Kitabı oxu: «Библия сексуальности. Практическое руководство по раскрытию чувственности и наслаждению»

© Бизюкова Е.С., текст, 2026

© Рыжова М.А., иллюстрации, 2026

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2026

Введение

В уже далеком 1996 году из-под пера психоаналитика Пола Джоанидиса вышла книга «Библия секса», с тех пор было несколько ее переизданий. Она представляет собой сборник примерно всего, что связано с сексом: от анатомии половых органов до секса людей с инвалидностью. Книга Джоанидиса стала по-хорошему революционной: написана смело, наполнена живыми историями людей и очаровательными иллюстрациями. Однако прошли годы с того времени, как я держала ее в руках первый раз, и сейчас я понимаю, что людям основательно не хватает практики в контексте исследования своей сексуальности.

Мы привыкли думать, что секс – естественный процесс, не требующий никаких вмешательств и мудреных практик. Но современный человек представляет из себя очень сложный многослойный организм, с которым «просто как в природе» уже не получится. Многослойность проявляется в том, что мы умудряемся держать в голове одновременно рабочие и личные вопросы, угадываем, что о нас могут подумать другие, обладаем индивидуальностью, постоянно переживаем за нее, болеем, тревожимся и так далее.

Наш мозг настолько преисполнился в своем познании, что может параллельно решать множество задач и крутить в голове несколько иногда противоречащих друг другу тем. Например, во время поцелуев с партнером мы можем думать о том, давно ли мы меняли постельное белье, выключили ли мы уведомления на телефоне, закрыли ли задачу по работе и действительно ли мы хотим сексуальной близости с партнером. В подобной ситуации тотальной многозадачности вероятность того, что мы услышим голос предков, цитирующих песню группы Bloodhound Gang ¹ «The Bad Touch» о том, что надо просто делать, как млекопитающие на канале Discovery, – крайне мала.

Игнорирование и избегание решения вопросов, связанных с сексуальным здоровьем, – вещь чрезвычайно распространенная. Так, например, данные опроса Американской ассоциации сексуального здоровья за 2014 год ² показали, что только около 38 % из 3015 человек удовлетворены своей сексуальной жизнью, более трети опрошенных смирились со сложностями в сексуальной сфере и только 24 % опрошенных считают, что могут быть откровенными в обсуждении проблем в сексе со своим партнером.

Другое исследование пар 2021 года, обращающихся за терапией, показало, что в 48,5 % пар по крайней мере один из двух партнеров сообщал о сексуальной проблеме как о причине обращения за терапией ³. Наиболее распространенными сексуальными проблемами были частота сексуальной активности и сексуальное желание.

В ситуации переизбытка информации о сексе складывается ощущение, что мы, как правило, теоретически весьма подкованные люди, но как использовать полученные в интернете и кино знания на практике – не всегда очевидно. Вот, например, открываем мы секс-просветительский блог и видим там пост про «исследование своей чувствительности», в котором приведена на первый взгляд понятная инструкция: «Выделите время, настройтесь и исследуйте свое тело разными прикосновениями». Вроде понятно, а вроде – нет. И как будто бы хочется выполнить практическую рекомендацию, но непонятно, как и зачем это делать. Но каждый раз мы возвращаемся к тому, что цель ясна, а мост к этой цели, в виде непосредственного опыта использования практических рекомендаций, нашей же обратной связи – нет.

Я взяла на себя смелость создать максимально практико-ориентированную рабочую тетрадь, включающую емкий теоретический экскурс в основы нашей сексуальности и сексуального функционирования и практику – упражнения, которые можно выполнять в паре и соло. Эти упражнения предназначены не только для преодоления каких-то трудностей в сексуальной сфере, но и для качественного улучшения вашей сексуальной жизни.

В своей практике секс-терапевта я работаю с широким спектром сексуальных проблем – от трудностей в достижении оргазма до болезненных ощущений во время секса. Именно моя терапевтическая практика, а также преподавательская деятельность, в рамках которой я учу психологов работать с запросами, связанными с сексом, вдохновили меня на создание этой рабочей тетради. Она будет полезна не только людям, имеющим трудности и желающим улучшить свою сексуальную жизнь, но и психологам, стремящимся собрать рекомендации для своих клиентов.

Глава 1. Секс начинается с меня

Что такое сексуальность и из чего она состоит: психологические и биологические аспекты нашей сексуальности, как работает наше сексуальное влечение, существует ли сексуальный темперамент/половая конституция, анатомия и физиология (как работает наше тело в контексте секса).

Добро пожаловать на борт. В этой главе мы рассмотрим основные понятия, которые пригодятся нам для понимания нашей сексуальности, самоисследования и различных практик, описанных далее.

Что такое сексуальность?

Если кратко, то это комплексная характеристика человека, включающая биологические, психологические, социальные и культурные аспекты, связанные с «сексуальным/половым влечением».

Сексуальность включает в себя:

• то, как мы себя идентифицируем и как выражаем свою идентичность.

Пара важных слов про идентичность.

Пол – относится к биологически детерминированным характеристикам мужчин и женщин.

Гендер – социально сконструированные характеристики, приписываемые полу. В каждой культуре нормы, модели поведения и социальные ожидания связаны с тем, что значит быть мужчиной или женщиной.

Гендерная социализация – это процесс обучения людей тому, как вести себя в соответствии с социальными ожиданиями своего пола, известными как гендерные роли:

• то, с какими людьми мы предпочитаем заниматься сексом и строить отношения;

• социальные и культурные нормы проявления сексуальности;

• как мы проявляем эмоциональную и физическую близость.

В общем, сексуальность включает в себя любые проявления нас самих в разных аспектах, связанных с сексом и отношениями, но нас будут интересовать три наиболее важных, приведенных ниже.

Желание – обеспечивает нашу сексуальность индивидуальным опытом возбуждения, мотивацию вступать в сексуальные отношения, наше удовлетворение, поведение и предпочтения в сексе.

Репродукция – хоть сейчас человечество в большинстве своем знает, что целью секса не обязательно должно быть продолжение рода, это не отменяет того факта, что наша сексуальность во многом обручена с репродукцией (как минимум в контексте биологии).

Привязанность – сексуальность является одной из фундаментальных форм проявления привязанности и удовлетворения потребностей в принятии, близости и теплоте.

С нашей сексуальностью связано еще четыре важных понятия.

Сексуальное возбуждение – физиологические и психологические реакции, происходящие в качестве подготовки к сексу или при воздействии сексуальных стимулов.

Сексуальное желание – это состояние интереса к сексуальным стимулам/действиям или стремление искать сексуальные объекты, участвовать в сексуальной активности.

Сексуальное влечение – это влечение на основе сексуального желания или качества, вызывающего такой интерес, направленное к человеку.

Сексуальное удовлетворение – субъективная оценка аспектов сексуальных отношений и возникающая после этого эмоциональная реакция.

ПРАКТИКА-РЕФЛЕКСИЯ

Цель: лучше понять, как именно проявляются разные компоненты сексуальности в личном опыте, и научиться различать их в своих ощущениях и поведении.

Пока мы не ушли далеко – предлагаю первую практику. Выше вы познакомились с тем, что такое возбуждение, желание, влечение и удовлетворение. Я попрошу вас в полях ниже расписать эти четыре компонента, как они представлены в вашей жизни.

Например:

Возбуждение я чувствую как жар в груди, в голове есть мысли, предвосхищающие секс, голова становится тяжелее, соски становятся твердыми.

Желание у меня проявляется в том, что я становлюсь более тактильно активной и разговорчивой.

Влечение я ощущаю как желание трогать человека, сообщаю ему о своих фантазиях с его участием.

Удовлетворение для меня выражается в том, что захочу вспоминать этот опыт в разных ситуациях.

Как работает наше желание?

Наиболее оптимальная модель, позволяющая понять, как работает наше сексуальное влечение, – модель двойного контроля, разработанная Джоном Бэкнкрофтом и популяризованная Эмили Нагоски, подарившей нам книгу «Как хочет женщина».

Суть модели:

у нас есть система возбуждения («газ») и система торможения («тормоз»), и они обе работают в фоновом режиме. «Газ» ищет стимулы, которые для нас являются сексуально интересными, и, если контекст позволяет, то говорит нашим гениталиям «Включись», после чего мы можем приступить к реализации сексуального поведения.

«Газом» может быть буквально все что угодно: запах, цвет, голос, прикосновения, слова, текстуры, картинки, воспоминания. В качестве укоренившихся примеров «газа»: приглушенный свет, легкий аромат какого-то определенного парфюма, тихая музыка, приятная к телу одежда и так далее.

Все то, что вызывает у нас сексуальное желание.

ПРАКТИКА «Мой “газ”»

Цель: понять, какие внешние и внутренние факторы можно отнести к усиливающим сексуальное желание.

Я предлагаю исследовать, как «газ» работает у вас.

1. Вспомните три реальные ситуации:

• Ситуацию, где желание возникло легко и естественно.

• Ситуацию, где желание было, но быстро пропало.

• Ситуацию, где вы согласились на секс, но без особого контакта с собой.

Не обязательно вспоминать самые яркие эпизоды – подойдут и обычные, бытовые, те, что сразу пришли на ум.

2. Разложите каждую ситуацию на элементы.

Для каждой ситуации выпишите:

• Что было снаружи: обстановка (место, время, уровень уединения), поведение партнера, физические ощущения.

• Что было внутри: мысли, эмоции, состояние тела (напряжение, расслабление, усталость, возбуждение).

3. Найдите свой «газ». Отметьте все, что в этих ситуациях усиливало интерес, вызывало ощущение безопасности, помогало вам быть в контакте с телом. Это может быть, например, медленный темп, юмор, ощущение желанности, конкретные прикосновения, эмоциональная близость, новизна, ощущение контроля или, наоборот, передача контроля партнеру и т. д.

Если говорить про «тормоз» и его функции, то задумайтесь, каким был бы мир, если бы люди всегда сиюминутно пользовались только «газом»? Мягко говоря, не очень безопасным. «Тормоз» нам нужен для того, чтобы:

– гасить сексуальное возбуждение (если оно возникло) в ситуациях, где его развитие опасно или невыгодно;

– когда возбуждение и желание неуместно и нам надо на чем-то сосредоточиться.

Как и в случае с «газом», нашим «тормозом» может быть все что угодно: от освещения до мыслей о работе.

ПРАКТИКА «Мой “тормоз”»

Цель: понять, какие внешние и внутренние факторы можно отнести к снижающим сексуальное желание.

А сейчас подумаем, какие «тормоза» есть у вас и когда они включаются.

• Отметьте все, что:

• Снижало желание.

• Вызывало внутреннее сопротивление.

• Делало контакт механическим.

• Частые примеры «тормозов»:

усталость, тревога, давление, ощущение «надо», страх не оправдать ожидания, отсутствие эмоционального контакта, дискомфорт в теле, нехватка времени.

• Посмотрите на свои списки и задайте себе следующие вопросы. Какие «тормоза» я обычно пытаюсь «перетерпеть»? Какой «газ» я редко учитываю, но он для меня реально важен?

Ученые множество лет пытались описать цикл того, как мы функционируем в сексуальном контексте, но практически во всех моделях были свои «но». Однако я предлагаю нам опираться на две модели. Первая – модель ответной сексуальной реакции Розмари Бэссон ⁴.

Основные идеи:

• В длительных отношениях мы почти не говорим о спонтанно возникающем сексуальном желании. Вместо этого говорим о том, что желание чаще ответное.

• Учитывая модель двойного контроля, которую мы рассмотрели выше, как правило, мы находимся в сексуальной нейтральности.

• Сексуальная нейтральность подразумевает, что мы можем быть готовыми войти в сексуальную связь, учитывая, что:

• мы находимся в удовлетворяющих нас отношениях и у нас есть положительный опыт близости;

• наша система «газа» видит привлекательные для нее стимулы.

Вторая модель – модель мотивации сексуального стимула, которая предлагает рассматривать сексуальное желание не как устойчивую характеристику личности или фиксированный уровень «либидо», а как процесс, возникающий во взаимодействии человека с конкретной ситуацией. Желание появляется не из ниоткуда, а как ответ на стимулы (прикосновения, слова, образы, эмоциональный контакт), которые проходят через контекст (безопасность, отношения, усталость, стресс, ощущение выбора или давления) и внутренние фильтры (мысли, эмоции, интерпретации происходящего). Именно поэтому желание может появляться в процессе контакта, а не обязательно до него, и его отсутствие вначале не означает «поломку» человека или отношений, а скорее говорит о том, что в данный момент нет условий, в которых нервная система готова воспринимать стимулы как привлекательные и безопасные ⁵.

Модель мотивации сексуального стимула описывает, за счет каких механизмов в принципе может возникать сексуальное желание, а модель Бэссон – как этот процесс часто разворачивается в реальных отношениях, где желание нередко появляется не до, а во время контакта, и связано не только с сексуальными, но и с эмоциональными мотивами.

Таким образом, если соединить модель двойного контроля и модель ответной сексуальной реакции по Бэссон, то можно получить реалистичную картину сексуальности современного человека, длительное время находящегося в отношениях: мозг по умолчанию сканирует все в поиске сексуальных стимулов, но если мы уже состоим в отношениях, наш мозг больше подвержен «тормозу», потому что (тут хочется пошутить: «Ну а работать кто будет?») «основную цель», а именно – найти партнера, он выполнил и дальше можно сосредотачиваться на остальной жизни.

Существует ли половая конституция?

Был в Советском Союзе такой врач-невролог Георгий Васильченко, который в свое время сделал невозможное и революционное для существовавшей тогда под его началом науки «сексопатологии» – создал концепцию «половой конституции» (ПК).

В представлении Васильченко, половая конституция – это встроенный, почти неизменный параметр, как рост или цвет глаз. Кто-то от природы сексуально активен, с сильным и стабильным желанием, а кто-то – сдержаннее, телеснее, медленнее включается. Это не хорошо и не плохо – это как есть.

Если проще, то половая конституция – это как заводские настройки твоей сексуальности. Она включает в себя:

• частоту сексуального влечения;

• темп возбуждения;

• потребность в сексуальной разрядке;

• силу оргастических переживаний;

• необходимую частоту секса, чтобы «чувствовать себя в балансе».

По Васильченко, все это – врожденные, физиологически заданные параметры, на которые почти не влияет ни воспитание, ни отношения, ни культура.

Люди очень обрадовались тому, что наконец-то появился еще один инструмент категоризировать и раскладывать людей на типы, однако в ПК есть нюансы, о которых в своей статье ⁶ очень хорошо написала психолог Инга Грин, а именно:

• не учитывается социокультурный фактор (влияние гендерной социализации, о которой написано выше);

• не учитывается фактор физического здоровья;

• не учитывается возраст (например, очевидно, что в диапазоне от 16 до 25 и от 35 до 45 будут различия);

• оргазмцентичность (идея о том, что все сексуальное функционирование крутится вокруг оргазмов);

• редукционизм – попытка объяснить сложные процессы с помощью простых законов и формул;

• деление людей по законам ПК – еще один удобный способ дискриминации.

Таким образом, несмотря на свою привлекательность и соблазн ПК упростить все и свести какие-то сложности в сексе к «У нас просто разная половая конституция», я предлагаю более нудный и сложный, но при этом более показательный вариант исследовать свои потребности в сексе.

Барабанная дробь…

Задавать вопросы и разговаривать! Да-да, не удивляйтесь. Мы будем учиться изучать сексуальность свою и партнера через вопросы и рефлексию.

ПРАКТИКА «Я и секс»

Цель: исследовать личные представления о сексе, их происхождение и возможные изменения со временем, чтобы лучше понять собственные потребности, ожидания и установки, связанные с сексуальностью.

Ответьте на следующие вопросы.

Что такое секс для меня?

Когда и где я научился думать о сексе именно так?

Что для меня значит хотеть секса?

Когда я хочу секса – я какой/какая? И какого секса я хочу чаще всего?

Если сейчас мне кажется, что мои потребности в сексе изменились, было ли когда-то иначе? Что, как мне кажется, повлияло на это?

Какие взгляды у меня есть на норму количества секса в отношениях?

Как давно они сформировались и что на них повлияло?

Чем, как мне кажется, обременено мое восприятие секса?

Ответы на эти вопросы – хороший старт для того, чтобы понять, что такое именно наш секс и что на него влияет множество факторов и нюансов, которые не объяснить табличками, доставшимися нам в наследство от вымершей сексопатологии. Почему вымершей? Сексопатология рассматривала секс как медико-биологическую проблему, игнорируя психосоциальные аспекты, а сейчас сексология работает на стыке психологии, социологии и медицины. А еще сексопатология подразумевала патологизацию многих явлений в сексуальной жизни человека и их принудительное лечение. Сейчас век сексологов, секс-терапевтов и специалистов в области сексуального здоровья, которые призваны рассказать, помочь принять и научить людей чувствовать себя комфортно в контексте секса.

Еще одна штука, по которой мы судим о себе, – это естественность и спонтанность сексуального желания.

Но, как я писала во введении, мы слишком сложные, усталые и нагруженные для этого.

ПРАКТИКА «Мифы»

Цель: заметить культурные и социальные установки о сексе, которые могли повлиять на восприятие своей сексуальности, и критически переосмыслить их.

Чтобы, как говорится, закрепить материал, я предлагаю вам выписать известные мифы о нашей сексуальности, которыми спонсировала нас культура, в левой колонке, а в правой – опровержения, основанные на информации, которую вы изучили, и на личном опыте.

Пример:

Миф

Опровержение

Если люди любят друг друга и подходят друг другу – у них всегда яркая спонтанная сексуальная жизнь.

Это миф, потому что:

 наличие секса не характеризует отношения;

 у людей может быть разное соотношение «газа» и «тормоза»;

 согласно современной науке, «спонтанность» закономерно растворяется в долгосрочных отношениях.

Мы порефлексировали, определились с тем, как работает наше желание и что на него влияет из психологических факторов, и теперь самое время изучить анатомию и физиологию основных участников секса.

Устройство женской половой системы

Внешние половые органы женщины в совокупности называются вульвой. Это важно, поскольку мы часто называем вагиной все, что относится к половой системе женщин.

Вульва – это видимая часть женских половых органов, состоящая из нескольких основных структур:

1. Лобок – это жировая ткань, расположенная над лобковой костью, часто покрытая лобковыми волосами.

2. Наружные половые губы – это более крупные внешние складки кожи, которые охватывают и защищают другие части вульвы. Они покрыты лобковыми волосами и различаются по размеру, форме и цвету у разных людей.

3. Внутренние половые губы – внутри больших наружных половых губ находятся более мелкие внутренние складки кожи. Они безволосые и могут быть гладкими или морщинистыми. Малые половые губы содержат много нервных окончаний и очень чувствительны к прикосновениям, что способствует сексуальному удовольствию.

4. Клитор – очень чувствительный орган, расположенный в верхней части вульвы, где встречаются внутренние половые губы. Это основной источник сексуального удовольствия для многих женщин. Клитор имеет более 8000 нервных окончаний, что делает его одной из самых чувствительных частей человеческого тела. Его внешняя часть, известная как головка, небольшая, но соединена с более крупной внутренней структурой – ножками.

5. Мочеиспускательный канал расположен чуть ниже клитора и представляет собой трубку, которая выводит мочу из мочевого пузыря. Он отделен от вагинального отверстия, которое находится под ним.

6. Вход во влагалище располагается под уретрой. Это отверстие может растягиваться, чтобы приспособиться к различным видам деятельности, таким как менструация, половой акт и роды. Гимен, тонкая мембрана, частично закрывающая отверстие у некоторых женщин, является остатком эмбрионального развития. Там же, в районе входа во влагалище, расположены бартолиновые железы, которые ответственны на увлажнение слизистой.

7. Влагалище (не путаем с вульвой) – это мышечный канал, который соединяет наружные половые органы с шейкой матки и маткой. Он служит проходом для менструальной крови, полового акта и рождения ребенка.

Устройство мужской половой системы

1. Пенис является внешним органом, ответственным за половой акт и выделение мочи. Он состоит из трех основных частей: корня (прикрепленного к телу), ствола (длинной цилиндрической части) и головки (закругленного кончика или головки). Пенис состоит из эректильной ткани, которая наполняется кровью во время сексуального возбуждения, вызывая эрекцию.

2. Мужской мочеиспускательный канал проходит через пенис и выполняет двойную функцию – он переносит как мочу из мочевого пузыря, так и сперму из репродуктивной системы наружу из тела. Уретра является важной частью мужских половых органов и играет роль как в выделительной, так и в репродуктивной системах.

3. Мошонка представляет собой мешок из кожи и мышц, в котором находятся яички (семенники). Его основная функция – регулировать температуру яичек, поддерживая их немного более прохладными, чем остальное тело, для обеспечения здоровой выработки спермы.

У нас довольно сложные отношения с названием интимных частей тела – недаром у сексологов даже есть игра для расширения вокабуляра, чтобы лучше понимать клиентов. Суть игры заключается в том, чтобы по очереди называть как можно больше эвфемизмов к половым органам: «штурвал», «норка», «мачта», «жезл», «пещера» и так далее.

Почему так?

Нам с детства прививают стыд и неловкость во взаимодействии со своими гениталиями: это то, что нельзя называть (например, когда мы хотим описать нашему партнеру, как нам сделать приятно, или когда хотим описать специалисту, где нам дискомфортно); то, что нельзя трогать. Здесь, в этой рабочей тетради, мы будем все «называть и трогать», поэтому сразу попробуем снять пелену неловкости с названий.

Упражнение «Скажи это вслух» ⁷

Цель: научиться спокойно произносить анатомические термины без стеснения и дискомфорта.

1. Разминка: работа с мыслями.

Взять лист бумаги (или заметки в телефоне) и ответить письменно на вопросы:

Какие слова я обычно использую для половых органов?

Какие из них мне кажутся «приличными», а какие «неудобными»?

Как я себя чувствую, когда слышу слова «влагалище», «клитор», «пенис», «яички»?

2. Проговори вслух и оцени реакцию.

В одиночестве (или с партнером, если комфортно) вслух произнести анатомические названия половых органов:

• Начать с самых привычных и простых: «влагалище», «пенис».

• Перейти к менее употребляемым: «клитор», «мошонка», «малые половые губы».

• Проговорить их несколько раз с разными интонациями: серьезно, шепотом, громко, с вопросительной или утвердительной интонацией.

После каждой фразы замечать реакцию: есть ли напряжение, стеснение, желание засмеяться?

Любая реакция имеет право на существование и может быть дополнительным предметом для исследования. Например, если вы смеетесь – скорее всего, это защитная реакция психики на ощущение неловкости/стыда/смущения. Если так, то, вероятно, смех является показателем, что вы идете в нужном направлении и выявили нечто важное.

3. Игра «Секс-оратор».

Встать перед зеркалом и произнести 3–5 предложений, используя анатомические термины (например: «Мой клитор – суперчувствительная зона, и я это знаю» или «Пенис – просто часть тела, как нос или уши»).

Вариант для двоих: написать короткие предложения с анатомическими терминами, по очереди их зачитывать друг другу с максимально невозмутимым видом. Если кто-то засмеется – начинаем заново.

4. Закрепление: меняем восприятие.

Написать короткое сообщение (хотя бы себе в заметки) со словами:

«Мое тело – это просто тело. Влагалище – это влагалище, и нет в этом ничего стыдного».

Или: «Я использую анатомические термины, потому что это естественно и важно».

Можно даже поставить себе задачу: в течение недели осознанно называть половые органы только их анатомическими названиями.

Это все нужно для того, чтобы наш мозг, воспитанный на «пестиках» и «тычинках», смог построить новую нейронную связь с альтернативой. Когда мы проговариваем что-то только мысленно, это может остаться без внимания. Но когда мы записываем, мозг активирует дополнительные области, связанные с осмыслением, структурированием и закреплением информации. Это помогает вывести мысли из фона в осознанность и ослабить автоматическую эмоциональную реакцию (например, стыд или смущение) и выстроить новое, более нейтральное и спокойное отношение к этим словам.

Я надеюсь, что эти упражнения, при их неоднократном повторении, помогут вам со временем чувствовать себя комфортнее при взаимодействии, назывании и обсуждении своих половых органов. Вы не подумайте – я не призываю навсегда отказываться от «стволов» и «дырочек». Я считаю, что совершенно нормально использовать эвфемизмы, например, в рамках игры, но при условии, что у нас нет проблем с истинными названиями.

Но наша телесная составляющая сексуальности – это не только половые органы. У нас в целом довольно долгая и не всегда приятная история с телом: им почти все время кто-то недоволен, чуть ли не с детства есть стандарты, в которые все норовят его вписать, где-то надо толще, а где-то – худее, а потом: «Ой, нет, это слишком». Отношение к нашему телу в общем – это тоже то, над чем стоит порефлексировать, потому что в дальнейшем нас ждет слаженная совместная работа.

Упражнение «Гармоничные отношения со своим телом»

Цель: отрефлексировать свои непростые отношения с телом, чтобы выработать к нему не осуждающую, а больше сострадательную позицию.

Шаг 1. Два письма. Раздели лист на две колонки.

В первой колонке напиши письмо телу от себя. Представь, что твое тело – это отдельный персонаж. Можно начать с фраз:

«Дорогое тело, мне сложно принимать тебя, потому что…»

«Иногда мне кажется, что ты мне мешаешь, потому что…»

«Я чувствую к тебе злость, когда…»

Будь честным(ой), дай себе право выразить сложные чувства.

В правой колонке напиши ответ от имени своего тела:

«Я слышу тебя. Да, иногда я бываю неудобным, но…»

«Я не враг тебе, а твой союзник. Я помогаю тебе…»

«Мне тоже бывает тяжело и больно, когда ты…»

Шаг 2. Противоречивый опыт: вспомни 3–5 ситуаций, когда твое отношение к телу было разным:

Когда ты чувствовал(а) гордость за тело?

Когда ты злился(ась) на него?

Когда тело было источником радости?

Когда тебе казалось, что оно тебя подводит?

Когда ты чувствовал(а) к нему благодарность?

Можно кратко записать эти моменты и попробовать найти закономерности:

Что влияло на положительные моменты?

Что помогало принять тело?

Что чаще всего вызывало негатив?

Шаг 3. Тело как партнер.

Представь, что тело – это твой долгосрочный партнер. Какие правила взаимодействия помогут вам лучше понимать друг друга? Запиши 3 обещания, которые ты готов(а) дать своему телу (например: «Я обещаю заботиться о тебе, а не критиковать»).

Составь список благодарностей: хотя бы 5 вещей, за которые ты благодарен(на) телу (даже если это просто «Оно позволяет мне обнимать любимых»).

Например:

«Мое тело выдерживало длительные авиаперелеты и перепады давления».

«Мое тело выдерживало физическую усталость и носило меня на ногах от работы до дома, когда я была ужасно уставшей».

«Мое тело излечивалось от разных болячек».

В ходе этой практики можно ощутить тревогу, грусть, злость и сожаление. Это нормально.

Упражнение «Дневник»

Цель: замечать, как тело реагирует на разные ситуации, и лучше понимать его связь с желаниями, возбуждением, комфортом и самоощущением.

Как вести дневник?

Каждый день в течение 7 дней записывай короткие заметки, отвечая на вопросы (можно выбрать 2–3 вопроса в день). Главное – наблюдать, а не оценивать.

Вопросы для самонаблюдения

• Ощущения в теле:

Что я чувствую в своем теле прямо сейчас? Где напряжение? Где расслабленность?

Был ли сегодня момент, когда я чувствовал(а) себя особенно комфортно в своем теле?

• Связь тела и сексуальности:

В какой момент дня я ощущал(а) сексуальный интерес? Как это проявлялось?

Были ли моменты, когда я хотел(а) почувствовать себя сексуальным(ой), но что-то мешало? Что именно?

• Физические удовольствия:

Что сегодня принесло моему телу удовольствие (еда, одежда, движение, прикосновения)?

Как мое тело реагировало на разные прикосновения (мои или партнера)?

• Эмоции и тело:

Какое у меня было настроение и как оно отразилось на ощущениях в теле?

Как стресс/усталость/радость повлияли на мою чувствительность и желание?

Как работать с записями?

Через неделю перечитай свои заметки и понаблюдай за паттернами:

В какие дни я чувствовал(а) больше связи со своим телом и сексуальностью?

Что этому способствовало?

Какие внешние или внутренние факторы мешали?

Итоги первой главы

Сексуальность – это не только про секс.

Она включает идентичность, желания, опыт, отношения и культурные влияния.

Наше восприятие сексуальности формируется под влиянием биологии, общества и личного опыта.

Разобраться в этом – значит лучше понять себя.

Наши мозг и тело – главные инструменты удовольствия.

Чем больше мы знаем о том, как работает влечение, чем больше мы знаем про тело и как мы его принимаем, тем проще нам получать и дарить удовольствие.

Понимание своей анатомии и механизмов сексуального влечения – это основа здоровой сексуальности. Когда ты знаешь, как устроено твое тело и что его возбуждает, секс становится более осознанным и приятным.

Слова, которые мы используем для описания себя, важны.

Если ты называешь вещи своими именами, это не просто слова – это принятие.

Вопросы для рефлексии

Какие моменты из главы отозвались у меня сильнее всего?

Какое отношение к сексуальности мне передали родители и общество? Насколько оно мне подходит?

Какие слова я использую, говоря о своем теле и сексуальности? Комфортно ли мне с ними?

Насколько хорошо я знаю свое тело? Что бы мне хотелось узнать о нем больше?

Как я хочу воспринимать свою сексуальность в будущем?

Глава 2. Я и секс: моя сексуальная биография

В этой главе мы исследуем вашу личную сексуальную историю – от первых представлений о сексе до того, как вы воспринимаете свою сексуальность сегодня. Через вопросы и упражнения вы сможете проследить, какие установки, опыт и культурные влияния сформировали ваше отношение к сексу. Это поможет лучше понять собственные желания, сценарии и ожидания в близости.

Секс – то, в результате чего мы приходим в этот мир, но еще это то, чему мы учимся всю жизнь: выстраиваем свои отношения с сексом, учимся осознавать себя как активных участников процесса, как людей, способных испытывать широкий спектр чувств, связанных с сексом, и так далее.

Сейчас я предлагаю собраться и воспроизвести свою биографию с точки зрения секса и сексуальности.

Ранний опыт и первые представления

Какие у тебя были первые воспоминания о сексе или сексуальности?

Как в твоей семье говорили (или не говорили) о сексе? Какие установки или убеждения ты впитал(а)?

Как ты узнал(а) о сексе? Какие эмоции это вызвало?

Какие культурные источники (книги, фильмы, общественные нормы) повлияли на твое первоначальное представление о сексе?

Какие чувства у тебя вызывали разговоры о теле и сексуальности в детстве?

Подростковый период и формирование сексуальности

Как ты узнал(а) о мастурбации? Какие у тебя были к этому отношения?

Как ты осознавал(а) свою привлекательность или сексуальную идентичность в подростковом возрасте?

Какие первые влюбленности или сексуальные фантазии запомнились тебе больше всего?

Были ли в твоей жизни события или люди, которые сильно повлияли на твое отношение к сексу?

Какую роль в твоем подростковом опыте играло чувство стыда, любопытства, восхищения или тревоги, связанное с сексом?

Первый сексуальный опыт и взросление

Как ты пережил(а) свой первый сексуальный контакт? Что он для тебя значил?

Как менялось твое отношение к сексу с приобретением опыта?

Какие партнерские отношения стали для тебя важными с точки зрения сексуальности и почему?

Были ли в твоей жизни моменты, когда твое отношение к сексу кардинально менялось и почему?

Как со временем менялось твое понимание сексуального удовольствия?

Сексуальность и отношения сейчас

Что для тебя сейчас важно в сексуальной близости?

Как твои взгляды на секс отличаются от тех, что были 5, 10, 15 лет назад?

Как ты воспринимаешь свое тело в сексуальном контексте? Как это изменилось со временем?

Какие сексуальные сценарии или убеждения ты унаследовал(а) из прошлого, но хотел(а) бы пересмотреть?

Что тебя радует, удивляет или волнует в твоей сексуальной жизни сейчас?

Будущее и желания

Какие сексуальные аспекты своей жизни ты хотел(а) бы развивать или исследовать?

Как ты представляешь себе идеальную сексуальную жизнь?

Что тебе нужно, чтобы чувствовать себя более свободно и комфортно в своей сексуальности?

Какие убеждения или страхи ты хотел(а) бы отпустить, чтобы получить больше удовольствия от секса?

Зачем мы вообще идем «в секс»?

Люди занимаются сексом по-разному и ради разного. Это не только физиологическое удовольствие. Современные исследования показывают: у нас есть разные сексуальные сценарии – то, как мы понимаем, организуем и переживаем сексуальный опыт.

Три типа сексуальных сценариев (по Simon & Gagnon, 1986, дополнено современными моделями):

 Культурные сценарии – то, чему нас учит общество: что «нормально», как «должно быть», что «секс = любовь» или «секс – это грех». Эти сценарии часто бессознательно влияют на нас: например, убеждение, что секс – это обязательная часть отношений.

 Межличностные сценарии – как именно мы взаимодействуем с партнером: кто инициирует, какие ритуалы предшествуют сексу, какие роли мы играем. У каждой пары со временем складывается свой «сексуальный танец»: кто инициирует, как начинается близость и т. д. Это может быть про игру, заботу, силу, уязвимость. Иногда эти сценарии рождаются случайно – просто «так пошло». Но, замечая их, мы можем лучше понимать, что нам подходит, а что хочется пробовать иначе.

 Интраперсональные сценарии – наш внутренний мир: фантазии, желания, установки. Это то, как мы лично интерпретируем и переживаем сексуальность.

Современный взгляд: мотивации и стили сексуальности

Исследования (Meston & Buss, 2007; Birnbaum, 2018) показывают, что у людей могут быть разные мотивации к сексу:

• эмоциональная близость – хочется почувствовать связь, любовь, принятие;

• физическое удовольствие – просто потому что приятно;

• самоутверждение – «я желанен/желанна», «я крутая/крутой»;

• исследование и новизна – хочется попробовать новое, понять себя;

снижение напряжения – способ справиться со стрессом, бессонницей и пр.

Или можем сформулировать иначе:

• чтобы сблизиться – почувствовать любовь, тепло, контакт;

• чтобы получить удовольствие – да, просто потому что приятно!

• чтобы почувствовать себя классным/ой – самооценка сказала «спасибо»;

• чтобы попробовать что-то новое – интерес, исследование, драйв;

• чтобы снять напряжение – голова болит, день тяжелый, просто хочется выдохнуть.

Можно думать об этом как о стилях проявления сексуальности:

 Эмоционально-ориентированный стиль

Если для вас секс невозможен без близости, доверия, эмоционального тепла – скорее всего, вам близок эмоционально-ориентированный стиль. Здесь секс воспринимается как продолжение отношений, как способ углубить контакт. Важно ощущение защищенности, принятия, партнерского внимания.