Kitabı oxu: «Не слышу себя. Терапия словом, которая научит самоподдержке и бережному диалогу с собой», səhifə 3

неделя № 2
Приглашаем в свою жизнь радость

Как часто вы испытываете положительные эмоции?

В каком настроении вы обычно пребываете?

На этой неделе мы поисследуем свойственное вам чувство радости и потренируемся влиять на собственное психологическое состояние.

Эмоция радости – одно из ключевых проявлений ресурсного внутреннего ребенка. Не зря французский философ Анри Бергсон связывал ее с жизненным порывом, интуицией, с тем, что помогает прикоснуться к самой глубине человеческого существа. По тому, как проявлено у нас чувство радости, можно судить о том, насколько благополучен наш внутренний диалог и в каких отношениях мы находимся с самими собой.

Радость – важнейшая эмоция, это источник жизненных сил. Она необходима человеку для нормального самочувствия, продуктивности и построения отношений с другими людьми. Когда мы продолжительное время не находим поводов для радости, когда наш внутренний ребенок регулярно испытывает ее дефицит – все сферы жизни оказываются под угрозой. Возможно, вам тоже знакомы такие состояния, и вы ловите себя на мыслях: «Мне не хватает положительных эмоций», «Меня ничего не радует», «У меня плохое настроение», «В моей жизни нет радости».

Вы когда-нибудь задумывались, что вам мешает радоваться?

Причина сниженного настроения, как правило, кроется в наших мыслях. Вот распространенные ловушки ума, которые могут блокировать положительные эмоции.

Мысль «Радоваться несерьезно (стыдно, опасно, плохо)». Это запрет на радость. Он связан с мыслями о последствиях, с которыми может столкнуться человек, испытывающий радость. Чаще всего это осуждение со стороны (не время радоваться, это инфантильно, легкомысленно и т. д.) или страх привлечь беду (сейчас радуешься – потом плакать будешь). Важно помнить: это лишь мысли, вызванные социальными установками, обычно они не имеют под собой рационального основания.

Мысль «Радость вызывают исключительно внешние события». Действительно, настроение во многом определяется тем, что происходит вокруг. Но глобальные внешние события в большинстве своем нам неподвластны. В известной песне поется: «…подолгy добрую ждем порой мы весть…» Безрадостная жизнь в ожидании счастливых событий может продолжаться бесконечно. Но даже если вдруг мы дождались повода для радости – повышения заработной платы, приезда друга, отпуска, – мы можем с недоумением и грустью обнаружить, что это событие не вызывает у нас внутреннего отклика. Карл Густав Юнг замечал: «Все факторы, которые, как предполагается, приводят к счастью, при определенных условиях могут привести к обратному. Независимо от того, насколько идеальна ваша ситуация, она не гарантирует счастья». Счастье, радость – это внутренний отклик на происходящее с нами, определяющийся не столько внешними, столько внутренними факторами – настройками ума (разрешает, помогает ли человек себе радоваться, умеет ли замечать поводы для хорошего настроения, насколько полно он проживает положительные эмоции и т. д.).

Мысль «Чувство радости должно быть обязательно сильным и всепоглощающим». Идея о большой радости, которая если уж приходит, то обязательно огромная и с какой-нибудь одной стороны, – распространенная ловушка ума, приводящая к разочарованию. Люди редко испытывают сильную радость. Даже моменты серьезных положительных изменений в жизни – свадьба, рождение ребенка или профессиональный успех – редко сопровождаются переживанием всепоглощающего чувства радости. И это нормально. Человеческая психика – система с тонкими настройками. И подходящий для нее язык описания – язык мелочей и нюансов. Поэтому в философии радости так много внимания уделяется умению замечать незаметное. «Дело жизни, – писал Лев Толстой, – назначение ее – радость. Радуйся на небо, на солнце, на звезды, на траву, на деревья, на животных, на людей…»

Мысль «Я не способен радоваться, как другие люди». Радость иногда романтизируют – говорят о ней преувеличенно, размыто и с директивами: «Главное – прожить жизнь счастливо», «Радуйся!», «У тебя нет поводов расстраиваться!», «Будь счастливым человеком!». Такие высказывания заставляют многих людей считать себя какими-то неправильными, чрезмерно грустными. Подобные идеи могут еще больше ухудшить настроение. А радоваться и правда иногда сложно, особенно когда человек болен депрессией. Если сниженное настроение продолжается больше двух недель, важно пройти диагностику у врача или психолога для прояснения ситуации. Даже если у человека нет серьезных психологических проблем – его переживание радости уникально. Все мы обладаем неповторимой нервной системой – сила и частота проявления положительных эмоций могут зависеть от темперамента и других особенностей психики, от обстоятельств и жизненного опыта.

Мысль «Чувство радости возникает само по себе, не нужно ничего для этого делать». К сожалению, так происходит не всегда. В нашей психике много установок, которые могут блокировать положительные эмоции. Поэтому часто бывает так, что без нашего осознанного участия радость сама по себе может и не возникнуть. Н. Рерих называл радость особой мудростью. И с ним нельзя не согласиться, поскольку установка на радостную жизнь связана не только с эмоциональной, но и с когнитивной сферой – с намерением человека жить счастливо.

Для нормального самочувствия нам важно заботиться о том, чтобы эмоции с положительным знаком хотя бы с небольшим перевесом, но доминировали среди других переживаний. Важно научиться такой саморегуляции. Именно этим мы и займемся на этой неделе – будем тренироваться приглашать в свою жизнь радость.

УПРАЖНЕНИЕ 1

«Препятствия для радости»

Исследуем причины сниженного настроения

Цель этого упражнения – помочь вам разобраться, какие именно установки блокируют ваше чувство радости, и дать вам возможность сформулировать для себя новые идеи, которые могли бы, напротив, способствовать возникновению у вас положительных эмоций.

Что нужно сделать?

1. Перечитайте в теоретической части список мыслей и установок (ловушек ума), которые могут препятствовать возникновению чувства радости. Подумайте, какие из них свойственны именно вам, запишите их.

2. Сформулируйте новую ресурсную установку или установки, которые бы способствовали возникновению и поддержанию у вас этого чувства.

Примеры ресурсных установок

• Радость – это источник моих жизненных сил.

• На языке радости говорит мой внутренний ребенок.

• Я имею право на радость и хорошее настроение, что бы ни случилось.

• Радость могут вызывать как внешние, так и внутренние обстоятельства – наши мысли, установки и привычки.

• Радость бывает большой и маленькой, мимолетной и продолжительной. Она может уходить и возвращаться.

• Уметь радоваться – не значит навсегда запретить себе грустить. Нашей психике нужны все эмоции. При этом желательно, чтобы положительные все же хоть немного, но доминировали.

• О радости хорошо говорить на языке мелочей и нюансов. В жизни всегда есть то, чему можно порадоваться, даже если это просто вкусный чай.

• Каждый человек уникален в своем переживании радости. Моя радость чаще себя проявляет так: …

• Важно заботиться о своем хорошем настроении и создавать (насколько это возможно) условия для возникновения радости.

3. Перечитывайте эту установку(и) в течение месяца. Чтобы облегчить к ней (к ним) доступ, вы можете записать ее (их) на отдельном листе бумаги и повесить на видное место.

УПРАЖНЕНИЕ 2

«Радость говорит»

Активируем ресурсного ребенка через слова

Сценарий ресурсного ребенка предполагает обращение к словам, заряженным положительными эмоциями. Их намеренное употребление благоприятно сказывается на настроении человека и его психологическом благополучии.

Цель этого упражнения – помочь вам потренироваться влиять на собственное состояние с помощью ресурсной лексики.

Что нужно сделать?

1. Упражнение выполняется в спокойной обстановке, наедине с собой.

2. Прочитайте список ресурсных слов, дополните его своими вариантами.

3. Теперь проговорите (а если есть возможность – прокричите) эти слова вслух с радостной интонацией. Когда будете произносить слова, прислушивайтесь к себе. Задача не в том, чтобы просто произнести текст, а в том, чтобы прожить его. Если вам затруднительно одновременно говорить и слушать себя со стороны, воспользуйтесь диктофоном: сначала произнесите слова, одновременно записывая их на диктофон, а потом прослушайте запись.

4. Обратите внимание, как поменялось настроение после прочтения/прослушивания ресурсных слов.

Повторите это упражнение 4–5 раз на этой неделе. Старайтесь при каждой подходящей возможности употреблять слова ресурсного ребенка в своей внешней речи и во внутреннем диалоге.

УПРАЖНЕНИЕ 3

«Жесты, которые поднимают настроение»

Активируем ресурсного внутреннего ребенка через тело

Наша психика тесно связана с нашим телом – они взаимозависимы. Наверняка вы слышали, что через мимику и жесты можно влиять на собственное эмоциональное состояние. Так, когда человек улыбается даже без особых на то причин, у него улучшается настроение и физическое самочувствие.

Помимо улыбки существуют и другие ресурсные жесты: хлопанье в ладоши, щелканье пальцами, пританцовывание и т. д. Их можно отнести к физическим маркерам ресурсного ребенка. И цель этого упражнения – дать вам возможность попрактиковать их в качестве инструмента самопомощи и самомотивации.

Что нужно сделать?

Первые 1–2 раза упражнение желательно выполнять в безлюдном месте, стоя перед зеркалом.

1. Сконцентрируйтесь на текущем состоянии и обратите внимание на свои чувства.

2. Познакомьтесь со списком ресурсных жестов. Возможно, у вас есть какой-то собственный жест, олицетворяющий радость. Запишите его в свободную строчку.

ДОБАВИТЬ ВО ВНУТРЕННИЙ ДИАЛОГ

Ресурсные жесты

• жест «Yes!» (резкое движение кулака сверху вниз, рука согнута в локте)

• подмигивание

• подпрыгивание

• пританцовывание

• расправленные плечи, голова немного приподнята

• свист

• улыбка

• хлопанье в ладоши

• щелканье пальцами

3 Поочередно, не торопясь, повторите каждый жест по 3–5 раз.

4. Понаблюдайте, как изменилось ваше состояние после этой практики. Чаще всего в результате работы настроение хоть и немного, но улучшается.

5. Выберите 1–3 жеста, которые вам понравились больше всего, и воспроизведите его (их) перед зеркалом еще 3–5 раз.

В течение недели выполняйте упражнение не менее 1 раза в день, не обязательно перед зеркалом – выбирайте любое удобное для вас место. Большинство жестов из списка легко сочетаются с межличностной коммуникацией, поэтому можете воспроизводить их при общении с другими людьми, но помните об уместности.

За рамками курса вы можете обращаться к ресурсным жестам для улучшения своего эмоционального состояния.

Практику можно усилить, если, выполняя ее, одновременно употреблять слова ресурсного внутреннего ребенка или слушать плей-лист, предложенный на этой неделе.

УПРАЖНЕНИЕ 4

«Увеличитель радости»

Тренируемся проживать эмоцию радости объемно

Дефицит положительных эмоций может быть связан с неумением замечать приятные жизненные моменты и проникаться ими. Эмоция радости в этом случае либо не возникает, либо, не получая развития в мыслях, теле и действиях, оказывается слабой и незаметной.

Чтобы радость все же приходила и проявлялась полнее, необходимо сознательно расширить свое переживание в нескольких сферах:

• когнитивной (подумать и сказать себе о том, как хорошо все складывается);

• эмоциональной (заметить эмоцию, сконцентрироваться на ней);

• телесной (поймать приятные ощущения в теле);

• поведенческой (улыбнуться, похлопать в ладоши и т. д.).

Цель этого упражнения – потренироваться сознательно усиливать чувство радости на разных уровнях.

Что нужно сделать?

1. Подумайте, что вас порадовало в сегодняшнем дне. Это может быть как весомое событие, так и приятная мелочь.

2. Сконцентрируйтесь на этом моменте, вещи и т. д.

3. Продолжая концентрироваться,

• подумайте, как здорово все сложилось;

• поймайте эмоцию в теле и сконцентрируйтесь на своих приятных ощущениях;

• улыбнитесь, хлопните в ладоши или совершите любой другой жест, который поднимает вам настроение.

4. Обратите внимание на свое состояние после.

Выполните это упражнение не менее 5 раз на этой неделе, практикуйте «увеличитель радости» и за рамками курса.

ДОБАВИТЬ ВО ВНУТРЕННИЙ ДИАЛОГ

Увеличитель для для радости

1. Сконцентрируйтесь на приятном событии.

2. Подумайте о том, как хорошо все складывается.

3. Почувствуйте приятные ощущения в теле.

4. Используйте ресурсный жест: улыбку, танец, хлопки и т. п.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Челлендж радости

Учимся создавать поводы для радости

Цель этого челленджа – помочь вам сформировать привычку создавать большие и маленькие поводы для радости.

Что нужно сделать?

1. Познакомьтесь со списком заданий. Дополните его собственными идеями, если посчитаете нужным.

Челлендж радости

… Пойти новой дорогой домой

… Выпить любимый напиток

… Нарядиться

… Придумать смешное стихотворение

… Купить новую канцелярию

… Послушать любимую музыку

… Провести время с близкими

… Покривляться перед зеркалом

… Пересмотреть детский альбом

… Пошалить

… Пошутить по-доброму над собой или ситуацией

… Устроить тематическую вечеринку («Звездные войны», «90-е», «Китайская чайная церемония» и т. п.)

… Посмотреть любимый фильм

… Сделать кому-то приятное (сказать добрые слова, помочь, угостить вкусным блюдом и т. д.)

… Купить или приготовить что-нибудь вкусное

… Устроить день лени

… Прогуляться в парке

… Прочитать интересный рассказ или повесть

… Встретиться с друзьями

… Прокатиться на велосипеде (самокате, санках и т. п.)

… Поиграть в настольную игру

… Пообщаться с детьми

… Посмотреть комедию

… Купить себе приятную мелочь

… Сделать что-то своими руками

… Что-то поменять в своей комнате

… Купить билеты куда-нибудь (театр, другой город)

… Поиграть с домашними животными

… Добавить в плей-лист несколько новых мелодий

… Попробовать новое блюдо

… Посетить новое место

2. Выполняйте по 1–3 задания из списка ежедневно в течение недели в любом порядке. Завершенные задания отмечайте галочкой.

3. Важно! Выполняя задания, обязательно давайте себе время заметить и полностью прожить возникающую в ответ на событие положительную эмоцию. Для этого воспользуйтесь рекомендациями из упражнения «Увеличитель радости».

4. После завершения челленджа в конце недели обратите внимание на то, как изменилось ваше настроение. Запишите свои мысли и инсайты, которые вызвало это упражнение.

ДНЕВНИК

ДЛЯ НЕДЕЛИ № 2

Ежедневно тренируемся обращаться к ресурсной части своего внутреннего ребенка и влиять на свое настроение

ПОДВЕДИТЕ ИТОГИ НЕДЕЛИ

Главная мысль этой недели

__________________________

Упражнения этой недели мне помогли

__________________________

Я поменяю в своем внутреннем диалоге

__________________________

Техники и сценарии внутреннего диалога, которые я буду практиковать

__________________________