Kitabı oxu: «Мы справимся. Как победить тревогу, преодолеть кризис и обрести спокойствие», səhifə 3

А пока что запомните следующую технику. Постарайтесь восстановить дыхание с помощью простого упражнения: делаем глубокий вдох носом и медленный выдох ртом, так, будто мы выдуваем воздух в трубочку. Повторяем действие до тех пор, пока не почувствуем, как дыхание выровнялось. Затем подумайте, как попасть в безопасное место.

Случай из практики: Мэри, 26 лет

В детстве, когда ее отец с ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство) впадал в ярость, Мэри пряталась в шкаф, или старшая сестра уводила ее к бабушке с дедушкой, которые жили рядом. Но чувство страха и бессилия, невозможность повлиять на происходящее – сильно травмировали ее.

Будучи взрослой, в кризисных ситуациях (конфликт с родными, агрессивное поведение партнера) – Мэри, конечно, пряталась в шкаф не буквально, а фигурально – впадала в ступор и тем самым пыталась просто переждать кризис. Но при этом она не была в безопасности. В процессе терапии мы освоили новую модель поведения, при которой, если ей страшно и некомфортно при общении с партнером-агрессором, она может уйти. Взять и физически покинуть помещение, в котором чувствует себя небезопасно. Мы с Мэри зафиксировали, что она больше не маленький ребенок, который не может самостоятельно вывести себя из кризисной ситуации. Она теперь взрослый человек и способна защитить себя как минимум тем, что может уйти. Теперь, если у Мэри начинался конфликт с партнером, и он начинал повышать на нее голос и угрожать, Мэри говорила, что ей некомфортно, и она не намерена продолжать диалог в таком тоне, и, если партнер не останавливался, собиралась и уходила гулять.

Поиск безопасного места в первую очередь направлен на то, чтобы мы устранили источник тревоги. Если мы не будем чувствовать себя в безопасности, то дальнейшие действия по разрешению проблемы в целом будут невозможны.

По сути, кризисная ситуация чаще всего застает нас врасплох и погружает в «эго-состояние ребенка». Модели поведения в кризисной ситуации у детей не всегда бывают конструктивными. И если вы замечали за собой такие реакции, важно начать искать другие формы поведения.

?

Задание: попробуйте вспомнить, как вы вели себя, попав в кризисную ситуацию. Помогло ли вам такое поведение? Как еще можно было бы поступить, чтобы обезопасить себя? Какой из этих способов был бы лучше для вас?

Регулярно проигрывайте сценарий конструктивного поведения в кризисной ситуации, чтобы довести его до автоматизма. И, столкнувшись с трудностью в жизни, вы будете действовать не задумываясь.

Успокоив дыхание и попав в безопасное место, спросите себя: что я чувствую? Что я могу сейчас с этим сделать? Могу ли я составить план дальнейших действий? Может ли кто-то помочь мне?

Постарайтесь отнестись к себе и своему состоянию с пониманием, не требуйте от себя мгновенного восстановления. Дайте себе время, чтобы отойти от первого шока. Представьте, что вы сейчас – это самый дорогой для вас друг и постарайтесь поддержать себя так, как поддержали бы его.

Если есть возможность позвонить кому-то из близких и выговориться, рассказать, что произошло, и о своих переживаниях – обязательно сделайте это!

Одно из самых неприятных последствий кризисных ситуаций – чувство изолированности от других членов общества, кто из нас не проживал подобный опыт? Если мы замалчиваем, скрываем от других свои эмоции, то не получаем должную и необходимую нам поддержку. Главное – принять, что каждый может столкнуться с подобной ситуацией и никто не имеет права осуждать нас или вменять в вину произошедшее.

Поймите: то, как мы себя чувствуем в такие моменты – это нормальная реакция на ненормальные обстоятельства. В целом, кризис только в первый момент кажется крушением всего: надежд, будущего, смыслов и т. д.

Но на самом деле он не будет длиться вечно. Острое состояние пройдет, на смену ему придет осознание произошедшего и переход личности на новую ступень развития.

Вспоминая разные кризисные ситуации в моей жизни, я думаю: если я прошла через этот кошмар и смогла его преодолеть, то мой потенциал к преодолению трудностей стремится к бесконечности.

В притче о кольце царя Соломона рассказывается, как желая спасти народ от голода, этот самый Соломон распродавал царские сокровища. Однако это не приносило результата, и царь обратился за советом к жрецу. Жрец дал ему кольцо и велел держать его в руках в трудные минуты. Соломон, взяв кольцо в минуту отчаяния, увидел на нем надпись: «Все проходит, и это пройдет». И действительно, ситуация через некоторое время разрешилась. В кризисный момент вспоминайте в том числе и о том, что все обязательно пройдет.