Kitabı oxu: «Geschmacksrevolution Fermentieren»

Gemüse fermentieren – quick & dirty
Karottensticks

Sie brauchen

4–6 Karotten (je nach Größe)

500 ml Wasser

2 TL Salz

1 Plastikbeutel mit Reißverschluss (Größe 1 l)

1 höheren Kochtopf (oder Eimer)

1 Karotten waschen, schälen und in Sticks schneiden.

2 Karotten in einen Plastikbeutel mit Reißverschluss füllen.

3 Einen hohen und ausreichend breiten Topf mit Wasser füllen.

4 Das Salz im Wasser vollständig auflösen. Diese Salzlake nun über die Karotten im Beutel füllen.

5 Den Plastikbeutel oben fassen und bis knapp unterhalb des Reißverschlusses in das Wasser im Topf eintauchen.

6 Mit etwas Gefühl und Fingergeschick den Reißverschluss verschließen. Es soll weder Wasser in den Beutel fließen, noch der Beutel nach oben steigen.

7 Damit ist nun alle Luft verdrängt und ein Vakuum erzeugt.

8 Den gefüllten und verschlossenen Beutel in einen passend großen Kochtopf stellen und zehn Tage bei Zimmertemperatur stehen lassen. Werfen Sie jeden Tag einen kurzen Blick darauf. Wundern Sie sich nicht, wenn der Beutel beginnt, sich aufzublähen. Diese Gasbildung ist ganz normal. Ab dem zehnten Tag können Sie kosten. Schmecken Ihnen die Karotten bereits, stellen Sie sie in den Kühlschrank. Falls nicht, verschließen Sie den Beutel erneut im Wasserbad. Lassen Sie die Karotten weiterhin und bis maximal vier Wochen bei Zimmertemperatur stehen. Solange die Karotten von Lake bedeckt bleiben, halten sie bis zu einem Jahr.

Wenn Sie ein passendes großes, leeres Einmachglas (z. B. ein Honig- oder Gurkenglas) zu Hause haben, können Sie die Karotten auch mit folgender Methode ansetzen:

Kohlrabisticks

Sie brauchen

1–2 Kohlrabi (je nach Größe)

500 ml Wasser

2 TL Salz

1 Plastikbeutel (1-l-Größe)

1 Kohlrabi schälen und in dünnere Sticks schneiden, die mindestens 6 cm kürzer sind, als das Glas hoch ist.

2 Für die Lake lösen Sie das Salz im Wasser vollständig auf.

3 Kohlrabisticks ins Glas schlichten. Oben sollten mind. 5 cm frei bleiben. Ist es mehr, schadet es nicht.

4 Nun füllen Sie so viel Lake ein, dass alle Sticks leicht überstehend von Lake bedeckt sind.

5 Die äußere Seite eines Plastikbeutels nach innen stülpen. Es kann auch ein Beutel ohne Reißverschluss sein. Warum? Die Beutel haben alle ein Beschriftungsfeld. Wenn Sie es nicht umdrehen, kommt es in Kontakt mit der Säure, die im Glas entstehen wird. Wissen Sie, woraus die Farbe des Beschriftungsfeldes besteht? Ich nicht und auch nicht, wie sie auf Säure reagiert. Den umgedrehten Beutel schieben Sie nun in das Glas hinein und stülpen die offenen Kanten um die Glasöffnung. Er soll möglichst dicht am Glas aufliegen.

6 In den Beutel soviel Lake leeren, dass unterhalb des Glasrandes 1–2 cm frei bleiben.

7 Den Deckel nun langsam und vorsichtig auf das Glas schrauben, ohne den Beutel zu beschädigen. Lassen Sie dem Deckel ein wenig Spiel, d.h. drehen Sie ihn nicht bis voll zum Anschlag zu. So können entstehende Gase aus dem Glas entweichen.

8 Das Glas auf einem Teller bei Zimmertemperatur stehen lassen. Nach 7 Tagen können Sie erstmals kosten. Deckel abschrauben, den Plastikbeutel herausnehmen und in eine saubere Schüssel stellen. Schmecken Ihnen die Kohlrabisticks, lagern Sie sie kühl. Die Sticks sollten weiterhin immer von Lake bedeckt sein. Schmecken sie Ihnen noch nicht, dann legen Sie den Beutel erneut ins Glas ein und lassen die Sticks weiter bis 21 Tage bei Zimmertemperatur fermentieren.

WAS DARAN NICHT ÜBERZEUGT

Im Prinzip funktionieren beide Wege. Aber auf Dauer stellen diese beiden Methoden – mich zumindest – nicht zufrieden. Warum? Fermentieren wir im Zip-Lock-Beutel, tritt manchmal Lake aus, weil der Reißverschluss am Ende nicht ganz dicht ist. Kippt diese Beutelseite, fließt Lake aus. Das ist lästig, bringt Putzarbeit. Dringt Luft ein, können auch unerwünschte Fehlgärungen entstehen. Bei beiden Methoden spricht dagegen, dass wir mit Wegwerfartikeln arbeiten. Die Plastikbeutel verwenden wir einmal, dann landen sie im Müll. Haben Sie sich – so wie ich – aus ökologischen Gründen dafür entschieden, nur mehr so wenig Plastik wie möglich zu verwenden? In Ausnahmesituationen, wie am Campingplatz, verwende ich inzwischen lieber einen üblichen Tiefkühlbeutel als Gärgefäß. Von thailändischen Fermentistas habe ich gelernt, wie das mithilfe einer speziellen doppelten Verknotung geht. Das offene Ende wird verdreht und doppelt mit einem Gummiring verknotet. Das Ende funktioniert dann wie ein Gärspund mit Einwegventil-Funktion: Ist Überdruck da, entweicht Gas, aber es kann keine Luft zurück in den Beutel gelangen.

Traditionell wurden Gärtöpfe aus Keramik verwendet. Sie erkennen Sie an den Wasserrinnen, in die der Deckel eingelegt wird. Beide miteinander funktionieren als Einwegventil.

Der Markt für Fermentationsgefäße ist dynamisch und laufend wird Neues angeboten. Manches funktioniert gut, anderes aber auch nicht so gut. Kein Gefäßtyp ist gleichermaßen für alle Vorhaben gleich gut geeignet. Damit Sie für sich gute Entscheidungen treffen können, braucht es eine intensivere Auseinandersetzung mit dem Thema. Es gilt, zu lesen, Videos anzuschauen oder auch Workshops zu besuchen. So entwickeln Sie Verständnis dafür, worauf es ankommt und warum es das eine oder andere Mal dann doch nicht geklappt hat. Fehlschläge passieren und bieten wertvolle Erfahrungen.

Übrigens: Plastikbeutel als Beschwererkit funktionieren bei Gemüse meist ganz gut. Die Erfolgsrate bei Experimenten mit purem Obst war enttäuschend. In das Glas eingelegt, sind diese Beutel immer breiter als der Glasrand und bilden unvermeidbar kleine Falten. In diesen Falten hat sich fast jedes Mal Kahmhefe eingenistet. Wenn Sie jetzt doch wissen wollen, was das ist und was es damit auf sich hat, dann lesen Sie der Reihe nach, Sie werden Schritt für Schritt ins Thema eingeführt.

Grundlegendes zur Fermentation

Es ist ganz einfach: Fermentieren ist Konservieren mit Mikroben. Sie suchen Orientierung zu dem Thema und wollen verstehen, worum es dabei geht? Dann sind Sie in diesem Kapitel richtig.

Bedenken wir, dass ca. 30 Prozent aller verzehrten Lebensmittel fermentiert sind, mutet es ein wenig absurd an, von einem neuen Trend zu sprechen. Generell gesehen, war Fermentation also nie verschwunden. Vielmehr sind das Wissen darüber und die entsprechenden Zusammenhänge aus dem Alltagswissen gerutscht.

In meinen Workshops fällt mir auf, dass die meisten Teilnehmer viele Fragen haben und Orientierung suchen. Das ist nicht verwunderlich. Eine große Anzahl sehr verschiedener Lebensmittel sind Ergebnisse von Fermentation. Ganz vorne auf der Bühne der Berichterstattung stehen derzeit milchsauer Fermentiertes wie Sauerkraut und Kimchi oder Craft-Bier, Miso und Sojasauce, Kombucha sowie Sauerteig. Danach folgen Joghurt, Kefir, Tempeh, schwarzer Knoblauch und Wein. Unter ferner liefen tummeln sich Kaffee, Vanille, Grün- und Schwarztee, Brottrunk, Salami, Kakao, Sake und noch viele mehr, für die der Platz auf der Bühne gar nicht reicht. Was ist nun diesen Lebensmitteln gemein?

Allgemein gesprochen bedeutet Fermentation die Umwandlung von organischen Stoffen durch Enzyme in andere Stoffe wie Säuren, Gase oder Alkohole. Dies geschieht, weil auf dem Ausgangsmaterial Bakterien-, Pilz- oder Hefekulturen entweder natürlich vorkommen (wilde oder spontane Fermentation) oder ausgewählte Mikroben gezielt zugefügt werden (Fermentation mit Starterkulturen, Beimpfung).

Lange Zeit bezeichnete Fermentation (lat. fermentum: Gärung oder Sauerteig) in der Biologie ausschließlich Aktivitäten von Mikroben, die für ihren Stoffwechsel keinen Sauerstoff brauchen (sogenannter anaerober Stoffwechsel). Dazu zählen z.B. die Milchsäurebakterien. Heute werden auch sogenannte aerobe Mikroben, wie z. B. Essigsäurebakterien, dazu gezählt, die Sauerstoff für ihre Vermehrung brauchen. Für einen Überblick finden Sie nebenstehend eine Auswahl an Mikroben und Produkten, die mit ihnen hergestellt werden.

Welche Mikroben toben?

Milchsäurebakterien führen zu Sauerkraut, Kimchi, Salzgurken, Joghurt, Rote-Rüben-Kwas, Sauerteig, aber auch Salami.

Essigsäurebakterien produzieren Essig und Sauerteig und spielen bei der Gemüsefermentation eine Nebenrolle.

Hefen produzieren Alkohol in Bier, Wein oder Maische. Verschiedene Edelschimmelpilze ermöglichen Schimmelkäse, Koji, Salami, Miso, Sojasauce oder Tempeh.

Zu den Mischwesen aus Bakterien und Hefen, den sogenannten »Symbiotic community of bacteria and yeats«, also abgekürzt Scoby zählen:

•Milchkefirknollen – sie fermentieren Milch in unterschiedlicher Konsistenz ähnlich wie Buttermilch, Joghurt, Sauerrahm oder Frischkäse.

•Wasserkefirknollen und Tibicos verwandeln Zuckerwasser zu limoartig spritzigen unterschiedlich aromatisierbaren Drinks.

•Kombucha- und Jun-Scobys verwandeln gesüßte Tees in spritzige, saure Getränke.

DIE LAKTOFERMENTATION

Solange eine Pflanze lebt, werden Mikroorganismen, die einen Verderb der Pflanze wie z. B. Fäulnis auslösen, zumeist in Schach gehalten. Stirbt sie ab, beginnt ein Wettlauf gegen die Zeit und der Verderb kommt, je nach Lagerungsbedingungen, früher oder später. Die Schale oder Haut wird durchlässiger und Mikroben bekommen Zugang zu Nährstoffen, die sie für ihr Wachstum brauchen. Zum Verderb führen in der Regel Mikroben, die für ihren Stoffwechsel Sauerstoff benötigen (aerobe Organismen). Um ihn hinauszuzögern, werden viele, vor allem leicht verderbliche Lebensmittel verpackt oder mit verschiedenen Konservierungsmethoden haltbar gemacht. Fermentieren wir Gemüse, so handelt es sich um die milchsaure Vergärung oder Laktofermentation. Das Potenzial reicht weit über die bekannten Klassiker Sauerkraut, Kimchi, Oliven und Salzgurken hinaus. Sie ist neben der alkoholischen Gärung eine der ältesten biologischen Konservierungsmethoden. Milchsäurebakterien (abgekürzt: MSB, LAB – Lactic Acid Bacteria) säuern das Gemüse ein und machen es dadurch haltbar. Als anaerobe Organismen braucht ihr Stoffwechsel keinen Sauerstoff.

Milchsäurebakterien

MSB kommen wie andere Bakterienstämme, Hefen und Pilze überall vor: an Oberflächen von Pflanzen, auf menschlicher Haut, auf Schleimhäuten, in Milch und auch in unseren Därmen. Die Bezeichnung geht auf den Umstand zurück, dass Biologen sie erstmals in Milch entdeckt haben. Veganer dürfen sich also davon nicht in die Irre leiten lassen. Auf unseren Schleimhäuten und Häuten nehmen MSB eine wichtige Funktion wahr: Sie schnappen sich den Platz und besetzen ihn gemeinsam mit vielen anderen, unserem Organismus gut gesinnten Mikroben. Sie produzieren ein wenig Säure und bilden mit ihr gemeinsam einen Schutzmantel. Krankmachende Keim haben wenig Chance sich anzusiedeln und werden so verdrängt.

MSB sind eine sehr vielseitige Gruppe von Bakterien, manche haben eine Stäbchenform, andere sind eiförmig. Der Großteil ist uns gut gesinnt (physiologisch), nur wenige, vereinzelte Stämme sind krankmachend (pathogen). Die bekannteren aus der Gruppe der physiologischen sind Döderlein-Bakterien, Laktobacillus acidophilus oder casei, die als Probiotika Verwendung finden.

Die amerikanische Lebensmittelbehörde FDA verlieh Milchsäurebakterien den sogenannten »GRAS«-Status. Das bedeutet »Generally recognized as safe«. Eine Einnahme von lebenden physiologischen Milchsäurebakterien wird generell und ohne maximales Limit als unbedenklich angesehen.

WAS SIE BRAUCHEN
1. Salz

MSB tolerieren Salz besser als Mikroben, die Lebensmittel verderben lassen. Sie werden von Salz in ihrem Wachstum gehemmt, je mehr umso stärker. Salz hilft dabei, den MSB Vorschub zu leisten und im Gegenzug unerwünschte Keime im Wachstum zu behindern.

Als Faustregel gedacht: Festere Gemüsesorten lassen sich gut mit zwei Prozent Konzentration fermentieren, weichere (Gurken, Zucchini, Tomaten, Spargel, etc.) besser mit 3,5 Prozent Salz. Denn die Weichheit von Gemüse steht im Zusammenhang mit dem Gehalt von Wasser und Ballaststoffen, die den Zellen Festigkeit und Struktur geben.

Die Salzkonzentration hat nun folgende Auswirkungen:

•Bei null Prozent Salzgehalt verrottet und verfault Gemüse und Obst mit der Zeit an der Luft.

•Ein bis fünf Prozent Salzgehalt lässt eine milchsaure Vergärung zu.

•Ab acht Prozent zeigt Salz seine zunehmend konservierende Wirkung.

•Im Bereich von fünf bis zwölf Prozent ist eine milchsaure Fermentation noch möglich. Manche MSB-Stämme werden bereits ausgeschlossen. Die Ergebnisse sind für einen puren Genuss bereits zu salzig.

•Ab zwölf Prozent beginnt der Übergang zum Konservieren durch Einsalzen. Salz entzieht bzw. bindet so viel Wasser, dass das Wachstum von Mikroben dadurch gehemmt wird.

2. Geeignete Gärgefäße

Ein Sauerstoffabschluss ist der zweite Faktor fürs Gelingen. Das Prinzip ist einfach: Steht ausreichend Lake (Salzwasser) über dem Gemüse, kommt keine Luft und somit kein Sauerstoff an das Gemüse heran. Auch das unterstützt ein Wachstum der MSB und hemmt die Vermehrung von Fäulnismikroben. Manche Gemüse- und Obstsorten sind allerdings Luftikusse und steigen an die Oberfläche.

Bei der Gärung entstehen zusätzlich Gase, die das Gärgut nach oben drücken. Daher kommt eine Beschwerung und fallweise eine Abdeckung zum Einsatz, um alles dauerhaft unter der Oberfläche der Lake und fern von Sauerstoff zu halten. Eine Abdeckung unter dem Gewicht sorgt manchmal dafür, dass auch kleinere Teile durch Ritzen nicht an die Oberfläche aufschwimmen. Bei Pasten, die kaum überstehende Lake haben, trennt sie das Gärgut von der Luft.

3. Zeit für Ihre mikrobiellen Helfer

Was passiert nun im Gärgefäß, wenn die Milchsäuregärung losgeht? MSB ernähren sich vom Zucker (Kohlenhydraten) im Gemüse und wandeln ihn vor allem in Milchsäure und zu Beginn auch noch in das Nebenprodukt Kohlendioxid um. Mit der Dauer sinkt der pH-Wert mehr und mehr in den sauren Bereich (max. 3,0–3,5 ph-Wert). Die Fermentation soll möglichst schnell in Gang kommen, damit die entstehende Säure zusätzlich zum Salz unerwünschte Mikroben am Wachstum hemmt. Die Milchsäure ist es, die ein Verderben des Gemüses verhindert. Sie lässt aber auch den typisch milchsauren, pikanten Geschmack entstehen.

Bei optimalem Verlauf der Fermentation bilden sich nach einem oder zwei Tagen Gasbläschen und es beginnt zu blubbern, wenn sie aufsteigen. Es ist Kohlendioxid (CO₂), das vor allem in der ersten Woche der Fermentation entsteht. In luftdicht verschlossenen Gefäßen entsteht nun Überdruck. Manche Gefäße lassen zu starken Überdruck ab, ohne dass wir sie öffnen müssen. Das hören wir dann als Zischen oder Blubbern. Restlicher Sauerstoff wird auf diesem Weg aus den Gefäßen verdrängt, und es entsteht eine schützende Blase aus Kohlendioxid. Sie schützt, weil Unerwünschtes wie Schimmel oder Kahmhefe Sauerstoff zum Wachsen braucht.

Ab dem zweiten Tag beginnt sich die Lake im Gefäß oft einzutrüben. Das ist ganz normal und vielleicht kennen Sie es noch von Salzgurkengläsern: Sie liegen in wesentlich trüberer Flüssigkeit als Essiggurken. Die Stärke der Eintrübung variiert. Nach ungefähr einer Woche wird es in den Gefäßen ruhiger, die Gärung läuft aber trotzdem weiter. Nur hören und sehen wir nichts mehr davon.

Während der Fermentation spielt eine Schar verschiedener MSB-Stämme und weiterer Mikroben zusammen. In der Fachsprache nennt man das Sukzession. MSB reagieren dabei auf das saurer werdende Milieu. Sie lösen einander ab. Die Fermentation entwickelt sich – je nach Temperatur – mindestens drei Wochen und läuft dann langsam aus. Sie findet ihr Ende, wenn die MSB entweder keine Nährstoffe mehr finden oder es ihnen endgültig zu sauer geworden ist.

DIE VIER PHASEN DER MILCHSÄUREGÄRUNG

In der ersten, der sogenannten heterofermentativen Phase (Tag eins bis ca. drei) sinkt der pH-Wert idealerweise rasch ab. Bei optimalen Bedingungen wird sie meist vom Bakterienstamm Leuconostoc mesenteroides eingeleitet. Der verbliebene Sauerstoff wird von aeroben Mikroben verbraucht. Milchsäure, Kohlendioxid, aber auch ein wenig Essigsäure und Alkohol entstehen als geschmacksbildende Abbauprodukte. Bei niedrigeren Salzkonzentrationen (weniger als fünf Prozent und Temperaturen unter 24 °C) dominiert im besten Fall der Bakterienstamm Leuconostoc mesenteroides den Beginn. Höhere Temperaturen oder auch höhere Salzkonzentrationen lassen die erste Phase überspringen und es wird gleich das Milchsäurebakterium Lactobacillus plantarum aktiv. Die typische Gasbildung bleibt hier aus.

In der zweiten Phase (ca. ab Tag drei) vermehren sich weiterhin heterofermentative MSB-Stämme: Pediococcus, Leuconostoc und Lactobacillus brevis dominieren häufig.

In der dritten Phase (ca. ab Tag sieben) übernehmen zunehmend Lactobazillen, die säuretoleranter sind (häufig L. plantarum, L. sakei und L. curvatus). In dieser sogenannten homofermentativen Fermentation entsteht nur mehr Milchsäure, und die Bildung von CO₂ läuft zunehmend aus. In den Gärgefäßen wird es ruhig.

In der vierten und letzten Phase (ca. ab Woche drei) wandeln MSB auch schwer erreichbaren Zucker in Säure um. Geschmacklich kommen wir hier zunehmend in einen Bereich, der bereits sehr und für manche zu sauer ist. Die Milchsäurekonzentration kann hier auch wiederum abnehmen, da Propionsäurebakterien im Rahmen einer sogenannten Sekundärgärung wiederum Milchsäure verstoffwechseln können.

WILD ODER MIT STARTERKULTUREN FERMENTIEREN

Starterkulturen werden in der Fermentationsbewegung aktuell unterschiedlich beurteilt: Im deutschsprachigen Raum wird für Gemüse die wilde Fermentation vorgezogen. Von mancher Seite wird ein Beimpfen sogar mit dem Argument strikt abgelehnt, es würde übersehen werden, dass die Bakterienzusammensetzung in Starterkulturen nicht mit jenen auf dem Gemüse ident sei. Der phasenhafte Verlauf verschiedener Bakterienstämme würde ausgebremst oder übersprungen werden. Wichtige Enzyme und Aromen würden sich daher nicht bilden und dem Fermentierten würde so mikrobielle Vielfalt verloren gehen. Die Diskussion wird in den USA weniger dogmatisch geführt. Starterkulturen werden manchmal auch bei Gemüseansätzen empfohlen. Betont wird, dass der Gärprozess damit sicherer ablaufen und schneller in Gang kommen würde. Fraglich ist, ob hier nicht auch kommerzielle Interessen von Firmen durchschlagen, die Starterkulturen vertreiben.

Bei frischem, einwandfreiem und roh essbarem Gemüse brauchen Sie grundsätzlich keine Starterkultur. Es bringt ausreichend viele der »guten« MSB für eine Fermentation mit, selbst wenn wir es waschen und schälen. Spontane Fermentation hat sich über sehr lange Zeit bei den Klassikern Sauerkraut, Salzgurken, Kimchi und Oliven bewährt. Manch professionelle Sauerkrautproduzenten haben vor einiger Zeit mit Starterkulturen experimentiert und sind wieder zur spontanen Vergärung zurückgekehrt.

Der Vergleich

2017 hat sich die Gelegenheit ergeben, einen Vergleich zwischen wild oder mit Starterkulturen fermentiertem Gemüse in einem Labor untersuchen zu lassen. Unter denselben Rahmenbedingungen (Salzkonzentration, Temperatur und Gärdauer) habe ich Rote Rüben und Sauerkraut jeweils einmal wild und einmal mit Starterkulturen vergoren und dann ins Labor geschickt. Der Laborbefund hat keine deutlichen Unterschiede gezeigt: In beiden waren ähnlich viele MSB (Gesamtanzahl an Keimen) und eine ähnlich hohe Bildung an Milchsäure festzustellen. Bei allen Proben war derselbe MSB-Stamm (Lactobacillus buchneri) dominant. Die beiden spontan vergorenen Proben waren genauso frei von unerwünschten und krankmachenden Keimen wie die mit Starterkultur fermentierten. Meine Frage, ob sich die mikrobielle Vielfalt unterscheidet, konnte leider nicht beantwortet werden, weil es dazu andere, aufwendigere Untersuchungsmethoden gebraucht hätte.

Was tun mit üblich roh nicht verzehrbaren Sorten?

Kennen Sie die Gemeinsamkeit von Roten Rüben, Spinat, Mangold, Sauerampfer, Rhabarber und Portulak? Sie alle zählen zu den oxalhaltigen Gemüsesorten. Oxalsäure bindet Kalzium und verhindert die Aufnahme von Eisen. Reagiert es mit Kalzium, kann eine Bildung von Nierensteinen angefeuert werden. Das ist der Grund, warum es heißt, dass sie nicht in großen Mengen roh gegessen werden sollten. Oxalsäure wird nicht nur durch Kochen, sondern auch durch die Gärung reduziert. Die Bakterien in den Fermentationsgefäßen gehen dieser Umbauarbeit nach. Ein Blanchieren zuvor ist demzufolge nicht nötig. Wer ganz sichergehen will, blanchiert oxalhaltiges Gemüse und vergärt mit Starterkulturen.

In Polen und Finnland gibt es eine lange Tradition, Pilze mit Gemüse zu vergären. Einige Fermentationsbücher listen sie unkommentiert als »zum Fermentieren geeignet«. Nachdem ich bereits eine Person kenne, die sich mit selbst fermentierten Pilzen beunruhigende Zustände über eine ganze Nacht zugezogen hat, gebe ich Ihnen den einfachen und vereinfachenden Grundsatz mit auf den Weg: Fermentieren Sie Pilze nur blanchiert.

Es heißt, grüne Bohnen (Fisolen) sollen roh nicht gegessen werden, da sie das giftige Phasin enthalten, das erst durch Kochen abgebaut wird. Es gibt auffallend viele Erfahrungsberichte – nicht nur vom US-Ernärhungsjournalisten Sandor Katz – über den Verzehr von rohen grünen Bohnen ohne jegliche negative Anzeichen oder Wirkungen. Katz ging diesem Widerspruch nach und weist darauf hin, dass es sich um einen schlichten Verwechslungsfehler handeln könnte. Der Grundsatz, niemals rohe grüne Bohnen zu essen, ließe sich auf eine Studie aus den 1920er Jahren zurückführen, in der frische grüne Bohnen mit den getrockneten Bohnen, also den Samen, irrtümlicherweise gleichgestellt wurden. Dieser Fehler würde seither weiter getragen und verbreitet. Wir werden sehen, ob dies in Zukunft Bestätigung findet.

Nicht nur in Südosteuropa gibt es die Tradition, grüne, unreife Tomaten zu verarbeiten. Ob Laktofermentation das darin enthaltene giftige Solanin abbaut oder nicht, wird derzeit kontrovers diskutiert. Solanin wird durch Kochen nicht abgebaut. Tomaten zuerst zu kochen und dann mit Starterkulturen zu fermentieren, ist also keine sichere Lösung des Problems. Verwechseln Sie jedoch unreife, grüne Tomaten nicht mit grün bleibenden, alten Tomatensorten, die wieder vermehrt angebaut werden.

Beachten Sie bei Wildobst, dass es roh verzehrbar ist. Holunderbeeren sollten Sie jedenfalls vor dem Fermentieren kochen. Sie enthalten Sambunigrin, das erst durch Erhitzen zerstört wird.

Obst bringt eine ganz andere mikrobielle Bewohnerschaft mit als Gemüse. Sie haben es vielleicht bereits mit überreifem Obst und ganz ohne Mikroskop beobachtet: Früchte beginnen mit der Zeit gärig zu riechen und entwickeln schließlich einen alkoholischen Geschmack. Einfach ausgedrückt: Auf Früchten wohnen mehr Hefen und am Gemüse mehr Milchsäurebakterien. Daher entwickelt Obst zu allererst eine alkoholische Gärung, wie sie auch bei der Wein- oder Mostherstellung genutzt wird.

Obst ist eine herrlich aromatisierende Zutat bei der Gemüsefermentation und lässt uns delikate sauersüße Mischungen herstellen. Bei Mischungen von Gemüse mit Obst kann es vorkommen, dass zusätzlich zum milchsauren ein alkoholischer Prozess ins Laufen kommt. Passiert es, werden Sie es schmecken können. Seien Sie daher mit Obstzugaben bei wilder Vergärung nicht zu großzügig. An dieser Stelle gilt es, lenkend mit der Zugabe von MSB, also Starterkulturen, und eventuell erhöhten Salzkonzentrationen einzugreifen.

Versuche von Fermentistas weltweit bringen darüber hinaus zutage, dass sich mehr Obstsorten pur zu milchsauren Delikatessen verwandeln lassen als hinlänglich bekannt ist. Salzzitronen und unreif gepflückte Pflaumen (»Umeboshi-Pflaumen«) sind wohl die traditionsreichsten und jene, die in letzter Zeit am meisten Aufmerksamkeit bekommen haben. In vielen Rezepten werden sie jedoch mit so viel Salz verarbeitet, dass eine milchsaure Gärung eigentlich auszuschließen ist und ihre Herstellung mehr einem Konservieren durch Salz zuzurechnen ist. Deutlich reduzierte Salzkonzentrationen zeigen in der Praxis bei ausgewählten Obstsorten überzeugend haltbare und delikate Ergebnisse. Beachten Sie, dass Obst milchsauer zu fermentieren ein Experimentierfeld ist, zu dem sich bei Weitem nicht so viel Definitives sagen lässt wie zur Gemüsefermentation.

Was sich als Starterkultur eignet …

… ist alles, was eine hohe Anzahl an lebenden Milchsäurebakterien enthält.

Zur Auswahl stehen:

•Einwandfreie und geschmacklich passende Restlake

•Molke von selbstgemachtem Joghurt oder Milchkefir

•Brottrunk (Getränk von milchsauer fermentiertem Brot; gibt es unpasteurisiert in Drogerien)

•Selbstgemachter Rejuveljac aus vergorenen Getreidesprossen

Sie fragen sich, welchen Unterschied diese Starterkulturen machen? Sie sind in der mikrobiellen Zusammensetzung jeweils abweichend. Am besten können Sie das an selbstgemachtem Wasserkefir oder Kombucha erkennen: Als Starterkulturen von Säften führen sie meist in eine leichte Alkoholbildung. So manche Fermentista greift auch zu probiotischen Kapseln. Das ist mir persönlich am wenigsten sympathisch, weil letztlich noch weniger nachvollziehbar ist, was wir in die Gärgefäße einbringen, wenn wir sie verwenden.

Längst ist noch nicht alles erforscht und viele Details noch nicht so bekannt wie häufig erwartet. Bis gesicherteres, d. h. laborgestütztes Wissen zur Verfügung steht, können wir Erfahrung entlang unserer Geschmacksempfindungen sammeln. Genau das hat die Menschheit über sehr viele Jahrhunderte gemacht.

Wann Sie Starterkulturen brauchen

Starterkulturen brauchen Sie bei Ausgangsprodukten, die keine ausreichende Besiedelung durch MSB (mehr) aufweisen, um eine wilde Vergärung zu gewährleisten. Dazu zählen:

•Alles, was Sie gekocht haben. Also alle Gemüse- und Obstsorten, die üblicherweise roh nicht verzehrt werden.

•Bei Ansätzen von purem Obst und bei Mischungen von Gemüse mit hohem Anteil von zuckerreichen Obstsorten unterdrückt die Verwendung von Starterkulturen eine alkoholische Gärung.

•Wenn ungewiss ist, ob noch genügend vitale MSB vorhanden sind, z. B. bei Vergärung getrockneter Senfsamen zu Senf. Hier ist ungewiss, ob noch genügend MSB aus der Trockenstarre erwachen.

•Meerrettich bzw. Kren wie in Österreich gesag wird, ist an dieser Stelle noch erwähnenswert. Erst mit der Verwendung von Starterkulturen ist er richtig köstlich gelungen.

•Bei der Verwendung von Left-Over-Gemüse (»gerettetes Gemüse«), das nicht mehr frisch ist, können Starterkulturen zur Risikoreduktion von Fehlgärungen erwogen werden.

Das Mikrobiom – unser Gesundheitszentrum

Forschungen zum Mikrobiom stellen bisherige wissenschaftliche Annahmen zu Krankheitsursachen und Gesundungsfaktoren auf den Kopf. Mikrobiom bezeichnet die jeweilige mikrobielle Gemeinschaft, die auf und in Lebewesen, aber auch im Erdboden zu finden ist. Dabei bilden Mikroben unsichtbare, lebendige und komplexe Verbindungen untereinander und offensichtlich auch nützliche Netzwerke zwischen Menschen, Tieren, Pflanzen und Erdreich.

Durch genetische Untersuchungsmethoden ist im letzten Jahrzehnt eine genauere Analyse aller im menschlichen Körper lebenden Mikroorganismen erleichtert worden. Die ursprüngliche Bezeichnung »Darmflora« wird immer häufiger durch den Begriff »intestinales Mikrobiom« oder, wissenschaftlich exakter, »intestinale Mikrobiota« ersetzt. Damit ist die Gesamtheit aller Mikroorganismen gemeint, die in riesiger Schar verschiedenster und komplex miteinander interagierender Mikroben als Gemeinschaft im Darm leben. Dazu gehören nicht nur Bakterien wie MSB, sondern auch Hefen, Archaeen (Urbakterien), Pilze und Viren (Bakteriophagen). Das Mikrobiom jedes Menschen ist ähnlich einzigartig wie dessen Fingerabdruck und baut sich in etwa bis zum dritten Lebensjahr auf. Sofern es nicht durch verschiedene Faktoren gestört wird, bleibt es über die Lebensjahre relativ stabil. Gerät es ins Ungleichgewicht, spricht man von Dysbiose.

Über das Mikrobiom von Pflanzen und Boden ist bisher längst nicht so viel bekannt wie über das menschliche. So zeichnet jede Gemüse- und Obstsorte eine spezielle Gemeinschaft an Mikroben aus, genauso wie die Böden, in denen sie wachsen. Laut einer jüngeren Studie an der TU Graz leben die meisten der 100 Millionen Mikroben eines Apfels im Kerngehäuse. Im Fruchtfleisch sitzen mehr als an der Schale. Essen Sie nun einen Apfel, nehmen Sie den Mikrobenmix auf. Zwischen Pflanzen und Erdboden dürften sich ähnliche Prozesse abspielen. (Wer sich für die großen Zusammenhänge zwischen der Gesundheit von Mensch, Pflanzen und Boden interessiert, dem lege ich das aktuelle Buch von Martin Grassberger »Das leise Sterben« ans Herz.)

Der Mensch ist nie allein

Auf unserer Haut leben so viele Mikroorganismen wie Menschen auf der Erde (ca. sieben Milliarden). Unsere Mikroben bilden dabei eine Art Wolke, die uns ständig umgibt und unseren Körpergeruch entstehen lässt. Manche Körperzellen haben zwar Rezeptoren, die Düfte wahrnehmen können, aber keine davon kann selbst Düfte erzeugen, das erledigen unsere mikrobiellen Mitbewohner. So ist bereits einen Tag nach einer Übersiedelung anhand der Mikroben an den Wänden feststellbar, dass Sie und nicht mehr Ihr Vormieter in Ihrer neuen Wohnung leben.

Mehr als 100 Bakterienarten halten das unwirtliche Säuremilieu im Magen aus. Im Verlauf des Verdauungstrakts wird die Anzahl der Bakterien immer höher.

Die Darmschleimhaut ist die größte Kontaktfläche zur Umwelt. Wäre sie ausgefaltet, hätte sie eine Oberfläche von 30 bis 40 Quadratmetern. Sie ist damit nicht ganz so groß, wie lange Zeit geschätzt wurde (vgl. Helander/Frändriks 2014).

Es ist wohl kein Zufall, dass der Darm Hauptsitz unseres Abwehrsystems ist. Der Großteil der Immunzellen befindet sich dort, und 70 Prozent der Immunantworten unseres Körpers finden in den Gedärmen statt. Auf und in uns leben ungefähr so viele Mikroben, wie wir insgesamt Zellen haben. Die größte Anzahl befindet sich im Dickdarm. Sie haben insgesamt ein Gewicht von bis zu zwei Kilogramm. In einem gesunden Darm leben 500 bis 1000 verschiedene Bakterienstämme und bis zu 100 Billionen (also 10¹⁰ bis 10¹²) Bakterien. Ein Gramm Stuhl im Dickdarm enthält 100 bis 1000 Milliarden Mikroorganismen. Bis zu 50 Prozent des Stuhlgewichts bestehen aus Mikrobenmaterie.

GESUNDHEITSFAKTOR MIKROBIELLE VIELFALT

Das Mikrobiom scheint unser integrierter Apotheker im Bauch zu sein, der jene Stoffe produziert, die uns gesund erhalten. Lange Zeit nahm man an, Darmbakterien seien bloße Verdauungshelfer, die als zusätzlichen Nutzen noch ein paar Vitamine produzieren würden. Ohne die Symbiose mit den Mikroben könnten wir wohl nicht überleben. Als Wirt bieten wir unseren mikrobiellen Bewohnern Nahrung, sie dagegen versorgen uns mit wichtigen Stoffen. Die mikrobielle Wohngemeinschaft im Bauch reagiert rasch und elastisch auf Einflüsse. Der britische Epidemiologe Tim Spector zeigte gemeinsam mit seinem Sohn in einem Experiment auf, dass eine einseitige Ernährung mit typischem Fast Food die Vielfalt des Mikrobioms innerhalb von wenigen Tagen reduziert.

Eine kaum mehr zu überblickende Anzahl verschiedener Erkrankungen, darunter viele der sogenannten Zivilisationskrankheiten, wird derzeit im Zusammenhang mit einer mikrobiellen Fehlbesiedelung erforscht und diskutiert. Sie reichen von Autoimmunerkrankungen (von Allergien bis Krebs), Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ II, weiteren Stoffwechselerkrankungen, Übergewicht und Autismus bis hin zu psychischen Erkrankungen. Über sie alle wird dahingehend diskutiert, ob sie möglicherweise Folge einer Dysbiose sein könnten. Die Details der Zusammenhänge sind längst noch nicht wissenschaftlich geklärt. Einig sind sich die Wissenschaftler aber in einem Punkt: Je vielfältiger die mikrobielle Gemeinschaft ist, umso eher bleiben wir gesund. Bei vielen Krankheiten wurden bereits verarmte Mikrobiome festgestellt, also eine deutliche Reduktion der Anzahl verschiedener Keime.

Nicht übersehen werden darf, dass die Mikrobiomforschung erst in ihren Anfängen steckt, doch haben durch Stuhltransplantationen erfolgte Spontanheilungen von schweren chronischen und teilweise lebensbedrohlichen Darmerkrankungen Aufsehen erregt. Zugebenermaßen ist das keine angenehme Vorstellung: Stuhl von Gesunden wird aufbereitet und in den Darm von Kranken eingeführt. Der Eingriff ähnelt einer Darmspiegelung. Die Erfolgsraten sind außergewöhnlich hoch, häufig stellt sich innerhalb eines Tages völlige und dauerhafte Beschwerdefreiheit ein.

FUNKTIONEN DES DARMMIKROBIOMS

Die Aufgaben des Darms sind eng mit seiner mikrobiellen Bewohnerschaft verknüpft und reichen weit über eine Aufschließung und Aufnahme von Nährstoffen und Flüssigkeit hinaus. Mikroben produzieren nicht nur für die Nährstoffaufnahme wichtige Enzyme, sondern auch Mikronährstoffe wie Vitamin B, Vitamin K und Folsäure.

Das Mikrobiom steht in einer intensiven Wechselbeziehung mit dem Immunsystem. Es stimuliert Immunantworten, zugleich beeinflusst das Abwehrsystem die Zusammensetzung des Mikrobioms, das vor pathogenen Keimen schützt. Besetzen physiologische Bakterien den vorhandenen Platz, haben Krankheitserreger weniger Chance, sich an die Darmwand zu heften. Laktobazillen oder Bifidobakterien produzieren im Darm Milchsäure. Diese hemmt – ähnlich wie in Fermentationsgefäßen – schädliche Keime. Manche Mikroben können Stoffe, sogenannte Lipopeptide, bilden, die schädliche Keime nicht vertragen.

Bakterien spielen eine wichtige Rolle bei der Versorgung und dem Schutz der Darmschleimhaut und fermentieren aus Ballaststoffen kurzkettige Fettsäuren wie Essigsäure, Buttersäure und Propionsäure, die den Schleimhautzellen als hauptsächliche Nahrung dienen. Sie werden über das Blut auch an andere Stellen des Körpers transportiert. Das Salz der Essigsäure soll beispielsweise im Gehirn daran beteiligt sein, ein Sättigungsgefühl auszulösen.

Ein gesunder Darm bildet eine stabile Darmbarriere, die aus zwei unterschiedlich dichten Schleimschichten und der Schleimhaut besteht. Die Zellen der Schleimhaut sind mit einer Art dünner Bänder (sogenannter T-Junctions) verbunden, die den Raum zwischen den Zellen leicht öffnen und dann wieder schließen, damit Nährstoffe ins Blut übertreten können. Das Mikrobiom sorgt dafür, dass diese Grenze dicht genug bleibt und Schadstoffe oder Erreger nicht passieren können. Ist diese Schließfunktion gestört, wird dies als durchlässiger oder löchriger Darm oder »Leaky Gut« bezeichnet, durch den Schadstoffe in den Körper eintreten können und dann die Leber, unsere »Stoffwechselfabrik« mit deren Abbau belasten. Der Darm ist ein Hort für Entzündungsprozesse, dabei bilden schädliche Bakterien jene Stoffe und Toxine, die Entzündungen auslösen. Nehmen sie überhand, kann es zu chronischen Entzündungszuständen kommen, die schädigend auf den Darm selbst, aber auch auf zahlreiche andere Stoffwechselprozesse einwirken. Bei Erkrankungen wie Parkinson oder Alzheimer wurden ähnliche Schäden an den Nervenzellen im Gehirn wie auch rund um den Darm entdeckt. Hier wird darauf gehofft, Erkrankungen dieser Art frühzeitig erkennen zu können.

Das Konzept des Leaky Gut macht viele Zusammenhänge im Körper aus einer ganzheitsmedizinischen Sicht nachvollziehbar, insbesondere zwischen Darm und Leber. Wissenschaftlich ist es bislang nicht anerkannt, einige Ärzte arbeiten dennoch damit.

Zusammenhänge zwischen Darmgesundheit und psychischer Gesundheit werden unter dem Begriff »Darm-Hirn-Achse« diskutiert. Der Darm wird von einem eigenen, dem enterischen Nervensystem (ENS) gesteuert. Von diesem Bauchhirn gehen wesentlich mehr, nämlich 90 Prozent der Signale an das Gehirn, also an das zentrale Nervensystem (ZNS). Nur zehn Prozent der Signale gehen in die andere Richtung. Das Darmhirn ist über einen Nervenstrang, den Vagus, direkt mit dem Emotionszentrum im Gehirn verbunden, dem Limbischen System. Darm- und Kopfhirn kommunizieren über Botenstoffe, die sogenannten Neurotransmitter, wie beispielsweise das Serotonin, bekannt auch als Glückshormon. Der überwiegende Anteil des Serotonins wird nicht im Gehirn, sondern unter Beteiligung von Mikroben im Darm gebildet. Der Darm spielt für unser Wohl- oder Unbehagen also eine zentrale Rolle.

NEGATIVE EINFLUSSFAKTOREN AUF DAS MIKROBIOM

•Antibiotika töten nicht nur krankmachende Keime, sondern auch viele physiologische Bakterien. Nach Einnahme folgen oft Blähungen, weicher Stuhlgang oder sogar Durchfall. Es mehren sich Hinweise, dass viele weitere Medikamente, künstliche Lebensmittelzusatzstoffe und Unkrautvernichtungsmittel wie Glyphosat einschränkend auf die mikrobielle Vielfalt wirken.

•Einseitige und ballaststoffarme Ernährung: Bestandteile unserer Nahrung sind die wesentlichen Wachstumstreiber für Darmbakterien. Eine typisch westliche Ernährungsweise mit hohem Anteil an Fertigprodukten, Fast Food, Zucker und Fleisch und geringen Anteilen an Ballaststoffen lässt das Darmmikrobiom innerhalb kurzer Zeit verarmen.

•Toxinbelastungen beispielsweise durch Schwermetalle, Alkohol- oder Nikotinmissbrauch wirken ebenfalls schädigend auf das Mikrobiom.

•Zu geringer Austausch mit »guten« Bakterien aus der Umgebung durch Kaiserschnittgeburt, Fläschchennahrung statt Stillen, übertriebene Hygiene, wenig Kontakt mit anderen mikrobiellen Ökosystemen wie Erdboden, Pflanzen und Tieren etc.

•Bei Stress leiht sich das Gehirn Energie vom Darm, damit wird die Energieversorgung des Verdauungstrakts reduziert. In entspannten Zeiten überleben bestimmte Bakterienstämme besser als in Stressphasen.

Selbsttest zu Ihrer Darmgesundheit

Wollen Sie wissen, wie es um Ihre Darmgesundheit steht? Für eine erste Einschätzung gibt es einfache Wege. Anzeichen eines gestörten intestinalen Mikrobioms können Sie anhand der folgenden Fragen und Ihrer Stuhlqualität selbst einschätzen. Das Ergebnis kann Grundlage für weiterführende medizinische Abklärungen sein:

•Spüren Sie wiederkehrend Bauchschmerzen oder Völlegefühl nach dem Essen?

•Haben Sie wiederholt unangenehme Blähungen oder einen Blähbauch?

•Stellen Sie Durchfall oder Verstopfung fest? Oder schwankt Ihr Stuhl zwischen Verstopfung und Durchfall?

•Ist Ihr Stuhl schmierig oder übelriechend?

•Überfällt Sie manchmal starker Heißhunger auf Süßes?

•Leiden Sie unter übermäßiger Müdigkeit?

•Kennen Sie Melancholie oder Stimmungstiefs, vielleicht gepaart mit Vergesslichkeit?

•Vertragen Sie bestimmte Nahrungsmittel nicht oder nur schlecht?

Beantworten Sie mehrere Fragen mit Ja, weist das auf eine eingeschränkte Darmfunktion hin. Gar nicht so wenige Menschen haben sich an Dysfunktionen ihres Darms gewöhnt. Ein Blick auf die »Bristol-Stool-Form-Scale« (Bristol-Stuhlformen-Skala) gibt Ihnen Anhaltspunkte, wie gesunder Stuhl geformt sein soll. Sie wurde von Ärzten der Universitätsklinik Bristol als einfaches diagnostisches Mittel entwickelt.

Typ 1: Einzelne, feste Kügelchen, schwer auszuscheiden

Typ 2: Wurstartig, klumpig

Typ 3: Wurstartig mit rissiger Oberfläche

Typ 4: Wurstartig mit glatter Oberfläche

Typ 5: Einzelne weiche, glattrandige Klümpchen, leicht auszuscheiden

Typ 6: Einzelne weiche Klümpchen mit unregelmäßigem Rand

Typ 7: Flüssig, ohne feste Bestandteile

Die Typen 1 und 2 weisen auf eine Verstopfung hin, die Typen 5 bis 7 auf Durchfall. Die Typen 3 und 4 gelten als »Idealstuhl«, der leicht auszuscheiden ist und auf keine Erkrankungen hinweist.

Für Durchfall, Verstopfung und Blähbauch gibt es zahlreiche Ursachen. Klären Sie bitte alle Auffälligkeiten mit einem fachlich kompetenten Arzt oder Heilpraktiker ab.

Mikrobiomanalysen sind übrigens bei ärztlichen Routineuntersuchungen bisher nicht vorgesehen. Am freien Markt und über das Internet werden sie seit Kurzem angeboten. Ihre Sinnhaftigkeit wird unterschiedlich bewertet. Wägen Sie gut ab, was Sie sich vom Ergebnis erwarten können und inwiefern Ihnen das Ergebnis helfen kann.

»DIE MIKROBE IST NICHTS, DAS MILIEU IST ALLES«

Antibiotika haben sicherlich sehr viele Leben gerettet. Doch deren Schattenseite kommt nun deutlich ans Licht: Die Folgen eines zu hohen Einsatzes dieser Wirkstoffe zeigen sich heute in Antibiotikaresistenzen. Gegen manche Krankheitserreger helfen nur mehr sehr wenige, deshalb wertvolle Reserve-Antibiotika. Bedauerlicherweise werden gerade diese oft präventiv und hochdosiert in der industrialisierten Tierzucht eingesetzt. Ärzte fordern mittlerweile eine radikale Eindämmung des Gebrauchs in der Tierzucht, um einen bedrohlichen Wirksamkeitsrückgang auch dieser Präparate zu vermeiden. Ob darauf ausreichend reagiert wird, steht noch aus und darf bezweifelt werden. Es scheint so zu sein, dass die Menschheit offensichtlich in eine Sackgasse läuft, oder das antibiotische Zeitalter neigt sich einfach seinem Ende zu. Das wissenschaftlich-medizinische Menschenbild fußt bisher auf Annahmen, die bis zu den Anfängen der modernen Mikrobiologie zurückreichen. Damals setzte sich die von Louis Pasteur geprägte Erregertheorie durch, die Mikroben vor allem als Krankheitsverursacher betrachtete, die bekämpft werden müssen, da sie scheinbar ohne Grund Mensch und Tier befallen. Vor dem Hintergrund des Mikrobioms erscheint der Gedanke an Keimfreiheit und totale Erregerbekämpfung weder möglich noch sinnvoll.

Über 15 Jahre lang habe ich erleben müssen, wie Antibiotika bei chronischen Entzündungen nur kurzfristige Symptomlinderung und schleichend Verschlimmerungen mit sich brachten. Laufend kamen dafür neue Allergien dazu. Ich habe aber auch schon vor mehr als 20 Jahren erleben dürfen, wie ganzheitsmedizinische Maßnahmen nicht nur die chronischen Entzündungen ausheilen ließen, sondern als Nebeneffekt meine Allergien zum Abklingen brachten. Damals wurde bereits bei der Gesundung meines Darms angesetzt.

Die Ganzheitsmedizin hat umfassende Erfahrungen im Einsatz von Therapieansätzen zur Regulierung der Darmgesundheit. Sie folgt mehr den Annahmen von Claude Bernard, einem Gegenspieler Pasteurs, der da meinte: »Die Mikrobe ist nichts, das Milieu ist alles«. Dabei geht es darum, den Nährboden in Geweben so zu beeinflussen, dass Erreger vom Immunsystem selbstregulativ bewältigt werden können. Es berücksichtigt, dass genügend andere hilfreiche Kräfte unterstützt werden, dieser Abwehr nachzukommen. Was aber lang von der akademischen Medizin nicht ernst genommen wurde, rückt langsam in den Fokus der wissenschaftlichen Aufmerksamkeit: Auf Kürbissen identifizierte man Bakterien, die eine antimikrobielle Substanz, das Pyrazin, produzieren, welche Kürbisse zur Gänze vor Fäulnis schützt. Pyrazin wird derzeit für den Einsatz in der Lebensmittelbranche entwickelt und getestet. Beim Abtöten von Keimen auf Eiern zeigt sich eine hohe Wirksamkeit und die Substanz könnte das dabei bisher eingesetzte, bedenkliche Formaldehyd ablösen.

Die Suche nach Alternativen zu Antibiotika wird wohl noch viele Jahre Forschung für wissenschaftlich gesichertes, sogenanntes evidenzbasiertes Wissen benötigen.

PROBIOTIKA NÄHREN DAS MIKROBIOM

Sauerkraut zählte vor langer Zeit schon zu den Heilmitteln. Vor dem Hintergrund über das steigende Wissen des Mikrobioms mehren sich die Empfehlungen, milchsaures Gemüse und weitere fermentierte Lebensmittel auf den Speiseplan zu setzen. Bleibt fermentiertes Gemüse und Obst ungekocht, werden viele lebende Mikroorganismen in den Verdauungstrakt eingebracht. In zwei Esslöffeln selbstgemachtes Sauerkraut sind selbst nach monatelanger Lagerung noch so viele Lebendkeime vorhanden, wie sie in den USA für Probiotika vorgeschrieben werden (vgl. Oregon/Corbin/ Scott 2016).

Viele Produkte im Handel jedoch werden pasteurisiert, da die Produktqualität so stabiler und der Vertrieb leichter zu bewerkstelligen ist. Wollen Sie Fermentiertes kaufen, vergewissern Sie sich also, ob das Produkt unpasteurisiert geblieben ist. Das ist manchmal gar nicht so leicht, weil die Kennzeichnung noch häufig nicht ausreichend darüber informiert. Genauso wichtig ist es darauf zu achten, dass Produkte traditionell und ohne Zusatzstoffe hergestellt worden sind.

Wein und Bier sind zwar fermentiert, können aber aufgrund des Alkoholgehalts nicht unbedingt empfohlen werden. Wasserkefir, Milchkefir und Kombucha bilden häufig einen geringen Alkoholgehalt und scheiden für all jene aus, die strikt auch auf nur sehr leicht Alkoholisches verzichten müssen. Sauerteigbrote haben durch den Backvorgang so gut wie keine Lebendkeime. Ihr Vorteil liegt in der längeren Gärdauer als bei Hefe- oder nur kurz gegangenen Industriebroten, die sie leichter verdaulich werden lassen.

Eingelegt oder fermentiert

Manche Omas sprechen noch davon, Salzgurken oder Sauerkraut »eingelegt« zu haben. Worin besteht nun eigentlich der Unterschied zwischen Einlegen und Fermentieren? Woran ist überhaupt erkennbar, ob etwas fermentiert ist?

»Einlegen« oder »Pickeln« ist sozusagen der Überbegriff und bezeichnet den Umstand, dass ein Ausgangsprodukt zur besseren Haltbarkeit in Öl, Alkohol, Fett, Essigwasser, Salz oder Salzwasser eingetaucht wurde. Das bedeutet aber noch lange nicht, dass es fermentiert ist. Für aktuelle Zwecke wäre eine klarere sprachliche Trennung hilfreich. In den USA setzen sich die Begriffe »fermented food« oder »cultured food« durch, um den Unterschied zwischen Eingelegtem und Fermentiertem deutlicher zu machen. In der deutschen Sprache wäre Ähnliches wünschenswert, um Interessierten die Übersicht etwas leichter zu machen.

EMPFEHLUNGEN ZUM VERZEHR VON MILCHSAUER FERMENTIERTEM

•Regelmäßiger Genuss von Fermentiertem ist ausschlaggebender als die Menge. So zeigt uns die traditionelle Esskultur des Fernen Ostens, wie einfach eine Integration in den Speiseplan ist: Bei jedem Mahl werden mehrere kleine Schüsseln mit fermentiertem Gemüse gereicht.

•Eine probiotische Wirkung erzielen Sie bereits mit einem Verzehr von zwei Esslöffeln fermentiertes Gemüse pro Tag. Vertragen Sie Milchsaures gut, können Sie auf 150 bis 200 Gramm pro Tag steigern. Haben Sie größere Vorräte von fermentiertem Gemüse, spricht darüber hinaus nichts dagegen, sie auch beim Kochen von Speisen einzusetzen, am schonendsten durch Zugabe am Ende des Kochprozesses. Zählen Sie das dann aber bitte nicht zu Ihrer täglichen probiotischen Portion dazu.

•Haben Sie ein empfindliches Verdauungssystem, dann starten Sie am besten mit weniger als zwei Esslöffel und steigern Sie die Menge langsam hoch. Lassen Sie Ihrem Körper für die Umstellung Zeit, die manche auch für die Gewöhnung an den sauren Geschmack brauchen. Zählen Sie zu jenen Menschen, die bisher keine oder nur mehr wenig saure Lebensmittel essen? Egal, ob Sauerkraut, Oliven oder Essiggurkerl? Sie mögen Sie einfach nicht und Ihre Salatmarinade braucht unbedingt Zucker, damit der saure Geschmack milder wird? Denken Sie daran, der Gaumen wächst mit seinen Herausforderungen. Starten Sie mit milderen Säurenoten und geben Sie Ihren Geschmacksknospen Zeit zum Umgewöhnen und steigen Sie erst schrittweise auf stärker Saures um.

•Wollen Sie Ihr Mikrobiom tatkräftig unterstützen, können Sie auf eine Mischstrategie setzen, mit der Sie verschiedene fermentierte Lebensmittel über die Ernährung zuführen. Neben einer möglichst bunten Mischung von Laktogemüse und -früchten bieten sich dazu Milchkefir, Wasserkefir, Kombucha oder Tempeh an, die sich ebenfalls mit einfachen Mitteln zu Hause herstellen lassen und jeweils andere Mikrobenstämme enthalten.

NICHT ALLE SUPERFOOD-VERSPRECHEN HALTEN

Fermentiertes Gemüse wird derzeit an vielen Orten als Superfood und toller Nährstofflieferant angepriesen. Nicht alles, was versprochen wird, lässt sich bei einer genaueren Prüfung aufrecht halten. Die häufig vertretene Ansicht, dass Veganer und Vegetarier fermentiertes Gemüse als Quelle für Vitamin B12 nutzen könnten, ist als Mythos zu verabschieden. Oft heißt es, Sauerkraut wäre eine Quelle für Vitamin A, B12, C und K2, da diese durch die Gärung gebildet würden. Annette Sabersky zeigt jedoch auf, dass die Vitamine C und B12 lediglich in Spuren in Sauerkraut enthalten sind. Der erste Laborbefund von Sauerkraut und fermentierten Roten Rüben aus dem »Blubbergarten« hat dies bestätigt: Nur minimale Spuren der Vitamine B12 und K2 und keine auffallend hohen Vitamin-C-Werte waren hier nachzuweisen.

In der aktuellen Diskussion dürfte so allerhand vermischt werden. Am Vitamin K2 wird dies besonders deutlich. Es spielt bei der Fermentation von Bohnen eine Rolle, so z.B. bei »Natto«, einer sehr speziellen Speise aus Sojabohnen. Das Vitamin K1 von Kimchi stammt allerdings aus den grünen Anteilen des Chinakohls und der Frühlingszwiebeln selbst (vgl. Eu-Soon u.a. 2013)

Es ist zu hoffen, dass fermentiertes Gemüse noch besser untersucht wird. Denn bisher ist es bei Weitem nicht so gut erforscht wie fermentierte Milchprodukte, allen voran Joghurt. Die Forschung zu laktofermentiertem Obst scheint überhaupt noch vor dem Anfang zu stehen.