Kitabı oxu: «Подружись с собой! Как понимать свои эмоции, переживать трудности и не бояться жизни»

Грейс и Винсенту

Пусть вам всегда удается находить воина внутри себя.

Энн Бейли и Джозеф Чиаррочи

Джексону и Дарси

В конце концов, молодость – это мгновение. Живите смело.

Луиза Хайес

Joseph Ciarrochi, Louise Hayes, and Ann Bailey

GET OUT OF YOUR MIND AND INTO YOUR LIFE FOR TEENS: A Guide to Living an Extraordinary Life

Copyright 2012 by Joseph Ciarrochi, Louise Hayes, and Ann Bailey and New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

© Евгения Цветкова, перевод на русский язык, 2024

© ООО «Издательство «Эксмо», 2024

* * *

«Эта книга – фантастический ресурс, полный мудрости, сострадания и практических инструментов, помогающих подросткам с достоинством встретить и преодолеть жизненные трудности. Это важное чтение не только для подростков, но и для родителей, учителей, а также всех психотерапевтов или консультантов, которые работают с этой возрастной группой».

Расс Хэррис, автор книг «Ловушка счастья» и «Когда жизнь сбивает с ног»¹

«В этой книге Джозеф В. Чиаррочи, Луиза Хайес и Энн Бейли предлагают подросткам доступ к мощным принципам терапии принятия и ответственности. Эти методы применимы к любым проблемам, с которыми может столкнуться подросток. Подростки наверняка узнают в рассказанных историях свои собственные трудности, а предложенные упражнения позволят им реализовать свои собственные чаяния. Возможно, самое главное здесь, что в разгар времен, когда мысли и чувства многих людей во многом изолируют их от жизни, которая для них действительно желанна, авторы книги ясно дают понять, что читатель не одинок и сдаваться не стоит. Я верю, что эта книга станет бесценным ресурсом для любого психотерапевта, родителя, члена семьи или друга, которые хотят помочь подростку, которого они любят».

Эмили К. Сандос, доктор философии, доцент кафедры психологии Университета Луизианы в Лафайете

«Трудно быть человеком, а быть подростком ничуть не легче. Чиаррочи, Хайес и Бейли явно знают, о чем говорят, исходя из их опыта работы с молодыми людьми, которые сталкиваются с проблемами и испытывают трудности. Эта книга должна была быть написана давным-давно. Хотел бы я, чтобы кто-нибудь подарил ее мне, когда я был подростком».

Рикард К. Викселл, доктор философии, лицензированный клинический психолог и клинический исследователь в Каролинской университетской больнице Каролинского института в Стокгольме, Швеция

«Уникальный ресурс для подростков, которые сталкиваются с проблемами и трудностями – от вызовов, присущих подростковому возрасту, до гораздо более серьезных проблем. Авторы предлагают увлекательную, понятную, полную эмпатии дорожную карту с практическими советами и упражнениями, которые захочет изучить любой подросток. Такая полезная книга – удивительный подарок, которую можно с удовольствием рекомендовать подросткам и их семьям».

Дженнифер Грегг, доктор философии, доцент Государственного университета Сан-Хосе и соавтор книги «Образ жизни при диабете» (The Diabetes Lifestyle Book)

«Эта книга – уникальное руководство для подростков, стремящихся к собственной уникальной жизни. Чиаррочи, Хайес и Бейли знакомят нас с персонажами, которые применяют к своей жизни навыки „смелого воина“, и предлагают практические упражнения для более целенаправленной и осмысленной жизни. Тем самым они уменьшают стигматизацию, которую испытывает большинство подростков, когда они борются с распространенными проблемами этого периода: такими как слухи, одиночество и резкая критика со стороны других. Я надеюсь, что эта книга станет настольной для старшеклассников и студентов по всему миру».

Патрисия Дж. Робинсон, доктор философии, соавтор книг «Осознанность и принятие для преодоления депрессии» и «Краткосрочные интервенции для радикальных изменений»²

Предисловие

Всякий раз, когда вы учитесь делать что-то сложное, например водить машину, никто не ожидает, что вы раз – и сделаете это или будете изучать все методом проб и ошибок. Курсы по вождению существуют не зря. Если бы вам пришлось учиться водить только методом проб и ошибок, вы могли бы заехать прямо на узкое парковочное место, вместо того чтобы постепенно сдавать назад под углом. Или же, вливаясь в общий поток машин, вы могли бы неверно оценить расстояние между своей машиной и другим автомобилем, что в результате могло бы закончиться аварией.

Считайте эту книгу учебным курсом вождения по жизни.

Обучение вождению в классе не может дать всего – настоящее мастерство в чем бы то ни было приходит только с практикой. Будущий водитель сначала использует мысленный контрольный список, чтобы не забыть выполнить определенные действия. Прежде чем начать движение, посмотреть налево, посмотреть направо, на знак «Стоп», в зеркало заднего вида и боковые зеркала. Со временем все это будет делаться плавно и на автомате. Курс обучения вождению не в состоянии выполнить за вас практическую часть работы, но он помогает правильно построить процесс обучения.

Эта книга о самой сложной вещи, которая у вас есть, – о вашем уме. Информацию о нем мы зачастую получаем от других людей. Но, оказывается, многие общепринятые советы далеки от того, что работает в действительности. Психологические исследования регулярно доказывают вещи, которые противоположны тому, что культура, наши друзья или средства массовой информации советуют нам делать. Это проблема. Если наука о поведении верна, это означает, что мы склонны к совершению неправильных поступков. А если мы будем совершать их часто, они станут инстинктивными.

Вот пример. Эмоции иногда бывают болезненными. Методом проб и ошибок мы можем легко научиться делать то, что на некоторое время избавит нас от этой боли. Если мы боимся выступать с докладом на уроке, то можем пропустить этот урок, или симулировать болезнь, или уговорить учителя не спрашивать нас, или притвориться, что нам вовсе не страшно. Успех в любой из этих стратегий временно ослабит страх, но по иронии судьбы все они незаметно усилят его власть над нашей жизнью. Это верно в отношении всех методов избегания болезненных ощущений, даже менее очевидных (например, притвориться, что вовсе не испытываете страха), поскольку все они содержат в себе глубокое послание о том, что страх – это то, чего следует бояться.

Эта книга дает парадоксальную альтернативу, которую разработали и протестировали ученые-бихевиористы. Признай свой страх, найди время, чтобы прочувствовать его, вооружившись искренним любопытством, а затем положи его в задний карман и носи как бумажник, не позволяя ему доминировать над действиями, которые теперь будет определять не он, а твои собственные ценности. Такой подход позволяет научиться тому, чему может научить страх, при этом постепенно уменьшая его власть над своей жизнью.

Вам не обязательно верить ученым. Можете доверять собственному опыту, потому что новые навыки, которые даст эта книга, сполна окупятся, причем очень быстро. Как только вы овладеете ими, вы почувствуете, что во многом становитесь более искусными, умелыми и проворными. Так водитель, выработавший правильные навыки вождения, замечает, что его управление машиной становится более плавным, естественным и эффективным.

Я написал первую книгу «Подружиться с собой и миром. Руководство по испытаниям подростковой жизни и ее сюрпризам», и мне очень хотелось донести эти знания до подростков, но по-новому, с примерами и практиками, которые соответствуют тем задачам, с которыми они сталкиваются в своей жизни. Все три автора этой книги являются экспертами в работе с подростками, и, когда я ее прочитал, мне стало очевидно, что такой выбор был правильным. Я отмечаю сходство между проблемами, с которыми я сталкивался в работе с некоторыми подростками, и теми историями, что приводятся как пример в данной книге. Авторы убрали несущественное и оставили суть, излагая ее в ясной и доступной форме. Прямо и непосредственно. Авторы не разговаривают с тобой, читатель, свысока.

Одна из самых важных вещей в этом «курсе обучения вождению по жизни» заключается в том, что вам не пытаются указывать, куда ехать, точно так же как ваш преподаватель по вождению не говорит вам, куда ехать, как только вы получите права. Данный курс больше сосредоточен на том, как туда добраться. Подростки привыкли к тому, что взрослые говорят им, что делать, но данной книге нет необходимости это делать. Ее главная цель – помочь вам прожить свою жизнь по-своему. Ваше желание жить свободно станет вашим союзником в чтении и применении материалов этой книги. Книга спрашивает, что вас волнует, и помогает войти в контакт с вашей глубинной мудростью в поиске ответов. В каком-то смысле вам все равно нужно решить, чья это жизнь: ваша или она принадлежит тем мыслям и чувствам, что в вас запрограммированы?

Вот в чем заключается человеческая свобода. С этой дилеммой сталкивается каждый человек, но если вы подросток, то это просто замечательно, что у вас в руках оказалась книга, которая даст вам возможность пересмотреть свои ценности на заре жизни и научит использовать свой разум вместо того, чтобы позволить ему использовать вас.

Стивен Хайес, профессор психологии Университета Невады, автор книги «Меньше думай – больше живи. Рабочая тетрадь по терапии принятия и ответственности». (Get Out of Your Mind and Into Your Life)

Благодарности

Мы хотели бы поблагодарить все сообщество контекстуально-поведенческой науки за их поддержку и готовность к сотрудничеству. Мы также выражаем благодарность сотрудникам издательства New Harbinger и особенно Жасмин Стар за все ее правки и Сару Кристиан за ее замечательные иллюстрации.

Введение
Эта книга – для тебя

Наш глубочайший страх заключается не в том, что мы боимся быть неадекватными. Наш глубочайший страх заключается в том, что мы могущественны сверх всякой меры. Больше всего нас пугает наш свет, а не наша тьма. Мы спрашиваем себя: кто я такой, чтобы быть блестящим, великолепным, красивым, талантливым, невероятным? Но на самом деле – кто ты такой, чтобы всем этим не быть?

Марианна Уильямсон

Не так много подростков захотят открыть подобную книгу, не говоря уже о том, чтобы дочитать ее до конца. Весьма вероятно, что кто-то из взрослых попросил тебя прочитать ее, сказав, что это может тебе помочь, или что с тобой что-то не так и эта книга тебя исправит. И также весьма велика вероятность того, что ты серьезно сомневаешься в том, что этот взрослый вообще тебя понимает. Держу пари, ты думаешь, что эта книга ничего не изменит.

Кто мы такие, чтобы знать?

Что ж, эта книга основана на двух вещах: науке о том, что лежит в основе человеческого поведения, и нашем опыте работы с подростками. Хотя мы не знаем ни тебя, ни твоих проблем, мы внимательно слушали то, что рассказывали нам многие другие подростки, и, кроме того, мы извлекли уроки из того, что говорят исследования. Мы знаем, что большинство подростков не ожидают, что книга может им помочь, а также считают, что реальность взрослых слишком далека от их собственной.

Но жизнь полна сюрпризов. И если ты готов(а) читать дальше, мы надеемся, что эта маленькая книга предложит тебе то, что тебя удивит.

Школа требует, чтобы ты потратил(а) годы на изучение математики, естественных наук, географии, литературы и прочего. Но подумай вот о чем: сколько времени ты тратишь на изучение того, как справляться с тяжелыми мыслями и трудными чувствами? Сколько времени ты выделяешь на приобретение знаний о себе – личности, у которой есть желания, потребности, интересы? И голос, который заслуживает того, чтобы его услышали.

Эта книга о том, как увеличить твои знания о том, что значит быть человеком, и о том, как развить внутреннюю силу. Мы также поговорим о битве, которая происходит внутри каждого человеческого существа. Ты узнаешь, почему тебе бывает так трудно понять себя, как познать свои истинные мысли и чувства, а также как справиться со страхом и сомнениями. Ты узнаешь, как обрести силу воина и быть сильным.

Мы также поможем тебе раскрыть секреты и страсти, живущие внутри тебя. Ты узнаешь свои сильные стороны, поймешь и по достоинству оценишь, что значит быть собой, узнаешь больше о дружбе и отношениях и о том, как можно воплотить свои мечты в жизнь. Нет лучшего времени, чтобы открыть все это для себя, чем сейчас!

Продолжая читать, пожалуйста, помни кое-что важное: независимо от того, как перед твоими глазами оказалась эта книга, она не для других – не для человека или людей, которые сказали, что ты должен ее прочитать. Эта книга – для тебя. Больше всего мы надеемся, что она поможет тебе на твоем пути к осуществлению своей мечты.

Часть I
Начало

Хотя мне всего четырнадцать, я тем не менее отлично знаю, чего хочу, у меня есть свое мнение, свое понимание событий, свои принципы, и пусть это звучит странно из уст девочки-подростка, но я чувствую себя скорее взрослым человеком, чем ребенком, я чувствую себя совершенно независимой от кого бы то ни было.

Анна Франк

Глава 1
Что, если все скрывают какой-то секрет?

У каждого человека есть свои тайные печали, о которых не знает мир.

Генри Уодсфорт Лонгфелло

Один из лучших способов расширить свои знания о жизни – взглянуть на битвы, в которых приходится участвовать другим людям. Через что они проходят? С чем они борются?

В этой главе мы познакомим тебя с несколькими подростками и их битвами. Посмотри, похожи ли их сражения на что-то из того, через что тебе пришлось пройти. Потрать некоторое время на то, чтобы подумать о том, напоминает ли какая-то история твой собственный опыт. Ты увидишь, что, научившись наблюдать за борьбой другого человека, ты сможешь лучше понимать свою собственную битву.

Лузер

Я был подростком-неудачником. Парнем без социальных навыков, который не знал, как заводить друзей и поддерживать дружбу, не знал, как защитить себя от хулиганов, не знал, как разговаривать с девушками. Я проводил почти все свое время, погрузившись в фантазии, – грезил наяву, играл в видеоигры и слушал музыку в одиночестве.

Я не мог рассказать о чем-то маме. Она жила в другом месте и никогда мне не звонила. Я чувствовал, что не могу поговорить со своим отцом. Он был так занят своими делами, что у него не оставалось времени на меня.

Он понятия не имел, что меня дразнили. Он ничего не знал о том случае, когда парень постарше гнался за мной от школы до самого дома. Единственный раз, когда он меня заметил, – когда со мной случилась настоящая беда. Однажды какой-то парень без остановки дразнил меня из-за моих грязных кроссовок. Он все повторял: «Хлорка, Хлорка».

Я разозлился, но не знал, что делать, и в конце концов просто ударил его в лицо. Я выбил ему зуб, и меня исключили из школы. Мой отец наорал на меня и наказал, но даже не спросил меня, почему я вообще ввязался в драку.

Подростковый период был трудным для меня. Я притворялся, что все в порядке и что меня ничего не волнует. Я получал ужасные оценки и в результате вылетел из школы. Я думал о том, чтобы покончить с собой.

Девочка, которая исчезла

Мне всегда было интересно, каково это – исчезнуть в клубах дыма. А все остались бы и говорили друг другу: «Что случилось? Она была здесь всего минуту назад. Мы не знаем, куда она делась. Похоже, она покинула планету!»

Я хотела исчезнуть, и практически любой способ сгодился бы для этого. Например, я могла бы мгновенно погибнуть в результате несчастного случая или даже провалиться в кроличью нору, как Алиса. Я бы сделала все что угодно, если бы это заставило меня исчезнуть из моей жизни.

Поэтому я бросила школу и скрылась в своей спальне. Я сбежала через музыку и плакаты на моей стене. Мне там очень нравилось. Кому вообще нужно жить в реальном мире? В этой комнате я провела годы. Здесь мне не приходилось сталкиваться со школой, домашними заданиями, взрослыми или хулиганами, которые хлестали меня по лицу, подкрадывались сзади и вырывали у меня волосы с корнем, с девчонками, которые распространяли обо мне слухи. Никто не мог причинить мне боль в моей комнате. И еще: никто не знал, почему я туда ушла; это был мой секрет.

В этой спальне у меня было все, что мне было нужно. Почти. Была только одна проблема: мой стыд тоже был там со мной. В конце концов, только неудачники не могут справиться со своей жизнью, верно?

Девочка, которая всех одурачила

Я была популярной девушкой. Носила модную одежду и общалась с правильными людьми. Любой, кто посмотрел бы на меня, подумал бы, что у меня есть все.

Я их одурачила. Каждый день моей жизни был наполнен ужасом: я боялась, что меня уличат в мошенничестве. Я втайне верила, что со мной что-то не так и что я просто убедила всех в обратном, по крайней мере, на данный момент. Я даже восхищалась детьми, которые жили изолированно. По крайней мере, они выживали самостоятельно.

Я жила в страхе, у меня были проблемы с аппетитом и сном. Я потратила три выходных на то, чтобы найти «правильную» пару белых школьных кроссовок, вплоть до рисунка на резиновой подошве, только для того, чтобы спокойно пройти через школьные ворота.

Я проводила дни, размышляя о каждом слоге, жесте и слове, которые слетали с уст моих так называемых друзей: что они имели в виду под этим? Почему она не посмотрела на меня, когда поздоровалась? Это продолжалось бесконечно, год за годом. Это было так утомительно.

Такова была игра. Нужно было быть смешнее, громче, стройнее, лучше – но не слишком лучше. Я всегда словно шла по лезвию бритвы. И всегда должна была быть достаточно хороша. И самое важное правило: никогда не позволяй никому увидеть твой страх.

И все же я всегда так боялась, что постоянно находилась на грани паники. Каждое мгновение я ненавидела то, как выглядели мои волосы, кожа, тело. Я чувствовала себя такой неловкой. Хуже всего было то, что у меня не было ни малейшего представления о том, кто я такая. И я ненавидела себя за это.

Чем закончились эти битвы?

Перенесемся на несколько лет вперед (ну хорошо, на много лет). Эти трое подростков в итоге окончили колледж, нашли друзей и любовь. Сегодня их жизнь по-прежнему нелегка во многих отношениях, но теперь они лучше представляют себе, кто они такие, и живут в соответствии с тем, что для них важно.

Эти три человека – авторы этой книги: Джозеф, Луиза и Энн.

Когда мы были подростками, мы думали, что всем остальным этот возраст дается легко. Каждый из нас считал, что он единственный человек, который боролся с трудностями. Мы были неправы – очень неправы. Мы стали изучать психологию, чтобы исправить то, что, как нам казалось, было в нас сломано. Но в процессе мы обнаружили, что у каждого свои трудности и своя битва.

Даже у самых успешных людей есть достаточно несчастливых переживаний за их позитивным опытом. На самом деле человеческие эмоции меняются постоянно, минута за минутой, час за часом и день за днем. Каждый человек в какой-то момент испытывает эмоциональную боль, которая проявляется в форме страха, печали, стыда или неуверенности в себе. Мы все сталкиваемся с трудностями, пытаясь найти и построить дружеские отношения. Мы все проходим испытания на любовном поприще, и каждый из нас боится быть отвергнутым.

Мы все хотим выглядеть сильными и крутыми снаружи, даже если внутри чувствуем себя слабыми и никудышными.

Большинство людей внешне выглядят счастливыми, потому что общество учит нас носить счастливую маску. Все держат свои страхи в секрете, поэтому у нас нет возможности узнать, что другим тоже непросто. Именно это мы имеем в виду, когда говорим, что у нас один и тот же секрет на всех. Каждый человек борется с трудностями в какой-то момент своей жизни, и каждый стремится скрыть эту борьбу от других.

Если и есть что-то особенно важное, что, как мы надеемся, ты узнаешь из этой книги, так это то, что ты можешь жить по-своему. Ты получишь знания о себе, о людях и своих возможностях, и это поможет тебе создать жизнь, в которой ты будешь проявлять свои таланты и развивать интересы. Никогда не позволяй никому убедить тебя в обратном. Когда люди говорят тебе, что ты не сможешь жить по-своему, не верь им.

Итак…

Мы хотим, чтобы ты воспрянул(а) духом, узнав, что мы, авторы этой книги, пережили наши подростковые трудности. Это заняло у нас годы, но в конце концов нам удалось их преодолеть. Мы научились слышать собственные голоса сквозь гомон людей, твердящих нам, что мы должны и чего не должны делать.

Эта книга о том, как услышать свой собственный голос, – и сделать это сейчас, а не через много лет потом, как это было у нас. Так что прямо сейчас удели себе немного времени, подумай о том, кто ты есть и кем хочешь стать. А затем читай дальше. Переходи к следующей главе. Распахни дверь навстречу своей новой жизни.

Глава 2
Стать осознанным воином

Так отправимся в места, которые нас пугают. Станем вести жизнь воина.

Пема Чодрон

Цель этой книги – помочь тебе стать сильнее и развить навыки, которые мы называем навыками осознанного воина. Мы понимаем, что сейчас это может звучать несколько странно. Осознанный воин – кто это? Что ж, во-первых, это не тот, кто ввязывается в любую битву, как маньяк. И не тот, кто действует импульсивно и агрессивно. И не тот, кто холоден и расчетлив, как психопат.

Давай разберемся, кто это такой на самом деле. «Осознанность» означает способность концентрировать внимание с намерением и любопытством. А «воин» – это человек, который готов действовать с энергией и мужеством, добиваясь того, что для него важно. Итак, если сложить эти два понятия вместе, то осознанным воином будет тот, кто познал свой разум, кто знает, как действовать смело, и кто пытается жить в соответствии с тем, что для него важно или ценно.

Звучит довольно круто, правда?

Мы не ожидаем, что ты уже обладаешь всеми навыками, необходимыми для того, чтобы быть осознанным воином, или даже понимаешь, как можно им стать. Однако, по мере продвижения по страницам этой книги, ты узнаешь об этих навыках и получишь множество возможностей попрактиковаться в них.

Осознанный воин СМЕЛ

Осознанные воины используют четыре ключевых навыка:

• Дышать медленно, замедлиться

• Наблюдать

• Прислушиваться к своим ценностям

• Принять решение о действии и выполнить его

Эти навыки могут показаться довольно простыми, и ты можешь даже задаться вопросом, действительно ли они могут помочь. Есть только один способ выяснить это – попробовать. Это не та книга, которую можно просто прочитать. Это практическое пошаговое руководство. На протяжении всей книги тебе будут встречаться упражнения, которые необходимо выполнять. Некоторые из них покажутся легкими, некоторые – трудными, а некоторые – совершенно глупыми. (Но глупое порой бывает очень даже веселым, верно?)

Дело в том, что навыки СМЕЛОГО воина помогут тебе эффективно управлять своими эмоциями. Они позволят тебе оставаться преданным тому, что для тебя важно и создавать для себя ту жизнь, которую ты хочешь. Итак, давай рассмотрим их внимательнее, чтобы лучше понять смысл.

Дышать медленно, замедлиться. Подумай о своем дыхании как о корабельном якоре, который помогает тебе оставаться там, где ты хочешь, даже когда эмоциональные силы пытаются утащить тебя в бушующее море. Каждую секунду каждого дня мы дышим, но не всегда осознаем, что дыхание – это великий источник силы и стабильности.

Глава 4 научит тебя осознанному дыханию и другим навыкам обретения внутреннего спокойствия.

Наблюдать. Как только ты «заякоришь» себя с помощью глубокого дыхания и замедления темпа, ты сможешь использовать навыки наблюдения, чтобы заметить, что ты чувствуешь и думаешь. Если ты не будешь зацикливаться, а будешь просто наблюдать за своими мыслями и чувствами, это поможет тебе немного дистанцироваться от них. Таким образом ты не дашь им управлять твоей жизнью. Неуверенность в себе не должна препятствовать достижению успеха. Страх не должен мешать заводить друзей или искать любовь. Наблюдение позволяет тебе не погружаться в сложные чувства. Ты можешь отдалиться от них и выбрать путь, по которому ты хочешь пойти.

Главы с 3-й по 9-ю научат тебя навыкам наблюдения. Овладей ими, и ты обретешь власть над собой.

Прислушиваться к своим ценностям. Осознанный воин действует с энергией. Ключевой вопрос заключается в том, на что ты собираешься направить свою энергию? Как сказал швейцар в книге «Бойцовский клуб»: «Если ты не знаешь, чего ты хочешь, в конечном итоге получишь многое из того, чего не желаешь». Знаешь ли ты, чего хочешь? Что важно для тебя в этой жизни? Многие люди не знают. Думаю, ты не хочешь оказаться в числе таких людей. Прислушиваться к своим ценностям означает, что ты открываешь для себя, что для тебя важно в жизни и как на основании этого ты хочешь вести себя по отношению к себе, как проявлять себя в отношениях и в мире в целом.

Главы с 10-й по 13-ю помогут тебе выяснить, что для тебя действительно важно во всех этих областях. У тебя будет гораздо больше шансов прожить насыщенную жизнь и реализовать свои мечты, если ты будешь оставаться верным(ой) себе и своим ценностям.

Принять решение о действии и выполнить его. Когда ты поймешь, чего хочешь, тебе нужно будет выбрать действия, которые приведут тебя к твоим целям, а затем взять на себя обязательство выполнить их. Это может потребовать мужества, поскольку иногда для того, чтобы сделать то, что для тебя важно, приходится встречаться лицом к лицу со своими страхами.

Главы с 11-й по 13-ю помогут тебе преобразовать твои ценности в действия.

Куда приведут тебя навыки воина?

Осознанный воин наблюдает за собой и учится жить со своими недостатками. Он учится смотреть в лицо своим страхам и в процессе этого воспитывает смелость. Он знает, что смелость есть нечто большее, чем просто вбежать в горящее здание, чтобы спасти кого-то, или прыгнуть с парашютом.

Как говорит автор и художница Мэри Энн Радмахер, «Смелость не всегда проявляется в громогласном реве. Иногда смелость – это тихий голос в конце дня, который говорит: „Я попробую еще раз завтра“».

Смелость – это то, чем можно пользоваться каждый день своей жизни.

Практикуя навыки, описанные в этой книге, ты извлечешь много пользы:

• Даже чувствуя неуверенность и страх, ты все равно сможешь рискнуть и сделать.

• Испытав гнев, ты сможешь выбрать, хочешь ли ты пребывать в нем или нет.

• Даже не имея мотивации, будучи уставшим(ей), ты все равно сможешь оставаться преданным(ой) тому, что для тебя важно, и предпринимать действия для достижения своих целей.

• Испытав ошибки и неудачи, которые являются частью жизни, ты станешь сильнее.

Итак…

Осознанный воин приспосабливается к тому, что посылает ему жизнь. Он не убегает. Сталкиваясь с жизненными трудностями, он призывает на помощь свои навыки осознанности и в этой тишине обнаруживает, что ему не нужно попадать в ловушку своих мыслей и чувств. Он упорен в своих действиях, если они ведут его туда, куда он хочет идти, и при этом способен изменить свои планы, когда предпринятые шаги не помогают делу. Осознанность приносит гибкость в мысли, чувства и действия.

Осознанность – это основа знания о том, как жить по-своему, с мужеством и силой. Твоя осознанность будет развиваться по мере того, как ты будешь практиковать навыки СМЕЛОСТИ. Противоположность этому – бездумность. Выбрав ее, ты будешь совершать что-то, не думая, не уделяя этому особого внимания, убегая от собственных чувств и не делая того, что тебе действительно важно. Бездумности свойственна жесткость, отсутствие гибкости.

Чтобы помочь тебе увидеть, какие навыки ты изучаешь, и помочь тебе их практиковать, в начале глав с 3-й по 13-ю ты найдешь вот такую таблицу с галочками, которые указывают на то, каким навыкам посвящена данная глава.

Ты можешь завести отдельный дневник для работы с этой книгой и перерисовать таблицу туда. А может, тебе будет удобнее вести список навыков в заметках в телефоне? Выбери любой формат, но не забывай отслеживать свои успехи в изучении новых навыков.

Часть II
Внутренняя битва

Находясь в эпицентре хаоса, избавьтесь от нужды управлять им. Плавайте в нем, проживайте этот момент, старайтесь не контролировать результат, плывите с потоком, как только он приходит.

ЛЕО БАБАУТА

Глава 3
Начало пути

Земную жизнь пройдя до половины,

Я очутился в сумрачном лесу,

Утратив правый путь во тьме долины.

Данте Алигьери³

Начнем с изучения навыка наблюдения. Не забудь поставить галочку напротив него в таблице в дневнике или выделить этот навык особым шрифтом в заметках.

Мы уже упоминали, что эта книга – дорога открытий. Но ты не будешь идти по этой дороге в одиночестве. С тобой будут путешествовать два подростка: Джесс и Сэм. Они оба застряли и изо всех сил пытаются найти свой путь в жизни.

На протяжении всей книги ты будешь наблюдать за их превращением в осознанных воинов. И одного желания для этого будет мало – им нужно будет практиковаться.

Создавая этих персонажей, мы использовали наш опыт работы с подростками. Они представляют собой собирательный образ тех юношей и девушек, с которыми мы работали. Их истории покажут тебе, как другие подростки смогли понять себя и нашли свой путь, используя навыки осознанного воина. Мы надеемся, что это вдохновит тебя поработать над развитием собственных навыков.

Читая их истории, подумай, что у них общего с тобой. Также обрати внимание на то, когда они ведут себя бездумно, а когда – как осознанные воины: обращают внимание на свои чувства, действуют храбро и используют навыки СМЕЛОГО воина.

Джесс: моя жизнь закончена!

Привет, я Джесс. Все началось в прошлом году. Или, может, лучше сказать «закончилось». Моя бывшая лучшая подруга Салли была безумно влюблена в Джоша, но она ему не нравилась – ему нравилась я. Однажды мы были на вечеринке, и Салли увидела, как мы с Джошем разговариваем. Она была так зла, что написала мне СМС, обзывая меня и спрашивая, как я посмела украсть его, – ведь он принадлежал ей. Но это неправда. Она даже ни разу не встречалась с ним! И, как я уже сказала, ему нравилась я.

На следующий день Салли распространила в школе слух о том, что у меня был секс с Джошем. Теперь весь мир думает, что они знают обо мне все. Что касается Джоша, то он теперь даже не смотрит на меня. Даже при том, что он знает, что это всего лишь слух – что я якобы занималась с ним сексом, – он ведет себя так, будто это моя вина.

В один безумный момент я потеряла свою лучшую подругу, мальчика, который мне нравился, и свое положение в школе. Моя жизнь кончена!

Думаю, мне следует рассказать еще немного о себе. Мне семнадцать. Я и мои два брата живем с мамой. Наш дом не самый лучший, но все же довольно приличный. У меня есть своя комната. Если бы ты попал(а) в нее, тебе, наверное, стало бы смешно. Стены и потолок почти полностью обклеены фотографиями и постерами музыкантов, групп и моих любимых телешоу, а также билетами с концертов, на которых я была. И еще некоторыми странными вещами, такими как мой сломанный iPod, который я тоже приклеила к стене. А еще там висят мои рисунки. Я довольно хорошо рисую.

Моя комната похожа на выставку обо мне самой. Мама говорит, что ей придется весь день убирать мою комнату, когда я уеду из дома. Однажды она сделала фотографии, чтобы показать их своим друзьям, а затем повесила на мою дверь табличку с надписью «Осторожно: под снос». Может, она думала, что это заставит меня убрать свою комнату, но я этого не сделала, и табличка все еще висит. Мне это кажется прикольным. Теперь у нас договор: я держу дверь закрытой, а она не пристает ко мне с уборкой моей комнаты.

Сейчас лето, и в школу я не хожу. К тому же у меня нет ни малейшего желания встречаться со своими так называемыми друзьями. Так что моя жизнь в основном проходит в моей комнате.

Сэм: как все стало настолько дерьмово?

Привет. Меня зовут Сэм. Мне пятнадцать лет. Меня отстранили от занятий на неделю. Они говорят, что у меня проблемы с гневом. Все началось на первом курсе, потому что я не вписывался. В старшей школе было несколько разных групп: спортсмены, тусовщики, ботаники, которых интересовали только книги и всякая фигня. И была еще одна группа: крутые парни. Они правили школой. Они довольно крепко дружили и не хотели впускать в свою компанию никого постороннего. Большую часть своего времени они были заняты тем, что оскорбляли людей, не входивших в их группу. Я никому не говорил, но я очень боялся этих парней. И не хотел оказаться у них на пути.

Я должен был как-то существовать, но не знал как. Я был довольно тощим и, вероятно, не смог бы постоять за себя в драке. Я знал это и понимал, что вскоре об этом узнают и все остальные. Вскоре я понял, что должен что-то сделать.

Единственный выход я видел в том, чтобы попасть в крутую группу. Тогда никто не посмеет прикоснуться ко мне.

Я помню тот день, когда мне удалось попасть туда. В школе был один парень, Дориан, которого все дразнили. Он был легкой мишенью. Оглядываясь назад, я чувствую себя дерьмово из-за того, что сделал. Я решил распустить слух, что Дориан гей и что у него был парень по имени Стив. Я сочинял истории о том, что Дориан делал со Стивом, и отправлял их некоторым парням в школе. Когда я рассказал ребятам из крутой группы, что я сделал, им это понравилось. Так что теперь я был в деле. С тех пор люди просто ждали от меня, что я буду творить подобные вещи. Я начал вести себя жестко и затевать драки, потому что мне нужно было, чтобы люди боялись меня. Иначе я был бы покойником. Я должен был поддерживать этот образ 24/7.

Отец Дориана написал на меня жалобу. Они провели расследование и вышли на мой смартфон. Так что теперь я отстранен на неделю, и я не знаю, что будет после этого. Люди говорили мне, что я хулиган и действительно причинил боль Дориану – что ему пришлось обратиться к психологу, чтобы справиться с этим. Но я всего лишь хотел вписаться, а теперь чувствую себя дерьмово. Должно быть, со мной что-то не так. Я чувствую отвращение к самому себе, но ни за что не признался бы в этом ребятам. Я пробовал бить кулаками и ногами предметы во дворе, но злость не покидает меня.

Упражнение. Заметить, что происходит с Джесс и Сэмом

Давай сделаем упражнение. Найди минутку, чтобы подумать о том, что происходит с Джесс и Сэмом в этих историях. Если более конкретно: кажутся ли они тебе осознанными воинами? Настаивают ли они на том, что для них важно? Действуют ли они гибко, наблюдая за своими мыслями и чувствами и работая с ними, или убегают от самих себя? Часто гораздо легче увидеть, что не так с другими людьми, чем заметить то, что происходит в собственной жизни. Вот почему мы предлагаем тебе начать практиковаться в наблюдении, посмотрев на истории Джесс и Сэма.

Подумай о ситуации каждого, а затем ответь в дневнике или заметках на следующие вопросы:

1. Как бы ты описал их ситуации? Как ты думаешь, что происходит с Джесс и Сэмом? Перечисли несколько вещей, которые кажутся очевидными в каждой истории.

2. Опиши в нескольких словах, что, по-твоему, они чувствуют прямо сейчас.

Вот несколько возможных ответов (не обязательно единственно правильных).

Джесс

1. Джесс чувствовала себя неловко в школе и среди своих друзей. Это была не ее вина, но теперь она не знает, что ей делать. На данный момент она изолирует себя от друзей.

2. Она чувствует, что одно событие разрушило всю ее жизнь.

Сэм

1. Сэм испугался, что не вписывается в свой класс, и решил действовать жестко. Он начал издеваться над мальчиком, и теперь его отстранили от занятий.

2. Он противен сам себе и считает, что с ним что-то не так. Он также постоянно злится и пытается выплеснуть свой гнев, колотя по различным предметам.

Несмотря на то что их ситуации совершенно разные, мы думаем, что и Джесс, и Сэм чувствуют, что завязли, хотя проявляется это по-разному. Они чувствуют, что застряли в жизненных ситуациях, в которых они не хотят находиться, и, что еще хуже, – зациклились в своих мыслях о том, как от такой жизни сбежать. Их умы пытаются придумать способ вернуть все под свой контроль.

Упражнение. Заметить, что происходит с тобой

Прежде чем мы двинемся дальше, остановись и посмотри, какова твоя жизненная история? Что ты можешь сказать о том, что происходит в твоей жизни прямо сейчас? Удели пару минут тому, чтобы подытожить свое путешествие по жизни, и вспомни те трудности, которые у тебя, возможно, есть. Ты похож/похожа на Джесс или больше на Сэма? Или, может быть, ты не похож/похожа ни на одного из них. Потрать какое-то время и запиши в заметки или дневник свою собственную историю, взяв за образец рассказы Джесс и Сэма.

Не забудь о трудностях, с которыми ты сталкиваешься. Если ты чувствуешь, что застрял/застряла (!) в выборе того, что написать, расскажи историю о том, что будет, когда ты прочитаешь эту книгу.

Теперь подумай, что ты замечаешь в своей истории. Слово «застрял/застряла» или «завяз/завязла» тоже описывает то, что ты иногда чувствуешь? Может быть, ты застрял/застряла в неуверенности, злости или страхе? Или, может быть, ты чувствуешь себя в ловушке из-за того, что с тобой случилось. Если слова «застрял/застряла» или «в ловушке» неприменимы к твоей ситуации, возможно, на ум придут какие-то другие фразы, которые описывали бы твою ситуацию в целом, например: «мне трудно», «боюсь» или «ощущаю неуверенность».

Итак…

Чувство, что мы «застряли» или «завязли» в ситуации, – это не то, что нам, людям, нравится ощущать. Но в то же время подобные события идеально подходят для того, чтобы применить навыки осознанного воина. Почему бы не попробовать? Мы почти уверены, что по мере того, как ты будешь работать над этой книгой, ты почувствуешь, как высвобождаешься из «ловушки» и что жизнь начинает открываться тебе так, как ты, возможно, и не ожидал(а).

Глава 4
Обрести внутренний покой

«Я» должна познать покой, прежде чем обрести свою истинную песнь.

Ральф Блум

Настало время для второй галочки! Отметь ею навык дышать медленно, замедлиться, в своем дневнике или поставь эмоджи галочки рядом с этим пунктом в заметках

В этой главе мы предложим несколько упражнений, которые помогут тебе не потерять голову даже в действительно трудные времена. Все эти техники помогают развить внимательность, что крайне важно для того, чтобы быть осознанным воином! Они также помогут замедлиться, чтобы понаблюдать за происходящим и обрести спокойствие. А это, в свою очередь, делает возможным осознанный выбор, отражающий твои личные ценности.

Благодаря этому тебя не смогут сломить никакие бури, которые неизбежны в жизни. Как и во всем остальном, ключом к успеху здесь является практика, практика и еще раз практика. Так что не просто читай эти упражнения. Найди время, чтобы выполнить их, а затем продолжай практиковаться, двигаясь дальше по страницам книги.

Упражнение. Осознанное дыхание

Разумеется, ты умеешь дышать, но ты, вероятно, не знаешь, насколько полезным может быть этот навык для осознанного воина. В этом упражнении мы научим тебя использовать свое дыхание по-новому: в качестве якоря. Представь себе корабль в гавани. Океан бушует, и воет ветер. Что удерживает корабль от того, чтобы его не вынесло из гавани и он не затерялся в бурном море? Якорь. Когда корабль бросает якорь, он остается на месте даже во время сильных штормов.

Способ дыхания, которому мы тебя научим, называется осознанным дыханием. Оно способно помочь в самых разных ситуациях. Когда ты замечаешь, что погружаешься в свои мысли или чувства, осознанное дыхание поможет вынырнуть и вновь обрести твердую почву под ногами. Твои мысли или чувства при этом не исчезнут, но в любом случае не это является нашей целью. Тебе нужно научиться жить – и жить счастливо, – невзирая на твои мысли и чувства. Осознанное дыхание поможет тебе твердо стоять на ногах, когда ты почувствуешь, что тебя захватывает буря, независимо от того, находится ли она внутри тебя самого или снаружи, в окружающем мире. Осознанное дыхание поможет тебе сделать паузу и отреагировать вдумчиво, а не бездумно. Сосредотачиваясь на своем дыхании, ты концентрируешься и находишь спокойное пространство, из которого уже можешь решить, как ты хочешь жить и действовать дальше. Постепенно, по мере практики, ты обретешь внутреннее спокойствие, которое позволит тебе быть более гибким/гибкой в том, как ты справляешься с жизненными трудностями.

Шаг 1: следи за своим дыханием

Начни с того, что прямо сейчас обрати внимание на то, как ты дышишь. Положи одну руку на грудь, а другую – на живот. Руки должны быть расслаблены. Некоторое время понаблюдай за своим дыханием. Поднимается ли рука на твоем животе, когда ты вдыхаешь? Поднимается ли рука на груди? Они обе немного приподнимаются со вдохом или только одна?

Мы предполагаем, что ты обнаружишь, что рука на твоей груди поднимается сильнее. Большинство людей обычно дышат грудью. Это нормально. Сейчас ты научишься другому методу дыхания: ты научишься дышать животом.

Шаг 2: надуй воздушный шарик

Держи руки в том же положении, убедись, что ты сидишь прямо. Теперь мы попросим тебя использовать свое воображение. Представь, что у тебя в животе воздушный шарик. Когда ты вдыхаешь, воздушный шарик надувается и становится больше, заставляя твой живот подниматься. Когда ты выдыхаешь, шарик становится меньше; он сдувается, и твой живот опускается.

Когда ты дышишь таким образом, рука на твоей груди не должна сильно двигаться. Может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к такому дыханию. Ведь оно, скорее всего, отличается от того, как ты обычно дышишь. Просто продолжай наблюдать за своим дыханием. Когда ты вдыхаешь, воздушный шарик надувается и становится больше. Когда ты выдыхаешь, он сдувается и становится меньше.

Не расстраивайся, если тебе трудно сосредоточиться на своем дыхании. Это случается со всеми. Счет во время дыхания может помочь. Когда вдыхаешь, произноси мысленно: Вдох, два, три. А когда выдыхаешь: Выдох, два, три.

Практикуй такой вид дыхания не менее минуты. Если спустя это время ты все еще чувствуешь, что твои эмоции пытаются завладеть и управлять тобой, дыши глубоко в течение трех минут или даже немного дольше.

Шаг 3: практика

Теперь тебе необходима практика. Чтобы действительно хорошо овладеть этим навыком, нужно тренироваться, по крайней мере несколько раз в неделю. Мы рекомендуем осознанно дышать каждый день в течение нескольких минут. Если ты будешь практиковаться в спокойные дни, тебе будет легче сосредоточиться и дышать таким образом, если что-то выбьет тебя из колеи.

Вся прелесть осознанного дыхания в том, что ты можешь практиковать его где и когда угодно. Пока ты ждешь автобус, несколько минут думай о воздушном шаре, который расширяется в твоем животе, когда ты вдыхаешь, и сдувается, когда ты выдыхаешь.

Точно так же, когда ты сидишь на уроке или слушаешь музыку: используй это время как возможность сделать несколько осознанных вдохов животом.

Кроме того, такой вид глубокого дыхания является основой для многих других упражнений, которые помогут тебе стать более внимательным(ой), любознательным(ой) и связанным(ой) с настоящим моментом. Приведенные дальше упражнения – лишь некоторые из возможных. Будет просто отлично, если ты начнешь с того, что будешь заниматься осознанным дыханием в течение минуты или двух ежедневно.

Каждый раз, почувствовав гнев, страх, стресс или расстройство, не забудь сделать несколько осознанных вдохов. Ты будешь поражен(а) тем, насколько эффективно это поможет тебе успокоиться. Это один из лучших навыков, которыми только может обладать воин. На самом деле это один из лучших навыков, которыми может обладать любой человек.

Джесс: обрести внутренний покой

«Осознанное дыхание» звучало так беспонтово. Я сильно сомневалась, что то, как я дышу, может хоть немного изменить ситуацию. Как это поможет? Я дышу с тех пор, как родилась! Но мне понравилась идея быть воином – Джесс, принцесса-воительница! Поэтому я решила попробовать.

Кроме того, я действительно хочу заняться чем-то, а не просто сидеть дома, и на данный момент я готова пробовать все что угодно. Итак, я начала практиковаться, пытаясь дышать, как написано, но я постоянно отвлекалась. Поэтому я добавила счет до трех при вдохе и при выдохе, и это немного помогло.

Я занимаюсь понемногу ежедневно вот уже пару недель. Упражнение прекрасное, но я не чувствую, что оно превратило меня в осознанного воина. Казалось, ничего особенного не происходит – до этого момента.

У нас случилась самая большая ссора с мамой. Я дрожала и чувствовала, что мне хочется закричать и убежать. Я села на свою кровать и разрыдалась. Но потом я начала дышать и считать. Это не избавило меня от злости на маму, но мне уже не хотелось убегать, и я смогла немного лучше контролировать себя.

Пережить шторм

Джесс проделала довольно хорошую работу по отработке этого упражнения. И она права: осознанное дыхание не избавляет от тяжелых чувств – оно и не предназначено для этого. Скорее, оно помогает «ставить себя на якорь», вместо того чтобы поддаваться вихрю своих эмоций. Это не заставит чувства исчезнуть. Даже осознанно дыша, Джесс все равно будет ощущать злость, но при этом немного лучше контролировать себя. Очень хорошо то, что она знает, что ей нужно практиковать этот навык каждый день, даже тогда, когда она чувствует себя спокойно. Развив этот навык, она смогла сразу же обратиться к нему при возникновении трудной ситуации.

Упражнение. Настройка на свое тело

В этом упражнении ты будешь использовать свое дыхание в качестве якоря и начнешь развивать свои навыки наблюдения, настраиваясь на то, что происходит в твоем теле.

Начни с осознанного дыхания: сделай несколько вдохов, наполняя свой внутренний шарик.

Переключай свое внимание между различными частями твоего тела. Сначала сфокусируй внимание на ступнях, почувствуй, как они касаются поверхности, на которой стоят. Возможно, тебе придется пошевелить пальцами ног, чтобы почувствовать, что твои ступни там! Затем, в течение минуты, концентрируйся на ощущениях в каждой из твоих ног. Ты можешь почувствовать их температуру, то, как их сжимает обувь, ощутить складки на носках – все, что ты замечаешь, прекрасно. Продолжай при этом осознанно дышать.

Затем понаблюдай за своими плечами и шеей. Чувствуешь ли ты что-нибудь в этих областях? Можешь ли ты определить температуру, почувствовать прикосновение одежды к телу или, возможно, некоторое напряжение в мышцах? Все, что ты замечаешь, прекрасно. Пошевели плечами, если это поможет тебе заметить ощущения в этой области.

Думаем, ты уже понял(а) суть этого упражнения: дышать осознанно – медленно и глубоко, – одновременно замечая ощущения в своем теле. Ты можешь выбрать какую-то одну часть своего тела для концентрации или же последовательно перемещаться по всем его участкам. Это упражнение укрепляет твои «мышцы осознанности» и может помочь тебе в трудные времена, например когда ты испытываешь стресс во время экзамена или когда что-то идет не так.

Упражнение. Слушать музыку новыми ушами

Представь, что ты можешь развить навыки осознанного воина, слушая свои любимые мелодии. Для этого упражнения тебе нужно выбрать музыкальное произведение, которое ты любишь и которое слушал(а) уже много раз. Теперь ты прослушаешь его снова, но на этот раз мы попросим тебя обратить внимание на различные составляющие этого произведения.

Прежде чем включить музыку, сядь и устройся поудобнее.

Начни с нескольких глубоких, осознанных вдохов, чтобы заякориться. Сиди спокойно, тихо считая: Вдох, два, три. Выдох, два, три.

Затем включи музыку и сосредоточь на ней все свое внимание. Не делай больше ничего. Вскоре ты можешь обнаружить, что твое внимание отвлекается от музыки. Это нормально. Это случается с каждым. На самом деле это тоже часть упражнения: заметить, что твое внимание рассеялось. Каждый раз, когда это происходит, просто возвращай себя к прослушиванию музыки.

После того как песня закончится, включи ее снова или выбери другую. (Ты можешь сделать это сразу же или в следующий раз.) И снова – удели этому все свое внимание. Но на этот раз потренируйся переключаться на разные составляющие песни. Например, сначала сосредоточься на вокале. Затем перенеси внимание на гитару, клавишные или любой инструмент. Затем снова перемести его, уже на другой инструмент. Также можно фокусироваться на таких аспектах, как ритм или темп. Сосредотачивайся на одном аспекте песни около тридцати секунд, а затем переключайся на другой. Это поможет активно тренировать навыки наблюдения. Если ты заметил(а), что твой разум блуждает, верни свое внимание к музыке. Это все, что нужно делать, чтобы практиковать данный навык.