Kitabı oxu: «Волшебная палочка. Доступная система изометрической гимнастики»
Редактор Алексей Игоревич Кук
Фотограф Евгений Николаевич Рябков
© Игорь Иванович Кук, 2018
© Евгений Николаевич Рябков, фотографии, 2018
ISBN 978-5-4496-0416-3
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Для кого эта книга
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: несмотря на то, что описанная в книге методика безопасна, проста и доступна, она тоже имеет свои ограничения и противопоказания. Перед самостоятельным применением рекомендуется получить консультацию лечащего врача и врача по лечебной физкультуре!
Эта книга появилась в результате более, чем 30-летнего опыта оздоровительного тренинга и 15-летнего опыта медицинской деятельности. За эти годы нами были созданы разработки (как тренажеры, так и упражнения и методы тренировки), не имеющие аналогов в современной системе физической культуры. И сегодня мы предлагаем вам наиболее простые и доступные для самостоятельного изучения варианты этих разработок. Кому же эта книга может пригодиться? Есть несколько категорий читателей, которые найдут для себя в этом материале очень полезные знания:
– Спортсмены – предлагаемые упражнения и программы позволяют существенно снизить риск тренировочного травматизма, ускорить и качественно улучшить восстановление поврежденных связок и суставов, а также улучшить мышечный контроль, силу, выносливость и даже результаты в основной дисциплине!
– Родители – это возможность дать детям достаточную физическую нагрузку, буквально не выходя из дома! При этом нагрузка получается безопасной и является отличной профилактикой нарушений осанки, болезней костно-мышечной системы, способствует правильному и гармоничному развитию организма ребенка.
– Офисные работники – описанные в этой книге упражнения являются превосходным вариантом производственной гимнастики, т.к. не отнимают много времени (простые комплексы можно проделывать за 3—5 минут) и позволяют эффективно снимать усталость и напряжение мышц от постоянного сидения за столом.
– Работники физического труда – с одной стороны, как и спортсменам, использование наших упражнений позволит снизить риск травмы. С другой – включение в работу мало задействованных в профессиональной деятельности мышц позволяет выровнять мышечный тонус и снизить риск возникновения профессиональных заболеваний, а также серьезно улучшить самочувствие и восстановление после работы!
– Пожилые люди – наши упражнения являются одним из самых эффективных (и безопасных!) средств профилактики и даже лечения остеопороза. Если хотите долго оставаться здоровыми и бодрыми – волшебная палочка должна стать вашим постоянным спутником.
Если выразить основное назначение этой книги в одной фразе, то получится: это книга для тех, кто готов что-то сделать, чтобы жить, а не доживать и не существовать…
Волшебная палочка для пенсионеров
Эта книга – об одной из самых эффективных методик, развивающих физические возможности человека: изометрической гимнастике. Когда-то изометрическая гимнастика использовалась только спортсменами и в очень жестком варианте. Мы изменили это, и теперь изометрические и статические упражнения успешно используются нами не только для жестких тренировок, но и для лечения тяжелых заболеваний опорно-двигательного аппарата, снятия болей и в качестве самого мягкого варианта постепенного приучения организма к физическим нагрузкам.
Сегодня мы предлагаем вам в готовом виде результаты многих лет разработки и совершенствования этой системы – простые и практические рецепты, не требующие ни спортзала, ни сложного оборудования. Вам остается самое сложное – прочитать и не забыть, а начать пользоваться ☺
Статические упражнения для детей
В классическую методику изометрической гимнастики нами были внесены изменения, которые позволили получать не только тренировочный, но и лечебно-профилактический эффект. Эти изменения стали возможными благодаря научным исследованиям второй половины ХХ века в области физиологии, медицины и спорта. Сегодня с помощью изометрической гимнастики мы можем решать следующие задачи:
– Снятие болевого синдрома в суставах и позвоночнике, избавление от головной боли.
– Улучшение подвижности суставов и позвоночника.
– Избавление от гипермобильности суставов и позвоночника.
– Нормализация мышечного тонуса.
– Увеличение силы скелетной мускулатуры.
– Укрепление связочно-сухожильного аппарата, суставов и позвоночника.
– Повышение минеральной плотности костных структур, в т.ч. при остеопорозе (остеопении).
При этом изометрическая нагрузка позволяет решать эти задачи в максимально безопасных условиях и с минимальными затратами времени.
Накопленный опыт подтвердил эффективность изометрической гимнастики. Выяснилось, что эту методику можно совершенствовать, и ее потенциал далеко еще не исчерпан.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: наблюдение за выполнением изометрических упражнений с ВП со стороны либо пассивное изучение изображений описываемых упражнений является бесполезной тратой времени, т.к. в этом случае не возникает внутренних (субъективных) ощущений, и вы просто ничего не поймете. По этой причине, когда читатель дойдет до описания конкретных упражнений, необходимо взять в руки ВП и выполнить эти упражнения, соблюдая приведенные инструкции – только тогда чтение этой книги принесет вам реальную пользу.
Надеюсь, что предлагаемый в настоящей книге материал принесет практическую пользу читателям.
Рецензии и отзывы
Отзыв на книгу Кука Игоря Ивановича «Волшебная палочка»
Очень мало реально полезных книг по физическому совершенствованию человека общедоступными способами. Здесь исключение – практическая значимость этой очень интересной книги несомненна. Книга хорошо написана с детализацией упражнений, подробным их описанием, хорошо иллюстрирована, чётко представлено теоретическое обоснование метода. Занятия полезны для любого возраста и общедоступны.
Автором описано применение для занятий простого приспособления – «волшебной палочки». Обычная гимнастическая деревянная палка делает чудеса. Она позволяет дополнительно включить различные группы мышц, которые обычно не «накачивают» различные приверженцы занятий по фитнесу и совершенствованию силы. А для гармонии нужно развитие не только основных сильных мышц, но и их окружения, стабилизаторов суставов, вспомогательных мышечных групп, которые в свою очередь усиливают общий эффект оздоровления и силы, обеспечивают высокий жизненный тонус.
Контингент для занятий самый разнообразный. Система занятий предполагает использование минимальных помещений, отсутствие спортивных площадей и приспособлений, организация занятий не требует специального социального статуса, время можно выбрать между делом без вреда для него. Книга необходима тем, кто созрел до желания вести активный образ жизни, доводя состояние своего тела до уровня молодого человека. Как указывает автор – это для тех, кто хочет полноценно жить, а не доживать и существовать.
При этом вариант применения методик настолько адаптирован к современному ритму жизни, что малые затраты времени при тренировке ничуть не делают этот метод малоэффективным. Наоборот, кратковременное напряжение с расходом энергии в короткий промежуток времени, что способствует нарушению откладывания жировых тканей в запас, даёт возможность для полноценного восстановления и высокий жизненный тонус, не исключает занятия любыми другими видами деятельности. Автор отмечает эффективное «сжигание» подкожных «стратегических запасов», и знает это не понаслышке. Кто-то возразит, а как же кардио-респираторная тренировка? На самом деле сочетание умеренных, регулируемых самим занимающимся нагрузок, использование им посильного тонического и циклического напряжения дыхательных и периферических мышц положительно влияет на улучшение и аэробного, и анаэробного обмена, а сам кровоток в вовлечённых в работу мышцах повышается в несколько раз. Это происходит не только за счёт работы самого сердца, но и за счёт включения мышечной помпы, режим же её вовсе не обязательно должен иметь вид повторяющихся циклических сокращений, в которых реальное напряжение может занимать совсем мизерное время. Здесь же коротко, но предельно чётко результаты работы видны практически сразу после тренировки. Как дополнительный эффект – укрепление связок и сухожилий, исключение целой группы заболеваний из группы инсерционитов, связанных с заболеваниями опорно-двигательного аппарата (эпикондилиты, тендовагиниты, деформирующие артрозы…).
Индивидуализация нагрузок делает этот вид физического напряжения безопасным, а его направленность «на преодоление» сопротивления и препятствий даже в философском, а не только оздоровительном смысле, является жизнеутверждающим действием, повышающим возможности приспособления человека к окружающей среде именно самым физиологически выверенным образом. В основе всей жизнедеятельности человека лежит работа мышц. Изометрия помогает достучаться до этих мышц малозатратным, непродолжительным и эффективным способом. При этом повышается профессиональная и личная активность человека. Вспомним и ещё одну важную мысль – наличие силы, её запаса для профилактики и преодоления усталости, – это одно из условий полноценной активной жизни. Это её качество и продолжительность. Это нейтрализация последствий психо-эмоциональных стрессов, совершенствование нервно-мышечных связей, своими руками создание возможности совладания с жизненными трудностями и болезнями, работа над собой, и даже возвращение к самому себе, как биологическому и совершенному изначально существу. Надо только подчиняться законам природы и не лениться, когда речь идёт о том, чтобы работой над своими мышцами сделать самого себя совершенным человеком. В здоровом теле здоровый дух, и один из эффективных путей к этому чётко и подробно изложен в данной книге, написанной доступным и понятным языком. Берите и пользуйтесь этим общедоступным методом, и будьте здоровы!
Доктор медицинских наук,главный детский ортопед-травматолог Пермского края, заведующий отделением травматологии и ортопедии«КДКБ» г. Перми,профессор кафедры АиЛФК ПГГПУ,мастер спорта СССРпо борьбе самбо и дзю-доНиколай Михайлович Белокрылов
Рецензия на учебно-методическое пособие «Волшебная палочка»
Автор: Кук Игорь Иванович, директор ООО «Кук энд Кук»
Рецензент: Шарова Людмила Васильевна. Заведующий кафедрой адаптивной и лечебной физической культуры (АиЛФК), доктор биологических наук, профессор. «Пермский государственный гуманитарно-педагогический университет» (ПГГПУ).
Учебно-методическое пособие «Волшебная палочка» возникло в результате почти 30-летней практики теоретического освоения и практических занятий по методикам оздоровительных технологий. За эти время автором были разработаны и апробированы различные технические средства и методы тренировки, не имеющие аналогов применения в системе физической, лечебной, адаптивной культуры и спорта. Книга включает также материалы, отражающие результаты исследований и передовой педагогический опыт в области нравственного воспитания с помощью физических упражнений состоящие из простых и доступных методик занятий для детей и взрослых.
Автор стремился представить авторские средства, принципы и методы, обобщив более, чем 30-летний опыт занятий оздоровительным тренингом и 15-летний опыт медицинской практики по специальности лечебная физическая культура (силовая кинезитерапия) на 130 страницах машинописного текста, в соответствии с требованиями, предъявляемыми к структуре и методическому аппарату подобных учебно-методических материалов, с соблюдением корректности в аспекте межпредметных связей: физической культуре, лечебной физической культуре, адаптивной физической культуре. Материал учебно-методического пособия также адресован специалистам в области оздоровительной адаптивной и физической культуры, учителям физической культуры, педагогам дополнительного образования, широкому кругу читателей и всем тем, кто самостоятельно занимается физическими упражнениями и хочет быть здоровым, красивым и успешным.
В задачах учебно-методического пособия «Волшебная палочка» указаны медицинские и развивающие аспекты, воспитывающие и обучающие. При этом изометрическая нагрузка позволяет решать эти задачи в максимально безопасных условиях и с минимальными затратами времени.
Автор предлагает наиболее простые и доступные для самостоятельного изучения варианты своих разработок: спортсмены, родители детей, офисные работники, работники физического труда, пожилые люди. Если выразить самое важное значение этой книги в одной фразе, то получится: эта книга для тех, кто готов что-то сделать с помощью занятий с использованием принципов изометрической гимнастики и статических упражнений, чтобы жить, а не доживать и не существовать… Акцент в учебно-методическом пособии сделан на изометрическую гимнастику и статические упражнения, которые успешно используются автором и его последователями не только для «жестких», интенсивных тренировок, но и в «щадящем» режиме для лечения тяжелых заболеваний опорно-двигательного аппарата, снятия болей и постепенного приучения организма к физическим нагрузкам.
Отдельный абзац выделен автором для представления таких понятий как изометрия и статика. Их сходства и их различия. В чем их преимущества? Несомненный интерес представляет тот факт, что предварительный «разогрев» с помощью статики или изометрии сказывается положительно на последующей динамической силовой работе, уровень которой увеличивается до 20% по сравнению с динамической работой без такой подготовки. Предложенная система упражнений, подробно описанная и иллюстрированная в учебно-методическом пособии, позволяет выполнять упражнения с равномерной загрузкой, а в ряде случаев и с разгрузкой суставов и позвоночника. При регулярном выполнении предложенных упражнений для решения проблем с опорно-двигательным аппаратом потребуется прилагать все более существенные усилия до появления легких болевых ощущений, что является одним из признаков положительных изменений. Такие изменения, при регулярных занятиях, постепенно приведут к избавлению от болевого синдрома или значительному снижению интенсивности болевых ощущений. В методике автора главные принципы педагогики – не навреди, и постепенное освоение материала. Благодаря соблюдению двух этих принципов, методика, предлагаемая Кук И. И., позволяет начинать занятия даже ослабленным, после болезни, детям.
Доктор биологических наук,заведующий кафедрой адаптивной и лечебной физической культурыПермского государственного гуманитарно-педагогического университета (ПГГПУ),профессор кафедры АиЛФК ПГГПУ,Шарова Людмила Васильевна
Рецензия на монографию «Волшебная палочка»
Профилактика и реабилитация различных заболеваний средствами физической культуры является очень актуальной и востребованной, в частности, применение методики изометрической гимнастики.
Важной особенностью изометрической гимнастики является её доступность, возможность применения во всех возрастных группах, у лиц разного уровня физической подготовленности и состояния здоровья.
Автор использует современный и неординарный подход к использованию данной методики. Подробное описание упражнений, примеры их использования, хорошие иллюстрации, возможность их применения в качестве физкультминуток, разминки при занятиях спортом делают методику изометрической гимнастики доступной для широкого круга читателей.
Предложенный метод изометрической гимнастики найдет широкое применение в оздоровительной, лечебной, адаптивной физической культуре, в повседневной двигательной активности населения как основа сохранения и укрепления здоровья.
Кандидат медицинских наук,заведующий отделениемспортивной медициныГБУЗ ПК «Врачебно-физкультурный диспансер»Клестов Вадим Вилордович
Немного истории
Увидев изометрическую тренировку со стороны, большинство из нас попросту… ничего не поймет. Ну стоит (сидит, лежит ☺) человек, пыхтит, держится за какой-то предмет и… ничего не происходит. Никто ничего никуда не перемещает, не движется, и возникает вполне закономерный вопрос: «В чем же суть?».
На самом же деле в этот момент происходит вполне серьезная и интенсивная работа! То, что такая работа не воспринимается всерьез при наблюдении со стороны, вполне соответствует человеческой природе: большинство людей склонны доверять не простым, а сложным вещам. Где же амортизаторы, цепи, хитроумные тренажеры? Где подъем тяжелых отягощений? Где приборы и мигающие индикаторы, в конце-то концов?!
Но не следует забывать, что ВСЕ ГЕНИАЛЬНОЕ ПРОСТО…
По этой причине те, кто сам попробовал хотя бы один раз выполнить изометрические упражнения, сразу меняли первоначальное мнение о том, что это непонятное и бесполезное занятие!
Изометрические и статические упражнения были в том или ином виде, в общем-то, известны еще в самом далеком прошлом. Среди любых народов, на любом континенте всегда находились сильные люди, которые испытывали себя, поднимая и перенося огромные камни и больших животных, упражнялись в сгибании-разгибании металлических прутов и подков. На Руси издревле известна такая забава, когда простой деревенский мужик приподнимал одной рукой сруб избы и подкладывал под него чью-то шапку с предложением достать ее… Народные атлеты показывали свою силу, перетаскивая тяжелогруженые телеги, лодки, стволы деревьев, которые не могли сдвинуть с места лошади, быки… В качестве изометрических и статических упражнений часто выступала ежедневная тяжелая профессиональная деятельность.
Кузнецы, кожемяки, лесорубы, плотники – это далеко не полный перечень профессий, представители которых славились своей силой. Возникает закономерный вопрос: «А если я не кузнец или лесоруб, то сильным мне не быть?»
Однако именно здесь может прийти на помощь методика изометрической гимнастики!
Основоположником современной системы изометрических упражнений с полным правом можно назвать Александра Засса, известного также под цирковым псевдонимом Железный Самсон.
Знаменитый Александр Засс
Александр Засс считал, что укреплять нужно в первую очередь сухожилия. Он был уверен, что сухожилия, как канаты, связывают мышцы и кости, и именно прочность сухожилий является главным условием проявления настоящей силы. Не обладая большой мышечной массой (в начале цирковой карьеры вес атлета был всего 66—67 кг, а позже никогда не превышал 80 кг), Александр Засс показывал удивительные номера.
Подъем зубами двутавровой балки
Вот примеры некоторых их них: он рвал руками стальные цепи, поднимал, удерживая зубами, огромную двутавровую балку, носил вокруг арены помост с роялем и играющим пианистом, более того, удерживал зубами этот помост с роялем, пианистом и танцовщицей за тросовое устройство в то время, как его поднимали за одну ногу под купол цирка!
Во время борцовских турниров Александр Засс просто «ломал» своих соперников, невзирая на то, что его вес был меньше, чем у противника, в 1.5, а то и в 2 раза. Его силовые возможности были яркой иллюстрацией высокого потенциала сухожильной гимнастики – именно так он называл ее изначально.
Намного позже американцы оценили и изучили ее эффективность и сменили это название на изометрическую гимнастику.
Впечатляющие силовые трюки Засса
Здесь уместно вспомнить не только опыт «Железного Самсона», но и американских тяжелоатлетов, тренировавшихся в 60-е годы ХХ столетия в «команде Боба Хоффмана» под руководством доктора Джона Зиглера.
Заслуживают внимания выдающиеся силовые достижения советского циркового атлета из Ижевска Ивана Шутова.
При собственном весе порядка 85 кг он установил несколько рекордов, зафиксированных в книге Гиннеса:
– за 2 минуты 37 секунд завязал 6 морских узлов из 12-ти стальных гвоздей длинной 200 мм и толщиной 6 мм;
– разбивание стальной цепи из 6-ти мм прутка ударом, как молотом, незащищенной ладони;
– коронными номерами И. Шутова считаются подъемы тяжестей при помощи мизинца руки, например, он поднимал на плечо одним мизинцем 64-кг гирю и толкал вверх над головой 10 раз.
А вы так можете?
Очень интересны достижения народного богатыря Геннадия Иванова – «Генки-домкрата». Работая трактористом в городе Опочка Псковской области, он на досуге, по его определению, «гнул железо» – практиковался в поднятии нестандартных тяжестей, выполнял народные силовые трюки, например, «целование» кувалды. Такой трюк, внешне не сложный, на деле очень даже не прост – при малейшей слабине кувалда наносит серьезный удар по лицу!
Целование кувалды
Ну а Валентина Дикуля наверняка знают многие!
Валентин Дикуль
Будучи 14-летним подростком, В. Дикуль, выступая воздушным акробатом в цирке, упал с 13-метровой высоты и получил тяжелые травмы позвоночника. Прогноз врачей был однозначен – инвалидная коляска на всю оставшуюся жизнь. Но упорство В. Дикуля дало свои плоды, через несколько лет он не просто встал на ноги, но и сумел вернуться в цирк, сменив амплуа – стал силовым жонглером. Изометрическая гимнастика занимала значительное место в разработанной им системе тренировочных занятий. В. Дикуль по праву неоднократно удостаивался звания самого сильного человека на Земле.
Все вышеперечисленные атлеты использовали систему изометрической гимнастики Александра Засса для развития силы, преодоления мертвых точек, наработки новых траекторий движения в силовом режиме.
Pulsuz fraqment bitdi.
