Kitabı oxu: «Manual de suplementos dietéticos»

¿Qué es un suplemento?

En circunstancias normales, una dieta adecuada y equilibrada puede proporcionar todos los nutrientes necesarios para el normal desarrollo y el mantenimiento de un organismo sano, en las cantidades establecidas y recomendadas a tenor de los datos científicos generalmente aceptados. Sin embargo, las investigaciones realizadas demuestran que esta situación ideal no se da en la práctica para todos los nutrientes, ni para todos los grupos de población de la comunidad. Ya sea a causa de su modo de vida o bien por otras razones, una persona puede decidir incrementar la ingesta de algunos nutrientes mediante complementos/suplementos alimenticios.

Los complementos y suplementos, pues, complementan la dieta normal. En este libro hemos intentado incluir exclusivamente aquellos productos para los que existe alguna evidencia científica que avale su uso. Debe tenerse en cuenta, sin embargo, que no se trata en ningún caso de medicamentos, ya que su finalidad no es tratar o prevenir las enfermedades. Por ello, los complementos y suplementos se pueden comprar libremente y sin receta, y no solo en farmacias, sino también en tiendas de dietética, supermercados e incluso por Internet. Lamentablemente, ello hace que la autoprescripción sin consejo profesional sea bastante frecuente, práctica que debería evitarse. Los complementos/suplementos, en efecto, se pueden utilizar para asegurar que se consumen las cantidades recomendadas diarias que puedan ser deficitarias en la dieta; pero esas posibles deficiencias no deben ser autodiagnosticadas sino que es necesario siempre acudir a un profesional con la formación adecuada.

En este libro no separaremos en la práctica los conceptos de complemento y suplemento alimenticio. Sin embargo, existen unos parámetros que permiten distinguir de modo general unos de otros. Así, los suplementos alimenticios son aquellos que:

 no se presentan en forma dosificada;

 presentan ingredientes no cuantificados (p. ej., aceite de pescado);

 su dosis no está establecida.

En cambio, los complementos alimenticios son, según la Directiva Europea, productos alimenticios:

 cuyo fin es complementar la dieta normal;

 que consisten en fuentes concentradas de nutrientes o de otras sustancias que tienen un efecto nutricional o fisiológico, en forma simple o combinada;

 que se comercializan en forma dosificada, es decir, en cápsulas, pastillas, tabletas, píldoras y otras formas similares, o en bolsitas de polvos, ampollas de líquido, botellas con cuentagotas y otras formas similares de líquidos y polvos que deben tomarse en pequeñas cantidades unitarias.

Los complementos o suplementos no tienen exigencias específicas de calidad (como estar estandarizados), pero sí tienen que tener una calidad media y unos métodos de producción adecuados. En realidad, la seguridad de los complementos y/suplementos es muy difícil de evaluar, ya que en principio no es responsabilidad de la administración sanitaria sino del laboratorio productor, que es el responsable final. De hecho, el nivel de investigación científica de los complementos y suplementos es muy variable. Muchos de ellos se utilizan habitualmente en medicina (por ejemplo, las vitaminas); en estos casos, los estudios son numerosos y nos indican bastante bien tanto la seguridad como la eficacia. En cambio, en otros casos, los estudios son mucho más escasos y el grado de evidencia científica es mucho menor.

En cualquier caso, y según establece la Directiva Europea, «al objeto de garantizar un elevado nivel de protección de los consumidores y de facilitarles la elección, es necesario que los productos comercializados no presenten peligro y exhiban unas etiquetas adecuadas y suficientes». En el etiquetado figurarán obligatoriamente los siguientes datos:

1 la denominación de las categorías de nutrientes o sustancias que caractericen el producto, o una indicación relativa a la naturaleza de dichos nutrientes o sustancias;

2 la dosis del producto recomendada para consumo diario;

3 la advertencia de no superar la dosis diaria expresamente recomendada;

4 la afirmación expresa de que los complementos alimenticios no deben utilizarse como un sustitutivo de una dieta equilibrada;

5 la indicación de que el producto se debe mantener fuera del alcance de los niños más pequeños.

Además de estos datos de aparición obligatoria, para cualquier tipo de alimento se pueden realizar declaraciones (o alegaciones) que informen al consumidor de las propiedades del alimento (por ejemplo, se puede informar de que las naranjas contienen mucha vitamina C y aumentan las defensas). Se entiende por declaración cualquier mensaje o representación que no sea obligatorio con arreglo a la legislación comunitaria o nacional, incluida cualquier forma de representación pictórica, gráfica o simbólica, que afirme, sugiera o dé a entender que un alimento posee unas características específicas.

Existen dos tipos de declaraciones/alegaciones: nutricionales y de propiedades saludables. Las declaraciones nutricionales se refieren a los nutrientes que son proteínas, hidratos de carbono, grasas, fibras, sodio, vitaminas y minerales. Las autorizadas en la UE son las siguientes:

 bajo valor energético / valor energético reducido / sin aporte energético;

 bajo contenido en grasa / sin grasa / bajo contenido en grasas saturadas / sin grasas saturadas;

 bajo contenido en azúcar / sin azúcar / sin azúcares añadidos / contiene azúcares naturalmente presentes;

 bajo contenido en sodio o sal / muy bajo contenido en sodio o sal / sin sodio o sin sal;

 fuente de fibra / alto contenido en fibra;

 alto contenido en proteínas;

 fuente de vitaminas o minerales / alto contenido en vitaminas o minerales;

 contiene nutriente u otra sustancia / mayor contenido en [nutriente] / contenido reducido en nutriente;

 light/lite (ligero).

Las declaraciones de propiedades saludables, por su parte, deben describir o referirse a:

1 la función de un nutriente o de otra sustancia en el crecimiento, el desarrollo y las funciones corporales;

2 las funciones psicológicas y comportamentales;

3 el adelgazamiento, el control de peso, una disminución de la sensación de hambre, un aumento de la sensación de saciedad, o la reducción del aporte energético de la dieta.

Estas declaraciones de salud deben ser aprobadas por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, en inglés European Food Safety Authority). La UE tiene un portal actualizado que informa sobre las declaraciones nutricionales y las de propiedades saludables autorizadas: «EU Register of nutrition and health claims made on foods» [https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=register.home].

Además de esta información que figura en la etiqueta de los complementos/suplementos, es recomendable tener en cuenta otros factores en el momento de adquirirlos:

 se debe escoger alguna marca de confianza, de la que tengamos una cierta seguridad de que tiene unos procesos de fabricación correctos;

 hay que consumir preferentemente aquellos productos que nos indiquen claramente el origen y la manufactura; por ejemplo, muchos productos supuestamente naturales no lo son. De ahí nuestro interés en este libro de indicar el origen habitual de los suplementos y complementos.

Para obtener información en Internet, recomendamos consultar páginas contrastadas y científicamente validadas. Recomendamos la página de ODS (Office of Dietary Supplements) en español [https://ods.od.nih.gov/HealthInformation/RecursosEnEspanol.aspx].

Para resumir las principales ideas expuestas hasta el momento, podemos destacar que los complementos/suplementos alimenticios:

 no son medicamentos, ya que su finalidad no es diagnosticar, tratar, curar o prevenir las enfermedades, ni incluyen indicaciones médicas;

 sus acciones son fisiológicas;

 deben tener un cierto respaldo científico que debe ser de fácil acceso para el consumidor, por lo que hay que analizar la información ofrecida en el etiquetado;

 pueden presentar declaraciones nutricionales;

 pueden presentar propiedades saludables.

LOS GRANDES GRUPOS DE SUPLEMENTOS
Aceites, ácidos grasos y fitoesteroles

Las grasas se utilizan en su mayor parte para aportar energía al organismo, pero también son imprescindibles para otras funciones, como la absorción de algunas vitaminas liposolubles y la síntesis de hormonas, y también como material aislante y de relleno de órganos internos. Forman parte asimismo de las membranas celulares y de las vainas que envuelven los nervios.

El grupo de mayor interés en alimentación lo constituyen los aceites y sus componentes, los ácidos grasos.

La mayoría de aceites usados como complementos o suplementos son vegetales, aunque también los hay que son de origen animal, aunque habitualmente el animal no los sintetiza, sino que los acumula (mayoritariamente en el hígado; de ahí el uso tradicional del aceite de hígado de bacalao).

Los aceites pueden ser obtenidos por métodos mecánicos (presión) o usando disolventes orgánicos. El uso de disolventes orgánicos está totalmente desaconsejado.

Los ácidos grasos, a su vez, se dividen en saturados e insaturados, entre los que se distinguen los monoinsaturados (ácido oleico) y los poliinsaturados. Habría que destacar que algunos de estos ácidos grasos insaturados son esenciales para el hombre.

Ácidos grasos insaturados omega-3, omega-6 y omega-9

La palabra omega (ω) indica la posición de los dobles enlaces, pues cada carbono de la cadena tiene una clasificación según una letra griega. Existen ácidos grasos del tipo omega-3 y omega-6.

Hay 3 tipos de ácidos grasos omega-3: el ácido gamma-linolénico (GLA), el ácido docosahexanoico (DHA) y el ácido eicosapentanoico (EPA). Diversos estudios científicos han demostrado que los ácidos grasos omega-3 son eficaces en los trastornos cardiovasculares, inflamatorios y autoinmunes. Se encuentran en la mayoría de grasas del pescado azul, siendo mayor su concentración en los peces de mares fríos que en los de mares cálidos, debido a que los animales que viven a temperaturas muy frías necesitan tener en su cuerpo unas grasas más fluidas, con un punto de solidificación más bajo.

Los de la serie omega-6, por su parte, se han aislado en el aceite de semillas de onagra y en el de semillas de borraja, principalmente. Estudios recientes han demostrado que las relaciones altas omega-6/omega-3 (superiores a 4:1) incrementan el riesgo de contraer diferentes enfermedades, incluyendo la depresión.

Los efectos biológicos de los ácidos grasos omega-9, finalmente, son generalmente mediados por sus interacciones con los ácidos grasos omega-3 y omega-6. Algunos omega-9 son componentes comunes de la grasa animal y del aceite vegetal. Dos importantes ácidos grasos omega-9 son el ácido oleico (18:1 omega-9, componente principal del aceite de oliva) y el ácido erúcico (22:1 omega-9). No son, sin embargo, ácidos grasos esenciales.

Es muy importante la calidad farmacéutica de los ácidos grasos omega, ya que tienen una gran facilidad de oxidación, por lo que tanto el proceso de fabricación como el de conservación han de ser estrictamente al abrigo de la luz y el aire.

Fitoesteroles

Los fitoesteroles o esteroles vegetales son esteroles naturales de origen vegetal presentes en pequeñas cantidades en algunos alimentos. Se conocen más de 40 tipos diferentes, siendo los mayoritarios el sitoesterol, el estisgmaesterol y el campesterol. Los vegetales también contienen fitoestanoles, que son derivados de los fitoesteroles. La estructura química de los fitoesteroles es muy similar a la del colesterol, pero se diferencian de este porque los fitoesteroles son escasamente absorbidos por el intestino y no pueden ser producidos por el cuerpo. Los fitoesteroles bloquean la absorción del colesterol (endógeno y exógeno) a nivel intestinal, produciendo así una bajada en los niveles plasmáticos del colesterol total y del colesterol LDL (colesterol malo), sin modificar los niveles del HDL (colesterol bueno). Se considera que tomar fitoesteroles a diario ayuda a la prevención de las enfermedades cardiovasculares. Su consumo está recomendado en el tratamiento de las hipercolesterolemias leves. También hay evidencias de un efecto beneficioso en el control de la hiperplasia prostática benigna.

Según la EFSA el consumo diario de 3 g de fitoesteroles y fitoestanoles pueden reducir el LDL-colesterol un 11,3 %.

Aceites, ácidos grasos y fitoesteroles

1. Aceite de borraja*

2. Aceite de hígado de bacalao

3. Aceite de lino

4. Aceite de onagra

5. Aceite de pescado

6. Aceite de ricino

7. Aceite de semilla de mostaza

8. Ácido alfa-lipoico

9. Ácido docosahexanoico (DHA)

10. Ácido eicosapentanoico (EPA)

11. Ácido gamma-linolénico (GLA)

14. Ácido linoleico conjugado

15. Ácidos grasos omega-6

25. Beta-sitosterol

59. Fosfatidilserina

70. Gosipol

71. Gugulípido

85. Lecitina de soja

106. Palmitoletalonamida

131. Sitostanol

136. Triglicéridos de cadena media

* Los números que preceden a los suplementos corresponden al número de ficha de cada uno de ellos en el apartado central del libro «Complementos y suplementos».

Algas

El mar será en el futuro la gran despensa mundial: tres cuartas partes del planeta están cubiertas de agua, y numerosos estudios científicos confirman que los productos del mar, y especialmente las algas, no solo pueden servir como alimento, sino que, además, son posiblemente una excelente fuente de futuros medicamentos. Las algas ofrecen un amplio potencial curativo, tanto por vía interna como externa.

Dentro de las algas se incluyen tanto las algas pluricelulares (macroscópicas) como las unicelulares (microscópicas), y crecen en agua salada y en agua dulce. Habitualmente se habla de las algas superiores, que se clasifican en rojas (Rodofíceas), marrones (Feofíceas) y verdes (Clorofíceas). Las llamadas algas azules (Cianofíceas) en realidad son cianobacterias.

Las algas contienen agua (90 %), vitaminas, minerales (como el yodo y el arsénico) y proteínas (muy completas, debido a su contenido armónico en aminoácidos esenciales), y tienen un alto contenido en clorofilas (buena fuente de magnesio) y en polisacáridos medicinales (alginatos, fucoidanos, polisacáridos sulfonados, celulosa…). Otros componentes destacados son el manitol y distintos polifenoles y carotenoides (carotenos y xantofilas).

En las últimas décadas se han descubierto metabolitos de interesante acción terapéutica, lo que abre la puerta a la posibilidad de que sean las algas las que fabriquen medicamentos a medida. A todo ello se ha de añadir la indicación tradicional: por su contenido en yodo son útiles en padecimientos de la tiroides, especialmente hipotiroidismo, y contienen además muchos otros minerales y una buena cantidad y calidad de proteínas, por lo que son un buen alimento utilizado en Asia, Irlanda y otras zonas costeras.

Las principales propiedades de las algas son las siguientes:

 acción antioxidante: atribuible a los polifenoles (como florotaninos, etc.), vitaminas y ficobiliproteínas; los polisacáridos sulfonados también tienen acción antirradicales libres;

 acción estimulante inmunitaria: por su acción antioxidante y otras se han recomendado en trastornos inmunitarios como la psoriasis, la colitis, etc.;

 hipertensión y colesterol: por su contenido ideal en proteínas, ácidos grasos y fibra son un complemento alimenticio en esos casos.

Las algas provienen del agua, del océano, del cual se extraen muchos minerales y nutrientes, y son verduras muy pobres en grasas, muy útiles en las dietas de adelgazamiento.

En muchos casos se cultivan las algas para producir alginatos, como por ejemplo el agar-agar y los carragenanos, sustancias de tipo hidrocoloide. Los hidrocoloides (sustancias espesantes o gelatinizantes), también conocidos como ficocoloides, se utilizan como aditivos alimentarios por sus propiedades para gelificar, en la retención de líquido o como emulsificantes, propiedades todas ellas de los ficocoloides.

Los principales tipos de algas son:

 ALGAS ROJAS: agar-agar (polisacáridos de Gracillaria, Laminaria, etc.), gracilaria (Gracilaria edulis, Gracilaria corticata), dulse (Palmaria palmata), nori (Porphyra vulgaris).

 ALGAS PARDAS: arame (Eisenia bicyclis, Capea elongata), cochayuyo (Durvillaea antarctica), hijiki o hiziki (Sargassum fusiforme o Hizikia fusiformis), sargazo (Fucus vesiculosus), hiromi (Undaria undarioides), wakame (Undaria pinnatifida), kelp dulce (Saccharina latissima), kombu (Saccharina o Laminaria japonica).

 ALGAS VERDES: lechuga de mar o lamilla (Ulva sp.), clorela (Chlorella sp.), Dunaliella salina.

 ALGAS AZULES: espirulina (Arthrospira platensis y Arthrospira maxima).

Algas

16. Agar-agar

17. Alginato

34. Carragenano

39. Chlorella

57. Espirulina

84. Laminaria