Kitabı oxu: «Vegan Fasten – Die 100 besten basischen Rezepte»

Vegan fasten, abnehmen, neue Energie tanken

Sie fühlen sich müde, ausgelaugt, lustlos. Die Kilos kleben hartnäckig an den Hüften und die Haut war schon mal frischer. Sie haben das unangenehme Gefühl, dass Ihr Körper den Schwung verloren hat, ins Stocken geraten ist. So kann es nicht weitergehen! Sie haben das dringende Bedürfnis, Ihren Körper zu entrümpeln, die Fettpolster loszuwerden, neu durchzustarten. Eine gute Idee! Mit dem veganen Fasten lässt sie sich leicht, auf köstliche Weise und preisgünstig verwirklichen!

Fasten und trotzdem essen!

Vegan fasten, das hört sich nach nichts essen an. Das Gegenteil ist der Fall. Sie werden große Portionen genießen und satt werden. Veganes Fasten basiert auf einer bewussten Auswahl pflanzlicher Naturprodukte: Auf die säurebildenden wird weitestgehend verzichtet, in Bezug auf diese wird also gefastet (für Allesesser sind deshalb sämtliche tierischen Produkte gestrichen). Richtig geschlemmt wird hingegen mit den basenbildenden Lebensmitteln. Sie eignen sich am besten zum Abnehmen, haben wenige Kalorien, dafür aber den höchsten Vitalstoffgehalt, sie beschleunigen darum den Fettabbau, „befeuern“ den Stoffwechsel, entsorgen Körpermüll, bringen den Säure-Basen-Haushalt in Balance und wecken die Lebensgeister.

Die stärksten Basenbildner sind Gemüse, Früchte, Beeren, Kräuter und Kartoffeln, schwach basenbildend sind Sojaprodukte und Haselnüsse. Damit lässt sich hervorragend kochen. Sehen Sie sich zur Einstimmung auf das vegane Fasten die Rezeptfotos an. Das Essen darauf habe ich im Studio gekocht und nach dem Fotografieren gemeinsam mit der Fotografin und ihrer Assistentin mit Genuss verspeist.

Erfolgreich schlank werden

In einer Woche nehmen Sie beim veganen Fasten zwei bis vier Kilos ab. Sie essen dabei Müslis, üppige Salate, würzige Suppentöpfe, herzhafte Hauptspeisen und Fruchtig-Süßes. Weil die Hauptzutaten kalorienarm sind, können die Portionen groß und sättigend ausfallen. Voraussetzung für dieses Abnehmen mit dem Wohlfühleffekt ist allerdings, dass mit wenig Fett gekocht wird. Als Grundregel gilt: Verwenden Sie für ein Hauptgericht pro Person 250 g Gemüse und ½ EL Öl. Gemüse, Kräuter, Früchte und Kartoffeln erfreuen mit einer hohen Nährstoffdichte und sind reich an sekundären Pflanzenstoffen, Mineralstoffen und Vitaminen, z. B. auch an Vitamin C. Dieses ist ein starker Fatburner. Es steigert die Bildung der fettabbauenden Hormone Noradrenalin und Wachstumshormon. Trinken Sie beim veganen Fasten häufig Zitronenwasser heiß oder kalt, aber immer ohne Zucker. Das erhöht die Vitamin-C-Zufuhr und somit den Fettabbau. Auch Magnesium bringt die Fettpolster zum Schmelzen. Mit Blattsalaten, Blattgemüse, Kräutern und Bananen wird auch dieser Fatburner täglich und reichlich verzehrt. Weiterer Pluspunkt: Da weder Zucker noch Weißmehlprodukte auf dem Speiseplan stehen, bleibt der Blutzuckerspiegel beim veganen Fasten konstant und Heißhungerattacken, die den Abnehmerfolg gefährden, werden verhindert.

Schluss mit der Übersäuerung

„Ich fühle mich unwohl, richtig übersäuert!", höre ich häufig und nicht ohne Grund. Immer mehr Menschen verlieren das innere Gleichgewicht. Verantwortlich dafür ist einseitiges Essverhalten, zu viel tierisches Eiweiß, häufig fett verpackt in Fastfood, Fertigprodukte und Süßigkeiten. Zwischendurch viel Weißmehl im Brot, in der Pizza und in den Muffins, dazu reichlich Softdrinks. Kein Wunder, dass man dabei dick wird! Viele erhoffen sich nun Hilfe von einseitigen Diäten, nehmen mühevoll ein paar Kilos ab, fallen dann in die alten Essgewohnheiten zurück und sind bald schwerer als je zuvor. Jo-Jo-Effekt nennt sich das. Eine verhängnisvolle Spirale, die einen stetig wachsenden Säureansturm im Organismus auslöst. Erste Anzeichen einer latenten Übersäuerung können Kopfschmerzen, Anfälligkeit für jeden Schnupfen, ständige Müdigkeit und blasse Haut sein. Hält dieser Zustand an, können zusätzlich Cellulite, Gelenksschmerzen, Osteoporose und chronische Erkrankungen auftreten.

Das vegane Fasten wirkt wie ein Frühjahrsputz im Organismus und stoppt die Übersäuerung, denn es entsteht dabei ein gewaltiger Überschuss an Basen.

Säure-Basen-Balance – was ist das?

Damit sämtliche Stoffwechselvorgänge reibungslos funktionieren – von der Sauerstoffaufnahme bis zur Abwehr von Krankheitserregern – muss im Blut ein konstantes Verhältnis von Säuren und Basen herrschen. Dieses wird mit dem pH-Wert gemessen. Der Blut-pH-Wert liegt im basischen Bereich. Er schwankt nur minimal zwischen pH 7,36 und pH 7,44. Die Regulationssysteme der Leber, Niere und Lunge gewährleisten, dass er in diesen engen Grenzen bleibt. Unterstützend wirken auch die Puffermechanismen von Blut und Bindegewebe. Gefährliche Entgleisungen des pH-Werts in den sauren oder basischen Bereich, eine Azidose oder Alkalose, treten darum nur bei schwersten Erkrankungen auf.

Eine Ernährung mit zu viel tierischem Eiweiß, Fastfood und Süßigkeiten bewirkt einen Säureüberschuss, den die körpereigenen Regulationssysteme auf Dauer nicht ausgleichen können. Der Körper muss die Notbremse ziehen, um das Leben zu sichern. Mineralstoffe werden aus den Knochen gelöst, um überschüssige Säuren abzupuffern. Auch im Bindegewebe werden Säuren eingelagert. Diesen Zustand bezeichnet man als latente Übersäuerung. Langfristig kann diese Osteoporose, Bindegewebsschwäche mit Cellulite, Gelenkserkrankungen und chronische Krankheiten hervorrufen.

Kein Säurestress beim Abnehmen

Werden wenige Kalorien zugeführt, holt sich der Organismus die notwendige Energie aus dem körpereigenen Fett. Beim Abbau der Fettpolster bilden sich als Abfallprodukte jedoch Ketonsäuren. Dieser Säureansturm kann beim veganen Fasten durch die Basenrezepte neutralisiert werden. Im Gegensatz dazu findet bei einseitigen Diäten kein Ausgleich statt und die Ketonsäuren verstärken die Säurelast für den Organismus mit den bekannten Folgen: Müdigkeit, Infektanfälligkeit, dünne Haut, Cellulite usw.

Für schöne Haut und gegen Cellulite

Wer vegan fastet, pflegt gleichzeitig seine Schönheit. Möglich macht das wieder einmal die hohe Konzentration an Vitalstoffen aus Gemüse, Früchten und Kräutern, die samt und sonders preisgünstig zu haben sind. Äußeres Zeichen eines geschwächten Bindegewebes ist Cellulite, die gefürchtete Orangenhaut. Ein Auslöser dafür ist anhaltende latente Übersäuerung, durch welche das Bindegewebe seine Fähigkeit, Wasser zu speichern, verliert und deshalb unelastisch und schlaff wird. Aber auch die Durchlässigkeit des Bindegewebes für Nährstoffe und Sauerstoff zu den Zellen und der Abtransport von Stoffwechselabfallprodukten wird durch die Übersäuerung behindert. Das bedeutet für die Schönheit: Neue, junge Hautzellen sind nicht mehr optimal mit Nährstoffen versorgt, die Haut wird dünn und bildet vermehrt Falten.

Durch das vegane Fasten wird die Haut wieder besser mit Nährstoffen versorgt, z. B. mit den jung haltenden Isoflavonen aus Sojaprodukten, die mit Unterstützung von Vitamin C ein besonders starkes Bindegewebe aufbauen. Dadurch kann die Haut mehr Flüssigkeit einlagern und die neuen, jungen Zellen sind widerstandsfähiger gegenüber schädlichen Umwelteinflüssen. Ein Blick in den Spiegel zeigt es: Der Teint ist frischer und straffer. Mit dem veganen Fasten beginnt auch die Rückbildung der Cellulite. Sichtbare Besserungen, festes Gewebe an den Oberschenkeln und am Po stellen sich jedoch nur ein, wenn der Säure-Basen-Haushalt dauerhaft in der Balance ist und isoflavonreiche Sojaprodukte regelmäßig gegessen werden. Mit einer ausgewogenen, gesunden Ernährung schaffen Sie das!

Die Lebensgeister erwachen

Das vegane Fasten bringt einen deutlich spürbaren Energieschub, sogar wenn Sie sich normalerweise ausgewogen und gesund ernähren. Nach dem veganen Fasten hat man ein besseres Körpergefühl. Diese Erfahrung mache nicht nur ich immer wieder: „Bäume könnte ich ausreißen!", „Endlich kann ich mich wieder konzentrieren!", „Ich schlafe besser", „Nach der Arbeit habe ich wieder Lust aufs Trainieren", „Meine Konzentration ist wieder da!" Oft erwachen die Lebensgeister schon nach zwei bis vier Tagen. Es kann aber auch sein, dass Sie diese Erfahrung erst ein paar Tage nach dem Ende der Fastenzeit machen.

So sichern Sie Ihr Wunschgewicht

Fallen Sie nach dem veganen Fasten nicht in alte Ernährungsmuster zurück. Nutzen Sie es als Chance, Ihre Essgewohnheiten dauerhaft zu ändern. Dann fällt es Ihnen leicht, das Gewicht zu halten, in der Säure-Basen-Balance zu bleiben und – wenn das Ihr Ziel ist – langsam mit einer vollwertigen, veganen Ernährung noch einige Kilos abzunehmen.

Auch wenn Sie nach dem Fasten nicht ausschließlich vegan essen wollen, können Sie trotzdem (immer) öfter vegan kochen, von dieser gesundheitsfördernden Ernährungsweise profitieren und die Basenrezepte regelmäßig in Ihren Speiseplan einbauen, auch in Kombination mit kleinen Fisch- und Fleischportionen sowie Milchprodukten.

Natürliche Zutaten für das vegane Fasten

Kartoffeln, Fenchel, Auberginen (Melanzani), Blumenkohl (Karfiol), Spinat, Feldsalat (Vogerlsalat), Rucola, Petersilie, Basilikum, Karotten, Radieschen, Sellerie, Schnittlauch: Diese Gemüsesorten sind stark basenbildend. (Grundsätzlich sind alle Gemüsesorten, Salate und Kräuter basenbildend.)

Aprikosen (Marillen), Bananen, Grapefruits, Kiwis, Kirschen, Mangos, Orangen, schwarze Johannisbeeren und Trauben, außerdem getrocknete Aprikosen (Marillen), Feigen, Datteln, Rosinen: Diese Obstsorten sind stark basenbildend. (Grundsätzlich sind alle Früchte, Beeren und Trockenfrüchte basenbildend.)

Sojamilch (Sojadrink, ungesüßt), Sojajoghurt, Sojacreme, Tofu und Haselnüsse: Sie sind schwach basenbildend. Gekocht wird mit Öl; dieses ist neutral.

Sehr kleine Mengen säurebildender Naturprodukte: Getreide zum Frühstück, Nüsse und Samen zum Drüberstreuen. Vollkorngetreide am Morgen sorgt mit den energieliefernden, „guten“ Kohlenhydraten für einen munteren Start in den Tag, hält lange satt und versorgt mit nervenstärkenden B-Vitaminen. Nüsse und Samen unterstützen mit zellschützenden Fettsäuren und Vitamin E die aufbauende Wirkung des veganen Fastens und tragen dazu bei, dass der Stoffwechsel „wie geschmiert“ läuft. Die geringe Säurebildung wird durch die großen Mengen von basenbildenden Gemüsen, Kräutern und Früchten mehr als ausgeglichen.

Was unterscheidet das vegane Fasten von einer veganen Ernährung?

Vegan fasten bedeutet, eine bewusste Auswahl pflanzlicher Lebensmittel zu treffen. Auf säurebildende Lebensmittel wird weitestgehend verzichtet, in Bezug auf sie wird also gefastet, während von den basenbildenden Lebensmitteln reichlich gegessen wird. Stark basenbildend sind Gemüse, Kräuter, Früchte, Beeren, Kartoffeln und Trockenfrüchte; schwach basenbildend sind Sojaprodukte und Haselnüsse.

Beim veganen Fasten gibt es täglich drei Mahlzeiten mit insgesamt ca. 900 kcal. Erfahrungsgemäß nimmt man mit dem veganen Fasten zwei bis vier Kilos in einer Woche ab. Durch das vegane Fasten wird dazu eine latente Übersäuerung gestoppt und der Säure-Basen-Haushalt kommt ins Gleichgewicht.

Ausgelöst wird eine latente Übersäuerung durch vitalstoffarme Ernährung, zu viel Fleisch, Wurst, Käse, Fastfood, Fertigprodukte, Süßigkeiten, Limo- und Colagetränke. Aber auch Menschen, die auf tierisches Eiweiß verzichten, können von einer latenten Übersäuerung betroffen sein, wenn sie sich einseitig ernähren, viel Weißmehlprodukte, industriell hergestellte Lebensmittel, Zuckersüßes und Softdrinks konsumieren und zu wenig frisches Obst und Gemüse essen.

Veganes Fasten ist für jeden ein Gewinn

Ob Sie nun Veganer, Ovolactovegetarier, Flexitarier oder ein Fleischtiger sind – von der ausgleichenden Zusammensetzung der Nährstoffe beim veganen Fasten kann jeder profitieren, lösen diese doch eine ganze Kaskade gesundheitsstärkender Mechanismen aus und regen die Fettverbrennung an.

Vegan fasten macht Appetit auf Gesundheit

Mit dem veganen Fasten kommen Sie auf den gesunden Geschmack. Nutzen Sie diese Chance für eine dauerhafte Änderung der Ernährungsgewohnheiten, nach dem Motto:

„Mit veganem Fasten abnehmen, die Übersäuerung stoppen und fit werden. Mit einem vollwertigen veganen Essen das Gewicht halten, dauerhaft in der Säure-Basen-Balance bleiben und die Gesundheit sichern."

Ihr veganer Fasttag
Frühstück

1 Portion Müsli, warme Getreidespeise mit Früchten oder Smoothie (S. 26–S. 37)

Mittagessen

1 Portion Gemüsegericht (Rezepte S. 86–S. 107) und 200 g Kartoffeln, gedämpft, aus dem Ofen (S. 106), aus der Folie (S. 40) oder Curry-Kartoffeln (S. 102) dazu 1 Portion Fastensalat mit Dressing (Rezepte ab S. 40–S. 43), alternativ 1 Portion Salat als Hauptgericht (Rezepte ab S. 42) und 200 g Kartoffeln, gedämpft, aus dem Ofen, aus der Folie

Abendessen

2 Portionen Suppe, bestreut mit frischen Kräutern (Rezepte ab S. 64)

(nicht später als 18 Uhr)

Viel trinken

Täglich 2 bis 3 Liter Kräutertee und/oder Wasser (ohne Kohlensäure)

3 x am Tag essen

Die Portionen sind groß, darum fällt es leicht, nur dreimal am Tag zu essen. Erfahrungsgemäß kommt das Abnehmen so schneller in Schwung. Wenn Sie zwischendurch trotzdem hungrig werden, knabbern Sie rohes, klein geschnittenes Gemüse. Für manche ist die Frühstücksportion zu groß, dann einfach das übrige Müsli oder die Früchte am Vormittag als Snack essen. Eine Suppe am Abend beruhigt und füllt den Magen. Wenn es aber besser in Ihren Tagesablauf passt, können Sie die Suppe auch zu Mittag und das Gemüsegericht am Abend essen. Auch den Fastensalat können Sie, wenn es Ihnen bekommt, abends essen, ansonsten mittags zur Suppe. Ganz wichtig: Nach dem Abendessen sollten Sie außer Kräutertees und Wasser nichts mehr zu sich nehmen.

Wie lange dauert das vegane Fasten?

Bereits nach einer Woche haben Sie 2 bis 4 Kilos abgenommen, fühlen sich frisch und munter. Sie können aber auch zwei Wochen vegan fasten, denn Sie sind mit allen Vitalstoffen gut versorgt.

Tagesplan zusammenstellen

Mit meinen Fastenrezepten können Sie im Einklang mit der Jahreszeit, mit ganz persönlichen Essvorlieben und mit Ihrem Tagesrhythmus auch einen individuellen Fastenplan zusammenstellen.

Die erste Fastenwoche

mit 900 kcal pro Tag

Was täglich auf dem Plan steht

Frühstück

Müsli, warme Getreidespeise mit Früchten oder Smoothie (S. 28–34)

Sie essen zwei Hauptmahlzeiten

Ob mittags oder abends, wann Sie das Gemüsegericht oder die Suppe essen, entscheiden Sie nach Ihrem persönlichen Tagesplan. Suppen sind Hauptmahlzeiten, darum können Sie 2 Portionen davon genießen.

Fastensalat einmal pro Tag

Sie entscheiden, wann Sie den Fastensalat essen, zum Mittag- oder zum Abendessen. Es muss zeitlich machbar und gut bekömmlich für Sie sein.

Flexibel gestalten

Ob gedämpft, aus dem Ofen (S. 106), aus der Folie (S. 40) oder Curry-Kartoffeln (S. 102), die Kartoffeln zum Hauptgericht bereiten Sie ganz nach Ihrem Appetit zu. Sind die 200 g Kartoffeln im Tagesplan nicht extra angeführt, dann sind die tollen Knollen bereits im Salat oder im Gemüsegericht enthalten.

Tag eins	Frühlingssuppe mit Spinat und Brunnenkresse (S. 70) Kohlrabi, Sprossen und Tofu aus dem Wok mit pikanter Sauce, dazu 200 g Kartoffeln (S. 94)
Tag zwei	Festtagssuppe mit Brokkoli und Zucchini (S. 66) Marokkanische Bohnen mit Tomatensoße (S. 96)
Tag drei	Rote-Beete-Suppe mit Limetten (S. 76) Karotten-Salat mit Orangen-Kokos-Dressing, dazu 200 g Kartoffeln (S. 48)
Tag vier	Kalte Karotten-Kürbis-Suppe (S. 64) Auberginen-Zucchini-Röllchen mit Kartoffel-Pastinaken-Püree (S. 90)
Tag fünf	Alles-Spargel-Suppe (S. 72) Spinat-Pilz-Salat mit Karotten-Fenchel-Salsa, dazu 200 g Kartoffeln (S. 46)
Tag sechs	Steinpilz-Cappuccino mit Pastinakencreme (S. 68) Blumenkohl-Zuchini-Curry, dazu 200 g Kartoffeln (S. 92)
Tag sieben	Basensuppe für ein gutes Bauchgefühl (S. 78) Folienkartoffeln mit Paprika-Tomaten-Dipp (S. 44)

Die zweite Fastenwoche

mit 900 kcal pro Tag

Was täglich auf dem Plan steht

Frühstück

Müsli, warme Getreidespeise mit Früchten oder Smoothie

Sie essen zwei Hauptmahlzeiten

Ob mittags oder abends, wann Sie das Gemüsegericht oder die Suppe essen, entscheiden Sie nach Ihrem persönlichen Tagesplan. Suppen sind Hauptmahlzeiten, darum können Sie 2 Portionen davon genießen.

Fastensalat einmal pro Tag

Sie entscheiden, wann Sie den Fastensalat essen, zum Mittag- oder zum Abendessen. Es muss zeitlich machbar und gut bekömmlich für Sie sein.

Flexibel gestalten

Ob gedämpft, aus dem Ofen, aus der Folie oder Curry-Kartoffeln, die Kartoffeln zum Hauptgericht bereiten Sie ganz nach Ihrem Appetit zu. Sind die 200 g Kartoffeln im Tagesplan nicht extra angeführt, dann sind die tollen Knollen bereits im Salat oder im Gemüsegericht enthalten.

Tag eins	Karotten-Tomaten-Suppe mit Basilikum-Dipp (S. 74) Gemüsesalat mit Apfel und Sauce Tartare (S. 56)
Tag zwei	Blumenkohl-Frühlingszwiebel-Suppe (S. 72) Gebratener Spargel mit Tomaten und Pesto-Tofu, dazu 200 g Kartoffeln (S. 98)
Tag drei	Kalte Pastinaken-Mandel-Suppe mit Trauben (S. 64) Brokkoli in Kerbel-Nuss-Sauce mit Folienkartoffeln (S. 88)
Tag vier	Asia-Suppe mit Pilzen, Sprossen und Brat-Tofu (S. 82) Buntes Gemüse aus dem Schmortopf mit Knoblauch-Kartoffel-Mayonnaise (S. 86)
Tag fünf	Alles-Spargel-Suppe (S. 72) Kohlrabi in Minze-Zitronen-Creme mit Rucola und Paprika-Kartoffel-Gnocchi (S. 100)
Tag sechs	Paprika-Kartoffel-Suppe (S. 80) Zweierlei Pilze und Brokkoli in pikanter Sauce mit Kartoffeln aus dem Ofen (S. 106)
Tag sieben	Basensuppe für ein gutes Bauchgefühl (S. 78) Provençalischer Salat mit Bohnen und Tomaten (S. 60)

Leichter fasten
Süß ohne Zucker

Zucker, ob weiß oder braun, ist ein echter Schlankheitskiller und hat darum in meinen Fastenrezepten nichts verloren. Sie werden ihn aber auch nicht vermissen. Die Süßspeisen schmecken trotzdem, denn sie werden mit vielen frischen Früchten und Beeren zubereitet. Die sind nicht nur natürlich süß, sondern haben auch ein einzigartiges Aroma, schmecken „birnig, apfelig oder erdbeerig". Trockenfrüchte von Aprikosen (Marillen) bis Mangos bringen nicht nur reichlich ausgleichende Mineralstoffe in die Basenrezepte, sondern eignen sich klein gehackt oder mit Flüssigkeit püriert zum Süßen von Müslis, Desserts oder Drinks. Zimt, Vanille und Kardamom verstärken den natürlichen Süßgeschmack ganz ohne zusätzliche Kalorien.

Reichlich Kräuter und Gewürze, wenig Salz

Verwenden Sie üppig frische Kräuter, reichlich aromatische Gewürze – am besten frisch gemahlen oder im Mörser zerstoßen –, dann brauchen Sie wenig bis gar kein Salz. Das hilft beim Entwässern, senkt den Blutdruck und ermöglicht den empfindlichen Geschmacksnerven neue, natürliche Genüsse.