Kitabı oxu: «El ayuno como estilo de vida»

CAPÍTUO 1

Los aspectos científicos
del ayuno

EVE MAYER

Ciencia. Esta palabra me intimida; siempre lo ha hecho. Incluso en la escuela secundaria, donde siempre sacaba sobresalientes y notables sin esforzarme mucho, mi boletín de notas reflejó un aprobado justo, en una ocasión, en la asignatura de Química Avanzada.

Este miedo a la ciencia básica y a la incapacidad de comprenderla contribuyó a que permaneciese gorda durante veinticuatro años. Actualmente ya no soy obesa, y la ciencia no me aterroriza. ¿Me he convertido de pronto en una científica erudita? ¡Por Dios, no! A veces aún me hago un lío con los términos más simples. Pero algo ha cambiado, y sé que parte de la razón por la que perdí tantos kilos y pasé a gozar de mejor salud fue que sentí curiosidad por lo que estaba sucediendo en mi cuerpo.

Voy a hablarte sobre los aspectos científicos del ayuno de la forma en que querría que alguien me hubiese hablado: en términos muy simples. El doctor Fung y Megan ofrecerán a continuación explicaciones más profundas y detalladas sobre lo que ocurre en tu cuerpo después de que has comido, pero permíteme explicarte mi experiencia personal y cómo el hecho de informarme sobre el metabolismo, la digestión, las hormonas y otros aspectos me ha ayudado a cambiar mi vida.

Durante años, estuve gorda sin querer estarlo. También lidié con la prediabetes, la infertilidad, alergias, infecciones sinusales, dolor en las articulaciones, bronquitis y neumonías. Fui de un médico a otro para resolver mis problemas, y como soy muy aplicada, hice lo que me dijeron. Ingerí menos calorías. Hice ejercicio. Tomé medicamentos. Fui a terapia. Comí más frutas y verduras. Para acelerar mi lento metabolismo, consumí comidas más pequeñas con mayor frecuencia. Me operaron dos veces para ponerme una banda gástrica ajustable, y después me practicaron una gastrectomía en manga para reducir para siempre el tamaño de mi estómago. Cada una de estas intervenciones produjo unos resultados, pero lo que ocurría más a menudo era que perdía peso y lo recuperaba más adelante. En todo el proceso, nunca descubrí la raíz del problema.

Pensé que mi cuerpo no tenía remedio. Hasta que probé un nuevo enfoque.

A principios de 2018, eliminé el azúcar de mi dieta y reduje mucho el consumo de carbohidratos, con un resultado asombroso: dejé de tener hambre todo el tiempo. Fue un cambio drástico, y más que bienvenido. De repente, quise saber por qué y cómo había funcionado mi nuevo enfoque. Cuando leí El código de la obesidad, se encendió una luz en mi cabeza y me di cuenta de lo siguiente:

Mi gordura es un problema hormonal. Lo que como y cuándo lo como afecta a mis hormonas. Por lo tanto, si cambio estos dos factores, puedo perder peso.

Los médicos me habían dicho que era prediabética y que tenía problemas con mi insulina, pero nunca me habían explicado qué demonios significaba eso. ¿Por qué es importante la insulina? ¿Qué hace en el cuerpo? ¿Qué es la resistencia a la insulina? ¿Por qué ­toman insulina los diabéticos si el incremento de insulina es problemático? ¿Por qué estaba tomando metformina más allá del hecho de que me ayudaría a no pasar de ser prediabética a ser ­diabética?

El enfoque del doctor Fung me lo aclaró todo. Ahora entiendo que mi cuerpo puede enfocarse en almacenar energía o en quemar energía, pero no en las dos cosas al mismo tiempo. Cuando como a menudo, mi cuerpo está ocupado almacenando energía como grasa. Cuando como con menos frecuencia, mi cuerpo tiene más tiempo para quemar energía y grasa. Ayunar le permite concentrar sus esfuerzos en usar energía en lugar de dedicarlos a almacenarla. Tengo energía almacenada en mi cuerpo en forma de exceso de grasa. Mis sistemas metabólico y digestivo son totalmente capaces de usar esa grasa como energía, pero no a menos que les dé la oportunidad por medio de no comer durante un período de tiempo.

Creo en estas realidades científicas debido a cómo me siento. Mis problemas de salud han desaparecido. No soy prediabética, rara vez me pongo enferma, no tomo medicamentos a diario y me siento genial. Cuando como a menudo, me siento hambrienta, cansada y abatida, y esto se debe a mis hormonas, no a haber tomado una determinada cantidad de comida. El ayuno es como una buena noche de sueño. Me acuesto para dejar que mi cuerpo y mi mente descansen. Durante la noche, mi cuerpo puede centrarse en reponerse y repararse en lugar de dedicarse a los millones de cosas que tiene que hacer cuando estoy despierta. Dormir también le permite a mi mente procesar todo lo que ha sucedido y decidir qué hacer con toda esa información. Es un período eficiente de rejuvenecimiento corporal, como el ayuno.

Si los aspectos científicos del ayuno te fascinan pero a la vez te abruman, como me ocurría a mí, tómatelo con calma y sé amable contigo mismo. Vale la pena que explores el ayuno tanto si quieres perder un kilo y medio como si quieres perder ciento treinta, o si lo que quieres es mejorar tu salud. La mejor prueba científica que puedes obtener es probarlo y sentir los cambios en tu propio cuerpo.

JASON FUNG

Hay muchas razones para incorporar el ayuno a la propia vida. Desde un punto de vista estrictamente médico, muchas enfermedades son causadas, en parte, por un exceso de grasa corporal. Tener sobrepeso incrementa el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca, un accidente cerebrovascular o un cáncer. Bajar de peso incrementa los niveles de la lipoproteína de alta densidad (HDL, por sus siglas en inglés), o colesterol «bueno», y reduce los niveles de triglicéridos, lo que ayuda a mitigar el riesgo de padecer estas mismas enfermedades. El exceso de peso puede elevar la presión arterial, provocar o agravar la artritis, perturbar el sueño, causar dolor de espalda, ocasionar enfermedades hepáticas, y más cosas. La diabetes tipo 2, que está estrechamente relacionada con el aumento de grasa corporal, también es la principal causa de ceguera, enfermedad renal, amputaciones no traumáticas e infecciones.

Como nefrólogo, he visto padecer insuficiencia renal a personas de cuarenta años, lo cual las ha obligado a depender de la diálisis durante el resto de su vida. He visto a pacientes de cincuenta años con diabetes tipo 2 que han pasado a tener problemas de circulación en las piernas y les han tenido que amputar una o las dos. He visto perder la visión a más gente con diabetes tipo 2 de la que puedo contar. Sí, en esos casos, perder peso habría mejorado mucho la salud de mis clientes y los habría ayudado a evitar las enfermedades y los efectos secundarios que redujeron su calidad de vida (o que acabaron con su vida).

Pero como decía Megan en su introducción, hay muchas personas que no tienen sobrepeso según el criterio del índice de masa corporal (IMC) y que, aun así, no están sanas desde el punto de vista metabólico. Y hay muchas personas que tienen sobrepeso según el criterio del IMC que se encuentran totalmente sanas. Pero aunque el peso no lo es todo, se ha demostrado que el ayuno ayuda a reducir la prevalencia de muchos síndromes metabólicos, entre ellos la diabetes tipo 2.

Sé que esta información puede resultar abrumadora o, aún peor, que puede parecer demasiado buena para ser verdad. ¿Cómo puede el hecho de saltarse algunas comidas, o incluso una sola comida al día, tener una repercusión tan grande en la salud? Nuestra clienta Natasha ofrece un ejemplo de lo beneficioso que puede ser un estilo de vida que incorpore el ayuno.

A Natasha le diagnosticaron diabetes tipo 2 a principios de 2012. A pesar de que había intentado incidir sobre la enfermedad cambiando la dieta, haciendo ejercicio y tomando metformina (un fármaco que se receta para tratar la diabetes), los resultados habían sido muy pobres. No había logrado quitar peso a su figura de poco más de un metro y medio de altura, la metformina la hacía sentir mal y su azúcar en sangre se disparaba incluso cuando ingería una pequeña cantidad de carbohidratos.

Natasha había probado a ayunar y le gustaba, pero tenía miedo de ayunar más de un día. Su instructor en materia de ayuno alivió sus temores sobre el ayuno prolongado, y actualmente Natasha se abstiene de comer durante cuarenta y dos horas dos o tres veces por semana. Su nivel de azúcar en sangre se encuentra actualmente dentro del rango de normal a prediabético, y ha bajado varias tallas. Tiene muy buen aspecto, se siente genial, y lo mejor de todo es que ha recuperado la salud. El ayuno le ha cambiado la vida.

Sé que, entre quienes están leyendo este libro, hay personas a las que les da miedo la idea de ayunar aunque sea durante unas horas. Incluso la idea de prescindir de algo tan simple como los refrigerios puede generarte ansiedad. Pero si eres como Natasha, puede ser que lo único que te esté frenando sea el miedo. O tal vez no entiendes la razón científica por la que el ayuno funciona y qué puede hacer por ti. El conocimiento es poder, así que permíteme explicarte cómo impactan en tu cuerpo los alimentos que comes, por qué pueden provocar fluctuaciones hormonales que ocasionen aumento de peso y enfermedades crónicas, y cómo puede beneficiarte el ayuno.

La digestión, las hormonas y cómo se almacenan los alimentos para que constituyan fuentes de energía

En el momento en que los alimentos entran en tu boca, tu cuerpo emprende el arduo trabajo de convertirlos en energía celular. Sin embargo, el camino no siempre es fácil o directo, y si comes los alimentos incorrectos o los consumes en exceso, puede ser que tu cuerpo tenga problemas.

El sistema endocrino incluye una extensa red de glándulas que liberan hormonas en el flujo sanguíneo para regular todas las funciones corporales, entre ellas el sueño, el metabolismo (la conversión de los alimentos en energía para que las células puedan llevar a cabo sus funciones), la reproducción, el deseo sexual, el estado de ánimo y el hambre. Cuando comemos, el páncreas (un órgano estrecho de quince centímetros de largo situado detrás del estómago que forma parte de los sistemas endocrino y digestivo) secreta la hormona insulina. La insulina le indica al resto del cuerpo que hay alimentos disponibles para ser convertidos en energía, y esta energía alimentaria (calorías) debe almacenarse para el futuro.

El cuerpo almacena la energía alimentaria de dos maneras diferentes: como azúcar y como grasa corporal. El azúcar está disponible para cuando es necesario generar energía con rapidez, mientras que la grasa se mantiene en reserva, para ser quemada cuando nuestro cuerpo no disponga de azúcar sanguíneo para quemar. Hablemos del azúcar en primer lugar, ya que uno de los beneficios centrales del ayuno es que estabiliza los niveles del azúcar sanguíneo –o azúcar en sangre o glucosa en sangre–.

Una de las formas más fáciles de hacer subir el nivel de azúcar en sangre es ingerir carbohidratos, que, desde el punto de vista químico, son cadenas de azúcares. Cuando comemos carbohidratos, parte de este azúcar es utilizado por las células de los riñones, el hígado, el cerebro y otras. Si quedan carbohidratos disponibles, se almacenan en el hígado como glucógeno, otra cadena de azúcares. Volveremos al glucógeno dentro de un momento.

La otra forma en que nuestro cuerpo almacena energía es la grasa corporal. Cuando comemos grasa alimentaria (que se encuentra en todo tipo de alimentos vegetales y animales, desde las patatas fritas hasta la carne roja y la leche), las moléculas de grasa individuales, llamadas triglicéridos, se absorben directamente en el torrente sanguíneo y se envían a las células almacenadoras de grasa (las denominadas células adiposas o adipocitos). Si ingerimos demasiada glucosa y sobrepasamos la capacidad del cuerpo de almacenarla en el hígado como glucógeno, este órgano convierte esta glucosa en triglicéridos, los cuales se alojarán en las células adiposas.

Estos dos sistemas de almacenamiento de la energía (el glucógeno y la grasa) son complementarios. Al hígado no le cuesta utilizar y procesar el glucógeno, pero cuenta con un espacio limitado para almacenarlo. Le cuesta más acceder a la grasa corporal y descomponerla, pero la grasa ofrece la ventaja de que el espacio que hay para almacenarla es ilimitado (¡como sabe muy bien cualquiera que esté preocupado por sus michelines!). Haciendo una analogía, podemos considerar que el glucógeno es como una nevera, en la que podemos poner comida fácilmente y sacarla en cualquier momento, si bien contiene solamente unos pocos estantes. Y podemos considerar que la grasa corporal es como un congelador que hay en el sótano. Es más difícil llegar a él y cuesta más cocinar los alimentos que contiene (porque están congelados), pero es enorme y casi nunca está lleno.

La insulina y el desarrollo de la diabetes

Como he dicho anteriormente, la insulina es la hormona que le indica al cuerpo cuándo es hora de convertir la comida en energía. Pero su trabajo no termina ahí. La insulina también regula los niveles corporales de glucosa; se asegura de que no se disparen ni caigan en picado. Lo hace ayudando a extraer la glucosa de la sangre para que sea almacenada en el hígado como glucógeno o en el resto del cuerpo como grasa. Puesto que el cuerpo necesita disponer de grasa para protegerse y generar calor y energía en tiempos de hambruna, la insulina también nos impide usar demasiada grasa corporal como fuente de energía.

Si los niveles de insulina son altos, el cuerpo almacenará la energía alimentaria, tanto en la nevera como en el congelador. Los problemas comienzan cuando el páncreas trabaja demasiado y secreta demasiada insulina. ¿Cómo ocurre esto? Todos los alimentos, que contienen diversos macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos), estimulan la producción de insulina hasta cierto punto, pero algunos de ellos son más efectivos que otros a este respecto. Los peores son los carbohidratos refinados, como el pan blanco, las bebidas azucaradas, los pasteles y las galletas.

Si comemos mucho azúcar o alimentos ricos en carbohidratos con demasiada frecuencia, como ocurre si seguimos la dieta occidental típica, en que la gente toma regularmente seis o siete comidas o refrigerios cargados de carbohidratos al día, nuestros niveles de insulina aumentarán. Los niveles de insulina altos le dicen al cuerpo que siga tratando de almacenar energía alimentaria, lo cual evita que quememos nuestras reservas de grasa. En esencia, no paramos de reabastecer la nevera, mientras nos preguntamos por qué nuestro congelador del sótano está a punto de reventar.

Finalmente, cuando hay demasiada insulina inundando el sistema, las células pancreáticas que la producen no pueden seguir respondiendo, y los niveles de glucosa en sangre pasan a ser ­elevados. Si se mantienen altos, ya podemos considerar que somos uno de los quinientos millones de individuos que tienen diabetes tipo 2 en el mundo (la cifra es aproximada).

La medición y el tratamiento de la diabetes

Si pasas a ser diabético, tus síntomas pueden incluir una mayor sed, fatiga, visión borrosa, hambre aunque comas más de lo normal, micción frecuente, cortes o contusiones que tardan en sanar u hormigueo, dolor o entumecimiento en las manos o los pies. Pero es posible que no percibas ningún síntoma. Muchas personas descubren que están en riesgo de tener diabetes o que ya la tienen después de hacerse un análisis de sangre.

Los médicos acuden a varias pruebas para determinar si alguien tiene diabetes, pero hablaré de dos en concreto porque muchos de mis clientes se someten a ellas con regularidad, y muchos ven que sus resultados mejoran drásticamente después de probar a ayunar.

La primera es la A1c. Este sencillo análisis de sangre mide qué porcentaje de hemoglobina (una proteína transportadora de oxígeno que se encuentra en los glóbulos rojos) está cubierta de azúcar. La prueba A1c mide los niveles promedio de azúcar en sangre durante dos o tres meses, por lo que una comida rica en carbohidratos no tiene por qué afectar a los resultados. Las personas que no tienen diabetes presentan niveles bajos en la A1c, de entre el 4 y el 5,6 %. Si tus niveles están entre el 5,7 y el 6,4 %, estás en riesgo de padecer diabetes; eres un individuo prediabético, como suele decirse. Y si tus niveles son superiores al 6,5 %, tienes diabetes tipo 2.

La otra prueba se llama glucosa plasmática en ayunas. Mide el nivel de glucosa en sangre en un punto en el tiempo, y se administra tras haber ayunado durante ocho horas, generalmente por la mañana. Un resultado alto, indicativo de diabetes, es cualquiera que se sitúe por encima de los 126 mg/dl. El nivel prediabético se encuentra entre los 100 y los 125 mg/dl, y cualquier resultado inferior a los 100 mg/dl se considera normal.

Si los resultados de tu prueba se ubican en el rango prediabético, deberás efectuar modificaciones en tu ingesta alimentaria y, tal vez, plantearte tomar algunos de los fármacos de los que hablaré a continuación. Pero no pienses en la diabetes solamente a la hora de esforzarte en mejorar tu salud. Los niveles medios en la prueba A1c o en la glucosa en ayunas también indican que estás en riesgo de padecer una enfermedad cardíaca, un accidente cerebrovascular, dificultades cognitivas o resistencia a la insulina (una enfermedad en la que el cuerpo no responde bien a la insulina e incrementa la cantidad de azúcar en sangre).

Además de la pérdida de peso, el ejercicio y las modificaciones dietéticas (generalmente, hay que pasar a llevar una dieta baja en azúcar y carbohidratos), el tratamiento más habitual para la diabetes es la prescripción de ciertos medicamentos. La metformina es el fármaco de entrada para el tratamiento de la diabetes; limita la cantidad de glucógeno que el hígado convierte en glucosa, y ayuda al cuerpo a usar la insulina de manera más productiva. Otros medicamentos, como las sulfonilureas, ayudan al cuerpo a producir más insulina o a volverse más sensible a ella, a excretar glucosa en la orina o a ralentizar la digestión. Por lo general, el último recurso para el tratamiento de la diabetes es la insulina, administrada por inyección subcutánea.

Sin embargo, es desalentador, por decirlo suavemente, que la comunidad médica no recomiende el ayuno, ya que este ayuda a controlar la insulina en mayor medida que cualquier fármaco o cambio dietético. La diabetes tipo 2 es esencialmente una enfermedad en la que hay un exceso de azúcar y demasiada insulina. Y ¿qué es lo que reduce tanto el azúcar como la insulina? El ayuno. Cuando la insulina está bajo control, el nivel de azúcar en sangre permanece bajo control, el peso se estabiliza o disminuye, y el riesgo de padecer problemas de salud crónicos desciende.

El papel del ayuno

Si pudiera resumir en una frase qué hace el ayuno, diría esto: el ayuno regula las hormonas. Es más que una dieta; restablece los controles internos del cuerpo, lo que le permite quemar la cantidad correcta de energía para mantenernos con vida.

Cuando no comemos (cuando ayunamos), los niveles de insulina disminuyen, y esto le indica a nuestro cuerpo que no hay más alimentos disponibles. Entonces, para sobrevivir, las células utilizan el suministro de energía almacenada, ya sea en forma de glucógeno o, si se ha gastado completamente, en forma de grasa. Esta es la razón por la que no morimos mientras dormimos todas las noches, o por la que podemos vivir unas horas, o unos días o más tiempo, sin comer. El cuerpo es maravillosamente capaz de almacenar energía alimentaria y, después, encontrarla en su nevera o en su congelador para quemarla.

Por lo tanto, es obvio que la solución más lógica para mantener estables los niveles de azúcar en sangre, y permitir que el cuerpo continúe usando su energía almacenada, es ayunar. Al no comer, permitimos que bajen los niveles de insulina, lo que le dice al cuerpo que ya no hay alimentos disponibles y que es hora de comer algunos de los alimentos que hay en la nevera (glucógeno) o en el congelador (grasa corporal). Perder peso y prevenir la diabetes tipo 2 (así como una serie de afecciones crónicas que detallaré en los capítulos siguientes) pasa por corregir el desequilibrio hormonal subyacente que causó el sobrepeso o la obesidad. Este de­sequilibrio hormonal es un nivel de insulina que se mantiene alto durante demasiado tiempo.

El ayuno y el metabolismo

Pero ¿qué pasa con el metabolismo? ¿Acaso el ayuno no acaba con él, como tal vez habrás oído decir? Bueno, para empezar, ¿qué es el metabolismo? Nuestro metabolismo, o tasa metabólica basal (TMB), es la cantidad de energía (calorías) requerida para mantener el cuerpo vivo mientras descansamos. La TMB es la medida de lo que necesitamos para que no se detengan las funciones más básicas del cuerpo, como la actividad cerebral, la circulación sanguínea y la digestión. Si tienes un metabolismo rápido, tu cuerpo quema energía de manera más eficiente y tiende a no aumentar de peso con rapidez. Si tienes un metabolismo lento, te costará más perder peso.

La TMB no es fija. El cuerpo puede incrementarla o reducirla entre un 30 y un 40 % en función de la dieta, el grado de actividad, la edad, la temperatura corporal y otros factores. Pero desde el punto de vista alimentario, el factor determinante más significativo de la TMB es la insulina.

El cuerpo siempre se encuentra en uno de dos estados: el estado «alimentado», después de haber comido, y el estado «en ayunas», cuando no hemos comido. En el estado alimentado, los niveles de insulina son altos y el cuerpo quiere almacenar energía alimentaria como azúcar o grasa. Nuestro metabolismo está canturreando. En ayunas, cuando los niveles de insulina están bajos, el cuerpo quiere quemar la energía alimentaria almacenada. Por lo tanto, o estamos almacenando calorías o estamos quemando calorías, pero no estamos haciendo ambas cosas al mismo tiempo.

Si elevamos los niveles de insulina (al comer alimentos que la estimulan) y los mantenemos persistentemente altos (al comer constantemente; por ejemplo, al consumir seis o siete refrigerios o comidas al día en lugar de tres), no tenemos más remedio que permanecer en el estado «alimentado». El cuerpo almacena calorías porque esta es la instrucción que le estamos dando. Si todas las calorías se almacenan, utilizamos menos, y, por lo tanto, el cuerpo debe reducir su gasto de energía, o TMB.

Supongamos que estamos comiendo dos mil calorías al día y quemando dos mil calorías diarias. No ganamos ni perdemos grasa corporal. Supongamos ahora que reducimos nuestra ingesta a mil quinientas calorías ingiriendo alimentos ricos en carbohidratos y bajos en grasa seis o siete veces al día, como muchos profesionales de la salud nos instan a hacer. Los niveles de insulina se mantienen altos, pero las calorías descienden. El cuerpo no puede quemar las reservas de grasa corporal porque la insulina está alta, y nos encontramos en el estado «alimentado». Al entrar mil quinientas calorías solamente, el cuerpo también debe reducir su gasto calórico a mil quinientas. No podemos compensar este déficit calórico porque la insulina nos impide quemar grasa. Estamos en modo de «almacenamiento de grasa». Este es el pequeño secreto oscuro de las dietas bajas en grasas. Al principio, el peso baja, pero al descender la TMB, el peso se estabiliza y acaba por regresar.

¿Qué sucede durante el ayuno? Un estudio centrado en cuatro días de ayuno consecutivos, es decir, cuatro días completos en los que no se ingirió ningún alimento, mostró que la TMB aumenta en un 10 % aproximadamente. Sí, la tasa metabólica aumenta cuando no comemos. ¿Por qué? Sabemos que el ayuno reduce la insulina pero incrementa las hormonas contrarreguladoras, llamadas así porque tienen efectos antiinsulínicos. Si la insulina desciende, estas hormonas aumentan. Si la insulina aumenta, estas hormonas disminuyen. Las hormonas contrarreguladoras incluyen la noradrenalina (responsable de estimular la contracción muscular y la frecuencia cardíaca), la hormona del crecimiento (que estimula el crecimiento y la regeneración celular) y el cortisol (la llamada hormona del estrés, responsable de desencadenar la motivación y la acción). Si la noradrenalina aumenta, cabe esperar que la tasa metabólica también se incremente.

El aumento de la TMB es probablemente una respuesta de supervivencia. Imagina que eres un hombre de las cavernas. Es invierno y no hay nada para comer. Si tu tasa metabólica disminuye, eso significa que por cada día que no comes te debilitas un poco. Esto hace que te sea mucho más difícil encontrar y cazar comida. Es una espiral descendente mortal: a medida que te debilitas, es menos probable que encuentres comida. Como no encuentras comida, te debilitas. Si a tu cuerpo le hubiese ocurrido esto, no habrías sobrevivido. Pero tu cuerpo no es tan estúpido.

Lo que hace tu cuerpo es recurrir a otra fuente de combustible. En lugar de seguir dependiendo de los alimentos, acude a los alimentos almacenados (la grasa corporal) y no se colapsa. Se estimula incrementando la noradrenalina, el cortisol y las otras hormonas contrarreguladoras. Te potencias utilizando una fuente de combustible diferente. Tu concentración aumenta. Tu atención también. Por lo tanto, la TMB se eleva durante el ayuno. Si mantienes la TMB durante la pérdida de peso en lugar de quemar quinientas calorías menos al día, esta es una gran ventaja.

Por lo tanto, la clave para la ecuación del equilibrio energético en cuanto a las calorías entrantes y salientes no es la cantidad de calorías que comemos ni el ejercicio que hacemos; esto es prácticamente irrelevante. La clave es controlar el hambre y mantener la tasa metabólica basal. Con esta finalidad, debemos comer alimentos que incrementen las hormonas de la saciedad y mantengan baja la insulina (la hormona que almacena la grasa). El ayuno proporciona los cambios hormonales necesarios para perder peso con éxito a largo plazo. El hambre disminuye a la vez que la TMB se mantiene. Y ¿sabes qué? El ayuno se ha utilizado durante miles de años, durante los cuales la obesidad no ha sido más que una pequeña nota en el panteón de las enfermedades humanas.

MEGAN RAMOS

Cuando pienso en todos los clientes que he conocido a lo largo de los años, ni siquiera puedo contar la cantidad de problemas de salud con los que los ha ayudado el ayuno. La diabetes y la obesidad (o el sobrepeso) son los dos más evidentes, pero también pienso en una mujer llamada Marta, que tenía acné, el síndrome del ovario poliquístico, dolor en las articulaciones, asma, alergias, una enfermedad de la vesícula biliar, el síndrome de las piernas inquietas, cambios de humor, hipoglucemia reactiva, fatiga, acidez estomacal, la enfermedad de Hashimoto y apnea del sueño, además de tener sobrepeso y haber recibido la desoladora noticia de que sufría diabetes tipo 2. Hasta que empezó a tener éxito con el ayuno, Marta no supo que todas estas afecciones pueden estar relacionadas, o que el ayuno puede arreglarlas, como ocurrió en su caso.

Y ¿qué ocurre con las enfermedades más graves, como el cáncer o el alzhéimer, que Marta podría haber padecido en el futuro si hubiese continuado con su estilo de vida no saludable? Actualmente contamos con estudios científicos fiables y convincentes que demuestran que la ciencia que hay detrás del ayuno no termina con la obesidad, la diabetes y la regulación del azúcar sanguíneo. El ayuno es un estilo de vida que puede prevenir una serie de afecciones crónicas que parecen no tener nada que ver con la comida que nos metemos en la boca. El ayuno puede tener beneficios significativos para el cerebro, para el estado de ánimo, en el riesgo de padecer cáncer, etc.

El ayuno y el cerebro

El cerebro es un órgano extraordinario, complejo y resiliente, y no se ve afectado negativamente por el ayuno. Por lo tanto, si te preocupa que el ayuno te vuelva lento a la hora de pensar, te embote el cerebro o te induzca niebla mental, deja de preocuparte.

El ayuno puede incluso ayudar a tu cerebro. Digo «puede» porque, desafortunadamente, no existen estudios fidedignos sobre el impacto del ayuno en este órgano. De todos modos, dos estudios realizados con sujetos humanos, uno que midió la actividad cerebral después de un ayuno de veinticuatro horas y otro que la midió después de dos días de ayuno, establecieron que el tiempo de reacción, la memoria y el funcionamiento general del cerebro no se vieron afectados por el ayuno; tampoco se vio afectado el estado de ánimo. Y en un estudio realizado con ratas que fueron sometidas a ayuno, esos mamíferos mejoraron su puntuación en cuanto a la coordinación motora, la cognición, el aprendizaje y la memoria. Además, mostraron una mayor conectividad cerebral y se observó el crecimiento de neuronas nuevas. Sé que las ratas no son humanos, pero estos resultados son coherentes con lo que dicen muchos de mis clientes: que el ayuno les permite gozar de mayor claridad mental.

La evolución también proporciona algunas pistas sobre la forma en que el ayuno puede ayudar al cerebro. Durante los tiempos de restricción calórica importante, los órganos de muchos mamíferos se encogen para sobrevivir. Pero hay dos excepciones: el cerebro y los testículos. Evidentemente, los testículos conservan el mismo tamaño para que los machos de la especie puedan seguir intentando aparearse, pero ¿qué pasa con el cerebro? Piensa en cómo te sentirías si estuvieras pasando hambre. Querrías gozar de claridad mental y capacidad de concentración para poder buscar comida, ¿verdad? La mayoría de los mamíferos gozan de estas capacidades en estos casos. Por el contrario, cuando comemos demasiado, podemos experimentar confusión mental, o lo que se conoce como coma alimenticio. Piensa en cómo te sientes después de una gran comida de Navidad: letárgico, embotado y capaz de concentrarte solamente en la idea de hacer una siesta.

Las investigaciones más alentadoras que he visto son los estudios realizados con animales que muestran que las ratas que ­fueron sometidas a ayunos mostraron menos síntomas en modelos de las enfermedades de Alzheimer, Huntington y Parkinson. El ayuno induce la autofagia (un proceso celular que ayuda al cuerpo a desprenderse de las partes celulares viejas o dañadas) y, en estos estudios, las ratas que estaban en ayunas mostraron una disminución de la acumulación proteínica que es un sello distintivo del alzhéimer. ¿Te imaginas que el ayuno pudiese prevenir, tratar o incluso revertir estas desgarradoras enfermedades neurológicas degenerativas? Se podrían salvar vidas, se reduciría el sufrimiento y ahorraríamos decenas de miles de millones de dólares en costes de atención ­sanitaria.

El ayuno y el cáncer

El cáncer es la segunda causa de muerte en el mundo; mata a unos diez millones de personas cada año. Una de cada seis morirá víctima de esta enfermedad. Muchos cánceres se desarrollan debido a factores genéticos, una exposición tóxica involuntaria, virus o alguna otra causa, a menudo desconocida. En su mayor parte, estos casos desafortunados son difíciles de prevenir. Pero hay estudios prometedores que muestran que cánceres que antes se consideraban inevitables pueden prevenirse, en cierta medida, mediante el ayuno.

Una de las claves de estos hallazgos, como en el caso de la diabetes tipo 2 y la obesidad, es la insulina. Si extraemos células de cáncer de mama del tejido, es muy sencillo cultivarlas en un laboratorio. Si les añadimos glucosa, el factor de crecimiento epidérmico e insulina, se multiplican con rapidez. Si a continuación les quitamos la insulina, mueren. Déjame repetirlo: las células de cáncer de mama proliferan con altos niveles de insulina y mueren sin ella. Y ¿qué reduce los niveles de insulina? El ayuno.

El segundo factor vinculado con el cáncer que es reversible es la obesidad. Un estudio de 2003 publicado por la Sociedad Estadounidense contra el Cáncer destacó los hallazgos obtenidos al hacer el seguimiento a 900.000 hombres y mujeres estadounidenses. Entre 1982 y 1998, se entró en contacto con estas personas cada pocos años y se midió su IMC (índice de masa corporal) en esas ocasiones. También se tomó nota de las que habían muerto y las causas de los fallecimientos. Ninguna de esas personas padecía cáncer al comienzo del estudio, pero dieciséis años después, algo más de 57.000 habían muerto de esa enfermedad. Sorprendentemente, la tasa de mortalidad debida al conjunto de todos los cánceres fue un 52 % más alta entre los hombres y un 62 % más alta entre las mujeres cuyo IMC era superior a 40. El IMC estaba asociado con la muerte por cáncer de esófago, de colon, de recto, de hígado, de vesícula biliar, de mama, de estómago, de próstata, de útero, de ovario, pancreático, renal, cervical, el linfoma no Hodgkin y el mieloma múltiple. Los investigadores concluyeron que el sobrepeso y la obesidad son responsables del 14 % de todas las muertes por cáncer entre los hombres y el 20 % entre las mujeres. Las pruebas eran claras: la obesidad es un factor de riesgo importante en cuanto al cáncer. Y ¿qué nos ayuda a perder peso? El ayuno.

Finalmente, la autofagia puede ralentizar el crecimiento de los tumores cancerosos o prevenir la aparición del cáncer, un hallazgo que sorprendió a los científicos, que anteriormente habían creído que la autofagia incrementaba el desarrollo del cáncer. Un estudio de 2019 publicado en la revista Nature concluyó que la autofagia desempeñaba un papel importante en la eliminación de ciertas células vinculadas al cáncer. Cuando se detiene la autofagia, estas células dañinas pueden continuar reproduciéndose, lo cual alimenta el desarrollo del cáncer. Y ¿qué causa la autofagia? Una vez más, el ayuno.

El ayuno y el síndrome metabólico

El síndrome metabólico, también llamado síndrome metabólico X, es un conjunto de afecciones que cumplen tres de estos cinco criterios: obesidad abdominal (medida por la circunferencia de la cintura), hiperglucemia (diabetes tipo 2), niveles de triglicéridos altos, niveles de HDL (colesterol bueno) bajos e hipertensión.

El factor que tienen en común estas afecciones es que en todas ellas los niveles de insulina son demasiado elevados. Cuando la insulina está demasiado alta durante demasiado tiempo, el cuerpo almacena más grasa corporal de la necesaria. Las células se sobrecargan de glucosa y se vuelven resistentes a la insulina. La glucosa sanguínea ya no puede entrar en las células y los niveles de glucosa en sangre se elevan. Esta es la enfermedad conocida como diabetes tipo 2. Cuando el hígado está sobrecargado de glucosa, el exceso de azúcar se almacena como grasa y aparece la esteatosis hepática (enfermedad del hígado graso). Intentando librarse de toda esta grasa extra, el hígado exporta la glucosa a la sangre, lo que hace que aumenten los niveles de triglicéridos en la sangre y disminuyan los de HDL. En resumen: el exceso de insulina causa una serie de problemas que se suceden, uno por uno, igual que caen las fichas de dominó dispuestas en una hilera.

Puesto que el síndrome metabólico es una enfermedad vinculada al exceso de insulina, reducir los niveles de esta hormona es fundamental para acabar con él. Los carbohidratos refinados son el factor que más hace subir la insulina, por lo que una buena forma de empezar es llevar una dieta baja en carbohidratos refinados y azúcar. Ahora bien, debido a que todos los alimentos contienen una mezcla de proteínas, carbohidratos y grasas, el nivel de insulina se elevará un poco aunque solo se coman alimentos saludables. Esta es la razón por la que el ayuno es tan efectivo para tratar el síndrome metabólico. Cuando nos abstenemos de comer, los niveles de insulina descienden y permanecen más bajos.

Claramente, el ayuno ayuda a estabilizar el azúcar en sangre. Pero gozar de unos niveles de azúcar en sangre estables no es más que uno de los muchos beneficios de llevar un estilo de vida centrado en el ayuno. Como no tardaremos en ver, el ayuno puede obrar maravillas tanto para la mente como para el cuerpo.