Kitabı oxu: «Ejercicio en acción: Fuerza»

Name: Ejercicio en acción: Fuerza
Author: Hollis Lance Liebman
ISBN: 9788490566862

Hollis Lance Liebman

Şrift:

EJERCICIO EN ACCIÓN

FUERZA

Título original: Exercise in Action: Strength Training

Autor: Hollis Lance Liebman

Diagonal, 189 – 08018 Barcelona

rbalibros.com

Edición: Editec

Diagonal, 421, 6°-2^a – 08008 Barcelona

Primera edición: abril de 2015

REF: OEBO928

ISBN: 978-84-9056-686-2

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CONTENIDO

INTRODUCCIÓN

ESTIRAMIENTOS Y EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO

Estiramiento de la cintilla iliotibial

Estiramiento de la cintilla iliotibial con rodillo

Estiramiento de glúteos

Estiramiento de glúteos con rodillo

Estiramiento de la zona lumbar

Estiramiento de la zona lumbar con rodillo

Estiramiento de la columna sentado

Estiramiento de los hombros

Estiramiento del tórax

Estiramiento del tórax superior

Estiramiento de cuádriceps con rodillo

Estiramiento de isquiotibiales con rodillo

EJERCICIOS DE PIERNAS Y CADERA

Extensión de piernas sentado

Flexiones de piernas tumbado

Figuras de ocho con kettlebell

Flexiones en pie sobre una sola pierna

Pases de kettlebell

Sentadillas con barra

Sentadillas con balón medicinal

Sentadillas frontales con barra baja

«Buenos días» con banda

Extensión de una pierna

Tijera frontal con carga

Zancada lateral baja

Sentadillas en el aire

Levantamiento de barra en dos tiempos

Box jump

Burpees

Saltos de cono

Step-up cruzado

Saltos en profundidad

Sentadilla de copa

Extensión de cadera con banda

Saltos laterales

Escalador

Cargada de kettlebell con un brazo

Zancadas invertidas

Elevación de pantorrillas en pie

Elevación de pantorrillas sentado

Saltos de estrella

EJERCICIOS PARA EL CORE

Elevaciones de tronco

Molino de viento avanzado con kettlebell

Sit-up con rodillas flexionadas

Paseo del granjero

Encogimientos con cable de rodillas

Flexiones en V con balón medicinal

Sentadilla con bote

Ejercicio del leñador

Plancha

Pullover con pase

Giro ruso sentado

Plancha lateral

Esquiador

Cadera a los lados

Cambio de pelota suiza de manos a pies

Navaja sobre pelota suiza

Extensiones hacia delante con pelota suiza

Estabilización en T

Levantamiento turco

EJERCICIOS DE TÓRAX

Press inclinado con mancuernas y pelota suiza

Press plano con mancuernas y pelota suiza

Extensiones con mancuernas sobre pelota suiza

Flexiones perfectas

Flexiones declinadas

Flexiones con un solo brazo y balón medicinal

Press de banca con barra

Elevación lateral de hombros

Flexiones sobre pesas de mano

Flexiones plyo con kettlebell

Flexiones pliométricas

Barras de resistencia

EJERCICIOS DE HOMBROS

Cargada de potencia con mancuernas

Cargada de potencia y press con mancuernas

Cargada doble con kettlebells

Press de hombros con mancuernas

Press de hombros alterno con mancuernas sobre pelota suiza

Press de hombros alterno con mancuernas

Elevación frontal

Elevación lateral

Elevación lateral en posición encorvada

Press alterno con kettlebells

Encogimiento de hombros con mancuernas

Encogimiento de hombros con mancuernas por encima de la cabeza

Cargada de potencia con barra

Arrancada doble con kettlebells

Rotación externa con banda

Press de hombros con balón medicinal

Press de hombros con barra de pie

EJERCICIOS DE BRAZOS

Extensiones de tríceps con barra EZ tumbado

Extensiones con mancuernas por encima de la cabeza sobre pelota suiza

Flexiones con banda elástica

Extensiones de tríceps con gomas por encima de la cabeza

Patadas de tríceps con banda elástica

Flexiones de predicador sobre pelota suiza

Fondos asistidos

Flexiones con barra EZ en banco inclinado

Fondos verticales

Fondos en banco

Flexiones con mancuernas sobre pelota suiza

Flexiones en triángulo con balón medicinal

Curl de bíceps con barra

Cargada con kettlebell de abajo arriba

Dominadas invertidas con agarre estrecho

Tirón alto con barra con agarre ancho

EJERCICIOS DE ESPALDA

Remo inclinado con mancuernas

Remo de pie con banda

Pullover con barra EZ

Hiperextensión

Hiperextensión con giro

Remo doble con kettlebells

Remo alterno con kettlebells

Remo renegado alterno

Separación de banda

Peso muerto con barra

Cargada de potencia en dos tiempos con barra

Ejercicios de polea al pecho

Remo con barra de pie

PAUTAS DE ENTRENAMIENTO

Entrenamiento para principiantes

Entrenamiento del tren superior

Entrenamiento del tren inferior

Entrenamiento del rendimiento

Entrenamiento con peso corporal

Entrenamiento kamikaze

AGRADECIMIENTOS

Introducción

Las personas se han dedicado al entrenamiento de su fuerza desde hace miles de años: los primeros testimonios de levantamientos de piedras datan de la antigua Grecia, y en las obras de los escultores griegos se representan a menudo las hazañas de los levantadores. Más cerca de nuestra época, a finales del siglo xix, se comenzaron a emplear pesas de mano y de barra para el entrenamiento de la fuerza. Las máquinas de ejercicios aparecieron en los años sesenta del siglo XX y, en la década siguiente, se estrenó el documental Pumping Iron, que supondría la presentación al público de Arnold Schwarzenegger y que señalaría el punto de partida para el desarrollo del culturismo como forma de entrenamiento de la fuerza. Posteriormente, esta modalidad de entrenamiento se incorporó al conjunto de las actividades de mantenimiento de la forma física y se consolidó como la disciplina plenamente integrada en la práctica del fitness que es en la actualidad.

El entrenamiento de fuerza, o de resistencia, como también se conoce, es utilizado por millones de personas que desean mejorar su nivel de rendimiento y su aspecto físico. Básicamente consiste en utilizar pesas u otras formas de resistencia, desplazándolas con las manos a lo largo de determinadas trayectorias o realizando un movimiento específico, con un número preestablecido de repeticiones, a fin de aumentar la generación de potencia por parte de un músculo o un grupo muscular. En términos generales, con el tiempo, un músculo que afronta una resistencia creciente termina por hacerse más fuerte y grande, siempre que reciba una nutrición adecuada y cuente con un tiempo de recuperación idóneo.

Deportistas de diferentes disciplinas y muchos entusiastas de la forma física realizan entrenamiento de fuerza. Aunque durante mucho tiempo se pensó que este tipo de ejercicios hacía que los movimientos de los deportistas fueran más lentos y que se vieran limitados por el propio incremento de las dimensiones de los músculos, esa teoría se ha visto desmentida en los últimos tiempos. En la actualidad, deportistas y entrenadores de todo el mundo saben que esta modalidad de entrenamiento hace que los músculos sean más potentes y que se activen con más fuerza —y, en consecuencia, a lo largo de una amplitud de movimiento más extensa y con mayor precisión— que los músculos de aquellos que no incorporan el entrenamiento de fuerza a su rutina de preparación física.

Un levantador de potencia desplaza una carga máxima con un número de repeticiones muy reducido. En este caso, el deportista no se preocupa tanto de aislar un músculo específico como más bien del trabajo de cohesión de un sistema muscular, con objeto de levantar el mayor peso que sea posible. Ello se consigue con fuerza, velocidad, impulso y técnica.

Un culturista, o una persona que desee mostrar una musculatura con la máxima definición y el máximo desarrollo, se centra en aplicar tensión en un músculo determinado sin que se vean afectados los músculos auxiliares. Ello se consigue con ritmo, constancia y bajo nivel de estiramiento muscular, seguidos de la ejecución explosiva de una repetición determinada y de una contracción completa en la fase máxima del movimiento.

Actualmente, personas de todas las complexiones físicas incluyen el entrenamiento de fuerza en sus programas de preparación física. Si bien es cierto que el ejercicio cardiovascular es importante para el corazón, mejora el metabolismo, y activa la circulación y el flujo sanguíneos, resulta menos eficaz en lo que respecta al mantenimiento de la forma física de una persona que el entrenamiento de fuerza, que permite conseguir eso y mucho más.

Solo mediante el entrenamiento con resistencia es posible mejorar la forma del cuerpo e incluso modificar su composición. Esta es la razón por la que quienes están obsesionados exclusivamente por la cifra que queda registrada en una báscula cuando se colocan sobre ella solo ven parte de la perspectiva global. ¿Cuál es el porcentaje real de grasa corporal de una persona? ¿Cuál es el desglose de la información proporcionada por el peso en términos de calidad? En lo que se refiere a musculación, un brazo con un perímetro de 40 cm y poca grasa corporal, con una vena visible a lo largo del bíceps, resulta siempre más impactante que un brazo grueso de aspecto hinchado, de 45 cm de perímetro y sin venas marcadas. Sin embargo, en términos de lo que podemos considerar fuerza real, es posible que el brazo más grueso sea el que más fuerza desarrolla. El brazo más delgado tendrá una ausencia de grasa corporal visible, que, sin embargo, podría ser utilizada, en buena medida, como elemento de soporte y amortiguación en los levantamientos. En tal contexto, la clave consiste en optimizar los efectos del entrenamiento de fuerza, no solo aislando los músculos, sino también haciendo que intervengan los tejidos próximos a fin de fortalecer todo el cuerpo.

Este libro está dividido en secciones en función de los diferentes grupos musculares a los que se hace referencia y contiene algunos de los ejercicios de fortalecimiento más eficaces que existen para desarrollar cada músculo de forma independiente. Aunque determinadas modalidades o técnicas, como el uso de kettlebells (o pesas rusas), tienden a aislar menos los músculos y a requerir la participación de múltiples tejidos, cada sección está proyectada para que la persona que ejecuta los ejercicios logre el mayor incremento muscular posible.

En términos de desarrollo y progresión, el número de repeticiones recomendado para la parte superior del cuerpo suele oscilar entre 8 y 10, mientras que el aconsejado para el tren inferior es algo mayor, de entre 10 y 15 repeticiones.

Estiramientos y ejercicios de calentamiento

Los estiramientos y ejercicios de calentamiento resultan de máxima importancia para el cuerpo. Son tan necesarios como la llave de contacto de un coche antes de que pueda lanzarse a más de 100 km/h por una autopista. Los músculos fríos y contraídos son menos flexibles y más propensos a las lesiones que los tejidos ya calentados y estirados.

Estiramiento de la cintilla iliotibial

Este estiramiento es algo diferente que el de los demás músculos, ya que la cintilla iliotibial es una fascia gruesa y fibrosa que carece de la elasticidad propia de los músculos. Los estiramientos de esta fascia pueden evitar muchos problemas de espalda, cadera y rodilla.

MÚSCULOS IMPLICADOS

GLÚTEOS Y TRACTO ILIOTIBIAL

Paso 1 Comienza en posición de pie y cruza el pie izquierdo por detrás del tobillo derecho.

Paso 2 Inclínate hacia delante todo lo posible hasta tocar el suelo con la punta de los dedos. Si puedes, agárrate la punta de los pies o, si optas por una variante más exigente, coloca las manos planas sobre el suelo.

Paso 3 Mantén la posición durante 20 segundos y repite la acción; luego cambia la posición de entrecruzamiento de las piernas y repite los movimientos.

ACCIÓN CORRECTA

•Asegúrate de realizar el movimiento lentamente.

EVITA

•La hiperextensión de las piernas.

Estiramiento de la cintilla iliotibial con rodillo

El estiramiento de la cintilla iliotibial con rodillo es una variante del estiramiento estándar de esta parte de la pierna. Para llevarlo a cabo se emplea un rodillo de espuma. Su principal ventaja consiste en que libera la tensión de la cintilla iliotibial.

MÚSCULOS IMPLICADOS

ISQUIOTIBIALES Y GLÚTEOS

Paso 1 Túmbate boca abajo, cargando el peso sobre las manos; la parte inferior del cuerpo debe estar ligeramente girada, de manera que tu pierna izquierda quede apoyada sobre un rodillo de espuma situado entre la rodilla y la cadera. Cruza la pierna derecha sobre el muslo izquierdo; los dos pies deben tocar el suelo. Carga la mayor parte del peso sobre la pierna de debajo mientras relajas la otra.

Paso 2 Haz pasar el rodillo de espuma de la cadera a la rodilla y mantén la posición durante 10-30 segundos en el punto de mayor descarga. Cambia la pierna de apoyo y repite el movimiento.

ACCIÓN CORRECTA

•Mantén la cabeza lo más recta posible.

EVITA

•Hacer que el movimiento rotatorio pase por cualquier posible punto sensible que notes al efectuar el estiramiento.

Estiramiento de glúteos

Este estiramiento mejora la maleabilidad del principal músculo de las nalgas, el glúteo mayor, así como la del glúteo medio y el menor. Estos se cuentan entre los músculos más importantes del cuerpo en lo que respecta a la movilidad, por lo que es esencial mantenerlos en condiciones idóneas de estiramiento y flexibilidad.

MÚSCULOS IMPLICADOS

GLÚTEOS

Paso 1 Túmbate boca arriba con la pierna izquierda flexionada y el pie izquierdo firmemente asentado en el suelo.

Paso 2 Cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo dejando que se apoye en la parte superior de la rodilla flexionada.

Paso 3 Pasa la mano derecha entre las piernas y sujeta la pierna izquierda con las manos; llévala suavemente hacia ti, sintiendo la tensión en los glúteos. Para un estiramiento más profundo, eleva la cabeza del suelo. Mantén la posición durante 10-30 segundos y, a continuación, cambia de pierna para repetir el ejercicio.

ACCIÓN CORRECTA

•Tira de la pierna hacia ti lentamente.

EVITA

•La hiperextensión del cuello cuando elevas la cabeza.

Estiramiento de glúteos con rodillo

El estiramiento de glúteos con rodillo es una variante del estiramiento de glúteos estándar. Favorece la liberación miofascial e induce el estiramiento de los glúteos mayor, medio y menor, más allá de dicha liberación.

MÚSCULOS IMPLICADOS

GLÚTEOS

Paso 1 Comienza en posición sentada, con un rodillo de espuma directamente bajo los glúteos. Coloca los brazos hacia atrás a modo de apoyo.

Paso 2 Cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo, desplazando la carga del peso hacia un lado.

Paso 3 Comienza a rodar sobre la parte ventral del músculo, mantén la posición durante 10-30 segundos en el punto de mayor tensión y, a continuación, cambia la posición de las piernas.

ACCIÓN CORRECTA

•Mantén las manos firmemente asentadas en el suelo.

EVITA

•Efectuar el movimiento demasiado deprisa.

Estiramiento de la zona lumbar

Este estiramiento favorece la flexibilidad de la zona inferior de la espalda, que resulta esencial para la movilidad y la prevención de lesiones y para la mejora de los niveles de rendimiento. Aunque es frecuente que la espalda no sea tenida en cuenta en las fases de calentamiento y relajación en los entrenamientos, su estiramiento ayuda a reducir los dolores musculares tras un ejercicio intenso.

MÚSCULOS IMPLICADOS

ZONA LUMBAR

Paso 1 Túmbate sobre la espalda con las piernas dobladas.

Paso 2 Sujeta con las manos la parte inferior de las piernas y empuja las rodillas contra el tórax, percibiendo una sensación de estiramiento intenso de la zona lumbar; mantén la posición durante 10-30 segundos.

Paso 3 La parte superior de la espalda también puede levantarse, a fin de estirar el esplenio y la porción cervical del erector de la columna.

ACCIÓN CORRECTA

•Mantén la espalda tan recta como sea posible.

EVITA

•La amplitud de movimiento restringida.

•La hiperextensión del cuello si levantas la cabeza.

Estiramiento de la zona lumbar con rodillo

El estiramiento de la zona lumbar con rodillo favorece la liberación miofascial en el erector de la columna, atenuando la tensión en la parte inferior de la espalda. También repercute en la parte frontal del cuerpo, a la vez que fortalece los músculos abdominales.

MÚSCULOS IMPLICADOS

ZONA LUMBAR

Paso 1 Comienza en posición sentada, con un rodillo de espuma colocado detrás de ti. Sitúate lentamente sobre el rodillo hasta que quede bajo la parte inferior de la espalda. Cruza los brazos delante del pecho.

Paso 2 Manteniendo las caderas elevadas y la espalda en tensión, inclínate despacio hacia un lado y mantén la posición durante 10-30 segundos. A continuación, repite la acción inclinándote hacia el otro lado. Asegúrate de cargar el peso sobre los músculos, no sobre la columna.

ACCIÓN CORRECTA

•Mantén los pies firmemente asentados en el suelo.

•Haz que la amplitud del movimiento sea lenta y controlada.

EVITA

•Rodar demasiado hacia atrás.

•La hiperextensión de la zona lumbar.

Estiramiento de la columna sentado

El estiramiento de columna es un excelente recurso para ayudar a descargar la columna y los músculos erectores de la misma, muchas veces contraídos.

ADVERTENCIA Quienes padezcan atrofia de la zona lumbar deben evitar este ejercicio.

MÚSCULOS IMPLICADOS

ESPALDA

Paso 1 Siéntate en el suelo con una pierna estirada hacia delante.

Paso 2 Cruza la otra pierna sobre la pierna estirada asegurándote de que el pie queda apoyado plano sobre el suelo. Mantén una mano en el suelo a modo de apoyo y coloca la otra sobre la pierna flexionada.

Paso 3 Gira el tronco en el sentido que se aleje de la pierna flexionada hasta que el pecho esté casi enfrentado a la dirección opuesta a dicha pierna.

Paso 4 Mantén la posición durante 30 segundos, repite el movimiento y, a continuación, realiza el ejercicio hacia el otro lado.

ACCIÓN CORRECTA

•Mantén la espalda siempre recta.

EVITA

•El exceso de rotación del tronco durante el estiramiento.

Estiramiento de los hombros

El estiramiento de hombros se efectúa mediante un sencillo movimiento que ejerce efecto sobre los deltoides laterales y posteriores. Aumenta la flexibilidad, la movilidad y el rendimiento del tren superior del cuerpo, y ayuda a atenuar la tensión de los hombros y el cuello.

MÚSCULOS IMPLICADOS

HOMBROS

Paso 1 Comienza situándote de pie, con el brazo izquierdo cruzado por delante del pecho.

Paso 2 Sujeta el tríceps del brazo izquierdo con la mano derecha y empuja suavemente hacia dentro. Mantén la posición durante 10-30 segundos y repite el movimiento cambiando los brazos.

ACCIÓN CORRECTA

•Mira hacia delante manteniendo las caderas completamente inmóviles.

•Empuja el brazo con suavidad al principio, y ve aumentado poco a poco la fuerza del impulso.

EVITA

•El giro del tren superior.

•Si notas algún dolor, interrumpe de inmediato el ejercicio.

Estiramiento del tórax

El estiramiento del tórax con las manos unidas detrás de la cabeza es un ejercicio excelente para estirar el tórax en su totalidad y ayuda a mantener la flexibilidad de los músculos torácicos.

ADVERTENCIA Quienes padezcan atrofia en los hombros deben evitar este ejercicio.

MÚSCULOS IMPLICADOS

TÓRAX

Paso 1 Comienza de pie con las manos detrás de la cabeza, los dedos entrelazados y los codos apuntando hacia fuera.

Paso 2 Expande el tórax hacia afuera y mantén la posición durante 30 segundos. A continuación, adelanta las manos hasta unirlas frente a la cara.

Paso 3 Relájate y repite el movimiento 3 veces, manteniendo la posición 30 segundos cada vez.

ACCIÓN CORRECTA

•Mantén los antebrazos paralelos al suelo.

EVITA

•Meter los codos hacia dentro.

Estiramiento del tórax superior

El estiramiento del tórax superior favorece la flexibilidad torácica, importante para la fuerza y la movilidad del tren superior. El ejercicio actúa sobre los pectorales, los deltoides anteriores y los bíceps.

MÚSCULOS IMPLICADOS

TÓRAX, HOMBROS Y BRAZOS

Paso 1 Comienza de pie, con el brazo izquierdo recto elevado hasta la altura del hombro y la palma de la mano apoyada en una superficie sólida, por ejemplo, una pared, el marco de una puerta o una barra.

Paso 2 Manteniendo los pies firmemente asentados sobre el suelo y el brazo izquierdo paralelo al mismo, gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha, alejándote del apoyo y percibiendo el estiramiento del tórax. Mantén la posición durante 10-30 segundos y, a continuación, repite el movimiento cambiando de brazo.

ACCIÓN CORRECTA

•Mantén los pies y la parte inferior del cuerpo inmóviles.

•Mantén el brazo recto, aproximadamente a la altura del hombro.

EVITA

•Girar la cadera.

Estiramiento de cuádriceps con rodillo

El estiramiento de cuádriceps con rodillo estimula la liberación miofascial del cuádriceps. Es un modo relativamente sencillo de relajar una posible zona tensa en los músculos que integran el cuádriceps y, en general, alivia la tensión en la parte superior de las piernas.

MÚSCULOS IMPLICADOS

CUÁDRICEPS

Paso 1 Túmbate boca abajo, apoyando el peso sobre las manos, con la parte inferior del cuerpo ligeramente girada, de modo que la pierna izquierda descanse sobre un rodillo de espuma. El rodillo debe situarse entre la rodilla y la cadera.

Paso 2 Manteniendo las piernas y los pies sin tocar el suelo, pasa sobre el rodillo la zona comprendida entre la rodilla y la cadera. Mantén la posición en el punto de mayor tensión durante 10-30 segundos; a continuación cambia el apoyo a la otra pierna y repite el movimiento.

ACCIÓN CORRECTA

•Mantén el control de la amplitud de movimiento.

EVITA

•Rodar excesivamente deprisa.

•La hiperextensión de la zona lumbar.

•Si notas algún dolor, interrumpe de inmediato el ejercicio.

Estiramiento de isquiotibiales con rodillo

Los isquiotibiales son especialmente sensibles a la tensión, que en ocasiones produce desgarros en ellos. En consecuencia, es esencial proceder a su estiramiento antes y después de cualquier tipo de ejercicio. Este movimiento es fundamental para liberar la tensión en los isquiotibiales.

MÚSCULOS IMPLICADOS

ISQUIOTIBIALES

Paso 1 Comienza en posición sentada, con un rodillo de espuma colocado bajo la parte superior de las piernas y las manos apoyadas en el suelo a los lados o hacia atrás. Dobla la pierna izquierda y carga el peso sobre la derecha.

Paso 2 Manteniendo el pie derecho levantado del suelo con la pantorrilla apoyada sobre el muslo izquierdo, comienza a rodar sobre la parte ventral del músculo. Mantén la posición durante 10-30 segundos en el punto de mayor tensión y, a continuación, repite el ejercicio cambiando las piernas.

ACCIÓN CORRECTA

•Mantén la espalda recta.

EVITA

•El exceso de velocidad al rodar.

Ejercicios de piernas y cadera

Las piernas contienen los músculos más largos del cuerpo y son esenciales para mantenerse en pie o sentado y para cualquier tipo de movimiento. El entrenamiento de las piernas y la cadera no solo produce aumento de la fuerza neta de todo el cuerpo, sino que también mejora la simetría corporal y el rendimiento cardiovascular. Quienes optan por no realizar ejercicios de entrenamiento de piernas o los que consideran que el ejercicio cardiovascular es suficiente en sí mismo renuncian a los beneficios, ciertamente espectaculares, de trabajar esta parte del cuerpo con regularidad en el gimnasio.

Extensión de piernas sentado

La extensión de piernas sentado resulta excelente para fortalecer los cuádriceps. Manteniendo la tensión sobre los músculos implicados a lo largo de todo el movimiento, este ejercicio trabaja de manera eficaz los cuádriceps con una amplitud de movimiento completa.

MÚSCULOS IMPLICADOS

CUÁDRICEPS

Paso 1 Siéntate en una máquina de extensión de piernas con los pies bien apoyados en los soportes y el cuerpo sólidamente asentado sobre el banco.

Paso 2 Exhala el aire mientras estiras las piernas hacia arriba todo lo posible de modo que estén completamente contraídas.

Paso 3 Inhala a medida que haces descender las piernas hacia la posición de partida. Continúa hasta completar de 12 a 15 repeticiones.

ACCIÓN CORRECTA

•Controla la amplitud del movimiento.

•Intenta conseguir el máximo nivel de contracción y extensión.

EVITA

•Las repeticiones demasiado rápidas.

•La amplitud de movimiento limitada.

•La inclinación de la parte superior del cuerpo hacia delante.

Flexiones de piernas tumbado

Este ejercicio es uno de los más eficaces para el fortalecimiento de las piernas. Trabajando con una amplitud de movimiento explosivo completa, las flexiones tumbado son para las piernas lo mismo que las flexiones con pesas para los brazos.

MÚSCULOS IMPLICADOS

ISQUIOTIBIALES Y GLÚTEOS

Paso 1 Comienza tumbado mirando hacia abajo en una máquina de flexiones de piernas, con la parte inferior de las piernas bajo los rodillos.

Paso 2 Exhala el aire mientras flexionas las piernas por las rodillas, hasta que estén completamente contraídas, con los talones cerca de los músculos glúteos.

Paso 3 Inhala mientras vuelves a la posición de partida de las piernas para estirar el músculo. Continúa hasta completar de 10 a 12 repeticiones.

ACCIÓN CORRECTA

•Controla la amplitud de movimiento.

•Intenta conseguir el máximo nivel de contracción y extensión.

EVITA

•Las repeticiones demasiado rápidas.

•La amplitud de movimiento limitada.

•La hiperextensión de la zona lumbar.

Figuras de ocho con kettlebell

Las figuras de ocho entre las piernas con kettlebell (pesa rusa) sirven para fortalecer, fundamentalmente, el tronco y la cadera. Para realizar este ejercicio de manera correcta son necesarios fuerza, coordinación, control de los tiempos y precisión. La técnica debe practicarse despacio e invirtiendo en ella más tiempo del empleado en la mayoría de los demás ejercicios, de modo que se desarrollen fuerza lenta y resistencia muscular, más que potencia explosiva y velocidad.

MÚSCULOS IMPLICADOS

TRONCO Y CADERA

Paso 1 Comienza con una pesa en una mano, las piernas separadas y los glúteos hacia fuera, inclinado y con la espalda recta.

Paso 2 El movimiento se inicia pasando la pesa de una mano a otra entre las piernas.

Paso 3 Avanza la mano receptora desde detrás de la pierna y cambia la pesa de mano.

Paso 4 Realiza 20 movimientos.

Paso 5 Una vez completados los 20 cambios de mano de la pesa, cambia las direcciones. En vez de cambiar de mano, haz oscilar la pesa hacia fuera con la misma mano pasándola por delante de la misma pierna, rodeándola.

Paso 6 Realiza otros 20 movimientos.

ACCIÓN CORRECTA

•Efectúa repeticiones lentas y controladas.

•Mantén la espalda recta durante el ejercicio.

•Desplaza las caderas de lado a lado mientras realizas el ejercicio.

EVITA

•La velocidad excesiva.

•Las repeticiones con rebote.

•Los movimientos poco profundos o incompletos.

Flexiones en pie sobre una sola pierna

Las flexiones (curls) en pie sobre una sola pierna aíslan los isquiotibiales y están diseñadas para llevar a término de manera eficaz el entrenamiento de estos músculos durante el ejercicio.

MÚSCULOS IMPLICADOS

ISQUIOTIBIALES Y GLÚTEOS

Paso 1 Comienza de pie, con el cuerpo recto, los pies juntos y los brazos a los costados.

Paso 2 Exhala mientras flexionas una pierna hacia atrás y hacia arriba hasta que la contracción sea máxima, cuando el talón esté cerca del glúteo.

Paso 3 Inhala mientras haces descender lentamente la pierna estirando sus músculos. Continúa hasta realizar de 12 a 15 repeticiones con cada pierna.

ACCIÓN CORRECTA

•Controla la amplitud de movimiento.

•Intenta conseguir el máximo de contracción.

•Busca la extensión completa.

EVITA

•Las repeticiones demasiado rápidas.

•La amplitud de movimiento limitada.

•Doblar la parte superior del cuerpo hacia atrás.

Pases de kettlebell

Los pases de kettlebell son una variante del ejercicio de zancadas con menor amplitud de movimiento. Fortalece diversas partes del cuerpo, pero también favorece el desarrollo de la coordinación necesaria en numerosos deportes. El control de tiempos es esencial para su correcta ejecución.

MÚSCULOS IMPLICADOS

ISQUIOTIBIALES

Paso 1 Sujeta una kettlebell con una mano; mantén la espalda recta y las rodillas dobladas.

Paso 2 Levanta la pesa recta y, en la parte superior del movimiento, pásala a la otra mano.

Paso 3 Regresa a la posición de inicio con las rodillas flexionadas. Haz 10 repeticiones, alternando la sujeción de la pesa con una y otra mano antes de cada elevación.

ACCIÓN CORRECTA

•Mantén un control de tiempos y un ritmo adecuados durante las repeticiones.

•La espalda debe mantenerse recta durante el movimiento.

•Verifica que la amplitud de movimiento sea la idónea.

EVITA

•La velocidad excesiva.

•Las repeticiones con rebote.

•Los movimientos incompletos o poco profundos.

Sentadillas con barra

Las emblemáticas sentadillas con barra son uno de los ejercicios de fortalecimiento más eficaces que pueden realizarse. Es excelente para el fortalecimiento del tren inferior y el tronco, y ejerce un efecto positivo para el metabolismo.

MÚSCULOS IMPLICADOS

ISQUIOTIBIALES Y GLÚTEOS

Paso 1 Comienza situándote frente a una barra de pesas (a la altura de los ojos) colocada en una jaula de sentadillas, o agáchate por debajo de ella hasta quedar con la barra apoyada sobre la parte posterior de los hombros. Coloca los pies separados a la anchura de los hombros.

Paso 2 Descuelga la barra de la jaula e inhala aire mientras bajas el tronco flexionando las rodillas. Mantén la espalda recta y desciende hasta que los muslos estén paralelos al suelo.

Paso 3 Exhala al tiempo que te das impulso sobre los talones para recuperar la posición erguida. Completa la serie hasta llegar a 10 o 12 repeticiones.