Kitabı oxu: «Тренировочный дневник. Заметки на полях»

Name: Тренировочный дневник. Заметки на полях
Author: Дмитрий Олегович Арсентьев

Şrift:

Введение

Многие спортсмены, как и многие люди в процессе тренировок задаются множеством вопросов, на которые подчас даны противоречивые ответы, в книге я постарался ответить на самые актуальные из них: вопросы питания, диетологии, употребления БАД, методы восстановления, лучшие упражнения, вопросы генетики, анализа тренировочного процесса, факторов, которые обеспечивают результат.

Эффективная тренировка рук. Как накачать бицепс?

Для начала хочу сказать, что не совсем понимаю, когда спортсмены уделяют много времени одной мышечной группе.

Следующее, что хочется отметить – существует некоторые заблуждения относительно тренировки рук:

Например, что нельзя быстро накачать бицепс, не уделяя должного внимания базовым упражнениям. Если грамотно подходите к тренировке рук – конечно они будут расти – это физиология.

Как тренировать?

Для начала следует сказать, что восстановительные способности организма не беспредельны, именно поэтому, когда спортсмены или спортсменки уделяют много времени большим мышечным группам, эффективность тренировки малых групп снижается.

К примеру, прошла тренировка груди, трицепс и так получил хорошую нагрузку, после чего вы делаете еще 3–4, а некоторые до 10 подходов на трицепс, следовательно, катаболизм в трицепсе преобладает над анаболизмом, поэтому рост тормозится.

Что делать?

В том случае, когда разработана методика на все группы мышц, необходимо снизить на 50 % нагрузку в изолированных упражнениях и посмотреть эффект. Будут ли расти руки.

Следующий важный фактор – количество повторений и подходов.

Для начала возьмите и поставьте на штангу 75 % от вашего ПМ (повторного максимума) и выполните то количество повторений, которое сможете. Это будет косвенно судить о том, с каким количеством повторений необходимо в большей степени работать на тренировке.

К примеру, если сделали 6 повторений – скорее всего для вас подходит тренинг силовой направленности, то есть большие рабочие веса в небольшом количестве повторений.

В случае выполнения вами более 10 повторений, следует обратить свое внимание на многоповторный тренинг (пампинг, причем режим работы: 30 сек под нагрузкой, без инерции и включения суставов в работу).

Фишки:

В случае, когда за неделю вы в равной степени прорабатываете все группы мышц, начните тренировать бицепс в конце тренировке в режиме пампинга – 3–6 (8) подходов в упражнениях на бицепс с количеством повторений 15–25, с небольшими весами, внутри амплитуды, без инерции, отдых между подходами 30–40 секунд, объединяя их в отложенные трисеты.

В случае специализации на бицепс – отведите этому отдельный день!

Выполняйте упражнения после тренировке большой мышечной группы, которая не задействует бицепс, например, после приседаний

Количество серий регулируется эмпирически, начиная с минимальных значений.

Сначала начните с 3-х серий и отслеживайте анаболизм, если руки растут, нет смысла увеличивать это число, так как необходимо грамотное распределение нагрузки, с целью качественного восстановления организма и обеспечения последующего роста.

Лучшие упражнения в бодибилдинге, Есть ли они?

Сегодня хочу рассмотреть вопрос, который волнует очень многих – есть ли лучшие упражнения, с помощью которых, будет обеспечен лучший и наиболее быстрый результат в бодибилдинге.

На мой взгляд, в любой тренировочной программе каждому спортсмену (ке) необходимо знать почему он или она выполняет именно это упражнение, почему 5 подходов, а не 2, какое время отдыха необходимо для полного восстановления и гипертрофии.

Начнем с примеров,

Становая тяга, по мнению специалистов, считается одним из лучших упражнений. Так ли это?

С моей точки зрения, тяга действительно одно из самых эффективных упражнений в ББ. Но, многие спортсмены (ки) выполняют ее с пола. Я считаю, что в этом нет необходимости, так как резервы организма ограничены, следовательно, полноценное восстановление будет проходить дольше, вы потратите слишком много сил, если поставите тягу первым упражнением в тренировке, соответственно, вся остальная тренировка будет проходить с пониженной интенсивностью.

Что делать?

Становая тяга от уровня чуть ниже колен, так вы оставите силы для последующей интенсивной тренировки.

В США Брет Контрерас с помощью ЭМГ провел исследования, после которых опубликовал наиболее эффективные упражнения с точки зрения гипертрофии разных групп мышц. Насколько этому можно доверять?

Думаю, что отчасти стоит прислушаться к данному исследованию, но возникает несколько актуальных вопросов:

Сколько спортсменов и спортсменок участвовало в исследовании?

Антропометрия атлетов?

Какой был вес снарядов?

Все мы понимаем, что разводка с гантелями не может включить такое же количество мышечных волокон (по принципу рекрутирования), что и разводка жим гантелей лежа на скамье, либо жим стоя, в сравнении с разводкой гантелей стоя или в наклоне.

Идем дальше, возьмем, к примеру, отжимания на брусьях, классное и эффективное упражнение, но не подходит для людей с большим избыточным весом и спортсменов с больными локтями.

О генетике:

У всех людей разное прикрепление мышц, в результате чего некоторым прекрасно подойдет подъем гантелей на бицепс, другим же лучше выполнять упражнения на нижнем блоке.

Вывод:

Проверить насколько то или иное упражнение подходит именно для вас можно только с помощью эмпирики, т. е. опытным путем.

Сколько нужно белка для роста мышц?

Силовые тренировки стимулируют синтез белка. Для мышечного роста необходимы аминокислоты, креатин фосфат, ионы водорода (разумное закисление), гормоны. Следовательно, правильная диета обеспечивает до 50 % успеха в тренировках на гипертрофию.

1. Ученые давно доказали, что 2 грамм белка хватает для роста, при достаточном употреблении углеводов с жирами.

2. Исследования в течение 1 года, с потреблением белка до 2.5–3.3 у относительно здоровых людей, занимающиеся в тренажерном показывают, что увеличение потребления белка не оказывают вредного влияния на уровень липидов в крови или почечных маркеров и функции печени.

3. Существует некий миф, что организм не может усвоить более 30 грамм белка за раз, это не так, но существуют индивидуальные ограничения каждого отдельного организма, т. е. как справляется ЖКТ. Оптимальные дозы белка зависят от возраста, интенсивности силовых тренировок, работы ЖКТ.

4. Каждый прием белка должен содержать определенное количество лейцина (700 – 3000 мг лейцина). BCAA или отдельный прием лейцина в процессе приема пищи может восполнить недостающую норму аминокислоты лейцин. Лейцин способствует полномасштабной стимуляции синтеза белка.

5. Следует сказать, что каждый прием пищи должен содержать белок. Анаболический эффект от тренировок является длительным до 1 недели. Так важно распределение протеина в течение дня.

6. Употребление протеина в виде БАД, для тех, у кого пищеварительная система не справляется с повышенным потреблением белка. Либо, в качестве эксперимента можно интервально употреблять ферменты, когда тренировки наиболее интенсивны.

7. Качество белка и его тип оказывают влияние на синтез белка. Организму спортсмена необходимы все 20 аминокислот, в том числе незаменимые. Попробуйте определить какой белок и какой способ приготовления является оптимальным. Экспериментируйте с различными видами белка.

Генетика в бодибилдинге, где Шварцнеггер, а кто зашел покурить?

Многие задаются вопросом, почему одна и та же программа тренировок выдает абсолютно разный и порой противоречивый тренировочный отклик? Почему мой друг набрал 2 кг мяса, а моя подруга сожгла пару тройку килограмм жира? А я все там же, стою в сторонке и курю? Мы не будем вдаваться в этой статье в подробности восстановления, а поговорим непосредственно о тренинге.

Знаменательное исследование Hubal с участием 585 мужчин и женщин показало, что 12 недель занятий в тренажерном зале привели к «интересным» и неоднозначным выводам:

"Худшие" атлеты потеряли 2 % площади поперечного сечения мышц и остались слабыми. Генетические монстры увеличили площадь поперечного сечения мышц на 59 % и увеличили силу 1ПМ на 250 %. Соотношение тренировок было одинаковым.

Другое исследование говорит о том, что четверть спортсменов (ок) при одинаковой программе остались с тем, что есть, т. е. нет смысла продолжать тренироваться по какой – либо программе если она не дает результата!

Факторы:

Количество мышечных волокон в мышечной группе, а также количество сателлитных клеток,

Работа эндокринной системы, чем больше гормонов она выделяет в ответ на тренировочный стресс, тем лучше прогресс. Не менее важным параметром является ее способность к восстановлению, цикличность тренировок.

Следующий важный фактор – проводимость нервных путей, целевая мышечная группа работает в полном объеме,

Количество креатина, которое способен производить организм, так как креатин наряду с гормонами является ключом к построению фигуры мечты.

То же можно сказать и о наборе жира, некоторые имеют предрасположенность, что однозначно уменьшает шансы к набору мышечной массы, больше жира – больше эстрогена.

Шестой фактор – гены. У некоторых людей отсутствуют, либо присутствуют в небольшом количестве некоторые гены, которые отвечают за производительность. Но оставим это вопрос науке. Вы должны запомнить, что для строительства новых МФ необходимы гормоны, креатин, аминокислоты, ионы водорода (ограниченное закисление).

Еще раз о важных законах бодибилдинга

1. Если Вы ставите цель добиться результатов в ББ, не следует увлекаться другими направлениями, а использовать их во время отдыха, либо тренироваться с легкой нагрузкой для удовольствия

ББ предъявляет определенные правила и режим восстановления, чем больше у вас разных занятий, тем тяжелее проконтролировать восстановление.

2. В бодибилдинге одинаково важны и питание, и тренировки, не даром говорят, что питание – главный анаболик.

Для роста мышц нужны и жиры, и углеводы, и белки, причем нельзя сказать, что кто – то стоит особняком, вы можете потреблять огромные количества белка с минимальным углеводов, может быть, будете медленно расти, однако, испортите свой ЖКТ. Что касается жиров, они так же важны, как и другие нутриенты.

Давным давно доказано, что 2 грамма протеина достаточно для роста, но только в том случае, если получаете необходимую энергию из других продуктов.

Для гипертрофии рацион должен быть сбалансирован, строительство новых миофибрилл происходит не только за счет наличия в клетке гормонов и ионов водорода, но и аминокислот и креатин фосфата.

3. Многие говорят о разных способах тренировки, малоповторка, многоповторка, используйте все, анализируйте, ищите работающие методики, не бойтесь экспериментировать.

Существуют определенные законы, следования которым и даст результат. Но эмпирический подход необходим.

4. Первая и самая главная ошибка – нагрузка, либо слишком маленькая, либо чрезмерная.

5. Применяйте нелинейную периодизацию, устали на работе – снизьте нагрузку.

Мышечная масса и долголетие

Недавно вышли новые исследования о том, как влияет наличие развитых мышц к общему весу тела на продолжительность жизни.

Почему ученые решили провести подобные исследования?

Всем давно известно, что люди с избыточным весом, которые не занимаются спортом, имеют меньшую продолжительность жизни.

В то же время, в группе оказались участники с низкой массой тела, у которых мышечная масса практически отсутствовала.

Какой вывод сделали ученый?

Испытуемые с высокой мышечной массой в 20 % случаев жили дольше.

Главный посыл – для пожилых людей необходима физическая нагрузка, в том числе грамотная программа питания.

Кто быстрее набирает мышечную массу толстый или худощавый?

На мой взгляд, различия непременно есть.

На что стоит обратить внимание?

Инсулин участвует в некоторых химических реакциях в организме человека, у толстяков снижена чувствительность к инсулину, поэтому возможно тучным людям тяжелее дается набор мышечной массы.

Однако, главное в тренировках для набора мышечной массы это психологический стресс. В процессе стресса выделяются гормоны, которые заходят в активную ткань и участвуют в гипертрофии. Не так давно, ученые решили изучить влияние тренировок на толстых.

В выводах, которые получили исследователи, говорится, что никаких различий между обеими группами, принимавшими участие в эксперименте, не обнаружено.

Что это значит?

Организм, как толстых, так и худых одинаково реагировал на тренировочную нагрузку.

От чего зависит продолжительность тренировки? Сколько тренироваться 45 минут или 3 часа?

С точки зрения фитнес клубов, тренировка должна продолжаться от 45 минут до 1 часа.

Почему?

Потому что это время персональной тренировки, чем их больше проведет тренер, тем больше денег заработает клуб.

Многие эксперты постоянно спорят об оптимальном времени тренировки.

С моей точки зрения, продолжительность тренинга зависит от большого числа факторов, в том числе:

1. Уровень подготовки, проще говоря тренированности.

Чем она выше – тем продолжительней тренировка. Когда вы начинаете заниматься в тренажерном зале или другой физической активностью, все системы организма должны научиться работать друг с другом, если нагрузка будет излишней, это приведет к перетренированности, ослаблению иммунной и эндокринной систем, что скажется на здоровье и желании продолжать тренировки.

2. Рабочий вес (интенсивность).

Когда вы работаете с большими весами или включаете в тренировочный процесс: спринты, прыжки, упражнения на координацию и другие методы увеличения метаболического отклика от тренировки, тем больше времени требуется для отдыха между подходами.

К примеру, мой рабочий подход в жиме лежа 100 кг * 12 повторений. Для того чтобы мне выполнить второй рабочий подход, с тем же количеством повторений (в идеальном варианте), что и первый, я отдыхаю не менее 5 минут. Я не знаю, как обстоит дело с АС, но в натуральном тренинге я не совсем представляю, как можно отдыхать 1–2 минуты и делать следующие подходы, если у Вас высокий уровень физической подготовки.

3. Избыточный вес.

Чем выше отклонение собственного веса от нормы, тем больше времени отдыха необходимо между подходами для восстановления пульса аэробного порога, и других систем организма.

4. Мышечная масса.

Чем она больше, тем продолжительней время тренировки. Когда вы задействуйте большой массив мышечной ткани, увеличивается время восстановления между подходами.

5. Общий стресс.

Если устали на работе, провели две ночные смены, то вряд ли стоит делать все запланированные подходы с той же интенсивностью, что и на прошлой тренировке.

Основные причины задержек в наборе мышечной массы

1. Проблемы со здоровьем,

Это могут быть сбои в жировом обмене, нарушение секреции альбумина и глобулина, секреции ИФР, замедление белкового синтеза (проблемы с щитовидкой), инсулинорезистентность, нарушения в переваривании определенной пищи (поджелудочная), низкий синтез гормонов (работа надпочечников) и многие другие.

2. Несоответствие тренировочной программы уровню подготовки,

Когда тренировочная нагрузка излишне высокая (организм не успевает восстанавливаться), либо низкая (когда вы занимаетесь с теми же весами, что и полгода назад).

3. Плохой метаболизм или проще говоря обмен веществ. Недостаток ферментов в организме.

С этим сталкиваются многие спортсмены, когда отдача от пищи низкая, поэтому организму гораздо тяжелее строить мышечное волокно.

4. Разные типы мышечных волокон,

Например, девушка прочитала о том, что тренировка с маленькими весами наиболее эффективна для накачки красивой попы, но она не учитывает индивидуальность каждого организма, возможно в ее случае лучшее воздействие окажут тренировки со средними весами и средними числом повторений.

5. Слабая проводимость нервных путей,

Оказывает прямое воздействие, так как нагрузка частично идет не в целевую мышечную группу. Учитесь концентрироваться на целевой мышечной группе.

6. Количество и распределение по организму андрогенных рецепторов,

Чем их больше в мышечной ткани, тем лучше синтезируется белок в клетке.

7. Питание

Многие действительно недооценивают роль питания, а она играет огромную роль в гипертрофии, причем рацион должен быть богат как белками, так и жирами с углеводами.

8. Пониженный уровень тестостерона

Главный строительный гормон. Сдавайте анализы.

9. Недостаточное восстановление,

Время отдыха между тренировками должно соответствовать тренировочной нагрузке, применяться специальные методы, способствующие наиболее быстрому восстановлению.

10. Низкий уровень витаминов,

Витамины и минералы играют важную роль. Конечно не главную, но их наличие способствует хорошей работе всех систем организма.

Мне понравилось высказывание одного спортсмена выступающего на мировом уровне: в процессе подготовки должен применяться весь комплекс методов направленных на достижение поставленной задачи, снижение каждого из них снижает эффективность всего комплекса подготовки.

Многоповторка или малоповторка. Большие рабочие веса или хватит гантелек по 1–2 кг. Где находится истина?

Выбор рабочего веса отягощений на тренировке основан на поставленной цели. Меня удивляют спортсмены, которые до сих пор спорят, что лучше многоповторка с маленькими весами или малоповторка с большими рабочими весами. С моей точки зрения, это бессмысленно, свою эффективность доказали оба подхода.

Давайте разбираться подробнее:

Цели могут быть совершенно разные:

1. Я хочу привести себя в хорошую форму,

2. Я хочу выступить на соревнованиях по пауэрлифтингу,

3. Я хочу быть сильным (ой),

4. Я хочу быть стройной (ым),

5. Я хочу быть накаченной (ым).

Исходя из этих данных, строится любой тренировочный процесс.

Тренировка силы включает:

упражнения с интенсивностью 70–80 % от 1ПМ для наращивания мышечной массы, без этого прогресс постепенно остановится, так как вы научите все свои мышечные волокна максимально эффективно работать в определенном упражнении.

упражнения с интенсивностью более 80 % на 1–5 повторений.

упражнения с легкими весами для циклирования нагрузки и тренировки определенных групп мышц, где данная интенсивность актуальна (определенные типы мышечных волокон, в некоторых группах мышц, их больше, в других практически нет). Также для вспомогательных упражнений спортсмены часто используют небольшие веса, резервы организма небезграничны.

Цель – Мне нравится бодибилдинг,

На самом деле тренировки строятся похожим образом, просто тренировочная программа видоизменяется в зависимости от цели:

Вам не надо показывать результат только в определенных упражнениях, следовательно, больше времени уделяется проработке всех групп мышц.

Нет большого смысла в 1–5 повторениях с максимальными весами, так как в первую очередь данная тренировка направлена на улучшение нервно – мышечной и межмышечной координации, соревновательной техники и двигательного навыка.

Упражнения с малыми весами направленные на гиперплазию МФ. В данном случае необходимо понимание, в каких мышечных группах эта тренировка актуальна. Начинать пампинг тренинг следует не более чем с 5 серий, по 3 подхода в каждой, т. е. берем штангу 40 % от 1 ПМ, делаем подход внутри амплитуды, без инерции, не включая сустав, в строгой технике, в течение 40 секунд, отдых 30 сек – 1 минута и повторяем аналогичный подход еще 2 раза.

К примеру, хочу накачать бицепс, как у Шварца.

Часто новички берут программу тренировок опытных спортсменов и начинают делать 10 * 10 повторений в сумме на бицепс, совершенно не задумываясь, что такая тренировка приведет к сильнейшему катаболизму, конечно, никакого роста не будет.

Еще один пример, когда человек генетически одарен (много мышечных волокон от рождения в определенной мышечной группе), накачав бицепс, начинает всем советовать, как тренироваться, хотя другие люди менее одарены и им необходима более разнообразная тренировка, которая включает как малоповторку, так и многоповторку.

Следующий пример, многие программы строятся на чем – то одном – качаем попу, делая маленькие перерывы отдыха между подходами, с собственным весом, в большом количестве повторений и подходов, – эта тренировка жизнеспособна и с точки зрения физкультуры наиболее благоприятна. Она подходит большинству девушек и действительно, попа будет тихонько расти, то же касается и тренажерного зала – тренируясь с небольшим отягощением. Но данная тренировка не подходит всем подряд, и для некоторых девушек намного более эффективна будет тренировка со средними или тяжелыми весами. Да и не всем нравится многоповторка, некоторые кайфуют от работы с большим весом.

Согласно закону рекрутирования мышечных волокон заставить работу всю мышцу целиком может только предельная нагрузка – отказ в силовых видах спорта или спринт.

Что же касается фитнес тренировок:

На мой взгляд, нужен разнообразный подход – включение упражнений из тяжелой атлетики, кросс фита, легкой атлетики, упражнений на развитие баланса и координации, гиревого спорта.

Чем больше разнообразия – тем лучше и красивее форма, вы можете включать тренировки в игровых видах спорта, зимних видов спорта, короче заниматься во всем диапазоне упражнений и снарядов, тем самым заставляя свое тело приспосабливаться к всеобъемлющей нагрузке.

Немного о тренировке детей:

До пубертатного периода лучше не использовать тренировки с большим отягощением, намного более эффективны тренировки с собственным весом (калистеника) и пампинг тренинг, прекрасно подойдут тренировки на развитие физических качеств, как баланс, координация, быстрота.

Быстрые и медленные, гликолитические и оксилительные мышечные волокна. Давайте разбираться, в чем правда брат?

Быстрые и медленные мышечные волокна можно определить только с помощью биопсии. Косвенно можно это сделать, посмотрев свои результаты в спринте в соотношении со стайерскими дистанциями.

Дети могут качественно сопоставить результаты с нормами ГТО, при сдаче.

Спортсмены, у которых много быстрых мышечных волокон лучше выступают на соревнованиях, в том числе на олимпиадах, где необходимы скорость, реакция, взрывная сила, быстрота.

БМВ и ММВ не подлежат изменению, они заданы генетически, так как они зависят от нейронов спинного мозга – числа импульсов, которые посылают эти нейроны к мышечному волокну, а число импульсов зависит от размеров нейрона, которые изменить нельзя.

Быстрые и медленные мышечные волокна подразделяются, исходя из скорости сокращения мышц.

Перейдем к ОМВ и ГМВ:

Данная мышечная композиция подразделяется в зависимости от количества митохондрий в мышечном волокне.

Почему путают ММВ и ОМВ?

ОМВ легче создаются в медленных мышечных волокнах, там они намного быстрее накапливаются.

Выносливость:

БМВ типа 2B очень плохо накапливают митохондрии, поэтому у тех атлетов, у которых их много, даже при грамотно выстроенном тренировочном процессе, выносливость растет очень медленно!

Часто спортсмены «обзывают» ГМВ – БМВ, а ОМВ – медленными мышечными волокнами и наоборот, сточки зрения физиологии это неверно.

О чем мы думаем, когда говорим генетика?

Генетика – раздел биологии, который изучает гены и наследственность.

Многие физические качества, такие, как телосложение, сила, быстрота, выносливость, свойства нервной системы и др, генетически детерминированы и передаются по наследству.Ученые установили, что в 50 % случаев дети выдающихся спортсменов имеют выраженные спортивные способности, в случае если оба родителя спортсмены – 70 %

Интересны выводы ученых Американского колледжа, достаточно большого доклада.

Часто, сравнивая себя с другими, спортсменами мы говорим, что он или она генетически одаренные!

С моей точки зрения, если говорить о физиологии, можно сказать о том, что действительно некоторые спортсмены и спортсменки обладают большей предрасположенностью к определенному виду спорта.

1. К примеру, люди, которые изначально имеют много мышечных волокон в разных группах мышц находятся в более выигрышной позиции, в сравнении в другими.

В качестве примеров можно рассмотреть пауэрлифтинг и бодибилдинг: если у Вас в грудных мышцах количество мышечных волокон до начала занятий составляет условно 200, а у другого человека 100, то увеличение их количества в 2 раза приведет к двойному преимуществу (400 против 200), аналогично и для ПЛ, в жиме лежа участвуют несколько мышечных групп, но основную роль играют грудные, поэтому прогресс в этом виде спорта наиболее вероятен для того, кто имеет 200 МВ. Огромным плюсом в циклических видах спорта является количество митохондрий в работающих мышцах.

2. Следующий момент – быстрые и медленные МВ, они задаются генетически и практически не подлежат изменению во времени. Конечно, если от рождения у вас преобладают БМВ, то для Вас предпочтительней спринт, к примеру, бег на 100 метров, или виды спорта, которые требуют взрывной силы, либо интервальной нагрузки (баскетбол).

3. Количество андрогенных рецепторов в организме спортсмена. Здесь все предельно ясно, чем их больше, тем лучше тренировочный отклик.

4. Работа ЖКТ

От того насколько хорошо усваивается съеденная пища, зависит успех в большинстве видов спорта. В случае, когда ЖКТ работает плохо, организм недополучает витамины и минералы, а также другие полезные вещества. К тому же восстановление происходит значительно хуже, плюс для синтеза креатина необходимы аминокислоты и ферменты, которые мы получаем в процессе питания. Кроме того, для синтеза белка необходимы аминокислоты, получаемые также с пищей.

Самые вредные и малоэффективные тренировки для здоровья

Сразу хочу сказать, что рассматривая разные виды тренинга, акцент следует делать на неправильно построенную тренировочную программу.

Нет безопасной для всех программы тренировок или упражнений, тем более спортивных снарядов.

1. Виды тренинга, связанные с сильным закислением и образованием большого количества ионов водорода

Кросс фит для новичка, когда он практически не отдыхает, а также круговой тренинг, длительная высокоинтенсивная нагрузка, к которой спортсмен не готов. Особенно данные виды тренинга опасны для сердца спортсменов и людей любого возраста

2. Длительные тренировки,

Образуют достаточно много молочной кислоты, что ведет к катаболизму и разрушению клеток. Гликогена у не тренированного человека хватает на 45 минут работы. То же касается и запасов жира, так как жир тратится внутримышечный.

3. Аэробика

Очень сильное чувство голода после тренировки, так как исчерпан практически весь гликоген.

Малоэффективна, по причине очень слабой выработки гормонов.

Следует сказать, что для неподготовленных людей, первое время аэробика будет приносить результат.

4. Групповые занятия. Люди с маленьким сердцем, в темповых групповых занятиях должны следить за своим пульсом.

Часто тренеры не обращают внимание, на всю группу, и не дают никаких рекомендаций и замечаний.

5. Ациклическая аэробика (сочетание силовых и темповых упражнений)

Может негативно сказаться на здоровье, если на первой тренировке представите себя суперменом и начнете подготовку к "чемпионату мира", хотя готовы только к первенству села.

Сердце – наша главная мышца! Берегите ее!

Каждая клеточка сердца работает в режиме "все или ничего".

Поэтому простым людям можно не тренировать сердце. Однако, всем бывшим спортсменам обязательно тренировать сердце в режиме, при котором оно «растягивается» и «массируется», а очаги где мало митохондрий обновляются – через 5–6 тренировок эффекта экстрасистолии не будет.

Перестал тренироваться через 60 дней митохондрии погибнут и вернется экстрасистолия.

D – гипертрофия:

образуется при безграмотном тренинге, когда пульс высокий.

остается на всю жизнь.

L – гипертрофия:

сердце растягивается в объеме.

не страшна, так как перестал тренироваться – сердце возвращается (уменьшается) к прежнему объему, который был до тренировок.

D – гипертрофия – увеличение сердца в толщину, происходит от натуживания, так как в крови, во время тренировок присутствуют гормоны. При отказе от тренировок и правильного питания – образуется атеросклероз и повышенное давление.

Лежебоки вперед на тренировку!

Многие люди задаются вопросом, какая нагрузка оптимальна для организма? Может быть, это 10 000 шагов, которые рекомендуют очень многие? Или другой вид тренировок – тренажерный зал? Бег трусцой?

Вред для здоровья, связанный с длительным прозибанием на стуле, может быть компенсирован превышением рекомендованных еженедельных уровней физической активности, – говорится в новых глобальных рекомендациях Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) по физической активности и сидячему поведению, опубликованных в специальном выпуске Британского журнала спортивной медицины.

30 – 40 минут ежедневной физической активности от умеренной до высокой интенсивности существенно ослабляют этот риск, снижая его до уровней, связанных с активными людьми.

Также ученые университета Иллинойса пришли к выводу, что диета, включающая белок, жирные кислоты омега-3, DHA, лютеин, фосфолипиды, витамин Д, витамины группы В и другие микроэлементы вместе с укрепляющим мышцы соединением, известным как HMB улучшает физические и когнитивные функции.

Причем, как я говорил не раз, это может быть любая физическая активность от ходьбы до подъема по ступенькам, от катания на коньках до форсированного шопинга.

Повышение уровня физической активности не только приносит пользу психическому и физическому здоровью и помогает предотвратить риск преждевременной смерти, говорится в исследованиях ВОЗ.

Рекомендации ВОЗ: от 150–300 минут физической нагрузки в неделя со средней интенсивностью или 75 – 150 минут с высокой.

Пожилые люди (65+) должны заниматься физической активностью, которая подчеркивает функциональный баланс, и силовыми тренировками средней или большей интенсивности в течение 3 или более дней в неделю для повышения функциональных возможностей и предотвращения падений. Женщинам стоит уделять особое внимание занятиям в период беременности.

По данным ВОЗ более 80 % подростков не соответствуют нормам аэробной физической активности для поддержания здоровья.

На мой взгляд, достаточной ежедневной тренировкой для оздоровления можно назвать 2–3 тренировки в тренажерном зале плюс интервальную аэробную работу.

Конечно, не стоит забывать про утреннюю и вечернюю гимнастику, для профилактики остеохондроза.

Все проблемы идут от позвоночника, помните об этом.

Кстати, гимнастика может быть в форме легкой йоги или китайских техник, в частности цигун.

Вечером можно немного потянуться.

Интервальная работа:

Это может быть просто ходьба по городу, вышли погулять – начинаем идти в обычном ритме 2 минуты, затем ускорение (быстрый шаг) в течение 30 секунд и так 10–15 интервалов. Общее время такой тренировки не превысит пол часа.

Работа с отягощением или калистеника:

Начинаем с разминки и аэробики 5 – 10 минут, затем суставная гимнастика, и стретчинг.

Все упражнения без задержки дыхания и натуживания. Стараемся проводить тренировку в стиле фулбади, т. е. все тело за раз.

Отличное решение – работа с легкими весами 30–40 % от максимума, в ограниченной амплитуде, без инерции в течение 30 секунд, при отсутствии варикоза в этих группах мышц.

Например, приседания без отягощения, попробуйте выполнить 30 приседаний без включения и выключения суставов, когда ноги полностью выпрямлены или наоборот, я думаю вы сразу ощутите весь эффект данного упражнения, и будете приятно удивлены.

Почему?

Потому что, данная нагрузка отлично стимулирует эндокринную систему, а количество выделяемых гормонов при 3-х сериях подряд с минимальным отдыхом практически соответствует обычной тренировке.

Интервальная же работа может трансформироваться – ходьба в горку, игра в баскетбол или футбол, волейбол или другие виды физической активности, где есть небольшие интервальные ускорения.

К тому же оба типа тренировок – это отличный тренинг, направленный на гиперплазию (увеличение количества) МХ – митохондрий. А как мы знаем – митохондрии это ключ к здоровью и долголетию, скоростная магистраль к "эликсиру молодости", так сказать.

Нет безопасной и полезной нагрузки для всех!

Сегодня хочу поговорить о том, что нельзя всем рекомендовать определенный тренажер или вид физической активности.

У каждого человека есть противопоказания к некоторым видам тренажеров или определенной физической нагрузке.

К примеру, для новичков, которые занимаются сами – не подходит кроссфит, тяжелая атлетика, ведь упражнения сложно координационные, для выполнения которых необходима развитая межмышечная координация, а также правильная техника для предупреждения травм.

Плавание брассом не подходит людям с шейным остеохондрозом.

Аналогичны и тренировки в тренажерном зале – людям с шейным остеохондрозом не следует выполнять жимы стоя и сидя с большим весом.

Тренажеры, противопоказания:

Степпер – артроз коленного или тазобедренного сустава,

Гребной тренажер – проблемы со спиной, спортсмены с заболеваниями ССС,

Горизонтальный велотренажер – варикоз,

Эллиптический – спинальники, варикоз,

Беговая дорожка – люди с ожирением и артрозом (аккуратно),

AMT тренажер – варикоз, спинальники, люди с артрозом,

Вывод: когда кто – то говорит о безопасной нагрузке – это повод задуматься и проанализировать, действительно ли эта нагрузка принесет пользу моему здоровью или здоровью другого человека!

Интервальная тренировка, разбираем все преимущества

Что такое интервальная тренировка?

ИТ чередование коротких интервалов интенсивной нагрузки, чередующиеся с периодами восстановления низкой интенсивности.

Интервальная тренировка намного полезнее и обладает преимуществами в сравнении в низкоинтенсивной.

Какие упражнения включает?

Любые, которые спортсмен или простой человек может выполнить в зависимости от своего уровня подготовки.

Например, бег + чередование с быстрой ходьбой,

чередование быстрой ходьбы и спокойного шага,

прыжки + активный отдых в течение 2 минут,

быстрая езда на велосипеде + медленная,

скакалка + активный отдых в течение 2 минут,

Время под нагрузкой?

Интенсивная часть – 30 сек.

Время восстановления (активного отдыха) – 2 мин.

Сколько серий?

Начинаем с 4, постепенно увеличиваем, используя циклы, например,

1 – ая неделя:

Пн: Прыжки – 15 повторений + активный отдых (медленная ходьба) 2 минуты – это 1 серия, выполняем 4.

Пт: Прыжки – 15 + активный отдых (медленная ходьба) 2 минуты – это 1 серия, выполняем 4.

2 – ая:

Пн: Спринт – 10–15 сек + активный отдых (медленная ходьба) 2 минуты – это 1 серия, выполняем 4.

Пт: Спринт – 10–15 сек + активный отдых (медленная ходьба) 2 минуты – это 1 серия, выполняем 6

3 – тья:

Пн: Скакалка – 10–15 сек + активный отдых (медленная ходьба) 2 минуты – это 1 серия, выполняем 6.

Пт: Скакалка – 10–15 сек + активный отдых (медленная ходьба) 2 минуты – это 1 серия, выполняем 6.

4 – ая:

Пн: Берпи – 10–15 сек, активный отдых 2 минуты (суставная разминка, убираем молочную кислоту), выполняем 6 серий.

Пт: Берпи – 10–15 сек, активный отдых 2 минуты (суставная разминка, убираем молочную кислоту), выполняем 8 серий

Интервальная тренировка:

Улучшает аэробные возможности (выносливость), вам легче подняться по ступенькам, работать и т. д.

Увеличивает толерантность к физической нагрузке и маркеры риска заболевания уже через несколько недель как у здоровых людей, так и у людей с кардиометаболическими нарушениями.

Улучшает окислительные возможности скелетных мышц.

Интервальная тренировка «сжигает» больше калорий, на 25–30 %.

Сильнее увеличивает скорость метаболизма, чем другие методы тренинга.

Помогает избавиться от жира с минимальными временными затратами.

Увеличивает мышечную массу у людей, которые вели малоподвижный образ жизни.

Увеличивает потребление кислорода и снижает артериальное давление. Большое количество исследований показывает, что тренировка может снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление у людей с избыточным весом и ожирением, у которых часто бывает высокое артериальное давление.

Обобщение 50 различных исследований показало, что HIIT не только снижает уровень сахара в крови, но также улучшает инсулинорезистентность в большей степени, чем традиционные непрерывные упражнения.

Отлично подходит для людей, чей день расписан по часам.

Как сделать форму в домашних условиях во время COVID?

Для начала следует сказать, что тренировка дома совсем не обязательно должна быть представлена группой упражнений с гантелями, это могут быть прогулки, игровые виды спорта на улице.

Что важно?

Главными условиями успешных тренировок являются – прогрессия нагрузки и ее циклирование.

С чего начать?

Всегда с простых упражнений. Будь это упражнения с собственным телом или гантелями, йога или калланетика.

Как проходит прогрессия нагрузки? Рассмотрим пример

Возьмем отжимания и приседания.

Неделя 1:

Отжимания 2*15, присед 2*15

Неделя 2:

Отжимания 3*12, присед 3*12

Неделя 3:

Отжимания 4*10, присед 4*10

и т. д.

Как происходит циклирование?

3 недели восходящей нагрузки, 1 неделя активного отдыха – прогулки, шопинг, рыбалка.

Прогулка

Вы начинаете с прогулки легким шагом в 1 – ую и вторую недели постепенно увеличивая расстояние.

В третью и 4 – ую недели находите горки, уменьшаете расстояние и включаете интервальную ходьбу.

Например: ходьба 250 метров по прямой, затем быстрым шагом в горку 50 метров и так 3–5 раз.

Постепенно, по мере увеличения вашей тренированности и силовых показателей включаете более сложные упражнения: отжимания на одной руке (если сначала были отжимания с колен, то сейчас полноценные), если йога – задержка в каждой позе по 1–2 минуте (если сначала задерживали позу всего по 30 сек), если ходьба по городу – увеличение количества интервалов в горку.

Для девушек, с моей точки зрения, ходьба в горку отлично тренирует ягодичные мышцы, тем более если идти длинным шагом.

Если у вас есть возможность тренироваться на улице, играя в зимний баскетбол или хоккей (кататься на коньках), проще говоря выбирать те виды спорта, где задействованы все группы мышц, это будет намного более эффективно, чем просто тренировка с гантелями дома.

Выбор упражнений:

Отжимания (в т. ч. с колен),

Приседания,

Становая тяга (может быть с любым отягощением, хоту продуктовая сумка),

Выпады в ходьбе,

Подтягивания (с помощью мужа для девушек),

Различные упражнения для тренировки мышц рук с резиновыми лентами,

Упражнения на пресс,

Гиперэкстензия,

Жимы гантелей стоя.

На самом деле выбор очень разнообразен, хотя я скептически отношусь к утверждениям типа "Как накачать грудь в домашних условиях?" или "Как сделать идеальную фигуру дома?", потому что сделать это довольно сложно с ограниченными возможностями прогрессии нагрузки, вдобавок важно знать и понимать, что для разных групп мышц необходимо подбирать тренировочный объем и интенсивность (рабочий вес) с целью наилучшего отклика.

Например, чтобы накачать бицепс, людям с большим количеством мышечных волокон от рождения в этих группах мышц сделать это намного проще, тем более, если они правильно подобрали рабочую нагрузку, аналогично и для девушек – одной может подходить высокое количество повторений со своим весом, второй – низкое с дополнительным.

Домашняя тренировка для достижения результата (COVID)

Много спортсменов разного уровня подготовки задаются вопросом организации тренировочного процесса в условиях COVID.

Возможно ли провести полноценную тренировку дома? Конечно, да.

Как организовать домашнюю тренировку?

Тренировка должна проходить с прогрессией тренировочной нагрузки и разнообразных снарядов:

ваш вес тела,

свободные веса, такие как гантели или штанги,

ленты сопротивления, всевозможные приспособления, увеличивающие величину сопротивления,

подручные средства: ведро с водой, пакет с книгами, партнер.

Для чего?

Если только начинаете свой большой тренировочный путь – следует выбирать упражнения, которые соответствуют вашему уровню подготовки и постепенно увеличивать нагрузку.

Влияние на здоровье:

наращивание мышечной массы,

жиросжигание,

повышение обмена веществ,

увеличение плотности костей,

повышение гибкости,

улучшение здоровья мозга и когнитивных функции,

снижение симптомов хронических состояний, включая боли, диабет, артрит, заболевания ССС,

улучшение осанки, координации и балансировки,

поднимает настроение и общее самочувствие.

Преимущества:

1. экономия времени,

2. свой темп,

3. атмосфера: любимая музыка, ролики, фильм.

Инструменты:

Гири, любого веса,

Штанга, бодибары,

Набивной мяч,

Фитбол,

Ленты,

Коврик для йоги,

Гантели,

Подручные средства.

Как производить подбор упражнений?

Если выступаете на соревнованиях, выбор упражнений следует осуществлять исходя из условия имитации соревновательного движения или группы движений.

Если вы простой человек, который не ставит серьезных целей в спорте, а занимается с целью формы – тренировка «фулбади» – т. е. все тело за одну тренировку

Лучшие упражнения:

1. Выпады диагональные, в ходьбе,

2. Приседания со штангой на груди (весом – книгами) и жим после подъема, задействуются не только все мышцы ног, но и плеч и рук, а также корпуса (статика),

3. Приседания с гантелями с последующим жимом после вставания,

4. Берпи,

5. Скакалка,

6. Планка,

7. Гиперэкстензия с задержкой в верхней точке,

8. Отжимания, сначала на двух руках, потом с хлопком, супермен, на одной руке (постоянный рост нагрузки),

9. Жимы с эспандером, с постоянной сменой величины нагрузки

10. Упражнения из тренировки тяжелоатлетов (взятие на грудь, швунг, толчок, объединение приседа, толчка, швунга в одной серии),

11. Для лыжников: прыжки сериями по 15 секунд, с отдыхом 2 минуты после каждой интервальной нагрузки, до 40 серий на одной тренировке, возможна частая тренировка, до 7 – 10 в неделю, можно больше.

12. Для метателей дисков: упражнения на кор (косые мышцы кора): метание тяжелых предметов: до 150 за один тренировочный день при этом интервалы отдыха и восстановления могут увеличиваться,

13. Упражнения на баланс с TRX,

14. Упражнения на баланс с собственным телом с задержкой в одной позе 10 сек.,

15. Сложные многосуставные упражнения с собственным телом из йоги и калланетики,

16. Упражнения из кроссфит, силового экстрима с подручными средствами.

Электромиостимуляция, что за фрукт? Съедобен или нет?

Электромиостимуляция – говоря простым языком, электрическая стимуляция нервов и мышц, с целью реабилитации спортсмена после травм, которая применяется в профессиональном спорте и косметологии.

Изначально ЭМС придумана с целью лечения, но видимо на этом больших денег не заработать, поэтому придумали возможность накачки мышц, типа я лежу на диване, а мое тело преображается в фитнес модель, КРУТО! Ни че делать не надо, лежишь кайфуешь.

Я соглашусь с одним профессором в том, что ЭМС, направленная на рост мышечной массы имеет противопоказания и практически отсутствует доказательная база об эффективности данного метода, если рассматривать его с точки зрения "НЕ НАВРЕДИ"!

При ЭМС сенсоры мышцы посылают информацию в спинной мозг, но проходит она сверх сильно, возбуждая при этом нейроны спинного мозга, которые имеют дендриты, они в свою очередь разветвляются и возбуждают другие нейроны, образуя временные связи, увеличивая риск стать импотентом.

Вывод: ЭМС для профилактики и лечения травм доказала свою эффективность, а тренировку мышц лучше делать по старинке в тренажерном зале.

Методы восстановления организма во время тренировки

Тренировка

1. Достаточный отдых между подходами.

Цель – снизить катаболизм до оптимального значения.

Для роста мышц необходимы ионы Н2 (ионы водорода), которые связаны с выработкой молочной кислоты, а как нам известно, чем меньше отдых во время тренировки, тем больше в организме молочной кислоты.

В процессе тренировок, когда отдых между подходами незначительный, вырабатывается большое количество ионов водорода, которые негативно влияют на клетку, вплоть до ее полного разрушения.

Поэтому, настолько важно восстанавливаться между сетами в процессе тренинга.

2. Подпитка организма во время тренировок.

Многие советуют во время тренировки пить BCAA – он действительно помогают провести тренировку более энергично, но с той же целью вы можете попить сладкой водички (глюкоза полученная организмом будет использоваться в качестве энергии в первую очередь). Небольшое количество глюкозы не скажется на выработке гормонов, тренировка будет также эффективна.

3. Заминка после тренировки.

Одна из самых важных частей всей тренировки и подготовки.

Необходимо убрать всю молочную кислоту из работающих мышц.

Как делать?

Легкий бег трусцой в течение 10–15 минут.

Отжимания, пресс, гиперэкстензия малыми кругами по 10 повторений каждого упражнения, и так 5 серий через 1,5 минуты.

4. Легкая аэробная работа между тяжелыми подходами

Во время отдыха не просто сидите на скамье, а ходите по залу, можете выполнить разгибания голени или вращение руками (как при разминке). Причем данный метод широко используется ведущими игроками крупных футбольных, хоккейных и других чемпионатов, после игры крутя педали на велотренажере.

Восстановление организма после тренировок?

Сегодня рассмотрим методы восстановления доступные непрофессиональным спортсменам:

Про полноценный отдых говорить не будем, в том числе про то, что одну из главных ролей занимает сон.

1. Питание, в котором присутствуют витамины, минералы, жиры (как полезные, так и насыщенные – важны оба), углеводы, белки, немного сладостей.

Честно говоря, я не понимаю, зачем многие спортсмены начинают сбрасывать вес за несколько дней до соревнований? Почему нельзя это делать постепенно, что обеспечит более качественное выступление, так как организм не будет находиться в сильном стрессе непосредственно перед стартом.

Одним из самых важных способов восстановления с помощью питания – употребления достаточного количества воды.

2. БАДы.

Хондроитин с глюкозамином, причем профессиональные спортсмены ставят их с помощью инъекций, это намного эффективнее.

Витамины группы В, витамин C, А, E,

Zn, спортивное питание

Магний,

Л – карнитин, BCAA, Q – 10.

3. Массаж.

Массаж применяют практически все спортсмены, однако он бывает как восстановительный, так и с полной проработкой всех мышц, после которого на следующий день не должно быть тяжелой тренировки.

4. Баня, сауна.

Ускоряет тканевый метаболизм. Следует сказать, что на следующий день после данной процедуры, не должно быть тренировок или она должна проходить в восстанавливающем режиме.

Почему?

Так как баня и сауна – это тоже стресс для организма, как и тренировка.

5. Упражнения на растяжку.

Если особо не вдаваться в науку, растяжка способна снизить к минимуму послетренировочную мышечную боль.

Однако, она должна проводиться в отдельный день и соотносится с видом спорта.

Почему?

Излишняя гибкость в некоторых отделах может привести к травмам, исходя из специфики спорта.

6. Ледяная ванна.

Восстановление проходит за счет снижения кровотока.

7. Портативные электромиостимуляторы.

ЭМС способствует восстановлению мышц за счет усиления периферического кровотока.

8. Кислородные капсулы.

В капсулу подается повышенная концентрация кислорода в течение 30–40 минут.

9. Контрастный душ или холодный компресс, к работающим мышцам.

10. Легкая аэробная работа.

Могу рассказать про свой опыт, в период работы заездами, при возвращении к тренировкам я старался начинать с 50 % нагрузки на все тело, причем тренировки проводились ежедневно.

Постепенно я увеличивал рабочие веса. Время отдыха между тренировками при этом возрастало.

11. Эмоциональная разгрузка.

Займитесь тем, что вам действительно нравится и что интересно.

12. Используйте компрессионную одежду во время тренинга и после.

13. МФР (миофасциальный релиз).

МФР убирает нарушение иннервации и питания мышцы, улучшает циркуляцию крови, выводить продукты распада из мышц, активизирует лимфоток.

Существует огромное количество разнообразных роллов, в том числе роликов для раскатывания.

Есть противопоказания – рекомендуется консультация со специалистом.

Любой вид восстановления следует согласовать со своим тренером.

14. Аппаратная физиотерапия

Game Ready,

Indiba,

Complex,

Normatec,

Hyper Volt, их применяют профессиональные спортсмены.

Креатин. Польза? Как принимать?

Креатин очень важен в процессе тренировок в тренажерном зале.

Он необходим, наряду с другими питательными веществами для нормального функционирования организма.

Многие спортсмены слышали об этом волшебном порошке, который увеличивает силовые и помогает в энергетическом обмене.

На мой взгляд, данные гипотезы не совсем верны.

Почему?

Я лично использовал большое количество различных видов креатина, в том числе разных компаний – производителей. Из всего многообразия реальный эффект показали всего 2! может 3 вида компаний. Хотя большинство специалистов говорят о том, что не имеет значения, какая фирма произвела креатин, здесь я не соглашусь – это крайне важно.

Существует «лимит», индивидуальный для каждого человека, т. е. у тех людей, которые от рождения имеют высокое содержание креатина в мышцах – получают гораздо меньший отклик от его применения.

Что еще следует знать?

Принимать лучше с глюкозой, через 30–60 минут после тренировки, либо если планируете участие в соревнованиях, можно до 20–30 грамм перед стартом.

С возрастом уровень креатина в организме падает.

Прием курсами 3 недели через 1, 6 через 2.

Спортивное питание

На самом деле разновидностей очень много, я постараюсь выделить основные, которые использует большинство спортсменов. Вопрос насколько полезны и действенны витамины, минералы и спортивное питание стоит давно.

На мой взгляд, лучше постараться обеспечить все необходимые питательные вещества из еды, но сделать это довольно сложно, поэтому часть берем из спортивного питания.

Сразу хочу отметить, что я сам не использовал все описанные препараты, но те которые применял не всегда давали эффект.

Ниже я акцентирую внимание на том питании, которое на мой взгляд наиболее подходит спортсменам.

1.) Креатин.

2.) Аргинин, L – аргинин считается частично незаменимой аминокислотой или условно незаменимой, что означает, что она становится такой при определенных обстоятельствах и условиях, включая беременность, юный возраст, различные заболевания и травмы, тренировки. Влияние на организм:

l – аргинин – это полузаменимая аминокислота, которая является субстратом для производства оксида азота эндотелиальными и иммунными клетками сосудов. Производство оксида азота этими клетками важно как для регуляции артериального давления, так и для иммунной регуляции.

В 7 метаанализах, сообщалось о значительных положительных эффектах снижения систолического и диастолического артериального давления у взрослых с гипертонией на 2,2–5,4 мм рт. ст. и 2,7–3,1 мм рт. ст. артериальной гипертензии на 4,9 мм рт. ст. и сокращение сроков пребывания в стационаре хирургических больных; кроме того, 2 из 3 метаанализов показали снижение на 40 % частоты внутрибольничных инфекций. Однако, эти положительные результаты следует рассматривать с осторожностью, поскольку статистически значимая неоднородность наблюдалась в 5 из 7 метаанализов. Последствия нарушения продукции NO при заболеваниях различны и зависят от того, происходит ли выработка NO в недостаточной или избыточной степени. Факторы питания потенциально могут модулировать выработку NO. Биодоступность субстрата имеет решающее значение, но добавление цитруллина может быть хорошей альтернативой в качестве предшественника аргинина. Для согласования с адекватной терапией необходимы дальнейшие исследования, которые расширят наше понимание регуляции и адекватного измерения выработки NO на уровне органов и различными изоформами NOS. Более того, взаимосвязь между аргинином, цитруллином и глутамином в регуляции выработки NO, а также взаимодействие и возможный синергизм между различными диетическими факторами, которые влияют на выработку NO, требуют дальнейшего изучения.

Недостаток аргинина и глутамина.

Больше всего аргинина содержат мясо, птица, молочные продукты, орехи, соевые продукты и рыба.

Добавки L – аргинина принимают многие люди, в том числе спортсмены и те, у кого есть определенные заболевания.

Ограниченные данные свидетельствуют о том, что добавки L – аргинина могут улучшить физическую работоспособность за счет увеличения NO в организме, что улучшает кровоток и оксигенацию мышц. Например, рандомизированное исследование, проведенное в 2017 году с участием 56 мужчин-футболистов, показало, что лечение 2 граммами L – аргинина ежедневно в течение 45 дней значительно улучшило спортивные результаты по сравнению с группой плацебо, как говорится в докладе Национального Института Медицины.

Большинство исследований, изучающих эту взаимосвязь, показали, что L – аргинин бесполезен для улучшения спортивных результатов.

3.) Лизин,

Лизин помогает организму усваивать железо и цинк, стимулирует выработку коллагена, поддерживает иммунную систему, участвует в восстановлении поврежденных тканей, увеличивает усвоение кальция, предотвращает герпес, недостаток лизина может вызвать импотенцию, известно, что L-лизин помогает создать более упругую эрекцию, L – лизин может увеличить объем полового члена.

4.) Глютамин,

Считается, что L – глутамин помогает поддерживать нормальные барьеры в кишечнике.

L – глутамин помогает людям с СРК, защищая слизистую оболочку пищевода и кишечника.

С точки зрения спортивного результата данная добавка может немного защитить вашу иммунную систему.

5.) Триптофан или Gaba, 5HTP

содействие более здоровому и качественному сну,

избавление от депрессии и беспокойства,

повышенное эмоциональное благополучие,

управление переносимостью боли.

6.) Антиоксиданты, имеют много полезных функций, которые разберем в отдельной книге.

7.) Экдистен,

8.) Q10,

9.) Моновитамины и минералы:

витамин D

витамин C,

Цинк,

Se,

Магний,

витамины гр В,

витамин К,

витамины A и E.

Однозначно стоит сказать, что на данные моновитамины и минералы стоит обратить свое внимание, тем более, если занимаетесь спортом.

10.) Л – карнитин,

Один из лучших препаратов – буферов молочной кислоты. В дозировке 2 гр день помогает запускать процесс жиросжигания, причем прием необходим утром перед тренингом и после тренировки.

11.) Кардиомагнил,

Отличный препарат, который имеет обширную доказательную базу и эффективность.

Перед каждой тренировкой и походом в баню.

12.) Дуовит,

13.) Хондропротекторы, необходимы для противодействия травмам, считаю данные добавки одними из лучших, которые оказывают непосредственное воздействие на результат. Стоит обратить внимание на то, что необходим курсовой прием, через 2–3 дня или неделю никакого эффекта не будет. Также следует сделать акцент на том, что прием возможен на протяжении всего тренировочного периода, но с минимальными периодами отдыха.

14.) Бета – аланин,

Увеличивает работоспособность организма на тренировках.

15.) Омега-3

16.) Маточное молочко,

17.) Милдронат (пресловутый мельдоний),

18.) Янтарная кислота,

19.) Женьшень, и другие,

20.) Фитонол,

21.) Урсоловая кислота,

22.) Ягоды годжи,

23.) Ашвагандха,

24.) Тонгкат Али,

25.) Куркумин,

26.) Рибоза,

27.) Вобэнзим и флогэнзим, Прочитав насколько эффективны данные препараты, я купил вобэнзим, причем стоит он достаточно дорого, если будете использовать его согласно инструкции. Насколько я помню, его надо было принимать 3 раза в сутки, для меня это было слишком дорого, поэтому я снизил дозировку, чтобы подольше растянуть "удовольствие")!

Никакого эффекта я не увидел.

28.) BCAA,

На что следует обратить внимание:

С моей точки зрения, лучше принимать BCAA во время еды, для того чтобы обеспечить необходимое поступление аминокислоты лейцин с каждым приемом пищи,

В процессе тренировки ВСАА действительно помогают, но с тем же успехом можно использовать сладкую водичку, так как они не строят Ваши мышцы во время тренировки, а организм использует их в качестве топлива.

Польза тренировок в предупреждении и лечении рака

Масштабные английские исследовании, с более чем 100 000 испытуемыми показали очень важную закономерность – те, кто занимается хотя бы 1 раз в неделю физкультурой снижают риск развития рака на 60 %.

Причем увеличение количества тренировок сильно не влияет на дальнейшее снижение.

Следующее исследования говорят о том, что риск рака можно снизить, если заниматься физическими упражнениями не менее 3–5 часов в неделю, при этом женщины, в том числе, получают пользу от соответствующих высокоинтенсивных занятий, таких как тяжелая «работа» по дому и танцы, которые считаются эффективными для снижения риска рака груди.

Некоторые исследования показали, что ожирение является одним из факторов высокого риска рака эндометрия.

Риск рака пищевода у тех, кто больше всего занимался физическими упражнениями, был на 21 % ниже.

В исследовании, в котором приняли участие более 1 миллиона участников, физические упражнения, выполняемые в свободное время участников, снизили риск рака почки на 23 % и рака мочевого пузыря на 13 %.

Что касается других видов рака, таких как рак крови, рак поджелудочной железы, рак яичников, рак щитовидной железы и рак печени, существует лишь ограниченное количество доказательств того, что упражнения снижают риск их возникновения.

Исследование показало, что чувствительность к упражнениям отличается из-за различных рецепторов гормонов и управляющих генов. Считается, что больные раком, получающие традиционное лечение, должны больше отдыхать, чтобы снять усталость, связанную с лечением, но это противоречит мнению о том, что физические упражнения могут уменьшить утомляемость, связанную с раком.

Многие исследования показывают, что физические упражнения во время химиотерапии могут значительно уменьшить усталость, связанную с раком, тренировки с отягощениями могут предотвратить лимфедему, вызванную химиотерапией, тем самым компенсируя ущерб, причиненный нервно-паралитическими агентами.

Ингибиторы ароматазы – это основные виды эндокринной терапии, о них мы поговорим чуть позднее.

Физкультура снижает усталость, связанную с лечением рака, за счет улучшения окислительного стресса и снижения гормональной стимуляции, что может значительно улучшить когнитивные функции, мышечную массу, костную массу и сердечную токсичность, вызванную эндокринной терапией при раке простаты и раке груди.

Исследования показали, что нет сильной положительной корреляции между физическими упражнениями и показателями выживаемости при неходжкинской лимфоме, раке желудка и других родственных формах рака.

Только упражнения средней интенсивности оказывают значительное влияние на пролиферацию раковых клеток и апоптоз. Упражнения могут регулировать секрецию фактора роста инсулина, нацеливать пути Akt и mTOR, регулировать активность IL-6 в скелетных мышцах и улучшать функцию митохондрий, которые могут подавлять пролиферацию раковых клеток и вызывать апоптоз.

Одной из важных причин того, что пожилые люди чаще страдают от рака, является старение иммунной системы.

Таким образом, физические упражнения играют профилактическую роль в отношении злокачественных опухолей, вызванных старением иммунной системы.

Физкультура один из главных способов здоровья иммунной системы, так как для ее нормального функционирования нужен тестостерон, который выделяется в кровь в процессе тренировки.

Почитать о физической активности, ее взаимосвязи с разными видами рака можете на сайте национального института рака

Побочные эффекты от лечения рака можно нивелировать при помощи физических упражнений.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует, чтобы рецепт упражнений состоял из пяти компонентов: частота, интенсивность, время, тип (принцип FITT) и прогрессия.

#американский колледж спортивной медицины

Группа экспертов ВОЗ пришла к выводу, что ограничение прибавки в весе во взрослой жизни, тем самым предотвращая избыточный вес и ожирение, снижает риск постменопаузального рака груди, рака толстой кишки, рака эндометрия, почек (почечно-клеточная), пищевода (аденокарцинома) и рака щитовидной железы.

Основными видами упражнений, которые используют для предупреждения и восстановления здоровья, являются аэробика, тренировка в тренажерном зале, тренировка на гибкость. Наилучший режим упражнений зависит от целей человека, состояния здоровья, истории упражнений и рака.

Какие упражнения делать?

Эксперты рекомендуют заниматься аэробными упражнениями по 30 минут 3 раза в неделю и силовыми тренировками 2–3 раза в неделю.

Почему 30 минут?

Это универсальная рекомендация.

С точки зрения профилактики рака, рекомендуемые общие руководящие принципы физической активности – не менее 150 минут умеренных упражнений или 75 минут интенсивных упражнений в неделю.

Эксперты говорят, что упражнения могут помочь предотвратить рак, уменьшив воспаление, удерживая вес под контролем и укрепляя иммунную систему.

Физические упражнения напрямую влияют на эндокринную и иммунную систему, поэтому для здоровья и долголетия они имеют первостепенное значение.

Главное, что хочется сказать – физические упражнения безусловно помогают предупреждать и некоторым образом «лечить» рак, хотя надо сказать, что также стоит уделить особое внимание питанию (особой диете).

Самый важный фактор – всегда есть противопоказания, консультируйтесь со своим лечащим врачом.

Тестостерон и тренировки. Что следует знать?

Количество вырабатываемого тестостерона и гормона роста зависит от следующих факторов:

1.) Объем мышц, которые участвуют при выполнении определенного упражнения,

2.) Продолжительность отдыха между подходами,

3.) Интенсивность (рабочий вес), причем могут быть и тренировки с 30–40 % интенсивностью, но с определенной техникой,

4.) Тренированность или «опыт» спортсмена.

Сейчас более понятным становится вывод, который сделали ученые:

Концентрация гормона роста после приседаний составила 8 нг/мл, а после упражнений на руки всего 2 нг/мл.

Из чего можно сделать вывод, что все же сначала нужно приседать, а потом делать упражнения на руки – гормоны, которые вышли в кровь в процессе приседаний в большом количестве попадут в мышцы рук.

Теперь, о спорном вопросе, который задают очень многие – насколько эффективна статодинамика (упражнения с весом 40 % от 1ПМ, кстати возможно увеличение веса до 70 %, но необходимо уменьшить количество подходов до 1–2. Упражнения выполняются в ограниченной амплитуде без инерции).

После выполнения подхода уровень СТГ вырос до 9 нг/мл, что составило 1000 % от его уровня до подхода.

ИФР вырос на 15%

Кортизол на 300%

Активизировались T и B лимфоциты.

Вывод:

Эффективны оба метода тренировок – как статодинамика (пампинг), так и обычная тренировка с 70–80 процентной интенсивностью.

В начале тренировки делаем упражнения, которые включают большое количество мышечных групп в работу.

Успех в спорте высших спортивных достижений!

С моей точки зрения, внимания заслуживают 7 основных факторов, которые обеспечивают наивысший результат.

Эти факторы зависят от спортсмена и он способен повлиять на каждый из списка.

1. Технико – тактическая подготовка. Всегда строится на физической.

2. Психологическая подготовка. Помогает идти к цели, преодолевать стартовое волнение и развивает уверенность в собственных силах.

3. Физическая подготовка. Ваш фундамент.

4. Восстановление и питание. Обеспечивает прогресс.

5. Теоретическая подготовка. Учиться надо всегда, обращая внимание на законы физиологии и тренировки.

6. Анализ тренировочного плана, ввод новых инновационных методик тренировок, трансформация существующих методов подготовки.

7. Мотивация. Думаю, у каждого профессионального спортсмена, она и так находится на наивысшем уровне. Я бы сказал – важнее удачи!

Факторы, на которые спортсмен повлиять не может:

1. Генетика (физиология)

2. Удача

Сегодня хочу более подробно остановиться на психологической (ментальной) подготовке.

В спорте высших спортивных достижений особую роль играет ментальная (психологическая) подготовка.

Так как все спортсмены используют современные методы восстановления, лучших тренеров, экипировку, диетологов. Тренера, в свою очередь, разрабатывают физическую подготовку, на которой строится технико – тактическая подготовка.

Главный секрет успеха психологической подготовки:

На мой взгляд, состоит в следующем, во время проведения соревнований спортсмен должен постараться отключить все внешние факторы и сосредоточиться на своем выступлении. Я принял участие в большом количестве соревнований разного уровня, причем в нескольких видах спорта, при том, когда получалось максимально отключить все внешние факторы, которые не влияли или не могли повлиять на хорошее выступление результат был наилучшим.

Сфокусироваться необходимо не на результате, об этом спортсмен (ка) достаточно много думал (а) в процессе подготовки, а на процессе.

Например, саночники и скелетонисты перед стартом визуализируют трассу, по которой поедут.

Отключая все внешние факторы, спортсмен сконцентрирован только на выступлении: если это игровые виды – весь мыслительный процесс работает над решением задачи, как обыграть соперника, если тяжелая атлетика – сильный подрыв и жесткая фиксация штанги в подседе, плавание – работа всех групп мышц, участвующих в движении.

Второй довольно важный момент – уверенность в себе, в собственных силах. Самое главное, что он неотделим от убеждения спортсмена «возможности» сделать промах. Нельзя постоянно забивать мячи, попадать в десятку, быть лучшим на каждом старте, хотя конечно же, этого хочется.

"Кардио" или силовая, тренажерный зал или баскетбол?

Многие люди, которые ставят цель похудеть, сталкиваются с вопросом, что лучше «кардио» или силовая?

1. Во время непосредственно тренировки "кардио" можно сжечь больше жира, чем при тренировке в тренажерном зале, конечно это зависит от интенсивности и времени.

2. Силовые тренировки помогают сжигать больше калорий каждый день. В частности, исследования показали, что вы сжигаете больше калорий в часы после тренировки с отягощениями по сравнению с кардиотренировкой.

3. С увеличением мышечной массы, ваш организм будет расходовать больше энергии.

4. У мужчин силовые тренировки привели к увеличению метаболизма в состоянии покоя на 9 %. Эффекты у женщин были меньше, с увеличением почти на 4 %

5. Кардио наименее эффективны в борьбе с лишним весом, так как расходуется практически весь гликоген, появляется дикое чувство голода и вы переедаете, думая, что тренировка сожжет излишки.

6. Баскетбол – высокоинтервальная тренировка, как и большинство игровых видов спорта.

7. Любые игровые виды спорта – отличная тренировка, так как идет разнообразная многогранная нагрузка, в результате работают практически все группы мышц организма, создавая высокий метаболический отклик, который заставляет ваше тело сжигать калории и после тренировки.

8. В процессе тренировок в тренажерном зале выделяется больше гормонов, если вы конечно не используете спринт или прыжки, поэтому они оказывают больше пользы для долголетия.

9. Для толстых людей кардио может привести к травмам коленей и тазобедренного сустава, в том числе ухудшению имеющихся локальных нарушений, в то же время силовые тренировки должны проводиться с учетом возрастных характеристик, общего состояния здоровья.

10. Тренажерный зал предоставляет возможность тренировки всех групп мышц, тогда как кардио, например бег, тренирует только мышцы ног.

Возможность, которую нельзя упускать. Страх окрыляет

Я хочу рассмотреть эту тему в контексте "Сила страха заключается в том, чтобы открыть новые границы возможностей".

Задайте вопрос "Почему многие люди хотят похудеть, но не делают этого?", ответ очевиден, один из главных факторов это страх – боязнь идти в тренажерный зал или на спортивную площадку, так как многие люди будут смеяться и шутить.

Второй важный фактор – диета с ограниченным рационом, где нет ни вкусняшек, ни фастфуда. Кроме того, ведь необходимо постоянно заниматься спортом.

На самом деле все гораздо проще – для начала просто начните гулять, как можно дольше по времени, затем увеличьте нагрузку – подъем на небольшие горки, ускорения быстрым шагом (интервальное), ходьбу по пересеченной местности.

Что касается рациона – начните следовать очень простым рекомендациям, к примеру, захотел конфетку – обязан съесть котлетку, снизив при этом порцию углеводов из гарнира.

Всегда начинайте с малого и постепенно развивайтесь.

Когда я захотел сыграть «сложное» соло на гитаре, глаза испугались, мозг говорил, что это невозможно, но через 2 недели песенка звучала ни чуть не хуже, чем у автора импровизации.

Главный секрет состоит в том, что страх открывает новые возможности в каждом человеке, в любых сферах деятельности.

Страх и лень – главные факторы роста и развития человечества!

Если подумать – большинство сфер жизни людей под контролем страха.

Довольно сложно сам страх преодолеть, но это вполне осуществимо.

Второй главный секрет – победа над страхом открывает новые горизонты и дает громадный заряд положительных эмоций.

В нашем мозге зон, отвечающих за страх, намного больше, чем противоположных, отвечающих за радость.

Если посмотреть на великих спортсменов или деятелей культуры, вы думаете, они не боятся выходить на сцену или площадку?

Заключение

В книге рассмотрены основные вопросы, связанные с тренировкой думающего спортсмена, в наше время количество информации постоянно растет, поэтому любой человек должен анализировать новую информация, новые исследования, методы тренировок.

Авторское право на данную книгу принадлежит Арсентьеву Д.О., любое копирование разрешено, если указывается ссылка на источник, в том числе сайт.

Ресурсы

https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%93%D0%B5%D0%BD%D0%B5%D1%82%D0%B8%D0%BA%D0%B0

https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A1%D0%BF%D0%BE%D1%80%D1%82%D0%B8%D0%B2%D0%BD%D0%B0%D1%8F_%D0%B3%D0%B5%D0%BD%D0%B5%D1%82%D0%B8%D0%BA%D0%B0

https://www.acsm.org/docs/default-source/annual-meeting-documents/2020-san-francisco-ca/abstract-pdfs/acsm20_abstracts-full-file.pdf?sfvrsn=9374b182_4

https://www.t-nation.com/supplements/build-muscle-increase-androgen-receptors/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26918846/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24552392/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27747847/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25162652/

https://bjsm.bmj.com/content/51/6/494

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26481101/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5021928/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2953417/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28388380/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27753625/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25445632/