Kitabı oxu: «Не слышу себя. Терапия словом, которая научит самоподдержке и бережному диалогу с собой», səhifə 2

Şrift:

Чем полезна эта книга и как ею пользоваться

Книга, которую вы держите в руках, поможет вам развить внутренний диалог и сделать его более поддерживающим. Это издание практическое: здесь вы не встретите много теории, главная его задача – тренировки.

Научиться быть другом самому себе – сложная и долгосрочная история, в которой тяжело удерживаться подолгу одному, без помощи наставника, психолога или терапевтической группы. Поэтому книга задумана как внешняя опора, которая поможет пройти путь преобразования внутреннего диалога примерно за четыре месяца. Она же – пространство для ваших встреч с самим собой, организованных таким образом, чтобы вы шаг за шагом могли наработать опыт самопомощи в разных ее вариантах.

Как работать с разделами

Курс развития внутреннего диалога состоит из четырех разделов, каждый из них направлен на развитие определенного архетипа и тренировку навыков, давших название месяцам:

• месяц радости (архетип ребенка);

• месяц заботы (архетип матери);

• месяц силы (архетип отца);

• месяц мудрости (архетип мудреца).

Работать с разделами можете в любой последовательности, для тренировок очередность развития поддерживающих сценариев не особенно важна. Но начать стоит именно с месяца радости – с развития детского сценария, так как там вы будете развивать навыки, которые пригодятся в других разделах книги.

Каждый раздел содержит в себе месячную программу работы, рассчитанную на четыре недели. Все недели имеют собственную тему, небольшой теоретический блок, упражнения, дневник и место для заметок.

Как выполнять упражнения

Каждая неделя включает в себя от 3 до 5 упражнений для развития соответствующего архетипа. Их желательно выполнять ежедневно или через день. Если располагаете временем, за один раз вы можете сделать два упражнения, но не более. Не спешите и давайте себе время усвоить материал.

Некоторые задания необходимо повторить несколько раз за неделю, чтобы сценарии самоподдержки отложились в памяти. Если вам не будет хватать строк для выполнения письменных заданий, обратитесь к «Заметкам», размещенным в конце книги.

Обратите внимание: в упражнениях вам предлагаются вопросы. При ответе на них опирайтесь на свой опыт, не старайтесь найти правильный и идеальный ответ. Их цель – побудить вас к саморефлексии.

Как заполнять дневник

Каждый раздел включает в себя помимо теоретических блоков и упражнений дневник, цель которого – тренировать навыки самообщения на ежедневной основе. Дневник рассчитан на четыре месяца, его формат немного меняется в зависимости от темы недели, которую вы проходите.

Дневник заполняется ежедневно: либо вечером о нынешнем дне, либо утром о прошлом дне. В процессе необходимо ориентироваться на свое текущее состояние и подбирать слова поддержки, ориентируясь на теоретические и практические материалы, предложенные в параграфе.

Таблица 4. Дневник самообщения

Деление работы на месяцы и недели условное. Вы можете заниматься в удобном для вас темпе. При этом призываю не затягивать и не откладывать выполнение заданий надолго, поскольку это может сказаться на результатах. И все же помните: даже если у вас случится перерыв – не ругайте себя, просто вернитесь к работе. Эта книга всегда будет вас ждать.

Важно, чтобы во время упражнений вас никто не беспокоил. Постарайтесь найти 15–30 минут в день для себя любимого(–ой). И да, вы можете носить книгу с собой, чтобы заниматься где угодно, – мы с издательством мы постарались сделать ее компактной и легкой.

Желаю вам интересной и плодотворной работы!

месяц радости
Прислушиваемся к своему внутреннему ребенку

Внутренний ребенок – главный персонаж наших разговоров с самим собой. Он же – точка отсчета, без которой невозможно развитие ресурсного самообщения. Наш путь начинается с этой удивительной территории психики – места повышенной уязвимости и одновременно силы человека.

Повседневная жизнь наполнена задачами, обязанностями и ответственностью, это требует серьезности и взрослого, взвешенного отношения к происходящему. Поэтому нам часто не до внутреннего ребенка, ему не остается места в наших мыслях. Но когда мы теряем контакт с детской частью себя – неминуемо сталкиваемся с дефицитом сил, положительных эмоций и ощущением потерянности. Хорошая новость состоит в том, что, согласно психоаналитической теории, в психике человека всегда представлен детский архетип и у каждого из нас есть возможность подпитываться из этого состояния энергией для жизни. Юнг писал, что архетипам свойственно дремать до поры до времени – но человек в состоянии пробудить их и установить с ними контакт.

Этот раздел курса поможет вам активировать и укрепить в своем внутреннем диалоге голос внутреннего ребенка. И прежде всего – его ресурсную часть, которая связана с настроением жить, создавать и получать удовольствие от происходящего.

Что мы будем делать?

Ближайшие четыре недели, выполняя упражнения и заполняя дневник, вы будете:

• замечать свои чувства и то, что их вызывает;

• осознавать и формулировать свои желания и потребности;

• формировать и укреплять такие полезные привычки, как умение радоваться, заинтересовываться и шутить.

Раздел содержит в себе четыре тематические недели с упражнениями, а именно:

• НЕДЕЛЯ 1. Устанавливаем контакт с внутренним ребенком.

• НЕДЕЛЯ 2. Приглашаем в свою жизнь радость.

• НЕДЕЛЯ 3. Настраиваем внутренний компас.

• НЕДЕЛЯ 4. Учимся по-доброму шутить над собой и обстоятельствами.

Знакомясь со своим внутренним ребенком на страницах этого раздела, прислушивайтесь к себе, радуйтесь и получайте удовольствие от процесса – дайте проявиться своей детской части в полной мере. Как писал писатель и эксперт по саморазвитию Уэйн Дайер, «никогда не поздно устроить себе счастливое детство». Подарите себе такую возможность.

неделя № 1
Устанавливаем контакт с внутренним ребенком

Как часто вы прислушиваетесь к своим чувствам? Замечаете ли то, что происходит у вас на душе? Умеете ли полноценно присутствовать в настоящем и наслаждаться текущим моментом?

На этой неделе мы будем учиться замечать спонтанную детскую часть и устанавливать с ней контакт.

Кто такой внутренний ребенок?

Это понятие сейчас популярно: его можно услышать не только в кабинете психолога, но и в обыденной жизни. Оно представляет собой удобную призму, через которую человек может исследовать себя и свой внутренний мир. Чаще всего под внутренним ребенком понимают такую часть психики, которая связана с детскими воспоминаниями и характерными проявлениями у взрослого человека (мечты, фантазии, любопытство, инфантильность и т. п). Во внутреннем диалоге ребенок – это спонтанные, эмоционально заряженные импульсы и состояния (грустно, холодно, радостно, непонятно, больно, хочу и т. п.), которые возникают как реакция на внешние обстоятельства или собственные мысли.

Таблица 5. Голос архетипа ребенка во внутреннем диалоге

Замечаете ли вы эти слова во внутреннем диалоге? Как обычно на них реагируете? Отвечаете поддержкой или, напротив, критикой?

Благополучный и неблагополучный внутренний ребенок

Ребенок во внутреннем диалоге может быть представлен двумя частями: ресурсной и дефицитарной.

Таблица 6. Ресурсный и дефицитарный архетипы ребенка

Какой из двух голосов вы слышите чаще?

Зачем устанавливать контакт с внутренним ребенком?

Внутренний ребенок – это часть, которая отвечает за нашу энергию и жизненную навигацию.

Укрепление связи с ресурсным внутренним ребенком помогает:

• лучше узнать и понять себя: свои желания, потребности и ценности;

• чаще испытывать радость и чувство благополучия;

• решать творческие задачи, реализовывать себя, быть продуктивным;

• улучшить отношения с близкими людьми: научившись общаться со своей спонтанной частью, человеку становится легче общаться с окружающими.

Связь с внутренним ребенком может быть утрачена по нескольким причинам

Чаще всего это своеобразная плата за социализацию. Свободная и беспечная природа детской части плохо вписывается в социум: большинство социокультурных норм призывают человека подавлять свои эмоции и спонтанные импульсы.

В некоторых случаях причиной непроявленности внутреннего ребенка является травматический опыт детства. Если человек рос в неблагополучных условиях, его психика для защиты от болезненных переживаний могла выработать привычку отделяться от спонтанных импульсов.

Почему мы чаще слышим дефицитарного ребенка?

Бывает так, что мы теряем связь не с внутренним ребенком как таковым, а только с его ресурсной частью. При этом продолжаем очень хорошо слышать дефицитарную, плачущую часть, которая посылает сигналы: «мне тяжело», «мне плохо», «я не могу», «ничего не хочу» и другие.

Иногда это связано с обстоятельствами, которые предъявляют нам высокие требования, плохо согласующиеся с нашими возможностями. А бывает, что сценарий дефицитарного ребенка усваивается нами в течение жизни, – мы по какой-то причине (ее можно выяснить с психологом) привыкаем грустить.

Реакции дефицитарного ребенка – это точка отсчета в ресурсном внутреннем диалоге, где первый шаг – осознание дефицита (с помощью вопросов «Что меня беспокоит?», «Чего мне не хватает?»), второй – самоподдержка с использованием сценариев «Мать», «Отец», «Мудрец». Дефицитарной части внутреннего ребенка мы уделим внимание в трех следующих разделах этой книги. В этом же нас будет интересовать благополучная часть. И да, если вы не знали, – она есть у всех.

На этой неделе мы решим две важные задачи. Во-первых, займемся активацией ресурсного ребенка в вашем внутреннем диалоге и выполним упражнения, с помощью которых потренируемся смотреть на мир его глазами – с интересом и радостью. Во-вторых, мы будем учиться замечать и формулировать собственные чувства и эмоции. Это центральный навык в работе над внутренним диалогом, и он пригодится нам во всех разделах книги.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Плей-лист для активации ресурсного внутреннего ребенка

Наблюдаем за речью, наполненной радостью, предвкушением и наслаждением

Быстро погрузиться в состояние ребенка нам поможет специальный плей-лист с песнями, отражающими детское мировосприятие. Такие композиции обладают тонизирующим эффектом, помогают сформировать светлый взгляд на мир и поднимают настроение. Можете самостоятельно выбрать песни для прослушивания, а можете воспользоваться предложенной подборкой. Если решите формировать плей-лист самостоятельно, познакомьтесь с основными рекомендациями.

Как понять, относится ли песня к архетипу ребенка?

В таких песнях в центре музыкального повествования оказывается добродушный лирический герой. Он положительно относится к миру и самому себе, концентрируется на приятных мелочах, которые его окружают. Например, герой из песни «Оранжевое настроение», который радуется кефиру, красивым девушками из окна и себе: «А я похож на новый “Икарус”, / А у меня такая же улыбка / И как у него, / Оранжевое настроенье».

Архетип ребенка отличают созерцательность и наслаждение моментом, поэтому в тексте, как правило, много сенсорных и визуальных описаний. Слышим у Павла Кашина: «В отблесках желто-весеннего фона мальчик, засосанный в дырку айфона. На солнце греются сонные киски, девочка в парке учит английский. Beautiful! Life is beautiful!» Также слушаем в «Теплой осени» группы «Flëur»: «Пойдем в эту теплую осень, в туман, в город, усыпанный листьями, в море огней, показывать зарево в звездах, небесный экран. Пока жизнь приятна, давай насладимся ей». И совершенно прекрасная классика на эту же тему от Луи Армстронга: «What a wonderful world».

В композициях лирический герой либо делится положительными эмоциями, либо призывает к ним. Помните легендарный припев из знаменитой мушкетерской песни? («Поpа-поpа-порадуемся на своем веку красавице и кубку, счастливому клинку…»)

Большой акцент делается на мечтах и удивительных стремлениях, рисуются сказочные картины, как в песне Найка Борзова: «Верхом на звезде, вцепившись в лучи, с луной на поводке в ночи. Верхом на звезде несусь навстречу ветрам, к несбывшейся мечте и снам».

Кроме того, в отдельных композициях лирический герой может проявлять бунтарство, это тоже отличительный признак архетипа ребенка. Детский протест дает энергию для преобразований ситуации и помогает не только услышать, но и отстоять свои желания и потребности (например, в песне Сережи Сыроежкина из «Приключений Электроника»: «Мы маленькие дети, нам хочется гулять»).

Относятся ли к архетипу ребенка грустные песни?

Грустные песни о несчастной любви, потерях, сомнениях, смерти относятся уже к дефицитарной части детского архетипа. Их назначение – не наполнять энергией, а помогать человеку выражать и проживать сложные эмоции. У наших предков даже был особый жанр народной поэзии – песни-причитания. В них рассказывалось о трагических событиях в жизни человека. Эти песни были нужны, чтобы выплакать горе, освободиться от душевной боли. Их образная система помогала и исполнителю, и слушателям трансформировать переживания, как сказал бы Х. Ортега-и-Гассет, черпая из метафор и сравнений «бодрость духа» и создавая «из самых мрачных нелепостей юных кентавров». Прослушивание именно грустных песен желательно дозировать. В народной культуре действовали устойчивые правила и запреты, регламентирующие их исполнение. Для таких песен четко определялись место и время, так как наши предки понимали: горем можно затопить. Поэтому в периоды психологических кризисов особенно чувствительным натурам лучше отказаться от продолжительного прослушивания мрачных музыкальных композиций, тем более в режиме повтора.

Стоит заметить, что в песнях, относящихся к ресурсному ребенку, тоже может присутствовать упоминание о негативных эмоциях, но вектор вниманиях в этих композициях направлен всегда в сторону наслаждения жизнью, несмотря на трудности. Здесь можно вспомнить известные слова американского джазового певца Бобби Макферрина: «Don’t worry, be happy».

По QR-коду доступен небольшой плей-лист, которым вы можете воспользоваться для составления собственной подборки.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Фотосессия внутреннего ребенка

Учимся видеть в себе детскую часть

В психотерапевтической работе с внутренним ребенком рекомендуется обращаться к детским фотографиям. Это неплохая практика, но она уводит нас от настоящего. Сколько бы нам ни было лет, в душе мы всегда остаемся детьми, и важно уметь разглядывать это в себе. Легко заметить спонтанность в реальных детях, гораздо труднее – во взрослом человеке. Но она есть, и она очаровательна. В каждом из нас живет ребенок, и цель этого упражнения – помочь вам с ним познакомиться.

Что нужно сделать?

Найдите свою фотографию, где вы выглядите веселым и довольным, и вклейте ее в дневник. Фото не должно быть постановочным.

Искренность, игривость, открытость и радость, запечатленный смешок, яркая жестикуляция, паутинка из морщинок, стреляющий взгляд или подмигивание – то, что нам нужно. Потому что примерно так выглядит спонтанная и игривая часть, которую мы будем активировать в этом месяце.

Если не нашли такой фотографии – сделайте ее. Пригласите друга на шуточную фотосессию и сделайте несколько веселых кадров. Уверяю, вы хорошо проведете время.

Возможно, подходящее для нашего задания фото покажется вам смешным и не очень эстетичным. Это нормально. Разрешите себе во время упражнения забыть про то, как эта фотография могла бы быть воспринята другими людьми, отложите сейчас в сторону задачу понравиться кому-то.

Фото нужно вам, чтобы наладить контакт со своей детской частью, а для этого важно разглядеть ее в себе и разрешить ей быть такой, какая она есть, – для начала хотя бы на страницах этой книги.

После того как нашли или сделали фотографию (а может быть, и целый коллаж), придумайте к ней шутливую подпись, что-то вроде: «Это я, когда все идет как по шоколадному маслу».

«Это я, когда______________________________»

УПРАЖНЕНИЕ 3

«Что скажет мой ресурсный ребенок»

Активируем благополучную детскую часть

Многие из нас страдают из-за сниженного эмоционального фона – во многом потому, что имеют привычку концентрироваться на негативных моментах действительности и грустить.

Цель этого упражнения – попрактиковаться запускать в своей внутренней речи сценарий ресурсного ребенка: радостного, любопытного, мечтательного. Регулярное применение этой техники повышает настроение и добавляет жизненных сил.

Что нужно сделать?

Важно, чтобы первые несколько раз это упражнение вы выполняли в спокойной обстановке, не на пустой желудок, в ситуации, где количество раздражающих факторов сведено к минимуму. В дальнейшем, когда внутреннее сопротивление снизится и начнет формироваться привычка замечать положительные моменты жизни, можете обращаться к этой технике в любых условиях.

1. Вернитесь в текущий момент. Посмотрите, прислушайтесь, почувствуйте, что с вами происходит здесь и сейчас. Что вас окружает? Что вы ощущаете? Что вы слышите?

2. Подумайте о том, что ваш внутренний ресурсный ребенок тоже присутствует в этом моменте. И он умеет радоваться происходящему и получать удовольствие от жизни, что бы ни случилось.

3. Что бы он сказал сейчас? Запишите его слова. Если у вас возникнут трудности с ответом на этот вопрос, попробуйте перечитать маркеры, характерные для речи ресурсного ребенка (на с. 27). Старайтесь концентрироваться на положительных аспектах происходящего, избегайте грустных замечаний и критики. Дефицитарному внутреннему ребенку мы еще уделим достаточно внимания в следующих разделах. Сейчас для нас важно, чтобы вы научились обращаться к благополучной детской части и опираться на ее возможности.

_____________________________________

4. Обратите внимание на свое состояние после упражнения. Изменилось ли оно? Как правило, в моменте эта техника немного улучшает настроение.

Даже если у вас не получилось упражнение с первого раза – не переживайте, продолжайте тренироваться. На этой неделе в дневнике вам предстоит ежедневно фиксировать слова ресурсного ребенка в соответствующей графе.

ДОБАВИТЬ ВО ВНУТРЕННИЙ ДИАЛОГ
Что скажет мой ресурсный внутренний ребенок
Вернитесь в настоящий момент. Посмотрите, прислушайтесь, почувствуйте, что с вами происходит сейчас. Вспомните, что внутри вас есть детская спонтанная часть, которая умеет радоваться происходящему и получать удовольствие от жизни. Задайте себе вопрос: «Что сейчас скажет мой ресурсный ребенок?»

УПРАЖНЕНИЕ 4

Азбука эмоций

Знакомимся со своей эмоциональной сферой

Для установления контакта с внутренним ребенком нам необходимо сначала стать более внимательными к собственным чувствам. В них, как в зеркале, отражаются наши истинные потребности и стремления. Именно эмоции сигнализируют нам, насколько благополучно складывается наше взаимодействие с внешним миром. Они – наша врожденная совершенная навигационная система, в настройках которой хорошо бы уметь разбираться.

На протяжении всего курса вам нужно отмечать в дневнике свои чувства и то, что их вызвало. Это непростая задача, если раньше вы этим никогда не занимались.

Цель этого упражнения – напомнить вам основные эмоции и предоставить возможность потренироваться соотносить их с различными ситуациями из вашей жизни.

Что нужно сделать?

1. Посмотрите на таблицу – в первом столбике вы найдете список эмоций. Изучите его.

Таблица 7. Бланк для заполнения списка эмоций

2. Вспомните, в каких обстоятельствах переживали каждое из перечисленных чувств. К каждой эмоции подберите по 1–2 ситуации и запишите свои наблюдения в соответствующую графу второго столбика.

Таблица 8. Пример заполнения списка эмоций

3. После того как закончите эту работу, подумайте: привычно ли, легко ли вам было подбирать ситуации и смотреть на свой жизненный опыт через призму эмоций? Если упражнение вызвало затруднения – повторите его еще раз через пару дней. Возможно, для его выполнения вам понадобится помощь психолога или наставника. Развить умение замечать и идентифицировать свои чувства также поможет следующее упражнение.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Контакт с собой

Учимся замечать свои чувства и давать им имя

Мы часто бываем так захвачены своим внешним миром и его заботами (подготовиться к совещанию, забрать ребенка из школы, сходить за продуктами, проверить домашнее задание), что практически не замечаем происходящего внутри нас.

Цель этого упражнения – помочь вам сформировать у себя привычку уделять внимание своему внутреннему миру: чувствам, состоянию.

Что нужно сделать?

В течение одного дня каждый час задавайте себе вопрос «Что я чувствую сейчас?» и фиксируйте переживания в таблице. Заранее подготовьте ручку, дневник или разлинованный в соответствии с заданием лист бумаги. Поставьте будильник, который каждый час будет напоминать вам о необходимости сделать запись.

Таблица 9. Трекер настроения

После выполнения упражнения проанализируйте свои записи. Во время анализа можете оттолкнуться от следующих вопросов: «Какие чувства я испытывал чаще других?», «Что меня расстраивало?», «Что радовало?», «В каких ситуациях я нуждался в моральной поддержке?». Кратко зафиксируйте результаты своего анализа.