Kitabı oxu: «Правильные рецепты. Трансформация»

Предисловие

На протяжении более чем 10 лет я веду проект «Трансформация», помогая людям изменить свою жизнь к лучшему и обрести желаемую стройность. Путь к здоровому телу и гармонии с собой непрост, но он вполне осуществим, если есть вера в себя и поддержка единомышленников.

Многие участники нашего проекта доказали, что можно не просто худеть, а делать это вкусно. Готовить разнообразную пищу, которую можно есть в любое время дня и ночи, при этом не набирая вес, это наш конек.

Благодаря желанию и стремлению участников усовершенствовать свой путь к стройности, мы создали раздел «Рецепты», где каждый может поделиться своим кулинарным творчеством. Так и родилась идея – объединить наши рецепты в один полезный справочник «Трансформера».

Эта книга – сборник рецептов, которые помогут вам разнообразить рацион и сделать процесс похудения более приятным. Здесь вы найдете не только полезные, но и вкусные блюда, которые станут неотъемлемой частью вашего пути к здоровью и красоте.

Я надеюсь, что эта книга станет для вас надежным помощником и вдохновит на новые достижения.

Приятного чтения и вкусных открытий!

Завтрак

Овсяноблин

40 г овсяных хлопьев длительной варки, 2 яйца.

Смешать вилкой в миске, дать постоять 5–10 минут. Вылить в сковороду, чуть смазанную маслом. Обжарить с двух сторон. По желанию, можно добавить сыр. Очень вкусно с арахисовой пастой.

Блины из зеленой гречки

150 г зеленой гречки замочить на 4–5 часов (лучше на ночь) в воде, утром промыть на сите от слизи, слить всю воду. Добавить 330 г воды, щепотку соли и измельчить блендером до однородной массы. Дать постоять 10 минут, перемешать и можно выпекать вкуснейшие полезные блины. Оптимальный диаметр сковороды для гречневых блинов – 18 см. Если прилипают в процессе жарки, тонко смажьте сковороду силиконовой кисточкой маслом. Важно не сильно разогревать сковороду, тогда тесто будет равномерно растекаться. Силиконовой лопаткой удобно распределять тесто ровным слоем по сковороде. Блины можно фаршировать творогом, куриным жареным фаршем, красной рыбой и авокадо, а также использовать как основу для шаурмы.

Арахисовая паста

Арахис 500 г, 1/2 ч.л. крупной соли.

Арахис обжарить на сковороде или в духовке до готовности, остудить, очистить от шелухи. Измельчить в чаше блендера до состояния пасты. Если прилипает к стенкам чаши, можно довести до желаемой консистенции погружным блендером после измельчения в чаше. По желанию в конце добавьте соль. Хранить в холодильнике.

Овсяные панкейки

100 г овсяных хлопьев, 10 г орешков, 1 яйцо, 100 мл кефира, подсластитель, 0,5 ч.л. соды.

Все ингредиенты выложить в чашу блендера и измельчить до однородной пастообразной консистенции. Жарить на сковороде без масла с двух сторон под крышкой.

Хлеб из зеленой гречки

Зеленая гречка 200 г, псиллиум 10 г, вода 100 мл, масло оливковое (масло авокадо) 20 г, соль 1/2 ч.л., сода гашеная 1 ч.л., семечки подсолнечника, тыквенные и семена чиа, льняные, кориандр по желанию (суммарно до 100 г).

Гречку замочить на ночь (минимум 5 часов), утром хорошо промыть от слизи, сцедить всю воду. Добавить воду, масло, соду, гашеную уксусом и перебить погружным блендером до однородности. Добавить семечки, псиллиум и взбить венчиками миксера 20 секунд. Оставить для набухания псиллиума на 15 минут. Мокрыми руками сформировать длинный батон или 6 маленьких булочек. Выпекать 35 минут при 180°С. Остудить. Хранить в холодильнике в пакете.

Запеченная овсянка

60 г овсяных хлопьев длительной варки, 30 г обезжиренного сыра (рецепт в разделе Сыры), 1 белок, подсластитель, корица.

Овсяные хлопья залить кипятком, дать настояться минут 15. Слить лишнюю воду. Добавить сыр. Белок с подсластителем взбить в устойчивую пену. Половину белка переложить к каше, перемешать, выложить в форму, сверху смазать оставшимся белком, присыпать корицей. В духовку на 20–25 минут при 200°С.

Овсяно-творожное печенье

2 яйца, 1 белок, 300 г творога, щепотка соли, 1/2 ч.л. лимонного сока, 200 г овсяных хлопьев, 3 ст.л. семян льна.

Смешать 1 яйцо и 2 белка с творогом (если творог зернистый, можно в блендере), добавить соль, лимонный сок, измельченные в блендере овсяные хлопья, семена льна. Сформировать шарики, выложить на пергамент и смазать желтком, посыпать семенами льна. В духовку на 20–25 минут при 180°С.

Овсяно-протеиновые маффины

150 г йогурта или кефира, 2 яйца, 100 г протеина, 150 г овсяных хлопьев (лучше немного смолоть блендером, чтобы не совсем мелкая была), 1/2 ч.л. соды погасить лимонный соком.

Йогурт, протеин, яйца, овсяные хлопья смешать, оставить на 30 минут, затем добавить гашеную соду, перемешать, разложить по формочкам ложкой. В духовку на 30 минут при 180°С.

Пирог Брауни

2 яйца, 80 г йогурта, 150 г молока, 20 г какао, 80 г овсяных  хлопьев, измельченных в блендере, 10 г разрыхлителя.

Перемешать венчиком все продукты (тесто получается жидкое), вылить в форму. В духовку на 25–30 минут при 180–200°С. Бисквит влажный и вкусный получается.

Творожные «Рафаэлло»

200 г творога, 1 карамельный хлебец D.Korner, 8–10 шт. миндаля, подсластитель по вкусу, 20 г кокосовая стружка.

Творог размять вилкой или блендером, смешать с подсластителем и измельченным хлебцем (натереть на крупной терке). Скатать шарики и в центр добавить миндаль (половинки миндаля, если по жирам перебор). Обвалять шарики в кокосовой стружке. В холодильник на 1 час.

Торт из овсяноблинов

Овсяноблины (см. рецепт выше) промазать взбитым творогом с йогуртом и подсластителем. Сверху можно посыпать корицей.

Овсянка жареная

Овсяные хлопья 60 г, 2 белка, 2 ст.л. молока.

Овсяные хлопья высыпать на сковороду, обжарить, помешивая. Взбить белки с молоком вилкой, вылить на хлопья. Примерно через минуту начинать мешать, разделять, чтоб получился не омлет, а что-то подобие мюсли, рассыпчатое. Можно добавить подсластитель, потом выключить, накрыть крышкой и дать постоять минут 5.

Кабачковые оладьи с гречкой

1 небольшой кабачок, 1–2 яйца, 2 ст.л. гречки, соль, перец, зелень, чеснок.

С вечера натереть на крупной терке кабачок, посолить, отжать почти весь сок. Добавить 1–2 яйца, перец, зелень, чеснок.

Для связки добавить молотую в кофемолке гречку. Утром пожарить на сухой сковороде. Подавать с соусом: йогурт, горчица, лимонный сок.

Шоколадно-кофейный кекс

100 г овсяных отрубей, 200 г мягкого творога, 3 яичных белка, 1/4 ч.л. соды, 1 ч.л. растворимого кофе, 2–3 ч.л. какао, подсластитель по вкусу.

Смешать отруби с содой, кофе и подсластителем. Взбить яйцо с творогом. Соединить жидкое и сухое, выложить в форму. В духовку на 15 минут при 180°С.

Овсяно-творожный чизкейк

Корж: 100 г овсяных хлопьев, 1 яйцо, 1/2 ч.л. разрыхлителя.

Начинка: 500 г творога, 350 г йогурта, цедра и сок 1 лимона, подсластитель, 10 г желатина, 50 г воды.

Овсяные хлопья залить кипятком, дать разбухнуть, слить всю воду, добавить яйцо и разрыхлитель. Перемешать и выложить на пергамент в форму, формируя бортики. В духовку на 180°С до готовности. Остудить. Творог смешать с йогуртом, добавить подсластитель, лимонный сок и цедру. Развести желатин в воде, нагреть, добавить в творожную массу. Выложить массу на корж и убрать в холодильник до застывания.