Kitabı oxu: «Равновесие. Как перестать страдать от диет и начать получать удовольствие от еды»

© Ю.Н. Вихрева, А.И. Суслякова, текст, 2026

© ООО «Издательство АСТ», оформление, 2026

◉ ◉ ◉

Мы знаем о питании больше, чем любое поколение до нас. Знания множатся лавинообразно – а ожирение остаётся глобальной эпидемией. Очевидно, дело не в нехватке информации, а в отсутствии системного инструмента, позволяющего её применить к собственной жизни.

Эта книга, на мой взгляд, такой инструмент формирует. Двадцать фреймворков питания складываются в большой всесторонний систематический обзор факторов, которые через пищу и характер её приёма влияют на здоровье человека, его самочувствие, самовосприятие и способность к саморегуляции.

Здесь подробно разобрано применение пищевых пауз и физических нагрузок для нормализации массы тела, метаболизма, микробиоты и системного воспалительного фона. Это довольно чувствительные сферы, требующие раздельного пояснения для мужчин и для женщин. И эти пояснения даны предельно чётко.

Отдельного внимания заслуживает тема медикаментозных и натуропатических подходов – от агонистов GLP-1-рецепторов до БАДов – она раскрыта так, что читатель получает сбалансированную картину доказанных эффектов и рисков для формирования собственных выводов, а не слепого следования чужим рекомендациям.

За каждым фреймворком стоит внушительная библиография высоко цитируемых источников – The Lancet, Nature, JAMA, PNAS – ценная и для практикующих специалистов-консультантов. При этом книга написана просто и глубоко одновременно: реальные примеры пищевого поведения живых людей акцентируют необходимость персонализированного подхода.

Популярной литературе о питании остро не хватает повествующего взгляда с позиции доказательной науки – пересечения нутрициологии, психологии и эндокринологии. Здесь такая комбинация состоялась чрезвычайно уместным образом.

Геннадий Кузин – врач международной квалификации (U.S.M.L.E., Harvard Medical School), серийный научный советник глобальных проектов по генетике, ожирению и эндокринологическим нарушениям при РАН, Мичиганском государственном университете (США) и Университете Тохоку (Япония). Телесно-ориентированный терапевт, автор более 30 научных работ

◉ ◉ ◉

Исследования последних лет всё чаще говорят о том, что питание – это один из важнейших факторов, влияющих на физиологическое состояние головного мозга. Через сложную сеть гормональных сигналов, метаболических процессов и взаимодействие с микробиотой кишечника рацион формирует среду, в которой работают нейроны, регулируется настроение и поддерживаются когнитивные функции.

Книга «Равновесие» интересна тем, что рассматривает питание именно как систему нейрометаболической регуляции. Представленные в ней фреймворки демонстрируют, каким образом режим питания, состав рациона и пищевые привычки могут влиять на ключевые механизмы саморегуляции организма.

Особенно важны разделы, посвящённые циркадным ритмам и сну. Авторы подробно описывают, как нарушение режима сна влияет на гормоны аппетита – лептин и грелин – и формирует метаболическую среду, способствующую перееданию и развитию инсулинорезистентности. Эти процессы имеют прямое отношение к работе гипоталамических центров регуляции энергии и поведения.

В книге также затрагивается одна из наиболее активно изучаемых тем современной биомедицины – ось «кишечник – мозг». Через питание и состояние микробиоты кишечника происходит влияние на иммунные процессы, синтез биологически активных веществ и даже на нейромедиаторный баланс. Рацион, богатый растительной пищей и ферментированными продуктами, рассматривается как фактор поддержания этого сложного биологического диалога между кишечником и центральной нервной системой.

Интересным представляется и обсуждение фармакологических инструментов контроля веса, включая препараты, воздействующие на рецепторы GLP-1. Их эффект связан не только с периферическим метаболизмом, но и с влиянием на нейронные сети, регулирующие чувство голода и насыщения. Таким образом, «Равновесие» можно рассматривать не просто как книгу о питании, а как популярное введение в современную нейрометаболическую модель здоровья, где питание становится важным инструментом поддержания когнитивной устойчивости и функционального долголетия мозга.

Ксения Шевцова, кандидат медицинских наук, врач-невролог, доцент кафедры нервных болезней Института Клинической медицины имени Н.В. Склифосовского (Сеченовский Университет)

◉ ◉ ◉

Предприниматели привыкли жертвовать собой, и работают по 70–100 часов в неделю. Часто с таким графиком приходит лишний вес, который мешает продуктивно работать и просто жить. Похудеть могут очень многие, а вот сохранять новый вес – единицы. В этой книге собран опыт целых наций и отдельных людей, которые научились получать удовольствие от еды и при этом жить в стабильном здоровом весе. Я много лет боролся с лишним весом и понял, что главный ингредиент равновесия, без которого любые изменения в питании и физической активности будут бесполезны, это сон. Из этой книги вы узнаете, почему сон важнее подсчета калорий и много других биохаков для сохранения здоровья в целом и оптимальной формы в частности.

Оскар Хартманн – основатель и инвестор более 150 международных компаний, входит в ТОП-18 глобальных инвесторов, мировой рекордсмен по гребле, автор бестселлеров «Просто делай!» и «Альтернэйт»

◉ ◉ ◉

Человек не может всю жизнь сидеть на диете. Чтобы годами поддерживать здоровый вес и молодо выглядеть, нужно изменить свои пищевые привычки раз и навсегда. А для этого нужна система, и у каждого из нас она может быть своя. После многочисленных экспериментов у меня сложился свой собственный фреймворк питания, который позволяет мне сохранять энергию и продуктивность. Прочитав эту книгу, и вы сможете найти свой путь к здоровому весу и хорошему самочувствию.

Давид Ян – кандидат физико-математических наук, серийный предприниматель из Кремниевой долины, основавший 13 глобальных ИТ и ИИ-компаний (ABBYY, iiko, Newo.ai и др.), автор «Теперь я ем всё, что хочу!»

◉ ◉ ◉

В восторге от новой книги Ани и Юли. Я выбрала для себя систему 80/20. И вот почему. Долгое время я и мои коллеги занимаемся изучением мозговых механизмов предпочтений, в том числе сладкого и вкусного, а еще тем, как можно сдвинуть эти предпочтения в сторону полезного. Но, как говорится, суха теория без практики, мой друг! В книге Ани и Юли можно найти множество научно-информированных подсказок, как качнуть свой иногда не здоровый баланс вкусного и полезного в сторону оптимального для себя любимого. Читайте и узнавайте больше!

Анна Шестакова – доктор психологических наук, директор Центра нейроэкономики и принятия решений Института когнитивных исследований НИУ Высшей Школы Экономики

Введение

Эта книга посвящается людям, которые регулярно набирают лишний вес и год за годом сидят на диетах, чтобы в очередной раз привести себя в форму. Несмотря на то, что женщины задаются вопросом похудения чаще, чем мужчины, мы знаем, что многим мужчинам тоже приходится несладко в наш век излишне доступной еды.

Замечательные и прекрасные женщины и мужчины, страдающие от лишних килограммов, уставшие от качелей «минус пять – плюс десять»! Из-за избыточного веса вы не раз теряли уверенность в себе и своей привлекательности. Именно вы вдохновили нас на создание этой книги! И если хотя бы несколько наших читателей перестанут бояться напольных весов после прочтения этой книги, мы будем считать, что писали ее не зря.

Некоторые из разделов будут полностью женскими, поскольку женский организм отличается от мужского. И, чтобы разобраться, как тот или иной фреймворк питания может помочь в поддержании здорового веса, вам, дорогие дамы, сначала нужно будет освоить важную информацию о собственном теле, которую мало кто из диетологов берется донести до своих клиенток.

В мире насчитывается огромное количество диет и в сотни раз больше блогеров с их марафонами и системами питания. Если заглянуть на книжные маркетплейсы, то можно найти множество книг про то, как похудеть, но практически ни одной про то, как после похудения не набрать вес. Основная и зачастую единственная рекомендация на этот счет будет заключаться в пугающей фразе: «Соблюдайте эту диету всю жизнь и занимайтесь спортом». Обычно этот совет срабатывает только для самых дисциплинированных из нас и только до первого срыва.

Мир точно не страдает от недостатка идей о том, как можно похудеть. Мы отлично знаем, что нет ничего проще, чем сбросить вес. Ведь мы уже сто раз это делали. Самое сложное ожидает нас после. Хозяйкам известно, что сделать разовую уборку в доме намного проще, чем ежедневно поддерживать в нем чистоту. То же самое относится к похудению. Единоразово похудеть намного проще, чем потом поддерживать результат.

Мы считаем, что проблема сохранения здорового веса в большой степени лежит в плоскости психологии. Поэтому одна из целей этой книги – разобраться в психологических аспектах поддержания оптимальной формы.

В книге мы описали 20 фреймворков питания, основываясь как на своем многолетнем опыте поиска лучших методик поддержания здорового веса, так и на опыте известных людей и целых стран. А еще мы сформулировали базовую стратегию похудения, которая перекликается с описанными фреймворками (см. главу «Базовый фреймворк снижения веса»). В процессе чтения вы увидите, что ваша личная боль и неуверенность в вопросах поддержания веса не уникальны. Эти проблемы не обходят стороной даже самых знаменитых и богатых людей.

Эта книга – мощный инструмент, который поможет осознать, что мешает лично вам оставаться в форме. Во время прочтения вы сможете примерить на себя описанные фреймворки и выбрать один или несколько из них, чтобы на их основе построить свою собственную стратегию поддержания здорового веса.

Мы считаем, что ваш главный диетолог и нутрициолог – это вы сами. Никто лучше вас не чувствует ваше тело, и только вам под силу составить свой лучший план питания и выстроить свой образ жизни оптимальным образом. Именно для этого вам и понадобятся наши фреймворки.

Что такое фреймворки питания? Термин «фреймворк» происходит от английского слова framework, что в переводе означает «каркас» или «основа». Это понятие пришло из области программирования. Дело в том, что для создания программного обеспечения требуется выполнять множество стандартных операций, таких как обработка данных, работа с пользователем и т. д. В программировании слово «фреймворк» обозначает набор инструментов, который помогает создавать что-то более сложное, сэкономив время и ресурсы. Например, если вам нужно спроектировать дом, то в качестве базы вы можете использовать готовый проект (или фреймворк), который уже включает в себя все необходимые элементы: стены, крышу, окна и т. д. В нашем случае фреймворк питания – это набор инструментов и методик, которые упростят вашу задачу по поддержанию оптимальной массы тела.

Теперь об авторах. Эту книгу написали для вас две женщины: Анна Суслякова и Юлия Вихрева. Знакомьтесь:

◉ Аня Суслякова, 44 года, спортсменка и биохакер, переводчик, литературный и научный редактор, мама двух замечательных девочек. До 28 лет профессионально занималась спортом. Мастер спорта по боксу, член женской сборной команды России по боксу (2003–2008 гг.). Более 20 лет занимается темой здорового питания и лишнего веса, начинала со спортивного питания и поддержания оптимальной спортивной формы. Перевела на русский язык бестселлеры Amazon по биохакингу и женскому здоровью, долгое время занималась переводом и редактированием научных статей и медицинских текстов. Спортивная карьера Ани омрачалась ужасным ПМС, который сильно портил результаты и подрывал уверенность в себе. Эту проблему ей удалось решить лишь спустя 15 лет, углубившись в тему женского здоровья. А еще Аня долгое время страдала от компульсивного переедания, но смогла справиться с этой проблемой, о чем рассказывает в своем фреймворке.

◉ Юля Вихрева, 39 лет, вечно худеющий маркетолог, мама прекрасного мальчика. С 14 лет сидела на различных диетах и протоколах питания и боролась с расстройством пищевого поведения (РПП). Попробовала все известные диеты, работала с диетологами и нутрициологами, звездными эндокринологами, худела на три размера и потом снова набирала вес, чтобы опять похудеть и вновь набрать. Свою профессиональную жизнь Юля посвятила маркетингу в ИТ-отрасли. А 10 лет назад начала регулярно заниматься спортом и даже открыла свой фитнес-бизнес. Через ее фитнес-студию прошли сотни женщин, которые так же, как и Юля, всю жизнь «сбрасывали» и «набирали». В тот период началось ее по-настоящему глубокое погружение в проблему поддержания здорового веса. Сегодня Юля выступает в качестве фитнес-эксперта в женских журналах, где пишет о стратегиях снижения веса.

«Фишка» этой книги в том, что для ее создания мы изучили более 1000 свежих научных работ по теме питания, женского и мужского здоровья и спорта. Поэтому за каждым фреймворком будет стоять не только наше видение вопроса, но и огромная научная база.

Еще одна отличительная особенность книги – то, что мы опробовали на себе большинство описанных фреймворков, и в некоторых главах максимально честно расскажем о своем опыте.

Здесь мы собрали всего 20 фреймворков, но это не значит, что все они вам подойдут. Мы с вами очень разные: одному проще не есть после 18:00, а другому проще отказаться от сладкого. В частности, мы расскажем о фреймворках известных людей, чей успех не зависит от внешнего вида. Не балерины и не фотомодели – несмотря на чрезвычайную занятость, эти люди находят в себе силы менять свой образ жизни и питание, чтобы оставаться в форме и быть здоровыми. Мы также поделимся своими фреймворками, цена которым – множество проб и ошибок.

Как читать эту книгу и получать пользу? Вы можете прочитать ее целиком или начать с любого фреймворка. А если захотите максимально углубиться в любую из тем, то сможете обратиться к исследованиям, на которые мы ссылаемся. Внедрять фреймворки можно по-разному. Например, вы можете выбрать наиболее понравившийся или отвечающий вашим потребностям и начать его использовать. Или можете попробовать разные фреймворки и остановиться на том, который наиболее комфортен и приносит лучший результат. А еще можно сочетать их и применять по мере необходимости. Подробно об этом мы рассказали в главе «Как сочетать фреймворки».

Глава 1
Если бы я была министром питания

Многие годы размышлений на тему здорового питания привели меня к выводу, что самым важным шагом в этом вопросе является обучение культуре питания с самого раннего возраста¹. Я считаю, что если в детстве ребенку привить любовь к здоровой пище, то его шансы заработать лишний вес или ожирение в будущем будут минимальны. Так, в Японии лишь 2 % людей имеют избыточный вес. Для сравнения, в США и РФ от лишнего веса страдает больше 40 % населения. Дело в том, что важной частью образования каждого японского ребенка является традиционная кухня васёку (от японского 和食), признанная ЮНЕСКО нематериальным культурным наследием. В японских школах прием пищи – это «живой учебник», который в дальнейшем помогает детям принимать взвешенные решения, необходимые для здорового питания на протяжении всей жизни.

Уже в начальной школе учителя рассказывают им о важности сбалансированного питания, а также объясняют, как еда способна влиять на их мысли и самочувствие. Уроки нутрициологии для детей проходят в игровом формате, их активно вовлекают в процесс приготовления пищи. Часто школьники готовят свой обед сами под руководством учителя. Традиционно он соответствует формуле «ичи сан сай», что означает один суп, три вторых блюда и рис. Для его приготовления используют цельные сезонные продукты, что учит детей правильно сочетать продукты, имеющиеся в данный момент в продаже. Примечательно, что состав блюд часто меняется; это делается для того, чтобы дать детям возможность полюбить различные вкусы и текстуру пищи и, конечно, научиться готовить эти блюда самостоятельно. Сами японцы считают, что правильный подход к питанию является одной из главных причин, по которым Япония уже долгие годы является одним из лидеров в списке стран с самой высокой продолжительностью жизни. Если бы я была министром питания, я бы точно позаимствовала эту практику для нашей школьной системы!

Важно отметить, что работа с детьми в Японии ведется не только в школе, но и дома: учителя преподают основы сбалансированного питания, а родители закрепляют эти знания и привычки своим примером. Одно без другого работать не будет.

Итак, мой 1-й законопроект – это уроки основ здорового питания в школах.

Исследователи в области диет как-то изучали питание в японских школах и спрашивали детей об их любимых блюдах. К их изумлению, многие из них сообщали о том, что очень любят брокколи, рис и бобы. Я уверена, что российские, американские и европейские дети назвали бы своими любимыми блюдами сладости, картошку фри и пиццу. И такие ответы достоверно бы отразили количество людей с избыточным весом.

Стоит отметить, что роль общепита в этом вопросе огромна. Уже много лет растет тенденция питаться вне дома: все больше и больше людей и семей предпочитают магазинную или ресторанную еду домашней пище. По данным исследования холдинга «Ромир», на 1 октября 2024 года 71 % россиян регулярно едят в кафе и ресторанах. В 2024 году совокупные продажи готовой еды в России составили 1 трлн рублей.

К сожалению, часто общепит предлагает нам несбалансированное меню. Речь идет не о ресторанах высокой кухни, где каждое блюдо больше похоже на произведение искусства, а о среднестатистических кафе и ресторанах. Как правило, цена основного горячего блюда, которое зачастую содержит большое количество жира, соли и даже сахара, примерно равна цене овощного салата, который содержит необходимые организму клетчатку и антиоксиданты. И, к сожалению, взять сразу и горячее, и салат далеко не каждому по карману, поэтому большинство выбирает горячее вместо салата, особенно в холодное время года. Эту проблему можно и нужно решать, установив в ресторанной продукции нормы на содержание жира, соли, добавленного сахара и клетчатки. К примеру, добавив к горячему блюду нарезку из свежих овощей или салат с нежирной заправкой, можно было бы серьезно снизить углеводную нагрузку на организм и риск развития инсулинорезистентности. Регулирование этого вопроса на законодательном уровне обязует общепиты учитывать задачи по здоровью населения.

Особенно плачевной мне кажется текущая ситуация с детскими меню в кафе и ресторанах: чаще всего нам предлагают заказать ребенку картошку фри, пиццу или, на худой конец, сырные палочки или куриные наггетсы с кетчупом. А наши дети так к этому привыкли, что, приходя в кафе, зачастую сразу требуют это «вредное» меню.

Я, как мама ребенка с аллергией на молоко, испытываю постоянный дискомфорт, кормя ребенка вне дома. Даже самые известные детские кафе не имеют безмолочного меню для детей-аллергиков. В любую детскую еду от наггетсов до котлет добавляется сухое молоко.

Но речь сейчас не об этом. Общественное питание предлагает нам еду, содержащую канцерогены из пережаренного жира, большое количество добавленного сахара, вызывающего диабет 2-го типа, и много соли, которая непомерно стимулирует наш аппетит; а мы с готовностью покупаем такие продукты, потому что они очень вкусные. Производителям нет дела ни до наших аллергий, ни до сбалансированного рациона, ни до нашего здоровья в целом. Их задача – продать как можно больше. И если в этот вопрос не вмешиваться, то наши дети будут продолжать выбирать на обед картошку фри и пиццу и страдать сначала от ожирения, а потом и от куда более серьезных болезней.

Законопроект № 2 – сбалансированные меню в общественном питании.

Столкнувшись с проблемой детской аллергии, я впервые задумалась о наличии сухого молока в огромном количестве продуктов питания и блюд в меню наших кафе. А вот наличие добавленного сахара в тех же продуктах и блюдах – это, пожалуй, бич современного пищепрома. Наверняка вы уже наслышаны об опасностях, которые несет в себе добавленный сахар. И это не пустые разговоры. Сегодня от сахарного диабета и ожирения умирает гораздо больше людей, чем от наркотиков. К примеру, в 2024 году от наркотиков в мире умерло 600 тыс. человек, а от диабета – больше 3,4 млн людей.

17 октября 2023 года в Госдуму РФ был внесен законопроект, предлагающий обязать производителей продуктов питания размещать на упаковках товаров информацию о наличии и количестве сахара, если оно превышает 5 граммов на 100 граммов продукта. Если бы документ был принят, то производители были бы обязаны наносить на лицевую сторону упаковки соответствующее предупреждение размером не менее 10 % от площади этикетки в красной рамке. Также производитель был бы обязан указывать долю (в процентах) сахара в продукте от ежедневной нормы потребления, установленной Роспотребнадзором. К большому сожалению, правительственная комиссия законопроект заблокировала, указав, что все требования к этикеткам уже установлены. Надеюсь, инициативы в этой сфере не прекратятся и нам удастся добиться снижения количества сахара в готовых продуктах. И то, что в 2023 году Россия присоединилась к странам, которые ввели налог на продажу сахаросодержащих напитков, – это значительный шаг в борьбе с пандемией ожирения.

Еще одним подтверждением того, что мир «наелся» чипсов и сахара и устал от проблем с лишним весом, стало заявление министра сельского хозяйства США Брук Роллинс, которое вышло в начале 2026 года. Обновленная позиция правительства Соединенных Штатов по вопросам питания, представленная Роллинс, вызвала позитивную реакцию со стороны медицинского сообщества и СМИ. В частности, в заявлении говорилось о том, что американцам следует есть больше белка, не бояться употреблять в пищу животные жиры из цельных продуктов питания, таких как мясо, рыба, яйца и в целом делать упор на цельные продукты (овощи, фрукты, крупы и др.), а также минимизировать ультрапереработанную пищу (чипсы, снеки, сладости и т. п.) и добавленный сахар в своем рационе.

Подытоживая, скажу, что будь я министром питания, мой следующий законопроект назывался бы:

Законопроект № 3 – сахар на видном месте упаковки.

С появлением соцсетей нас захлестнула волна инфобизнесменов с их марафонами и системами питания. Меня бросает в дрожь, когда я вспоминаю «Бешеную Сушку» и то, что она творила с людьми. Многие фитнес-блогеры хайповали во вред здоровью своих читателей, продвигая голодные диеты на 1000 ккал в день и угнетающие нервную систему тренировки, после которых участники боялись даже приближаться к спортзалу. И хотя сегодня доля такого мракобесия существенно ниже, я до сих пор вижу нутрициологов с многотысячной аудиторией, которые рассказывают, что сливочное масло – это большое зло, и если вы едите его с кашей или хлебом, то ни за что не похудеете.

Несмотря на то, что в эфире появились достаточно продвинутые блогеры, проповедующие осмысленный подход к питанию и тренировкам, некоторые ЗОЖ-активисты просто перекинулись с пропаганды жестких диет на интуитивное питание как истину в последней инстанции. На мой взгляд, люди с большой аудиторией не вполне осознают, что они пропагандируют на своих страничках. Создается впечатление, что они не понимают, какое влияние оказывают на неокрепшие молодые умы. Именно так, кстати, появилась мода на капучино на кокосовом или миндальном молоке. Все началось с того, что «фитоняшки» стали выкладывать в соцсети контент с чашкой кофе на альтернативном молоке из Кофемании и других популярных кофеен. И уже через какое-то время такой кофе стал пользоваться огромным спросом. Конечно, кофе на альтернативном молоке вовсе не плохой тренд, особенно если у вас непереносимость обычного молока, но те же законодательницы пищевой моды часто транслируют экстремальные тренды вроде полного отказа от жира или углеводов, что может приводить к серьезным расстройствам пищевого поведения и полной остановке менструаций у молодых женщин.

В этом отношении интересна недавняя инициатива Китая, которая регулирует деятельность блогеров в соцсетях. В частности, она запрещает блогерам без высшего медицинского образования и лицензии публично высказываться на тему здоровья. Помимо квалификации авторов, китайские медиаплатформы теперь обязаны следить, чтобы публикуемый контент содержал ссылки на источники информации. Это очень правильная, на наш взгляд, инициатива, которая поможет защитить пользователей от вводящей в заблуждение информации и вредных советов. Поэтому, будь я министром, мой следующий законопроект назывался бы так:

Законопроект № 4 – регулирование инфобизнеса в сфере здоровья.

Глава 2
Базовый фреймворк снижения веса: на стыке науки и биохакинга

Слово «базовый» попало в название этой главы не случайно. Она содержит важную информацию о том, что лежит в основе поддержания оптимальной массы тела, а значит, и общего здоровья и долголетия. Эти три параметра неразрывно связаны между собой, ведь чем ближе ваш ИМТ (индекс массы тела) к норме (20–25), тем, по статистике, вы дольше проживете и меньше будете страдать от главных болезней XXI века: диабета, сердечно-сосудистых нарушений и рака.

В данной главе мы приводим много практических советов, основанных на передовых научных исследованиях. По каждому вопросу мы предложим вам несколько решений и искренне надеемся, что хотя бы одно из них подойдет именно вам.

Начнем с того, что назовем 4 составляющих, без которых невозможно поддерживать оптимальную форму тела и хорошее самочувствие:

1) сон;

2) питание;

3) физическая активность;

4) психоэмоциональное здоровье.

Далее мы раскроем наше видение по каждому из пунктов этого списка: почему это важно для поддержания здорового веса и какими способами можно оптимизировать эту сферу жизни.

ЧАСТЬ 1. СОН

Для начала мы хотим порекомендовать читателю прекрасную и глубокую книгу Мэттью Уолкера, который на сегодняшний день является одним из главных исследователей сна в мире. Книга называется «Зачем мы спим». Не будем спойлерить, приведем лишь одну цитату из нее: «Сон – это единственное и наиболее эффективное действие, которое мы можем предпринять, чтобы каждый день регулировать работу нашего мозга и тела». Мы полностью согласны с автором и ниже расскажем о том, как сон связан с лишним весом и общим здоровьем, что такое «нормальный» сон и как оптимизировать эту очень важную сферу, ведь во сне мы проводим около 30 % своей жизни!

Большой объем исследований указывает на то, что:

1. Общий недостаток сна и/или недостаточность фазы глубокого сна повышает риск развития инсулинорезистентности, диабета и ожирения.

2. Недосып снижает базовый уровень гормона насыщения лептина и увеличивает базовый уровень гормона голода грелина, увеличивая аппетит и провоцируя переедание. Режим ночной смены вне зависимости от причин (рабочая необходимость или добровольный выбор) уменьшает суточные энергозатраты, снижает уровень лептина, повышает уровень глюкозы и инсулина после еды, увеличивает артериальное давление даже у молодых и здоровых людей. При длительном соблюдении может приводить к развитию диабета.

3. Как дефицит сна, так и его избыток связаны с повышенным риском смерти от всех причин. Интересно, что у женщин повышение этого риска больше ассоциируется с недостатком сна, чем с избытком. При этом необходимо понимать, что избыточный сон часто говорит о наличии серьезных проблем со здоровьем, поэтому данная связь неоднозначна.

4. При бессоннице в два раза увеличивается риск развития депрессии. Даже один день недосыпа приводит к усилению: избегания социальных контактов, нежелания помогать окружающим и чувства одиночества, при этом окружающие также предпочитают дистанцироваться от недосыпающих.

Есть несколько интересных эволюционных теорий, которые могут объяснить, почему недосып вызывает инсулинорезистентность и воспаление в организме:

1. Теория «эгоистичного мозга» и «эгоистичной иммунной системы». Бодрствование в ночные часы эволюционно связано с угрозой жизни и благополучию. Исторически сложилось так, что человек не спит по ночам, только если спасается от серьезной опасности (война, катаклизм и т. п.). В такие периоды мозгу, как главному управляющему органу, для работы как никогда нужна глюкоза. Для этого он создает временную инсулинорезистентность, оставляя весь доступный сахар в крови для использования центральной нервной системой. Кроме того, при угрозе жизни иммунитет должен быть готов быстро реагировать на травмы, кровотечения, вирусы и бактерии, что достигается за счет инсулинорезистентности, которая провоцирует воспаление и мобилизацию иммунной системы.

2. Теория нарушения циркадных ритмов. Наши внутренние биологические часы (циркадные ритмы) сформировались на заре человечества, с тех пор мы бодрствуем, когда за окном светло, и спим, когда там темно. В нашем организме есть часовые гены, которые с рождения определяют именно такой цикл сна и бодрствования, а также программируют работу жизненно важных внутренних органов в этом «древнем» режиме. Электричество, сменные работы, поздние приемы пищи – эволюционно очень новые факторы; наш организм не может к ним приспособиться, внутренние органы не могут выполнять свои дневные функции ночью, в результате развивается инсулинорезистентность.

Оптимальный сон у взрослых людей – это:

◉ 7–9 часов за ночь. 6 и меньше часов сна в сутки – тревожный сигнал для большинства людей, но есть исключения (см. ниже).

◉ 10–20 % ночного сна должно приходиться на глубокий сон. Глубокий сон – это отрезок ночного сна, во время которого в нашем организме активизируются процессы восстановления и построения тканей различных органов и систем, включая мышцы и кости: заживляются раны, активизируется иммунитет, снижается воспаление, регулируется метаболизм, мозг очищает себя от токсинов.

◉ 20–25 % (до 2-х часов) ночного сна должно приходиться на быстрый сон (REM-сон). Быстрый сон – это отрезок ночного сна, когда мы видим самые яркие сновидения, а наши глаза совершают быстрые движения под веками. В этот период активность мозга близка к дневной. Исследователи говорят о том, что в этот период мозг обрабатывает информацию, полученную за день: фильтрует эмоциональные и двигательные навыки; консолидирует память, сохраняя одни воспоминания и стирая другие; регулирует психоэмоциональное состояние, а также тренирует сердечно-сосудистую систему.

Заметим, что глубокий и быстрый сон одинаково важны и не заменяют друг друга, а наш мозг регулирует пропорцию каждой из этих фаз в зависимости от потребностей организма.

Обратитесь к врачу, если замечаете:

◉ Хроническую сонливость при ночном сне ≥ 7 ч (не считая дневной сонливости в период с 11 до 16 часов).

◉ Громкий храп, паузы в дыхании, частые ночные пробуждения.

Такие симптомы могут наблюдаться при ряде заболеваний, в частности при апноэ сна, и могут серьезно ухудшать состояние здоровья.

Обструктивное апноэ сна (ОАС) – это повторяющиеся эпизоды полного или частичного закрытия верхних дыхательных путей во сне (как правило, их сопровождает храп), что ведет к временной остановке дыхания. Одна из основных причин развития ОАС – ожирение. Люди с ОАС страдают хроническим недосыпом, головными болями и повышенной утомляемостью. При отсутствии лечения повышается риск развития гипертонии, нарушений сердечного ритма, сердечной недостаточности. Из-за хронической сонливости люди с ОАС чаще попадают в аварии и становятся жертвами несчастных случаев.

Дальше мы расскажем о таких приемах оптимизации сна, как:

1) циклы сна: простая математика;

2) источники света для поддержания циркадных ритмов;

3) телесные практики и техники релаксации;

4) вспомогательные средства (маски, беруши, одеяла и др.);

5) БАДы.

Циклы сна: простая математика

Ночной сон состоит из циклов. Каждый из них – это в среднем 90 (иногда от 75 до 125) мин, и состоит он из нескольких фаз, в том числе глубокого и быстрого сна. В первых 1–2 циклах (первые 3–4 ч сна) глубокий сон занимает большую часть времени, а фазы быстрого (REM) сна короткие или совсем отсутствуют. В циклах ближе к утру доля глубокого сна снижается, а REM-фазы становятся длиннее (до 30–40 мин за цикл).

В норме то, насколько выспавшимися мы себя ощущаем, зависит от стадии сна, на которой произошло пробуждение, и количества пройденных циклов сна. А именно: если вы проснулись в конце цикла сна в фазе сновидений (быстрый сон, REM), когда уже пройдено как минимум 3 цикла сна (как правило, утром), пробуждение легкое, чувствуется бодрость, сонливость минимальна. Ощущение недосыпа (в народе говорят, что мозг «тормозит», а по-научному это называется сонной инерцией) возникает, если проснуться в фазе глубокого сна – в первых циклах. Если проснуться в конце цикла после 1–2 циклов (после примерно 1,5–3 часов сна), можно чувствовать кратковременную бодрость, но в таком случае восстановление организма – неполное, потому что было мало REM-сна, и через несколько часов снова захочется спать. Как мы уже знаем, оптимальный сон должен быть не меньше 7 часов. Ниже мы покажем, как можно рассчитать количество фаз сна, чтобы при пробуждении чувствовать себя бодро.

Формула для расчета оптимального времени сна:

время отбоя (вы в постели, готовы заснуть) = время подъема − (число циклов (5–6) × 90 минут) − время засыпания.

1. Зафиксируйте время подъема на все дни недели.

2. Выберите количество циклов за ночь: 5–6 циклов по 90 мин (7–9 часов сна).

3. Учтите время засыпания: обычно это 10–20 минут. Пример 1: Подъем в 07:00, 5 циклов по 90 мин, засыпание 15 мин → время отбоя 23:15. Пример 2: Подъем в 06:30, 6 циклов по 90 мин, засыпание 15 мин → время отбоя 21:15.

Тонкие настройки сна:

◉ Важно фиксировать время подъема как минимум в течение недели, чтобы оценить, как работает расчет.

◉ Точность расчета высокая, если после недели эксперимента вы просыпаетесь самостоятельно за 5–10 минут до будильника и после пробуждения как минимум не чувствуете разбитости, а еще лучше – чувствуете себя бодро.

◉ Если у вас нет серьезных нарушений сна (см. выше), но данный расчет не работает и вы продолжаете чувствовать недосып или разбитость после пробуждения, пробуйте менять количество циклов сна в пределах 4–7 и длительность цикла в пределах 75–125 мин, поскольку есть вероятность, что ваш цикл сна длиннее или короче среднестатистических 90 мин (см. выше).

Пример 1. Подъем в 07:00, 6 циклов по 75 мин, засыпание 15 мин → время отбоя 23:15.

Пример 2. Подъем в 07:00, 4 цикла по 125 мин, засыпание 15 мин → время отбоя 22:25.

Пример 3. Человек чувствует недосып и разбитость после 8 часов сна даже при соблюдении всех остальных условий хорошего сна. Если предположить, что его цикл сна длится не 90 мин, а 72–75 мин, то за 8 часов сна он проходит примерно 6,5 циклов. Во-первых, это больше оптимальных шести, а во-вторых, он просыпается примерно в середине цикла сна, что с большой вероятностью и приводит к ощущению разбитости и недосыпа. Чтобы чувствовать себя бодро после пробуждения, такой человек должен спать около 6 часов, за которые он пройдет примерно 5 циклов сна, а его пробуждение придется на конец цикла. Второй возможной точкой для него будет 6 циклов (примерно от 7 часов 12 минут до 7 часов 30 минут сна).

Если вам не удается решить проблему недосыпа самостоятельно, пожалуйста, рассмотрите возможность консультации с врачом, поскольку из каждого правила есть исключение, и, возможно, вы – одно из них.

Кратко остановимся на трекерах сна. На сегодняшний день можно следить за качеством сна с помощью трекеров (умных часов и лент с датчиками), которые измеряют температуру тела, сердечный ритм, частоту дыхания и по этим параметрам с помощью сложных алгоритмов вычисляют стадии сна. Какие-то из этих трекеров являются более точными, какие-то менее точными, главное понимать, что точность этих данных приблизительная, поскольку их не измеряют напрямую, а рассчитывают по косвенным параметрам. Максимально корректные данные о том, как вы спите, можно получить только в лаборатории сна, где делается энцефалограмма мозга. Поэтому, если вы чувствуете, что ваше субъективное самочувствие расходится с показателями вашего трекера, не исключена вероятность, что его расчеты неверны.

И все же, как люди, которые много лет пользуются трекерами, мы считаем, что иметь трекер сна, как и любой другой трекер, пусть даже самый простой (шагомер на телефоне, пульсометр на умных часах и т. п.), полезно! Они мотивируют нас самостоятельно отслеживать параметры нашего здоровья. Принимая решения о том, сколько спать, что есть, куда пойти в течение дня, с помощью трекеров мы получаем обратную связь от своего тела. Говоря простыми словами, они помогают нам увидеть, нравится ли нашему организму то, что мы делаем. А еще очень помогают напоминания, которые могут приходить в автоматическом режиме, например: «Пора пройтись!», «Время отхода ко сну» и др. Они помогают с дисциплиной и закреплением новых позитивных привычек.

Источники света для поддержания циркадных ритмов

Главный регулятор циркадных ритмов в нашем организме – это супрахиазматическое ядро (СЯ). СЯ – это внутренние биологические часы, расположенные в гипоталамусе головного мозга. Попадая в глаза, свет от любых источников регулирует работу СЯ, а значит, и наших циклов сна и бодрствования.

Яркий утренний и дневной свет, а также свет от ламп дневного освещения, телевизоров, компьютеров, планшетов и телефонов активирует одни и те же рецепторы в сетчатке глаза. При этом повышается уровень кортизола (гормона стресса) и снижается уровень мелатонина (гормона сна).

Помимо того, что гаджеты, компьютеры и телеэкраны излучают синий свет, который, как и солнечный, бодрит, они также повышают уровень кортизола за счет эмоциональной вовлеченности. Фильмы, компьютерные игры, видеоролики и посты в соцсетях вызывают у нас эмоциональную реакцию, которая препятствует нормальному засыпанию, именно поэтому специалисты рекомендуют в вечернее время читать бумажные книги при умеренном освещении.

Алгоритм поддержания оптимальной работы биологических часов:

• Утром

◆ Выход на улицу с 6:00 до 10:00 на:

o 5–10 мин при ясной погоде;

o 20–30 мин при пасмурной погоде.

◆ При недостатке света (зима, пасмурная погода, полярная ночь) – посидеть 20–60 мин под яркой лампой (если есть возможность, под дневной лампой мощностью 10 000 люкс) в течение первого часа после пробуждения (расстояние от лица до лампы – 30–100 см).

✰ Днем

◆ Выход на улицу с 12 до 16 часов на 15–30 мин.

◆ В офисе садитесь как можно ближе к окну, чтобы на вас падал дневной свет.

◆ При недостатке света (зима, пасмурная погода, полярная ночь) также актуальна светотерапия: лампы с яркостью 10 000 люкс по 10–30 мин в день.

☽ Вечером

◆ Выход на закате на улицу на 10–30 мин.

◆ Снизить яркость света за 2 ч до сна.

◆ Использовать теплый спектр ламп (оранжевый/красный), настольные и напольные лампы, свечи.

◆ Избегать синего света от ТВ, телефонов, гаджетов, если не получается, то включать «ночной режим» на этих приборах, а также использовать очки с фильтром синего света.

Телесные практики и техники релаксации

Ниже мы расскажем о том, какие телесные практики, включая физические нагрузки и секс, можно делать в течение дня, чтобы ночью хорошо спать.

Простые биохаки:

◉ Холодовые процедуры. Утром умывание холодной водой или холодный душ (1–3 мин) стимулирует кровообращение и выброс кортизола, что в свою очередь снижает уровень мелатонина, способствуя полному пробуждению и запуску утренних биологических часов.

◉ Легкие тренировки (любые упражнения на пульсе 50–60 % от максимального) оптимально проводить не раньше, чем через 20–30 мин после пробуждения. Интенсивные тренировки (пульс выше 60–70 % от максимального, работа с тяжелыми весами) не рекомендуется проводить раньше, чем через 2–3 часа после подъема, поскольку нашим мышцам и костям, сердцу и гормональной системе тоже нужно «проснуться».

◉ Занимайтесь сексом вечером (оргазм обязателен!). Данные последних исследований говорят о том, что оргазм в вечернее время положительно сказывается на качестве ночного сна.

Послеобеденная сонливость: просто о сложном

Удивительно, но по данным исследований послеобеденная сонливость может развиваться независимо от того, обедал ли человек, и даже тогда, когда он не имеет представления о том, который час. Такое поведение организма запрограммировано на генетическом уровне.

Послеобеденная сонливость возникает примерно через 6–8 часов после пробуждения:

◉ у «жаворонков» – чаще в 12:00–14:00;

◉ у «сов» – чаще в 14:00–16:00.

Интересно, что в норме примерно такой же физиологический пик сонливости приходится на 02:00–05:00 ночи, в эти часы мы спим крепче всего.

Послеобеденная сонливость длится 30–90 мин.

Интенсивность и длительность послеобеденной сонливости зависят от:

◉ качества ночного сна (недосып усиливает и растягивает провал);

◉ времени и состава обеда (большие порции и высокоуглеводная еда усиливают сонливость);

◉ световой экспозиции и активности (яркий дневной свет и короткая прогулка сглаживают);

◉ социального контекста: скука усиливает дневную сонливость. Эксперименты показывают, что если человек выполняет интересные ему задания, то во второй половине дня он чувствует себя бодрее.

Как пережить послеобеденный «провал»?

Как мы уже поняли, избежать послеобеденной сонливости нам вряд ли удастся, поэтому ниже мы представляем решения, которые помогут сократить это время и улучшат самочувствие на оставшуюся часть дня.

◉ Лучшее решение: дневной сон. Два варианта: дрема в течение 10–20 мин или один полный цикл сна (около 90 мин, см. выше) не нарушат ночной сон. Избегайте спать днем дольше 20 мин, если не планируете полный цикл сна (90 мин), чтобы избежать сонливости и тумана в голове после пробуждения.

◉ Практики глубокого отдыха без сна (NSDR) в течение 10–20 мин. Их лучше выполнять сидя, лежа, полулежа в расслабленном положении тела.

• Медитация, в том числе йога-нидра (с голосовым или звуковым сопровождением и без).

• Дыхание 4-7-8: вдох на 4 сек, задержка на 7 сек, выдох на 8 сек.

• Бинауральные биты (ББ) для дневного сна: звуковые частоты, которые нужно слушать через наушники, способствуют расслаблению, снижают тревожность, улучшают концентрацию внимания. Выбирайте аудиотреки с частотой 4–8 Гц (легкий сон в течение 10–20 мин).

◉ Яркий дневной свет. Прогулка в течение 10–20 мин или нахождение у окна в солнечный день повышает уровень бодрости.

◉ Кофеин (и здесь без него никуда!) за 20–30 мин до ожидаемого послеобеденного «провала» (если нет противопоказаний) как минимум улучшает внимательность, в частности при вождении авто, снижает количество ошибок в работе, связанных с послеобеденной сонливостью, а также может полностью снимать ее у некоторых людей.

Вечер в хату

Вечером мы будем называть субъективный отрезок времени, который начинается за 3 часа до вашего обычного отхода ко сну. Заметим, что если зачастую вы начинаете чувствовать сонливость гораздо раньше, то с большой вероятностью вы сознательно растягиваете свой день, а ваш вечер на самом деле должен начинаться раньше, или же вы регулярно недосыпаете ночью.

Чтобы хорошо спать ночью, в вечерние часы нам нужно сделать все, чтобы ядро нашего тела достаточно охладилось к моменту засыпания. Ядро тела – это внутренние органы и головной мозг.

Помогаем ядру тела «остыть»:

◉ Теплый душ или ванна за 1–2 часа до сна.

◉ Прохлада в спальне — температура в комнате должна быть около 18–20 °C.

◉ Дышащее постельное белье для лучшего отведения тепла. Последние исследования показывают, что использование так называемого охлаждающего белья (простыни, наволочки, одеяла) может улучшать качество ночного сна у людей, которые изначально жаловались на ночной перегрев.

◉ Женщины более чувствительны к низким температурам, а также регуляция температуры тела у них сильно отличается от мужчин (в частности, во второй половине менструального цикла), поэтому им стоит теплее укрываться или носить пижаму.

Вспомогательные средства (маски, беруши, одеяла и др.):

◉ Маска для сна и беруши защищают глаза от света и уши от шума: исследования показывают, что их применение может повысить качество сна.

◉ Утяжеленные одеяла. Свежие исследования показывают, что утяжеленные одеяла могут увеличивать общее время сна и продолжительность глубокого сна, а также уменьшать бессонницу и снижать тревожность.