Kitabı oxu: «Anti Aging Food»

Meine Story

Neulich las ich auf der Instagram-Seite eines anderen Users, der es geschafft hatte, erfolgreich in ein fitteres, gesünderes Leben zu starten, den Spruch »From Burgers to Burpees!« – und ich teilte ihn sofort, denn irgendwie erinnerte mich dieser Satz an meinen eigenen Weg. Denn das Leben ist ja eine Reise mit vielen Abschnitten. Es gibt ruhigere Phasen und wildere. Und jede bringt verschiedene neue Einflüsse mit sich, was sich letztendlich auch auf unser Essverhalten auswirkt. Von meiner ganz persönlichen Reise möchte ich Ihnen jetzt ein wenig berichten – vielleicht findet sich der eine oder andere darin wieder!

Dies ist kein normaler Ratgeber, und ich bin auch keine Ernährungswissenschaftlerin. Ich bin auch keine gelernte Köchin. Wobei – irgendwie schon. Denn gelernt habe ich ziemlich viel in den vergangenen Jahren. Essen und gute Ernährung spielten schon von klein auf eine große Rolle in meinem Leben. Und ich habe alles, was mich interessierte, einfach ausprobiert. Dieses Buch ist nun die Essenz meiner Erfahrungen, meiner Vorlieben und meiner Ideen: Ich möchte Ihnen zeigen, welche Lebensmittel Ihnen helfen, gesund, fit und jugendlich zu bleiben oder es wieder zu werden.

Einige werden jetzt vielleicht stutzen und fragen: Hat die nicht mal was mit Mode gemacht? Und jetzt ein Buch über gesunde Ernährung? Dazu kann ich nur sagen: Jeder Mensch hat viele Facetten – und ich habe die eben auch. Fashion & Food sind meine beiden Babys, sie begleiten mich seit ich überhaupt nur denken kann. Wie Sie gleich lesen werden, liegen die Modewelt und eine gesunde, vollwertige Ernährung näher beieinander, als man auf den ersten Blick denken mag. Jedenfalls war es bei mir so.

Ich habe dieses Buch geschrieben, weil ich mein Wissen teilen will! Denn ich denke, es geht um weit mehr als trendigen Veganismus und Anti-Aging. Ich wünsche mir, dass Sie wieder mehr Bewusstsein für Ihre Ernährung bekommen.

Es klingt vielleicht banal, aber wir können es drehen und wenden, wie wir wollen: WIR SIND, WAS WIR ESSEN. Und wenn wir zum Beispiel Rindfleisch essen von Kühen, die vor dem eigentlichen Schlachtvorgang tonnenweise Kampf- und Fluchthormone ausstoßen, dann sollte uns klar sein, dass WIR das ebenfalls mitessen. Und es macht etwas mit uns. Ich möchte an dieser Stelle nicht näher auf die Thematik Massentierhaltung eingehen – wir alle wollen nicht, dass Tiere gequält werden. Es gibt also nichts Wichtigeres, was wir dagegen tun können, als bei uns selbst anzufangen, bewusst zu essen! Unterschreiben Sie keine Petitionen, teilen Sie keine furchtbaren Facebook-Videos, sondern kaufen Sie bestimmte Waren erst gar nicht. Sie investieren damit am Ende in die eigene Gesundheit.

Bevor Sie nun also tief in meine Rezeptwelt und meine Tipps für ein jüngeres und fitteres Dasein einsteigen, möchte ich Ihnen jetzt meine Geschichte erzählen, die am Ende dazu geführt hat, dieses Buch zu verwirklichen:

#Babyspeck

Ich bin als Einzelkind im schönen Heuchelheim in Hessen aufgewachsen. Ländliche Gegend, Hausmannskost bei Oma, Gemüsegarten, Pferde – das ganze Programm. Bei uns zu Hause war ich damals schon die Prinzessin (!), und deshalb habe ich auch immer alles bekommen! Das war schön, hatte allerdings zur Folge, dass ich mit ca. zwölf Jahren nicht unbedingt den Körper hatte, den sich ein pubertierendes Mädchen wünscht. Da zeichneten sich richtig schöne Babyspeckringe unter meinem Badeanzug ab, wenn ich im Schwimmbad war. Damals hatte ich eine Freundin, die mit zwölf schon eine »Modelfigur« hatte. Ich bewunderte das zutiefst. Sie konnte essen, was sie wollte, und blieb immer schmal und hatte sogar schon einen Busenansatz, was ihr einen großen Fanclub bei den gleichaltrigen Jungs in unserer Schule einbrachte. Mich hingegen übersah man da eher oder benutzte mich bestenfalls als Überbringerin von »Willst-Du-mit-mir-gehen-Briefchen«. Ich kann mich erinnern, dass mich mein Aussehen da zum ersten Mal ärgerte. Ich fühlte mich so seltsam unsichtbar. Es war nicht so, wie ich es mir wünschte, und in mir reifte der Wunsch, das zu ändern.

Aber wie? Diese Gedanken – wohlgemerkt mit zwölf Jahren – zeigen den Wandel unserer Gesellschaft. Ich denke sogar, dass Kinder heute noch viel früher damit anfangen, sich mit anderen Gleichaltrigen, aber und auch mit den Stars zu vergleichen. Die Social-Media-Kanäle eröffnen heute ja schon sehr früh einen ziemlich großen Blick in die große Welt. Und manchmal ist der Blickwinkel darauf sogar etwas verzehrt …

Aber nun wieder zurück zu mir: Das Essen in unserer Familie war immer gut und wurde von meiner Mutter oder meiner Oma frisch zubereitet. Mehrere Obst- und Gemüsesorten wurden von meinen Großeltern selbst angebaut. Fertigprodukte waren eine Seltenheit. Obwohl meine Eltern beide voll berufstätig waren, hatte ich nie das Gefühl, dass das zulasten unserer Ernährung ging. Meine Eltern waren beide schlank. Sowieso gab es keine »dicken« Menschen in unserer Familie. Woher kam dann also mein Speck?

Diese Frage stand bei meiner Mutter und mir immer dann ganz besonders im Raum, wenn wir Besuch von Mamas Freundin aus dem mondänen Paris bekamen. Die Freundin hatte eine Tochter, die etwa drei Jahre älter war als ich. Zweimal im Jahr kamen sie also zu uns. Und immer brachten sie mir die schicke Kleidung mit, aus der die Tochter herausgewachsen war. Natürlich alles französische Supermarken, die man bei uns noch gar nicht kannte. Meine Mutter und ihre Freundin breiteten dann immer alles auf unserem Esstisch aus und bewunderten die tollen Schnitte und Farben. Sie hielten die Sachen hoch, hielten sie mir an den Körper und freuten sich!

Ich hasste diese Momente! Nicht, weil es »abgelegte« Sachen waren, nein, eigentlich fand ich sie sogar immer richtig schön. Ich mochte diese Situation nicht, weil ich genau wusste, dass mir die Hosen und Röcke wieder viel zu eng sein würden. Und dass meine Mutter dann wieder ausrufen würde, warum mir denn die Kleidung einer drei Jahre Älteren nicht passt! Unangenehm.

Also beschloss ich, auf DIÄT zu gehen. Dieser Begriff war mir bereits in diesem Alter geläufig, das kannte ich von Mamas Schwestern, die immer irgendeine machten! Diät, das Schlüsselwort zum Glück! Nur – wie ging das?

Mit zwölf weiß man aber nicht wirklich, wie so eine Diät eigentlich funktioniert. Da hatte ich mit meiner Mutter aber Glück. Als ich ihr von meinen Sorgen erzählte, reagierte sie sehr emphatisch und wahrscheinlich auf die einzig richtige Weise. Meine Mutter sagte nämlich, abnehmen sei nicht an sich gesund, und ich solle mir erst mal Wissen aneignen, welche Lebensmittel gut für mich wären und welche eben schlecht. Das war damals der entscheidende Satz.

Danach fuhr sie mit mir in eine Buchhandlung. Es gab ja weder Google noch das Internet.

Wir liefen dann durch die Abteilung »Ernährungsratgeber«, und ich war erstaunt, wie viele Bücher einen da zum Kauf animieren wollten. Nach kurzer Beratung mit einer netten Buchhändlerin entschieden wir uns für die »Fit-for-Fun-Diät« – herausgegeben von dem gleichnamigen Magazin. In dem Buch ging es darum, was man beachten muss, wenn man sich gesund ernähren und fit werden möchte. Da dämmerte mir zum ersten Mal, dass es da einen Zusammenhang gab. Gesund + fit = schlank!

Zu Hause las ich das Buch akribisch durch, befolgte alle Rezepte genau und lernte die Grundzüge gesunder Ernährung kennen und tatsächlich – ich verwandelte mich (dank zusätzlichem Wachstumsschub) vom Klößchen zum langbeinigen Schwan. Ich lernte, welche gesunden Lebensmittel welche Wirkung auf unseren Körper und unser Wohlbefinden haben. Ich fand den Zusammenhang damals so spannend, dass ich alles darüber las, was ich zu der Zeit finden konnte.

Und ich fing an, zu kochen. Zuerst kochte ich so gängige Dinge wie Spaghetti Bolognese oder Gulasch, aber eben nach meinem Style mit viel weniger Fett und Fleisch und mehr frischem Gemüse, als ich es vorher kannte.

Schon damals machte es mir Spaß, meine Familie zu bewirten und neue Rezepte zu probieren, um sie damit zu überraschen.

Meine Tage als »unförmiges Etwas« waren zu Ende, ich merkte, dass sich etwas Gutes in mir verankert hatte, und ich fing an, zu leben und zu genießen, nicht mehr zu verzichten. Ich wusste ja jetzt, was ich beherzigen musste, und ich war überrascht, wie gut das auch im Alltag ging.

#ModelLife

Mit 15 war ich dann eigentlich eher zu dünn als zu dick. Ich war schon über 1,70 m und wog gerade mal 49 Kilo. Ich erinnere mich noch gut daran, dass mein Vater mich immer wegen meiner sogenannten Spinnenärmchen aufzog.

Meine dünne Figur und meine langen blonden Haare, die bis zum Hintern reichten, fielen auf. So kam es, dass ich eines Tages beim Shoppen auf der Frankfurter Zeil von einem Modelscout angesprochen wurde. Das war zu dieser Zeit noch eher eine Seltenheit, und meine Mutter und ich wussten zuerst nicht so recht, was wir davon halten sollten. Aber der junge Mann machte einen professionellen Eindruck und gab Mama seine Karte. Sie suchten gerade aktuell nach einem Mädchen wie mir für einen Schokoriegel-Werbespot. Das ICH jemandem aufgefallen war, der gerade nach einem MODEL für einen Werbespot suchte, war für mich eine Sensation! Ich war vorher nie auf den Gedanken gekommen. Aber ich war dann mutig und drängte meine Mutter, bei der Agentur anzurufen. Gesagt, getan – heraus kam ein Termin zum Casting. Ich glaube, ich habe damals in der Nacht vor dem großen Tag vor Aufregung kein Auge zugemacht!

Dort angekommen, musste ich mich zuerst vorstellen und dann vor den Augen der gesamten Casting Crew in besagten Schokoriegel beißen, um mich darauf in ein großes Kissen hinter mir fallen zu lassen. Das Ganze dann dreimal hintereinander. Ich habe nicht groß nachgedacht, ich habe einfach die Anweisungen befolgt und versucht, so natürlich wie möglich rüberzukommen – wenn auch mit pochendem Herzen.

Dass es dann tatsächlich geklappt hat, hätte ich damals nie gedacht. Ich bekam den Werbespot und wurde in einer Modelagentur aufgenommen. Von da an folgte eine Zeit, in der ich viele Erfahrungen machte und neue Perspektiven kennenlernte. Ich war ein Wandler zwischen den Welten. Auf der einen Seite standen meine Schule und mein Leben in einer Kleinstadt mit ganz normalen Teeniesorgen – und auf der anderen Seite das große Tor zu einer Welt, in der es vor allen Dingen um gutes Aussehen, schöne Körper und den großen Auftritt ging. Ich bekam eine andere Einstellung zu meinem Körper und lernte, ihn als »Werkzeug« zu benutzen. Ich lernte, wie man bewusst steht, geht oder liegt, ohne künstlich rüberzukommen. Körpergefühl und Körperbeherrschung waren dabei ganz wichtig.

Es war auch ein ganz großer Schritt ins Erwachsenwerden. Zwar musste mich zu jedem Shooting noch ein Erziehungsberechtigter begleiten, weil ich ja schließlich noch nicht volljährig war, aber ich kam so mit vielen interessanten Menschen zusammen, von denen ich mir dann immer das Beste abguckte!

Von meinem Booker – das ist die Person, die in einer Modelagentur für dich verantwortlich ist, deine Jobs und Reisen plant und dich bei Neukunden vorschlägt – bekam ich viel Material zum Thema gesunde Ernährung, und er sprach das Thema Magersucht ganz offen an. Bekanntermaßen ein gängiges Problem in dieser Branche.

Nun war ich von der Magersucht noch weit entfernt, doch waren mir schon Mädchen aufgefallen, die hinter ihrer schönen Fassade irgendwie seltsam kraftlos wirkten.

Er sagte mir klipp und klar, dass es wichtig wäre, sich gesund und fit zu halten und bloß nicht mit dem Essen aufzuhören. Das mache auf Dauer ernsthaft krank.

Er war es auch, der mir riet, meinen Körper ein wenig besser zu formen. Denn nur dünn wirke nicht gut auf Fotos. Daraufhin ging ich viermal die Woche zum Aerobic.

Da kam wieder ein neues Spektrum hinzu. Denn Sport verändert auch die Essgewohnheiten. Vor dem Sport würde man nie etwas allzu Schweres zu sich nehmen und nach dem Sport auch nicht – dann wäre ja alle Mühe praktisch umsonst gewesen! Es machte mir einen solchen Spaß, mich im wahrsten Sinne des Wortes so richtig abzurackern, an meine Grenzen zu gehen, zu spüren, wie das Herz rast und wie einem der Schweiß auf den Boden tropft. Und mein Körper veränderte sich. Die ersten Muskelstränge wurden sichtbar, und ich verlor auch den allerletzten Babyspeck. Ich merkte aber auch eine mentale Veränderung. So war ich viel agiler als vorher und konnte mich auch in der Schule besser konzentrieren. Denn mittlerweile stand ich kurz vor dem Abitur, und es wurde ernster.

Zu dieser Zeit hatte sich meine Ernährungsweise sehr ausbalanciert. Ich hatte Glück, dass mir viel Salat und Gemüse und all die typischen gesunden Dinge auch wirklich gut schmeckten. Ich musste nie ernsthaft auf etwas verzichten, denn ich hatte mir genug Bewegung und Sport in meinen Alltag eingebaut, um völlig sorgenfrei zu leben.

Ich war eine selbstbewusste junge Frau geworden, der vor allen Dingen das Modeln dazu verholfen hatte, sich selber zu spüren und sich selbst zu mögen.

Ein wichtiger Punkt war, dass ich verstanden hatte, dass ICH, und zwar nur ich, es in der Hand hatte. Man ist, was man isst – das hatte sich förmlich in mein Hirn gebrannt.

#Kölle

Mode, Medien und Werbung – diese drei Felder hatte ich ja durchs Modeln schon beschnuppern dürfen. Ich spürte, dass das meine Zukunft war, und ich beschloss, nach Köln zu ziehen, um dort Kommunikationswissenschaften zu studieren. Um meine Finanzen ein wenig aufzubessern, wollte ich nebenher weiter als Model jobben.

Nun kam im wahrsten Sinne des Wortes die Zeit der großen Freiheit. Erste eigene Wohnung, neue Stadt, neue Freunde, Partys und das Studium. Wenn ich jetzt sagen würde, ich hätte diese Phase nicht in vollen Zügen genossen, würde ich lügen! Das wilde Leben mit einigen heftigen Katern und nächtlichen Lernaktionen mit entweder viel Alkohol oder viel Kaffee zeigte natürlich auch bei mir einige Verschleißerscheinungen. Aber hey, ich war Studentin, und die Welt lag als buntes, großes Paradies vor mir. Ich denke heute noch so gerne an diesen Abschnitt in meinem Leben zurück, denn diese Unbeschwertheit der Studientage kam nie wieder so zurück.

Ich sprach ja anfangs davon, dass jede Lebensphase auch unterschiedliche Essensgewohnheiten mit sich bringt. Und so machte auch ich die Erfahrung, dass andauerndes Stressessen vor wichtigen Prüfungen und so manches »Akut-Hungern« vor wichtigen Shootings, weil ich es mal wieder anders nicht geschafft hatte, ihre Folgen auf Körper und Stoffwechsel haben. Willkommen in der Jo-Jo-Falle!

#PlötzlichPrinzessin

Nach acht Jahren am Rhein war es Zeit, sich zu verändern. Ich wollte Köln den Rücken kehren und nach Hamburg ziehen. Mittlerweile hatte ich seit einigen Jahren meine erste Festanstellung in einer internationalen Produktionsfirma und war zum Arbeiten oft oben gewesen. Aber es sollte doch anders kommen! Ich lernte meinen Mann durch Zufall über Freunde kennen, wir verliebten uns Hals über Kopf ineinander, und ich wurde mit Lichtgeschwindigkeit in eine ganz andere Welt katapultiert. Statt Mode und Medien hielten nun Schlösser, Jagden und Bälle Einzug in mein Leben. Da mein Mann Erbprinz eines der ältesten Fürstenhäuser Deutschlands ist, galt es für die Frau an seiner Seite, sich voll und ganz darauf zu konzentrieren, eine gute Prinzessin zu sein.

Eine turbulente Zeit begann für mich mit vielen Reisen, Ausflügen und »Prinzessinen-Pflichten«. Nach unserer Hochzeit zog ich ins Münsterland, wo wir auch heute noch auf Schloss Steinfurt leben. Das ländliche Leben kannte ich aus meiner Jugend in Hessen ja nur zu gut.

Da auch mein Mann sehr gut kochen kann, haben wir in dieser Zeit sehr viel zusammen auf Märkten gestöbert und dann zusammen gekocht. Er war für Fleisch und Dessert, ich für Pasta und Salate zuständig. Nun wurde Essen als Genuss zelebriert mit stets hübsch gedeckter Tafel und einem guten Schluck Wein.

Zu dieser Zeit festigte ich meine Art, Gerichte zu kreieren, und mit Vorliebe kaufte ich direkt beim Bauern um die Ecke ein. Zusatzstoffe, Industriezucker und Konservierungsstoffe wurden endgültig aus unserer Küche verbannt. Ich las die Lehren von Dr. Bruker (Unsere Nahrung, unser Schicksal) und fing sogar an, mein Getreide selbst zu mahlen und mein Brot daraus selbst zu backen. Da ich mich aber mit dem von ihm empfohlenen täglichen Frischkornbrei so gar nicht anfreunden konnte, fing ich an, erste eigene Alternativen zu entwickeln – die Vorboten meines heutigen Chiapudding-Rezepts hier im Buch!

Als ich dann schwanger wurde, wurde mir schlagartig bewusst, dass ich ab sofort die Verantwortung für ein weiteres Leben trug. Das machte mir Freude, aber auch Angst. Deshalb wollte ich alles wissen über Ernährung in der Schwangerschaft und in der darauffolgenden Stillzeit. Viele Schwangere leben ja Extreme aus. Bei mir war es eine unendliche Lust zu lesen! Ich verschlang im Schnitt jede Nacht einen Ratgeber, denn schlafen konnte ich eh nicht richtig, da unser Sohn die Nacht zur Turnstunde in meinem Bauch machte. Jeden Tag setzte ich dann das neu erlernte Wissen in die Tat um, indem ich die Rezepte und Tipps aus den Büchern direkt ausprobierte. Auch die Zusammenhänge zwischen Körper, Geist und Seele wurden mir immer klarer, und von Tag zu Tag lebte ich mehr danach. Dennoch stand das Thema gute und gesunde Ernährung damals nicht im Vordergrund meines Lebens, es lief eher nebenher, wie das im Familienleben mit einem kleinen Kind eben so ist.

#Doppelbelastung

Nach einigen Jahren zu Hause ohne richtigen Job fing ich an, mein altes Leben zu vermissen. Ich wollte zurück in meine persönliche Traumfabrik, in die Modebranche. Eine tolle Chance tat sich auf – allerdings nicht unbedingt in der Nachbarschaft, sondern in Berlin. Eine Herausforderung für eine junge Familie, aber wir gingen es an. Von da an pendelte ich. Vier Tage Berlin, vier Tage zu Hause. Nach der großen Euphorie kam die ernüchternde Erkenntnis, dass man eigentlich nirgendwo richtig sein konnte. Ich hatte ständig das Gefühl, an beiden Orten unerledigte Aufgaben zu hinterlassen. Ich rackerte und rannte, aber kam doch nie richtig an. Der Koffer wurde zu meinem ständigen Begleiter, und wenn ich einmal pro Woche genügend Schlaf bekam, dann war das viel! Egal, wo ich war, hatte man tagelang auf mich gewartet, und das bedeutete auch, dass ich eigentlich nie mal eine Pause hatte zum Durchatmen. Mein Körper war auf Dauerfeuer eingestellt.

Klar habe ich auch in dieser Zeit versucht, meine Ernährungsphilosophie anzuwenden, aber oft machten mir späte Abendessen mit Kunden, Flugreisen oder Events einen Strich durch die Rechnung.

Sport habe ich zu dieser Zeit fast gar nicht getrieben. Ich merkte zwar, dass es mir gutgetan hätte, aber ich war oft schlicht zu müde oder einfach froh, wenn ich mich mal eine Stunde um gar nichts zu kümmern hatte.

Heute denke ich, dass diese Chance einfach zehn Jahre zu früh kam. Nach etwa zwei Jahren in diesem »Lebensmodus« gab mir mein Körper die ersten Zeichen, dass irgendetwas nicht so ganz rundläuft. Ich war gerade mal Anfang 30, als ich starke Herzrhythmusstörungen bekam. Am meisten nachts im Bett. Das macht einen schier wahnsinnig, weil es einen um den Schlaf bringt. Am Tag war ich schnell müde und ich hatte das latente Gefühl, dass mir irgendwas die Energie raubt. Aber anstatt direkt zum Arzt zu gehen, ließ ich diese Gedanken immer nur kurz zu. Denn ich musste ja weiter. Irgendeinen Termin gab es immer, wo ich performen und liefern musste.

Wir waren dann auf eine Hochzeit eingeladen. Es war sehr heiß an dem Tag. Wirklich 35 Grad im Schatten. Völlig unerwartet kam sie dann, die rote Karte meines Körpers. Ich fühlte mich, als würde ich jeden Moment umkippen, mein Herz spielte völlig verrückt. Ich dachte: Den Abend erlebst du nicht mehr. Also kein Hochzeitsempfang, sondern Krankenhaus.

Beim Arzt dann das ernüchternde Ergebnis. Verschleppte Herzmuskelentzündung – vermutlich Ergebnis einer aus Zeitgründen nicht auskurierten starken Erkältung. Ein EKG wie eine alte Frau. Super! Nun MUSSTE ich etwas ändern, zumindest, wenn ich nicht in den nächsten Monaten einfach umfallen wollte. Das Gefühl, das ich hatte, als ich von diesem Arzttermin kam, hatte ich noch nie zuvor verspürt: Ich fühlte mich schwach und winzig klein und war mir absolut bewusst, dass das Leben doch endlicher ist, als man denkt.

#BacktoBalance

Es ist erstaunlich, wozu man fähig ist. Vor allen Dingen, wenn man weiß, dass es jetzt fünf vor zwölf ist. Aber die Keule saß. Der Arzt hatte mir drei Dinge unmissverständlich klargemacht: Ich musste jetzt unter professioneller Anleitung mein angeschlagenes Herz trainieren, meine Ernährung dementsprechend anpassen und vor allen Dingen endlich wieder zu einem erholsamen Schlaf zurückfinden. Also im Klartext, ich musste meinen völlig aus dem Takt geratenen Körper langsam wieder auf Werkseinstellung zurücksetzen!

Als ich dann auch beruflich mehr Ruhe in mein Leben brachte, kam mir natürlich schon der Gedanke, wie das überhaupt hatte passieren können. Ich war drei Jahre einfach so schnell von A nach B gerannt, dass ich völlig das Gefühl für meinen Körper verloren hatte. Ich, die sich doch so gut mit Ernährung und allem drum herum auskannte, die immer viel Sport gemacht und auf sich geachtet hatte! Der Arzt machte mir klar, dass ich unter ständigem Adrenalin kombiniert mit ganz vielen Stresshormonen gestanden haben musste. Das typische »Leben auf der Überholspur« eben. Oxidativer Dauerstress – der stille Killer!

Da spürt man sich und seinen Körper einfach nicht, und deswegen ging es auch immer so weiter. Ich hatte bei all meinen Aufgaben überhaupt nicht gemerkt, dass ich im Begriff war, mich damit praktisch selbst zu zerstören.

Da sind wir wieder bei dem Thema, wie Lebensphasen die Ernährung beeinflussen und so manche schlechte Konsequenz nach sich ziehen. Ich erzähle das hier, weil ich glaube, dass es nicht nur mir so ging. Auch viele andere kommen in einen Strudel von Aufgaben rund um Familie, Arbeit und Verpflichtungen, der alles andere irgendwie unbemerkt aus den Fugen bringt. Der Prozess ist ja auch schleichend. Man merkt es erst, wenn der Körper einem die rote Karte zeigt.

Unser Sohn war damals gerade mal fünf Jahre alt, und wie jede Mutter wollte auch ich ihn aufwachsen und gedeihen sehen. Das war ein Riesenantrieb für mich. Mit diesem Gedanken machte ich einen radikalen Schnitt: Ich engagierte den Premium Personal Trainer und Ernährungsberater Raphael Gorski – der mir auch bei diesem Buch mit seinem hochprofessionellen Wissen geholfen hat –, stellte meine Ernährung wieder auf ganz gesund um und machte mit mir selbst den Deal, dass irgendwann am Abend auf mal Feierabend ist. Kein nächtliches Arbeiten mehr.

Ich kann Ihnen sagen, meine ersten Trainingsstunden waren wirklich so, dass ich kaum eine Runde um unser Haus joggen konnte (ca. 600 m) – Mann, was war ich aus der Übung!

Aber ich blieb dran. Trainierte jede Woche dreimal. Bei Wind und Wetter immer draußen. Klar, toll fand ich es nicht immer, was habe ich manchmal geflucht … Denn ich musste meine Komfortzone verlassen. Das tat weh. Ich hatte Muskelkater an Stellen, die ich vorher gar nicht kannte.

An der frischen Luft zu sein, die Stunde zu schaffen und sich jedes Mal zu steigern – das war ein tolles Gefühl. Mittlerweile kann ich eine ganze Stunde laufen und schaffe Übungen, die am Anfang schlicht nicht möglich waren. Ich wache jeden Morgen auf und bin energiegeladen, voller Ideen und habe gute Laune! Ein sehr schönes »Nebenprodukt« von meinem jetzt wieder gesunden Herz ist ein toller junger Körper, der an den richtigen Stellen definiert ist und eine straffe, gut durchblutete, rosige Haut.

Wenn ich jetzt vor dem Spiegel stehe, denke ich nicht mehr: »Ich kenne dich zwar nicht, aber ich schminke dich trotzdem!«

Ich glaube, dass ich heute so fit bin wie noch nie vorher in meinem Leben. Und das habe ich ganz alleine geschafft. Zwar brauchte ich eine Kopfnuss von meinem Körper, aber wenn das nicht passiert wäre, hätte ich nie angefangen, über Ernährung zu schreiben. Ich hätte nie meine eigenen Rezepte auf Facebook gebloggt und wahrscheinlich auch nie eine Kolumne über aktuelle Foodtrends geschrieben, die dann letztendlich zu diesem Buch hier geführt hat.

Alles passiert mit einem Grund, und es ist nie zu spät, etwas zu ändern. Ich habe gelernt, dass der Körper mit uns spricht und uns eigentlich sagt, was er braucht – wir müssen nur mal innehalten und hinhören!

Ich habe es geschafft, von »Burgers to Burpees« zu gehen – und ich möchte Ihnen Inspirationsquelle sein, Ihren eigenen Weg zu einem gesunden und schönen Aussehen zu finden. YOUR BODY IS MADE BY YOU! Vergessen Sie das nie!

Viel Freude mit diesem Buch wünscht

Elna-Margret zu Bentheim

Über Anregungen und Feedback würde ich mich sehr freuen:

www.elna-margret-zu-bentheim.com

Essen Sie sich schön

Als Ende 2014 eine Kolumne von Elna in der regionalen Zeitung erschien, wandte sich Raphael Gorski an sie mit der Idee: Da könnte etwas Großes entstehen. Seither ist er ihr Personal Trainer, und beide pflegen sogar während des Trainings den permanenten Austausch rund um gesunden Lifestyle.

Raphael bringt die praktische Erfahrung als Ernährungstrainer mit und beleuchtet in den folgenden zwei Kapiteln die Hintergründe zum Thema Anti-Aging-Ernährung.

Vermitteln wir Trainer Wissen, so lieben wir es, mit Bildern zu arbeiten, denn sie sprechen auch die sogenannten visuellen Lerntypen an und machen graue Buchstaben lebendig. Und schon sind wir mittendrin und lassen gleich mal ein Bild vor Ihrem inneren Auge entstehen:

Vor Ihnen liegen ein Apfel, eine Zitrone und ein scharfes Messer. Sie nehmen sich den Apfel und schneiden ihn in zwei Hälften. Beide Hälften legen Sie nun mit der Schnittfläche nach oben vor sich. Hälfte a lassen Sie gänzlich in Ruhe. Hälfte b beträufeln Sie großflächig mit dem Saft der Zitrone. Nun lehnen Sie sich zurück und beobachten das Geschehen, oder Sie holen sich solange einen Kaffee; dieser wäre thematisch sogar sehr passend, wie Sie im weiteren Verlauf dieses Kapitels mitbekommen werden.

Nach einiger Zeit vergleichen Sie beide Apfelhälften miteinander. Was fällt Ihnen auf? Unglaublich oder? Sie haben gerade ganz einfach den komplexen Sachverhalt visualisiert, der unter anderem Thema dieses Buchs ist: Bestimmte Nahrungsmittel, die wir hier Beauty-Food nennen, können uns helfen, den Alterungsprozess unserer Zellen zu verlangsamen.

Bevor Sie sich nun mit einem Jahresvorrat an Zitronen eindecken, wollen wir Sie an die Hand nehmen und Ihnen verraten, mit welchen weiteren Lebensmitteln Sie Ihren Zellen etwas ähnlich Gutes tun können. Den Apfel selbst könnte man hier gleich als Erstes nennen. Und bloß nicht schälen! Hat doch der 2015 gerade mal 18-jährige Felix Mende im Rahmen des Nachwuchswettbewerbs Jugend forscht bewiesen, dass unter der Apfelschale bis zu fünf Mal mehr zellschützende Strukturen sitzen als im Fruchtfleisch. Also schnell den Apfel geschnappt und verzehrt, bevor er gänzlich braun und unappetitlich wird!

Wir, die Autoren dieses Buches, möchten Ihnen weder hochwissenschaftliche Erklärungen für alle in den folgenden Kapiteln beschriebenen, im Detail tatsächlich sehr komplizierten Vorgänge liefern, noch wollen wir Ihnen nur eine 0815-Rezeptsammlung mit schicken und trendigen Bildchen liefern. Unser Anliegen ist, dass Sie, liebe Leserin und lieber Leser, verstehen. Verstehen, was Ernährung und Lifestyle mit Ihrem Körper machen und auch, warum das so ist. Dazu müssen wir nicht vorrangig auf die zelluläre Ebene gehen, wo all diese wunderbaren Dinge geschehen, sondern wir möchten Ihnen anwendungsorientiert moderne, praktische und vor allem leckere Lösungen mit Pfiff vorstellen.

Warum wir das tun? Lassen wir wieder Bilder sprechen. Nehmen Sie ein Foto von sich von vor ca. drei Jahren. Vergleichen Sie es mit einem aktuellen Bild von heute. Was fällt Ihnen auf? Gefallen Ihnen die Veränderungen? Das sollten sie! Denn das ist gesund. Gesundheit heißt auch, sich wohlzufühlen und Veränderungen zu akzeptieren. Allerdings – das dürfte Ihnen spätestens zum Ende dieses Buches einleuchten – gibt es trotz allem zahlreiche kleine Kniffe und Tricks, derer Sie sich bedienen können, um Ihren ganz individuellen Alterungsprozess zu verlangsamen.

Sicher kennen Sie die eine oder andere Person in Ihrem Umfeld, deren Gesicht im positiven Sinne »Geschichten erzählt»? Sie denken jetzt vielleicht an das markant gefurchte Gesicht und die sonnengegerbte Haut des muskulösen Mittvierzigers, der während Ihres letzten Südseeurlaubs gerade sein Boot angelegt hat? Kann man machen. Das mag ja sogar noch attraktiv sein. Doch im Supermarkt um die Ecke finden Sie auch das Gegenstück: bleiche, gestresste, verlebte Gesichter. Dicke Augenränder, unreine Haut, fahle Farbgebung. Man sieht förmlich den stetigen Schlafmangel, die mangelnde Kochlust, den unüberlegten Umgang mit Genussmitteln. Irgendwann hilft da auch die beste Schminke nicht mehr …

Aber Sie haben Glück! Halten Sie mit diesem Buch doch gerade DIE Möglichkeit in Händen, sich mit dem, was Ihnen guttut, zu beschäftigen. Denn mit Anti-Aging-Food, auch als Functional Food bezeichnet, können Sie Ihrem Aussehen tatsächlich aktiv auf die Sprünge helfen. Nutzen Sie Ihr Küchenmesser regelmäßig zum Schneiden der gesunden und Ihren Körper verschönernden Zutaten, können Sie später leicht auf das Skalpell des Beauty-Chirurgen verzichten.

»Ja ja, das schreiben sie alle«, denken Sie? Und Sie liegen richtig. Mit dem Lesen eines Buches ist es kein bisschen getan. Auch eine Ernährungsumstellung oder -anpassung alleine reicht nicht aus – Ihr gesamter Lifestyle sollte auf den Prüfstand. Ähnlich wie Ihr Auto zum TÜV. Machen Sie sich Gedanken, was bei Ihnen ausgewechselt werden sollte. Ein »Ölwechsel« ist am schnellsten vollzogen: Weg mit dem Sonnenblumenöl, her mit dem Rapsöl! Fahren Sie allerdings ständig mit Ihrem Auto auf Kopfsteinpflaster, so würde ein Ölwechsel nicht genügen. Räumen Sie also Stolpersteine aus Ihrem Leben, stressen Sie Ihren Körper weniger und gönnen Sie ihm bewusste Ruhe- und Atempausen. Wer ständig auf der Überholspur fährt, sammelt pure Stressoren ein.

Im Stoffwechselbereich entsprechen diese Stressoren den sogenannten freien Radikalen. Denen sind Sie ständig ausgesetzt. Und diese kleinen Kerlchen haben nur eine Aufgabe: klauen. Oder, um es vielleicht etwas seriöser zu beschreiben: freie Radikale sind sauerstoffhaltige Moleküle, die gefährlich instabil sind, weil ihnen in ihrer chemischen Struktur ein Elektron fehlt. Sie sind unvollständig. Also suchen sie nach einem passenden Elektron, um wieder vollständig zu werden.

Sie fragen sich, was das mit Anti-Aging-Food und den leckeren Abbildungen auf dem Cover zu tun hat? Alles! Diese Radikale entstehen im Körper zum Beispiel bei den Verbrennungsprozessen der Energiebereitstellung, durch ungesunde Nahrung, Zigarettenrauch oder Umweltgifte. Sie schädigen Ihre Zellen und lassen sie unnötig und vorschnell altern. Setzen Sie diesem Prozess aktiv ein Ende, indem Sie den Räubern an den Kragen gehen!

Das Zauberwort heißt: Antioxidantien. Vereinfacht dargestellt sind dies die rettenden Ritter, die gerne ein Elektron abgeben. Sie machen die freien Radikale unschädlich und schützen damit die gesunden Zellen. Enthalten sind sie in unserer Zitrone von ganz oben und sogar im Kaffee, den Sie eben getrunken haben.

Im Laufe der Recherche zu diesem Buch gab es brandaktuelle Meldungen, die den oben geschilderten Prozess infrage stellten. Es wurde die Meinung vertreten, dass die freien Radikale durchaus auch sinnvolle Funktionen haben, da sie ja auch bösartige Zellen angreifen und vernichten. Sie unterscheiden nicht zwischen gesund und krank. These: Durch den vermehrten Konsum von Antioxidantien würde diese Eliminierung der »bösen« Zellen nicht mehr ausreichend stattfinden. Uff. Ist das Buch nun schon widerlegt? Liebe Leserin und liebe Leser: In diesem Punkt befindet sich die Wissenschaft lediglich am Beginn neuer Forschungen, bewiesen ist da gar nichts.

Aber der Stand der Diskussionen ändert sich laufend. Während der Recherche wurde sogar auf unsere heiß geliebten Chiasamen, die Elena hier im Buch begeistert vorstellt, gefeuert, und sie mussten überlegen diese herauszunehmen. Doch sie entschied sich dagegen. Schließlich zeigt Elna-Margret zu Bentheim und Steinfurt hier lediglich Möglichkeiten und konkrete, leckere Rezepte auf. Ideen, die Sie und Ihre Gäste beflügeln sollen, um im kreativen Umgang mit Anti-Aging-Food sicherer und forscher zu werden. Und seien Sie sich sicher, dass Anti-Aging-Food noch viel mehr positive Einflüsse auf den gesamten Körper hat als nur die oben beschriebene Neutralisierung der freien Radikale.

Wir haben versucht, die ganze Bandbreite an Wissen und die verschiedensten Ansätze zum Thema Ernährung zu berücksichtigen. Sie mögen das und sind gespannt auf das Wie und Warum? Dann laden wir Sie ein, nicht nur die Rezepte, sondern auch die Kapitel mit den Hintergrundinformationen zu lesen. Und nicht vergessen: Wir beschäftigen uns seit vielen Jahren eingehend mit dem Thema Ernährung, und die Freude an sowohl leckeren als auch gesunden Mahlzeiten ist zum festen Bestandteil unseres Lebens geworden. Lassen Sie sich nun überraschen und begeistern von den Geschmacksexplosionen der Rezepte und deren wohltuenden Wirkungen.

Ihr Raphael Gorski

Premium Personal Trainer und Fitnessökonom

Wissen to go

Dieses Kapitel sollten Sie handhaben wie ein leckeres Fruchtgetränk: Entweder setzen Sie sich und genießen es in seiner gesamten Länge, oder Sie schnappen es sich im Vorbeigehen, quasi »to go», indem Sie einzelne Abschnitte in der U-Bahn, im Zug oder während kleiner Pausen lesen.

Raphael Gorski hat komplizierte Inhalte für Sie leicht verständlich aufbereitet, und haben Sie diese erst einmal durchschaut, fällt es doppelt leicht, das Gelernte gleich morgen in der Praxis anzuwenden.

Meine überzeugte Einstellung lautet: Panikmache ist unfair! Unsere Welt ist voll davon. Jeder meint, uns erzählen zu müssen, was nicht gut sei. Tendenziöse und schlecht recherchierte Berichterstattung, gerade in den Neuen Medien, nimmt überhand. Zwei Beispiele:

»Früher waren Obst und Gemüse gesünder« und »Obst muss frisch sein, gefroren ist ganz schlecht«.

Beides ist so nicht richtig. Studien weisen nach, dass der Vitamingehalt in unserem Obst und Gemüse mindestens gleich ist, wenn nicht gar höher, als früher. Und schockgefrorenes Obst und Gemüse behält einen Großteil seiner Vitamine, während lange gelagerte Früchte diese nach und nach verlieren.

So werden Verbraucher verunsichert. Mir ist es also ein Anliegen, durch korrekt recherchierte und positive Informationen die Neugier und den Spaß am Thema Ernährung zu wecken.

Wenn Sie erst einmal mitreden und eigenständig bewerten können, gehen Sie bald mit Pseudo-Schreckensnachrichten ganz anders um. Sie können sich ein eigenes Bild von den möglichen Auslösern für Aging-Prozesse machen. Und kennen Sie erst einmal die Mechanismen der freien Radikale, können Sie sich auch gut dagegen wappnen.

Was lässt Haut und Zellen altern?

Im vorangegangenen Kapitel habe ich den Prozess der sogenannten Oxidation beschrieben. Sauerstoff, der für uns Menschen überlebenswichtig ist, greift uns zugleich an und lässt die Zellen altern. Sie kennen diesen Vorgang von Margarine, die lange Zeit unverschlossen herumsteht: Sie geht langsam von Cremeweiß in einen gelblichen Farbton über; sie »rostet«. Eine unvorstellbar hohe Zahl freier Radikale durchströmen ständig unseren Körper, und unsere Zellen wehren diese Angriffe ab. Ein gesunder Körper kann das, unterstützt von der richtigen Ernährung und einem positiven Lebensstil, bis zu einem gewissen Punkt ganz gut leisten. Was aber können die Gefahren sein, und was sollten Sie beherzigen? In den folgenden Abschnitten habe ich die wichtigsten Faktoren der Zellalterung einmal näher beleuchtet.

Umwelteinflüsse

Sie wohnen in der Innenstadt und gehen gerne in der Mittagshitze eine Runde joggen? Dann empfehle ich Ihnen dringend, dieses Buch zu lesen und sich an die Rezepte zu halten. Denn auch Sport erhöht nämlich – trotz aller wohltuenden Effekte – zunächst einmal Ihren oxidativen Stress, dazu kommen noch Auto- und Industrieabgase, erhöhte Ozonwerte, Feinstaub – die volle Ladung. Je dichter der Verkehr, je wärmer der Tag, umso stärker die Ozonbelastung, und desto mehr treten unsere Zellen in den Dauerverteidigungsmodus.

Stress, Schlafmangel, Hormonhaushalt

An Überstunden haben Sie sich schon gewöhnt? Sie sind eine Nachteule und erledigen gerne bis spätabends Ihre To-do-Listen? Sie leisten Schichtarbeit oder haben häufig Jetlag durch Flüge in verschiedene Zeitzonen? Schlafmangel kann einen enorm negativen Einfluss auf Ihre Fitness und damit Ihr Immunsystem haben. Die Bildung wichtiger Hormone wie Kortisol und Melatonin unterliegt dem regelmäßigen Rhythmus von Tag und Nacht. Dementsprechend soll ausreichend und regelmäßiger Schlaf ein enorm wirksames Anti-Aging-Mittel sein.

Und dann ist da ja noch Ihr Motor, das Herz: Je gestresster Sie sind, desto geringer ist Ihre Herzfrequenzvariabilität. Das bedeutet, Ihre Herzschläge werden zu regelmäßig. Ein gesundes Herz schlägt sehr variabel, die Abstände zwischen den Herzschlägen sind tatsächlich unterschiedlich lang. Das Gehirn steuert das Herz situationsbezogen. Sind Sie stark gestresst oder leiden an Dauerbelastung, geht diese variable Qualität verloren, und das Herz macht nur noch »Dienst nach Vorschrift« und pumpt. Das kann man sogar grafisch darstellen, ein spannendes Thema.

Gönnen Sie Ihrem Körper an dieser Stelle ein wenig Ruhe. Eine kleine Pause, in der Sie sich mit etwas beschäftigen, das Sie aus dem Alltagsstress herausholt. Schon ein Nachmittag in der Küche mit der Zubereitung eines der leckeren Rezepte kann Spaß bedeuten, Sie ablenken und den Kopf mal wieder freimachen. Im Anschluss genießen Sie dann eine eiweißbetonte, ebenso gesunde wie köstliche Mahlzeit und danach – Ihren »Schönheitsschlaf«. Dieser Begriff passt hier besonders gut, schütten Sie doch bei niedrigem Blutzuckerspiegel zu Beginn der Schlafperiode das unglaublich zuträgliche Hormon Somatotropin aus, das alle nächtlichen Reparaturprozesse einleitet. Lassen Sie sich das nicht entgehen!

Tipp:

Ich empfehle Ihnen, liebe Leserin und lieber Leser, Ihren Hormonspiegel bei Ihrem Arzt überprüfen zu lassen. Hormone spielen eine wichtige Rolle beim Thema Anti-Aging. Und diese Hormone können – bedingt – durch Ernährung beeinflusst werden.

Blutzuckerwert & Insulin

Ihr Körper versucht stets, Ihren Blutzuckerwert zwischen zwei Werten auszubalancieren. Sinkt der Blutzuckerwert ab, bekommen Sie Hunger. Sinkt er zügig und weit ab – Heißhunger! Diesen Zustand sollten Sie möglichst vermeiden, schaltet sich doch hier der Verstand schlichtweg aus, und die Überlebensinstinkte übernehmen: alles rein, was da ist, und am besten ZUCKER – das geht schneller. Unser Körper übertreibt hier maßlos, haben seine Urzeitgene doch immer noch nicht begriffen, dass der nächste Supermarkt direkt um die Ecke ist.

Nehmen Sie nun Nahrung zu sich, steigt der Blutzuckerspiegel über seinen Ausgangslevel hinaus. Dies ist das Signal für den Einsatz des Hormons Insulin, es kümmert sich um den Abtransport der Nährstoffe aus dem Blut in die Zellen.

Die Beschaffenheit der Mahlzeit bestimmt nun, ob der Blutzuckerspiegel steil hochschießt – nur um im nächsten Moment ähnlich rasant wieder zu fallen, oder ob er langsam ansteigt, oben verweilt und dann ganz gemächlich wieder absinkt. Das hängt zum einen von den sogenannten Makronährstoffen, den Eiweißen, den Kohlenhydraten und den Fetten ab. Zum anderen – und hier kommen die Rezepte im Buch ins Spiel – wird dieser Prozess von den kleinen Helferlein des Anti-Aging-Food beeinflusst. Enthält nämlich die Mahlzeit ausreichend Ballaststoffe aus Gemüse, Obst, Samen oder Ähnliches, so führt das durch deren verlängerte Magenverweildauer zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckers. Weil der Körper diese Ballaststoffe nicht so schnell verarbeiten kann und vorher wesentlich weniger Hormone ausgeschüttet werden, sinkt der Blutzuckerspiegel von seinem Höhepunkt ebenso gemächlich ab. In der Konsequenz sind Sie länger satt.

Zwei Effekte sind zu beobachten. Effekt Nummer eins: Mit einem häufigen Hoch-runter-hoch-runter der Blutzuckerkurve strengen Sie Ihre Bauchspeicheldrüse enorm an. Diese schüttet nämlich das Hormon Insulin aus (jetzt dürfte es schon klick machen), welches die Nährstoffe aus dem Blut holt und an die Zellen verteilt. Geschieht dies ständig und dauernd im Übermaß, sind die Zellen der Bauchspeicheldrüsen irgendwann an dem Punkt, dass sie nicht mehr richtig arbeiten. Zudem reagiert der Körper kaum noch auf den viel zu hohen und damit schädlichen Zucker im Blut. Sie sind auf dem besten Weg, durch Insulinresistenz zum Diabetiker zu werden. Diabetes Typ II, Zuckerkrankheit. Früher bezeichnete man diesen als »Altersdiabetes», heutzutage werden die Betroffenen immer jünger.

Für Effekt Nummer zwei beziehe ich mich auf ein Buch von Marcus Lauk. Lauk reist in Sachen »Steinalt & Kerngesund« (Draksal Fachverlag 2014) durch die Welt, um die Geheimnisse der 100-Jährigen zu erforschen. Dabei trifft er unter anderem auf sehr alte Menschen, die sich nie ganz satt essen oder auch mal einen Fastentag (»intermittierendes Fasten») einlegen. Die Schlussfolgerung lautet: Viel essen könnte Stress für den Körper bedeuten. Zu ähnlichen Ergebnissen kommen auch andere Autoren. Vermeiden Sie also idealerweise Völlemahlzeiten sowie Heißhunger.

Tipp:

Schauen Sie sich bitte die Zutaten im Buch an: Gemüse, Trockenobst und Körner sorgen für die notwendigen Ballaststoffe.

Nikotin & Alkohol

Nikotin und Alkohol sind DIE Laster schlechthin. Wir sparen uns den wertvollen Platz, denn in vielen Ländern steht es ohnehin auf den Zigarettenpackungen: »SMOKE KILLS«. Punkt. Rauchen ist zudem purer oxidativer Stress für unsere Zellen, es ist krebserregend und entzieht dem Körper wichtige Vitamine, die für die Radikalenabwehr benötigt werden. Die Haut wird schlechter durchblutet und verfärbt sich mitsamt den Zähnen.

Alkohol wirkt ähnlich. Auch wenn den Antioxidantien im Rotwein eine gewisse gesundheitsfördernde Wirkung zugeschrieben wird, so hat der Körper doch mit dem Alkoholabbau jede Menge Last und Stress.

Ungünstige Ernährung

Zu Fett und zu viel Zucker? Hm, eher die falschen Fette und die falschen Zuckerarten. Zucker finden Sie auch in Gemüse und Obst! Daher will ich hier etwas differenzierter werden. Zum Zeitpunkt der Veröffentlichung dieses Buches existiert eine Vielzahl von Konzepten zu modernen und gesunden Ernährungsweisen. Oftmals sind es Diäten, sie verfolgen das Ziel der Körpergewichtsreduktion. Die einen verzichten auf Zucker, die anderen auf Fette. Wieder andere auf die Kombination zwischen Fetten und Zucker. Jedes Jahr entstehen Hunderte neue Diäten in Deutschland. Probieren Sie ruhig verschiedene Ansätze aus und schauen Sie, womit Sie am besten zurechtkommen. Fazit aus meinen Ernährungsberatungen: Manch ein Klient kommt problemlos beinahe gänzlich ohne Zucker aus, sein Stoffwechsel stellt auf Ketose (Energiegewinnung nur aus dem Fett) um. Andere leiden unter einer zuckerfreien Diät und werden für sich und ihre Umwelt schlichtweg ungenießbar! Lassen Sie also bei allen Bemühungen, sich gesund zu ernähren, nicht ihre Lebensqualität außer Acht, auch sie stellt einen wichtigen Teil Ihrer Gesundheit dar!

Fette

Prinzipiell sollten Sie, wo immer möglich, eher auf Fette zurückgreifen, die einfach und mehrfach ungesättigt sind. Gesättigte Fettsäuren sollten Sie meiden. Diese zumeist tierischen Fette können Sie oft direkt sehen oder schmecken: Es sind die Fettaugen der Salami, die Fettstreifen am Schweinebauch (Bacon) oder die cremige Konsistenz der Leberwurst. Aber auch normales Schweine-, Rind- und Hühnerfleisch besteht anteilsweise aus gesättigten Fettsäuren. Die Edellösung: Richtig wertvolle Fette findet man in Meeresfisch! Denn um gegen die Kälte und Hungerszeiten in den Weltmeeren zu bestehen, benötigen Meeresfische Fette. Mit einigen Ausnahmen sind diese Fischöle sehr reichhaltig an sogenannten Omega-3-Fettsäuren. Heimische Fischarten wie Karpfen oder Aal haben auch einen hohen Fettgehalt, doch deren Öle sind in der Zusammensetzung nicht mit den wunderbaren Ölen in Hochseefisch zu vergleichen. Nur die Forelle kann annähernd mithalten.

Durch die Aufnahme von ungesättigten Fettsäuren erhöht sich übrigens unser Bedarf an Vitamin E enorm, dem man jedoch wieder durch geeignetes Anti-Aging-Food wie Elnas geliebtem Kokosöl oder Mandeln entgegenwirken kann.

Gesättigte Fettsäuren erhöhen den Anteil ungünstiger Cholesterine (LDL) sowie freier Fettsäuren (Triglyceride) in der Blutbahn und sorgen leider für die Senkung des guten Cholesterinanteils (HDL). Auch Butter und Backmargarine enthalten überwiegend gesättigte Fettsäuren, daher sollte auch Gebäck als Nachtisch oder als Zwischenmahlzeit nur sehr bewusst verzehrt werden. Bei der Wahl zwischen Butter und Margarine zum Frühstück sollten Sie die Butter allerdings bevorzugen. Margarine ist meist gehärtet und könnte damit Transfettsäuren (mehr dazu im Kapitel »Frittierte Schnitzel, Salatcroûtons und Co.« S. 34) enthalten. Butter nicht, sie würde Ihnen ungekühlt davonschmelzen.

Eine hervorragende Fettquelle, die alle Kriterien eines idealen Anti-Aging-Foods aufweist ist, Kokosfett (S. 34).

Cholesterin

Beim Thema Cholesterin sind drei Dinge für Sie wichtig: HDL, LDL und Gesamtcholesterin. Ihr Gesamtcholesterin im Blut sollte eine festgelegte Gesamtmenge nicht übersteigen, andernfalls erhöht sich die Gefahr von Gefäßkrankheiten. Das lässt sich, ebenso wie das Verhältnis HDL zu LDL, per Bluttest beim Arzt bestimmen. Ein wenig zuträglicher Lifestyle, eine ungünstige Ernährung und/oder genetische Faktoren lassen den Anteil des »schlechten« Cholesterins (LDL) ansteigen. Je mehr LDL sich jedoch im Blut befindet, desto größer ist die Angriffsfläche für die freien Radikale. Diese lassen das Cholesterin oxidieren – Entzündungsprozesse sowie Gefäßverkalkung können die gefährliche Folge sein.

Sorgen Sie vor, indem Sie sich sportlich betätigen, auf bestimmte Lebensmittel wie beispielsweise Innereien verzichten und mit weiteren cholesterinhaltigen Lebensmitteln, wie zum Beispiel Torte oder Wurst, bewusst umgehen. Ein ständig erhöhter Cholesterinwert kann allerdings auch genetisch bedingt sein, weshalb die Vorgehensweise hier mit Ihrem Arzt besprochen werden sollte.

Zucker & Kohlenhydrate

Zu Beginn dieses Buches erwähne ich die verschiedenen Ansätze moderner Diätkonzepte. Hochinteressant scheint der gänzliche Verzicht auf industriell gefertigte Zucker und schnelle Kohlenhydrate zu sein. Im Fokus sind hier der Herstellungsprozess und die angeblich ungünstige Wirkungsweise dieser Getreide auf den Glykämischen Index (s. auch S. 38) sowie die Entzündungsprozesse, die von solchen Produktbestandteilen geschürt werden könnten. Durchaus interessanter Ansatz, wir werden die Diskussion verfolgen.

Vitaminmangel

Vitamine nehmen Sie idealerweise direkt mit der Nahrung mit Ihrer täglichen Portion an Obst und Gemüse auf.

Vitamine werden grundsätzlich in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine unterteilt. Fettlösliche bleiben relativ lange im Körper, teilweise Jahre. Wasserlösliche hingegen braucht unser Körper von Tag zu Tag neu – noch ein Grund mehr also, Elnas leckere Rezepte mit den vielen frischen und vitaminhaltigen Zutaten auszuprobieren …

Bei ausgeglichener und bewusster Ernährung werden Sie kaum jemals an ernsthaftem Vitaminmangel leiden. Das gilt jedoch nicht selbstverständlich für Folsäure und Vitamin D.

Folsäure kennen Sie vielleicht, sie wird in der Schwangerschaft präventiv verabreicht, um Kindesmissbildungen vorzubeugen. Aber auch für Kinder und Erwachsene spielt Folsäure, auch als Vitamin B9 oder B11 bekannt, eine wichtige Rolle, beispielsweise zur Senkung des Homocysteins. Ein hoher Homocysteinspiegel steht im Verdacht, Gefäßkrankheiten zu begünstigen.

Das wichtige Multitalent Vitamin D benötigen wir für eine enorme Anzahl von Stoffwechselvorgängen. Unser Körper kann es sogar unter Sonnenlichteinstrahlung in der Haut selbst herstellen. Allerdings halten wir uns dazu in der Regel zu wenig unter freiem Himmel auf oder sind zu dick angezogen, und im Winter genügt die Kraft der Sonne – zumindest in Europa – ohnehin nicht aus. Zudem wissen wir: Sonnenlicht? Ja, lässt die Haut im Allgemeinen schneller altern. Also was tun? Wir führen es über die Ernährung zu. Kurz vor Redaktionsschluss dieses Buches keimte übrigens eine Diskussion zu Vitamin D in den Medien auf: Bisherige Dosierungsempfehlungen seien wirkungslos! So beginne der versprochene Schutz gegen Erkrankungen erst bei einer täglichen Zufuhr an Vitamin D, die die bisherigen Empfehlungen stark übersteige. Dies entspräche, anstatt zwei Fischmalzeiten wöchentlich, drei- bis fünfmal Fisch pro Woche! Die damit verbundene Belastung mit Schwermetallen wäre andererseits nicht wirklich zuträglich, und die Nieren hätten allerhand zu tun.

An diesem Punkt erkennen Sie, liebe Leserin und lieber Leser, dass konkrete Empfehlungen und Mengenangaben bei sämtlichen Vitaminen wenig sinnvoll sind. Lernen Sie lieber, die Lebensmittel zu schätzen, die solche natürlicherweise beinhalten. Essen Sie diese bevorzugt – und lassen einfach Frittiertes und Zuckerhaltiges weitgehend aus.

Tipp:

Aus meiner Erfahrung empfehle ich Ihnen eine Blutuntersuchung, um Ihre Vitamin-D-Werte checken zu lassen. Selbst wir Personal Trainer, die wir uns von Berufs wegen mit unserer Ernährung beschäftigen, lassen das ab und zu prüfen. Sollte bei Ihnen ein Mangel vorliegen, ist gegebenenfalls eine Supplementierung mit einem hochdosierten Nahrungsergänzungsmittel nach konkreter Arztempfehlung sogar kurzzeitig sinnvoll.

Generell plädieren wir jedoch für viel frisches Gemüse und Obst. Denn nur darin – und nicht in Brausetabletten aus dem Plastikröhrchen – finden Sie die sekundären Pflanzenstoffe, die die Wirkung von Vitaminen noch verstärken.

Ballaststoffmangel

Ballaststoffe können tatsächlich den Cholesterinspiegel senken! Haben wir zu viel Cholesterin im Blut, dazu noch in einer ungünstigen Verteilung, bieten wir mehr Angriffsfläche für die freien Radikale.

Und was genau sind nun diese Ballaststoffe? Es sind weitgehend unverdauliche Nahrungsbestandteile, komplexe Strukturen, die auf dem Weg durch unseren Körper nicht geknackt werden können. Sie verlassen unsere Körper fast so, wie wir sie aufgenommen haben. Ausreichend Ballaststoffe in der Ernährung sorgen für eine gesunde Darmtätigkeit, die ein wichtiges Mittel der Körperentgiftung ist. Darüber hinaus haben sie die Möglichkeit, unseren Cholesterinspiegel zu senken. Im Darm angelangt, können sie nämlich Gallensäure, ein Endprodukt des Cholesterinstoffwechsels, binden. Über den Stuhl wird diese dann ausgeschieden.

Eiweiße

Eiweiße, auch Proteine genannt, bestehen aus einzelnen Aminosäuren. Proteine sind wahre Multitalente und wichtige Bausteine für das Immunsystem, für Muskeln, Haut und Nägel sowie insbesondere für eine jugendliche und schöne Haut.

Die spezielle Zusammensetzung der einzelnen Aminosäuren entscheidet über die Qualität des Lebensmittels. So besteht beispielsweise ein Gummibärchen auch aus Eiweiß, jedoch aus Gelatine ohne ernährungsphysiologischen Wert.

Es gibt wertvolle Eiweiße tierischer und pflanzlicher Herkunft, es muss also keinesfalls immer Fleisch sein. Tolle Beispiele hochwertiger pflanzlicher Proteine finden Sie im Rezeptteil.

Mineralstoffe & Spurenelemente

Mineralstoffen kommt eine wichtige Rolle beim Anti-Aging zu. Sie dienen indirekt als Beschützer Ihrer Zellen, indem sie den oxidativen Stress reduzieren.

Eine genaue Auflistung von Vorkommen und Wirkung finden Sie bei den einzelnen Anti-Aging-Lebensmitteln in Elnas Beauty-Alphabet (ab S. 42). Schauen Sie nach Zink, Magnesium, Chrom, Selen und den anderen Helfern.

Übersäuerung

Sie haben sicher schon vom Säure-Basen-Haushalt gehört (s. auch S. 40)? Kaufen Sie eine Seife, so finden Sie häufig den Vermerk »pH-hautneutral«. Der pH-Wert ist das Maß für den sauren oder basischen Charakter einer wässrigen Lösung, und ein Wert von 7 definiert das ideale Gleichgewicht im menschlichen Säure-Basen-Haushalt. Es gibt Lebensmittel, die den Säureanteil ungünstig erhöhen, und Lebensmittel, die basisch wirken, ihn wieder senken. Leider erhöhen auch die Eiweiße, die ich hier so anpreise, den Säureanteil. Um einer möglichen Übersäuerung vorzubeugen, sollten Sie also darauf achten, stets auch genügend basisch wirkende Lebensmittel, – zum Beispiel Gemüse, Mineralstoffe und Wasser, zu konsumieren.

Ist der Säure-Basen-Haushalt erst einmal ins Gleichgewicht gebracht, zeigen sich nach einiger Zeit der Umstellung wundersame Veränderungen. Insbesondere das Hautbild verändert sich positiv und mögliche Probleme mit starkem Schweißgeruch verschwinden.

Wasser

Flüssigkeiten bestimmen alle Prozesse in unserem Körper. Sie können über 30 Tage ohne Essen überleben, ohne Trinken sind es gerade mal drei Tage! Jeder neue Klient bekommt von mir ein Ernährungstagebuch und notiert die Dinge, die er isst und trinkt. Als allerersten Punkt schaue ich mir an: WIE VIEL wird getrunken, WAS wird getrunken und WANN. Trinken kann man nicht nachholen. Wer tagsüber versäumt, regelmäßig zu trinken, kann das am Abend nicht kompensieren. Sobald wenige Prozente an Flüssigkeit fehlen, können schon erste Mangelerscheinungen auftreten. Das merkt man im Kleinen zum Beispiel an Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen oder Trägheit. Je mehr Flüssigkeit fehlt, desto gravierender wird der Leistungsabfall. Die Körperfunktionen werden abgesenkt und die körpereigene Entgiftung heruntergefahren. So nervig es auch sein mag: Mit jedem Toilettengang arbeitet Ihr körpereigenes Entgiftungssystem. Toll, oder?

Letztlich sorgt genügend Flüssigkeit auch, ähnlich wie die Ballaststoffe, für eine gute Darmaktivität. Und der Darm wiederum ist – gemäß den asiatischen Gesundheitslehren – direkt zuständig für die Gesamtgesundheit. So empfehle ich neben dem ganz normalen aktiven Trinken die tollen Mahlzeiten und Drinks aus diesem Buch. Denn die Flüssigkeit, die wir mit Früchten und Gemüsen zu uns nehmen, ist ein gar nicht so unwichtiger Teil der Flüssigkeitsbilanz.

Frittierte Schnitzel, Salatcroûtons und Co.

Bitte überall ein dickes »NO« dranmachen! Ab und an werden diese Gerichte keinen Schaden anrichten, und das Leben soll ja auch noch Spaß machen. Zusätzlich sieht es ja nicht wirklich gut aus, wenn man zu Gast ist und die Croûtons aus dem Salat pult. Als Sportler und bewusst Essender sind Sie ja noch immer eine Randgruppe. Laufen Sie nur mit vorbereiteten Lebensmitteln in Ihrer Frischhaltebox umher und bereiten sich, während andere eine opulente Mahlzeit zu sich nehmen, einen Eiweißshake zu, werden Sie schräg angeguckt. Doch warum schaut eigentlich niemand schräg, wenn sich Menschen mittags auf die Schnelle fetttriefende Speisen oder Fast-Food-Menüs einverleiben? Nur weil es alle machen? Hm …