Kitabı oxu: «Я умею спать. Практическое руководство для тех, кто устал не высыпаться»

Эта книга посвящается моему кузену Виктору.

Я все еще скучаю по тебе каждый день.

Серия «Звезда соцсети. Подарочное издание»

Оригинальное издание: THE SLEEP FIX

Practical, Proven, and Surprising Solutions for Insomnia, Snoring, Shift Work, and More

Diane Macedo

Печатается с разрешения литературных агентств William Morris Endeavor Entertainment, LLC и Аndrew Nurnberg

Перевод с английского О. Ю. Лановенко

© 2021 by Diane Macedo

© Оформление ООО «Издательство АСТ», 2026

В оформлении издания использованы изображения, предоставленные Shutterstock/Fotodom

От автора

Эта книга не заменит консультации специалиста. Если вы уже наблюдаетесь у врача и пытаетесь решить проблемы со сном, пожалуйста, продолжайте посещать доктора, а эта книга пусть будет подспорьем в лечении: помимо прочего, содержащаяся в ней информация поможет вам задать врачу важные вопросы и познакомит с такими фактами, о которых вам не рассказывали. Если вы испытываете проблемы со сном, но за профессиональной помощью пока не обращались, я надеюсь, что все изложенное в этой книге сподвигнет вас наконец посетить специалиста. В любом случае прежде чем прибегнуть к любой из описанных в этой книге практик, важно проконсультироваться с врачом.

Введение

Сколько себя помню, отношения со сном всегда были сложные. Кажется, все началось еще до того, как у меня появились первые воспоминания. Мама говорит, что даже младенцем я всегда «плохо спала». Когда у меня прорезывались зубы, каждую ночь я просыпалась от приступа кашля и часа два не могла снова заснуть.

Казалось бы, из-за недостатка ночного сна я должна была спать днем, но не тут-то было. Мама вспоминает: «Ты почти никогда не спала днем, а если и спала, то очень недолго. И при этом была жизнерадостным ребенком!» – в отличие от старшей сестры и младшего брата, которые всегда «хорошо спали». При этом мама утверждает, что мой сон ее не беспокоил: я всегда была в хорошем настроении, проблем со здоровьем не было, и она считала, что мне просто не нужно спать столько, сколько брату и сестре.

К тому моменту, как я пошла в детский сад, ничего не изменилось. Во время дневного сна я не спала, размышляя о том, сколько еще мне лежать. Еще мама заметила, что если у меня был выбор, то вечером я отправлялась спать позже брата с сестрой.

Во время учебы в школе и колледже я поняла, что моя способность подолгу не спать – это ценный актив. Вместо того чтобы спать, я готовилась к контрольным, засиживалась за конспектами далеко за полночь и без устали работала в вечерние смены официанткой, барменом и певицей. «А разве я не жаловалась на усталость в то время?» – спросила я недавно Эйми, с которой делила комнату в колледже. «Ни разу! Пахала как робот», – ответила она. Но стоило мне начать работать в редакции утренней новостной программы, робот захромал.

Рабочий день в редакции канала Fox Business Network начинался в три часа утра, и для меня – с кислотной отрыжки. Когда я перешла в CBS New York, вставать пришлось и того раньше – в половине второго, и моя жизнь превратилась в кошмар. Дело в том, что я не могла заснуть раньше десяти или одиннадцати вечера, во сколько бы ни легла, и, проспав всего три-четыре часа, ужасно чувствовала себя весь день. Мне хотелось только одного – спать, но когда часа в четыре я возвращалась домой, то не могла заснуть. Со временем мне стало трудно заснуть даже в «нормальное» время. Бывало, что я не спала по несколько дней, включая выходные.

В конце концов я обратилась к врачу. Она выписала мне Ambien¹ и посоветовала принимать его хотя бы после нескольких бессонных ночей. Принимать снотворное мне не хотелось, но делать было нечего – решила попробовать. Так начались новые сложные отношения.

Для меня Ambien стал чудодейственным средством. Я принимала половинку крошечной таблетки и через полчаса засыпала, как по мановению волшебной палочки. Еще светит солнце? А я сплю. В соседней комнате отмечают победу любимой команды на суперкубке? А я сплю. Мне досталось самое неудобное кресло в самолете? А я сплю! Правда, когда я начала работать в ночную смену в ABC News, то стала принимать все больше и больше снотворного.

Работа ведущей в программах World News Now и America This Morning, пожалуй, нравилась мне больше всего, но именно тогда я, можно сказать, сломалась, и совсем не по тем причинам, о которых можно подумать. Работать с 22:00 до 06:00 мне было на удивление легко. Казалось, я просто сильно задерживаюсь на работе, – а с этим, как мы знаем, я справляюсь отлично.

Но когда меня начали регулярно ставить в эфир, задерживаться приходилось не до шести, а до девяти утра, и «задерживаюсь на работе» превратилось в полноценный «детсадовский дневной сон», с которым я и ребенком-то не справлялась, что уж говорить про меня взрослую. Дома мне было невыносимо трудно заснуть, а если график сна нарушали – например, нужно было сниматься днем, – я вообще не могла заснуть. Вместо привычных пяти часов сна, которых, конечно, было недостаточно, удавалось заснуть всего на час-два, хотя иногда я проводила в постели часов двенадцать. После таких встрясок на возращение к привычным пяти часам сна уходили недели.

Мне было трудно не только заснуть, но и не просыпаться. День считался хорошим, если во время сна я просыпалась лишь несколько раз, плохим – если я просыпалась всего раз, но больше не засыпала.

Вряд ли можно считать совпадением, что происходило это в то время, когда отношение ко сну в обществе стало меняться. У Арианны Хаффингтон вышла монография «Революция сна», и об этом процессе заговорили по-другому. Его перестали считать неудобством, он больше не был проявлением лености – теперь им дорожили, его берегли и даже почитали. Потом вышла книга Мэттью Уолкера «Зачем мы спим», закрепив постулат «Если вы спите меньше “рекомендованных восьми часов” в сутки, вы обречены».

Чем больше об этом говорили, тем сильнее я волновалась, ведь никогда в жизни не спала по восемь часов! Перепуганная мыслями о том, что издеваюсь над собственным организмом, я стала принимать Ambien не от случая к случаю, а регулярно, дважды в неделю.

Мне было плохо почти каждый день. Перед камерой мне еще как-то удавалось держаться, но как только я выходила из студии, глаза начинали сохнуть и чесаться, изжога не проходила, а, казалось, разливалась по всему телу. Сознание было затуманенным, я медленно соображала и не могла сосредоточиться, при этом у меня случались приступы возбуждения, мысли сбивались, сердце колотилось. В дни приема Ambien я спала чуть больше, и физическое состояние менялось с ужасного на терпимое. Я с нетерпением ждала следующей возможности принять снотворное.

И вот наступил день, когда волшебство закончилось. Я, как обычно, выпила половинку Ambien, легла в постель и… ничего не произошло. Я так и не уснула. Я подождала неделю или две, прежде чем вновь принять снотворное, но оно опять не подействовало. Поскольку я принимала половину минимальной дозы, врач посоветовала мне перейти на целую таблетку, но мысль о том, что у меня сформировалось привыкание к снотворному – и, может быть, даже зависимость от него, – стала тревожным звоночком. Я поняла, что долго на снотворном не протяну и нужно искать решение получше.

Я стала много читать про сон, пробовать разные средства: пила чаи, мазалась маслами, применяла правила гигиены сна и «идеальный» способ, предполагавший полный отказ от гаджетов перед засыпанием, – но становилось только хуже.

Кроме того, я обнаружила, что мне, наверное, вообще не суждено выспаться, потому что для хорошего сна, помимо прочего, необходимо:

• отказаться от вредной еды;

• отказаться от алкоголя;

• отказаться от кофеина;

• подчиняться циркадным ритмам, то есть бросить работу;

• не брать в спальню телефон, то есть найти другую профессию, потому что ведущая новостной программы должна быть на связи всегда.

Но я люблю свою работу, люблю вкусно поесть и выпить (в умеренном количестве). Мне что, отказаться от всего этого, чтобы высыпаться? А если нет, я так и буду страдать от недосыпа? Смириться с таким положением дел я не могла.

Я журналист, искать ответы на сложные вопросы – моя работа. А еще я неисправимый мастер на все руки, люблю все в жизни оптимизировать, анализировать проблемы и находить практичные неочевидные решения. С этими навыками и под руководством специалистов-сомнологов мне удалось практически невозможное – несмотря на мою повышенную чувствительность к свету, звукам и температуре в помещении, я, «сова», человек, который всегда спал очень чутко и страдал от двух, если не больше, видов бессонницы одновременно, начала полноценно высыпаться в дневное время.

После того как я рассказала об этом в программах World News Now и Good Morning America, меня завалили вопросами телезрители, друзья и коллеги, страдавшие от проблем со сном. Теперь-то я знаю, что проблемы со сном могут быть у любого – независимо от того, в какую смену человек работает, насколько богат и знаменит или насколько ухоженно и безупречно выглядит. Конечно, далеко не каждый считает эти проблемы настолько серьезными, чтобы обращаться к врачу, но даже сегодня, в домашних условиях вы уже многое можете сделать, чтобы помочь себе выспаться.

Многое изменилось с тех пор, как я отправилась в это путешествие: у меня сменился график работы, я родила ребенка, мир стал другим из-за пандемии COVID-19. Не изменилось одно: я по-прежнему довольна тем, что высыпаюсь. Я не говорю, что прекрасно сплю каждую ночь, но если я сейчас не высыпаюсь, то только потому, что решила потратить ночные часы на что-то другое, а не потому, что не могу заснуть. И если не выспалась, то точно знаю, как вернуться к нормальному распорядку.

Я пишу эту книгу в надежде на то, что смогу поделиться с вами не только инструментами, способными помочь прямо сейчас, но и пониманием того, почему они так эффективны. Именно это понимание позволяет осознанно приспосабливать инструменты управления сном к такой неидеальной повседневной жизни.

Я просто лучше сплю в подходящих мне условиях. Надеюсь, благодаря этой книге и вы сможете спать лучше в условиях, подходящих вам.