Kitabı oxu: «Хватит ползать. Радикальная сила отдыха против выгорания»

© Ximena Vengoechea, 2023

© Шавронская Т.Б., перевод на русский язык, 2023

© Издание на русском языке, оформление. ООО «Издательская Группа «Азбука-Аттикус», 2024

КоЛибри®

Введение
Сила отдыха

Моя мама любит повторять, что я появилась на свет с блокнотом в руках, а в детские годы была очень организованной, дисциплинированной и целеустремленной – тот самый тип детей из семейных баек, которые уже с пяти лет планировали собственные дни рождения, так как были убеждены, что без их вмешательства они не состоятся.

Уметь концентрироваться на поставленных задачах – это и благо, и проклятие. Этот навык сделал меня высокопродуктивным человеком, а значит, ценным членом капиталистического общества. Но он же и привел к тотальному истощению. Ведь до тех пор, пока я не разберусь со всеми делами, я не могу позволить себе расслабиться. Из этого следует, что о полноценном отдыхе можно не мечтать вовсе: замкнутый круг, в котором я не одинока.

Занимаясь исследованиями и написанием этой книги, я узнала, что сотни людей сталкиваются с хроническим дефицитом отдыха. Мне хорошо запомнились несколько историй. Елена, молодая медсестра, жила под девизом «Работай усердно, отдыхай на полную катушку». И когда она начала клевать носом от усталости в своем же кабинете, то поняла, насколько нерационален такой образ жизни. А Дэниела, продавец-консультант, много работая и постоянно находясь в разъездах, гордо заявляла друзьям: «На том свете отдохну». В итоге она едва не уснула за рулем и только тогда поняла, что приоритеты необходимо менять.

Иногда люди замечают признаки физического и психологического истощения до того, как произойдет непоправимое. Они не пьют кофе литрами, когда устают, а предпочитают поспать. Они испытывают эмоциональные трудности, поэтому ведут дневники, чтобы разобраться в своих чувствах, а не злятся на весь мир. Они замечают, когда запас внутренней энергии на исходе, ухудшается настроение, ослабевает мотивация и появляется апатия. Они прислушиваются к себе. Они принимают тот факт, что их силы не безграничны. Они дают себе возможность отдохнуть.

Но некоторые из нас, такие как Елена и Дэниела, научились игнорировать признаки усталости. Мы продолжаем усердно трудиться, потому что считаем себя несокрушимыми, потому что наша жизнь – работа, аренда или дети – никогда не позволяет расслабиться. Иногда мы делаем все это, так как в глубине души искренне хотим быть по-настоящему занятыми. Мы испытываем ни с чем не сравнимое удовольствие от активного образа жизни и гордимся каждым вычеркнутым из списка дел пунктом.

Мир, жаждущий отдыха

Сегодня многие из нас с большим трудом выделяют время на отдых. Мое поколение, миллениалы, особенно подвержены перегрузкам на работе. Мы вышли на рынок труда в условиях деградирующей экономики. В нашей памяти все еще живы воспоминания о Мировом экономическом кризисе¹. В те годы, чтобы получить работу, а тем более чтобы удержаться на ней, одного трудолюбия было мало. Кто-то использовал это время ради обучения в аспирантуре, зачастую беря кредиты для подобных целей. И выплачивают они их по сей день. Другие находили себе применение в нише предпринимательства – независимые подрядчики, стартаперы, любители брать подработки и представители экономики созидания². Где бы мы не оказались, мы трудились изо всех сил, потому что, когда над вами нависает угроза потери работы, выкладываться менее чем на 110 % может быть крайне опасно. Неудивительно, что в последние годы по мере взросления мы все больше придерживаемся тактики «тихого увольнения», иными словами, относимся к работе, как к работе, а не как к призванию.

Конечно, все это проблема не только миллениалов или же одних американцев. Хотя в США она стоит наиболее остро. Об этом свидетельствуют такие явления, как движение F.I.R.E.³ и Великая отставка⁴. В Гонконге вы можете оплатить себе поездку в так называемом «спальном автобусе», который преодолевает 76 км за 5 часов, чтобы уставшие жители города могли вздремнуть. (В стоимость билета входят маска для сна и беруши.) А вот среди китайской молодежи последние годы набирает обороты движение под названием «тан пин», что в переводе означает «лежать плашмя». Сотрудники массово увольняются, чтобы отдохнуть и посвятить время себе. Это своеобразный тихий протест против культуры труда, который заставляет людей работать по двенадцать часов шесть дней в неделю. Другие жители Китая предпочитают заниматься «прокрастинацией перед сном» – они ложатся спать позже положенного, чтобы посвятить немного времени себе и своим увлечениям. Но, к сожалению, от этого устают еще больше. В Японии также известной проблемой является «кароси», или, другими словами, смерть от переработки. Согласно исследованиям Всемирной организации здравоохранения, летальный исход от переутомления уже вышел за пределы Японии. Это говорит о том, что любой, кто работает сверхурочно (более 55 часов в неделю), подвержен высокому риску возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Вне зависимости от культуры или страны проживания люди отчаянно нуждаются в отдыхе и расслаблении.

Работа, воспитание детей, забота о домашних животных, сохранение брака, уход за пожилыми людьми, выполнение поручений, оплата счетов – список наших обязанностей поистине безграничен. А если к этому добавить дефицит рабочих мест, проблемный климат, политические волнения, социальные и расовые притеснения и тревогу по поводу пандемии, то неудивительно, что большинство людей сейчас так подавлены. Наше отношение к отдыху в том числе формируют культурные ценности, религиозные убеждения, экономические условия, исторический контекст и, конечно же, личностные качества.

Переломный момент

В процессе работы над этой книгой я наткнулась на множество историй о талантливых людях, которые растворились в работе и нанесли непоправимый вред своему здоровью. Академик и активист доктор Дэвон Прайс заработал анемию и осложнения на сердце из-за постоянного перенапряжения. Преподавательница йоги Октавия Рахим была госпитализирована с рабдомиолизом⁵, вызванным переутомлением. Доктора Элизабет Стэнли, ныне ветерана армии и профессора Джорджтаунского университета, стошнило прямо на свой компьютер. На тот момент она уже шестнадцать часов к ряду работала над диссертацией.

Мой «момент просветления» был не таким драматичным. Я никогда не попадала в отделение скорой помощи или на экстренный прием к врачу (хотя в тот период нередко жаловалась своему психотерапевту). Мой путь был медленным и, возможно, даже немного скучным, однако даром все это не прошло. Иногда, чтобы жизнь перевернулась с ног на голову, необязательно должно происходить что-то грандиозное. Умереть можно и от пореза бумагой.

Я поняла, что нужно что-то менять осенью 2020 года, когда я получила должность всей своей жизни. На тот момент я усердно развивалась в трех сферах деятельности: как сотрудник ведущей технологической компании с откровенно токсичным коллективом, как начинающий автор и как молодая мама. В перерывах между плачем и дневным сном новорожденного сына я писала свою первую книгу, старалась изо всех сил поддерживать благоприятную атмосферу внутри рабочего коллектива и заведовала группами по подбору персонала для женщин, которые оказались в похожей ситуации. Друзья каждый раз удивлялись тому, как мне удавалось все успевать. На деле же я походила на утку, плавающую кругами. На поверхности гордая и грациозная, а под водой отчаянно перебирающая лапками, стараясь не утонуть.

Когда началась пандемия, моя стратегия, заключавшаяся в том, чтобы просто держаться на плаву, дала трещину. Помню, как обсуждала с терапевтом, осилю ли новую работу. Я была измучена и истощена, но верила, что справлюсь.

Спустя три недели в новой должности от воодушевления и мотивации не осталось и следа. Меня полностью поглотила усталость. Это была работа мечты, однако счастья она не приносила. Я медлила с составлением планов и постановкой целей, а за саму работу взялась с фальшивым энтузиазмом. И в конечном итоге ко мне пришло осознание, что должность эта мне уже не по душе. Был ли в этом вообще хоть какой-то смысл? Я окончательно провалилась в апатию и полностью обессилела.

В конце концов я сделала то, что должна была сделать много лет назад, – уволилась. Стабильный заработок моего партнера и собственные сбережения, накопленные еще со времен работы репортером, позволили оставить офис позади. Я пообещала себе быстро вернуться на рынок труда. Возьму отпуск на месяц. Ну, максимум на два. А хорошо отдохнув, наконец-то стану собой.

Увольнение было моим первым экспериментом в плане отдыха и надеждой восстановить эмоциональное и психологическое состояние. Прошло немало времени, прежде чем я поняла – это так не работает. Увольнение не восполнило мой запас энергии, не вернуло мотивацию. Это все еще была уставшая я, но теперь к тому же безработная. (Чёрт.) Конечно, не так уж и плохо отдохнуть от офиса и вечных дедлайнов. В какой-то степени мне даже стало немного легче в эмоциональном плане. Однако увольнение – вовсе не панацея.

Путь к истинному отдыху

В силу возможностей не каждый человек может позволить себе уволиться по собственному желанию с работы и уйти в неоплачиваемый творческий отпуск. И, как показывает мой опыт, даже если кому-то выпал такой шанс, то эти счастливчики с трудом оправляются от последствий истощения. Шли дни, а я так и не поняла,как мне вернуть свое состояние в норму. В голове не было ни единой идеи, что именно нужно сделать, чтобы наконец-то почувствовать себя отдохнувшей и расслабленной. Казалось, я умею только работать и больше ничего.

Я была в курсе всех этих общепринятых советов о правильной организации отдыха (заниматься спортом, спать восемь часов в сутки, вздремнуть, откладывать все гаджеты за несколько часов до сна, медитировать и т. д.). Некоторые из этих рекомендаций лично для меня как для мамы малыша, который даже в детский сад еще не ходит, были вне досягаемости. (Вздремнуть? Смешно.) Другим же я упорно противилась (я всей душой ненавижу спорт, поэтому что-то серьезнее пешей прогулки или похода по живописным местам – категорически нет). Все эти мудрые советы и рекомендации в теории кажутся легко осуществимыми, но они совершенно не мотивируют к решительным действиям.

Люди говорили мне «сбавь обороты», «успокойся», «расслабься», «меньше напрягайся», но никто из них так и не смог внятно объяснить, как именно это сделать. Предполагалось, что отдых подразумевает под собой отсутствие работы (или, возможно, каких-либо других дел). Однако, учитывая мой весьма неоднозначный опыт «творческого отпуска», это совершенно разные вещи. Все, кого я знала, были прекрасно осведомлены о том, что такое трудолюбие и как быть ценным сотрудником. Но ни один человек не дал четкого представления о правильном подходе к отдыху и восстановлению внутренних ресурсов.

Мне хотелось узнать, какие именно виды деятельности реально помогают восстановить силы, а какие просто пустая трата времени. Почему иногда мы сами отказываемся дать себе передышку? И можно ли вообще посвятить время отдыху и не испытывать чувство вины за это? В силах ли наши семьи, работодатели или правительство как-то поспособствовать тому, чтобы возможность отдыхать и посвящать время себе стала более досягаемой? Я не смогла найти ответы на эти вопросы в интернете (вот неожиданность!), поэтому решила взять дело в свои руки.

Это история о том, как я научилась расслабляться. Вернее, о том, как я в своей собственной манере выявляла ключевые составляющие настоящего отдыха, а не его подобия. Для того чтобы раскрыть этот секрет, мне пришлось поговорить с множеством экспертов, изучить огромное количество книг, собрать информацию о тех, кто оказался в похожей ситуации, и провести ряд собственных экспериментов, целью которых было выявить наиболее приемлемые тактики отдыха и внедрить их в сознание современного общества. Истории реальных людей, идеи и практики – все это квинтэссенция проведенных мною исследований. Я – ваш подопытный кролик, ваш проводник, ваша поддержка и опора во всем, что связано с отдыхом.

В главе 1 я расскажу о важности отдыха с психологической и научной точки зрения. В главе 2 – продемонстрирую, как культура, общество и социальная структура в целом влияют на наше отношение к отдыху. Содержание главы 3 откроет глаза на то, как мы собственными руками лишаем себя возможности расслабиться. В главе 4 вам будут предложены реальные и легко применимые в жизни советы по здоровому подходу к восстановлению сил и энергии. Подсазки из главы 5 помогут организовать ваш отдых так, чтобы он шел вам на пользу. К концу книги вы получите руководство, рекомендации и советы, которые помогут в дальнейшей работе над собой.

А также на протяжении всей книги будут появляться комментарии, способствующие более глубокому пониманию темы. Например:

Саморефлексия.Ряд специальных вопросов подтолкнет вас к тому, чтобы разобраться в себе и в том, какой вид отдыха подходит именно вам.

Минутка релаксации. Короткие пятиминутные упражнения помогут расслабиться здесь и сейчас.

Релаксация для продвинутых.Техники глубокого и расширенного спектра для тех, у кого больше свободного времени. Каждую из них я проверила на себе и отобрала самые лучшие.

На заметку. Короткие факты и мои собственные умозаключения, призванные вдохновить вас встать на путь заботы о себе.

Практики, которые приведены в этой книге, подобраны согласно следующим критериям:

•Простота. Все мы люди занятые. В моем случае чем сложнее подход, тем с большим усердием я буду его игнорировать и всячески избегать. И очень сомневаюсь, что лишь мне одной свойственна такая модель поведения.

•Доступная цена (в основном бесплатно). Стоимость может стать преградой для полноценного отдыха, поэтому в этой книге приведены только бюджетные варианты. Вам не придется зацикливаться на покупке ароматических свечей, благовоний, утяжеленных одеял и других «мелочей», которые могут даже не пригодиться.

•Удовольствие. Отдых должен быть чем-то приятным, а не рутинным. При выработке новых привычек очень важно получать положительные эмоции.

•Одобрено мной. Новейшие тенденции наводнили вэлнес-индустрию⁶. В них легко запутаться, поэтому неплохо иметь в запасе пару гайдов. Я позаботилась о том, чтобы в этой книге были только проверенные советы. Все они имеют под собой фактическое или научное обоснование, а также опираются на социологию, историю, религию, культуру, антропологию, психологию и другие области. Сюда можно отнести клинические испытания, альтернативную медицину (например, медитация и дыхательная гимнастика получили широкое распространение во многих частях света, но лишь недавно стали предметом интереса западных лабораторий).

Как видите, правильное понимание такого важного аспекта нашей жизни, как отдых, – вопрос не только личной, но и общественной ответственности. Позже я расскажу об изменениях в политике, которые в силах помочь нам вести более спокойный и расслабленный образ жизни. Но такие изменения, несомненно, требуют времени. Поэтому я потратила уйму сил на то, чтобы мотивировать вас самих изменить свою жизнь ужесегодня.

Вы можете прочитать эту книгу от корки до корки, а можете скакать через абзацы. Я старалась привести максимально доступные рекомендации и советы, однако не все из них вам подойдут. Во второй главе подробно расскажу о том, как раса, этническая принадлежность, гендер, пол, духовность, а также возложенные на вас обязанности в заботе о ком-то влияют на правильное представление об отдыхе. И насколько важный вклад в этот вопрос может внести уникальная индивидуальность каждого человека. Все это вкупе с состоянием психологического здоровья также будет определять наиболее гармоничный тип отдыха. Никто не знает вас лучше, чем вы сами. Поэтому отбросьте все лишнее и найдите то, что подходит именно вам.

По мере изучения рекомендаций, приведенных в этой книге, вы можете обратиться к врачу, психотерапевту или близким людям, если вам понадобится совет или поддержка. Пусть эта книга станет для вас отправной точкой для более тщательного изучения здорового образа жизни.

Рекомендую постепенно внедрять в свою жизнь новые способы отдыха. Это поможет обрести уверенность в себе и в правильности выбранного подхода. Начните с малого, а если какое-то занятие покажется вам скучным, то смело бросайте и пробуйте новое. Постепенно, шаг за шагом вы возьмете нужный темп и сможете перейти к более сложным техникам. И помните, что вы не обязаны следоватьабсолютно всем советам, приведенным в этой книге. Склонность к чрезмерному достигаторству может быть сильнее вас самих, но отдых – это не борьба и не соревнование. Расслабиться – значит делать все в своем темпе и в свое время.

Отдых – неотъемлемая часть здорового образа жизни. Он помогает быть более творческими, чуткими, сильными и, да, более продуктивными. А баланс между работой и отдыхом позволяет правильно расставить приоритеты, ведь нельзя забывать про семью, друзей, самореализацию и общество, с которым мы взаимодействуем. Отдых предоставляет нам возможность быть полноценной личностью.

Вам не нужно мое разрешение, чтобы отдохнуть, но я все равно его дам. Желание расслабиться – это нормально. Хотеть взять передышку. Хотеть простобыть, а не все время что-то делать. Это не делает вас слабыми, это делает вас людьми. Отдых нельзя заслужить или получить; он так же необходим, как пища и вода. У вас есть право наслаждаться им.

Саморефлексия

Что для вас значит отдых?

За несколько минут составьте список того, что дает вам ощущение отдыха и подзарядки: виды деятельности, события, атмосфера, даже люди. Желательно, чтобы получилось от пяти до десяти пунктов.

Посмотрите на свой список и подумайте, что именно в этих видах деятельности заставляет вас чувствовать себя отдохнувшими? Эта активность для одного или для компании? Если для компании, то кого именно вы обычно приглашаете? Пассивный ли это вид деятельности или активный? Задействован мозг или физические силы? Духовная это практика или осязаемая? Что во всех этих моментах нравится вам больше всего?

Подумайте, что из списка подходит под общепринятые представления об отдыхе, а что выбивается из них. Например, вы можете обнаружить в себе тягу к времяпрепровождению наедине с собой и своими мыслями. Или неожиданно узнаете, что интуитивно тянетесь к активным видам деятельности и считаете их более расслабляющими. Допустим, бег.

Продолжая изучать эту книгу, держите в голове выводы, к которым пришли благодаря вышеприведенным вопросам. Они помогут выбрать, какой тип отдыха подходит именно вам.

Глава 1
Необходимость отдыха
Почему отдых важен?

Наверное, все мы в какой-то момент жизни достигали предела собственных возможностей. Иногда это происходит по совершенно независящим от нас обстоятельствам. Отдать приоритет отдыху может быть сложно, неудобно или даже чрезмерно затратно как по времени, так и по деньгам. Подчас мы сами же выстраиваем себе преграды. А чтобы понять и осознать все то, что мы знаем об отдыхе, требуется уйма усилий.

К сожалению, если наш организм не получает достаточно отдыха, то физическое, эмоциональное и когнитивное состояние ухудшается. И когда нас настигает усталость, то закономерно это приводит к тому, что мы постепенно теряем терпение и становимся уже далеко не такими добрыми и отзывчивыми по отношению к другим людям. Многие из нас выгорают, эмоционально и физически истощаются, а затем превращаются в перегруженную работой тень себя прежнего. Абсолютно все, включая способность концентрировать внимание, сосредотачиваться на чем-то, восстанавливать физическое состояние и налаживать эмоциональные связи, подвергается колоссальной угрозе, если мы отказываем себе в заслуженном отдыхе.

Магия отдыха

Отдых дает нам возможность быть лучшей версией себя. Мы становимся более щедрыми партнерами, добрыми коллегами, дружелюбными соседями, а также лучшими родителями и детьми. Мы искренне верим в людей, а не ждем, что они нас разочаруют. Мы наслаждаемся успехами, а не сожалеем об упущенных возможностях. Мы умеем помогать другим, потому что научились помогать себе. Мы не огорчаемся из-за неудач. Мы принимающие и любящие, а не осуждающие и лживые. Мы радуемся мелочам, из которых состоит жизнь. Отдых помогает уменьшить стресс и, что не менее важно, является источником радости, спокойствия, удовольствия, умиротворения и единения. Отдых – это путь к тому, чтобы обрести себя.

Благодаря отдыху мы обретаем уверенность, заряжаемся энергией и вдохновением, ощущаем душевный подъем. Мы выкладываемся по полной и мотивируем других людей своим примером. Мы не боимся быть собой и принимаем окружающих такими, какие они есть. Мы открыты для всего нового, мы не боимся совершать ошибки и быть уязвимыми. Мы настоящие, внимательные, чистосердечные и креативные. Как только мы позволяем себе простобыть, а не постоянно что-то делать или планировать, маленькие радости жизни обретают большую ценность. Отдых наполняет наши сердца и разум спокойствием.

На собственном опыте я узнала, что когда чувствую себя отдохнувшей и расслабленной, то мне все нипочем. Будь то капризы моего маленького сына, резкие смены настроения мужа или совещание на работе, идущее наперекосяк. Стоит мне подзарядиться, и вот я уже лучшая коллега, подруга, жена, дочь и мама.

Что такое отдых?

Несмотря на все преимущества, у многих из нас с трудом получается уделять время отдыху. Что он такое и как работает – настоящая загадка.

Отдых – это состояние, в котором от нас совершенно ничего не требуется. Мы простоесть и не более. Кто-то расслабляется через активные виды деятельности – танцы, бег, прогулки. Это тоже может приносить покой и умиротворение, все зависит от самого человека. Другие предпочитают более пассивный отдых. Они читают книги, рисуют, полноценно спят ночью, могут подремать днем. Отдых может быть ментальным, физическим или духовным, а иногда сочетать в себе все три этих аспекта.

Поскольку то, что является отдыхом для меня, может не быть таковым для вас, то я определяю это понятие как некий ритуал, привычку или активность, которая позволяет чувствовать себя отдохнувшим, заряженным энергией, спокойным и расслабленным. Если вы задаетесь вопросом, является ли тот или иной вид деятельности отдыхом, то, вероятнее всего, нет. Обычно человек интуитивно понимает, что именно приносит ему умиротворение. Его тело, разум и эмоции приходят в норму. Скроллинг⁷ социальных сетей может выглядеть как «отдых», но дает ли он энергию и спокойствие?

Вот несколько примеров того, как люди видят отдых. По мере прочтения подумайте, с какими мыслями вы согласны, а с какими нет.

Три типа отдыха

Существует три общепринятых типа отдыха. Подробнее каждый из них мы рассмотрим в главе 4, а пока проведем краткий обзор.

Ментальный отдых

Почему лучшие идеи приходят в голову именно тогда, когда мы принимаем душ? Потому что наш мозг в этот момент отдыхает. Зачастую он переходит в так называемый режим «по умолчанию» – самостоятельно переключается от идеи к идее, подсознательно устанавливает взаимосвязи, восстанавливает воспоминания, накопленные во сне, и находит решение там, где наши сознательные усилия не дают результата. Этот режим отвечает за способность человека к саморефлексии, самоанализу и сопереживанию другим. Отдохнувший мозг справляется со всеми этими действиями гораздо лучше, нежели перегруженный.

Благодаря перерывам в работе умственные способности человека улучшаются. Продуктивность возрастает, самочувствие приходит в норму, в голову приходит все больше креативных и творческих идей. Стимулировать мозг можно, если иногда ненадолго смещать фокус внимания с работы на себя. Полезно порой даже просто помечтать, отвлечься на созерцание предметов искусства или природы. Перерывы в умственной деятельности дают мозгу возможность отдохнуть от работы, социальных сетей и прочих важных дел.

Погружаясь в работу с головой, люди иногда забывают о том, насколько важно делать перерывы и не перегружать мозг. Ведь это оказывает сильнейшее влияние на работоспособность и принимаемые в таком состоянии решения. Подобная мысль может показаться кому-то странной, но отдых – своеобразная инвестиция в нашу способность сосредотачивать внимание, концентрироваться, решать поставленные задачи и использовать кратковременную память.

Физический отдых

Отдых важен не только для ума, но и для тела. Он требуется организму, чтобы восстановиться и работать с максимальной отдачей. Многие профессиональные спортсмены строго придерживаются правила под названием «день отдыха». По их мнению, оно имеет решающее значение для повышения физических показателей.

Доказано, что если время от времени делать дыхательную гимнастику, прогуливаться на свежем воздухе или просто лежать на спине, то кровяное давление улучшается, частота сердечных ритмов и уровень глюкозы приходят в норму. Сон – проверенное средство для снятия стресса и укрепления иммунной системы. Он помогает восстановить поврежденные клетки и укрепить нейронные связи.

Отдых чрезвычайно эффективен в борьбе с постоянным воздействием стресса на нервную систему. Если в организме активизируется режим «бей или беги» (симпатическая нервная система⁸), то, чтобы помочь справиться с последствиями стресса, необходима его полная противоположность – «отдыхай и переваривай» (парасимпатическая нервная система⁹). «Отдых – важнейшая часть этого биологического процесса», – говорит клинический психолог и исследователь стресса Дарби Саксбе. «Благодаря ему организм возвращает способность нормально функционировать».

Важно отметить, что то, как человек справляется со стрессом, оказывает большое влияние на правильную активизацию режима «отдыхай и переваривай». «Не стоит рассматривать работу парасимпатической нервной системы как какой-то аварийный выход из стрессового состояния», – объяснила Саксбе во время интервью. «Это сознательная и целенаправленная попытка человека восстановить силы и возобновить нормальное функционирование организма, а не отстраниться и сдаться». Существует несколько способов справиться с последствиями стрессовых ситуаций:избегать (психоактивные вещества или любое другое средство, помогающее уйти от реальности) или принять(решение проблемы или поиск поддержки со стороны социума). Подробнее о функциональных механизмах преодоления стресса поговорим в четвертой главе.

Духовный отдых

Многие духовные практики, связанные с религией или природой, принято считать расслабляющими и восстанавливающими силы. Важность того, чтобыбыть, а неделать, –основополагающая мысль многих религиозных традиций (еврейский шаббат, христианское воскресенье, буддистские медитативные практики). Даже если человек не религиозен, он все равно может приобщиться к величайшей мудрости через спокойствие и умиротворение: любоваться закатом, прислушиваться к шелесту листьев, неторопливо наслаждаться общением с друзьями в кафе, концертном зале или в любой другом общественном месте. Для того чтобы обрести себя и исцелиться, необходимо правильно выбрать момент, место; взять паузу от работы; побыть в тишине и спокойствии. В последующих главах мы подробнее рассмотрим духовные и целительные практики отдыха.

Что происходит, когда мы отказываем себе в отдыхе

Профессиональное выгорание

Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, профессиональное выгорание становится результатом бесконтрольного и хронического стресса на рабочем месте. Выгорание включает в себя три составляющие: чувство усталости; отстраненность, циничность или негативное отношение к работе; обесценивание собственных усилий и потеря уверенности в себе. Решать проблему выгорания должны сами организации. Им следует правильно распределять работу, обучать сотрудников и вознаграждать их за усилия. Главная проблема в них, а не в вас. Однако уставший и измотанный человек не всегда способен это осознать.

Родительское выгорание

Согласно исследованию Университета штата Огайо за 2022 год, 66 % работающих родителей испытывают эмоциональное выгорание. Такие родители чрезмерно загружены, и в их жизни нет места для чего-то еще, кроме работы.

Хронический стресс

Хронический стресс – самый яркий признак того, что отдых жизненно необходим. Люди в подобном состоянии постоянно находятся в режиме «бей или беги». Организм воспринимает хронический стресс как угрозу себе, поэтому человек не может расслабиться, постоянно сохраняет бдительность в ожидании опасности. Состояние «бей или беги» ухудшает память, искажает восприятие реальности (усиливает восприимчивость к страху), подавляет иммунитет (стресс часто приводит к простуде) и повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Минутка релаксации

Активизируйте свой режим «отдыхай и переваривай»

Если вы испытываете стресс, используйте эту минутку релаксации, чтобы войти в режим «отдыхай и переваривай». По мнению доктора Герберта Бенсона, пионера психотелесной медицины и автора книги «Реакция релаксации» (The Relaxation Response), привести в действие режим «отдыхай и переваривай» можно с помощью нескольких простых действий:

1. Выберите слово или фразу, которую будете повторять во время этой расслабляющей практики. Например, «спокойствие», «нежность», «изобилие» или «мир». Это станет якорем.

2. Сядьте, закройте глаза и в течение двух минут постепенно расслабляйте мышцы. На каждом выдохе повторяйте выбранное слово или фразу. Как только в голове всплывет какая-то мысль, сразу же возвращайтесь к «якорю».

3. По завершении обратите внимание на свои ощущения. Замедлился ли пульс? Стало ли вам спокойнее?

Если вам нравится эта практика, то используйте ее несколько раз в день, чтобы уменьшить концентрацию стресса. Также можно увеличить продолжительность с двух минут до десяти. Внимательно следите за тем, как это влияет на нервную систему.

Если данная практика покажется сложной (как и мне, когда я только начинала), попробуйте другой вариант: просто закройте глаза на одну минуту и прислушайтесь к собственному дыханию или окружающим звукам.

Глава 2
Нет ничего важнее работы
Культурные и системные препятствия для отдыха

Как житель Нью-Йорка, я всегда куда-то спешу. Конечно, семь лет в Северной Калифорнии, известной своим виноделием, живописными местами и фермерскими продуктами, несколько поумерили мое внутреннее ощущение срочности. Но любой член моей семьи может подтвердить, что я всегда была (и буду, судя по всему) нетерпеливым человеком.

Но в наши дни уже нет необходимости славиться отсутствием терпения или же относиться к поведению типа А¹⁰, чтобы ощущать давление, вынуждающее действовать быстро и безотлагательно. Многие люди страдают от нахождения в постоянной спешке. Кажется, будто вся жизнь проходит в режиме ускоренной перемотки и непреодолимом стремлении успеть как можно больше. Бесконечная нехватка времени и забота о том, что еще предстоит сделать. В условиях, когда на каждого возлагаются непосильные обязанности, а современные технологии позволяют оставаться на связи даже в отпуске, трудно сбавить обороты и расслабиться. Сейчас это воспринимается как данность, неизбежность, к которой мы должны примкнуть, а не бороться.

К сожалению, у жизни в спешке есть цена: изнуряющая усталость и отсутствие отдыха. Провести хорошо время дома не получается, так как кругом одни дела и обязанности, а общей картины того, что действительно важно, не видно. Когда мы не имеем и минуты на отдых, у нас создается ощущение отчужденности от близких и друзей. «Сегодня я не смогла обнять сына», – вспоминает Ния, мама и по совместительству школьный администратор на полставки. «Мы были дома, и он безмятежно отдыхал на диване. Мне так захотелось прилечь рядом, но я была слишком занята».

Несмотря на все недостатки постоянной занятости, сбавить обороты действительно трудно. Эта глава расскажет о том, как люди вообще стали такими занятыми, а также что именно подталкивает их делать больше, а отдыхать меньше.

Культура и социальная структура – это то, что само по себе формирует отношение к работе, отдыху и продуктивности. Влияние этих двух факторов можно проследить в пище, которую мы потребляем, в воздухе, которым дышим, в телепередачах, которые смотрим, в журналах, которые читаем. Они стремительно проникают в массовую культуру, профессиональную сферу, школы, дома – день за днем, шаг за шагом. Независимо от вашего места рождения или проживания эти факторы могут как способствовать правильному представлению об отдыхе, так и исказить его. (Спойлер: американцам в этом плане не повезло.)

Далее будут подробно рассмотрены эти факторы и способность формировать отношение к отдыху. В частности, внимание сосредоточится на системе и общекультурных взглядах на отношение к работе, воспитание детей, новейших технологиях и самосознании. Понимая, с какими сложностями предстоит столкнуться, гораздо легче научиться с ними справляться.

Работа

Очень много людей проводят несоизмеримо много времени за работой или в мыслях о ней. Благодаря старым и новым инновациям, а также политике, работа (до этого – школа) зачастую становится тем, на что мы тратим большую часть повседневной жизни.

Хотя работа и отдых не всегда представляют собой диаметральную противоположность, но зачастую кажется, что так оно и есть. Поскольку работа связана с финансовой безопасностью, бывает сложно оторваться от очередной сверхурочной смены, доработки презентации в Power Point или ответов на электронные письма. И даже понимание того, что пора бы закругляться, не помогает. Сдвиг в сторону удаленной работы еще больше размыл границы между работой и домом. Это, конечно же, выгодно для работодателей, но не для сотрудников. Ниже представлены несколько распространенных культурных мифов, которые мешают нам отдыхать.

Добродетель труда

Во многих странах, особенно в США, работа – это не только средство достижения поставленной цели (например, финансовая сторона), но и отражение особенностей характера. Благодаря таким социальным идеологиям, как протестантская трудовая этика¹¹, многие считают, что работать и быть продуктивным – это добродетель. Упорный труд почитаем и уважаем, а безделье и лень ненавистны (и даже пугают). Иногда даже кажется, что работать – значит быть хорошим, достойным любви и благополучной жизни. Все просто: если у вас правильное представление о трудовой этике, вы достойный член общества. При таком подходе нежелание работать становится нравственным проступком, изъяном характера. Отсутствие работы – это серьезная проблема. (Как сказано в Библии: «Безделье – мать всех пороков»¹².)

Трудолюбие и упорство

В индивидуалистическом обществе упорный труд является не просто признаком добродетели, но и средством достижения успеха. В культуре и политике США, например, укоренился менталитет, центральной идеей которого является непрерывное самосовершенствование, саморазвитие и, как итог, достижение поставленных целей своими силами. Мысль о том, что если упорно трудиться, то можно добиться успеха независимо от того, кто ты и откуда, полностью отражает индивидуалистическую точку зрения, согласно которой человек сам властен над своей судьбой. (Это сильно отличается от идеологии коллективных обществ, т. к. в их понимании успех отдельного человека зависит от сообщества, которое делится с ним знаниями, ценностями и непрерывно поддерживает.)

«Мой отец приехал в эту страну в 1989 году. Денег при себе у него было немного. Задавшись целью добиться успеха, он про отдых и думать забыл», – поделилась со мной Дженни, американка в первом поколении и начинающий «отдыхающий». «По мере того как я росла, отец все время твердил, что лениться и слишком много отдыхать нельзя, ведь тяжелая работа не предполагает безделья. Мои родители иммигрировали из Кореи, следовательно, их представление об отдыхе кардинально отличалось. Мама и папа все время усердно трудились, чтобы просто выжить и прокормить себя».

Вера в то, что упорный труд может открыть все двери и предоставить уйму возможностей, не лишена преимуществ. Есть много трогательных историй о том, как люди усердно трудились и в конечном итоге смогли улучшить свое социально-экономическое положение, а также обеспечить свою семью той жизнью, которую она заслуживает.

Однако трактовка успеха как результата усилий одного человека намекает на то, что каждый не просто может повторить это, а скорее должен, обязан. В итоге люди перестают просить о помощи, когда она им требуется, или же ставят работу превыше собственных нужд. Миф о том, что успех достигается только благодаря упорному труду (экономические, расовые и гендерные привилегии, конечно же, никак не влияют) становится причиной того, что люди приходят в негодование, если их мозг и организм устают и требуют отдыха. В связи с этим принято считать взаимопомощь, заботу о себе и отдых врагом успеха, а не его неотъемлемой составляющей.

Любите свою работу

Сегодня уже недостаточно просто упорно работать, нужно еще и быть увлеченным своим делом. Культура и общество (а также работодатели) призывают любить свою работу. Это служит одновременно и советом, и приказом. Все вокруг говорят, что следует гореть тем, чем занимаемся, что работать нужно не только ради зарплаты, но ради команды (другими словами, второй «семьи») и общего дела. Следуя такому подходу, если у кого-то есть хобби или проект по интересам, то его обязательно необходимо монетизировать. Ведь все хотят получать деньги за любимое дело, не так ли?

К сожалению, любовь к своей работе неизбежно заставляет идти на определенные жертвы. Особенно если речь заходит об отдыхе. Искренняя заинтересованность своим делом означает, что человеку гораздо легче засиживаться подольше или думать о работе даже тогда, когда он непосредственно ею не занят. Но так не должно быть. Любовь к своему делу может привести к потере перспектив и переутомлению. В таких условиях очень легко забыть отдохнуть и отвлечься. А также незамеченными остаются промахи со стороны корпоративной политики, которой как бы следует обеспечивать благополучие своих сотрудников. Однако начальство часто идет на уловки типа бесплатных обедов, которые отпускают с задержкой, тем самым заставляя остаться в офисе подольше.

Заниматься «любимым делом» зачастую означает жертвовать своим временем и деньгами. Творческих людей вроде писателей и художников часто вынуждают работать за небольшую плату (будто их работа не так уж и важна). Учителя и другие работники образования, которые отдают себя «любимому делу», соглашаются на низкие зарплаты за свой бесценный труд. Многие представители вышеперечисленных профессий вынуждены работать в нескольких местах, чтобы свести концы с концами. Если мы любим свою работу, это вовсе не значит, что она любит нас в ответ.

В погоне за продуктивностью

На заметку

Дисморфия продуктивности

Для некоторых людей продуктивность – это не только стремление вычеркнуть как можно больше пунктов из списка дел. Это также способ почувствовать себя полноценной личностью, заслуживающей отдых и счастье. Но привязывать самооценку к результатам своей работы – априори безвыигрышная тактика. Доходит до того, что все возможные успехи уже не воспринимаются как таковые. Журналистка Анна Кодреа-Радо ввела термин «дисморфия продуктивности» для обозначения пропасти между реальными объективными достижениями и их субъективным восприятием. Опубликовав свое первую книгу, вместо того чтобы радоваться и гордиться собой, учитывая, чем мне пришлось пожертвовать ради ее написания, я просто подумала: «Сделано. Что дальше?» Мне едва удалось найти время, чтобы отпраздновать это событие и поразмыслить о той работе, что была проделана.

По мнению Кодреа-Радо, дисморфия продуктивности возникает на фоне тревоги, выгорания и синдрома самозванца. «Для меня дисморфия продуктивности проявляется в ощущении, будто мои достижения ненастоящие. На самом же деле я подсознательно ищу недостатки во всем, что делаю. И в самой себе», – призналась мне Анна. Подобное состояние свойственно женщинам и представителям цветного населения. Чаще всего именно их недооценивают работодатели – меньше платят, меньше продвигают по карьерной лестнице, меньше ценят их предложения и идеи. Признать свои усилия становится сложнее, когда их не признают окружающие. Подробнее о том, как наша идентичность влияет на способность отдыхать, разберем далее в этой главе.

Культура продуктивности настаивает, что если правильно составить список дел и выстроить приоритеты, то управлять своей жизнью станет гораздо проще. Многие, как правило, изо всех сил стараются как можно эффективнее и быстрее выполнять поставленные задачи, ведь только тогда удастся выкроить время на отдых. Считается, будто нельзя и на минутку расслабиться, если еще остались хоть какие-то дела.

Однако это в корне неверный подход. На самом деле повышение продуктивности лишь ухудшает ситуацию: чем чаще мы отвечаем на электронные письма, тем чаще их получаем; чем быстрее мы сдаем выполненные проекты, тем больше нам их поручают.

Самое большое заблуждение о продуктивности заключается в том, что однажды с делами будет покончено и наконец-то появится время на себя. Но в реальности все обстоит совсем по-другому. Стоит закончить с одной задачей, как тут же появляется другая. Поэтому если позволить стремлению к нечеловеческой продуктивности встать у руля, то придется нестись без остановки.

Проблема многозадачности

На заметку

Вдохновение со всего мира

Во многих культурах приоритет отдается отдыху и благополучию: во Франции принято задерживаться за изысканной трапезой, в Дании ценится жизнь в гармонии с обществом, а в Италии уважаютla dolce vita, что в переводе означает «сладкая жизнь». Это не просто философские взгляды. Многие страны ведут политику, направленную на заботу о своем населении.

Ниже перечислены методы, к которым прибегает политика многих государств, чтобы создать благополучную среду для своих граждан:

Вечера и выходные без звонков и сообщений. В некоторых странах, например во Франции, приняты законы о «праве на отключение» для работников. Это дает им возможность не выходить на связь с работодателями после окончания рабочего дня или в выходные. Также сотрудники имеют право не отчитываться перед начальством о проделанной работе непосредственно в нерабочее время или же высылать им какие-то материалы. Мечта!

Обязательный отпуск. Франция, Испания, Австрия, Германия, Канада и Япония предлагают не менее 20 дней оплачиваемого отпуска в год.

Сокращение продолжительности рабочей недели. Испания, Ирландия, Новая Зеландия, Шотландия и Исландия протестировали четырехдневную рабочую неделю. Данные одного из самых ранних экспериментов, проведенных в Исландии, особенно радуют: после сокращения рабочей недели с 40 до 35 часов (без изменения оплаты труда) уровень благосостояния работников вырос, а производительность труда повысилась или же осталась на прежнем уровне.

Колоссальным заблуждением в вопросе многозадачности является то, что выполнение более одного дела за раз – продуктивно и даже возможно. В действительности это не так. Жонглировать несколькими задачами одновременно в рамках рабочего процесса, быть продуктивными и не отставать – вот чего ждут окружающие. Человек может отвечать на электронные письма во время совещания, работать над проектом, слушая презентацию, или писать сообщения в чате во время разговора один на один. Создается впечатление, что таким образом успеть можно больше. Однако это ошибочное мнение. Успеваем мы меньше, да еще и качество страдает. Переключаясь с одной задачи на другую (это абсолютно естественно для режима многозадачности), мозг перегружается и устает. Ему требуется больше ресурсов, чтобы справиться с рассеянным вниманием. Куда более продуктивным будет просто сосредоточиться на одном деле за раз.

Родительство

Неважно, работаете вы на полную ставку, остаетесь дома или же каждый вечер спешите с работы, чтобы искупать своего ребенка, родительство – это компромисс. Заботиться о себе или о семье? Получить повышение или расслабиться и уступить кому-то другому? Задержаться в офисе допоздна или рискнуть и огорчить начальника, но успеть домой к ужину? Размышлять обо всех этих компромиссах очень утомительно. А об отдыхе в таком случае можно вообще забыть.

Родительство – это привилегия, и цена за нее очень высока. Многие семьи по всему миру не имеют социальной и финансовой поддержки. Родители в Америке лишены таких базовых вещей, как социальное обеспечение детей, оплачиваемый отпуск по уходу за ребенком, защита рабочего места на время декрета. Они зачастую с трудом совмещают работу и воспитание детей, не говоря уж о том, чтобы найти время для себя. О каком отдыхе может идти речь, если нужно приготовить ужин, помочь детям с домашним заданием, выгулять собаку, постирать? Это особенно актуально для семей (коих большинство из нас), которые не могут позволить себе няню, личного повара или любой другой персонал.

Масло в огонь подливают многочисленные культурные факторы. Они, как правило, отодвигают в сторону отдых и выдвигают на первое место родительские обязанности. Насмотревшись на фотографии идеальных семей в интернете, многие думают, что быть родителем – это просто. В социальных сетях не покажут беспорядок в квартире, ссоры между братьями и сестрами или то, как родственники принимают участие в жизни так называемой нуклеарной семьи¹³. Противостоять культурным установкам очень сложно, поэтому многие родители укоренились в мысли, что они должны справляться со всем сами и соответствовать каким-то нереалистичным стандартам. Из-за этого времени на себя у них не остается.

Новоиспеченные родители сталкиваются с дополнительным стрессом. Удовлетворенность браком снижается, а уровень тревоги возрастает. По статистике, рождение первого ребенка часто становится причиной развода. (Женщины развод переживают гораздо тяжелее, ведь именно они сильнее страдают от финансовых последствий.) Хотя многие родители искренне верят, что ребенок может спасти их брак, поможет укрепить отношения. Однако зачастую это так не работает. Помимо беспокойства о том, насколько хорошо они справляются с родительскими обязанностями, чувство недостатка поддержки от партнера еще больше выбивает из колеи. При таком колоссальном стрессе минутка отдыха становится еще более необходимой.

Семейная жизнь и родительство приносят огромное количество приятных и ценных воспоминаний, но за успешной научной выставкой, футбольным матчем или воспитательным моментом строит огромный труд. Не получится хорошо заботиться о своих детях, наслаждаться их взрослением или забавными моментами, если полностью забыть о себе. Многим родителями необходимо принять тот факт, что обращаться за помощью – это нормально. Возможность ненадолго переложить нагрузку на кого-то и дать себе время расслабиться и отвлечься благотворно повлияет не только на состояние самих родителей, но и на их подход к воспитанию.

Технологии

О том, как технологии влияют на здоровье, самочувствие и способность отдыхать, уже было сказано очень много всего. Исследования показывают, что смартфоны, особенно социальные сети, провоцируют чувство одиночества и ощущения отрыва от социума. Одно лишь присутствие телефона в поле зрения может снизить эмпатию по отношению к окружающим, а также способность концентрироваться. Отсутствие баланса в использовании современных гаджетов ухудшает внимание и память. Стоит только притронуться к телефону, зайти в социальные сети, как время начинает пролетать с немыслимой скоростью. А если вынуждено или самостоятельно оторваться от этого занятия, неминуемо накатывает усталость. Даже не ознакомившись со статистикой или научными данными, каждый может ощутить это на собственном опыте.

Несмотря на все минусы, изменить наши отношения с технологиями очень сложно. Как исследователь пользовательского спроса в ведущих технологических компаниях Сан-Франциско, я могу с уверенностью заявить, что это не совсем ваша вина. Привязанность к гаджетам является не просто отражением силы воли, моральных качеств или дисциплины. Многие функции любимых приложений и веб-сайтов созданы с целью вызвать у людей привыкание. Уведомления способствуют выбросу дофамина¹⁴ и создают иллюзию взаимодействия с социальной стороной жизни. Новостные ленты, которые постоянно обновляются, используют тягу мозга к новизне (эффект новизны¹⁵) и заставляют все время возвращаться за чем-то новеньким. Напоминает зависимость от игровых автоматов. Прокрутка видео и рилсов не требует усилий, поддерживает ощущение новизны и не дает оторваться от экрана смартфона. Эти функции основываются на наших желаниях и склонностях. В сочетании с некоторыми человеческими потребностями – быть любимым, быть частью сообщества, ощущать вовлеченность в происходящее вокруг, получать одобрение и испытывать чувство собственной значимости, развлекаться – токсичные социальные сети, свежие новости и электронная почта полностью оккупируют наше свободное время.

Я много раз пыталась ограничить время использования смартфона. Например, переходила в черно-белый режим, чтобы не отвлекаться на яркие изображения, отключала уведомления, переводила некоторые сервисы в режим веб-сайтов. Я также отказалась от многих советов, которые в теории звучали легко и просто, а на практике оказались сложны в реализации. Что-то вроде выделять лишь час в день на проверку электронной почты. Такая рекомендация подойдет только тем, у кого больше свободы на рабочем месте или денег.

Технологический шаббат

Один из методов, который я рекомендую, – это технологический шаббат. По мнению Тиффани Шлейн, автора книги «24/6», технологический шаббат подразумевает один день в неделю без какого-либо устройства, интернета и социальных сетей. В этот день можно общаться с друзьями или семьей, развлекаться, творить, отдыхать, готовить и вовсю использовать свободное время по собственному усмотрению. Мне нравится эта идея, т. к. она проста в исполнении. Здесь не требуется постоянный самоконтроль, который отнимает и без того много сил. Нужно принять лишь одно-единственное решение: какой именно день провести без гаджетов?

Я и мой муж решили попробовать провести технологический шаббат и по окончанию эксперимента очень удивились тому, насколько же легко оказалось отказаться от телефона. Мы посетили детскую площадку, сходили на свидание, прошлись по магазинам и бодро разобрались с другими делами. Муж забрал нас с сыном с детской площадки немного с опозданием, но я не обиделась и не рассердилась. Дозвониться до него не получалось, поэтому мне пришлось просто принять ситуацию и ждать его.

Минутка релаксации

Отложите свой телефон

Если вы не можете отключиться от сети на целый день из-за работы или других обязанностей, начните с малого. Даже несколько часов, проведенных вне экрана, помогут снизить тягу к гаджетам, уменьшить тревожность и расслабиться.

Уберите телефон прямо сейчас. Постарайтесь дочитать эту главу, не держа его рядом или в поле зрения. По завершении оцените свое самочувствие. Возможно, поначалу вы испытаете беспокойство, но есть вероятность, что такое серьезное решение, как отказ от телефона на время, одарит чувством свободы и спокойствия.

Продолжайте постепенно увеличивать время без телефона. Можно даже вести журнал прогресса, который будет мотивировать двигаться в этом направлении.

Релаксация для продвинутых

Устройте технологический шаббат

Необязательно быть религиозным человеком (или даже евреем), чтобы устроить себе технологический шаббат. Займитесь этим, если хотите посвятить время чему-то важному и интересному, а не бессмысленно сидеть за компьютером или с телефоном в руках.

Чтобы провести технологический шаббат, следуйте этим инструкциям:

•Выберите время. Следуя примеру Тиффани Шлейн, выключаем гаджеты на период с вечера пятницы по вечер субботы. (В качестве времени начала и окончания были выбраны 17:00.) По понятным причинам рекомендуется использовать нерабочие дни.

•Сообщите об этом близким людям и убедитесь, что вы запомнили или записали несколько контактов на случай экстренных ситуаций.

•Планируйте заранее или не планируйте. Приготовьте еду заранее или распечатайте рецепты. Составьте подробный план на день или вообще откажитесь от планирования. Импровизируйте.

•Отпразднуйте. Сегодняшний день – особенный для вас и вашей устоявшейся рутины. Постарайтесь как-нибудь отметить это событие: устройте ужин, купите себе бутылку хорошего вина или букет цветов. А можете просто поделиться с друзьями и близкими яркими моментами прошедшего дня.

Отказ от телефона также дал нам неожиданный прилив энергии. Айзек нашел время пропылесосить и прибраться в машине (давно пора было это сделать). Я занялась сбором вещей для пожертвований, как и планировала неделями. Если бы не технологический шаббат, мы с мужем провели бы это время в телефонах.

Отказываться от смартфонов в течение одного дня в неделю для нас, родителей маленького ребенка и хозяев энергичной собаки-спасателя, оказалось слишком амбициозной идеей. Куча встреч по выходным, визиты к бабушкам и дедушкам. В связи с этим мы, вероятнее всего, будем проводить технологический шаббат хотя бы несколько раз в год.

•Не усложняйте. Тиффани Шлейн рекомендует использовать стационарный телефон, музыкальный проигрыватель, фотоаппарат, настольные игры или журналы. Согласитесь, это значительно поможет облегчить эксперимент и в придачу повеселит вас. Но опять же, необязательно все настолько усложнять. Мы с мужем прекрасно справились своими силами.

•Пригласите других. Вы можете провести технологический шаббат в одиночку, но разделить опыт с друзьями, соседями по комнате или членами семьи гораздо веселее. К тому же наличие других людей, поддержавших затею, – своеобразная ответственность, мотивирующая продолжать.

•Дышите полной грудью. Технологический шаббат – это не жертва и лишение, а цель и приток сил и энергии. Вы освобождаете время для того, что важно вам. Используйте его, чтобы заняться любимым хобби, которое всегда отодвигали на второй план. Или попробуйте что-то новое. Это время для творчества и раскрытия вашего потенциала.