Kitabı oxu: «La grasa cura. El azúcar mata»

Dietas tradicionales

A principios del siglo XX, con el advenimiento de la revolución alimentaria industrial, las enfermedades degenerativas sustituyeron a las infecciosas como principal causa de muerte y discapacidad. Los índices de enfermedad degenerativa se aceleraron aún más a partir de la pasada década de los sesenta con la demonización de las grasas saturadas y el colesterol y la adopción de la dieta baja en grasas como estándar de salud.

Si visitas alguna zona del mundo en la que la gente siga alimentándose con comidas tradicionales producidas por ellos mismos, sin alimentos comerciales procesados, verás que en estas poblaciones hay una incidencia notablemente inferior de todos los tipos de enfermedades degenerativas. Las enfermedades cardíacas, el cáncer y la diabetes les son prácticamente desconocidos, o al menos lo eran hasta hace poco. Sin embargo, actualmente, a medida que los alimentos procesados modernos se van introduciendo en estas poblaciones, aparece la enfermedad degenerativa. Este patrón se ha repetido una y otra vez en todo el mundo. Tan pronto como una población comienza a adoptar los alimentos modernos, aparecen las enfermedades degenerativas.

Las enfermedades degenerativas, como las cardiopatías, el cáncer, el alzhéimer, el asma, la bronquitis, la diabetes, la artritis, las alergias, la obesidad y otras semejantes, se denominan «enfermedades de la civilización moderna». Estas afecciones son raras entre las sociedades primitivas que siguen dietas tradicionales a base de alimentos enteros y naturales. Cuando las poblaciones se introducen en la civilización moderna y adoptan los alimentos occidentales, las desarrollan rápidamente. Investigadores e historiadores han descubierto que en el transcurso de una sola generación estas culturas experimentaron todas estas enfermedades, lo cual indica claramente que su causa no son los defectos genéticos.

En los años treinta el doctor Weston A. Price (1870-1948) demostró claramente el vínculo entre la dieta y el aumento de la enfermedad degenerativa. Trabajó como director de la sección de investigación de la American Dental Association (‘asociación dental estadounidense’) de 1914 a 1923 y destaca por su extensa labor de investigación sobre nutrición y salud dental.

A finales de su larga carrera como dentista observó una incidencia de caries y deformidades dentales y otros problemas de salud que habían sido muy poco frecuentes en sus primeros años. Veía cada vez más niños con arcos dentales estrechos y dientes apiñados. Con frecuencia, cuando surgían las muelas del juicio no había lugar para ellas, por lo que era necesaria su extracción. Era un fenómeno curioso porque al principio de su carrera los pacientes rara vez tenían que sacarse las muelas del juicio. Restos de seres humanos antiguos muestran amplios arcos dentales y muelas del juicio sanas. No tenía sentido que en nuestro cuerpo, perfectamente diseñado, aparecieran de pronto dientes que no servían para nada y que había que extraer quirúrgicamente. Nunca, en la historia de la humanidad, había sido necesario extraer las muelas del juicio a tantas personas. No eran solo los dientes, también notó cómo disminuía la salud general de sus pacientes; desarrollaban enfermedades degenerativas a un ritmo acelerado. Estaba viendo las denominadas enfermedades de la «vejez» en pacientes cada vez más jóvenes.

El doctor Price fue testigo directo de la transformación y la revolución del procesamiento de alimentos modernos. Se preguntó si los cambios de alimentación tendrían relación con el deterioro de la salud y se propuso encontrar la respuesta. Con ese fin comenzó a realizar una serie de estudios que comparaban la salud de las personas que seguían dietas tradicionales con la de quienes comían alimentos modernos y procesados. Para evitar otras influencias que pudieran afectar a la salud, estableció que los individuos estudiados fueran del mismo origen genético y vivieran en la misma zona geográfica. La única diferencia sería su alimentación.

Hoy en día es casi imposible encontrar poblaciones que ingieran exclusivamente alimentos tradicionales. Los alimentos ­modernos están prácticamente en todo el mundo. Pero en los años treinta todavía había muchas poblaciones que subsistían principalmente a base de sus alimentos ancestrales, sin influencias ­modernas.

El doctor Price pasó casi una década viajando por todo el mundo, localizando y estudiando estas poblaciones. Viajó a los valles aislados de los Alpes suizos y a las islas Hébridas Exteriores e Interiores, frente a la costa de Escocia. Visitó aldeas inuit en Alaska, indios americanos en el centro y norte de Canadá, melanesios y polinesios en numerosas islas de todo el Pacífico Sur y tribus de África oriental y central. También pasó tiempo entre los aborígenes de Australia, las tribus malayas de las islas situadas al norte de Australia, los maoríes de Nueva Zelanda y los pueblos indígenas de Sudamérica en Perú y la cuenca amazónica.

Mujer inuit tomando una comida consistente principalmente en grasa.

Cuando visitaba un área, examinaba la salud de la población, particularmente sus dientes. Tomaba nota meticulosamente de los alimentos que comían y analizaba en profundidad el contenido nutricional de su dieta. Enviaba muestras de los alimentos a su laboratorio, donde se realizaban análisis detallados. No tardó mucho en notar los contrastes de salud entre quienes vivían enteramente a base de alimentos autóctonos y quienes habían incorporado alimentos occidentales en sus dietas.

Descubrió que cuanto más aislada estaba una población nativa, menos caries dental y otras enfermedades degenerativas encontraba. En las áreas que estaban casi totalmente aisladas, los nativos eran sanos y fuertes y muy rara vez tenían caries. Prácticamente desconocían las enfermedades degenerativas. En áreas que eran fácilmente accesibles y donde la influencia occidental era mayor, la caries dental y la enfermedad eran mucho más frecuentes.

Enseguida identificó una tendencia. La caries dental se extendía especialmente entre los niños en áreas en las que se disponía de alimentos procesados modernos. Descubrió que donde se vendía harina blanca, arroz blanco y alimentos azucarados, eran frecuentes las caries y las enfermedades degenerativas. Llegó al punto en el que podía calcular cuántos años llevaba funcionando el almacén de víveres local teniendo en cuenta la edad de los niños más afectados por las caries. Llegaba a una zona y, tras examinar los dientes de los niños y comparar sus edades, podía decir el año en que se abrió el almacén.

El doctor Price observó que en cualquier parte del mundo en que encontrara poblaciones que vivían a base de alimentos tradicionales, su salud en general, no solo dental, era excelente, pero en cuanto comenzaban a comer alimentos modernos y procesados, se iniciaba un rápido deterioro. Al carecer de atención médica moderna, la degeneración física era pronunciada. Las enfermedades dentales y las infecciosas y degenerativas, como la artritis y la tuberculosis, eran habituales entre quienes comían alimentos occidentales. La dieta occidental afectaba no solo a quienes la seguían, sino también a sus hijos. Las madres que añadieron alimentos modernos a su dieta daban a luz a bebés cuyos dientes y estructura ósea se desarrollaban incorrectamente. Los niños nacían con arcos dentales estrechos; cuando aparecía la dentición, los dientes salían apiñados y torcidos, lo que hacía que las muelas del juicio quedaran retenidas. En cambio, la salud y el desarrollo dental de aquellos cuyas madres comían alimentos tradicionales eran excelentes. Poseían arcos dentales anchos, tenían dientes rectos y sanos y las muelas del juicio salían sin problemas.

La degeneración de la salud que se producía en estas sociedades primitivas al adoptar los alimentos procesados comercialmente era la misma que el doctor Price había estado observando en su consultorio dental. La conexión era obvia. Los alimentos modernos y procesados eran deficientes a nivel nutricional y, en consecuencia, sus consumidores desarrollaban un mayor número de afecciones degenerativas y los niños nacían con deficiencias en el desarrollo.

Uno de sus descubrimientos más alarmantes fue que no era necesario modificar mucho la alimentación de una población para provocar cambios notables en su salud. Aunque siguieran alimentándose básicamente con la misma dieta de siempre, bastaba con la adición de una pequeña cantidad de azúcar y harina blanca para alterar su salud de manera radical.

Otro de sus hallazgos fue que el tipo de alimentos consumidos variaba mucho de una población a otra. Los indios inuit y canadienses seguían una dieta que consistía casi completamente en carne y grasa. Los isleños del Pacífico comían grandes cantidades de pescado, frutas, verduras de raíz y grasas (principalmente procedentes del coco). Los habitantes de las islas de la costa de Escocia subsistían esencialmente a base de avena y alimentos marinos. La población de los Alpes suizos consumía casi enteramente productos lácteos y, a diferencia de muchas otras poblaciones, no probaba nunca el pescado. A pesar de la amplia variedad de sus dietas, lo que todas tenían en común era que consistían en alimentos frescos o fermentados, relativamente enteros y mínimamente procesados. No tomaban nada de azúcar refinado ni harina blanca. Todas las grasas eran naturales y predominaban las grasas saturadas derivadas de la carne, los productos lácteos o el coco. No se consumían aceites vegetales poliinsaturados. La escasa cantidad de miel o caña de azúcar que algunas poblaciones podrían consumir era estacional y constituía solo una parte muy pequeña de su dieta general.

La cantidad de grasa de las dietas de las poblaciones que estudió el doctor Price variaba enormemente. Sin embargo, quienes consumían más grasas y menos carbohidratos tenían también la menor cantidad de caries y estaban entre los más sanos en general. Los inuit de Alaska y Canadá, que seguían una dieta muy alta en grasas con una cantidad insignificante de carbohidratos, tenían una estructura ósea facial perfecta y prácticamente no sufrían caries ni enfermedad periodontal. Su salud dental era superior a la de todas las poblaciones que estudió.

Sus hallazgos fueron publicados en 1939 en Nutrition and Physical Degeneration [Nutrición y degeneración física]. Este libro, que sigue publicándose y actualmente va por su octava edición (en inglés), se considera un clásico de la ciencia nutricional.4

¿Las dietas altas en grasas son dañinas?

Si la grasa dietética fuera tan peligrosa como nos han dicho, cualquier población que siguiera una dieta alta en grasas debería estar plagada de enfermedades crónicas y sufriría elevadas tasas de mortalidad. Podemos poner a prueba fácilmente la veracidad de esta hipótesis observando las numerosas poblaciones de todo el mundo que han subsistido durante cientos e incluso miles de años a base de una alimentación con alto contenido en grasas y examinar su salud.

Hoy en día, a nivel global, la mayoría de las poblaciones han adoptado alimentos modernos como el azúcar, la harina refinada y los aceites vegetales refinados; ahora se pueden adquirir alimentos procesados de cualquier tipo en todas partes. De hecho, son habituales incluso en aldeas remotas de Bolivia, Nepal, Etiopía y otros lugares. Sin embargo, en un pasado no muy lejano, había muchas poblaciones de todo el mundo que subsistían a base de dietas tradicionales con un alto contenido en grasa y sin ninguno de los alimentos procesados modernos. Estas poblaciones eran robustas y sanas, con una esperanza de vida tan larga como la nuestra. Echemos un vistazo a algunas de ellas.

El médico británico Hugh C. Trowell (1899-1984) trabajó entre los pueblos primitivos de África oriental de 1930 a 1960. Participó en un extenso proyecto de investigación patrocinado por el Gobierno británico para estudiar las enfermedades frecuentes en la zona. En los años treinta, cuando comenzó su investigación, las poblaciones seguían viviendo como lo hacían desde hacía miles de años. Solo comían lo que recolectaban o cazaban. La cultura occidental tenía poco impacto en ellas excepto en las ciudades más grandes.

En los primeros años, el doctor Trowell y sus compañeros de trabajo señalaron que entre esas poblaciones no había absolutamente ninguna evidencia de diabetes, presión arterial alta, accidente cerebrovascular o enfermedad de las arterias coronarias. Las autopsias no mostraban evidencia de aterosclerosis o enfermedad cardíaca. Todo eso cambió en el transcurso de los treinta años siguientes. Poco a poco aparecieron las enfermedades degenerativas y con el tiempo se volvieron más frecuentes. Los nativos todavía vivían en un entorno relativamente natural, lejos de la industrialización, pero se volvieron cada vez más dependientes de la harina blanca, el azúcar y otros alimentos procesados enviados desde los países occidentales.

Entre los nativos de África oriental hay una serie de grupos étnicos, en concreto, los masái de Tanzania y los samburu, rendille y turkana del norte de Kenia, que vivían una existencia nómada de pastores, cuidando ganado vacuno, ovejas y cabras. Su dieta consistía enteramente en carne, leche y, en ocasiones, sangre de sus rebaños. Tradicionalmente, no consumían ningún producto vegetal. Su dieta dependía en su mayor parte de la leche cruda de vaca. Los adultos tomaban hasta cinco litros al día. Estamos hablando de leche entera, no desnatada, rica en grasas saturadas y colesterol. Alrededor del 66 % de sus calorías diarias provenían de grasas saturadas.

Ten presente que la American Heart Association (AHA) nos advierte que no debemos tomar más del 30 % de nuestras calorías diarias de la grasa, en su mayoría de aceites vegetales, y que debemos limitar la ingesta de grasas saturadas a solo el 7 % de las calorías totales. Por lo visto, nadie se molestó en enseñarles a estas tribus en qué consiste una dieta adecuada. Más del 66 % de sus calorías diarias provenían de la grasa, en su mayor parte saturada.

Con esta gran cantidad de grasas saturadas y colesterol, uno se imagina que estas poblaciones tendrían niveles altos de colesterol en la sangre y sufrirían las diversas fases de la enfermedad cardíaca. Pero nada de esto sucedía, siempre y cuando mantuviesen su dieta tradicional alta en grasas. No sufrían de colesterol alto, ­presión ­arterial elevada, aterosclerosis o enfermedad cardíaca, como podría esperarse. Además, entre ellos no existían la diabetes, la obesidad, el cáncer, las caries dentales y otras enfermedades de la civilización moderna.

Históricamente, estas tribus dependían enteramente de su ganado, pero en los últimos años mantener un estilo de vida tradicional como pastores se ha vuelto cada vez más difícil a medida que se han reducido las tierras de pastoreo y los rebaños han menguado, lo cual los ha obligado a depender más de la agricultura. Aunque aún siguen cuidando ganado, ahora su dieta suele incluir cereales, alubias, patatas y azúcar, con mucha menos carne y leche. Su ingesta de grasas ha disminuido drásticamente. En consecuencia, las enfermedades que previamente no conocían, como las cardiopatías y la diabetes, han dejado de ser desconocidas para ellos.

El coco, que contiene un elevado porcentaje de grasas saturadas, se utiliza ampliamente en la alimentación en muchas partes del mundo. Antes de la introducción de los alimentos occidentales, la cardiopatía coronaria era muy poco frecuente entre estas poblaciones.

El doctor Ian Prior (1923-2009), cardiólogo y director de la unidad de epidemiología del hospital de Wellington, en Nueva Zelanda, dirigió un equipo de investigación durante los años sesenta y setenta que estudiaba la salud, la alimentación y el estilo de vida de los isleños del Pacífico, que tradicionalmente consumían grandes cantidades de coco.

En los años sesenta la mayoría de los isleños polinesios ya habían adoptado alimentos occidentales en mayor o menor grado. Solo unas pocas poblaciones seguían subsistiendo aún casi totalmente a base de su alimentación autóctona. Una de estas poblaciones vivía en un pequeño grupo de islas alejadas del continente, el archipiélago de Tokelau. Esto le dio al doctor Prior una oportunidad para estudiar la salud y la dieta de los isleños polinesios con poca influencia de los alimentos modernos. Estaba ­particularmente ­interesado en cómo afectaba a la salud de esta población una dieta alta en grasas, en buena parte procedente del coco.

Tokelau consta de tres pequeños atolones en el Pacífico Sur, a unos dos mil kilómetros al noreste de Nueva Zelanda. En los años sesenta los tokelauanos seguían estando relativamente aislados de las influencias occidentales y tenían poca interacción con los no polinesios. Su dieta nativa y su cultura permanecían en gran medida como siglos atrás.

Los estudios del doctor Prior se iniciaron a principios de los años sesenta e incluyeron a toda la población de las islas. Se trataba de un estudio multidisciplinar a largo plazo establecido para examinar las consecuencias físicas, sociales y sanitarias de la migración de los atolones a Nueva Zelanda, que tenía jurisdicción sobre las islas.

Los cocoteros y algunas frutas tropicales y tubérculos con almidón suministraban la mayor parte de la dieta de los isleños, complementada con pescado, cerdo y pollo. Los cocos eran su principal fuente de alimento. Cada comida contenía coco en alguna forma: el coco verde proporcionaba la bebida principal; el maduro, rallado o como crema de coco, se cocinaba con raíz de taro o fruta de pan, y los trozos pequeños de carne de coco eran un aperitivo sustancioso. La verdura y el pescado se cocinaban con aceite de coco.

Los tokelauanos obtenían el 57 % de sus calorías diarias totales de la grasa, con un 54 % de calorías como grasas saturadas, principalmente procedentes del coco. Consumían más de mil cien calorías de grasa saturada cada día, diecisiete veces más que el límite de sesenta y tres calorías establecido por la AHA.

Teniendo en cuenta la cantidad de grasa y grasas saturadas de su dieta, el doctor Prior y sus colegas esperaban que presentaran un nivel alto de colesterol en la sangre y signos definitivos de enfermedad cardíaca. Usando una fórmula para calcular los niveles de colesterol en la sangre basados en la dieta, el equipo dedujo que tendrían un nivel de colesterol total de casi 300 mg/dl (7,7 mmol/l), lo que indicaría una importante hipercolesterolemia (colesterol alto en la sangre). En realidad, sus niveles de colesterol eran por término medio de alrededor de 210 mg/dl (5,4 mmol/l); los niveles de colesterol en la sangre eran aproximadamente 90 mg/dl (2,3 mmol/l) más bajos que los previstos a pesar de la dieta alta en grasas.

El doctor Prior afirmó que la salud general de los isleños era excelente. No había signos de enfermedad renal o hipotiroidismo que pudieran influir en los niveles de grasa en la sangre. Tampoco había signos de hipercolesterolemia, los niveles de colesterol eran prácticamente normales. Todos los habitantes estaban delgados y sanos a pesar de su alimentación muy rica en grasas saturadas. De hecho, la población en su conjunto tenía proporciones ideales de peso con respecto a altura. Los problemas digestivos eran raros y el estreñimiento era poco frecuente. Por término medio los isleños evacuaban dos o más veces al día. Desconocían la ateroesclerosis, las enfermedades del corazón, la colitis, el cáncer de colon, las hemorroides, las úlceras, la diverticulosis y la apendicitis. «No hay evidencia de que la alta ingesta de grasas saturadas tenga un efecto perjudicial en estas poblaciones», escribió el doctor Prior.

Cuando los tokelauanos migran de sus atolones insulares a la cultura de Nueva Zelanda, muy distinta de la suya, adoptan los hábitos dietéticos de su nuevo país. Su ingesta total de grasa y grasas saturadas disminuye significativamente. Los alimentos procesados toman el lugar de gran parte de sus alimentos tradicionales. Este cambio aumenta su riesgo de aterosclerosis y cardiopatía. El colesterol total, el colesterol LDL (llamado colesterol malo) y los niveles de triglicéridos aumentan, mientras que el colesterol HDL (denominado colesterol bueno, ya que protege contra las enfermedades cardíacas) disminuye; todo son cambios desfavorables.

Este patrón se ha visto prácticamente en todas las poblaciones insulares al emigrar a Nueva Zelanda, Australia u otros países occidentales. «Cuanto más se adapte un isleño a las costumbres de Occidente, más probabilidades tiene de sucumbir a nuestras ­enfermedades degenerativas», afirmó el doctor Prior. Sus estudios han demostrado que cuanto más se alejan los nativos del Pacífico del estilo de vida y la dieta de sus antepasados, «más se acercan a la gota, la diabetes, la aterosclerosis, la obesidad y la hipertensión».5

El efecto de los alimentos procesados modernos nunca ha sido tan drástico como con los inuit de Norteamérica. Vilhjalmur Stefansson (1879-1962), antropóloga formada en la Universidad de Harvard, dedicó gran parte de su carrera a estudiar la cultura inuit nativa de Alaska y el norte de Canadá y a darla a conocer con sus conferencias. A partir de 1906, vivió entre los inuit durante once años. La mayor parte de ese tiempo vivió de la tierra como ellos, comiendo caribú, aves, buey almizcle, zorro, pescado, foca y otras carnes de caza. Anotó cuidadosamente los tipos de alimentos que comían los inuit, señalando que entre los no occidentalizados o primitivos, la alimentación consistía enteramente en carne y grasa; no consumían en absoluto alimentos vegetales. La grasa era especialmente apreciada y les suministraba alrededor del 80 % de sus calorías diarias. Se prestaba especial atención a extraer toda la grasa de la carne, entre ella la que circundaba los órganos internos. Nada de eso se desperdiciaba. Toda la carne se sumergía en un tazón de grasa de foca derretida, como si fuera una salsa para mojar, antes de comerla.

¿Esta dieta alta en grasas perjudicaba a los inuit? Al parecer, no. Stefansson observó que parecían ser inmunes a la enfermedad degenerativa. Entre quienes seguían su dieta ancestral a base de grasa no había enfermedad cardíaca, diabetes, cáncer, artritis ni cualquiera de las patologías de la civilización moderna. La dieta alta en grasas tampoco acortaba sus vidas. La esperanza de vida de los inuit, señaló, era igual a la de cualquier estadounidense o europeo en aquel momento.

Antes de 1955, la mayoría de los inuit llevaban una existencia nómada, viviendo de la tierra. A menos que habitaran en asentamientos permanentes o cerca de puntos de comercio, solo ocasionalmente complementaban su dieta a base de grasa con alimentos comprados en la tienda.

A partir de mediados de los años cincuenta, fueron reclutados para trabajar en aeropuertos militares y civiles a lo largo del Ártico de Alaska y el canadiense. A finales de los años sesenta, casi todos habían renunciado a su estilo nómada de vida y vivían en comunidades permanentes. También renunciaron a sus alimentos tradicionales y empezaron a comer los mismos productos que la mayoría de los norteamericanos: harina procesada, azúcar, dulces, aceites vegetales y productos enlatados. Hasta entonces, rara vez habían visto el azúcar y nunca usaban aceite vegetal. Comían kilos de grasa de caribú y de foca, pero nunca habían probado la margarina o el aceite de maíz. Estos nuevos aceites sustituyeron a las grasas animales que tanto habían consumido anteriormente. Empezaron a comer menos carne y grasa y a reemplazarla por cereales, azúcar y otros alimentos procesados.

El doctor Otto Schaefer (1919-2009), director de la Northern Medical Research Unit (‘unidad de investigación médica norte’) del hospital Charles Camsell, en Edmonton (Canadá), trabajó entre los inuit durante más de veinte años y fue testigo directo de la transición que tuvo lugar en los años cincuenta y sesenta. Observó como la alimentación tradicional alta en grasas era reemplazada por una dieta rica en azúcar. En una comunidad inuit en el Ártico occidental canadiense, pudo obtener registros detallados de importaciones de alimentos que abarcaban un período de ocho años, de 1959 a 1967. Descubrió que el consumo medio de azúcar de los inuit en esa área se había cuadruplicado durante ese tiempo, pasando de casi doce kilos por persona al año a cuarenta y siete (ver la tabla a continuación). En 1959 el azúcar representaba solo el 18,1 % de los carbohidratos totales que consumían. Para 1967 habían ascendido al 44,2 %. En 1967, cada hombre, mujer y niño inuit consumió por término medio más de cuarenta y siete kilos de azúcar.6 Puede parecer mucho, pero hoy en los Estados Unidos se consumen sesenta kilos de azúcar por persona al año, además del equivalente a aproximadamente nueve kilos de azúcar en forma de edulcorantes artificiales.

Antes de vivir en comunidades permanentes, la salud de los inuit era igual que la de la mayoría de los demás pueblos aislados. Las enfermedades degenerativas, como la diabetes y las cardiopatías, apenas se conocían. En el plazo de una década, los inuit empezaron a sufrirlas a un ritmo alarmante. La diabetes se triplicó. El doctor Schaefer observó que en esta comunidad inuit había más casos nuevos de diabetes de los que se habían presentado en la totalidad de los inuit que vivían en todo Canadá apenas unos años antes.

La diabetes no era la única enfermedad de cuyo desarrollo entre los inuit fue testigo; los casos de afecciones arteriales se multiplicaron por cinco entre los hombres mayores de cuarenta años. Las afecciones de la vesícula aumentaron vertiginosamente. El cáncer, que había sido extremadamente inusual entre ellos, comenzó a aparecer a un ritmo cada vez mayor. Incluso el acné, que hasta mediados de los años cincuenta era desconocido para los inuit canadienses, comenzó a afectar a los jóvenes. Antes, todos los inuit eran esbeltos y estaban en forma incluso a mediana edad, pero al vivir en las comunidades, su abdomen se volvió abultado.

La dieta civilizada trajo consigo las enfermedades de la civilización. Los inuit apenas tenían problemas de salud mientras se ciñeron a su dieta alta en grasas saturadas y colesterol, pero en cuanto redujeron la ingesta de grasas y adoptaron los alimentos procesados, comenzaron a sufrir una plaga de enfermedades de todo tipo, entre ellas las cardiopatías. En unos pocos años la harina blanca provocó lo que la grasa saturada y el colesterol no habían provocado en el transcurso de generaciones.

Otras poblaciones que subsistían a base de dietas altas en grasas eran los yukaghir, los chukchi y los koryak de Siberia y el Ártico ruso; los watusi y los bambuti de África central, y la tribu san del desierto del Kalahari. Los pastores de camellos de Somalia subsisten únicamente con la leche de este animal, de la que beben casi cuatro litros al día (350 gramos de grasa animal). También los beduinos nómadas del desierto de Negev se alimentan casi por completo de leche fermentada de ovejas, cabras, camellas y burras; lo mismo puede decirse de los pastores toda, la casta dhangar y los pardhi, todas ellas tribus de pastores de la India. Los ainu del norte de Japón, los lapps finlandeses, los pueblos negrito del norte de las islas Filipinas, los aborígenes de Australia y los vedda de Sri Lanka seguían tradicionalmente una alimentación rica en grasas. De hecho, se cree que toda la raza humana descendió de las poblaciones de cazadores-recolectores de la Edad de Piedra que se mantenían a base de una alimentación con alto contenido en grasa. De hecho, de recién nacidos, todos comenzamos la vida con una dieta que tiene un alto contenido en grasa. La leche materna es rica en grasas y grasas saturadas. Es natural que estemos genéticamente bien adaptados para una dieta alta en grasas.

Como ves, muchas poblaciones de todo el mundo con diferentes orígenes étnicos no solo subsistieron sino que prosperaron con dietas que tenían un alto contenido en grasa. No se puede decir lo mismo del azúcar y de la harina refinada. No hay poblaciones tradicionales que subsistan principalmente a base de azúcar y harina blanca. Estos productos son invenciones modernas cuyo consumo únicamente se extendió durante el siglo pasado. La única población que come de esta manera es la nuestra, ¡y mira lo que nos está sucediendo! Consumimos cantidades abundantes de calorías y nutrientes y siempre tenemos comida disponible, pero estamos más enfermos de lo que lo ha estado cualquier otra generación en la historia humana.

La historia se repite una y otra vez. Cada vez que un pueblo ha adoptado alimentos modernos y procesados, han aparecido enseguida las enfermedades de la civilización moderna. La transición de dietas moderadas o altas en grasas a una dieta moderna, baja en grasas y alta en carbohidratos, siempre ha provocado un empeoramiento de la salud. Cuando la grasa se retira de la dieta, se reemplaza invariablemente por carbohidratos, por lo que una dieta baja en grasas también es una dieta alta en carbohidratos. En nuestra sociedad moderna, estos carbohidratos son principalmente la harina refinada y el azúcar.

La grasa es un nutriente necesario; lo necesitamos para una salud óptima. El azúcar, e incluso los carbohidratos en general, no son esenciales. Muchas poblaciones subsistieron a base de dietas totalmente desprovistas de carbohidratos, y sin embargo estaban sanas y no padecían enfermedades degenerativas. Eliminar la grasa de la dieta no es bueno para la salud ya que priva al organismo de nutrientes esenciales, no solo de la grasa en sí, sino también de las vitaminas liposolubles y los nutrientes que solo se encuentran en las grasas dietéticas.

Los efectos de la mala alimentación no se pueden anular

Cuando les explicamos a los partidarios de las dietas bajas en grasas que muchas poblaciones han subsistido saludablemente con dietas con un alto contenido en grasa, responden que su buena salud se debe a que son poblaciones físicamente activas. El alto nivel de actividad física contrarresta los efectos negativos de la dieta alta en grasas. Si una dieta rica en grasas con hasta un 80 % de calorías procedentes de la grasa no es perjudicial cuando se combina con la actividad física diaria, esto significaría que la dieta, en comparación con el ejercicio, tiene un efecto bastante menor en la salud. Esto equivaldría a decir que la actividad física es mucho más determinante que la alimentación para nuestra salud general. ¿Es eso cierto? Sabemos que el ejercicio es importante para la buena salud y el bienestar, pero ¿de verdad puede impedir o revertir las enfermedades del corazón, la diabetes, el cáncer y otras enfermedades degenerativas con independencia de la dieta? En la actualidad, si bien muchas personas son muy sedentarias, una gran parte de la población está haciendo más ejercicio que nunca. Los centros de fitness y los gimnasios han alcanzado una popularidad sin precedentes. Los equipos de ejercicios y los videos de entrenamiento se encuentran entre los productos más vendidos. Los deportes de resistencia, como las maratones, el ciclismo y los triatlones son mucho más comunes que antes. Sin embargo, la tendencia del fitness no ha logrado impedir las crecientes tasas de diabetes y obesidad. Si el ejercicio fuera el ingrediente clave para la buena salud, los atletas, en particular los corredores de maratones y otros deportistas de resistencia serían totalmente inmunes a las enfermedades del corazón y otras dolencias crónicas. Pero no lo son. Los atletas, como el resto de los seres humanos, sufren de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares, diabetes y otras patologías crónicas.

Un excelente ejemplo de esto es el experto en fitness James Fixx, autor del bestseller de 1977 The Complete Book of Running [El libro completo del running]. Fixx fue un ardiente defensor de los beneficios del ejercicio para la salud que afirmaba que las personas activas viven más, y fue uno de los principales impulsores de la popularización del jogging. Esbelto y musculoso, pesaba setenta y dos kilos y corría varios kilómetros diarios. Compitió en numerosas maratones de Boston y ganó el campeonato de diez mil metros de Connecticut en su categoría de edad. Pese a que los médicos afirmaban que estaba más en forma que la mayoría de los deportistas universitarios, murió de un ataque cardíaco masivo mientras corría a la edad relativamente joven de cincuenta y dos años. Su autopsia reveló que sufría de una aterosclerosis muy extendida, con arterias coronarias obstruidas hasta en un 95 %. Sus arterias eran como las de un anciano de ochenta y cinco años.

Fixx no es un caso raro de persona físicamente apta que sucumbe a una enfermedad degenerativa. Muchos deportistas relativamente jóvenes mueren cada año de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares, cáncer y otras enfermedades. Aunque físicamente están más preparados que la media, eso no los hace inmunes a la enfermedad degenerativa. Ha habido numerosos casos de corredores de maratón altamente cualificados que murieron de enfermedades del corazón. En un estudio se analizaron treinta y seis casos. La edad media de los atletas era de 43,8 años; el menor tenía solo dieciocho cuando murió. La media de años que habían estado entrenando y compitiendo en maratones era 6,8.7 Hacer ejercicio regularmente y estar físicamente en forma no los protegió de las enfermedades del corazón. Por lo tanto, la afirmación de que la actividad física es lo que protege a las culturas primitivas de las enfermedades cardíacas y otros problemas de salud crónicos, independientemente de su dieta, carece de fundamento.

Ninguno de los treinta y seis atletas del estudio que murieron por enfermedad cardíaca seguía una dieta alta en grasas. Su alimentación era baja en grasas y alta en carbohidratos con proteína magra, la dieta que se ha recomendado generalmente para una salud óptima y un buen rendimiento físico. El carbohidrato es la principal fuente de combustible de nuestros cuerpos para producir energía y la proteína es necesaria para construir músculos fuertes. La grasa se considera un nutriente prácticamente inútil que desplaza a nutrientes más deseables como los carbohidratos y las proteínas, por lo que cuanta menos grasa se coma, mejor. La mayoría de los deportistas de resistencia de primera categoría practican la carga de carbohidratos, que consiste en atiborrarse de alimentos ricos en carbohidratos como pan, pasta, pasteles, galletas y tortitas durante varios días antes de una competición o un entrenamiento pesado. Esto se hace para almacenar la mayor cantidad de glucosa que el cuerpo pueda aguantar con objeto de disponer de la energía necesaria para tener una máxima resistencia. A pesar de alimentarse con una dieta baja en grasas y estar en excelente forma física, estos atletas siguen muriendo de cardiopatía degenerativa. Es probable que sea la dieta baja en grasas, con alto contenido en carbohidratos, la que los mate.

El doctor Peter Attia, especializado en medicina preventiva, sabe por experiencia que el ejercicio por sí solo no evita ni revierte la enfermedad crónica. Él mismo es un concienzudo atleta de resistencia que entrena de tres a cuatro horas al día. Además, es una de las doce únicas personas que atraviesan a nado el canal Catalina, en la costa del sur de California, en ambas direcciones (en diferentes ocasiones), una distancia de treinta y cuatro kilómetros a la ida y a la vuelta, la misma distancia que el canal de la Mancha. También ha cruzado el canal de Maui, nadando de Maui a Lanai y de vuelta, unos treinta y dos kilómetros.

A pesar de sus horas de ejercicio diario y su extraordinaria condición física, descubrió que su salud iba empeorando gradualmente. Estaba engordando. En el instituto pesaba setenta y dos kilos y medio. A los treinta y cinco años, en pleno apogeo físico, pesaba ochenta y ocho kilos y tenía alrededor de dieciocho de grasa corporal. Estaba en forma, pero rechoncho. También estaba desarrollando resistencia a la insulina, la característica distintiva de la diabetes tipo 2. Tenía tres de los cinco marcadores para el síndrome metabólico, un grupo de síntomas que indican un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes y otras afecciones crónicas. Seguía lo que en aquel momento creía que era una dieta saludable de alto contenido en carbohidratos y baja en grasas, y evitaba los restaurantes de comida rápida y la comida basura. Sin embargo, el ejercicio intenso que realizaba no lograba contrarrestar los efectos perjudiciales de su dieta baja en grasas supuestamente saludable.

El doctor Attia prestaba mucha atención a su salud y vigilaba cuidadosamente lo que comía. En 2009 consumía un total de tres mil ciento setenta calorías al día, que consistían en 600 gramos de carbohidratos, 200 de proteína y 50 de grasa. Solo el 14 % de sus calorías diarias provenían de la grasa, mientras que el 64 % provenían de los carbohidratos. En la opinión de la mayoría de la gente esto se consideraría una dieta ideal para una persona físicamente activa.

Sin embargo, a pesar de seguir esta dieta «sana» baja en grasas, había emprendido el camino hacia la enfermedad crónica. El ejercicio no solucionaba sus problemas. Decidió centrarse más en la alimentación. Comenzó por eliminar la mayoría de las fuentes de azúcar y reemplazar las harinas y los cereales refinados por cereales enteros. Estos cambios ocasionaron una mejoría notable, lo que lo animó a restringir aún más su dieta eliminando todo el azúcar y reduciendo la ingesta total de carbohidratos a menos de 50 gramos al día. Asimismo, redujo la proteína a unos 120 gramos por día y aumentó el consumo de grasa a 425 gramos diarios.

Durante un período de dos años, adoptó gradualmente una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas, una dieta cetogénica. Consumía mil doscientas calorías más que antes al día, el 88 % de las cuales provenían de las grasas, en su mayoría saturadas. A pesar de estar consumiendo más calorías totales y una enorme cantidad de grasa, perdió peso y bajó de un 20 % de grasa corporal a un 7,5 %, su circunferencia de la cintura pasó de noventa y seis a ochenta y un centímetros, su colesterol LDL disminuyó de 113 a 59 mg/dl, los triglicéridos descendieron de 154 a 81 mg/dl y el colesterol HDL aumentó de 31 a 85 mg/dl. La cantidad de tiempo que pasaba haciendo ejercicio disminuyó aproximadamente una hora al día, pero su rendimiento mejoró de forma significativa. Todos los aspectos de su salud mejoraron extraordinariamente con esta nueva dieta baja en carbohidratos y alta en grasas.

Desde 2011 el doctor Attia ha seguido una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Ya no tiene sobrepeso ni padece resistencia a la insulina y goza de una salud excepcional. Actualmente imparte conferencias en todo el mundo sobre los beneficios de la dieta cetogénica para la salud. Puedes visitar su sitio web en www.eatingacademy.com.

Las dietas bajas en grasas y altas en carbohidratos normalmente están sobrecargadas de harina refinada y azúcar y no son saludables. Si la dieta es deficiente, hacer mucho ejercicio no evita las enfermedades cardíacas, la diabetes, el sobrepeso u otros problemas de salud crónicos. Por más que corras o hagas ejercicio nada de eso te protegerá de los efectos de una mala dieta. Del mismo modo, la actividad física frecuente no es el santo remedio que protege a las sociedades primitivas de las enfermedades degenerativas. Lo que las protege es una dieta sin azúcar.

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La guerra contra la grasa
La epidemia de enfermedades cardíacas

Nuestros antiguos antepasados cazadores-recolectores eran en gran parte carnívoros hambrientos de grasa. Comían toda la grasa de su presa, incluida la que rodeaba los órganos internos, e incluso partían los huesos para llegar a la médula ósea que hay en su interior. En climas más fríos, las sociedades cazadoras-recolectoras subsistían casi enteramente de carne y grasa. En las regiones más cálidas, los pueblos primitivos tenían mayor acceso a los alimentos vegetales y, por lo tanto, comían menos carne y grasa. Sin embargo, en ambos casos, la fuente más común de grasa era la de origen animal. A lo largo de la historia el cuerpo humano ha estado siempre bien adaptado para alimentarse y subsistir a base de dietas ricas en grasas saturadas y colesterol. Es muy poco probable que los seres humanos hubiéramos existido durante todo este tiempo de haber seguido una dieta que causa enfermedades cardíacas, diabetes y otras afecciones que provocan problemas de salud y muerte prematura.

La grasa saturada y el colesterol han formado parte de la alimentación humana desde el principio de los tiempos. La idea de que son perjudiciales no tiene ningún sentido históricamente. En tal caso, ¿cómo ha llegado la grasa saturada a adquirir la mala fama que tiene hoy en día?

La enfermedad cardíaca es una afección de la sociedad moderna. En las culturas primitivas, tanto antiguas como modernas, es extremadamente rara. Hasta la segunda mitad del siglo XIX no aparecen casos registrados de esta enfermedad en la literatura médica. El primer caso documentado de un ataque cardíaco se produjo en Gran Bretaña en 1878. El doctor Adam Hammer notificó el extraño caso de un paciente que sufrió un dolor aplastante en el pecho, luego se desmayó y murió. Al hacerle la autopsia se descubrió que su tejido muscular cardíaco había muerto, lo que provocó insuficiencia cardíaca y muerte. Hoy en día, los síntomas de un infarto al corazón son bien conocidos y comunes. Miles de personas mueren de esta enfermedad a diario. Pero hace un siglo era algo de lo que apenas se había oído hablar.

El avance de la medicina se incrementó enormemente durante el siglo XIX. De 1830 a 1880 fueron identificadas y nombradas la mayoría de las enfermedades que azotaban a la humanidad por aquel entonces. En Europa las autopsias se volvieron una práctica habitual se realizaron decenas de miles de ellas para acelerar el avance de la ciencia de la medicina. Gran parte de nuestro conocimiento actual de anatomía, fisiología y patología se desarrolló durante esa época. En todo ese período y hasta 1878 no se registró ni un solo infarto cardíaco. Hoy en día, es la causa más común de mortalidad.

Habrá quienes digan que la enfermedad cardíaca no se registró hasta entonces porque los médicos de aquella época no sabían reconocerla. En otras palabras, eran demasiado ignorantes para entender lo que veían. Este argumento no es válido porque estos médicos «antiguos» fueron los que identificaron los signos de la ­enfermedad en los que nos basamos hoy en día. Además, muchos de ellos vivieron durante la era de la transición a la medicina moderna y fueron testigos directos de los cambios que se producían en el cuerpo humano con el tiempo. Al doctor Paul Dudley White se le conoce como el fundador de la cardiología, el estudio del corazón y sus enfermedades, en los Estados Unidos. En 1910 se graduó en la facultad de medicina y ocupó el cargo de médico personal del presidente Dwight D. Eisenhower a lo largo de su mandato. Durante su juventud, White escribió sobre su interés en una nueva enfermedad sobre la que había leído en publicaciones médicas europeas. Fue en 1921, a los once años de comenzar a ejercer, cuando vio a su primer paciente de ataque cardíaco. Por aquel entonces los ataques cardíacos eran extremadamente raros.1

De 1910 a 1920 la mortalidad por enfermedades cardíacas en los Estados Unidos fue muy baja: afectaba solo a diez de cada cien mil personas por año. En 1930 la tasa de mortalidad saltó a cuarenta y seis de cada cien mil, y para 1970 la tasa alcanzaba a trescientas treinta y una de cada cien mil.

A comienzos de la década de los cincuenta, la enfermedad cardíaca era la principal causa de muerte en los Estados Unidos, Canadá, Australia y gran parte de Europa. Los investigadores médicos buscaban frenéticamente la causa de esta nueva epidemia sin encontrarla.

Una de las mayores novedades que ocurrieron entre 1910 y 1950 fueron los cambios radicales en la alimentación. Aparentemente, la dieta podría tener algo que ver con esta nueva epidemia. Los investigadores se preguntaron qué tenía la dieta occidental que pudiera causar una degeneración tan rápida de la salud.

Parecía existir una conexión entre la enfermedad y la prosperidad. Las preguntas que se hacían los investigadores eran: «¿Cuáles son los rasgos característicos de las dietas de las poblaciones ricas? ¿Hay algunas particularidades dietéticas que hayan cambiado a la par que el gran aumento de la riqueza en los países de Europa occidental y América del Norte? ¿Cómo difieren las dietas de las poblaciones pobres de las de las poblaciones ricas?».

Para responder a estas preguntas, se analizaron las dietas de los ricos y los pobres y las compararon con las estadísticas de cardiopatía coronaria.

Cuando los alimentos consumidos por la población de los países más pobres se compararon con los de los más ricos, los investigadores descubrieron que en estos se consumía un 50 % más de calorías, derivadas de un 70 % más de proteínas y cuatro o cinco veces más grasas. La cantidad total de carbohidratos consumidos no era muy diferente. No se analizaron los micronutrientes, como los tipos de grasas o carbohidratos ingeridos.

De acuerdo con estos datos el cambio más radical fue el aumento del consumo de proteínas y particularmente grasa. Por consiguiente, en los años cincuenta los investigadores empezaron a centrar su atención en la grasa dietética como la posible causa de la cardiopatía coronaria.

La hipótesis del colesterol

En 1953 el doctor Ancel Keys, director en aquella época del Laboratory of Physiological Hygiene (‘laboratorio de higiene fisiológica’) de la Universidad de Minnesota, escribió un artículo que parecía darle credibilidad a la idea de que la grasa era el principal culpable de la epidemia de enfermedades cardíacas.2 Sus pruebas se basaban en un gráfico que mostraba una estrecha relación entre la ingesta total de grasas y las tasas de mortalidad por cardiopatía coronaria (CHD) en seis países aparentemente aleatorios (Japón, Italia, Inglaterra/Gales, Australia, Canadá y los Estados Unidos). Los puntos en el gráfico forman una curva parabólica casi perfecta, algo que se parece más a lo que se obtiene con un experimento de física que con uno de biología. Si la curva se extendiera más hacia la derecha, terminaría dirigiéndose casi en vertical hacia arriba, indicando que una dieta de un 50 % o más de calorías procedentes de la grasa era una sentencia de muerte segura por enfermedad cardíaca. Extender la curva a la izquierda indicaba que una dieta desprovista de toda grasa ofrecería inmunidad total contra los ataques cardíacos. Los datos parecían, cuando menos, convincentes.

Más tarde Keys matizó su tesis, afirmando que el verdadero culpable no son todas las grasas sino solo las saturadas, y propuso lo que ahora se conoce como la hipótesis de la relación entre la dieta y el corazón, también denominada hipótesis de los lípidos o el colesterol. Según él, el consumo de grasas saturadas y colesterol eleva los niveles de colesterol en la sangre. Cuanto mayor sea el colesterol en la sangre, más probable es que parte de él se adhiera a las paredes arteriales en forma de placa arterial, causando aterosclerosis. Cuando la placa se acumula, podría bloquear el flujo de sangre y oxígeno en la arteria coronaria, que alimenta el corazón, y causar un ataque cardíaco o en la arteria carótida, que alimenta el cerebro, y provocar un derrame cerebral.

Keys basó en parte su nueva teoría en un estudio publicado cuarenta años antes por el científico ruso Nikolai Anichkov, quien alimentó con colesterol a unos conejos y descubrió que desarrollaban placas ateroscleróticas similares, pero no idénticas, a las que se encuentran en los seres humanos.

Como el colesterol era la principal grasa detectada en la placa arterial humana, se supuso que esta grasa era la culpable de que se creara la placa. Aunque los científicos no entendían cómo, sugerían la hipótesis de que el colesterol acumulado en las paredes arteriales daba lugar a los depósitos de placa característicos de la aterosclerosis y, por consiguiente, provocaban las enfermedades del corazón. El razonamiento era que cuanto más colesterol hubiera en la sangre, más probabilidades había de que parte de ese colesterol quedara depositado en las arterias. Esto condujo a la suposición de que una dieta alta en colesterol y grasas saturadas (que el cuerpo puede convertir en colesterol) causaba ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Esta teoría proporcionaba una respuesta simple a un problema desconcertante. La hipótesis del colesterol fue inmediatamente aclamada como la causa de las enfermedades cardíacas que se buscaba desde hacía tanto tiempo. Muchos médicos aceptaron enseguida la nueva hipótesis, ya que proporcionaba una respuesta aparentemente lógica y práctica al misterio de tales enfermedades. Representantes de la American Heart Association hicieron apariciones televisivas para advertir a la población sobre los peligros de comer mucha mantequilla, manteca de cerdo, huevos y carnes rojas. Keys escribió un libro titulado Eat Well and Stay Well [Comer bien y mantenerse bien] en 1959 para acabar de convencer a la comunidad médica y al público en general de su hipótesis de la relación entre la dieta y el corazón. Tuvo un gran éxito y apareció en el número del 13 de enero de 1961 de la revista Time, en el que figuraba un artículo sobre su «descubrimiento» y su fotografía en portada.

Los fallos de la hipótesis de Keys

A pesar de la rápida aceptación de la hipótesis de Keys, no todos los científicos estaban convencidos. El doctor Paul Dudley White, la principal autoridad en los Estados Unidos en cardiología y, por consiguiente, en cardiopatía, declaró en ese momento que no podía apoyar la hipótesis de la dieta-corazón porque sabía que no encajaba con la historia de la enfermedad. Durante generaciones la gente había comido grasas saturadas sin que estas causaran ningún daño; ¿por qué de repente iban a causar daño ahora? Además, el consumo de grasas saturadas había disminuido en los últimos treinta años, al mismo tiempo que las enfermedades cardíacas estaban aumentando. No tenía ningún sentido. Si había algún alimento que causaba enfermedades cardíacas, tenía que ser algo que no se comiera, o al menos no se comiera tan a menudo en las generaciones anteriores como se comía en la actualidad.

Los investigadores Jacob Yerushalmy y Herman Hilleboe volvieron a examinar los datos de Keys y descubrieron que fallaba algo. Keys tenía a su disposición datos de la dieta y las enfermedades cardíacas de veintidós países, pero utilizó solo seis. ¿Por qué ignoraría la inmensa mayoría de sus datos para probar su teoría? Lo lógico sería pensar que si su hipótesis era correcta, los datos completos proporcionarían un argumento mucho más preciso y convincente. Cuando Yerushalmy y Hilleboe utilizaron los datos de los veintidós países y reescribieron el gráfico de Keys, ocurrió algo curioso: la perfecta correlación entre las enfermedades del corazón y la grasa dejó de ser tan perfecta. De hecho, desapareció casi por completo. Algunos países con un alto consumo de grasas tenían tasas de enfermedades cardíacas mucho más bajas que aquellas con un consumo bajo de grasas. Por ejemplo, el consumo de grasas en Finlandia era siete veces el de México, pero los dos países tenían tasas de mortalidad por enfermedades cardíacas similares.3

La aparente correlación entre la ingesta de grasas y las cardiopatías no desapareció por completo con la adición de los datos faltantes; sin embargo, se redujo significativamente, lo que hace que el argumento de Keys sea menos convincente. Hay que señalar que correlación no equivale a causalidad, lo que significa que simplemente porque exista una correlación entre dos variables, eso no quiere decir que una cause la otra. Si las correlaciones demostraran causalidad, podríamos llegar a algunas conclusiones ridículas. Por ejemplo, desde los años cincuenta, tanto los niveles atmosféricos de CO2 como los niveles de obesidad han aumentado bruscamente. Por lo tanto, podríamos concluir que el CO2 atmosférico causa obesidad. Pero es necesario llevar a cabo más investigaciones para vincular positivamente las dos variables. En este caso, la verdadera razón de la correlación es que las poblaciones más ricas tienden a comer más alimentos y a producir más CO2. No había una relación directa de causa-efecto entre las dos variables, pero ambas se vieron afectadas por una tercera: la prosperidad. Siempre hay que tener cuidado con las correlaciones.

Aunque Keys centró su atención en la correlación entre las muertes por enfermedades cardíacas y las grasas, sus datos también contenían información sobre otros factores, como el tabaquismo y el consumo de proteínas y azúcar. Yerushalmy y Hilleboe calcularon los coeficientes de correlación de cada uno. El coeficiente de correlación indica en qué medida dos variables están relacionadas entre sí. Un coeficiente de uno indica la correlación más fuerte posible. Un coeficiente de cero indica la correlación más débil o la ausencia de correlación. Utilizando datos de veintidós países, el coeficiente de correlación de las muertes por enfermedades cardíacas y el consumo de grasas resultó ser de 0,56, lo que muestra solo una leve relación. Sin embargo, el coeficiente de correlación con el azúcar era 0,68, lo que indica una relación mucho más fuerte. El tabaquismo, que ahora se considera un factor de riesgo importante para las enfermedades cardíacas, tenía un coeficiente de 0,64, lo que revela una relación más estrecha con las enfermedades cardíacas que la grasa, pero no tan cercana como la del azúcar. ¿Por qué ignoró Keys esta relación más estrecha con el azúcar y le dio preferencia a la grasa?

Resulta que Keys seleccionó cuidadosamente y a propósito los datos que luego utilizó para diseñar un gráfico que diera la impresión de que la grasa dietética estaba estrechamente relacionada con las muertes por enfermedades del corazón. El estudio era gravemente defectuoso; sin embargo, fue crucial para convencer a la mayoría de la comunidad científica de que la grasa era la causa principal de las enfermedades cardíacas.

El debate de la grasa frente al azúcar
El juicio contra el azúcar

Varios investigadores sospecharon que era más probable que el azúcar fuera el responsable de la epidemia de enfermedades cardíacas. El más destacado fue el doctor John Yudkin, médico, bioquímico y distinguido profesor de Nutrición en el Queen Elizabeth College, de la Universidad de Londres. El aumento del consumo de azúcar en los países ricos a principios del siglo XX reflejaba fielmente el incremento de las enfermedades cardíacas. Esto, aunque solo era una correlación y no demostraba que el azúcar fuera la causa, llevó a Yudkin y a otros a investigar más a fondo la relación.

Lo primero que se estudió como posible factor contribuyente a la creciente tasa de afecciones cardíacas fue la grasa dietética, ya que su consumo era mucho mayor en los países ricos, mientras que la ingesta total de carbohidratos seguía siendo aproximadamente la misma. En aquella época aún se desconocían, en líneas generales, los efectos de los diferentes tipos de carbohidratos, por lo que no se consideró seriamente el azúcar. Sin embargo, el tipo de carbohidrato consumido en los países ricos había cambiado por completo. La harina y el azúcar habían reemplazado a los carbohidratos complejos de los cereales integrales y las verduras. Aunque la gran mayoría de las calorías totales de la alimentación seguía procediendo de los carbohidratos, se había pasado de los tradicionales a los altamente procesados. Hoy en día los hidratos de carbono representan del 50 al 60 % de la ingesta total de calorías de una persona. Con cambiar solo la mitad de estas por calorías procedentes del azúcar y la harina refinada en lugar de carbohidratos complejos añadimos una gran cantidad de calorías vacías a la dieta y disminuimos significativamente la nutrición.

En los Estados Unidos, por ejemplo, el consumo de azúcar casi se duplicó de 1909 a 1999, mientras que la ingesta total de grasas aumentó apenas una octava parte durante el mismo período. El tipo de grasa cambió también: la ingesta de aceite vegetal ­aumentó mientras que el consumo de grasa animal disminuyó; esto se consideró un cambio saludable pese a que las tasas de enfermedad cardíaca siguieron aumentando conforme descendía el consumo de grasa animal.

La historia de las enfermedades cardíacas sugiere un vínculo más fuerte con el consumo de azúcar que con el de grasa saturada. Yudkin señaló que había varios grupos étnicos, como los pueblos samburu y masái de África oriental, así como las tribus de Mongolia, que consumían una enorme cantidad de grasa animal, pero sin azúcar, y eran completamente inmunes a estas enfermedades. Cuando añadieron harina procesada y azúcar a sus dietas e incluso redujeron la cantidad de grasa, se volvieron propensos a ellas. Del mismo modo el incremento del consumo de azúcar en el Reino Unido y otros países ricos corrió en paralelo al aumento de las enfermedades cardíacas. En el Reino Unido, hacia finales del siglo XIX, se consumía una media de once kilos de azúcar al año y las enfermedades cardíacas eran prácticamente desconocidas. En los años setenta del pasado siglo la cantidad de azúcar se había elevado a cincuenta y cuatro kilos y las enfermedades cardíacas habían aumentado hasta ser la principal causa de muerte. Sin embargo, el consumo total de carbohidratos apenas había cambiado. En cada caso y a lo largo de todo el mundo, a medida que aumentaba el consumo de azúcar, también lo hacían las enfermedades cardíacas y otras afecciones de la civilización moderna.

Este patrón se había visto una y otra vez sin una sola excepción. Yudkin descubrió que la asociación con el azúcar era más fuerte que con el colesterol o la grasa saturada.4 Por ejemplo, en un estudio, él y su equipo utilizaron a sujetos que habían sufrido un ataque cardíaco sin consecuencias fatales pero que nunca habían tenido problemas cardíacos antes de su incidente inicial. Recopilaron información sobre el consumo de alimentos de cada uno de estos sujetos antes del ataque. Lo que descubrieron fue que en comparación con los hombres sin antecedentes de enfermedad cardíaca, quienes sufrieron infartos habían estado consumiendo considerablemente más azúcar.5

A finales de los años sesenta se realizaron varios estudios en un intento de verificar la hipótesis del colesterol. Se pidió a los sujetos que modificaran su dieta con el objetivo de reducir sus probabilidades de sufrir un ataque cardíaco. Esto se hizo de dos maneras: con un grupo de sujetos aparentemente sanos, con el objetivo de prevenir un infarto cardíaco, y con un grupo de sujetos que habían sufrido uno o más infartos, con el objetivo de evitar otro. Los resultados fueron desiguales. En los estudios que mostraban la mayor correlación con la reducción de grasas saturadas, Yudkin señaló que también se había reducido simultáneamente el consumo de azúcar, por lo que los resultados podrían deberse asimismo a la ingesta inferior de azúcar.

Muchos estudios que parecían señalar críticamente a la grasa podrían haber implicado igualmente el azúcar. Por ejemplo, en 1967 un estudio realizado en Oslo (Noruega), empleó a sujetos que ya habían sufrido uno o más ataques cardíacos. En él, las instrucciones dietéticas no consistieron simplemente en restringir la grasa saturada, sino también los alimentos azucarados, como caramelos, pasteles, galletas y helados. Por consiguiente, se limitó considerablemente la ingesta de azúcar, así como la de grasa saturada.6 Sin embargo, se prestó mucha mayor atención a la reducción de la grasa.

En otro estudio de 1958 realizado en Finlandia participaron pacientes de dos hospitales mentales. Un hospital reemplazó la mantequilla y la grasa láctea que habitualmente usaban por grasas vegetales muy insaturadas. El otro hospital, que sirvió como control, mantuvo sus raciones normales de mantequilla y leche entera. Sin embargo, a lo largo de todo el estudio, en la alimentación del hospital experimental se utilizó solo la mitad de la cantidad de azúcar que contenía la dieta del hospital de control. Por supuesto, la disminución de los episodios cardíacos se atribuyó al contenido reducido de grasa, y no a la reducción del azúcar. ¿Fueron ­deliberadas estas omisiones acerca de la contribución del azúcar a los resultados del estudio o simplemente se debieron a una investigación descuidada?

Desafortunadamente, no todos los estudios informan sobre el consumo de azúcar, tal vez porque los investigadores de la época no se molestaron en distinguir entre los tipos de carbohidratos que consumían los sujetos. Pasar por alto el contenido de azúcar de las dietas experimentales podría restar todo su valor a estos estudios, lo que pondría en tela de juicio los resultados de algunas de las investigaciones más antiguas que ayudaron a cimentar la hipótesis del colesterol.

En los años cincuenta, la mayoría de los investigadores médicos creían que el cuerpo metaboliza todos los carbohidratos dietéticos de la misma manera. Como la ingesta total de carbohidratos no era mayor en los países donde las enfermedades cardíacas eran frecuentes que en aquellos donde eran menos frecuentes, no se consideró que los carbohidratos dietéticos o sus componentes pudieran ser causa de las enfermedades coronarias.

Los estudios epidemiológicos de Yudkin y otros en los años cincuenta y sesenta mostraron que existe una mayor correlación entre el azúcar y la incidencia de enfermedad arterial coronaria que entre cualquier otro componente de la dieta, como la grasa saturada y el colesterol.7 8 9

Entre 1963 y 1965 B. K. Armstrong y sus colegas estudiaron la correlación entre la mortalidad por cardiopatía isquémica y el consumo de productos en treinta países. Descubrieron que el azúcar tenía la correlación más fuerte, incluso superior a la de la grasa saturada, la grasa total o el tabaco.10 Al parecer, la comunidad científica hizo caso omiso de estos estudios.

Gran parte de la investigación de Yudkin durante los años sesenta se dedicó a conocer lo que sucede cuando reemplazamos los carbohidratos complejos de nuestra dieta por azúcar. Llegó a la conclusión de que la sustitución de hidratos de carbono complejos por sacarosa, en proporciones no mayores de lo que se consume normalmente, produce un gran número de cambios metabólicos muy profundos.

Se denigraba a la grasa saturada por su tendencia a elevar los niveles de colesterol en sangre. Yudkin descubrió que el azúcar de la dieta podría tener el mismo efecto en el aumento de colesterol en la sangre y un mayor efecto que la grasa saturada en los niveles de triglicéridos. Más tarde se descubrió que algunas grasas saturadas, como el ácido esteárico que se encuentra en la carne de vacuno y los ácidos cátodos y caprílicos de los aceites tropicales, tenían poco o ningún efecto sobre el colesterol sanguíneo.

El crecimiento de varias especies animales se atrofió al suministrarles azúcar. Según Yudkin, esto no se debía principalmente a la disminución de la nutrición, sino a la utilización menos eficiente de los nutrientes de la dieta de esos animales. Las actividades de muchas enzimas también se alteran, lo que podría dar lugar a la enfermedad del hígado graso y a daños renales. Las bacterias orales que viven en la placa dental fermentan fácilmente el azúcar y contribuyen así a la caries. La ingestión de azúcar provoca cambios rápidos en los niveles de glucosa en la sangre, con efectos metabólicos nefastos, entre ellos el daño a las paredes de las arterias, que favorece el desarrollo de la aterosclerosis. No hacen falta grandes cantidades de azúcar para provocar estos cambios. Muchos de ellos se observaron en dietas cuyas proporciones de azúcar no superaban a las de la dieta actual y que se habían considerado normales. Una de las mayores preocupaciones de Yudkin era el efecto del azúcar en los niveles de insulina.

En los años sesenta, había evidencias considerables que vinculaban la diabetes tipo 2 y la cardiopatía coronaria. Los diabéticos son propensos a desarrollar enfermedades cardíacas y se ha demostrado que quienes sufren de cardiopatía suelen ser diabéticos o prediabéticos, o al menos tienen una alteración de la tolerancia a la glucosa (resistencia a la insulina).

Hay otras observaciones que vinculan la diabetes y las enfermedades cardíacas con niveles elevados de insulina. En primer lugar, el hiperinsulinismo (niveles altos de insulina) se encuentra en ambas, incluso en el caso de que no haya evidencia de la otra enfermedad. En segundo lugar, el hiperinsulinismo también aparece en la enfermedad vascular periférica, en la hipertensión y en la obesidad, trastornos que sabemos que están asociados con la cardiopatía coronaria. Asimismo, sabemos que el tabaquismo causa hiperinsulinismo, mientras que el ejercicio físico, que protege contra las enfermedades coronarias, reduce el nivel de insulina sanguínea. En tercer lugar, se demostró que la inyección de insulina en ratas aumentaba los depósitos de placa en las arterias de la aorta. En pollos jóvenes, la carbutamida (una sustancia que estimula la insulina) aumentó la aterosclerosis espontánea.

En un estudio clínico, Yudkin descubrió que tras catorce días siguiendo una dieta rica en sacarosa, seis de diecinueve hombres aparentemente sanos desarrollaron hiperinsulinismo. Por lo tanto, el consumo de sacarosa entraría en la misma categoría que la diabetes, la enfermedad vascular periférica, el tabaquismo, la hipertensión y la actividad física. Generalmente se cree que estas variables afectan a la propensión a la aterosclerosis y se sabe con certeza que todas ellas afectan a los niveles de insulina.

Yudkin dijo: «Si se revelara solo una pequeña fracción de lo que sabemos sobre los efectos del azúcar en relación con otro aditivo alimentario, bastaría para que se prohibiera inmediatamente esa sustancia». Sin embargo, la advertencia más dura que se ha hecho al público sobre el azúcar ha sido «no consumirlo en exceso», sobre todo porque puede contribuir a la caries.

La guerra contra la grasa se recrudece

Ancel Keys y John Yudkin se enfrentaron con sus teorías rivales. Lo único que impidió la aceptación general de la hipótesis de la grasa fue la insistencia decidida de Yudkin, que defendía que la causa de todas esas enfermedades era el azúcar en lugar de la grasa. Keys era carismático, combativo y crítico hasta el extremo de ridiculizar a sus oponentes. Fue extremadamente crítico con su rival y la hipótesis del azúcar. Cuando Yudkin publicaba un artículo, Keys lo criticaba y lo atacaba personalmente calificándolo de ingenuo e inepto y afirmando que las «pruebas» que había presentado «no pasarían el examen crítico más elemental». Llamó a la teoría de Yudkin «un montón de estupideces». Y lo acusó de hacerle «propaganda» a la industria cárnica y láctea. «A Yudkin y a sus patrocinadores comerciales no los disuaden los datos científicos –dijo–. Siguen contando la misma historia aunque haya perdido toda la credibilidad». Keys intentó desprestigiar a Yudkin representándolo como un pelele de las industrias cárnica y láctea, lo cual no deja de ser irónico ya que la principal financiación de Keys procedía de la industria azucarera.

En cambio Yudkin nunca respondió de la misma manera. Era un académico de modales delicados y prefería evitar conflictos, por lo que eligió combatir a Keys con la ciencia en lugar de con la retórica y las insinuaciones. Desafortunadamente, eso le hizo vulnerable a los ataques de Keys y otros nutricionistas de su bando, así como a los de la industria azucarera, que llamaban «ciencia ficción» al trabajo de Yudkin.

Keys estaba decidido a hundir la reputación de su rival en un esfuerzo supremo por promover su propia teoría. El resultado fue que la carrera de Yudkin nunca se recuperó. Se frustraron todos sus intentos de informar a los colegas y al público de sus hallazgos. Pocos lo escucharon en la comunidad médica aunque tuviera pruebas científicas fehacientes que lo respaldaban. Las revistas de investigación dejaron de aceptar y publicar los artículos que les enviaba. No era bien recibido en las conferencias de nutrición. Se volvió habitual que se cancelaran conferencias enteras si su nombre aparecía entre los de los oradores.

En 1971, a los sesenta y un años, Yudkin renunció a su puesto en la Universidad de Londres para dedicarse en cuerpo y alma a escribir un libro para el público general en el que expondría en detalle sus argumentos contra el azúcar. Pure, White and Deadly [Puro, blanco y mortal] se publicó en 1972. El libro sintetizaba las pruebas que demostraban que el consumo excesivo de azúcar aumentó en gran medida la incidencia de cardiopatías coronarias y que guardaba relación con la caries, la obesidad, la diabetes, la enfermedad hepática y posiblemente la gota, la dispepsia y algunos cánceres. Sin embargo, para cuando se escribió, la opinión pública se había rendido por completo a Keys y su hipótesis del colesterol ya se recogía en las recomendaciones dietéticas de los organismos profesionales de la salud y las asociaciones médicas. El libro de ­Yudkin pasó prácticamente inadvertido.

A mediados de los años cincuenta Keys comenzó a reclutar investigadores colaboradores fuera de los Estados Unidos para reunir datos sobre hombres de mediana edad con el fin de examinar las relaciones entre el estilo de vida, la dieta, las cardiopatías coronarias y el derrame cerebral en diferentes poblaciones y regiones del mundo. Este fue el primer estudio epidemiológico multinacional y plurianual del mundo. Conocido como Seven Countries Study (‘el estudio de los siete países’), incluía a dieciséis grupos de población que comprendían más de doce mil hombres sanos de cuarenta a cincuenta y nueve años en siete países, que fueron sometidos a un seguimiento durante más de quince años. Se publicó por primera vez en 1978, con estudios de seguimiento que aparecieron periódicamente en años posteriores. Como era de esperar, el estudio mostraba una correlación entre la ingesta de grasas saturadas y las muertes por enfermedades cardíacas, tal como había defendido Keys. Este estudio terminó de destrozar la carrera de Yudkin y acabó con cualquier duda que aún quedara acerca de que las grasas saturadas tenían relación con las enfermedades del corazón. También eliminó el azúcar de la lista de sospechosos. La hipótesis del colesterol ya estaba firmemente establecida en la comunidad científica. El debate había concluido.

El Seven Countries Study incluía datos de poblaciones cuidadosamente elegidas que vivían en los Estados Unidos, Holanda, Finlandia, Italia, Yugoslavia, Grecia y Japón. Una pregunta que uno podría hacerse es por qué Keys eligió estas poblaciones en particular y precisamente en estos países. Era llamativa la desaparición de datos de países como Francia y Alemania, que tenían un alto consumo de grasa animal pero bajas tasas de enfermedad cardíaca. Daba la impresión de que Keys había vuelto a hacer de las suyas, seleccionando cuidadosamente los datos de las poblaciones que darían el resultado que quería.

Otros investigadores influyentes se unieron a él en la batalla contra la grasa saturada; los más notables fueron Fredrick Stare y Mark Hegsted. Stare fundó el Department of Nutrition at the Harvard School of Public Health (‘departamento de nutrición en la escuela de salud pública de Harvard’) en 1942 y fue su director durante treinta y cuatro años antes de retirarse en 1976. Fue el editor fundador de Nutrition Reviews, durante muchos años escribió una columna de difusión nacional titulada «Food and Your Health» [La alimentación y tu salud] y publicó varios libros populares sobre nutrición. Además fue miembro del comité consultivo científico de la Sugar Research Foundation (‘fundación para la investigación del azúcar’), la sección de investigación de la industria azucarera, y coautor junto a Keys de un informe que recomendaba reemplazar las grasas saturadas por grasas poliinsaturadas como medio para reducir el colesterol y disminuir el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.11 A la larga esta recomendación dio lugar al consumo desproporcionado de aceites poliinsaturados (ricos en grasas omega-6) en relación con las grasas omega-3 y a un desequilibrio generalizado a nivel global en la relación omega-6/omega-3 (ver el capítulo siete).

Por su parte, Hegsted, también miembro de la Harvard School of Public Health, trabajó en el consejo editorial de las revistas de nutrición más influyentes (Journal of Lipid Research, Nutrition Reviews, American Journal of Clinical Nutrition y Journal of Nutrition) y ayudó a redactar la primera edición de Dietary Guidelines for Americans [Pautas dietéticas para los estadounidenses]. Una parte significativa de la política nutricional estadounidense fue concebida por Stare y Hegsted.

Tras esto, la reputación científica de Yudkin quedó por los suelos. Para la Universidad de Londres se había convertido en una vergüenza, un excéntrico incapaz de aceptar la dirección que había tomado la ciencia nutricional moderna. Tras su jubilación, la universidad incumplió la promesa de permitirle seguir utilizando sus instalaciones de investigación. Se contrató a un nuevo investigador, que apoyaba totalmente la hipótesis de la grasa, para reemplazarlo. Estaban ansiosos por desprenderse de Yudkin y cortar todos los lazos con su estúpida teoría. El hombre que había fundado y levantado el departamento de nutrición para la universidad no era bien recibido en ella. Se vio obligado a conseguir ayuda legal para resolver el desacuerdo. Finalmente, le permitieron utilizar una pequeña habitación en un edificio separado del departamento de nutrición. Para cuando murió, en 1995, su legado había quedado empañado y su trabajo sobre el azúcar olvidado en gran parte.

Yudkin se distinguió como uno de los principales nutricionistas del mundo. Sin embargo, su enfrentamiento con Keys y la industria azucarera destruyeron su carrera y su reputación. Otros investigadores de la época que fueron testigos de lo que le sucedió no quisieron que les ocurriera lo mismo, de manera que evitaron investigar sobre el azúcar y centraron sus esfuerzos en la hipótesis políticamente aceptable de la relación entre la dieta y el corazón.

Ancel Keys escribió tres libros en coautoría con su esposa, dos de los cuales llegaron a ser bestsellers: Eat Well and Stay Well [Comer bien y permanecer bien] (1959), The Benevolent Bean [La alubia benevolente] (1967) y How to Eat Well and Stay Well the Mediterranean Way [Cómo comer bien y permanecer bien con la dieta mediterránea] (1975).

Los pagos del sector azucarero y los derechos de autor de sus libros le proporcionaron suficiente riqueza para construirse una suntuosa villa en la costa mediterránea del sur de Italia, conocida como Minnelea, donde pasó la mayor parte del resto de su vida disfrutando de la comodidad y el lujo.

Los resultados desfavorables no se tuvieron en cuenta

La hipótesis del colesterol de Keys se basaba en el concepto de que el colesterol alto en sangre era la causa subyacente de la aterosclerosis y las enfermedades cardíacas. Irónicamente, sus propios estudios refutaban esta hipótesis.

En un estudio realizado en 1952, antes de proponer la hipótesis del colesterol, Keys había mostrado que el colesterol sérico no es un indicador válido de riesgo de enfermedad cardíaca. Con este trabajo demostró que existía una tendencia natural en los hombres sanos a ver aumentados los niveles de colesterol con la edad. Sus datos señalaban que a los veinte años, los varones sanos tienen un nivel de colesterol sérico de alrededor de 190 mg/dl (4,9 mmol/l), que se eleva a más de 260 mg/dl (6,7 mmol/l) para cuando alcanzan los setenta años.12 Sus propios estudios mostraron que los niveles de colesterol se veían más afectados por la edad que por la dieta. Después de proponer la hipótesis del colesterol, no volvió a mencionar este estudio, lo ignoró por completo como si jamás hubiera existido.

Keys era consciente de que su estudio de los siete países era meramente observacional y que para demostrar su hipótesis necesitaba pruebas de causalidad. Por esta razón, se propuso publicar lo que sería un importante estudio de referencia en el que la dieta de los sujetos estudiados podría ser cuidadosamente controlada y proporcionar la prueba sólida que buscaba. Entre 1968 y 1973 se llevó a cabo el estudio conocido como el Minnesota Coronary Experiment (‘experimento coronario de Minnesota’). Fue un ensayo clínico aleatorio, doble ciego, estrechamente controlado, que analizó las dietas y los resultados médicos de más de nueve mil cuatrocientas personas en seis hospitales mentales estatales y una residencia de ancianos. El estudio fue patrocinado por el National Heart, Lung and Blood Institute (‘instituto nacional del corazón, los pulmones y la sangre’) y dirigido por el doctor Ivan Frantz, un estrecho colaborador de Keys, de la Universidad de Minnesota.

Muchos estudios sobre dietas dependen de que los participantes recuerden lo que han comido en los días o semanas anteriores. Estos estudios están limitados por la precisión de la memoria de los sujetos y por lo tanto no son enteramente fiables. En cambio, este fue significativo porque los investigadores sabían exactamente lo que comían los participantes ya que las comidas se preparaban en las cocinas de las instituciones y se controlaban cuidadosamente. La mitad de los sujetos consumieron alimentos ricos en grasas saturadas procedentes de la leche, el queso y la carne de ternera. El otro grupo siguió una dieta de la que se eliminó la mayor parte de la grasa saturada y se reemplazó por aceite de maíz, una grasa poliinsaturada. El estudio también se benefició de contar con las autopsias detalladas de los ciento cuarenta y nueve pacientes que fallecieron durante su curso. La investigación pretendía mostrar que eliminar la grasa saturada de la alimentación de los participantes y sustituirla por aceite vegetal poliinsaturado disminuiría el colesterol en sangre y, por lo tanto, los protegería contra las enfermedades cardíacas, reduciendo así el riesgo de mortalidad.

La conexión de las grasas saturadas con la enfermedad cardíaca nunca se había demostrado en un ensayo controlado aleatorio y el objetivo de este estudio era probar la hipótesis de Keys. Se llevó a cabo al mismo tiempo que él coordinaba el Seven Countries Study y habría aportado una poderosa validación de la hipótesis del colesterol y los peligros de las grasas saturadas.

Desafortunadamente, tras gastar cientos de miles de dólares y pasar varios años dirigiendo la investigación, Keys no llegó a publicar los resultados completos de este estudio. En 1989, al cabo de más de una década y media de su realización, su colega, Ivan Frantz, publicó un análisis parcial de los datos. Este documento terminaba con una declaración que sugería que básicamente los resultados eran poco concluyentes: «En toda la población del estudio, no se observaron diferencias entre el tratamiento (grupo de ácido linoleico alto) y el control (grupo de alto contenido en grasas saturadas) en cuanto a eventos cardiovasculares, muertes cardiovasculares o mortalidad total».13 El estudio no tuvo un impacto apreciable y pronto cayó en el olvido. Curiosamente, no se mencionó la participación de Keys en él. Se había distanciado completamente del trabajo que pretendía probar su hipótesis. A pesar de ser uno de los ensayos dietéticos clínicos más amplios y mejor controlados de su clase, nunca se analizaron los datos completos y, en consecuencia, nunca se publicaron. ¿Por qué poner tanto esfuerzo y tantos recursos económicos en un estudio y al final no publicarlo?

Christopher E. Ramsden, investigador médico de los National Institutes of Health (‘institutos nacionales de la salud’), supo del estudio que llevaba tanto tiempo postergado. Intrigado, entró en contacto con la Universidad de Minnesota con la esperanza de revisar los datos inéditos. El doctor Frantz había fallecido en 2009, pero Ramsden logró hablar con su hijo, que encontró los datos entre los informes que su padre había guardado en el sótano y se los entregó a Ramsden para que los examinara.

Los resultados fueron sorprendentes. Los participantes en el ensayo clínico que habían seguido una dieta baja en grasas saturadas y enriquecida con aceite de maíz redujeron su colesterol en un promedio de un 14 %. Sin embargo, la dieta baja en grasas saturadas no redujo la mortalidad. De hecho, el estudio mostraba que cuanto más bajaba el colesterol durante el ensayo, mayor era el riesgo de muerte.

Que los niveles de colesterol en sangre disminuyeran cuando el aceite de maíz reemplazó la grasa saturada era de esperar, ya que esto se había observado antes. Lo que no se esperaba era la ­correlación entre la bajada del colesterol y el aumento del número de fallecimientos. Estos datos contradecían las ideas de Keys. El estudio revelaba que lo que ocurría era justo lo contrario y proporcionaba una sólida evidencia para desacreditar su hipótesis del colesterol. No era de extrañar que el científico hubiera rechazado cualquier implicación con este estudio y que nunca se publicase el análisis completo.

El nuevo análisis de los datos del Minnesota Coronary Experiment fue finalmente publicado en la edición de abril 2016 del British Medical Journal, unas cuatro décadas después de haberse realizado el estudio.14 Basándose en su análisis, los autores llegaron a la conclusión de que, si bien la sustitución de los aceites vegetales poliinsaturados por grasas saturadas en la dieta puede reducir el colesterol total en la sangre, no disminuye el riesgo de muerte por cardiopatía coronaria o cualquier otra causa. Los niveles de colesterol no predicen con precisión el riesgo de cardiopatía coronaria. El estudio ignorado de Keys de 1952 era correcto: el colesterol total se ve más afectado por la edad que por la dieta.

La conspiración del azúcar

El ataque a Yudkin dirigido por Keys no fue simplemente un acto de rivalidad profesional, sino una acción cuidadosamente premeditada para hundirlo y desacreditar su teoría. El sector azucarero había estado financiando el trabajo de Keys desde principios de los años cuarenta. Este era un investigador respetado al que conocían bien y a quien confiaron la defensa de sus intereses. Gracias a él, la industria azucarera logró desviar la sospecha de que el azúcar fuera una posible causa de las enfermedades cardíacas y culpar en su lugar a la grasa saturada.

Con el fin de ganarse a la comunidad médica y al público en general la industria azucarera desarrolló una campaña de marketing en numerosos frentes que incluía la compra de la lealtad de investigadores de prestigio y la producción de estudios favorables a su sector.

Durante los años cuarenta, a la industria azucarera le preocupaba la creencia general de que el azúcar podría contribuir a una serie de problemas de salud, como la caries y la diabetes. En 1943 se fundó la Sugar Research Foundation (‘fundación para la investigación del azúcar’) –más tarde renombrada Sugar Association (‘asociación del azúcar’)– con el fin de construir una coalición de los principales grupos y productores azucareros de los Estados Unidos. Se creó una filial llamada Sugar Information Inc., para dirigir su campaña de relaciones públicas.

En 1968, la Sugar Association, en un esfuerzo por reclutar a las empresas extranjeras de la industria azucarera y fortalecer su posición e influencia financieras, creó una división de investigación llamada International Sugar Research Foundation (‘fundación internacional de investigación del azúcar’), con objeto de financiar la investigación para contrarrestar lo que ellos denominaban los «conceptos erróneos sobre las causas de la caries dental, la diabetes y los problemas cardíacos». Con el tiempo, la Sugar Association abrió sus puertas a empresas de aperitivos y bebidas como Coca-Cola, Hershey’s, General Mills y Nabisco, para ayudar a financiar su campaña de marketing.

Es posible que de no haber sido por los denodados esfuerzos de la doctora Cristin Kearns, nunca hubiese salido a la luz gran parte de la información sobre la participación clandestina de la industria azucarera en el debate sobre las grasas saturadas. Kearns trabajó como administradora de salud dental para el programa de cuidado dental de Kaiser Permanente. Como parte de su trabajo, asistió a la Conferencia Anual 2007 del Institute for Oral Health (‘instituto de salud bucal’). La conferencia de ese año giraba en torno a los vínculos entre la diabetes y la enfermedad de las encías.

Los conferenciantes aconsejaron a los asistentes opciones alimentarias saludables para los pacientes diabéticos. Sin embargo, estas recomendaciones no le parecieron adecuadas. Como directora dental de clínicas con escasos recursos en Denver, Kearns ­conocía de primera mano el daño que las bebidas y los alimentos azucarados causaban a los dientes; a pesar de ello, en la conferencia no se dijo nada sobre el azúcar.

Una de las ponentes, la doctora Jane Kelly, directora del National Diabetes Education Program for the Centers for Disease Control and Prevention (‘programa nacional de educación sobre la diabetes para los centros de control y prevención de enfermedades’), distribuyó los folletos que los dentistas entregaban a sus pacientes diabéticos. Si bien estos folletos no alentaban claramente el consumo de azúcar, tampoco había ninguna mención sobre su restricción. En cambio recomendaban que bajaran de peso y comieran menos grasas saturadas y sal. En otras palabras, consumir azúcar estaba bien siempre y cuando se mantuviera un peso saludable. Sin embargo, no todos los diabéticos tienen sobrepeso. A Kearns, estas recomendaciones le parecieron ridículas. Era como decirles a los pacientes propensos a la caries dental que podían comer todo el azúcar que quisieran siempre y cuando mantuvieran su peso bajo control. En el folleto de otro de los conferenciantes principales, se incluía como alimento recomendado para los diabéticos el té Lipton Brisk, una bebida que contenía el equivalente a once cucharaditas de azúcar por ración. Cuando el orador abandonaba la conferencia, Kearns lo abordó y le preguntó: «¿Cómo puede decir que el té dulce es sano?». Él le respondió: «No hay ninguna investigación que demuestre que el azúcar causa enfermedades crónicas». Luego se dio media vuelta y se marchó sin decir nada. Kearns se quedó estupefacta. ¿Cómo era posible que los principales expertos en salud ignoraran el papel del azúcar en la diabetes?

La falta de asesoramiento sobre el azúcar a los diabéticos en la conferencia parecía demasiado sospechosa. ¿Realmente apoyaba la ciencia aquella omisión, o había otras fuerzas en juego? Quería respuestas y comenzó a seguir la pista de asociaciones comerciales que promovían el consumo de azúcar, buscando señales de que pudieran estar influyendo en el asesoramiento nutricional que los ­profesionales sanitarios ofrecen a los diabéticos. Investigó por Internet y buscó en las bibliotecas universitarias. Tras varios meses de búsqueda, encontró una biblioteca que tenía en su posesión los ficheros de archivo de una empresa azucarera en quiebra. Al examinar los archivos, descubrió documentos confidenciales, notas internas, actas de reuniones y pistas de otros archivos con más documentos para investigar. Los documentos indicaban con toda claridad la trama de la industria azucarera para influir en la investigación médica, las agencias gubernamentales y la opinión pública. La participación de la industria azucarera era mucho mayor de lo que se había imaginado. Resultó que la «campaña propagandística», como a veces se mencionaba en los documentos, consiguió responsabilizar a las grasas saturadas de las enfermedades cardíacas y otras patologías crónicas, alterando así el curso de la ciencia nutricional durante las seis décadas siguientes.15

Los memorandos internos revelaban que desde el principio la Sugar Association fue consciente de los vínculos entre el azúcar y las enfermedades crónicas. En 1954 realizaron una encuesta y descubrieron que las principales razones por las que los clientes limitaban el consumo de azúcar en ese momento eran:

1 Que engordaba.

2 Que causaba caries.

3 Que causaba diabetes.

Una nota interna acerca de esta encuesta dice lo siguiente: «Por lo tanto, en vista de lo anterior, la campaña publicitaria que estamos a punto de iniciar y que durará varios años deberá desmontar estas falacias y al mismo tiempo convencer a la población de los beneficios del azúcar para la salud» (la cursiva es nuestra).

La Sugar Association comenzó a financiar estudios para sembrar dudas sobre la investigación que vinculaba el consumo de azúcar con diversos problemas de salud. Reclutó a investigadores como Keys, Stare y Hegsted con el fin de promover la hipótesis de la grasa y restarle importancia a cualquier implicación del azúcar en la incidencia creciente de enfermedades cardíacas y diabetes. Había que humillar y hundir a los opositores declarados, como ­Yudkin, para desalentarlos y desacreditar su trabajo.

La industria azucarera movió los hilos para conseguir introducir a profesionales médicos e investigadores que simpatizaran con sus intereses en puestos de autoridad en organismos médicos y gubernamentales. A lo largo de los años sesenta, Keys se aseguró puestos, para él y sus aliados, en las juntas directivas de las organizaciones sanitarias más influyentes de los Estados Unidos, entre ellas la American Heart Association y los National Institutes of Health. La Sugar Association consiguió que otros representantes obtuvieran puestos de liderazgo y en comités consultivos en el US Department of Agriculture, los Centers for Disease Control and Prevention (‘centros para el control y la prevención de enfermedades’) y otras organizaciones influyentes. Desde estos puestos de autoridad, aprobaron la financiación de estudios a los investigadores de ideas afines, se la negaron a quienes no simpatizaban con la industria azucarera, influyeron en las políticas federales y publicaron consejos nutricionales para la nación.

La Sugar Association estableció un supuesto organismo científico independiente compuesto por dentistas y otros médicos para defender el papel del azúcar en una dieta saludable. Se llamaba Food and Nutrition Advisory Council (‘consejo consultivo de alimentos y nutrición’), un nombre muy científico e imparcial que le daría a la organización la apariencia de la legitimidad y la autoridad científica. El recién creado Food and Nutrition Advisory Council se apresuró a confeccionar un folleto de ochenta y ocho páginas titulado Sugar in the Diet of Man [El azúcar en la dieta humana]. El objetivo declarado del folleto era exponer los datos científicos existentes sobre el azúcar para disipar los temores acerca de esta sustancia. La Sugar Association distribuyó veinticinco mil copias a los medios de comunicación y a los líderes de opinión. El folleto venía acompañado de un comunicado de prensa con el titular «Los científicos disipan los temores sobre el azúcar». Con frecuencia los periódicos reproducen los comunicados de prensa palabra por palabra o los editan ligeramente para publicarlos como noticias.

Desde el principio, la Sugar Association sabía que el azúcar se vendería si conseguían darle una imagen saludable. Por lo tanto, trató de transformarlo en un alimento sano utilizando el poder de la publicidad persuasiva. Aunque es una sustancia sin ningún valor para la salud, se le atribuyeron beneficios ficticios a los que se dio una enorme difusión. Es bien sabido que, a menudo, una mentira repetida termina aceptándose como verdad. El mensaje se repitió constantemente. Los anuncios que promovían la imagen saludable del azúcar aparecieron por todas partes en revistas, periódicos y boletines y se difundieron por radio y televisión.

El título de un anuncio de 1954 dice: «¿Qué es lo que nos engorda?». A continuación, viene el siguiente texto: «Engordamos sencillamente porque comemos en exceso. ¿Por qué comemos en exceso? Porque tenemos hambre. ¿Por qué tenemos hambre? Una de las razones por las que las personas sanas tenemos hambre es que nuestro nivel de azúcar en la sangre está bajo. ¿Cuál es la forma más rápida de elevar el nivel de azúcar en sangre y ayudar a evitar comer en exceso? ¡Tomar azúcar y todos esos alimentos deliciosos que lo contienen!».

Propaganda publicitaria patrocinada por la industria azucarera.

El anuncio continúa: «Las investigaciones nutricionales han reconsiderado nuestro principal problema de salud y han descubierto cómo el azúcar nos ayuda a controlar el apetito y el peso».

El mensaje principal que se nos quiere transmitir con esto es que engordamos por no tomar suficiente azúcar. Toma más azúcar y así dejarás de tener hambre y no comerás otros alimentos. El texto alude a algunas «investigaciones nutricionales» no especificadas que supuestamente dan legitimidad científica a estas afirmaciones, por lo que deben de ser ciertas.

El título de otro anuncio de 1959 dice: «¿Estás tomando suficiente azúcar para controlar el peso?». El texto sigue:

Esto puede sonar raro hasta que te planteas la necesidad de controlar el apetito al seguir una dieta. ¿Cómo controlar un apetito desmesurado? La forma más sencilla es tomar azúcar. Ningún otro alimento satisface tu apetito tan rápido y con tan pocas calorías. Por eso encontrarás azúcar en tantas dietas actuales para adelgazar.

¿Por qué las mujeres activas de hoy necesitan más azúcar? No encontrarás a la mujer moderna sentada en una mecedora en el porche. Sale a jugar a los bolos o al golf los fines de semana y entre una cosa y otra participa en las actividades de sus hijos. Esta vida extenuante requiere energía, la clase de energía que proporciona el azúcar. Por eso, las personas activas que son conscientes de sus necesidades energéticas incluyen el azúcar en su alimentación.

Este anuncio está escrito para atraer a la mujer «moderna», más sofisticada e inteligente que sus padres, que están demasiado anticuados para apreciar los beneficios del azúcar. La generación anterior se pasa la vida sentada en una mecedora porque carece de energía, no toma suficiente azúcar. En cambio, las mujeres de hoy en día son activas y necesitan la energía que proporciona el azúcar para lograr todo lo que quieren hacer.

El anuncio continúa:

¡El azúcar hace que un melocotón sepa aún más a melocotón! Todos hablamos de degustar los alimentos, pero ahora la ciencia nos dice que el sentido del olfato también es muy importante para el reconocimiento de sabores. Experimentos recientes indican que el azúcar libera vapores ocultos de los alimentos, intensifica su sabor y nos ayuda a distinguir matices ­sutiles.

Ahí lo tienes. La ciencia lo demuestra: es mejor tomar azúcar. Basta con añadir azúcar a los alimentos para destapar vapores ocultos que activan los receptores olfativos y mejoran el sabor de lo que comemos. Suena bastante convincente, pero ¿dónde se hicieron estos estudios y quién los llevó a cabo? ¿Cómo sabemos si estas afirmaciones son verdaderas o se trata solo de las fantasías de algún redactor publicitario? Ten en cuenta que por aquellos días no existían todas las leyes que tenemos ahora que prohíben la publicidad falsa y engañosa, por lo que un anunciante podía decir lo que quisiera por muy absurdo que fuera sin ningún problema.

Lo creas o no, el titular de un anuncio de 1971 recomienda:

Un helado al día [...] Puede que el azúcar sea la fuerza de voluntad que necesitas para comer menos.

El anuncio continúa:

Cuando tienes hambre, normalmente eso significa que tu nivel de energía está bajo. Comer algo con azúcar puede proporcionarte energía rápidamente. De hecho, el azúcar es el alimento energético más rápido que existe. Y cuando recuperes la energía, es muy posible que tengas la fuerza de voluntad para comer menos en la mesa. ¿A que es una idea muy dulce? El azúcar [...] con tan solo dieciocho calorías por cucharadita, es todo energía.

Si tienes más energía, serás capaz de resistir la tentación de comer en exceso, así que adelante, disfruta de ese helado y así luego comerás menos en la cena. Yo no sé tú, pero a mí comer helado nunca me redujo el apetito. El azúcar se digiere tan rápido que una hora más tarde vuelves a tener hambre.

El título de otro anuncio de los años setenta dice: «Si el azúcar engorda tanto, ¿cómo es que muchos niños están tan delgados?». Ese anuncio no se publicaría hoy en día. Las tasas de obesidad en adultos y niños se han disparado. En 2010, en los Estados Unidos, el 17 % de los niños y los jóvenes en edades comprendidas entre los dos y los diecinueve años eran obesos.

En 1976 en el escenario de un salón de baile de Chicago, John Tatem Jr., director de la Sugar Association, y Jack O’Connell Jr., director de relaciones públicas de la asociación, fueron galardonados con el codiciado premio Silver Anvil. El sector de las relaciones públicas otorga este prestigioso honor a la excelencia en «la forja de la opinión pública». Bajo la dirección de estos hombres, la Sugar Association obtuvo uno de los mayores éxitos en la historia de las relaciones públicas. Durante casi una década, la industria azucarera había resistido repetidas críticas de los científicos y del público, que acusaban al azúcar de causar obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas, entre otros problemas de salud. La Federal Trade Commission (‘comisión federal de comercio’) y la Food and Drug Administration (‘administración de alimentos y medicamentos’) cuestionaron los anuncios que afirmaban que el azúcar era una ayuda eficaz para perder peso e impulsaron una revisión de las evidencias para comprobar incluso si el azúcar era una sustancia que se pudiera tomar sin peligro para la salud. La campaña de propaganda cuidadosamente elaborada de la Sugar Association desvió con éxito la investigación y se metió en el bolsillo a la opinión pública. Los estudios patrocinados por la asociación crearon dudas sobre la reputación negativa del azúcar y derivaron la culpa hacia la grasa saturada. Al final, la grasa saturada se convirtió en el culpable oficial y el azúcar se libró. En 1980, después de mucha deliberación por parte de un grupo selecto formado por algunos de los científicos de nutrición más distinguidos de los Estados Unidos, el Gobierno emitió sus primeras pautas dietéticas para los estadounidenses. La característica más destacada de las pautas era la recomendación de reducir el consumo de grasa, grasas saturadas y colesterol. Evitar el consumo excesivo de azúcar, principalmente en forma de caramelo, se consideraba solo un medio para reducir el riesgo de caries y nada más. La limitación del azúcar en otros alimentos ni siquiera se mencionaba. Se nos decía que comiéramos pescado, aves de corral y carne magra y elimináramos todo el exceso de grasa de las carnes. También se nos recomendaba que limitáramos la ingesta de todas las fuentes de grasas saturadas y colesterol, como huevos, mantequilla, nata, leche entera, aceite de coco y vísceras.

El Gobierno había publicado sus recomendaciones oficiales sobre una dieta sana basadas en las últimas evidencias científicas, por lo que tenía que estar en lo cierto. Los médicos fundamentaron sus consejos en estas nuevas pautas y las empresas alimentarias desarrollaron productos para cumplirlas. Las dietas bajas en grasas se pusieron de moda. Estas pautas moldearon las dietas de cientos de millones de personas no solo en los Estados Unidos, sino en todo el mundo. En 1983, el Gobierno del Reino Unido publicó unas recomendaciones prácticamente idénticas a las pautas estadounidenses. Al poco tiempo muchos otros países siguieron el ejemplo. Adoptamos obedientemente las recomendaciones dietéticas. Reemplazamos los bistecs y las salchichas por pasta y arroz, la mantequilla por margarina y aceites vegetales, los huevos por cereales para el desayuno y tortitas, y la leche entera por leche semidesnatada o zumo de naranja. Pero en lugar de volvernos más esbeltos y sanos, engordamos y enfermamos más. Al eliminar las grasas saturadas y el colesterol, comenzamos a consumir más carbohidratos, principalmente en forma de cereales y azúcares refinados.

En el año 1999 el consumo de los estadounidenses de edulcorantes añadidos, principalmente en forma de sacarosa y jarabe de maíz de alta fructosa, alcanzó la cifra récord de sesenta y nueve kilos al año. Esto significa diecinueve kilos y medio más de lo que se consumía durante los años cincuenta. Huelga decir que las directrices oficiales no consiguieron el objetivo previsto sino que, por el contrario, nos llevaron a un desastre sanitario que se ha prolongado durante décadas.

La guerra continúa

En la actualidad, el comercio mundial del azúcar mueve cincuenta mil millones de dólares al año. La industria azucarera invierte millones en marketing e investigaciones para ocultar la verdad y crear confusión. Saben que nunca podrán ganar el debate sobre el papel del azúcar en una dieta saludable. Su principal argumento es que no existen pruebas concluyentes que vinculen el azúcar con las enfermedades crónicas. Puede que antes esto fuera cierto, pero ya no lo es. Cada año que pasa las pruebas contra el azúcar son más convincentes. Aun así la industria sigue defendiéndose a base de financiar estudios que siembran dudas e impiden o retrasan cualquier consenso científico contra ella.

En los últimos años, da la impresión de que se agarran a cualquier argumento para influir en la opinión pública a su favor. Por ejemplo, un estudio determinó que el consumo de caramelos no afecta negativamente a los marcadores de riesgo para la salud y algunos niños que participaron en él y que comían barritas de caramelo eran un 22 % menos propensos a tener sobrepeso.16 En 2015 la empresa Coca-Cola, uno de los miembros del círculo de ­allegados del sector azucarero, lanzó una nueva campaña para promover el concepto de que lo que causa la obesidad no es el azúcar, sino la falta de ejercicio. Para ello se creó una organización de fachada llamada Global Energy Balance Network (‘red global de equilibrio de la energía’), encabezada por profesores universitarios, que actuaría como un comité científico imparcial para promover y llevar a cabo investigaciones que apoyaran el nuevo concepto y lo difundieran entre los medios de comunicación y la comunidad científica. Todo el proyecto se puso en marcha únicamente con la finalidad de confundir al público sobre la verdadera causa de la obesidad y alejar la responsabilidad del azúcar. Sin embargo, para 2015 ya se había publicado suficiente investigación como para refutar la idea de que la causa principal de la obesidad es la falta de ejercicio. La empresa de bebidas quedó en evidencia. Su intento de manipulación recibió tanta publicidad negativa que Coca-Cola abandonó la idea.

La controversia continúa y probablemente lo hará mientras la industria azucarera siga con su campaña de desinformación, financiando estudios engañosos y apoyando económicamente a los científicos que defienden sus intereses.

4

El azúcar no es tan dulce
Los carbohidratos son azúcar

Obtenemos energía de los tres macronutrientes que están presentes en nuestros alimentos: los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Pese a que las proteínas y las grasas pueden utilizarse para producir energía, su función principal es proporcionarnos los elementos básicos que componen los tejidos, las hormonas, las enzimas y otras estructuras que forman el cuerpo humano. En cambio, la finalidad principal de los carbohidratos es producir energía. Son la fuente de combustible energético del organismo por excelencia.

Los carbohidratos están presentes en todos los alimentos vegetales, mientras que el único alimento de origen animal que contiene una cantidad apreciable de carbohidratos es la leche. Los vegetales están formados predominantemente por carbohidratos, que a su vez se componen de azúcar. Las moléculas de azúcar proporcionan los elementos básicos que conforman todos los ­vegetales. El césped del jardín, las flores del patio, las manzanas y naranjas de la encimera de la cocina y las verduras del frigorífico están compuestos en su mayor parte por azúcar y agua.

En nuestra dieta hay tres tipos básicos de moléculas de azúcar importantes: la glucosa, la fructosa y la galactosa. Todos los carbohidratos que consumimos consisten esencialmente en alguna combinación de estos tres. Los carbohidratos simples están compuestos por solo una o dos unidades de azúcar. Por ejemplo, el azúcar de mesa, o sacarosa, tiene una molécula de glucosa y una de fructosa. El azúcar de la leche, o lactosa, una molécula de glucosa y una de galactosa. Los carbohidratos complejos, por su parte, se componen de muchas moléculas de azúcar unidas entre sí por enlaces químicos. El almidón, por ejemplo, consiste en cadenas largas de glucosa. La glucosa es, con diferencia, la molécula de azúcar más abundante en los alimentos vegetales.

Cuando comes una rebanada de pan, estás comiendo sobre todo glucosa en forma de almidón. Además del almidón, obtienes un poco de agua, fibra (que también es un tipo de carbohidrato), vitaminas y minerales. Lo mismo sucede cuando comes una manzana, una zanahoria, maíz, patatas o cualquier otro alimento de origen vegetal.

Una vez que se consumen alimentos que contienen carbohidratos, las enzimas digestivas rompen los lazos que unen las moléculas de azúcar, liberando así las moléculas individuales de glucosa, fructosa y galactosa. Estos azúcares son transportados al torrente sanguíneo. Aquí la glucosa, también conocida como azúcar en la sangre, se distribuye por todo el cuerpo para suministrarles a las células el combustible que necesitan. En cambio, la fructosa y la galactosa van al hígado, donde son convertidas en glucosa y luego devueltas al torrente sanguíneo. Los alimentos ricos en glucosa producen un rápido aumento de la concentración de azúcar en la sangre. La fructosa y la galactosa también aumentan el azúcar en la sangre, pero no lo hacen tan rápidamente, porque primero deben pasar por el hígado.

La fibra dietética también es un carbohidrato, pero el cuerpo humano no produce las enzimas necesarias para romper los enlaces químicos que mantienen cohesionados estos azúcares. Por eso pasa a través del cuerpo prácticamente intacta hasta que alcanza el último segmento del tracto digestivo, el colon, donde las bacterias residentes la digieren parcialmente y la emplean para su propia nutrición. Durante este proceso, las bacterias producen algunas vitaminas y otros nutrientes que absorbemos y utilizamos. De esta manera, formamos una relación simbiótica con las bacterias con las que convivimos, una relación en la que nos beneficiamos mutuamente: les proporcionamos comida y alojamiento, y ellas nos proporcionan nutrientes importantes. Como la fibra libera poco o ningún azúcar, no eleva los niveles de glucosa en la sangre ni tampoco tiene ninguno de los efectos perjudiciales asociados con esta sustancia.

Los vegetales con la mayor cantidad de carbohidratos son los cereales, las legumbres y los tubérculos (verduras de raíz, como las patatas). Estos alimentos contienen un alto porcentaje de almidón. Hay que prestar especial atención a los cereales porque de una forma u otra constituyen la mayor parte de nuestra dieta. Los cereales que comemos más frecuentemente han sido refinados: es decir, despojados de la mayor parte de su fibra, grasa, proteínas, vitaminas y minerales, lo que deja casi únicamente el almidón. Estos son los denominados hidratos de carbono refinados. Durante la digestión, el almidón se descompone en glucosa. La mayoría de las calorías que se obtienen de las verduras con almidón provienen de la glucosa.

Por el contrario, las verduras sin almidón no proporcionan muchas calorías de azúcar. Consisten básicamente en agua, por lo general del 80 al 90 %. Su contenido de carbohidratos es principalmente en forma de fibra, que aporta volumen para llenar el estómago y proporciona una sensación de saciedad, pero pocas calorías. Los alimentos ricos en fibra normalmente también son ­ricos en vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes buenos para la salud. La naturaleza y los beneficios de las frutas son muy parecidos a los de las verduras, excepto que generalmente su contenido de azúcar es significativamente más elevado.

Al final, con la excepción de la fibra, los carbohidratos de nuestros alimentos se convierten en una sola forma de azúcar: glucosa. Este es el azúcar que fluye a través de nuestro torrente sanguíneo. A menudo oímos a los médicos hablar de azúcar en la sangre o glucosa en sangre. La glucosa es importante porque es la fuente principal de combustible que alimenta nuestras células y nos mantiene vivos. En este sentido, nuestros cuerpos necesitan azúcar (glucosa).

Si el azúcar es tan importante para nuestra salud, ¿por qué se considera perjudicial? El problema no es tanto el azúcar como su consumo excesivo. Es una sustancia que, al igual que el alcohol, no hace daño cuando se consume moderadamente, pero si consumes azúcar en exceso, te ocasionará diversos problemas de salud. Además, el alcohol es muy adictivo y puede llevarte fácilmente a un consumo excesivo. Del mismo modo, el azúcar por lo general es inocuo cuando se consume con moderación, pero es altamente adictivo, lo que puede llevarnos a un consumo excesivo, con todos los problemas de salud que esto conlleva.

Los azúcares simples, como la sacarosa, la fructosa y la glucosa, son más perjudiciales que el almidón y los carbohidratos complejos, ricos en fibra. Al consumirlos, estos azúcares pasan inmediatamente al torrente sanguíneo, lo cual puede someter al cuerpo a un gran estrés. El almidón y otros carbohidratos más complejos, que se componen de grandes cadenas de azúcar, necesitan más tiempo para descomponerse durante el proceso digestivo, por lo que liberan poco a poco los azúcares en el torrente sanguíneo. A menos que sean muy refinados, como la harina blanca, no causan el mismo estrés que los azúcares simples.

Los azúcares simples son:

 Fructosa.

 Galactosa.

 Glucosa.

 Lactosa (glucosa + galactosa).

 Sacarosa (glucosa + fructosa).

Sobrecarga de azúcar

Las empresas se esfuerzan enormemente en realzar el atractivo de sus productos. Uno de los ingredientes que más influyen en el sabor es el azúcar. Esta sustancia se encuentra, de una forma u otra, en la inmensa mayoría de los alimentos comerciales procesados y envasados, ya sean dulces o salados.

La razón por la que el azúcar está tan presente en los alimentos procesados se debe al trabajo del doctor Howard Moskowitz, investigador de marketing estadounidense y psicofísico. En los años setenta se le asignó la tarea de incrementar el atractivo de la bebida Dr. Pepper. Probó sesenta y un niveles de dulzor hasta encontrar el nivel óptimo que garantizara que el nuevo refresco sería un éxito. Este nivel se llama punto de felicidad. Es el punto en el que el dulzor es más deseable, lo suficientemente dulce pero no demasiado. El punto de felicidad se usó por primera vez en la formulación de refrescos, pero ahora se utiliza en todo tipo de productos: salsas para pasta, cereales, sopa de tomate, pan, etc. Una consecuencia desafortunada de poner azúcar en todo es que la gente tiende a esperar que todos los alimentos sepan ligeramente dulces. Una generación de niños ha crecido comiendo alimentos endulzados hasta el punto de felicidad. Al compararlos con este sabor, los alimentos reales, como las verduras, resultan poco atractivos.

El azúcar de los alimentos, los dulces y los aperitivos ha creado una sociedad de adictos al azúcar. Es una sustancia tan adictiva que algunos admiten que no pueden vivir sin ella. Ven una dieta (baja en carbohidratos, cetogénica) que elimina todo el azúcar y los dulces y aseguran que una alimentación así es poco realista e imposible de seguir. ¿Cómo podría ser esto cierto? Desde el principio de los tiempos la inmensa mayoría de la humanidad se ha alimentado siguiendo una dieta baja en azúcar durante toda su vida.

Ten en cuenta que la cultura del azúcar es un fenómeno moderno. Nuestros antepasados no consumían la misma cantidad de azúcar que nosotros ni muchísimo menos. Tampoco se quejaban por ello ni les suponía ningún problema. El hecho de no tomar azúcar a diario (o en cada comida) no era un motivo de sufrimiento y no sentían que les faltara nada. El azúcar lleva mucho tiempo existiendo. Hace casi mil años que se introdujo en Europa.

Antes de los años sesenta únicamente se consumía en algunas ocasiones y por lo general solo en postres y dulces. Hoy en día se ha convertido en un alimento básico. Alrededor del 80 % de los alimentos preparados comercialmente que ingerimos contienen azúcar añadido.

El consumo de azúcar se ha triplicado a nivel mundial durante los últimos cincuenta años. La mayor parte de este aumento corresponde al azúcar oculto: el que consumimos sin darnos cuenta. Podríamos pensar que tomamos poco, pero en realidad consumimos cantidades enormes de azúcar, aunque no lo añadamos conscientemente a nuestra dieta. La alimentación occidental moderna está cargada de fuentes ocultas de azúcar. Que no lo añadas a tus alimentos o no comas caramelos no significa que no estés consumiendo cantidades enormes de esta sustancia. Obviamente el azúcar está presente en todos los alimentos endulzados, pero también es un ingrediente de miles de productos no dulces. Lo encontrarás en carnes procesadas, pan y otros productos horneados, cereales, kétchup, salsa barbacoa, mantequilla de cacahuete, salsa de espaguetis, productos enlatados y alimentos congelados; incluso se añade a las frutas enlatadas y congeladas y a la mayoría de las bebidas. Es difícil encontrar un alimento envasado y precocinado que no contenga azúcar o algún otro edulcorante.

Hoy en día hay diversos tipos de azúcares que aparecen con nombres desconocidos para la mayoría. Estos son solo algunos de los muchos nombres e infinitas variedades de azúcar:

 Agave.

 Azúcar de arce.

 Azúcar de coco.

 Azúcar de dátil.

 Azúcar de palma.

 Azúcar moreno.

 Dextrina.

 Dextrosa.

 Fructosa.

 Glucosa.

 Jarabe de arroz integral.

 Jarabe de maíz.

 Lactosa.

 Leche desnatada en polvo.

 Levulosa.

 Malta de cebada.

 Maltodextrina.

 Maltosa.

 Melaza.

 Miel.

 Sacarosa

 Sirope de maíz alto en fructosa.

 Sorgo.

 Turbinada.

 Zumo de fruta.

Los primeros nombres que aparecen en la etiqueta de ingredientes de un alimento corresponden a los que tienen una mayor presencia en ese producto y siguen en orden descendente hasta los que están menos presentes en él. El azúcar suele aparecer varias veces en la etiqueta bajo diversas denominaciones. En muchos productos envasados, aunque no ocupe la cabeza de la lista, si agrupáramos bajo el nombre genérico de «azúcar» los diversos términos con los que aparece, a menudo se convertiría en uno de los primeros ingredientes.

El US Department of Agriculture recomienda que limitemos nuestra ingesta de azúcar añadido a no más del 6 % del total de calorías diarias o a unas ocho cucharaditas (32 gramos) para un ­adulto de tamaño medio. Eso estaría muy por debajo del nivel actual y sería un límite razonable para la mayoría de las personas.

El límite de ocho cucharaditas se refiere a los azúcares añadidos, es decir, el azúcar que le agregas al café y a los cereales y que usas en la preparación de la comida, así como el que los fabricantes añaden a los alimentos y bebidas. Esto incluye el azúcar de mesa, el jarabe de maíz, el jarabe de maíz de alta fructosa, la miel, etc. No incluye los azúcares que aparecen de forma natural en la leche, las frutas y las verduras. El azúcar añadido siempre aparece en la etiqueta de datos nutricionales para que puedas saber la cantidad de esta sustancia que contiene un producto.

La mayoría de la gente no tiene ni idea de cuánto azúcar consume realmente. Una lata normal de refresco de 350 mililitros contiene de ocho a nueve cucharaditas de azúcar añadido. Basta con beber un solo refresco para superar el límite diario, sin ni siquiera haber comido una sola galleta, un yogur de frutas o un tazón de sopa de tomate ni añadir aderezo a la ensalada. Consumimos el azúcar adicional que está presente de forma natural en algunos alimentos. Las frutas y, sobre todo, los zumos de frutas pueden estar repletos de esta sustancia; todo esto contribuye a tu sobrecarga de azúcar.

Los llamados azúcares naturales, como el concentrado de zumo de fruta o el néctar de agave, no son mejores que la sacarosa refinada. El resultado final es el mismo. No hay ninguna diferencia entre tomar azúcar de mesa, miel o melaza.