 дней

Спасибо за потрясающий челлендж. Он помогает мне стать счастливее и спокойнее во многих отношениях. Я часто слушаю музыку, иногда даже не включая телевизор. Мне нравится разная музыка, это зависит от настроения или потребностей.

– КE

9. Добавки. Было установлено, что уровень дофамина повышают такие травы, как ашвагандха, родиола и женьшень. Они способствуют улучшению внимания и увеличению энергии, а также повышают выносливость. Другие добавки, повышающие уровень дофамина: куркумин, L-теанин и L-тирозин, которые способствуют повышению бдительности, внимания и сосредоточенности. Эти нутрицевтики – добавки с фармацевтическим эффектом – поддерживают здоровое функционирование мозга у людей со Спонтанным типом. Кроме этого, мозг типа № 2 поддержит прием комплексных мультивитаминов с сильным минеральным комплексом, омега-3-жирные кислоты, содержащиеся в высокоэффективном и ультраочищенном рыбьем жире, и пробиотики.

10.  Ставьте себе цели. Всегда ставьте перед собой новые позитивные цели, к которым будете стремиться, независимо от возраста и жизненной ситуации. Дофамин дает энергию для самого путешествия, а не только для достижения цели.

Если у вас тип мозга № 2 и СДВ, а вышеперечисленные естественные способы недостаточно эффективны, задумайтесь над приемом лекарств для СДВ. Подробнее об этом вы можете прочитать в моей книге Healing ADD: The Breakthrough Program That Allows You to See and Heal the 7 Types of ADD (в переводе с англ. «Лечение СДВ: Невероятная программа, которая позволит распознать и исцелить 7 типов СДВ»). СДВГ без лечения может приводить к неудачам в учебе и на работе, разводам, лишению свободы, наркотическим зависимостям и банкротству. Все это факторы несчастья.

Рецепт счастья для типа мозга № 2: Спонтанного

Поддерживайте тип своего мозга. Следуйте рекомендациям, чтобы повышать уровень дофамина и прививать полезные для мозга привычки, которые защищают и питают префронтальную кору головного мозга.

Осознайте свой карьерный путь. Тип мозга № 2 часто встречается среди предпринимателей, шоуменов, политиков, продавцов-консультантов и риелторов.

Цените свой подход к обучению. Вы легко отвлекаетесь и вам трудно дается организованность, так что, даже если вы обладаете выдающимся интеллектом, вам тяжело реализовать свой потенциал. Используйте разнообразные технологии, создавая напоминания о встречах и дедлайнах. Если у вас есть такая возможность, наймите ассистента, который будет помогать вам с организацией, или попросите друга научить вас быть более организованным.

Знайте, чего вы хотите от отношений. Из-за стремления к эмоциям вы можете быть склонны к созданию драмы в отношениях. Помните, что, если вы влюблены в человека с Настойчивым типом мозга, который любит упорядоченность, или с Осторожным типом, который предпочитает придерживаться правил, это может создать напряженность в отношениях.

Отношения со Спонтанным типом

Отношения с человеком Спонтанного типа могут быть захватывающими, веселыми и непредсказуемыми. Они могут вдохновлять вас пробовать новые блюда, внезапно отправляться в поездки на выходные или устраивать романтические прогулки на пляже. На работе они часто предлагают новаторские идеи, заключают больше всего сделок и, естественно, пробивают себе дорогу к новым клиентам. С другой стороны, их склонность к импульсивности в словах и поступках может привести к проблемам как дома, так и на работе. Если ваш любимый человек, друг или коллега относится к этой категории, вы можете периодически становиться мишенью обидных комментариев. Из-за этого вы можете решить, что они грубят вам намеренно. Кроме того, их привычные опоздания, склонность отвлекаться во время диалога с вами или безответственное отношение к делам легко расценить как неуважение лично к вам. В крайних случаях, если у супруга Спонтанного типа есть внебрачная связь, вы можете решить, что он завел ее, потому что больше вас не любит.

На самом деле, если их ПФК спит, это значит, что тормоза их мозга работают неправильно. Помочь может ваше понимание и поддержка, чтобы они следовали рекомендациям по повышению активности ПФК и выработки дофамина. Улучшить ваши отношения можно при помощи следующего: помогать им в организации, устанавливать четкие дедлайны для обязанностей и проектов и разговаривать на ходу, чтобы им было проще сосредоточиться.

Что говорят их романтические партнеры:

«Мне нравится, что она готова в любой момент сесть в машину и отправиться навстречу приключениям».

«Иногда она говорит мне обидные вещи».

Что говорят их коллеги:

«Если нам нужно изобрести что-то инновационное, стоит обратиться к нему».

«Если вы поручаете ему какой-либо проект, надо назначать срок на несколько дней раньше реального, чтобы он сделал все вовремя».

Что говорят их друзья:

«Если хотите повеселиться, обязательно зовите его».

«Мне кажется, что на него не всегда можно положиться».

Следите за тем, когда вы сбиваетесь с верного пути. Вы склонны к риску: неумеренное употребление алкоголя, наркотиков или внебрачные связи. Учитывайте, что этот тип мозга имеет склонность к СДВ, депрессии и зависимостям. Если ваша спонтанность выходит за рамки веселья и приключений и начинает негативно сказываться на вашей повседневной жизни, на работе, учебе или отношениях, время обратиться за профессиональной помощью.

Знайте, что делает вас счастливыми. Старайтесь сосредотачиваться на том, что приносит вам радость.

Что делает людей со Спонтанным типом мозга счастливыми?

• Новый опыт.

• Сюрпризы.

• Окончание рабочего дня.

• Генерирование идей.

• Творческие проекты.

• Решение полететь в Европу завтра.

• Переезд на новое место.

• Наличие разных интересов.

• Экстремальные виды спорта.

• Просмотр фильмов ужасов.

• Бессонные ночи.

• Роль адвоката дьявола, чтобы спровоцировать людей.

Что делает людей со Спонтанным типом мозга несчастными?

• Скука, рутина и повседневность.

• Необходимость слишком долго сидеть на одном месте.

• Дедлайны.

• Слова «Ты не можешь это делать».

• Отсутствие ответов на их вопросы.

• Пробки.

• Очереди.

:) Ищите микромоменты счастья:

• Приглашение на вечеринку в последнюю минуту (даже если она проходит в Zoom);

• Новая позиция в меню любимого смузи-шопа;

• Проснуться и осознать, что планов на день нет;

• Попробовать новое групповое занятие в спортзале;

• Услышать любимую песню по радио по дороге на работу.

Глава 6
Настойчивый тип мозга
Переключатели передач и серотонин

Запомни: даже самое крепкое дерево сломать проще, чем побеги бамбука или ивы, изгибающиеся на ветру.

Брюс Ли

Несколько лет назад я проводил в Сиэтле для группы специалистов-медиков семинар на весь день, посвященный нашему прекрасному и загадочному мозгу. Во время утреннего перерыва ко мне подошел один врач, назовем его Грег. Он сказал:

– Доктор Амен, обожаю вас и вашу работу. Вы изменили мой подход к лечению и мой брак.

– Серьезно?

– Да. У моей жены та еще поясная извилина.

Я засмеялся вслух. Если вы не поняли шутку, поясню: мой коллега имел в виду, что в корне проблем его брака лежала передняя поясная извилина его жены, участок в глубине передней части мозга. Мне нравится представлять переднюю поясную извилину как переключатель передач нашего мозга. Она позволяет нам быть гибкими и подстраиваться под любые обстоятельства. Если же она работает слишком активно, негативные мысли или поведение могут становиться слишком навязчивыми. Вероятно, у его жены она была слишком активна. Мы с Грегом знали, что передняя поясная извилина связана и с эмоциональной лимбической системой, и с когнитивной ПФК. Эти связи отвечают за такие функции мозга, как обработка эмоций и переключение внимания. В случае Грега и его жены эти связи немного запутались.

Он продолжил:

– Если что-то идет не по ее плану, она расстраивается. Она любит спорить и вообще достаточно жесткий человек. Если я прошу ее сходить со мной в магазин, она злится и отвечает: «Не могу я с тобой пойти, ты что, не видишь, как я занята?» И неважно, что я ей предлагаю: даже если что-то приятное, она отказывается еще до того, как я договорю.

– И что произошло? Вы упомянули, что ваш брак изменился, – поинтересовался я.

– Я как-то услышал, что вы сказали про отношения с Настойчивым типом – это как раз ее тип. Вы предложили спрашивать наоборот. Так что я начал формулировать все так: «Наверное, ты не хочешь прокатиться со мной на велосипеде, так что я вернусь через…» Она сразу перебивает меня и говорит: «Ну конечно я хочу с тобой». Доктор Амен, я вам говорю, это отлично работает. Стоит мне сказать «наверное, ты не хочешь…», она сразу желает присоединиться.

– Рад это слышать. – Я говорил искренне. Поблагодарив его, я хотел перейти к следующему человеку в очереди, который хотел со мной пообщаться, когда Грег оглянулся и прошептал:

– Доктор Амен, у меня проблемы с сексом, потому что как-то неправильно говорить ей: «Ты, наверное, не хочешь заниматься со мной сексом». Вы можете что-то посоветовать?

Мне понравился этот вопрос, ведь он показывает, как можно применять нейронауку на практике. Я ответил:

– Люди с Настойчивым типом мозга склонны использовать секс как оружие, что может быть пагубно для отношений. Вам нужно научиться правильно реагировать. Давайте приведу вам пару примеров. С Настойчивыми людьми надо повышать уровень выработки серотонина.

Он кивнул, показывая, что знает об этом нейромедиаторе. В основном серотонин вырабатывается в стволе мозга и кишечнике. Он помогает при регулировании настроения, памяти и пищеварения. Кроме того, серотонин поддерживает сексуальную функцию организма, сон, здоровье костей и нормальный уровень свертываемости крови. У людей с Устойчивым типом мозга уровень этого нейромедиатора хорошего настроения часто снижен.

Немного притянув его к себе, я продолжил:

– Вот что я вам предлагаю. Наймите няню для ребенка. Перед ужином прогуляйтесь, потому что физические упражнения повышают уровень серотонина. Затем сводите ее в итальянский ресторан, там закажите пасту, но не слишком много. – Вообще, я не любитель пасты, потому что она повышает уровень сахара в крови. Однако скачки сахара увеличивают выработку серотонина, поэтому людям так нравится по вечерам есть высокоуглеводные блюда, такие как спагетти или лазанья. Небольшое количество углеводов – предпочтительно сложных – снижает тревожность, улучшает настроение и помогает заснуть. – Когда придете домой из ресторана, нанесите на себя немного детской присыпки.

Грег удивленно взглянул на меня:

– Детской присыпки?

Я пояснил, что детская присыпка – один из мощнейших афродизиаков, ведь наш мозг работает, опираясь на ассоциации. Что женщины ассоциируют с детской присыпкой? Только что перепеленанный милый маленький младенец. Подсознательно они хотят такого же. После этого я дал Грегу еще один совет, подкрепленный нейробиологией: предложил угостить жену одним ломтиком темного шоколада, потому что в нем содержится фенилэтиламин, или ФЭА, вещество, которое отправляется в ствол мозга, сигнализируя телу, что сейчас произойдет что-то хорошее. Я добавил:

– Только не давайте ей целую коробку шоколада, потому что тогда у нее будет достаточно веселья и без вас. А, и еще кое-что. Когда вы будете ложиться спать в этот вечер, помассируйте ей плечи, но не предлагайте ничего напрямую. Потому что, как только вы скажете: «Может, ты хочешь..?» – она ответит «Нет».

Грег пожал мне руку, и я пожелал ему удачи. Я думал, что никогда о нем больше не услышу, но через несколько недель он отправил мне электронное письмо с благодарностями. Вот такой счастливый конец истории про молодого доктора, женатого на человеке с типом мозга № 3: Настойчивый.

Общие характеристики типа мозга № 3: настойчивый

Люди с этим типом чаще всего набирают много баллов по следующим пунктам:

• Упорство.

• Сила воли.

• Любовь к стабильности.

• Отсутствие гибкости или упрямство.

• Зацикливание на определенной мысли.

• Возмущение.

• Склонность видеть негативное.

• Склонность к спорам.

• Обсессивно-компульсивные тенденции.

И мало по следующим:

• Умение адаптироваться.

• Робость.

• Спонтанность.

• Гибкость.

• Умение выкидывать из головы негативные мысли.

• Умение легко забывать обиды.

• Склонность видеть позитивное.

• Отсутствие критики.

• Умение сотрудничать.

Если тип вашего мозга – Настойчивый, вы встаете по утрам и принимаетесь за дела. Вам хочется довести их до конца, отмечая пункт за пунктом в списке дел по мере их выполнения. Вы не принимаете ответ «нет» и идете по жизни с лозунгом «Все будет по-моему», из-за чего многие люди могут считать вас конфликтным человеком. Вы преуспеваете, когда все идет по вашему плану, но можете сбиваться с налаженного пути, если случается что-то неожиданное. Вам трудно приспосабливаться к переменам на ходу. Вероятно, вы тревожный человек, который с трудом забывает о прошлых обидах.

Я рос третьим из семи детей и достаточно быстро понял, что автоматический ответ моего отца на любую просьбу – «нет». Это так раздражало! Он был настолько упертым и уверенным в своем мнении и подходе к жизни, что любые слова пролетали мимо него, словно он одет в какую-то броню. Вплоть до своей смерти в 2020 году папа был настолько Настойчивым, насколько это возможно, так что я прекрасно представляю, каково это – жить с представителем этого типа. Я двенадцать раз просил его пройти сканирование в рамках моего исследования успешных людей – а он сделал себя сам, был владельцем сети продуктовых магазинов и председателем совета директоров компании с капиталом в 4 миллиарда долларов. Лишь на двенадцатый раз он согласился: нет, нет, нет, нет, нет, нет, нет, нет, нет, нет, нет… ладно. Когда я наконец просканировал его, то увидел, что его передняя поясная извилина слишком активна. Я почувствовал облегчение: его поведение было не сознательным, то есть он не специально стремился быть таким человеком. Его поведение зависело от его мозга, и он контролировал его куда меньше, чем кажется.

Офэкт-скан активного мозга папы (левая сторона)

Повышенная активность передней поясной извилины

Что показывает офэкт-сканирование настойчивого типа мозга

Сканирование мозга показывает, что у людей с Настойчивым типом мозга, таких как мой отец, зачастую повышена активность передней поясной извилины. Знаю, звучит длинно, поэтому давайте сократим до ППИ на остаток главы. В Настойчивом мозге этот переключатель передач работает слишком активно, поэтому для этих людей характерны навязчивые мысли или поведение. Помимо этого, избыток активности в ППИ заставляет этих людей обращать особое внимание на ошибки, что может привести к проблемам в отношениях. Основные функции ППИ следующие:

Передняя поясная извилина: вид мозга в разрезе

• Способность переключать внимание и переходить от одной идеи к другой. При сбалансированной активности ППИ вы с легкостью можете переключаться с одной мысли или занятия на другое. Когда активность этого участка повышена, что часто бывает в случае Настойчивого типа мозга, вы сильно рискуете попасть в круговорот негативных мыслей, а также вам труднее избавиться от вредных привычек. Вы словно не можете сойти с проторенного пути, даже если искренне хотите изменить свое мышление или поведение.

• Когнитивная гибкость, умение адаптироваться и подстраиваться под обстоятельства. Способность справляться с переменами, любыми обстоятельствами и легко встречать небольшие или масштабные проблемы, которые подбрасывает нам жизнь, – функция ППИ. Будь то переезд, начало новых отношений или работа с новым клиентом, вам нужно уметь адаптироваться, чему способствует гибкость мышления. Способность адаптироваться – ключевой компонент счастья, которого часто не хватает Настойчивым людям. Из-за закостенелости мышления любые неожиданные перемены приносят им разочарования и мешают быть счастливыми.

• Возможность видеть различные варианты. Когда вы сталкиваетесь с проблемами на работе или в отношениях, именно ППИ предлагает вам набор возможных решений или подталкивает вас в сторону готового курса событий, даже если он не является оптимальным вариантом. Люди с Настойчивым типом мозга склонны фокусироваться на цели и упрямо идти к ней. Это может быть и плюсом, ведь такой подход помогает добиваться поставленных целей и помнить, чего вы хотите от жизни. С другой стороны, Настойчивые люди могут отказываться прислушиваться к новым идеям или использовать новые технологии и подходы.

• Умение сотрудничать. ППИ отвечает за способность сотрудничать. Для этого необходимо быть способным адаптироваться, быть готовым принять чужой взгляд на вещи и быть достаточно открытым, чтобы изменить курс действий вместе с поступлением новой информации. Если ППИ работает слишком активно, она может мешать эффективно работать с другими людьми, создавая впечатление, что вы далеко не «командный игрок».

• Обнаружение ошибок. ППИ играет важную роль в обнаружении ошибок. Избыток активности в ППИ заставляет этот детектор работать с перегрузками, из-за чего мозг становится слишком строгим критиком и сосредотачивается на негативных аспектах. Есть люди, которые могут найти что-то плохое, даже находясь в отпуске на самом красивом пляже мира: «Ну как я могу отдыхать? На этом пляже целая толпа людей!»

Проблемы, которые возникают при избытке активности ППИ:

Беспокойство.

Склонность держаться за обиды прошлого.

Навязчивые мысли (обсессии).

Навязчивое поведение (компульсии).

Склонность к оппозиции («Нет. Ни за что. Никогда! Вы меня не заставите»).

Склонность к спорам.

Несговорчивость.

Склонность автоматически отказываться.

Зависимости (алкогольные или наркотические, расстройства пищевого поведения).

Хронические боли.

Отсутствие когнитивной гибкости.

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР).

Расстройства ОКР-спектра.

Расстройства пищевого поведения.

Агрессивное вождение.

У людей с Настойчивым типом мозга эти проблемы могут быть выражены в разной степени.

Для вас и ваших окружающих они могут быть как раздражающими мелочами, так и серьезными проблемами, которые мешают вам жить и быть счастливым.

Тип мозга № 3: настойчивые химические вещества счастья

Зачастую у людей с Настойчивым типом мозга сниженный уровень нейромедиатора серотонина, «молекулы уважения». При исследовании рецепторов серотонина обнаружилось, что значительное их количество находится в ППИ¹.

Серотонин синтезируется в желудочно-кишечном тракте и в многочисленных группах клеток (ядрах шва) в стволе головного мозга. Этот нейромедиатор улучшает и стабилизирует настроение, регулирует стресс и помогает нам быть более гибкими и адаптироваться к изменениям в окружающей среде. Он также помогает нам отвлекаться от лишних забот и быть более открытыми для сотрудничества с другими. Доказано, что уровень серотонина растет, когда вы чувствуете уважение со стороны других людей, что способствует повышению самооценки, и падает, когда вы чувствуете отсутствие уважения.

Кроме того, серотонин участвует в процессах сна, принятия пищи и пищеварения, блокирования боли и помогает тромбоцитам функционировать для успешного заживления ран. Низкий уровень серотонина приводит к депрессии, тревожности, беспокойству, плохой памяти, боли, агрессии, суицидальному поведению, снижению самооценки, склонности к спорам, а также ригидности и снижению когнитивной гибкости.

Низкий уровень серотонина, связанный с типом мозга № 3, приводит к персеверативному поведению, когда мозг человека застревает в определенном состоянии. Примером могут быть обсессии или компульсии. Люди с типом мозга № 3 терпеть не могут сюрпризы. Я живу в Южной Калифорнии и лечил нескольких детей, которые закатывали масштабные истерики на парковке Диснейленда, потому что родители устроили им сюрприз на день рождения. Несмотря на то что дети были в восторге от Диснейленда, они не могли резко перестроиться, чтобы с удовольствием провести день в парке.

Высокий уровень серотонина ассоциируется с повышенным настроением, приятным ощущением своего социального статуса или уважения и гибкостью. Кроме того, повышенный уровень серотонина способен снижать мотивацию. В этом плане серотонин и дофамин балансируют друг друга. Если уровень одного растет, уровень второго, вероятно, снижается. Баланс между ними крайне важен. Триптофан, аминокислота – предшественник серотонина, то есть аминокислота, которую ваше тело использует, чтобы вырабатывать серотонин, снижает склонность к спорам, помогает эффективнее сотрудничать с людьми и поднимает настроение².

Некоторые лекарства повышают уровень серотонина, особенно селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС). К ним относятся наиболее часто назначаемые антидепрессанты: Прозак, Паксил, Золофт, Селектра, Лексапро и Флувоксамин. Стимулировать серотониновые рецепторы, благодаря чему человек чувствует себя более открытым к переменам, могут и наркотики из группы психоделиков, в частности ЛСД или «волшебные» грибы, однако они вызывают привыкание и имеют ряд вредных побочных эффектов.

Для повышения уровня серотонина у людей с Настойчивым типом мозга – или как минимум для выравнивания его уровня – я рекомендую следующее:

1.  Увеличьте потребление триптофана. Эта аминокислота содержится в таких продуктах, как индейка, курица, рыба, морковь, черника, тыквенные семечки, батат и нут. Благодаря их потреблению триптофан попадает в мозг, где вырабатывается серотонин. 90 % серотонина вырабатывается в кишечнике, благодаря чему ваш ЖКТ остается здоровым и счастливым, но, несмотря на это, мозгу необходимо вырабатывать собственный, поэтому и необходим триптофан.

2.  Держитесь подальше от сладостей. Сахар быстро повышает уровень серотонина, но не поддерживает его, поэтому у многих людей развивается сахарная зависимость. Избегайте сладких десертов, потому что при мозге типа № 3 они могут вызвать долгосрочные проблемы со здоровьем⁶.

3.  Ешьте побольше морепродуктов. Морепродукты содержат большое количество триптофана и, более того, длинноцепочечных омега-3-кислот, которые повышают выработку серотонина в мозге⁴. При этом следите за потреблением вина. Люди с Настойчивым типом часто полагают, что бокал вина на ночь – или два, или три – не помешают, чтобы успокоить нервы. Это ошибка.

4.  Старайтесь сравнивать себя с другими в позитивном ключе. Сравнивать себя с другими с негативной точки зрения – самый простой способ понизить самооценку. Я рекомендую своим пациентам больше обращать внимание на то, что есть в их жизни, а не на то, чего им не хватает. Например, мы с Таной, моей женой, удочерили наших племянниц, потому что они росли в хаотичной среде с людьми, которые страдали от зависимостей. Мы с заботой говорили девочкам, что у них есть выбор: они могут обращать внимание на то, чего у них не было – стабильного дома в раннем детстве, или на то, что у них было – дядя и тетя, которые обещают обеспечить им комфортную семейную обстановку.

5.  Регулярно занимайтесь спортом. Упражнения помогают триптофану поступать в мозг, что заряжает уровень серотонина. Многие исследования показывают, что упражнения повышают как настроение, так и гибкость мышления.

6.  Принимайте следующие питательные добавки. Я рекомендую шафран, L-триптофан, 5-HTP, зверобой, магний, витамин D, витамины B6 и B12 и куркумин. Имейте в виду, что кофеин и таблетки для похудения, как правило, усугубляют негативные черты характера у людей с Настойчивым типом, поскольку этот тип мозга не нуждается в дополнительной стимуляции.

7.  Регулярные массажи. В одном исследовании, проведенном на материале 84 беременных женщин с депрессией, было обнаружено, что женщины, партнер которых делал им массаж дважды в неделю по 20 минут, чувствовали себя лучше. Уровень тревоги снизился, как и уровень кортизола, а уровень серотонина и дофамина, наоборот, поднялся⁵.

8.  Попробуйте использовать по утрам лампу для терапии яркого света. Это поднимает уровень серотонина и положительно сказывается на настроении⁶. При помощи терапии яркого света (3000 люкс) у здоровых женщин было полностью нейтрализовано негативное настроение, связанное с острой нехваткой триптофана⁷.

9.  Медитируйте и устраивайте себе «минутку покоя». Доказано, что уровень серотонина поднимается в результате медитации и других форм духовных практик.

10.  Старайтесь больше внимания обращать на то, что вам нравится, а не наоборот. Исследования показывают, что на уровень серотонина в вашем мозге влияет то, на что вы обращаете внимание⁸. С помощью позитронно-эмиссионной томографии (ПЭТ) исследователи измерили уровень серотонина в мозге здоровых участников, которые концентрировались на позитивных, негативных и нейтральных мыслях. Сосредоточение на позитивных мыслях коррелировало с повышением уровня серотонина в ППИ. Это означает, что серотонин работает в обе стороны: когда его мало, вам грустно, но вы можете почувствовать себя лучше, если сосредоточитесь на том, что вам нравится.

Рецепт счастья для типа мозга № 3: Настойчивого

Поддерживайте тип своего мозга. Придерживайтесь рекомендаций, чтобы поднять уровень серотонина, который поможет «смазать» шестеренки вашего мозга и успокоить ППИ.

Осознайте свой карьерный путь. Настойчивыйтип мозга часто встречается среди исполнительных директоров, бухгалтеров, ивент-менеджеров и менеджеров по работе с клиентами.

Цените свой подход к обучению. Вы – один из лучших учеников или достаточно быстро учитесь, если вам дают некоторую свободу в изучении материала. Вам не нравится, если вам говорят: «Вы обязаны это знать». Вы предпочитаете решать это самостоятельно.

Знайте, чего вы хотите от отношений. Вы можете быть упрямы и часто припоминаете каждую ссору и проблему с супругом или партнером. Если тип мозга вашей половинки такой же, будьте осторожнее, чтобы не столкнуться лбами.

Счастье за 30 дней

Мой мозг не чувствует ту грусть, что ощущалась в начале программы. Буду продолжать работать в этом направлении.

– KД

Отношения с Настойчивым типом

Люди с Настойчивым типом мозга – волевые, настойчивые и умеющие добиваться своего. Находиться рядом с человеком, который точно знает, кем является и во что верит, а также тяжело трудится, чтобы добиться своего, может быть опьяняющим опытом, особенно когда вокруг так много людей, у которых нет ни цели, ни вдохновения. Проблемы могут начаться, когда вы не согласны с этим типом или хотите сменить темп. Если Настойчивый человек – ваш партнер, родитель или приятель, вы часто можете слышать от него «нет», что иногда раздражает. Кроме того, они могут не гнушаться напоминать вам о ваших ошибках далекого прошлого: когда вы осмелились сказать, что вам не нравится ее новая прическа; когда изменили расположение папок на рабочем столе и он не смог найти информацию о клиенте перед важным собранием; или когда устроили для нее неудачное свидание вслепую.

Умение предлагать разные варианты Настойчивому типу поможет избежать автоматически отрицательного ответа. Занимайтесь вместе с ними спортом и потребляйте сложные углеводы, чтобы повысить выработку серотонина. Это поможет им снять напряжение, и вы оба станете счастливее.

Что говорят их романтические партнеры:

«Не припомню, чтобы он когда-либо извинялся».

«Она до сих пор припоминает мне то, что я сделал три года назад. Хотелось бы мне, чтобы она уже забыла об этом».

Что говорят их коллеги:

«Она идет к своей цели, несмотря ни на что».

«Он с трудом адаптируется к ситуации, когда положение дел на рынке меняется».

Что говорят их друзья:

«Если мне надо что-то спланировать, стоит обратиться к нему».

«Она расстраивается, когда у нас меняются планы».

Следите за тем, когда вы сбиваетесь с верного пути. Когда ППИ вашего мозга слишком активна или слишком сильно стимулируется, вас могут одолевать негативные мысли. Это отрицательно сказывается на вашем счастье и связано с тревожностью, депрессией, обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР) и расстройствами пищевого поведения (РПП).

Знайте, что делает вас счастливыми. Составьте список вещей, которые приносят вам удовольствие, и смотрите на него каждый день, чтобы напоминать себе о том, что вам нравится.

Что делает людей с Настойчивым типом мозга счастливыми?

• Ответственность.

• Уважение окружающих.

• Предсказуемость дней.

• Картина происходящего целиком.

• Знакомые и привычные вещи.

• Соблюдение традиции.

• Соблюдение привычного распорядка.

• Принятие самостоятельного решения.

Что делает людей с Настойчивым типом мозга несчастными?

• Люди, которые не держат слово.

• Неудачи.

• Слово «нет».

• Необходимость ждать.

• Отсутствие места для парковки.

• Моменты, когда начальство ставит в тупик.

• Изменение правил.

:) Ищите микромоменты счастья:

• Вычеркивать пункты из списка дел.

• Планирование.

• Просыпаться и точно знать план на день.

• Чтение хорошей книги.

• Смотреть на закат после успешного дня.