Kitabı oxu: «Abnehmen für hoffnungslose Fälle»

ALLES DREHT SICH UMS CRAVING

Die Suchtfaktoren beim Essen, wie sie entstehen und was sie mit uns machen.

Kennen Sie dieses Gefühl? Sie hatten die allerbesten Vorsätze, was Sie an diesem Tag noch essen werden. Sie hatten einen tollen Plan und haben dementsprechend eingekauft. In Ihrem Kühlschrank sind nur Lebensmittel, die Sie als „gesund“ einstufen, die Chipspackungen, Salzcracker und anderes Sündiges haben Sie vorsorglich schon vor Tagen beseitigt.

Doch am Heimweg von der Arbeit oder von einem Ausflug steigt dieses Gefühl in Ihnen auf, dass der Griechische Salat heute doch nicht das Richtige für Sie ist. Dass er heute irgendwie unpassend ist und kein gutes Gefühl in Ihnen auslösen würde. Zu kalt, zu gesund. Irgendetwas würde Ihnen fehlen. Eine innere Stimme flüstert:

Du hattest einen wirklich anstrengenden Tag.

Du hast dir etwas anderes verdient als fades Gemüse.

Sie werden ein bisschen unruhig, denn immerhin ist Ihr Plan gründlich überlegt. Sie fühlen sich nicht so recht wohl in Ihrer Haut. Eigentlich wäre es Unsinn, den Griechischen Salat zu essen, wenn Sie ihn gar nicht wollen, denken Sie. Vielleicht sollten Sie ihn gegen etwas anderes austauschen, so schlimm wird das wohl nicht sein.

Ihr Essensplan fällt Ihnen wieder ein, die Kalorienvorgaben, die Sie genau notiert hatten. Ihre Ziele, warum Sie diese Diät machen wollten. Der bereits gebuchte Strandurlaub.

Doch allmählich rückt das alles in den Hintergrund. Bald ist es unendlich weit weg, fast wie ein Traum, der immer mehr verblasst.

Ihre Sinne haben sich inzwischen geschärft. Der Döner-Stand an der Busstation ist Ihnen aufgefallen und der Duft aus der Bäckerei in Ihrem Viertel ist sehr verlockend.

Sie können nicht sagen, wann genau dieses Gefühl in Ihnen hochgekommen ist. Es kommt Ihnen auch gar nicht so sehr wie ein Gefühl oder gar wie Appetit oder Hunger vor. Vielmehr läuft in Ihnen eine rationale Diskussion ab. Sie stellen sich nun ziemlich offen die Frage, die Ihnen jedenfalls berechtigt erscheint, ob ein so mageres Abendessen für Sie heute wirklich das richtige sein kann. Ob da wirklich genügend Nährstoffe für Sie drin wären.

Sie hinterfragen Ihren Ernährungsplan und zweifeln ihn an. Es scheint Ihnen, dass er Ihr Arbeitspensum nicht berücksichtigt, ebenso wenig wie den Stress, den Sie gerade haben, und dass Sie heute am Abend am Computer noch Tabellen erstellen müssen und dafür mehr Energie benötigen werden, als Ihnen so eine magere Diätmahlzeit geben könnte.

Hunger haben Sie eigentlich nicht, stellen Sie fest, aber man wird ja wohl Einwände äußern dürfen, wenn man Zweifel hat, ob der Ernährungsplan wirklich ideal ist, überlegen Sie. Eine innere Stimme flüstert:

Du wirst nicht sterben, wenn du heute normal und erst morgen weniger isst. Heute ist einfach nicht der ideale Tag für dieses Programm, und wenn du den Umweg vorbei an der McDonald’s-Filiale gehst, hast du ein bisschen mehr Bewegung. Das ist doch auch wichtig, oder?

Dieses Gefühl, dieses Verlangen nach Essen, das Ihre Gedanken so manipuliert, ist keine Willensschwäche, sondern ein Symptom mit einem medizinischen Fachausdruck:

Craving.

Unter Craving (engl. Begierde, Verlangen) verstehen wir das (beinahe) unstillbare Verlangen nach einer Substanz, in unserem Fall nach Essen, genauer gesagt meistens nach fettem, süßem oder salzigem Essen.

Craving bewirkt Symptome wie einen massiven Anstieg der inneren Anspannung und oft auch körperliche Beschwerden wie Zittern oder Schwitzen.

Es ist nur logisch, dass wir unbedingt den unangenehmen Zustand, in den uns das Craving versetzt, beenden wollen. Der einfachste Weg ist es, wieder zu der Substanz zu greifen, der es geschuldet ist, möglichst süß, möglichst fett oder möglichst salzig zu essen. Kurzfristig bessert sich dadurch unser Wohlbefinden. Längerfristig schlittern wir allerdings immer weiter in unser Problem hinein.

Der Fall Sabine

Vielleicht haben Sie jetzt Zweifel. Craving beim Essen und Craving bei Heroinsucht oder Alkoholkrankheit – ist das wirklich vergleichbar? Wird da nicht etwas dramatisiert?

Schließlich ist es normal, Hunger zu haben. Die Evolution hat dem Menschen Hungergefühle gegeben, um sein Überleben zu sichern, sonst würden wir vielleicht verhungern, ohne es zu bemerken.

Und wo genau soll nun eigentlich der Unterschied zwischen Appetit, Hunger und Craving liegen? Was wollen diese Suchtmediziner von mir?

Der Auslöser für unsere Überlegungen und für unseren Entschluss, dieses Buch zu schreiben, war eine verunglückte Ratatouille.

Was ist passiert?

Die Sache ereignete sich in Südfrankreich, wo ich mich mit meiner Kollegin Marion für mehrere Wochen zur Arbeit an einem Bericht über Missstände an den neurochirurgischen Abteilungen europäischer Krankenhäuser traf. Wir hatten, um uns konzentrieren zu können, ein abgelegenes Haus gemietet und verschanzten uns dort mit Computern, Büchern und mehreren Ordnern voller Studien. An den Markttagen gingen wir ins nächste Dorf, um einzukaufen.

Wir kochten uns quer durch die südfranzösische Küche, um uns selbst wenigstens kulinarisch zu verwöhnen, wenn wir schon in der Sommerhitze arbeiten mussten. Wir kochten Muscheln mit Roséwein, Ratatouille, Fisch in Salzkruste, Crêpes mit Feigenmarmelade, Olivenkuchen, Huhn mit Fenchel, Aioli und Gemüseauflauf mit Ziegenkäse und ernährten uns sonst von Honigmelonen, Tomatensalat, Nizza-Salat und frischen Feigen.

Streber, denken Sie sich wahrscheinlich jetzt, was für superschlaue Weiber. Vielleicht kommen jetzt noch ein paar abgedroschene Tipps, um wieviel gesünder Biogemüse ist als normales, dass regionale Zutaten besser sind als eingeflogene und bla bla bla…

Und Sie sind schon knapp davor, auch dieses Buch wieder in die Ecke zu werfen oder sich einen Rücksendeschein auszudrucken. Denn Sie haben genug von den vielen Ernährungs- und Fitnessbüchern mit neumalklugen Ratschlägen, Rezepten, Übungen und vielleicht noch Bildern von gestylten Bloggerinnen, die sich im Sportdress bei Sonnenaufgang am Strand räkeln und Yoga-Übungen machen. Sie können es einfach nicht mehr hören und lesen, wie gesund Tomatensalat mit Schaf-, Ziegen- oder sonst welchem Käse ist.

Ich muss zu unserer Verteidigung sagen, dass Marion und ich diese Mahlzeiten einfach nur deshalb wählten, weil sie leicht verfügbar und unkompliziert zuzubereiten waren, und weil sie zum damaligen Zeitpunkt, mitten im Sommer, einfach am bekömmlichsten waren. Für Kalorien- oder Nährwertezählen hätten wir weder Zeit noch Lust gehabt.

Joghurt mit süßen, reifen Feigen aus dem Garten, Brombeeren, die neben der Bushaltestelle wuchsen und Trauben von den benachbarten Weingärten, das war das Allerbeste – so gut, dass sich aufwändige Zubereitungsmethoden erübrigten. Unsere intensive Arbeit, unsere täglichen kurzen Ausflüge an den Strand und unsere ausführlichen Gespräche sorgten dafür, dass wir darüber hinaus kaum ans Essen dachten.

Dass es auch Menschen gibt, die das ganz anders erleben konnten, wurde uns erst klar, als uns Sabine, eine ehemalige Kollegin, die wir beide sehr mochten, besuchte.

Sabine war etwas übergewichtig und ernährte sich daheim in Wien in erster Linie von allem, was sich liefern ließ. Wenn sie selbst kochte, musste es schnell gehen, deshalb verfügte sie immer über große Vorräte an Fertigprodukten aller Art. Sie wird glücklich sein, bei uns in Frankreich einmal etwas anderes als ihr industriell hergestelltes Zeug zu kriegen, dachte ich.

Da hatte ich mich getäuscht. Zu Beginn dachte ich noch, Sabine würde an einer leichten Verstimmung oder Reisekrankheit leiden, doch diese Symptome – vor allem ein leichter Unmut – steigerten sich binnen kurzer Zeit zu einer ständig üblen Laune, wobei sich ihre Kritik vor allem auf das Essen konzentrierte. Sabine entwickelte klassisches Craving mit allen Begleitsymptomen.

Es war Marion, die mich am dritten Tag von Sabines Besuch darauf aufmerksam machte. „Sie hat einen Entzug“, sagte sie. „Schau, wie sie ständig nach etwas Essbarem sucht. Die wirkt wie eine Drogensüchtige.“

Sabine konnte sich nie für die Feigen, Melonen, Marillen, Holzofenbaguettes, Oliven und Käsespezialitäten begeistern, die wir vom Markt mitbrachten. Sie brauchte immer etwas aus Plastikflaschen, Alubeuteln oder Konservendosen.

Ich konnte tatsächlich nicht leugnen, dass mich ihr Verhalten nun auch an unsere Patienten im Zentrum für Suchterkrankungen am Wiener Otto-Wagner-Spital erinnerte, die auf der Entzugsstation oder in der Ambulanz auf ihre Entzugsmedikation warteten. Sie waren nervös, unruhig, gereizt, schlecht gelaunt und ausschließlich auf ihren Entzug beziehungsweise ihre Entzugsmedikation fokussiert.

Marion ließ die Sache keine Ruhe. „Ist dir aufgefallen, was sie gestern zum Apero gegessen hat? Statt die Holzofenbaguettes vom Markt zu probieren, hat sie sich auf die Cracker aus dem Plastiksack gestürzt, die von den Vormietern noch da waren. Und alle aufgegessen.“

Ein richtiger Apero, die französische Version der kleinen Häppchen vor dem Essen, war das nicht mehr.

Ich dachte, Sabine würde ihre Leidenschaft für unser Essen erst noch entwickeln und würzte für sie extra intensiv. Doch es war schwierig. Egal, wie gut die Lebensmittel waren, die wir ihr servierten, Sabine schien immer auf der Suche nach etwas Verpacktem, industriell Hergestelltem, Bearbeitetem zu sein, das sie dem Essen unterrühren, dazu mischen, drüberstreuen oder notfalls extra essen konnte.

Es fing mit Dosenpfirsichen an, die sie zum Obstsalat aus Feigen, Pfirsichen, Trauben und Minze aß und reichte bis zur Mayonnaise aus der Tube, die sie zum Aperitif mit der Oliven-Tapenade kombinierte.

In einen Nizza-Salat, den Marion zubereitet hatte, einem einfachen Gericht mit Tomaten, Paprika, Zwiebel, harten Eiern, Oliven und Sardellen, kippte sie Mais und Bohnenschoten aus der Dose. Andere Salate, die wir nur mit Olivenöl und Zitronensaft anmachten, „verfeinerte“ sie mit „French-Dressing“ aus einem Fünf-Liter-Kanister.

Wir kauften Avocados, Zitronen, Knoblauch und Petersilie, um Guacamole für den Apero zuzubereiten. Sie kam uns zuvor, pürierte die Avocados und vermischte sie mit Ketchup und ebenfalls Mayonnaise. „Das schmeckt doch viel intensiver“, meinte sie dazu.

In der provenzalischen Tomatensuppe schwammen auf einmal Würstchen aus dem Glas, und unsere gefüllten Auberginen ertränkte sie in Fertig-Sahnesauce aus der Packung.

Dann kam die Sache mit der Ratatouille. Als wir einmal abends vom Strand zurückkamen, wunderten wir uns, weil in der Küche ein Topf am Herd stand. Wir hatten am Vormittag Ratatouille gekocht, die als Beilage zum Fisch am Abend dienen sollte.

Ich stellte die Badetasche ab und ging in die Küche. Wahrscheinlich hatte Sabine Hunger und wollte sich die Ratatouille schon einmal aufwärmen, dachte ich. Doch was einmal ein bunter, südfranzösischer Gemüseeintopf aus Tomaten, Zucchini und Auberginen gewesen war, stand nun als dunkelrote, schäumende Brühe vor mir.

„Oh du meine Güte“, sagte ich leise.

„Ich war kreativ“, flötete Sabine. „Ich habe das Gemüse etwas aufgepeppt.“

Es stellte sich heraus, dass Sabine nicht nur Bohnen aus der Dose, sondern auch die Flüssigkeit der Bohnen ergänzt hatte, was den Schaum erklärte. „Das schmeckt doch viel besser“, meinte sie und erzählte, dass sie auch gleich eine Konservendose Ratatouille dazu gegeben hatte. Einmal mehr, „damit der Geschmack intensiver ist“.

Sie verstand nicht, warum wir keinen Appetit zeigten. Wir taten so, als wären wir vom Mittagessen noch furchtbar satt und aßen später klammheimlich Brot mit Oliven und Käse. Es war eine heikle Aufgabe, unsere Freundin am nächsten Tag zu bitten, ihre kulinarischen Inspirationen nur noch bei ihren eigenen Mahlzeiten auszuleben. Immerhin gelang es uns, ohne sie zu kränken und unsere Freundschaft mit dieser liebenswürdigen, begeisterungsfähigen und sehr empathischen Frau zu gefährden.

Nach Sabines Abreise beschäftigte ich mich erstmals mit süchtigem Essverhalten. Unter anderem stieß ich auf eine Studie, die Craving beim Essen untersuchte, und stellte fest, dass Sabine kein Einzelfall war. Es scheint sogar der Mehrheit aller Menschen so wie ihr zu gehen:

Bei einer Studie zeigten 58 Prozent von 2.000 Teilnehmern Craving nach mehreren Geschmacksrichtungen, vor allem nach salzig/süß oder salzig/würzig.

Auch Sabines Form der „Kreativität“ war eine natürliche und häufige Reaktion. Zu den seltsamsten Kombinationen, die Studienteilnehmer angesichts eines Mangels an kulinarischen Suchtmitteln probiert hatten, gehörten Spaghetti mit Chips, Schokolade mit Shrimps oder Eis mit Pommes frites.

Es gibt dabei zwei Arten von Craving: das chemische Craving und das emotionale Craving.

Das chemische Craving

In der Natur gibt es keine Substanzen, die chemisches Craving in einem Ausmaß wie industriell hergestellte Lebensmittel auslösen können.

Wir werden kaum wegen Äpfeln, Salat, Bananen,

Fleisch oder Milch chemisches Craving entwickeln.

Das bestätigen auch Tierversuche. Ratten zeigten ein unauffälliges Essverhalten, wenn sie unbehandelte Lebensmittel wie Obst bekommen hatten. Wenn sie allerdings industrielle Nahrungsmittel wie M&Ms gefressen hatten, entwickelten sie Craving. Sie waren unruhig und nervös, klapperten mit den Zähnen, liefen im Käfig auf und ab und sprangen an die Käfigwände.

Wir Menschen können, ebenso wie die Ratten, Craving nur durch industriell hergestelltes Essen entwickeln. Wir klappern zwar nicht mit den Zähnen und springen nicht im wörtlichen Sinn an die Wände, haben aber ansonsten das gleiche Verlangen nach diesen Nahrungsmitteln.

Generell gilt:

Je raffinierter die Verarbeitung von Lebensmitteln, die wir regelmäßig essen, ist, je geschmacksintensiver und aromatisierter sie sind, umso mehr chemisches Craving entwickeln wir.

Sind wir an industriell hergestellte Lebensmittel gewöhnt, sehen wir so wie Sabine „normale“, also unverarbeitete Lebensmittel gar nicht mehr.

Woran liegt das?

Die Dopamin-Falle

In ihrem Wettbewerb um Beliebtheit bei den Konsumenten haben Nahrungsmittelkonzerne irgendwann Techniken entwickelt, mit denen sie chemisches Craving auslösen können. In ihrem ureigenen Interesse: Sind die Konsumentinnen und Konsumenten verrückt nach ihren Produkten, klingeln ihre Kassen. Sind sie regelrecht süchtig danach, ist das der Jackpot.

Bei chemischem Craving geht es vor allem um die Art der künstlichen Inhaltsstoffe und um ihre hohe Konzentration in „Highly processed foods“, den stark verarbeiteten Lebensmitteln.

In einem Artikel aus dem Jahre 2011, der im New Yorker erschien, teilte die oberste Chefin von Pepsi ganz unverblümt mit, dass sie vorhabe, die Produkte ihres Konzerns chemisch so zu verändern, dass möglichst viele Menschen sie konsumieren.

Es gibt ein Wort dafür: Die Lebensmittelindustrie will ihre Produkte „hyperpalatable“ machen. „Hyperpalatable“ bedeutet, dass möglichst viele Menschen möglichst viel davon essen oder trinken wollen.

Das Wort „hyperpalatable“ ist noch relativ neu und bedeutet schlichtweg, dass etwas sagenhaft gut schmeckt. Allerdings eben nicht von Natur aus, sondern dank zugesetzter Stoffe wie Zucker, Alkohol, Salz, Fett oder Geschmacksverstärkern.

Industrielle Lebensmittel werden dabei immer so konzipiert, dass sie eine möglichst starke Wirkung auf das Belohnungssystem haben. Denn das Belohnungssystem in unserem Gehirn bewirkt eine Ausschüttung des sogenannten „Glückshormons“ Dopamin. Dopamin ist eine hormonähnliche Substanz, wir nennen das Neurotransmitter, durch deren Wirkung wir uns gut, im Sinne von motiviert, und glücklich fühlen.

Dopamin wird durch Essen freigesetzt, vor allem durch sehr fettes oder sehr süßes Essen, aber auch durch Sport, Sex, Musik und generell durch alles, was wir als schön empfinden.

Drogen bewirken eine künstlich erhöhte Dopaminausschüttung. So wird zum Beispiel beim Konsum von Heroin im Gehirn 400 Mal so viel Dopamin ausgeschüttet wie bei einem Orgasmus.

Das hier ist keine Kampfschrift gegen die Lebensmittelindustrie, sondern eine Anleitung, die hoffnungslosen Fällen beim Abnehmen hilft. Dabei ist es zunächst allerdings wichtig zu wissen, was uns beim Abnehmen im Weg steht.

Und dabei gilt:

Mangelnde Disziplin bei der Kontrolle des Essens ist nicht einfach persönliche Schwäche. Sie ist auch Folge einer Strategie der Lebensmittelindustrie. Die zielt mit Hilfe neurochemischer Erkenntnisse bewusst darauf ab, unsere Selbstkontrolle außer Kraft zu setzen. Sie stellt Produkte her, die uns manipulieren wie Drogen.

Wir essen diese Lebensmittel und können irgendwie nicht mehr damit aufhören. Denn dieser sagenhaft gute Geschmack bewirkt eine Dopaminausschüttung ähnlich wie beim Drogenkonsum.

Gleichzeitig haben diese künstlichen Lebensmittel aber auch die gleichen Nebenwirkungen wie Drogen. Sie bewirken Abhängigkeit und Toleranzentwicklung.

Das Wort „Toleranzentwicklung“ bezieht sich auf die ständige Überflutung unserer Dopamin-Rezeptoren mit Dopamin. Irgendwann reduziert der Körper die Empfindlichkeit und die Zahl dieser Rezeptoren. Wir Ärzte sagen dann, der Körper reguliert sie down. Wir könnten auch sagen: Wir werden immer immuner gegen Dopamin und brauchen immer mehr davon.

Normale Nahrung, also natürliche, kann zu unserem täglichen Dopamin-Bedarf bald gar nicht mehr beitragen. Sie wird für unsere Dopamin-Ausschüttung mehr oder weniger irrelevant.

Industriell hergestellte Nahrung vermindert unser Belohnungsgefühl. Um das auszugleichen, essen wir immer mehr.

Ein verhängnisvoller Kreislauf, bei dem die Lebensmittelindustrie letztendlich evolutionäre Muster nützt. Denn ausreichend zu essen, ist neben der Fortpflanzung der entscheidende Faktor beim Überleben einer Spezies. Die Evolution hat deshalb nicht allein auf Hunger und das Sättigungsgefühl vertraut, sondern Essen über das Dopamin auch mit Glücksgefühlen verknüpft.

Die Evolution hatte nicht damit gerechnet, dass Nahrungsmittel irgendwann so leicht verfügbar sein werden, dass sie ein Zuviel davon besser mit Unglücksgefühlen verknüpfen sollte. Schon gar nicht hatte sie damit gerechnet, dass uns Konzerne aus einst für die Menschheit überlebenswichtigen evolutionären Strategien einmal eine Falle bauen würden.

Kontrollverlust durch freie Radikale

Industriell hergestellte Lebensmittel wirken nicht nur besonders stark auf unser Belohnungssystem. Sie greifen unser Gehirn und damit unsere Selbstkontrolle auch noch auf einer anderen Ebene an.

Dabei geht es um die gesättigten Fettsäuren in industriell hergestellten Nahrungsmitteln.

Studien zeigen, dass gesättigte Fette im Gehirn vermehrt freie Radikale freisetzen und damit Entzündungsreaktionen begünstigen. Außerdem reduzieren sie die Bildung eines Proteins, das für die Fähigkeit des Gehirns, sich zu verändern und an die jeweiligen Gegebenheiten anzupassen, sowie für die Erinnerung wichtig ist.

Wozu führt das?

In einer Studie bekamen Nagetiere Futter mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. In MRT-Untersuchungen waren bereits ein bis drei Tage nach der Futterumstellung Entzündungsreaktionen im Hypothalamus erkennbar.

Der Hypothalamus ist eine Überwachungsstation im Gehirn, die Werte wie Körpertemperatur, Wasserhaushalt, Kreislauffunktionen, Atmung oder Blutzuckerwerte kontrolliert.

Die Nagetiere mit dem entzündeten Hypothalamus nahmen rasch an Gewicht zu.

Ähnliche Ergebnisse brachten MRT-Untersuchungen des Gehirns übergewichtiger Menschen. Auch ihr Hypothalamus zeigte entzündliche Veränderungen.

Forscher vermuten nun, dass diese entzündlichen Veränderungen einen Kontrollverlust zur Folge haben.

Das bedeutet:

Die gesättigten Fettsäuren in industriell hergestellten Lebensmitteln bewirken, dass wir weniger gut bestimmen können, was wir essen, wieviel wir essen und wann wir wieder aufhören zu essen.

Noch drei Fallen der Lebensmittelindustrie

Die Lebensmittelindustrie hat noch drei aus ihrer Sicht geniale Methoden entwickelt, wie sie ihre Produkte „hyperpalatable“ machen kann.

Erstens. Viele industriell hergestellte Nahrungsmittel weisen ein Ungleichgewicht zwischen Omega 3- und Omega 6-Fettsäuren auf. Damit gehen ebenfalls Entzündungen im Hypothalamus und eine Neigung zum Kontrollverlust einher.

Zweitens. Der hohe Glykämische Index (GI) industriell hergestellter Lebensmittel schwächt ebenfalls die Selbstkontrolle beim Essen. Der den meisten Diät-Profis schon bekannte GI ist ein Maß für die Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel. Je höher der GI, desto mehr treibt uns unser Blutzuckerspiegel beim Essen sozusagen vor uns her. Zuerst steigt er, und wenn er ebenso rasch wieder fällt, fühlen wir uns „unterzuckert“ und brauchen sofort Nahrungsnachschub.

Drittens. Die Lebensmittelindustrie sorgt für eine möglichst hohe Geschwindigkeit, mit der unser Körper ihre Produkte aufnehmen kann. Sie hält zu diesem Zweck den Wasser-, Eiweiß- und Fasergehalt der Lebensmittel absichtlich niedrig. Rasche Aufnahme bedeutet ebenfalls einen raschen Blutzuckeranstieg und damit ein höheres Suchtpotenzial.

Dirty Drugs

In amerikanischen Studien ergab sich folgende „Hitliste“ von Lebensmitteln, die chemisches Craving auslösen können:

1. Milchschokolade

2. Eiscreme

3. Pommes frites

4. Pizza

5. Kekse

6. Chips

7. Kuchen

8. Popcorn

9. Cheeseburger

10. Muffins

Unter Dirty Drugs, also schmutzigen Drogen, verstehen wir Substanzen, die im Gehirn an verschiedene molekulare Bindestellen oder Rezeptoren andocken und Dinge mit uns machen, die wir nicht wollen.

Sie haben eben gesehen, dass stark verarbeitete, industriell hergestellte Lebensmittel aufgrund ihrer Inhaltsstoffe genau das tun.

Sie verändern beziehungsweise beeinflussen verschiedene Regionen Ihres Gehirns und haben viele Wirkungen aber auch Nebenwirkungen.

Sie erfüllen damit im Grunde alle Kriterien für sogenannte Dirty Drugs, weshalb wir sie in diesem Buch auch wie solche behandeln.

Dunkle Geheimnisse

Vielleicht legen Sie das Buch nun zur Seite, lehnen sich zurück und denken nach. Wobei Ihnen ein paar „dunkle Geheimnisse“ Ihres Lebens einfallen – Geheimnisse, die Sie vielleicht bisher sogar vor sich selbst zu verbergen versucht haben. Doch jetzt auf einmal sehen sie nicht mehr aus wie peinliche persönliche Schwächen, die nur Sie allein haben, sondern wie Effekte, die eine profitorientierte Milliardenindustrie bewusst hervorruft und deren Folgen Sie mit hunderten Millionen anderer Menschen teilen.

Vielleicht erinnern Sie sich an Urlaube, bei denen Sie mit dem Auto in einsamen Gegenden unterwegs waren und einiges an Chips und Cola dabeihatten, bloß damit Ihnen nichts fehlen würde. Sie haben auch ziemlich viel davon gegessen, was Ihnen vor Ihrer mageren Reisebegleiterin immer ein bisschen unangenehm war. Sie hätten es am liebsten heimlich getan, als handle es sich tatsächlich um illegale Substanzen.

Vielleicht mussten Sie einen Vortrag vor Kollegen oder auf einer Tagung halten und haben vor lauter Stress beim Lunch davor innerhalb weniger Minuten Essen mit mehr als 4.000 Kalorien (eine Portion Wiener Schnitzel mit Bratkartoffeln hat 840 Kalorien) in sich hineingestopft.

Oder ihr Freund wollte Sie beim Abnehmen unterstützen und hatte für Sie ein tolles Gericht nach Paleo-Art gekocht. Es hat Ihnen auch tatsächlich gut geschmeckt. Sie haben ausreichend gegessen, unter anderem auch viel Salat. Später waren Sie sogar noch im Fitnessstudio und haben sich danach wirklich wohl gefühlt. Sie waren stolz auf sich.

Am Heimweg vom Fitnessstudio kam dann allerdings die Attacke. Sie sind extra einen Umweg gefahren, um bei McDonald’s stehenzubleiben, wo Sie zwei Menüs auf einmal gegessen haben.

Das alles waren keine glorreichen Momente für Sie. Aber Sie haben diese Momente bisher wahrscheinlich falsch als reine persönliche Schwäche interpretiert. Was da in Ihnen vorgeht, ist im Grunde ganz normal. Sie reagieren sozusagen nach Plan, bloß ist es nicht Ihr Plan, sondern jener der Lebensmittelindustrie.

Anders ausgedrückt:

Niederlagen beim Umsetzen Ihres Ernährungsplans lassen sich vermeiden, aber nicht allein durch eisernes Widerstehen.

Bei diesem Versuch werden Sie regelmäßig an Ihre Grenzen kommen und sie ebenso regelmäßig überschreiten.

Sie brauchen vielmehr einen neuen Plan. Ihren eigenen.

Ganz ehrlich: Haben Sie nicht ohnedies schon immer vermutet, dass bestimmte Lebensmittel Suchtpotenzial haben? Auch damit sind Sie nicht allein. Laut Studien glauben das 86 Prozent der Bevölkerung.

Es geht also darum, das Suchtpotenzial von Lebensmitteln nicht mehr bloß als diffuse Möglichkeit, sondern als Faktum zu betrachten und die richtigen Konsequenzen daraus zu ziehen.

Womit Sie auch endgültig keinen Grund mehr haben, sich für Ihr Übergewicht zu schämen. Dazu haben wir eine interessante Analyse aus dem Jahr 2014 gefunden: Sie ergab, dass das individuelle und kollektive Erkennen des Suchtpotenzials von Essen die Scham und die Stigmatisierung von Übergewichtigen senkt. Wir finden: zu Recht!

Denken Sie also bitte daran:

Ihr Übergewicht ist nicht allein die Folge von Willensschwäche, die Sie sich selbst vielleicht vorwerfen, oder Ihre mangelnde Konsequenz. Das Problem liegt nicht ausschließlich in Ihrer Verantwortung.

Frankreich zum Beispiel ist ein Land, das lange berühmt war für seine Essenskultur und für die Qualität seiner Lebensmittel.

In Frankreich war es üblich, mehrere Gänge zu essen, das Essen zu kultivieren und sich viel Zeit dafür zu nehmen. Die Anzahl der McDonald’s-Filialen als Symbol für den Sieg der Gier über den Genuss lag lange weit unter dem europäischen Schnitt, ebenso die Anzahl an Übergewichtigen.

Das kam nicht von ungefähr. Viele Gemeinden versuchten, Fast-Food-Filialen mit gesetzlichen Bestimmungen zu verhindern. Nachdem die Gerichte diesen Versuchen eine Absage erteilt hatten, stieg nicht nur die Zahl der französischen McDonald’s-Filialen, sondern auch die der Übergewichtigen. Sie entspricht jetzt dem europäischen Schnitt.

Was einen weiteren Zusammenhang zwischen Essverhalten und Suchtverhalten zeigt: Die Verfügbarkeit des Suchtbeziehungsweise Nahrungsmittels spielt eine entscheidende Rolle.

Vielmehr als in unserer alleinigen persönlichen Verantwortung liegt das Problem darin, dass wir zunehmend den falschen Lebensmitteln ausgesetzt sind. Die Industrie entwirft sie absichtlich so, dass sie ein Suchtpotenzial wie Drogen haben. Sie verursacht durch die Auswahl der Inhaltsstoffe absichtlich chemisches Craving bei ihren Kunden. Und sie sorgt dafür, dass ihre Produkte überall schnell, billig und unkompliziert verfügbar sind.

Ehe wir Ihnen erklären, mit welchen Methoden Sie das Craving überwinden, der Nahrungsmittelindustrie ein Schnippchen schlagen, die Kontrolle über Ihr Essverhalten zurückgewinnen und damit Ihrer Traumfigur näherkommen, sollten Sie sich neben dem chemischen Craving die zweite Form des Cravings vertraut machen.

Das emotionale Craving

Wir brauchen eine gewisse Anspannung in uns, um die täglichen Herausforderungen zu bewältigen. Diese Anspannung verändert sich im Laufe des Tages immer wieder. Wird die Anspannung zu hoch, nennen wir sie Stress.

An dieser Stelle ist es uns wichtig zu betonen, dass Stressfaktoren sehr subjektiv sein können. Nicht nur ein vollgestopfter Terminkalender kann Stress bewirken. Auch Schicksalsschläge, Einsamkeit oder Langeweile können die innere Anspannung auf ein Ausmaß steigern, das rasch sehr unangenehm werden kann.

Übrigens kann auch eine Diät Stress auslösen. „Eine Diät mit einer sehr niedrigen Kalorienzufuhr ist, als würden Sie eine Waffe laden“, sagte die Psychologin Ashley Gearhardt in einem Vortrag. „Sie sind durch so eine strenge Diät super gestresst und überempfindlich.“

Was sich anhand vieler Beispiele bestätigen ließe. So wandert eine meiner Freundinnen regelmäßig in der Steiermark, und zwar in der Nähe einer Rehabilitationsklinik, die übergewichtige Menschen zu strengen Abnehmkuren stationär aufnimmt. Wenn sie mit dem Bus daran vorbeifährt, kommt es vor, dass zusteigende Fahrgäste den Fahrer total gestresst fragen, wo die nächste Konditorei ist. Während der Fahrt sehen manche von ihnen aus, als würden sie tatsächlich gleich die Buswände hochspringen.

Genauso gut können Stress auch Wohnungen auslösen, in denen wir uns nicht wohlfühlen, Nachbarn, die lärmen, unfreundliche Bankmitarbeiter, Abendnachrichten, die Sorgen machen oder Ähnliches.

Was dem einen vielleicht gleichgültig ist, kann in anderen eine enorme Bildung von Stresshormonen bewirken. Wenn Sie abnehmen wollen, ist das wichtig für Sie. Denn es gilt:

Jede Art von Stress kann sich auf unser Essverhalten auswirken.

Wie geht das?

Der Grund liegt wieder in unserem Dopaminhaushalt. Viel Stress erhöht unseren Bedarf an Dopamin. Dieser Zusammenhang bewirkt, dass Stresssituationen automatisch emotionales Craving auslösen. Wir wollen bei Stress essen, um uns zu belohnen.

Wenn wir gestresst sind, wodurch auch immer, sorgt unser Gehirn dafür, dass unser Verlangen nach Dopaminausschüttungen steigt. Ist dieses Verlangen bei uns mit Essen verknüpft, dann essen wir eben.

Das hinterhältige Suchtgedächtnis

Aber ich leide oft unter Craving, wenn ich zuhause bin und mir einen gemütlichen Abend machen will, also wenn ich gerade keine Spur von Stress empfinde, denken Sie sich jetzt vielleicht. Beim letzten Mal überlegten Sie ganz entspannt, was Sie sich im Fernsehen ansehen könnten, und schon ging es los mit den Gedanken ans Essen. Das Craving wurde immer stärker. Bis Sie an nichts anderes mehr denken konnten.

Was ist schuld daran?

An dieser Stelle müssen wir Ihnen kurz erklären, was das Suchtgedächtnis ist.

Darunter verstehen wir bestimmte Gedächtniszellen in einem Teil unseres Gehirns, die bestimmte Reize sofort mit einer Befriedigung bestimmter Bedürfnisse in Verbindung bringen.

Was heißt das jetzt?

Unser Gehirn verknüpft bestimmte Menschen, Orte, Gerüche, Situationen, Musikstile oder Bilder mit Essen. Wenn wir mit diesen Menschen, Orten, Gerüchen, Situationen, Musikstilen oder Bildern konfrontiert sind, wollen wir allein deshalb essen. Craving entsteht dabei scheinbar ohne jeden Anlass.

Sie treffen einen bestimmten Freund oder Bekannten immer zum Essen? Eine bloße Begegnung mit ihm, auch in ganz anderem Zusammenhang, kann Ihr Suchtgedächtnis aktivieren und Craving auslösen.

Sie besuchen ein bestimmtes Café gewöhnlich wegen seiner phantastischen Crêpes? Ein Besuch dort, zum Beispiel wegen eines beruflichen Treffens am Nachmittag, bei dem nur Kaffee und Wasser vorgesehen sind, kann Craving auslösen. Selbst dann, wenn Sie gerade gegessen haben.

Sie lieben klassische Musik und hören beim Abendessen am liebsten Mozart? Wenn Sie in einem Aufzug mit einer seiner 626 wundervollen Kompositionen beschallt werden, kann das Craving auslösen.

Die einzige Möglichkeit, das Suchtgedächtnis zu überlisten, besteht darin, allem, das es aktivieren könnte, aus dem Weg zu gehen. Indem wir zum Beispiel unseren Heimweg von unserem Job so wählen, dass wir ganz bestimmt nicht an dieser einen Gelateria vorbeikommen, wo wir doch im Sommer immer… und eigentlich auch im Frühjahr schon und spät im Herbst noch…

Beharrliche Aufmerksamkeit ist hier gefragt. Denn das Suchtgedächtnis lässt sich nicht ganz löschen. Selbst Kindheitserinnerungen, die wir mit Essen verknüpfen, können Craving auslösen.

Unser Suchtgedächtnis bleibt lebenslang bestehen.

Wir können nur darauf achten, es nicht zu aktivieren.

Emotionales Craving kann alle Lebensmittel betreffen

Einen wichtigen Unterschied zum chemischen Craving gibt es noch. Es betrifft nicht nur industriell hergestellte Lebensmittel.

Um es anhand eines Beispiels zu erklären: Ronald (Name geändert), den ich durch meine Buchpublikationen im Verlagswesen kennengelernt habe, hat viele Jahre lang versucht, sein Craving zu überwinden. Er bezeichnet sich selbst als „Suchtmenschen“, also als jemanden, der leicht in etwas „hineinkippt“ und diesem Laster dann auch exzessiv frönt – egal ob es Rauchen, Trinken oder zu viel essen ist Essen.

Weil in seiner Familie die Suchtmenschen immer früh starben, während die anderen ziemlich alt wurden, kämpfte er gegen diese Prägung an. Inzwischen hat er es tatsächlich geschafft. Er hält seit vier Jahren einen selbst entwickelten Ernährungsplan ein, der ziemlich genau festlegt, wann er was isst und wie viel davon. Mit scheinbar großer „Disziplin“. Weshalb ich mehrmals mit ihm über dieses Buch gesprochen habe.

Bis Ronald irgendwann mehr oder weniger intuitiv zu den richtigen Methoden griff, kämpfte er schwer gegen sein Craving an. Zunächst verstand er das Problem mit den Tricks der Lebensmittelindustrie und schaffte es tatsächlich nach einer Weile, industriell hergestellte Lebensmittel im Wesentlichen zu vermeiden.

Sein Craving wurde schwächer, aber es war nicht weg. Es war immer noch stark genug, um ihn regelmäßig zu überfordern.

Er aß daraufhin immer „natürlicher“ und verzichtete etwa auch auf Gewürze oder Öle wie Olivenöl.

Das Craving blieb.

„Ich glaube, wenn ein Mensch wie ein asiatischer Mönch nur noch Reis und gekochtes Gemüse isst, entwickelt er auch danach noch Craving“, sagte er bei einem unserer Gespräche.

Ein anderes Mal erzählte er mir, dass er grundsätzlich gute Erfahrungen mit Zitronenwasser gemacht hatte: Der Saft von zwei Zitronen, aufgelöst in einem halben Liter Leitungswasser. Das habe er tagsüber im Büro getrunken, um etwas gegen seine Craving-Attacken in der Hand zu haben. Irgendwann stellte er fest, dass er morgens, wenn er das Büro betrat, sogar Craving nach diesem Zitronenwasser empfand.

Er dachte, es könnte am Fruchtzucker liegen. In Wirklichkeit ist das emotionales Craving. Davor sind nicht einmal Mönche sicher.

DIE CRAVING-ANALYSE

Wie Sie feststellen können, wie stark Ihr Craving ist und ob Sie beim Essen zu Suchtverhalten neigen.

In der Suchtmedizin gibt es sogenannte Craving-Skalen, die zeigen, was bei welchen Betroffenen zu wie starkem Craving führt. Wir haben für Sie eine Skala aus Amerika gefunden, die sich mit dem Craving nach Essen beschäftigt. Diese wurde von Herr Meule und seinem Team ins Deutsche übersetzt und auch validiert, also überprüft. Dankenswerterweise hat er uns die Erlaubnis gegeben, seine Skala in unserem Sachbuch zu verwenden.

Craving ist oft mit intensiven Gefühlen und nicht immer logisch nachvollziehbaren Gedanken und Handlungen verbunden. Auf den folgenden beiden Seiten erfahren Sie, wie sehr Craving Teil Ihres Problems mit dem Essen ist.

Es handelt sich dabei um einen Test und es gibt am Schluss auch ein Ergebnis, aber nur dann, wenn Sie ein wirklich starkes Craving haben, denn der Test will ja vergleichbar mit Suchtmitteln sein. Unabhängig davon, ob Sie für ein Craving mit Suchtcharakter ausreichende Punkte haben, so können sie jedenfalls erkennen, wie unterschiedlich Craving sein kann und was es in Ihnen auslösen kann, und Sie können überprüfen, was Craving schon mit Ihnen gemacht hat.

Wir haben hier für Sie eine Liste von 15 Aussagen zusammengestellt, die Gefühle, Gedanken, Wünsche, Versuchungen und Gelüste in Bezug auf Nahrungsmittel und Essen beschreiben. Bitte markieren Sie, wie sehr diese Aussagen auf Sie zutreffen, beziehungsweise wie häufig Sie auf diese Weise denken und fühlen.

Meule et al 2014: A short version of the Food Cravings Questionaire-Trait: The FCQ-T-reduced

Bitte lesen Sie auch die Aussagen in der folgenden Tabelle und überlegen Sie, ob es Ihnen auch schon so ergangen ist. Wenn ja, machen Sie bitte einen Haken bei der betreffenden Aussage.

Auswertung: Zählen sie alle Punkte zusammen. Wenn sie mehr als 50 Punkte haben, dürfte Ihr Craving so stark sein, dass es sehr schwer ist, diesem zu widerstehen. Je höher der Wert, desto mehr trifft dies zu. Je niedriger unter 50 Ihr Wert ist, desto geringer dürfte das Ausmaß Ihres Cravings sein.“

Wie auch immer Sie sich am Ende einschätzen: Sie sind, wie gesagt, nicht süchtig. Wir haben es bereits gesagt, aber hier zur Sicherheit noch einmal im gleichen Wortlaut:

Keine Sorge. Mit Ihnen ist alles in Ordnung. Bloß ist es durch die Diäten, die Sie bereits gemacht haben, und durch bestimmte Nahrungsmittel, die Sie gegessen haben, in Ihrem Gehirn zu Veränderungen von Nervenzellen und Neurotransmittern gekommen, die Ihr Verlangen nach Essen auslösen und verhindern, dass Sie auch nur die winzigste Einschränkung aushalten. Wir können Ihnen dabei helfen, diese Veränderungen, die Ihnen aktuell noch ziemliche Probleme bereiten, so gut wie möglich rückgängig zu machen.

AUSSAGE ZU CRAVING	KENNE ICH GUT
WENN ICH MIT JEMANDEM ZUSAMMEN BIN, DER GERADE ISST, DANN MACHT MICH DAS AUCH LEICHT HUNGRIG.
ICH HASSE ES, WENN ICH LUST AUF EINE SCHOKOLADE, EIN KÜHLES, CREMIGES EIS, KNUSPRIGE CHIPS, EINEN SAFTIGEN BURGER… HABE UND ES DANN NICHT SCHAFFE, MICH ZU BEHERRSCHEN UND MEINEM VERLANGEN NACHGEBE.
MANCHMAL ESSE ICH EINFACH NUR, UM MICH BESSER ZU FÜHLEN.
ES KOMMT MIR DANN SO VOR, ALS OB MEIN KÖRPER NACH DIESEM NAHRUNGSMITTEL GERADEZU VERLANGEN WÜRDE!
ICH WERDE DANN SO HUNGRIG, ALS OB MEIN MAGEN EIN FASS OHNE BODEN WÄRE.
ESSEN BERUHIGT MICH EINFACH.
MANCHMAL ERTAPPE ICH MICH DABEI, DASS ICH MIT OFFENEN AUGEN VOR MICH HINTRÄUME UND AN EINES MEINER LIEBLINGSESSEN DENKE.
IMMER WENN ES EIN BUFFET GIBT, ESSE ICH AM ENDE MEHR ALS ICH GEBRAUCHT HÄTTE.
WENN ICH MIT JEMANDEM UNTERWEGS BIN, DER VIEL ISST, DANN ESSE ICH GEWÖHNLICH AUCH RECHT VIEL.
WENN ICH AN MEIN LIEBLINGSESSEN DENKE, DANN LÄUFT MIR GLEICH DAS WASSER IM MUND ZUSAMMEN.
WENN ICH TOTAL GESTRESST BIN, DANN KOMMT OFT EIN STARKES VERLANGEN, ETWAS FEINES (SCHOKOLADE, CHIPS…) ZU ESSEN.
WENN ICH DAS ESSE, WAS MIR FREUDE MACHT, BIN ICH WENIGER DEPRIMIERT.
WENN ICH MICH GERADE SEHR AUFGEREGT HABE, BERUHIGT ES MICH, WENN ICH DANN XYZ ESSE.

ANTI-CRAVING-TIPPS

Was Sie gegen chemisches und emotionales Craving tun können, um die Kontrolle über Ihre Konsumentscheidungen zu bewahren.

Wie wir eben gezeigt haben, gibt es zwei Arten von Craving: chemisches Craving und emotionales Craving. Dementsprechend brauchen wir unterschiedliche Techniken, um dagegen vorzugehen.

Wie Sie chemisches Craving in den Griff kriegen

Sie haben den in diesem Zusammenhang wichtigsten Punkt, den Sie unbedingt verinnerlichen müssen, in diesem Buch bereits gelesen:

Natürliche Lebensmittel lösen kaum chemisches Craving aus.

Deshalb ist es unerlässlich, dass industrielle Nahrungsmittel, die Craving fördern, früher oder später aus Ihrem Leben verschwinden. Wir in der Suchtmedizin sprechen in diesem Zusammenhang von „Ausschleichen“ und „Absetzen“.

Wir vermeiden generell kalte Entzüge, egal, um welche Substanzen es sich handelt. Wir arbeiten mit Substitutionsmedikamenten, die Drogen ersetzen, und reduzieren diese gemeinsam mit den Patienten langsam. So kann sich der Körper stufenweise darauf einstellen. Die Erfahrung zeigt, dass die Gefahr eines Rückfalls umso größer ist, je abrupter die jeweiligen Substanzen abgesetzt werden.

Ich will aber keine langsamen Prozesse, sondern schnelle Erfolge, denken Sie sich jetzt vielleicht, und das ist auch logisch und verständlich. Viele unserer Suchtpatienten kommen ebenfalls mit sehr großem Ehrgeiz zu uns und würden ihre jeweiligen Substanzen lieber heute als morgen komplett absetzen.

Ein paar Dinge sprechen dafür. Zum Beispiel werden industriell hergestellte Lebensmittel, auch wenn Sie weniger davon essen und sie allmählich durch natürliche ersetzen, weiterhin Craving bei Ihnen auslösen.

Manche Experten setzen deshalb sehr wohl auf den „kalten Entzug“. Sie halten es für leichter, auf alle industriellen Lebensmittel gleichzeitig zu verzichten und sich auf einige Tage mit unangenehmen Entzugserscheinungen wie Unruhe, Kopfschmerzen, Heißhunger, Depressionen, Ängste, Müdigkeit, Kraftlosigkeit und so weiter einzustellen.

Es gibt sicher Persönlichkeiten, für die der kalte Entzug die richtige Methode ist.

Fragen Sie sich bitte: Wie realistisch ist es, dass Sie den kalten Entzug schaffen?

Bedenken Sie dabei: Ihr Gehirn hat durch Ihre bisherige Ernährung Veränderungen vollzogen, die sich nicht innerhalb eines Tages rückgängig machen lassen.

Fragen Sie sich auch: Können Sie den bei dieser Umstellung anfallenden Aufwand wie Ernährungsplanung, Einkäufe oder Vorkochen wirklich von heute auf morgen in Ihr Leben integrieren?

Sie werden in diesem Buch später noch lernen, einen Umstellungsplan für Ihr Konsumverhalten zu entwerfen. An der stationären Abteilung in unserem Suchtzentrum wenden wir dafür die schon eingangs erwähnten 28 Tage auf. Diese Zeit schlagen wir unseren Patientinnen und Patienten vor, um „clean“ zu werden. Genau diese Zeit schlagen wir auch Ihnen vor, um süchtig machende Lebensmittel auszuschleichen.

Gute Drogen statt Dirty Drugs

Was genau können Sie jetzt also tun? Verarbeitete Lebensmittel sind schlecht, Süßigkeiten sind schlecht, Fast Food ist schlecht, das Kebab am Heimweg ist schlecht, ebenso wie die Erdbeerschnitte aus der Bäckerei, von der Sie ebenfalls nicht genau sagen können, was drin ist. Natürliche Nahrungsmittel sollen Sie essen, um chemisches Craving zu vermeiden. Das erscheint Ihnen inzwischen auch verständlich und logisch.

Dennoch haben Sie das Gefühl, dass Ihnen alle Lebensmittel, die Sie bisher gerne mochten, entgleiten, und das ist kein gutes Gefühl. Sie haben den Eindruck, bald nur noch grünen Salat und rohes Gemüse essen zu dürfen, und bekommen Angst.

Sie bekommen diese Angst zu Recht!

Diese Angst, die Sie jetzt erfüllt, ist ein ganz natürliches, normales und in mancher Hinsicht auch gesundes Gefühl.

Denn an und für sich ist es nicht gut, Essgelüste verbissen kontrollieren zu wollen. Mehrere Studien belegen, dass Teilnehmer, die besonders verbissen um Kontrolle bemüht waren, am Ende besonders viel gegessen haben.

Craving wird umso stärker, je verbissener wir es zu bekämpfen versuchen.

Wichtig ist es daher, dass Sie sich darauf konzentrieren, was Sie essen dürfen, anstatt darüber zu jammern und zu lamentieren, was für Ihren Körper nicht gut ist oder wie sehr Sie sich einschränken müssen. Gehen Sie es positiv an und legen Sie den Fokus darauf, was Sie mögen und was Ihrem Körper guttut.

Doch woher soll ich wissen, was meinem Körper guttut? Das fragen Sie sich jetzt vielleicht.

Da Sie dieses Buch, das sicher keines für Diät-Anfänger ist, gekauft haben, sind wir davon überzeugt, dass Sie schon über einiges Wissen über Ernährung verfügen. Grundsätzlich ist Vollkornmehl dem weißen Mehl vorzuziehen, Fisch dem Fleisch, Gemüse ist gut, regional ist gut, bio ist gut, und so weiter. Füllen Sie mit diesem Wissen bitte das folgende Arbeitsblatt aus.

WAS ESSE ICH GERNE, DAS GUT FÜR MEINEN KÖRPER IST?

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Dieses Arbeitsblatt ist wichtig, weil wir von jeder Menge Verzichts-Gerede dauerbeschallt sind. Wir lehnen uns unbewusst dagegen auf. Aus gutem Grund, wie wir glauben. Dieser Grund ist die gerade von Diät-Gurus oft unbeachtete

psychologische Reaktanz.

Unter psychologischer Reaktanz verstehen wir eine Abwehrreaktion als Widerstand gegen Einschränkungen. Diese kann durch psychischen Druck ausgelöst sein. Zum Beispiel durch Druck, den wir uns selbst machen, aber auch durch Argumente oder Drohungen von wohlmeinenden Angehörigen oder Ärzten.

Jede Einschränkung von Freiheitsspielräumen kann zu psychologischer Reaktanz führen. Ein Beispiel hierfür sind Schüler, die sich absichtlich zuckerhaltige Getränke im Supermarkt kaufen, nachdem der Getränkeautomat in der Schule aus gesundheitlichen Gründen entfernt wurde – obwohl diese Schüler zuckerhaltige Getränke eigentlich gar nicht mögen.

Psychologische Reaktanz ähnelt dem Trotz.

Das Verbotene bekommt einen besonderen Reiz.

Typisch bei der psychologischen Reaktanz ist eine Aufwertung der eliminierten Alternative. Gerade diejenigen Freiheiten, die einem Menschen genommen wurden (zum Beispiel bestimmte Nahrungsmittel), erlebt er nun als besonders wichtig (auch wenn sie ihm vorher eher egal waren).

Reaktantes Verhalten besteht also darin, gleichsam verbotene Handlungen nun erst recht auszuführen. Auf diese Weise möchte die betreffende Person diese Freiheiten gleichsam erzwingen. Sie hat so das beruhigende Gefühl, die Kontrolle über ihr Leben zurückzuerlangen.

Mit einem Wort:

Verbote erhöhen die Attraktivität.

Vor diesem Reflex ist niemand sicher.

Es ist deshalb umso wichtiger für Sie, die Ernährungsumstellung immer von der positiven Seite zu sehen. Auf diese Art bewahren Sie am ehesten das Gefühl der Freiwilligkeit und tricksen damit Ihre psychologische Reaktanz aus.

Notieren Sie im folgenden Arbeitsblatt Ihre Vorschläge, welche Nahrungsmittel Sie durch Alternativen, die für Ihren Körper bessere sind, ersetzen könnten, wie Sie herkömmliche, schlechte Nahrungsmittel sozusagen upgraden können.

AUFWERTUNG (UPGRADE) MEINER NAHRUNG
HERKÖMMLICHE NAHRUNG	UPGRADE-VARIANTE
1 COLA/FANTA…	MINERALWASSER MIT EINEM SCHUSS ZITRONE, MINZE…
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Vielleicht ist Ihnen schon aufgefallen, dass wir bisher den Ausdruck „gesund“ vermieden haben. Wir tun das, weil das Wort alles andere als beliebt ist.

Das Wort „gesund“ ist bei vielen Menschen mit sehr negativen Emotionen verknüpft. Man könnte auch sagen, dass es ein sogenanntes „Hass-Wort“ geworden ist.

Auch Studien haben gezeigt, dass Menschen identische Müsliriegel unterschiedlich einschätzen, wenn sie ihnen als „mit Schokolade“ oder als „gesund“ angeboten werden. Wenn „mit Schokolade“ darauf steht, finden Testpersonen die Riegel wohlschmeckender und sättigender.

Stellen Sie sich nicht vor, dass Ihre neuen Lebensmittel „gesund“ sind, sondern stellen Sie sich vor, wie gut sie Ihrem Körper tun und wie sehr Sie ihn heilen.

Noch ein Tipp zur Auswahl Ihrer neuen Lebensmittel. Sie haben bestimmt schon von den Vorteilen der mediterranen Ernährung mit viel Fisch und Gemüse gehört. Von diesen Vorteilen können Sie jetzt auch profitieren.

Es hat sich gezeigt, dass Studienteilnehmer, die bei Ernährungsumstellungen auf mediterrane Ernährung setzten, ihre neue Ernährung am ehesten beibehalten.

Sie wissen ja bereits, dass die Lebensmittelindustrie absichtlich möglichst wenig Wasser, Fasern und Eiweiß für Lebensmittel verwendet, um deren Suchtpotenzial zu erhöhen. Warum nützen Sie dieses Wissen jetzt nicht einfach, um genau diese Substanzen vermehrt in Ihren Ernährungsplan einzubauen?

Eiweiß, Fasern und Wasser. Zum Beispiel in Form von Fisch, Gemüse und Obst.

Wir empfehlen Ihnen außerdem, die Mahlzeiten zu planen und rechtzeitig zuzubereiten, damit Sie rasch verfügbar sind, wenn es darauf ankommt. Sonst hat das stets rasch und unkompliziert verfügbare industriell hergestellte Essen in diesem Wettlauf immer die Nase vorne.

Planung bedeutet auch: Vermeiden Sie es, in sogenannten „food deserts“zu landen, in kulinarischen Wüsten, in denen sich nichts findet, das gut für Sie ist.

Der Anfang der Umstellung

Es wäre gut, wenn Sie jetzt schön langsam anfangen würden, sich mit Ihrer künftigen Ernährung auseinanderzusetzen. Stellen Sie sich dabei bitte folgende Fragen:

An welchen Tagen könnten Sie am besten einkaufen und wo?

Können Sie vorkochen?

Können Sie Ihr Essen mit ins Büro nehmen?

Haben Sie passende Kochbücher?

Würden Sie lieber etwas Neues probieren oder bei Mahlzeiten bleiben, die Sie schon kennen und mögen, nur mit anderen Zutaten?

Haben Sie Unterstützung von jemandem?

Versuchen Sie, Ihre Ideen dazu in das folgende Arbeitsblatt einzutragen:

WELCHE FÜR MEINEN KÖRPER GUTEN LEBENSMITTEL LASSEN SICH LEICHT IN MEINEN ALLTAG INTEGRIEREN UND WIE KÖNNTE ICH SIE MIT WENIG AUFWAND ZUBEREITEN?
	MAHLZEIT	NÖTIGE VORBEREITUNG
1	MAGERES GULASCH	– EINKAUF ZUTATEN: NACH ARBEIT DIENSTAG– ZUBEREITUNG DAUER: 3-4H– MITNAHME: MÖGLICH
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Death by Chocolate

„Schau, ich habe dir gute Drogen mitgebracht“, sagte ich zu einem meiner Freunde, als er mir jüngst an einem Feiertag die Tür zu seinem an und für sich gesperrten Plattenladen öffnete.

Nachdem er die Tür hinter mir geschlossen hatte, öffnete ich meine Tasche und holte selbstgemachte Schokolade-Heidelbeer-Brownies heraus. Sie bestanden aus vielen Eiern, dunkler Schokolade, Butter und Heidelbeeren. Gute Drogen also. Er sah mich noch kurz irritiert an und grinste dann.

Ich hatte einen mühsamen Tag mit viel Arbeit im Krankenhaus vor mir und wusste, dass mir gute Drogen dabei helfen würden. Deshalb hatte ich die Brownies dabei. Bloß keine Dirty Drugs. Ich denke mir das auch selbst immer wieder.

Aber ist das dauerhaft durchzuhalten? Keine Dirty Drugs?

„Es gibt Tage, an denen ich einfach eine ordentliche Dosis gute Schokolade brauche“, sagte jüngst ein Kollege zu mir.

Ich betrachtete seine schlanke, athletische Figur. „Du siehst nicht gerade aus, als würdest du ständig Schokoriegel oder große Tafeln Schokolade mampfen“, bemerkte ich.

„Kennst du Death by Chocolate?“, fragte er. „Das ist eines der schokoladigsten Desserts, die es überhaupt gibt. Ich liebe es.“

Später sah ich im Internet nach. Es gab unterschiedliche Varianten von Death by Chocolate, darunter auch welche, die nichts anderes enthielten als 85 prozentige Schokolade, Butter und Eier.

Nichts dabei, mit dem es die Hersteller auf chemisches Craving abgesehen haben könnten.

Gute Drogen also, in hoher Konzentration. Ähnlich wie gutes Heroin, aber ohne die Nebenwirkungen und Langzeitfolgen von Heroin. Dieser Vergleich mit Heroin irritiert Sie wahrscheinlich. Wir verwenden ihn, weil Rolling Stone Keith Richards in seiner Autobiografie schreibt, dass er zwar Drogen (Heroin) genommen hat, aber wenn, dann immer nur welches in der besten Qualität und nie über einen längeren Zeitraum hinweg.

So sollten Sie auch mit der Droge Essen verfahren, damit Sie im hohen Alter auch noch so wie Keith Richards herumtanzen können, auf der Bühne des Lebens.

Ich rief den Kollegen, der mir den Death by Chocolate -Tipp gegeben hatte, noch an, weil mich etwas interessierte. „Wie soll dieses Dessert fest werden, wenn da nur Butter, Eier und Schokolade drinnen sind?“, fragte ich ihn. „Bleibt das nicht nur eine dicke, flüssige Schokolademasse?“

„Das ist ja das Tolle daran“, antwortete er, „Death by Chocolate bleibt so halb flüssig. Schokoladig, warm, herrlich.“ Worauf wir hinauswollen mit diesem Beispiel:

Jeder von uns braucht manchmal Schokoladenkuchen oder ähnlich Intensives. Wir essen ihn gerne, daran ist nichts Schlimmes.

Es ist aber in Hinblick auf das Craving wichtig, sich zu überlegen, was für eine Art von Schokoladenkuchen es ist.

Dunkle Schokolade enthält mindestens siebzig Prozent Kakao, der Rest sind Kakaobutter, Kakaomasse, Vanille und etwas Zucker. Mit Eiern, Butter, Obst, wenig Zucker und Mehl entsteht daraus ein Schokoladekuchen, der zwar nicht gerade zur Gewichtsabnahme geeignet ist, aber viele natürliche Bestandteile enthält und deshalb auf gesunde Weise auf unser Belohnungssystem einwirkt.

Dirty Drugs wären jede Art von fertigen Schokoladenkuchen aus dem Plastiksack, aufgebacken in der Bäckerei oder in Fast-Food-Läden, oder jede Art von Tiefkühlprodukten oder Backmischungen. Mit einer langen Liste vollkommen unverständlicher Zutaten, deren Aufzählung und Erläuterung den Rahmen hier sprengen würde.