Kitabı oxu: «Плавание без границ. От первых гребков в бассейне до заплывов на открытой воде»

* * *

© Серебренников Д.В., текст, 2025

© Оформление. ООО «Издательство „Эксмо“», 2025

От автора

Приветствую вас, Чемпион!

Да, я это вам! Возможно, вам кажется, что такое обращение не очень уместно? Дайте мне всего несколько минут, и я постараюсь убедить вас в обратном.

Позвольте мне немного рассказать о себе – это важно для нашего общения. Меня зовут Даниил Серебренников. За свою жизнь я проплыл больше километров, чем прошел или пробежал по суше. На мне были только плавательные очки и спортивные плавки. А до того, как моя голова стала лысой, на ней красовалась еще и силиконовая шапочка.

Да, действительно, в составе сборной России я плавал по двадцать километров в день. Скорее всего, это больше, чем вы проходите или пробегаете за неделю, верно? Тогда моей главной целью было стать чемпионом Олимпийских игр. Но сейчас могу честно признаться: миссию эту я провалил. Я не только не выиграл Олимпиаду, но и ни разу на нее не попал. Лет пять после окончания спортивной карьеры я не мог смотреть Олимпиаду – это вгоняло меня в депрессию и вызывало болезненные мысли о неполноценно прожитом времени.

Только спустя восемь лет после моего последнего выступления на чемпионате мира по водным видам спорта в Казани я осознал истинную ценность двадцати лет, отданных профессиональному спорту. И эта ценность – баланс. Баланс всего в жизни, к которому стоит стремиться, ведь он напрямую влияет на уровень нашего счастья. Мои годы в сборной были одними из самых счастливых, но это ощущение уже не может перевесить того уровня осознания и гармонии, которые я обрел сейчас.

Так почему я назвал вас Чемпионом, спросите вы? Во-первых, вы читаете эти строки, а значит, уже сделали первый шаг к балансу, ведь вами движет интерес к тому, как физическая активность, в частности плавание, может сделать вас счастливее. Во-вторых, Чемпион – это не только тот, кто всегда побеждает, но и тот, кто борется и не останавливается на достигнутом. И наконец, в-третьих, я не зря пишу «Чемпион» с заглавной буквы. Вы – Человек с большой буквы. И если поверите в себя, то сможете свернуть любые горы.

«Горы» в нашем случае – это препятствия, которые мы должны преодолевать каждый раз, чтобы стать чуточку счастливее. Мы живем в мире, где доступ к информации огромен, но ее переизбыток порождает напряжение и стресс. Бессонница, переедание и постоянная нехватка времени только усиливают ощущение хаоса и приводят к ухудшению здоровья, особенно после 35 лет. Как говорят ученые, все эти проблемы от стресса. А мы зачастую снимаем его вредными привычками, ведь стресс хронический. Это замкнутый круг, из которого нужно выбираться. И я надеюсь, что моя книга поможет вам сделать первый шаг к выходу из этого круга.

Водные процедуры, физическая культура в целом и плавание в частности помогают человеку формировать устойчивость к стрессу, а это, в свою очередь, повышает качество жизни. Как это работает? Когда вы плаваете, ваше тело находится в состоянии, близком к невесомости, и это очень позитивно влияет на организм, а как мы знаем, в здоровом теле здоровый дух. А еще плавание оказывает мощное влияние на нервную систему. У человека, находящегося в воде, снижается уровень гормонов стресса, таких как кортизол, а уровень эндорфинов, гормонов счастья, наоборот, растет. Это создает естественный баланс между телом и разумом и снимает напряжение, которое накапливается в повседневной жизни. Плавание – это своего рода медитация в движении.

Кроме того, вода оказывает на организм легкий массажный эффект, улучшает кровообращение и снимает мышечное напряжение. А плавание как вид физической активности включает в работу почти все группы мышц. В общем, пловцы приятно уставшие и веселые. К тому же после тренировок в воде обычно спишь как убитый. Это ли не счастье?

Если серьезно, то такой комплексный подход – соединение физической активности, расслабляющего эффекта воды и умственной перезагрузки – позволит вам настроить в своем теле и разуме защитный механизм, который будет помогать справляться с ежедневными стрессами. Постепенно вы начнете замечать, что стали более уравновешенным, спокойным и сосредоточенным. Ваше тело будет легче восстанавливаться после нагрузок, а разум – быстрее находить решения в трудных ситуациях и концентрироваться только на одном деле. Вы ощутите такую глубину работы вашего мозга, что никогда не захотите прекращать занятия спортом.

Задумайтесь, разве не этого вы ищете? Способ найти гармонию с самим собой и окружающим миром? Если так, то поздравляю, у вас в руках нужная книга, которая телепортирует вас вперед на несколько сотен шагов.

Когда я начинал писать ее, я планировал излагать скучную теорию, углубляться в каждую деталь и описывать с научной точки зрения процессы, которые происходят в теле, когда вы активно плаваете. Но мне не хотелось, чтобы ваше лицо во время чтения этой книги было похоже на физиономию каменного истукана с острова Пасхи, рот зевал, а рука тянулась за телефоном, чтобы полистать ленту соцсети. Да и вообще, у меня не настолько выражена профдеформация, чтобы забыть об обычном человеческом общении и юморе. Поэтому я старался разбавлять кажущиеся скучными, но полезными факты историями из своей жизни и смешными казусами, которые будут появляться на вашем пути, читатель. Короче, пристегните ремни, будет не скучно!

Прочитав книгу и просмотрев видеоролики, вы поймете и почувствуете на себе, почему плавание это просто, как скольжение экономит ваши силы, почему каждый гребок сможет продвинуть вас не на один метр, а сразу на два, как правильно лежать на воде и расслабляться. Эта книга научит вас любить воду так же, как вы любили ее в детстве, купаясь в речке или море, когда мама велела вам выйти на берег, потому что ваши губы были цвета сливы, а вы усиленно делали вид, что не слышали грозного крика.

А еще вы узнаете о том, что во время длительных заплывов, когда тело входит в состояние транса, можно испытать невероятные ощущения. Во время долгого спокойного плавания душа буквально отрывается от живой плоти и создается эффект наблюдателя, как будто в компьютерной игре вы парите над собой на метровой высоте и играете за персонажа от третьего лица. Все движения автоматические, вам не нужно думать о гребке, о работе ног и дыхании, ваше тело все это делает самостоятельно. Вы только немного шокированы таким невероятным обстоятельством и собираете сливки в виде блаженства и удовольствия от жизни.

Как читатель я не очень люблю длинные предисловия. Так что в роли автора не буду томить вас длительным переходом к основному повествованию. Скажу лишь, что кроме теории, у меня есть для вас еще и практическая часть, которая позволит вам самостоятельно научиться плавать.

Вероятно, многие из вас даже не допускают мысли о том, что возможно научиться плавать без тренера – по видеоурокам. А что, пришли в бассейн с телефоном, посмотрели урок и выполнили все в точности, как там говорится. Звучит нелепо или даже страшновато? Вставлю тут знаменитую фразу: «Да успокойся ты, я сто раз так делал». Правда, сто раз делал не я, а любители плавания, которые, ни разу не занимаясь с тренером, смогли научиться плавать по нашим видеоурокам.

Если бы мне это сказали десять лет назад, я бы незамедлительно рассмеялся в лицо, да и вообще тогда еще не знал, что есть люди, которым просто нравится плавать, а не стремиться к Олимпу, ежедневно взбаламучивая тонны воды своими руками и ногами, проплывая тысячи метров на пути к заветной мечте.

Желаю и вам приблизиться к своей мечте после прочтения этой книги и регулярного и правильного выполнения тренировочных заданий, которые ждут вас на ее страницах.

Глава 1
Вода как элемент жизни

Плавность – начнем именно с этого слова. В нем есть частичка того, к чему мы придем в результате. Еще оно напоминает о плавании, которое, в свою очередь, неразрывно связано с водой – одним из пяти элементов, без которого не было бы ни одного пловца на этой земле. Да, кстати, информация для тех, кто называет пловцо́в пло́вцами: последние произошли от слова «плов» и очень это блюдо любят.

Живя в мире непрерывного потока информации, мы забываем заземляться, в нашем случае – заводняться. Поэтому у нас в области головы и шеи скапливается невероятное напряжение. В крупных городах людям зачастую тяжело остановиться и выдохнуть или просто ограничить приток новостей и информационного мусора. Не всем удобно уехать за город на полный детокс, выключить телефон и мысленно мягко отправить всех в известном направлении. Поэтому важно искать варианты для тотальной разгрузки, снятия лишнего стресса и одновременно зарядиться новыми, свежими силами. Да, мы плавно подошли к теме воды. Она как раз отлично избавляет человека от физического и морального напряжения, а правильное техничное плавание позволяет зарядиться новой продуктивной энергией на целый день. Или хорошенечко разгрузиться вечером, чтобы спать как младенец. В общем, для баланса в жизни нам просто необходимо плавание.

История из жизни

Расскажу, как я в первый раз увидел бассейн олимпийского размера.

В далеком 1998 году, когда мы всей семьей переехали в Волгоград, меня сразу определили в плавательную спортшколу. Так случилось, что в летние месяцы у детей проходили спортивные лагеря, и я попал в самый разгар тренировочного процесса. Эти тренировки проходили в невероятно красивом открытом бассейне. Когда над вами нет крыши и солнечные лучи проникают сквозь голубую воду бассейна, озаряя его ярким лучезарным светом, это выглядит действительно впечатляюще! Я раньше никогда не видел открытого пятидесятиметрового бассейна. И пока моя мама общалась с тренером, я стоял на бортике в состоянии транса и страстно мечтал окунуться в эту райскую воду.

Тогда мы пришли просто пообщаться с тренером и договориться о занятиях. Да и плавок с очками у меня с собой не было. Но, видимо, желание оказаться в толще невероятно чистой воды спорткомплекса «Искра» взяло в тот момент верх. Тренер нашел для меня плавки и очки, и моя мечта мгновенно воплотилась в жизнь.

Помню, как я плыл и смотрел на каждый лучик света в виде зайчиков на дне бассейна, на свою плывущую тень, на яркие голубые плитки бассейна. Всю тренировку я провел с ребятами, которые были гораздо сильнее меня, мой организм работал на пределе, но кураж оказался настолько мощным, что я не чувствовал усталости. Я был невероятно счастлив в тот момент оказаться именно там. Совокупность всех этих факторов создала в моей голове картинку, которую я с легкостью могу воспроизвести даже сегодня, спустя 27 лет.

В бассейне можно и нужно проявлять активность в виде последовательных гармоничных движений, продвигающих тело вперед. И каждое из них, сопровождаемое хорошим скольжением тела в воде, вызывает незабываемую эйфорию – при условии, что ваши движения экономичны и естественны для этой среды.

Значит, все легко! Будем учиться плавать, просто читая эту книгу. «Хм-м. Учиться плавать по книге? Ну ты, автор, перегибаешь!»

Но дух наставника во мне уже отправляет вас надевать купальный костюм – мы уже почти начали наши книжные тренировки. Вижу офисных работников, уже сидящих в плавательном обмундировании, – они-то уж точно знают, что такое стресс и эмоциональная перегрузка.

Кстати, о перегрузке. Находясь в воде, ваше тело словно попадает в невесомость, потому что его плотность примерно та же, что и у воды. Значит, суставы не испытывают ударной нагрузки, и травмировать их, выполняя разные движения, будет крайне сложно.

Куда часто посылают нас врачи? В бассейн! И правильно делают. Плавая, мы немного увеличиваем частоту сердечных сокращений, отчего наши внутренние органы, мозг и опорно-двигательный аппарат начинают омываться кровью, насыщенной кислородом. Запускаются процессы регенерации, и в полном объеме активируются все функции организма, которые по какой-то причине были ограниченны. Поэтому на соревнованиях по плаванию в категории «мастерс» есть даже бабушки и дедушки, вплотную подошедшие к 100-летним юбилеям, которые творят невообразимые вещи, и все благодаря активности, безграничным целям и воде.

Вода – источник жизни на планете и основа человеческой цивилизации. Она издревле обеспечивала людей пищей, позволяла преодолевать большие расстояния, облегчала тяжелый труд.

Я часто вспоминаю, как еще мальчишкой погружался в родное озеро Окунево, чувствовал себя другим существом – бесконечно свободным, легким – и на мгновение забывал обо всем на свете. Каждый раз, ныряя в бассейн, ощущаю возвращение к корням, к истокам человеческой цивилизации. И это не просто лирика. Научные исследования доказывают, что вода действительно способна исцелять наши разум и тело. Она помогает уменьшить уровень стресса, улучшить концентрацию и даже качество сна¹.

Для меня, профессионального пловца, вода превратилась во второй дом. В ней проведено столько часов, дней, месяцев и даже лет! Плавание стало для меня не просто спортом или хобби, а образом жизни. Надеюсь, я смогу и вас увлечь им.

Немного физики

Теперь поговорим о физике плавания, о том, как человеческое тело ведет себя в воде. Как мы держимся на плаву и как двигаемся вперед. Понимание этих моментов даст вам возможность плавать не только быстрее и эффективнее, но и с бо́льшим удовольствием.

Хотя мы часто забываем о своих водных корнях, они всегда останутся частью нас. Вода напоминает о нашей природе и настоящих ценностях. И каждый раз, погружаясь в нее, мы возвращаемся к себе, к своему истинному «я», освобождаясь от нагрузок повседневной жизни. Поэтому вы точно сможете почувствовать себя в воде естественно и расслабленно. Пусть даже это не получится с первого раза, сделайте 10 попыток, и эскалатор удовольствия от плавания понесет вас вверх.

Тело, погруженное в воду, попадает практически в невесомость, отчего вестибулярный аппарат сбоит, как компас в Бермудском треугольнике.

Здесь важно понять, что плотность тела неравномерна, а значит, лежать на воде ровно, как полено, у нас не получится. Ноги обычно чуть тяжелее грудной клетки, потому что в последней много воздуха, а значит, вода выталкивает нас сильнее в области груди. И по принципу детских качелей, если всплывет грудь, а еще и голова поднята для вдоха, то ноги сразу опускаются.

Как же провести балансировку тела в воде? Легко. Достаточно правильно использовать мускулатуру. И да, требуемые мышцы есть у каждого, просто необходимо научиться ими пользоваться. К примеру, вы же наверняка пробовали лежать на большом надувном шаре (фитболе) или в детстве на снежном коме и балансировать на нем, мягко перекатываясь вперед. Здесь важно напрягать мышцы верхнего пресса и аккуратно давить грудной клеткой на воду, будто пытаетесь перекатиться через большой шар. Но вы только моделируете сокращение нужных мышц, поэтому не опускайте голову глубоко под воду. Просто удерживайте правильное положение тела в воде за счет тонуса мышц корпуса. Мы незаметно начали погружаться в теорию обучения плаванию… Чтобы вы не пугались массы информации, пока скрытой от вас, и не опасались, что ее поток похож на тот, что бесконечно течет из сказочного горшочка каши, скажу несколько слов. Обучение взрослых основам плавания – это искусство превращения сложных движений в простые и понятные. Это путешествие, начинающееся с освоения баланса на воде, переходящее к гармонии и расслаблению, а затем проникающее в мир техники плавания кролем. Здесь мы разбиваем сложную координацию на отдельные компоненты последовательным и продуманным подходом. Принцип обучения строится на поочередном переходе от простых движений к более сложным.

Инвентарь, необходимый для занятий

► Очки

Прежде чем нырнуть в приятную воду бассейна, необходимо обзавестись правильными очками и шапочкой: они могут повлиять на ваше отношение к плаванию. Если будут слетать и протекать, удовольствие сменится разочарованием.

Начнем с очков для плавания. Их основные функции – обеспечить видимость под водой, чтобы картинка была четкая и яркая. Очки не должны давить на глаза и оставлять глубокие следы после использования, протекать или запотевать, от них требуются хорошая видимость и ясная картинка.

Необходимые качества очков:

1. Прозрачность. Если планируете плавать в бассейне в помещении, выбирайте прозрачные: надев их, вы должны видеть свои глаза в зеркале. Если же остановили выбор на варианте под открытым небом, покупайте затемненные или зеркальные, чтобы не было слишком ярко.

2. Удобство. Плавательные очки бывают разные. К примеру, самые жесткие и неудобные для большинства любителей плавания, но приятные намозоленному глазу профессионала – «стекляшки». Они довольно неудобные, потому что это просто кусок пластика, вылитый в форме очков для плавания. Их любят профессионалы за практичность и дешевизну. Это как езда на болидах и обычных автомобилях: в одном случае вы соревнуетесь, а в другом наслаждаетесь приятной и комфортной поездкой. «Стекляшки» для самых фанатичных спортсменов.

Наиболее распространенные очки – с силиконовой присоской, мягко прилегающей к коже вокруг глаз и комфортно сидящей на протяжении всей тренировки. Здесь не переборщите! Сильная присоска может создать лишнее давление на глаза, подарив ощущение, что их высасывает наружу. Это крайне неприятно, особенно если сильно затянуть резинку.

Как узнать, насколько сильна присоска? В магазине примерьте очки. Приложите сначала к одному глазу, чтобы понять, подходит ли форма к вашей глазнице. Все в порядке? Тогда приложите ко второму глазу, чтобы убедиться, что переносица соответствует расстоянию между глаз. При легком надавливании очки должны держаться без вашей поддержки и помощи резинки. Если нет дискомфорта в области переносицы и глаз, отсутствует сильное давление присоски, то это ваш вариант!

Не берите маски для плавания, закрывающие нос, или слишком большие очки: в них неудобно учиться плавать, вы будете постоянно задевать их во время гребков руками, а после поворота крупные очки могут слетать.

Постарайтесь выбрать вариант с заменяемой переносицей и мягкой силиконовой резинкой для удержания на голове.

Запотевание очков и способы борьбы с ним

Теперь поговорим о внутренней поверхности очков и ее запотевании. Есть множество видов пластика: одни плохо создают пленку натяжения антифога (специальной жидкости для внутренней поверхности плавательных очков, препятствующей их запотеванию) и слюны (да-да, профессионалы часто используют собственную слюну, чтобы очки не потели), другие практически не запотевают даже без антифога.

Как обрабатывать очки, чтобы не запотевали?

Наносим антифог на сухую внутреннюю поверхность очков, слив излишки, и оставляем на пару минут закрепиться, затем аккуратно промываем очки в бассейне и пользуемся. Убедитесь, что пленка, препятствующая запотеванию, образовалась. Для проверки мягко выдохните на очки, будто греете замерзшие пальцы.

Антифоги выпускают в виде капель, спрея и маркера. Я советую купить маркер, от него излишек антифога не образуется, и он достойно справляется со своей миссией.

То же самое со слюной. Аккуратно облизываем внутреннюю сухую поверхность и мягко смываем излишки слюны водой. После этого также должна образоваться пленка, которая не дает очкам запотевать.

Ни в коем случае не облизывайте очки после нанесения антифога. Выберите единственный способ создания пленки от запотевания.

Есть еще один способ. Наносим на сухую внутреннюю поверхность, аккуратно растирая салфеткой или подушечкой пальца, гель для душа или детский шампунь, который не щиплет глаза, ждем пару минут и аккуратно и тщательно смываем водой. Обязательно хорошо промойте очки, не задевая внутреннюю поверхность пальцем. Хотя в этом случае велика вероятность получить раздражение на коже вокруг глаз – это реакция на гель для душа.

Следите за тем, чтобы антифог или гель для душа не попал в глаза, иначе вам будет дискомфортно плыть и вы получите ограниченный обзор.

Многие новые очки на заводе сразу обрабатывают антифогом, и первое время они не запотевают вообще. Такие на первых тренировках обрабатывать не придется.

Ни в коем случае не вытирайте очки изнутри, иначе они через пару недель превратятся в мутный кусок пластика.

Если вы водите автомобиль, то понимаете: с чистыми стеклами гораздо безопаснее ездить – вы всегда контролируете ситуацию на дороге и видите, куда повернуть. Так же и в плавании: хорошо видящий спортсмен всегда на шаг впереди коллеги с замутненным взором.

Очки с диоптриями: если у вас неидеальное зрение

Если вы решили остаться дома, потому что плохо видите без очков или линз, то у вас точно ничего не выйдет. Сейчас можно подобрать отличные плавательные очки с диоптриями, и это гораздо проще, чем кажется.

Существует несколько вариантов:

1. Готовые очки с фиксированными диоптриями. Самый простой и быстрый способ – купить уже готовые очки с нужными линзами. Множество известных плавательных брендов выпускают невероятное количество плавательных очков разной формы и для разных условий. Неважно, плаваете ли вы в открытой воде или в бассейне, соревнования у вас или обычные тренировочные будни. Вы всегда сможете найти подходящие для вас диоптрии и бегом бежать на тренировку. Если у вас примерно одинаковое зрение на обоих глазах, можно взять такую модель и не заморачиваться. Для плавания в бассейне не нужна идеальная коррекция, потому что вода все равно немного искажает изображение. Главное, чтобы вы видели дорожки, людей и смогли распознать эмоции тренера, стоящего на бортике, по сокращению его мимических морщин.

2. Очки по индивидуальному рецепту. Если у вас сильная разница между глазами, астигматизм или просто хочется видеть максимально четко, можно заказать очки с линзами, сделанными точно под ваш запрос. Такой вариант дороже, зато идеально подходит именно вам. Те же плавательные бренды преуспели и в этом.

3. Модульные очки. Они похожи на конструктор. Некоторые бренды выпускают модели, в которых вы выбираете линзы отдельно под каждый глаз и вставляете их в универсальную оправу. Если зрение поменяется, не надо покупать новые очки – вы просто меняете линзы. Удобно, особенно если у вас нестандартные параметры.

Кстати, очки с диоптриями бывают не только тренировочными, но и соревновательными – с низким профилем, чтобы не слетали при старте с тумбочки, и с хорошим обзором. Есть даже модели для открытой воды с антибликовым покрытием и защитой от ультрафиолета.

Так что плохое зрение – это точно не повод отказываться от плавания.

► Шапочка

Обычно в бассейнах требуют надевать специальную шапочку для плавания, чтобы волосы не попадали в чашу. Если к тому же ваши мокрые волосы могут достать до глаз или рта, тем более используйте шапочку. Они бывают трех типов: резиновые, силиконовые и тканевые. Резиновые сразу отметаем, они нравятся некоторым профессионалам, но тут еще жестче, чем со «стекляшками». В них плавают только фанатики, чтобы якобы ощущать через тонкую резину давление воды и переносить эти тонкие ощущения в правильное приложение гребка. Если такую шапочку наденет человек с относительно длинными волосами, то прическа может понести некоторый ущерб.

Силиконовая шапочка самая распространенная и комфортная. Она защищает волосы от воды, хотя та все равно будет проникать под шапку, от этого никуда не деться. Силикон в разы мягче резины, и он не цепляет волосы. Ваша шевелюра не пострадает во время надевания и снимания шапочки. Она хорошо растягивается и достаточно прочная.

Правило, которое можно нарушить: девушки надевают очки на шапочку, мужчины прячут резинку от очков под нее. Логично предположить, что, если у женщины с длинными волосами слетит шапочка во время соревнования, это может привести к полной остановке и сходу с дистанции: волосы начнут попадать в рот и глаза, так плыть невозможно. Поэтому девушки дополнительно фиксируют шапочку на голове резинкой от очков. Если у мужчины слетит шапочка, никто не пострадает, а вот если она слетит с очками, четко видеть во время соревновательного заплыва уже станет гораздо тяжелее.

Бывают еще тканевые модели, они еще более незаметны для головы и вообще не давят на кожу, но сильно пропускают воду, так что волосы будут впитывать реагенты из бассейна, что может сказаться на их здоровье.

История из жизни

Я долгое время плавал без шапочки в открытом бассейне. Когда ты постоянно тренируешься под лучами яркого солнца и твои волосы находятся в воде, то лучи света, преломляясь в ней, создают эффект линзы. Мощные пучки света действуют на шевелюру так же, как лучи увеличительного стекла в руках ребенка, выжигающего муравьишек и жучков на детской площадке во дворе. Волосы выгорают и из естественно темных становятся похожи на мелированные, но с более насыщенным золотистым оттенком.

В общем, все девочки тебе завидуют, потому что они не могут тренироваться без шапочки, иначе их длинные волосы будут попадать в глаза, нос и рот при плавании кролем или другими стилями.

Красота прически была недолгой. В какой-то момент от переизбытка тестостерона я начал лысеть. И мою лысину видели тренеры и все остальные, кто стоял на бортике бассейна. Эти же люди по-доброму прозвали меня дедушкой, хотя тогда мне еще 30 лет не было. Чтобы не провоцировать увековечение такого веселого прозвища, я надел шапочку и больше никогда не тренировался без нее.

Даже сейчас, будучи бритоголовым бородатым дядькой, я использую шапочку, плавая в бассейне.

► Чек-лист «Что взять с собой на первую тренировку по плаванию»

• Плавки или купальник – удобные, хорошо сидящие, без лишних деталей, которые могут вызвать сопротивление воды.

• Шапочка для плавания – силиконовая или тканевая, чтобы убрать волосы и уменьшить сопротивление в воде.

• Очки для плавания – с хорошей посадкой, чтобы не протекали и не запотевали.

• Водонепроницаемый телефон или распечатка с тренировкой, чтобы можно было подсмотреть выполнение упражнений и вспомнить последовательность.

• Полотенце – большое махровое.

• Сланцы для бассейна – для перемещения по бассейну и душу. Следите, чтобы подошва не скользила.

• Мыло или гель для душа, шампунь – для гигиены после тренировки.

• Бутылка воды – ведь даже в воде организм теряет жидкость.

• Спортивная сумка или рюкзак – чтобы все удобно уместить.

• Фен (по желанию) – если в бассейне нет устройств сушки для волос.

Для будущих чемпионов, испытывающих тревожность в воде

Если вы боитесь воды, но все же нашли силы самостоятельно научиться плавать, у вас точно все получится. Достаточно найти рядом с домом бассейн, где можно встать на дно, чтобы вода там доходила до пояса или нижних ребер. Выбирайте бассейн с теплой водой – такие часто бывают в фитнес-клубах или детских спортивных заведениях. Наша с вами задача – побороть тревожность и страхи и начать получать удовольствие от воды.

Я уже чувствую, как у вас все получается и вы с интересом возвращаетесь домой, чтобы приступить к чтению следующей маленькой обучалочки, делающей вас на шаг ближе к умению плавать.

Пришло время осваивать плавные движения и ритм в плавании. Только давайте договоримся отмечать в своем календаре каждую будущую тренировку, чтобы она не потерялась в потоке других важных дел. Если вы встали на путь обучения, не останавливайтесь: это точно неспортивно.

Глава 2
Вода без границ

Туманное влажное утро, запах свежескошенной травы, густой и очень чистый воздух. И все это наполнено тишиной… Так должно было быть. Но на улицах городка, где живет меньше десяти тысяч человек, внезапно стало оживленно. Люди в одинаковых футболках, газон, уходящий за горизонт, заставленный легковыми автомобилями и автодомами. В этот день стартовало событие, собравшее у озера Уиндермир более 5000 человек. Это были непотопляемые герои – пловцы-любители.

Мало того что более 5000 человек переплыли озеро и не устали, они еще и остались в отличном расположении духа, отметив заплыв вечерней прогулкой и пикником на природе.

Я тогда был поражен, увидев людей, приехавших издалека, чтобы проплыть свою милю или две на соревнованиях, где победителями они не станут, потому что на те же состязания прибыла элита профессионального плавания. Мне было в диковинку видеть такое стремление любителей плавания отправиться за тридевять земель, чтобы окунуться в прохладную воду британского озера, заплатив немалые деньги за участие в мероприятии, проплыть дистанцию и выбежать из воды, проследовав в финишную арку с поднятыми руками и довольной улыбкой. Люди разных национальностей и уровня подготовки забегали в эту арку, и все как один были счастливы.

Вы спросите, почему это было так удивительно для меня? У людей из большого спорта цель одна – олимпийское золото, и ничего больше. На тот момент было невозможно представить, что кто-то, зная, что никогда не составит конкуренцию профессионалам, будет тренироваться для себя, просто так ходить в бассейн или даже ставить себе какие-то цели на каких-то состязаниях. Я считал так: если не допускаешь мысли о победе на крупнейших турнирах современности, то не стоит и начинать развиваться в этом направлении. Как же я был неправ! Каждый из 5000 участников тех любительских соревнований преследовал совершенно другую цель, отличную от моей. И они были такие разные. Как я об этом узнал? Потому что долгий тренерский путь показал истинную картину. Можно разделить цели любителей плавания на несколько ключевых.

1. Хобби, позволяющее отключиться от ежедневной рутины и погрузиться с головой в активность, которая приносит удовольствие. Почему бы не связать занятие избранным видом спорта и соревнования, куда можно поехать как в путешествие, хорошо отдохнуть и наполниться силами перед новой трудовой неделей? А если это увлечение для всей семьи – вообще замечательно!

2. Здоровье, ведь, как я уже говорил, в воде нагрузка на суставы минимальна. Зато включены в работу множество мышц с полной амплитудой движений. Аэробная нагрузка напрямую связана с кислородом, лучшей циркуляцией крови и активизацией работы всех внутренних органов.

Пожалуй, тут не надо быть скромным: плавание становится для нашего тела лучшим спортивным времяпрепровождением. Конечно, не будем отрицать, что есть много других видов спорта, дающих нам понять, что мы живем, а не существуем. Но именно совокупность плюсов и контакта с водой дарит колоссальное преимущество перед другими видами.

Конечно, боксер бы меня сейчас быстро переубедил, если бы сидел напротив при написании книги, но я один и дверь заперта, поэтому продолжу агитацию за укрепление здоровья через плавание.

3. Безопасность и спорт с огромным выбросом гормонов счастья. Попробовав однажды плавание, каждый удивляется новым ощущениям после тренировки. Это безгранично накатывающий эмоциональный подъем. После плавательной активности бодрости хватает на целый день. Спортсмен-любитель весь день ощущает себя так, будто все происходящее с ним и есть то, что необходимо для счастья в жизни.

4. Общение. «Какое общение, если вы там плывете и друг друга под водой не слышите?» Тут все дело в том, что во время плавания мы думаем. Мозг омывается свежей кровью, обогащенной кислородом, мысли в голову лезут интересные, сюжеты крутятся глубокие и непрерывные. Никто не отвлекает во время длинной дистанции. Значит, наступает кумулятивный эффект, когда на фоне долгого молчания мы скучаем по общению и готовы делиться информацией, шутить и слушать единомышленников.

5. Постоянное стремление к победе и улучшению своих результатов отличают еще одну замечательную категорию спортсменов-любителей. Эти люди полны решимости соревноваться как с самими собой, так и с коллегами по спорту. Они четко видят цель и назначение тренировок, постоянно повышая уровень знаний и компетенций в выбранной дисциплине. Нередко такие спортсмены уже достигли высот в карьере или бизнесе, но все равно уделяют спорту много времени. Иногда это объясняется тем, что их детские мечты о спортивных достижениях так и не сбылись. Но после взросления у них на любительском и полупрофессиональном уровне появляются новые возможности для участия в соревнованиях и демонстрации своих навыков.

Меня тогда особенно поразило любопытство и восхищение каждого пловца-любителя, встречавшего спортсменов из сборных команд разных стран, которых можно было отличить по футболке с фиолетовой надписью Elite Athlete. Эти люди просили сфотографироваться, задавали массу вопросов, по-детски искренне восторгались, как будто увидели комету Галлея. Мне это казалось странным и немного смущало. До этого мы всегда выезжали на соревнования и сборы, где все мероприятия проходили в рамках закрытой когорты людей, профессионально знавших свое дело, которых было сложно чем-то удивить. Даже если на таких соревнованиях и присутствовали болельщики, то их либо не допускали к прямому контакту со спортсменами, если речь шла о крупных состязаниях вроде Олимпийских игр или Универсиады, либо это были родственники, тренеры или члены организационного штаба.

В общем, эмоции меня переполняли. То, что я делал ежедневно целых 15 лет, словно приобрело еще больший смысл. Любители спорта, которые плавали не ради наград, а потому что хотели плавать и получали от этого массу удовольствия, открыли мне новую сторону любимого занятия! Мы были для них неким эталоном или Аполлоном, или и того и другого понемногу. Это было незабываемо! В результате полученные впечатления и привели к тому, чем я занимаюсь по сей день.

Тогда я ужасно стеснялся своего английского языка, но старался этого не показывать, понимая, что языковой барьер надо преодолеть, чтобы научиться свободно говорить. И чем меньше я стеснялся, тем чаще получал сложные вопросы в интервью или попадал на мероприятия, где требовалось поддерживать диалог. Но так я узнавал, кто чем дышит и как мыслит. Вроде бы мы любим одно и то же дело, а проводим время и думаем по-разному. К примеру, один мой друг из Германии, когда я с ним только начинал общаться, поразил своей мечтой работать в полиции. Он говорил, что после окончания спортивной карьеры обязательно продолжит обучение и работу в этой структуре. Поскольку на тот момент ему было уже больше 30 лет, это было осознанное решение. Почему я удивился? Мне казалось, что мечтать о профессии полицейского странно: приходишь устраиваться на работу, проходишь тесты – и вот ты уже полицейский. Никакой романтики. Позже выяснилось, что он хотел работать в системе исполнения наказаний и требовалось пройти дополнительную квалификацию. Причем в его стране профессия полицейского весьма престижна и востребованна. Еще одна девушка из сборной Германии параллельно работала регулировщиком. Это занятие тоже было очень уважаемо.

Мне удалось пообщаться на тех соревнованиях в городке Уиндермир с любителем плавания, обожавшим длинные заплывы. Он пересек Ла-Манш несколько раз, справлялся и с более длинными дистанциями. Этот человек искренне радовался тому, что смог провести тренировку вместе с элитой плавания на открытой воде. Тогда я воспринимал его как человека, которого окунули в детстве в чан с энергетиком или даже с обогащенным ураном, настолько он был вынослив. Я закончил тренировку, обогнав его на несколько сотен метров, и пошел переодеваться, а этот пловец сказал, что проплывет еще пару километров и чтобы его не ждали. В итоге он приехал только к обеду, преодолев больше 10 километров на тренировке. Я спросил: почему он плавает? Почему плавает так много? Ответ был такой: «Во время плавания я медитирую, ощущаю себя поистине живым и каждый раз, выходя из воды, хочу вернуться, даже если сильно устал и проголодался». На тех соревнованиях этот спортсмен-любитель осилил каждую дистанцию в каждом заплыве на протяжении двух дней соревнований. В общей сложности он проплыл около 20 раз дистанцию от одной до двух миль. Если бы были дистанции длиннее, он бы непременно осилил и их!

Интересно было наблюдать на этих соревнованиях за менталитетом представителей сборных всего мира, объединенных любовью к плаванию. Даже техника плавания у спортсменов из разных стран соответствовала особенностям их менталитета.

К примеру, члены сборных Германии – всегда техничные перфекционисты, которые не проплывут лишнего метра и всегда сконцентрированы на деталях. Представители южных стран – Италии, Греции – темпераментны и очень выносливы. Их техника не поражает красотой, зато глаза горят, как у охотника. Если речь заходит о борьбе за медаль высшего достоинства, они не боятся соперника, каким бы опасным он ни был. Англичане – уверенные джентльмены, не тратящие времени на разговоры, а всеми действиями показывающие, кто главный на этих состязаниях. Причем они не агрессивны, а наделены благородным духом соперничества. Спортсмены из стран постсоветского пространства добиваются поистине высоких результатов не потому, что тренируются больше остальных и торчат в воде часами, без сна и восстановления – тренировались мы невероятно много, – а потому, что видят возможность получить максимум удовольствия от происходящего. Почувствовав себя в своей тарелке, ощутив, что можем обратить на себя внимание, мы обретаем сильнейший кураж, ракетным двигателем выносящий нас в лидеры гонки.

У любителей же плавания совершенно другая история. Все путешествуют, получают удовольствие от новых локаций, вкусной еды, заплывов и общения. Профессиональные спортсмены редко делятся стратегией и тактикой прохождения дистанции: это может расцениваться как обман с целью запутать соперника перед гонкой либо как инфантилизм. А вот любители, напротив, часами могут рассказывать друг другу истории и планы, как лучше проходить дистанцию, какую позицию на старте выбрать, кто главный соперник, а за кого хочется «зацепиться» по ходу гонки. И вся эта информация сильно будоражит накануне соревнований, где главная цель – не выиграть, а получить массу удовольствия и уехать домой с полностью заряженной батареей для новых свершений в привычных буднях.

А еще люди получают прекрасный повод встретиться с друзьями, если те живут очень далеко, – общее любимое занятие и четко установленные даты проведения спортивного мероприятия дают такую возможность.

Отличную возможность провести отпуск в тусовке пловцов-любителей дают кэмпы, или, как у нас в профессиональном спорте они называются, сборы. Группа спортсменов за неделю до соревнований собирается в одной интересной локации (обычно возле моря), где пройдет состязание. Такой выезд детально планирует тренер, он же подбирает и утверждает тренировочную программу. Тут все зависит от того, сколько осталось дней до соревнований, какую дистанцию плывут атлеты, от наличия спортивных объектов в месте проведения сбора: есть ли бассейн или только доступ к открытой воде, есть ли зал для силовой подготовки и площадка для восстановительных тренировок, миофасциального релиза² и растяжки. Состав участников тоже утверждается заранее, чтобы было понимание уровня пловцов и функционального состояния каждого из них. Такие сборы позволяют спортсменам-любителям закрыть несколько потребностей, в совокупности откладывающихся в памяти атлетов на долгие годы. Мы всегда с трепетом вспоминаем каждый командный выезд, и на душе становится приятно и уютно.

Вот те самые потребности любителей спорта, нуждающиеся в удовлетворении на выездных международных сборах:

1. Смена обстановки. Большинству людей для полноты жизни и ухода от ежедневной суеты бывает просто необходимо все бросить и вырваться в новое место. Лучше, чтобы там было тепло, еще лучше, если разница температур с привычным местом обитания будет градусов тридцать. Море, песок и возможность выключить телефон позволяют забыть, что дома остались какие-либо нерешенные проблемы.

2. Полное погружение в занятия спортом и спортивную среду. На сборах достаточно плотный распорядок, позволяющий тренироваться два раза в день в воде, участвовать в специальных технических, аэробных, функциональных, силовых и других видах тренировок, а вечером заботиться о восстановлении мышц. Конечно, предусмотрены дневной сон и свободное время для обсуждения техники плавания, просмотра видео с подводной съемки и знаменитой игры в «шляпу», ставшей изюминкой каждого кэмпа.

3. Команда, общение и новые знакомства. Когда спортсмен-любитель попадает в среду, где все общаются на едином спортивном языке, он начинает чувствовать себя частью команды, обретает единомышленников, всегда готовых поделиться опытом, поддержать во время тренировок и соревнований. Крепкая дружба, сформировавшаяся на общих интересах, часто перерастает в качественные взаимоотношения людей, готовых откликнуться в любой ситуации.

4. Совмещение физической активности и ментального отдыха. Вы не поверите, сколько у взрослых спортсменов-любителей еще остается сил после активностей в залах и бассейнах. Если программа тренировок подобрана правильно, нагрузка равномерно распределяется по всем системам организма, решая ключевую задачу тренировочных сборов – улучшение спортивной формы перед соревнованиями. Нагрузки не должны быть изнуряющими, потому что потребуется много времени на восстановление или можно вообще уйти в «яму»³. Поэтому на кэмпах для любителей плавания мы должны учесть все потребности каждого спортсмена. А они в целом понятны. Каждому требуется получить массу полезной информации, в том числе о своей технике плавания, равномерно нагрузиться физически, получить удовольствие от тренировок в бассейне и море, отвлечься от трудовых будней, вдоволь пообщаться с напарниками и напарницами по команде, посмотреть местные достопримечательности и вкусно поесть в самых популярных ресторанах выбранной для сбора локации. Это ли не настоящий отдых?

В мире масса соревнований по плаванию, и у каждого свои история, прелесть локации, кухня и, конечно же, набор и сложность дистанций. К примеру, если говорить про любительские старты, незабываемое впечатление на меня произвели соревнования на открытой воде на озере Орта в Италии. Я обожаю тихие уголки, где узкие улочки хранят жизнь и быт многих поколений. Там каждый твой шаг пропитан восторгом осознания величия и концентрации духа минувших времен. Шагая по этим улицам, видя счастливых людей, ужинающих на летних верандах ресторанчиков, ты заряжаешься на несколько месяцев вперед и надолго оставляешь такой ностальгический образ в памяти. Конечно, постоянно там жить я бы не смог, однако вкусить дух Италии и насладиться этими деньками вместе с командой, понимающей твой язык, – счастье. Но если ты уже научился плавать, просто так в Италию ехать нельзя – нужно отправиться туда, чтобы насладиться прохладной и чистейшей водой Орта или любого другого итальянского озера, из которого можно смело пить. Вы бы знали, какие виды открываются, когда плывешь дистанцию на соревнованиях! Знал бы и я, но в тот момент, когда мы там находились, мое соревновательное прошлое не позволило чуть подробнее рассмотреть эти виды, потому как меня охватил состязательный азарт. С воплем «Что за заварушка?» я ринулся бороться за первое место, хотя не был к этому готов на 100 процентов. Пришлось применять все навыки тактической борьбы, чтобы оказаться сильнее соперника за счет опыта и логики, а не физической подготовки.

На самом деле не только опыт и логика были причинами моего первого места на этих соревнованиях, но и качественно спланированная мотивационная уловка от хитрого спортсмена. Один из моих учеников перед самым стартом сказал, что за первое место дают 800 итальянских национальных «рублей». А на это ж сколько вкусной еды в ресторанах можно было бы заказать! И вот вместо красивых видов озера Орта, ветхих, но органично вписанных в холмистый пейзаж итальянских домиков, запаха пиццы и ласкающей уши местной речи я думал о тактике заплыва. Как и кому мне «встать в ноги»⁴, сколько буев от места старта до финиша, на каком буе делать финишное ускорение и какие статические объекты выбрать для лучшей навигации по ним в процессе гонки… Короче, времени на красоты не было. А 800 евро за первое место организаторы так и не дали, более того, они никогда не слышали про денежный приз. Пришлось ответственность за введение в заблуждение тренера переложить с ничего не ведавших организаторов соревнований на ведавшего и ехидно улыбавшегося после финиша подопечного, который сам должен выиграть подобный заплыв, чтобы не шутить так больше.

Но если ваша цель – отдохнуть так, чтобы с улыбкой и мечтательным взглядом вспоминать на работе приятные деньки, глубоко засевшие в памяти, то лучше плыть и наслаждаться необыкновенными видами, а не ввязываться в борьбу за награды. Ведь в нашей жизни победитель тот, кто на финише физического бытия скажет: «Это было реально круто!»

Помню, тогда я еще до начала соревновательной дистанции сказал себе, что буду любоваться только видами гор, острова с замком и деревушками, нависшими над озером. Потом, когда все спортсмены, в том числе и я, вошли в воду в ожидании старта, помню только пелену, все как в тумане. Включился холодный расчет, я проанализировал всех на качество очков, гидрокостюма, оценил, надета ли шапочка профессионально или по-любительски, как застегнут буй безопасности, какую позицию спортсмен занимает, какая техника во время разминки и т. д. В общем, человек может уйти из профессионального спорта, но профессиональный спорт из человека не уйдет никогда.

Ладно, хватить сидеть без движения, пора идти плавать! И мы начнем следующий урок с частичного повторения первого.

Если вы только начинаете осваивать плавание, каждую тренировку можно и даже нужно повторить несколько раз. Как только почувствуете, что движения стали более легкими, плавными и привычными, переходите к следующему уроку, а значит, и к следующей главе книги.

Глава 3
Вода как исцеляющая сила

Уже давно позади мои дни профессионального спорта. Многим атлетам высокого уровня трудно вернуться к тренировкам после завершения карьеры, даже без необходимости добиваться высоких результатов. И я не исключение. Иногда мне сложно заставить себя прийти в бассейн для тренировки или простого плавания. Теперь я большую часть времени провожу за компьютером, отчего иногда буквально хочется выйти из себя и выпустить накопившуюся энергию или хотя бы минуту покричать, чтобы снять напряжение. Ведь энергия никуда не девается, она трансформируется в стресс и физические зажимы. Бывает, одолев лень или взявшись за что-то связанное с плаванием и тренировками в бассейне на спор, я делаю первый шаг и, окунувшись в воду, проплываю свои два километра. После таких тренировок испытываю глубокое удовлетворение: время было проведено с пользой. Вода действительно становится своего рода громоотводом, расслабляя мускулы, проясняя голову и делая тело легче.

Надеюсь, после первых наших занятий из предыдущих глав вы уже поняли, насколько могущественным средством исцеления и улучшения качества жизни могут стать вода и плавание. Эта уникальная природная стихия, источник жизни, играет особую роль в физическом и психологическом благополучии человека.

О гибкости и подвижности

Гибкость – не просто способность совершать грациозные движения, это ключевой элемент физического благополучия на протяжении всей жизни. В плавании гибкость играет центральную роль, поскольку этот вид спорта требует широкого диапазона движений в разных плоскостях. Плавая в разных стилях, будь то брасс, кроль или баттерфляй, мы используем и растягиваем множество мышечных групп. Это не только улучшает гибкость суставов, но и делает наши движения более плавными и эффективными.

С возрастом поддержание гибкости становится еще более важным: помогает снизить риск травм, уменьшить боли в суставах и улучшает общее качество жизни. Гибкие мышцы и подвижные суставы облегчают выполнение повседневных задач и сохраняют подвижность на долгие годы. Плавание – отличный способ поддерживать и даже улучшать гибкость с возрастом, потому что вода естественным образом помогает расслабиться и безопасно растягивать тело.

Плавание воздействует на тело комплексно, активно вовлекая в работу плечи, спину, таз, бедра и ноги. Это важно, поскольку с возрастом мы склонны терять гибкость именно там. Регулярное плавание не только улучшает гибкость, но и укрепляет мышцы, повышая эффективность движений и уменьшая вероятность получения травм.

Итак, плавание предлагает уникальную возможность оставаться гибким и подвижным на протяжении всей жизни. Оно не только способ сохранить тело в хорошей физической форме, но и ключ к поддержанию активного и здорового образа жизни независимо от возраста.

Плавание дарит нам свободу движений, которую так важно ценить и сохранять.

По собственному опыту могу подтвердить, что со временем подвижность тела снижается. Еще недавно я без труда соединял руки за спиной в кистевом замке, но сейчас дотянуться кончиками пальцев друг до друга – уже достижение. Круговые движения руками, которые раньше выполнял с легкостью, теперь ограничены из-за укорочения грудных мышц. Это яркий пример того, как сидячий образ жизни влияет на наше тело, делая грудные мышцы короче и заставляя их тянуть лопатки вперед, отчего возникает дополнительная нагрузка на мышцы шеи.

Еще более заметен этот эффект, если мы часто смотрим вниз, например в телефон или книгу. Так увеличивается вес головы, создавая дополнительное напряжение в мышцах шеи, что может привести к зажимам и перегрузке и ограничить приток крови к мозгу.

Что же может компенсировать последствия сидячего образа жизни? Правильное плавание. Это не только физическая активность, но и способ восстановить гибкость и улучшить кровообращение. Плавание позволяет равномерно растягивать и укреплять мышцы, особенно важные для поддержания осанки и снижения нагрузки на шейный отдел позвоночника. Оно дает телу возможность ощутить свободу движений и избавиться от зажимов, обусловленных многими часами работы за компьютером.

Значит, плавание становится не только способом поддерживать физическую форму, но и необходимой компенсацией долгих часов сидения, помогая нашему телу восстановить потерянную подвижность и улучшить качество жизни.

О сниженной травмоопасности

В огромном и разнообразном мире спорта, где каждый вид активности несет в себе определенные риски и возможности, плавание выделяется уникальной безопасностью. Это не просто удачное стечение обстоятельств, а результат особенных физических свойств воды, снижающей нагрузку на тело и минимизирующей риск травм. Погружаясь в воду, наше тело будто переходит в новое измерение. Эта стихия действует как нежный амортизатор, поддерживая наше тело и оберегая его от ударных нагрузок, характерных для многих других видов спорта.

Особенно это заметно, когда сравниваем плавание с такими дисциплинами, как бег или прыжки, где каждое касание твердой поверхности создает давление на суставы и связки. В плавании, напротив, все движения выполняются в более мягкой и податливой среде. Это не только снижает риск травм, но и делает такую деятельность доступной для широкого круга людей, включая тех, кто восстанавливается после травм или страдает от хронических заболеваний суставов. Поэтому плавание можно считать не только формой физической активности, но и своего рода терапией, помогающей поддерживать здоровье и физическое благополучие.

Даже для тех, кто занимается спортом профессионально и испытывает экстремальные нагрузки, плавание может стать важной частью тренировочного процесса. Оно помогает поддерживать высокий уровень физической формы при минимальном риске травм. Это делает плавание стратегическим инструментом в тренировочных программах спортсменов различных дисциплин.

Получается, что плавание не просто способ поддерживать физическую форму и здоровье, а целенаправленная стратегия для поддержания активной жизни без чрезмерного риска для тела. В мире, где каждый стремится к здоровью и долголетию, плавание становится универсальным, эффективным и безопасным способом достичь этих целей, наслаждаясь каждым моментом, проведенным в водной стихии.

В нашу школу плавания регулярно приходят спортсмены-любители, многие из которых начинали свой путь в других дисциплинах. Нередко они получали травмы из-за отсутствия необходимой спортивной базы или недостаточной компетенции. Эти травмы зачастую требуют длительного восстановления. Вернуться к ударным нагрузкам или движениям, неестественным для нашего тела, становится сложно. Но тренировки по плаванию, которые изначально рассматриваются как способ восстановления после травмы, для многих превращаются в нечто большее. Начиная плавать для восстановления, многие спортсмены остаются с нами, понимая и ценя всю полноту преимуществ этой дисциплины. Они ощущают на себе, насколько плавание может быть полезным и безопасным по сравнению с другими видами активности.

Я тоже люблю разные виды спорта: занятия в тренажерном зале, катание на лыжах – это всегда весело и энергично. Но погружение в бассейн для меня словно возвращение домой. В знакомых водных просторах я нахожу истинное удовольствие и покой, даже если иногда ленюсь и знаю, что мои цели в плавании теперь связаны только с поддержанием здоровья и красоты тела.

О пользе для сердечно-сосудистой системы

Во время плавания наше тело испытывает уникальное сочетание расслабления и нагрузки, благоприятно влияющее на сердечно-сосудистую систему. Во-первых, вода оказывает легкое сопротивление каждому нашему движению, заставляя сердце работать интенсивнее для обеспечения мышц кислородом. Это, по сути, естественная кардиотренировка, укрепляющая мотор в нашей груди и повышающая эффективность его работы.

Кроме того, когда мы плаваем, кровоток равномерно распределяется по всему телу. Это улучшает кровообращение, обогащая каждую клетку кислородом и питательными веществами. В результате повышаются общая выносливость и физическая форма, что способствует быстрейшему восстановлению после эмоциональных и тяжелых физических перегрузок и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Но тут важно контролировать пульс, чтобы плавать в зоне энергообеспечения, когда сердце не испытывает чрезмерной нагрузки, а дыхание ровное и достаточно свободное.

Такой режим работы сердца похож на режим быстрой ходьбы. В этом случае плавание не создает чрезмерной нагрузки на сердце. Вода поддерживает, снижая нагрузку и давление на сосуды и сердце. Плавание превращается в идеальный вид спорта для людей с заболеваниями сердца, высоким кровяным давлением или для тех, кто восстанавливается после кардиологических проблем.

Выходит, что плавание не только способ насладиться водной стихией, но и мощный инструмент для поддержания здоровья и эффективности сердечно-сосудистой системы. Регулярные занятия плаванием способны существенно улучшить качество жизни, делая сердце сильнее и здоровее.

Об уменьшении стресса, тревоги и депрессии

Во время плавания ум переключается с повседневных забот на физическое действие, создавая эффект «здесь и сейчас», который помогает отвлечься от беспокойств. Вода успокаивает и позволяет уму отстраниться от негативных мыслей.

► Преодоление лени и апатии

Иногда кажется, что все идет не так. Хочется только лежать, спать, наваливается лень. Кажется, что бессмысленно что-то предпринимать, лучше отдохнуть и побыть в одиночестве. Но это обманчивое чувство. В глубине души вам хочется, чтобы жизнь вновь заиграла яркими красками, а движения стали легкими и воздушными, словно вы летите на крыльях прекрасного настроения. Трудно получить истинное удовольствие в удрученности и апатии.

Как же быть, если ничего не хочется? Подключите немного самоиронии и отправляйтесь в бассейн. Просто пересильте себя. Потратьте 30 минут на дорогу и переодевание. И как только окунетесь в воду – мгновенно почувствуете, насколько замечательна жизнь. Это не просто купание, а возрождение и радость существования!

► Медитация

Плавание может быть и формой медитации. Ритмичное дыхание и повторяющиеся движения погружают в медитативное состояние, которое помогает достичь умиротворения и ясности ума. Такой подход к плаванию позволяет расслабиться не только физически, но и умственно.

Несколько раз, тренируясь в составе национальной сборной, я испытывал нечто такое, что назвал бы медитацией марафонца. О чем это я? Представьте, что плывете в спокойном темпе и движения становятся настолько автоматизированными, что вы перестаете осознанно контролировать свое тело. Оно действует как отдельный, самодостаточный механизм, точно знающий, что делать, и выполняющий это идеально. Я испытывал такое ощущение в бассейне, где даже повороты сальто⁵ мое тело выполняло автоматически. Невероятное чувство! Я мог переключать сознание на каждое движение тела и оставаться просто наблюдателем, не вмешиваясь в процесс. Как только начинаешь контролировать движения, волшебство медитативного плавания исчезает. Я также заметил, что можно не просто наблюдать за собой изнутри, а как бы подняться над своим плывущим телом, видя его со стороны, словно в компьютерной игре от третьего лица. К сожалению, такие моменты случались нечасто, поскольку для этого требовались достаточно длинная дистанция и очень спокойный темп. В условиях тренировок в составе сборной страны часто приходилось плыть быстрее, иногда даже на пределе возможностей.

Заинтересовавшись, я погрузился в изучение этих автоматизированных движений. Выяснил, что у нас есть способность выполнять определенные физические действия без сознательного контроля. Такая способность связана с работой базальных ганглиев и мозжечка в головном мозге.

Базальные ганглии регулируют двигательные функции, особенно в координации и плавности движений, а также в процессах, связанных с обучением и автоматизацией двигательных навыков. Они помогают запоминать повторяющиеся движения и последовательности, превращая их в автоматические и не требующие сознательного усилия для выполнения.

Мозжечок также играет важную роль в координации движений, поддержании равновесия. Не инициируя движение сама по себе, эта зона мозга важна для регулирования интенсивности и временной координации движений.

Когда вы обучаетесь новому двигательному навыку, например плаванию, изначально требуются значительные сознательные усилия и внимание. Но по мере тренировки и повторения эти движения постепенно переходят в сферу автоматического управления, что облегчает их выполнение без активного сознательного контроля. Этот процесс происходит благодаря слаженной работе различных частей мозга, включая базальные ганглии и мозжечок.

► Гормоны счастья

Плавание стимулирует выработку эндорфинов, которые часто называют гормонами счастья. Эти химические вещества вызывают у нас чувство эйфории и радости. Регулярные занятия плаванием могут повысить уровень эндорфинов, что улучшает настроение и общее эмоциональное состояние. Это особенно важно для людей, страдающих от депрессии или тревожных расстройств, поскольку плавание помогает снизить симптомы таких состояний.

На групповых тренировках я регулярно сталкиваюсь с проявлением счастья. Мы, существа социальные, превращаемся в бассейне в «социальных водоплавающих». Когда профессиональные спортсмены или любители в команде хорошо знают друг друга, между ними возникают крепкие дружеские связи. Эти отношения порождают положительные эмоции. А когда всем на тренировке тяжело, самое время для остроумной шутки – любая напряженная работа или ситуация разряжается от порции хорошего юмора.

В нашей команде национальной сборной и особенно в сборной Волгограда по марафонскому плаванию не было ни дня тренировок без позитивного настроения и искреннего смеха. В такой атмосфере плохое настроение быстро смывается общей волной позитива, поднимающей до необычайных высот. Равномерная физическая нагрузка в плавании не только поддерживает физическое здоровье, но и укрепляет дух команды, делая каждую тренировку и полезной, и приятной. Вот и теперь, уже в качестве тренера, я слежу за взрослыми пловцами-любителями и понимаю: неважно, сколько тебе лет, всегда найдется повод похохотать от души.

Вот и получается, что плавание – больше чем физическая активность, это еще и глубоко исцеляющий и обновляющий опыт для человека. Вода дарит нам ощущение невесомости, снижая нагрузку на суставы и мышцы. Поэтому плавание особенно ценно для людей с различными физическими ограничениями, в процессе восстановления после травм или для тех, кто страдает от хронических болей.

Плавание – поэзия движений, где каждый гребок и удар ног – это аккорд в непрерывной симфонии воды. В этой стихии тело обретает новую силу и гибкость, становясь легче и устойчивее. Ритмичные и грациозные движения в воде не только укрепляют мускулатуру, но и развивают дыхательную и сердечно-сосудистую системы, оптимизируя энергозатраты и увеличивая выносливость.

Уникальное сочетание физической активности и психологической релаксации обеспечивает целостный подход к улучшению качества жизни. В каждом гребке скрыта сила, обновляющая нас изнутри и придающая жизни новые краски.

А сейчас собирайте сумку в бассейн, нас ждет четвертая тренировка.

Глава 4
Вода как вызов

Пофилософствуем немного на тему преодоления. Что же это такое? Сталкиваясь и справившись с различными трудностями на пути к нашей мечте, цели или задаче, мы и получаем опыт преодоления. Не всегда это связано с внешними препятствиями – иногда начинается внутренняя борьба с самим собой, с собственной ленью или страхами.

Стоит ли совершенствовать умение справляться с трудностями, чтобы достичь желаемого? Находим ли мы удовлетворение в самом процессе преодоления? Ответы на эти вопросы одновременно простые и сложные. В одних случаях победа над своей ленью перед выходом на тренировку приносит массу положительных эмоций. В других – борьба с самим собой во время интенсивной физической активности делает нас здоровее, сильнее, быстрее и выносливее.

Думаю, одним людям тяжелее всего подняться и пойти на тренировку и намного легче преодолевать себя, когда дело доходит до тяжелой работы. Для кого-то же совсем наоборот: легко собраться в бассейн и окунуться в холодную воду, но сложнее выдержать даже небольшую боль или усталость.

Мы все разные. Каждый ставит перед собой собственные задачи и находит личные способы их выполнения. Основная цель в плавании, однако, остается одна и та же для всех – получить максимальное удовольствие от процесса, от осознания проделанной работы и полученного результата. Важно, чтобы это удовольствие компенсировало все стрессовые перегрузки, связанные с преодолением самого себя во время тренировок.

Плавание в этом смысле уникально: оно предоставляет возможность испытать всю гамму чувств – от сопротивления до эйфории, от усталости до радости достижения. Это путешествие, в котором каждый гребок – шаг к самопознанию и саморазвитию.

Даже через много лет после завершения спортивной карьеры я с улыбкой вспоминаю, каким все-таки интересным и увлекательным был мой путь спортсмена сборной команды страны по плаванию. Выезды на сборы, соревнования и тяжелые изматывающие нагрузки, жесткий спортивный режим… Иногда испытываю легкую гордость за то, что сумел себя побороть в трудные минуты, когда требовалось потерпеть, дожать и выйти за пределы человеческих возможностей, пусть ненадолго, лишь на доли секунды. Все это принесло плоды. Да, к этой приятной мысли моментально добавляются и нотки разочарования: не смог в какие-то моменты побороть себя и давал слабину или трусил – но это тоже наши чувства и опыт, не стоит винить себя за них.

А хотите пример слабины, за который мне стыдно до сих пор перед собой? В 2010 году мы приехали на чемпионат мира по плаванию на открытой воде в Канаду, где была ужасно холодная вода. Тогда еще Международная федерация плавания FINA не ограничивала нижней планкой температуру воды, когда можно надевать гидрокостюмы из неопрена, и все плыли в обычных тканевых костюмах. Было действительно холодно – вода около 12 градусов, многие сходили с дистанции, других вытаскивали в бессознательном состоянии, но этот этап сложностей удалось вытерпеть. Мне повезло: я плыл всего 5 километров, а не 10 или 25, там ребятам было гораздо холоднее. Я был идеально подготовлен на тот момент, и первый круг, 2500 метров, проплыл в группе лидеров, выйдя на вторую-третью позицию. Поясню для тех, кто не знает: в «головке» лидеров плыть выгодно. Во-первых, ты плывешь не первым, а значит, в драфтинге⁶ и экономишь достаточно сил. Во-вторых, от лидера тебя отделяют либо его ноги, либо ноги его ближайших преследователей – это очень выгодная позиция, чтобы решить исход гонки за счет мощного финиша. И вот когда я держал эту правильную с точки зрения тактики гонки позицию, спортсмен, плывущий рядом со мной, пронес руку в тот момент, когда я поднял голову, чтобы посмотреть вперед. И этим движением он снял с меня шапочку вместе с очками. Они еще доли секунды повисели за счет натяжения на моей голове и соскользнули. Без очков на такой скорости и в такой толпе из 60–80 топовых спортсменов со всего мира ориентироваться невозможно. Я как сейчас помню то отчаяние, которое охватило меня, жалость к себе. Вместо того чтобы резко остановиться с холодным расчетом, пропустить 10–20 позиций и, надев очки, вновь ринуться в бой, я дал слабину и позволил очкам ускользнуть во вспененную кучей спортсменов воду. Такие моменты ставят крест на всей долгой и нудной подготовке к каждым соревнованиям, на работе всей команды, тратившей время на создание максимально благоприятных условий. Секундная слабость одного человека может решить судьбу огромного коллектива. В обычной жизни много похожих ситуаций, и всегда есть возможность все исправить или пойти другим путем. Кажется смешным и глупым зацикливаться на таких вроде бы мелочах. Но они решают судьбу атлета и даже целой команды. Та ситуация дала мне понимание, что мелочей не бывает, даже самая крошечная деталь может вывести из строя огромный механизм, движущийся к заветной цели.

Я хочу, чтобы вы отыскали в нашем прекрасном виде спорта возможность подтянуть одну из ваших отстающих на сегодня сторон, чтобы через преодоление устранили какую-то свою слабость. К примеру, вы часто слегка опаздываете на встречи, заставляя кого-то ждать, и хотите избавиться от привычки. Попробуйте добиться цели через тренировки. Если решили плавать три раза в неделю в семь утра, начните отмечать в календаре, сколько раз в месяц вы ни разу не опоздали на тренировку. Или запишитесь в группу к тренеру, который не оставит незамеченным ни одно опоздание, а еще лучше, если будет заставлять вас за каждую штрафную минуту отжиматься 10 раз. Все в ваших руках!

Путь к устойчивости

Давайте посмотрим, как плавание добавляет к физической активности развитие телесной и психологической устойчивости. Спорт учит нас дисциплине и самоконтролю. Это не только регулярное посещение тренировок, но и формирование структурированного подхода к жизни. Каждый раз, преодолевая себя для улучшения техники или преодоления еще одного километра, мы учимся ставить и достигать цели в жизни.

«В здоровом теле здоровый дух», – эта древняя мудрость находит отражение в каждом гребке. Регулярные тренировки не только укрепляют мышцы и улучшают работу сердца, но и наполняют энергией.

Интересный парадокс: чем больше энергии мы тратим во время тренировок, тем больше получаем взамен. Обретенная энергия становится мощным оружием против страхов и неуверенности. Самоирония и позитивный настрой помогают преодолевать внутренние и внешние препятствия, делая жизнь более полной и счастливой.

Интересно, что по глазам человека часто можно определить его образ жизни. В глазах активного человека читаются цель, стремление и энергия, в то время как отсутствие активности часто отражается через усталость и безразличие.

Хочу поделиться некоторыми уникальными наблюдениями, сделанными через много лет после окончания спортивной карьеры. Речь пойдет о спортсменах из сборной команды страны, которых я знал. Многие из них уже отошли от профессионального спорта. Так, атлеты, достигшие высоких результатов и званий – мастер спорта и выше, – часто добиваются значительных успехов и в жизни за пределами бассейна. Я заметил прямую связь между спортивными достижениями и успехами в других сферах. Такие люди, как правило, наделены неутолимой жаждой жизни и постоянно ставят перед собой амбициозные цели.

С другой стороны, те, кто не уважал дисциплину и регулярно пропускал тренировки, часто сталкиваются с трудностями в достижении успеха и вне спорта. Но и те, кто без остатка отдавал себя тренировкам, изнашивая тело и не умея отдыхать, также нередко сталкиваются с проблемами.

Важно понимать: для успеха в жизни нужен баланс. Необходимо уметь прикладывать полезные усилия и уметь отдыхать, не позволяя себе скатываться в полную лень и прокрастинацию.

У тех, кто рано закончил спортивную карьеру, есть свои преимущества. Они получили больше времени для образования и накопления опыта в выбранной области, что дало им фору в карьере вне спорта и возможности для успеха в других сферах. Но эти люди в свое время получили хорошую порцию самодисциплины, ответственности и целеустремленности.

Мои наблюдения подтверждают, что спорт воспитывает не только физическую выносливость, но и важные качества характера: способность к преодолению, выдержку, целеустремленность и холодный расчет. Успешные спортсмены, долго поддерживавшие высокий уровень результатов и спортивное долголетие, развивают усердие и аккуратность, помогающие им достигать целей без серьезных ошибок в любой сфере жизни.