Kitabı oxu: «Будда прав, а Фрейд – нет. Современная нейрофизиология и древние психотехники для победы над депрессией, тревогой и эмоциональным выгоранием»

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Не является учебником по медицине. Все рекомендации должны быть согласованы с лечащим врачом

© Андриянов Г., текст, 2024

© Смирнова И., фото на обложке, 2024.

© ООО «Издательство АСТ», 2025

Изображение на обложке создано с помощью нейросети Midjourney.

От редакции

«Будда прав, а Фрейд – нет» – это взрывной микс древней мудрости и современной науки. Автор раскрывает, как буддийские практики, подтвержденные нейрофизиологией, помогают вырваться из плена тревог, навязчивых мыслей и депрессии. Хотите стать счастливее, увереннее и спокойнее? Эта книга покажет, как это сделать – без сверхусилий и сложных теорий.

Как известно, родившись принцем, Будда Готама отказался от роскошной жизни и в поисках истины прошел непростой путь аскетизма и духовных скитаний. В конце этого пути он достиг просветления, сформулировав Четыре благородные истины и Восьмеричный путь – учение, помогающее прекратить страдания и обрести гармонию. История Будды Готамы является важной основой для понимания предложенных в книге практик: эти принципы легли в основу множества современных практик осознанности, и это делает книгу особенно актуальной.

Книга богата теоретическими и практическими материалами, собранными в шести частях. Здесь представлены как научные исследования, так и наблюдения автора – врача со специализацией в доказательной медицине и опытного буддиста, а также рекомендации по применению техник осознанности в повседневной жизни. Автор описывает их пошагово, объясняя, как необходимо выполнять ту или иную технику, за какими ощущениями нужно наблюдать, как сосредоточиться на выполнении и о чем думать. Также вы найдете не просто отсылки к буддийским текстам, но и фрагменты самих текстов, что делает книгу по-настоящему аутентичной. Кроме того, в книге есть отзывы реальных людей, жизнь которых изменилась в лучшую сторону благодаря применению техник осознанности и постоянной работы над собой. Такой комплексный подход делает труд ценным источником информации для широкой аудитории, желающей глубже понять, как осознанность влияет на работу мозга и эмоциональное состояние.

Во введении автор обозначает ключевые вопросы, которые могут возникнуть перед прочтением книги, и кратко освещает каждый. Первая и вторая части знакомят с необходимой теоретической базой: там говорится о феномене бессознательного ума, осмысляется процесс принятия человеком решений, а также содержатся сведения о принципах науки в целом и построении научной аргументации, о нейронауках и их методологии, о структуре мозга и др. В остальных частях книги раскрывается связь техник осо-знанности с внутренним состоянием человека, его настроениями, желаниями, страданиями. Здесь вы найдете как теоретические сведения о принципах и причинах работы техник осознанности, так и советы по их использованию в разных ситуациях. Несомненный интерес представляет часть 5, где автор показывает, что гуманитарная психология не имеет такого эффекта, какой имеет применение техник Будды, и разбирается в причинах этого, опираясь на принципы и методы различных психологических концепций. В конце книги приводятся общие рекомендации по применению техник, а также словарь терминов.

Гипотеза автора заключается в следующем: учение Будды образует эффективное ядро современной психологии. Доказывает это он, утверждая, что именно осознанность опирается на нейрофизиологически доказанные свойства мозга. Автор призывает забыть большинство шаблонов из психологии и популярных методов мотивации, говоря даже о том, что они не только не помогают, но и мешают. Книга буквально бросает вызов современной психологии и предлагает альтернативу: эффективные техники, основанные на синтезе нейронаук и буддизма, которые избавят от тревоги и страданий и зарядят энергией. Безусловно, это делает книгу по-настоящему новаторской.

В ней вы найдете увлекательное сочетание философии, науки и практических методик, позволяющих изменить качество жизни. История Будды помогает понять контекст практик осознанности, поэтому мы приводим ее краткое содержание ниже. А изложенные в книге научные данные и реальные примеры показывают, как эти техники работают в повседневной жизни.

О Будде

Будда, или Сиддхатха Готама, родился более 2500 лет назад в благородной семье правителя на территории современного Непала. С самого раннего возраста он жил во дворце, окруженный роскошью и вниманием. Отец, желая, чтобы его сын стал великим и могущественным царем, всячески оберегал его от внешнего мира, скрывая от него страдания, старость и смерть. Сиддхатха был воспитан в иллюзии, что жизнь – это только счастье и безмятежность.

Но однажды, выйдя за пределы дворца, он встретился с реальностью, которая навсегда изменила его судьбу. Он увидел старика, больного человека, умирающего, а затем и мертвое тело. Эти образы потрясли его до глубины души. Сиддхатха осознал, что, несмотря на всю роскошь его жизни, он не может избежать неизбежного – старости, болезни и смерти. Сердце его начал тревожить глубокий вопрос: «Почему люди страдают? И можно ли освободиться от этого страдания?»

Итак, он решил оставить дворец и отправиться на поиски истины. Он стал странствующим аскетом, преодолев множество духовных испытаний. Он очень строго ограничивал себя во всем, стремился подавить желания, но просветления так и не достиг. Оказавшись на грани истощения, Сиддхатха понял важную истину: крайности не ведут к просветлению. Он решил выбрать путь «середины» – избегать как чрезмерных аскез, так и привязанности к мирскому.

Он пришел под священное дерево Бодхи и там, в глубоких размышлениях и медитации, наконец достиг того, что искал. В этот момент он осмыслил истинную природу жизни: страдание существует, и оно коренится в наших привязанностях, в жажде обладания и в неведении о сути вещей. Он понял, что, освободившись от этих иллюзий, можно найти путь к освобождению.

Став Буддой, что значит «Просветленный», он отправился делиться своим откровением. Его учение, воплощенное в Четырех Благородных Истинах и Восьмеричном Пути, стало основой для всех, кто искал путь к внутреннему миру. Он учил, что страдание – это часть жизни, но оно преодолимо, если человек перестанет стремиться к тому, что приносит лишь временное удовольствие, и начнет развивать мудрость, сострадание и сосредоточенность.

Будда жил долго и учил своих последователей до самой старости. В возрасте 80 лет он ушел из этого мира, оставив за собой не просто учение, а целую традицию, которая продолжает жить и развиваться по сей день, вдохновляя миллионы людей искать путь к просветлению и освобождению от страдания.

Уверены, что книга станет полезным провод-ником для всех, кто стремится к гармонии, хочет справиться со стрессом и раскрыть свой внутренний потенциал. Пусть она вдохновит вас на новые открытия и станет надежным помощником на пути к счастью и осознанности! Готовы узнать, почему Будда был прав, а Фрейд устарел? Тогда поехали!

Введение в вопросах и ответах

Буддизм и наука… Вроде, об этом уже где-то писали. В чем связь?

Так получилось, что живший два с половиной тысячелетия назад человек предвосхитил несколько ключевых открытий нейронауки. Глубоко заглянув в свой ум, он понял, в чем истина, и смог сразу построить на этой базе учение, способное прекратить все формы психологического страдания. Даже если личность этого человека под вопросом, приписываемые ему открытия оказались верны.

При чем тут вообще буддизм и психология?

Просто традиционная западная психология не работает, а учение Будды работает хорошо. Эффективность психоанализа, гештальт-терапии и многих других школ не подтвердилась научно, а метод Будды (С. Готамы) подтвердился. Сейчас это лидирующий метод по клиническим рекомендациям, замаскированный под разные бренды. Лечение депрессий, тревожных расстройств, стресса и многого другого рекомендуют начинать именно с этого метода, тем более что его можно применять самостоятельно.

В смысле, надо просто петь мантры, верить в перерождение, и тогда буду счастлив или, по крайней мере, перестану тревожиться и выгорать?

Конечно нет, мантры и реинкарнация – это изобретения именно религиозного буддизма, а здесь речь пойдет только про психопрактику. Если совсем просто, надо наблюдать за естественным дыханием, и будешь счастлив. Но есть нюансы, о них и книга.

А реинкарнация – перерождение в букашку?

Это было в протоиндуизме, идеи которого считались самоочевидными еще до Будды. Поэтому он не мог не учитывать их, как средневековые ученые не могли не упоминать Бога в своих работах, а советские – Маркса и Ленина. Но даже в таких условиях Готама не обещал перерождение в высшее существо, а говорил, что следует скорейшим образом закончить круг перерождений.

Дыхательная практика, и все? Пройдут грусть и тревога?

Наблюдение за дыханием – это не дыхательная практика, а практика наблюдения. Она развивает специальные отделы мозга, которые обрабатывают и исключают как психологический, так и физический дискомфорт намного лучше, чем распространенные, привычные техники.

А, так это медитация! Медитируют всякие эзотерики, разве нет?

Медитации разные бывают. Рыбалка – тоже медитация. Но большинство видов медитативных практик бесполезно: ни воображение разных приятных вещей, ни проговаривание мантр не прекращает страдание. А здесь речь лишь об одном ее виде – о медитации осознанности. Она имеет клиническую эффективность высочайшего доказательного уровня, причем среди всех видов психологических техник вообще, а не только медитаций.

Хорошо, я несколько секунд понаблюдал за дыханием и отвлекся, набежали всякие мысли. Это оно? Скучно!

Да, с этого обычно начинают. А скука постепенно замещается очень интересными и приятными переживаниями, если делать правильно.

А вот я верю в традиционную западную психологию – психоанализ, транзактный анализ, регрессию. Есть мнение, что главное верить, и тогда сработает.

Вера, как и плацебо-эффект, имеет, конечно, некоторую силу, ведь и вера, и страдание существуют в одном и том же уме. Однако эффект практик осознанности, майндфулнесс, сатипаттханы (много разных слов обозначают одно и то же) значительно выше, чем плацебо. Даже если выполнять их без веры, эффект будет выше, чем если делать что-то, зависящее только от веры. Но если скомбинировать осознанность с верой в нее, то эффект будет еще выше. Это, кстати, тоже подтверждено экспериментами.

Неужели никакая другая психологическая школа не показала достоверный результат?

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) показала, именно поэтому она считается золотым стандартом лечения депрессии. Однако, если взглянуть подробнее на ее методы – Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT, медитативные практики осознанности), Acceptance and Commitment Therapy (ACT, терапия принятия и ответственности) – то окажется, что все они содержат в основе ту же самую технику осознанности, изобретенную Буддой Готамой 2500 лет назад. КПТ третьей волны – это техники осознанности.

Мы будем изучать КПТ?

Мы продвинемся значительно дальше как в теории, так и в практике. КПТ третьей волны сформировалась в начале 2000-х годов на базе эмпирических доказательств. Ключевые для понимания счастья открытия в нейронауке сделаны в 2010-х годах, то есть позже.

Разве Будда – это не божество?

Сиддхатха Готама не имел божественного происхождения. Просветление также не сделало его богом. Просветление – это когнитивный процесс, который просто прекратил страдание в его уме. В книге мы как раз разберем то, с чего начинается просветление. Да, позже, в других странах, другие люди сделали из Готамы божество, но это уже совсем другая история.

Как-то сложно доверять человеку из древности…

Доверяйте науке. К Будде Готаме можно относиться как к ученому, который, узнав об актуальных открытиях, пропутешествовал на много лет назад, чтобы выполнить ряд проверок по эффективности и безопасности, требующих многолетних наблюдений.

Каков мой шанс справиться с депрессией/тревожностью/выгоранием?

Согласно клиническим исследованиям, эффективность MBSR (аббревиатура, под которой тестируется метод Будды) варьируется от средней до высокой, то есть стандартный восьминедельный курс дает улучшение в 30–45 % случаев. Однако в этой книге излагается более современный и одновременно более расширенный в сторону оригинального учения подход, что дает еще более высокие ожидания. Так, при лечении антидепрессантами эффектом управляет вещество, и нет способов влиять на скорость и вероятность выздоровления. В технике же осознанности эффект зависит не от случайности, а от вашего понимания, усердия и внимательности. Сопоставимый с веществами результат достигается на 8-й неделе несложной практики, но ведь можно работать и дальше…

А что насчет «побочных эффектов»?

У антидепрессантов часты побочные эффекты – апатия, ангедония (отсутствие радости), потеря либидо и работоспособности и т. д. У техники осознанности ничего подобного нет. На каком-то этапе могут возникнуть интересные необычные ощущения, но позже они проходят. Риск суицида техника также снижает.

Автор – просветленный гуру?

Нет, на момент написания этой книги автор не просветлен, не считает, что обладает непререкаемым авторитетом, а излагает лишь то, что соответствует науке. Автор использует свои знания для ориентирования в доказательной медицине, чтобы отделить то, что правда, от того, что не имеет оснований считаться правдой. Эти же знания он использовал для обучения студентов на курсах и получил практический опыт успешного преподавания осознанности. А самого автора техника осознанности удивительно быстро избавила от многолетней рекуррентной депрессии, что и привело к увлечению этой темой.

Почему слово «осознанность» у меня ассоциируется с разными мистико-эзотерическими сектами?

Учение Будды породило религию буддизм, после чего он начал раскалываться на секты и сливаться с разными местными религиями. Логично, что утекло и название основной техники (но не сама техника), происходящее от оригинального палийского слова «сати» (осознавать). В этой книге нет мистики и эзотерики и дается понимание, как их распознать и избежать.

А, осознанность – это когда проговаривают все свои мысли, тщательно пережевывают еду и осознают внутреннего ребенка?

Перечисленное – это следствие проникновения метода «в народ» с потерей смысла и эффективности. Как говорят, «Слышал звон, но не знает, откуда он». Бывает, искажают с точностью наоборот. В книги вы узнаете, почему произвольные изменения техники не работают и как их выявить.

То, что пишет о буддизме Виктор Пелевин, – это правда?

Скорее, да, чем нет. Я читал не все, но не припомню у него ни одного расхождения с фактами.

Ну а в чем все-таки подвох?

В том, что выход из матрицы статусного потребления, поддерживаемого культом тщеславного эгоизма, может оказаться болезненным.

Для прекращения депрессии я должен становиться буддистом?

Абсолютно нет. Техника благ. С. Готамы – это не сугубо религия (буддизм), а психопрактика. Религию вокруг этой техники построили позже. Если вы атеист, можете оставаться им. С другой стороны, если вы верующий, то в православном христианстве есть трезвение, а в исламе – суфизм. Их знание поможет лучше понять технику Будды.

А правда, что одна женщина в США, страдавшая депрессией, после ретрита осознанности покончила с собой?

Согласно клиническим исследованиям¹, количество попыток суицида значительно ниже у тех, кто практикует осо-знанность, чем у всех остальных.

В книге дается та же практика, которую делают буддийские монахи в монастырях? В школе випассаны Гоенки? Та же самая, которой, как пишут, заменил Google для своих сотрудников все другие мотивационные тренинги?

В сущности, та же. Есть важные детали, которые открылись в нейрофизиологии совсем недавно, и они подсказывают, как сделать еще лучше – быстрее и эффективнее.

Можем мы все это назвать буддийской психологией?

Можем, но следует понимать, что техника осознанности не дополняет общепринятую (западную) психологию – она совершенно другая. В ней другая базовая теория, другие методы, совершенно другой подход к личности и процессу работы психолога с пациентом. И значительно более высокая эффективность.

О чем и для чего эта книга

Метод прекращения страдания изобретен 2500 лет назад. В начале XXI века в психотерапии произошел прорыв: именно этот метод получил клинические доказательства уровня А. Его закономерно признали самым эффективным и сейчас постепенно вносят в клинические рекомендации разных стран.

Метод изобретен Буддой Готамой, который назвал его «випассана-бхавана»², а психотерапевтическое признание он получил под брендами MBSR (снижение стресса на базе осознанности) и MBCT (когнитивная терапия на базе осознанности). Но до сего времени специалисты говорили так: «Мы совершенно точно знаем, что это работает, но не очень понимаем почему».

С начала 2010-х годов в нейрофизиологии был сделан ряд открытий, которые как нельзя лучше обосновывают и объясняют эффективность метода Будды, причем сами авторы открытий преследовали совсем другие цели. Когда эмпирическое знание обретает научные корни благодаря появлению объясняющей теории, это событие можно сравнить с моментом открытия нового мира или изобретения волшебного компаса, который указывает путь к новым землям, со включением маяка, который не только освещает ближайшие волны, но и показывает направление к дальним горизонтам.

Научная теория позволяет углубить и систематизировать наши знания, внося ясность и повышая их эффективную применимость. Знания становятся более надежными, они переходят из сферы предположений и доверия в стройный ряд научных фактов, подкрепленных логикой и экспериментальными данными. В книге также описываются основы техник осознанности для применения как под руководством, так и самостоятельно. Объясняется, в чем и за счет чего они столь эффективны, и как избежать ошибок.

Каждая научная теория добавляет строчки в невидимую книгу цивилизации, каждая страница которой – новое направление для исследований, новые возможности для технологического и культурного развития. На наших глазах происходят кардинальные изменения в психологии, психотерапии и методах личностной мотивации.

Депрессии и тревожные расстройства, зависимости от разных веществ и привычек, острая и хроническая боль, социальная дезадаптация, кризисы личных отношений и профессиональное выгорание, стресс острый и хронический – все это страдание. Метод Будды прекращает страдание. В книге показаны механизмы, как именно техники осознанности прекращают все перечисленные проблемы, а также множество других. Не стоит забывать и про оригинальное предназначение метода – работать «в плюс», прекращая абсолютно все страдания и позволяя развить ниббану.

Современные техники осознанности – это лишь часть учения, изобретенного Буддой. Научные открытия, описываемые в книге, объясняют весь метод целиком, что дает серьезные основания использовать также и те техники, которые еще не вошли в общепринятую клиническую психотерапевтическую практику. Вы узнаете, как применять обе категории техник, будучи уверенным в их эффективности и безопасности, а заодно – как распознать неэффективную «осознанность» мистико-эзотерических учений.

Техники осознанности позволяют не только прекратить психологические проблемы. В том же самом виде они используются для мотивации, работы над собой, развития мягких навыков и повышения личной продуктивности.

Благодарности

Создание этой книги стало возможным благодаря мощной поддержке и помощи, которую я получил от многих замечательных людей. В первую очередь хочу выразить свою глубокую благодарность моей жене Ирине за ее неоценимый вклад. Будучи профессиональным психологом и обладая врожденным чувством языка, она не только вычитала весь текст и выступила в роли редактора, но и вдохновляла меня на протяжении всего процесса написания. Ее поддержка, советы и терпение были ключевыми в создании этой книги.

Я также хотел бы поблагодарить членов паблика «Нейробуддизм», чьи ценные отзывы и комментарии помогли сделать книгу лучше. Особая благодарность Vit lao, Bad Karma, Владимиру Боровскому, Нине Давыдовой, Антону Россу, Александру Зеро, Андрею Пожидаеву, Григорию Безюку, Кириллу Яковлеву, Василисе Павловой, Андрею Зеленину.

Ваши идеи и замечания были чрезвычайно полезны, и я очень ценю ваше участие в этом проекте. Спасибо всем, кто поддерживал меня на этом пути. Эта книга – результат коллективного труда, и я глубоко признателен за вашу помощь и вклад.

Часть 1
Бессознательный управляющий ум

Обнаружение феномена «Не-Я» на личном уровне

Почему мы, стремясь к счастью, так и не становимся счастливее с годами? Откуда берется прокрастинация, то есть почему мы, запланировав важное и полезное дело, часто начинаем заниматься чепухой? Почему нам легко сказать, в чем не правы другие, но себя мы считаем по умолчанию правыми (но при этом именно они становятся успешнее)? Почему дурные привычки и зависимости возникают так легко, а избавиться от них так трудно? Правильный ответ на эти вопросы автоматически решит множество проблем.

Можно много читать и слушать, но информация привычно пройдет мимо. Гораздо сильнее действует обнаружение чего-либо на личном опыте. Поэтому сейчас давайте сделаем то, что полностью перевернет ваши представления.

Есть такой феномен, каккогнитивные искажения, – так называют привычные ошибки восприятия, мышления и реагирования, которые существуют у большинства людей и от которых довольно сложно избавиться. Например, прокрастинация – когда вместо работы над важным и необходимым делом вдруг обнаруживаешь себя выполняющим что-то совсем другое, бесполезное. Другой пример когнитивных искажений – внезапное ощущение тревоги. Или принятие мнения группы, даже если оно ничем не обосновано (групповое мышление). Большинство таких искажений можно объяснить всего двумя ключевыми особенностями ума, и одну из них вы можете обнаружить у себя прямо сейчас, если взглянете под соответствующим углом, потратив пять минут.

Найдите место, где вас никто и ничто не потревожит. Выключите телефон. Сядьте в комфортную позу, затем переверните страницу.

Уберите все из рук. Не двигайтесь. Сейчас вы будете ровно пять минут наблюдать за своим естественным дыханием, не отвлекаясь ни на что. Просто ощущайте вдох и выдох там, где можете. Например, на кончике носа, в груди или животе, следя за тем, чтобы ваше внимание было заполнено только знанием о дыхании, и больше ничем. Ничто не должно вас отвлечь. Это важно. Закройте или прикройте глаза и приступайте. После этого можно будет перевернуть страницу.

Итак, вы отвлеклись, несмотря на то что приняли твердое решение не делать этого. Отвлеклись, чтобы почесаться или сменить позу. Либо на мысли – тревожные, приятные или депрессивные. На посторонние звуки. Или на все это вместе. Возможно, вовсе забыли о том, что надо наблюдать за дыханием и даже заснули ненадолго.

Но как же так? Ведь мы договорились, и вы подтвердили себе, что это важно. Фундаментальные знания о себе в любом случае стоят пяти минут! Впрочем, вы их получили. Это знание, что «Я» ничего не решает, а наши мысли и решения появляются в бессознательном уме, после чего просто проецируются в сознание как уже сверившийся факт.

Смотрите, получается, будто кто-то, абсолютно неподконтрольный вам, самостоятельно решил, что в наблюдении за дыханием нет ничего важного в настоящий момент, несмотря на все договоренности, и вот прям сейчас лучше будет поворочаться и покрутить досужие мысли, не имеющие большой значимости. И на ваши цели ему плевать. Кто это? Или что?

Как мы принимаем решения

В начале 1980-х американский нейробиолог Бенджамин Либет провел серию экспериментов, которые показали, что во время принятия решения о действии в мозге сначала создается решение и просчитывается действие, и толькопосле этого возникает активность, соответствующая сознательной мысли «Я решил». Иными словами, оказалось, что как минимум в некоторых ситуациях решение принимается не внутри «Я», сознания, а ДО того, как возникает идея «Я так решил». То есть не только принимается, но еще и маскируется под Эго, под «Я».

Эксперименты Либета породили сильный общественный резонанс, потому что их интерпретировали как отсутствие свободы воли (что спорно). Ученый подвергся травле и к концу жизни поменял свое научное мировоззрение на мистическое, начав утверждать, что сознание находится вне мозга.

Однако позже его опыт был повторен разными группами нейрофизиологов на более современном оборудовании³с учетом всех ошибок и неточностей, которые мог допустить Либет. Дизайн этих исследований можно назвать блестящим, а результат не оставлял сомнений: наши решения принимаются бессознательным умом, и только потом возникает отчет «Я так решил».

Последний вариант эксперимента, который был призван устранить (и устранил) все возражения по методологии, адресуемые Либету, был организован так: испытуемым демонстрировалась лента из пронумерованных карточек, на которых присутствовали цифры от 1 до 9. Испытуемый должен был сначала принять свободное решение, будет ли он складывать или вычитать цифры из следующих двух карточек, затем запомнить номер карточки в момент принятия решения и после указать результат операции и момент принятия решения.

Таким сложным образом исследователи смогли четко и изящно изолировать состояние принятия решения от сопутствующей активности – планирования нажатия на кнопку, возможной коррекции или отмены решения из какого-то другого отдела мозга, математических операций (рис. 1).

Рис. 1.Дизайн эксперимента Soon, He, Bode & Haynes, 2013

Подопытные натренировались быстро и почти безошибочно выполнять описанные операции, а ученые смогли, используя различную современную технику, научиться отличать мозговую активность, соответствующую идее сложения двух чисел, от идеи их вычитания.

Оказалось, что свободный выбор – решать ту или эту задачу – возникает примерно за 4 (целых четыре!) секунды до того, как испытуемый его осознает, то есть до того, как у него образуется идея «Я сделал такой-то выбор». Это обоснованное и достоверное заключение, поскольку связывание текущего кадра с принятием решения было натренировано испытуемыми, отслежено аппаратурой и производилось за доли секунды, а точность предсказания составила более 70 %. Этот показатель соответствует максимально возможной точности, даваемой аппаратом динамического сканирования мозга в заданных условиях, а оставшиеся 30 %, по всей видимости, относятся не к случаям, когда решение принимается внутри сознания, а к погрешности аппаратуры.

Эксперимент Суна (2013 г.) безальтернативно доказывает, что произвольные решения принимаются бессознательным умом, и лишь через несколько секунд в сознание приходит мыслеотчет «Я решил». Возможно, есть какие-то категории произвольных решений, принимаемых полностью под контролем сознания, но пока про них ничего не известно.

Значит ли это, что у нас нет свободы воли? Смотря как понимать термин. Если как способность принимать решения не только лишь по алгоритму – то нет, не значит. Люди могут принимать и полностью случайные решения, например как водитель, который включил левый поворотник, при этом поворачивает направо и после ДТП не может объяснить причину.

Если считать свободой воли утверждение «Это когда Я уверен, что именно Я принимаю решения», то нет, такой свободы у нас нет. Правильным будет интерпретировать результаты опытов Либета-Хайнеса-Суна как указание на то, что нет «решающего Я». «Я», которое наблюдает, есть: эти процессы хотя бы частично происходят в структурах мозга, ответственных за мгновенный интерпретируемый опыт, за сознание. А вот «Я», которое решает, уже иллюзорно.

Как видите, теория бессознательного управляющего ума не выводится из личного наблюдения за невозможностью удержать внимание за дыханием. Она выводится из научных инструментальных наблюдений, а свой эксперимент с дыханием мы используем для ее независимой проверки и подтверждения.

Как эта информация поможет в прекращении страданий?

Интерпретация Будды и дальнейшие объяснения

Феномен «Не-Я» (анатта) описан как одна из важнейших частей учения Будды, направленного на прекращение страдания. Его также называют феноменомотсутствия независимого существования у всех мыслимых вещей.

В Анатта лакхана сутте Будда произносит: «Любая форма… любое чувство… любое восприятие… любые волевые формирования… любое сознание, будь то прошлое, будущее или настоящее, внутреннее или внешнее, грубое или тонкое, низшее или высшее, далекое или близкое – все это следует видеть в соответствии с действительностью правильной мудростью: „Это не мое, это не я, это не мое я”».

Оттуда же: «Форма, монахи, безличностна. Если бы эта форма была бы личностью, то эта форма не приводила бы к болезни, и можно было бы сказать о форме: „Пусть моя форма будет такой. Пусть моя форма не будет такой”». То есть мы не можем приказать телу не болеть, а чувствам – не воспринимать боль, это нам не подконтрольно, это «Не-Я».

Во многих других суттах Будда подчеркивает, что процессы ума возникают как следствие других процессов, а не как результат воли своего «Я»: «Когда есть глаз, форма, сознание глаза, то можно указать на проявление контакта. Когда есть проявление контакта, то можно указать на проявление чувства. Когда есть проявление чувства, то можно указать на проявление восприятия. Когда есть проявление восприятия, то можно указать на проявление обдумывания. Когда есть проявление обдумывания, то можно указать на проявление охваченности восприятиями и идеями» (MN 18). В самом деле, если мысли возникают не от воли «Я», то от чего? Будда говорит, что это происходит посредством цепочки взаимозависимых процессов.

Сиддхатха Готама характеризует неподконтрольность мыслей так: «Подобно обезьяне, бродящей по лесу, хватающейся за одну ветвь, отпускающей ее и хватающейся за другую, отпускающей и ту и хватающейся за следующую, так и то, что называется умом, мыслью, сознанием, возникает как одно, прекращается как другое и днем, и ночью» (SN 22.100).

В Чуласаччака-сутте (MN 35) дается обстоятельная и очень интересная серия убеждающих аргументов (большой объем этого текста не позволяет его процитировать полностью). Из этой серии аргументов становится очевидно, что ни чувства, ни мысли, ни ощущения, ни побуждения нам не принадлежат и мы не можем этим управлять. Будда проводит аналогию с королевством, где никто не выполняет королевскую волю и никого невозможно наказать да неподчинение. Может ли правитель после этого сказать: «Это мое королевство»? Лишь номинально, а по сути, это будет анархия.

Аджан Чаа, представитель тайской лесной традиции, говорил: «Нет никого, кто сидит здесь, нет никого, кто идет, нет никого, кто знает. Все это просто элементы, следующие своей природе».

Феномен «Не-Я», согласно авторитетным интерпретациям⁴, видится триедино:

1. Невозможность управлять своими решениями в моменте.

2. Невозможность определить источник мыслей.

3. Невозможность определить точно, какая из мыслей относится к «Я», а какая – нет, особенно если они противоречат друг другу (например, поспать или поработать).

Первые два пункта, как видим, строго соответствуют сути экспериментов Суна и Хайнеса, при этом противореча здравому смыслу – остальным источникам в культуре и быту, которыми мы привыкли руководствоваться. Кто же прав на самом деле?

Будда говорил, что цепляние за «Я» рождает страдание, а его многочисленные последователи утверждают, что это знание действительно привело их к высочайшему, «надмирному» счастью. Причем утверждают независимо друг от друга. Метод Будды, формализованный доктором Кабат-Зинном под брендом MBSR, показывает достоверно высокую клиническую эффективность против стресса и депрессии.

Здесь еще можно применить противопоставление. Зигмунд Фрейд писал о необходимости пестовать Эго, а изобретенный им психоанализ пока что не показал клинического результата выше уровня плацебо, хотя последователей много и они наверняка должны были провести работу в этом направлении. Иными словами, психотехника, построенная на научно верном феномене «не-Я», дает высокие достоверные результаты, а психотехника, построенная на противоположных идеях, значимого эффекта не имеет.

Полное содержание анатты будет раскрыто в главе про динамическую модель ума, а сейчас просто подытожим, что описанные буддистами характеристики этого свойства ума с высокой точностью и детализацией предсказали содержание результатов современных научных экспериментов. Причем группа Суна, изучавшая бессознательные решения ума, никак не упомянула буддийский контекст в своем исследовании, а значит, не стремилась подтвердить или опровергнуть это учение.

В науке очень важна детальность и неочевидность сделанного заранее предсказания: чем более точно теория описывает результаты последующих наблюдений, тем больше мы ей верим, но при этом теория должна быть создана ДО того, как проведен эксперимент. Как видим, в случае анатты условия соблюдаются. Предсказание не размыто, как это всегда бывает у оракулов, и оно описывает не отдельный случай, а закономерность, истинную для каждого обычного человека. Таким образом, анатта научна и с высокой степенью истинна.

Феномен «Не-Я» именно контринтуитивен. У большинства из тех, кто впервые о нем узнает, возникает автоматическое несогласие, неприятие, отрицание. Возникают мысли, что, дескать, такого не может быть, ведь вот же есть «Я». «Я есть». «Я мыслю, следовательно, существую». А раз мыслю не «Я», то «Я» не существую, да как так-то? Нет, должны, должны быть доказательства, что «Я» есть!

Реплика из зала: проведенный опыт ничего не значит, я просто отвлекся, наблюдая за дыханием! Такое бывает, не надо из этого выводить закономерностей. Вот в следующий раз сяду и пронаблюдаю от начала до конца.

А как же тогда прокрастинация? Очень многие страдают от прокрастинации, когда очень надо сделать нужное дело, а внезапно оно никак не делается, вместо этого тело незаметно приступает к делам пустым. Хорошо, попробуйте высидеть снова, но у вас снова не получится. Только не откладывайте на потом, ладно? Лучше просто отметьте: «В моем уме возникло сопротивление» – и изучите эту мысль.

Что вообще значит «Я отвлекся»? Принял решение отвлечься? Нет, вы же приняли решение наблюдать дыхание. Значит, отвлеклись не вы, а «Не-Я», анатта. Бессознательный ум принимает решения, а не «вы». Все идеи, призванные объяснить и рационализировать происходящее с позиции иллюзорного «Я», – это не что иное, как продолжающаяся работа бессознательного ума по поиску подходящего обос-нования для уже принятого решения.

Хорошо, но, допустим, я прочитал эту главу, попробовал на себе, передумал и принял решение серьезно заняться осознанностью. Это же «Я» решил, а не кто-то?

Решение было принято в вашем бессознательном уме, после чего в сознание был отправлен мыслеотчет «Я так решил». Если вы сначала решили одно, а затем передумали, оба раза отчет о принятых решениях поступал в сознание несколькими секундами позже того, как решение было принято.

Но ведь тогда нет никакой разницы, «Я» решил или мой бессознательный ум?

Разницы нет лишь для того, кто воспринимает себя как персонажа, как героя художественного произведения под названием «Жизнь», в котором он играет разные роли. Но такое восприятие неполноценно, оно не позволяет раскрыть для себя свой внутренний мир, оно не дает возможности сформировать точку зрения, с которой было бы видно, откуда берутся психологические проблемы, как вообще работает свой ум. Персонаж просто возрадовался или загрустил, или же это произошло с ним в силу внешних причин. А если отдавать причину своих переживаний только внешним событиям, то как можно повлиять на переживания? Персонажу – никак, ведь у персонажа все происходит из-за кого-то, из-за чего-то.

Осознанность же дает мощный инструмент внутренней аналитики, но для этого нужно перейти с восприятия себя персонажем на изучение сознанием своих процессов ума. Научиться видеть, где входящие импульсы, где распознаваемые образы, где реакции на них и где то, что все это фиксирует, – собственно, сознание. На каком-то уровне детализации неизбежно окажется, что часть, которая реагирует, – это не та часть, которая фиксирует реакцию.

Мне прибавили зарплату – я радуюсь, меня оскорбили – я грущу. Такова жизнь. А вы говорите, все эти эмоции рождаются в моем уме, и, значит, повлиять на них можно тоже в моем уме?

Именно так! Необязательно радоваться лишь тогда, когда прибавили зарплату или когда случается праздник. Можно это делать все время. Именно в этом и заключается техника осознанности. Сначала изучаем, как работает свой ум, медитируем, и постепенно отваливаются ложные установки, заставляющие страдать. Отсутствие праздника в этот день перестает быть причиной хандры. Оскорбление тоже перестает быть такой причиной – распознанная брань более не угнетает центр удовольствия, и все. Но реализация этого механизма неочевидна, поэтому читайте дальше и делайте описанные в книге практические упражнения.

Если я перестану страдать, как я тогда буду мотивироваться?

Попробуйте для начала немного снизить страдание техниками, которые будут описаны далее, и у вас увеличится энергия. Если вдруг решите, что это уменьшает мотивацию, то страдание несложно будет вернуть. Как именно – написано в третьей главе.

Но мы сильно убежали вперед. Все, что нужно отметить сейчас, – это то, что есть бессознательный решающий ум и есть сознание: что-то типа внутреннего прожектора, которое все фиксирует, но ничего не решает.

Зачем может быть нужно такое разделение ума науправляющий и созерцающий-оценивающий? Сейчас много говорят о нейросетях, и там похожая ситуация: запросы к нейросетям обрабатываются в течение секунд, зато залезть внутрь и обнаружить алгоритм нереально: все быстро, но запутано. С другой стороны, обучение такой нейросети может занять часы или даже дни на тысячах машин, но обучающие материалы содержат и смысл, и логику.

Обученная нейросеть генерирует ответ очень быстро, работая на одном выделенном компьютере, тогда как для ее обучения задействуются многие кластеры серверов в течение нескольких дней. Тот же принцип существует в нашем мозге: обучение длится дни, месяцы и годы, зато результат обучения часто можно получить за мгновение.

Новичок не может повторить танец профессиональной балерины – для этого нужно долго учиться. Начинающий изучать единоборства не может не то что воспроизвести приемы учителя – он их зачастую не видит и не понимает. Опытный воин в схватке все отмечает, но принимает решения интуитивно – с помощью предварительно натренированного бессознательного ума.

Позже он, конечно, может реконструировать ход боя в словах и обосновать свои действия, однако это будет сделано с помощью других структур мозга – медленных, зато способных понимать и создавать логические заключения.

Но ускорение мышления через обучение касается не только интуиции! Логический ум, как несложно пронаблюдать, тренируется подобным же образом – поначалу бывает трудно учиться производить выводы и правильные умозаключения, но чем больше мы выполняем умственной работы, тем легче и быстрее нам становится делать инженерные расчеты, программировать или выносить судебные вердикты. Об-учение – это не что иное, как тренировка бессознательного ума выдавать правильные заключения.

Если вы знакомы с какой-то из теорий двойного процессинга, утверждающих, что существует два «под-ума» – один для интуитивных, другой для логических решений – то здесь речь не об этих теориях. Да, некоторые из наших умозаключений кажутся более логическими, другие – более интуитивными, но это касается только обоснований, а сам выбор всегда делается бессознательным умом. Та область, то представление в своем уме, в которое мы обычно помещаем свое «Я», никаких решений в моменте не принимает, это всегда лишь наблюдатель по отношению к собственным умозаключениям и реакциям. Биограф самого себя.

Наблюдая за дыханием, вы и дальше будете обнаруживать, как в пространстве ума проявляются мысли – результат работы как интуитивного, так и логического ума. Все они будут приходить неподконтрольно. Вы будете отмечать, как творческие идеи, необоснованные сожаления и логические выводы будут возникать совершенно вопреки намерению наблюдать дыхание, со всей очевидностью демонстрируя, что ваше «Я» не является автором ни одной из этих мыслей, оно – просто наблюдатель.

Бессознательный ум, который принимает решения, – это объективная данность. Нет никакого «Я, который решает», естьум решающий и ум наблюдающий, называемый сознанием. Идея «решающего Я» противоречит фактам, но в полном согласии с теорией «Не-Я», вы не сможете от нее легко избавиться, чтобы начать прекращать страдание. Требуется достаточно большой объем практики правильного наблюдения за дыханием, чтобы начать воспринимать «Не-Я» на интуитивном, глубоком уровне, где только и возможна настоящая работа.

Базовая техника осознанности – работы с бессознательным умом

Суть этой техники проста до невозможного: наблюдать естественное дыхание нейтральным живым умом в настоящем моменте, наблюдать приходящие мысли, возвращать внимание к дыханию.

Я намеренно дал неправильный вариант медитации с целью обнаружения «Не-Я». Теперь давайте делать правильно, чтобы получить первый опыт и убедиться на личном примере, что медитация осознанности работает. Выполняйте описанную ниже технику минимум по 20 минут утром и вечером. Согласно распространенным наблюдениям, примерно 30 % людей замечает первый результат в течение первой недели, еще 30 % – в течение месяца.

Практика осознанности, ведущая к прекращению страдания, развитию энергичности и счастья, обязательно включает наблюдение своего ума, в котором проявляются бессознательные процессы. Это лучше всего начать делать с дыхания, хотя допускаются и другие объекты для приложения внимания. Будет правильно, если вы начнете практику уже сейчас, когда впечатление сильно. Потом будет труднее – может возникнуть желание избегать, поскольку осознанность и иллюзорное «Я» – вещи противоположные (подробнее об этом – в главе про страдание и дофамин).

Вам не нужно будет унижать свое Эго, не нужно и убеждать себя в отсутствии себя, поэтому не нужно и бояться. Вы уже обнаружили бессознательный ум, теперь его просто нужно наблюдать, это основа техники Будды.

Ограничений по времени нет, противопоказаний тоже. Если получается делать практику больше 40 минут в день, увеличивайте время. Чем больше в жизни медитации осознанности, тем меньше стресса, тревог, уныния и гнева. Позже я опишу, как можно медитировать намного дольше, используя бытовые дела и рутинную работу в качестве опоры для практики.

Практика осознанности к дыханию – это не дыхательная медитация. Если вы практиковали что-то подобное, то здесь вам не следует «уплывать и забываться на волнах дыхания», не следует и управлять дыханием, задерживая его или углубляя. Нужно просто наблюдать естественное дыхание, по возможности нейтральным умом, без влечений к приятным ощущениям и отвращения к неприятным. Все состояния ума нужно просто отмечать и возвращать внимание к дыханию.

Вы уже заметили, что такое наблюдение прямо-таки провоцирует появление различных отвлечений. Мы будем называть ихмыслеотчетами, чтобы по возможности избежать неприязни к ним и желания, чтобы их не было. И чтобы всегда помнить о том, кто генерирует эти отчеты, – о бессознательном уме, который сперва принимает решение, начинает его исполнять и мгновением позже (но не раньше) отправляет отчет в сознание, ощущаемый как «Я так решил, это мое решение», «Я так сделал».

Медитация осознанности НЕ заключается в том, чтобы погасить мыслеотчеты и пребывать в тишине, или, как еще говорят, в остановке внутреннего диалога. Она заключается в изучении мыслеотчетов. Изучение может привести к их прекращению, а может и не привести, но страдание все равно будет уменьшаться, а это и есть главное.

Идея такой практики натурально вытекает из экспериментов Суна – Хайнеса. Если сознание ничего не решает, значит оно лишь наблюдатель. Вот и пусть наблюдает! Это логично и честно. Например, стоит попробовать понять, откуда приходят мыслеотчеты, содержащие страдание, и можно ли с этим что-то сделать. Сначала понять, потом действовать – таков закон приложения правильных усилий.

Как оказалось, сама такая медитация – не пустая «мысле-жвачка». Она тренирует мозг, и при исследовании головного мозга опытных медитаторов обнаружили достоверное увеличение объема и активности ряда его отделов, среди которых доминирует передняя поясная кора (ППК, ACC). Это ассоциативная зона, в функции которой входит контроль ошибок. Так, ошибкой, которую способна прекратить тренированная ППК, может, например, быть избыточная тревожность или когнитивные искажения. Вот и снова все сходится! О мозге мы подробнее поговорим позже, а сейчас давайте приступим к практике.

Итак, поехали.

Найдите место, где вас не побеспокоят. Выключите телевизор, приглушите компьютер, переведите телефон в беззвучный режим. Сядьте прямо, на стул или на коврик. Закройте или прикройте глаза и направьте внимание на дыхание. Не нужно изо всех сил заставлять себя во что бы то ни стало ловить все нюансы дыхания. Уровень внимательности должен быть таким, что вы просто понимаете: вот вдох, вот выдох, дыхание короткое или длинное, быстрое или медленное, влажное или сухое.

Мыслеотчеты обязательно будут приходить. Как только они появляются, перенесите все внимание на мыслеотчет. Мысленно изучите его, почувствуйте, осмотрите. Затем верните внимание к дыханию. Момент возвращения внимания наиболее важен, поскольку именно здесь внимание максимально работает, «подсвечивая» свой объект, объект внимания, и тормозя все остальное. В этот момент постарайтесь направить как можно больше внимания, все доступное внимание, отмечая, какая фаза дыхания сейчас происходит (рис. 2).

Если есть промежутки времени без мыслей, уделяйте изучению появляющихся мыслеотчетов несколько секунд, но не более пяти-семи, чтобы не увлечься и не застрять в них. Если же мыслей много, тратьте на них 1–2 секунды. Если возврат внимания приводит к исчезновению мыслей при сохранении и росте ясности ума, это хорошая практика, говорящая о вашей склонности к медитации поглощенности. Если мысли не исчезают или их становится больше, это тоже нормально, но можно принять более расслабленную позу. Если же возникает сонливость, то, наоборот, следует выпрямиться; может, даже встать и медленно ходить, продолжая наблюдать за дыханием.

Рис. 2.Базовая схема медитации осознанности

Среди мыслеотчетов есть особая категорияавтоматических управляющих реакций. Их тоже нужно наблюдать обычным образом, но перед этим – перевести из категории реакций в категорию наблюдаемых объектов, например, так.

Два раза в день по двадцать минут – это минимальный объем, чтобы заметить результат, о котором пишут в исследованиях. Обычно это происходит за пару недель, но зависит от индивидуальных особенностей.

Мыслеотчеты всегда нужно наблюдать нейтральным умом, без влечений и отвращений. Если мысль имеет неприятный окрас, вы просто отмечаете: «Негативность». Если мысль кажется приятной, отмечаете: «Возникает желание ее развивать» – и возвращаете внимание к дыханию.

Медитация осознанности бьет потрем мишеням.

1.Тренировка поясной коры (ПК) посредством внутреннего (интроспективного) внимания. Тренированная ПК лучше обнаруживает и автоматически прекращает ошибки мышления, в том числе те, что создают избыточное страдание. Подробнее о функциях ПК будет ниже.

2.Успокоение ума через уменьшение количества фокусов внимания. Когда их слишком много – это не многозадачность, а стресс. Медитация осознанности прекрасно прекращает стресс и предотвращает его развитие в дальнейшем.

3.Укрепление в знании «Не-Я» на личном примере. Это постепенно приводит к избавлению от большого числа когнитивных искажений – не нужно прорабатывать каждое по отдельности.

Медитация осознанности постепенно приучает, что мысли возникают сами по себе, без какого-либо управляющего «Я». Она раскрывает, как мыслеотчеты и другие процессы ума являются следствием предыдущих процессов, но не решений отдельного «Я», укрепляет в способности различать иллюзию «Я». Она ни в коем случае не развивает безответственность и пассивность, но вместо этого увеличивает богатство и гибкость реакций, как и возможности трансформации ума.

Основные ошибки

1.Контроль над дыханием вместо наблюдения естественного дыхания. Если это происходит, мысленно отмечайте: «Кажется, возник контроль». Постепенно он уйдет.

2.Сомнение в правильности практики. В этом случае следует отметить: «В моем уме возникло сомнение» – и вернуть внимание на дыхание. Ошибкой будет позволить сомнению перерасти в какую-то другую реакцию, например прекратить медитацию. Вместо этого отмечайте, как перенос и возвращение внимания действительно уменьшают силу умственных помех.

3.Увлечение приятными состояниями, которое перерастает в желание медитировать ради этих состояний, после чего они прекращаются. Чтобы этого не происходило, относитесь к таким переживаниям как к изменчивым, относитесь нейтрально и продолжайте развивать внимание.

Другие ошибки перечислены в конце четвертой части.

Когнитивные искажения «Я»

Когнитивные искажения – модный и полезный тренд. Действительно, если знаешь, где и как твой ум ошибается, то можешь избежать множества проблем и достичь лучших результатов во всем, за что берешься.

Однако число описанных искажений уже достигает многих десятков. Трудно помнить их все, еще труднее – проработать. Однако, может, в их основе лежит какое-то одно базовое искажение, которое определяет если не все, то большинство? И если хорошо знать это корневое искажение, то исправятся все дочерние?

Так оно и есть. Если знание «Не-Я» верно, то иллюзия отдельного «Я» и цепляние за него становятся когнитивным искажением. Сейчас мы убедимся, как много описанных специалистами искажений она порождает. Итак, иллюзия отдельного «Я» – это подразумеваемая вера в то, что внутри своего ума живет некий виртуальный человечек, «Я», от лица которого и производится все мышление и действия. Или не человечек, а условная точка «Я», в которую сходятся все чувства и из которой исходят все реакции.

Эта иллюзия происходит из того, что мы воспринимаем других людей как личности, внутри которых есть эмоции, концепции, ощущения. Но внутри своего ума невозможно уместить свои эмоции, концепции, ощущения еще глубже в объект «Я/личность», потому что «Я» – это уже концепция! Можно поставить только рядом с ней: вот идея «Я», а вот идея мороженого, которое любит это «Я», – и то и другое суть концепции одного порядка. Если мы все-таки попытаемся поместить свои мысли внутрь своего воображаемого «Я», то у него, получается, должны быть уже собственные эмоции, концепции, ощущения. А не ваши. Это приведет к парадоксу бесконечных рекурсивных гомункулов (человечков внутри своей головы, рис. 3). А парадокс всегда означает, что мы мыслим в неверном направлении.

Рис. 3.Парадокс внутренних человечков. Всякий раз, когда мы мыслим о себе как о «внутреннем Я», требуется подразумевать личность уже у этого «внутреннего Я»

Вот лишь небольшой список когнитивных искажений, за которые отвечает иллюзия «Я».

Эффект ложного согласия – мы считаем, что так же, как мы, думает намного больше людей, чем на самом деле. Принимая то или иное решение, соглашаясь с той или иной идеей, люди обычно автоматически записывают ее в очевидно правильные, значит иначе и быть не может.

Даже зная об этом эффекте, автор был очень удивлен, когда читатели первой версии этой книги не понимали очевидных для него вещей или интерпретировали факты совсем не так, как ожидалось.

Эффект ложной уникальности – склонность считать, что собственные качества менее распространены среди людей, чем это есть на самом деле. Эффект закрепляется в поведении потому, что позволяет накачивать важностью образ «Я», завышать самооценку – «Я такой особенный!». Это очевидно противоречит эффекту ложного согласия, ведь уникальные люди не могут мыслить единообразно. Но в «Я-концепцию» вписываются оба и не конфликтуют: ведь кажется, что «Я мыслю и поступаю всегда правильно».

Ум без «Я», следовательно, не подвержен как эффекту ложного согласия, так и ложной уникальности, и имеет преимущество адекватного суждения.

Эффект прожектора – мы думаем, что все время находимся в центре внимания окружающих, тогда как на самом деле другие замечают нас очень мало, будучи поглощенными самими собой. В этом легко убедиться, после встречи спросив знакомых, помнят ли они, во что вы были одеты, – большинство не вспомнит ни единой детали, если только вы не молодая привлекательная женщина, и будут весьма удивлены вашим вопросом.

Медитаторы осознанности со временем перестают переживать о том, что про них думают другие. Притом это совсем не значит, что они начинают одеваться неряшливо или тому подобное, а вот эмпатия возрастает, одновременно с уменьшением страдательных переживаний.

Наивный реализм и наивный цинизм – развитие эффекта ложного согласия. Мы верим, что именно мы видим мир объективно, а, соответственно, все, кто видит его иначе, глупы, раз не понимают очевидное. Мы склонны принимать на веру первое услышанное или прочитанное объяснение какого-либо феномена, а затем предпочитаем спорить с каждым следующим вместо того, чтобы сравнить их и выбрать более правильное. Ведь первое уже укрепилось и создало часть «Я», значит, если его убрать, то кажется, что «Я» пострадает!

Ум без «Я-искажения» гораздо более склонен объективно сравнивать новое и старое, а приятное для него не более важно, чем неприятное.

Фундаментальная ошибка атрибуции – склонность объяснять поведение других их индивидуальными особенностями, а свое – внешними факторами: «Он едет по обочине, потому что сволочь и эгоист, я еду по обочине, потому что сейчас мне очень надо». Можно заметить, что это искажение формируется в точности согласно условию парадокса гомункулов, но без знания о нем: в безоценочных мыслях и рассуждениях не используется «Я-концепция», поэтому для себя все выглядит как цепочка причин и следствий. Окружающие же автоматически размещаются умом сразу внутри их личностей, и свойства этих личностей выглядят важнее причин и следствий.

Искажение подтверждения – мы принимаем факты, которые подтверждают нашу картину мира, и игнорируем те, что противоречат. В основе – цепляние за картину мира, которая поддерживает иллюзию существования «Я» в его наилучшем виде. Внутреннее «Я», по сути не являясь реальностью, склонно приобретать и удерживать приятные черты и отбрасывать неприятные. Здесь тот же механизм, по которому мы ассоциируем себя с персонажем книги, который нам наиболее нравится, и обычно это главный герой.

Эффект третьего лица – при этом нам кажется, будто мы точно непредвзяты, а те, кто нам противоречит, поражены групповым мышлением или пропагандой. В основе – такое же желание верить, что собственные убеждения хороши сами по себе, и страх, что их пересмотр ударит по «Я».

Эффект слепого пятна («Не вижу бревна в своем глазу») – проблемы и недостатки других людей ясно видны, свои же не замечаются, либо кажется, будто все нормально, так и должно быть, либо обусловливающая причина представляется естественной и непреодолимой. Тот же самый механизм.

Отклонение в сторону статус-кво – люди склонны сохранять исходное состояние, нежели что-то менять, любое изменение кажется неприятным по сравнению с тем, что есть. Его причина – в том, что «Я» формируется посредством цеп-ляния и сопротивляется замещению уже усвоенных кирпичиков знания. Подробнее будет в главе про пятичастную модель личности.

Эффект Земмельвейса – склонность придерживаться ранее полученных убеждений и отвергать новые, даже несмотря на то, что новые знания очевидно правильнее старых. Эффект назван по имени венгерского акушера Игнаца Земмельвейса, который предложил врачам мыть руки перед тем, как принимать роды. Несмотря на то что смертность рожениц после нововведения значительно снизилась, врача затравили и прогнали с должности. Эффект иллюстрирует, насколько сильным может быть цепляние за убеждения, усвоенные первыми: нам кажется, что они теперь составляют нашу личность, тогда как новые и противоречащие эту личность пытаются разрушить. В восточных философских школах он известен как притча о мудреце, который лил воду в полный чайник, символизирующий переполненный ум ученика, неспособный к усвоению нового.

Иррациональное усиление еще более подтверждает принцип цепляния за «Я», когда человек не только верит в привычное вопреки фактам, но еще и предпринимает усилия, направленные на поддержание прежнего состояния или убежденности в нем. Так, среди стартаперов (бизнесменов, начинающих проекты с неизвестной эффективностью) признано как неоправданно частым, так и губительным желание удерживаться за провальный проект, когда все метрики показывают, что он совершенно точно не выстрелит. Жертвы этого искажения любят ставить в пример частные случаи, когда упрямство приводило отдельных людей к успеху, но игнорируют статистику, которая однозначно свидетельствует, что правильнее начать новый проект, чем держаться за этот. И да, следование мечте приводит к депрессии, как будет показано в следующей главе.

Деклинизм – убежденность, что в будущем нравы, уровень образования, экономика, социальный строй и т. д. станут (или уже стали) хуже, чем в прошлом: «В наше время дети были умнее и уважительнее». Похоже, его корни растут из того же феномена, когда первые убеждения легко формируют «Я», а последующие встраиваются сложнее, к ним возникает сопротивление, даже если новые заведомо правильнее старых.

Моральная удача – склонность объяснять победу моральными качествами победителя, а не его подготовкой или удачей. Победа на основании морального превосходства воспринимается как намного более ценная. Это тоже «Я-искажение», потому что мы привыкли ассоциировать себя с победителем, и аморальный победитель вызывает отторжение. В большей части художественной литературы главный герой хороший, и побеждает он на этом основании, иначе читателю будет неинтересно, его «Я» не сможет никуда вписаться.

Стереотипизация – нам кажется, что если человек выглядит определенным образом, то это относит его к определенной группе, а его качества соответствуют этой группе: если пожилой, значит не разбирается в технологиях; если мускулистый, значит тупой и опасный; если в рабочей одежде и со стремянкой, значит надо пропустить без проверки документов. Стереотипизация применяется в бессознательных заключениях.

Эффект авторитета – мы доверяем авторитетам больше, чем сути и фактам, хотя теория вероятностей подсказывает, что авторитетов следует ставить на третье место. Даже в науке работа со смыслами и фактами (написание диссертации) поставлена на службу авторитету (ты получишь степень кандидата или доктора наук, тебя будут уважать), а экспертом в политике или экономике стать и вовсе несложно, и твоим интерпретациям сразу будут верить больше, чем логике и наблюдениям. Авторитет – это, по сути, готовый эго-контейнер. Так же, как групповая принадлежность, авторитетность имеет тенденцию оцениваться выше, чем логические умозаключения, хотя объективно ее уровень доказательности ниже.

Эффект IKEA – мы придаем непропорционально много значимости тому, что сделали сами. Нам необоснованно кажется, что мы строим собственное «Я» своими руками. Непропорционально трудно нам и отказаться от вещей, которые сделали сами, – даже без синдрома Плюшкина, вещи в наших квартирах часто занимают больше пространства, чем место для жизни.

Эффект Форера – Барнума, он же эффект, на котором строится вся астрология: мы легко приписываем свою личность случайному набору утверждений о человеке, если скажут, что это относится именно к нам. Не обнаружено никакой закономерности между датой рождения и положением светил; более того, астропрогнозы диаметрально различаются от страны к стране, от астролога к астрологу, но ничего, «пипл хавает». Это еще раз показывает, что личность – штука совершенно иллюзорная.

Реактивное и автоматическое сопротивление – мы склонны делать противоположное, если считаем, что это представляет угрозу нашей личности (но не здоровью или жизни). Так, каждый знает сотрудника (или сам им является), который ненавидит непривычные поручения и всячески пытается их запороть, поскольку ему кажется, что это неправильно, унижает или обесценивает его, хотя на деле ничего такого нет. Сопротивляется, конечно же, иллюзорное «Я», воображаемая картинка, с которой сотрудник себя ассоциирует, но которой не является. У вас будет много автоматического сопротивления, когда вопросы касаются «Я-искажений».

Это далеко не все когнитивные искажения даже из тех, которые относятся к иллюзии «Я». Но, как вы уже заметили, даже этот небольшой список покрывает огромную часть жизни, и, соответственно, если бы получилось от них избавиться, то следовало бы ожидать резкого повышения ее качества. Так, в общем, и происходит.

Нет нужды запоминать эти искажения или специально изучать новые. Достаточно понять, что все они имеют один общий корень, который последовательно обнуляется простой и приятной практикой наблюдения дыхания или других объектов ума. Если смысл какого-то из искажений не очень понятен, после прочтения шестой части он более прояснится.

Вопрос: но эти искажения проще объяснить обычным эгоизмом, разве нет?

Верно. Но что такое эгоизм? Мы привыкли считать, что он просто есть, потому что человеку свойственно «грести под себя». Но для понимания простого утверждения недостаточно. Сам по себе эгоизм ничего не объясняет, а феномен иллюзорного «Я» и объясняет эгоизм, и подсказывает, где находится страдание и как его уменьшить.

Теперь, когда мы примерно видим, откуда берется идея «Я» (уточнение будет в главе про динамическую модель ума), начинает открываться и смысл эгоистического поведения людей, который далеко не всегда ведет к личной выгоде.

Такое нелогичное поведение легко объясняется через существование иллюзорного «Я» – мыслимого образа себя, который отражает не реальность природы ума, а репрезентует выдуманного персонажа, обладающего частично выдуманными качествами.

Реальная природа ума – это, как вы уже увидели в медитации, отдельные мыслеотчеты, которые неподконтрольно возникают и исчезают.

Мы легко видим «Я-искажения» в других. Нам абсолютно понятно, где и как этим людям нужно измениться, изменить отношение к происходящему, чтобы им стало проще и легче жить. Но в себе эти искажения мы видим очень плохо, а чтобы увидеть, недостаточно просто об этом подумать – нужна специальная техника, в качестве которой как раз и выступает осознанность, випассана, майндфулнесс.

То есть мне следует уничтожить свое «Я»?

Нет, это распространенное неверное понимание. Будда говорит, что нужно буквально обнаружить невозможность существования «Я», иллюзорность конструкции «Я». Следовательно, пока она не обнаружена, ничего уничтожать, умалять не нужно. Нужно просто обнаруживать неподконтрольность ума в медитации. Сначала она будет отмечаться в отношении очевидных вещей, таких как дыхательный автоматизм. Но затем все больше и больше мыслей, вроде будто бы несомненных «Я решаю», будут помечаться как столь же неподконтрольные, что и дыхание. Такая наблюдаемая деперсонализация, несомненно, благотворна, поскольку отражает истинное положение вещей.

Умом понимаю, что все сходится – наука, логика, эксперимент… Но все равно как-то не верится… Есть какое-то внутреннее несогласие.

Критика и ее отсутствие (то есть полное согласие вне зависимости от предшествовавших умозаключений) – это просто еще одни процессы ума. Если к какой-то концепции нет критики, то она будет восприниматься как истинная, причем никакое фактическое или логическое опровержение не будет приниматься во внимание. Так, фанаты астрологии и гомеопатии будут последовательно игнорировать даже самые сильные аргументы против своих убеждений, поскольку к убеждениям отсутствует критика.

С другой стороны, можно внутренне не верить в то, что обладает обоснованием самого высокого уровня. Умение верить в то, что правда – не базовое свойство ума, а продукт тренировки, как и многое другое. Этот навык категорически необходим для ученого, но и в обычной жизни очень полезен, позволяя не оказаться в плену ложных идей, не попадаться мошенникам и не принимать решений с негативными последствиями.

В том, что касается прекращения страдания, знание иллюзорности «Я» – одно из ключевых.

Но наверняка же есть какие-то типы решений, которые принимаются сознанием? Например, при внезапной атаке мошенников на улице. А что вы скажете про решения, которые требуют длительного обдумывания, например покупка машины? В первом случае у бессознательного ума нет и не может быть никаких шаблонов, во втором – решение принимаю именно я, долго и тщательно все взвешивая.

Возможно, какие-то решения принимаются сознанием, но их будет очень трудно найти. Если мошенники атакуют неподготовленного человека, он почти гарантированно впадет в ступор и позволит преступникам себя облапошить. У подготовленного – решение будет принято быстро, без сознательной оценки. Это хорошо изучено у полевых командиров⁵.

Когда человек делает сложный, тщательно обдуманный выбор, то можно отследить момент принятия решения бессо-знательным умом по тому, как человек в какой-то момент перестает принимать контраргументы, даже если они достаточно серьезны. Даже если сознание еще не знает о принятом решении, предвзятость уже нарастает.

Теория бессознательного ума сильна аргументами высокого качества, тогда как за принятие решений сознанием голосует лишь наш ежедневный опыт, не имеющий сторонних подтверждений. Нам просто постоянно кажется, что решение принимает «Я», и избавление от этой иллюзии очень важно в практике осознанности.

Если у вас все еще много сомнений, заведите привычку анализировать собственные решения на предмет, могли ли они быть приняты бессознательным умом или нет и почему вам так важно, чтобы они обязательно принимались через «Я»?

Но как в таком случае вообще возможно принятие решений в зависимости от меняющихся обстоятельств?

Это хороший, правильный вопрос, который в основных чертах мы обсудили ранее. Оценка и фиксация сознанием инициирует долгое обучение быстрого бессознательного ума. Обученный плохо и в спешке, этот ум с высокой вероятностью примет неверное решение. Обученный хорошо – на логику, на единоборства, на эстетику и т. д. – примет более качественное решение, но в любом случае это будет решение бессознательного ума, которое сразу после своего возникновения отправится на выполнение (будет сделано телесное действие и/или умозаключение) и лишь затем – на обработку и фиксацию сознанием.

В этой связи медитация осознанности оказывается важным инструментом изучения своего ума, потому что, среди прочего, она улучшает контроль за обучением бессознательного решателя. Медитация требует фиксировать каждую единицу опыта нейтральным, живым и внимательным умом, что очевидным образом очищает весь новый опыт; значит, новые решения – через неделю или месяц, когда результат обучения закрепится – станут лучше. Вы, несомненно, увидите этот результат, и он вам понравится!

Распространяем практику на бытовые дела и другие объекты

Есть распространенное мнение, что медитация – это такая спокойная, приятная расслабленность, выполняемая только сидя, сопровождающаяся частичной потерей чувства времени и пространства, иногда – забавными приятными ощущениями. Да, такие медитации есть, но они бесполезны. Клинически эффективная медитация осознанности – это совсем о другом. Она ни в коем случае не делается расслабленно, но в тоже время нельзя быть и напряженным.Целевое состояние – ясная, живая внимательность.

Чтобы тренировать осознанность, необязательно просто сидеть, стоять, лежать или ходить. Можно выполнять это на базе бытовых дел и рутинной работы, а потом добавить творческую работу и общение с людьми – все это не только помогает осознанности, но и используется как хороший объект для медитации.

Для начала попробуйте практиковать осознанность к дыханиюв разных условиях:

✓ когда умываетесь, чистите зубы, принимаете душ;

✓ когда принимаете пищу;

✓ когда идете с работы или на работу, на прогулке, по дороге в магазин и т. д.;

✓ когда едете в транспорте;

✓ во время работы – когда работа настолько проста, что не отвлекает от дыхания;

✓ когда ухаживаете за ребенком или больным человеком и это не требует вовлечения;

✓ когда чего-то ждете, наблюдайте за дыханием вместо того, чтобы отвлечься на телефон;

✓ во время просмотра видео или чтения книг.

Музыку необходимо выключить.

Наблюдение не обязано должно быть слишком интенсивным, более того, на начальных этапах интенсивность лишь вредит. Не применяйте волевое усилие, применяйте только само внимание и памятование о том, что нужно применять внимание. Если ум начал блуждать и памятование слетело, то, когда оно вернется, просто отметьте: «Мой ум блуждал примерно столько-то минут». Если возникла мысль: «Я плохой медитатор, не могу сосредоточиться», мысленно отметьте: «Возникло страдание по отношению к „Я”» – и снова направьте внимание на дыхание. Реагировать прекращением практики в ответ на такие мысли категорически неправильно. Реакции, как помним, нужно просто отмечать.

Объектом медитации осознанности необязательно должно быть дыхание. Вы можете попробовать любой другой объект, связанный с выполняемыми действиями. Если на нем лучше получается удерживать и возвращать внимание, то продолжайте делать так. Помните, это не дыхательная практика, а работа с вниманием. Вы качаете мышцу внимания:

✓ когда умываетесь, чистите зубы, принимаете душ, можно наблюдать ощущения на коже от воды, щетки, мочалки;

✓ когда принимаете пищу, анализируйте вкус (кстати, эта же техника может помочь справиться с перееданием);

✓ когда идете с работы или на работу, на прогулке, по дороге в магазин и т. д. наблюдайте ощущения в ногах, от ступней до сокращающихся и расслабляющихся мышц;

✓ когда едете в транспорте, изучайте ощущения статичного положения тела, сидящего или стоящего, либо отмечайте происходящее в салоне или за окном – нейтральным умом, без влечения и отвращения, без вовлечения;

✓ во время рутинной работы отмечайте каждую операцию, будь это намотка провода, вставка текста или гребок веслом. Если у вас много рутинной работы, обязательно нужно развивать навык медитации на нее, потому что эффект сильно зависит от количества потраченного времени как в день, так и всего.

Объект для медитации должен быть настоящим, а не воображаемым: например, если вы художник, то пусть это будет не воплощаемый образ, а ощущения в руках под стилусом или кистью. Нежелательно медитировать на образы божеств в уме, их поступки или, тем более, воображать «чакры», столб света из своей макушки или придумывать диалоги – это не является осознанностью и не работает на прекращение страдания. Иногда во время медитации может самопроизвольно выскочить подобный воображаемый объект и показаться сверхреальным либо породить мощную эмоцию – не стоит к этому привязываться и видеть в нем какой-то особенный знак, знамение. Просто отметьте, что, похоже, ваше восприятие изменилосьблагодаря практике осознанности – в будущем, возможно, произойдут какие-то еще изменения.

Увлечение эффектами рождает привязанность и всегда негативно влияет на саму медитацию. Тогда как при развитии осознанности и нейтральном отношении к этим эффектам они будут эволюционировать, а счастье – возрастать.

Внимательность к ощущениям в теле

Эту практику можно делать в любых обстоятельствах: во время сидения, лежания, ходьбы, бега, физических упражнений, бытовой и рутинной работы.

Но начать лучше с позы сидя. Как обычно, примите вертикальное устойчивое положение, лучше всего подойдет поза сидя на коврике со скрещенными ногами или на специальной скамейке. Прикройте или закройте глаза.

Ваша задача – мысленно отклассифицировать ощущения во всех частях тела, снаружи и внутри, где чувствуется. Делать это нужно нейтральным спокойным умом, без влечения и отвращения. Такая практика, как и внимательность к дыханию, тренирует поясную кору – зону мозга, ответственную за обнаружение и исправление ошибок. Излишняя тревожность или депрессивность – это как раз ошибки такого типа, и они эффективно устраняются без дополнительных усилий.

Начните с лица. Что есть на поверхности кожи? Прикосновение ветра? Жар? Холод? Зуд в какой-то точке, где пробивается растущий волос? Просканируйте лоб, скулы, глазницы, нос, щеки, уши, губы, подбородок.

Зубы, горло, язык, носоглотку (там, где иногда гнездится простуда).

Волосистую часть головы, шею, плечи. Те же ощущения на коже? Прикосновение одежды? А что в костях и мышцах? Тянущие, давящие ощущения? Если есть, отметьте их нейтральным умом и переместите внимание дальше, не стараясь удерживать предыдущие ощущения. Если оно задерживается, уделяйте следующим ощущениям больше внимания, но не используйте силу воли.

Уделите особое внимание кистям рук и подушечкам каждого пальца, поскольку там очень много рецепторов. Попробуйте найти в них ощущения, которые нельзя никак классифицировать: они вроде есть, но непонятно, что это.

Отмечайте ощущения дальше: грудь, живот, спина, бедра, голени, ступни, промежность и гениталии. Отдельно отмечайте то, что есть на поверхности кожи, и то, что в мышцах, суставах и костях.

Просканировав тело один раз, можете повторить. Если не хватает дисциплины, попробуйте сканировать всегда в одном и том же порядке. Если прогресс идет медленно, быстро перемещайте внимание между отдаленными участками тела, например, ухо – палец – колено – палец – губа. Сканируйте тело, выходя из теплого помещения на улицу. Сканируйте, если возникла любая сильная эмоция – в этот момент ощущения обостряются.

По окончании медитации подумайте, что это было, в общем, неплохо. Вы делали то, что можно назвать благими причинами для того, что случится дальше. Эффект сатипаттханы самоусиливающийся: первые дни может не происходить ничего, но если набрать тридцать часов медитаций за неделю, то вы обречены на успех.

Часть 2
Необходимая база

Здесь не будет сказано ничего принципиально нового. Задача этой части – убедиться, что мы с вами исходим из одинаковых предпосылок и считаем их правильными. Книга относится к научно-популярным, это значит, что для ее понимания необязательно быть специалистом по нейробиологии. Однако при этом требуется минимальный набор общих знаний, формирующих научную картину мира. Его я и собираюсь изложить кратко, по верхам. Если эта часть покажется вам сложной, ее можно пропустить.

Наука – это наилучшие доказательства

Наука – это не какая-то отдельная вещь, под наукой понимают просто набор наилучших доказательств чего бы то ни было, а также методы их получения и проверки. То есть если нам нужно что-то максимально достоверно предсказуемое и мы собираемся использовать для этого наиболее эффективные, точные, ясные метрики, то это и будет называться наукой.

Как правило, наука не оперирует абсолютными категориями «это точно так» и «это совершенно не так». Все факты в ней имеют определенную вероятность. Однако современный уровень развития научных методов (наилучших методов доказательства!) позволяет сводить вероятности к настолько высоким или низким значениям, что остатком можно пренебречь и в практических применениях задач считать: что-то именно «точно так» или «совершенно не так». Из этой идеи следует, что если что-то оказалось верным, то другое, что ему противоречит, автоматически становится неверным.

Настоящий ученый – человек сомневающийся. Только сомневаясь, сравнивая, оценивая и допытываясь, можно ближе всего подобраться к истине. Стопроцентная точность недостижима никогда, но очень многое в современной науке можно считать истинным на 99,99999 %, и вот это уже со стопроцентной уверенностью. Таких показателей вероятности вполне достаточно, чтобы опереться на какой-то факт и далее вести поиск, отталкиваясь от него и отбрасывая все, что с ним не согласуется, – это сильно экономит время.

Наше восприятие и поведение рождается в мозге, мозг изучается в нейронауках, большая часть которых относится к биологии, то есть к естественным наукам. В естественных науках приняты как общенаучные методы (индукция, дедукция, анализ, синтез, моделирование, обобщение, сравнение, описание и др.), так и частные научные методы – теоретические и экспериментальные, а также междисциплинарные подходы. В естественных науках, к примеру, используются математическая статистика, принцип Оккама, принцип актуализма, критерий Поппера и т. д. Личный опыт считается намного менее достоверным, чем перечисленное.

Подождите, но ведь психология тоже вроде бы изучает мозг?

В целом, да. Однако психология относится к гуманитарным наукам. В ней допускаются гораздо более вольные теории, которые, как правило, не выдерживают проверки познавательным аппаратом биологии – на уровне гипотезы или статистического исследования. О психологии будет подробнее написано в соответствующей главе.

Мозг, как и любая живая ткань, состоит из клеток. Клетка – элементарная живая единица. Клеточная жизнь означает, что клетка может возбуждаться, на некоторое время меняя электрический потенциал на своей поверхности. На этом принципе основано проведение импульсов нейронами – основными клетками мозга. Для жизни клетке необходимы питательные вещества и кислород. Мертвая клетка не умеет проводить импульсы – таково базовое свойство клеточной смерти.

Понимание фундаментальных законов позволяет принимать или отвергать некоторые гипотезы, даже не проводя их экспериментальную проверку. Например, на вопрос «Способен ли мертвый мозг медитировать?» сразу можно дать ответ «Нет». Медитация – это один из процессов мышления. Мышление осуществляется путем взаимодействия нервных клеток. Мертвая клетка не способна проводить импульсы, значит медитация после смерти невозможна.

Чтобы хоть как-то подвести обоснование под теорию посмертной медитации, нам пришлось бы потребовать изменения законов не только биологии, но и физики. Потому что клетка – это структура, относящаяся к органической химии, а химия плотно основана на физике взаимодействия элементарных частиц. Либо пришлось бы допустить, что существует альтернативный метод взаимодействия мозга с реальностью, не регистрируемый никакими приборами и не описываемый ни одним из известных типов физического взаимодействия.

Но исследованность материи на предмет разных вариантов взаимодействия очень высока. Известно четыре их типа, и нигде не обнаружено других типов взаимодействий – от вещества звезд до состояний при очень низких температурах. Поэтому будет правильным отвергнуть теорию посмертной медитации, какой бы, возможно, приятной она нам ни казалась. Описанный прием называетсяредукцией. Редукция очень полезна, когда сталкиваешься с сильно далекой от здравого смысла теорией.

Доказать можно только то, что можно принципиально опровергнуть

Наука – набор наилучших инструментов доказательства. Любой инструмент имеет какие-то ограничения в применении. Чтобы теория могла быть исследована инструментами науки, она должна обладать критериями научности. Основным из критериев является так называемоеусловие Карла Поппера, философа и социолога, и оно гласит, что теория должна быть фальсифицируемой, то есть допускать возможность своего опровержения. Теория должна создавать некое неочевидное предсказание, которое однозначно следует из нее, но не из конкурирующих теорий. Предсказание должно полностью соответствовать теории, быть точным и не допускающим иных толкований. Если такое предсказание не сбывается, теория признается неверной – фальсифицируется.

Если же оно сбывается, то теория становится тем более достоверной, чем менее очевидное следствие было предсказано. Иными словами, верна не та теория, в которую хочется верить, а та, чьи дикие выводы подтверждаются с неожиданной стороны. Выше рассматривалось предсказание феномена «Не-Я» как условие Поппера.

Механизм вероятностей работает и в обратную сторону, позволяя последовательно уточнять теорию, частично ее опровергая, затем сообразно меняя формулировки и тем повышая ее истинность.

Иногда можно услышать претензии к науке, дескать, если она сама себя иногда опровергает, то как можно ей доверять? Но наука – это просто собрание наилучших доказательств. Если что-то опровергается, это обычно значит, что нечто менее достоверное заменилось на нечто более достоверное. Эзотерики в этой претензии обычно подразумевают, что вот их-то знание уж точно верное, потому что его никто не опровергал. Однако в их случае псевдознание специально конструируется так, чтобы его было трудно или невозможно опровергнуть – это и есть нефальсифицируемость, которая определяет неприменимость научных проверок и, следовательно, с очень высокой вероятностью – ложность теории. Пример последует в главе про психоанализ.

Иерархия аргументов

Чаще всего бывает, что по каждому конкретному утверждению нет отдельной теории и исследования. Это нормально, ведь нельзя покрыть сложными дорогими методами абсолютно все. Там, где можно обойтись умозаключениями и аргументами, обходятся ими. В соответствии с подтверждающими/опровергающими вероятностями, можно выделить несколько категорий аргументов и расставить их списком (или пирамидой, тогда ее называют пирамидой Грэма) от высших к низшим, таким образом, чтобы верхние (высшие) аргументы создавали высочайшую вероятность их истинности (убедительность), которая уменьшается с каждым следующим уровнем.

Эту иерархию очень удобно использовать в доказательных и опровергающих цепочках. Например, если мнение авторитета противоречит фактам, мы скорее склоняемся к фактам, но все же поглядываем на авторитета. Однако, если личный опыт вступает в конфликт с сутью вещей, такой опыт следует изначально считать ложным, пока мы не наберем убедительную статистику.

Будда Готама, автор техники осознанности, был приверженцем науки настолько, насколько это было возможно в его времена. В Калама сутте он говорит: «Не верьте чему-либо только потому, что вы слышали об этом. Не верьте традициям только потому, что они передавались из поколения в поколение. Не верьте чему-либо только потому, что об этом говорят многие. Не верьте чему-либо только потому, что это написано в ваших религиозных книгах. Не верьте чему-либо только на основании авторитета ваших учителей и старейшин. Но после наблюдения и анализа, когда вы обнаружите, что нечто согласуется с разумом и способствует благу и пользе одного и всех, тогда принимайте это и живите согласно этому» (AN 3.65).

Иногда это высказывание ошибочно переводят или интерпретируют как указание руководствоваться лишь собственными чувствами для установления истины, но здесь мы видим, что Готама подразумевает пирамиду аргументов, размещая в ее вершине рациональность и фактическую истинность, а мнения авторитетов и толпы ставит гораздо ниже, как и современные ученые. В Калама сутте ничего не говорится о личных ощущениях и, как мы увидим позже, личные ощущения – это просто мимолетные конструкции переменчивого ума, неспособные служить доказательством какой-либо концепции, кроме идеи самих ощущений. Да, ощущения просто есть, но сами по себе они обманчивы.

«После» не значит «вследствие»

Само по себе статистическое исследование указывает лишь на корреляцию. Корреляция указывает на связь между явлениями, но не указывает на направление и причину. То есть, если меняется А одновременно с Б, но непонятно, А зависит от Б или Б от А, а может, есть и третья величина. Чтобы встроить данные такого исследования в общую научную теорию, нам нужна гипотеза, опирающаяся на знания более высокого порядка. Тогда это будет уже не просто корреляция, а причинно-следственная связь.

Например, обнаружилось, что богатые люди в среднем немного счастливее, чем бедные. Можно предположить, что это потому, что деньги дают уверенность и уменьшают тревожность; следовательно, зарабатывай и будешь счастливее. Но можно также допустить, что изначально более радостные, позитивные люди добиваются большего в жизни. В таком случае, видимо, не следует слишком много работать ради достатка, если делаешь это лишь ради удовольствия в будущем.

Чтобы выбрать из этих теорий, обычно проводят эксперимент, который подтвердит одну и автоматически опроверг-нет другую. Впрочем, иногда уже есть какой-то сторонний факт, новая интерпретация которого расставляет все на свои места.

Математическая статистика и доказательная медицина. Как интерпретировать клиническое исследование

Успехи современной медицины во многом обязаны научно-доказательному подходу. Мы гораздо реже умираем от инфекций, меньше физически страдаем. А совсем недавно произошла серия революций в лечении многих видов рака. До широкого внедрения доказательных методов медицина основывалась на мнении отдельных людей: «Мне помогло» или «Врач попробовал, пациенту помогло». Такая медицина была в целом неэффективной: хирурги не стерилизовали инструмент, и больные мучительно умирали от воспаления ран, врачи лечили людей мышьяком и героином, сами люди лечились чем попало или не лечились вовсе, а продолжительность жизни была невысокой.

Доказательная медицина как раз и призвана отделить действительно эффективные методы от неэффективных, используя наилучшие способы доказательства, то есть науку. В ней не применяются те или иные лекарства и техники только лишь потому, что тот или иной авторитет уверяет в их полезности. Вместо этого используются слепыеконтролируемые исследования на больших рандомизированных (собранных с исключением неслучайности) группах.

Такие исследования обоснованы математически (формулами Байеса – математической статистикой), чтобы гарантировать, что при соблюдении ряда условий результат имел, к примеру, точность 98 % и нельзя было этому возразить. Условия следующие.

✓Дизайн исследования должен быть хорошим. Исследование должно быть спроектировано таким образом, чтобы не допускать различных толкований и четко отвечать поставленной задаче.

✓Размер исследуемой группы должен быть большим. При количестве до 30 участников статистические расчеты не гарантируют достоверность. От 31 до примерно 70 – минимально достаточное число. 150 и более – очень неплохо. При этом чем меньше превышение исследуемого эффекта над контрольным, тем больше требуется выборка, чтобы его достоверно обнаружить. Например, первые антибиотики могли считаться сильными сами по себе, и достаточно было совсем небольшой группы подопытных, чтобы это обнаружить. Современные антибиотики четвертого поколения отличаются от третьего совсем немного, поэтому для обнаружения эффекта нам нужны уже сотни, а иногда и тысячи пациентов.

✓Рандомизация – необходимо, чтобы в исследуемую группу попали люди разного пола, возраста, образа жизни и т. д., за исключением исследуемого параметра – так мы гарантируем, что выборка отражает генеральную совокупность, то есть всех людей с таким параметром: всех пожилых, всех высоких, всех тревожных…

✓Контроль – необходимо создать группу такого же размера и рандомизации, которая вместо исследуемого метода или препарата будет получать либо пустышку (плацебо-контроль), либо какое-то типичное лечение с известной эффективностью (TAU – treatment as usual). В качестве плацебо в исследованиях осознанности используют так называемую шам-медитацию, где даются инструкции просто спокойно сидеть и думать о том, о чем скажет экспериментатор. Для TAU-контроля обычно используется наилучшая распространенная техника лечения изучаемого психического расстройства, например когнитивное реструктурирование.

✓Ослепление (двойное) – тот, кто дает лекарство или объясняет испытуемым метод, не должен знать, каким может быть результат. Ослепление призвано исключить плацебо-эффект, когда пациенту лишь кажется, что ему стало лучше, но болезнь сохраняется. В том, что касается психических расстройств, плацебо-эффект, конечно, имеет небольшую реальную силу, однако эффект техники осо-знанности значительно превышает его, тогда как очень многие методы западных психологических школ оказались никоим образом не сильнее пресловутого «Не грусти, дружище».

Слепые контролируемые исследования на больших рандомизированных выборках – это стандарт современной эффективной медицины, а с некоторых пор – и доказательной психологии. Если тот или иной метод успешно проходит такие исследования, мы его просто берем и лечимся им, будучи уверенными, что результат будет достигнут с заявленной вероятностью. Если не проходит, значит мы с легким сердцем забрасываем метод. Если исследования конфликтуют друг с другом, мы можем применять оба, но предпочтем то, что пока имеет лучшую доказательную базу.

Разберем принцип клинических исследований на примере. Допустим, вы купили два сыра «Пармезан» от разных производителей. Вы можете отрезать по кусочку и сравнить их вкус, но где гарантия, что вам просто не понравилась этикетка на одной из упаковок или вы когда-то не читали пасквиль, в котором второго производителя обвиняли в покупке молока от неправильных коров? Поэтому хорошо бы закрыть глаза и поместить оба кусочка на вращающийся барабан рулетки, чтобы было непонятно, какой из кусков взят. Это называется ослеплением и рандомизацией и повышает достоверность исследования. Если закрыть глаза по какой-то причине невозможно, ту же роль в ослеплении сыграет другой человек, которого мы попросим втайне от нас отрезать по куску сыра и не сообщать нам, какой из них где.

Далее оказывается, ваше исследование касается только вас лично и не может быть применено к другим людям, ведь их вкусы могут оказаться иными. Поэтому нам потребуется, чтобы те же самые пробы провели другие люди. И чем более разными они будут – молодыми и старыми, худыми и толстыми, больными и здоровыми – тем выше вероятность, что наша выборка будет отражать генеральную совокупность людей, употребляющих в пищу сыр, и, следовательно, меньше шанс, что выводы исследования будут искажены.

Затем выяснится, что нужно, чтобы количество проб было достаточно большим, ведь чем их меньше, тем выше вероятность ошибки, да и вкус каждого следующего куска оказывается все менее ярким. В математической статистике минимально приемлемым количеством проб или участников исследования оказывается 31, именно по достижении этого числа погрешность перестает маскировать реальный эффект.

Такой подход к статистическим исследованиям сам по себе очень хорошо доказан математически и эмпирически, не зря его относят к двум наивысшим уровням доказательности. Если такие исследования противоречат мнению экспертов, то какими бы светилами ни казались последние, правильным будет принимать к исполнению результаты опытов, а не мнения.

Клиническое исследование не делается в единственном экземпляре. Их может быть много и мало, они могут быть высокого качества и низкого. Качество исследования определяется четырьмя вышеприведенными характеристиками. Плохо спроектированное исследование следует игнорировать, а хорошо спроектированное – принимать к сведению, даже если оно противоречит вашей ранее сформированной картине мира.

Допустим, вы открыли статью, описывающую клиническое исследование – например, одну из тех, ссылки на которые приведены в этой книге. Убедились, что оно соответствует вышеприведенным критериям: дизайн адекватен задачам, в исследуемой и контрольной группах не менее полусотни правильно подобранных участников. Остается проинтерпретировать результат – понять, об эффективности чего речь и с какой достоверностью.

Самый простой и понятный показатель – это, конечно, проценты. Например, в каком-то исследовании пишут, что в изучаемой группе субъективное улучшение состояния произошло в 45 % случаев, а в плацебо-группе – в 30 %. Это удобно: мы сразу понимаем, что исследуемый метод или препарат лучше, чем плацебо. Но насколько? Наполовину?

Чаще для сравнений между двумя относительными величинами используется показательOR – odds ratio, соотношение шансов. Если OR больше единицы, то говорят о положительном эффекте, если меньше – об отрицательном. Допустим, в каком-то исследовании говорится, что шансы улучшения состояния на антидепрессанте амитриптилине в 2,13 раза выше, чем на плацебо. Как это перевести в проценты? Пусть эффект плацебо срабатывает также в 30 % случаев. Шансы вычисляются по формуле