Kitabı oxu: «Как пережить личностный кризис и стать сильнее»

Данная книга не является медицинской рекомендацией и не заменяет консультацию врача, психотерапевта или иного лицензированного специалиста. Все советы, упражнения и рекомендации носят информационный характер. Автор не несёт ответственности за последствия, возникшие в результате самостоятельного применения описанных методов. При наличии заболеваний, хронических состояний или психических расстройств — обязательно проконсультируйтесь со специалистом перед выполнением любых рекомендаций из этой книги.

Часть 1. О психике, тревожности и внутреннем мире

Введение

Меня зовут Денис Мальцев. Я спортивный тренер и психолог.

15 лет. Столько я потратил времени, чтобы пережить огромное количество ошибок, задать себе множество вопросов и постараться найти ответы на каждый из них.

На каждый свой вопрос я искал решение, и не одно. Лишь получая результат, я закреплял его в сознании и шел дальше.

Поиски ответов сначала привели меня в тренерскую деятельность, а затем в профессию психолога.

Каждого из тех, кого я встретил в своей жизни, можно представить как моего советчика, наставника, учителя. Не каждый из них сказывался на мне положительно. Нередко мне приходилось сначала испытывать страх и боль, впадать в глубокое отчаяние и апатию, чтобы начать искать выход и вырасти над самим собой.

Но каждому я благодарен, а может, и не сильно, ведь именно преодоление этих испытаний и поиск своего пути сделали меня тем, кем я являюсь сейчас.

Всё, что будет написано далее в этой книге, — это труд большого количества людей, а не только мой. Начиная с моих друзей и наставников, заканчивая авторами гениальных книг и профессионалами в своей сфере.

Я всегда любил собирать и структурировать информацию. Объединять, казалось бы, несовместимые вещи и улучшать их тем самым. Что я и попытался сделать в этой книге, объединив знания о человеческом теле и психике.

И мое желание заключается в том, чтобы помочь вам избежать моих ошибок.

Я хочу, чтобы каждое испытание на вашем пути было воспринято как шанс стать сильнее и лучше. Нет смысла винить судьбу или мир за те трудности и боль, что вы встретили на своем жизненном пути. Это не даст никакого профита. Лишь отчаяние и депрессию. В то время как позитивный взгляд на вещи способен перевернуть ситуацию на 180 градусов.

В этой книге я постараюсь передать вам весь тот жизненный опыт, что накопил за 15 лет как тренер и психолог.

Как изменить и улучшить себя через тело и внутренний мир.

Как пережить жизненный кризис с выгодой для себя.

Как ответить на вопросы, почему это происходит с вами и как наконец выйти из замкнутого круга.

Не сосчитать моментов в моей жизни, когда казалось, что я уже на грани. Что сил нет вообще ни на что. Что хочется покинуть этот жестокий мир, такой тяжелый и несправедливый.

Я так часто ошибался и терял веру в самого себя.

Но каждый раз отчаяние толкало меня вперед. Я искал новые пути и задавал себе вопросы:

Почему я оказался здесь?

Что меня к этому привело?

С чего все вообще началось?

Почему я повторяю одни и те же ошибки и как мне перестать их повторять?

Я искал ответы путем проб и ошибок. И сейчас я, исполнив свою мечту, живу в доме у моря и пишу этот текст.

Я буду искренне рад, если твоя жизнь, дорогой читатель, изменится. Что ты найдешь в себе силы и веру в самого себя. Поймёшь, насколько ты действительно ценен и неповторим. Что ты можешь быть самим собой несмотря ни на что.

Я постараюсь пройти этот путь с тобой.

Верю в тебя.

Верю, что скоро ты сможешь оглянуться назад, в свое прошлое, и с улыбкой вспоминать тяжелые для тебя события, ведь ты станешь другим. Тем, кто будет готов к любым испытаниям. Кто станет лучшей версией самого себя. Ну а я постараюсь тебе в этом помочь.

Приятного чтения.

Как пользоваться книгой.

Вы можете начать читать книгу с удобной для вас главы.

Посмотрите на оглавление и начните с той главы, которая откликнется вам больше всего прямо сейчас.

Путь восстановления себя может начинаться из разных точек. Может с физических аспектов, может с психологических, а может с самого понимания, что в вашей жизни сейчас происходит. Порой в разрешении кризиса помогает само понимание его отправной точки. Когда случился тот самый переломный момент и почему.

Потому, вы можете сначала восстановить свое тело и здоровье, привести себя в порядок, а уже потом браться за главу психологии. Или наоборот, разобраться в себе, выйти из апатии с помощью внутренней работы и со свежими силами заняться телом.

У каждого человека свой путь, потому, прислушивайтесь к своим ощущениям.

Я был из тех, на кого ментальное состояние сказывалось крайне сильно и любые перепады настроения влияли и на мое физическое состояние. Но вернуть его в норму получалось только через тело. Тренировки, остеопатия, массаж, вкусная еда и секс — вот что постепенно меня стабилизировало. Приводя тело в баланс, я возвращал контроль над собой.

Лишь со временем я научился улучшать эмоциональное состояние через внутреннюю работу с терапевтом или сам с собой. Будь это дыхательные техники или самогипноз. А порой просто художественные книги, которые я читал сутками напролет, помогали мне найти душевный баланс и упорядочить безумный рой мыслей в голове.

Потому, выбирайте то, что подходит именно вам. Не ограничивайте себя. Вы вполне можете следовать советам из главы «Питание» и выполнять параллельно задания для улучшения эмоционального состояния из главы «Психология».

Совмещение методов всегда эффективно.

«Тревожность и личный кризис: когда внутренний шторм становится точкой роста»

Мы живём в мире, где тишина стала редкостью. Даже когда вокруг никого нет, внутри звучит бесконечный поток мыслей: «А вдруг я опоздаю?», «А если не получится?», «Что подумают другие?», «Всё ли я делаю правильно?». Это и есть тревожность — не просто волнение перед важным событием, а фоновое напряжение, которое подкрадывается незаметно и постепенно начинает диктовать свои правила.

Тревожность — это естественная реакция нашей нервной системы на неопределённость. В древности она спасала: заметил хищника — напрягся, приготовился, убежал. Сегодня хищником становится уведомление на телефоне, письмо от начальника, очередь в кассу, новость в ленте. Мозг не различает реальная ли это угроаз или воображаемая. Он реагирует одинаково — выбросом адреналина, учащённым пульсом, сжатием в груди, сухостью во рту. Физиологически это всё тот же древний механизм выживания, только теперь он включается по любому поводу.

В современном мире тревожность проявляется особенно активно. Мы постоянно подключены: уведомления, соцсети, новости, рабочие чаты. Каждый сигнал — это микростресс, который суммируется. Мы одновременно держим в голове десятки задач, пытаемся быть эффективными, успешными, «правильными», соответствовать чужим ожиданиям и при этом оставаться собой. Информационная перегрузка, ускоренный темп жизни, страх упустить что-то важное — всё это создаёт идеальную почву для роста тревожности.

Она может проявляться как лёгкая нервозность, так и панические атаки, бессонница, постоянное чувство вины, перфекционизм, навязчивые мысли, избегание ситуаций, где возможен дискомфорт.

Часто тревожность тесно переплетается и с личным кризисом. Кризис — это не обязательно катастрофа. Это переломный момент, когда старые способы жить, думать, действовать перестают работать, а новые ещё не найдены. Это может быть смена работы, переезд, расставание, взросление детей, осознание, что «живу не свою жизнь». В такие периоды неопределённость достигает максимума, а значит, тревожность усиливается. Она становится как бы индикатором: «Здесь что-то не так, нужно что-то менять». Иногда кризис запускает тревожность, а иногда хроническая тревожность сама по себе становится причиной кризиса — когда человек больше не может выдерживать внутреннее напряжение и вынужден остановиться, чтобы разобраться, что происходит.

У тревожности есть и свои плюсы и минусы. С одной стороны, она может помогать быть внимательнее, замечать риски, готовиться к сложностям, не откладывать дела. Умеренная тревожность — это сигнал, который помогает нам быть осторожнее и собраннее.

С другой стороны, когда тревожность становится хронической, она начинает разрушать. Она истощает нервную систему, мешает принимать решения, лишает радости, сужает круг общения, заставляет избегать новых возможностей. Человек начинает жить в режиме «как бы чего не вышло», теряя спонтанность и свободу.

Если не заниматься тревожностью и нервным напряжением, последствия могут быть плачевными. На физическом уровне — это проблемы со сном, головные боли, расстройства пищеварения, повышение давления, снижение иммунитета.

На психологическом — развитие депрессии, усиление чувства беспомощности, потеря уверенности в себе, нарастание внутреннего напряжения, которое рано или поздно прорывается в виде конфликтов или эмоционального выгорания. В социальной сфере — отчуждение, одиночество, ухудшение отношений с близкими, потому что постоянное напряжение заразительно и тяжело для окружающих.

Иногда самое тяжёлое состояние приходит не после катастрофы, а в самый обычный день. Вы просыпаетесь, и всё вроде на своих местах: работа, дом, привычный маршрут, список дел. Но внутри — тяжесть, которую не к чему привязать. Её хочется назвать усталостью, но отдых не помогает. Хочется списать на погоду или плохой сон, но ощущение остаётся: будто жизнь идёт мимо, а вы смотрите на неё через мутное стекло.

Это и есть экзистенциальная тревога — не страх перед чем-то конкретным, а напряжение от самых больших вопросов, которые есть у каждого. «Куда я иду?», «Не трачу ли я время зря?», «Есть ли в этом смысл?», «Кто я, если убрать все роли?». Они звучат не громко в нашей голове, но шепчут так настойчиво, что заглушают даже радость от достижений.

Почему тревога приходит, когда «всё хорошо»

Мы привыкли думать, что страдания — удел тех, кому тяжело. А если внешне всё устроено благополучно, то и переживать не о чем. Но экзистенциальная тревога как раз чаще всего поднимается именно на фоне стабильности. Когда базовые потребности закрыты, психика перестаёт тратить силы на выживание — и высвобождает пространство для вопросов о подлинности.

Именно поэтому после долгожданной цели может прийти не облегчение, а пустота. Вы столько шли к этой точке, а достигнув её, вдруг не понимаете: «что же дальше?». Это не неблагодарность и не каприз. Это сигнал, что прежняя опора исчерпала себя. Смысл, который раньше давал энергию, перестал звучать. И психике приходится заново собирать себя — искать новые ориентиры взамен тех, что перестали работать.

Страх и тревога: в чём разница

Страх всегда про что-то: собака, экзамен, лифт, ссора. У него есть адрес, и с ним можно что-то сделать — отойти, подготовиться, избежать. Страх мобилизует, а когда угроза исчезает, напряжение спадает.

Экзистенциальная тревога устроена иначе. Её нельзя обойти стороной, потому что она про условия самой жизни: конечность, свободу выбора, одиночество в принятии решений, отсутствие гарантий. Она не про «сейчас», а про «вообще». Поэтому её нельзя «победить» привычными способами — больше работать, лучше планировать, быстрее действовать. Эти стратегии работают со страхом, но против тревоги они бессильны — и даже усиливают чувство бессилия: «Я стараюсь, а легче не становится».

Из чего складывается это напряжение

В экзистенциальной тревоге обычно переплетаются несколько глубоких тем. Если не замечать их, они сливаются в один тяжёлый комок, с которым невозможно справиться. Если же увидеть отдельные нити, тревога перестаёт быть сплошной тьмой:

Конечность и время. Ощущение, что время не резиновое, пугает не только мыслью о смерти, но и тем, что каждое решение стоит нам всех остальных вариантов. Каждый выбор отрезает другие дороги, и это необратимо.

Смысл. Иногда всё как будто идёт по плану — цели достигаются, задачи закрываются, — а изнутри не откликается ничего. Это не лень и не неблагодарность, а расхождение между тем, что «положено делать», и тем, что откликается лично вам.

Свобода и ответственность. Быть свободным красиво звучит только со стороны. На практике это значит, что никто не подскажет верный шаг и не разделит с вами последствия принятого решения — отвечать придётся самому.

Одиночество. Не про нехватку людей рядом, а про то, что никто не проживёт вашу жизнь вместо вас и не примет по-настоящему важное решение за вас. Даже самый близкий человек не может до конца оказаться внутри вашего опыта.

Подлинность. Вопрос «моя ли это жизнь?» ранит больнее прочих, потому что затрагивает не одну ситуацию, а весь образ себя целиком.

Когда эти темы смешиваются, психика перегружается. Тело реагирует так, будто рядом постоянная угроза: напряжение, бессонница, учащённое сердцебиение, потеря концентрации. Но угрозы нет — есть неразрешимые вопросы, на которые не бывает окончательных ответов.

Как тревога прячется в повседневности

Экзистенциальную тревогу трудно узнать в лицо — она редко называет себя прямо, а вместо этого маскируется под более понятные, привычные состояния:

Постоянная суета. Дела, планы и задачи заполняют собой всё свободное время не потому, что этого требует жизнь, а потому что в паузе слишком громко звучат неудобные вопросы.

Ощущение, что всё хорошо, а радости нет. Человек эффективен, успешен, справляется со всем — но результаты будто не долетают до чувства, что это имеет значение.

Внутреннее онемение. Порой это не нехватка сил, а защита: психика приглушает переживания, чтобы не встречаться с вопросами, на которые пока нет ответа.

Бесконечное откладывание. Дело кажется то не стоящим внимания, то слишком важным, чтобы взяться за него без полной уверенности, — и в итоге не начинается вовсе.

Ночь и тишина особенно обостряют экзистенциальную тревогу. Днём поток дел и внешних раздражителей отвлекает от неё. Ночью, когда суета стихает, эти мысли выходят на первый план. Дело не в том, что ночью появляется что-то новое, — просто исчезают привычные звуки и заботы, за которыми тревога обычно оставалась незамеченной.

Важно не путать обычное истощение с личностным кризисом. У бытовой усталости почти всегда есть понятная причина — аврал на работе, недосып, ссора, слишком плотный график. Её можно назвать по имени, и после полноценного отдыха она отступает.

У экзистенциального кризиса причина другая — не переутомление, а вопросы: «зачем я это делаю?», «та ли это жизнь?», «кто я, если снять с себя все роли?». Сон и отпуск снимают усталость, но не эти вопросы: после короткой передышки они возвращаются на прежнее место.

Ещё один признак — прежние цели перестают мотивировать, достижения не радуют, привычные ответы больше не работают.

Но есть и другая сторона: если подойти к тревожности осознанно, она может стать точкой роста. Признание своей уязвимости — это уже шаг к силе. Работа с тревожностью помогает лучше узнать себя, понять свои ценности, научиться опираться на собственные ресурсы, выстраивать границы, выбирать, на что тратить энергию.

В хорошем смысле тревожность может привести к более осознанной, наполненной жизни: человек перестаёт гнаться за иллюзорным «идеалом», учится принимать неопределённость, ценить маленькие радости, быть добрее к себе. Личный кризис, прожитый через эту призму, становится не провалом, а трансформацией: старые маски падают, а на их месте появляется более подлинное «я».

Справиться с тревожностью можно разными способами, и важно понимать: не существует универсального рецепта. Кому-то помогает структурирование дня, чёткое планирование и ритуалы, которые возвращают ощущение контроля. Кому-то — практики осознанности, медитации, дыхательные техники, которые помогают «заземлиться» и выйти из петли тревожных мыслей. Кому-то необходима работа с психологом, чтобы разобрать глубинные причины тревоги, научиться распознавать автоматические реакции и менять их.

Важную роль играют и базовые вещи: регулярный сон, сбалансированное питание, физическая активность — они создают фундамент, на котором легче справляться с эмоциональным напряжением.

Для человека, который привык брать на себя ответственность и действовать (а именно так живёт большинство из нас), тревожность часто ощущается как слабость, как что-то, с чем стыдно сталкиваться. Но на самом деле это не признак слабости, а признак чувствительности и вовлечённости. Это значит, что человеку не всё равно. И именно эта вовлечённость может стать опорой: вместо того чтобы бороться с тревогой, можно научиться с ней сотрудничать.

Увидеть в ней не врага, а сигнал, который говорит: «Посмотри сюда, здесь важно».

Эта книга — о том, как превратить тревожность из помехи в проводника. О том, как пройти через личный кризис, не теряя себя, а обретая. О том, как научиться слышать свой внутренний голос, отличать реальную опасность от иллюзорной, находить опору в себе и строить жизнь, в которой есть место и ответственности, и свободе, и спокойствию.

Это не инструкция «как перестать тревожиться за 7 дней», потому что так не бывает. Это приглашение к бережному исследованию: к тому, чтобы понять, как устроена ваша тревожность, какие смыслы она несёт в вашей жизни и как из неё можно извлечь силу.

Мы будем разбирать не только механизмы тревоги, но и то, как она проявляется в отношениях, в работе, в принятии решений, в теле. Мы посмотрим, как прошлый опыт, убеждения и привычки формируют наши реакции. И главное — мы будем искать способы, которые помогут не просто «снять симптомы», а изменить отношение к тревоге, сделать её частью своего пути, а не препятствием на нём.

Потому что личный кризис — это не конец, а поворот. А тревожность — не приговор, а приглашение к разговору с собой. И этот разговор может стать самым важным в вашей жизни.

Глава 1. Как мы попадаем в кризис и апатию

Вся наша жизнь, словно прописанный сценарий.

Узнав прошлое человека, можно «предсказать» его будущее или настоящее. Зная же настоящее, представляешь его прошлое.

В этом нет никакой магии или эзотерики. Пусть людей на планете и миллиарды, но самих возможных сценариев развития жизни человека куда как меньше.

Ребенка били в детстве, это наложит один отпечаток. Причём в зависимости от того, кто его бил, мама или папа, и в какой культуре он растёт, итог будет совершенно разным. Ребенка игнорировали и наказывали молчанием, итог другой.

Можно долго перечислять все возможные сценарии жизни человека, но это займёт куда больше времени, и не каждый готов их так долго изучать. Поэтому тем, кто хочет глубже изучить эту тему, я посоветую книгу Клода Штайнера «Сценарии жизни людей» — это школа Эрика Берна.

Это увлекательная книга, подробно рассказывающая о психологических травмах, сценариях и их влиянии на нашу жизнь.

А мы следуем дальше.

Когда ко мне приходят на прием, по началу рассказа клиента о своей жизни в настоящем, я представляю картину его прошлого. И наоборот, когда я слышу о детстве человека, сразу представляю то, что происходит с ним сейчас. Это всегда помогает понять корень проблемы, дабы решить запрос человека. А также позволяет предвидеть, к чему придёт его жизнь, если он не начнёт что-то менять.

Понимая причину боли и апатии, не только терапевт может помочь человеку, но и он сам, если начнёт анализировать своё прошлое без лишних эмоций, более трезвым взглядом.

Запросы часто похожи.

И обычно, это желание лучшей жизни, быть счастливым, богатым, успешным, либо желание избавиться от некой боли, душевной или физической. Если человек пришел ко мне, значит в его жизни случился кризис, либо он не может найти ответы на свои вопросы.

Он в тупике и не может найти силы, чтобы что-то наконец исправить.

Как он к этому пришел?

Подавленные чувства.

Эмоции и чувства, которые в нас подавили — или мы сами подавили их когда-то, — никуда не исчезают. Их можно представить как движение в теле, которое только началось, но ему не дали завершиться, вызвав тем самым стресс и напряжение в той или иной зоне. Этот незавершенный двигательный акт останется в теле и закрепится в сознании как норма, которой придется следовать и в дальнейшем.

Травматические события оставляют следы в нашем мозге. В такие моменты определённые части мозга блокируются, в том числе речевой центр и префронтальная кора, ответственная за осознание и переживание настоящего момента.

Ничто не теряется, а лишь перераспределяется внутри нас. Осколки негативного опыта формируют тайный язык страданий, который мы несем в себе дальше. Чтобы преодолеть травму и разрешить внутренний конфликт, необходимо прожить этот опыт и осознать его. И только тогда мы сможем закрыть эту главу в нашей жизни.

Дабы выйти из сценария, нужно осознать, что мы в нём находимся, а потом прожить этот опыт. Иначе мы будем продолжать блокировать чувства и эмоции, пока наши силы не иссякнут. Ведь когда в теле уже не останется энергии (гормональная энергия истощается — иммунная система уходит на низкий уровень) для того, чтобы и дальше подавлять эти чувства, происходит «взрыв». Это может быть и эмоциональный срыв, причём иногда на тех, кто и вовсе не причастен, или на наших близких.

А может быть и тяжелая простуда, хронические и соматические заболевания, постоянные боли в теле, в суставах и прочее.

Так или иначе, тело и психика будут пытаться наконец прожить так глубоко спрятанные чувства. Боль, грусть, страх, обиду.

«Боль уйдёт, как только закончит тебя учить». — Брюс Ли.

Именно в эти моменты мы сталкиваемся с кризисом или апатией.

Когда мы уже исчерпали все свои ресурсы, гормональные, эмоциональные, физические. Когда движемся в совершенно неверном направлении и уходим в глубокий минус. Когда перестаём понимать, кто мы, чего хотим и что делать дальше.

Это идеальное время, хоть и крайне тяжелое, чтобы в корне изменить себя и свою жизнь. Сколько бы умных книг вы ни прочитали, сколько бы семинаров гуру ни посетили и роликов ни посмотрели, почти невозможно таким способом исправить так глубоко заложенный и давно сформировавшийся деструктивный паттерн поведения.

Ведь в нас годами закладывали ту или иную информацию и нормы. Мы считывали их, когда были детьми, а после наблюдали за близкими и окружением, впитывая всё словно губка. Наша нервная система считает такое поведение и реакции нормой, и крайне тяжело относится к любым изменениям от этой «нормы». Ведь знакомый дискомфорт мозгу приятнее, нежели незнакомый комфорт.

Но именно в моменты упадка и отчаяния, когда мы опустошены, самое время переоценить свою жизнь и прошлое. Тогда у нас появляется шанс полностью изменить свою судьбу, отказавшись от старых шаблонов.

Кризисы и страдания могут стать причиной успеха, если мы готовы двигаться вперед и не повторять прошлые ошибки. Они помогают нам пересмотреть отношение к жизни и нашим поступкам, способствуя личному улучшению и росту.

Если мы оказались в кризисе или сталкиваемся со страданием, это значит, что наше подсознание привело нас к этому моменту. Мы сами выбрали своих партнеров, друзей и работу, и все это отражает наши внутренние конфликты, сценарии и травмы. Прошлые нерешенные проблемы могут повторяться в нашей жизни из раза в раз, чтобы мы могли их преодолеть и наконец-то избавиться от них.

Страдание и кризисы — неотъемлемая часть нашей жизни: они двигают нас вперёд и помогают расти и развиваться. Важно осознать и принять это, чтобы извлечь из испытаний максимум и использовать их как инструмент личностного роста и успеха.

Пора сформировать новый паттерн поведения, прожив наконец все те чувства и эмоции, что так долго копились в нас. И тогда не только душе нашей становится легче, но и телу. Ведь ему больше не нужно всячески блокировать проявление себя и своих желаний. Этот замкнутый круг непрожитых эмоций и ограничивающих рефлексов в движении человека нужно разорвать и создать что-то новое.

И для того, чтобы этот замкнутый круг разорвать, необходима глубинная проработка и коррекция эмоциональной травмы, ее первопричины. То, что мы так скрываем за своими эмоциями.

Важно завершить двигательный акт, то есть сделать то действие, которое тело не смогло когда-то, в момент травмы. Завершить, выйти из ступора — позвать на помощь, ударить, оттолкнуть, убежать, закричать и т.д.

Только после этого травма уходит из тела и психики навсегда. Вы чувствуете лёгкость, прилив сил, воодушевление, ощущение, что вы все можете!

В дальнейших главах я постараюсь показать, как снизить ущерб от кризиса и выйти в плюс в этот период жизни, или не допустить его в целом.

«Исполнение самых сильных наших желаний часто бывает источником величайших наших скорбей» — Сократ.