Kitabı oxu: «Здоровье начинается с ног. Иллюстрированные упражнения, которые помогут предотвратить вальгусную деформацию, грыжи и разрушение суставов»

© Котельникова А.В., перевод на русский язык, 2024

© Давлетбаева В.В., иллюстрации, 2025

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

Предисловие автора

В 2007 году вышла моя первая книга, которая познакомила многих людей с понятием хиропрактики.

Я очень рада, что за прошедшие десять лет люди все больше начали уделять внимание своей осанке и положению тела. Начали следить за тем, как они сидят, стоят, спят; за позами, в которых они работают и проводят время в телефонах. Все это невероятно вдохновляет меня как автора.

Статичные позы важны, но еще важнее то, как вы движетесь. Эту книгу можно назвать версией 2.0, в которой я хочу напомнить всем: в погоне за правильной осанкой не забывайте и о ежедневном нашем действии – ходьбе.

Вы наверняка думаете, что уже давно научились ходить, но на самом деле ходьба гораздо сложнее, чем мы думаем. Помимо того, что нужен правильный баланс, координация мышечной силы, передача нейросигналов, еще требуется соблюдение целого ряда условий, таких как правильное положение свода стопы, подходящая обувь и многое другое. Если вы будете неправильно ходить, выбирать неустойчивую обувь или же терпеть частую ноющую боль в суставах при ходьбе, то вы и не заметите, как появится хроническое воспаление или деформация.

Главная цель этой книги – объяснить саму суть ходьбы. Если вы чувствуете боль при ходьбе, будь то боль в стопах, пояснице или в коленях, если вы чувствуете, что ваша походка тяжелая и некрасивая и вы идете шатаясь, то эта книга поможет вам решить все эти проблемы.

Прежде всего вам необходимо пройти тест, чтобы понять, на какой стадии опасности находится ваша походка: «красный», «желтый», «оранжевый» или же «зеленый». После этого я расскажу, как влияет ходьба на ваше здоровье с точки зрения хиропрактики, а также покажу различные примеры неправильной ходьбы, которые я наблюдаю каждый день. Думаю, многие узнают в них себя. Если вы хотите разобраться в особенностях своей походки, в состоянии здоровья опорно-двигательного аппарата, то можете пройти этот тест со своей семьей. В шестой главе будут представлены двенадцать типов болезней, вызванных неправильной походкой, а также как их избежать.

Разумеется, мы должны тренировать каждую группу мышц, влияющих на нашу походку, а потому приглашаю всех на тренировку! Только выполняя правильные упражнения, вы сможете сохранить здоровье своих костей, мышц и суставов! Я специально разработала простые трехминутные упражнения здоровья, которые с легкостью можно выполнять даже дома. Просто следуйте им, и совсем скоро вы уже увидите результат своих действий!

И наконец, я проанализировала все вопросы, что последние несколько лет задавали мне читатели, и вывела общую картину. Про стиль ходьбы, выбор правильной обуви и многое другое вы сможете прочитать в «Часто задаваемых вопросах».

Издать книгу непросто – еще сложнее выпустить книгу о ходьбе, где необходимо большое количество иллюстраций; очень трудно объяснить все нюансы с помощью слов и картинок. Мне повезло, и я благодарна своей команде, которая готова меня поддержать и быть рядом на пути к мечте. Особую благодарность хочу выразить главному редактору «Ковчега культуры» Шувэнь за все терпение и энергию, которые помогли преодолеть множество трудностей и до самого конца оставаться верными делу.

Конечно же, я хочу поблагодарить своих читателей, которые на протяжении вот уже десяти лет поддерживают меня. Книга помогает вам, а вы помогаете мне, ведь благодаря вашим отзывам я чувствую любовь и вдохновение, именно они дают мне силы продолжать писать. Также я хотела поблагодарить мою семью, родителей, сестер и моего мужа. Только благодаря вашей любви и терпению я и моя книга можем добиться успеха.

И наконец, хочу поблагодарить Господа Бога за тот прекрасный путь, которым он ведет меня, и за мудрость, посланную им свыше. Хвала, слава и благодарность великому Господу!

Предисловие

После аварии я стала гораздо здоровее, чем до нее!

Если вы используете правильные методы, то после травм у вас есть возможность не только полностью восстановиться, но и оказаться в еще лучшей форме, чем были до этого.

Меня часто спрашивают:

«Доктор Хуан, вы что, не чувствуете боли?»

«Что вы делаете при боли и дискомфорте?»

«Вы так хорошо выглядите, как вам это удается?»

На самом деле меня, как и всех, мучают боли в спине, плечах и шее, после готовки устают руки, а ноги болят после долгой ходьбы.

Разница лишь в том, что из-за автомобильной аварии двадцатилетней давности тело болит сильнее.

Вначале я узнала о хиропрактике из-за травмы и смогла глубже проникнуть в понимание сути и тонкостей этого явления. До сих пор мое тело хранит в себе воспоминание о травмах, и только потому, что я знаю, как справляться с этой болью, я могу сделать так, чтобы она не влияла ни на мою повседневную жизнь, ни на мое здоровье.

У меня был перелом костей таза. В момент автокатастрофы я лишь чудом избежала серьезных травм, однако спустя десять лет на рентгене увидели сколиоз, которого на момент аварии не было. Это опровергает теорию из школьных учебников о том, что «после полового созревания сколиоз не развивается, а риск его прогрессирования крайне мал».

За несколько лет новая проблема пролиферации¹ обострилась, как и многие другие травмы, полученные в результате автомобильной аварии:

• в тот момент грудь и ребра были сдавлены ремнем безопасности, что вызвало долговременную боль в груди и тахикардию;

• травматизация височно-нижнечелюстного сустава привело к периодической головной боли, нарушению жевательной функции, отсутствию возможности самостоятельно открыть рот;

• хлыстовая травма шеи породила боль в плече и шее, головокружение, заложенность уха, воспаление глаза и прочее.

После стольких лет боли я могу понять, когда пациент чувствует дискомфорт, мучение его тела и всю беспомощность, что он ощущает.

Я порой поражаюсь, насколько подробно многие читатели описывают дискомфорт и различные мелочи жизни. Фактически многие детали взяты из собственного опыта.

Например:

• после ходьбы юбка косится на одну сторону;

• поверхностное, часто тяжелое дыхание;

• боль в шее вплоть до нарушения сна;

• головокружение, головная боль, заложенность уха, шум в ушах;

• усталость после легкой прогулки.

Как вы можете понять, что это, если не испытывали сами?

В последние годы меня часто приглашают на различные выступления, чтобы я показала некоторые движения, которые можно выполнять дома, чтобы научила людей использовать эти движения, чтобы избавиться от различных болей и улучшить свою жизнь. На сцене гости или ведущие часто удивляются моей гибкости и силе. На самом деле если я не буду делать растяжку, то после моей травмы я буду испытывать дискомфорт. Если забросить упражнения и не обращать внимания на походку, то поясница и кости таза сразу же начнут болеть. Иными словами, «воспоминания о травмах» моего тела заставили меня выработать привычку упражняться, и постепенно растяжка стала лучше, а мышцы спины сильнее, что, конечно, помогает поддерживать хорошую осанку.

Мышцы бывают глубокими и наружными, длинными и короткими. У большинства людей боль возникает из-за какой-либо травмы, после которой у тела появляется компенсирующая реакция и она меняет естественные привычки организма, постепенно приводя к изменениям в осанке и работе мышц. Я же стараюсь растянуть этот очаг боли так, чтобы снизить неприятные ощущения и не дать компенсаторной реакции изменить нашу жизнь. Когда тело чувствует дискомфорт, я могу по расположению болезненного участка выявить группу мышц, ставшую очагом боли, определить их начало и конец и растянуть соответствующее место.

Можно добиться еще большего эффекта, если все делать плавно и равномерно. Постоянная растяжка вкупе с простыми силовыми упражнениями – самый эффективный способ поддержания баланса всего тела. Тело можно сохранить в идеальной форме, только если разрабатывать все мышцы одновременно. Среди вас есть читатели, которые видели меня и десять лет назад. За это время мое тело как будто стало моложе, а движения – плавнее и элегантнее. И все это «последствия» той самой аварии!

Благодаря аварии я узнала много того, о чем не пишут в учебниках, и испытала невозможную боль. Много лет спустя я на себе опробую новые методы восстановления. Через книги, лекции, статьи, интернет, видеоролики и все подобное я хочу поделиться со всеми свидетельством того, что даже после травм, объединив теорию хиропрактики и комплекс эффективных упражнений, можно не только восстановиться, но и получить лучшее тело, чем было до травмы.

В английском языке есть выражение: «Всему есть своя причина». Оно означает, что во всем происходящем есть какой-то особый смысл. Я искренне верю, что эта травма – Божья благодать. Весь мой двадцатилетний опыт, весь путь от пациента к целителю вылились в книгу, способную передать благословение всем читателям.

Свидетели здоровья

Раньше я не очень любил ходить, потому что после недолгой прогулки мои икры, стопы и поясница сильно болели. После использования индивидуальных ортопедических стелек, рекомендованных доктором Хуан, я понял, что ходьба действительно может быть комфортной. Мои шаги не только стали более легкими, но и боли в теле уменьшились. Теперь, когда у всей нашей семьи возникают боли в теле, мы идем к доктору Хуан, чтобы исправить осанку и облегчить боль.

Лю Хуэйци, заместитель генерального директора управления по работе с клиентами корпорации «Шанчжоу»

После многолетней работы хронические боли в спине не всегда можно вылечить. Попробовав упражнения доктора Хуан, следуя всем рекомендациям, я старательно работал, чтобы изменить позу при ходьбе. В сочетании с простыми упражнениями боли значительно уменьшились – уже давно не повторяются, сон улучшился, а дальние перелеты больше не беспокоят из-за необходимости долго сидеть.

Чжан Цинфэн, ректор океанического университета

Раньше у меня были сильные боли в теле и ступнях из-за неправильных ортопедических стелек. Я обращалась ко многим врачам, однако никто не мог мне помочь. Изо дня в день боль становилась все нестерпимее, было трудно ходить. Я уже потеряла надежду, но, слава богу, после того как я нашла доктора Хуан, чудесным образом, благодаря регулярным еженедельным корректировкам осанки, выполнению упражнений для укрепления мышц, ходьбе и растяжке, а также ортопедическим вставкам в обувь, я смогла избавиться от боли и даже смогла отправиться в путешествие за границу! Я глубоко убеждена в том, что когда вы найдете правильный метод, если будете долго и упорно заниматься, то вы будете вознаграждены за потраченное время. Я надеюсь, что моя рекомендация поможет вам обрести уверенность и вдохновит вас. Если выбран правильный метод и вы упорно занимаетесь в течение длительного времени, то вы сможете избавиться от боли, восстановить свое здоровье и в конце концов вкусить плоды своих трудов.

Сунь Ланьтянь, бывший доцент исследовательского института морской биологии океанического университета

Правильно ли вы ходите? Давайте сначала проведем небольшой тест

Выберите один, наиболее подходящий, ответ и подсчитайте количество баллов:

• всегда – 5 баллов,

• часто – 4 балла,

• иногда – 3 балла,

• один или два раза, но не больше – 2 балла,

• никогда – 1 балл.

Результаты теста смотрите на странице 282.

Глава 1
Ваши боли и неприятные ощущения вызваны ходьбой

Нужно больше ходить, и здоровье улучшится? Это не совсем так. Вы когда-нибудь обращали внимание на то, как вы ходите?

Каждый шаг, который мы делаем, оказывает незаметное воздействие на наше тело. Подумайте:

• Часто ли вы чувствуете скованность в плечах и шее, а также боли в пояснице?

• После долгой ходьбы вы чувствуете слабость в коленях, болят стопы и пятки?

• Не можете избавиться от ног бутылочкой, толстых мозолей, которые вновь появляются после срезания?

• Пальцы красные и опухшие от обуви, суставы часто щелкают при движении…

• Будьте осторожны! Эти внешние и физические симптомы, отражающиеся по всему телу, могут быть следствием ежедневно пройденных шагов.

• Может ли ходьба принести нам здоровье или же новую боль?

• Скорее посмотрите, вызывает ли проблемы ваша собственная походка?

Неправильная походка постепенно приведет к проблемам во всем теле!

Строение человеческого организма полностью взаимосвязано. Ходьба связана не только с движениями ног, но также влияет на мышцы, кости и нервную систему всего тела. Если метод ходьбы выбран правильно, то это действительно хорошее упражнение, полезное для здоровья. И наоборот, если походка неправильная, влияние на здоровье будет колоссальным, и его нельзя недооценивать.

Далее мы рассмотрим несколько типичных жизненных явлений и проблем:

1. Вы, очевидно, особо не занимаетесь бегом, не выполняете физические упражнения, так откуда же взялись ваши ноги бутылочкой?

Некоторые люди не бегают, не лазят по горам, не поднимаются по лестнице на регулярной основе, но их икры толстые и крепкие, и они никак не могут от этого избавиться. Доходит до того, что у некоторых людей развиваются ноги бутылочкой, и они не могут долго ходить. Уже через полчаса ходьбы икры и пятки болят так, что больше невозможно ходить, необходимо сесть и отдохнуть, чтобы почувствовать облегчение.

2. Почему у вас часто возникает боль в пятках?

Некоторые люди страдают от периодических болей в пятках, иногда им становится лучше на следующий день, иногда требуется несколько дней, чтобы боль прошла. У одного моего пациента боль в пятке продолжалась две-три недели. Он обратился к врачу, который сказал, что это подошвенный фасциит. Однако его образ жизни всегда был примерно одинаковым, тогда как же у него мог вдруг появиться подошвенный фасциит?

3. Вы всегда носите сумки и тяжести только на одной стороне?

У людей, которые привыкли носить сумки на одном плече, сумка будет удерживаться только на одном плече, при попытке поменять руку она будет сползать вниз. При подъеме тяжелых предметов мы можем увидеть большую разницу в силе между левой и правой сторонами тела. Более тяжелые вещи обычно поднимают только одной рукой, в то время как другая почти не имеет силы. При уборке дома тоже используется в основном только одна рука, одна сторона, иначе руки будут болеть и не получится чисто убраться… Если все эти симптомы есть у вас, то значит ли это, что у вас проблемы с осанкой?

4. Ходьба со сгорбленной спиной влияет на сон?

Некоторые люди ходят опустив голову и выглядят довольно мрачно. Особенно сейчас, когда все ходят, смотря в свои телефоны. Если вы привыкли опускать голову и горбить спину, то мышцы шеи со временем станут очень напряженными. Появляется боль в плечах и шее, головная боль, беспокойный сон. И сколько бы вы ни спали, все равно чувствуете себя уставшими.

На самом деле все вышеперечисленные изменения внешнего вида, болезненные ощущения связаны с вашей ежедневной походкой.

Думаю, у каждого из нас был такой опыт, когда вы случайно стукнулись об угол стола, когда колено, икра или даже просто кончик пальца ноги ударяется и чувствует боль. Тело автоматически избегает болезненных ощущений, позволяя другой, более сильной, неповрежденной ноге взять на себя нагрузку. Обычно по мере восстановления организм постепенно возвращается к тому равновесию, которое было до травмы.

Однако если боль в травмированной части тела формируется неосознанно и не так очевидна (например, мышцы, которые стали слабыми из-за долгого отсутствия упражнений, или же грудной отдел позвоночника, который понемногу искривляется из-за привычки горбиться), то наше тело, вероятнее всего, подстроится под поврежденный участок и будет развиваться привычка неправильной походки день ото дня.

Когда мы привыкнем к неправильной походке, мышцы тоже постепенно изменят модель силовых нагрузок, а вслед за ними – форму и функции нашего тела.

Ниже приводится подробное объяснение каждого из четырех распространенных явлений, упомянутых выше.

Что не так с ногами бутылочкой?

Ноги бутылочкой – это кошмар для многих женщин. Некоторые каждый день растирают и щиплют их, яростно наносят всевозможные «чудодейственные» крема для похудения и даже перестают носить высокие каблуки, однако эффекта все равно нет, а в голове все больше тревоги и вопросов… Возможно, проблема кроется в другом.

Привычка организма применять силу заключается в том, что один сустав тесно связан с другим, все суставы взаимодействуют друг с другом по всему телу. Ни один сустав или мышца не может работать отдельно от других. Именно поэтому если свод стопы относительно сжат (это явление известно как плоскостопие), то подошвенная фасция менее способна прилагать силу для движения и тело полагается на мышцы задней части икры для помощи. Если каждый шаг требует от икроножных мышц даже самой маленькой работы, то со временем мышцы этой части тела естественным образом изменятся, станут толще и сильнее. Это, возможно, и есть та причина, по которой вам так и не удалось избавиться от ног бутылочкой.

Подошвенный фасциит, который то приходит, то уходит

Помимо ног бутылочкой, причиной подошвенного фасциита также может стать плоскостопие. Причина в том, что при ходьбе подошвенная фасция должна выполнять амортизирующую функцию. А когда свод стопы сжимается слишком сильно, то стопа расплющивается, эластичность и напряжение подошвенной фасции становятся относительно слабыми и тело неосознанно будет прилагать больше усилий, чтобы двигаться вперед. В то время как часть, где подошвенная фасция, прикрепленная к костям, будет страдать от чрезмерного давления, появляются хронические мелкие травмы и постепенно формируется подошвенный фасциит, вызывающий боль и неправильную осанку.

Почему «привычная сторона» приводит к асимметрии в плечах?

Привычка наклоняться в одну сторону при ходьбе – это результат взаимодействия верхних и нижних частей тела, а также обеих его сторон. У каждого человека есть привычная и непривычная стороны.

Привычная сторона обычно обладает большей мышечной силой, так как на нее оказывается большее силовое воздействие, в то время как непривычная сторона обычно прилагает меньше усилий и потому имеет более слабую мышечную силу.

Если вы на улице носите сумку или рюкзак на одной стороне и у вас появилась привычка все нести на одной стороне, то разрыв в мышечной силе между двумя сторонами будет становиться все больше и больше. Когда возникает такой дисбаланс, то мышцы той стороны, что прилагает больше усилий, становятся полнее и толще. То же самое происходит и со всем телом: оно становится перекошенным, так как обе стороны привыкли к разной нагрузке. Постепенно менее сильная сторона становится нескоординированной и непривычной к переносу веса, а наклон тела становится все более серьезным.

Когда идете по дороге, опустив голову, остерегайтесь незваных «старых костей»

Привычка ходить с опущенной головой может быть вызвана многими причинами, например: кто-то однажды споткнулся о выбоину, а теперь внимательно следит за дорогой и смотрит себе под ноги.

Может быть, это связано с неуверенностью в себе с детства – человек не хочет встречаться со знакомыми ему людьми или же хочет притвориться, что вовсе и не заметил их. А может быть, это тот самый представитель «гаджетозависимых» людей, появившихся в последние годы: они опускают головы, смотрят в мобильный телефон, не глядя на дорогу. По всем этим причинам у вас может развиться неправильная походка со сгорбленной спиной и опущенной головой.

Когда вы неосознанно ходите с опущенной головой, гиперлордоз шейного отдела позвоночника изменяется, но, чтобы продолжать поддерживать голову, окружающие мышцы становятся жесткими и напряженными, что требует больших усилий, поэтому мышцы спины постепенно слабеют из-за согнутой шеи.

Многие люди годами страдают от болей в плечах и шее, а также от нарушений сна, и все это лишь из-за ходьбы с опущенной головой!

Благодаря предыдущему самотестированию и наблюдению за жизненными явлениями начали ли вы осознавать, что такое естественное дело, как ходьба, которую вы совершаете каждый день, фактически является ключевой деятельностью, связанной со здоровьем и телосложением? Далее мы подробнее изучим тесную взаимосвязь между походкой и здоровьем.

Глава 2
Сбалансированное тело способно исцелять само себя

Ходьба с точки зрения хиропрактики

Ходьба – это не только движение двух ног, но и крупный механизм, запускающий все тело.

Кости, мышцы, кровеносная и нервная системы человеческого тела полностью связаны между собой. Ежедневно мы проходим по меньшей мере несколько тысяч шагов. Если осанка неправильная, то цельный баланс тела будет нарушен. В течение длительного периода времени мышцы привыкают к неправильной памяти, что приводит к бессознательному повтору одних и тех же ошибок, формируя порочный круг поз, ухудшающих здоровье, вызывающих различные боли, деформации и другие проблемы в организме.

Хиропрактика уводит нас от ошибок и мифов «локального лечения» и позволяет заново увидеть целостность человеческого тела, где ходьба является ключевым переключателем ежедневной активации нашего здоровья, когда движение, обмен веществ, иммунитет и самовосстановление организма находятся под контролем.

Что такое ходьба?

Под походкой понимается способ ходьбы, то есть не только движение ног, но и общая динамика всего тела.

С тех пор как мы примерно в год начинаем учиться ходить, мы полагаемся на свои ноги, чтобы шаг за шагом двигаться вперед. Этот динамический процесс и называется ходьбой. На ходьбу, помимо ног, влияет множество факторов, включая баланс всего тела, координацию и гармоничную стабильность всех конечностей.

Четыре основных фактора, влияющих на качество ходьбы:

• Баланс тела: равновесие помогает нам не упасть на ходу.

• Координация основных мышц: стабилизирует тело в вертикальном положении и поддерживает движения верхней и нижней частей тела.

• Стабильность ног при шаге вперед: определяет скорость, длину, ширину и другие параметры нашего шага.

• Сила сводов стопы: позволяет нам твердо стоять при каждом шаге.

Все вышеперечисленные факторы должны быть взаимосвязаны и хорошо скоординированы для построения уверенной походки. Когда есть какой-либо дисбаланс, как, например, слишком низкий свод стопы, травма мышц в какой-либо области или слишком сильная слабость какой-либо группы мышц, это тут же будет оказывать влияние на ходьбу.

Если вы привыкнете к неправильному распределению силы и положению тела, то ваша осанка не только сама исказится, но и станет причиной различных хронических травм организма.

Прекрасный и ужасный компенсаторный эффект

Когда возникает проблема в одной части тела, например травма, слабость, чрезмерное напряжение и так далее, организму необходимо временно задействовать другие части тела, чтобы поддерживать свою работу.

Этот автоматический механизм поддержки в человеческом организме называется компенсаторным эффектом. Компенсация, на самом деле, довольно частое явление, и, когда первоначальная проблема решена, организму не нужно продолжать замещать ее, тогда он и возвращается к своему первоначальному способу функционирования.

Не стоит недооценивать последствия временного состояния

Мы подчеркиваем временный характер компенсаторных эффектов потому, что они по своей сути являются временным ответным механизмом организма, направленным на поддержание и защиту его функций. Однако если даже малейшая проблема остается нерешенной, а организм продолжает использовать этот компенсаторный эффект в течение длительного периода времени, то это может вызвать целый ряд осложнений во всем теле, начиная от стоп и заканчивая головой.

Приведем пример: люди, часто сидящие, скрестив ноги, в течение длительного времени, из-за скрученного тазового кольца теряют баланс напряжения ягодичных и поясничных мышц с обеих сторон, что приводит к напряжению и слабости мышц с одной стороны.

Мы часто видим людей, привыкших скрещивать правую ногу (когда правая нога сверху, левая снизу). В таком случае ягодичные мышцы левой стороны слабеют (при длительном давлении), и левую стопу будет тянуть при ходьбе. Тело неосознанно сместит центр тяжести вправо (из-за недостаточной силы левой ягодичной мышцы), что может привести к тому, что даже правое плечо окажется ниже, чем левое.

Если вес тела в течение длительного времени концентрируется на правой стороне, это может вызвать ротацию таза и преждевременный износ правого колена.

У многих пожилых людей дегенеративный артрит колена может проявляться сначала с одной стороны, а после с другой; у некоторых же болезненные ощущения возникают только с одной стороны – это также связано с компенсаторным эффектом.

Движение человеческого организма полностью завязано на взаимоотношениях верхней и нижней, передней и задней, правой и левой частей тела. Для того чтобы компенсаторный эффект ушел и восстановилось нормальное функционирование, необходимо сначала выявить основную причину проблемы. Только тогда можно исправить свои ошибки и заново выработать привычку правильно ходить.

Неправильная походка ответственна за высокий процент травматизма

Компенсация – это инстинктивная реакция человеческого организма.

Когда одной части тела не хватает для выполнения своей работы, другие части тела автоматически оказывают поддержку. Часть тела, оказывающая экстренную помощь, несет дополнительную нагрузку, и то, как долго длится этот компенсационный эффект и причиняет ли он вред, зависят от того, как долго продолжается проблема и как быстро она может быть решена.

Компенсаторный эффект приводит к следующему:

Компенсаторный феномен: привычка скрещивать ноги приводит к перекосу тела, когда тело наклонено в одну сторону в течение длительного периода времени; если прибавить к этому компенсаторный эффект, легко формируются скрученный таз, разница в высоте плеч, односторонняя деградация колена и другие проблемы, вызывающие болезненные ощущения.

От временного к постоянному: краткосрочная и долгосрочная мышечная память

Привычка организма к нагрузкам имеет память. Если основная проблема остается нерешенной, то в организме развивается «инерция реакция-ответ», и изменить ее обратно совсем не просто: нужно много времени, чтобы разрушить выработанную инерцию, а затем восстановить правильную инерцию.

Если тело можно изменить, то можно его и сформировать

Если инерция (ответ) определенного движения сохраняется в течение недолгого времени, мышцы запомнят его только на короткое время, что и называется краткосрочной мышечной памятью. Например, когда во время еды болит левый зуб, человек привыкает жевать правым зубом. Необходимо срочно вылечить зуб, и тогда можно возобновить попеременное жевание: краткосрочная мышечная память будет разрушена, а новая правильная инерция будет восстановлена очень быстро.

В том же примере если зубная боль с левой стороны не была устранена или, в результате отсутствия зубов, была сформирована привычка постоянно жевать с правой стороны, то прикус с левой стороны станет неровным, жевательные мышцы с правой стороны станут более гипертрофированными и даже височные мышцы рядом с висками станут напряженными, что также может привести к головной боли с правой стороны. Когда развивается такая долгосрочная мышечная память, последующие проблемы могут включать дисбаланс между левой и правой сторонами височно-нижнечелюстных суставов, тугоподвижность шейных суставов и многое другое, вплоть до того, что в грудной клетке, плечах, грудном отделе позвоночника и так далее появится хроническая боль в нескольких местах из-за серии компенсаций и формирования мышечной памяти.

Привычка к нагрузкам обычно связана с динамическими движениями, например жевание, поднятие предметов, приседание, подъем и т. д., которые требуют равновесия в движениях тела вверх-вниз, влево-вправо, вперед-назад и т. д. Ходьба – самое распространенное движение, которое мы совершаем каждый день, – непреднамеренно создает множество точек «краткосрочной» и «долгосрочной» мышечной памяти, и с этими неправильными привычками постепенно формируются всевозможные компенсации и болевые проявления.

Неправильная походка всегда формируется нечаянно

На самом деле наше тело может развиваться здоровым с точки зрения осанки и походки при условии, что не будет вмешательства травм или неправильных привычек. Я помню, когда дочке моей сестры было два года, она и ходила немного развернув носки наружу (это считается нормальным процессом в этом возрасте, см. раздел «Развитие и формирование свода стопы: то, как ребенок учится ходить, влияет на будущую походку»), но сидя и стоя держала голову поднятой, а грудь вперед, что соответствует нормам правильной осанки. Если мы внимательно понаблюдаем за окружающими нас детьми, то доля тех, чье тело соответствует стандарту, на самом деле гораздо выше, чем у взрослых.

И уже с возрастом наша осанка постепенно становится нестандартной… Что же такое там происходит?

Неправильная походка в основном вызвана двумя основными типами причин: одни – врожденные, а другие проблемы приобретенные и возникают из-за предрасположенности.

Врожденные патологии

К общим врожденным факторам относятся: опущение продольного свода стопы (плоскостопие), высокий свод стопы (кавус, полая стопа), первичный сколиоз (начинающийся примерно после десяти лет), структурное несоответствие длины ног, дисплазия тазобедренного сустава и другие патологические причины.

Среди них одним из самых распространенных врожденных факторов является свод стопы. Хотя высота свода стопы частично определяется врожденной наследственностью, в ходе последующего процесса развития значительная часть уже деформированного свода становится еще более деформированной, а свод, который и без того был слишком высоким, становится еще выше. Поэтому даже если походка в детстве стандартна и находится в пределах нормы, то в период полового созревания врожденные причины накладываются на приобретенные, приводя к тому, что у многих людей постепенно развивается все более и более выраженная неправильная походка.

Врожденный сколиоз и истинная разница в длине ног обычно появляются постепенно после десятилетнего возраста. Эти врожденные факторы вызывают лево- и правосторонний дисбаланс в структуре тела. Поскольку организм будет компенсировать дисбаланс за счет других мышечных тканей, ребенок не будет испытывать явного дискомфорта или боли на ранней стадии, поэтому симптомы часто игнорируются, а коррекция откладывается.

Дисплазия тазобедренного сустава и другие патологические факторы могут быть выявлены сразу после рождения или же явные отклонения могут проявиться, когда ребенок начинает учиться ползать и ходить. Этот тип патологии очень сложен и требует соответствующего лечения, основанного на исходной проблеме, которая здесь специально не будет обсуждаться.

Плохая осанка и посттравматическое стрессовое расстройство

Еще одним важным типом факторов, которые также являются причиной того, что у большинства людей в зрелом возрасте формируется неправильная походка, является приобретенная предрасположенность. Самая распространенная проблема номер один – плохая осанка! Она включает в себя следующее: скрещивание ног, сидение по-турецки, сидение сгорбившись на диване, частое опускание головы, сгорбленная спина и т. д. Как мы уже говорили, неправильная осанка заставляет мышцы формировать краткосрочную или долгосрочную память, и, как только инерция тела будет развита, ошибки в ходьбе начнутся одна за другой.

Еще одним весьма распространенным фактором является перенесенная травма в прошлом: спортивные травмы, растяжения связок, автомобильные аварии, падения и т. д. Если проблему правильно решить в момент травмы, последствия не будут слишком серьезными. К сожалению, большинство людей часто ошибочно полагают, что если они больше не чувствуют боли, то травма зажила. Фактически боль часто временно облегчается благодаря компенсаторным воздействиям организма. Особенно в молодости люди менее чувствительны к боли, поэтому я часто вижу людей, чьи травмы не были полностью вылечены в молодом возрасте. А вот после тридцати лет у них начинают болеть суставы в дождливые дни или ощущается особенное чувство скованности по утрам. Боль часто связана с прошлой травмой, которая не была полностью исцелена.

Мышцы тела могут стать более эластичными и сильными после правильных тренировок, а с другой стороны, они могут стать жесткими и слабыми из-за неправильных упражнений или недостатка физической нагрузки.

Образ жизни современных людей зачастую малоподвижен и лишен достаточной физической нагрузки, что приводит к недостаточной гибкости мышц. После того как гибкость ухудшается, мышцы становятся слабее и они более подвержены травмам. Для поддержания нормальной работы организму часто приходится активизировать компенсаторные функции.

Я часто вижу людей с неправильным положением тела во время ходьбы: сгорбленных, ходящих с выпяченным животом и другими ошибками в походке. Это почти всегда связано с недостаточной силой мышц. При умеренных тренировках мышечную память можно изменить, а неправильную походку и осанку – улучшить.

Кроме того, если вы часто носите неподходящую обувь, то это может повлиять на привычку мышц вашего тела к нагрузкам, что тоже может привести к неправильной походке. Когда мы выходим на прогулку, функция обуви – защищать и поддерживать наши ноги. Если мы часто носим неподходящую обувь, как, например, слишком узкая колодка, недостаточная поддержка подошвы, плоская подошва, высокий каблук и так далее, то при ходьбе будут задействованы неправильные группы мышц, что приведет к развитию неправильной походки.

Подход хиропрактики к здоровому человеку

Ходьба – это на самом деле очень сложный навык, включающий в себя баланс тела, вес шагов, толчок ступней, сокращение и растяжение мышц и тому подобное, – каждое звено должно быть эффективно скоординировано друг с другом, для того чтобы мы могли безопасно и уверенно идти вперед шаг за шагом.

Баланс: высший показатель здоровья человека

Когда информация от всех частей тела может передаваться полностью, здоровье человека может быть улучшено, а способность к самовосстановлению может быть максимизирована, естественным образом поддерживая наилучшее состояние души и тела. Напротив же, когда передача информации от тела нарушается, то это сказывается на работе всего организма, необходимые ресурсы не могут поступать бесперебойно и функции организма теряют баланс.

Чтобы все части тела поддерживали друг друга, им необходимо опираться на нервную систему организма.

Наша нервная система похожа на коммуникационную сеть города, в которой тщательно и целостно передаются сообщения каждого района. Если по какой-то причине качество передачи информации будет плохим, то это, естественно, повлияет на работу организма и приведет к потере правильного баланса тела. Не важно, где это будет происходить – в городе или в нашем организме, но последствия будут невообразимыми и неизбежно приведут к полному хаосу.

Нервная система человека

Нервная проводимость: информационная система силы самоисцеления

Нервная система человека в основном делится на две части – центральную нервную систему и периферическую нервную систему. Центральная нервная система включает головной и спинной мозг; периферическая нервная система состоит в основном из нейронных сетей. Центральная нервная система, как центральный процессор, получает сообщения от периферических нервов, эффективно и тщательно обрабатывает их, а затем откликается на необходимые ресурсы или действия, требуемые периферическими нервами. Все ощущения человеческого тела, включая температуру, прикосновение, боль, вибрацию и т. д., передаются по нервам в мозг, который затем отдает приказы, направляя части тела, которые должны быть активными, координироваться и взаимодействовать друг с другом.

В центральной нервной системе головной и спинной мозг находятся в черепной коробке и позвоночнике. Иными словами, центральные нервы окружены твердыми костями черепа и позвонков, которые тщательно защищают от легких повреждений. Периферические нервы проходят через слои мышц и защищены костями, суставами и мышечными системами. Таким образом, неправильная походка и положение тела могут вызвать сдавление нервов, вызывая системные или местные функциональные нарушения и боль.

Многолетнее развитие и особенности хиропрактики

Все человеческое тело, включая позвоночник, кости, нервы и мышцы, взаимосвязано и скоординировано, что позволяет телу двигаться свободно, – в этом и заключается суть хиропрактики. Когда многие слышат слово «хиропрактика», они думают, что речь идет только о лечении болей в пояснице и спине, но на самом деле хиропрактика – это комплексный подход ко всем аспектам лечения заболеваний и поддержания здоровья, включая, конечно же, ходьбу!

Английское слово «хиропрактика» – «Chiropractic» – объединяет два древнегреческих слова – «kheir» и «praktikos», означающих «рука» и «работа».

В совокупности это означает работу рук для возвращения позвоночника в исходное положение с целью облегчения боли или лечения заболевания.

Хиропрактика – это парамедицинская дисциплина, с которой люди на Тайване могут быть незнакомы, и считать ее новой и развивающейся дисциплиной. На самом деле хиропрактика развивается в Европе и США уже более 100 лет, имеет полное теоретическое и эмпирическое медицинское обоснование и является второй по величине медицинской системой после западной медицины.

Академическая система в Северной Америке отличается от тайваньской: независимо от того, врач вы западной медицины или мануальный терапевт, вам придется закончить четыре года базового образования в университете, подать заявление о приеме в медицинскую школу на основании ваших оценок, получить строгое медицинское образование, пройти четыре года обучения, плюс необходимо пройти достаточное количество стажировок и сдать национальный экзамен, прежде чем вы сможете называться врачом. Отличие от западной медицины состоит в том, что на западе врачи получают степень доктора наук, хиропрактики же получают степень врача хиропрактика, которая в разговорном языке называется хиропрактик.

Среди азиатских регионов Гонконг является лидером в развитии хиропрактики; и перевод, и название китайского термина впервые были введены в Гонконге. В связи с особым характером теории хиропрактики и необходимостью применения точных техник в практике хиропрактики, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) в 2005 году опубликовала руководство «Рекомендации ВОЗ по обучению и безопасности хиропрактики». Чтобы называться хиропрактиком в любой точке мира, человек должен закончить аккредитованный ВОЗ институт хиропрактики и сдать местный национальный экзамен, прежде чем заниматься практикой. В руководстве также четко указано, что даже западные врачи, желающие выполнять мануальные манипуляции, должны пройти формальное обучение, чтобы обеспечить безопасность работы.

Помимо специфики манипуляционных техник и реализации теорий, хиропрактики также обладают уникальным качеством – «взглядом на болезнь». При возникновении боли профессиональный хиропрактик сможет точно определить зоны дисбаланса в организме и провести соответствующую коррекцию, включая дисбаланс осанки, походки, таза или свода стопы, – на все это хиропрактик обращает пристальное внимание. Именно поэтому хиропрактики уделяют большое внимание лечению позвоночника и предоставляют полную и квалифицированную информацию о здоровье главным образом в надежде на то, что люди смогут выявить наиболее серьезные проблемы и решить их на ранней стадии, до того, как возникнут серьезные боли или структурные повреждения тела.

Особое искусство хиропрактики: существенные различия между Востоком и Западом

Многие люди, когда думают о хиропрактике, ошибочно принимают ее за вправление позвоночника или позвонков или даже за боевые искусства. На самом деле теоретическая база и практические навыки очень разные: проблемы рук не будут рассматриваться только на руках, проблемы ног – не только на ногах, все тело будет рассматриваться как единое целое, и у каждого хиропрактика будет свое собственное лечение, как, допустим, при простуде каждый врач дает пациенту свой рецепт.

Хиропрактика придает большое значение доказательствам, поэтому каждый институт хиропрактики использует научные методы для поиска ответов на вопросы с помощью различных академических исследований.

Различные техники и навыки используются только тогда, когда они доказали свою теоретическую и практическую полезность для пораженной области.

В хиропрактике существуют сотни видов техник и приемов выравниваний и корректировок суставов, а также регулировки фасции, мягких тканей, манипуляций с суставами. Некоторые используют специальные инструменты, другие – собственные рычаги тела для корректировки, третьи используют очень мягкие и успокаивающие методы, позволяющие телу активировать свои собственные силы самовосстановления.

Нельзя отрицать, что с точки зрения азиатской культуры иногда бывает трудно понять различия между китайской медициной, остеопатией и хиропрактикой, поскольку со стороны методы выглядят похожими и даже некоторые акупунктурные точки в китайской медицине находятся именно там, где, по мнению хиропрактика, нужно вправлять суставы.

Однако из-за различий в исследованиях и разработках между Востоком и Западом врачи китайской медицины и хиропрактики подходят к одной и той же проблеме или даже к одной и той же болевой точке под разным углом и с помощью разных методов. При работе с пациентами хиропрактики учитывают направление, силу, компенсирующие суставы и мышцы при вправлении суставов, основываясь на физиологии и анатомии, чтобы улучшить подвижность суставов и усилить общую нервную проводимость.

Все взаимосвязано – важна каждая мелочь

Есть одно действие, которое мы повторяем каждый день более тысячи раз, – ходьба, которая является одним из занятий, которому хиропрактика уделяет большое внимание. Расстояние, вес, ширина, сила и баланс каждого шага должны точно передаваться по нервам, чтобы кости, суставы и мышцы тела могли скоординироваться друг с другом, чтобы шаги были безопасными и устойчивыми, дабы не упасть и не получить травму. Однако важно еще раз подчеркнуть, что при возникновении проблем с небольшой частью тела, будь то мышца, сухожилие, связка или сустав, организм в первую очередь будет защищать травмированную часть, и тогда появляется компенсаторный эффект. Когда компенсация постепенно превращается в привычку, мышцы, нуждающиеся в нагрузке, не напрягаются в течение длительного периода времени, а мышцы, не нуждающиеся в нагрузке, перенапрягаются – тогда-то и возникают боль и деформация.

Хиропрактика делает акцент на балансе всего тела, и каждая деталь жизни, каждый шаг, каждое движение могут быть причиной дисбаланса в организме.

Ходьба, в частности, – это занятие, которое мы повторяем почти каждый день с годовалого возраста, и, когда мы ходим, это действие влияет на все наше тело. Для того чтобы ходить правильно, безопасно и с пользой для здоровья, нам необходимо научиться самонаблюдению и уделять больше внимания деталям различных действий в нашей жизни, которые не только помогают нам выглядеть лучше, но и являются основными элементами здорового образа жизни.

Глава 3
С такой походкой что-то не так

10 самых распространенных ошибок в походке

Вы когда-нибудь наблюдали за тем, как ходят люди вокруг вас?

Громко шаркает, вяло волочит ноги, выпячивает живот или ягодицы, ходит туда-сюда, прохлаждаясь, на цыпочках или слишком высоко поднимая голову…

Все эти неправильные позы при ходьбе могут вызывать очень большую нагрузку на организм!

А что насчет вашей осанки при ходьбе?

Человеческое тело имеет естественный изгиб, который должен поддерживаться в нормальном состоянии в покое или же в движении. Не путайте с линией груди, талии и бедер, это линия позвоночника!

Позвоночник контролирует передачу нервных сообщений в мозг и во все тело. Если ходить с немного искривленной осанкой или прикладывать неподходящую силу, это может привести к деформации позвоночника, что станет убийцей здоровья и фигуры!

Давайте рассмотрим ошибки ходьбы, которые требуют особого внимания и коррекции!

1. Тяжелая походка, громкое пощелкивание

• Основные причины: плоскостопие, хроническая боль в пояснице.

• Последствия: вальгусная и варусная деформация, подошвенный плантарный фасциит, растяжение связок голеностопного сустава.

Есть такие люди, чьи шаги настолько громкие, что можно узнать об их приближении еще до того, как вы увидите их или услышите голоса.

Когда при ходьбе даже на расстоянии можно различить отчетливое «шлеп-шлеп-шлеп», и, даже если ходить дома босиком, звук бега или ходьбы будет отчетливо различим.

Такое состояние встречается не только у взрослых, но и у детей, и истинная причина не только в слишком интенсивной ходьбе, но и в плоских сводах стопы!

«Утиная» походка ребенка – это мило?

Когда свод стопы слишком плоский, такое явление называется «плоскостопие». Тайваньский термин для обозначения плоскостопия – «лапки мамы-утки», который очень точно описывает манеру ходьбы при плоскостопии: утки как будто шлепают лапами. Поскольку своды стоп еще только формируются, а доля жира на ступнях относительно велика, дети до шести лет часто ходят так, как будто у них плоскостопие, и они особенно склонны к шуму.

Такая походка постепенно улучшается сама по себе, когда свод стопы полностью развивается, – обычно это происходит где-то после шести лет. Родителям стоит обратить особое внимание и, возможно, обратиться к специалисту, если такая походка у ребенка продолжается после шести лет.

Плоскостопие во взрослом возрасте имеет множество осложнений. Если во взрослом возрасте ваши шаги по-прежнему тяжелые, лучше всего использовать ортопедические стельки для решения проблемы плоскостопия.

Хотя плоскостопие может не вызывать сильных болей, провалившийся свод создает большую нагрузку на лодыжки, колени и поясничный отдел позвоночника и может легко привести к вальгусной деформации, подошвенному фасцииту, растяжению связок голеностопного сустава. Длительное давление или повторяющееся воспаление – это убийцы, которые могут привести к хроническим заболеваниям, но если как можно скорее улучшить ситуацию, то последующих проблем можно будет избежать.

Хроническая боль в пояснице также может вызывать пощелкивание при ходьбе

Еще одна вещь, которая может сделать походку взрослого человека шумной, – это хронические боли в пояснице.

Этот тип боли в пояснице может быть вызван костными шпорами, грыжей межпозвоночного диска, невралгией седалищного нерва и другими проблемами. Хотя боль не всегда очевидна, сдавливание нервов ослабляет мышечный контроль и не позволяет мышцам координировать свои усилия при ходьбе, что приводит к появлению шлепающего звука в шагах.

Разумеется, если у вас и плоскостопие, и хронические боли в пояснице, то ситуация может быть еще более серьезной.

2. Шаркающая, вся подошва обуви трется о землю

• Основные причины: низкий свод стопы и недостаточная мышечная сила.

• Последствия: боли в икрах, верхней и нижней части спины, привычка горбиться.

Самый простой способ износить домашние тапочки – ходить волоча ноги. Как и в случае с тяжелыми шагами, человека, который ходит шаркающей походкой, можно легко отличить по звуку шагов.

Английское слово «foot-dragging» – «волочение ног», что означает не только буквальное значение этого слова, но еще и затягивание дел. С чисто физиологической точки зрения люди, которые склонны волочить ноги, как правило, имеют низкие своды. Это сопровождается напряжением в задней части бедра и большой ягодичной мышце, а также слабостью задней большеберцовой мышцы и мышц, отводящих большой палец ноги. Чтобы защитить себя, организм человека начинает компенсаторную деятельность, которая вызывает чрезмерную эксплуатацию малоберцовых мышц снаружи голени, что приводит к боли.

Недостаточная мышечная сила вызывает затруднения при подъеме ног

Проблема низких сводов включает в себя мышечную силу и баланс. Когда эти два условия, очень важные при ходьбе, недостаточны, то темп ходьбы не может стабилизироваться и получается шаркающая походка.

При таком типе походки поворот лодыжки вверх и вниз и угол подъема колена при ходьбе недостаточны. Причина, по которой вы так ходите, заключается в том, что тело не может сохранять равновесие, когда вы стоите только на одной ноге, иначе тело может сильно покачнуться или даже упасть. Поэтому, чтобы сократить время опоры на одну ногу при ходьбе, во время цикла ходьбы необходимо как можно больше касаться обеими ногами земли – таким образом и вырабатывается привычка шаркать при ходьбе. С другой стороны, это может быть связано с недостаточной мышечной силой или с перенапряжением других частей мышечных групп, когда включается компенсаторный механизм организма. Чтобы уменьшить усилие, необходимое для движения при ходьбе, стопа двигается как можно ближе к земле, и формируется шаркающая походка.

При ходьбе угол поворота голеностопного сустава вверх и вниз составляет примерно 65–75 градусов, а коленного сустава – примерно 35–45 градусов, и, если угол ограничен, ноги не могут нормально продвигаться, и походка нарушается. Поэтому можно заметить, что, когда некоторые люди носят особую обувь, такую как высокие сапоги, сандалии с очень жесткой подошвой или тапочки, они ходят, волоча ноги, и постоянно чувствуют, что их ноги идут как бы скользя, что вызвано ограничением угла наклона суставов. В тяжелых случаях подошвенная фасция растягивается и становится болезненной, а походка становится еще более странной.

От боли в пояснице до боли в верхней части спины

Обычно у людей, привыкших волочить ноги, бедра и ягодичные мышцы напряжены, а таз меньше раскачивается при ходьбе. Чаще компенсаторные зоны будут включать голени и стопы ног, а также область вокруг таза, что может привести к отекам нижней части тела и болям в пояснице. Развитие шаркающей походки приведет к небольшому смещению центра тяжести верхней части тела назад, и тогда люди горбятся, искривление грудной клетки становится особенно очевидным и со временем даже боли в верхней части спины также трудно избежать.

3. Покачивание при ходьбе

• Основные причины: вращение таза, несоответствие длины ног, слабость средней ягодичной мышцы.

• Последствия: склонность к падениям и спотыканиям.

Причин шатания при ходьбе много, а частота их возникновения очень высока. Многих подростков старшие часто ругают за их шатающийся и болтающийся вид, говоря: «Ты даже ходишь неправильно!» Тут можно вступиться за молодых людей: причина их шатающейся походки – не только отражение их личности, но и вращение таза, несоответствие длины ног или слабость ягодичной мышцы.

Вращение и наклон таза

Не только подростки, но и взрослые могут ходить так, что часто спотыкаются при ходьбе, и это состояние на самом деле имеет накопительный эффект.

Вращение таза может быть вызвано частым скрещиванием ног, или тем, что мужчины, например, засовывают бумажники в задние карманы брюк, или же травмой после падения в прошлом.

Если таз расположен неправильно, сила, действующая на тело, будет несбалансированной и при ходьбе можно легко потерять устойчивость.

Функциональное и структурное несоответствие длины ног

Другой причиной шатающейся походки чаще всего является несоответствие длины ног, которое можно разделить на функциональное и структурное.

Функциональное несоответствие длины ног – это осложнение ротации таза, то есть разницы в длине левой и правой ноги нет, но из-за наклона таза в одну или в другую сторону тело выглядит разрозненным по высоте.

Структурное несоответствие длины ног: левая и правая ноги на самом деле не одинаковой длины, и чаще всего есть даже разница в толщине ног. При таком типе несоответствия длины ног необходимо заказать индивидуальные стельки, чтобы приподнять нижнюю часть, и использовать дополнительные средства, помогающие сбалансировать тело. Для решения проблем с походкой можно использовать индивидуальные ортопедические стельки.

Напряжение и слабость средней ягодичной мышцы

Средняя и малая ягодичные мышцы являются мышцами, отводящими бедро, и их основная функция – поддержание баланса между бедром и тазом при ходьбе. Когда мы ходим, часть времени мы полагаемся на одностороннюю поддержку, постоянно чередуя левую и правую стороны, чтобы продвигаться вперед. Если средняя или малая ягодичная мышца с одной стороны слаба, сила односторонней поддержки недостаточна при ходьбе, таз и центр тяжести тела будут смещаться, формируя шатающуюся походку.

4. Ходьба с выпяченным животом, вялость ягодичных мышц формирует ложный пивной живот

• Основная причина: большая ягодичная мышца слишком слаба.

• Последствия: износ поясничных суставов и грыжи дисков.

Многие пожилые люди среднего и старшего возраста ходят с большим животом и откидывают верхнюю часть туловища назад, чем-то напоминая женщину на поздних сроках беременности.

Слабая большая ягодичная мышца тянет вниз поясничную и брюшные мышцы.

Во время беременности тело отклоняется назад, чтобы выдержать вес ребенка. И большинство людей считают, что ходьба с пивным животиком происходит по похожим причинам. На самом деле такая походка, когда верхняя часть тела отклонена назад, а живот выпячен, вызвана чрезмерной слабостью ягодичной мышцы.

Многие понимают большую ягодичную мышцу только как большую мышцу на ягодицах и думают, что могут тренировать ее, чаще бегая и приседая; но они не знакомы с ее настоящей функцией.

На самом деле ягодичная мышца является разгибателем бедра.

Так называемая мышца-разгибатель относится к мышцам, которые при сокращении могут выпрямлять или разгибать сустав. В случае с бедрами, когда они отводятся назад, в работу включаются разгибатели.

Если мы ведем сидячий образ жизни, не занимаемся спортом, ягодичная мышца будет становиться все слабее, самые мощные мышцы вокруг таза станут слабыми, и организм будет компенсировать их за счет других частей тела, включая поясницу и мышцы живота.

Поясничный отдел будет испытывать большую нагрузку, а живот станет более дряблым, чтобы поддерживать баланс тела спереди и сзади.

Поэтому привычка ходить с животом со временем приведет к тому, что талия будет испытывать слишком сильное давление, станет плотной, что приведет к частым болям в пояснице или напряжению мышц, а в тяжелых случаях может даже вызвать износ поясничных суставов или грыжу межпозвоночных дисков. С другой стороны, живот будет очень расслабленным, и его нижняя часть не исчезнет легко, не важно, сидите вы или стоите, – будет виден большой живот. И все это из-за неправильной походки!

На самом деле ваш живот не такой уж и большой

Когда мы ходим, наше тело должно постоянно находиться в движении и поддерживать баланс между передней и задней, левой и правой частями тела, и большая ягодичная мышца здесь играет роль стабилизатора передней и задней части тела. Всякий раз, когда мы делаем шаг, прежде чем ступня впереди полностью коснется земли, центр тяжести тела должен поддерживаться большой ягодичной мышцей ноги сзади. Когда большая ягодичная мышца слишком слаба, тело будет компенсировать это и полагаться на мышцы поясницы, чтобы оказать поддержку. В это время центр тяжести тела перемещается назад, в положение за тазобедренными суставами, и, чтобы сохранить равновесие тела, верхняя часть туловища образует небольшой угол наклона назад, а живот выпячивается.

Напротив, если же ягодичная мышца достаточно сильна, центр тяжести при ходьбе находится в правильном положении, а телу не нужен угол наклона для поддержания равновесия, живот, соответственно, не будет постоянно выпирать – это важно знать тем, кто следит за линией живота, так как будет легче добиться желаемого изгиба.

5. Походка с торчащими ягодицами

• Основная причина: наклон таза вперед.

• Последствия: скованность и боль в пояснице и бедрах.

Подтянутые ягодицы, «персиковые ягодицы» – это форма ягодиц, к которой стремятся многие девушки. Когда ягодицы имеют плотную и эластичную мускулатуру, титул «красивые ягодицы» вполне заслужен. Но, к сожалению, многие люди часто принимают наклон таза вперед за подтянутые ягодицы и до сих пор недоумевают: почему за красивые ягодицы нужно платить годами боли в пояснице и бедрах?

Буква «S», которую нельзя недооценивать: кривая хранительница силы и красоты

Человеческий позвоночник изначально представлен в виде S-образной кривой, начиная с шейного отдела, вогнутого вперед, грудного отдела, выпуклого назад, до поясничного отдела, вогнутого вперед, заканчивая крестцом, выпуклым назад. Таким образом – «вперед-назад-вперед-назад» – и образуется плавная S-образная линия. Если же кривая слишком изогнута или, наоборот, слишком прямая, то это влияет на силу тела, а также на эластичность и силу мышц.

Так называемый наклон таза вперед означает, что поясничные и крестцовые позвонки слишком сильно согнуты в местах соединения, что приводит к наклону верхней части таза вперед, а мышцы вокруг таза меняются вместе с этим изменением в очертаниях скелета, что изменяет первоначальную схему приложения силы.

Это чем-то похоже на походку с выпяченным животом, когда компенсация переднего наклона таза происходит за счет разгибателей бедра, поэтому иногда эти две неправильные походки могут сосуществовать одновременно. В отличие от переднего наклона таза, который затрагивает более широкий спектр мышечных групп, здесь задействованы мышцы, поясничного отдела позвоночника, таз и тазобедренные суставы, включая скелетные мышцы, большую поясничную мышцу, подвздошно-поясничную мышцу, квадратную мышцу поясницы и другие. Когда эти мышцы теряют правильную координацию друг с другом, чрезмерная компенсация и чрезмерное использование приводят к напряженной пояснице, жестким ягодицам и зажиму в напрягателе широкой фасции бедра (расположенным на внешней стороне бедра), что может вызвать боль и онемение на внешней стороне бедер.

Спрятанные в одежде «груша» и «мышцы в седле»

Более серьезный наклон таза вперед можно распознать по внешнему виду: помимо того, что при ходьбе ягодицы высоко поднимаются, ягодичная мышца особенно развита из-за компенсации, верхняя часть ягодиц подвержена боли из-за чрезмерного использования, а область возле внешней стороны более вогнута. Кроме того, рядом с тазобедренными суставами с обеих сторон более явно выражены мышцы, в результате чего они приобретают форму груши.

Разумеется, мало того, что усиливаются боли в спине и давление на ноги, это еще и не «вкусно» для организма!

6. Ходьба с высоко поднятыми ногами. Строевой шаг и эффект высокого каблука

• Основные причины: сдавление нервов, ношение неправильной обуви.

• Последствия: стопы ног склонны к образованию мозолей, а голени – к болезненности.

Некоторые люди неосознанно высоко поднимают ноги при ходьбе, как солдаты при строевом шаге.

Не думайте, что это окажется более устойчивым положением. Обычно, когда вы ходите, вам нужно лишь немного приподнять ноги от земли, чтобы ваше тело могло сбалансированно двигаться вперед. Если вы неосознанно поднимаете ноги выше, это может быть связано со сдавливанием нервов в поясничном отделе позвоночника или седалищного нерва!

Взаимосвязь между передней большеберцовой мышцей, опущением стопы и мозолями

Толчковый шаг при ходьбе – это когда при давлении передней части стопы на землю и движении вперед через всю подошву стопы голеностопный сустав принимает L-образную форму, что в медицине называется дорсифлексией².

Чтобы голеностопный сустав мог эффективно поддерживать, сокращаться и двигаться вперед под этим L-образным углом, требуются большие усилия, прилагаемые большеберцовой мышцей на передней части голени.

Когда сила передней большеберцовой мышцы недостаточна, исходный Г-образный голеностопный сустав не будет иметь достаточного угла и стопа будет свисать. Это явление называется отвисающей стопой.

На начальной стадии феномен незначительного отвисания стопы нелегко обнаружить и даже нет явных симптомов, а только то, что ноги будут подниматься выше, на ступнях легко образуются мозоли, появляется ломота в голенях. На самом деле в этот период межпозвоночные нервные корешки L4-5, L5-S1 уже начали сдавливаться, функция проводимости седалищного нерва недостаточно полна, что делает передние большеберцовые мышцы слабыми и вызывает феномен отвисания стопы.

Слишком высокий подъем ног также является компенсаторным явлением. Ваше тело знает, что у вас проблема с отвисающей ступней: когда вы ходите, передняя часть стопы ударяется о землю первой (обычно пятка должна ударяться о землю первой), и, чтобы не споткнуться о падающую ногу, вам нужно поднять ногу немного выше, отвести на некоторое расстояние от земли, чтобы нижняя часть падающей ноги могла безопасно удариться о землю. Поэтому при походке с выпадением стопы давление на ступню начинается с передней части стопы, возвращается на пятку, когда стопа полностью касается земли, а затем переходит на переднюю часть стопы. Каждый шаг создает еще одну нагрузку на переднюю часть стопы, на которой из-за повышенного трения образуется множество толстых мозолей.

Платформа не так уж и хороша

Другое состояние, при котором ноги при ходьбе поднимаются вверх, вызвано ношением высоких платформ. Многие считают, что носить туфли на обычном высоком каблуке очень вредно для ног, поэтому переходят на туфли на платформе, не понимая, что если передняя часть подошвы слишком высока, то это будет похоже на ходьбу на ходулях и тело будет вынуждено увеличивать высоту ног при шаге, чтобы предотвратить падение. Если вы часто носите эту обувь, ваше тело привыкнет к такой походке и вы будете ходить с приподнятыми ногами, даже когда будете носить другую обувь.

7. Походка носками наружу, расставляете ноги и пытаетесь найти равновесие

• Основные причины: плоскостопие и недостаточная сила мышц корпуса.

• Последствия: хронические боли в ногах, бедрах, пояснице и спине.

Ходьба носками наружу означает, что при ходьбе пальцы обеих ног слишком широко расставлены, как будто они идут врозь. При нормальной походке передняя часть стопы имеет небольшой наклон наружу, норма – от 5–7 градусов. Если он превышает 7 градусов, то походка классифицируется как носками врозь.

Критический угол открытия носков в 7 градусов

Если угол наклона пальцев каждой ноги меняется незначительно, то это обычно не видно невооруженным глазом и достаточно трудно обнаружить, только если не измерить его с помощью компьютерного устройства для тестирования походки. В сущности, когда очевидно, что вы идете с носками врозь, угол раскрытия почти всегда превышает 20 градусов.

До шести лет походка детей еще претерпит множество изменений и может даже смениться с носков врозь на носками внутрь и вернуться к нормальной.

Если угол наклона слишком сильно выражен, свод стопы слишком плоский или есть явные симптомы, такие как неспособность бегать, частые падения, боль в голенях и так далее, тогда необходимо обратиться за профессиональной помощью для лечения.

Я бы рекомендовала дать детям развиваться естественным образом до шести лет и продолжать следить за развитием их походки каждый год. Если после шести лет ребенок продолжает ходить с вывернутыми носками или начал ходить так в течение какого-то времени, то тогда могут возникнуть другие проблемы.

Наиболее частой причиной отклона больших пальцев является плоскостопие. Свод стопы оказывает большое влияние на походку, и при разном образе жизни и состоянии мышц симптомы, проявляющиеся у каждого человека, будут отличаться. Если есть плоскостопие разрозненных больших пальцев, то использование ортопедических стелек обычно позволяет добиться значительного улучшения.

Используйте силу ведущей группы мышц при ходьбе

Еще одна распространенная причина – невозможность носить высокие каблуки. Я часто вижу в вагонах метро красивых девушек в костюмах и на высоких каблуках, элегантно сидящих на сидениях. Но когда они выходят из метро, встают, мгновенно поднимаются на две ноги и ходят носками врозь, вся красота исчезает.

Когда тело не сбалансировано, оно бессознательно увеличивает угол наклона наружу, чтобы сохранить равновесие и стабилизировать темп. Ношение высоких каблуков изначально создает несбалансированный угол «пятка высоко, носок низко», что требует большей силы основных мышц, чтобы стабилизировать разницу в высоте между передней и задней частью стопы при движении. Если вы не умеете использовать силу своего живота, чтобы ходить с поднятой головой и выпяченной грудью, у вас легко может развиться разрозненная походка, которая может стать причиной хронических болей в икрах, бедрах, пояснице и спине.

8. Походка носками внутрь: обратите внимание на три точки вращения костей ног

• Основные причины: внутренняя ротация бедра, W-образная поза при сидении.

• Последствия: хронические боли в ногах, бедрах, пояснице и спине.

Как и походка носками врозь, походка носками внутрь часто встречается у детей в возрасте до шести лет. Независимо от того, обращены носки внутрь или наружу, причиной этого являются проблемы в трех основных точках вращения, а именно: бедренная кость и тазобедренный сустав, большеберцовая кость и коленный сустав и плюсневая кость и стопа.

Почему кости ног поворачиваются внутрь?

Примерно у двух третей детей походка носками внутрь вызвана тем, что большая бедренная кость поворачивается внутрь в тазобедренном суставе. Когда новорожденный появляется на свет, угол внутренней ротации бедренной кости уже относительно велик – около 30–40 градусов, и в процессе развития после двух лет он будет медленно поворачиваться обратно и продолжит меняться до шестилетнего возраста.

У оставшейся трети детей походка носками внутрь обусловлена вращением внутрь большеберцовых и плюсневых костей, что приводит к такой походке, когда ребенок только начинает ходить; ее обычно сразу видно, поэтому родителям легко ее обнаружить. В возрасте от двух до четырех лет наступает пик симптомов, и ноги даже могут спотыкаться друг о друга при ходьбе.

Однозначного ответа на вопрос, почему эти три кости вращаются внутрь, нет. Однако большинство исследований, как правило, связаны с положением ребенка в материнской утробе, то есть до того, как он появился на свет, произошло значительное скручивание или сдавливание суставов, что и влияет на их положение и развитие.

W-образная поза сидения

W-образная поза сидения распространена среди маленьких детей и может привести к походке носками внутрь или даже X-образной форме ног.

Непринужденные коленная позиция и W-образная поза сидения не так уж и хороши. Обычно эти модели походки, направленные внутрь и наружу, естественным образом корректируются в процессе развития, но все же есть дети, которые не «поворачиваются». Одним из распространенных факторов, усугубляющих ходьбу носками внутрь, является W-образная поза сидения. Думаю, что многим родителям знакома такая поза; дети играют с игрушками на полу, читают книжки, собирают паззлы и так далее – почти все любят так сидеть, причем долгое время.

У детей W-образная поза сидения может уменьшить количество ненужных препятствий перед ними (скрещивание ног займет некоторое пространство для постановки ступней), а поскольку тазобедренные суставы изначально повернуты внутрь при рождении, то для некоторых детей это действительно удобная поза. Если родители не будут напоминать детям и будут разрешать им сидеть в этой позе весь день, то это усилит вращение бедренной кости внутрь, ограничив угол, на который она должна повернуться назад, что приведет к более серьезной проблеме в походке носками внутрь.

Шесть лет – это обычно тот возраст, когда ноги и походка переходят к своей естественной форме. Если и после шести лет у вашего ребенка все еще сохраняется походка носками внутрь, избегайте W-образной позы сидения и сидения на коленях, а также сна на животе, чтобы свести к минимуму вероятность внутреннего вращения нижних конечностей.

В более серьезных случаях походки носками внутрь дети могут спотыкаться о собственные ноги, наступать на них или падать из-за плохой координации. В этом случае рекомендуется обратиться за помощью к специалисту, чтобы улучшить походку ребенка с помощью соответствующих приспособлений или упражнений.

Неправильная поза в положении сидя оказывает большое влияние на форму ног и походку.

W-образная поза сидения означает, что, когда вы сидите на полу, ноги под коленями располагаются в направлении, противоположном направлению положения скрещенных ног, так что ноги раздвигаются, образуя W-образную позу. Это удобное положение для детей младше шести лет, но оно создает значительную нагрузку на бедра, колени и лодыжки.

Если часто сидеть на полу в таком положении, со временем связки станут вялыми, усугубится походка носками внутрь и даже образуется Х-образная форма ног, поэтому родители должны уделять особое внимание и напоминать ребенку о необходимости исправить позицию.

9. Ходьба на цыпочках, растяжение сухожилий и аномалии сенсорной интеграции

• Основные причины: нарушение сенсорной интеграции, чрезмерное напряжение в задней части голени.

• Последствия: боль в задней части голени.

– Что нам делать? Наш ребенок всегда ходит на цыпочках. Может быть, что-то не так? – встревоженно спрашивает одна обеспокоенная мама.

– Сколько лет ребенку? – спрашиваю я.

– Три года.

– Тогда попросите его опустить ноги и не ходить на цыпочках. Он сможет ходить?

– Сможет! Но если не напоминать, то забывает.

Оценка возможности поражения мозга

До шести лет многие дети любят ходить на цыпочках, и родители, видя это, очень волнуются, гадая, нет ли скрытых проблем. Обычно я начинаю с того, что прошу родителей понаблюдать за двумя важными вещами:

Наблюдение 1. Могут ли дети ходить с опущенными пятками, если им об этом напоминает взрослый?

Если после напоминания ребенок может нормально ходить, то вы уже на полпути к успеху. Если есть неврологическое или мозговое поражение, то тело не сможет контролировать себя и, когда пятки опущены, будет трудно ходить или ребенок будет шататься.

Наблюдение 2. Когда говорите с детьми, смотрят ли они на взрослых?

Крупное исследование, проведенное в Нидерландах в 2001 году, показало, что около 12 процентов населения имеют необъяснимую привычку ходить на цыпочках; другое исследование, проведенное в Швеции в 2012 году, показало, что такая походка наблюдается примерно у 4,9 % детей в возрасте пяти с половиной лет.

Фокус глаз – это показатель, который легко заметить, когда вы играете с ребенком, кормите или одеваете его. Если у ребенка нет проблем с речью и движениями во время различных взаимодействий и если он смотрит на взрослых, не стоит беспокоиться об аутичных наклонностях. Если у ребенка нет склонности к невропатии мозга и аутизму, вам не стоит слишком беспокоиться о том, что ваш ребенок ходит на цыпочках.

Расслабьте икроножную мышцу и ахиллово сухожилие

Привычка ходить на цыпочках обычно постепенно проходит к шести годам. Если это явление все еще сохраняется, это может быть связано с тем, что икроножная мышца и ахиллово сухожилие на задней части голени слишком напряжены.

Почему дети предпочитают ходить на цыпочках? Однозначного научного ответа пока нет, но есть несколько возможных вариантов:

Вариант 1. Слишком рано сели на ходунки

Ходунки широко известны как «краб-машина»: когда дети сидят в этих ходунках, их ноги фактически не опираются на землю, поэтому дети передвигаются на цыпочках. Если в процессе обучения ходить на цыпочках долгое время, то и в дальнейшем в жизни дети автоматически привыкают так делать.

Вариант 2. Аномальная сенсорная интеграция

Нарушения функции сенсорной интеграции могут привести к тому, что стопы ребенка станут слишком чувствительными к прикосновениям. И так как ребенку не нравится слишком сильная стимуляция стоп, то развивается привычка ходить на цыпочках.

Если после шести лет ребенок все еще ходит на цыпочках, обратите особое внимание на состояние икроножных мышц и ахилловых сухожилий.

Дети могут даже чувствовать боль в ногах. Тогда родители могут помочь им сделать перед сном простой массаж задней части голени или растянуть эту область, чтобы облегчить проблему чрезмерно напряженных мышц. Это также может помочь в избавлении от привычки ходьбы на цыпочках.

10. Патологическая походка, инсульт, церебральный паралич, болезнь Паркинсона

• Основная причина: неврологическое заболевание.

• Последствия: зависит от фактических поражений и поврежденных участков.

Ходьба требует соединения ряда нервных сигналов и координации всех мышц для безопасного и стабильного движения вперед. Девять вышеупомянутых типов походки являются результатом некоторых привычек в повседневной жизни или недостатка силы в определенных группах мышц, и, в принципе, их можно выявить и улучшить на ранних стадиях. Однако существует и другой тип походки, связанный с неврологическими поражениями.

Нарушение походки из-за невропатии

Патологическая походка, то есть вызванная проблемами в работе нервной системы, например инсультом, болезнью Паркинсона, церебральным параличом, опухолью мозга и так далее, требует соответствующего лечения в зависимости от фактического места повреждения, степени и уровня воздействия на организм каждого отдельного пациента.

При возникновении следующих отклонений в походке необходимо обратить на них особое внимание: они могут быть предвестниками неврологических заболеваний, например: ходьба боком, особенно широкий шаг, внезапное спотыкание, частые падения, неустойчивая походка и т. д. В то же время можно обратить внимание на другие физические изменения, такие как головная боль, головокружение, расплывчатость зрения, слабость рук и ног, странное нарушения слуха. Поражения нервной системы могут существовать в головном мозге: например, опухоли головного мозга или нейрофибромы позвоночника, или могут быть вызваны нарушениями нейротрансмиттеров и другими факторами. Когда передача нервных сигналов нарушена, могут возникнуть проблемы с походкой как первая реакция организма. Поэтому нужно уделять большее внимания своей походке как одному из показателей здоровья вашей нервной системы.

Необходимо движение в течение длительной реабилитации

Патологическая походка упоминается специально для того, чтобы напомнить пациентам, страдающим этим видом неврологического заболевания, о необходимости продолжения реабилитационного лечения. В последние годы заболеваемость раком мозга становится все выше и выше. Среди знаменитостей Ли Ао и Чэнь Лихун скончались из-за опухоли мозга. Если болезнь удается обнаружить на ранней стадии и активно ее лечить, то шанс на выздоровление все еще есть.

Хоть процесс лечения и очень тяжелый, где каждый шаг требует много сил и энергии, важно продолжать двигаться, избегать сидячего образа жизни и давать мышцам возможность часто сокращаться и растягиваться, чтобы замедлить потерю мышечной массы.

В то же время поддержка членов семьи также очень важна, ведь реабилитация – это долгий путь. С подбадриванием и помощью членов семьи пациенты могут также иметь больше уверенности и мужества перед лицом боли, чтобы продолжать двигаться вперед.

Случай реабилитации после кровоизлияния в мозг

Более 10 лет назад, когда я проходила практику в реабилитационной больнице Торонто, в отделение хиропрактики был направлен пациент с кровоизлиянием в мозг. Сначала была поражена часть мозга и половина конечностей, поэтому речь была невнятной и часто нельзя было понять, что он говорит, а правая рука и нога были совершенно слабыми и неподвижными: время от времени мы видели, как он держит правую руку левой рукой или постукивает левой рукой по правой руке или ноге, как будто пытается разбудить правую половину своего тела, которая была без сознания.

Когда я впервые увидела его в инвалидной коляске, которую толкала в комнату для консультаций его жена, я почувствовала беспомощность этой пожилой пары. Честно говоря, в тот момент я не была уверена, какую помощь могу ему оказать. Спросив его согласие, мы использовали реабилитационное оборудование, включая интерференционные волны³, микротоки и т. д., чтобы стимулировать сокращение его мышц и усилить кровообращение с помощью биоэлектрической стимуляции. Хоть его прогресс и был очень медленным, я была рада, что мы нашли с этим мужчиной общий язык, и он с готовностью принимал поддержку и советы, которые я ему давала.

Этот человек оказался очень стойким, и в течение следующих нескольких месяцев он получал интенсивное лечение в реабилитационной клинике. Постепенно он начал шевелить пальцами, поднимать руки, пытаться встать с инвалидного кресла и даже потихоньку стал говорить более четко!

После шести месяцев стажировки в больнице в связи с правилами школы меня перевели в другое учреждение, поэтому я не участвовала в последующем лечении. Только через год или два я снова встретила этого мужчину по какому-то случаю, и он восстановился где-то на 80–90 %, за исключением того, что он все еще немного шатался при ходьбе и иногда вынужден был опираться на костыли, но в целом он был в довольно хорошей форме.

Для такого типа пациентов боль и слабость, вызванные физической патологией, могут стать уже привычными, и эмоции обязательно будут подвержены испытаниям. Но я все равно хочу призвать всех поверить в то, что, пока ваше тело может двигаться, даже если вы начинаете тренироваться сидя, вы должны верить, что можете это сделать, – усердно работать каждый день и совершить большой шаг к здоровой и счастливой жизни.