Kitabı oxu: ««365 тренировок». Твой путь к идеальной фигуре»

Name: «365 тренировок». Твой путь к идеальной фигуре
Author: Дмитрий Олегович Арсентьев
ISBN: 978-5-532-98671-8

Дмитрий Олегович Арсентьев

Şrift:

Сила в уме, не мышцах

Введение

Дорогие читатели!

В книге разобрана тренировочная программа для новичка, который решил начать заниматься в тренажерном зале. Программа разработана как для мужчин, так и девушек, с акцентом на тренировку ягодиц и задней поверхности бедра.

Здесь вы найдете ответы на самые актуальные вопросы:

Количество подходов?

Время отдыха между сетами?

Количество упражнений?

Циклирование нагрузки?

Выбор упражнений?

Объем тренинга?

Время восстановления?

Поговорим о принципах:

Стимулы прогрессии нагрузки:

Смена порядка выполнения упражнений,

Разнообразие упражнений для одной мышечной группы,

Тренировочный объем,

Тренировочная нагрузка,

Отдых между подходами и тренировками,

Темп повтора,

Рабочий вес,

Периодизация.

Для новичков крайне важно, чтобы тренировочная нагрузка соответствовала уровню подготовки.

Если раньше не держали в руках ничего тяжелее ручки или планшета, то вы новичок. Даже если до этого занимались спортом, но был десятилетний перерыв тоже новичок. Соответственно и подход к тренировкам должен быть соответствующий.

Аналогично для тех людей, у кого сильно избыточный вес и кому за 40 лет – не надо думать, что вы супермен и сразу начинать бегать полумарафон еле передвигая ноги, тем более делать берпи или заниматься кроссфитом.

Прогрессию своих результатов смотрите относительно предыдущих тренировок, не сравнивая их с друзьями и подругами по тренировке.

Ваш организм должен успевать восстанавливаться между тренировками. Поэтому, после отдыха, всегда начинайте с заниженной тренировочной нагрузки и постепенно достигайте новых вершин.

Чем больше размер мышц и сила, а также собственный вес спортсмена – тем больше время отдыха между сетами и тренировками.

Продолжительность тренировки 45 минут – 1 час, возможно больше, если сильно избыточный вес. Не пробуйте выполнить 15 подходов приседаний или выпадов, потому что так написал фитнес – чемпион, вы к этому не готовы, пока что.

Тренировка «фулбади» – проработка всех или нескольких групп мышц (после ½ года) за одну тренировку. 1 позитивный отказ в одном упражнении за тренировку.

Питание – увеличьте белок до 2 гр в сутки. Аминокислоты – строительный материал.

На тренировке сказывается весь стресс, если сильно устали на работе – идите в зал и проведите очень легкую тренировку, нет никакой необходимости выполнять все запланированные подходы. Вы думаете, что это скажется на последующих результатах – практически нет!

Отдых между подходами от 1 – 5 минут в зависимости от тренированности, смены упражнений, рабочего веса, собственной массы.

Прирост мышечной массы долгий процесс, исследования говорят в среднем о 2 кг в год. Есть генетически более перспективные спортсмены, не надо сравнивать себя с ними, так как от рождения у них больше мышечных волокон – они будут быстрее набирать и прогрессировать.

Подводящие подходы, т. е. те, которые предшествуют рабочему, выполняем в течение 10 – 15 секунд, не более, для того, чтобы сохранить силы для основного подхода и ограничить выработку молочной кислоты.

Питание – не урезайте жиры, особенно полезные, они напрямую влияют на результат в тренировочном процессе. Принимайте витамин D и старайтесь больше гулять в солнечную погоду. Также присмотритесь к витаминам группы В, C и A, Цинку, Магнию, Селену, Омеге – 3 / 6 / 9.

Тренировка рук начинается с 3 – го месяца, не ранее, так как следует ограничить нагрузку на маленькие группы мышц, с целью качественного восстановления организма.

Нет изоляции в первые полгода тренировок. Для девушек, при тренировке ягодиц возможно включение данных упражнений.

Ведение тренировочного дневника обязательно для анализа тренировок и отслеживания прогресса.

Негативная фаза упражнений то же тренирует, не следует ее недооценивать.

Тренировочные программы, описанные в модных журналах далеко не всегда полезны для новичков, тем более если они описывают программу подготовки соревновательного спортсмена – у вас нет ни аналогичной тренированности, ни тех средств восстановления, которые использует спортсмен или спортсменка, ни аналогичного времени отдыха между тренировками, которое они могут себе позволить. Вся их жизнь сосредоточена для достижения спортивного результата.

На начальных этапах тренировок особое внимание уделяйте тренировке мышц кора. Планка, вакуум, экстензии лежа могут предотвратить множество травм.

В первый год тренинга никаких стрессовых методик, например, большой читинг, дроп – сеты и т. д.

Гибкая нелинейная периодизация – тренировка в зависимости от восстановления после предыдущей, общей усталости организма, проще говоря, если чувствуете прилив сил – можно увеличить тренировочный объем на конкретной тренировке, и наоборот, устали – проведите разминку.

Когда в тренировочном плане указан 1 рабочий подход, это значит, что не учитываются разминочный и подводящие. Количество повторений в рабочем подходе выполняется в позитивный отказ +1 – 2 повторения. Если число повторений уменьшается, рабочий вес увеличивается. К примеру, на 4 – ой неделе вы делали 50кг * 12 повторений, а на 7 – ой вам необходимо сделать рабочий подход с количеством 8 повторений – 65кг * 8 повторений.

Прогрессия нагрузок: тренируясь, всегда старайтесь увеличивать рабочий вес. Девушки очень часто тренируются с теми же весами, что и на начальном этапе тренировок.

К примеру:

В первый месяц ваш рабочий подход выглядел так: приседания 10 повторений * 25 кг, во второй с увеличением уровня подготовки должен вырасти рабочий вес – 35 – 45 кг.

Либо, при работе с тем же весом – увеличьте количество подходов до 3 – 4.

Для тех, у кого сильно избыточный вес, перед тем как выполнять упражнения, которые оказывают сильный метаболический отклик – такие как приседания, сначала постарайтесь похудеть. Нагрузка на ССС будет оптимальной, а ваши суставы скажут спасибо. Замените эти упражнения жимом ногами или несколькими подходами разгибаний и сгибаний голени.

В первые полгода мы используем интервальную ходьбу, затем следующие 6 месяцев бег. Для тех людей, у кого высокий процент жира – продолжайте интервальную ходьбу, не переходите к бегу. Избыточный вес накладывает лишнюю нагрузку на суставы, поэтому можете просто увеличьте количество серий.

Здоровье всегда на первом месте.

Тренируйтесь не для гордыни, а для спортивного долголетия и сохранения здоровья.

Прием воды во время тренинга обязателен.

Маленькие группы мышц тренируем после больших, например, сначала приседания, потом подъем штанги на бицепс.

Особенности женского тренинга:

Женщины легче переносят объемный тренинг,

Особое внимание следует уделить разминке и МФР,

Можно больше тренировочных дней в неделю,

Во время месячных нет тренинга мышц кора и ног, либо очень легкая нагрузка,

Обязательно включать тренировки на развитие силы, мышечный тонус напрямую связан с развитием силы,

Обязательна тренировка задней цепи ног и кора, для предотвращения травм поясницы и коленей,

Женщинам более подходит тренировка фулбади,

Более актуален многоповторный тренинг,

Технику лучше показывать, чем объяснять,

Женщинам крайне важен положительный опыт, хвалить чем чаще, тем лучше,

Если преобладает квадрицепс тренинг только в поддерживающем режиме, необходимо сделать акцент на ягодицах и бицепсе бедра,

Не исключать полностью из рациона ни жиры, ни углеводы,

Женщины в отказ работать не умеют, можно больше подходов и меньше время отдыха, чем мужчинам, по крайней мере для большинства,

Корректировка в питании более эффективна, чем у мужчин. Нельзя убирать все сладкое полностью и сидеть постоянно на диете, съели сладкого – добавьте двигательной активности.

Одна из основных ошибок у женщин – постоянная работа только с легким весом,

Разнообразные массажи, бани, сауны, спец. пояса активизируют кровоток в жировых тканях, но для снижения веса необходимы диета и грамотные тренировки,

Если только бегать на беговой дорожке, скорее всего вы не похудеете, так как «кардио» намного экономичнее, чем анаэробная тренировка,

Наибольший эффект с целью похудения достигается чередованием тренировок в тренажерном зале и «кардио» тренинга: 1 тренировка в тренажерном + 2 аэробные тренировки на следующий день (это может быть как бег, так и ходьба, уборка дома и т. д.).

Ученые провели полномасштабные исследования о влияния избыточного веса и тренировок на здоровье и долголетие, результаты оказались довольно интересными: в среднем люди одинакового возраста с избыточным весом живут на 10 лет меньше своих «худощавых» сверстников. В то же время, если они занимаются физкультурой и спортом, с грамотно выстроенной системой тренировок, продолжительность их жизни, ничем не отличается от продолжительности жизни людей, с нормальным весом.

Рекорды мы любим ставить все, иногда мы думаем, что тренировка прошла слишком легко и можно немного добавить подходов или повторений. Этого делать не стоит. Любому организму необходимо время на восстановление.

Анализируйте свой тренировочный процесс постоянно, делайте выводы – при какой нагрузке отклик максимальный, уделите внимание питанию, не забывайте об отдыхе!

Переходим к тренировкам!

Вводные тренировки

2,5 месяца * после 2 – х недельный отдых.

Всегда на первом месте разминка, которая состоит:

· общая (как в школе и немного кардио, можно пешком),

· упражнения без отягощения (различные видя наклонов, приседания, имитация тяг можно с бодибаром),

специальная (любое движение на тренажерах или со свободным весом начинайте с грифа, если тренажер, то без отягощения).

Неделя №1 – 2

1 упражнение * 1 мышечную группу * 2 подхода. На тренажерах. Тренировка на все группы мышц. Число повторений 15 – 20. Время отдыха от 2 – х минут.

Гиперэкстензия в тренажере: 2 подхода * 15 – 20 повторений,

Скручивания лежа на полу: 2 подхода * 15 – 20 повторений,

Сгибание голени лежа на животе: 2 подхода * 15 – 20 повторений с минимальным весом,

Разгибание голени сидя: 2 подхода * 15 – 20 повторений с минимальным весом,

Жим в тренажере под углом (имитация жима лежа на наклонной ск.): 2 подхода * 15 – 20 повторений с минимальным весом,

Тяга вертикального блока (имитация подтягиваний) 2 подхода * 15 – 20 повторений с минимальным весом,

Жим гантелей сидя (плечи): 2 подхода * 15 – 20 повторений с минимальным весом,

Подъем на носки без отягощения: 2 подхода * 15 – 20 повторений с задержкой, когда стопы параллельны полу

Ходьба на беговой дорожке (интервальная): 2 минуты идем обычным шагом, затем 30 секунд ускорение (максимально быстрый шаг). Повторяем 5 серий.

Выполняете программу в течение 2 – х недель, учитесь правильной технике выполнения (это самое важное). Не надо гнаться за рекордами и увеличивать рабочие веса, вы занимаетесь для здоровья.

Тренируйтесь не для развития гордыни, а для здоровья.

Стоит отметить, что вы не тренированный спортсмен (ка) и вам гораздо больше времени требуется на восстановление. Если дадите большую нагрузку вы получите больше вреда, чем пользы для организма.

Неделя №3 – 4

1 упражнение * 1 мышечную группу * 1 рабочий подход. На тренажерах. Тренировка на все группы мышц. Число повторений 12 – 14. Время отдыха от 2 – х минут. Смена программы через 2 недели. 2 тренировки в неделю.

Здесь и далее СЧИТАЕМ ТОЛЬКО РАБОЧИЙ ПОДХОД (вес с которым, вы можете выполнить указанное число повторений + 2 в запасе, не переживайте достаточно быстро подберете для себя необходимые веса в разных упражнениях).

Гиперэкстензия в тренажере: 3 подхода * 15 – 20 повторений,

Скручивания лежа на полу: 3 подхода * 15 – 20 повторений,

Сгибание голени лежа на животе: 1 подход * 12 – 14 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений вы сделать не смогли).

К примеру: рабочий вес 45 кг, с ним можете сделать не более 16 повторений в правильной технике (подбирается эмпирически, на первой тренировке путем эксперимента).

Первый подход: 14 повторений * без веса,

Второй подход: 14 повторений * 25 кг,

Рабочий подход: 12 – 14 повторений * 45кг.

Разгибание голени сидя: 1 подход * 12 – 14 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений сделать не смогли).

Подходы во всех упражнениях аналогичны (без веса – подводящий – рабочий), меняются только веса в подводящих подходах.

Жим в тренажере под углом (имитация жима лежа на наклонной скамье): 1 подход * 12 – 14 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений сделать не смогли).

Тяга вертикального блока (имитация подтягиваний): 1 подход * 12 – 14 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений сделать не смогли).

Жим гантелей сидя (плечи): 1 подход * 12 – 14 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений сделать не смогли).

Подъем на носки без отягощения: 3 подхода * 15 – 20 повторений с задержкой, когда стопы параллельны полу.

Ходьба на беговой дорожке (интервальная): 2 минуты идем обычным шагом, затем 30 секунд ускорение (максимально быстрый шаг). Повторяем 5 серий. Можно увеличить до 7, по самочувствию.

ЧТО МЫ ПОМЕНЯЛИ:

ВКЛЮЧИЛИ РАБОЧИЙ ПОДХОД,

ДОБАВИЛИ ПО 1 ПОДХОДУ ДЛЯ УПРАЖНЕНИЙ НА РАЗВИТИЕ КОРА,

УВЕЛИЧИЛИ КОЛИЧЕСТВО ИНТЕРВАЛОВ НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ ДО 7.

Неделя №5 – 6

Гиперэкстензия в тренажере: 3 подхода * 15 – 20 повторений.

Скручивания лежа на полу: 3 подхода * 15 – 20 повторений.

Приведение ног в тренажере: 1 подход * 12 – 14 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений сделать не смогли).

Отведение ног в тренажере: 1 подход * 12 – 14 повторений.

Жим в Хаммере (для грудных): 1 подход * 12 – 14 повторений.

Тяга горизонтального блока: 1 подход * 12 – 14 повторений.

Махи в стороны стоя: 1 подход * 12 – 14 повторений.

Подъем на носки без отягощения: 3 подхода * 15 – 20 повторений с задержкой, когда стопы параллельны полу.

ЧТО МЫ ПОМЕНЯЛИ:

ДОБАВИЛИ 1 ТРЕНИРОВКУ В МИКРОЦИКЛ,

ПРОИЗВЕЛИ СМЕНУ УПРАЖНЕНИЙ.

Неделя №7 – 8

1 упражнение * 1 мышечную группу * 2 подхода. Со свободными весами. Тренировка на все группы мышц. Число повторений 15 – 20. Главная задача – обучение правильной техники. Время отдыха от 2 – х минут. 2 тренировки в неделю.

Гиперэкстензия в тренажере: 2 подхода * 15 – 20 повторений.

Скручивания лежа на полу: 2 подхода * 15 – 20 повторений.

Приседания: 2 подхода * 15 – 20 повторений с грифом.

Перед тренировкой необходимо дома научиться правильной технике приседаний. Для этого, встаньте практически вплотную лицом к стене, руки держите на уровне плеч, как будто вы хотите сдаться (улыбнулись). Теперь попробуйте аккуратно присесть (муж или жена в помощь, пусть придерживают вас за поясницу). Это упражнение показывает, насколько правильно поставлена техника. Спина должна быть чуть прогнута, взгляд перед собой, таз немного уводится назад, носки под 45гр., колени смотрят в сторону носков на протяжении всего движения, вдох перед началом опускания в сед. Данное упражнение одно из самых лучших для обучения и постановки техники приседаний.

Жим лежа на наклонной скамье: 2 подхода * 15 – 20 повторений с грифом.

Подтягивания или тяга вертикального блока широким хватом: 2 подхода * 15 – 20 повторений.

Становая тяга: 2 подхода * 15 – 20 повторений с грифом.

Жим штанги стоя: 2 подхода * 15 – 20 повторений с грифом.

Подъем на носки без отягощения: 2 подхода * 15 – 20 повторений с задержкой, когда стопы параллельны полу.

Почему ходьба, а не бег?

Потому что ваша тренированность очень слабая, вы только начинаете заниматься в тренажерном зале. Если дать чрезмерную нагрузку, организм не сможет полноценно восстанавливаться, иммунная и эндокринная система должны так же отдыхать, проще говоря, нагрузка должна соответствовать степени вашей подготовки.

Еще один важный момент: во время монотонного бега трусцой, когда время тренировки составляет 0,5 – 1 час (как делают многие новички), вы сжигаете "практически весь" гликоген, в итоге, наступает дикое чувство голода – вы приходите домой вдоволь кушаете, думая, что прошла грандиозная тренировка, на которой "улетел" как минимум килограмм жирка. На самом деле бег трусцой – это наименее эффективный способ тренировки для сжигания жира.

1 час кардио – 500 калорий,

Примерно 70% за счет жира в целевой зоне пульса, которую многие определять не умеют. 220 – возраст и т. д. не является правильной формулой, как и любые другие, так как для грамотной оценки необходимо знать свои показатели аэробного и анаэробного порогов.

В итоге 500*0,7 = 350калл,

350/9 = 39 грамм жира(1 грамм жира = 9 калорий),

1000/39 = 25 часов нужно пробежать на беговой дорожке трусцой для сжигания 1 кг жира. Выбирайте сами.

Также надо учитывать, что вы новичок с избыточным весом, бег несомненно оказывает негативное воздействие на коленные и тазобедренные суставы – сначала похудеть!

ЧТО МЫ ПОМЕНЯЛИ:

ВКЛЮЧИЛИ УПРАЖНЕНИЯ СО СВОБОДНЫМИ ВЕСАМИ,

ИЗМЕНИЛИ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ,

СДЕЛАЛИ ГЛАВНЫЙ АКЦЕНТ НА ОБУЧЕНИИ ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ,

РАЗОБРАЛИ, ПОЧЕМУ ХОДЬБА НА НАЧАЛЬНОМ ЭТАПЕ ЛУЧШЕ БЕГА.

Неделя №9 – 10

1 упражнение * 1 мышечную группу * 1 рабочий подход. На тренажерах, с собственным весом и свободными весами. Число повторений 8 – 12. Время отдыха от 2 – х минут. 2 тренировки в неделю.

СЧИТАЕМ ТОЛЬКО РАБОЧИЙ ПОДХОД (вес с которым, вы можете выполнить указанное число повторений + 2 в запасе, не переживайте вы быстро подберете для себя необходимые веса в разных упражнениях).

Гиперэкстензия в тренажере: 3 подхода * 15 – 20 повторений.

Скручивания лежа на полу: 3 подхода * 15 – 20 повторений.

Приседания: 1 подход * 8 – 12 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений Вы сделать не смогли).

К примеру, Ваш рабочий вес 45 кг, с ним вы можете сделать не более 12 повторений в правильной технике (подбирается эмпирически, на первой тренировке путем эксперимента).

Первый подход: 8 – 12 повторений * без веса,

Второй подход: 8 – 12 повторений * 25 кг,

Рабочий подход: 8 – 12 повторений * 45кг.

Жим лежа на наклонной скамье: 1 подход * 8 – 12 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений сделать не смогли).

Подходы во всех упражнениях аналогичны (без веса – подводящий – рабочий), у вас меняются только веса в подводящих подходах.

Подтягивания или тяга вертикального блока широким хватом: 1 подход * 8 – 12 повторений.

Становая тяга: 1 подход * 8 – 12 повторений.

Жим штанги стоя: 1 подход * 8 – 12 повторений.

Подъем на носки без отягощения: 3 подхода * 15 – 20 повторений с задержкой, когда стопы параллельны полу.

Ходьба на беговой дорожке (интервальная): 2 минуты идем обычным шагом, затем 30 секунд ускорение (максимально быстрый шаг). Повторяем 7 серий.

Почему работа интервальная?

Я рассмотрел в предыдущей статье вопрос, почему не стоит сразу бегать. Сейчас разберем еще один важный аспект – интервальная работа. Когда вы ускоряетесь, включает в работу больше мышечных волокон, тем самым тренируется вся мышца целиком. Когда бегаете трусцой, работает только часть мышечных волокон по принципу рекрутирования, поэтому остальная часть мышечных волокон не включается в работу. Также необходимо обратить внимание на то, что в процессе ускорения мозг отдает команду на выброс большего количества гормонов в активную ткань (сильнеепсихологический стресс), т. е. гормоны будут находиться в мышечном волокне неделю и напрямую влиять на процесс похудения. Аналогично проходит процесс тренировки с отягощением.

Все, что вам нужно делать – на следующий день после тренировки заняться аэробной работой – больше гулять, стирать, ремонтировать автомобиль, рыбачить, заниматься шопингом.

ЧТО МЫ ПОМЕНЯЛИ:

ВКЛЮЧИЛИ РАБОЧИЙ ПОДХОД СО СВОБОДНЫМИ ВЕСАМИ,

ИЗМЕНИЛИ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ,

УВЕЛИЧИЛИ РАБОЧИЙ ВЕС,

ДОБАВИЛИ ПО 1 ПОДХОДУ ДЛЯ УПРАЖНЕНИЙ НА РАЗВИТИЕ КОРА,

ДОБАВИЛИ 1 РАБОЧИЙ ПОДХОД ДЛЯ ИКР.

Неделя №11 – 14

Мы с вами разобрали 2,5 месяца тренировок – или один мезоцикл.

Неделя №11 – 12 – отдых от тренировок в тренажерке.

Принцип построения тренировочного процесса вам понятен – это всегда цикличность. Всегда должен быть отдых после мезоцикла – после 2 или 3 месяцев тренировок. Потом необходимо начинать с пониженной нагрузки и достигать новых вершин.

Вы должны дать отдохнуть иммунной и эндокринной, пищеварительной системам, суставно – связочному аппарату, так как мышца целиком строится за 90 дней, наиболее долго строится переход мышцы в сухожилие, поэтому крайне важно циклировать нагрузку.

В эти 2 недели проведите больше времени с детьми на свежем воздухе, займитесь своими увлечениями и хобби – можете немного увеличить процент сладостей в рационе, если раньше это были 10%, то сейчас – 15 – 20%.

Можете заняться игровыми видами спорта, настольным теннисом, любой физической активностью, которая не связана с силовыми упражнениями и проходит в легкой форме (без интенсивных нагрузок).

Неделя №13

1 упражнение * 1 мышечную группу * 1 рабочий подход. На тренажерах. Тренировка на все группы мышц. Число повторений 12 – 14. Время отдыха от 2 – х минут. 2 тренировки в неделю.

Главная цель – медленно и грамотно войти в тренировочный процесс после отдыха.

Гиперэкстензия в тренажере: 3 подхода * 15 – 20 повторений.

Скручивания лежа на полу: 3 подхода * 15 – 20 повторений.

Приведение ног в тренажере: 1 подход * 12 – 14 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений сделать не смогли). Возможен вариант со сгибанием голени.

Отведение ног в тренажере: 1 подход * 12 – 14 повторений. Возможен вариант с разгибанием голени.

Жим в Хаммере (для грудных): 1 подход * 12 – 14 повторений.

Тяга горизонтального блока: 1 подход * 12 – 14 повторений.

Махи в стороны стоя: 1 подход * 12 – 14 повторений.

Подъем на носки без отягощения: 3 подхода * 15 – 20 повторений с задержкой, когда стопы параллельны полу.

Неделя №14

1 упражнение * 1 мышечную группу * 1 рабочий подход. Со свободными весами. Тренировка на все группы мышц. Число повторений 12 – 14. Время отдыха от 2 – х минут. 2 тренировки в неделю.

Гиперэкстензия в тренажере: 3 подхода * 15 – 20 повторений.

Скручивания лежа на полу: 3 подхода * 15 – 20 повторений.

Приседания: 1 подход * 12 – 14 повторений.

Жим лежа на наклонной скамье: 1 подход * 12 – 14 повторений.

Подтягивания или тяга вертикального блока широким хватом: 1 подход * 12 – 14 повторений.

Становая тяга: 1 подход * 12 – 14 повторений.

Жим штанги стоя: 1 подход * 12 – 14 повторений.

Подъем на носки без отягощения: 2 подхода * 15 – 20 повторений с задержкой, когда стопы параллельны полу.

ЧТО МЫ ПОМЕНЯЛИ:

ЗАДАЧА – ГРАМОТНЫЙ ВХОД В ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС ПОСЛЕ 2 – Х НЕДЕЛЬНОГО ОТДЫХА.

Далее начинаем период «легких» тренировок.

Легкие тренировки

2,5 месяца * после 2-х недельный отдых.

Всегда на первом месте разминка, которая состоит:

общая (как в школе и немного кардио, можно пешком),

упражнения без отягощения (различные видя наклонов, приседания, имитация тяг можно с бодибаром),

Что меняется:

Смена упражнений в каждой следующей тренировке микроцикла,

Распределение степени нагрузок по тренировкам (100% / 75% / 50%),

Включение разных снарядов, такие как гири, а также использование тренажеров в специализированной тренировке, например ягодиц.

Неделя №15 – 18.

1 упражнение * 1 мышечную группу * 1 рабочий подход. Со свободными весами, на тренажерах, с использованием гирь. Тренировка на все группы мышц. Число повторений 15 – 20. Время отдыха от 2-х минут. 3 тренировки в неделю. Смена упражнений в каждой тренировке микроцикла. Распределение нагрузки 100% / 75% / 50%.

Пн.: нагрузка 100%, имея ввиду, что в приседаниях, когда вы выполняете подход на 12 повторений с весом 50 кг (рабочий, достигается положительный отказ), то это ваши 100%, то же самое касается и других упражнений. Рассматривая приседания 50% – 12 повторений с весом 25кг.

Старайтесь распределить нагрузку в соответствие с гибкой нелинейной периодизацией, если чувствуете недомогание в Пн – сделайте тренировку с рабочей нагрузкой 50%, а для девушек, в зависимости от цикла.

Гиперэкстензия в тренажере: 3 подхода * 15 – 20 повторений,

Скручивания лежа на полу: 3 подхода * 15 – 20 повторений,

Приседания: 1 подход * 15 – 20 повторений, для мужчин,

Присед плие: 1 подход * 15 – 20 повторений, для девушек.

Жим лежа: 1 подход * 15 – 20 повторений.

Тяга вертикального блока широким хватом: 1 подход * 15 – 20 повторений.

Тяга гири к подбородку (девушки берут небольшие гантели или гантель, если нет маленьких гирь): 1 подход * 15 – 20 повторений.

Жим гантелей стоя или сидя: 1 подход * 15 – 20 повторений.

Подъем на бицепс с канатной рукоятью в блоке: 1 подход * 15 – 20 повторений.

Разгибание на трицепс с канатной рукоятью в блоке: 1 подход * 15 – 20 повторений.

Подъем на носки без отягощения: 2 подхода * 15 – 20 повторений с задержкой, когда стопы параллельны полу.

Ср.: нагрузка 75%

Наклоны с бодибаром («гуд монинг»): 3 подхода * 15 – 20 повторений,

Подъем коленей к груди: 3 подхода * 15 – 20 повторений,

Жим гантелей на наклонной скамье 30гр: 1 подход * 15 – 20 повторений.

Сгибание и разгибание голени: 1 подход * 15 – 20 повторений.

Выпады в ходьбе: 1 подход * 15 – 20 повторений.

Шраги с гантелями: 1 подход * 15 – 20 повторений.

Тяга горизонтального блока узким хватом: 1 подход * 15 – 20 повторений.

Махи в стороны стоя: 1 подход * 15 – 20 повторений.

Для девушек: румынская становая тяга от уровня чуть ниже колен 1 подход * 15 – 20 повторений.

Мужчины: классическая становая тяга от уровня колен 1 подход * 15 – 20 повторений.

Если вы не участвуете в соревнованиях, или не ставите перед собой амбициозные задачи нет смысла делать становые тяги с пола – вы излишне нагружаете поясницу, тем более, что действительно хорошо выполнять становую тягу в правильной техникой и приличным весом могут не так много людей.

Пт.: нагрузка 50%

Упражнение на развитие мышц кора, на выбор: 3 подхода * на 15 повторений.

Жим в тренажере Хаммер (для грудных): 1 подход * 15 – 20 повторений.

Жим ногами: 1 подход * 15 – 20 повторений.

Отжимания от пола (с колен): 1 подход * 15 – 20 повторений.

Подъем на бицепс с гантелью стоя: 1 подход * 15 – 20 повторений.

Жим гантелей стоя: 1 подход * 15 – 20 повторений.

Тяга вертикального блока узким хватом: 1 подход * 15 – 20 повторений.

Сведения и разведения ног (для девушек) в режиме пампа.

Подъем на носки без отягощения: 2 подхода * 10 повторений с задержкой, когда стопы параллельны полу с гантелью.

Рабочий подход «1» в каждом упражнении – мы не считаем разминочный и подводящих!

ЧТО МЫ ПОМЕНЯЛИ:

СМЕНА УПРАЖНЕНИЙ В КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКЕ.

УВЕЛИЧИЛИ КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ.

РАСПРЕДЕЛИЛИ НАГРУЗКУ ПО ДНЯМ НЕДЕЛИ, С ЦЕЛЬЮ ОПТИМАЛЬНОГО ВОССТАНОВЛЕНИЯ ОРГАНИЗМА И ВСЕХ ЕГО СИСТЕМ.

Немного отвлечемся – как я распределяю упражнения?

В зависимости от дня недели стараюсь включать все мышечные группы в каждой тренировке, а именно:

Т – трапеция,

Г – грудь,

Р – бицепс и трицепс,

Ш – широчайшие,

П – плечи, включая передний, задний и средний пучки,

ОП – отводящие и приводящие мышц ног,

Я – ягодичные,

Н – квадрицепс и бицепс бедра,

И – икры,

К – кор, включая низ спины и пресс.

Неделя №19 – 21

1 – 2 упражнения * 1 мышечную группу * 1 – 2 рабочих подхода. Со свободными весами и на тренажерах, с использованием гирь. Тренировка на все группы мышц. Число повторений 10 – 15. Время отдыха от 2-х минут. 3 тренировки в неделю. Смена упражнений в каждой тренировке микроцикла. Распределение нагрузки 100% / 75% / 50%.

Основное отличие – добавляем в каждой тренировке по 1 упражнению на некоторые мышечные группы, оставляя 1 рабочий подход в большинстве упражнений.

Меняем очередность упражнений в каждом микроцикле.

Уменьшаем количество повторений с 15 – 20 до 10 – 15, увеличивая веса на снарядах.

Добавляем 1 рабочий подход в некоторых упражнениях.

Пн.: нагрузка 50%. Все упражнения с ½ нагрузки. Если жим лежа вы делали 100кг*12 повторений, значит сегодня 50кг * 12 повторений.

Упражнения на развитие мышц кора, на выбор: 3 подхода * на 15 повторений.

Жим в тренажере Хаммер (для грудных): 1 подход * 10 – 15 повторений.

Разводка на наклонной скамье: 2*15 (пампинг).

Жим ногами: 2 подхода * 10 – 15 повторений.

Ягодичный мостик (для девушек): 2*15 (пампинг).

Отжимания от пола (с колен): 1 подход * 10 – 15 повторений.

Подъем на бицепс с гантелью стоя: 1 подход * 10 – 15 повторений.

Жим гантелей стоя: 1 подход * 10 – 15 повторений.

Тяга вертикального блока узким хватом: 2 подхода * 10 – 15 повторений.

Сведения и разведения ног (для девушек) в режиме пампа.

Подъем на носки без отягощения: 2 подхода * 10 повторений с задержкой, когда стопы параллельны полу с гантелью.

Ходьба на беговой дорожке (интервальная): 2 минуты идем обычным шагом, затем 30 секунд ускорение (максимально быстрый шаг). Повторяем 8 серий.

Ср.: нагрузка 100%

Гиперэкстензия в тренажере: 3 подхода * 10 – 15 повторений,

Скручивания лежа на полу: 3 подхода * 10 – 15 повторений,

Приседания: 2 подхода * 10 – 15 повторений, для мужчин,

Присед плие: 2 подхода * 10 – 15 повторений, для девушек.

Жим лежа: 1 подход * 10 – 15 повторений.

Тяга вертикального блока широким хватом: 1 подход * 10 – 15 повторений.

Тяга гири к подбородку (девушки берут небольшие гантели или гантель, если нет маленьких гирь): 1 подход * 10 – 15 повторений.

Жим гантелей стоя или сидя: 1 подход * 10 – 15 повторений.

Подъем на бицепс с канатной рукоятью в блоке: 1 подход * 10 – 15 повторений.

Разгибание на трицепс с канатной рукоятью в блоке: 1 подход * 10 – 15 повторений.

Подъем на носки без отягощения: 2 подхода * 10 – 15 повторений с задержкой, когда стопы параллельны полу.

Махи для задней дельты: 2 подхода * 10 – 15 повторений.

Пт.: нагрузка 75%

Наклоны с бодибаром («гуд монинг»): 3 подхода * 10 – 15 повторений,

Подъем коленей к груди: 3 подхода * 10 – 15 повторений,

Тяга «Сумо» 1 подход * 10 – 15 повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье 30гр: 2 подхода * 10 – 15 повторений.

Сгибание и разгибание голени: 1 подход * 10 – 15 повторений.

Выпады в ходьбе: 1 подход * 10 – 15 повторений.

Шраги с гантелями: 1 подход * 10 – 15 повторений.

Тяга горизонтального блока узким хватом: 1 подход * 10 – 15 повторений.

Махи в стороны стоя: 1 подход * 10 – 15 повторений.

Для девушек: румынская становая тяга от уровня чуть ниже колен 1 подход * 10 – 15 повторений.

Мужчины: классическая становая тяга от уровня колен 1 подход * 10 – 15 повторений.

ЧТО МЫ ПОМЕНЯЛИ:

НОВОЕ РАСПРЕДЕЛЕНИЕ НАГРУЗКИ ПО ДНЯМ НЕДЕЛИ.

УВЕЛИЧИЛИ КОЛИЧЕСТВО РАБОЧИХ ПОДХОДОВ В НЕКОТОРЫХ УПРАЖНЕНИЯХ.

ДОБАВИЛИ НОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, ТЕМ САМЫМ УВЕЛИЧИЛИ НАГРУЗКУ.

ПОМЕНЯЛИ ОЧЕРЕДНОСТЬ ТРЕНИРОВОК В МИКРОЦИКЛЕ.

СНИЗИЛИ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ, ПОДНЯВ ИНТЕНСИВНОСТЬ.

УВЕЛИЧИЛИ КОЛИЧЕСТВО СЕРИЙ В ХОДЬБЕ НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ.

Неделя №22 – 24

1 упражнение * 1 мышечную группу * 1 рабочий подход. Со свободными весами и на тренажерах, с использованием гирь. Тренировка на все группы мышц. Число повторений 5 – 10. Время отдыха от 3 – х минут. 3 тренировки в неделю. Смена упражнений в каждой тренировке микроцикла.

Основные отличия:

Увеличиваем интенсивность. Число повторений от 5 – 10.

В каждой тренировке работаем со 100% рабочей нагрузкой. Что это значит?

На предыдущей неделе мы разбивали нагрузку по дням: Пн. – 100%, Ср. – 50%. Сейчас на каждой тренировке работаем с максимальным весом, т. е. с тем, с которым мы можем выполнить заданное количество повторений с «позитивным отказом» + 1 – 2 повторения. К примеру, присед плие * на 10 – 12 повторений можете сделать с дополнительным отягощением (гиря) 10кг, это ваш рабочий подход.

Пн.:

Гиперэкстензия в тренажере: 3 подхода * 10 повторений,

Скручивания лежа на полу: 3 подхода * 10 повторений,

Приседания: 1 подход * 10 повторений, для мужчин,

Присед плие: 1 подход * 10 повторений, для девушек.

Жим лежа: 1 подход * 6 повторений.

Тяга вертикального блока широким хватом: 1 подход * 8 повторений.

Тяга гири к подбородку (девушки берут небольшие гантели или гантель, если нет маленьких гирь): 1 подход * 10 повторений.

Жим гантелей стоя или сидя: 1 подход * 10 повторений.

Подъем на бицепс с канатной рукоятью в блоке: 1 подход * 10 повторений.

Разгибание на трицепс с канатной рукоятью в блоке: 1 подход * 10 повторений.

Подъем на носки без отягощения: 2 подхода * 10 повторений с задержкой, когда стопы параллельны полу.

Ср.:

Наклоны с бодибаром («гуд монинг»): 3 подхода * 15 – 20 повторений,

Подъем коленей к груди: 3 подхода * 15 – 20 повторений,

Жим гантелей на наклонной скамье 30гр: 1 подход * 8 повторений.

Сгибание и разгибание голени: 1 подход * 10 повторений.

Выпады в ходьбе: 1 подход * 10 повторений.

Шраги с гантелями: 1 подход * 10 повторений.

Тяга горизонтального блока узким хватом: 1 подход * 8 повторений.

Махи в стороны стоя: 1 подход * 10 повторений.

Для девушек: румынская становая тяга от уровня чуть ниже колен 1 подход * 8 повторений.

Мужчины: классическая становая тяга от уровня колен 1 подход * 6 повторений.

Пт.:

Упражнение на развитие мышц кора, на выбор: 3 подхода * на 15 повторений.

Жим в тренажере Хаммер (для грудных): 1 подход * 8 повторений.

Жим ногами: 1 подход * 8 повторений.

Отжимания от пола (с колен): 1 подход * 15 – 20 повторений.

Подъем на бицепс с гантелью стоя: 1 подход * 10 повторений.

Жим гантелей стоя: 1 подход * 8 повторений.

Тяга вертикального блока узким хватом: 1 подход * 8 повторений.

Сведения и разведения ног (для девушек) в режиме пампа.

Подъем на носки без отягощения: 2 подхода * 10 повторений с задержкой, когда стопы параллельны полу с гантелью.

ЧТО МЫ ПОМЕНЯЛИ:

ПОДНЯЛИ НАГРУЗКУ ДО 100% В КАЖДЫЙ ДЕНЬ МИКРОЦИКЛА. КОГДА НАПИСАНО 8 ПОВТОРЕНИЙ – ВЫ УВЕЛИЧИВАЕТЕ РАБОЧИЙ ВЕС.

Если Ваш рабочий подход на 12 повторений * 100кг, то сейчас рабочий подход – 105кг * 8 повторений или 107,5 * 6.

УМЕНЬШИЛИ КОЛИЧЕСТВО РАБОЧИХ ПОДХОДОВ И УПРАЖНЕНИЙ, ТАК КАК ПОДНЯЛИ ИНТЕНСИВНОСТЬ (РАБОЧИЙ ВЕС).

В ОТДЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЯХ ВЫПОЛНЯЕМ 6 – 8 ПОВТОРЕНИЙ В РАБОЧЕМ ПОДХОДЕ.

ОЧЕРЕДНОСТЬ ТРЕНИРОВОК В МИКРОЦИКЛЕ.

СНИЗИЛИ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ, ТЕМ САМЫМ ПОДНЯВ ИНТЕНСИВНОСТЬ.

Неделя №25 – 26 – отдых от тренировок в тренажерке.

Всегда должен быть отдых после мезоцикла – после 2 или 3 месяцев тренировок.

Неделя №27 – 28

На 27 и 28 неделе входите в тренировочный процесс с заниженной нагрузки, к примеру, возьмите упражнения аналогичные 21 неделе, но с интенсивностью 75%.

На 28 неделе увеличьте интенсивность до 100% в Пн. и Пт., а в среду – 50%.

Тем самым вход в тренировочный процесс будет грамотным и вы снизите мышечную боль после тренировок.

Далее приступаем тренингу малыми кругами.

Немного о «модных» системах тренировок:

Мелкие группы мышц, особенно у новичков не требуют большого тренировочного объема, нет практически никакого смысла в 10 – 15 подходах на одной тренировке для бицепса, если он у вас 30 – 35см и вы в самом начале пути.

Время тренировки для спортсменов разного уровня подготовки может значительно отличаться, выполнив свою тренировочную программу, идите домой, нет смысла оставаться в зале и делать несколько подходов для других мышечных групп, вы только увеличите время восстановления.

Не верьте статьям и рекомендациям в журналах «на слово», у многих спортсменов контракты с компаниями по производству спортпита, кроме того каждый человек индивидуален.

Часто можно встретить программу, которая обещает серьезный результат за небольшой временной промежуток, объясняя успех программы тем, что по ней добились результата великие спортсмены. Но мало кто говорит о том, что это могут быть генетически одаренные люди, у которых изначально количество мышечных волокон в разных мышечных группах намного больше, чем у среднестатистического человека.

Основные тренировки

2,5 месяца * после 2 – х недельный отдых.

Всегда на первом месте разминка, которая состоит:

общая, как в школе и немного кардио, можно пешком,

упражнения без отягощения (различные видя наклонов, приседания, имитация тяг можно с бодибаром),

Что меняется:

За тренировку прорабатывается несколько мышечных групп. Цель – выделить больше гормонов при тренинге больших мышечных групп и на этой же тренировке запустить их в небольшие группы мышц.

В комплексе 12 – 14 / 8 – 11 / 5 – 7, на мой взгляд, включаются наибольшее количество мышечных волокон в работающей мышечной группе.

Тренировка проводится малыми кругами, т. е. когда вы выполнили первое упражнение, отдыхаете 45 сек – 1 минуту, делаете второе, аналогичный отдых и переходите к третьему. После выполнения первого малого круга переходите ко второму. Между подходами отдых до 10 минут, на разные мышечные группы – 45 сек – 1,5 минуты.

Неделя №29 – 34

Пн 1:

Грудь (тяжело) / Пресс (тяжело) / Задняя поверхность бедра (легко)

1-ый круг

• Наклонный жим лежа (30гр) 2 * 12-14/8-11

• Сгибания голени 2 * 20-25 (памп)

• Пресс (скручивания) 2 * 20-25

2-ой круг

• Разводка в тренажере 2 * 12-15 (памп)

• Румынская тяга 2 * 12-15

• Пресс 2 * 20-25

3-ий круг

• Упражнение для середины груди 2 * 12-15

• Гиперэкстензия 2 * 20-25 (памп)

• Пресс 2 * 20-25

Интервальный бег на беговой дорожке (интервальная нагрузка): 2 минуты бег трусцой, затем 30 секунд ускорение (быстрый бег), затем 2 мин. легкого бега и снова ускорение. Повторяем 4 серии.

Ср 1:

Широчайшие (тяжело) / Плечи (тяжело) / Икры (легко)

1-ый круг

• Подтягивания с отягощением или тяга вертикального блока 2 * 12-14/8-11

• Разводка в наклоне (ЗД) 2 * 20-25 (памп)

• Подъем на носки 2 * 20-25 (памп)

2-ой круг

• Жим стоя 2 * 12-14/8-11

• Тяга горизонтального блока 2 * 12-14/8-11

• Икры сидя 2 * 20-25 (памп)

3-ий круг

• Трапеция 2 * 12-14/8-11

• Тяга гантели в наклоне 2 * 20-25 (памп)

• Икры в тренажере 2 * 20-25 (памп)

Пт 1:

Квадрицепс (тяжело) / Руки (легко)

1-ый круг

• Приседания 2 * 12-14/8-11

• Бицепс (подъем штанги на бицепс стоя) 2 * 20-25 (памп)

• Трицепс (отжимания на брусьях) 2 * 20-25 (памп)

2-ой круг

• Разгибания голени 2 * 20-25 (памп)

• Бицепс в блоке с канатной рукоятью 2 * 20-25 (памп)

• Трицепс в блоке с канатной рукоятью 2 * 20-25 (памп)

Для девушек 3 – ий трисет:

• Ягодичный мостик в тренажере для разгибания голени 3 * 15

• Присед плие 3 * 15

• Ходьба крабом по 15 шагов на каждую ногу

Упражнения выполняются с легкой нагрузкой (отягощением).

Пн 2:

Грудь (легко) / Пресс (легко) / Задняя поверхность бедра (тяжело)

1-ый круг

• Наклонный жим лежа (30гр) 2 * 15-18, 50% от 1 ПМ,

• Сгибания голени 2 * 12-15

• Пресс (скручивания) 2 * 12-15

2-ой круг

• Разводка в тренажере 2 * 20-25 (памп)

• Румынская тяга 2 * 12-14/8-11

• Пресс 2 * 12-15

3-ий круг

• Упражнение для середины груди 2 * 20-25 (памп)

• Гиперэкстензия 2 * 12-15

• Пресс 2 * 12-15

Ср 2:

Спина (тяжело) / Плечи (легко) / Икры (тяжело)

1-ый круг

• Становая тяга от уровня колен 2 * 12/8

• Разводка в наклоне (ЗД) 2 * 20-25 (памп)

• Подъем на носки 2 * 12-15

2-ой круг

• Жим стоя 2 * 20-25 (памп),

• Тяга горизонтального блока 2 * 20-25 (памп)

• Икры сидя 2 * 12-15

3-ий круг

• Трапеция 2 * 20-25 (памп)

• Тяга гантели в наклоне 2 * 20-25 (памп)

• Икры в тренажере 2 * 12-15

Пт 2:

Квадрицепс (легко) / Руки (тяжело)

1-ый круг

• Приседания 2 * 18-20, 50% от 1 ПМ,

• Бицепс (подъем штанги на бицепс стоя) 2 * 12-15

• Трицепс (отжимания на брусьях с отягощением) 2 * 12-15

2-ой круг

• Разгибания голени 2 * 20-25 (памп)

• Бицепс в блоке с канатной рукоятью 2 * 12-15

• Трицепс в блоке с канатной рукоятью 2 * 12-15

ЧТО МЫ ПОМЕНЯЛИ:

ТРЕНИРОВКА МАЛЫМИ КРУГАМИ, ЧТОБЫ СНИЗИТЬ КАТАБОЛИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ, ТАК КАК ВРЕМЯ ОТДЫХА МЕЖДУ РАБОЧИМИ ПОДХОДАМИ СОСТАВЛЯЕТ ДО 10 МИН.

В КОМПЛЕКСЕ 12 – 14 / 8 – 11 / 5 -7 ВКЛЮЧАЮТСЯ НАИБОЛЬШЕЕ КОЛИЧЕСТВО МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН.

КОЛИЧЕСТВО РАБОЧИХ ПОДХОДОВ – 2. В ПЕРВЫЕ ПОЛГОДА ТРЕНИРОВОК В ОСНОВНОМ БЫЛ 1 РАБОЧИЙ ПОДХОД.

ОБЪЕДИНЕНИЕ В ОДИН ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ ЗАДЕЙСТВУЮТ РАЗНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ.

Выбор мышечных групп необходимо производить с той позиции, что они не задействованы в первом упражнении. Например: для одной тренировки не совместимы спина и бицепс, грудь и трицепс. Они должны быть расположены как можно дальше друг от друга в микроцикле. Первое упражнение всегда на крупную мышечную группу: сначала тренируете ноги, затем бицепс.

ВКЛЮЧИЛИ ИНТЕРВАЛЬНЫЙ БЕГ В ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС.

Неделя №35 – 38

Пн 1:

Грудь (тяжело) / Пресс (тяжело) / Задняя поверхность бедра (легко)

1-ый круг

• Наклонный жим лежа (30гр) 3 * 12-14/8-11/5-7

• Сгибания голени 3 * 20-25 (памп)

• Пресс (скручивания) 3 * 20-25

2-ой круг

• Разводка в тренажере 3 * 12-15 (памп)

• Румынская тяга 3 * 12-15

• Пресс 3 * 20-25

3-ий круг

• Упражнение для середины груди 3 * 12-15

• Гиперэкстензия 3 * 20-25 (памп)

• Пресс 3 * 20-25

Ср 1:

Широчайшие (тяжело) / Плечи (тяжело) / Икры (легко)

1-ый круг

• Подтягивания с отягощением или тяга вертикального блока 3 * 12-14/8-11/5-7

• Разводка в наклоне (ЗД) 3 * 20-25 (памп)

• Подъем на носки 3 * 20-25 (памп)

2-ой круг

• Жим стоя 3 * 12-14/8-11/5-7

• Тяга горизонтального блока 3 * 12-14/8-11/5-7

• Икры сидя 3 * 20-25 (памп)

3-ий круг

• Трапеция 3 * 12-14/8-11/5-7

• Тяга гантели в наклоне 3 * 20-25 (памп)

• Икры в тренажере 3 * 20-25 (памп)

Пт 1:

Квадрицепс (тяжело) / Руки (легко)

1-ый круг

• Приседания 3 * 12-14/8-11/5-7,

• Бицепс (подъем штанги на бицепс стоя) 3 * 20-25 (памп)

• Трицепс (отжимания на брусьях) 3 * 20-25 (памп)

2-ой круг

• Разгибания голени 3 * 20-25 (памп)

• Бицепс в блоке с канатной рукоятью 3 * 20-25 (памп)

• Трицепс в блоке с канатной рукоятью 3 * 20-25 (памп)

Пн 2:

Грудь (легко) / Пресс (легко) / Задняя поверхность бедра (тяжело)

1-ый круг

• Наклонный жим лежа (30гр) 3 * 15-18, 50% от 1 ПМ,

• Сгибания голени 3 * 12-15

• Пресс (скручивания) 3 * 12-15

2-ой круг

• Разводка в тренажере 3 * 20-25 (памп)

• Румынская тяга 3 * 12-14/8-11/5-7

• Пресс 3 * 12-15

3-ий круг

• Упражнение для середины груди 3 * 20-25 (памп)

• Гиперэкстензия 3 * 12-15

• Пресс 3 * 12-15

Ср 2:

Спина (тяжело) / Плечи (легко) / Икры (тяжело)

1-ый круг

• Становая тяга от уровня колен 4 * 12/8/6/4

• Разводка в наклоне (ЗД) 3 * 20-25 (памп)

• Подъем на носки 3 * 12-15

2-ой круг

• Жим стоя 3 * 20-25 (памп),

• Тяга горизонтального блока 3 * 20-25 (памп)

• Икры сидя 3 * 12-15

3-ий круг

• Трапеция 3 * 20-25 (памп)

• Тяга гантели в наклоне 3 * 20-25 (памп)

• Икры в тренажере 3 * 12-15

Интервальный бег 8 серий.

Пт 2:

Квадрицепс (легко) / Руки (тяжело)

1-ый круг

• Приседания 3 * 18-20, 50% от 1 ПМ,

• Бицепс (подъем штанги на бицепс стоя) 3 * 12-15

• Трицепс (отжимания на брусьях с отягощением) 3 * 12-15

2-ой круг

• Разгибания голени 3 * 20-25 (памп)

• Бицепс в блоке с канатной рукоятью 3 * 12-15

• Трицепс в блоке с канатной рукоятью 3 * 12-15

Для девушек 3-ий трисет:

• Ягодичный мостик в тренажере для разгибания голени 3 * 15

• Присед плие 3 * 15

• Ходьба крабом по 15 шагов на каждую ногу

Упражнения выполняются с легкой нагрузкой (отягощением).

ЧТО МЫ ПОМЕНЯЛИ:

УВЕЛИЧИЛИ ЧИСЛО ПОДХОДОВ ИНТЕРВАЛЬНОГО БЕГА ДО 8.

УВЕЛИЧИЛИ КОЛИЧЕСТВО РАБОЧИХ ПОДХОДОВ ДО 3-Х.

Неделя №38 – 39

Сейчас вы должны дать отдохнуть иммунной и эндокринной, пищеварительной системам, суставно – связочному аппарату, так как мышца целиком строится за 90 дней, наиболее долго строится переход мышцы в сухожилие, поэтому крайне важно циклировать нагрузку. Займитесь активным отдыхом, съездите в отпуск.

Неделя №40 – 41

Повторите тренировки предыдущего периода, но на первой неделе с 1 рабочим подходом, на второй – увеличьте до 2 – 3, в зависимости от самочувствия и уровня подготовки.

Жирогонка

2,5 месяца * после 2 – х недельный отдых.

Всегда на первом месте разминка, которая состоит:

общая, как в школе и немного кардио, можно пешком,

упражнения без отягощения (различные видя наклонов, приседания, имитация тяг можно с бодибаром),

Со свободными весами и на тренажерах, с использованием гирь. Тренировка на все группы мышц. Число повторений 6 – 15. Время отдыха между упражнениями суперсета – 1 – 1,5 минуты, между суперсетами – 3 минуты. 5 тренировок в неделю. Смена упражнений в каждой тренировке микроцикла. Нагрузка в каждом микроцикле 100%. Постоянная смена упражнений, их очередности в тренировке. Добавление аэробной работы в дни отдыха после тренажерного.

Что меняется:

На каждой тренировке выполняем упражнения, которые по возможности включают большие мышечные массивы.

В один отложенный суперсет объединяем упражнения, которые включают разные мышечные волокна.

Все тело за 1 тренировку, по сути это видоизмененная «фулбади».

Используем сложные технические упражнения, поэтому на первой неделе старайтесь изучить технику выполнения с минимальным весом.

Частота тренинга:

Пн: тренажерный,

Вт: аэробная нагрузка – шопинг, прогулка с детьми.

Ср: аэробная нагрузка – прогулка с фотоаппаратом, либо просто бег трусцой.

Чт: выходной.

Пт: тренажерный.

Сб: аэробная нагрузка.

Частая смена программы.

Частая смена порядка упражнений.

Комплекс состоит из 3 – 4 отложенных суперсетов.

Неделя №42

Отложенный суперсет 2 подхода:

Приседания со штангой на плечах 12 повторений.

Подъем гантелей на бицепс и жим Арнольда 12 повторений.

Отложенный суперсет 2 подхода:

Взятие штанги на грудь и швунг 6 повторений.

Тяга горизонтального блока 12 повторений.

Отложенный суперсет 2 подхода:

Жим лежа 12 повторений.

Становая тяга от уровня колен 12 повторений.

Неделя №43

Отложенный суперсет 3 подхода:

Взятие штанги на грудь и швунг 6 повторений.

Тяга горизонтального блока 12 повторений.

Отложенный суперсет 2 подхода:

Жим лежа 12 повторений.

Становая тяга от уровня колен 12 повторений.

Отложенный суперсет 2 подхода:

Приседания со штангой на плечах 12 повторений.

Подъем гантелей на бицепс и жим Арнольда 12 повторений.

Неделя №44

Отложенный суперсет 2 подхода

Махи гирей 2 – мя руками 10 повторений.

Приседания со штангой на груди 10 повторений.

Отложенный суперсет 3 подхода:

Взятие штанги на грудь и швунг 8 повторений.

Тяга горизонтального блока 10 повторений.

Отложенный суперсет 3 подхода:

Жим штанги на наклонной скамье 10 повторений.

Выпады в ходьбе с гантелью 10 – 12 повторений.

Неделя №45

Отложенный суперсет 3 подхода

Махи гирей 2-мя руками 10 повторений.

Приседания со штангой на груди 10 повторений.

Отложенный суперсет 3 подхода:

Взятие штанги на грудь и швунг 8 повторений.

Тяга горизонтального блока 10 повторений.

Отложенный суперсет 3 подхода:

Жим штанги на наклонной скамье 10 повторений.

Выпады в ходьбе с гантелью 10 – 12 повторений.

Неделя №46

Активный отдых.

Неделя №47

Отложенный суперсет 3 подхода:

Приседания со штангой на плечах 8 повторений.

Подъем гантелей на бицепс и жим Арнольда 8 повторений.

Отложенный суперсет 3 подхода:

Взятие штанги на грудь и швунг 8 повторений.

Тяга горизонтального блока 8 повторений.

Отложенный суперсет 3 подхода:

Жим лежа 8 повторений.

Становая тяга от уровня колен 8 повторений.

Неделя №48

Отложенный суперсет 4 подхода:

Приседания со штангой на плечах 6 повторений.

Подъем гантелей на бицепс и жим Арнольда 6 повторений.

Отложенный суперсет 4 подхода:

Взятие штанги на грудь и швунг 6 повторений.

Тяга горизонтального блока 6 повторений.

Отложенный суперсет 4 подхода:

Жим лежа 6 повторений.

Становая тяга от уровня колен 6 повторений.

Упражнений можете подбирать сами исходя из уровня знаний в технике выполнения и собственного веса, так как для тех, у кого сильно избыточный вес лучше подбирать менее сложные упражнения и внимательно следить за временем отдыха, увеличивая его если надо.

Не гонитесь за весами в этом мезоцикле, сосредоточьтесь на технике выполнения.

Неделя №48 – 52

Отдыхайте, отдыхайте и еще раз отдыхайте. Ваш результат никуда от вас не убежит.

Не надо думать, что если не потренируетесь 1 месяц, все ваши достижения уйдут, это не так, мышцы строятся довольно долго.

Дайте возможность для нормального отдыха всем системам организма, в том числе эндокринной.

Заключение

Нет безопасной нагрузки для всех, когда вы занимаетесь, уделяйте время полноценному отдыху, не гонитесь за большими прибавками рабочих весов для получения наилучшего эффекта в долгосрочной перспективе и увеличения отдачи от тренинга.

Все упражнения выполняйте с правильной техникой, уделяйте время разминке, не используйте «инновационные» методики пока они не доказали свою полезность и эффективность.

Вопросы питания подробно разобраны в моей книге "Как похудеть ни в чем себе не отказывая! ПРОСТО ЛЕГКО БЫСТРО. Творческий подход к управлению весом".

Авторское право на данную книгу, как и на разработанную методику принадлежит Арсентьеву Д. О.