Kitabı oxu: «Тебе не хватает. Меня»

От автора

В этой книге «энергия» — не физический и не мистический термин. Это образное обозначение внутреннего ресурса человека: способности иметь силы, хотеть, действовать, чувствовать, создавать новые возможности, принимать решения и понимать, ради чего всё это делать.

Система семи внутренних ресурсов — моя авторская модель самоанализа.

Модель не утверждает, что организм или психика буквально разделены на семь независимых систем, и не является медицинской или психологической диагностикой.

Её задача проще:

Помочь точнее увидеть, где искать причину проблемы, прежде чем пытаться сильнее изменить себя.

Эта книга появилась из моего личного опыта, наблюдений и попыток соединить то, что я узнавал о человеке, с тем, что происходило в моей собственной жизни.

Я не психолог и не пишу с позиции человека, который нашёл ответы на все вопросы. Некоторые из них я продолжаю задавать себе до сих пор.

Поэтому предлагаю относиться к системе не как к окончательной истине, а как к карте. Проверяй её собственным опытом: бери то, что помогает, задавай вопросы там, где возникают сомнения, и не подгоняй жизнь под готовую схему.

Если физическое или эмоциональное состояние долго сохраняется и серьёзно мешает обычной жизни, отношениям, работе или сну, вопросы этой книги могут помочь описать происходящее, но не должны заменять обращение к профильному специалисту.

Введение

Когда заканчиваются силы

Бывает состояние, когда внешне жизнь идёт почти как обычно. Ты просыпаешься, работаешь, решаешь проблемы, разговариваешь с людьми, платишь по счетам и строишь планы. Но однажды замечаешь: во всей этой суете тебя будто становится всё меньше.

У меня был такой период.

Развод. Проблемы в работе. Разбитая машина. Долги и суды. Сложности в отношениях с дочерью. Раздражение и усталость. Ощущение, что проблемы появляются быстрее, чем я успеваю их решать.

Я пытался отвлечься алкоголем, клубами, компаниями и новыми впечатлениями. Иногда становилось легче. Но утром моя жизнь оставалась прежней, а я всё чаще не понимал, чего хочу от неё сам.

Я продолжал принимать решения, но почти перестал замечать, в каком состоянии их принимаю. Работал, когда нуждался в восстановлении. Реагировал на неприятные слова раньше, чем успевал разобраться в чувствах. Упрямо добивался результатов и всё реже спрашивал себя, зачем они мне нужны.

Внешне могло показаться, что мне не хватает денег, удачи, дисциплины или поддержки. Иногда действительно не хватало и этого. Но постепенно я начал замечать ещё одну сторону происходящего: я всё хуже слышал самого себя.

Что означает название этой книги

«Тебе не хватает. Меня.»

Поначалу эти слова могут показаться обращением к другому человеку. Будто кто-то требует внимания, любви или присутствия. Но я вкладываю в них другой смысл.

Это обращение к себе. К тому человеку, которого мы иногда теряем среди обязанностей, чужих ожиданий, конфликтов и целей. К собственным потребностям, чувствам, желаниям и ценностям, на которые перестаём обращать внимание.

Мне не хватало меня — не потому, что я куда-то исчез. Я продолжал жить и действовать. Просто между мной и моей жизнью постепенно возникла дистанция.

Я мог хорошо знать, что должен сделать завтра, и не понимать, от чего устал сегодня. Мог упорно защищать свою позицию и не замечать, что за раздражением стоит боль. Мог достигать цели, которая уже перестала быть моей.

Именно тогда я начал задавать себе вопрос не только «Как мне стать сильнее?», но и «Что со мной сейчас происходит?». Этот вопрос оказался важнее очередного обещания начать новую жизнь с понедельника.

Одна проблема — разные причины

В поисках ответа я читал психологию, философию и книги о развитии человека. Делал заметки, сравнивал идеи, строил таблицы и возвращался к собственному опыту. Постепенно заметил закономерность: один и тот же совет может помогать в одной ситуации и почти не работать в другой.

Человек считает себя ленивым и сильнее заставляет себя работать, хотя неделями не высыпается. Ищет новую мотивацию, хотя в действительности больше не хочет идти прежней дорогой. Требует от себя дисциплины, когда значительная часть сил уходит на тревогу и внутреннюю борьбу. Или бесконечно анализирует проблему, хотя информации уже достаточно и осталось принять решение.

Иногда потеря контакта с собой выглядит как недостаток сил. Иногда — как отсутствие желаний, вспышки раздражения, невозможность сделать первый шаг или ощущение пустоты после большой победы.

Но важно не превращать карту в объяснение всего на свете. Не каждая трудность рождается внутри нас. Болезни, потери, финансовые ограничения и чужие поступки реальны. Моя система не отменяет их и не заменяет профессиональную помощь там, где она необходима.

Она предлагает начать с другого: присмотреться к своему состоянию и не обвинять себя раньше, чем поймёшь, что происходит.

Семь вопросов, которые помогают вернуться к себе

Так постепенно появилась моя карта семи внутренних ресурсов. Слово «энергия» здесь — образ: я говорю не о семи физических силах или независимых частях мозга, а о семи сторонах повседневной жизни, на которые полезно обращать внимание.

Тело → Желание → Воля → Чувства → Творчество → Разум → Смысл

Тело спрашивает: «Есть ли у меня силы?» Желание — «Чего я хочу?» Воля — «Делаю ли я то, что решил(а)?» Чувства — «Что происходит во мне?» Творчество — «Что ещё возможно?» Разум — «Что здесь правда и что выбрать?» Смысл — «Ради чего я это делаю?»

Эти ресурсы постоянно взаимодействуют. Недосып может усиливать раздражительность. Страх — мешать действовать. Отсутствие ясной цели — обесценивать даже большой результат. Поэтому я не предлагаю проходить семь ступеней и развивать каждую до максимума.

В следующих главах я расскажу о каждом ресурсе через личные истории, наблюдения, вопросы и небольшие эксперименты. Ты сможешь составить собственную карту и проверить, какие изменения действительно помогают.

Но прежде чем двигаться дальше, попробуй спросить себя: когда в последний раз ты не просто выполнял(а) дела, а действительно замечал(а), как живёшь?

Возможно, тебе не хватает не ещё одной техники, цели или чужого одобрения. Возможно, пришло время вновь услышать себя.

Глава 1. Семь внутренних ресурсов

Как понять, чего тебе сейчас не хватает

Иногда человек говорит:

«У меня нет сил».

Но за этими словами могут находиться совершенно разные состояния.

Кто-то действительно физически истощён. Кто-то высыпается, но ничего не хочет. Другой прекрасно понимает, чего хочет, но месяцами не делает первый шаг. Кто-то живёт в постоянном внутреннем напряжении, кто-то перестал видеть новые возможности, а кто-то запутался в собственных мыслях.

Бывает и так, что человек продолжает двигаться по привычке, хотя уже не понимает — зачем.

Снаружи всё это может выглядеть одинаково: нет энергии.

Но возможные причины различаются. А значит, разными должны быть и решения.

Карта семи ресурсов

У каждого ресурса есть характерная фраза, которая может подсказать: к нему стоит присмотреться.

Тело

«У меня нет сил»

Желание

«Мне ничего не хочется»

Воля

«Я всё понимаю, но не делаю»

Чувства

«Я не понимаю, что со мной»

Творчество

«Я не вижу выхода»

Разум

«Я запутался»

Смысл

«А зачем мне всё это?»

Если сохранить из этой главы только одно правило, пусть это будет:

Место, где проявилась проблема, не обязательно является местом, где она возникла.

Например: «Я всё понимаю, но ничего не делаю»

Самый очевидный диагноз:

«У меня слабая сила воли».

Но посмотрим шире.

Возможно, человек физически истощён и ему необходимо восстановление. Возможно, он на самом деле не хочет цели, которую себе поставил. Не исключено, что решение действительно не превращается в действие.

Но его также может удерживать страх. Или он видит только один слишком сложный способ достижения цели. Или задача недостаточно ясна. Или он больше не понимает, ради чего должен её выполнять.

Первичный аудит семи ресурсов

Этот аудит не является психологическим тестом или диагностической методикой. Он нужен для того, чтобы получить приблизительную карту твоего текущего состояния.

Оцени последние две–четыре недели.

Используй следующую шкалу:

Не пытайся получить высокий результат. Задача — не показать хороший результат, а честно посмотреть на собственное состояние.

Тело — ресурс опоры

1. Обычно у меня хватает физических сил на основные дела дня. __

2. После сна я хотя бы в большинстве случаев чувствую некоторое восстановление. __

3. Я замечаю признаки усталости раньше, чем полностью истощаюсь. __

4. Состояние тела не мешает большинству важных для меня задач. __

5. Я могу давать себе время на восстановление. __

Тело:

_____ / 20

Желание — ресурс направления

1. Я понимаю, чего хочу хотя бы в основных сферах своей жизни. __

2. В моей жизни есть то, чего я жду с интересом или предвкушением. __

3. Я могу отличать собственные желания от чужих ожиданий. __

4. Хотя бы часть моих целей вызывает внутренний отклик, а не только чувство долга. __

5. Я позволяю себе замечать собственные желания, даже если не могу сразу их реализовать. __

Желание:

_____ / 20

Воля — ресурс действия

1. Я обычно начинаю то, что решил(а) сделать. __

2. Я могу продолжать после того, как первоначальный энтузиазм снизился. __

3. Я выполняю значительную часть обещаний, которые даю себе. __

4. Большую задачу я умею превращать в конкретный первый шаг. __

5. Если способ не работает, я могу изменить его, не отказываясь автоматически от самой цели. __

Воля:

_____ / 20

Чувства — ресурс контакта

1. Я обычно могу назвать то, что чувствую. __

2. Я могу заметить сильную эмоцию до того, как она полностью превратится в действие. __

3. Я умею отличать чувство от собственной интерпретации происходящего. __

4. Я могу говорить о переживаниях и границах без постоянной попытки контролировать другого человека. __

5. Даже испытывая сильные чувства, я могу выбирать, как поступить. __

Чувства:

_____ / 20

Творчество — ресурс возможностей

1. Если привычный способ не работает, я могу искать другой. __

2. Я могу создавать идеи, не уничтожая их критикой сразу после появления. __

3. При столкновении с проблемой я обычно вижу больше одного варианта решения. __

4. В моей жизни остаётся место для нового опыта. __

5. Я могу превращать мысли, опыт или проблемы в новые решения, действия, навыки, тексты или проекты. __

Творчество:

_____ / 20

Разум — ресурс выбора

1. Я могу отличать факты от собственных предположений. __

2. Перед важным решением я рассматриваю несколько вариантов. __

3. Если появляются новые данные, я могу изменить мнение. __

4. Я могу принять решение без абсолютной уверенности. __

5. Я учитываю не только возможную выгоду решения, но и его цену. __

Разум:

_____ / 20

Смысл — ресурс ориентира

1. Я понимаю, ради чего делаю хотя бы большую часть того, что забирает мои силы. __

2. Мои реальные действия хотя бы частично соответствуют тому, что я считаю важным. __

3. В моей жизни есть что-то ценное для меня независимо от оценки окружающих. __

4. Я понимаю, готов(а) ли платить цену за свои основные цели. __

5. Когда я смотрю на направление своей жизни, в нём есть хотя бы некоторый ориентир. __

Смысл:

_____ / 20

Как читать результаты

Не существует установленной границы, после которой один ресурс становится «слабым», а другой «сильным».

Эти оценки не предназначены для сравнения с другими людьми. Они помогают наблюдать за собственным состоянием.

Обрати внимание на три вещи.

Во-первых, какие ресурсы сейчас привлекают твоё внимание?

Возможно, один из них получил заметно более низкую оценку. Это повод присмотреться к нему, но ещё не доказательство, что именно здесь находится причина проблемы.

Во-вторых, что изменилось относительно твоего обычного состояния?

Если раньше у тебя обычно хватало физических сил, а теперь несколько недель сохраняется выраженная усталость, это изменение заслуживает внимания.

В-третьих, как ресурсы могут влиять друг на друга?

Недостаток сна может отражаться на концентрации и эмоциональных реакциях. Продолжительное напряжение — на физическом состоянии. Цель, которая потеряла личную значимость, — на желании действовать.

Поэтому главный вопрос после аудита:

«Какой ресурс сейчас стоит исследовать внимательнее?»

Следующий вопрос:

«Какую гипотезу я могу проверить небольшим изменением в своей жизни?»

Не складывай семь показателей в общий балл личности. Не пытайся поднять все оценки до максимума.

Цель карты — не оценить твою ценность, а помочь точнее понять текущую ситуацию.

Почему часто полезно сначала проверить тело

Если резко изменились силы, концентрация, настроение или способность действовать, стоит одним из первых проверить физическое состояние.

Как ты спишь? Как переносишь нагрузку? Успеваешь ли восстанавливаться? Не изменилось ли самочувствие?

Не потому, что тело важнее остальных ресурсов, а потому, что его состояние может отражаться сразу на нескольких из них.

С него и начнём.

Глава 2. Энергия тела

Ресурс опоры

Первый вопрос системы:

«Есть ли у меня силы?»

Тело не объясняет всю жизнь человека, но именно через него эта жизнь происходит. Мы двигаемся, работаем, чувствуем, переживаем стресс, испытываем удовольствие, концентрируемся и восстанавливаемся.

Поэтому тело — не вся система, но её опора.

Что я называю ресурсом тела

Физический ресурс — способность организма поддерживать повседневную жизнь, переносить нагрузку и восстанавливаться после неё.

Иначе говоря:

Насколько моё тело сейчас способно обеспечивать ту жизнь, которую я от него требую?

На это влияют сон, питание, движение, состояние здоровья, стресс, уровень нагрузки и восстановление.

При этом хорошая физическая форма и высокий физический ресурс — не одно и то же.

Можно иметь развитую мускулатуру и при этом чувствовать истощение. А можно не иметь спортивной внешности, но располагать достаточными силами для работы, общения, увлечений и обычной жизни.

Я убедился в этом на собственном опыте.

Цена нескольких минут на сцене

Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу заняла около четырёх с половиной месяцев.

Постепенно почти вся жизнь подчинилась одной цели: тренировкам, питанию, контролю формы и режиму. Каждый день требовал дисциплины и приближал к соревнованиям.

Особенно тяжёлыми оказались последние недели.

Изматывающие нагрузки.

Практически безуглеводное питание.

Постоянная усталость.

Сил становилось всё меньше, но цель уже была близко, и я продолжал.

В последние недели перед соревнованиями я жил будто в режиме энергосбережения. Тренировки, питание, сон — всё было подчинено одному. Сил хватало только на главное; общение, впечатления и интересы постепенно отключались.

В какой-то момент заметил странную вещь: у меня практически исчезло чувство юмора. Люди шутили, я понимал, что это должно быть смешно, но мне не хотелось смеяться.

Стало сложнее общаться. Начали страдать отношения. Моё внимание всё сильнее сужалось до одной задачи — дойти до соревнований.

Я дошёл.

Вышел на сцену.

Занял второе место.

Я гордился тем, что прошёл подготовку до конца. Но огромной эмоциональной награды, которую представлял все эти месяцы, почти не было.

Остались усталость, опустошение и несколько минут на сцене, ради которых организм месяцами жил в режиме жёсткого контроля.

Тогда я впервые по-настоящему задумался:

Какую цену я плачу за результат?

И ещё:

Хватит ли мне сил не только прийти к цели, но и жить по дороге к ней?

Тело не знает наших дедлайнов

С начальником можно договориться. Встречу — перенести. План — изменить.

А с телом мы часто разговариваем иначе:

«Потерпи».

«После проекта отдохну».

«Сейчас нельзя останавливаться».

«Ещё немного».

Человеческий организм способен мобилизоваться и переносить тяжёлые периоды. Но способность какое-то время держаться не означает бесконечного ресурса.

Иногда цена приходит позже.

Человек удивляется, почему раньше он мог больше. Возможно, дело не в том, что он стал слабее, а в том, что слишком долго расходовал больше, чем успевал восстанавливать.

Пять основ физического ресурса

Для практического самоанализа я выделяю пять направлений: сон, питание, воду, движение и восстановление.

Это не полный медицинский список, но хорошая точка начала.

Сон

Сон легко воспринимать как время, которое можно забрать у жизни.

В сутках всего двадцать четыре часа. Кажется, если поспать меньше, появятся ещё два часа на работу, общение или развлечения.

Но иногда эти часы просто берутся в долг у следующего дня.

Становится сложнее концентрироваться, труднее регулировать эмоции, а обычные задачи требуют больше усилий. [1]

Мне нравится другая формулировка:

Сон — не время, украденное у жизни. Это время, в которое организм возвращает способность эту жизнь проживать.

Не существует одного идеального режима, подходящего абсолютно всем. Но полезно спросить себя: высыпаюсь ли я? Просыпаюсь ли восстановленным? Что происходит со мной после нескольких ночей нормального сна?

Если ты долго спишь плохо или даже после достаточного сна продолжаешь испытывать выраженную усталость, это повод не только менять привычки, но и разобраться с состоянием здоровья.

Питание

Я хорошо знаю, что значит относиться к еде как к математике.

Граммы. Калории. Белки. Жиры. Углеводы.

Для определённой спортивной цели такой контроль может быть полезным инструментом. Но обычная жизнь — не бесконечная подготовка к сцене.

Физическому ресурсу чаще нужна устойчивость.

Достаточно ли питания твоей нагрузке? Есть ли разнообразие? Не живёшь ли ты в постоянных ограничениях, которые невозможно поддерживать долго?

Важно, чтобы еда помогала жить, а не превращала жизнь в обслуживание выбранного режима.

Вода

Не всё требует сложной системы.

Потребности различаются в зависимости от условий, активности и состояния здоровья. Базовый принцип прост: не игнорировать жажду и не жить в постоянном недостатке жидкости.

Движение

Когда говорят о движении, многие сразу представляют спортзал.

Но движение значительно шире.

Ходьба, плавание, танец, велосипед, прогулка, лестница, растяжка, игры с ребёнком, работа в саду — всё это способы оставаться физически активным.

Лучшее движение — то, которое удаётся повторять.

Идеальная программа на десять дней может оказаться менее полезной, чем простая активность, которую человек сохраняет годами.

Важна не только интенсивность, но и соответствие нагрузки твоему состоянию.

Восстановление

Многие воспринимают отдых как награду.

Сначала всё сделать, потом отдыхать.

Проблема в том, что всё сделать невозможно. Список задач не заканчивается. На место одной выполненной обязанности быстро приходит другая.

Поэтому я предпочитаю другое отношение:

Восстановление — не награда после работы, а часть способности работать.

Разной усталости может требоваться разное восстановление.

После дня за компьютером иногда полезнее прогулка, чем диван. После интенсивного общения — тишина. После тяжёлой физической нагрузки — покой.

Поэтому хороший вопрос:

«Что именно меня утомило?»

Контроль и контакт

Можно прекрасно знать собственный вес, процент жира, калории, скорость, пульс и количество шагов.

Но при этом можно плохо чувствовать собственную усталость, напряжение, степень восстановления и момент, когда пора остановиться.

Показатели могут помогать, но они не должны полностью заменять контакт с телом.

Во время подготовки к соревнованиям я умел хорошо контролировать тело, но далеко не всегда понимал, что с ним происходит.

Теперь мне важно не только измерять, но и замечать.

Аудит тела

Прежде чем что-то менять, задай себе несколько вопросов:

Как я сплю?

Когда в последний раз я чувствовал(а) себя действительно восстановленным(ой)?

Как реагирую на усталость?

Сколько движения есть в моей жизни?

Что помогает мне восстанавливаться?

И главный вопрос:

«Я сейчас недостаточно нагружаю тело — или недостаточно его восстанавливаю?»

Не всякая усталость означает недостаток отдыха, как и не всякий упадок сил объясняется отсутствием физической активности. Иногда стоит внимательнее разобраться со здоровьем.

Эксперимент на семь дней

Не меняй всю жизнь. Выбери три небольших действия. В исследованиях изменений питания и физической активности изучаются техники постановки целей, самонаблюдения и планирования. [4]

Сон. Одно реалистичное изменение режима.

Движение. Одну активность, соответствующую твоему состоянию.

Восстановление. Один небольшой период в день, от которого не требуется никакого результата.

Несколько примеров:

Сон: лечь на 20 минут раньше обычного. Не на два часа — на 20 минут.

Движение: 10-минутная прогулка после обеда. Или растяжка на 5 минут утром. Или лестница вместо лифта.

Восстановление: 10 минут тишины без телефона перед сном. Или чашка чая без новостей и соцсетей.

Главное — реалистичность. Маленькое действие, которое можно повторять каждый день, полезнее большого плана, которого хватит на три дня.

Каждый вечер ответь на три вопроса:

Сколько физических сил у меня сейчас по шкале от 0 до 10?

Что сегодня забрало больше всего?

Что помогло восстановиться?

Через неделю сравни свои записи. Не требуй мгновенных изменений. Ищи закономерности.

Физическому ресурсу нужна не крайность, а устойчивость.

Главное

Тело даёт опору.

Но даже полностью восстановленное тело не отвечает на вопрос:

«Куда направить появившиеся силы?»

Для этого нужен следующий ресурс.