Kitabı oxu: «Фитнес-цели и как их достичь», səhifə 8

Чтобы направить себя в нужное русло, важно понимать потребление калорий в сутки, какие ингредиенты поступают, какова регулярность приема пищи. Понятное дело, что на наборе мышечной массы требуется потреблять больше, чем тратить (профицит калорий). Основным строительным материалом для мышц, является белок. Тут я кончено Америку не открыл, но большинство людей занимающихся фитнесом считают так «больше значит лучше!», что конечно не совсем будет верно. Везде важен баланс, в тренировках, в питании, в отдыхе. И если питаться одним белком, то не благоприятные будут последствия. Поэтому тут лучше аккуратно.

Суточной нормой белка для достижения гипертрофии является 1,7–2 гр на кг веса. Тогда все будет расти, и без негативных последствий для здоровья. За более подробными расчетами, рекомендую, обратиться к диетологу.

Рабочие веса, время под нагрузкой, отдых между подходами

Если выполнять упражнение одним весом, находясь всегда одинаковое время под нагрузкой, мало, что будет расти, т. к. адаптация скажет, привет! Объёмы увеличиваться не то что не будут, они значительным образом будет уменьшаться.

Итак, тут в силу вступает методичность (микроцикл, мезоцикл)

Время под нагрузкой при продуктивной работе считается от 30 до 50 секунд самой работы, тем самым наступают ощущения некого отказа (сжение, боль) в мышце.

В тренировочной программе важно распределить недели, на какой следует делать 50, а на какой 30 сек. самой работы. Разумеется лучшим образом и более логичным, следует начинать от 50 секунд, соответственно веса здесь будут оптимальные к ощущениям в конце.