Kitabı oxu: «El secreto del ciclismo (Bicolor)»

¿POR QUÉ ESCRIBIMOS ESTE LIBRO?

En teoría, no hay diferencia entre la teoría y la práctica. ¡En la práctica, sí la hay!

El éxito de nuestros libros en el mercado neerlandés

Nuestros anteriores libros en neerlandés^1-3 fueron un éxito instantáneo en las comunidades de atletas y ciclistas de los Países Bajos y Bélgica. Al parecer, muchos miles de corredores y ciclistas comparten nuestra pasión de entender, cuantificar y optimizar la potencia del motor humano, y de calcular y predecir el rendimiento que podemos alcanzar en el deporte. Más de 10.000 ejemplares de nuestros libros se han vendido ya en el (relativamente pequeño) mercado neerlandés. Recibimos montones de reacciones entusiasmadas de aficionados, que llaman a nuestro enfoque cuantitativo «una revelación en los libros sobre deporte». Muchos miles de corredores y ciclistas usan las calculadoras de nuestras páginas web www.thesecretofrunning.com y www.thesecretofcycling.com, y disfrutan calculando cómo pueden optimizar su rendimiento.

Cómo ganar condición física y velocidad

Compartimos una pasión de toda la vida por el atletismo, el ciclismo y la ciencia. La singular historia de nuestros libros comienza en 2011, cuando Hans se retiró (a los 57 años) de su puesto como catedrático de la Universidad Tecnológica de Delft. Hans decidió dedicar su tiempo a correr y a estudiar la ciencia del atletismo para ver si podía mejorar su condición física y velocidad. Hans ha sido un corredor muy entregado desde 1980, pero con el paso de los años sus tiempos en las competiciones habían ido decayendo lentamente, como se muestra en la figura siguiente. Por supuesto, el declive en el rendimiento con la edad no sorprenderá a nuestros lectores, pero sí que debería sorprender el hecho de que desde 2011 fuera significativamente más rápido. Desde 2013 en adelante incluso logró convertirse en múltiple campeón veterano de los Países Bajos (M60). Las razones para esta asombrosa mejora son el tema de nuestros libros. El lector conocerá los factores que determinan su rendimiento y cómo puede ganar condición física y velocidad.

El enfoque cuantitativo en el deporte

Como científicos no estábamos satisfechos con los manuales tradicionales sobre atletismo y ciclismo, que se basan principalmente en las experiencias de deportistas y entrenadores. Sí describen los factores que influyen en el rendimiento, pero solo de forma cualitativa. Estábamos interesados en los números y las fórmulas puras que nos permitieran calcular el rendimiento de forma exacta. También queríamos diferenciar entre las pruebas científicas y las opiniones de deportistas y entrenadores, por lo que para todos los factores que influyen en el rendimiento al correr y montar en bicicleta hemos llevado a cabo un desarrollo de modelos basados en la ciencia, y para comprobar estos modelos con datos reales de mediciones.

La ciencia del ciclismo: La ley de la física y la fisiología

Hemos desarrollado un modelo completo de ciclismo basado en las leyes de la física y la fisiología. La figura que hay debajo ilustra el modelo que nos permite calcular con exactitud el tiempo de la competición.

El modelo se basa en el hecho de que los músculos y el sistema cardiovascular forman el motor humano. El motor humano tiene una capacidad determinada, que puede describirse en términos de la noción tradicional de capacidad de consumo de oxígeno (O₂máx.), pero mejor en términos de la cantidad de potencia (P, en vatios). Obviamente, la potencia (P) depende de factores como el talento, el entrenamiento, el tiempo de resistencia o la distancia, la altitud y la reducción de la actividad, entre otros.

En la condición de equilibrio, la potencia del motor humano (P) se utiliza para superar la resistencia de rodamiento (Pr), la resistencia del aire (Pa), la resistencia a la pendiente (Pc) y la resistencia mecánica (Pm). En consecuencia, si conocemos las condiciones de la competición (como la distancia, el pavimento, el aire, la temperatura, las cuestas y la altitud), podemos calcular la velocidad de pedaleo y el tiempo de competición.

Creemos que nuestro modelo ciclista es un importante paso adelante porque se basa en las leyes de la física y la fisiología. Esto es en especial aplicable a nuestro modelo de potencia humana. Basándonos en la bioquímica de los cuatro sistemas energéticos de los músculos humanos, logramos calcular los límites definitivos de la potencia humana como función del tiempo, tal como ilustra la figura de debajo.

Nuestros cálculos muestran que estos límites últimos de la potencia humana encajan perfectamente bien con los actuales rendimientos de categoría mundial en ciclismo y otros deportes, incluido el atletismo.

La teoría de casi todo: Cómo calcular y optimizar el tiempo de competición

Nunca hemos conocido a un ciclista que no quisiera ser más rápido. Además, la mayoría de los ciclistas son aficionados a aprender el efecto de todos los factores que pueden afectar a su rendimiento. En consecuencia, en este libro hemos analizado sistemáticamente el efecto de casi todo en tu rendimiento ciclista. En 66 capítulos encontrarás las respuestas a preguntas como:

» ¿Cuán grande es la potencia de tu motor humano?

» ¿Con qué rapidez puedes correr con tu motor humano (tanto en llano como cuesta arriba)?

» ¿En qué medida te haces más lento con la edad?

» ¿Cuánta velocidad puedes ganar si pierdes grasa corporal?

» ¿Cuánta velocidad puedes ganar gracias al entrenamiento?

» ¿Cómo puedes optimizar tu entrenamiento?

» ¿Cuánto tiempo puedes ganar si adoptas una posición perfecta sobre la bicicleta?

» ¿Cuánto tiempo puedes ganar con una bicicleta aerodinámica?

» ¿Cuánto tiempo puedes ganar con una bicicleta más ligera?

» ¿Cuánto tiempo puedes ganar con una mejor posición y engranaje?

» ¿Cuánto tiempo puedes ganar con unas ruedas de alto rendimiento?

» ¿Cuánto tiempo pierdes por culpa del viento?

» ¿Qué velocidad has perdido cuesta arriba y cuánta has ganado cuesta abajo?

» ¿Cómo puedes utilizar los potenciómetros?

» ¿Cómo puedes optimizar la eficiencia de pedaleo?

» ¿Cuál es el límite del récord mundial de la hora?

» ¿Cuál es el límite último del tiempo de escalada al Alpe d’Huez?

» ¿Cuán grande es el efecto de la presión atmosférica en tu tiempo de competición?

» ¿Cuán grande es el efecto de la temperatura?

» ¿Cuán grande es el efecto de la altitud y de entrenar en altitud?

» ¿Cuánto tiempo puedes ganar pedaleando junto a otros o en grupo?

» ¿Cuán grande es el efecto de la nutrición y de la carga de hidratos de carbono?

¿Quiénes son los autores?

Hans van Dijk es corredor de toda la vida y científico. Desde que se retiró de su cátedra en la Universidad Tecnológica de Delft ha dedicado su tiempo a estudiar las leyes del deporte, desarrollar nuevos conceptos y modelos y escribir libros y artículos sobre atletismo, ciclismo y otros deportes de resistencia. Hans también ha desarrollado las calculadoras de atletismo y ciclismo, que permiten a los lectores analizar y calcular su propio rendimiento. Como valor añadido, su investigación le ha permitido una espectacular mejora en su tiempo de competición, ¡a los 60 años!

Ron van Megen es corredor de toda la vida, ingeniero y director ejecutivo. Durante treinta años ha sido amigo y compañero de atletismo de Hans. Disfruta cuantificando los resultados de sus carreras y utilizando nuevas tecnologías para el atletismo, incluidos los potenciómetros. Igual que Hans, es aficionado a mejorar sus tiempos de competición, y estuvo contento de verlos bajar en un 20 por ciento a la edad de 55 años. Ha organizado la producción del libro y aportado muchas de las fotografías.

Guido Vroemen es ciclista, triatleta y médico deportivo. Es el médico y entrenador del equipo neerlandés Roompot-Nederlandse Loterij. Es propietario de un centro de medicina deportiva y rendimiento, y combina esta labor con muchas actividades de entrenamiento (por ejemplo, ciclistas de élite, triatletas del Ironman, Asociación Neerlandesa de Triatlón). Su experiencia reside en el campo de la fisiología del ejercicio y en el entrenamiento y competición con potenciómetros.

Hans van Dijk (derecha), Ron van Megen (izquierda) y Guido Vroemen (centro), autores de este libro.

Página web y calculadoras

La página web www.thesecretofcycling.com contiene muchas columnas, artículos, informes de medios de comunicación, preguntas y respuestas y nuestras calculadoras, que los lectores pueden utilizar para calcular y predecir sus propios tiempos de competición, dependiendo de muchas variables. Los autores dan la bienvenida a los comentarios de los lectores y ciclistas de todo el mundo y esperan que los lectores disfruten con las calculadoras y hagan sus comentarios.

Hans van Dijk, Ron van Megen y Guido Vroemen

Leusden (Países Bajos)

1. ¡EL CICLISMO

ES BUENO PARA TI!

Yo tengo dos médicos, mis piernas izquierda y derecha. (George M. Treveyan)

En cierta ocasión, una revista neerlandesa resumió las ventajas de hacer ciclismo con el titular: «¡Cura milagrosa a su alcance!». Una rutina diaria de ejercicio físico y ciclismo sin duda proporciona una cura milagrosa. Lo mejor que puedes hacer si quieres mejorar tu condición física y salud es convertirte en ciclista.

Un paseo diario tiene un asombroso efecto positivo en tu salud física y mental, mientras que en la sociedad occidental la falta de ejercicio es el mayor riesgo para la salud, mayor incluso que el riesgo derivado del tabaco. Un artículo de julio de 2012⁴ en la revista The Lancet concluía que en la actualidad 1 de cada 10 personas mueren por no hacer suficiente ejercicio. Esto supone 5,3 millones de muertes prematuras en todo el mundo, frente a 5,1 millones por fumar.

«Mens sana in corpore sano»

Como queda evidenciado por el proverbio latino citado que se traduce como «mente sana en cuerpo sano», la importancia de la condición física se conoce desde hace siglos. El ciclismo mejora la condición física y la salud de muchas formas:

1. El entrenamiento diario tiene un efecto directo y positivo en tu condición física. Tu cuerpo se transformará lentamente en el de un deportista.

2. Automáticamente tus hábitos se harán más sanos. Empezarás a comer y beber menos, y vivir de forma más saludable, dejarás de fumar y beberás alcohol solo de vez en cuando.

3. Cambiarán a mejor tus valores sanguíneos y otros indicadores de salud.

4. Disminuirá tu riesgo de enfermedad y aumentará tu resistencia a las enfermedades.

Como millones de ciclistas experimentan cada día, el ciclismo tiene también un efecto positivo en tu salud mental. Explicaremos esto en el capítulo siguiente.

Los profesionales de la medicina y los entrenadores deportivos saben que el cuerpo humano tiene una capacidad tremenda para adaptarse al entrenamiento. Entrenando a diario podrás transformar gradualmente tu cuerpo. A largo plazo, tu cuerpo estará más en forma. Después, tu cuerpo podrá conseguir mejores resultados con menos esfuerzo. Muchos aspectos de la condición física responden al entrenamiento, como por ejemplo la resistencia, la velocidad, la fuerza, la agilidad y la coordinación. El recuadro resume este milagro del entrenamiento.

Efecto positivo del entrenamiento sobre la condición física

1. Aumenta sustancialmente la capacidad del sistema cardiovascular de transportar oxígeno.

2. La frecuencia cardíaca disminuye (tanto en descanso como realizando ejercicio).

3. El corazón se vuelve más fuerte y más eficiente.

4. La presión sanguínea baja y los vasos sanguíneos se vuelven más flexibles.

5. Los pulmones se vuelven más fuertes y eficaces.

6. Los músculos se vuelven más fuertes (en especial los de piernas, corazón y pulmones).

7. Los huesos se vuelven más fuertes.

8. Las articulaciones permanecen ágiles y flexibles.

9. La producción de energía de los músculos se vuelve más eficiente.

10. Se pierde peso y se adelgaza.

No hemos encontrado ningún artículo científico que explique por qué los ciclistas cambian de forma automática su estilo de vida, pero no por eso es menos cierto. Nunca nos hemos encontrado un ciclista serio que fume, y después de algún tiempo casi todos los ciclistas cambian sus hábitos de comida y bebida. Son conscientes de que cuando coman y beban menos y más saludablemente su condición física y su rendimiento mejorarán. Los ciclistas son conscientes de su cuerpo y de la necesidad de cuidar de él. ¡Somos lo que comemos!

¡Si pudieras concentrar el efecto del ciclismo en una pastilla, te harías millonario!

El efecto positivo del ciclismo es en verdad asombroso. Por supuesto, ganas forma física y el cuerpo tiene un mejor aspecto. Además, numerosos procesos del cuerpo cambian con el resultado de que muchos valores sanguíneos y otros parámetros de salud mejoran. El recuadro resume el efecto positivo del entrenamiento en los parámetros de salud.

Efecto positivo del entrenamiento en los parámetros de salud

1. Los niveles de colesterol cambian a mejor (LDL más bajo, HDL más alto).

2. Los valores de insulina mejoran (disminuyen).

3. Los valores de glucosa sanguínea mejoran (disminuyen).

4. Aumenta la densidad ósea.

5. El porcentaje de grasa corporal disminuye de manera notable.

6. El volumen sanguíneo aumenta.

7. Aumenta el nivel de hemoglobina y mioglobina en sangre.

8. Aumenta la capacidad de amortiguamiento ácido de la sangre.

9. El sistema inmunitario se vuelve más eficaz.

10. Los niveles hormonales del cerebro cambian a mejor (la adrenalina baja, la serotonina sube).

11. Las enzimas de los músculos se vuelven más eficientes.

12. Disminuye el nivel de ácido úrico de la sangre.

Prevenir es mejor que curar

Proverbios como «la buena salud es mejor que la riqueza» y el citado «prevenir es mejor que curar» subrayan la importancia del efecto positivo del ciclismo sobre el riesgo de enfermedad, como se indica en el recuadro siguiente. No es de extrañar que algunas compañías de seguros ofrezcan a los ciclistas un descuento. En los Países Bajos se ofrece un descuento en el uso de los centros de salud. El ciclismo también se utiliza como terapia en el tratamiento de problemas mentales. En general, el ciclismo se considera una terapia excelente para muchos problemas físicos y mentales.

Problemas físicos y mentales en los que influye positivamente el entrenamiento

1. Enfermedades del corazón y coronarias.

2. Diabetes.

3. Osteoporosis.

4. Derrame cerebral.

5. Ciertos tipos de cáncer (colon, útero, pecho).

6. Ciertas enfermedades pulmonares (bronquitis, enfisema y asma).

7. Depresión, fobias y estrés.

8. Artritis reumatoide.

9. Fibrosis quística.

10. Problemas del envejecimiento.

11. Gota.

Por supuesto, el ciclismo no debe considerarse una panacea para todos los problemas de todas las personas. Sin embargo, creemos que el ciclismo ha mejorado enormemente la calidad de nuestras vidas y la de muchas otras personas. Esperamos que tengas la oportunidad de probarlo y experimentar las ventajas por ti mismo, igual que nosotros.

Si quieres mejorar tu condición física y tu salud, lo mejor que puedes hacer es convertirte en ciclista. Disfruta de un entrenamiento en exterior, date una ducha y siéntete en forma y fuerte.