Kitabı oxu: «Тревога на поводке. Эффективная техника снижения стресса», səhifə 3

Для нас выгодно иметь под рукой широкий и гибкий набор различных стратегий по управлению стрессом. В таком случае мы можем выбирать и комбинировать нужные варианты в зависимости от своих потребностей. Многие проблемы, с которыми мы сталкиваемся, – это длительные процессы, справиться с которыми можно только пошагово. Поэтому в идеале нужно использовать сочетание нескольких стратегий. Так, перед экзаменом, пожалуй, целесообразно сначала сконцентрироваться на подготовке, а незадолго до сдачи уже прибегнуть к отвлечению и расслаблению. Широкий набор средств позволяет создать баланс между активными стадиями решения проблемы и пассивными стадиями, во время которых на первом месте стоит отдых. В этой книге вы найдете инструменты для создания своего собственного идеального набора стратегий, благодаря которому будете готовы к разного рода стрессовым ситуациям!

Важно знать! Выплесните разочарование: проверка гипотезы катарсиса

Некоторые стратегии по управлению стрессом в ходе научных исследований показали себя ошибочными. Сюда можно отнести принятие желаемого за действительное, чрезмерное употребление алкоголя, самолечение лекарствами, а также привычку изводить и винить себя, погружаться в болото жалости к себе или попросту смиряться с судьбой. Но как насчет таких чувств, как гнев или ярость? Должны ли мы их подавлять? Или лучше выплеснуть их наружу, например поколотив боксерскую грушу или от души покричав в лесу? Если верить гипотезе катарсиса, с агрессией можно справиться, если ее прожить и выпустить пар и, таким образом, снять напряжение.

На первый взгляд эта идея кажется вполне правдоподобной, но подтвердить ее не удалось. Исследования показывают, что с негативными эмоциями невозможно справиться ни подавив их, ни выплеснув наружу. Скорее наоборот, и та и другая стратегия приводят к повышению уровня физического напряжения, а вместе с ним и уровня стресса. Человек, который беспрепятственно выносит агрессивные чувства наружу, рискует буквально зациклиться на них, что приведет к еще большему усилению гнева и ярости. Если вы выплескиваете свои эмоции на других людей, вы не просто причиняете им вред. Межличностные проблемы, безусловно, обостряют друг друга и тем самым повышают уровень стресса, а никак не снижают его.

Подавляя разочарование, мы лишаем себя возможности докопаться до сути своих чувств и разобраться в их причинах. Однако именно это и важно. Ведь гнев, ярость и разочарование не приходят случайно. Они дают нам понять: что-то не в порядке (например, кто-то нарушил наши границы). Человек, который понимает свои чувства, может эффективнее их регулировать и способен проанализировать, как пресечь проблему в корне. К примеру, в споре вы можете дружелюбно, но вместе с тем твердо постоять за себя и четко дать понять: «меня это злит» или «мне обидно». Это создает пространство для равноценного обмена мнениями, в ходе которого обе стороны могут узнать точки зрения друг друга и найти решение. В идеальном сценарии проблема будет решена до эскалации конфликта.

Разумеется, часто о таких проясняющих разговорах остается только мечтать. Равноценный обмен взглядами не всегда работает; порой он попросту невозможен или терпит крах. Или же мы боремся с вещами, которые в первую очередь касаются нас самих. Тогда имеет смысл отвлечься от деструктивных мыслей, взглянуть на ситуацию под другим углом, по-новому ее интерпретировать или попросту отнестись к ней с юмором. Представьте, что вы играете главную роль в очередном комедийном фильме: насколько бы он получился смешным, если бы в нем нашли отражение самые нелепые моменты из вашей жизни?

Расслабиться за 20 секунд – вот как это работает!

Секрет в том, чтобы найти спокойствие среди хаоса.

Донна Каран, модельер и предпринимательница

Техника EASY RELAX устраняет физические симптомы стресса (рис. 2). Эта методика позволяет распознать первые признаки стресса и напряжения в повседневной жизни еще на ранней стадии и немедленно устранить их с помощью быстрой релаксации – до того, как они станут накапливаться, замыкая порочный круг. EASY RELAX быстро и эффективно снижает уровень физического напряжения, что, в свою очередь, положительно влияет на ваши мысли, чувства и поведение, поскольку все эти четыре уровня тесно связаны друг с другом. В конечном счете благодаря снижению уровня стресса вы можете укрепить здоровье и повысить производительность. Так что попробовать точно стоит!

С помощью EASY RELAX можно всего за несколько секунд достичь состояния интенсивного, глубокого расслабления, причем не только на диване или гимнастическом коврике, где мы и так обычно расслаблены, а прямо в разгар стрессовой ситуации: на напряженной встрече, в длинной очереди на кассе, по пути на автобусную остановку, в машине, во время уборки или чистки зубов и так далее.

Рисунок 2. Как работает техника EASY RELAX

EASY RELAX – это метод преодоления стресса, который направлен не на избегание стресса в повседневной жизни, а на эффективное решение конкретной проблемы.

Эта техника позволяет успешно справляться со сложными ситуациями, в том числе и с такими, которых вы раньше избегали.

Полностью убрать стрессовые моменты из повседневной жизни не получится, но можно научиться с ними справляться. Вот для этого и нужна техника EASY RELAX!

Важно знать! EASY RELAX работает!

Техника EASY RELAX основана на методе прикладной релаксации, который первоначально был разработан Ларсом-Йораном Остом, профессором психологии Стокгольмского университета, как инструмент поведенческой терапии для лечения тревожных расстройств. Люди с тревожными расстройствами часто страдают от тяжелых физических симптомов стресса, включая напряжение, нервозность, беспокойство, потливость, учащенное сердцебиение и дрожь. Ост хотел дать таким людям инструмент, который позволил бы эффективнее справляться с симптомами, и таким образом, преодолевать тревогу.

Научные исследования показали, что техника прикладной релаксации также эффективна в случае многих других психических и физических заболеваний: с ее помощью удалось ослабить симптомы тревоги у пациентов с генерализованным тревожным расстройством¹ [9-13], паническим расстройством [14–16], агорафобией² [17, 18], социальным тревожным расстройством³ [19–21] и различными специфическими фобиями [22, 23]. Она также позволила снизить продолжительность и интенсивность болевых ощущений у людей, страдающих шумом в ушах [24, 25], хронической или эпизодической головной болью [26–28], мигренью [29, 30], болью в шее или спине [31, 32] и хроническими болями [33–36]. Кроме того, доказано, что такие упражнения оказывают положительное влияние на здоровье беременных женщин [37], подверженных стрессу студентов [38–40] и профессиональных спортсменов [41].

Но помогает ли EASY RELAX здоровым людям справляться с повседневным стрессом, предупреждая тем самым сильное психическое напряжение? Чтобы узнать ответ на этот вопрос, я провела научное исследование вместе с коллегами в Дрездене [42]. Мы случайным образом распределили 277 человек с повышенным уровнем стресса и тревоги, а также со значительными симптомами депрессии на экспериментальную и контрольную группы. Только экспериментальная группа прошла десятинедельное обучение технике EASY RELAX.

Участники исследования прошли полное медицинское обследование до тренинга, сразу после тренинга и год спустя: с ними проводили диагностические беседы, несколько раз в день их спрашивали по телефону о текущем состоянии, а еще они многократно сдавали пряди волос и образцы слюны для определения уровня кортизола, гормона стресса. Полученные данные помогли нам проверить, действительно ли обучение технике EASY RELAX может предотвратить развитие заболеваний, связанных со стрессом.

Итог такой: техника работает! В экспериментальной группе были более заметные улучшения, которые коснулись уровня стресса, тревоги и злости, симптомов депрессии и психосоматических расстройств, а также проблем со сном [43]. Кроме того, в период проведения исследования участники экспериментальной группы показали меньший риск развития подпороговых психических расстройств [44].

В долгосрочной перспективе освоение техники EASY RELAX оказало положительное влияние как на состояние, так и на личностные характеристики испытуемых. В экспериментальной группе количество положительных эмоций в повседневной жизни увеличилось более значительно, чем в контрольной группе. Участники, завершившие тренинг, убедились, что у них есть контроль над собственной жизнью. Они стали чаще использовать для разрешения стрессовых ситуаций в повседневной жизни благоприятные стратегии (например, релаксацию) и все реже прибегать к неблагоприятным стратегиям (вроде избегания). Эти изменения сохранялись в долгосрочной перспективе и были также зафиксированы через год после проведения исследования.

Вывод: обучение принесло свои плоды! Освоение техники EASY RELAX помогло участникам эффективнее справляться со стрессом в повседневной жизни и благодаря этому во многом улучшило состояние их здоровья.

Как научиться технике EASY RELAX

Метод EASY RELAX основан на технике прогрессивной мышечной релаксации: когда отдельные группы мышц сначала напрягаются, а затем снова расслабляются, пока все тело не достигнет состояния полного и глубокого расслабления. Постепенно эти длительные упражнения сокращаются и переносятся в повседневную жизнь в «сжатой» форме (рис. 3).

Поначалу вы следуете всем шагам прогрессивной мышечной релаксации, но затем учитесь расслабляться без предварительного напряжения, просто за счет дыхательного ритма, при движении отдельных частей тела, стоя, на ходу или во время выполнения простых действий.

В итоге вы сможете достигать комплексного и интенсивного расслабления не только в спокойной ситуации, но и в состоянии стресса.

Рисунок 3. Как пошагово освоить технику EASY RELAX

Кому подходит EASY RELAX

В принципе технику EASY RELAX может освоить каждый; единственным определяющим фактором успеха будет достаточная подготовка. EASY RELAX – это такой же навык, как езда на велосипеде, и вначале придется регулярно практиковаться, чтобы буквально сдвинуться с места. Вероятно, сегодня вы с легкостью прокатитесь на велосипеде, даже если не делали этого долгие месяцы или годы. Точно так же будет и с EASY RELAX. Если выполнять упражнения достаточно часто, вы настолько хорошо усвоите принципы этой техники, что позже сможете к ней прибегать в любой стрессовой ситуации, в том числе в крайней спешке и суматохе. Стоит вам освоить EASY RELAX, и длительная практика больше не понадобится, прямо как в случае с ездой на велосипеде.

Дневник расслабления

Во время выполнения упражнений ведите дневник расслабления, чтобы фиксировать свои успехи. Так вы сможете отслеживать прогресс и отмечать, какие этапы расслабления вызывают у вас трудности, а потому нуждаются в дальнейшей проработке.

На странице 188 вы найдете шаблон для такого дневника, в котором можно фиксировать свои ощущения до практики и после каждого упражнения. В столбце 1 напишите дату, в столбце 2 укажите время, а в столбце 3 – вид упражнения (прогрессивная мышечная релаксация, расслабление с помощью дыхательных практик и т. д.). Оцените уровень своего напряжения по шкале от 0 до 100 (где 0 = глубокое расслабление, а 100 = максимальное напряжение) до и после выполнения упражнения (столбцы 4 и 5), а также укажите время выполнения упражнения (столбец 6). В последнем столбце можно указать какие-то дополнительные факторы: например, если в этот день произошло некое событие, из-за которого вам было сложно сконцентрироваться, или кто-то вошел в комнату и помешал завершить упражнение.

Просматривайте записи в дневнике расслабления в конце каждой недели, особенно перед тем, как приступить к следующему этапу тренировок, и обращайте внимание на следующее.

• Насколько эффективно было то или иное упражнение (например, прогрессивная мышечная релаксация)?

• Столкнулись ли вы с какими-то трудностями или проблемами?

• Насколько высоким был уровень напряжения до и после тренировки в отдельно взятые дни?

• Есть ли у вас ощущение, что с каждым днем упражнение дается вам все лучше и лучше и у вас получается достичь все более высокого уровня расслабления? Если нет, то не перегружайте себя, а продолжайте работать над тем же упражнением в течение еще нескольких дней.

Со временем у вас все точно получится!

Разумеется, записи в дневнике расслабления также могут помочь отследить спад мотивации. Когда вы вдруг решите пренебречь регулярными занятиями, вспомните о том, что технику EASY RELAX можно освоить только при условии последовательной практики. Это значит, что какой-то период времени вам придется прилагать определенные усилия, но в долгосрочной перспективе они окупятся! Чтобы сделать эти упражнения регулярной частью своей повседневной жизни, заранее подумайте о предстоящей неделе: что вас ждет и когда вы можете выделить время для практики расслабления? Может быть, получится делать тренировки во время других рутинных занятий (например, перед ужином или по дороге на работу?). Составьте план на ближайшие несколько дней: когда и где вы будете выполнять упражнения. Чем этот план конкретнее, тем лучше! Вы также можете установить будильник или бережно напоминать себе о своих планах с помощью ярких бумажных стикеров (скажем, на столе или на холодильнике). А еще может помочь удачная фотография, где вы запечатлены в расслабленном состоянии – во время последнего отпуска или в какой-то радостный момент. Такой снимок разбудит в вас желание чаще достигать такого расслабленного состояния в «обычной» повседневной жизни или в «безумной повседневности».

Дневник стресса

Если вдруг кто-то не знает: в повседневной жизни мы почти постоянно находимся под давлением. Стресс – наш постоянный спутник, заводская настройка. Из-за этого мы перестали замечать, насколько сильно наше напряжение, а если и замечаем, то слишком поздно, на самом пороге выгорания. На этом этапе восполнить заряд энергии уже непросто. Чтобы своевременно выявить причину стресса, важно его обнаружить на ранней стадии. Именно для этого и нужен дневник стресса: с его помощью можно выявить стандартные стрессовые ситуации в повседневной жизни и понять, какие физические ощущения, мысли и чувства указывают на стресс в вашем конкретном случае. В будущем эта информация, в свою очередь, поможет при самых первых признаках стресса обратиться к технике EASY RELAX и тем самым предотвратить дальнейшее обострение ситуации.