Kitabı oxu: «Anatomie & 100 étirements essentiels pour le running»

Origines de la course à pied

La course à pied (appelée également running) est une des disciplines sportives les plus populaires aujourd’hui. Ce phénomène concerne des centaines de milliers de personnes à travers le monde et se décline en des dizaines de disciplines et de variantes. La diversité des épreuves dépend non seulement des distances à parcourir, mais aussi des différents équipements utilisés, du type de surface sur laquelle on court, de l’absence ou non d’obstacles, du dénivelé et même de l’association à d’autres disciplines.

Courir n’a rien de nouveau en soi. Nos ancêtres, qui furent les premiers à se déplacer debout, recouraient déjà à la marche ou à la course pour survivre. Les premiers hominidés courraient pour échapper à leurs prédateurs ou chasser leurs proies, mais également pour parcourir de longues distances à la recherche de régions où la nourriture et l’eau étaient plus abondantes.

Au premier abord, l’être humain ne semble pas l’animal le plus adapté à la course : les hommes les plus rapides du monde, comme le sprinter Usain Bolt, atteignent à peine les 40 à 45 km/h, et ceux qui pratiquent la course de façon plus modeste ne dépassent généralement pas les 35 km/h; une vitesse qui n’est pas excessivement élevée et qui peut même paraître frustrante comparée à celle du chat (48 km/h) et du rhinocéros (40 km/h). Sans parler d’autres espèces comme le lion, qui court à près des 80 km/h, ou le guépard qui affiche un surprenant 114 km/h au compteur. Le fait est que même des animaux dont le poids et la taille représentent un dixième des nôtres sont plus rapides que nous. Aussi, si la plupart des prédateurs et des proies potentielles de nos ancêtres étaient plus rapides qu’eux, nous pouvons penser, en toute logique, que si nous nous trouvions un jour nez à nez avec un de ces prédateurs, nous aurions tout intérêt à grimper dans un arbre plutôt que de partir en courant. L’avantage de nos ancêtres n’était donc pas la vitesse, mais leur station debout, qui leur permettait de scruter l’horizon et de repérer le danger bien avant qu’il ne soit suffisamment près d’eux pour devoir se mettre à courir.

Le guépard, un des animaux les plus rapides du monde, peut atteindre une vitesse de pointe de 114 km/h.

En fait, l’Homme est un coureur né, mais pas un sprinter. Les premiers hominidés n’atteignaient pas leurs proies grâce à leur vitesse, mais à leur endurance et à leur intelligence. L’être humain est en effet capable de parcourir de très longues distances en trottinant, ce qui le différencie de la plupart des animaux terrestres.

Encore aujourd’hui, certains peuples ont fait de la course à pied un véritable mode de vie. Au Kenya, l’ethnie kalenjin, qui habite la vallée du Rift, en est un exemple. Tout au long de son histoire, ce peuple a parcouru de grandes distances à pied pour accomplir les tâches quotidiennes les plus simples, comme aller chercher de l’eau ou apporter des messages aux villages voisins. Face à la nécessité de courir et à la vie en altitude, les Kalenjins se sont extrêmement bien adaptés à la course, si bien que cette ethnie constitue aujourd’hui une source inépuisable de champions pour les épreuves internationales d’endurance. Le Kenya ou l’Éthiopie, sa voisine ont vu naître de grandes figures du marathon, comme Haile Gebreselassie ou Patrick Makau, qui illustrent parfaitement le fait que l’Homme est un coureur de longues distances.

De l’autre côté du globe, dans la Sierra Madre occidentale, au Mexique, vit un peuple particulièrement adapté à la course les Tarahumaras (ou Rarámuris), dont l’environnement présente des caractéristiques communes à celui des coureurs kalenjins. Tout d’abord, ils vivent dans des régions mal desservies et avec peu de ressources, ce qui les oblige à effectuer de longs trajets à pied pour se procurer les biens et les produits de première nécessité. En outre, s’agissant d’une région montagneuse, la plupart des villages se trouvent à une altitude considérable, comme Guachochi qui se situe à quelque 2400 m au-dessus du niveau de la mer. Les habitants se sont donc adaptés à un environnement dur et relativement pauvre en oxygène, les poussant à obtenir et exploiter ce dernier de manière plus efficace, et faisant d’eux des coureurs de fond exceptionnels.

Les Rarámuris ou «pieds légers courent de longues distances chaussés de simples sandales.

Les caractéristiques génétiques et les conditions environnementales des Kenyans et des Éthiopiens en font des coureurs exceptionnels.

À tous ces facteurs s’ajoute, chez les Tarahumaras, un aspect culturel qui n’a aucun rapport avec la rudesse de leur environnement, mais découle d’une de leurs principales activités collectives : le jeu de boules, où les participants courent parfois jusqu’à 200 km, en frappant une boule du pied. Une partie peut durer jusqu’à deux jours et deux nuits sans que les coureurs s’arrêtent, et bien que leur rythme soit inférieur à la vitesse moyenne d’un coureur de marathon, la difficulté de ce jeu est sans égal. Ce peuple mérite bien le nom de « Rarámuris » qui signifie « pieds légers ».

La course à pied a donc joué un rôle clé dans les origines et l’évolution de l’Homme. Elle lui a permis de se déplacer dans des régions plus riches en eau et en nourriture, de fuir le danger et même de chasser, atteignant son objectif en épuisant totalement sa proie.

S’il existe encore des peuples pour lesquels la course est vitale, du fait de l’hostilité de leur environnement, dans les sociétés développées, les gens vivent dans une relative abondance et ne sont plus menacés par de grands dangers, ou du moins par des dangers auxquels ils puissent échapper en courant. Cependant, ceci n’a jamais freiné l’instinct naturel de courir dont l’Homme fait preuve dès l’enfance. À peine réussit-il à tenir debout que courir devient son jeu favori, et ceci perdure ensuite à travers une multitude d’activités sportives : les disciplines liées à l’athlétisme ou à la course, mais aussi le football, le basket-ball, le base-ball, le handball, le hockey ou la pelote basque, pour n’en citer que quelques-unes. En effet, la course est présente dans la grande majorité des sports pratiqués sur la terre ferme, même si elle se limite parfois à une demi-douzaine de foulées.

Quoi qu’il en soit, il apparaît que lorsque l’Homme n’a pas besoin de courir pour survivre, il le fait par plaisir. Comme c’était déjà le cas au temps de la Grèce antique et de l’Égypte des pharaons, le sport et la course sont une forme de jeu, de compétition et même d’accès au prestige social.

Discipline simple sur le plan technique, le running a actuellement le vent en poupe : même quelqu’un qui enfile des chaussures de sport pour la première fois peut maintenir le rythme pendant plusieurs minutes. Il s’agit d’un sport à la portée de tous car il suffit de sortir dans la rue pour courir, et l’équipement nécessaire (si tant est que l’on veuille utiliser un équipement spécial) est très réduit et accessible.

La course de loisir se décline en des dizaines de variantes, parmi lesquelles les formes les plus traditionnelles, liées à l’athlétisme, comme le 100 mètres, le 200 mètres et le 400 mètres (courses de vitesse) ; le 3000 mètres steeple (course d’obstacles de demi-fond qui se déroule sur piste et comporte de nombreux changements de rythme imposés par le franchissement de barrières et d’une rivière), le 5 000 mètres, le 10 000 mètres, le semi-marathon et le marathon (courses d’endurance).

Les disciplines de cross sont de plus en plus populaires parmi les coureurs.

Il existe également une multitude d’épreuves populaires ouvertes à tous et dont la durée et la difficulté varient énormément.

Par ailleurs, le nombre d’amateurs de course d’ultrafond (très longue distance) et de course nature (cross-country ou trail) se multiplie, même si, compte tenu de leur niveau d’exigence, ces variantes sont celles qui impliquent le plus de risques.

Le cross-country (ou cross) est une variante athlétique qui consiste à courir sur un circuit naturel, et bien que les distances à parcourir ne soient pas excessivement longues, les dénivelés et les obstacles que peut présenter le terrain en font une compétition très rude. Les amoureux de la nature la préfèrent toutefois aux épreuves sur route comme le semi-marathon.

Pour ceux qui aiment les paysages naturels et l’air pur, le trail, ou course de montagne, constitue une autre option. Sorte de grand frère du cross, il implique des distances nettement plus longues et des parcours plus sauvages qui peuvent emprunter des sentiers, des chemins secondaires et même des passages à gué. Si la distance de ces épreuves n’est pas fixe, elle est généralement supérieure à 10 km, et dépasse les 160 km lorsqu’il s’agit d’ultra-trail.

Citons également les courses de haute montagne, ou skyrunning, pratiquées à plus de 2 000 m d’altitude, et qui nécessitent, en raison du manque d’oxygène, une préparation et une forme physique excellentes. (Même si ce type d’épreuve pourrait sembler un jeu d’enfants aux Tarahumaras).

Voici pour le contexte; naturellement, ceci n’est qu’un résumé succinct, car il existe de nombreuses autres disciplines, tout aussi importantes que celles que nous venons de mentionner, et qui fédèrent une multitude d’amateurs.

Enfin, même si le running est un sport ouvert à tous, il doit être pratiqué en prenant soin de soi, et dans le respect du sport et de l’environnement. Si courir est divertissant et contribue à améliorer la forme physique, cette activité a également un énorme impact sur les articulations et en particulier les genoux. Il est plus que conseillé de porter des chaussures de sport à semelle bien épaisse, qui amortit les chocs successifs propres à la course, voire de faire faire une analyse de votre démarche et d’opter pour des chaussures sur mesure si vous parcourez 30 à 40 km par semaine. Dans ce domaine, le conseil des professionnels est simple : fuyez la mode ! Ne portez pas de chaussures à semelle courbée à moins de voir de grands sportifs en porter en compétition officielle, ce qui n’arrivera pas ; ne courez pas pieds nus, sauf si vous vous trouvez dans la savane avec, sous la plante des pieds, une couche de cal de 1 cm d’épaisseur, ce qui a également peu de chances de se produire ; ne courez pas sur la pointe des pieds car vos tendons d’Achille ne sont pas en titane et ne pourront pas supporter ce que ne supportent déjà pas vos genoux; enfin, ne croyez pas aveuglément ce que racontent ces articles dont le seul but est de vous vendre un produit pour la pratique du running.

Dernier conseil : si quelqu’un vous dit que, pour être plus naturel, vous devriez courir comme nos ancêtres, souvenezvous que ces derniers se promenaient aussi naturellement nus, mangeaient naturellement une seule fois par jour — et encore —, et avaient, tout aussi naturellement, une espérance de vie inférieure à 30 ans.

Les chaussures de running doivent être légères et bien renforcées au niveau de la semelle afin d’amortir les chocs à chaque foulée.

Biomécanique de la course

Comme tout sportif qui souhaite améliorer ses performances, éviter les blessures et prolonger au maximum sa vie d’athlète, un coureur doit connaître les notions techniques inhérentes à son sport. Nul besoin d’être un compétiteur de haut niveau ni un athlète professionnel : quiconque a envie de pratiquer le running de façon occasionnelle, ou même régulière mais sans faire de compétition, doit avoir certaines connaissances sur la technique de course et les facteurs qui l’influencent.

Combien d’amateurs de sports de raquette souffrent un jour d’un «tennis elbow» (tendinite de la partie externe du coude)? Lisez les études sur le sujet et vous verrez que le pourcentage est surprenant. Bien que cette douleur ne puisse pas être évitée dans tous les cas, elle pourrait bien des fois être limitée, voire prévenue, grâce à une préparation adéquate et quelques connaissances de base sur la biomécanique du tennis, du squash, du padel (sport de raquette dérivé du tennis).

En outre, un sportif est très probablement plus efficace et obtient sans doute de meilleurs résultats s’il sait comment fonctionne son corps — ne serait-ce que dans les grandes lignes — lorsqu’il pratique sa discipline.

Cette remarque est valable pour toute activité physique, y compris le running. Naturellement, le plus simple est d’enfiler ses baskets et de sortir courir, sans rien de plus — ce qui n’est pas mauvais en soi puisque le plus important, en fin de compte, est de bouger. Si vous hésitez entre lire un livre sur le running et sortir courir, choisissez toujours la deuxième option, même s’il est presque certain que vous pourriez faire les deux. Mais si vous commencez à courir de façon plus ou moins régulière, aussi modeste que soit votre temps de course, le plus prudent est d’acquérir quelques connaissances sur ce que vous faites pour éviter les blessures et les dépenses inutiles dans des équipements dont vous n’avez pas besoin.

Il suffit de réfléchir à la phrase de Socrate : « La connaissance nous rendra libres ». Elle ne nous libérera peut-être pas totalement, mais pourra au moins éviter certaines blessures et surtout nous permettre de choisir notre façon de courir en connaissance de cause. Les grands champions ne doivent pas uniquement leur réussite à leur génétique exceptionnelle, à leur persévérance à l’entraînement ni au fait de porter des chaussures autopropulsées dernier cri dont tous les médias font la publicité.