Kitabı oxu: «Устала уставать: Простые способы восстановления при хроническом переутомлении»

Name: Устала уставать: Простые способы восстановления при хроническом переутомлении
Author: Холли Филлипс
ISBN: 9785961443783

Холли Филлипс

Şrift:

Переводчик Ирина Матвеева

Научный редактор Елена Лошкарёва

Редактор Любовь Любавина

Руководитель проекта О. Равданис

Корректоры Е. Аксёнова, С. Чупахина

Компьютерная верстка М. Поташкин

Дизайн обложки Ю. Буга

Иллюстрация на обложке shutterstock.com

Все права защищены. Произведение предназначено исключительно для частного использования. Никакая часть электронного экземпляра данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для публичного или коллективного использования без письменного разрешения владельца авторских прав. За нарушение авторских прав законодательством предусмотрена выплата компенсации правообладателя в размере до 5 млн. рублей (ст. 49 ЗОАП), а также уголовная ответственность в виде лишения свободы на срок до 6 лет (ст. 146 УК РФ).

Оливии и Паскалю – за то, что делаете волшебной каждую минуту моей жизни

Введение

Есть ли среди ваших знакомых по крайней мере одна женщина, которая хотя бы изредка не жаловалась на усталость? Я таких не встречала – ни в своей медицинской практике, ни в личной жизни. Большинство моих разговоров с близкими подругами начинаются так:

– Как дела?

– Отлично! Ну… устала, а так все прекрасно.

– Ох! Я тоже…

Мы так привыкли к всеобщей усталости, что относимся к ней как к обычной ненастной погоде. Конечно, усталость отягощает наши тела, умы и души и изрядно усложняет нам жизнь. Но многие из нас считают женскую усталость явлением столь распространенным – и, возможно, даже неизбежным, – что нам кажется, будто и говорить тут не о чем. Я же считаю, что так быть не должно. Ситуацию можно изменить – и о том, что именно нужно делать, я и написала эту книгу.

Поверьте, я хорошо знакома с хронической усталостью, и не только как врач, но и как человек, страдавший от нее 20 лет кряду. Из-за утомления я часто чувствовала себя опустошенной. Проснувшись утром, я тут же начинала думать о том, как и когда смогу вздремнуть. С утра я ощущала прилив бодрости где-то на два с половиной часа, но к вечеру от бодрости не оставалось и следа, и это никак не было связано с тем, выспалась ли я ночью. В течение дня я боролась с собой: с трудом передвигалась и нередко ощущала сонливость. И тогда я накачивалась кофеином: был период, когда ежедневно я выпивала чуть не кастрюлю кофе – именно так для меня проходила учеба в медицинском колледже.

Как выясняется, у меня очень много «подруг» по несчастью. По данным статистики, женская усталость достигла масштабов эпидемии. В 2010 г. женщины на территории Соединенных Штатов упомянули усталость в числе пяти своих главных проблем со здоровьем в ежегодном опросе «Год здоровья», проводившемся организацией WebMD. Опрос Центра контроля и профилактики заболеваний США (CDC) за 2013 г. выявил, что 16 % женщин в возрасте от 18 до 44 лет часто ощущают «сильную усталость» или «изнеможение» – формулировки, близкие к крайней точке спектра. Число мужчин, охарактеризовавших свое состояние подобным образом, было в два раза меньшим. Авторы исследования не вдавались в причины столь больших различий результатов у представителей разных полов, но подозреваю, что мужчины меньше склонны ощущать усталость.

Между тем опрос, проведенный Исследовательским центром Пью в 2013 г., показал, что нет работы более изнурительной, чем быть матерью (в буквальном смысле!). Хотя матери и утверждают, что для них очень важно ухаживать за своими детьми, заниматься хозяйством, наслаждаться досугом и иметь оплачиваемую работу, все эти виды деятельности для них более утомительны, чем для мужчин. Неудивительно, что 45 % женщин, участвовавших в опросе «Стресс в Америке» Американской психологической ассоциации в 2012 г., упомянули о чувстве усталости вследствие стресса. А в 2007-м (это единственный год, когда «Сон в Америке» – ежегодный опрос Национального фонда по изучению сна – проводился исключительно среди женщин) 43 % заявили, что дневная сонливость мешает их повседневной деятельности.

По данным Национального фонда по изучению сна, женщины чаще не могут быстро заснуть и просыпаются по ночам, чем мужчины, и они взваливают на себя больше забот, связанных с домашней работой и уходом за детьми, оставляя себе меньше времени для отдыха. Женщины не только чаще ощущают усталость – они, как обнаружилось в ходе исследования ученых из Университета Стоуни-Брук в штате Нью-Йорк за 2011 г., постоянно говорят о более высокой ее степени. Что еще хуже, у женщин чаще встречаются некоторые из наиболее распространенных заболеваний, одним из симптомов которых является усталость: волчанка, болезни щитовидной железы, анемия, целиакия, синдром раздраженного кишечника, депрессия и ревматоидный артрит.

Женщин США явно охватила эпидемия усталости, из-за чего напрашивается важный вопрос: неужели это нормально, что миллионы женщин чувствуют себя невероятно измотанными изо дня в день, безо всякой надежды на облегчение?

Мой ответ: однозначно нет! Об этой проблеме должен в первую очередь помнить каждый врач, который лечит женщин. Но вместо этого усталость часто рассматривают как прискорбный факт в жизни занятой женщины, такой же неизбежный, как фоновая музыка в общественных местах или «холодные» продажи по телефону.

Когда я была студенткой и усталость становилась невыносимой, врачи, с которыми я консультировалась, говорили: «Конечно, вы утомлены – вы же учитесь в медицинском вузе». Да, я ожидала, что буду мало спать и пить много кофе, как и любой другой будущий врач, но понимала, что моя усталость намного превосходит ту, что испытывают сокурсники. Иными словами, я чувствовала себя выжатой как лимон почти постоянно, каждый день. Но считалось, что студенты-медики обречены на вечную усталость, и я позволила общепринятым представлениям отвлечь себя от настойчивого поиска лечения. Как и многие другие женщины, я поверила, что мучительная разбитость – это плата за амбициозность и дотошное отношение к учебе.

Несмотря на перманентную усталость, подобно большинству женщин, я просто выполняла повседневные обязанности и делала все необходимое, чтобы реализовать свои цели. За следующие 10 лет я стала врачом, медицинским корреспондентом на ТВ, женой и матерью. Но с появлением второго ребенка я сказала себе: «Стоп!» К этому времени я настолько устала уставать, что воспротивилась мысли о том, что так и будет всю жизнь. Именно тогда я и решила заняться лечением женщин от этого недуга.

За 15 лет мне диагностировали депрессию, синдром хронической усталости, фибромиалгию, рецидивирующий мононуклеоз и апноэ во сне. Я консультировалась у десятков специалистов, пробовала бесчисленные методы лечения, от таблеток до кислородных камер, и прошла столько обследований, что моя папка с материалами об усталости по толщине не уступала какому-нибудь секретному досье ЦРУ. Теперь я не думаю, что у меня наблюдались все признаки фибромиалгии, но я действительно испытывала депрессию, хроническую усталость и апноэ во сне. Неудивительно, что многие из симптомов синдрома хронической усталости совпадают с симптомами депрессии. Упадок сил, трудности с концентрацией внимания, раздражительность, ощущение пессимизма и беспомощности, отсутствие интереса к вещам, прежде доставлявшим удовольствие, – эти характеристики верны для обоих состояний. Депрессия может вызывать усталость, однако в моем случае, подозреваю, вышло наоборот: усталость сказывалась на настроении. Все эти диагнозы служили важным подтверждением тому, что усталость не просто моя выдумка, но, к сожалению, они не подсказали мне решения сразу. Возможно, если бы я попыталась бороться с дефицитом энергии раньше, можно было бы вообще избежать такой серьезной болезни, как депрессия.

Я запомнила этот удручающий опыт и теперь особенно внимательна к собственным пациенткам, жалующимся на усталость. Подавляющее большинство из тех, кто приходит в мою довольно популярную приемную на Манхэттене, сообщают: они чувствуют себя такими разбитыми, что единственное, на что у них еще хватает энтузиазма, – это сон. Лежать в позе трупа (шавасана) в конце занятия йогой – другое излюбленное занятие. Но у кого хватит сил добраться до йоги?! Многие из этих женщин с трудом заставляют себя вставать из постели по утрам, часто испытывая страх перед наступающим днем. Им кажется, что они просто механически повторяют определенный набор движений, а не живут по-настоящему. Они подбадривают себя кофе, энергетическими напитками и другими стимуляторами. Знакомо, не так ли?

Правда в том, что, даже если ваша постоянная усталость не достигла крайней степени и не является симптомом серьезной болезни, она тем не менее способна испортить вам жизнь и лишить сил. Сетование на утомление и разбитость, без сомнения, наиболее распространенная жалоба, какую мне доводится слышать как врачу. Но женщины, приходящие ко мне за помощью, редко записываются на прием для избавления непосредственно от усталости. Они слишком привыкли к этому состоянию как к неотъемлемой части современной жизни, чтобы считать его медицинской проблемой. (В ходе опроса «Сон в Америке» 80 % респонденток сообщили, что, когда они испытывают сонливость в течение дня, они смиряются с ней и просто продолжают жить дальше.) Пациентка признается, что очень устала, только когда я спрашиваю ее конкретно о том, хватает ли ей сил. Речь не об обычном утомлении, возникающем после нескольких ночей недосыпания. Эти женщины действительно и постоянно разбиты, измотаны, истощены. Их не покидает ощущение, что энергия ушла из них навсегда или что частые волны усталости накрывают их почти с головой. Короче говоря, я понимаю, что выполнение повседневных дел физически, умственно, эмоционально и духовно изнашивает организм.

Учитывая все, что вы делаете в течение дня, естественно, что вы устаете. А как же иначе? Но оставлять все как есть вовсе не обязательно. То, что у вас ответственная работа и (или) семья, активная общественная жизнь и полно других дел и обязанностей, само по себе не означает, что вы должны смириться с усталостью как образом жизни. Вы имеете право на бодрость и хорошее самочувствие, поэтому будет ошибкой сдаться. Напротив, следует рассматривать усталость как тревожный сигнал, как повод принять меры для того, чтобы вернуть себе энергию и жизненную силу и попрощаться с утомляемостью. Это вполне реально! Вам действительно по силам взбодриться и почувствовать себя лучше и энергичнее, чем когда-либо прежде.

Если правильно лечить усталость, у каждого из нас появится достаточно сил, чтобы заниматься тем, чем нужно и хочется, и делать это с большим воодушевлением. Разумеется, мы никогда не будем в восторге от необходимости отодрать от детского стульчика присохшие макароны с сыром или вычистить следы грязной обуви с ковра – и никто из нас, скорее всего, никогда не станет президентом и не полетит на Луну. Но когда наши силы восстанавливаются, мы в меньшей степени стараемся просто выжить и в большей сосредотачиваемся на том, чтобы развиваться и расцветать. Представьте себе, как замечательно было бы проснуться утром, не беспокоясь о том, как пережить этот день, и с радостью предвкушать все, что он вам готовит. Фантастика! И хотя сейчас это может показаться несбыточной мечтой, вам по силам ее реализовать. Во время учебы в медицинском вузе и после нее я прошла через долгий, сложный процесс постепенного выявления причин своей усталости и мало-помалу находила способы противодействия ей. Теперь я хочу показать всем хронически усталым женщинам, что они могут сделать то же самое.

Но прежде чем мы отправимся в путь к обретению большей жизненной силы, важно осознать вот что. Как мы дошли до уже привычного состояния измочаленности? Где в нашем образе жизни находятся дыры, через которые утекает энергия, и как можно их залатать? И почему мы игнорировали все это до сих пор? Другими словами, почему женской усталостью пренебрегают – не только медицина, но и сами женщины?

Я считаю, что есть ряд факторов, из-за которых женщины начинают думать, будто от усталости им никуда не деться. Один из них – то, что работающие замужние женщины тянут также и воз бытовых обязанностей, и воспитание детей, и нагрузка у них выше, чем у партнеров. Другой фактор – в кино и на ТВ утвердился образ либо задерганной и еле успевающей повсюду работающей мамаши, либо ее противоположности – суперженщины, способной играючи справляться с чем угодно. Еще одним фактором является ложная (и пагубная) убежденность женщин, добившихся больших успехов, в том, что, если мы не доводим свои интеллектуальные и физические возможности до предела, значит, мы ленивы. Эти коварные установки высасывают из нас соки, истощая силы и психику.

Ввиду широкого распространения стереотипа суперзанятой, суперусталой суперженщины врачи подчас не удосуживаются задавать измотанным пациенткам вопросы о степени и длительности их утомления или о том, какое воздействие оно оказывает на их физическое и психическое состояние. Даже если уставшая женщина обращается за помощью – что, по моему профессиональному опыту, случается редко, – врачи, как правило, ставят один из нескольких традиционных диагнозов. Как ни странно, причина этого кроется в том, что усталость связана с широким спектром различных заболеваний и синдромов. А если она не обусловлена конкретным заболеванием, ее источником может быть множество комбинаций разных факторов. Без сомнения, диагностировать причины хронической усталости порой сложно – но это не повод, чтобы считать усталость нормальной или приемлемой.

В идеале все врачи должны применять стандартизированный, системный подход к исследованию каждого отдельного случая женской усталости. И раз уж традиционная медицина не в состоянии классифицировать и лечить этот недуг, медиков могли бы обучать разным альтернативным методам, способным облегчить состояние женщины. Поскольку такая идиллия вряд ли станет реальностью в ближайшем будущем, каждая из нас сама должна хорошо разбираться в том, что с ней происходит, чтобы, придя в кабинет врача, внятно рассказывать о причинах своей усталости (с учетом индивидуальных обстоятельств), а также просить о соответствующем обследовании, не исключая возможности обращения к альтернативной медицине. Нужно уметь описывать свое состояние в конкретных и актуальных терминах: это скорее убедит врача принять меры и назначить соответствующие анализы или обследование органов и систем вашего организма. Да, все это хлопотно, но, если вы уделите своему состоянию должное внимание, наградой вам станет пополнение запаса сил. Благодаря ему каждый момент жизни станет более приятным и продуктивным.

Пока вы будете читать мою книгу, я подведу вас к фундаментальному пониманию вашей усталости, так что вы сможете найти эффективные решения независимо от того, как долго боретесь с недостатком энергии – несколько недель, месяцы, годы или десятки лет. Я сама в течение многих лет функционировала на пределе своих возможностей, несмотря на серьезные неудачи в личной жизни и карьере из-за усталости, и знаю, каково это – делать все необходимое для работы и семьи и чувствовать при этом, что заканчивается топливо. И мне хорошо знакомо ощущение, будто я изо всех сил плыву стоя и при этом с трудом удерживаюсь на поверхности.

Многие женщины захотят узнать, «достаточно ли они устали» для того, чтобы начать лечение. Поверьте мне: если вы задали себе этот вопрос, значит – достаточно. Если вы чувствуете себя утомленной, вы действительно утомлены – и ваша усталость может быстро образовать порочный круг: вам будет казаться, что у вас не хватает сил, чтобы пережить этот день (или ночь), поэтому вы начнете вычеркивать из списка дел на сегодня то одно, то другое. Как правило, первыми вычеркиваются разные способы ухода за собой: вы перестаете ходить в тренажерный зал, планировать свой рацион и покупать продукты для здорового питания, просто делать что-то, что помогает вам расслабиться, получить положительные эмоции или весело провести время. В результате вы ощущаете себя все более разбитой, уровень стресса повышается, вам труднее засыпать и высыпаться, и постепенно нарастает усталость. Расстройство сна – следствие почти любого хронического заболевания, от болезней сердца и инсульта до диабета 2-го типа; также выявлена его связь с преждевременной смертью. Это опасная нисходящая спираль.

Поскольку я испытывала усталость сама и занимаюсь ее лечением у других, хочу помочь вам понять ее коварный характер, описать тот хаос, какой она вносит в наши тело и мозг, и показать, насколько резко она снижает качество нашей жизни. Когда вы в полной мере осознаете разрушительные последствия усталости, вам уже не придет в голову просто не обращать на нее внимания. Секрет эффективного лечения в данном случае – ловко ориентироваться в клубке вероятных причин истощения энергии, связанных с вашим образом жизни и здоровьем, от болезней или плохого питания до авитаминоза, нарушений сна, привычки к чрезмерным физическим упражнениям и т. д. В своей книге я проведу вас через этот лабиринт простым и конструктивным путем.

Даже если ваша усталость никак не связана с состоянием здоровья, вы поймете, какие аспекты вашего образа жизни или эмоциональный опыт могут быть источником утомления. Дневник усталости и семидневный план ликвидации усталости в главе 14 помогут вам решить эту нелегкую задачу. Вы получите действенные советы относительно того, как смягчить каждый вызывающий усталость фактор за счет изменений в диете и образе жизни или же при необходимости с помощью альтернативных методов лечения (например, акупунктуры, массажа, йоги и травяных добавок). Многие читатели, как и я, считают, что для окончательного расставания с крайней усталостью необходимо сочетание традиционных и альтернативных подходов. После того как вы разработаете – согласно рекомендациям в главе 14 – персональный план повышения запаса энергии, вы найдете волшебную формулу, которая возымеет эффект именно для вас, и это стоит потраченных усилий!

Несмотря на то что я успешно победила собственную усталость, я до сих пор не могу похвастать безграничной энергией актрисы с Бродвея, и маловероятно, что когда-либо смогу. Мой повседневный график очень плотный, я занята допоздна, и мне редко удается непрерывно проспать всю ночь: спасибо моим замечательным, но очень активным детям. Однако теперь я лучше умею справляться с нагрузками и хаосом повседневных обязанностей, поскольку не пожалела времени на поиск эффективных именно для меня и совместимых с моей беспокойной жизнью способов повысить свой запас сил (позже я расскажу вам о них подробнее). Сейчас, когда я чувствую в себе достаточно энергии, чтобы жить привычной жизнью, я даже стала больше наслаждаться ею или по крайней мере каждой минутой, что не посвящена уборке и прочим домашним обязанностям. Того же я хочу и для вас. Я написала эту книгу с надеждой, что вы используете ее как руководство по восстановлению энергии и обретению сил.

Часть I
Вы и усталость: как оценить ее воздействие

Глава 1
Так насколько же вы устали?

Если вы взяли в руки эту книгу, значит, уже признаете, что прилично утомились. Но возможно, вы не отдаете себе отчета в том, насколько сильно или в чем конкретно проявляется ваша усталость. Ведь она может принимать разные формы. Одна женщина чувствует себя хронически измотанной, ощущает всепроникающую усталость, которая не проходит даже после хорошего сна, а другая начинает день с большим запасом сил, но ее энергия быстро сходит на нет. У третьей может присутствовать смутное, но устойчивое ощущение недомогания или апатии, а четвертая постоянно страдает от физической слабости, апатии и чрезмерной раздражительности. Суть в том, что у усталости много граней.

Чтобы выйти из личного энергетического кризиса и устранить то, что снижает ваш жизненный тонус, важно опознавать конкретные сигналы организма. Вы должны внимательно прислушиваться к тому, что говорит вам ваша усталость. Иначе невозможно остановить процесс истощения и вернуть бодрость. Недостаточно признать, что ваш энергетический баланс нарушен, – необходимо выяснить, почему так произошло. Может быть, потому, что у вас есть другое, более серьезное заболевание? Может, вам мешают ваш образ мыслей, уровень стресса или общий настрой? Возможно, утечке энергии, приводящей к вашему физическому и (или) психологическому истощению, способствуют повседневные привычки, связанные с питанием и сном, или физические тренировки (либо их отсутствие)? А может быть, плотный график работы или интенсивная личная жизнь заставляет вас выжимать себя всю без остатка, не оставляя достаточных возможностей для пополнения запаса сил?

Первый шаг к разрыву порочного круга усталости – определить и понять, что именно крадет ваши силы и способствует ощущению разбитости. Тогда, и только тогда можно начать принимать меры в целях восстановления жизненных сил и хорошего самочувствия. Итак, начнем!

Ищем корни усталости

Во-первых, давайте определимся, насколько сильна ваша усталость и как она влияет на вас. При ответе на вопросы выберите ответ, который точнее всего описывающий ваши ощущения – Редко / Иногда / Часто.

1. Вы легко устаете?

2. Ослабевает ли у вас желание делать те или иные вещи, когда вы чувствуете усталость?

3. Трудно ли вам начинать что-то новое?

4. Ограничивает ли вас в чем-то усталость, создает ли проблемы в жизни?

5. Влияет ли усталость на вашу способность выполнять и доводить до конца обязательные для вас дела?

6. Влияет ли усталость на вашу работу, общественную или семейную жизнь?

7. Сказывается ли усталость на том, как вы общаетесь с друзьями или членами семьи, проводите досуг?

8. Отражается ли усталость на вашей способности соображать, концентрации, манере общения или других аспектах работы мозга?

9. Влияет ли усталость на ваше физическое функционирование?

10. Остается ли у вас длительное ощущение усталости после физических упражнений?

11. Влияет ли усталость на ваши привычки, связанные с питанием и сном, или на другие аспекты вашего поведения?

12. Влияет ли усталость на то, как вы следите за собой (купаетесь, одеваетесь и т. п.)?

13. Сказывается ли усталость на вашей сексуальной жизни?

14. Входит ли усталость в число трех ваших состояний, которые в наибольшей степени выводят вас из строя?

15. Ваша усталость расстраивает и беспокоит вас?

Если вы ответили «часто» три и более раз, вам необходимо противоядие от истощения и не помешает мощный прилив свежей энергии. Усталость наносит серьезный ущерб вашей жизни, затрагивая чувства, поведение и настроение. И в не слишком отдаленном будущем она скажется на вашем физическом или эмоциональном здоровье, если это уже не произошло.

То же самое верно, если вы ответили «иногда» пять и более раз. Это тревожный сигнал: вам следует серьезно отнестись к своей усталости.

Если для ответа на многие вопросы вы выбрали «редко», утечка энергии все-таки имеет место. Всегда есть что оптимизировать, и эта книга покажет вам, как устранить факторы, приводящие к усталости, и добиться стабильного роста запаса сил. Если, однако, вы ответили «редко» абсолютно во всех случаях – конечно, вероятность этого крайне мала, если вы были честны и объективны, – тогда вы, возможно, захотите передать эту книгу усталому близкому человеку, который извлечет из нее реальную пользу.

Теперь давайте попробуем выявить закономерности и ритмы вашей усталости, а также особенности вашего образа жизни, которые могут быть ее причиной. Прочитайте следующие вопросы и выберите ответы, наиболее точно описывающие ваше состояние.

1. В какое время дня ваша усталость проявляется сильнее всего?

а) Поздним утром;

б) около полудня;

в) ранним вечером;

г) вечером.

2. Какое из следующих утверждений лучше всего описывает закономерность вашего сна и бодрствования?

а) Я часто просыпаюсь неотдохнувшей и вскоре начинаю думать о том, когда и где вздремнуть.

б) Мне бывает трудно засыпать, и (или) я просыпаюсь с петухами и не могу снова уснуть.

в) Я, как правило, экономлю время на сон, чтобы побольше успеть в течение дня и вечером.

г) Я чувствую, что высыпаюсь, и начинаю день с ощущением того, что достаточно отдохнула.

3. Какое из следующих утверждений точнее всего описывает ваши привычки в питании?

а) Обычно я ем как придется, и моя схема питания постоянно меняется.

б) Обычно я пропускаю завтрак, но обедаю и ужинаю.

в) Я полноценно питаюсь три раза в день, причем обед или ужин – самый большой прием пищи.

г) Я зачастую ем несколько раз в течение дня.

4. Как бы вы описали свои предпочтения в еде?

а) Я фанат фастфуда: люблю все жареное, соленое и сладкое.

б) Я любитель углеводов: основа моего рациона – макаронные изделия и каши.

в) Я предпочитаю еду вроде мяса с картошкой – сытные блюда, которыми я хорошенько наедаюсь.

г) Я употребляю в первую очередь пищу на растительной основе с умеренными порциями нежирного белка.

5. Насколько вы подвержены стрессу в повседневной жизни?

а) Я на грани перенапряжения; меня не покидает чувство напряженности и тревоги.

б) Большую часть дня я волнуюсь из-за проблем и обязанностей, с которыми мне приходится иметь дело.

в) Обычно я спокойна, пока не происходит что-то неприятное, – тогда я становлюсь более напряженной.

г) У меня бывают периоды, когда я пребываю в состоянии более или менее сильного стресса, но полагаю, что в целом я не теряю самообладания.

6. Насколько хорошо вы управляете стрессом?

а) Вообще не управляю. Это он управляет мной; я часто чувствую, что нахожусь в полной власти стрессов.

б) С переменным успехом. Иногда мне удается сохранять спокойствие под давлением, но порой я тону в стрессе и чувствую себя абсолютно разбитой.

в) Я стараюсь не терять оптимизма и контролировать все, что в моих силах, и отпускать то, на что не могу повлиять, но иногда стресс берет верх.

г) Я выделяю как минимум 10 минут в день на то, чтобы расслабиться при помощи медитации, дыхательных упражнений или других релаксационных методов – независимо от того, ощущаю я напряженность или нет.

7. Что из перечисленного лучше всего описывает то, как вы занимаетесь физическими упражнениями?

а) В лучшем случае я тренируюсь время от времени: часто почти ничего не делаю, кроме как подношу вилку ко рту.

б) Я провожу большую часть дня сидя за рабочим столом, но стараюсь ежедневно ходить на прогулки.

в) Я маньяк: выжимаю из себя все соки сверхинтенсивными тренировками в спортзале.

г) Я регулярно делаю упражнения средней интенсивности и чувствую, что это повышает мой тонус.

8. Как вы обычно распоряжаетесь свободным временем?

а) Стараюсь сделать еще хоть что-то из своего списка дневных дел, которые никогда, похоже, не смогу выполнить.

б) Трачу значительную часть моего так называемого простоя на попытки избавиться от усталости.

в) Я часто переживаю из-за работы, финансов и членов семьи или других проблем, и мне трудно расслабиться.

г) Я провожу время с друзьями и близкими и погружаюсь в любимые занятия, чтобы получить заряд бодрости.

9. Какой напиток вы обычно предпочитаете?

а) Я кофеман и часто пью кофе или крепкий чай в течение всего дня.

б) Я пью много газировки – она сладкая и освежает, а это повышает настроение.

в) Я часто считаю часы до того, как можно будет пойти выпить с друзьями, а вообще-то мне все равно, что пить.

г) В течение дня я стараюсь пить воду или разбавленные водой соки.

10. Что из перечисленного лучше всего описывает то, как вы хотели бы жить дальше?

а) Я просто хочу вернуть ощущение, что могу прожить день без сбоев и перенапряжения.

б) Я хочу перестать беспокоиться о том, хватит ли у меня сил и не отстану ли я от графика.

в) Я хочу лучше контролировать свою жизнь, настроение и запас сил.

г) Я хочу ощущать себя водопадом – мощным, всесильным, неудержимым.

Прежде чем я расскажу вам, как истолковать ответы на эти вопросы, неплохо бы взглянуть правде в глаза. В средствах массовой информации живет и здравствует образ суперженщины или супермамы, но он всего лишь миф. Он нереален и недостижим. Конечно, вы наверняка знакомы с несколькими женщинами, которые, казалось бы, освоили это искусство жонглирования: они выглядят суперпрофессионалами; все в их личной жизни (дом, дети, работа, расписание занятий фитнесом) представляется идеальным; такое впечатление, будто они всегда готовы и даже жаждут добавлять новые пункты в свои и без того заполненные до отказа списки обязанностей. Но вы просто подумайте: а много ли вы знаете о том, как устроена их жизнь?

Возможно, в их распоряжении ватага помощников (нянь, домработниц, личных секретарей, поваров, тренеров и т. д.) или внушительные финансовые ресурсы. У них может быть большая сеть друзей и близких, в любой момент готовых прийти на помощь. Или они могут из кожи вон лезть, чтобы производить такое впечатление. Как известно, внешность порой обманчива, и, несмотря на счастливые лица, которые эти идеальные женщины демонстрируют миру, они могут втайне бороться с депрессией, усталостью или глубоко укоренившейся неуверенностью в себе. Возможно, они чувствуют себя такими же перегруженными, подавленными или истощенными, как мы все. Поэтому будьте снисходительнее к собственной персоне, когда сравниваете себя с ними.

Вот еще одна правда жизни. Определенная мера усталости естественна и неизбежна, особенно для женщин. Легкая усталость может быть признаком того, что вы живете в полную силу – и, вероятно, не хотели бы отказываться от этого. Так что если вы в основном выбрали ответ «г», у вас все очень хорошо. Если в ответах преобладает «б» или «в», вы принадлежите к многочисленной популяции усталых женщин, у кого во второй половине дня садятся батарейки и кто, как правило, вечером падает в постель с чувством разбитости, напряженности и с риском перегореть. Если у вас больше всего «а», вы, возможно, уже пребываете в состоянии полного истощения, еле дотягивая до конца дня.

Смысл здесь не в том, чтобы судить себя, а в том, чтобы получить элементарное представление о степени своей усталости – и понять, о чем она сигнализирует. Затем можно начинать прикладывать усилия к тому, чтобы перезарядить свое тело и ум и вернуть себе жизненную силу. Ключевые шаги – описывать степень своей усталости в дневнике и пройти семидневный курс борьбы с ней (об этом подробно говорится в главе 14). Если ваши привычки в питании, как вам кажется, хотя бы отчасти виновны в вашем утомлении, можно внести изменения в свой рацион, потребляя больше фруктов, овощей, цельного зерна, нежирного белка и полезных жиров. Если вашу энергию крадет сидячий образ жизни, нужно больше двигаться и меньше сидеть. Если причина усталости – недостаточный или фрагментарный сон, пора сделать эту сторону жизни своим приоритетом: улучшить гигиену сна и в случае необходимости проконсультироваться со специалистом. Если в зону истощения вас толкает чрезмерное напряжение, самое время обрести контроль над стрессом и найти способы его снижения или управления им. Ниже вы узнаете о том, как эти разные аспекты вашей жизни могут усугублять усталость, и поймете, как иногда выпивают энергию коварные заболевания (от анемии до аутоиммунных заболеваний, от фибромиалгии до диабета 2-го типа).

Вооружившись этими знаниями, вы сможете разработать индивидуальный план повышения запаса энергии, который будет эффективен именно для вас (подробнее это описано в главе 14). Не важно, как давно вы ощущаете усталость или насколько она сильна. Важно определить каналы утечки энергии, перекрыть их и положить конец усталости. Это возможно. У меня получилось и у вас тоже получится!

Глава 2
Усталость как явление: ускоренный курс

Теперь, когда вы больше знаете о механизмах, лежащих в основе вашей усталости, пора разобраться, откуда она появляется, о чем пытается предупредить вас и что с этим делать. Да, из-за усталости вы чувствуете себя ужасно – так и должно быть. Она пытается о чем-то вам сказать. Но вопрос в том, внимаете ли вы ей? Подобно боли или высокой температуре, усталость является одной из главных систем сигнализации нашего организма, предупреждающих: что-то идет не так. Именно так должен функционировать цикл усталость – отдых – омоложение. Допустим, вы лишились сна и (или) активно работаете физически, умственно или эмоционально и в результате чувствуете разбитость, слабость, усталость или апатию. Эти ощущения вялости или разбитости говорят о том, что пришло время отдохнуть и восстановить силы, что именно этим должны сейчас заняться ваши тело и ум. После того как вы берете восстановительную паузу, усталость исчезает и запас жизненных сил приходит в норму.

Это идеальный вариант. Но когда без адекватного отдыха проходит несколько дней, недель или месяцев – или когда он практически не приносит облегчения, усталость может из некомфортной превратиться в опустошающую. Как только это произойдет, вы начнете к каждой капле имеющейся в вас энергии относиться как к драгоценному ресурсу, который следует тратить только на самые главные дела. Все «лишние» занятия, делающие жизнь веселой и приятной, – встречи с друзьями, игры с детьми, чтение книг, прогулки по магазинам – отходят на второй план просто потому, что у вас нет на это сил. Глядя в зеркало, вы видите блеклую копию самой себя.

Проблема в том, что суть усталости почти невозможно сформулировать в одном предложении и на сегодня для нее нет официального медицинского определения (то же самое относится к истощению и другим терминам, которые я использую здесь как синоним усталости). Отчасти данный феномен столь сложен потому, что, хотя усталость нередко представляет собой лишь один из симптомов широкого спектра заболеваний и нарушений, она и сама по себе может быть заболеванием, как в случае с необъяснимой усталостью и синдромом хронической усталости – сложным, изнурительным расстройством, проявляющимся в сильном утомлении и таких симптомах, как боль в мышцах, ухудшение памяти, бессонница. Эти симптомы не проходят после отдыха в постели и имеют тенденцию к усугублению после физической или умственной нагрузки. Многие узкие медицинские определения усталости описывают ее как сокращение мышечной деятельности после интенсивной физической нагрузки или нарушение когнитивной способности после длительных периодов концентрации.

Но на мой взгляд, ни то ни другое не отражает в полной мере истинной сути усталости. Для целей этой книги, пожалуй, наилучшим образом подойдет определение из статьи в журнале Arthritis Care & Research, наиболее точно и актуально объясняющее разницу между обычным утомлением и усталостью: утомление считается «универсальным ощущением» и «естественной реакцией», которая ожидаемо возникает «в определенное время дня или после определенных видов деятельности или напряжения» вследствие плотного графика или эмоционального стресса; усталость, напротив, является «редким, нетипичным или крайним утомлением всего организма, не связанным с жизнедеятельностью или физической нагрузкой». Оно серьезнее, чем обычное утомление, и часто становится первым симптомом какой-либо болезни. С таким различием согласится любой, кто страдает от усталости и постоянно чувствует, будто на все, что он делает, уходит больше умственных и физических затрат, чем нужно.

Усталость: головоломка для ученых

Хотите верьте, хотите нет, но исследований усталости на удивление мало. Первый занимающийся исключительно этой проблемой медицинский журнал начал издаваться в июне 2013-го (да-да, совсем недавно!). После тщательного обзора литературы на эту тему, изданной между 2002 и 2011 гг., основатель журнала Фред Фридберг (доктор философии, профессор психиатрии и поведенческих наук в Университете Стоуни-Брук в штате Нью-Йорк) пришел к выводу, что единой стержневой концепции усталости не существует и слишком мало усилий прилагается к тому, чтобы выяснить, как данное состояние связано с разными заболеваниями. Действительно, работам об усталости так не хватало структурированности и компетентности, что д-р Фридберг решил, что ее изучение пока нельзя причислить к научным дисциплинам. К счастью, будущее этой области знаний становится все радужнее: интерес к усталости растет, возможно, отчасти из-за того, что медицинское сообщество постепенно начинает признавать синдром хронической усталости, и потому, что общая усталость столь распространена в нашем обществе. В любом случае сегодня появляется ряд показательных и полезных трудов.

Прежде чем начать раскрывать тайны усталости, исследователи пытаются определить ее биологию – нелегкая задача, учитывая вероятность того, что у каждого из ее психологических, физиологических, поведенческих и социальных компонентов собственный основополагающий механизм. Но если ученым удастся выявить, что конкретно должно произойти в организме, чтобы обусловить возникновение или обострение усталости, возможно, у них получится и найти способы прервать эти процессы, и ограничить (или, смеем надеяться, устранить) их последствия. Горстка ученых-новаторов уже делает успехи в этом направлении. Вот несколько вероятных «подозреваемых», находящихся сейчас под следствием: кортиколиберин – гормон, выработку которого может нарушить хронический стресс, в результате чего развивается депрессия или усталость; гормоны серотонин и триптофан, регулирующие настроение. Связь с усталостью замечена и у молекул, называемых цитокинами и выделяемых при воспалении. У больных фибромиалгией (заболеванием, для которого характерны в первую очередь сильная усталость наряду с болями по всему телу, нарушением сна и снижением умственной работоспособности) отмечается повышенный уровень содержания нескольких видов нейротрансмиттеров (химических веществ в мозге, передающих сигналы нервным и другим клеткам организма), включая особенно любопытную «субстанцию P».

Дополнительные исследования указывают на нарушения в гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (большей части эндокринной системы, отвечающей за реакцию на стресс и некоторые процессы в организме, в том числе пищеварение, иммунитет, настроение и эмоции, сексуальность, а также за сохранение и расходование энергии) и дисфункцию базальных ганглиев (глубинных структур головного мозга, помогающих начинать и контролировать движения). Многие из этих научно-исследовательских работ выглядят перспективными и, вполне вероятно, прольют больше света на связанные с усталостью заболевания, что должно привести к совершенствованию методов ее лечения в будущем.

Задача изучения ощущений людей, страдающих от усталости, тоже может представлять сложность для ученых, потому что из-за субъективности рассказов пациентов такие исследования – в отличие от исследований конкретных веществ или систем в организме – трудно воспроизвести, а следовательно, проверить. Иными словами, ощущение усталости – сугубо индивидуальный опыт, и его невозможно замерить посредством лабораторного теста или привязать к каким-то стандартным научным параметрам. Поэтому сравнивать большое число пациентов и делать выводы, как в классических научных экспериментах и клинических исследованиях, весьма непросто. Тем не менее разнообразные подходы к изучению усталости привели к некоторым интригующим выводам. Один из них состоит в том, что даже люди с разными заболеваниями, как правило, ощущают одни и те же физические, когнитивные и социальные признаки усталости, такие как сокращение физических нагрузок, трудности с концентрацией внимания и утрата связей с друзьями и знакомыми.

Например, недавно я лечила 44-летнюю женщину, которая жаловалась на усталость. Она оказалась врачом и мамой маленького ребенка и постоянно настолько выбивалась из сил, что стала меньше общаться с друзьями и родственниками и теперь не делает «ничего, что не является обязательным». В итоге у нее обнаружили гипотиреоз – заболевание, вызванное нехваткой гормонов щитовидной железы в организме. Помимо усталости, оно вызывает слабость, увеличение веса, непереносимость холода, запоры, мышечные спазмы и другие неприятные симптомы. Другая пациентка – 34-летняя мать троих детей и редактор одного модного журнала – сказала мне, что перед началом каждого совещания ей приходится жевать молотый кофе в своем кабинете. Она так выматывалась, что каждое утро просыпалась со страхом, что не сможет пережить этот день, и представляла, как тяжело будет бороться с усталостью. В конечном счете ей был диагностирован синдром хронической усталости. Вот две женщины с десятилетней разницей в возрасте, с разными профессиями и жизненными обстоятельствами, – и обе страдали от схожих симптомов усталости, хотя и возникших вследствие разных заболеваний. Общим знаменателем стала крайняя усталость, и в обоих случаях ее успешно вылечили правильными для каждого из диагнозов методами.

Лавинообразный эффект усталости
Когда наступает крайняя усталость, она может выбить вас из равновесия или нокаутировать градом разнообразных симптомов, казалось бы никак не связанных с усталостью. Вы наверняка ассоциируете с общим утомлением мышечную слабость, но, возможно, не станете связывать с ним одышку, замедление пищеварения, боли то тут, то там, частые респираторные инфекции или мигрени. Кроме того, иногда наблюдается ухудшение работы мозга, вам становится труднее справляться с проблемами, принимать решения, усваивать то, что вы читаете или слушаете, или даже вспомнить слово, обозначающее предмет, который вы видите миллион раз в день.
Скорее всего, вы будете испытывать эмоциональные переживания, депрессию, тревогу, сталкиваясь даже с незначительными проблемами. Несмотря на крайнюю усталость, вам, возможно, трудно засыпать или спать всю ночь не просыпаясь. Вместе с уровнем энергии может снизиться и интерес к сексу, а физические упражнения могут как облегчить, так и ухудшить ваше состояние.

Даже при одной и той же болезни степень усталости у разных людей бывает разной. На самом деле то, насколько измотанным чувствует себя пациент, может не иметь прямой взаимосвязи с физической тяжестью его заболевания. Иными словами, одна женщина иногда ощущает себя абсолютно разбитой при легкой анемии, а другая с такой же анемией будет чувствовать себя хорошо. Все эти выводы говорят о многогранном и часто сбивающем с толку характере усталости, что значительно осложняет поиск действенных методов лечения.

Происхождение усталости

Будет полезно представить свой запас энергии как банковский счет – накопительный, куда вы вносите средства (качественный сон, полноценное питание, физические упражнения, правильное дыхание, здоровые отношения, приносящая моральное удовлетворение деятельность и т. д.) и откуда их снимаете (когда чрезмерно заняты, испытываете слишком большой стресс, нарушаете режим сна, нерегулярно питаетесь, изнуряете себя физическими упражнениями или, наоборот, слишком много занимаетесь сидячей работой и т. п.). Когда уровень энергии в организме становится слишком низким – другими словами, когда вы больше снимаете со счета, чем кладете, – наступает усталость и часто появляются связанные с ней симптомы вроде депрессии, желудочно-кишечных расстройств, снижения иммунитета, внезапных головных и других болей и прочих признаков переутомления. Так ваш организм сообщает, что пора сделать какой-то существенный вклад в свой энергетический банк – отдохнуть и восстановить силы, освежиться и пополнить запасы энергии, чтобы оставаться здоровым, оптимально функционировать и чувствовать себя.

Даже если вы ведете здоровый образ жизни, организм естественным образом переживает циклы всплесков и спадов энергии согласно внутренним биологическим часам. Этот мастер-хронометрист, расположенный в гипоталамусе, в зоне, называемой супрахиазматическим ядром (СХЯ), регулирует ваши циркадные (суточные) ритмы – колебания интенсивности физиологических, психических и поведенческих процессов в рамках примерно 24-часового цикла. На циркадный ритм влияют смена дня и ночи (она заставляет клетки в СХЯ посылать сигналы другим частям мозга, контролирующим выработку гормонов, например кортизола, заряжающего вас энергией, и мелатонина, отвечающего за сонливость), частота сердечных сокращений, температура тела и другие состояния организма. Эти естественные биологические ритмы объясняют, почему вы, скорее всего, лучше концентрируетесь в первой половине дня и менее энергичны (возможно, даже не прочь поспать) между 13:00 и 15:00 (время сиесты в некоторых странах). Такие суточные колебания влияют и на физическую силу и выносливость, чувствительность к боли, остроту чувств и многое другое. Если вы ранняя пташка (жаворонок) или любите засиживаться за полночь (сова), подъемы и спады могут наблюдаться чуть раньше или позже.

У женщин повышают восприимчивость к усталости и влияют на настроение ежемесячные гормональные сдвиги (вследствие менструального цикла и предменопаузы, например). В частности, колебания уровня эстрогена и прогестерона могут оказывать интенсифицирующее или замедляющее влияние на системы организма – не только на репродуктивную систему, но и на сердечно-сосудистую, пищеварительную, иммунную и нервную. Кроме того, они влияют на химические вещества в мозге, регулирующие наше настроение и запас сил (такие как серотонин). Как следствие, гормональные сдвиги самым разным образом воздействуют на наш уровень энергии, ощущение жизненной силы, качество и количество сна и то, как мы думаем и функционируем. Если вы страдаете от предменструального синдрома, вам, несомненно, знакомы эти изменения. Суть в том, что у нас, женщин, есть несколько биологических ритмов (в том числе наши повседневные циркадные ритмы, а также ежемесячные гормональные), которые действуют одновременно. Одна группа ритмов может смягчать влияние другой, а может и усугубить. Это похоже на сложный танец внутри нашего организма.

Помимо физиологических факторов, на степень нашей напряженности или утомления влияет образ жизни. Наиболее очевидный виновник проблем – недостаток сна, но на нашем энергетическом балансе сказываются и менее очевидные привычки и особенности поведения. У женщин в числе самых распространенных факторов – избыток напряженности, чрезмерные физические упражнения или сидячий образ жизни, неправильное питание, поверхностное дыхание, плохая осанка, трудоголизм, неумение делать все вовремя и неполезные эмоциональные склонности, например копаться в своих проблемах, быстро выходить из себя (или подавлять гнев) или слишком часто винить себя во всем. Каждый из них по отдельности может вызвать ощутимую утечку энергии; вместе же они складываются в утрату существенной части жизненных сил сродни зияющей дыре в автомобильной шине, а не маленькой дырочке, едва пропускающей воздух. Более того, часто приводят к усталости такие составляющие жизни, как работа, стресс или нарушение сна (по милости храпящего мужа или беспокойной кошки у ваших ног), а также психические состояния вроде депрессии и тревоги.

Между тем усталость вызывают и различные медицинские заболевания, начиная от анемии и заканчивая аутоиммунными заболеваниями, сахарным диабетом и нарушениями работы легких, почек и печени. Хотя эти состояния обычно выливаются в целый букет симптомов, часто одним из первых и наиболее заметных из них становится усталость.

Правда в том, что усталость связана с сотнями физических болезней и состояний, начиная от угрожающих жизни сердечно-сосудистых заболеваний до обычного авитаминоза. Усталость – распространенный побочный эффект приема антигистаминных препаратов, статинов и других лекарств. Она может быть результатом медицинских процедур – например, химиотерапии. Пищевые аллергии вроде непереносимости глютена и экологические факторы, такие как отравление угарным газом, тоже вызывают усталость. А иногда парализующая хроническая усталость наступает без видимой причины и принадлежит к категории «необъяснимого» или диагностируется на основании других имеющихся признаков как синдром хронической усталости или фибромиалгия. При таком количестве потенциальных причин усталости поиск ее конкретного источника может показаться сложным. Вот именно для этого и написана моя книга. Она шаг за шагом приведет вас к раскрытию причин вашей усталости, а затем направит к ее излечению.

Слишком устали, чтобы бороться с усталостью?

Когда вы уже изнурены, вы чувствуете себя слишком усталой, чтобы изучать (и уж тем более пытаться умерить) свою усталость. Честно говоря, у меня самой ушло несколько лет, чтобы набраться сил для поиска сил. Подобно мне, вы, наверное, зададитесь вопросом: как можно при таком количестве переменных факторов понять, с чего начать поиск причин своей усталости? Это предприятие может стать утомительным, поэтому в предыдущей главе я предложила ряд вопросников. Они помогут вам определить продолжительность и серьезность своей усталости, время дня и ситуации, когда она нарастает и убывает, выявить ее симптомы, а также степень, в какой она отрицательно влияет на вашу жизнь. Все это ценная информация, способная дать врачу подсказку относительно того, где корень вашего переутомления, и в то же время указать вам собственный путь к обретению большей жизненной силы.

Когда к врачу приходит пациент, жалующийся на усталость, первый шаг – выяснить, насколько вероятно наличие каких-либо заболеваний или обстоятельств, объясняющих его самочувствие. Некоторые причины обнаруживаются довольно быстро при тщательном обследовании и по результатам анализов. У женщин усталость часто бывает следствием вирусных синдромов (например, вируса Эпштейна – Барр), приема лекарств (бета-блокаторы, диуретики, антигистаминные препараты, средства от астмы и многие другие), заболеваний щитовидной железы, дефицита железа или анемии, депрессии, нарушения сна, а также множества стрессовых факторов от вредного производства до финансовых трудностей и ухода за больными или пожилыми членами семьи. Все эти вероятные причины следует обсудить во время первого визита к врачу, и я подробнее расскажу о них в следующих главах.

Если в конце концов диагноз остается неясным, ваша усталость попадет в разряд «необъяснимого». В этом случае вы будете не одиноки. Часто цитируемое исследование за 1990 г. выявило, что на основании результатов анализов крови диагноз удается поставить только 5 % пациентов, жалующихся на усталость продолжительностью минимум один месяц, из-за чего некоторые врачи не спешат назначать комплексные лабораторные анализы. Но по крайней мере эти тесты – крайне полезная часть процесса лечения: даже если источник усталости женщины не определяется сразу по анализу крови, появляется повод исключить некоторые потенциально серьезные заболевания, и врач и пациентка могут перейти к рассмотрению других возможных причин.

Для трети пациентов с «необъяснимой» усталостью все же удается найти эффективные способы облегчения их состояния. В одном недавнем обзоре медицинских исследований авторы пришли к выводу, что для избавления от усталости, не имеющей явных медицинских причин, лучше всего подходит тщательно подобранный курс лечения, отвечающий индивидуальным потребностям пациента и включающий психологические и фармакологические методы и программу физических упражнений. Один из вариантов такого лечения – сочетание когнитивно-поведенческой психотерапии, применения стимулятора модафинила (используется для лечения чрезмерной дневной сонливости или нарколепсии) и ежедневной получасовой прогулки. Конечно, на первый взгляд физические упражнения никак не могут помочь, когда человек чувствует себя изнуренным, – и зарядка, вероятно, последнее, что уставшему человеку хочется делать! Но доказано, что недостаточная физическая активность усугубляет симптомы усталости.

Кроме традиционной, может помочь и альтернативная медицина, способная предложить как относительно стандартное лечение (массаж и иглоукалывание), так и весьма необычные методы, например кислородную камеру (чем-то подобным, вероятно, воспользовался Майкл Джексон). Эффективность некоторых нетрадиционных методик, включая иглоукалывание, снижение стресса на основе психической вовлеченности и йогу, подтверждена большим количеством исследований. Другие, такие как ароматерапия и гидротерапия, безвредны и достаточно доступны, поэтому вы можете рассмотреть возможность их применения, даже несмотря на отсутствие научных обоснований их пользы. Риска в них нет, а помогают они иногда довольно существенно. Более скользкая тема – пищевые химические и растительные добавки. Даже при наличии убедительных доказательств их благотворного эффекта отсутствие регулирующих документов от Управления по контролю за пищевыми продуктами и медикаментами США дает почву для серьезных опасений: а нет ли здесь каких-нибудь вредных примесей и как отреагирует мой организм? Перед использованием любого альтернативного метода лечения следует подробно обсудить риски и пользу с врачом.

Очень важно обстоятельно подойти к выбору врача: он должен быть заинтересован в вашем здоровье и благополучии, а вам должно быть комфортно рассказывать ему о себе и задавать бесчисленные вопросы. Неправильно заниматься самолечением. Да, следующие главы этой книги снабдят вас необходимой информацией о вашей усталости, в том числе о ее возможных причинах и методах лечения. Но никакие знания не способны заменить врача, готового и желающего сделать все возможное, чтобы вы снова стали абсолютно здоровы. Лучший способ победить усталость и ощутить небывалый прилив сил – тесное сотрудничество с врачом с целью обнаружить ваши индивидуальные каналы утечки энергии и блокировать их.

Часть II
Борьба c усталостью: как образ жизни влияет на энергию человека

Глава 3
Ночные пробуждения: исправляем привычки, связанные со сном

Андреа, одна из моих пациенток, – топ-менеджер с Уолл-стрит. Ей 40 с небольшим, и она недавно вышла замуж. Андреа спит по четыре часа в сутки и говорит, что просыпается «сама», расценивая это как свидетельство того, что дольше спать ей просто не требуется. Тем не менее Андреа жалуется, что никогда не может расслабиться, ощущает «постоянное беспокойство и тревогу» и «ужасно придирчива» к супругу в быту (например, когда он забывает опускать сиденье унитаза). Она не считала эти симптомы и изменения в поведении признаками крайней усталости – но она ошибалась. Я сказала ей об этом и предложила принять меры для улучшения продолжительности и качества сна. Сначала Андреа не хотела тратить на сон больше времени, потому что стремилась успеть как можно больше. Но ради своего настроения и сохранения хороших отношений с мужем она все же согласилась попробовать спать побольше. Благодаря медитации, когнитивно-поведенческой терапии (направленной на борьбу с тревожностью), а также ароматерапии самочувствие ее уже через несколько недель улучшилось.

Мы живем в обществе, где многие, подобно Андреа, живут по принципу «отоспимся на том свете». Я часто сталкиваюсь с такими людьми в собственной медицинской практике, среди коллег в мире телевидения и моих друзей. Некоторые успешные люди, которые умудряются обходиться лишь несколькими часами сна, даже видят в этом повод для гордости или признак того, что они успевают сделать за день больше, чем все остальные.

Недостаток сна практически стал неотъемлемой частью современной жизни и заметно сказывается как на отдельном человеке, так и на обществе в целом. Недавно Центр контроля и профилактики заболеваний (CDC) провел опрос, в котором участвовал 74 751 взрослый респондент, с целью изучения факторов риска в поведении человека. 38 % опрошенных сообщили, что по меньшей мере один раз за прошедший месяц непроизвольно засыпали в течение дня, а 5 % указали, что как минимум один раз за тот же период клевали носом или засыпали за рулем. По оценке Министерства транспорта США, сон за рулем ежегодно становится в США причиной гибели 1550 человек и 40 000 получают из-за него травмы.

Многие из хронически недосыпающих людей, возможно, не понимают, что, если не высыпаться регулярно и как следует, они рискуют в конечном итоге поплатиться здоровьем, самочувствием и (или) работоспособностью.

Дело в том, что, если раньше специалисты полагали, будто сон – неактивное состояние, теперь очевидно: это, напротив, активный процесс восстановления, позволяющий вернуть свежесть после трудного дня и подготовиться к следующему. Представьте себе, что сон – вынужденный тайм-аут для ума и тела. Пока вы спите, организм вырабатывает гормоны, в том числе гормон роста, и они регулируют обмен веществ, работу органов, аппетит, а также рост и восстановление мышц, тканей и костей во всем организме. Во время сна укрепляется иммунная система. В период медленного сна получают столь необходимый им отдых сердце и сосудистая система. Затем, во время быстрого сна (фазы быстрого движения глаз), повышаются и понижаются сердечный ритм, частота дыхания, артериальное давление, что способствует оздоровлению сердечно-сосудистой системы. Хороший сон помогает в учебе, потому что во сне консолидируются и усваиваются долговременные воспоминания. Помимо этого обновляется кожа, старые клетки отделяются и заменяются новыми, вырабатываются важные нейромедиаторы (химические вещества мозга), которые влияют на все – от вашего настроения до чувства голода и сытости после еды. Сон позволяет экономить энергию, ведь недаром во сне снижаются и температура тела, и темп сжигания калорий, что дает нам на следующий день ощущение свежести.

На самом элементарном (физиологическом) уровне большинство из нас знает, что после хорошего ночного сна нам легче сосредоточиться и сконцентрировать внимание, мы более энергичны, оптимистичны и активны и лучше работаем. Но мы часто не понимаем, в какой степени могут повлиять на наше физическое здоровье и эмоциональное самочувствие хроническое недосыпание или проблемы со сном. Постоянное недосыпание увеличивает риск высокого кровяного давления, болезней сердца, сахарного диабета 2-го типа, болезней почек и инсульта. Оно повышает вероятность набора лишнего веса, поскольку здоровый сон помогает поддерживать в норме баланс гормонов (а именно грелина и лептина), регулирующих аппетит и чувство сытости. Если вы не выспались, выработка этих гормонов нарушается, поэтому вы чаще испытываете голод (и, в частности, жаждете крахмалистых углеводов). Кроме того, сон влияет на то, как организм реагирует на инсулин, который в свою очередь контролирует уровень сахара в крови; следовательно, хроническое недосыпание может привести к повышенному содержанию сахара, увеличивая риск развития диабета.

На эмоциональном уровне недостаток сна повышает риск развития депрессии и тревожности или особенной восприимчивости к стрессу. Опрос с участием 3374 взрослых респондентов, проведенный в 2013 г. учеными из канадского Университета Саскачевана, выявил, что те, кто в течение семи лет недосыпает, со временем начинают замечать у себя перепады настроения. Это особенно любопытно, поскольку настроение людей, как правило, с возрастом становится стабильнее. Еще одна проблема состоит в том, что, если не хватает сна, вам, возможно, будет труднее находить выход из трудных ситуаций, принимать решения, контролировать свои эмоции и поведение.

Проблемы, связанные с женским сном

На сон женщины оказывают влияние множество факторов – и, пожалуй, их список возглавляют колебания уровня женских гормонов, а также стресс, вызванный осознанием необходимости успевать работать и выполнять семейные обязанности. Гормональные изменения во время предменструальной фазы, беременности и перехода к менопаузе могут повлиять на сон, реакцию на стресс и на настроение. В этой фазе цикла проблемы с засыпанием, ночными пробуждениями или своевременным утренним подъемом возникают у многих женщин. На самом деле бессонница, как и часто сопровождающее ее нервное возбуждение, – один из самых распространенных симптомов ПМС.

К нарушениям сна может привести и беременность, особенно в первом триместре (когда высокий уровень прогестерона заставляет женщину, как правило, в течение дня испытывать сонливость, а ночью мешает уснуть) и третьем (при явлениях, способных возникнуть, когда растет живот женщины: общем физическом дискомфорте, изжоге, судорогах в ногах и болях в нижней части тела).

Нарушения сна учащаются во время менопаузы: снижается уровень эстрогена, женщина часто просыпается из-за ночных приливов, и сон у нее иногда более чуткий, чем раньше. Хотя сегодня заместительная гормональная терапия для лечения симптомов менопаузы применяется редко, помочь в восстановлении здорового сна может сочетание расслабляющих процедур, фитопрепаратов и упражнений. В период менопаузы могут также участиться одышка и храп.

У женщин любого возраста к нарушениям сна – и, как следствие, к умственной усталости – часто приводит стресс, связанный с необходимостью сочетать работу и семейные обязанности. Многие женщины жалеют время на сон, стремясь успеть как можно больше. Конечно, они устают, но пытаются не обращать на это внимания. В конце концов переутомление накрывает их, вызывая чувство ужасающей опустошенности. Я часто наблюдаю это у своих пациенток. Недавно я лечила замужнюю женщину – начинающего руководителя собственной компании по дизайну одежды и по совместительству мать троих детей школьного возраста. Она попросила меня выписать лекарства для лечения синдрома дефицита внимания, потому что «просто не в состоянии сосредоточиться». При этом на сон себе она отводила всего по четыре-пять часов в сутки, и то не всегда. Я предположила, что ее проблема может быть связана с усталостью и что, вероятно, ей нужно больше спать. А она возразила, что хотела бы так же активно функционировать и меньше спать, как ее друзья. Это прозвучало так, словно она принимала участие в своеобразном состязании, однако в подобные гонки ввязываться не стоит.

Как взять под контроль свой сон

Если вам кажется, что вы едете с пустым баком, первое, что надо сделать, – улучшить гигиену сна, даже если причиной усталости является другой фактор – скажем, гормональные изменения. Это означает сделать сон приоритетом, выделив на него достаточно времени и регулярно получая оптимальное его количество, чтобы чувствовать себя и функционировать как нельзя лучше. Когда ваша жизнь насыщенна и вы испытываете чрезмерные перегрузки и слишком сильный стресс, естественно, вам хочется попозже лечь или пораньше встать, чтобы попытаться больше успеть за день. Возможно, в краткосрочной перспективе такая стратегия и поможет вам сократить список дел на пару пунктов, но со временем она скажется на вашем здоровье, энергии и самочувствии – поэтому не поддавайтесь искушению урвать больше времени за счет сна. Лучше скажите «нет» несрочным делам, разделите обязанности с другими людьми или договоритесь о новых сроках сдачи работы, чтобы получать необходимый отдых. Потребность во сне у всех разная, большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов в сутки.

Чтобы определить, сколько сна вам нужно, лучше всего провести небольшой эксперимент: сначала попробуйте высыпаться несколько ночей подряд в течение недельного отпуска, во время которого можно будет прилечь, как только устанете, и проснуться без будильника. После того как вы хорошенько отоспитесь, проследите за тем, сколько вам нужно спать ночью (допустим, с пятой по седьмую ночь), чтобы чувствовать себя бодрой и полной сил большую часть следующего дня. Именно это количество часов послужит ориентиром для определения того, сколько времени вам в действительности регулярно требуется на сон.

После отпуска сделайте своей приоритетной задачей ежедневно выделять на восстановительный ночной сон столько времени, сколько необходимо. Меняйте график постепенно, увеличивая продолжительность сна на 15 минут (или на полчаса, но не более) ежедневно в течение нескольких дней: можно передвинуть раньше на 15–30 минут время отхода ко сну в понедельник, на вторую и третью ночь ничего не менять, привыкая к новому режиму, а затем, в четверг или пятницу, лечь чуть раньше – и так до тех пор, пока длительность сна не достигнет оптимальной для вас продолжительности.

Чтобы повысить качество и увеличить количества сна, можно воспользоваться следующими приемами.

• Строго придерживайтесь режима сна. Это означает каждый день ложиться и просыпаться в одно и то же время. По выходным можно немного отклоняться от графика, но старайтесь не выходить за предел часа. В противном случае слишком долгий сон и валяние в постели в выходные может нарушить циркадные ритмы (сон – бодрствование) организма, из-за чего вы испытаете десинхроноз, будто перелетели через несколько часовых поясов, хотя даже не выходили из дома.

• Сделайте свою спальню святилищем сна. В комнате, где вы спите, должно быть темно и тихо; на кровати – удобные ортопедические матрас и подушки, на окнах – плотные шторы или жалюзи. От доносящихся с улицы звуков способны защитить хорошие стеклопакеты, беруши или генераторы белого шума; хороши также устройства, создающие успокаивающие звуки, помогающие мозговым волнам достичь дельта-сна (фазы 3 и 4). Поддерживайте в спальне прохладу (оптимальная температура 16–22 °C) и хорошо проветривайте помещение.

• Выходите днем на улицу. Проводя время вне дома, даже в пасмурный день, вы поддерживаете правильную работу внутренних часов своего организма и здоровый цикл сон – бодрствование. Очень полезно утром провести при естественном свете хотя бы 20 минут – раздвиньте шторы и посидите у окна, наслаждаясь утренним солнцем.

• Не ешьте на ночь тяжелую пищу. Сытные, пряные или жирные блюда, съеденные незадолго до того, как вы отправитесь в постель, могут нарушить ваш сон, вызвав проблемы с желудком. Желательно поужинать за несколько часов до сна. Если поздно вечером вы почувствуете, что проголодались, перекусите легкой пищей, содержащей триптофан (аминокислоту, используемую мозгом для выработки успокаивающего серотонина). Хороший выбор – цельнозерновые хлебцы и сыр, хлопья и стакан молока или горсть миндаля и банан. Из питья отдайте предпочтение ромашковому чаю, не содержащему кофеин.

• Избегайте коварных стимуляторов, мешающих уснуть. Вам наверняка известно, что кофеин способен заставить бодрствовать в ночное время, поэтому за четыре – шесть часов до сна лучше не пить кофе, чая, горячего шоколада и газированных напитков, в которых он содержится. Точно так же могут оказывать бодрящий эффект никотин и другие химические вещества, содержащиеся в сигаретах, поэтому, если вы курите, постарайтесь отказаться от сигарет в вечернее время. Бокал вина или коктейль (ну или два-три), безусловно, могут вызвать сонливость, но после нескольких часов сна алкоголь начнет действовать как стимулятор, вынуждая вас к частичному или полному пробуждению и в целом ухудшая качество дальнейшего сна. Это еще одна причина ограничить потребление алкоголя одной-двумя порциями в день, а перед сном не пить вовсе.

Одна из моих пациенток – 28-летняя топ-менеджер из мира моды спит по семь-восемь часов в сутки. Этого достаточно для ее сверстников, но она всегда чувствует себя крайне уставшей. Когда мы начали подробнее обсуждать ее образ жизни, я обнаружила, что молодая женщина почти каждый вечер ужинает в ресторанах, а затем встречается с друзьями в барах или клубах. Как правило, она заказывает три или четыре коктейля за вечер, но говорит, что алкогольного опьянения не ощущает, поскольку пьет их медленно, в течение нескольких часов. Ей нравится ее образ жизни, он очень напоминает ей фильм «Секс в большом городе», поэтому мне было непросто убедить пациентку попробовать прожить две недели без алкоголя. Я предположила, что употребляемый ею в течение вечера алкоголь приводит к сокращению периода восстановительного сна и более частым микропробуждениям, так что утром она просыпается с умеренным обезвоживанием. На две недели моя пациентка стала трезвенницей, а потом сообщила, что теперь действительно спит крепче, чем прежде, и ощущает в себе в два раза больше энергии. Не желая отказываться от своего образа жизни, она решила снизить не количество выпивки, а частоту употребления, чтобы несколько ночей в неделю спать здоровым сном, – и это помогло ей улучшить самочувствие в целом.

• Делайте зарядку в течение дня. Занятия спортом дома, на свежем воздухе или в тренажерном зале могут подарить вам хороший сон, но здесь также важно учитывать время, в которое проходят занятия. Лучше закончить активные тренировки к раннему вечеру, чтобы дать организму возможность понизить после физической нагрузки температуру тела, пульс и другие показатели и подготовиться к здоровому сну. Опрос «Сон в Америке» за 2013 г., в котором участвовали 1000 респондентов в возрасте от 23 до 60 лет, показал, что люди, занимающиеся интенсивными физическими упражнениями утром, спят лучше и реже просыпаются неотдохнувшими. Вечером полезно выполнять расслабляющие упражнения – заняться йогой или просто сделать растяжку.

• Удалите из спальни все гаджеты. Не берите с собой в постель ни ноутбук, ни смартфон, ни любые другие высокотехнологичные устройства. Один только свет, исходящий от них, может сбить внутренние часы вашего организма. Кроме того, их использование, как правило, стимулирует работу мозга, а это вовсе не то, чего вы хотите, собираясь уснуть. Поэтому отключите их все. (Ваш друг или муж скажет вам спасибо.)

• Дайте себе время расслабиться перед сном. Не занимайтесь на ночь глядя напряженной или стимулирующей мозг деятельностью и не заводите разговоров, способных вас расстроить. Занятия, чреватые физическим и психологическим стрессом, провоцируют выработку кортизола, обостряющего бдительность и повышающего возбуждение. Вместо этого заведите себе релакс-ритуал: принимайте теплую ванну, делайте легкую гимнастику, слушайте успокаивающую музыку и т. п. Кроме того, следите, чтобы освещение было приглушенным: яркий искусственный свет, к примеру, от экрана телевизора или монитора компьютера, сигнализирует мозгу, что нужно сохранять активность, а не готовиться ко сну.

• Отнеситесь серьезно к дневному сну. Послеобеденный сон – это палка о двух концах. Да, иногда он придает сил, бодрости и повышает производительность. Но если вам трудно засыпать вечером или вы часто просыпаетесь ночью, дневной сон, скорее всего, только усугубит ваши проблемы. Если вы решили вздремнуть, лучше сделать это до 15:00 и ограничить дневной сон получасом.

Отдых – дело непростое
Отдых не является заменой сну, но верно и обратное. Ваш организм нуждается в большом количестве сна и периодах отдыха ежедневно. Считайте, что отдых – один из способов зарядиться энергией и перезагрузить энергетическую систему организма. В своей книге «Сила отдыха: Почему сна недостаточно» (The Power of Rest: Why Sleep Alone Is Not Enough) сомнолог и доктор медицинских наук Мэтью Эдлунд объясняет, как и почему нам всем необходим более активный отдых для профилактики усталости и депрессии, а также для того, чтобы наши сердце, мозг и центральная нервная система работали в оптимальном режиме. Вот четыре способа зарядиться энергией, помимо сна:
• Физический отдых. Активные формы отдыха осознанны и целенаправленны. Например, глубокое дыхание, упражнения на расслабление мышц или определенные позы йоги стимулируют основные успокаивающие и омолаживающие процессы в организме.
• Умственный отдых. Он успокаивает и помогает вам сконцентрироваться, расслабляя и омолаживая ваш организм, повышая настроение, творческий потенциал и запас сил. Попробуйте упражнения на визуализацию, самогипноз и медитацию.
• Социальный отдых. Человек – существо социальное, поэтому общение с интересными и жизнерадостными людьми, которые для вас многое значат и умеют вас поддержать, снимает напряжение, укрепляет здоровье, вдохновляет и заряжает энергией.
• Духовный отдых. Когда вы даете душе отдохнуть, молясь, созерцательно размышляя или проводя время на природе, вы постигаете суть вещей и смысл жизни – и это вызывает прилив жизненных сил.
• Выгоните из постели своих питомцев. Исследования говорят, что все больше людей, которые спят в кровати вместе со своими домашними животными, считают, что те мешают их сну. Как бы вы ни любили свою собаку или кошку, не стоит жертвовать драгоценным сном ради того, чтобы быть рядом с ними. Научите питомца спать в его собственной постели на полу или за пределами вашей комнаты.
Точно так же, если ваш партнер постоянно ворочается, пинается, храпит или как-то еще нарушает ваш сон, можно попробовать спать на разных кроватях. Необязательно спать вместе, чтобы поддерживать нежные отношения; на самом деле они могут даже улучшиться, если вы оба будете хорошо отдохнувшими.
• Вылезайте из постели, если не можете уснуть. Не лежите, считая овец, думая о проблемах или поглядывая на часы. Встаньте, пойдите в другую комнату и почитайте или займитесь чем-нибудь расслабляющим или монотонным, пока не придет сонливость. В противном случае ваш мозг может начать ассоциировать кровать с бессонницей – а как раз этого-то вам и не нужно!

Особенности нарушений сна

Если вы не можете улучшить свой сон самостоятельно или если постоянно просыпаетесь с ощущением, далеким от свежести, несмотря на достаточное количество проведенных в постели часов, – возможно, пора обратиться к сомнологу. Реальность такова, что нарушения сна вроде бессонницы, апноэ во сне и синдрома беспокойных ног встречаются чаще, чем многие думают. Поверьте мне, потому что я знаю: во время острой фазы моей собственной усталости, как показало обследование, у меня наблюдалась легкая форма обструктивного апноэ во сне, хотя у меня нетипичная для этого заболевания комплекция. Проще говоря, ночью мозг и тело получали недостаточно воздуха, что отчасти и объясняет, почему я постоянно чувствовала себя разбитой.

Согласно данным Центра по контролю и профилактике болезней, в США примерно 70 миллионов человек страдают от хронических проблем со сном, причем женщины – в два раза чаще, чем мужчины. Наиболее распространенные нарушения сна – бессонница (трудности с засыпанием или пробуждения среди ночи), апноэ (перерывы в дыхании во время сна) и синдром беспокойных ног (покалывание или зуд в мышцах нижних конечностей). Есть и менее частые, такие как расстройство циркадного ритма сна, расстройство сна из-за посменной работы, нарушение фазы сна с быстрым движением глаз, нарколепсия, скрежетание зубами и др. Но здесь я остановлюсь только на самых распространенных.

Бессонница. При этом слове многие представляют себе, как они ворочаются с боку на бок ночью, силясь уснуть. Но бессонница имеет разные формы: одним трудно засыпать; другие не могут спать беспробудно и просыпаются один или несколько раз в течение ночи, а затем не могут снова заснуть; третьи пробуждаются раньше, чем нужно, и у них не получается заснуть опять. Бессонница может быть острой (временной) или хронической (постоянной).

В острой форме бессонница длится несколько дней или недель и часто вызвана стрессом, беспокойством, болезнью, гормональными сдвигами, условиями окружающей среды (например, шумом) и т. п. В хронической форме она длится от месяца и дольше и может быть связана с хроническим стрессом (например, вследствие ухода за тяжелобольным членом семьи или финансовых трудностей). Или ее может вызвать болезнь – аллергия, астма, хронический рефлюкс либо изжога, повышенная активность щитовидной железы, волчанка или же неврологическое заболевание вроде болезни Альцгеймера или Паркинсона, или хронические боли – например, артрит либо радикулит. Иногда бессонница возникает из-за применения лекарственных препаратов, например, от высокого давления, сердечных болезней, депрессии или аутоиммунных заболеваний.

Бессонница чаще встречается среди женщин, и независимо от того, острая она или хроническая, результат один: мы слишком мало или плохо спим и просыпаемся усталыми, вялыми, подавленными, капризными или с туманом в голове. В 2014 г. сотрудники Университета Виктории в Мельбурне (Австралия) обнаружили, что у женщин, сообщавших о «частых» трудностях со сном в 2000 г., более чем вдвое вырастал риск развития новой депрессии или тревоги в 2003, 2006 и 2009 гг. Более того, бессонница может привести к сонливости в течение дня, что повышает риск несчастного случая за рулем или в другой ситуации и снижает концентрацию, внимание, способность усваивать новый материал или вспоминать важную информацию.

Легкая форма бессонницы часто эффективно лечится изменением привычек, связанных с гигиеной сна, – например, тех, что описаны выше. При стойкой хронической бессоннице лучше обратиться к врачу, он порекомендует различные процедуры для психики и тела: когнитивно-поведенческую терапию, способную очистить ум от мыслей, вызывающих проблемы со сном; прогрессивную мышечную релаксацию, подразумевающую систематическое напряжение, а затем расслабление конкретных мышц (часто с головы до пят); самовнушение; упражнения на глубокое дыхание. Каждая из этих процедур дает физиологическое и психическое расслабление, что помогает подготовить организм ко сну. Некоторым людям полезно, когда время, проведенное в постели (не важно, спите вы или нет), ограничивается определенным количеством часов, чтобы перенастроить естественный ритм сна в организме.

Многие страдающие от бессонницы обращаются к патентованным снотворным, содержащим антигистамин, таким как, например, юнисом (доксиламин), бенадрил (димедрол) или тайленол PM (ацетаминофен и димедрол). Эти препараты, как правило, безопасны и оказывают седативный эффект. Они могут быть полезны для лечения одноразового сбоя биоритма (например, после смены часовых поясов), но не решают проблем со сном в долгосрочном плане.

Еще один хороший способ лечения хронической бессонницы или плохого сна предполагает использование природных помощников. Например, добавки, содержащие мелатонин (гормон, который производится эпифизом мозга и регулирует сон), при приеме в вечернее время помогают восстановить циркадные ритмы организма и вызвать чувство сонливости. Доза мелатонина в них варьируется от 0,2 до 20 мг; я рекомендую начать с небольшой дозы и увеличивать ее, когда вы чувствуете потребность в этом. Добавки магния и кальция оказывают успокаивающее действие на тело и ум, что тоже улучшает сон. Я часто употребляю порошок «Натурал калм» (Natural Calm) – просто добавляю воды и выпиваю. Он содержат кальций и магний, эти минералы способствуют снижению стресса и выработке успокаивающих нейромедиаторов в мозге – а такое сочетание эффектов готовит почву для более качественного сна. Также продается в форме добавки вещество 5-HTP – аминокислота, используемая организмом для производства серотонина, нейромедиатора, который успокаивает и улучшает сон.

Кроме того, расслабляют и навевают сонливость такие успокаивающие растительные добавки, как чаи из ромашки или валерианы (оба считаются безопасными). В числе других популярных (но плохо изученных) пероральных травяных препаратов – хмель, пассифлора, ямайский кизил, лимонный бальзам и сантеанин (от L-теанина, содержащегося в зеленом чае). А вот кава-кава – корень растения, иногда добавляемого в чай и прочие препараты для облегчения беспокойства или бессонницы, не полезен. Я рекомендую избегать его употребления, потому что оно может повлечь повреждение или даже отказ печени. В качестве альтернативы можно использовать благоприятные для сна ароматы лаванды, ромашки, иланг-иланга, жасмина, ванили – зажгите ароматизированную свечу, сбрызните подушку несколькими каплями эфирного масла или вотрите его (предварительно разбавив) в кожу на внутренней стороне запястий и висках. Доказано, что все эти запахи успокаивают, тем самым улучшая сон.

Следующая ступень в иерархии снотворных средств – препараты, выписываемые врачом: лунеста (эсзопиклон), соната (залеплон), амбиен (золпидем), розерем (рамелтеон) и сайленор (доксепин). Они, как правило, обладают кратким действием, что снижает вероятность «похмельного синдрома» на следующее утро. Большинство из них помогают заснуть, ускоряя этот процесс, а сайленор полезен людям, страдающим от ночных пробуждений. Считается, что эти препараты не вызывают привыкания, хотя психологическая зависимость все-таки нередко развивается. Я рекомендую употреблять их, только если не сработали иные меры.

Есть и другие лекарства от бессонницы, назначаемые врачом: бензодиазепины, миорелаксанты, антидепрессанты и пр. Бензодиазепины – например, ксанакс (алпразолам), ативан (лоразепам), клонопин (клоназепам), валиум (диазепам) и либриум (хлордиазепоксид) – дают седативный эффект и предназначены для лечения симптома сильной тревоги, а иногда и бессонницы – в последнем случае они наиболее полезны для того, чтобы уснуть (но не так хорошо помогают беспробудно спать до утра). Долго принимать их не стоит, поскольку может выработаться устойчивость или зависимость. Часто назначают от бессонницы и антидепрессанты старого поколения, такие как дезирел (тразодон), синекван или сайленор (доксепин) и элавил (амитриптилин), наряду с более новым ремероном (миртазапином), потому что они снимают боль и вызывают сонливость в качестве побочного эффекта. Также в этих целях применяются обезболивающие препараты: нейронтин (габапентин), габитрил (тиагабин) и лирика (прегабалин), умеряющие боль, особенно при невралгии. Иногда при бессоннице могут прописать миорелаксанты – сому (карисопродол), флексерил (циклобензаприн), но из-за опасности привыкания их редко рекомендуют в первую очередь.

На худой конец прибегают к антипсихотическим лекарствам, таким как сероквель (кветиапин) и зипрекса (оланзапин), из-за их сильного седативного действия. Недостатком является то, что у них довольно длинный список побочных эффектов, включая дневную сонливость, увеличение веса, аномальные сердечные ритмы и другие нежелательные симптомы. Раньше врачи прописывали от тревоги и бессонницы и барбитураты – фенобарбитал, пентобарбитал и секобарбитал, но те впали в немилость из-за склонности вызывать привыкание и абстинентный синдром или синдром отмены при резком прекращении их приема.

В зависимости от ваших личных обстоятельств рано или поздно ваш врач может предложить воспользоваться для лечения бессонницы одним из этих препаратов. Но будет ошибкой полагаться только на лекарства, пищевые добавки или релаксационную терапию. Каждое из этих средств будет работать эффективнее, если вы привыкнете соблюдать гигиену сна. В то же время не бойтесь сотрудничать с врачом и принимать лекарства, если это необходимо. Помните: цель – полноценный непрерывный сон в течение всей ночи и каждую ночь.

Нарушение дыхания во сне. Многие думают, что нормально дышат во сне, но это не всегда верно. Нарушения дыхания варьируются от громкого храпа (который часто связан с аллергией, простудой либо воспалением дыхательных путей или употреблением слишком большого количества алкоголя) до апноэ во сне. Апноэ во сне – это состояние, которому подвержены около 22 миллиона жителей США. При нем человек периодически перестает – на десять секунд или дольше – дышать во сне. Такие дыхательные паузы могут случаться 30 или больше раз в час. Их частотой и определяется степень серьезности апноэ: легкая, умеренная или тяжелая.

Есть разные формы данного заболевания, самая распространенная – обструктивное апноэ во сне, когда дыхательные пути блокируются во время сна, заставляя человека возобновлять дыхание, как будто фыркая или задыхаясь; центральное апноэ во сне, при котором мозг посылает неправильные сигналы мышцам, контролирующим дыхание; и комплексное, или смешанное, апноэ во сне – сочетание двух первых типов. Все три формы приводят к тому, что спящий просыпается несколько, а иногда сотни раз. Во время этих мини-пробуждений организм чувствует нарушение дыхания – часто признаком апноэ является громкий храп – и посылает сигнал в мозг, заставляя его проснуться на достаточно долгое время, чтобы восстановить тонус мышц и открыть дыхательные пути, помогая вам сделать правильный вдох. Обычно спящий не осознает этих остановок дыхания, поскольку они не приводят к полному пробуждению.

Хотя апноэ во сне более распространено среди мужчин, возможность заболеть им возрастает и у женщин после 50 лет. В принципе оно может возникнуть у любого человека в любом возрасте, даже у детей. Увеличивает риск апноэ во сне ожирение, способствующее блокировке верхних дыхательных путей (по данным Американской ассоциации по изучению апноэ во сне, 70 % людей с обструктивным апноэ во сне имеют избыточный вес или страдают ожирением). Кроме того, болезнь особенно распространена среди людей с более толстой шеей (что связывают с узостью дыхательных путей), курильщиков и тех, у кого есть родственники с такой же болезнью. Тем не менее из-за отсутствия соответствующих знаний у общественности и даже у врачей подавляющему большинству людей с апноэ во сне не ставят диагноз и, следовательно, они не получают лечения.

Это прискорбно, потому что, помимо расстройства сна и дневной сонливости, данное заболевание может иметь и другие серьезные последствия для здоровья, самочувствия и работоспособности. Если не лечить апноэ во сне, оно ведет к гипертонии, сердечно-сосудистым заболеваниям, инсультам, диабету, проблемам с памятью, депрессии, увеличению веса, импотенции и головным болям. Более того, повышается риск автомобильных аварий или несчастных случаев и неприятностей на производстве. Если вы подозреваете, что у вас апноэ во сне в той или иной форме, важно обратиться к врачу, который направит вас в лабораторию сна для всестороннего ночного обследования, полисомнографии, в ходе которого медики изучат ваше дыхание и сигналы мозга, пока вы будете спать.

Если у вас обнаружили апноэ во сне, будут полезны следующие меры. Людям с избыточным весом поможет похудение. В 2014 г. ученые из Университета Таусона исследовали пожилых людей с обструктивным апноэ во сне и обнаружили, что те, кто сел на диету и выполнял физические упражнения трижды в неделю, через 12 недель почувствовали облегчение наряду с 9 %-ным снижением массы тела, 5 %-ным снижением жира в организме и 20 %-ным улучшением аэробной способности. Облегчают симптомы апноэ оральные приспособления – например, капа, меняющая положение нижней челюсти, чтобы во время сна дыхательные пути оставались открытыми. Страдающим умеренной и тяжелой формой апноэ во сне рекомендуют использовать дыхательную маску (типа аппарата СИПАП¹). Она подает воздух под давлением в горло спящего, чтобы не дать дыхательным путям сомкнуться во время сна. Некоторым стоит рассмотреть операцию.

Одна из моих пациенток, 45-летняя мать двоих детей старшего школьного возраста, регулярно спала по 8 часов, но усталость не проходила. Ее муж говорил, что она громко храпит, поэтому я отправила ее на обследование в специальную лабораторию сна. Диагноз – умеренное апноэ во сне с более чем 50 микропробуждениями за ночь. Она попробовала аппарат CPAP, но не смогла к нему привыкнуть, поэтому мы начали искать другие варианты лечения. У нее обнаружили доброкачественную кисту, которая сужала дыхательные пути во время сна; после ее удаления проявления апноэ значительно облегчились, так же как и усталость.

Я сама тоже пробовала аппарат CPAP, но он был таким шумным, что и я не смогла это вытерпеть. И потом, я не заметила разницы между ним и капой. Поэтому научилась поддерживать себя кучей подушек под углом 45 градусов, чтобы помочь дыхательным путям не смыкаться, и как можно больше спала на боку. Поскольку мое заболевание имеет достаточно мягкую форму, корректировка осанки помогла сделать сон более спокойным. Методом проб и ошибок почти каждая женщина, страдающая от апноэ, может улучшить качество сна.

Синдром беспокойных ног. Еще одна причина нарушения сна – синдром беспокойных ног (СБН) – неврологическое расстройство, вызывающее непреодолимое желание двигать ногами, в результате чего происходят микропробуждения. В США от него страдают более 15 миллионов взрослых. Одни говорят, что чувствуют, будто по ногам кто-то ползет, для других это больше похоже на покалывание, пульсацию или жжение. В любом случае, если пошевелить ногами, на некоторое время наступает облегчение, но в таком случае уснуть или не просыпаться довольно трудно. Более 80 % людей с СБН также страдают от периодических нарушений движений конечностей (ПНДК), когда время от времени подергиваются мышцы ног и будят человека.

В большинстве случаев причины СБН остаются загадкой, хотя не исключена и наследственность. Его может вызвать или усугубить болезнь вроде анемии или диабета, а также беременность или лекарства (например, противотошнотные, антипсихотические препараты, антидепрессанты, повышающие уровень серотонина, и лекарства от простуды или аллергии, которые содержат седативные антигистаминные вещества).

Лаборатории для диагностики СБН не существует. Он диагностируется на основе четырех критериев: симптомы усиливаются ночью и в значительной степени отсутствует днем; возникает сильное, часто непреодолимое желание двигать ногами; симптомы вызваны сном или отдыхом; облегчение наступает в процессе движения. Анализы крови могут выявить недостаток витаминов и минералов (например, низкий уровень железа, фолиевой кислоты, магния или B12) или другие заболевания, связанные с СБН.

В качестве средств борьбы с СБН и ПНДК часто рекомендуется изменить образ жизни – снизить потребление алкоголя и кофеина, бросить курить, выполнять умеренную физическую нагрузку днем и делать упражнения на релаксацию и растяжку перед сном. Если это не работает, облегчить симптомы могут лекарства (например, повышающие уровень дофамина). Кроме того, иногда назначают другие препараты, скажем, бензодиазепины, опиоиды, противосудорожные, антипсихотические средства, причем такое их показание обычно не указано в инструкции (это означает, что, будучи одобренными Администрацией по контролю продуктов питания и лекарств (FDA) для лечения других болезней, они иногда применяются и при СБН и ПНДК).

Если вы регулярно пренебрегаете сном или даже если регулярно проводите разумное количество времени в постели, но сон вас не восстанавливает, это сигнал к тому, чтобы принять меры. Сон – не то, чем можно пренебречь даже в бешеном ритме современного мира. Это незаменимая часть здоровья, оптимального функционирования, нужного запаса сил, лечения от усталости и хорошего самочувствия в целом. Старайтесь выкроить достаточно времени для качественного сна – или решите проблему со сном с вашим врачом (и с помощью дневника усталости в приложении А). От этого зависит вся ваша жизнь в стадии бодрствования.

Стадии сна
Когда-то – не так уж давно – считалось, что, когда мы ложимся спать, мозг и тело выключаются, почти как компьютер, и это пассивное состояние покоя позволяет нам восстановиться после предыдущего дня и зарядиться силами для следующего. Теперь известно, что сон – явление гораздо более сложное.
Существует пять стадий сна, в ходе которых наши мозг и тело претерпевают разные изменения. Медленный сон включает в себя первые четыре стадии, каждая из которых продолжается от 5 до 25 минут. Именно тогда тело восстанавливает ткани, строит кости и мышцы, укрепляет иммунную систему. Полный цикл сна – это последовательность от первой до четвертой стадий плюс стадия быстрого движения глаз; затем цикл начинается снова. Вот чем конкретно характеризуются эти стадии:
• Стадия 1. Когда человек засыпает, мышечная активность и движения глаз замедляются, но спящего легко можно разбудить, потому что его сон очень чуткий. Этот этап, как правило, длится от 5 до 10 минут, а затем наступает…
• Стадия 2. В этот период легкого сна длительностью до 25 минут происходят краткие повышения частоты мозговых волн, прежде чем эти волны замедляются. Между тем снижаются частота сердечных сокращений и температура тела, когда тело готовится войти в глубокий сон.
• Стадии 3 и 4. Это стадии глубокого сна (он же – медленно-волновой, или дельта-сон), более спокойного. Четвертая стадия глубже третьей, и в ней происходит более активное восстановление. Мозг становится менее чувствительным к внешним раздражителям, поэтому разбудить спящего сложнее.
• Быстрый сон. Как правило, быстрый сон (или стадия быстрого движения глаз) наступает через 70–90 минут после того, как человек засыпает. Первый период быстрого сна обычно длится 10 минут, и каждый последующий период удлиняется; последний может длиться до часа. У людей, не страдающих расстройством сна, частота сердечных сокращений и дыхание ускоряются, а глаза быстро двигаются в разных направлениях. Именно в этой фазе человек видит яркие сны как следствие повышенной активности головного мозга. Кроме того, дельта-сон играет важную роль в процессах обучения и запоминания, поскольку именно тогда мозг объединяет и обрабатывает информацию, полученную за предыдущий день, чтобы сохранить ее в долговременной памяти.
Если вы постоянно просыпаетесь, организм не может полностью пройти цикл из четырех этапов медленного сна. Снова начинается первая и вторая стадии, а до критически важных стадий восстановительного глубокого сна – третьей и четвертой – дело не доходит. Становясь старше, мы склонны спать более чутко, и время нашего глубокого сна сокращается, но исследования показали, что потребность в определенном количестве сна с возрастом не уменьшается.

Глава 4
Без сил и на взводе: управление стрессом

Если, конечно, не брать в расчет жизнь в ашраме, стресс – это факт повседневной жизни в современном мире. Спросите у любой занятой женщины, находится ли она в состоянии стресса, и она наверняка ответит: «Конечно, а как иначе?» Учитывая вечные пробки, плотные графики, спад экономики, семейные неурядицы, непослушание детей и другие источники стресса, в жизни большинства из нас полно факторов, которые держат нас в напряжении или вызывают раздражение. Но мы не всегда осознаем, как сильно хронический стресс сказывается на нашем физическом и психологическом здоровье.

Правда, не все стрессы одинаковы. Есть острый стресс – например, когда кто-то пытается украсть у вас кошелек или агрессивно «подрезает» вас на дороге; и есть хронический стресс – например, когда вы ухаживаете за тяжело больным членом семьи или пытаетесь свести концы с концами, оплачивая ежемесячные счета. Есть положительный стресс (который психологи называют эустрессом) – скажем, свадьба или переезд в новый дом; и негативный – допустим, вечно недовольный начальник или воспитание трудного ребенка. Положительный стресс может мотивировать, даже бодрить, стимулируя в вас стремление достичь определенных целей или справиться с какой-то трудной задачей. Он обостряет мышление, вдохновляет на творчество, придает сил и повышает производительность труда. И напротив, негативный стресс – как раз тот, что все мы представляем себе при слове «стресс», – как правило, оказывает разрушительное воздействие на тело и психику, по сути высасывая из нас энергию и жизненную силу.

Физиологические последствия стресса объясняются примитивным, но адаптивным механизмом выживания, который зародился еще в эпоху пещерных людей. При первых признаках серьезной угрозы наш организм готов к движению: вдруг придется отбиваться от диких животных или спасать свою жизнь. Тело включает реакцию «борись или беги»: гипоталамус в головном мозге подает сигнал к выработке гормонов стресса, адреналина и кортизола, в результате чего учащаются наше дыхание и сердцебиение, повышается давление, расширяются глаза и сокращаются мышцы. Такая реакция временно заряжает энергией и невероятно полезна, если нужно отразить атаку нападающего, но она не поможет справиться с горячим нравом босса или другими повседневными неприятностями.

К сожалению, природа, формируя такую реакцию, не планировала ее на случай менее опасных, но хронических ежедневных стрессов современной жизни. Программа организма «стресс – реакция», активируемая гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой осью нейроэндокринной системы, должна сама себя ограничивать. После того как воспринимаемая угроза миновала, физиологические показатели должны вернуться в норму: адреналин и кортизол снижаются, дыхание и сердцебиение замедляются и т. п. Но когда стресс длится долго или вы постоянно в напряжении, реакция на стресс может не прекращаться, издавая непрерывный сигнал тревоги в теле и мозге.

Беда в том, что, когда реакция на стресс застревает в работающем режиме, вы теряете силы и страдает весь ваш организм. Возникает ощущение, будто вы едете на машине с пустым топливным баком. Одни эксперты в области медицины считают, что долгосрочный стресс приводит к адреналиновой усталости или выгоранию надпочечников, что, разумеется, не очень хорошо. Другие приписывают крайнюю усталость и плохое самочувствие, возникающие из-за постоянного стресса, общему воспалительному процессу, который высокий уровень гормонов стресса (например, кортизола) провоцируют во всем теле. Единого мнения относительно точного механизма пока нет, но широко признается тот факт, что усталость часто становится естественным следствием хронического стресса.

Помимо вялости, результатом обилия стрессов могут быть расстройство пищеварения, головные боли, гормональный дисбаланс и проблемы с менструальным циклом, бессонница, учащенное сердцебиение, низкое половое влечение, мышечные боли, кожные заболевания, спад в функционировании иммунной системы (что делает нас более восприимчивыми к простуде и инфекциям), депрессия и тревога, снижение когнитивной функции, ухудшение памяти и прочие неприятные явления. Согласно данным опроса Американской психологической ассоциации (АПА) за 2010 г., женщины более склонны сообщать о своих физических и эмоциональных симптомах, связанных со стрессом. Кроме того, хронический стресс чреват коварным воздействием на организм в отдаленном будущем. Когда сигнал о стрессе слабеет, но не выключается, выходит из строя внутренняя система сдержек и противовесов организма – а именно его потребность в поддержании гомеостаза, стабильного, устойчивого внутреннего состояния. Если стрессовая ситуация тянется слишком долго и реакция «борись или беги» остается активной, продолжительное стрессовое состояние может привести к физиологическому износу – аллостатической нагрузке, когда механизм «борись или беги» функционирует неправильно.

Возникновению аллостатической нагрузки способствуют привычки человека (такие как недосыпание, курение, недостаток физических упражнений и нездоровый рацион или переедание), а также некоторые психические состояния (например, тревога в ожидании чего-либо). В своей книге «Что мы знаем о завершение стресса» (The End of Stress As We Know It) доктор философии, профессор и заведующий лабораторией нейроэндокринологии в Университете Рокфеллера в Нью-Йорке Брюс Макьюэн отмечает, что источником аллостатической нагрузки может стать не только постоянный стресс, но и ситуация, когда реакция организма на непродолжительный или несильный стресс неадекватно интенсивна или когда тело или мозг человека не слышат сигнала об отсутствии опасности и не выключают режим «борись или беги» после того, как вызвавшие стресс события закончатся. Каждый из этих сценариев запускает механизм высвобождения гормонов стресса (например, адреналина и кортизола) в большом количестве, что может в долгосрочной перспективе нанести вред и телу, и психике.

Вот доказательство. Исследуя 104 женщин-учителей, ученые из Университета Трира в Германии обнаружили, что хронический стресс на работе вызывается как усталостью, так и той или иной степенью аллостатической нагрузки (например, повышенным уровнем гормонов стресса и сахара в крови, высоким давлением, холестериновыми аномалиями). Физиологические изменения, происходящие при аллостатической нагрузке, могут даже ускорить процесс старения. В 2012 г. в Финляндии было проведено исследование с участием 2911 женщин и мужчин, призванное выяснить на основании длины теломер, влияет ли усталость из-за работы (признак длительного производственного стресса) на ускоренное биологическое старение. Немного предыстории: когда люди становятся старше, их теломеры (защитные «колпачки» на концах хромосом) все сильнее повреждаются и со временем укорачиваются, что приводит к повреждению ДНК и ускорению старения клеток. Исследователи пришли к выводу, что у людей с сильной усталостью теломеры значительно короче, чем у их неусталых сверстников. А это предполагает, что «связанная с работой усталость провоцирует ускорение темпов биологического старения».

В ходе одного из опросов Американской психологической ассоциации женщины чаще, чем мужчины, называли усталость симптомом стресса; именно усталость оказалась наиболее распространенным из физических симптомов, порожденных стрессом в жизни этих женщины. Кроме того, стресс может повлиять на привычки, связанные с образом жизни: человек начинает слишком много есть или употреблять нездоровую пищу, уклоняться от тренировок, пить слишком много алкоголя, курить и т. п. К сожалению, такие реакции на стресс формируют порочный круг: истощая природные средства снятия стресса в организме, они еще больше поднимают его уровень. Участвовавшие в опросе «Стресс в Америке» женщины на 50 % чаще мужчин сообщали о том, что для них еда, особенно слишком обильная или нездоровая, – способ справиться со стрессом. И хотя респондентки говорили, что желали бы иметь больше силы воли, чтобы изменить свои привычки в еде, они ссылались на нехватку энергии или чрезмерную усталость как на основное препятствие при укреплении воли. Кроме того, жертвование сном и чрезмерное количество кофеина и алкоголя поднимают уровень кортизола, тем самым стимулируя гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую систему и усиливая стрессовую реакцию организма.

Почти 50 % женщин в ходе опроса АПА заявили, что за последние пять лет их стресс усугубился, причем замужние женщины сообщали о более высоком уровне стресса, чем одинокие. Отчасти это может объясняться «второй сменой» после рабочего дня – готовкой, уборкой, заботой о детях и т. п. Эта двойная нагрузка может изрядно вымотать.

А может быть, у вас «электронная усталость»?
Несомненно, компьютерные технологии облегчили многие аспекты нашей жизни, но за это достижение приходиться платить: жизнь в опутанном проводами мире с его постоянно работающими гаджетами способствует стрессу. Напрягает не только ситуация, когда вам круглосуточно могут звонить по мобильному телефону, писать мгновенные сообщения или электронные письма, хотя одного этого уже вполне достаточно.
Постоянное воздействие света от этих устройств стимулирует мозговую деятельность, поэтому, если вы проверите перед сном свой мобильник, вам, возможно, будет труднее уснуть. Искусственный синий свет любого гаджета подавляет выработку вызывающего сон гормона, мелатонина. Кроме того, эти устройства могут в любой момент зазвенеть или просигналить. Опрос Национального фонда по изучению сна за 2011 г. обнаружил, что звонки, СМС или сообщения по электронной почте как минимум несколько ночей в неделю будят 20 % людей в возрасте от 19 до 29 лет. Заучите как дважды два: обязательно отключайте свои гаджеты задолго перед тем, как ложиться спать!
Кроме того, работа на ноутбуке или тяжелом портативном устройстве в течение длительного времени приводит к ригидности затылочных мышц, головной боли и усталости. А частая проверка телефона может способствовать умственной усталости. Согласно исследованиям, средний пользователь смартфона проверяет свой телефон каждые 6,5 минуты, что составляет где-то до 150 раз в день. Исследование McKinsey & Company за 2012 г. показало, что работники умственного труда высокой квалификации 28 % своего времени читают электронную почту и отвечают на письма. Помимо всего прочего, активная электронная переписка чревата стрессом.
Один мой знакомый психиатр считает, что люди должны откладывать на какое-то время в сторону все электронные устройства каждые два часа, чтобы дать своему мозгу отдохнуть от техногенного стресса. В том числе необходимо отходить от компьютера хотя бы на короткие периоды в течение всего рабочего дня. Кроме того, я рекомендую регулярно устраивать себе «отпуск» от электронной почты – заглушать или отключать соответствующие сигналы на мобильном устройстве после работы хотя бы на несколько часов. Принимайте меры для профилактики электронной усталости, и это принесет пользу вашему психическому и физическому состоянию.

Опросив 6515 женщин, рожденных между 1960 и 1979 гг., ученые Каролинского института в Стокгольме проанализировали их рассказы о здоровье, усталости и симптомах тревоги в контексте профессионального статуса, графика работы и наличия у них детей или работающего партнера. О наибольшей усталости и болезненных симптомах сообщили работающие женщины с детьми; наличие работающего партнера лишь слегка смягчало эффект. Другое проведенное в Швеции исследование показало, что женщины чаще, чем мужчины, чувствуют себя измученными из-за трудностей совмещения работы и семьи. Стрессу способствовали напряженный труд и недостаточная поддержка на работе, от чего женщины страдают чаще всего.

1.CPAP (Continuous Positive Airway Pressure) – постоянное положительное давление в дыхательных путях (англ.) – Прим. ред.

Pulsuz fraqment bitdi.