Kitabı oxu: «Воспитание хороших людей каждый день. 50 простых способов нажать на паузу, оставаться в настоящем и начать общаться с детьми»

© 2023 by Hunter Clarke-Fields New Harbinger Publications, Inc.

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. АО «Издательская группа „Весь“», 2025

Перевод Анастасии Розовой

Дизайн обложки и внутреннее оформление Виолетты Колосковой

* * *

Если у вас есть маленькие дети, эта книга подскажет, утешит и даст по-настоящему мудрые советы, которые помогут вам и вашим детям с любовью и легкостью справляться с повседневностью.

Джек Корнфилд, PhD, автор книги «Путь с сердцем»

Нужен способ быстро вспомнить, как оставаться в моменте рядом с детьми? Нет времени на очередную книгу? Хантер написала полезный сборник: короткие главы с описанием множества стратегий и навыков, о которых вы уже читали, когда время было.

Джоанна Фабер и Джули Кинг, соавторы бестселлеров «Как говорить, чтобы маленькие дети вас слушали» и «Как говорить, когда дети не слушают»¹

Хантер одновременно и профессионал своего дела, и друг, понимающий тяжести родительства, и коуч, дающий реализуемые здесь и сейчас советы. Гениальный формат небольших глав помогает родителям начать с себя (научиться контролировать реакцию на стресс и на ситуацию) и стать искренними, «достаточно хорошими» родителями, что так нужно нашим детям.

Тина Пэйн Брайсон, лицензированный клинический социальный работник, PhD, соавтор бестселлеров «Воспитание с умом» и «Дисциплина без драм», автор книги «Воспитание младенцев»²

Хантер понимает, что родителям нужны информация, вдохновение, сочувствие и практика. Эта книга создает впечатление словно рядом с вами компетентный эксперт в области воспитания детей, воодушевляющий пример, сочувствующий друг и строгий, но любящий коуч в одном флаконе.

Лоуренс Дж. Коэн, PhD, психолог, автор «Игры, которые воспитывают» и соавтор книги «Отключи гаджеты и играй»³

Хантер Кларк-Филдс вновь выпустила шедевр! С фирменным юмором и скромностью она щедро делится мудростью и опытом, а также размышлениями и практиками, которые возвращают нас к ценностям, согласно которым мы стараемся жить и воспитывать детей. Воспитывая хороших людей, вы поймете, что перевоспитываете и себя, становясь лучше на пути родительства.

Кристофер Уиллард, PsyD, преподаватель Гарвардской медицинской школы, автор книг «Осознанное взросление»⁴ и «Альфадыхания»⁵

Хантер вложила столько мудрости, юмора и доброты в каждую коротенькую главу. Это идеальное чтение для родителей, у которых может не быть времени или сил, чтобы прочитать целую книгу о воспитании детей – а это, будем честны, все мы!

Карла Наумбург, PhD, автор книги «Как перестать срываться на детей»

Пропасть между тем, какими родителями мы хотим быть и какими чувствуем себя, когда дети ноют, дерутся и внезапно не хотят спать в девять вечера, – это то, к чему нас подводит эта книга. К счастью, она берет нас за руку и переправляет на другую сторону. Там тоже все не так идеально, но все же гораздо спокойнее и радостнее. Ну что за книга!

Ленор Скенези, президент организации Let Grow, автор «Дети без поводка»⁶

Если вы родитель, чья тайная молитва – стать лучше, «Воспитание хороших людей каждый день» предлагает ответ на вашу просьбу. С юмором, мудростью и состраданием Хантер Кларк-Филдс помогает нам спокойнее реагировать на происходящее и лучше понять себя и своих детей. С каждой успокаивающей краткой главой вы будете узнавать что-то, что поможет вам стать лучшим родителем и избавиться от чувства вины. Держите эту книгу под рукой.

Преподобная Иянла Ванзант, автор программы Spiritual Life Coach

Осознанное родительство дается трудно. К счастью, Хантер Кларк-Филдс делает воспитание хороших людей проще и доступнее. Десятки простых для применения инструментов делают эту книгу бесценным ресурсом, на который можно положиться, снова и снова узнавая что-то новое.

Шонда Моралис, MSW⁷, лицензированный клинический социальный работник, автор книг «Дыши, мама, дыши»⁸ и «Не забывай дышать»⁹

Эта книга – словно энциклопедия осознанного воспитания. Она полна личных историй Кларк-Филдс, дарит читателям бережную поддержку в трудные и одинокие моменты. Информация здесь подкреплена знаниями и опытом, которые действительно помогают укрепить уверенность, наладить связь с детьми и измениться.

Шэрон Зальцберг, автор книг «Любящая доброта» и «Настоящая жизнь»¹⁰

* * *

Посвящаю эту книгу своим родителям, бабушкам и дедушкам, предкам, а также будущим поколениям. Давайте продолжим развивать наше понимание того, что же значит быть человеком.

Предисловие

Иногда (или даже всегда) каждый родитель чувствует себя растерянным и беспомощным. Одно дело – вырастить детей, и совсем другое – сделать это сознательно. Да, это уже совсем другое дело! Для сознательного родительства необходима высокая степень осознанности и проницательности, которую родителям зачастую трудно применять на практике. Как сознательный родитель найдет возможность проявиться в повседневной жизни? Как осознанно разрешить конфликт с подростками и не разозлиться? Или как осознанно справиться с истерикой ребенка и при этом самому не впасть в истерику? Если бы к детям прилагалась простая инструкция, то нам было бы проще воспитывать их. Вот тут-то эта замечательная книга и выходит на сцену, помогая родителям не потерять курс на коварных волнах воспитания детей.

В этой замечательной и проницательной книге Хантер закладывает базовые стратегии, чтобы лучше справляться со своими эмоциями и эффективнее растить детей. Она раскладывает очень сложные идеи на простые и небольшие главы, что позволяет их проще и комфортнее переварить. Плюс ко всему, в книге много практических упражнений, которые дают возможность перенести теоретические идеи в реальный мир и использовать их ежедневно.

Одни из самых эффективных глав в книге связаны с осознанностью (майндфулнесс), которую я считаю одной из важнейших концепций для сознательного родительства. Пока мы, родители, не сможем стать осознаннее, не научимся лучше себя понимать, мы не сможем сознательно воспитать детей. Сила осознанности в том, что она учит делать паузу перед тем, как реагировать. В этот момент мы можем с мужеством и искренностью поразмышлять о себе. Опыт Хантер в обучении навыкам осознанности очевиден благодаря этой книге. Благодаря этому у нас есть все необходимое, чтобы не потеряться в море родительских забот.

Во всех моих книгах о сознательном воспитании детей одной из основных тем является честная саморефлексия. Каждая из пятидесяти кратких глав этой книги также ведет нас к более глубокой оценке себя и своей ответственности. Хантер помогает нам, родителям, с состраданием и юмором противостоять самым большим страхам и чувству вины, позволяя взглянуть на себя в зеркало с принятием и любовью. Ее собственные истории об осознанном воспитании помогают понять, что не мы одни ошибаемся и срываемся. На самом деле Хантер дает нам почувствовать силу, несмотря на все прошлые ошибки, и учит использовать эти «сбои» как благодатную почву для трансформации и роста. Так или иначе, нас возвращают самим себе с чувством благодати и искупления.

Хороших книг по воспитанию детей мало, и эта, безусловно, одна из них. Эта книга, спокойно напоминающая о том, как оставаться в настоящем моменте, и дающая эффективные стратегии успешного общения с детьми, – бесценное пособие, которое поможет вам справиться с самыми трудными моментами воспитания. Спасибо тебе, Хантер, за то, что ты подарила нам еще одну полезную книгу. Она поможет всем родителям вспомнить, что мы, в конце концов, люди и заслуживаем сердечного сострадания за то, что пытаемся делать.

Горячо рекомендую держать эту книгу под рукой, чтобы обратиться к ней за помощью в моменты, когда вы не знаете, как пережить еще один день с детьми. Она не только поделится с вами храбростью и мудростью, но и поможет воспитывать с терпением, юмором и уверенностью.

Доктор Шефали Тсабари, автор книг «Воспитание ребенка начинается с себя» и «Пробужденная семья»¹¹

Введение: родительство – Т.Я.Ж.Е.Л.О.

Родители чувствуют себя перегруженными, взвалившими на себя чрезмерные обязательства, неподготовленными и недооцененными.

Хал Рункел

Всем нам трудно дается быть родителем. Нам одиноко и тревожно. Находиться долгое время с малышами физически, ментально и психологически утомляет. Хоть дети и очаровательны, но они могут быть такими неряшливыми, легкомысленными, плаксивыми и громкими, что иногда нам хочется забиться в угол и спрятаться. В западном мире мы живем в нуклеарных семьях, без поддержки других родственников, а часто и друзей. Зачастую наедине с детьми из взрослых остается лишь один родитель – идеальный рецепт стресса, несчастья и нестабильности.

Я оказалась в подобной ситуации, когда моей дочери исполнилось полтора года. Муж работал, а я выбрала остаться дома с ребенком. Мои родители были от нас в семи часах езды, поэтому по большей части должное воспитание дочери легло на мои плечи. Мне нужно было сделать так, чтобы она была здорова, счастлива и хорошо развивалась. Чтобы быть хорошей матерью, мне нужно было кормить растущий организм лучшей едой, играть с ней и читать для нее, убедиться, что она чувствует себя надежно: быть рядом днем и ночью, поддерживая в ней уверенность в себе и повышая самооценку, ведь это так важно для хорошей жизни.

Я планировала быть рядом с ней, любить ее и быть доброй, но твердой. Хотела спокойно и умело доносить информацию, открываясь перед ребенком с лучшей стороны. Представляла, как она будет реагировать на такое любящее отношение – улыбаться и слушаться. Мы бы стали идеальным воплощением постов мамочек в социальных сетях: дочь держала бы меня за руку и улыбалась мне. Я бы чувствовала только легкость, любовь и удовольствие от родительства.

Реальность же дала мне пощечину. Дочь была беспокойным ребенком, чересчур ярко реагировала на изменения в окружении. Много плакала и вредничала. В младенчестве дала мне понять, что ей не нравится мой стиль воспитания («твердая» сторона), с помощью громких криков «нет» и плача. Несмотря на мои хорошие намерения, я нервничала, ужасно раздражалась и кричала на нее, пугала ее. Видя страх и сопротивление в ее глазах, я ощущала стыд и вину за то, что не смогла соответствовать собственным ожиданиям.

Я постоянно тревожилась, была максимально далека от спокойствия. Боялась, что на базовом уровне испорчу свое дорогое дитя. Разве не моей обязанностью было сделать ее счастливой и уверенной в себе? Но из-за своего характера я делала ровно противоположное. Она навсегда останется такой упертой? Неужели нам было суждено повторить мои собственные трудные отношения с отцом?

Возможно, у вас есть подобный страх. Всем нам говорили, как важны ранние годы. Мы знаем, что воспитание сильно влияет на здоровье, счастье и благополучие человека. Но многих из нас это знание ведет к тревоге и ужасному стрессу, особенно когда мы часами находимся наедине с ребенком.

Если бы вы увидели вакансию, где обещали крики, плач, дерзкое отношение со стороны коллег, изоляцию, вечный бардак и огромную ответственность целыми сутками без перерывов, то, наверное, засверкали бы пятками! Но социальные сети говорят, что мы должны испытывать блаженство из-за непоколебимого чувства глубокого удовлетворения от родительских обязанностей. Старшее поколение говорит «наслаждаться каждой минутой», хотя наш уровень стресса выходит за рамки нормального.

Если вы не чувствуете блаженства, то знайте, что вы не одни. Воспитание детей гораздо сложнее, чем мы думали. Несмотря на картинку в социальных сетях, всем трудно. Нормально любить детей и не любить воспитывать их.

Но надежда есть. Баланс страданий и радости можно изменить. У вас будет меньше страха, нестабильности и криков и больше легкости и сотрудничества с детьми. Если сейчас вы в нижней точке, то это нормально – срыв часто предшествует прорыву. Стыд и раздражение сломили меня. Я буквально рыдала на полу, ощущая себя несчастной. Мой прорыв произошел, когда я отказалась от идеализированных ожиданий и начала концентрироваться на том, что могла контролировать: на себе.

«Если вы не знаете, как позаботиться о себе и контролировать внутреннюю жестокость, то не сможете заботиться о других. Вы должны обладать любовью и терпением, прежде чем сможете по-настоящему прислушаться к партнеру или ребенку. Если вы раздражены, то не сможете слушать. Нужно знать, как осознанно дышать, принять свое раздражение и трансформировать его. Это и есть истинная практика любви».

– Тит Нат Хан

О понятии «родитель»

Термины «родитель» и «семья» включают в себя различные отношения. Детей могут растить бабушки и дедушки, тети и дяди, браться и сестры, приемные семьи или другие опекуны. Если вы воспитываете ребенка, то хорошо, что вы читаете эту книгу и посвящаете время, внимание и любовь взращиванию маленького человека! У нас пока нет единого понятия, которое объединяло бы в себе все вышеперечисленное. Поэтому для простоты чтения я буду использовать термин «родитель» по отношению ко всем, кто заботится о детях.

1. Я не могу контролировать своих детей

Говорят, чтобы вырастить ребенка, нужна целая деревня. Никто не подскажет туда дорогу?

Неизвестный источник

В какой-то момент любой разумный родитель понимает, что не может по-настоящему контролировать ребенка. К двум годам у детей уже есть свое мнение, они делают собственный выбор. Мы, конечно, можем чего-то ожидать и устанавливать стандарты (советовать, подсказывать), но они не марионетки на ниточках.

Пережив горящее чувство стыда из-за крика на свою прекрасную малышку, я поняла две вещи: 1) я ее не контролирую, 2) я даже себя в данный момент не могу полностью контролировать. Мне не хотелось кричать и пугать дочь. Конечно, я сознательно не выбирала вести себя как взбешенный носорог, но именно так поступала. Пришло время сконцентрироваться на саморегуляции, а не на попытках контролировать поведение дочери. Нельзя было позволить, чтобы мной продолжали управлять неосознанные реакции. Это напрямую вело к такому поведению дочери, которого мне хотелось избежать! Так что мне нужно было успокоиться.

Человеческие эмоции ужасно заразны. Достаточно пары минут, чтобы подцепить состояние хмурого подростка или радостного малыша. Настроения, намерения, эмоции, слова и действия вокруг, очевидно, влияют друг на друга. Поэтому, когда ребенок расстроен, мы тоже расстраиваемся. Это естественно. Когда дети кричат друг на друга, когда ребенок ударяется в истерику (потому что вы дали ему кружку не того цвета), мы это чувствуем. Это превращает родительство в эмоциональное минное поле. Крики, плач и нытье, конечно, раздражают нервную систему (подробнее об этом позже). Наша бессознательная реакция – остановить это! Поэтому мы кричим на детей, чтобы их успокоить.

И несмотря на это, родители говорят детям: «Измени свое поведение и эмоции, чтобы я почувствовал себя лучше». Мы просим детей справиться с нашими эмоциями. Но в этих отношениях взрослые – мы. Это у нас полностью развиты мозг и нервная система. Разве не странно просить детей успокоиться, когда мы сами не можем этого сделать? Родительство – это отношения, в которых у взрослых есть силы и возможность изменить динамику.

Так что наш локус контроля должен включать в себя только нас самих. Мы не можем контролировать слова и поведение детей. Мы не можем изменить то, как нас воспитали и какие гены мы унаследовали. А что можем? В лучшем случае собственные слова и поведение от момента к моменту. Для этого нужно научиться регулировать собственные эмоции. Хал Рункел, автор книги «Родительство без криков»¹², говорит прямо: «Если вы себя не контролируете, то не можете быть главным… Чтобы быть главным, нужно уметь контролировать себя. Тогда вы сможете повлиять на своих детей».

Не получится просто сказать детям перестать расстраиваться. Если же мы научимся регулировать собственные эмоции, то станем для детей надежной опорой и поможем укротить их чувства в этой эмоциональной буре. Когда мы будем меньше выходить из себя, то сможем реагировать добрее и вдумчивее, оказывая на детей положительное влияние.

Я предложу вам инструмент, который поможет регулировать эмоции в подобные трудные моменты. Но перед этим хочу рассказать о практиках в этой книге. Большинство людей будет читать упражнения и пропускать их, не выполняя. Но не вы, дорогие друзья. Вы же понимаете, что теннисисты не становятся лучше без практики. Скрипачи не надеются просто запомнить ноты, а баскетболисты из NBA¹³ не просто читают об играх. Не освоив эту технику, не уделив ей немного времени и усилий, вы скоро забудете все, чему научитесь из этой книги. Так что давайте договоримся, что вы не просто ознакомитесь с упражнениями в формате «прочитали-и-забыли», а все изучите в формате «давайте-разберем-все-по-полочкам-и-изменимся».

Вот отличный инструмент, который необходим каждому родителю, чтобы стать надежной опорой в трудные моменты воспитания. Вы можете немедленно начать менять свой опыт. В процессе обучения вы научитесь сохранять спокойствие во время бури и более вдумчиво реагировать на любую ситуацию.

Тактическое дыхание

«Морские котики» из ВМС США знают, что не могут принимать эффективные решения, когда нарушено их спокойствие, поэтому умеют отрегулировать свою реакцию на стресс. Когда «морские котики» находятся в тяжелой боевой ситуации, они используют тактическое дыхание – простой способ замедлить сердцебиение и наладить равновесие.

1. Вдох через нос на четыре счета.

2. Выдох через нос на четыре счета.

3. Повторить четыре – шесть раз.

Если трудно считать до четырех, можно снизить до трех. Если же, наоборот, слишком легко, то увеличьте счет до пяти или шести.

Действуйте!

Ждете, что ваш ребенок утихнет, хотя у вас не получается? Если да, постарайтесь обращать внимание на это состояние и переключать фокус на себя. Попробуйте тактическое дыхание, чтобы успокоиться и показать здоровую эмоциональную регуляцию.

2. Я просто хочу все сделать правильно

Не бойтесь совершенства, вам его не достичь.

Сальвадор Дали

Если мы с вами похожи, то вы тоже хотите поскорее стать идеальным родителем – желательно прямо сейчас! Но развитие так не работает. Мой характер не изменился в момент, и в процессе обучения я делала множество ошибок. Настоящим, длящимся изменениям нужно время. А пока мы все еще идеально неидеальные, совершающие промахи люди. Между знанием, что делать, и реальным следованием советам обязательно будет приличная задержка. И никто из нас не достигнет совершенства. Его попросту не существует в области воспитания детей. Лучший результат, к которому можно стремиться, – это «достаточно хорошо».

Термин «достаточно хорошая мать» был придуман в 1953 году Дональдом Винникоттом, британским педиатром и психоаналитиком. Он наблюдал за тысячами матерей с детьми и пришел к выводу, что малыши вообще-то выигрывают, когда родители не закрывают все их потребности.

Звучит парадоксально, ведь для младенцев лучше всего сразу удовлетворять потребности: как только ребенок плачет, мы кормим его, обнимаем или меняем подгузник. Такая чуткая и точная забота дает ребенку понять, что он в безопасности. Но мы не можем поддерживать такой уровень заботы вечно, да и не должны. Именно это нам и говорит Винникотт.

Он считал, что хороший родитель – это достаточно хороший родитель. Дети на самом деле нуждаются в том, чтобы главный опекун регулярно «подводил» их до определенной степени, ведь так они смогут научиться жить в несовершенном мире.

Как это выглядит? Винникотт не имел в виду нечто серьезное, вроде насилия или неглекта¹⁴. Но родители живут собственную жизнь и не могут заметить все попытки привлечь внимание. Мы можем не услышать просьбу с первого раза. Можем приготовить обед, который ребенку не нравится. Или заставить ребенка делать что-то, чего ему не хочется: сесть в машину, перестать играть, почистить зубы, лечь спать. Все эти разочарования готовят детей к существованию в мире, который постоянно будет их разочаровывать. Так они каждый день понемногу учатся, что мир не вращается вокруг них, что не каждая просьба будет удовлетворена и что их поведение влияет на других людей. Дети понимают, что жизнь может быть трудной, они будут испытывать разочарование, но все равно будут в порядке.

Если дети никогда с подобным не сталкиваются, то не смогут пережить неизбежные трудности. Они не узнают, что скука, раздражение, грусть или разочарование – это нормально, что все можно пережить. Так что достаточно хорошее родительство делает детей более стойкими.

Да и совершенство все равно не вариант. Когда мы стремимся к идеалу, то заранее обрекаем себя на разочарование, ведь никогда не станем достаточно хороши. Ошибки и несовершенства делают нас людьми. Так что лучше вместо совершенства не лучше ли быть к себе немного добрее? И позволить детям тоже ошибаться? Лучше давайте практиковать осознанное присутствие как в хорошие моменты, так и в плохие. Если мы умеем проживать неприятные вещи, то лучше проживаем и радости. Благодаря этому мы можем подарить ребенку истинную безусловную любовь.

Стремление к совершенству означает привязанность к определенному результату. Мы ищем то, что находится вне нас, отдельно от нас. Мы стремимся контролировать и постоянно боимся быть недостаточно хорошими. Мы привязываемся к тому, что наши дети ведут себя определенным образом. Эти ожидания делают любовь обусловленной, и дети чувствуют, что мама или папа любят меня, только если…

Давая себе (и детям) разрешение быть людьми – быть достаточно хорошими, – мы освобождаемся и можем полноценно стать самими собой. Нам позволено быть достаточно хорошими, даже когда мы совершаем неизбежные ошибки. Когда дети видят, что мы раз за разом разрешаем себе подобное, ставим присутствие в моменте выше совершенства, они проникаются глубоким чувством сострадания к себе и к другим.

Действуйте!

Стремитесь ли вы к нереалистичному совершенству? Если да, то почему? Сделайте запись в дневнике о стремлении к идеалу и том, как это влияет на вашу жизнь. Что будет, если вы разрешите себе быть человеком?

3. О нет! Мой ребенок стал похож на меня

Родительство – это театр. Мы показываем детям, а не рассказываем…

Стэн Таткин

Моя вторая дочь начала потихоньку ходить около года, поэтому неизбежно стала баловаться с игрушками сестры. Однажды я услышала ругань и зашла в комнату в момент, когда старшая кричала на младшую, сидевшую среди разрушенной башенки из кубиков. «Не трогай! Положи!»

В этот момент внутри меня что-то щелкнуло. О. Так вот как я звучу. Я как будто смотрелась в зеркало. И хотя я учила старшую использовать с младшей мягкие слова, она делала ровно то, что делала я, а не то, чему я ее учила.

Детям трудно делать то, что сказано, зато они отлично нас имитируют. Они настроены на наше поведение и наблюдают за нами каждый день. Мы – их ролевая модель, поэтому наши действия создают шаблон, которому дети следуют всю жизнь. Вам уже стало некомфортно? Мне точно.

Наша зона ответственности – демонстрировать поведение, которое мы бы хотели видеть в детях. Поэтому мне нужно было изменить то, как я говорю с дочерями.

А значит, кричать «тихо!» больше было нельзя. Вместо этого нужно было понизить голос (шепот прекрасно работает на детях). Оказывается, когда мы злимся, совершенно бесполезно приказывать детям успокоиться. Когда члены семьи расстроены, наша задача как взрослых (тех, у кого полностью развит мозг) – успокоить нервную систему. Нам нужно показать, как это сделать. Мы не можем ожидать от детей того, что не способны сделать сами.

Мы часто раздражаемся, когда ребенок не хочет извиниться за сделанное или сказанное. Нам кажется, что его нужно заставить. Но все намного проще: когда вы совершили ошибку, попросите у ребенка прощения – моделируйте желаемое поведение. Мы можем переживать, что если извиняемся, то мы «слабые» или нас «не уважают». Но это не так. Вполне надежно и здорово показывать, что мы неидеальны, и пытаться загладить вину. Так вы учите ребенка, что настоящая сила – это принятие, а не защитная реакция.

Дети станут подражать вашим жизненным привычкам и ритуалам: та же еда, совместные семейные обеды, потребление контента, отношения с телефоном и так далее. Хотите ли вы, чтобы ребенок делал то же, что и вы? Говорил то же? Ваше непосредственное влияние гораздо сильнее того, что вы говорите ребенку. Это пугает, но подумайте об этом как о хорошей возможности. Подобные перемены сработают как два по цене одного – любые положительные изменения в себе изменят и вашего ребенка.

Когда вы примете силу моделирования, то сможете изменить поколенческие привычки в поведении, положительно повлиять не только на близких рядом, но и на ваших потомков. Не нужно быть идеальными, но помните: наши слова, привычки и путь к здоровым отношениям очень много значат.

Действуйте!

Если вы не в одиночку воспитываете детей, поговорите со вторым родителем о том, чего бы вы для них хотели. Показываете ли вы положительное поведение и умение общаться? Живете ли вы по принципам, которым хотите научить детей?

4. Я ужасный родитель

Большинству несчастных людей нужно усвоить только один урок: как смотреть на себя через призму искреннего сострадания и относиться к себе соответственно.

Марта Бек

Было время, когда я раздражалась и кричала на свою малышку… Мне стыдно сказать, как часто. Возможно, вы говорите себе «у меня кончилось терпение», «я раздражена», «я моделирую заедание стресса» (или озвучиваете любую другую проблему). «Я порчу детей». «Я ужасный родитель». Я понимаю эти внутренние диалоги, ведь сама их пережила. Говорила себе, что я ужасная мать, что не справляюсь, что ужасно выполняю свою работу.

Такие слова лишь делали из меня бесполезную лужицу самокопания на полу. Из-за ругани я чувствовала себя застрявшей и совершенно ни на что не способной. Жестокий внутренний голос не помогал мне стать лучшей матерью. Ощущения ужасные, так еще и не работает! Но подобные разговоры довольно распространены.

Эта фундаментальная родительская проблема зачастую остается невидимой. Физиологически, когда мы себя жестко критикуем, мы запускаем систему защиты от угроз – реакцию «бей, беги или замри». Угроза напрягает мозг и тело, а длительный стресс вызывает тревогу и депрессию. Поэтому частая самокритика плохо сказывается на эмоциональном и физическом здоровье. Она одновременно делает из нас атакующего и атакуемого. И мы вряд ли соберемся попробовать что-то новое, потому что неизбежные человеческие ошибки вновь приведут к критике/ругани. Все это самоосуждение по-настоящему держит нас в тупике.

Страдания, трудности и ошибки – часть человеческого опыта. Размышление о собственных неудачах – часть родительского опыта. И это может причинять боль. Но есть другой способ принять то, что вам сейчас трудно. Задайте следующий вопрос: «Как я могу себя утешить, позаботиться о себе?» Это влияет как на вас, так и на детей, ведь вы каждую минуту своим поведением показываете пример.

Гораздо полезнее практиковать сочувствие к себе (доброта и понимание по отношению к себе), чем ругаться. Может показаться странным, но когда мы говорим с собой так же, как говорили бы с хорошим другом, то быстрее восстанавливаемся, берем себя в руки и готовы пытаться вновь. Это позволяет нам чувствовать заботу и большую защищенность. Мы успокаиваем реакцию нервной системы на угрозу. Когда мы пробуем что-то новое и неизбежно совершаем ошибки, сострадание к себе помогает нам попытаться еще раз.

Когда мы практикуем сострадание к себе, то обращаемся к врожденной системе воспитания и естественным образом становимся более эффективными и отзывчивыми родителями. По мере развития сочувствия к себе у вас будет больше сострадания к ребенку и окружающим.

Сочувствие к себе состоит из трех элементов:

1. Осознанность – умение видеть свои мысли и чувства. Что говорит внутренний голос? Вы не можете влиять на то, о чем не подозреваете. Поэтому наблюдайте за своими чувствами, не подавляя или не преувеличивая их.

2. Доброе отношение к себе – понимание, что в моменте вы страдаете, и заботливо реагируете на это. Можете поговорить с собой так же, как говорили бы с дорогим другом в подобной ситуации.

3. Базовая человечность – напоминание себе, что все совершают ошибки. Все мы иногда кричим на детей. Напомните себе, что «не только вы» косячите. Это часть человеческой природы.

У вас будет много возможностей практиковать сочувствие к себе. Этот навык очень важен для родителей, ведь дети частенько напоминают нам о старых проблемах. Кажется, у них есть врожденная способность вынюхивать то, что сводит нас с ума. Вот как можно потренироваться.

Перерыв на сопереживание себе

Кристин Нефф, исследовательница сочувствия к себе, учит нас практике, приведенной ниже. Для упражнения можно вспомнить трудный момент или же выполнить его непосредственно в неприятной ситуации:

1. Скажите себе: «Это трудный момент» или «Это причиняет мне боль». Так вы осознанно поймете происходящее.

2. Далее скажите себе: «Страдание – часть жизни» или «Я не одинок(а), всем нам бывает трудно». Так вы вспомните о базовой человечности.

3. И наконец, положите руку на сердце и скажите: «Я буду к себе добра(а)» или «Я посочувствую себе». Или любую другую фразу, которую вы бы сказали близкому человеку в вашей ситуации.

Сочувствие к себе нуждается в практике. Если пока у вас его мало или вам кажется неловким и странным быть к себе добрым, это нормально. Продолжайте тренироваться, и вам станет легче.

Действуйте!

Выпишите три элемента сочувствия к себе на стикер, чтобы напоминать себе практиковаться. Как бы вы поговорили с другом, который чувствует себя так же, как вы?

5. Я теряю терпение

Дети совершают идиотские, неприятные поступки. Вряд ли это изменится в ближайшее время, так что, если ваше хладнокровие зависит от способности ребенка сохранять спокойствие, это плохо кончится для всех.

Карла Наумбург

Когда я накричала на дочь, то винила себя. Мне казалось, что я выбрала накричать на нее, хотя последнее, чего мне хотелось, это выйти из себя! Никто не хочет кричать на своих детей. Никто этого не выбирает. Мы не планируем этого, так почему же мы себя обвиняем?

Подумайте

Крик – не ваша вина, но ваша ответственность.

Ваша задача – брать ответственность за свое поведение и делать все, чтобы отрегулировать свою эмоциональную реакцию. Как это сделать?

Для начала нужно понять вашу реакцию. Представьте, что ребенок истерит из-за того, что не хочет обуваться: ревет, бросается ботиночками. Вы чувствуете, как растет уровень стресса. Нервная система воспринимает ребенка как угрозу – примерно так в древности предки реагировали на хищников. Никакой неизбежной опасности нет, но нервная система готовится бороться или бежать в безопасное место: учащается сердцебиение, напрягаются мышцы и так далее.

Эта реакция на стресс обходит стороной более медленные участки мозга, чтобы среагировать как можно быстрее. Проблема в том, что медленные участки как раз и нужны для того, чтобы эффективно разобраться с детьми, и именно за это отвечает префронтальная кора головного мозга. Нейробиологи говорят, что префронтальная кора регулирует внимание, мысли и действия (Goldman-Rakic, 1987). Более того, она подавляет «неуместные моторные реакции» (Aron, Robbins and Poldrack, 2004). Поэтому, если мы хотим сдержаться от крика или выбрать более взвешенную реакцию, нам действительно важно, чтобы префронтальная кора оставалась активной.

Взлом префронтальной коры реакцией на стресс – причина, по которой большинству советов о воспитании так тяжело следовать. Когда малыш кидается обувью, нервная система чувствует угрозу, и мы не можем добраться до нового совета, о котором недавно узнали. Благонамеренные наставления вылетают в окно, и мы раздражаемся и обвиняем себя.

Очевидно, что умение регулировать нервную систему – родительский приоритет номер один. Нам необходимо успокоиться, чтобы эффективно и с сопереживанием реагировать на ситуацию.

Когда меня спрашивают: «Как мне перестать кричать?» – я для начала завожу разговор об общем уровне стресса в жизни людей. Если вы много переживаете, то достаточно одной мелочи, чтобы вы потеряли терпение. Снижение уровня стресса даст возможность полноценно пользоваться мозгом.

Чтобы быть хорошим родителем, нужно заботиться о себе. Достаточно спать, постоянно заниматься спортом, проводить время с друзьями и семьей. Физические упражнения позволяют расслабиться и помогают телу вырабатывать эндорфины, которые улучшают общее благосостояние. Недостаток сна негативно влияет на все, что вы делаете, в том числе на отношения. А социальная поддержка создает буфер между вами и стрессом, что делает вас здоровее и счастливее. Друзья помогут, когда вам грустно, дадут совет и повеселятся с вами, когда хочется расслабиться.

Знаю, снижение общего уровня стресса – большая задача! Возможно, у вас несколько разных проблем, для решения которых нужна поддержка. В США общество плохо поддерживает большинство родителей, из-за чего на их плечи ложится слишком много всего. Если у вас трудные обстоятельства, в этом нет вашей вины. Я бы хотела видеть мир, в котором у родителей будет больше поддержки и ощущения безопасности, чтобы мы могли делать все возможное для детей.

Для снижения тревожности и реактивности потребуется время. Советую вам сделать все возможное, чтобы облегчить жизнь хоть немного.

Что же можно сделать в трудный момент, чтобы отреагировать спокойнее? Банальное глубокое дыхание, потому что оно действительно работает, поэтому я поделюсь этим методом здесь. Подобное упражнение позволяет телу перейти от реакции «бей или беги» к активации парасимпатической нервной системы, которая дает нам выдохнуть: помогает успокоиться, уснуть или просто расслабить напряжение в теле. Запишите эту технику на листочек и развесьте стратегические напоминания по дому.

Дыхание 4-7-8

Поскольку реакция «бей, беги или замри» мешает воспитанию детей, нужно задействовать противоположную реакцию – «отдохни и расслабься», или реакцию парасимпатической нервной системы, чтобы получить доступ ко всему мозгу. Дыхание 4-7-8 – это техника глубокого расслабления, разработанная доктором, получившим образование в Гарварде, и основателем Аризонского центра интегративной медицины Эндрю Вейлом. Не имеет значения, насколько быстро вы дышите. Важно, чтобы выдох был длиннее вдоха.

Вот что нужно делать:

1. Вдохните через нос на счет четыре.

2. Задержите дыхание на счет семь (пропустите этот шаг или укоротите его, если он вас тревожит).

3. Выдохните через рот на счет восемь. Не стесняйтесь издать слышимый «фух».

4. Повторите четыре раза.

Действуйте!

Попробуйте использовать дыхание 4-7-8 в ключевые моменты дня: когда просыпаетесь, возвращаетесь домой с работы или перед переходными моментами (например, укладыванием спать) с ребенком.

6. Как мне помочь ребенку расслабиться?

Способность к самоуспокоению рождается из сотен ситуаций, когда вас успокаивал кто-то другой.

Рейчел Самсон

Когда моя дочка была маленькой, я почти все время направляла ее действия. Постоянно ей руководила! «Обувайся». «Разувайся». «Иди сюда. Не ходи туда». И так далее. Она была довольно чувствительным ребенком, поэтому мое неумелое воспитание напрягало ее и она сопротивлялась. Я же говорила, что делать, с удвоенной силой повышая голос. Из-за этого она сильнее расстраивалась, кричала, и я тоже расстраивалась еще больше. Она теряла терпение, а за ней и я. Было ужасно.

Я отчаянно хотела, чтобы она успокоилась. Мне бы стало лучше. Хотела бы я тогда понимать, что ее «трудное» поведение и «непослушание», скорее всего, возникали как реакция на стресс. Было бы здорово, если бы я понимала: чтобы успокоить ребенка, мне нужно было успокоиться самой.

Реакция «бей, беги или замри» одинакова что у детей, что у взрослых. Наша нервная система распознаёт их поведение как угрозу, и точно так же мы, родители, провоцируем у детей реакцию на стресс. Мы больше, громче и сильнее малышей, а когда встаем и кричим, то нервная система детей воспринимает нас как реальную опасность. Поведение, которое мы считаем «плохим», часто вызвано реакцией «бей, беги или замри».

Как это выглядит? Реакция «бей» – ребенок пинается, кричит, плюется, толкается, кидается вещами, сжимает кулаки, недобро смотрит или даже как будто задыхается. Реакция «беги» – мечущийся взгляд, беспокойство, ерзанье, бег и вообще что угодно, что позволит уйти от ситуации. Реакция «замри» – ребенок задерживает дыхание, закрывается в себе, не может двигаться, сбегает во внутренний мир, цепенеет.

Традиционное западное воспитание (крики, указы, угрозы) провоцирует реакцию на стресс у детей, из-за чего они теряют доступ к еще неразвитой префронтальной коре и не могут воспринимать информацию, которую мы пытаемся в этот момент донести. Когда мы понимаем биологию нервной системы ребенка, то видим, что эти тактики попросту не работают.

Так что же делать? Хорошо это или плохо, но мой ребенок отлично чувствовал мое настроение. Поэтому, когда я расстраивалась, вся ситуация ухудшалась. Мы были сильно связаны, и ей нужна была помощь с моей стороны, чтобы овладеть собственными чувствами. Повторюсь, приоритет – эмоциональная регуляция собственных чувств, потому что 1) мы не хотим ухудшить ситуацию, провоцируя у ребенка реакцию на стресс, 2) лучший способ научить ребенка успокаиваться – показать, как это сделать, и 3) дети регулируют свои эмоции вместе с нами.

Святой грааль воспитания – умение детей регулировать собственные эмоции. Как только они осваивают способность самостоятельно успокаиваться (аллилуйя!), большая часть хаоса в раннем детстве тоже сходит на нет. Но перед этим дети должны научиться овладевать своими эмоциями с кем-то, а затем уже постепенно перейти к самостоятельному использованию успокоительных техник. Все начинается с момента, когда мы настраиваемся на эмоциональное состояние ребенка в младенчестве и утешаем любое расстройство. Корегуляция – это процесс, когда родители эмоционально поддерживают детей, чтобы те могли освоить саморегуляцию.

Мы можем научить детей овладевать эмоциями на собственном примере, создавая эмоционально безопасную среду и обучая их регуляции. Вот как это сделать:

1. Назовите ваши эмоции и эмоции ребенка вслух. Проговаривание вслух трудных чувств развивает здоровый эмоциональный интеллект и помогает нам перейти к следующим шагам.

2. Покажите, как успокаиваться. Скажите: «Я расстроен(а), поэтому сделаю перерыв/подышу/и пр., чтобы успокоиться». Используйте дыхание 4-7-8 и другие упражнения, которые вы найдете в этой книге.

3. Настройтесь на чувства ребенка, прислушайтесь к ним. Когда ребенок делится своими мыслями и переживаниями, постарайтесь уделить им все свое внимание. Назовите эмоцию, отразите ее, но сделайте это без осуждения.

4.Помогите ребенку успокоиться или решить проблему. После того как вы признали чувства и отрегулировали эмоции, пришла пора показать ребенку, как можно эффективно справиться с ситуацией.

Мы можем помочь детям успокоиться, создав дома такую обстановку, в которой можно учиться заботе о собственных чувствах.

Создайте набор для успокоения

Набор для успокоения – это предметы и вещи, которые помогут ребенку справиться с эмоциями позитивно и безопасно. Соберите все предметы и сложите их в рюкзак или сумку, которую можно брать с собой. Набор можно использовать и в некритические моменты, чтобы попрактиковаться и понять, какие именно вещи помогают успокоиться. Вот несколько идей:

• Карточки/распечатки с успокаивающими идеями

• Книги об эмоциях

• Маленький альбом с фото любимых людей

• Особенное одеяло

• Плюшевая игрушка

• Успокаивающая музыка и наушники

• Пустой блокнот и восковые мелки, карандаши, маркеры и пр.

• Детский ветрячок (вертушка), который поможет делать упражнения на глубокое дыхание

• Раскраски

• Пластилин

• Плакат с эмоциями

Действуйте!

На этой неделе создайте собственный набор для успокоения вместе с ребенком. Поговорите об эмоциях и расскажите ему о реакции на стресс.

7. Я сильно переживаю

Осознанность – способ подружиться с собой и собственным опытом.

Джон Кабат-Зинн

Я была впечатлительным и чувствительным ребенком, прямо как моя дочь. Сколько себя помню, всегда чувствовала все слишком сильно, сложно жила на эмоциональных горках. Когда у меня было хорошее настроение, жизнь била ключом, а когда плохое – я была в пучине отчаяния. В подобные пучины я попадала регулярно – раз в неделю-две жизнь казалась чересчур трудной. Эти американские горки утомляли и привели к тому, что я узнала об осознанности. Я жаждала невозмутимости (включайте ангельскую музыку).

Учителя осознанности из буддистской традиции обещали достижения ясности, легкости и мудрости, ведь все мы способны вознестись над страданиями. Более того, когда Будду спросили о его учениях, он сказал: «Я учу страданию и прекращению страдания» (Bodhi, 2013). Этого-то мне и хотелось, поэтому я стала много читать.

Я лет десять читала книги об осознанности, прежде чем попробовать медитировать. После прохождения обучения на инструктора по йоге, я наконец поняла, что могу это сделать. Поэтому я стала регулярно практиковаться: десять минут в день, шесть дней в неделю. Я ставила таймер и пыталась держать внимание на дыхании. Было не очень весело. Спустя несколько месяцев после раздражающей сессии медитации я подумала: «Это не работает! Я просто постоянно сижу и думаю!». Затем я стала размышлять о своей жизни и поняла, что случилось кое-что грандиозное: я перестала проваливаться в пучины отчаяния! Осознанные медитации правда изменили мою жизнь. Я больше не тонула, а наконец научилась плавать.

Примерно в то же время я стала часто видеть осознанность в новостях. Современные ученые подтверждали многие полезные свойства осознанности, которые так нахваливали древние мудрецы. На сегодняшний день существует множество научных доказательств положительных эффектов осознанной медитации: от качества сна до того, как хорошо мы справляемся с болезнями (Rusch et al., 2018). Ученые из Университета Джонса Хопкинса обнаружили сорок семь исследований о том, что медитации помогают снизить уровень тревоги, депрессии и хронической боли (Goyal). А еще они увеличивают положительные эмоции (Davidson et al., 2002). Так что, кажется, осознанность действительно уменьшает страдания.

Когда я стала мамой, то вернулась к осознанности за помощью. Особенно мне были интересны исследования о том, как практика осознанности улучшает социальные связи и эмоциональный интеллект, а также, что важно, улучшает способность справляться с эмоциями (Fredrickson et al., 2008). Это именно то, чего мне так хотелось! Мне нужен был доступ к мозгу целиком, чтобы выбрать реакцию на ситуацию. Так что осознанность снова пришла на помощь. Бесплатная практика помогла мне чувствовать себя яснее, спокойнее и счастливее без каких-либо побочных эффектов.

Я начала везде видеть осознанность. Помимо исследователей даже такие знаменитые люди, как баскетбольный тренер Фил Джексон, принимали эту практику. Он побудил команды Chicago Bulls и L.A. Lakers научиться медитировать, чтобы улучшить внимание и наладить командную работу. Он понял, что осознанность помогает игрокам держать фокус на происходящем на поле прямо в моменте. Все это окупилось: Джексон привел на чемпионаты большее количество команд, чем любой другой тренер в NBA.

Генеральные директора компаний стали практиковать медитации как способ добиться успеха. Терапевты переняли практики осознанности и поняли, что медитации могут помочь клиентам лучше реагировать на повседневный опыт. Школы начали преподавать осознанные практики, чтобы снизить влияние стресса на учеников и улучшить их вовлеченность. Министерство обороны США теперь учит военных осознанности, чтобы помочь им лучше выполнять свою работу и снизить боль и тревогу из-за посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) и возвращения из армии.

Осознанные медитации не делают нас идеальными. Они не смогут сделать так, чтобы мы никогда больше не испытывали трудных переживаний. Мы все еще будем ошибаться и иногда все портить. Но медитации укрепляют качества, которые психологи считают важными для счастья: эмоциональную устойчивость, хладнокровие, спокойствие и сострадательную связь с другими людьми. Наука показала то, что практики давно знали: медитации помогают быть спокойнее и счастливее.

Наука и истории, появившиеся в результате взрыва осознанности, воодушевляют, поскольку большая группа людей теперь чувствует себя комфортно, пользуясь многочисленными преимуществами медитации. Если демобилизованные солдаты, дети, игроки NBA и люди, чья профессия подразумевает высокий уровень стресса (хирурги, например), пользуются благами осознанности, почему бы ими не воспользоваться родителям?

Действуйте!

Какие плюсы осознанности вы бы хотели привнести в свою жизнь? Как они вам помогут? Как это может повлиять на все остальное?

8. Почему я не наслаждаюсь родительством?

В плохое легче поверить. Не замечали?

Вивьен, персонаж Джулии Робертс в фильме «Красотка»

Перед тем как я начала медитировать, я сильно на себя раздражалась. Я хотела мыслить позитивно, но мозг часто был полон жалоб и ворчания о мире. Я много размышляла о прошлых ошибках. «Что со мной не так?» – думала я. Книги о позитивном мышлении говорили: чтобы изменить себя, нужно изменить свои мысли, но пессимистичные раздумья не исчезали. Мой стандартный взгляд на жизнь меня истощал.

Но в этом мраке я была далеко не одна. Склонность к негативу – тенденция, свойственная всем людям. В этом даже нет нашей вины, вся ответственность на предках. Выжили и передали свои гены потомкам те, кто лучше всего умел распознавать угрозу и опасность. Представьте, что вы древний человек: вы можете найти участок с земляникой и запомнить, где он находится, но важнее уметь замечать признаки присутствия опасных хищников (чтобы вас не съели). Беззаботные предки, которые не переживали о саблезубых тиграх, редко передавали свои гены дальше. Те же, кто выживал, передавали потомкам врожденную склонность к видению проблем, угроз и опасности. Это и есть склонность к негативу – умение мозга искать, реагировать, хранить и затем вспоминать преимущественно негативную информацию, а не позитивную, чтобы помочь нам выжить.

Психолог Рик Хэнсон описал склонность мозга так: «Наш разум – липучка для негативного опыта и тефлон для позитивного». Мы естественным образом уделяем трудностям и плохим новостям больше внимания. Вот это да.

Наша базовая человеческая установка не дает нам расслабиться и быть довольными, а значит, и не помогает понять ребенка, быть с ним на одной волне. Наши разум и тело настроены на выживание, на поиск проблем, из-за чего мы тревожимся, переживаем и не можем правильно воспитывать детей. Связь – клей, который облегчает родительство, а склонность к негативу активно подрывает эту связь. Наш взгляд на детей может сужаться и становиться предвзятым. Мы видим моменты, когда дети не готовы с нами сотрудничать, и не видим обратного. Мы видим эгоистичные моменты, но не видим, когда дети проявляют щедрость.

Помимо склонности к негативу и реакции на стресс мы знаем, что травма и тревога могут передаваться из поколения в поколение. Одно исследование показало, что дети, пережившие Холокост и с большей вероятностью страдавшие стрессовыми расстройствами, имели изменения в генах, которые можно было объяснить только воздействием Холокоста на их родителей (Yehuda et al., 2015). Зная, что во многих обществах существовали жестокие, насильственные практики, мы можем увидеть, что люди являются носителями генов, изменившихся в результате травм.

Базовые человеческие настройки включают в себя 1) нервную систему, заточенную реагировать на угрозы, 2) врожденную склонность к негативу и 3) возможные травмы, переданные с генами. Если не пытаться противоборствовать этим установкам, мы будем стараться держать стресс под контролем, но тревога все равно не даст нам спать спокойно. Мы хотим быть в моменте с детьми, но наши мысли постоянно скачут в прошлое или в будущее. Мы концентрируемся на том, что не так с детьми и с нами. Мы работаем на автопилоте, постоянно двигаясь в миллионах разных направлений. Плюс ко всему, мы живем в мире технологий, поэтому часто отвлекаемся. Возможно, мы даже не осознаём, когда стресс подкрадывается, а потом внезапно психуем на детей и чувствуем себя виноватыми.

Все это не новые проблемы. Тысячи лет назад Будда заметил, что жизнь всегда включает в себя страдание, и, даже когда кажется, что все в порядке, мы чувствуем фоновую тревогу и неуверенность. Я думаю, он очень точно подметил базовые человеческие настройки.

Суждено ли нам быть несчастными? Нет. Все можно изменить: мы способны использовать собственный разум, чтобы перенастроить мозг и переменить мышление. Нужно использовать естественную пластичность мозга, чтобы буквально переделать его и изменить нервную систему. (Скоро поговорим об этом подробнее.)

Чтение о врожденных базовых настройках может показаться плохими новостями, но подумайте о том, как это полезно. Незнание на самом деле не является счастьем. Когда мы не подозреваем о собственных привычках и тенденциях, мы полностью в их власти. Вы не видите свое мышление и поведение со стороны, поэтому базовые настройки вами управляют. Как только вы начнете их замечать, то сможете посмотреть с другого ракурса. Вместо того чтобы быть тенденцией, вы сможете за ней наблюдать. Это и есть начало сознательных перемен.

Действуйте!

На неделе понаблюдайте за собой и попробуйте заметить, когда разум устремляется к негативу – видит «плохое» поведение. Постарайтесь сместить фокус на то, что ваш ребенок делает хорошего: проявление доброты, щедрости, помощи или просто чего-то положительного.

9. На пути к спокойствию

Между стимулом и нашей реакцией на него всегда есть время. За это время мы выбираем, как реагировать. И именно здесь лежит наша свобода.

Виктор Франкл

Из-за стандартных инстинктов я годами отвлекалась, тревожилась, грустила и переживала – многолетняя практика сделала меня в этом мастером. Но исследования показывают, что новый опыт буквально меняет мозг, а с учетом того, что на кону стояли мои отношения с дочерью, я с нетерпением хотела практиковать осознанность.

Осознанность – состояние, а медитация – принятая практика этого состояния. Осознанность – это практика сосредоточения внимания на настоящем моменте с добрым настроем и любознательностью. Осознанность – это тип осознания, при котором мы намеренно фокусируемся на звуках, чувствах и ощущениях в конкретную минуту с открытым сердцем, не оценивая их. Это практика осознания собственных мыслей, при этом мы не позволяем им отвлечь нас. Мы находимся в моменте, в гармонии с телом, ощущениями и окружающими элементами, секунда за секундой. В китайском языке идеограмма для слова «осознанность» – символ, обозначающий «присутствие» или «сейчас» над символом «сердце». Получается, что осознанность – это присутствующее сердце.

Несмотря на изображение в поп-культуре, медитация – это не сидение в позе лотоса на облаке, купание в трансцендентном блаженстве, радуга из ушей. Медитация – это очень легко и просто. Попробуйте следующие три шага прямо сейчас:

1. Сядьте удобно. Если хотите, закройте глаза.

2. Сфокусируйтесь на нейтральном ощущении в настоящий момент. Например, на том, как вы вдыхаете и выдыхаете, или на том, как руки лежат на коленях.

3.Вас многое будет отвлекать: «Что приготовить на ужин?», «Почему песня Stairway to Heaven такая длинная?», «Почему мы пишем универсам, а не универмагсам?», «Я правильно это делаю? Мне кажется, что неправильно». Это нормально, не проблема. Просто обратите внимание, что отвлеклись, и начните сначала.

Медитация заключается в третьем шаге. Идеальный момент, когда мы замечаем, что задумались. Это как тренировка мышц медитации – вы укрепляете внимание, фокус, ясность и спокойствие. Цель медитации не в том, чтобы очистить разум, а снова и снова (и снова, и снова) возвращать разум в настоящий момент. Ощущение, к которому вы возвращаетесь – будь то дыхание или прикосновение,– и есть ваш якорь, который не дает кораблю сбиться с пути. Поначалу это очень трудно, так что начинайте с малого: пять минут или даже меньше.

Медитация – базово очень простая практика: занятие в тренажерке для ума. Тренируясь возвращать внимание в настоящий момент, когда отвлекаемся, мы видим, как мозг скачет от мысли к идее, к оценке, к планированию. Чувства и импульсы возникают из ниоткуда. Мы начинаем ерзать. Замечаем свои проблемы. (Например, что голос в голове ужасно осуждающий!) И нам кажется, что мы ужасно справляемся с медитацией.

Не сдавайтесь! Продолжайте возвращать внимание к якорю. Если будете практиковаться регулярно, со временем начнете замечать неосознанные ментальные привычки. Они управляют вами, автоматически направляют ваши мысли и действия. Но когда вы научитесь замечать это, то сможете останавливать их и только тогда начнете меняться. По мере практики наблюдения за хаосом в голове – чувствуя импульсы, но не реагируя – вы начнете видеть мысли как они есть: слова или образы, которые существуют только в вашей голове. Вы начнете видеть, насколько бесполезно осуждение. Понемногу вы станете спокойнее, будете меньше реагировать на переживания – не обязательно во время медитации, но и в обычной жизни.

МРТ мозга людей, которые медитируют, показала, что изменения не только ощущаются в субъективном восприятии, но и физически проявляются в структуре мозга. После восьминедельного курса осознанной медитации миндалевидные тела (центры в мозге, отвечающие за реакцию «бей или беги») уменьшились. Из-за этого префронтальная кора мозга (ассоциирующаяся с осознанностью, эмпатией и принятием решений) стала толще! Функциональная связь между этими отделами и то, как части активируются вместе, тоже изменились. Связь между центрами реакции «бей или беги» и остальным мозгом стала слабее, а связь между областями, ассоциирующимися с вниманием, усилилась. Медитация буквально меняет мозг так, что мы становимся менее реактивными.

Я видела, как регулярные медитации помогают родителям стать спокойнее, заземленнее. Это как лекарство без побочных эффектов, которое успокаивает сердце, разум и нервную систему. Практики осознанности позволяют нам по-настоящему быть в моменте, а не действовать на автопилоте. Это ли не лучший мотиватор для практики?

Действуйте!

Попробуйте трехшаговую медитацию из этой главы. Что вы заметили? Поставьте таймер на одну минуту и посмотрите, что произойдет.

10. Осознанность для занятых родителей

Осознанность – это несложно, нужно просто помнить о ней.

Шэрон Зальцберг

Медитация влияет на различные сферы жизни, при этом положительно на вашу жизнь. Она снижает уровень стресса и реактивность, улучшает внимание и укрепляет связи с другими людьми, а также снижает громкость шума в голове. Так как же этого добиться?

Перед тем как начать практиковаться, я десять лет читала книги об осознанности. Десять лет! Этот опыт помог мне понять, что (вы удивитесь!) практика помогает гораздо лучше, чем чтение по теме. Чтение о теннисе не поможет вам лучше играть, в отличие от практики на корте, дорогой читатель. Так что вы гораздо больше получите от осознанности, если будете ее практиковать. В этой главе я поделюсь с вами любимыми прикладными советами, которые помогут почувствовать преимущества осознанности занятым родителям. Даже если у вас на руках младенец или вы не можете сидеть спокойно.

Во-первых, золотой стандарт практики осознанности: медитация сидя. Нет, совсем не нужно пытаться сложить ноги в позу лотоса и странно держать руки перед собой. Практиковать медитацию можно в любом месте, где вы сидите. Откидное кресло? Да пожалуйста! Главное, чтобы вам было удобно и вы не уснули.

Медитация сидя

Суть медитации в том, чтобы возвращать внимание в настоящий момент с настроем любознательности и доброжелательности. Мы развиваем умение быть собой.

Чтобы начать:

• Выделите время и найдите место, где вы можете сидеть, чтобы вас (относительно) не отвлекали. Если у вас есть партнер, попросите его помочь.

• Удобно устройтесь, чтобы просидеть в определенной позе какое-то время. (Нужно постараться не уснуть, поэтому, может быть, будет лучше, если вы выберите не слишком удобную позу.)

• Начните с малого, от трех до пяти минут в течение первой недели. Даже одна минута осознанной медитации в день лучше, чем ее отсутствие. Постепенно увеличивайте время до пятнадцати минут (возможно, получится несколько лет спустя).

• Старайтесь практиковаться шесть дней в неделю примерно в одно и то же время.

• Разожмите челюсть и расслабьте живот. Во время медитации вам не придется напрягаться.

• Выберите нейтральное ощущение в настоящем моменте как якорь, к которому вы будете возвращаться, когда мысли уйдут в сторону. Это может быть дыхание, ощущение того, что вы сидите, или окружающие звуки.

• Ваша цель – расслабиться и без осуждения каждый раз возвращать внимание к выбранному якорю.

• Не ожидайте блаженной ясности и ангельского пения. Относитесь с любопытством к тому, что испытаете.

• Когда заметите, что мысли убежали в другую сторону, обратите на это внимание. Можете про себя отметить, что вы «думаете» или «планируете».

• Каждую сессию заканчивайте доброжелательно. Поздравьте себя с тем, что попрактиковались!

• Поначалу награждайте себя за каждую практику – это поможет вам внедрить в жизнь такую важную привычку, как медитация. В конце концов ваша новообретенная невозмутимость сама по себе станет наградой, чтобы продолжать в том же духе.

Медитация расслабления и умиротворения

Когда мысли роятся в голове во время медитации, то может понадобиться что-то посильнее дыхания, чтобы вернуться в настоящий момент. В медитативном центре Тит Нат Хана «Деревня слив» учат рифмующимся фразам, которые могут служить якорем. Эта практика выполняется так же, как и медитация сидя, только повторяйте эти фразы про себя в такт своему дыханию:

1. «Вдыхая, я расслабляюсь. Выдыхая, я утихаю».

2. «Вдыхая, я улыбаюсь. Выдыхая, я отпускаю».

3. Когда фразы станут привычными, можете сократить их до слов «расслабляюсь, утихаю, улыбаюсь, отпускаю».

Эти практики – прекрасные базовые инструменты для осознанной медитации. Можете поочередно ими пользоваться. Они обе успокаивают сердце, разум и нервную систему, помогая вам стать более невозмутимым и заземленным родителем.

Действуйте!

Выделите время, чтобы попрактиковать медитацию. Впишите ее в календарь и поставьте напоминание.