Kitabı oxu: «Стол № 6. Меню при подагре и мочекаменной болезни. С рекомендациями специалиста»

Name: Стол № 6. Меню при подагре и мочекаменной болезни. С рекомендациями специалиста
ISBN: 978-5-04-238574-2

Şrift:

Серия «Диетические столы. Здоровое меню по рекомендациям врачей»

Во внутреннем оформлении использованы фотографии:

Anastasia Kamysheva, Buntovskikh Olga, Eduardo Lopez, etorres, Goskova Tatiana, HIMADRIROY, ilolab, Irina Burakova, KristinaSh, LongJon, Luca Santilli, Mironov Vladimir, NataliaPopova, Oxana Denezhkina, Peredniankina, photosimysia, Pixel-Shot, Sergii Koval, Svetlana Monyakova, Tatiana Vorona, Tetiana Chernykova, vlasna, Wiktory / Shutterstock / FOTODOM

Используется по лицензии от Shutterstock / FOTODOM

Предисловие

Эта книга посвящена диете № 6 – рациону, который врач назначает при подагре, мочекислом диатезе и мочекаменной болезни с уратными камнями. Ее задача практична и прозрачна: нормализовать обмен пуринов, уменьшить образование мочевой кислоты и сдвинуть реакцию мочи в щелочную сторону. Все правила, которые вы встретите на страницах книги, вытекают именно из этих целей. Здесь нет случайных запретов и произвольных разрешений: каждое требование связано либо с содержанием пуринов и щавелевой кислоты, либо с влиянием продукта на выделение и растворимость уратов, либо с безопасной технологией приготовления.

Диета № 6 подходит и в период стойкой ремиссии, и в фазах вне обострения, а при необходимости врач корректирует жесткость ограничений. Даже при одинаковом диагнозе люди по-разному реагируют на привычные продукты, по-разному переносят объем жидкости, имеют сопутствующие состояния. Поэтому основное правило остается неизменным: индивидуальные границы задает лечащий врач, а наша книга помогает организовать повседневное питание в рамках назначенных ориентиров.

Помните: важно сначала отварить продукты. Основная часть пуринов уходит в бульон при предварительном отваривании мяса, птицы или рыбы. Это технологическое правило позволяет снизить нагрузку без радикального отказа от животного белка. После такого шага продукт можно запекать, тушить или аккуратно доводить до готовности. Сами бульоны не используют. Такой подход – не компромисс со вкусом, а средство соблюдения баланса между безопасностью и разнообразием.

Овощи, молоко, ряд фруктов и щелочные минеральные воды помогают поддерживать нужную реакцию мочи и способствуют выведению уратов. Отсюда – акцент на овощных гарнирах и супах, на молочных напитках и киселях, на достаточном питье в течение суток. Для питьевого режима выбраны средства с доказанной пользой: вода, некрепкий чай, компоты без избытка сахара, отвары шиповника и отрубей, щелочные минеральные воды. Такой набор работает на общую цель диеты, не перегружая обмен.

Часть 1
Общие правила и положения «стола № 6»

Как устроена диета № 6

Базовая идея – уменьшить поступление пуринов, не перегружая организм лишним жиром и солью, и при этом расширить долю ощелачивающих продуктов. В практическом выражении это значит следующее.

• Режим питания дробный – 4–6 приемов пищи в день. Между приемами пищи рекомендуется обильное питье, если нет ограничений со стороны сердца и сосудов.

• Энергетическая ценность рациональна и умеренна: около 2700 ккал в сутки. Белки и жиры сокращаются до примерно 80–90 г каждого, углеводы – порядка 400 г. Эти показатели устанавливают комфортную границу калорийности и помогают легко интегрировать питание в ежедневный распорядок без ощущения нехватки пищи.

• Соль ограничивается; готовую пищу лучше недосаливать. Избыточная соленость задерживает ураты и усложняет задачу рациона.

• Мясо, птица и рыба требуют особой технологии: их обязательно предварительно отваривают, чтобы часть пуринов ушла в бульон. После такого этапа допустимо тушение, запекание или кратковременное доведение до готовности. Сами бульоны на мясе и рыбе не употребляют.

• Порции животного белка сокращены и распределены по неделе: мясо – до 150 г за прием, рыба – до 170 г; мясные или рыбные дни – не чаще 2–3 раз в неделю.

• Раз в неделю допускаются разгрузочные дни – кефирный, фруктовый, творожный или молочный. Это мягкая разгрузка, а не голодание: голод при подагре противопоказан.

• Температура блюд – обычная, без крайностей: слишком горячая или ледяная еда способна вызывать нежелательные реакции, поэтому придерживаются теплой подачи.

При отсутствии противопоказаний общее количество жидкости доводят до 2–3 литров в сутки. Распределять питье лучше равномерно: вода, компоты без избытка сахара, отвары шиповника и отрубей, некрепкий чай, щелочные минеральные воды. Такой режим помогает почкам работать эффективно и поддерживает нужную реакцию мочи. Сладкие газированные напитки исключают, соки с добавленным сахаром не используют: фруктоза повышает уровень мочевой кислоты и идет вразрез с целями диеты.

Молочные продукты – это полноценный белок при низком содержании пуринов и дополнительный ощелачивающий эффект. Овощи и фрукты – основа меню: они дают клетчатку, витамины и помогают поддерживать нужную реакцию мочи. Такая комбинация делает рацион устойчивым: он разнообразен, удобен для повседневной готовки и соответствует лечебным задачам.

Главные риски сосредоточены в трех зонах: субпродукты и жирные мясные изделия, жирная и соленая рыба (включая консервы), а также бобовые. Именно они обеспечивают наибольший приток пуринов. Насыщенные бульоны, копчености, маринады, алкоголь – это не «редкое исключение», а прямые триггеры обострений. Строгость в этих пунктах оправданна: она дает видимый результат и делает меню предсказуемым.

Что можно: основа повседневного меню

Диета № 6 не сводится к постоянным запретам. Она предлагает широкий, комфортный набор продуктов, на которых строится весь рацион.

Хлеб и злаки. Разрешены пшеничный и ржаной хлеб из муки первого и второго сорта, отрубной хлеб, несдобная выпечка. Каши – из любых круп, но в умеренном количестве: акцент в рационе смещается в пользу овощей. Макаронные изделия – тоже умеренно, как дополнение.

Супы. Только вегетарианские: овощные, картофельные, крупяные, борщ и щи без мясной основы, молочно-фруктовые варианты. Возможны и холодные варианты – огуречный и свекольник. Важное правило: бульон – овощной или на воде, без мяса, рыбы и грибов.

Мясо и птица. Говядина, кролик, курица, индейка – нежирные и только после предварительного отваривания. Затем – запекание, тушение или аккуратная доводка на сковороде без навара и без грубой корки. Разовая порция – до 150 г, общая частота – 2–3 раза в неделю.

Рыба и морепродукты. Нежирная рыба – треска, судак, окунь и другие аналогичные по жирности – с тем же технологическим правилом: сначала отваривание, затем запекание или тушение. Порция – до 170 г, по частоте – альтернатива мясу 2–3 раза в неделю.

Молочные продукты. Молоко, кефир, простокваша, натуральные йогурты без сахара, нежирный творог и блюда из него; немного сметаны – как добавка в блюда; несоленые нежирные сыры – понемногу. Молочные продукты полезны двойным эффектом: дают полноценный белок и помогают ощелачивать мочу.

Овощи. Практически без ограничений – свежие и приготовленные. Особую пользу приносят «щелочные» овощи: огурцы, кабачки, тыква, картофель, баклажаны, сладкий перец, томаты, морковь и другие. Зелень – умеренно. Исключение составляют продукты с избытком щавелевой кислоты и источники значимых количеств пуринов, о них – ниже.

Фрукты и ягоды. Все некислые и умеренно кислые – свежие, запеченные, отварные. Их долю в рационе стоит увеличить: они помогают поддерживать нужную реакцию мочи и добавляют витамины. Цитрусовые – лимоны, грейпфруты, апельсины – допустимы и полезны как источник витамина C. Арбузы обладают мягким мочегонным действием. Из сухофруктов предпочтителен чернослив – он ощелачивает; другие сухофрукты нежелательны из-за сахара.

Яйца. До одного куриного яйца в день в любом щадящем варианте – всмятку, вкрутую, омлет. В приоритете – белковый омлет, но одно целое яйцо в сутки диету не нарушит.

Сладости. Допустимы мягкие, несдобные десерты без шоколада: мармелад, пастила, зефир без шоколадной глазури, мед, варенье – все в умеренных количествах. Сахар – минимально, без излишков. Выпечка – только несдобная, без кремов.

Жиры. Сливочное масло – понемногу, как добавка к готовым блюдам. Растительные масла – подсолнечное, оливковое – в разумных количествах для приготовления и заправок. Животные тугоплавкие жиры не используют.

Напитки. Слабый чай (при желании – с лимоном или молоком), некрепкий кофе с молоком при отсутствии противопоказаний (в качестве замены уместен цикорий), отвары шиповника и пшеничных отрубей. Фруктовые и ягодные компоты, кисели – не слишком сладкие. Полезны щелочные минеральные воды (Ессентуки № 4 и № 17, Боржоми и их аналоги): они способствуют выведению уратов. Общий объем жидкости – 2–3 литра в сутки при отсутствии ограничений со стороны сердца.

Что ограничить и как это делать

Разгрузочный день – это не отказ от еды, а мягкий однотипный рацион (кефирный, молочный, творожный или фруктовый) раз в неделю. Он помогает уменьшить общую пуриновую нагрузку и поддержать щелочную реакцию мочи. Голодание же при подагре противопоказано: оно провоцирует неблагоприятные сдвиги обмена и может вызвать обострение. В диете № 6 ценятся последовательность и ритм, а не резкие колебания.

Даже разрешенные группы имеют свои границы. Они важны – именно соблюдение мелочей чаще всего определяет устойчивый результат.

Мясо и рыба. Уже упомянутые 2–3 приема в неделю и порционные лимиты – не формальность, а рабочий инструмент для снижения поступления пуринов. Бульоны на мясе, рыбе и грибах исключаются полностью; технологию «предварительно отварить – затем довести до готовности» соблюдают неизменно.

Соль. Ее потребление снижают ориентировочно до 5 г в сутки. Маринады, соленья, очень соленые продукты либо не употребляют, либо оставляют как редкое исключение. Недосаливание блюда – простой способ не выходить за лимит.

Овощи с нюансами. Шпинат, щавель, ревень, сельдерей, грибы, цветная капуста – источники щавелевой кислоты и/или пуринов. В классическом описании диеты № 6 их часто исключают. Современные данные отмечают, что овощные пурины влияют на риск подагры меньше, чем животные, но в практическом меню эти продукты лучше свести к минимуму. Если и использовать, то изредка, умеренно и только при хорошей переносимости.

Сахар и крепко заваренные напитки. Простые сахара напрямую не увеличивают поступление пуринов, но избыточное сладкое усугубляет обменные нарушения. Сладости – умеренно. Крепкий чай, кофе, какао нежелательны из-за содержания пуриновых оснований и стимулирующего действия; если они и появляются в рационе, то в некрепком виде и нечасто. Сладкие газированные напитки исключают: фруктоза повышает уровень мочевой кислоты.

Что исключить. Здесь перечислены группы, которые в меню диеты № 6 не используют.

• Субпродукты и жирное мясо: печень, почки, мозги, язык; жирные сорта мяса; копчености, колбасы; мясные консервы; наваристые подливы и соусы на мясной основе.

• Жирная рыба и ряд морепродуктов: сельдь, скумбрия; соленая и копченая рыба; икра; рыбные консервы, особенно в масле; морепродукты с высоким пуриновым индексом, такие как мидии, анчоусы, сардины.

• Бобовые: горох, фасоль, бобы, чечевица, соя, нут полностью исключаются; к ним, по сути, примыкает арахис.

• Овощи с избытком органических кислот и пуринов: щавель, шпинат, ревень исключают; грибы и цветную капусту исключают или сводят к минимуму.

• Ягоды и фрукты с неблагоприятным профилем: малина и клюква под запретом; инжир не рекомендуют, другие кислые ягоды употребляют с осторожностью.

• Сухофрукты, кроме чернослива: изюм, курага, финики и другие нежелательны из-за сахара.

• Шоколад и кремовые десерты: шоколадные изделия и напитки, кремовые торты и пирожные, выпечка с какао, сдобой, избытком сахара и соли.

• Алкогольные напитки всех видов.

• Напитки с высокой крепостью заваривания и сахарной нагрузкой: крепкий черный чай, крепкий кофе, горячий шоколад и какао; сладкие газированные напитки; соки с добавленным сахаром (особенно виноградный).

Разрешенные и запрещенные продукты и блюда

Что важно помнить каждый день.

♦ Планируйте мясо и рыбу осознанно: 2–3 раза в неделю, с предварительным отвариванием, в заданной порции.

♦ Стройте рацион вокруг овощей, молочных продуктов, круп и некислых фруктов.

♦ Держите соль под контролем, острые специи и уксус не используйте.

♦ Пейте достаточно – вода и щелочные напитки работают на вашу сторону.

♦ Не пропускайте приемы пищи и не голодайте: устойчивый ритм питания – часть лечения.

♦ Если продукт вызывает сомнения или индивидуальный дискомфорт, отложите его и обсудите с врачом.

Структура книги и как ею пользоваться

Материал организован так, чтобы вам было удобно планировать день и неделю. В начале разделов – четкие правила и примечания, затем – рецепты, подобранные под требования диеты № 6: овощные супы на воде или овощном бульоне, основные блюда с предварительным отвариванием мяса и рыбы, молочные и овощные гарниры, холодные супы, десерты без шоколада и без избытка сахара, соусы на основе йогурта, молока и овощных пюре. У каждого рецепта приведены ориентировочные значения калорийности и КБЖУ на 100 г готового блюда. Эти числа служат ориентиром: фактические значения зависят от сырья и точной технологии, но позволяют планировать рацион, не выходя за пределы назначений.

Практические принципы питания при подагре совпадают с тем, что вы прочтете в этой книге: снижение поступления пуринов за счет исключения потрохов, красного мяса и дичи, ряда морепродуктов; ограничение алкоголя и сахара; опора на злаки, овощи и молочные продукты как на источники низкопуринного питания. Это подтверждает универсальность подхода: рацион работает потому, что согласован с биохимией процесса.

Четкие списки «можно» и «нельзя» – это основа, но в повседневной жизни важнее другое: как приготовить быстро, вкусно и безопасно. Поэтому рецепты построены на повторяемых технологиях – от супов на овощной основе до основных блюд с обязательным предварительным отвариванием, от молочных киселей до простых соусов без жарки. Вам не придется пересчитывать каждый шаг: инструкции и порции подобраны под общие нормативы диеты № 6 и укладываются в ее рамки.

Начните с простых разделов – супы и овощные блюда: они формируют «каркас» меню и помогают без усилий соблюсти общий объем жидкости и овощей. Затем добавляйте рыбу или мясо в назначенные дни, придерживаясь технологии подготовки. Используйте молочные блюда как безопасный источник белка и мягкую основу для завтрака или легкого ужина. Соусы из йогурта и молока помогут разнообразить вкус без лишней соли и жира. Десерты выбирайте из разрешенной линейки, держась подальше от шоколада и насыщенных кремов.

И наконец, о главном. Диета № 6 – не временная мера и не набор случайных ограничений. Это система, построенная вокруг понятных целей: уменьшить пуриновую нагрузку, поддержать щелочную реакцию мочи, облегчить работу почек и снизить риск обострений. Она не отменяет лекарств, но помогает им работать, задает ритм дня и делает питание предсказуемым. В сочетании с назначениями врача и внимательным отношением к деталям эта система становится привычной и удобной. В книге вы найдете все, что нужно для повседневной практики: ясные правила, простые продукты, повторяемые технологии и набор рецептов на каждый день.

Пусть эта книга станет вашим рабочим инструментом: она не обещает чудес, но предлагает устойчивый способ действовать – спокойно, последовательно и в соответствии с задачами лечения.

Часть 2
Рецепты

Салаты

Салаты в этом разделе легкие, свежие и не перегружают пищеварение. Для приготовления мы выбираем простые продукты и мягкие заправки, чтобы не провоцировать изжогу и брожение. Кислые соусы заменены небольшим количеством растительного масла, капелькой лимонного сока и натуральным несладким йогуртом без добавок. Он дает нежную кремовую текстуру и помогает сделать блюдо сытным, но щадящим. Овощи выбирайте спелые, без грубой кожицы, нарезайте аккуратно, не спеша. Такие мелкие детали благоприятно влияют на наслаждение едой и комфорт вашего пищеварения.

Салат из огурца и укропа с лимонной заправкой

Ингредиенты на 2 порции:

Огурцы свежие – 200 г

Укроп свежий – 10 г

Сметана 10 % – 40 г

Лимонный сок – 10 мл

Растительное масло – 5 мл

Соль – по вкусу

В 100 г блюда:

Калорийность – 38 ккал

Белки – 1,1 г

Жиры – 2,5 г

Углеводы – 2,6 г

Приготовление

1. Вымойте огурцы и нарежьте их тонкими кружочками или полукружиями.

2. Измельчите укроп.

3. В небольшой миске смешайте сметану, лимонный сок и растительное масло.

4. Добавьте соль, перемешайте.

5. Соедините огурцы и укроп, заправьте соусом и аккуратно перемешайте.

6. Подайте сразу или охладите 10–15 минут.

Салат из томатов с мягким сыром и зеленью

Ингредиенты на 2 порции:

Томаты – 250 г

Сыр мягкий (рикотта или аналог) – 60 г

Петрушка – 10 г

Растительное масло – 5 мл

Лимонный сок – 5 мл

Соль – по вкусу

В 100 г блюда:

Калорийность – 45 ккал

Белки – 1,8 г

Жиры – 2,5 г

Углеводы – 4,2 г

Приготовление

1. Нарежьте томаты дольками.

2. Измельчите петрушку.

3. Добавьте мягкий сыр ложкой.

4. Смешайте масло с лимонным соком и солью.

5. Полейте салат и подайте.

Салат капустный с морковью и яблоком

Ингредиенты на 2 порции:

Капуста белокочанная – 200 г

Морковь – 60 г

Яблоко – 100 г

Растительное масло – 5 мл

Лимонный сок – 5 мл

Соль – по вкусу

В 100 г блюда:

Калорийность – 38 ккал

Белки – 0,9 г

Жиры – 1,3 г

Углеводы – 5,8 г

Приготовление

1. Нашинкуйте капусту и слегка помните руками.

2. Натрите морковь и яблоко.

3. Смешайте масло и лимонный сок, посолите.

4. Заправьте и перемешайте.

Салат из печеной свеклы с йогуртом

Ингредиенты на 2 порции:

Свекла – 250 г

Йогурт натуральный 1,5 % – 60 г

Укроп – 10 г

Лимонный сок – 5 мл

Соль – по вкусу

В 100 г блюда:

Калорийность – 48 ккал

Белки – 1,6 г

Жиры – 1,3 г

Углеводы – 7,1 г

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 180 °C. Свеклу вымойте, обсушите, заверните каждую в фольгу. Запекайте 60–90 минут до мягкости при проколе ножом. Остудите, очистите.

2. Нарежьте свеклу кубиками.

3. Смешайте йогурт с лимонным соком и солью.

4. Измельчите укроп.

5. Соедините свеклу с заправкой, перемешайте, посыпьте укропом и подайте.

Салат картофельный с огурцом и зеленью (без майонеза)

Ингредиенты на 2 порции:

Картофель отварной – 250 г

Огурцы свежие – 150 г

Укроп – 10 г

Растительное масло – 5 мл

Лимонный сок – 5 мл

Соль – по вкусу

В 100 г блюда:

Калорийность – 70 ккал

Белки – 2,1 г

Жиры – 1,4 г

Углеводы – 12,3 г

Приготовление

1. Нарежьте картофель кубиками.

2. Нарежьте огурцы полукружиями.

3. Измельчите укроп.

4. Смешайте масло и лимонный сок, посолите.

5. Заправьте и перемешайте.

Салат из печеной тыквы и петрушки

Ингредиенты на 2 порции:

Тыква – 250 г

Петрушка – 10 г

Йогурт натуральный 1,5 % – 50 г

Лимонный сок – 5 мл

Соль – по вкусу

В 100 г блюда:

Калорийность – 52 ккал

Белки – 1,5 г

Жиры – 1,2 г

Углеводы – 9,1 г

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 180 °C. Тыкву очистите, удалите семена, нарежьте средними кубиками. Выложите на противень, слегка сбрызните водой. Запекайте 25–35 минут до мягкости. Остудите.

2. Измельчите петрушку.

3. Смешайте йогурт с лимонным соком и солью.

4. Соедините тыкву с заправкой, перемешайте и посыпьте петрушкой.

Салат из запеченных баклажанов с томатами

Ингредиенты на 2 порции:

Баклажаны – 250 г

Томаты – 200 г

Петрушка – 10 г

Растительное масло – 5 мл

Лимонный сок – 5 мл

Соль – по вкусу

В 100 г блюда:

Калорийность – 46 ккал

Белки – 1,2 г

Жиры – 2,2 г

Углеводы – 5,8 г

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 200 °C. Баклажаны вымойте, проколите вилкой в нескольких местах, запекайте 30–40 минут до мягкости. Остудите, снимите кожицу и нарежьте кубиками.

2. Нарежьте томаты дольками.

3. Измельчите петрушку.

4. Смешайте лимонный сок и растительное масло, посолите.

5. Соедините баклажаны с томатами, заправьте и посыпьте петрушкой.

Салат из огурцов и яблока с кефирной заправкой

Ингредиенты на 2 порции:

Огурцы свежие – 200 г

Яблоко – 150 г

Кефир 1 % – 100 мл

Укроп – 10 г

Соль – по вкусу

В 100 г блюда:

Калорийность – 33 ккал

Белки – 1,1 г

Жиры – 0,6 г

Углеводы – 5,7 г

Приготовление

1. Нарежьте огурцы и яблоко тонкими ломтиками.

2. Измельчите укроп.

3. Смешайте кефир с солью.

4. Заправьте салат и перемешайте.

Салат из отварной курицы с огурцом и зеленью

Ингредиенты на 2 порции:

Куриное филе – 200 г

Огурцы свежие – 150 г

Петрушка – 10 г

Йогурт натуральный 1,5 % – 60 г

Лимонный сок – 5 мл

Соль – по вкусу

В 100 г блюда:

Калорийность – 78 ккал

Белки – 11,5 г

Жиры – 2,1 г

Углеводы – 2,3 г

Приготовление

1. Вскипятите воду, слегка подсолите. Опустите куриное филе, варите на слабом огне 20–25 минут. Остудите, нарежьте небольшими кубиками.

2. Нарежьте огурцы кубиками.

3. Измельчите петрушку.

4. Смешайте йогурт с лимонным соком и солью.

5. Соедините ингредиенты и перемешайте.

Салат из капусты с лимоном и укропом

Ингредиенты на 2 порции:

Капуста белокочанная – 250 г

Укроп – 10 г

Растительное масло – 5 мл

Лимонный сок – 10 мл

Соль – по вкусу

В 100 г блюда:

Калорийность – 32 ккал

Белки – 1,1 г

Жиры – 1,1 г

Углеводы – 4,8 г

Приготовление

1. Нашинкуйте капусту и слегка помните руками.

2. Измельчите укроп.

3. Смешайте масло, лимонный сок и соль.

4. Заправьте салат и перемешайте.

Диетический винегрет без бобовых и маринада

Ингредиенты на 2 порции:

Свекла – 200 г

Картофель – 150 г

Морковь – 100 г

Огурец свежий – 100 г

Растительное масло – 5 мл

Лимонный сок – 5 мл

Соль – по вкусу

В 100 г блюда:

Калорийность – 64 ккал

Белки – 1,6 г

Жиры – 1,4 г

Углеводы – 11,0 г

Приготовление

1. Вымойте свеклу, картофель и морковь.

2. Отдельно сварите овощи: свеклу варите 60–90 минут до мягкости, остудите и очистите; картофель и морковь варите 20–25 минут, остудите и очистите.

3. Нарежьте свеклу, картофель и морковь кубиками.

4. Нарежьте свежий огурец кубиками.

5. Смешайте масло с лимонным соком и солью.

6. Аккуратно перемешайте салат и подайте.

Закуска из запеченного перца с чесноком

Ингредиенты на 2 порции:

Перец сладкий – 300 г

Чеснок – 1 маленький зубчик

Растительное масло – 5 мл

Лимонный сок – 5 мл

Соль – по вкусу

В 100 г блюда:

Калорийность – 34 ккал

Белки – 1,1 г

Жиры – 1,2 г

Углеводы – 5,5 г

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 200 °C. Вымойте перцы, запекайте целиком 20–30 минут до мягкости. Остудите, снимите кожицу, удалите семена, нарежьте полосками.

2. Измельчите чеснок очень мелко.

3. Смешайте масло, лимонный сок и соль.

4. Соедините перец с чесноком, заправьте и перемешайте.

Кабачки-гриль с травами

Ингредиенты на 2 порции:

Кабачки – 250 г

Петрушка – 10 г

Растительное масло – 5 мл

Соль – по вкусу

В 100 г блюда:

Калорийность – 32 ккал

Белки – 1,0 г

Жиры – 1,4 г

Углеводы – 4,2 г

Приготовление

1. Нарежьте кабачки кружочками или полосками.

2. Легко смажьте растительным маслом, посолите.

3. Обжарьте на сковороде-гриль 2–3 минуты с каждой стороны.

4. Посыпьте измельченной петрушкой и подайте.

Томатная закуска с зеленью

Ингредиенты на 2 порции:

Томаты – 250 г

Петрушка – 10 г

Растительное масло – 5 мл

Лимонный сок – 5 мл

Соль – по вкусу

В 100 г блюда:

Калорийность – 33 ккал

Белки – 1,2 г

Жиры – 1,0 г

Углеводы – 4,9 г

Приготовление

1. Нарежьте томаты кружочками или дольками.

2. Измельчите петрушку.

3. Смешайте масло, лимонный сок и соль.

4. Полейте томаты заправкой и посыпьте зеленью.

Рулетики из отварной индейки с зеленью

Ингредиенты на 2 порции:

Филе индейки – 200 г

Петрушка – 10 г

Йогурт натуральный 1,5 % – 40 г

Лимонный сок – 5 мл

Соль – по вкусу

В 100 г блюда:

Калорийность – 82 ккал

Белки – 12,8 г

Жиры – 2,0 г

Углеводы – 2,1 г

Приготовление

1. Вскипятите воду, слегка подсолите. Отварите индейку 25–30 минут, остудите.

2. Нарежьте мясо тонкими пластинами.

3. Смешайте йогурт с лимонным соком и солью, измельчите петрушку.

4. Нанесите немного заправки на каждый ломтик, посыпьте зеленью и сверните рулетиком.

Салат морковный с яблоком и кефирной заправкой

Ингредиенты на 2 порции:

Морковь – 150 г

Яблоко – 150 г

Кефир 1 % – 100 мл

Соль – по вкусу

В 100 г блюда:

Калорийность – 40 ккал

Белки – 1,2 г

Жиры – 0,8 г

Углеводы – 7,2 г

Приготовление

1. Натрите морковь и яблоко на крупной терке.

2. Смешайте кефир с солью.

3. Заправьте и перемешайте.

Салат из огурцов с томатами и йогуртовой заправкой

Ингредиенты на 2 порции:

Огурцы свежие – 150 г

Томаты – 150 г

Йогурт натуральный 1,5 % – 80 г

Укроп – 10 г

Соль – по вкусу

В 100 г блюда:

Калорийность – 36 ккал

Белки – 1,7 г

Жиры – 1,0 г

Углеводы – 5,1 г

Приготовление

1. Нарежьте огурцы и томаты.

2. Измельчите укроп.

3. Смешайте йогурт с солью.

4. Заправьте и перемешайте.

Салат из яблок и чернослива с йогуртом

Ингредиенты на 2 порции:

Яблоки – 200 г

Чернослив без косточек – 60 г

Йогурт натуральный 1,5 % – 100 г

В 100 г блюда:

Калорийность – 62 ккал

Белки – 1,5 г

Жиры – 1,3 г

Углеводы – 11,6 г

Приготовление

1. Нарежьте яблоки мелкими кубиками.

2. Нарежьте чернослив.

3. Добавьте к фруктам йогурт и перемешайте.

Супы

Супы должны быть легкими и щадящими. Их основу составляют овощные или крупяные отвары, иногда молочные. Мясные и крепкие бульоны мы использовать не будем. Овощи варите без обжарки, при необходимости пюрируйте. За вкус отвечают мягкие добавки: немного масла, укроп, петрушка. Острое и уксус следует исключить. Соль используем в умеренном количестве. Подавайте супы теплыми, так легче для пищеварения. Следите за консистенцией: она должна быть ровной, без грубых кусочков и резких запахов.

Овощной суп с кольраби и картофелем

Ингредиенты на 2 порции:

Кольраби – 200 г

Картофель – 200 г

Морковь – 100 г

Кабачок – 120 г

Лук-порей (белая часть) – 40 г

Вода – 800 мл

Укроп – 10 г

Соль – по вкусу

В 100 г блюда:

Калорийность – 17 ккал

Белки – 0,8 г

Жиры – 0,2 г

Углеводы – 3,2 г

Приготовление

1. Очистите кольраби и картофель, нарежьте кубиками по 1 см. Морковь нарежьте тонкими кружками, лук-порей – полукольцами. Кабачок при необходимости очистите от семян и кожуры, нарежьте кубиками.

2. В кастрюле доведите воду до кипения. Всыпьте картофель, морковь и лук-порей, варите на слабом огне 8–10 минут.

3. Добавьте кольраби и кабачок, посолите, варите еще 7–8 минут до мягкости овощей.

4. Снимите с огня, вмешайте мелко нарезанный укроп, дайте настояться под крышкой 5 минут. Подавайте теплым.