Kitabı oxu: «Упражнение индийского врача и ваше здоровье»

Во внутреннем оформлении использованы иллюстрации: vlrcomics, Miceking, Yayayoyo ⁄ Shutterstock ⁄ FOTODOM

Используется по лицензии от Shutterstock ⁄ FOTODOM

© Кибардин Г.М., текст, 2023

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2024

От автора

С возрастом у многих людей возникают проблемы со здоровьем. Как говорят юмористы – «количество прожитых лет и съеденных котлет» медленно, но неуклонно переходит в качество нашей жизни. У одних людей падает острота зрения, другие переживают из-за появления «лишнего» веса, у третьих начинают болеть суставы и т. п. Увы, с возрастом «букет» заболеваний только растет. Мы начинаем ходить по врачам, принимаем лекарства и тихо вздыхаем, вспоминая о былой молодости.

Вместе с тем, никогда не поздно заняться профилактикой «возрастных» и иных заболеваний, а также, наряду с медицинскими рекомендациями, применять хорошо зарекомендовавшие себя на практике народные методы. Одним из таких методов является Упражнение индийского врача. Многолетняя практика работы с этим упражнением показала, что при регулярном выполнении Упражнения индийского врача улучшается общее состояние здоровья человека. Уходит лишний объём живота, повышаются иммунитет и острота зрения, нормализуется работа внутренних органов, восстанавливается подвижность суставов рук и ног и т. п.

Все большее число людей, страдающих от различных заболеваний, обращается ко мне с просьбой объяснить, как правильно выполнять Упражнение индийского врача и какие существуют при этом особенности и ограничения (возрастные, состояние здоровья и т. п.).

Упражнение индийского врача состоит из двух основных действий:

Первое. Вдохнуть и глубоко выдохнуть.

Второе. Задержав дыхание на выдохе, несколько раз активно втянуть мышцы живота и произвольно их отпустить, не надувая живот. Постараюсь подробно рассказать об этом упражнении, дать методику его выполнения в различных вариантах (в зависимости от возраста и состояния здоровья) и ответить на вопросы.

Вы узнаете также, как избавится от негатива и неудач с помощью входа в альфа-состояние, каким образом смехотерапия и специальные упражнения помогают расслабится и продлить вашу жизнь. И, конечно, надо познакомиться с полезными советами от долгожителей.

Глава 1
Упражнение индийского врача

Вашему вниманию предлагаются основной и дополнительный варианты Упражнения индийского врача, которые можно использовать для общей профилактики заболеваний и улучшения состояния здоровья.

Перед тем как утром позавтракать и выпить чашечку ароматного кофе, не забудьте выполнить Упражнение индийского врача. Оно даст вам естественный заряд бодрости и здоровья на весь день. Вполне возможно, что вскоре вы откажетесь от бодрящей утренней чашки кофе, перенеся ее на более позднее время.

История появления Упражнения индийского врача

Возможно, вас интересует, откуда взялось Упражнение индийского врача? В свое время несколько лет я «безвылазно» находился в Африке в качестве военного инструктора. Повышенное нервное и физическое напряжение, а также близость пустыни Сахара сделали свое дело. Как-то незаметно ухудшилось состояние моего здоровья. Через несколько лет вернувшись на родину, я обнаружил, что в свои 37 лет уже поседел, резко ухудшилась острота зрения, мелкие морщины покрыли лицо, появился избыточный вес.

Мне дали продолжительный отпуск, а врачи посоветовали «привести себя в порядок», иначе могли уволить из армии.

Требовалось срочно найти выход из создавшейся ситуации, и судьба улыбнулась мне. Вскоре я познакомился с Владимиром, работавшим в одном из НИИ в Москве.

В семейном архиве, привезенном из Тбилиси в 80-х годах прошлого века моим другом Владимиром, мы нашли массу забытых современниками медицинских советов и рецептов по исцелению человека.

Хозяин архива, известный в Тбилиси врач К., еще в царское время работал в одной из городской клиник. Он много лет собирал и хранил у себя различные (медицинские и народные) методы исцеления человека. А после его смерти, через много лет, бесценный архив попал в руки его внука Владимира.

Именно в этой папке я нашел первые упоминания одного индийского врача о возможности существенно поднять иммунитет и снизить смертность населения Индии от пищевых отравлений. Для этого предлагалось регулярно выполнять специальное упражнение, разработанное врачом совместно с индийскими йогами.

Сегодня мало кто знает о том, что более ста пятидесяти лет назад в Индии наблюдалось множество случаев отравления людей овощными салатами, в том числе со смертельным исходом. Почему? Давайте уточним.

В индуизме корова тесно связана с богом Кришной. Корова в Индии олицетворяет чистоту и изобилие. За то, что она даёт молока, её сравнивают с матерью. Кроме того, крупный рогатый скот в Индии был важным компонентом сельского образа жизни, являясь экономической необходимостью.

Даже в наши дни в Индии корова может встать посреди оживленной городской улицы и задуматься о жизни, а все проезжающие люди будут ждать и объезжать ее до тех пор, пока кто-то не прогонит корову или она сама не выйдет из ступора.

Многие индусы сотни лет назад не потребляли мясо и сегодня продолжают избегать его. Индия – страна, где самый низкий в мире процент употребления любого мяса. Кроме того, индусы не едят мясо в жару, потому что в жару тело его не просит. Оно как раз просит соответствующую климату пищу – фрукты, зелень, овощи, траву.

Заглянем в Индию на 150 и более лет назад. В то время, как и сегодня, в большинстве своем индусы с утра готовили еду в виде овощных салатов и риса. Эту пищу они принимали в течение дня. Кстати, салатом в Индии считают нарезанные помидоры, огурцы, морковь, свеклу, редис и лук. Высокая температура окружающего воздуха и почти 100 % влажность, при отсутствии каких-либо холодильников, способствовали быстрому размножению в такой еде микробов и бактерий.

Кроме того, в конце позапрошлого века и даже сегодня простые индийцы редко пользуются ложками и вилками, обычно во время еды в ход идут руки.

Как следствие всего этого, наблюдались многочисленные случаи пищевого отравления населения, нередко со смертельным исходом, так как каких-либо эффективных лекарств в Индии в то время не было.

Много лет эта проблема в Индии не находила решения. Позднее, в начале прошлого века, с целью значительного повышения иммунитета человека один индийский врач предложил выполнять в домашних условиях простое, но очень эффективное физическое упражнение «Сахаджа агни – сара – дхаути крия», что в переводе с хинди означает «простое очищение внутренним огнём».

Индийский врач на многочисленных примерах показал, что выполнение этого упражнения способствует значительному росту иммунитета человека. Внедрение его в практику вызвало в Индии большой положительный эффект – произошло резкое снижение случаев пищевых отравлений населения салатами и иной едой.

Об этом и была написана заметка в одной из газет того времени. Именно она и попала в мои руки из архива тбилисского врача.

Прочитав найденную информацию, несмотря на ее краткость, я интуитивно понял, что здесь находится ключ к решению моих проблем со здоровьем и внешним видом. Однако в газетной заметке были только общие ссылки на то, как индийский врач успешно использует для борьбы с пищевыми отравлениями разработанное им совместно с йогами специальное упражнение.

За основу этого упражнения была взята техника Уддияна (санскр. uddiyana) бандха (санскр. зчу, bandha) – втягивание живота внутрь, это основная техника дыхания в Хатха-йоге.

Более подробной информации в заметке не приводилось. Нужную мне методику (что и как надо делать) пришлось искать у современных ведущих специалистов по йоге, особенно у тех, кто практикует технику Уддияна бандха.

После обобщения всей полученной информации, с учетом личного опыта занятий различными видами спорта, я приступил к отработке и проверке на себе эффективности этого упражнения.

Результат превзошел мои ожидания. Уже через месяц настойчивых занятий начало улучшаться зрение. А еще через два месяца острота зрения полностью восстановилась. Кроме того, ушла седина волос, вернулся их первоначальный цвет. Мелкие морщины на лице разгладились. Но самым удивительным было то, что регулярно выполняя Упражнение индийского врача, за несколько месяцев я похудел почти на 30 кг, не меня режима питания и образа жизни. Суставы ног и рук обрели привычную гибкость, вернулась легкость в походке и т. п.

Прошло еще несколько лет, прежде чем я начал рекомендовать Упражнение индийского врача широкому кругу своих друзей и читателей. Сегодня и вы можете подробно ознакомиться с этим упражнением.

Механизм целебного воздействия

Основной эффект от выполнения Упражнения индийского врача заключается в активизации иммунных клеток и в снятии спазмов с сосудов и капилляров по всему телу.

Регулярное выполнение упражнения способствует росту иммунитета и нормализации кровообращения во всем теле. В результате этого уходят многие заболевания. Упражнение не сложное, его можно выполнять в домашних условиях.

Примечания:

1. Активизация иммунных клеток человека, 75 % которых находится в крови кишечника, происходит за счет активного движения мышцами живота.

2. Снятие спазма с сосудов и мелких капилляров во всем теле происходит по команде головного мозга за счет роста содержания углекислого газа в крови (в пределах биологической нормы), когда человек не дышит, но активно работает мышцами живота.

Углекислый газ, растворенный в крови человека (6–6,5 % в молодые годы и около 3–4 % в зрелом возрасте) это естественное природное средство, препятствующее спазму сосудов, в том числе капилляров.

В процессе регулярного выполнения Упражнения индийского врача содержание углекислого газа в крови, особенно у людей среднего и старшего возраста, растет, приближаясь к 6 %, т. е. к состоянию, когда вы были молоды и здоровы.

При этом снимается спазм с кровеносных сосудов и активируется кровоснабжение всего организма. Как следствие – улучшается общее состояние здоровья, уходит лишний вес и т. п.

Чтобы убедить вас в пользе выполнения данного упражнения, повторяю еще раз: Упражнение индийского врача способствует нормализации обменных процессов во всем теле. Вследствие этого улучшается кровообращение головного мозга, повышается острота зрения, уходит лишний вес, повышается иммунитет, нормализуется работа кишечника и репродуктивных органов, растет уверенность в себе, уходят страхи и негативные последствия от различных стрессов.

Начните выполнять это упражнение прямо сейчас (но без фанатизма), и скоро вы ощутите явное улучшение состояния своего здоровья.

Для тех, кто ограничен в свободном времени или по иным причинам не может посещать спортивные залы, чтобы выполнять сложный комплекс специальных упражнений, вполне можно ограничиться ежедневным выполнением Упражнения индийского врача. Этого вполне хватит вам, чтобы на целый день получить заряд бодрости, здоровья и уверенности в себе.

Не ленитесь. Вам потребуется совсем немного усилий. Нужна лишь ваша настойчивость, чтобы ежедневно выполнять данное упражнение, и вера в его высокую эффективность.

Сегодня в вашей жизни появился реальный шанс без лишних хлопот и финансовых затрат избавиться от проблем с фигурой и здоровьем, начать новую жизнь, наполненную радостью и счастьем. Воспользуйтесь этим шансом прямо сейчас!

Противопоказания

Как и в любом деле, существует ряд противопоказаний для выполнения Упражнения индийского врача:

обострения язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, гастрита, колита и других заболеваний ЖКТ,

высокое кровяное давление, сердечная недостаточность, тромбоз вен,

первые дни цикла у женщин,

беременность,

послеоперационная реабилитация.

Также необходимо проконсультироваться с врачом, если у вас есть:

любые формы патологии лёгких, сердечно-сосудистые заболевания.

Выполнение упражнения

Прежде чем приступить к выполнению Упражнения индийского врача полным, ослабленным и пожилым людям, не имеющим противопоказаний по состоянию здоровья, необходимо пройти подготовительную часть.

Подготовительная часть. Исходное положение – сидя на стуле или в кресле. Плечи расправлены, спина по возможности ровная. Положите ладони обеих рук на область живота, пальцы рук равномерно расставлены по животу. Дыхание брюшное, свободное.

По возможности глубоко вдохните, затем на выдохе мягко надавите кистями рук на живот, одновременно с этим подтяните живот внутрь. То есть совместными усилиями мышц живота и кистей рук вы на выдохе умеренно втягиваете живот по направлению к спине.

Затем, прекратив давление кистей рук на мышцы живота, свободно вдохните и расслабьтесь. Повторите это упражнение несколько раз. В ходе выполнения упражнения обязательно следите за своим самочувствием. Помните о том, что все хорошо в меру.

Основная часть. Для молодых и здоровых – утром, натощак, в легкой одежде, подойдите к зеркалу, чтобы на первых порах хорошо видеть ход выполнения упражнения и свои возможные ошибки. Пожилые и ослабленные люди выполняют упражнение сидя на стуле или в кресле.

После освоения данного упражнения и обретения уверенности в своих действиях не обязательно больше подходить к зеркалу. Перейдите к выполнению упражнения в удобном для вас месте, желательно на свежем воздухе (например, возле открытого окна).

Продолжаем готовиться к выполнению упражнения. Руки расслаблены и свободно свисают вдоль тела. Распрямите плечи, спину и улыбнитесь.

Затем глубоко вдохните и максимально выдохните. Далее, на выдохе, не дыша, три раза подряд втяните и произвольно отпустите живот. Выполняйте упражнение как бы играючи, так, чтобы было приятно смотреть на себя со стороны, например, в отражение в зеркале.

Пожилым и ослабленным людям желательно выполнять вдох и выдох не напрягаясь, чтобы не было гипервентиляции легких.

Правильность и легкость выполнения Упражнения индийского врача – основа вашего дальнейшего успеха. Не забывайте восстанавливать дыхание после завершения каждого этапа упражнения.

Упражнение индийского врача, основной вариант

Ежедневный повтор основного варианта упражнения выглядит так:

Первая неделя: 3-3-3 (можно выполнять 2–3 раза в день)

Вторая неделя: 3-3-3-5-5-5 (можно выполнять 2–3 раза в день)

Третья неделя: 3-3-3-5-5-5-7-7-7 (можно выполнять 2–3 раза в день)

Четвертая неделя: 3-3-3-5-5-5-7-7-7-9-9-9 (можно выполнять 2–3 раза в день)

Пятая неделя: 5-5-5-7-7-7-9-9-9-11-11-11 (можно выполнять 2 раза в день)

Шестая неделя: 5-5-5-7-7-7-9-9-9-11-11-11-13-13-13 (можно выполнять 1–2 раза в день)

Седьмая неделя: 7-7-7-9-9-9-11-11-11-13-13-13-15-15-15 (можно выполнять 1–2 раза в день)

В дальнейшем упражнение выполняется только один раз в день.

Восьмая неделя: 7-7-7-9-9-9-11-11-11-13-13-13-15-15-15-17-17-17

Девятая неделя: 9-9-9-11-11-11-13-13-13-15-15-15-17-17-17-19-19-19

Десятая неделя: 9-9-9-11-11-11-13-13-13-15-15-15-17-17-17-19-19-19-21-21-21

Людям старшего возраста (и приравненным к ним по состоянию здоровья) на этом этапе можно остановиться, исходя из своих физических возможностей, и далее регулярно выполнять это упражнение по нагрузке десятой недели.

Одиннадцатая неделя: 11-11-11-13-13-13-15-15-15-17-17-17-19-19-19-21-21-21-23-23-23

Двенадцатая неделя: 11-11-11-13-13-13-15-15-15-17-17-17-19-19-19-21-21-21-23-23-23-25-25-25

Тринадцатая неделя: 13-13-13-15-15-15-17-17-17-19-19-19-21-21-21-23-23-23-25-25-25-27-27-27

Четырнадцатая неделя: 13-13-13-15-15-15-17-17-17-19-19-19-21-21-21-23-23-23-25-25-25-27-27-27-29-29-29

Пятнадцатая неделя: 15-15-15-17-17-17-19-19-19-21-21-21-23-23-23-25-25-25-27-27-27-29-29-29-31-31-31

Шестнадцатая неделя: 15-15-15-17-17-17-19-19-19-21-21-21-23-23-23-25-25-25-27-27-27-29-29-29-31-31-31-33-33-33

Для большинства людей такой регулярной нагрузки вполне достаточно и не следует ее повышать.

Упражнение индийского врача, сокращенный вариант

Если вы молоды и здоровы, тогда, освоив основной вариант Упражнения индийского врача, в дальнейшем можно перейти на его сокращенный вариант, когда во время занятий вы будете выходить на полную физическую нагрузку за более короткое время. Так делают мои друзья и знакомые утром перед выходом на работу.

Ежедневный сокращённый вариант Упражнения индийского врача выглядит так: 9-11-13-15-17-19-21-23-25-27-29-31-33-35.

Общие рекомендации по выполнению упражнения

Во всех вариантах (основном и сокращенном) Упражнение индийского врача выполняется ежедневно или хотя бы не менее пяти раз в неделю. При малой нагрузке на начальном этапе освоения упражнение можно выполнять (по возможности) утром, днем и вечером, завершая его не менее чем за 15–20 минут до еды.

По мере нарастания нагрузки упражнение можно выполнять утром и днем.

В дальнейшем (восьмая неделя и далее) упражнение выполняется только один раз в день. Желательно выполнять его утром, натощак, не менее чем за 15 минут до еды.

Не рекомендуются длительные задержки дыхания и чрезмерное усердие при выполнении данного упражнения.

Не переходите к выполнению этого упражнения на следующей неделе с более высокой нагрузкой до тех пор, пока не будете ощущать, что выполняете текущее упражнение легко и с удовольствием.

Не допускается выполнение упражнения в период острой стадии любых заболеваний органов брюшной полости. Например, при острой стадии гастрита, язвенной болезни и т. п.

При возникновении дискомфорта или болей в теле нагрузку следует значительно ослабить.

В течение всего дня, по возможности, стремитесь сохранить правильную осанку своего тела и чаще улыбайтесь, хотя бы для себя. Старайтесь найти для этого повод. Кстати, санитарная норма улыбок и смеха (продолжительностью до 30 и более секунд) для мужчин – 15, а для женщин – не менее 17 ярких улыбок в день, помните об этом!

Регулярно выполняя Упражнение индийского врача, вы сможете похудеть и улучшить состояние здоровья. Первые положительные результаты появятся уже через две-три недели. Через три-четыре месяца ежедневных занятий тело обретает стройность и привлекательность, а кожа начнет омолаживаться.

Примечания:

1. Жирным текстом в упражнении выделены некоторые цифры для их лучшего зрительного восприятия. Не более того.

2. При необходимости упражнение можно выполнять в положении сидя на стуле или в кресле. Особенно это касается пожилых людей, а также молодежи, которая «вечно» просыпает на работу, тут уж им не до утренней зарядки. А вот на рабочем месте такая молодежь при возможности может найти свободное время и место, чтобы выполнить (хотя бы частично) Упражнение индийского врача. Особенно если появился лишний вес или начались проблемы со зрением. Не забудьте, выполняя упражнение на стуле или в кресле, распрямить спину. При этом старайтесь не привлекать к себе внимание окружающих сотрудников, иначе «замучают» вас своими советами или насмешками.

3. Цифры по тексту 3-3-3 или 5-5-5 и т. п. это количество повторов выполнения упражнения (не дыша втянуть и отпустить живот).

4. Прочерки (-) между цифрами, например, 3-3-3, указывают на краткий перерыв по ходу выполнения упражнения, когда вы достаточно быстро восстанавливаете свое дыхание.

5. Рекомендации по выполнению Упражнения индийского врача периодически совершенствуются, что связано с регулярными просьбами читателей дополнить или пояснить некоторые моменты процесса выполнения упражнения, а также с учетом опыта его применения людьми как относительно здоровыми, так и находящимися в сложной ситуации со здоровьем.

Дополнительная информация для молодежи

Если вы молоды, здоровы и хотите повысить физическую нагрузку, тогда для вас Упражнение индийского врача может иметь свое продолжение.

Через некоторое время (примерно через пару месяцев после начала регулярных занятий) вы можете по своему желанию еженедельно повышать нагрузку, руководствуясь следующей последовательностью действий.

Ежедневный повтор упражнения: 9-11-13-15-17-19-21-23-25-27-29-31-33-35-37-39-41-43-45.

Именно с такой нагрузкой в последнее время я занимаюсь по утрам, выполняя это упражнение в течение многих лет. При этом чувствую себя прекрасно, чего и вам желаю.

Примечание: много лет назад в процессе разработки этого упражнения я доходил до 150 движений животом за один подход. То есть, втягивая и отпуская живот до150 раз, при этом не дышал примерно до трех минут.

Оздоровительный эффект был просто феноменальный.

НО ВАМ ЭТО НЕ НАДО. Я, являясь мастером спорта по морскому многоборью, я мог спокойно не дышать, в том числе двигаясь под водой, в течение нескольких минут. Эта информация для справки, не более того.

Дополнительные рекомендации для ослабленных и пожилых людей

Практика показывает, что ослабленные и пожилые люди, не имеющие противопоказаний, могут успешно выполнять это упражнение сидя на стуле или в кресле, в удобное для них время (желательно утром до еды или не ранее чем через полтора часа после еды).

Мне приходилось сталкиваться со случаями, когда в силу болезни человек малоподвижен и в большинстве своем сидит в кресле или лежит на диване (в постели).

В таких случаях можно выполнять (не напрягаясь) Упражнение индийского врача примерно в такой последовательности:

Первая неделя: 3-3-3 по 2–3 раза в день.

Вторая неделя: 3-3-3 до 5–7 раз в день.

Третья неделя: 3-3-3 до 7–9 раз в день.

В последующие дни: 3-3-3, рекомендуется выполнять упражнение до 10 и более раз за день.

На практике наблюдаются случаи существенного улучшения состояния здоровья. Например, Валентина, 45 лет, из Подмосковья, после операции на головном мозге не могла ходить. Находясь у себя дома, все время лежала. По моей рекомендации Валентина начала без напряжения выполнять Упражнение индийского врача в положении лежа на спине, повторы 3-3-3 по 2–3 раза в день. Через месяц регулярных занятий Валентина начала понемногу ходить по квартире, а через полгода буквально ожила и смогла полностью обслуживать себя. На мой вопрос, как ей это удалось, Валентина сказала, что она выполняла это упражнение 3-3-3 с утра до вечера много раз, так как поверила, что в этом ее спасение. И она не ошиблась в своем выборе.

Контролируемое дыхание для ослабленных людей

Иногда ослабленные и пожилые люди не могут выполнять Упражнение индийского врача по состоянию своего здоровья. Однако они тоже нуждаются в нашей помощи. Поэтому таким людям, кроме приёма рекомендованных врачами лекарств и различных процедур, для оздоровления можно использовать «Контролируемое дыхание». Суть метода достаточно простая и его можно применять во многих случаях.

При этом желательно присутствие рядом (хотя бы на первых порах) медсестры, психолога, близких родственников или друзей, чтобы они могли доходчиво объяснить суть этого метода, обучить его выполнению и, находясь рядом, добрым словом оказать поддержку больному человеку.

Метод контролируемого дыхания, в первую очередь, позволяет снять физическое и эмоциональное напряжение, а со временем – улучшить общее состояние здоровья.

Шаг первый. Приняв удобное положении тела (сидя или лежа), переключите сознание на ощущение своего дыхания. Просто ощутите свое дыхание, не пытаясь на него воздействовать. Произвольно дышите одну-две минуты, думая о хорошем и наблюдая за дыханием, отмечая, как реагирует ваше тело на каждый вдох и выдох. Ощутите, как постепенно успокаивается ваше сознание. Немного отдохните, затем еще и еще, в течение дня, по одной-две минуты, наблюдайте за своим дыханием. Продолжайте периодически наблюдать за своим дыханием в течение двух-трех дней. Ощутите, как все чаще успокаивается ваше сознание.

Шаг второй. После наблюдений за своим дыханием и реакцией тела на него через два-три дня начните в течение одной-двух минут мысленно вести счет продолжительности каждого вдоха и выдоха, не пытаясь регулировать их продолжительность. В течение двух-трех дней периодически наблюдайте за своим дыханием, мысленно ведя счет его продолжительности. При этом не забывайте о том, что ваше дыхание должно быть для вас привычным.

Шаг третий. Начините понемногу управлять своим дыханием, с ведением счета его продолжительности.

Выполните медленный, неглубокий вдох, затем секундная задержка и плавный выдох, который должен быть чуть длиннее вдоха. Например, плавный вдох на счет 1–2, секундная пауза (на счет один) и плавный выдох на счет 1-2-3, далее секундная пауза (на счет один). Снова выполняем плавный вдох и плавный выдох, как рекомендовано выше. Проделайте это в течение двух минут за один подход. В дальнейшем в течение дня примерно через каждый час-полтора по две минуты управляйте своим дыханием.

Постепенно такое дыхание для вас станет привычным. Таким образом продолжайте заниматься своим дыханием несколько дней.

Последующие действия. В дальнейшем постепенно увеличивайте продолжительность своего плавного вдоха и выдоха. Например, вдох 1-2-3, пауза на счет 1 и плавный выдох на счет 1-2-3-4-5, затем пауза на счет 1.

В течение месяца постарайтесь довести медленный, неглубокий вдох до продолжительности 1-2-3-4-5 (секунд). Затем пауза на счет 1–2 (две секунды). Далее медленный плавный выдох, который должен быть чуть длиннее вдоха (например, 1-2-3-4-5-6-7). Затем пауза на счет 1–2 (две секунды).

Через месяц-полтора ежедневных занятий вы сможете постепенно выйти на уровень 6–8 дыханий в минуту или даже меньше. При этом состояние вашего здоровья существенно улучшится.

И еще обязательно научитесь брюшному дыханию (дыхание животом). Это позволит вашей диафрагме более активно двигаться. Диафрагма – это насос, который активирует кровообращение, улучшает работу кишечника и внутренних органов в области живота. Рекомендации по брюшному дыханию вы найдете чуть ниже.

Ответы на вопросы

На моем сайте в интернете размещено Упражнение индийского врача. Читатели периодически задают вопросы, просят пояснить некоторые моменты. Приведу несколько типовых вопросов читателей и мои ответы на них. Текст вопросов сохранен в первоначальном виде.

Олег, 9 января 2018, 23:07

Вопрос. Добрый день! Наткнулся в интернете на Вашу книгу о кофе и с удовольствием прочитал. Очень заинтересовало упражнение индийского врача. Но просьба уточнить, что значат цифры в описании недель? Например, 3-3-3 (3 раза по 3 втягивания живота, а что значит 3-я тройка?) или 3-3-3-5-5-5-7-7-7(?) или 5-5-5-5-5

Ответ. Цифры 3, 5, 7 и т. п. означают количество втягивания и произвольного отпускания живота, при этом вы не дышите, предварительно максимально выдохнув и задержав дыхание. Тире – означает, что в это время вы полностью восстанавливаете свое дыхание перед проведением очередного вдоха, выдоха и движения животом.

Анатолий, 18 января 2018, 17:11

Вопрос. Уважаемый Геннадий Михайлович! Спасибо Вам за это прекрасное упражнение, и у меня возник только один вопрос. Я уже начал выполнять комплекс 11-ой недели, а теперь надо делать каждое утро только последний этот комплекс, или же наращивать самому, увеличивая повторы, или выполнять все сначала, т. е. с 1-ой недели? Заранее благодарен, Анатолий.

Ответ. Подходите ко всему творчески, прислушиваясь к реакции своего организма и к интуиции и тогда у вас все обязательно получится. Можете повышать нагрузку сами. Я, например, выполняю так: 11-11-11-13-13-13-…-45-45-45. На это уходит где-то 35–40 минут. Зарядки хватает на весь день.

Бисенбай, 11 марта 2018, 21:54

Вопрос. А упражнения можно сидя выполнять? И обязательно перед зеркалом? У меня артрит, лишний вес. Стоя выполнять упражнения очень сложно и большая нагрузка.

Ответ. Упражнение индийского врача можно выполнять сидя, если есть причины по состоянию здоровья. И совсем не обязательно при этом сидеть перед зеркалом.

Бисенбай, 2 июня 2018, 22:06

Вопрос. 1) Упражнение выполнять натощак, это ясно. А можно помыться, зубы почистить, а потом начинать упражнение.

2) Упражнение (втягивания) выполнять быстро или как удобно?

3) Что в этом упражнении важнее: общее количество втягивания или количество втягивания в одном подходе?

4) Я уже четвёртый месяц выполняю упражнение индийского врача. Но больше 27 втягиваний за один раз не могу выполнять. Начинаю с 11, заканчиваю 27 втягиванием. И так не легко получается. Если я так и дальше буду выполнять упражнение (не повышая количество втягиваний 27 за один раз) будет ли польза от этого упражнения. Или надо постоянно повышать количество втягиваний. Я больше 27 – не могу, тяжело, лишний вес, огромный живот, артроз, ИБС.

5) Упражнение индийского врача помогает от болезней сердца? Спасибо за внимание!

Ответ. 1. Конечно, утром надо сначала заняться гигиеной: выполнить элементарное умывание рук, лица, чистку зубов и т. п.

2. В этом упражнении важно все, после глубокого выдоха вы втягиваете живот и затем его произвольно отпускаете.

3. Вам не следует перенапрягать себя, выполняя это упражнение. 27 раз – это, видимо ваш предел на сегодняшний день.

Владимир, 19 июня 2018, 22:20

Вопрос. Чтобы была польза от этого упражнения МИНИМУМ сколько втягиваний надо делать за один раз и какое должно быть общее количество втягивания?

Ответ. 1. Не втягивания, а общих движений животом – втянуть и произвольно отпустить.

2. Вы можете выполнять это упражнение не один раз утром, а 2–3 раза в течение дня, но при этом уменьшите нагрузку. Т. е. доводите до максимальных для вас движений животом 21–23 раз. Работайте по предложенной мною схеме до тех пор, пока это начнет получаться. Не надо слишком усердствовать. Упражнение должно доставлять вам удовольствие, а не муки!

Михаил, 16 декабря 2018, 03:56

Вопрос. Уважаемый Геннадий Михайлович! У меня есть некоторые Ваши книги и там выполнение этого упражнения описано несколько иначе, например, по схеме 15-25-35-45. Можно ли считать данную на этом сайте методику доработанной для массового использования?

Ответ. Да, много лет назад я работал по упрощенной схеме с повышенной нагрузкой. Сегодня на моем сайте упражнение доработано для массового использования. Зайдите на сайт, там найдете нужные ответы.

Владимир, 3 июня 2021, 17:25

Вопрос. Уважаемый, Геннадий Михайлович! Повышается ли при выполнении данного упражнения внутрибрюшное давление? Показано ли его выполнение при гипертонии, в том числе, в момент повышенного давления?

Ответ. Поступайте разумно. Повышайте нагрузку медленно. Не проводите занятия в момент повышения давления и появления неприятных ощущений.

Глава 2
Учимся брюшному дыханию

Пока человек молод и здоров, его совершенно не беспокоит то, как он дышит, правильно или неправильно. Когда же начинаются проблемы со здоровьем, появляется одышка и начинает «скакать» давление крови, только тогда большинство людей начинает задумываться и искать выход.

Чтобы научиться физиологичному дыханию, необходимо на некоторое время взять процесс дыхания под контроль своего сознания и вернуть утраченные навыки природного, естественного брюшного дыхания.

Брюшное дыхание стимулирует парасимпатическую нервную систему и снижает активность симпатической. Как известно, симпатическая нервная система вызывает защитную реакцию организма в стрессовых ситуациях, проявляется эта реакция в виде учащённого дыхания и напряжения мышц. В спокойной обстановке её активность должна снижаться, но так происходит не всегда. Часто бывает, что мышечный зажим остаётся на многие годы, хотя человек давно забыл о ситуации, которая его вызвала.

Восстановив дыхание, вы незаметно для себя возьмете в свои руки власть над настроением, эмоциями, желаниями, мыслями и чувствами. Ваш организм станет более послушным. Его не придется больше укрощать при помощи таблеток и медицинских процедур. Организм будет подвластен вам, вашей жизненной силе, вашей мысли и мудрости. Благодаря нормализации дыхания вы получите огромную силу, позволяющую управлять своим здоровьем, эмоциями и долголетием.

Рис. 1. Брюшное дыхание

Регулярно выполняя по утрам Упражнение индийского врача, важно также научиться правильно дышать в течение всего дня и ночи. Поэтому переходим к следующему этапу улучшения состояния вашего здоровья – учимся брюшному дыханию.

На одном из занятий по программе «Активное долголетие» мой разговор со слушателями начался с того, как влияет дыхание на состояние здоровья человека. По ходу общения стало ясно, что у многих людей знания о дыхании поверхностные, как и само дыхание. Поэтому сейчас мы займемся вопросами нормализации дыхания человека естественными методами.

Изменение процесса дыхания с возрастом

Поступление кислорода со свежим воздухом в легкие и удаление из тела газообразных отходов жизнедеятельности клеток осуществляется благодаря сокращению межреберных мышц и диафрагмы. Диафрагма является главной дыхательной мышцей.

При правильном вдохе диафрагма становится плоской и опускается вниз. При этом, кроме расширения легких и втягивания воздуха в них, происходит мягкое давление диафрагмы на желудок, печень, селезенку, кишечник и выжимание из них венозной крови по направлению к сердцу, способствуя тем самым общему улучшению кровообращения.

Во время выдоха диафрагма поднимается, внутрибрюшное давление от неё снижается, что способствует улучшению притока артериальной крови к внутренним органам тела.

При брюшном дыхании диафрагма перемещается вверх-вниз с амплитудой от 4 до 7 сантиметров и производит своеобразный массаж внутренних органов (печени, селезенки, половых органов и т. п.). При этом улучшается капиллярное и венозное кровообращение внутренних органов и всего тела.

При грудном дыхании диафрагма перемещается вверх-вниз с амплитудой около одного сантиметра. Выводы делайте сами.

С момента рождения и примерно до 12 лет у детей наблюдается только брюшное дыхание. Такой тип дыхания заложен самой природой. Это обеспечивает не только нормальную жизнедеятельность организма ребенка, но и интенсивное развитие его органов, а также двигательных, психических и речевых функций. То же самое наблюдается у новорожденных детенышей животных – все они дышат исключительно животом (брюшное дыхание).

Однако в дальнейшем, в процессе повседневной жизни современные люди постепенно теряют навыки естественного брюшного дыхания и переходят на грудное, автоматизировано-поверхностное дыхание.

Увы, этому способствуют многочисленные «рекомендации» и прямые указания взрослых (родителей, воспитателей и учителей). Вспомните многочисленные советы взрослых «убрать» (подтянуть) живот, дышать полной грудью и т. п.

Современный человек исказил свою изначальную природу и по мере взросления и развития практически потерял навыки физиологичного брюшного дыхания. У большинства взрослых людей наблюдается полный переход на грудное или смешанное дыхание.

Одной из причин поверхностного дыхания многих людей является также малоподвижный образ жизни и переедание. Полный желудок, например, существенно затрудняет сокращение диафрагмы, ограничивая глубину вдоха и выдоха.

Поверхностное грудное дыхание ухудшает полноценный процесс функционирования клеток тела и их самообновление, что способствует появлению типичных «возрастных» заболеваний: сердечно-сосудистые заболевания, болезни крови, половые расстройства и т. п. Кроме того, от постоянного грудного дыхания появляются боли в спине. Это связано с тем, что при грудном дыхании постоянно напрягаются мышцы поясницы, что со временем начинает вызывать боли в нижней части спины. Избавится от такой боли можно, нормализовав свое дыхание, то есть перейдя на брюшное дыхание.

Единственный способ воздействовать на парасимпатическую нервную систему – это наше дыхание. Достаточно «подышать животом» 5-10 минут и ваше состояние улучшится, вы расслабитесь и успокоитесь.

Для начала от вас потребуется совсем немногое. Надо просто осознать, что ваше сегодняшнее дыхание не совсем физиологичное. Начните с осознания этого факта, после чего приступите к избавлению от проблем с дыханием. Эти проблемы очевидны, однако пока вы их просто не замечаете.