Kitabı oxu: «Ejercicio en acción: Core»

Introducción

Los medios de comunicación, ya sea el cine, las publicaciones o los eventos deportivos, muestran y promocionan unos abdominales planos y visibles, y una musculatura de la zona central del cuerpo —core, en inglés— fuerte, ensalzando tales aspectos como la perfección deseada desde hace décadas (no hay más que remontarse a los años cincuenta en Estados Unidos, donde el musculoso culturista Charles Atlas promocionaba un sistema de entrenamiento propio y animaba a los hombres a conseguir un físico como el suyo).

Sin embargo, deportistas de todo el mundo ejercitan los músculos de esa zona core no para mejorar su imagen, sino por razones de rendimiento. Fuerza, estabilidad y movimiento son aspectos estrechamente ligados al core o musculatura corporal central. Antes de que otros músculos del cuerpo puedan llevar a cabo ciertas tareas, el core es el núcleo en el que se origina todo movimiento.

Pero ¿qué es exactamente el core? Este término inglés —ya ampliamente aceptado en nuestro idioma— significa precisamente «núcleo», «centro». Alude al conjunto de músculos del área inferior del tronco y abarca zona lumbar, abdominales y caderas. Estos músculos trabajan conjuntamente para proporcionar soporte y movilidad, y su acción combinada es el origen de todo movimiento corporal, en todas las direcciones posibles.

El más visible de los músculos del core es el recto del abdomen, conocido popularmente como «tableta de chocolate». Los abdominales, que son solo una parte de todo el grupo core, son responsables de la estabilidad de la columna, así como del acortamiento de la distancia entre el tronco y la cadera. Los músculos a cada lado de los abdominales son los oblicuos internos y externos, responsables de la flexión hacia un lado y hacia el otro, y de la rotación del tronco. El erector de la columna, músculo en forma de árbol de Navidad, se localiza en la región lumbar y es responsable de la estabilidad de la columna, así como de su movimiento. Por último, la cadera tiene un papel fundamental en la fuerza del core, pues los músculos flexores actúan como la base de este complejo muscular, soportando el movimiento y haciendo posible la flexión de la cadera.

Un core fuerte tiene una importancia crucial para mantener un cuerpo operativo y funcional, además de considerarse visualmente atractivo, tal como demuestran los innumerables vientres desnudos que se exhiben en las portadas de revistas de todo el mundo.

De hecho, el número anual de voluntariosos consumidores que compran libros de dietas, suplementos nutricionales, abonos de gimnasios, equipamiento deportivo e incluso que se someten a operaciones quirúrgicas supone un gran negocio.

A diario nos vemos bombardeados por la publicidad en gimnasios, supermercados, tiendas de ropa, medios de comunicación e incluso aplicaciones de móvil que vienen a decirnos que no hay nada mejor que un abdomen fuerte y visible. Pero ¿por qué es tan importante el entrenamiento de esta parte del cuerpo? Al margen de los positivos efectos estéticos del mantenimiento de un core sin grasa y fuerte, los verdaderos beneficios se traducen en una mayor facilidad para la realización de los movimientos de la vida diaria a medida que se van cumpliendo años. Imagina que te despiertas sin dolor de espalda, que la tarea de levantar y transportar una incómoda caja en casa o en la oficina deja de inquietarte y te resulta mucho menos dura o incluso que mantienes de forma natural una postura de pie más recta y erguida, sin esforzarte por conseguirlo.

El entrenamiento centrado en el core no es simplemente una clase de preparación, sino que es un seguro de salud, pues contribuye al mantenimiento de la máquina humana en buen estado funcional. Una musculatura central bien ejercitada tiene múltiples efectos beneficiosos. Incluso en mujeres embarazadas, los ejercicios de core, tanto en el período prenatal como después del alumbramiento, no solo permiten un parto más fácil, sino que además favorecen un rápido proceso de recuperación de la madre.

Un core fuerte ofrece un soporte óptimo a otros músculos. De hecho, el centro corporal es tan esencial para el movimiento global del cuerpo que se reclama su intervención cuando se pone en marcha cualquier músculo: en medio de unas sentadillas, el core interviene para mantener la estabilidad del movimiento vertical; cuando se trabaja con pesas por encima de la cabeza, el core entra en juego para mantener el cuerpo erguido. ¿Has ejercitado alguna vez los tríceps y has notado más tarde dolorida la zona media del cuerpo? Eso quiere decir que tu zona core también ha participado en el trabajo.

Por otro lado, el uso de soportes artificiales, como el respaldo de las sillas, ha sido el responsable durante años de realizar gran parte del trabajo que deberíamos haber confiado a la musculatura central. Esto, unido a la falta de ejercicio y a la deficiente alimentación de nuestros días, ha dado lugar a una generación con un core poco ejercitado, que a su vez da lugar a una mala postura, problemas de espalda y obesidad.

El core es particular porque quizá sea el único grupo muscular que se entrena para dar firmeza, y no para aumentar su volumen, como ocurre con el pecho o los bíceps. Además de constituir el centro de gravedad de nuestro cuerpo y ser el núcleo estabilizador del tronco, el core apoya a todos los demás grupos musculares en sus funciones.

Es necesario ser diligentes y constantes para sacar el mayor partido a esta zona, no solo con el fin de evitar futuras disfunciones físicas, sino también para conseguir el mantenimiento (y el escaparate) más adecuado de tu musculatura central.

Todos los ejercicios que se describen en este libro pueden clasificarse dentro de la variedad dinámica o de movimiento activo, en lugar de encuadrarse en la categoría de ejercicios isométricos o estáticos, los cuales suponen el mantenimiento de un músculo dado en posición de contracción durante un determinado período de tiempo. Es el libro perfecto para todos aquellos que tienen ocupaciones o hábitos sedentarios. Es aconsejable que entrenes tu musculatura core con regularidad y estas páginas te servirán para desarrollar una rutina de ejercicios adecuada: ¡la recompensa que obtendrás será enorme!

Estiramientos y calentamiento

Los ejercicios de calentamiento y los estiramientos son tan importantes para el cuerpo como girar la llave de contacto en un coche antes de ponerse a 120 km/h en la autopista. Unos músculos fríos y encogidos son menos flexibles y más propensos a lesionarse que un tejido muscular caliente y suelto. La clave está en no forzar y en trabajar el músculo solo hasta su umbral positivo en términos de movimiento y movilidad.

Estiramiento de la zona lumbar en decúbito supino

Este estiramiento es perfecto para estirar los músculos del área más baja de la espalda y los glúteos; es apropiado para todo tipo de deportes y actividades.

MÚSCULOS IMPLICADOS

ADUCTORES

Paso 1-Comienza en posición de rodillas, con la espalda recta y los brazos en los costados.

Paso 2-Inclínate despacio hacia delante, hasta apoyar las manos en el suelo delante de ti.

Paso 3-Baja la cabeza y arquea la espalda hasta que sientas el estiramiento en la zona lumbar. Mantén esta posición durante 30 segundos, relaja y repite otros 30 segundos.

ACCIÓN CORRECTA

•Concéntrate en realizar un movimiento lento y suave.

EVITA

•Arquear en exceso la espalda.

Estiramiento de la columna sentado

El estiramiento de la columna desde la posición de sentado ayuda a soltar la columna y libera los músculos erectores, a menudo tensos.

ADVERTENCIA Las personas con algún tipo de atrofia lumbar deben evitar este ejercicio.

MÚSCULOS IMPLICADOS

COLUMNA Y ERECTORES

Paso 1-Siéntate en el suelo con una pierna estirada hacia delante.

Paso 2-Cruza la otra pierna por encima de la pierna estirada, asegurándote de que el pie queda plano sobre el suelo. Pon una mano en el suelo para apoyarte y la otra sobre la pierna flexionada.

Paso 3-Rota el tronco hacia la pierna flexionada, hasta que tu pecho quede mirando casi de frente en la dirección opuesta a la de flexión de la pierna.

Paso 4-Mantén 30 segundos, repite y después cambia de lado.

ACCIÓN CORRECTA

•Mantén la espalda recta en todo momento.

EVITA

•Rotar en exceso el tronco durante el estiramiento.

Estiramiento de aductores

Este sencillo estiramiento, que trabaja los aductores, requiere alrededor de un minuto para que su eficacia sea máxima. Como norma general, el estiramiento no debe doler, solo debe producir una suave sensación de tirantez en el músculo.

MÚSCULOS IMPLICADOS

ADUCTORES

Paso 1-Colócate de pie con los pies separados.

Paso 2-Flexiona la pierna izquierda al mismo tiempo que bajas el tronco hacia el suelo. Coloca las manos sobre los muslos y siente el estiramiento profundo del muslo derecho.

Paso 3-Mantén 30 segundos, relaja y repite durante otros 30 segundos. Después cambia de pierna y repite el ejercicio.

ACCIÓN CORRECTA

•Mantén el tronco erguido.

EVITA

•El estiramiento excesivo de la pierna extendida.

Estiramiento de la cobra

Este estiramiento ayuda a soltar las articulaciones vertebrales y estira el estómago, los músculos superiores del tronco y la columna. Debes realizarlo solo si no has tenido problemas previos de espalda, porque si lo llevas a cabo de forma inadecuada puede causar daño vertebral.

MÚSCULOS IMPLICADOS

OBLICUOS Y ABDOMINALES

Paso 1-Túmbate boca abajo con los brazos flexionados, los codos hacia dentro y las palmas de las manos sobre el suelo.

Paso 2-Levanta la parte superior del cuerpo hasta que los brazos queden totalmente extendidos, llevando el tronco hacia atrás. Haz 3 repeticiones de 15 segundos cada una.

ACCIÓN CORRECTA

•Mantén los brazos pegados a los costados.

EVITA

•Una curvatura excesiva hacia arriba.

Estiramiento de la cintilla iliotibial

El estiramiento de la cintilla iliotibial es diferente del estiramiento de otros músculos, ya que esta estructura es una fascia gruesa y fibrosa que no tiene la elasticidad propia de los músculos. Los estiramientos de la cintilla iliotibial pueden evitar muchos problemas de espalda, cadera y rodilla.

MÚSCULOS IMPLICADOS

GLÚTEOS Y TRACTO ILIOTIBIAL

Paso 1-Comienza en posición de pie y erguida. Cruza el pie izquierdo por del tobillo derecho.

Paso 2-Inclínate hacia delante para acercarte todo lo que puedas al suelo con los dedos. Si eres capaz, agárrate la punta de los pies o, más difícil aún, apoya la palma de las manos en el suelo.

Paso 3-Mantén la postura 20 segundos y repite; después, cambia de pierna y repite todo el estiramiento.

ACCIÓN CORRECTA

•Realiza el movimiento lentamente.

EVITA

•La hiperextensión de las piernas.

Estiramiento de la cadera

Los músculos flexores de la cadera, que permiten elevar las rodillas y flexionar el tronco por la cintura, se localizan en la parte superior de los muslos, justo por debajo de los huesos de la cadera. Este ejercicio tiene como principal objetivo los músculos flexores de la cadera y los aductores.

MÚSCULOS IMPLICADOS

ADUCTORES Y FLEXORES DE LA CADERA

Paso 1-Arrodíllate con la pierna izquierda y apoya el pie derecho en el suelo, delante de ti, de manera que el ángulo de flexión de la rodilla derecha sea menor de 90 grados.

Paso 2-Lleva el tronco hacia delante, flexionando la rodilla derecha de forma quese desplace hacia la punta del pie. Manténel torso en posición neutra, empuja la caderaderecha hacia delante y hacia abajo paragenerar el estiramiento de la parte frontaldel muslo. Levanta los brazos hacia eltecho, con los hombros relajados.

Paso 3-Lleva los brazos hacia abajo y dirige la cadera hacia atrás. Estira la pierna derecha y desplaza el tronco hacia delante. Coloca las manos en el suelo a los lados de la pierna estirada para apoyarte.

Paso 4-Mantén 10 segundos y repite el movimiento hacia delante y hacia atrás 5 veces con cada pierna.

ACCIÓN CORRECTA

•Los hombros y el cuello deben estar relajados.

•Todo el cuerpo ha de moverse como una unidad al realizar el estiramiento.

EVITA

•Flexionar demasiado la rodilla por encima del pie apoyado delante.

•Rotar la cadera.

•Desviar hacia fuera la rodilla de la pierna que queda atrás.

Estiramiento de la zona lumbar

Las actividades diarias pueden dar lugar a tensión en los músculos dorsales, que con el tiempo causa dolor y aumenta el riesgo de lesiones de espalda. Los estiramientos de la zona lumbar ayudan a mantener su flexibilidad. Se tarda unos 2 minutos en realizarlos. No son aconsejables si se sufren problemas lumbares.

MÚSCULOS IMPLICADOS

ZONA LUMBAR

Paso 1-Túmbate sobre la espalda con las piernas flexionadas en ángulo de 90 grados y los brazos extendidos hacia fuera.

Paso 2-Empuja suavemente las rodillas hacia el lado derecho, hasta que la rodilla que queda abajo casi toque el suelo.

Paso 3-Mantén 30 segundos, repite y después cambia de lado.

ACCIÓN CORRECTA

•Mantén la espalda plana y pegada al suelo.

EVITA

•Tirar bruscamente de la pierna hacia el lado.

MODIFICACIÓN

Estiramiento del piriforme

Este estiramiento actúa sobre la región de glúteos y cadera, y su realización requiere 2 minutos. El músculo piriforme, o piramidal, permite la rotación lateral y estabiliza la cadera, siendo especialmente importante para aquellos deportistas que participan en actividades que requieren cambios súbitos de dirección.

MÚSCULOS IMPLICADOS

GLÚTEOS

Paso 1-Túmbate sobre la espalda con la pierna izquierda flexionada y el tobillo derecho cruzado sobre la rodilla izquierda.

Paso 2-Sujeta con las manos el muslo izquierdo, junto a la corva, y tira suavemente del muslo hacia el hombro derecho.

Paso 3-Mantén la posición durante 30 segundos; relaja, repite el estiramiento durante otros 30 segundos y cambia de lado.

ACCIÓN CORRECTA

•Mantén la espalda presionada contra el suelo.

EVITA

•Tirar en exceso de la rodilla o forzarla.

Flexiones laterales

Las flexiones laterales son perfectas para estirar los músculos intercostales, oblicuos y serratos. Deberías dedicar alrededor de un minuto a este estiramiento. Puedes modificar el ejercicio situando una mano en la cadera y un brazo por encima de la cabeza (más sencillo) o sosteniendo una pesa con este brazo (más difícil).

MÚSCULOS IMPLICADOS

OBLICUOS

Paso 1-Comienza de pie con los brazos levantados por encima de la cabeza y los dedos entrelazados.

Paso 2-Flexiona ligeramente el tronco hacia un lado, manteniendo los dedos entrelazados, y después vuelve a la posición vertical.

Paso 3-Repite 10 veces hacia cada lado.

ACCIÓN CORRECTA

•Mantén la espalda recta.

EVITA

•Flexionar el tronco hacia delante o hacia atrás.

MODIFICACIÓN

Estiramiento abdominal con pelota suiza

El estiramiento abdominal con pelota suiza o fitball es un complemento ideal para tus ejercicios de calentamiento. Tiene por objeto calentar y estirar los músculos rectos del abdomen, pero ha de realizarse con sumo cuidado.

MÚSCULOS IMPLICADOS

OBLICUOS Y ABDOMINALES

Paso 1-Túmbate boca arriba sobre una pelota suiza, con los pies separados a la anchura de los hombros; los brazos deben estar rectos y extendidos por encima de la cabeza.

Paso 2-Lleva los brazos hacia atrás hasta que las manos toquen el suelo.

Paso 3-Manteniendo en todo momento la región lumbar sobre la pelota, baja la cadera y estira los abdominales hacia el techo.

Paso 4-Mantén 30 segundos, relaja y repite durante otros 30 segundos.

ACCIÓN CORRECTA

•Asegúrate de mantener el tronco pegado a la pelota.

EVITA

•Extender en exceso la elevación pélvica.

Ejercicios con pelota suiza

La pelota suiza, o fitball, es una herramienta de gimnasia sumamente eficaz para mejorar el equilibrio corporal y la fuerza del core, al mismo tiempo que estiliza y tonifica. Para mantener el equilibrio, el cuerpo tiene que enfrentarse a la inestabilidad de la pelota. El balón es hinchable y está disponible en varios diámetros, siendo los más corrientes los de 35 a 85 centímetros. Puede combinarse con resistencia de pesas o bien utilizarse eficazmente de forma aislada para cualquier parte del cuerpo, pues permite una gama prácticamente ilimitada de ángulos y ejercicios.

Navaja sobre pelota suiza

Este ejercicio favorece el fortalecimiento de los músculos de tronco y cadera. Para que sea efectivo, debes mostrar coordinación, sincronización, precisión y fuerza.

MÚSCULOS IMPLICADOS

TRONCO Y CADERA

Paso 1-Adopta la posición de flexiones, con los brazos separados a la anchura de los hombros, y pies y espinillas apoyados en la pelota suiza.

Paso 2-Flexiona las rodillas, haciendo rodar la pelota hacia el pecho, mientras mantienes los brazos rectos en todo momento.

Paso 3-Estira las piernas y repite 20 veces.

ACCIÓN CORRECTA

•Mantén la tensión del core durante todo el ejercicio.

•Respira debidamente.

•Mantén los hombros en línea sobre las manos.

EVITA

•Una postura descuidada.

•Redondear la espalda.

•Una velocidad excesiva.

Encogimientos sobre pelota suiza

Los encogimientos (crunches) sobre pelota suiza constituyen un ejercicio sumamente eficaz para el fortalecimiento del core. Un pequeño paso hacia delante o hacia atrás aumenta considerablemente la tensión sobre los músculos abdominales.

MÚSCULOS IMPLICADOS

ABDOMINALES

Paso 1-Túmbate apoyando la espalda sobre una pelota suiza, con las piernas flexionadas; coloca las manos a la altura de las orejas, controlando la cabeza y el cuello, y los codos abiertos hacia fuera.

Paso 2-Levanta la cabeza y los hombros de la pelota al tiempo que contraes el tronco hacia la cintura. Mantén la zona lumbar bien apoyada en la pelota.

Paso 3-Baja el tronco y repite 25 veces.

ACCIÓN CORRECTA

•Mantén una amplitud de movimiento corta y controlada.

•Tensa los abdominales.

•Contrae los músculos de la zona abdominal superior.

EVITA

•Usar el cuello.

•Las repeticiones rápidas y con rebotes.

•Separar la zona lumbar de la pelota.

Extensiones hacia delante con pelota suiza

El ejercicio consistente en extender el cuerpo hacia delante haciendo rodar una pelota suiza es una actividad estabilizadora fundamental, a partir de la cual pueden construirse numerosos movimientos. Cuando se mantiene esta posición, se activan muchos de los músculos centrales. Estudios recientes han puesto de manifiesto que este ejercicio activa los músculos rectos del abdomen (los músculos de la «tableta de chocolate») y los músculos oblicuos en mayor medida que los ejercicios abdominales clásicos de elevación (sit-up) y encogimiento (crunch).

MÚSCULOS IMPLICADOS

TRONCO Y PIERNAS

Paso 1-Arrodíllate en el suelo con las muñecas apoyadas sobre la pelota suiza y la parte alta de la espalda recta y firme, los pies separados a la distancia entre los hombros y la cadera levantada.

Paso 2-Haz rodar la pelota lentamente hacia delante, hasta que los codos queden sobre el centro de la misma.

Paso 3-Mantén esta posición 5 segundos y, después, invierte lentamente el movimiento. Repite 10 veces.

ACCIÓN CORRECTA

•Mantén la tensión del core durante todo el movimiento.

EVITA

•Un patrón desordenado de movimiento.

•Bajar la cadera.

Carpa con pelota suiza

Este ejercicio ayuda a fortalecer el core. Requiere equilibrio, estabilidad y precisión para completarlo adecuadamente. Es un ejercicio de fortalecimiento abdominal sumamente eficaz.

MÚSCULOS IMPLICADOS

ABDOMINALES Y CADERA

Paso 1-Comienza en la posición estándar para flexiones, con el cuerpo recto, la musculatura central contraída y las espinillas apoyadas sobre la pelota suiza.

Paso 2-Eleva la cadera hacia el techo como si fueras un puente levadizo, al mismo tiempo que mantienes el control sobre el core y haces que la pelota ruede hacia delante.

Paso 3-Mantén 5 segundos. Baja y repite 5 veces.

ACCIÓN CORRECTA

•Controla la amplitud de movimiento.

•Asegúrate de elevar la cadera utilizando fundamentalmente los músculos de la zona lumbar.

EVITA

•Una velocidad excesiva.

•Descender por debajo de la línea paralela al suelo.

•Forzar el cuello.

Plancha con elevación de pierna sobre pelota suiza

Este ejercicio aumentará tu capacidad para soportar tu propio peso corporal. Es excelente para los abdominales y para fortalecer el tren superior. Puede simplificarse realizando solo la plancha.

MÚSCULOS IMPLICADOS

ABDOMINALES

Paso 1-Colócate en cuadrupedia, con la fitball a los pies. Apoya las manos en el suelo, con los brazos extendidos; pon el pie izquierdo sobre la pelota.

Paso 2-Apoya ahora el pie derecho sobre la pelota y extiende las piernas completamente.

Paso 3-Eleva el pie derecho y mantente en plancha 30 segundos (aumentando hasta 60 segundos). Cambia de pie y repite con el izquierdo.

ACCIÓN CORRECTA

•Mantén los músculos abdominales contraídos y el cuerpo formando una línea recta.

EVITA

•Subir demasiado, pues ello puede suponer un sobreesfuerzo para los músculos que están trabajando.

Desplazamiento lateral sobre pelota suiza

Los desplazamientos laterales sobre pelota suiza suponen todo un reto como ejercicio de estabilización del core, pues su correcta ejecución requiere equilibrio y precisión. La recompensa será estupenda si conviertes este ejercicio en parte habitual de tu entrenamiento. Es también excelente para la estabilización de los hombros. El objetivo es cargar cada hombro de manera independiente, al mismo tiempo que mantienes la tensión del core y contraes los músculos posturales.

MÚSCULOS IMPLICADOS

ABDOMINALES

Paso 1-Comienza en posición de flexiones, con las espinillas sobre la pelota suiza.

Paso 2-Desplázate lateralmente sobre las manos, moviendo una mano cada vez y describiendo de esta manera medio círculo con tu cuerpo.

Paso 3-Vuelve a la posición inicial. Completa 5 medios círculos, ida y vuelta, en ambas direcciones.

ACCIÓN CORRECTA

•Mantén el cuerpo elevado y paralelo al suelo, o más alto.

•Mantén en todo momento la pelota suiza inmóvil y centrada.

EVITA

•Una velocidad excesiva.

•Caer por debajo de la posición de cuerpo paralelo al suelo.

•La distensión excesiva de las muñecas.

Rotación de piernas en decúbito

Este ejercicio, más duro de lo que parece, es excelente para fortalecer los oblicuos. Realízalo primero sin pelota, hasta que te acostumbres, y después la incorporas. También ejercita la zona interior de los muslos (sartorio y pectíneo).

MÚSCULOS IMPLICADOS

OBLICUOS E INTERIOR DEL MUSLO

Paso 1-Túmbate sobre la espalda, con los brazos extendidos junto a los costados y separados a la anchura de los hombros. Flexiona las rodillas de manera que los muslos queden perpendiculares al cuerpo. Sujeta la pelota entre las rodillas. Las pantorrillas deben estar paralelas al suelo.

Paso 2-Haz presión con las escápulas contra el suelo y mueve las piernas y la pelota hacia tu izquierda. La cadera debe rotar junto con las piernas, pero intenta mantener el resto del tronco pegado al suelo.

Paso 3-Mantén la rodilla que queda abajo tan cerca del suelo como te resulte cómodo y haz una pausa de 5 segundos. Despacio, con control, lleva de nuevo las rodillas a la posición de origen. Haz una pausa de otros 5 segundos.

Paso 4-Repite el ejercicio hacia el otro lado. Completa 20 repeticiones.

ACCIÓN CORRECTA

•Mantén los muslos perpendiculares al cuerpo.

•Mantén los brazos y el tronco pegados al suelo.

EVITA

•Los movimientos rápidos o bruscos.

Flexiones con pelota suiza

Las flexiones con pelota suiza son excelentes para fortalecer el tren superior y muy eficaces como entrenamiento del core. Aumentan tanto la fuerza como la estabilidad de la faja abdominal, y su eficacia y dureza son bastante superiores a las de las flexiones tradicionales.

MÚSCULOS IMPLICADOS

PARTE SUPERIOR DEL CUERPO

Paso 1 Ponte boca abajo, con las espinillas apoyadas sobre la fitball, la punta de los pies hacia abajo y las manos en el suelo, separadas algo menos que la anchura de los hombros y directamente bajo el pecho.

Paso 2-Desciende hasta que tus antebrazos estén paralelos al suelo y después extiéndelos completamente.

Paso 3-Mientras desciendes de nuevo, mantén la tensión en el core y la línea recta que forma tu cuerpo. Realiza 12 repeticiones.

ACCIÓN CORRECTA

•Repeticiones lentas y controladas.

•Mantén el tronco estable y la espalda recta.

•Mantén las manos alineadas con el pecho.

EVITA

•Una velocidad excesiva.

•Repeticiones poco profundas y con rebote.

Cadera a los lados

Este ejercicio fortalece y tonifica los músculos abdominales y mejora la estabilidad del core. Todos los ejercicios de suelo se realizan mejor sobre una colchoneta de gimnasia o de yoga.

ADVERTENCIA Las personas con problemas lumbares deben evitar hacer este ejercicio.

MÚSCULOS IMPLICADOS

ABDOMINALES

Paso 1-Túmbate sobre la espalda, con los brazos en cruz. Coloca las piernas sobre la pelota suiza, con los glúteos pegados a ella.

Paso 2-Contrae la musculatura abdominal y baja las piernas hacia un lado, acercándote al suelo tanto como puedas, sin levantar los hombros del suelo.

Paso 3-Vuelve a la posición de inicio y después baja las piernas hacia el otro lado. Realiza 20 repeticiones hacia cada lado.

ACCIÓN CORRECTA

•Realiza los movimientos de la manera más suave posible.

EVITA

•Balancear excesivamente las piernas.

Ejercicios con balón medicinal

El balón medicinal es un elemento del equipamiento de preparación física que absorbe los impactos y puede utilizarse para aumentar la fuerza del core, la resistencia, el equilibrio y la coordinación. Se emplea en una amplia variedad de ejercicios. Los balones medicinales están disponibles en distintos tamaños, con pesos comprendidos en general entre 1 y 12 kg, y son muy eficaces para aumentar la fuerza explosiva en los deportistas. Este tipo de balones son bastante resistentes y aguantan las rutinas más intensas de entrenamiento.