Kitabı oxu: «Einfach richtig fit werden»

DANKSAGUNG

Die Annahme, dass man als Buchautorin alleine für das Zustandekommen seines Werkes verantwortlich ist, scheint zwar plausibel, hat jedoch wenig mit der Realität zu tun.

Auch wenn in diesem Buch meine eigene mehrjährige Erfahrung als Hobbysportlerin, Trainerin und Athletin sorgfältig gesammelt und präsentiert wurde und ich diejenige war, die Tage und Nächte am Manuskript gesessen hat, gehört der Erfolg dem ganzen Team.

An dieser Stelle möchte ich mich bei allen bedanken, die zum Erfolg dieses Buchs beigetragen haben.

Mein Dank geht an

•Robert Meyer, Alexa Deutz, sowie das restliche Team des Meyer & Meyer Sportverlags für die tatkräftige Unterstützung,

•Tobias Serf für die wunderschönen und professionellen Fotos,

•Mareike Thelen für das makellose Make-up und Styling,

•Michael Wittig für die kontinuierliche Inspiration und Unterstützung,

•David Dückers für den Impuls und Kickstart,

•alle meine Kundinnen und Kunden für die Zusammenarbeit und die Erfahrung, welche in das Buch mit eingeflossen ist,

•und schließlich an meine gesamte Familie, insbesondere meinen Mann und meinen Sohn.

Ohne euch alle hätte ich das niemals geschafft!

Ein herzlicher Dank geht auch an dich, liebe Leserin. Vielen Dank für dein Vertrauen!

Im März 2021

Elena Biedert

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EINLEITUNG

1 EINLEITUNG

Herzlichen Glückwunsch zu deinem ersten Schritt auf dem Weg zu deiner Traumfigur und zu einem gesünderen Lebensstil. Ich freue mich sehr, dass du dieses 12-wöchige Programm für Heimtraining ausgewählt hast. Und ich hoffe, dass du damit viel Spaß haben wirst.

Um dich auf dem Weg zu begleiten, während du dich durch das Programm durcharbeitest, wirst du verschiedene Tipps und Empfehlungen von mir bekommen. Diese werden dich dabei unterstützen, möglichst gute Ergebnisse zu erzielen, unabhängig davon, was dein Ziel ist.

Ob du abnehmen möchtest, deinen Körper formen oder einfach aus Spaß und für deine Gesundheit trainieren möchtest, dieses Buch wird dir dabei helfen.

Da dieses 12-wöchige Programm extra für diejenigen kreiert wurde, die nur von zu Hause trainieren können, wirst du keine großen Geräte oder teures Equipment dafür benötigen. Was du jedoch mindestens brauchst, ist entweder ein elastisches Fitnessband bzw. ein Satz davon, oder ein Paar Kurzhanteln, bei denen man das Gewicht an- bzw. abschrauben kann. Falls du beides hast, umso besser!

Dies ist jedoch nicht einfach nur ein Trainingsprogramm für zu Hause, sondern ein ganzheitlicher Ratgeber, welcher Training, Ernährung, sowie Ratschläge zum Alltag und zu deiner Einstellung bzw. zu deinem Mindset bezüglich des Trainings beinhaltet. Für alle Workouts bzw. Trainingseinheiten brauchst du nur minimales Equipment. Das bedeutet also, dass du diese nicht nur zu Hause, sondern überall machen kannst!

1.1 Equipment

Hier sind ein paar Beispiele für ein optimales Training zu Hause:

Ein Satz elastische Fitnessbänder mit Griffen. Du kannst verschiedene Bänder miteinander kombinieren und somit dein Training noch anspruchsvoller gestalten.

Preisspanne: 15-40 Euro je nach Hersteller

Alternativ zu den Bändern mit Griffen kannst du dir diese Powerbands holen. Sie sind vielseitig einsetzbar und können als Unterstützung bei Klimmzügen verwendet werden.

Preisspanne: 5-40 Euro je nach Hersteller und Widerstandsstärke

Diese kurzen Textilbänder, auch bekannt als „Booty Bands“, sind perfekt für das Gesäßtraining. Falls du einen runden und knackigen Po haben möchtest, sind diese Bänder für dein Arsenal unerlässlich.

Preisspanne: 15-30 Euro je nach Hersteller für ein ganzes Set von drei Bändern

Alternativ zu den Bändern aus Textil gibt es auch elastische Bänder aus Latex. Diese bieten jedoch einen geringeren Widerstand und können schneller reißen.

Preisspanne: 7-15 Euro je nach Hersteller für ein ganzes Set

Optional kannst du dir ein Set Kurzhanteln holen. Diese können dir helfen, dein Training noch anspruchsvoller zu gestalten. Außerdem kannst du die Kurzhanteln mit den Bändern kombinieren.

Preisspanne: Ab 30 Euro für ein 10-kg- oder 15-kg-Kurzhantelset

Eine Kettlebell kann alternativ auch benutzt werden. Das Training mit der Kettlebell benötigt jedoch zusätzliche Untersützung, welche den Rahmen dieses Buchs sprengen würde.

Preisspanne: Ab 10 Euro je nach Gewicht und Hersteller

Ein Pezziball ist ebenfalls perfekt für das Training zu Hause; sein Einsatz wird oft unterschätzt. Du kannst den Ball für verschiedene Übungen entweder als Trainingsbank nutzen oder um dein Gleichgewicht und die Rumpfmuskulatur zu fordern.

Preisspanne: Ab 14 Euro je nach Her steller und Größe

Meine Empfehlung für dieses Programm lautet: ein Set elastische Fitnessbänder mit Griffen, ein elastisches Band ohne Griffe mit leichtem oder mittlerem Widerstand sowie ein Set kurze Textilbänder. Solltest du zusätzlich ein paar Gewichte haben, wäre das ideal.

Falls du jedoch weder ein Fitnessband noch Kurzhanteln zu Hause hast, kannst du als Zusatzgewicht für dieses Programm auch alltägliche Haushaltsobjekte nutzen.

1.2 Wie sollst du dich durch das Buch durcharbeiten?

In den nächsten beiden Kapiteln, Kap. 2 und Kap. 3, werde ich dir einen Überblick über das gesamte Trainingsprogramm geben. Ferner erkläre ich dir, wie du deine Ernährung abhängig von deinem persönlichen Ziel umstellen kannst. Bitte lies erst mal diese zwei Kapitel aufmerksam durch. Stelle sicher, dass du alles verstanden hast und bereite alles vor, was du für die nächsten Wochen brauchst.

Suche dir Fitnessbänder oder Kurzhanteln aus, eine Yogamatte oder einen Ort, wo du deine Trainingseinheiten in Ruhe machen kannst. Erledige auch alle notwendigen Einkäufe für deine Mahlzeiten. Falls du möchtest, kannst du bereits deine Mahlzeiten für einen Tag, ein paar Tage oder die ganze Woche im Voraus vorbereiten.

Das Trainingsprogramm selbst findest du in Kap. 4. Ich empfehle dir, eine Woche nach der anderen zu absolvieren, ohne eine bestimmte Woche zu überspringen oder die Reihenfolge zu ändern. Bitte führe alle Trainingseinheiten und Übungen in der Reihenfolge durch, wie sie vorgesehen sind. Das ganze Programm ist so aufgebaut, dass du im Laufe der Zeit Fortschritte machst, stärker wirst und somit bessere Ergebnisse erzielst.

In Kap. 5 rekapitulieren wir das Erlernte und ich zeige dir, wie du deinen Fortschritt auch langfristig sicherstellen kannst.

Falls du irgendwelche Begriffe nicht kennst oder wenn du besser verstehen möchtest, wie eine bestimmte Übung Schritt für Schritt auszuführen ist, kannst du dies in Kap. 7.2 nachlesen und dazu das entsprechende Anleitungsvideo anschauen.

Ich hoffe sehr, dass du das Programm genießen wirst. Denke immer daran, dass du alles schaffen kannst.

Viel Spaß und liebe Grüße

Elena Biedert

Zertifizierte Fitnesstrainerin, zertifizierter Ernährungscoach (ISSA International Sports Sciences Association) sowie Coach für Frauen und Mütter.

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AUFBAU DES TRAININGSPROGRAMMS

2 AUFBAU DES TRAININGSPROGRAMMS

Das Trainingsprogramm besteht aus drei vierwöchigen Phasen. Nachfolgend werde ich erst jede Phase einzeln im Detail beschreiben, sodass du ganz genau weißt, was dich in den nächsten 12 Wochen erwartet.

2.1 Phase 1

Diese Phase dient dazu, die notwendigen Grundlagen zu schaffen. Wenn du bisher nie trainiert hast, wirst du in dieser Zeit die relevanten Bewegungen und Übungen lernen können. Und wenn du bereits etwas Trainingserfahrung hast, kannst du dich an das neue Programm gewöhnen und gegebenenfalls deine Form verbessern sowie deine Ernährung optimieren.

In Phase 1 wirst du drei Trainingseinheiten pro Woche absolvieren, wobei du immer den ganzen Körper trainieren wirst.

Dein wöchentlicher Plan wird folgendermaßen aussehen:

2.2 Phase 2

Während dieser Phase arbeiten wir weiter an deiner Kraft. Deine Workouts werden intensiver und anspruchsvoller werden.

Du wirst weiterhin dreimal pro Woche den ganzen Körper trainieren. Zusätzlich wirst du drei Tage mit einer sogenannten aktiven Erholung arbeiten. Aktive Erholung bedeutet, dass du kein Krafttraining an dem Tag absolvierst, jedoch versuchst, so weit es geht, aktiv zu bleiben.

Zum Beispiel könntest du für 20 Minuten joggen gehen, mit dem Fahrrad fahren, spazieren oder schwimmen gehen. Alternativ, falls du keine Lust auf diese oder ähnliche Aktivitäten hast, habe ich für dich ein kleines Workout für den Tag vorbereitet. Dieses Workout ist nicht so intensiv wie deine anderen Trainingseinheiten, sorgt jedoch für etwas Bewegung.

Sonntag bzw. der letzte Tag deiner Trainingswoche ist ein Ruhetag. Das bedeutet, dass du einfach deine Füße hochlegen und dich entspannen kannst!

Dein wöchentlicher Plan wird folgendermaßen aussehen:

ANMERKUNG:

In allen Trainingsphasen musst du nicht unbedingt immer montags starten. Du kannst den Tag auswählen, der dir am besten passt. Verändere jedoch die Reihenfolge der Trainingseinheiten nicht und lege in den Phasen 1 und 2 immer einen Tag Pause zwischen deinen Workouts ein.

2.3 Phase 3

Beginnend mit dieser Phase, teilen wir deine Trainingseinheiten auf den Unterkörper und den Oberkörper auf. So haben wir die Möglichkeit, uns genauer auf bestimmte Muskelgruppen zu fokussieren und mögliche Schwächen bzw. Dysbalancen zu eliminieren, falls du welche hast. Du wirst mehr Trainingseinheiten absolvieren und somit wird deine Trainingsroutine noch intensiver, jedoch auch abwechslungsreicher. Habe jedoch keine Angst, du schaffst das!

An den Tagen, an denen du deinen Unterkörper trainierst, wirst du zusätzlich Übungen für deinen Bauch machen.

Die letzten vier Wochen umfassen zwischen vier und sechs Workouts pro Woche.

Dein Training besteht nämlich aus vier Haupttrainingseinheiten, je zwei für den Unterkörper und zwei für den Oberkörper. Wenn du möchtest, kannst du lediglich diese Workouts trainieren und immer noch gute Ergebnisse erzielen.

Zusätzlich kannst du jedoch ein oder zwei weitere Workouts einbauen, wenn du dich auf eine bestimmte Muskelgruppe bzw. einen bestimmten Körperteil fokussieren möchtest. In diesem Programm legen wir den Fokus bewusst auf das Gesäß und die Schultern.

Warum ich genau diese beiden Körperteile ausgewählt habe? Als Frauen wünschen wir uns oft eine schmale Taille oder einen Körper, welcher wie eine Sanduhr aussieht. Das Problem ist jedoch, dass nicht jeder eine schmale Mitte von der Natur geschenkt bekommen hat. Manche von uns haben eine breitere Körpermitte, auch wenn wir sehr wenig Fettgewebe haben. Manche von uns haben breitere Schultern und schmalere Hüften. Und manche von uns haben eine schmale Taille, jedoch ebenso schmale Schultern und Hüften. Wir alle sind so unterschiedlich!

Mit einem gezielten Training und der passenden Ernährung können wir unseren Körper bis zu einem gewissen Grad so formen, wie wir es möchten.

Beispielsweise wenn du breitere Schultern hast, dann könntest du das Training deiner Beine und deines Gesäßes in den Vordergrund stellen. Auf diese Weise kannst du deinen Unterkörper so verändern, dass er proportional ausgewogener in Bezug auf deinen Oberkörper wirkt und somit deine Taille schmaler aussehen lässt.

Wenn deine Körpermitte aus genetischen Gründen etwas breiter angelegt ist, könntest du beides in den Mittelpunkt deines Trainings stellen, also die Schultern sowie die Beine und das Gesäß. So könntest du im Laufe der Zeit dem Ideal der Sanduhr-Körperform näherkommen.

An dieser Stelle möchte ich klarstellen, dass es ebenso vollkommen in Ordnung ist, wenn du keine schmale Taille oder den typischen „Sanduhr”-Körperbau anstrebst! Das Allerwichtigste ist, dass du dich selbst wohl in deiner Haut fühlst. Dies kann für jeden etwas völlig anderes bedeuten und es hat nicht unbedingt etwas mit dem Aussehen oder dem Körperbau zu tun.

Falls du also weder deine Schultern noch dein Gesäß in den Fokus stellen möchtest, dann beachte diese spezifischen Workouts einfach nicht und betreibe stattdessen an den ausgewählten Tagen aktive Erholung.

Dein wöchentlicher Plan wird folgendermaßen aussehen: