Kitabı oxu: «Я и мои эмоции: Как понять и принять свои чувства»

Знак информационной продукции (Федеральный закон № 436-ФЗ от 29.12.2010 г.)

Переводчик: Е. Бирюкова

Научный редактор: А. Демченко

Редактор: Н. Юдина

Главный редактор: Сергей Турко

Руководитель проекта: Лидия Разживайкина

Художественное оформление и макет: Юрий Буга

Корректоры: Елена Чудинова, Татьяна Редькина

Компьютерная верстка: Максим Поташкин

Иллюстрация на обложке: shutterstock.com

Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

© 2020, Jesús Matos Larrínaga Originally published by Urano World Spain, SAU.

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Альпина Паблишер», 2024

⁂

Я и мои эмоции.
Как понять и принять свои чувства

Эта книга не похожа на остальные. По крайней мере, она отличается от большинства тех, что теснятся на книжных полках, посвященных литературе по самопомощи. На самом деле прочитать ее – почти то же самое, что обратиться ко мне за консультацией, ведь здесь я шаг за шагом проведу вас по увлекательной дороге управления эмоциями. К тому же мы не только затронем теорию, но и займемся практикой, чтобы чтение принесло вам максимальную пользу.

Разумеется, предстоящий путь нельзя назвать легким. На нем вас ждет множество препятствий, но, преодолевая их, вы разберетесь в себе, поймете, почему устроены именно так, что заставляет вас действовать определенным образом и, самое главное, как изменить то, что вам в себе не нравится.

Позвольте мне представиться. Все-таки нам предстоит провести какое-то время вместе – мы вот-вот отправимся в путешествие к эмоциональному равновесию и лучшей версии себя, и, я думаю, чтобы чувствовать себя комфортно, вам нужно узнать обо мне больше.

Меня зовут Хесус. Я психолог по профессии и призванию, работаю в этой сфере уже 15 лет. Человеческая психика с детства завораживала меня, и интерес к ней привел меня на факультет психологии Мадридского университета Комплутенсе. Окончив учебу, я поступил в магистратуру по клинической психологии и психологии здоровья в том же университете, одновременно совмещая учебу с работой в клинике и на кафедре. За это время я побывал в качестве слушателя и участника на множестве конференций, в том числе международных, а также опубликовал несколько заметок и статей в специализированных журналах.

Имея диплом магистра и более чем трехлетний опыт практики, я получил возможность поработать в качестве психолога на одном крупном национальном предприятии в другом городе, однако все вышло не так удачно, как я ожидал. Так что в середине 2016 г. я решил идти своим собственным путем.

В том же году я запустил проект En Equilibrio Mental («В гармонии с собой»). Сначала это был просто веб-сайт, где я писал о практическом применении принципов психологии в повседневной жизни. Размещая материалы, я стремился к тому, чтобы люди улучшили свою жизнь, используя приемы, эффективность которых уже была доказана на тысячах примеров. Я с таким увлечением занимался своим делом (и эта страсть не угасла до сих пор), что вскоре появились первые пациенты, и в итоге я открыл собственную психологическую консультацию.

В 2017 г. увидела свет моя первая книга «Здравствуй, радость» (Buenos días, alegría) – пошаговое руководство по преодолению уныния и достижению эмоционального благополучия за 12 недель. Это очень помогло укрепить мой авторитет как специалиста своего дела.

Сегодня, спустя годы, я возглавляю центр психологического консультирования в Мадриде, где сообща работает целая команда профессионалов. В месяц мы принимаем сотни пациентов, доверяющих нам свое душевное здоровье. На наших плечах лежит огромная ответственность, но я по-прежнему убежден, что это лучшая в мире работа.

Однако психология не заполняет мою жизнь целиком: в свободное время я с огромным удовольствием занимаюсь спортом, путешествую всюду, куда могу добраться, запоем читаю книги и наслаждаюсь обществом дорогих мне людей. Работа – это еще не всё.

Эта книга не о том, как стать счастливым

Не то чтобы я был злодеем, ратующим за изгнание счастья из жизни людей. Я не против Рождества или комедий, вовсе нет, но факт остается фактом: в современном мире счастье установило диктатуру и поработило нас. Дни напролет мы плутаем в поисках бесконечного блаженства, которое не только невозможно, но и стало бы губительным, ведь состояние постоянного воодушевления и восторга требует огромных энергетических затрат, а я не знаю, кто еще склонен так экономить ресурсы, как человек и его тело. С точки зрения эволюции состояние вечной эйфории не имеет никакого смысла. Мозг так не работает.

Чувство радости – это прекрасно, и каждому из нас хочется наполнить им свою жизнь. Однако, чтобы добиться равновесия, необходимо оставить место и для остальных эмоций. Грустить, тревожиться или злиться абсолютно нормально, нужно и очень полезно для здоровья. В большинстве случаев, чтобы изменить в себе какие-то черты, от которых мы не в восторге, приходится время от времени испытывать и неприятные чувства.

Эмоции помогают нам успешно адаптироваться к окружающей среде. Для их формирования понадобились миллионы лет эволюции, и у каждой свои причины и функции. Мы силимся стереть ту часть спектра эмоций, из-за которой чувствуем себя неуютно, но лишь усугубляем проблему, и нам становится все хуже. Вместо столь желанного счастья нас с большей вероятностью ждет замкнутый круг негативных переживаний.

В конце концов любое подавление имеет последствия, и как бы мы ни старались избегать определенных эмоций, наши нейрохимические механизмы доставят сигналы к месту назначения. Поэтому для того, чтобы обрести эмоциональное равновесие и в конечном итоге стать лучшей версией себя самих, нам придется пережить уныние, тревогу, злость, страх, вину и длинный перечень прочих неприятных эмоциональных состояний, которые помогут нам развиваться и идти дальше.

Зачем нужна эта книга?

Я убежден, что у каждого должен быть доступ к качественному обучению регуляции эмоций. Более того, я считаю, что эмоциональное воспитание следует сделать обязательным предметом во всех школах мира. Смею надеяться, однажды так и случится. А пока этот момент не наступил, мне хотелось бы внести свою лепту в то, чтобы мы немного лучше узнали себя и научились управлять своими эмоциями без вреда для собственного здоровья.

С этой целью я собрал на страницах данной книги весь свой опыт психолога за последние 15 лет. Приемы, которые здесь описаны, имеют доказательную базу, т. е. продемонстрировали эффективность для тысяч пациентов по всему миру.

Я остановился на тех методиках, которые, помимо крепкого научного обоснования, лучше всего зарекомендовали себя в моей терапевтической практике. Выбрать оказалось нелегко, но я уверен, что, начав читать родившийся в итоге текст и следуя всем рекомендациям, вы, даже не имея ни малейшего представления об управлении эмоциями, сможете добиться значительных успехов.

Книга имеет четкую и продуманную структуру. Я опирался на результаты новейших исследований в области клинической психологии и психологии здоровья. В последние годы больше всего надежд я возлагаю на три метода терапии: унифицированный трансдиагностический протокол Барлоу, весьма действенный в решении проблем тревожных расстройств и иных нарушений эмоциональной сферы; когнитивную терапию на основе осознанности (mindfulness-based cognitive therapy, MBCT), применяемую главным образом для предотвращения рецидивов депрессивных состояний; метакогнитивную терапию Уэллса, которая не только продемонстрировала отличные результаты в лечении почти всех эмоциональных расстройств, но и оказалась особенно эффективной в борьбе с беспокойством и навязчивыми мыслями у пациентов.

Комбинируя техники, предложенные в каждом из этих трех подходов, с классическими приемами когнитивно-поведенческой терапии, я смог разработать схему тренинга по управлению эмоциями, отлично проявившую себя на терапевтических сессиях: следуя ей, люди учатся снижать уровень дискомфорта и лучше справляться со своими негативными эмоциями.

Как пользоваться книгой?

Чтобы научиться управлять эмоциями, потребуются время и старание, поэтому не стоит впадать в искушение прочесть данную книгу как какую-то новеллу. Ключ к успеху в том, чтобы постепенно осваивать каждую из рекомендуемых техник, пока вы не овладеете ими окончательно. Подобно езде на велосипеде, которой вы учитесь постепенно, много тренируясь, управление эмоциями также требует упорства.

За 15 лет работы в психологии я сталкивался с пациентами двух типов. Одни применяют на практике все, чему учатся у меня, и каждый день прикладывают усилия, чтобы улучшить свое состояние. У других всегда находится повод не выполнять упражнения и не тренироваться дома. Как вы думаете, в какой группе люди добиваются успеха? Так вот, то же самое и с этой книгой. Если вы просто читаете ее и ничего больше не делаете, то не ждите никаких положительных перемен в эмоциях. Да, вы почерпнете достаточно информации о том, как работает наш мозг, но попрощаетесь с шансом улучшить свое эмоциональное состояние. Для этого вам нужно постараться понять каждый раздел и поработать над ним, а эффективность приведенных в книге техник, как я говорил выше, доказана.

Может ли чтение книги заменить визит к специалисту?

Ни в коем случае. Если перепады эмоций настолько интенсивны, часты и длительны, что влияют на вашу повседневную жизнь, значит, пора обратиться за помощью. Чтение книги никогда не заменит консультации психолога, психотерапевта или психиатра.

Конечно, в ряде исследований библиотерапия (на термин самопомощь у нас, психологов, легкая аллергия) продемонстрировала неплохие результаты в виде ослабления симптомов некоторых расстройств, но, как я уже отметил, она не может заменить визит к специалисту.

Итак, пристегните ремни, мы отправляемся в путь к эффективному управлению эмоциями. Иногда дорога будет ровной и без всяких препятствий, а порой начнет вилять, и нам придется противостоять самим себе. И все же в конце, испытывая гордость от того, кем стали, вы наверняка будете благодарны за наше совместное путешествие.

1
Эти загадочные эмоции

Каждое утро превращалось в настоящую пытку. Я просыпался, погруженный в туман эмоций, который не рассеивался и за целый день. Голова все время кружилась, я почти не мог есть, спал не больше трех часов подряд и никакими стараниями не мог облегчить душевную боль, ежесекундно пожиравшую меня изнутри.

Любое действие казалось непосильным. Все напоминало мне о том, как удачно складывалась моя жизнь еще несколько дней назад. Каждое слово и звуки песен, долетавшие до моих ушей, каждый фильм, который я смотрел, лишь глубже погружали меня в тот бездонный колодец, откуда было не выбраться.

«Дай себе время», – говорили мне, но я знал, что время лечит далеко не все. Это вы сами делаете что-то такое, от чего рубцуются раны, и я не имел ни малейшего представления, что предпринять мне.

Тяжело было даже дышать. Воздух казался раскаленным. С каждым вдохом, что мне удавалось сделать, желудок словно ножом кололо.

Я понимал, что должен что-то предпринять. И еще понимал, что мне не занимать теоретических знаний, чтобы положить конец своим мучениям. Я уже испытывал нечто подобное три года тому назад. Однако теперь боль была намного сильнее, и мне не удавалось контролировать ее.

Друзья и близкие всерьез беспокоились. По моему лицу было заметно, что внутри у меня бушует настоящая буря, из которой не так-то легко выйти.

Почему мы такие, какие есть?

С одной стороны, наши эмоциональные реакции определяются генетической предрасположенностью, а с другой – жизненным опытом и взаимодействием двух этих факторов. Иными словами, даже в одних и тех же ситуациях или под воздействием одинаковых стимулов наши чувства могут отличаться от чувств других людей. Например, наши с вами ощущения при виде вывески психологической консультации будут разными. Дело не в том, что на генетическом уровне я унаследовал какую-то определенную форму реакции на стимулы данного типа. Просто мои гены в сочетании со всеми ситуациями, в которых я оказывался за свою жизнь, побудили меня, во-первых, учиться на психолога, во-вторых, старательно нарабатывать практику, а в-третьих, создать собственный кабинет психотерапии. Наши чувства в каждый конкретный момент зависят от совокупности факторов.

Чтобы лучше понять, почему мы такие, какие есть, я приведу одну очень показательную метафору. Эмоции формируют личность, как атомы – материю. Иначе говоря, мы обладаем набором не меняющихся со временем черт, которые составляют нашу сущность. Есть разные модели, описывающие типы личности, но их разбор не входит в задачи этой книги; тем не менее возьмем в качестве примера признак экстраверсии в одной из самых известных и активно применяющихся в последние годы в психологии моделей.

Почему экстраверсия проявляется у всех в разной степени? Разумеется, мы наследуем предрасположенность к большей или меньшей открытости в контактах с людьми, но в конечном итоге степень нашей общительности будет сильно зависеть от полученного жизненного опыта.

Если, скажем, наши родители постоянно побуждали нас играть с другими детьми, общаться с окружающими и помогали сформировать социальные навыки, то наверняка мы усвоим, что строить отношения с людьми – это хорошо и увлекательно, и на протяжении всей дальнейшей жизни в нас не будет страха перед подобными ситуациями. Мастерство нарабатывается лишь практикой, так что чем богаче наш опыт взаимодействия с себе подобными, тем, вероятно, лучше разовьются социальные навыки, благодаря чему мы будем чувствовать себя увереннее при возникновении проблем в этой сфере.

И напротив, если в детстве нам постоянно твердили, что нельзя разговаривать с незнакомыми, если мы были жертвами школьной травли и нас бранили каждый раз за проявленную настойчивость, скорее всего, мы приобретем убеждения, которые затруднят социализацию. Эти убеждения примут форму определенных эмоциональных реакций на социальные стимулы – возможно, тревоги, смущения или страха. Такие эмоции заставят нас избегать подобных ситуаций, в результате чего мы замкнемся в себе и налаживание отношений станет трудной задачей. Конечно, наши социальные навыки окажутся не так хороши, как у человека, годами практикующего их, это негативно скажется на нашей системе взглядов и т. д.

Если задуматься, то эмоциональные реакции – это такие малюсенькие частицы, образующие личность. Если идти у них на поводу, то все останется по-прежнему, однако, научившись управлять эмоциями в сложных ситуациях, мы сможем со временем изменить и свою жизнь.

Например, в детстве я был ужасно застенчив и замкнут настолько, что не осмеливался даже поприветствовать нашего соседа с верхнего этажа, а ведь мы были знакомы много лет. Однако благодаря усилиям родителей, которые подталкивали меня к социальному взаимодействию и отправляли заниматься командными видами спорта, где я вынужден был знакомиться с другими детьми, и моему собственному стремлению решать всё более сложные задачи в общении, я сумел достичь уровня экстраверсии выше среднего и достаточно хорошо развить социальные навыки, чтобы адаптироваться в обществе.

Я хочу сказать вот что: эта книга научит вас менять атомы, из которых состоит ваша личность. Каждый эпизод, когда вам удастся стабилизировать свое эмоциональное состояние, станет шагом к превращению в того, кем вы хотите быть. Этот нелегкий путь потребует от вас полной вовлеченности и упорства, но результат того стоит: вы станете лучшей версией себя.

Эмоции

Эмоции управляют нашей жизнью. Принято считать, что человек – самое рациональное животное, но еще и самое эмоциональное. Дело в том, что наш спектр чувств и эмоций гораздо богаче, чем у любого другого живого существа на планете. Вот только, увы, с незапамятных времен эмоции отодвигаются на второй план.

Мы часто слышим фразы вроде «эмоции – это слабость», «мужчины не плачут» или «женщины не должны злиться». Наука же говорит совершенно противоположное. Судя по всему, люди с высоким уровнем эмоционального интеллекта имеют больше шансов приспособиться к среде, чем те, кому сложно интерпретировать эмоциональное состояние, свое и окружающих.

До сих пор мы почитали человеческий интеллект превыше всего, однако реальность такова, что в повседневном принятии решений эмоции участвуют гораздо активнее, чем рассудок, хотя мы порой и не отдаем себе в этом отчета.

Рассмотрим в качестве примера ситуацию, в которой оказывался каждый: вы идете по улице и видите в витрине магазина наряд, который вам очень нравится. Вы входите в магазин и, едва примерив, покупаете эту вещь. Так вот, в данном случае ваши действия не являются следствием рассудочного выбора. Вы купили одежду не потому, что вам холодно или вы действительно в ней нуждаетесь. Наверняка в такие моменты в зависимости от ситуации вас заставляют совершить покупку именно эмоции. А после, уже дома, вы, вероятно, оправдали бы свое решение тем, что эта вещь и впрямь была нужна, или выдумали бы еще какой-нибудь повод, но все дело в том, что решение принимали ваши эмоции.

Другой хороший пример – выбор пары. Наверное, в какой-то момент жизни каждый человек увлеченно представлял себе свой идеал – мужчину или женщину. Однако в реальности, когда наступает момент истины, на этот выбор влияет очень много факторов, и наиважнейшую роль играет не что иное, как наше эмоциональное состояние. Так что оставим все эти «обязательно блондин или блондинка с голубыми глазами».

Между тем влияние наших эмоций простирается намного дальше. Например, я с детства, как уже говорил, был очень робким. Как вы считаете, мое решение не общаться с другими людьми стало результатом логических рассуждений? Нет, мой выбор основывался на чувствах. При любой попытке завести разговор с незнакомым человеком меня охватывали смущение и тревога. Мне было действительно неприятно (и до сих пор я иногда испытываю нечто подобное), поэтому я старался любой ценой избежать этих ощущений. В результате я все чаще отказывался от социальных контактов, пока они вовсе не прекратились.

Надеюсь, теперь вам стало понятно, что эмоции играют ключевую роль в нашей жизни и без них мы, вероятно, не существовали бы сегодня как вид. Более того, осмелюсь утверждать: не будь эмоций, мы сейчас были бы мертвы, поэтому не будем больше пренебрегать ими и отнесемся к ним с уважением, как они того заслуживают.

А сейчас, мне кажется, самое время определить, чем же являются эмоции на самом деле, потому что первый шаг к умению управлять ими – это понять, что они собой представляют.

Что такое эмоции?

Эмоции – это набор психофизиологических реакций, отражающих наши попытки адаптироваться к окружающей среде. Или, что то же самое, это реакции нашего тела, вызванные его стремлением как можно лучше справиться с воздействием внутренних и внешних стимулов.

Большинство людей даже не представляет, что у каждой эмоции, которую мы испытываем, есть своя функция, т. е. не существует ни положительных, ни отрицательных эмоций. Все они нужны, и благодаря им мы получаем информацию о происходящем вокруг и внутри нас. Эмоции помогают максимально эффективно приспособиться к среде, в которой мы оказались. Дело в том, что обычно мы пытаемся избежать переживаний, вызывающих дискомфорт, и хотим испытывать только приятные чувства. Но это не означает, что есть эмоции хорошие и плохие.

На протяжении тысячелетий человеческий вид эволюционировал в условиях естественного отбора. Это значит, что признаки, помогавшие нам выжить, признавались эволюционно благоприятными и сохранялись из поколения в поколение. Например, люди, которые пугались при встрече с хищником в джунглях, имели больше шансов выжить, чем их бесстрашные соплеменники. Первых страх вынуждал спасаться бегством, тогда как вторые, конечно же, становились легкой добычей. Само собой, у опасливых было и больше возможностей оставить потомство, чем у тех, кто ничего не боялся. Следовательно, страх – основная причина того, что мы все еще существуем. Наверное, вы согласитесь, что, хоть эта эмоция и неприятна и большинство из нас пытается любой ценой ее избегать, она помогает нам оставаться в живых.

С чем действительно не поспорить, так это с тем, что эмоции эволюционировали вместе с нами в среде, очень отличающейся от нынешних условий. Современные люди генетически почти идентичны своим пращурам, жившим 150 000 лет назад, но сегодняшнее общество ничем не напоминает прежнее, скрытое в толще тысячелетий, а значит, опасности и стимулы, вызывающие эмоциональный отклик, были тогда совсем другими, непохожими на те, что провоцируют подобные реакции в наши дни. Задача состоит в актуализации эмоциональной программы, с которой мы по умолчанию приходим в этом мир.

Хорошая новость: мозг способен перестраиваться с учетом нового опыта, а это дает возможность модифицировать наши реакции на те или иные события и стимулы. Так что, приложив усилия, можно изменить многие аспекты жизни, которые нас не устраивают, или, по крайней мере, научиться по-другому реагировать на них.

Скажем, 150 000 лет назад встреча с хищником наверняка была обычным делом. Как я уже говорил, нормально испытывать страх в этой ситуации, и, когда он охватывает нас, тело требует поскорее убежать. В этих обстоятельствах эмоция помогает выжить, т. е. она несет адаптивную функцию.

Однако сейчас, во всяком случае в развитых обществах, выживание и без того почти гарантировано. Обычно мы не подвергаемся смертельной опасности. Однако наш мозг реагирует так же, как в ту далекую эпоху, и мы можем пережить страх в ситуации, вовсе не представляющей угрозы для жизни. Допустим, нам страшно перед собеседованием или публичным выступлением, и тело требует спасаться бегством, как если бы мы повстречали льва. В этом случае эмоциональная реакция уже не имеет адаптивной функции, ведь в перспективе было бы неплохо овладеть искусством оратора или успешно проходить собеседования, что с большой вероятностью помогло бы нам достичь профессиональных и личных целей. Тем не менее желание убежать не отпускает.

Рассмотрим другой пример: несколько лет назад я безумно боялся летать. Самолеты начали внушать мне страх еще в 2007 или 2008 г. Я возвращался из Праги, где провел несколько дней с университетскими друзьями. Было очень ветрено, при взлете нас хорошенько поболтало, и это сильно напугало меня. Беда была еще и в том, что я сидел в хвосте самолета, рядом с туалетом, и каждый раз, когда кто-то спускал там воду, я вздрагивал от мысли, что это наше воздушное судно падает. После того рейса меня и начал преследовать жуткий страх перед полетами. Конечно же, эта эмоция была абсолютно ненужной в долгосрочной перспективе, поскольку я обожал путешествовать, и аэрофобия доставляла мне огромное неудобство. К счастью, применяя техники, которым вы здесь научитесь, я преодолел ее.

Эмоции нужны, чтобы привлечь наше внимание к важным внешним или внутренним событиям, т. е. они информируют нас. Главное – проявить внимание и суметь расшифровать, что пытается сказать нам тело, чтобы затем решить, реагировать на полученные сигналы или нет. Вот о чем эта книга. Научившись откликаться только на полезные для нас эмоции, мы намного лучше приспособимся к среде и, скорее всего, станем счастливее.

Для нормальной жизни в этом мире нам нужен весь спектр эмоций, а не только его приятная часть. Представьте, что не чувствуете ничего или испытываете только удовольствие. Очень может быть, что при таких обстоятельствах мы не протянули бы и недели – попали бы под машину на пешеходном переходе или выпали из окна, развешивая белье. Более того, мы даже не поднялись бы с дивана, потому что незачем.

Попытка во что бы то ни стало избежать не слишком радостных эмоций кажется верным решением, вот только, следуя этому поведенческому паттерну, легко угодить в ловушку, в которой все мы хоть раз да оказывались. Бегство от негативных эмоций не только не дает возможности эффективно управлять ими, но и приводит к тому, что они возникают все чаще, становятся интенсивнее и продолжительнее.

Чтобы вам стало понятнее, давайте разберем небольшой пример. Кларе 23 года, и она уверена, что очень любит своего парня. Они вместе уже какое-то время, и ей кажется, что жизнь прекрасна как никогда. Молодые люди строят планы на будущее, все делают сообща, давно перезнакомили друг друга со своими семьями и приятелями.

Однажды Клара сталкивается с юношей, с которым встречалась за несколько месяцев до того, как начались ее нынешние отношения. Он приглашает ее на чашку кофе, чтобы поболтать, и девушка с радостью соглашается. Пока они беседуют, она задумывается о том, почему ушла от этого человека. Он кажется ей очень привлекательным, интересным и веселым. Разговор затягивается на несколько часов, и Клара чувствует себя все более растерянной.

Попрощавшись, она отправляется домой в полной уверенности, что скучала по бывшему парню больше, чем ей казалось. Несмотря на то что они договорились иногда видеться, Клара решает больше этого не делать, поскольку не желает испытывать эмоции, которые пробудились в ней. Так что она отправляет ему сообщение, отказываясь от встреч.

Неделями она старается не обращать внимания на то, что происходит в ее душе. Повторяет себе, что должна оставаться со своим нынешним молодым человеком, таков ее выбор. К несчастью, образ того, другого, все чаще всплывает в ее мыслях. С каждым днем ей все труднее сосредоточиться, и наконец она решается на новую встречу, на которой она не выдерживает и целует его.

Итак, все решили именно эмоции, хотя Клара и пыталась любой ценой подавить их. Теперь она оказалась в ситуации, требующей очень развитого эмоционального интеллекта. Для обоих вариантов есть доводы «за» и «против». Главное – понять, что говорят разум и эмоции, и принять наилучшее для себя решение.

Как вы уже знаете, эмоции всегда выполняют некую функцию. В зависимости от эмоционального состояния, в котором мы находимся, тело заставляет нас реагировать по-разному. Например, если нам страшно, то, скорее всего, мы будем стремиться отойти подальше от стимула, вызывающего в нас это чувство. Хотя страх и причиняет дискомфорт, он может спасти нам жизнь.

Такова общая характеристика всех наших эмоций. Проблема в том, что часто они возникают в ситуациях, в которых их адаптивная функция утрачивается, т. е. вместо того, чтобы помочь, они усложняют адаптацию. Это почти всегда происходит из-за неспособности регулировать эмоциональное состояние. Все мы в той или иной ситуации испытывали какую-нибудь эмоцию, которая была абсолютно бессмысленной или даже надолго усложняла нам жизнь. Но не волнуйтесь, ведь задача этой книги как раз в том, чтобы научить вас успешно регулировать свое состояние, благодаря чему вы сможете изменить все, что захотите, и тем самым, наконец, превратить эмоции в союзников.

Три системы эмоциональных реакций

Наверняка до сих пор вы воспринимали свои эмоции как нечто бесформенное и неопределенное и, вероятно, не понимали до конца, что происходило с вашим телом, когда вы их испытывали. С этого дня вы сможете намного четче различать свои эмоциональные реакции и наблюдать за ними.

В конце 1960-х гг. Питер Лэнг, профессор психологии Университета Буффало, предложил трехмерную модель для описания тревоги. В этой модели учитывались когнитивные, физиологические и поведенческие реакции. С годами, по мере продвижения исследований в области эмоций, было доказано, что на самом деле любую эмоцию можно разбить на три группы реакций.

Умение наблюдать за своими эмоциональными реакциями, разделяя их на системы, развивает эмоциональный интеллект. Вы проходите путь от тревожного «ох, как мне плохо» до рационального «я испытываю тревогу, и это она заставляет меня думать о проблемах и бояться, что они приведут к катастрофе; я замечаю, как мое сердце стучит все сильнее, дыхание учащается, напряжение в мышцах шеи растет, и чувствую, что тело рвется бежать прочь».

Уяснив это, вы гораздо лучше поймете, что происходит с вами, поэтому я рекомендую внимательно прочитать следующие разделы. Когда не хватает практики в управлении эмоциями, они кажутся огромной наползающей тучей, клубами тумана, который накрывает с головой и проникает во все сферы вашей жизни. С этого момента, усвоив, что эмоциональные реакции можно сортировать по трем системам, вы постепенно начнете все отчетливее понимать, что хочет сказать ваше тело. Иными словами, вы станете намного лучше разбираться в совокупности когнитивных и поведенческих реакций и физических ощущений, которые наблюдаете у себя, оказавшись в определенных ситуациях.

Как вы уже знаете, когда-то я был ужасно застенчивым мальчиком. Разумеется, я и понятия не имел ни о чем из того, что рассказываю вам здесь, просто замечал, что испытывал дискомфорт при общении с людьми, которых плохо знал. Я боялся, что не понравлюсь им, краснел всякий раз, когда приходилось заговаривать, и ощущал, как бунтует мой желудок. Все это заставляло меня избегать любых социальных контактов. Естественно, я даже не подозревал, что причиной всему была эмоция, к тому же не несущая никакой адаптивной функции. Неведение принесло мне больше огорчений, чем радости. К счастью, сегодня, хотя я по-прежнему считаю себя застенчивым, это не ограничивает меня в жизни и никому не заметно.

Стимул

Стимул, запускающий эмоцию, может быть как внутренним, так и внешним. Говоря о внешних стимулах, я имею в виду ситуации, людей, события и т. п. Это любая информация, которую улавливают ваши органы чувств. Если вы лежите в кровати и услышите сильный шум где-то в доме, скорее всего, вы удивитесь и испугаетесь.

Рисунок 1.1. Три системы эмоциональных реакций. Как вы можете видеть на схеме, эмоции всегда возникают под воздействием конкретного стимула, внутреннего либо внешнего. Тело откликается эмоцией, побуждая нас наилучшим образом адаптироваться к данному стимулу, а эмоциональная реакция состоит из трех компонентов, облегчающих эту адаптацию

Но стимулы бывают и внутренними. Вы можете эмоционально отреагировать на мысли, телесные ощущения и даже на другие эмоции – допустим, опечалиться при мысли о том, что вы ни на что не способны (например, при воспоминании о последней ссоре с любимым человеком). Колющая боль в груди тоже способна вызвать эмоциональную реакцию. А еще вы можете отреагировать на другую эмоцию, которую в данный момент испытываете, скажем, почувствовать себя виноватым из-за того, что часто грустите.

Практика поможет вам понять, что стимулы, запускающие эмоции с низкой адаптивной функцией, обычно похожи друг на друга или появляются в схожих ситуациях. В конце этой главы я дам вам упражнение, благодаря которому вы узнаете себя немного лучше и постепенно поймете, какие стимулы изо дня в день провоцируют у вас эмоции, мешающие полноценно жить.

Система когнитивных реакций

Первой я опишу систему когнитивных реакций. С ней связаны все эмоциональные реакции, которые влияют на мысли, внимание и память.

Следует иметь в виду, что мышление, внимание и память развивались тысячелетиями, чтобы человек смог выжить как вид. Значит, можно считать, что все когнитивные реакции направлены именно на выживание. Однако, как я уже сказал, среда нашего обитания сегодня кардинально отличается от той, в которой человечество находилось 150 000 лет назад.

Предвзятость внимания

Мы чаще обращаем внимание на стимулы, значимые для нас, и причина этого как раз в эмоциях. Поэтому в состоянии эмоционального возбуждения мы склонны реагировать на те стимулы, которые кажутся мозгу наиболее важными.

Например, если мы нервничаем, то замечаем все, что может представлять опасность. В то же время, когда нам грустно, мы наверняка обратим внимание на те детали, которые легче встроятся в мрачную картину мира. Так мозг обеспечивает нашу готовность максимально быстро отреагировать на возможную опасность, адаптируя нас к среде.

Чтобы лучше понять это, представьте, что к вам в гостиную входит лев. Как бы вы ни стремились любым способом отвлечься, ваш мозг куда пристальнее будет следить, не двигается ли хищник, и вы, вероятно, не сможете отмахнуться от потенциальной опасности. В конце концов, мы – потомки тех, кто уделял львам должное внимание, ведь именно эти люди оказались готовы удрать от хищника.

Когда мы обеспокоены, эмоции вызваны внутренним стимулом, в данном случае мыслями. Если что-то эмоционально значимо для нас, предвзятость внимания заставляет постоянно возвращаться к мыслям об этом предмете, и отсюда возникает ощущение неспособности не думать о нем.

Предвзятость памяти

Каждому знакомы моменты, когда не получается выбросить из головы какое-то воспоминание. Несмотря на все попытки забыть, эти мысли вертятся в голове, а мы даже толком не знаем почему.

Предвзятость памяти, как правило, вызвана попытками мозга обработать эмоциональные сигналы, осмысляя и оценивая происходящее. Человеку дано умение пересказывать события так, как он их воспринимает, чтобы разобраться, что происходит вокруг. Эта способность помогала нам понять и менять среду обитания, чтобы можно было выживать в ней на протяжении тысячелетий.

Вообще все непонятное вызывает у нас чувство некоторого дискомфорта, так что мы всегда стараемся интегрировать это в нашу картину мира. Например, мы не задаемся вопросом, как работает кофемашина, пока она не выйдет из строя. Когда это происходит, мы начинаем разбираться в ней в поисках причин поломки. Та же история с эмоциональным возбуждением. Наше тело пытается обработать информацию, которую передают эмоции, чтобы в дальнейшем мы лучше адаптировались к среде.

К сожалению, не имея доступа к необходимым инструментам, большинство из нас оказывается в ловушке болезненных воспоминаний, которыми мы не умеем управлять. В самых тяжелых случаях люди становятся жертвами посттравматического стрессового расстройства и не способны встроить такой тяжелый опыт в свою систему взглядов.

Помните, что, получив в распоряжение все нужные инструменты для регуляции эмоций, мы сможем обернуть любые когнитивные искажения себе на пользу и лучше понять свои чувства и язык тела.

Одним из примеров того, как предвзятость памяти может сыграть с нами злую шутку, служит семейная ссора. Оказавшись в подобной ситуации, мы чувствуем обычно только одно – раздражение. По мере развития конфликта вспоминаются другие случаи, когда мы испытывали схожие эмоции, и если мы не владеем техникой управления эмоциями, то, скорее всего, используем эти воспоминания, чтобы упрекнуть своего партнера в том, что, казалось бы, давно уже простили и забыли.

Предвзятое рассуждение

Когнитивные искажения, или ошибки мышления, присутствуют в нашей жизни постоянно. Интерпретируя окружающую действительность, человек не всегда поступает рационально: в целях экономии когнитивных ресурсов он выбирает кратчайшую дорогу. Такими обходными путями могут быть, например, стереотипы. У всех нас, как ни тяжело в этом признаться, в когнитивной структуре присутствуют подобные шаблоны. В стереотипах нет ничего плохого – иногда они могут спасти жизнь. Важно уметь ими управлять.

В состоянии эмоционального возбуждения когнитивные искажения становятся очевиднее и обычно принимают вид автоматических негативных мыслей. Мысли эти по сути не что иное, как результат искаженного восприятия реальности. Они могут иметь любую форму, и в одной из следующих глав я опишу их подробнее.

Например, в те моменты, когда мы эмоционально стабильны, реакцией на проблему вроде провала на экзамене могут быть такие мысли: «Ничего страшного, у каждого случаются неудачи, я буду тщательно готовиться, и в следующий раз получится лучше». Бесспорно, такой тип мышления здорово поможет нам двигаться дальше в этом направлении. Но если какое-то время мы провели в печали и тревоге, то в той же ситуации нам в голову наверняка придут совсем иные мысли: «Ну вот, опять я провалился. Вечно одно и то же, ничему не могу научиться. Думаю, лучше бросить учебу». Обратите внимание, ситуация в точности такая же, но мы интерпретируем ее абсолютно иначе. Подобное искажение в восприятии действительности происходит из-за того, что система когнитивных реакций меняет нашу картину мира в зависимости от эмоционального состояния.

⁂

Сделайте небольшое усилие и на 15 секунд представьте себе, что может думать человек, охваченный унынием.

Очень часто, когда нам грустно, самооценка падает, мы думаем, что потерпели поражение, будущее уже не кажется таким радужным. Совершенно нормально обрабатывать информацию подобным образом. Тысячелетиями думать именно так, когда нам грустно, было правильнее всего. Вот представьте себя 150 000 лет назад посреди африканской саванны. Вы опечалены, потому что только что один из членов вашего племени погиб по неосторожности во время охоты на какую-то мелкую дичь. Мысли, окрашенные негативно, позволят вам усвоить неудачный опыт и подготовиться к худшему. Не забывайте, что выжить в ту эпоху было намного сложнее, чем сегодня, поэтому печаль помогала переживать потери и предотвращать их в будущем.

А о чем может думать человек, снедаемый тревогой? Наверняка он оценивает свои шансы угодить в катастрофу как очень высокие. Представим, что кому-то тревожно, потому что на следующий день он должен выступить на публике с презентацией. Его непременно одолеют мысли такого рода: «А если мне зададут вопрос, на который я не знаю ответа? А если им будет скучно? А если меня освищут? А если я позабуду, что должен сказать? А если все заметят, как я нервничаю? А если я опозорюсь и меня уволят?» Одно из свойств тревожных мыслей таково, что мы постепенно выстраиваем цепочки катастроф и начинаем беспокоиться из-за какой-то маловероятной неприятности, не замечая уже летящей в нас молнии. Беда в том, что чем больше мы склонны к катастрофизации¹, тем сильнее наша тревога.

А человек, которому страшно? О чем думает он? Безусловно, его мысли потекут в том же направлении, что и у тревожного, с той лишь разницей, что они будут в меньшей степени относиться к будущему, заставляя спасаться бегством уже в нынешних обстоятельствах. Например, застряв в лифте, мы в какой-то момент обязательно оценим вероятность остаться без кислорода (спокойно, такого не может быть!), и наш мозг примется искать решение, чтобы выбраться как можно скорее.

Следует иметь в виду, что наши мысли и мозг стали такими, чтобы мы выжили, а о счастье речи не шло, поэтому тысячелетиями в выигрыше оставались те, кто предусматривал наихудшие варианты развития событий. Они были осторожнее и, разумеется, дольше оставались в живых, чтобы произвести на свет потомство.

Представим двух индивидов, живших 150 000 лет назад. Одного из них в племени знают как оптимиста, а другого – как пессимиста. Оба отправляются на поиски плодов в два разных леса, расположенных поблизости от стоянки племени. Наш друг-пессимист, услышав шум в зарослях кустарника, думает: «Это саблезубый тигр, желающий мной пообедать», – и в ужасе несется к соплеменникам. Между тем оптимист слышит тот же шум и думает: «Наверняка это белка – будет чем поужинать!» Вероятно, оптимист не раз окажется прав в своих предположениях, но цена ошибки будет слишком высокой. Настолько, что, сиди на самом деле в кустах хищник, бедняга уж точно не вернулся бы в племя с рассказом об этом.

Мы с вами потомки тех, кто был склонен предполагать худшее. Поэтому, хоть на первый взгляд современное общество и обеспечивает нашу безопасность, мы, делая шаг вперед, больше думаем о том, сколь многое может пойти не так. Не переживайте: да, мы живем с предустановленной программой, но ее можно перенастроить, и я в этом помогу.

Система физиологических реакций

В основе всех изменений, которые происходят на физическом уровне в момент переживания нами какой-либо эмоции, лежит физиология. В теле есть несколько разных участков, в которых проявляются физиологические реакции, но мы с вами сосредоточимся на центральной нервной системе и вегетативной.

Что касается центральной нервной системы, то здесь изменения наблюдаются в коре головного мозга, лимбической системе и мозговом стволе.

Одна из ведущих ролей отведена миндалевидному телу (амигдале), расположенному в лимбической системе, которая – так уж исторически сложилось – напрямую связана с эмоциями. Размером и формой амигдала напоминает миндаль. Если воздействовать прямо на нее электрическим током, у человека возникнут чувства страха и мнительности².

Однако наши самые интенсивные эмоции, как правило, связаны с вегетативной нервной системой, которая отвечает за физиологическое возбуждение.

⁂

Эмоциональное возбуждение – это базовый механизм выживания, позволяющий мобилизовать множество ресурсов нашего организма, чтобы действовать быстро. В угрожающей ситуации возбуждается симпатическая нервная система, которая запускает серию изменений во внутренних органах. Позже мы поговорим об этом подробнее. Если опасности нет, все вокруг спокойно, то работает парасимпатическая нервная система.

Давайте выполним то же самое упражнение, что и в предыдущем разделе. Попробуем представить, какие физические ощущения может испытывать довольный и счастливый человек. Обычно в состоянии удовлетворения и радости у нас, помимо прочего, чаще бьется сердце, мы глубоко и спокойно дышим, зрачки глаз расширены.

А если бы нас охватила паника? Какой была бы физиологическая реакция? Наверняка сердце забилось бы заметно сильнее – до состояния тахикардии, мы ощутили бы стеснение в груди или ком в горле; зрачки расширились бы так сильно, что в глазах замелькали бы огоньки (симптом не опасный, но зачастую очень пугающий); напряжение в мышцах выросло бы до дрожи во всем теле, появилась бы тошнота, а то и рвота или диарея.

А человек, которому грустно? Что бы он ощутил с точки зрения физиологии? Как правило, это состояние затрагивает аппетит (он либо значительно снижается, либо непомерно возрастает), качество сна, общий тонус или либидо. Но самое явное проявление печали и уныния – слезы.

А что же человек в гневе? Учащается пульс, лицо пылает, все мышцы напряжены.

Некоторое время назад мне выпал шанс принять участие в одной очень важной конференции в Аргентине. Для меня это означало потрясающую возможность рассказать всему миру о том, как работают эмоции, но одновременно я испытывал и чудовищное напряжение. Помню, как перед самым выходом на сцену у меня сердце едва не выпрыгивало из груди, во рту пересохло (я выпил три бутылки воды перед выступлением, иначе не смог бы произнести ни слова), и каждые 15 минут я бегал в туалет (меня гнали туда выпитая вода и возбужденная симпатическая нервная система).

Чуть позже я расскажу вам, как изменить свои физиологические реакции всего за две минуты.

Система поведенческих реакций

К третьей системе реакций относятся все те формы поведения, на которые толкают нас эмоции. Чаще всего поведение связано с адаптивной функцией эмоции, которую мы в конкретный момент испытываем. Например, если нам страшно, то возникнет желание отстраниться, убежать или уклониться от действия стимула, пугающего нас.

Однако во многих случаях эмоции заставляют совершать поступки, которые отнюдь не помогают приспособиться. Да, они приносят нам облегчение или даже заметно улучшают самочувствие на короткое время, однако в дальнейшем неблагоприятное эмоциональное состояние становится нашим постоянным спутником. Именно тут в игру вступает эмоциональный контроль. Но о нем мы поговорим позже.

Примером описанных реакций может послужить отказ от контакта с симпатичными нам людьми. В первый момент мы облегченно вздохнем, отведя взгляд от девушки за соседним столиком, которая строит нам глазки, но, продолжая всю жизнь избегать подобных ситуаций, мы, вероятно, никогда не встретим свою любовь.

Нужно иметь в виду, что с точки зрения эволюции эмоции предшествуют мыслям. Обратив внимание на животных, мы увидим, что, даже не обладая разумом, они вполне эмоциональны. Например, спектр эмоций млекопитающих довольно похож на наш (хотя, конечно же, оттенков в нем меньше). Собака может бояться, грустить, впадать в ярость и радоваться. Следовательно, поведение зачастую не требует долгих раздумий: эволюция наделила нас свойством реагировать на определенные обстоятельства, не тратя времени на размышления. Человеческий вид не выжил бы на планете, если бы мы, увидев в темноте два сверкающих глаза, замирали, прикидывая вероятность обнаружить там хищника или травоядное. Нет, мы просто неслись оттуда наутек под воздействием эмоции. Те же, кто увлекался статистическими выкладками, были безжалостно растерзаны (насчет статистики – это, конечно, метафора: первые математики появились лишь тысячи лет спустя).

В современном обществе некоторые формы поведения, спровоцированные эмоциями, действительно полезны: допустим, попытаться убежать или же безропотно подчиниться, если вас грабят. Однако в других отношениях общество эволюционировало настолько, что поведенческие реакции не только нам не помогут, но и помешают приспособиться к среде. Например, мы можем отказаться от авиаперелетов и публичных выступлений или от общения с теми, кто нам нравится. Управление эмоциями в том и заключается, что я сам решаю, когда пойти у них на поводу, а когда действовать вопреки им.

Продолжаем выполнять упражнения из предыдущих разделов. Потренируем эмпатию. Какой эмоционально обусловленной поведенческой реакции можно ждать от человека в состоянии панической атаки?

Представьте себе, что кто-то ужасно боится пользоваться лифтом. Как он поведет себя? Наверняка он будет всеми способами избегать лифтов. Мы еще увидим, что покорное следование этим эмоциям ничуть не помогает и даже парадоксальным образом подпитывает страх и панику, которые человек испытывает, поднимаясь на лифте. Но об этом позже.

Как насчет раздражения и злости? Чего потребует тело от хозяина? Разумеется, ответить на угрозу или агрессию. А если мы позволим гневу возобладать? Быть может, в чаще леса ярость имела бы адаптивную функцию: там выживают лишь сильные. Но в цивилизованном обществе такая реакция рано или поздно довела бы нас до тюрьмы. В чем же дело? Сегодня гнев не помогает нам, и опять же, как ни странно, если мы позволим себе реагировать подобным образом, то привыкнем поступать так каждый раз, когда накатит злоба, и постепенно станем еще более агрессивными. Кроме того, как и в случае с паникой в лифте, приступы гнева будут настигать нас чаще и длиться дольше. Так что рано или поздно у нас начнутся проблемы из-за неконтролируемой ярости.

А стыд и смущение? Что произойдет? Какую поведенческую реакцию провоцируют эти эмоции? Несомненно, человек, который робеет при встрече с незнакомыми людьми, попытается сделать все, чтобы понравиться окружающим. Если же смущение слишком сильно, он может отказываться от разговоров или даже избегать ситуаций такого рода. Поначалу ему, разумеется, станет легче, эмоции отпустят, но в дальнейшем он будет все время испытывать дискомфорт в подобных случаях. Вот почему то, чем мы занимаемся, так важно. Научившись управлять эмоциями, вы перехватите у них контроль над своими действиями.

Очевидно, что человек, только что встретивший свою возможную половинку и пригласивший его или ее на первое свидание, поведет себя совершенно иначе, чем тот, чьи отношения с партнером длятся уже 20 лет, даже если свидание проходит в том же месте, в тот же час и заказывают они те же блюда. Разумеется, в первом случае люди будут нервничать и смущаться гораздо сильнее, чем во втором. Это абсолютно нормально. Быть может, как раз волнение и поможет им показать себя с лучшей стороны и скрыть свои слабые стороны.

Упражнение

Давайте научимся различать системы реакций. Для этого ежедневно, стоит появиться любой эмоции, старайтесь определить, какой из трех типов реакций демонстрирует ваше тело. Для удобства можете заполнять такую форму:

Вот пример, чтобы вы поняли, как это делать:

2
Чего хотят от нас эмоции?

Меня охватило такое уныние, что ничего не хотелось делать. Как ни старался я избавиться от этого тягостного ощущения, все равно казалось, будто чувства сильнее моей воли. Мне стоило огромного труда начать хоть как-то шевелиться. Я не мог перестать думать о том, чего лишился всего за несколько дней. Желудок мой был словно узлом завязан, не было ни сна, ни аппетита. Я испытывал одновременно сильнейшее возбуждение и полное нежелание чем-либо заниматься, и минуты тянулись бесконечно. Мне не удавалось сосредоточиться ни на чем, кроме своих мыслей. Эмоции превратили меня в марионетку.

Я был дезориентирован, ничто не существовало для меня, кроме этой пытки, которую устроила мне собственная психика. Просто подняться с постели стоило неимоверных усилий, но хуже всего была бессонница. Когда сон не шел, вместо него в кошмарной дреме являлись призраки и набрасывались на меня. Работал я мало, да и то, что удавалось сделать, выходило неважно. Я старался поддерживать физическую активность, но тело мое будто весило несколько тонн.

Зачем нужны эмоции?

Как мы уже установили, эмоции не хороши и не плохи: каждая из них выполняет некую функцию независимо от того, как мы себя при этом чувствуем. Вашему мозгу и природе абсолютно все равно, довольны вы или нет. Все их устремления направлены лишь на то, чтобы вы оставались живыми столько времени, сколько требуется для передачи генов следующим поколениям.

По мнению американского психолога Джона Маршалла Рива, чьи труды внесли наибольший вклад в исследования эмоций и мотивации последних лет, основные функции эмоций заключаются в том, чтобы помочь нам приспособиться к среде, не терять мотивацию и контролировать свое поведение в социуме. Давайте рассмотрим каждую из функций подробнее, чтобы понять, что они собой представляют.

Адаптивная функция эмоций

Одна из самых важных задач эмоций – подготовить нас к нужным действиям и помочь приспособиться к среде обитания. Выражается эта функция главным образом в том, чтобы заставить нас или, наоборот, не дать нам приблизиться к тем или иным стимулам.

Не забывайте, что наши нейропсихологические механизмы формировались тысячи лет в условиях естественного отбора. Как отмечал сам создатель эволюционной теории Чарльз Дарвин в 1872 г., эмоции обеспечивают поведение, которое способствует нашему выживанию.

В качестве примера подумайте вот о чем: если бы у нас не возникало сексуального влечения к другим человеческим особям, мы, вероятно, никогда не использовали бы приемы ухаживаний и, увы, не имели бы потомства. А ведь мы – прапраправнуки тех, кто находил привлекательными себе подобных. То же самое и с остальными эмоциями. Позже мы познакомимся со специфическими адаптивными функциями каждой эмоции, чтобы понять, что пытается сказать нам мозг, когда мы пребываем в том или ином эмоциональном состоянии.

Мотивационная функция эмоций

Любое действие требует определенной мотивации. Она может быть связана с внутренними или внешними обстоятельствами, но нам всегда необходим импульс, который побудил бы нас двигаться от текущего состояния к каким-либо изменениям.

Если, например, сидя на диване, мы замечаем, что во рту пересохло и очень хочется пить, то эта физиологическая реакция заставит нас дойти до холодильника и выпить воды. Иначе говоря, у жажды тоже есть функция: она мотивирует нас выйти из состояния, в котором мы пребываем, и удовлетворить физиологическую потребность.

При этом важно понимать, что эмоции не только направляют наши действия, но и придают нам силы, требуемые для их осуществления. Если сравнить человека с парусником, то эмоции – это не только штурвал корабля, но и ветер, заставляющий его двигаться. Допустим, когда мы злимся на работе, полагая, что с нами обошлись несправедливо, эмоции подталкивают нас занять оборонительную позицию, и чем сильнее гнев, тем энергичнее мы защищаемся. Кстати, даже в такой ситуации, будучи очень сердитыми, мы можем взять себя в руки и вежливо, но настойчиво донести до своего начальника причины, по которым мы не согласны с чем-то. Гнев не обязательно подразумевает агрессию.

Социальная функция эмоций

Человек – социальное животное, поэтому эмоции ожидаемо значимы и на этом уровне. Чувства помогают нам регулировать свое поведение в обществе. Ярким примером служит стыд, благодаря которому мы поступаем в соответствии с общественными нормами.

У эмоций есть несколько социальных функций, как отмечает Изард (1989), еще один очень авторитетный исследователь в области психологии эмоций. Они облегчают социальные контакты, помогают управлять действиями окружающих и транслировать свое эмоциональное состояние, а также способствуют просоциальному поведению.

Следуя логике Изарда, можно привести несколько примеров того, как эмоции реализуют социальные функции. Если речь об облегчении контактов с людьми, то здесь мы согласимся, что гораздо проще общаться, когда нам широко улыбаются, нежели видя досаду на лице собеседника. Что касается воздействия на поведение окружающих, если, например, на совещании мы негодующе постучим по столу, остальные, вероятнее всего, замолчат и обратят на нас внимание. Чтобы передать свое эмоциональное состояние и дать окружающим понять, что мы чувствуем, можно использовать мимику, связанную с конкретными эмоциями, и речь. Просоциальное поведение проявится, например, когда дорогой нам человек плачет: мы, скорее всего, окажем ему помощь или постараемся его утешить.

Как вы можете убедиться, человек – существо рациональное, социальное и очень эмоциональное. До сих пор мы говорили о том, что эмоциональные реакции гораздо важнее мыслей, приходящих на ум в первый момент, и именно они отвечают за бóльшую часть поступков, которые мы ежедневно совершаем.

Базовые эмоции

На сегодняшний день существование базовых эмоций является предметом дискуссии в научной среде. По мнению Изарда, изложенному в его статье 1991 г., эмоцию можно рассматривать как базовую, если она:

– обладает детерминированным специфическим нервным субстратом;

– проявляет себя соответствующей выраженной мимикой;

– вызывает отчетливо осознаваемые чувства;

– возникла в результате эволюционно-биологических процессов;

– оказывает мотивационное воздействие, побуждая к адаптации.

Иначе говоря, чтобы считаться базовой, эмоция должна иметь набор специфических свойств, отличающих ее от других эмоций.

Пол Экман, один из самых крупных исследователей эмоций, включает в перечень базовых человеческих эмоций радость, страх, гнев, печаль, отвращение, презрение и удивление (Ekman, 1973, 1989, 1993; Ekman, O'Sullivan, Matsumoto, 1991a и b).

Если мы присмотримся, то убедимся, что они действительно качественно отличаются друг от друга, сопровождаются присущей только им мимикой, позволяющей распознать чувства другого человека, и побуждают нас приспосабливаться (т. е. максимально эффективно действовать в среде нашего обитания).

Однако другие авторы отвергают существование базовых эмоций как основы для формирования всех прочих. К счастью, эти разночтения не повлияют на развитие наших навыков по управлению своим эмоциональным состоянием.

По практическим соображениям опишем базовые эмоции из перечня Экмана – так мы поймем собственный внутренний мир гораздо лучше.

Радость

Радость – та самая эмоция, которую мы хотим испытывать чаще и дольше. К этому приятному ощущению мы активно стремимся всю свою жизнь.

Радость или счастье не так мимолетны и эфемерны, как удовольствие, они продолжительнее. Одна из основных характеристик данной эмоции заключается в том, что, испытывая ее, мы обычно воспринимаем внешние и внутренние стимулы как положительные, поддерживая таким образом себя в радостном возбуждении.

Путая удовольствие и счастье, мы совершаем одну из самых больших ошибок в своей жизни. Ведь удовольствие возникает на краткий миг, и мы очень легко привыкаем к нему. Допустим, купив себе новую машину, мы наверняка испытаем удовольствие, но это ощущение будет постепенно слабеть в течение следующих недель, пока мы не вернемся на прежний эмоциональный уровень. Мы часто ищем счастья в удовольствии и оказываемся заперты в круге вечной неудовлетворенности.

Разумеется, счастье, благополучие и радость содержат элемент гедонизма, но все-таки они намного глубже. Так что концентрация на одном удовольствии не сделает нас счастливее, а приведет, скорее, к обратному результату.

Стимулы, вызывающие ощущение счастья, обычно ассоциированы с решением краткосрочных задач и достижением целей, а еще с соответствием того, какие мы есть, вожделенному образу и с совпадением наших возможностей и потребностей. Как говорится, счастливее не тот, кто больше имеет, а тот, кому меньше нужно.

На физиологическом плане счастье обычно возбуждает нас: сердце бьется быстрее, дыхание учащается, правда, гораздо умереннее, чем при страхе или гневе (Cacioppo, 1993).

В когнитивной сфере, как нам уже известно, состояние счастья побуждает к положительной интерпретации внешних и внутренних стимулов. Все знают, что когда мы довольны, то видим в жизни только хорошее. В то же время счастье способствует проявлению эмпатии и альтруизма (Isen, Daubman, Nowicki, 1987), благоприятно сказывается на когнитивных способностях, облегчает решение проблем и повышает креативность (Isen, Daubman, 1984), а также стимулирует память и способность к обучению (Nasby, Yando, 1982).

Из основных функций радости в научной литературе описаны формирование позитивного отношения к окружающим и установление сотрудничества (Isen, Daubman, Nowicki, 1987), поощрение межличностных взаимоотношений (Izard, 1991), бодрость, ощущение собственной значимости и свободы (Meadows, 1975), усиление когнитивной деятельности и способности к обучению, повышение любознательности и гибкости ума (Langsdorf, Izard, Rayias, Hembree, 1983). Кроме того, радость помогает нам обрести чувство уверенности в себе и поднять самооценку.

Субъективно данная эмоция воспринимается как очень приятное переживание, поэтому она сама по себе становится мотивацией. Действия людей направлены на то, чтобы добиться этих ощущений. Можно сказать, что поиск счастья – наша путеводная звезда, хотя иногда мы забредаем не туда, по ошибке спутав ее свет с другими маяками.

Печаль

Печаль можно определить как подавленность, меланхолию или ощущение безнадежности. Это естественная реакция, когда нам кажется, что события выходят из-под контроля. Обычно печаль связана с какой-либо утратой (вещей, статуса, возможности заниматься чем-то определенным, здоровья), разлукой с близким человеком или его смертью. Также это могут быть личные неприятности, выхода из которых мы не видим. Печаль обычно возникает на фоне ощущения собственного бессилия, когда в определенных ситуациях мы чувствуем, что оказались не на высоте.

Печали, как правило, стараются избежать. Никому не хочется оказаться в таком состоянии. Но опять же, и в дальнейшем вы это увидите сами, в вопросе управления эмоциями нет большей ошибки, чем попытка спрятаться от них.

Нам может стать грустно от мысли, что мы не контролируем последствия своих действий. Тогда появляется чувство безнадежности или беспомощности, и в этом состоянии наше тело стремится сберечь энергию (Seligman, 1975). Другие факторы, вызывающие печаль: отсутствие положительного подкрепления или удовольствия от деятельности (Lewinsohn, 1974), а также хроническая боль (Sternbach, 1978, 1981).

Физиологические изменения менее очевидны, чем при других эмоциональных состояниях, но также присутствуют. Когда нам грустно, наблюдается стойкое нервное возбуждение (Reeve, Raven, Besora, 1994), при этом также слегка учащается пульс, поднимается кровяное давление и возрастает электрокожное сопротивление (Sinha, Lovallo, Parsons, 1992).

На когнитивном уровне печаль заставляет нас оценивать понесенные потери или ущерб (Stein, Levine, 1990) и концентрироваться на скрытых последствиях ситуации (Stein, Jewett, 1986). Это, в свою очередь, может загнать нас в состояние, которое описывается когнитивной моделью депрессии Бека (Beck, 1983): появляются предвзятые рассуждения, формируются отрицательные когнитивные модели («схемы») и складывается когнитивная триада (негативная оценка себя самого, окружающего мира и своего будущего).

Основные функции печали выражаются в групповой сплоченности и формировании отношения к происходящим событиям. В состоянии печали мы стремимся сблизиться с другими людьми, особенно с теми, кто находится в той же ситуации; обращаемся к окружающим, ища у них помощи, смягчая их агрессию, побуждая проявить эмпатию и заботу. В то же время, когда нам грустно, наша активность снижается, мы начинаем ценить другие аспекты жизни, которым раньше не уделяли внимания (Izard, 1991).

Хоть эта эмоция из тех, что доставляют дискомфорт, мы убедимся, что и она помогает нам адаптироваться к среде. Печаль дает возможность понять, какие мы есть, и научиться не терять связи с собой. Она побуждает окружающих сопереживать нам, что позволяет успешнее справляться с проблемами. Если вы научитесь эффективно управлять печалью, то выйдете из сложившейся ситуации куда более сильными.

Представьте, что вы узнали о смерти очень близкого человека. Наверняка эта тяжелая утрата погрузит вас в глубокую тоску. Вы лишитесь сил, ни на чем не сможете сосредоточиться; все мысли будут заняты лишь воспоминаниями о том, кого вы потеряли, и поисками способа справиться с горем. Кажется, что печаль – неуютное и тяжелое переживание, однако вполне вероятно, что другие люди разделят ее с вами, захотят помочь, и вы сблизитесь. Их поддержка может оказаться очень ценной, и вам удастся восстановиться и вернуться к прежней жизни гораздо быстрее.

Опять-таки вспомните, что эмоция несет информацию о происходящем вокруг и обращает наше внимание на самое важное. Вы будто говорите себе: «Пусть мир подождет, я потерял нечто очень важное, и мне нужно время, чтобы найти в себе силы справиться с этой ситуацией». Так что печаль, хотя мы часто пытаемся ее избежать, в конечном итоге помогает нам.

Гнев

Гнев – естественный ответ на агрессивное поведение, которое нам кажется намеренным, или эмоциональная реакция на крушение надежд и планов. Эта эмоция позволяет нам мобилизовать ресурсы, необходимые для защиты себя или близких. Иными словами, мы собираем силы, чтобы дать отпор и спасти все, что нам дорого. Обычно гнев направлен на источник опасности.

Гнев или злость неприятны, и в большинстве случаев их стараются подавить. Часто, поддавшись им, мы причиняем боль тем, кого любим. Особенно часто люди стараются скрыть гнев, и им это удается на какое-то время, пока в конце концов они не взрываются в приступе ярости.

Гнев – эмоциональная составляющая триады AHI³: агрессивность, враждебность и гнев. Агрессивность связана с системой поведенческих реакций, враждебность – с системой когнитивных реакций, а гнев – это сама эмоция.

Есть разные стимулы, способные заставить нас испытывать гнев. С одной стороны, это агрессия или боль, как физическая, так и душевная, а с другой, фрустрации, например обманутые ожидания. Также гнев вызывают вынужденная задержка при реализации потребностей, несправедливость (Izard, 1991) или покушение на нравственные ценности. Сюда же можно прибавить исчезновение подкрепляющих стимулов, например снижение заработной платы, и, наконец, невозможность двигаться, физические или психологические ограничения. Можно сказать, что любая несправедливость или помеха на пути к цели обычно злит нас.

На физиологическом уровне гнев вызывает нервное и мышечное возбуждение (Tomkins, 1963) наряду с высокой кардиоваскулярной стресс-реактивностью (увеличением частоты сердечных сокращений, систолического и диастолического давления (Cacioppo, Priester, Berntson, 1993)).

В когнитивной сфере наблюдается концентрация внимания на внешних препятствиях, мешающих достижению целей или ведущих к фрустрации (Stein, Jewett, 1986), и нарушение или снижение когнитивных способностей. Другими словами, в момент гнева мы не способны мыслить рационально и принимать здравые решения.

Основная функция гнева заключается в мобилизации ресурсов, необходимых для нападения или защиты и устранения помех, не дающих нам достичь желаемого и ведущих к фрустрации; впрочем, гнев не всегда подразумевает агрессию.

Как я говорил вначале, гнев представляет собой только эмоциональный компонент, а агрессия и насилие относятся к поведенческим реакциям. Чтобы поставить эту эмоцию себе на службу, необходимо научиться контролировать себя в ситуациях, которые мы расцениваем как несправедливые. Злость побуждает нас попытаться все исправить.

Приведу пример. Представьте, что ваш оператор сотовой связи взял с вас плату за услуги, которыми вы не пользовались. Когда вы звоните и требуете объяснений, в службе поддержки отвечают, что из-за этих дополнительных опций у вас теперь огромный долг. А денег таких у вас нет, к тому же вам нужно покупать себе еду и оплачивать аренду жилья.

Вы замечаете, как гнев охватывает вас, и требуете позвать к телефону руководителя службы поддержки. Вы просите его все объяснить и требуете аннулировать несправедливую, на ваш взгляд, задолженность. Оставим пока оператора в стороне и обратимся к осознанию своего гнева: обычно мы считаем его негативным проявлением и не хотим испытывать, но в данной ситуации злость способствует адаптации, поскольку мотивирует нас и придает сил, чтобы отстаивать свои интересы. Гнев в этом случае выполняет адаптивную функцию, т. к. помогает нам защищать то, что мы считаем справедливым. Будьте внимательны, я снова подчеркиваю: не следует путать злость с агрессивным поведением! Можно быть очень раздраженным, но спокойно и вежливо требовать назад свои деньги. По сути, такая линия поведения возымеет куда больший эффект, чем попытки добиться правды криками.

Страх

Страх и тревога причиняют дискомфорт, но на протяжении всей истории человечества они оказывали нам неоценимую помощь. Распространено мнение, будто не нужно ничего бояться, а тревога – это всегда что-то плохое. Однако на самом деле обе эмоции чрезвычайно полезны.

Стимулы, провоцирующие тревогу и страх, всегда связаны с ощущением опасности. Впрочем, мы испытываем эти эмоции и тогда, когда оказываемся в новых или непонятных ситуациях.

На физиологическом уровне страх активирует симпатическую нервную систему, в частности, учащаются пульс и дыхание, возникает напряжение в мышцах, а на коже выступает пот (Cacioppo Priester, Berntson, 1993).

На когнитивном уровне страх проявляется, когда мы расцениваем стимул как угрозу, с которой не в состоянии справиться. Находясь под влиянием этой эмоции, все свое внимание мы обращаем на потенциальную опасность и почти не способны думать о чем-либо другом. Кроме того, когда мы нервничаем или боимся, то склонны воспринимать в качестве опасных даже нейтральные стимулы. Например, если мы только что посмотрели фильм ужасов и, укладываясь спать, вдруг услышим скрип деревянных половиц, то наверняка испугаемся, даже если причиной шума было что-то безобидное.

Основная функция страха – помочь нам убежать или избежать действия аверсивных (вызывающих неприязнь или отвращение), с нашей точки зрения, факторов. К тому же, уделяя почти все свое внимание пугающему событию, мы сохраняем бдительность и в то же время действуем быстро и эффективно. Когда нам страшно, мобилизуется намного больше ресурсов, так что мы действуем гораздо активнее, чем в обычных условиях.

Страх и тревога крайне неприятны и потому вызывают чувство неуверенности, ощущение потери контроля или беспокойство, хотя сами по себе они совершенно не опасны.

Страх – это наша врожденная система оповещения. Он помогает действовать быстро и быть внимательными ко всему, что нас пугает. Если вы подумаете обо всех ситуациях за последние недели, в которых вам было страшно, то, скорее всего, вспомните, как трудно вам было думать о чем-то другом, и это имеет огромное значение. Вообразите, что в густом лесу вы встретили льва. Согласитесь, что лучше оставаться настороже и следить за львом, чем продолжать спокойно собирать ягоды.

Представьте следующую ситуацию: вы переходите улицу вместе с приятелем; внезапно прямо на вас мчится автомобиль, и вы, не успев ни о чем подумать, прыгаете на тротуар и тащите друга за собой в безопасное место. Эмоции мобилизуют нас, побуждая к оптимальным действиям: в данном случае при возникновении опасности страх спасает вам жизнь.

С тревогой все немного иначе, чем со страхом. Тревога направлена в будущее и готовит нас к событиям, которые мы воспринимаем как негативные или опасные. Она требует от нас снизить активность и сосредоточиться на этих стимулах. Итак, еще раз: страх возникает, когда вы видите льва и чувствуете опасность, тогда как тревога появляется просто оттого, что вы находитесь в том месте, где, как вам известно, может скрываться лев.

Представьте, что вам нужно выступить на работе с большой презентацией. Наверняка по мере приближения роковой даты вы станете думать об этом все чаще. Вероятно, вы приметесь искать любую информацию о презентациях и даже задержитесь на работе допоздна, чтобы убедиться, что собрали все необходимые сведения. А возможно, проведете несколько репетиций своего выступления, попросите друга или члена семьи послушать вас и дать обратную связь. Скорее всего, вы попытаетесь предугадать некоторые вопросы, которые вам могут задать, и подготовите ответы на них.

В подобных ситуациях эмоции, обычно нежеланные, помогают нам. Мы сосредоточены на кажущейся опасности, благодаря чему мобилизуемся и готовимся к преодолению трудностей. Чем больше репетиций презентации вы проведете, чем больше потенциальных вопросов от аудитории обдумаете, тем лучше подготовитесь, чтобы ответить на них. Так что в итоге тревога поможет максимально успешно справиться с задачей. Проблема возникает тогда, когда тревога непомерна, и вместо того чтобы помочь в работе, блокирует все усилия, а такое происходит очень часто. Однако не беспокойтесь: мы постепенно научимся управлять ею.

Отвращение

Когда на консультациях я подробно рассказываю клиентам об эмоциях, они обычно удивлены тем, что отвращение тоже в их числе. И действительно, оно в большей степени, чем другие эмоциональные состояния, затрагивает внутренние органы, потому что именно при отвращении физиологические реакции интенсивнее, чем в прочих случаях.

Отвращение провоцируется стимулами, которые человек воспринимает как некую потенциальную угрозу для своего физического здоровья. Хотя эти стимулы и не опасны, в какой-то момент мы просто приучились таким образом на них реагировать.

На физиологическом уровне самыми обычными проявлениями отвращения обычно являются бурные реакции желудочно-кишечного тракта (вплоть до рвотного рефлекса) и мышечное напряжение. На когнитивном уровне отклик куда менее заметен по сравнению с другими эмоциями.

Основная функция отвращения – удержать нас от употребления в пищу потенциально опасных для здоровья или испорченных продуктов и сформировать полезные привычки (Reeve, Raven, Besora, 1994). Если бы мы были невосприимчивы к такого рода эмоциям, то, по всей вероятности, постоянно болели бы, потому что тащили бы в рот некачественную еду. Однако порой мы чувствуем отвращение к определенной пище, которая нам вовсе не повредила бы. Все мы не раз видели, как некоторые дети (и не только самые маленькие) с отвращением отказываются от овощных блюд.

Удивление

Это эмоциональное состояние стоит особняком, поскольку проходит быстрее, чем другие, и обычно сначала нейтрально окрашено, а лишь затем уступает место той эмоции, которая соответствует действующему стимулу. Удивление – своего рода усилитель эмоций. К стимулам, провоцирующим его, относятся необычные или непредвиденные ситуации.

На физиологическом уровне наблюдаются сначала возбуждение нервной системы, а затем спад активности, и далее на смену приходит ориентировочный рефлекс, т. е. внимание переключается на стимул, вызвавший удивление. На когнитивном уровне аналогично: повышается внимание к действующему стимулу, усиливается когнитивная деятельность.

Основная функция удивления заключается в обеспечении последующей эмоциональной реакции. Таким образом организм фокусируется на том, чтобы адекватно отреагировать на сигнал окружающей среды и максимально подавить весь посторонний шум, отвлекающий нас. Удивление помогает нам игнорировать все, что в данный момент не имеет значения, чтобы облегчить наступление реакции на происходящие события.

Последующий эмоциональный отклик зависит от природы действующего стимула. Скажем, если это что-то опасное для нас, мы сильнее испугаемся. Если речь идет об утрате, печаль буквально поглотит нас, а в случае хороших новостей радость озарит все вокруг подобно солнцу.

Адаптивные и неадаптивные функции эмоций

Давайте же наконец оставим разговоры о хороших и плохих эмоциях. Откажемся от такого разделения и запомним следующее: эмоции либо выполняют адаптивную функцию, либо нет.

Говоря об адаптивной функции, мы имеем в виду то, что эмоции помогают нам выжить и лучше приспособиться к окружающей среде, а в случае ее невыполнения речь идет о состояниях, которые не только не способствуют адаптации, но и усложняют ее.

Эмоции вмешиваются в нашу жизнь каждый день, и основная проблема состоит в том, что их частота, интенсивность и длительность слишком велики. Давайте рассмотрим несколько конкретных примеров с каждой эмоцией, чтобы лучше это понять.

Может случиться так, что, поддавшись печали, не отпускающей и через полгода после смерти близкого человека, мы продолжим вести тот же образ жизни, к которому уныние подталкивает нас, и валяться в кровати. Согласитесь, это не поможет нам приспособиться к новой ситуации. Шести месяцев более чем достаточно для того, чтобы свыкнуться с потерей или хотя бы вернуться к обычной жизни⁴. Уже нет смысла и дальше экономить энергию, необходимую для адаптации. Кроме того, если поначалу ваше состояние вызывало у окружающих сочувствие, то по прошествии столь долгого времени оно станет причиной их же неприятия. В конце концов, оставаясь в постели, вы добьетесь лишь одного: ваша жизнь застынет в бесконечной тоске, так что никакой пользы это не принесет.

Что касается тревоги, порой мы склонны слишком беспокоиться об ужасных событиях, которые на самом деле весьма маловероятны. Угодив в замкнутый круг, мы мучаемся бессонницей, теряем аппетит, чувствуем себя уставшими, нам трудно думать о чем-то другом, и в итоге все это отражается на нашей повседневной жизни. В таких случаях тревога не только не помогает нам приспособиться, но и добавляет проблем.

То же самое происходит с гневом. Если наша злость слишком сильна и мы идем у нее на поводу, то можем в итоге шарахнуть кулаком по столу своего начальника. Наверняка подобный поступок не поможет нам сохранить работу, так что самым верным решением в плане эмоций будет научиться эффективно управлять гневом, чтобы вести себя мудрее.

Если говорить о страхе, то он, хотя и помогает нам иногда уберечься от реальной опасности, может возникнуть под действием стимула, не несущего никакой угрозы. Допустим, речь о боязни выступать на публике или аэрофобии. В таких случаях мы, скорее всего, попытаемся избежать данных ситуаций, но это, как и в предыдущих примерах, абсолютно не поможет добиться успеха в жизни, а только еще сильнее ограничит нас.

И даже радость может не выполнять адаптивную функцию. Представьте, что вам нравится причинять боль другим людям. По всей видимости, радость такого рода не особенно поможет вам завести больше друзей и поддерживать социальную активность.

Я хочу, чтобы из этой главы вы вынесли следующее: эмоции не хороши и не плохи; они просто помогают или вредят нам в зависимости от интенсивности, частоты, продолжительности и тех стимулов, которые их провоцируют.

Упражнение

На этот раз мы попрактикуемся в идентификации эмоций и научимся определять, какую функцию они выполняют. Другими словами, мы попытаемся понять, окажут наши чувства в текущий момент благотворное влияние на дальнейшую жизнь или нет.

Не будем сейчас разбирать, как вести себя, испытывая конкретные эмоции; об этом позже. Я просто хочу, чтобы вы определили стимул, эмоцию, ее функцию и проверили, является ли она адаптивной.

Вот пример, чтобы вы лучше поняли:

3
Как услышать свои эмоции?

Я больше не понимал, что творилось у меня в душе. Не знал, нормально ли то, что я испытываю, не депрессия ли это и удастся ли мне однажды прекратить свои страдания. Я брел по тоннелю, из которого не было выхода. Что означали мои чувства? Сердце говорило одно, а голова – совсем другое, и я не понимал, что слушать. Я был совершенно потерян.

Каждое решение давалось мне с боем. Разум взывал к сердцу, но оно не подчинялось ему. Казалось, этому безумию не будет конца. Я совершенно не представлял, куда податься, и не мог понять, что со мной происходит.

Эмоциональный интеллект

Термин «эмоциональный интеллект» в последние годы обрел огромную популярность. Повсюду твердят об успешности людей, у которых он хорошо развит, но в действительности мало кто понимает, что это за набор навыков. Самые известные исследователи в области эмоционального интеллекта Сэловей и Мейер в 1990 г. дали ему следующее определение: «Способность понимать и распознавать собственные эмоции и эмоции других людей, с тем чтобы управлять ими в различных жизненных ситуациях и во взаимоотношениях с другими людьми»⁵.

Мы все время говорим о том, что человек – это самое эмоциональное животное из всех существующих. Стало быть, умение управлять своим внутренним состоянием является очевидным преимуществом при адаптации к окружающей среде.

Считается, что интеллект в его классическом понимании указывает на склонность людей к той или иной работе, но только эмоциональный интеллект определяет, насколько мы будем успешны в своем деле. Человек с высоким эмоциональным интеллектом легко может управлять своими эмоциями и настроением окружающих, благодаря чему понимает, что на самом деле происходит с его телом.

Рассмотрим это на примере учебы и карьеры. Представьте двух человек, один из которых обладает развитым эмоциональным интеллектом, но не слишком сообразителен, а второй весьма умен, однако в эмоциях почти не разбирается. Первому следовало бы уделять больше времени учебе и подготовке к экзаменам, но он, понимая ограниченность своих ресурсов, умело распределит эмоциональные затраты и в результате успешно завершит обучение. Затем, когда он поступит на первую в своей жизни работу, ему удастся построить хорошие взаимоотношения с окружающими благодаря пониманию своих и чужих эмоций. Наверняка коллеги поддержат его, и очень может быть, что этот человек со временем займет высокую должность в компании. Второй же получит великолепные оценки на экзаменах и продолжит образование в университете, однако, оказываясь в ситуациях, требующих высокого эмоционального интеллекта, скажем, на собеседовании при приеме на работу, вряд ли выйдет из них победителем.

Хорошая новость в том, что эмоциональный интеллект можно развить. Как раз в этом и заключается одна из целей данной книги. По мере продвижения вперед вы постепенно будете осваивать всё новые приемы управления эмоциями.

Эмоциональный интеллект определяется несколькими аспектами. Рассмотрим вкратце каждый из них, чтобы лучше разобраться. Согласно модели Сэловея и Мейера (Salovey, Mayer, 1997), эмоциональный интеллект состоит из компонентов, речь о которых пойдет ниже.

Восприятие эмоций

Восприятие эмоций заключается в умении улавливать, распознавать, оценивать и выражать эмоции. Это базовый компонент эмоционального интеллекта – способность различать любые сигналы организма, указывающие на то или иное эмоциональное состояние.

Восприятие эмоций требует внимания ко всем трем системам реакций (когнитивной, физиологической и поведенческой), что позволяет выявить в них изменения, указывающие на факт эмоционального возбуждения. Здесь также задействована способность определять, какую именно эмоцию мы сейчас испытываем, обозначать словами, что мы чувствуем, и уметь выражать это. Кроме того, чтобы регулировать эмоции, нужно научиться оценивать их, понимать, адаптивную ли функцию они выполняют. Заметьте, как раз это я и просил вас сделать в предыдущей главе.

Например, человек с развитым восприятием эмоций способен понять, что тахикардия, напряжение в мышцах и сухость во рту перед экзаменом вызваны тревогой или страхом; на эти же эмоции укажут мысли о возможном провале, неспособность сосредоточиться ни на чем, кроме неутихающего волнения из-за экзамена, и, наконец, горячее желание вообще его не сдавать. Кроме того, такой человек способен объяснить свое состояние окружающим и, вероятно, сочтет свои эмоции нормальными, понимая, что в данной ситуации многое поставлено на карту и ее исход для него важен.

Использование эмоций для стимуляции мышления

Благодаря этому компоненту мы понимаем, что когнитивная система подвержена влиянию эмоций. Как вы уже знаете, они указывают мышлению и вниманию, к чему обратиться в первую очередь.

Люди с высоким эмоциональным интеллектом обычно знают, что в состоянии эмоционального возбуждения их суждения искажены, поэтому относятся к ним с большей осторожностью, чем те, кто слабее в данном отношении.

Например, если человек хорошо разбирается в эмоциях, то, разозлившись на свою девушку, он поймет, что враждебными его мысли делает гнев и все когнитивные процессы в психике направлены на самозащиту или нападение. Установив, что его разум находится во власти эмоции, человек, несомненно, отстранится от этих мыслей и упорядочит их, не допуская проявлений агрессии, на которые его толкает ярость.

Понимание эмоций

Понимание эмоций позволяет анализировать собственные и чужие эмоции, пользуясь знаниями о них. Иными словами, это способность определять, какими стимулами спровоцированы те или иные эмоции, какие когнитивные, физиологические и поведенческие реакции они вызовут, каковы их функции. Благодаря этому можно понять свое поведение и поступки окружающих.

Здесь важно отметить, что некоторые люди очень хорошо разбираются в собственных эмоциях, но абсолютно не способны понять, что чувствуют другие, и наоборот. Человек, великолепно знающий себя, догадается, что каждый раз вспоминает о своей бывшей с раздражением, потому что расставание с ней разрушило все его надежды и чаяния. Ему будет ясно, что его когнитивные, физиологические и эмоциональные реакции направлены на преодоление препятствий на пути к цели. Наверняка, осознав, что такие эмоции нормальны в данной ситуации, он будет способен принять верное решение и справиться с собой.

Кроме того, тот, кто хорошо разбирается в чужих эмоциях, поймет, почему его друг после разрыва со своей девушкой безостановочно говорит об этом и критикует чужие отношения. Очевидно, что на самом деле причины негодования кроются в сорванных планах. Понимая, что испытывает человек, можно помочь ему справиться с эмоциями.

Регуляция эмоций

Под регуляцией эмоций подразумевается применение когнитивных, физиологических и поведенческих стратегий для изменения собственного эмоционального состояния и воздействия на эмоции других людей.

Наши эмоциональные переживания многому научат нас, если суметь правильно интерпретировать сигналы, которые посылает нам нервная система. Каждый новый прием по управлению эмоциями, освоенный нами, способствует личностному росту. Мы учимся помогать себе и другим, тем самым развиваясь и становясь лучше.

Продолжим на примере: человек, способный управлять своими эмоциями, переживая утрату (разрыв отношений или смерть близкого), поймет, что ему грустно и именно печаль он и должен сейчас испытывать, ведь она помогает ему адаптироваться к новым обстоятельствам. Он посвятит какое-то время размышлениям о случившемся, постепенно обрабатывая поступающие эмоциональные сигналы надлежащим образом. Однако затем, несмотря на нежелание что-либо делать, он станет планировать приятные для себя отвлекающие занятия или займется спортом. Наверняка в итоге он почувствует себя лучше.

Что хорошо в эмоциональном интеллекте – его можно тренировать и развивать, если приложить достаточно усилий. Следуя моим рекомендациям и выполняя упражнения при чтении книги, вы сможете развить все четыре базовых компонента и повысить уровень эмоционального интеллекта. Так что не беспокойтесь пока и не суетитесь, мы еще доберемся до этого.

Стратегии регуляции эмоций

Каждый раз, говоря о способах управления эмоциями, я с удовольствием привожу определение американского психолога Джеймса Гросса: «Набор стратегий, с помощью которых мы контролируем, какие эмоции испытывать, когда их испытывать, как переживать их и как выражать».

Под управлением эмоциями вовсе не подразумевается исключение неприятных переживаний из нашей жизни. Задача в том, чтобы они начали выполнять адаптивную функцию – помогали нам выживать и лучше приспосабливаться, а не добавляли еще больше проблем. Мы добьемся этого, пройдя несколько этапов, о которых вы узнаете дальше.

Как вам уже известно, в любом эмоциональном состоянии наши когнитивные функции, физиологические процессы и поведение меняются, поскольку организм стремится адаптироваться к новым условиям среды. Однако зачастую то, что на короткое время улучшает наше самочувствие, в дальнейшем может оказаться источником проблем. Например, если нам страшно заговорить с симпатичной девушкой и в попытке справиться с собой мы используем алкоголь или другое средство, то на первых порах страх наверняка отступит, но в будущем подобные ситуации так и будут пугать нас. Я уже не говорю о побочных, так сказать, эффектах от употребления токсичных веществ.

По мнению Гонсало Эрваса и Кармело Васкеса (Hervás, Vázquez, 2006), есть три типа нарушений, которые могут осложнить процесс регуляции эмоций.

1. Дефицит регуляции из-за отказа от усилий: возникает, если человек несмотря на дискомфорт, создаваемый эмоцией, и ее неадаптивный характер абсолютно ничего не делает, чтобы попытаться с ней справиться. В частности, дефицит регуляции характерен для депрессии, когда человек пребывает в таком унынии, что бросает все попытки снизить частоту и продолжительность приступов тоски.

2. Неэффективность стратегий регуляции эмоций: эта проблема возникает, если для регуляции эмоции с низкой адаптивной функцией человек выбирает стратегии, неэффективные в долгосрочной перспективе. Такое бывает в случае разного рода тревожных расстройств, когда человек пытается избежать ситуаций, провоцирующих тревогу, и поначалу добивается ее ослабления, однако в дальнейшем она продолжит мучить его. В качестве примера возьмем уже знакомое нам выступление на публике. Уклоняясь от него, я избавляю себя от тревоги на ближайшее время, но в следующий раз, если замаячит перспектива выступления, опять начну нервничать.

3. Дисфункциональные способы регуляции эмоций: это все те приемы, которые помогают снизить интенсивность эмоций в данный момент, однако несут в себе риск для здоровья. Как гласит поговорка, лекарство хуже болезни. Так происходит, когда мы пытаемся справиться с эмоциями, принимая психоактивные вещества или, скажем, прибегая к самоповреждению, чтобы отвлечься (из-за синтеза природных опиатов в головном мозге боль притупляется).

Описанные три типа дисфункциональных стратегий и являются причинами того, что неадаптивные эмоции продолжают изо дня в день досаждать нам. Сумев изменить подход к решению проблем, мы постепенно преобразимся и станем лучшей версией себя, а поможет нам в этом регуляция эмоций.

Весь процесс представляет собой совокупность промежуточных этапов, которые мы будем преодолевать шаг за шагом, пока не научимся менять эмоциональное состояние. Существует несколько моделей, описывающих регуляцию эмоций, но мне особенно нравится схема, предложенная Гонсало Эрвасом (2011), которая включает шесть шагов и очень проста для понимания.

Первый шаг – это открытость по отношению к эмоции, способность осознать ее.

Второй шаг – внимание к эмоции: мы стараемся уловить сигналы, которые она нам посылает.

Третий шаг – маркировка эмоции, умение назвать свои чувства.

Четвертый шаг – принятие эмоции, которое заключается в том, чтобы избегать негативной оценки собственных чувств.

Пятый шаг – анализ эмоции, способность осмыслить свои чувства и понять, что кроется за ними.

Шестой шаг – регуляция эмоции, т. е. способность повлиять на свое эмоциональное состояние с помощью когнитивных, физиологических или поведенческих приемов.

Если нам удастся освоить каждый из этапов этого процесса, наши эмоции станут намного мягче, а жизнь – спокойнее. Не волнуйтесь: точно так же, как и в случае эмоционального интеллекта, следуя шагам, изложенным в этой книге, и выполняя задания, вы постепенно овладеете методикой, и с каждым разом она все легче будет вам даваться.

Цель книги – помочь вам с успехом преодолеть весь путь от начала до конца. Есть разные стратегии регуляции эмоций: одни основаны на когнитивном подходе, другие – на физиологическом, а третьи – на поведенческом. На протяжении последующих глав мы займемся изучением тех из них, что продемонстрировали наибольшую эффективность, но прежде необходимо разобраться в своих чувствах. Для этого я предлагаю вам в течение ближайших нескольких недель выполнять описанное ниже упражнение.

Упражнение

В уже пройденных главах книги мы познакомились с тем, что представляют собой эмоции, узнали о трех системах эмоциональных реакций, функциях базовых эмоций, различиях между адаптивными и неадаптивными функциями и рассмотрели процесс регуляции эмоций.

Главное сейчас – применить все эти знания в своей жизни, и я приготовил для вас небольшое упражнение. Необходимо начать с идентификации трех компонентов эмоций и понять, как они взаимодействуют и подпитывают друг друга. Например, когда мне страшно и пульс учащается, может показаться, что эта физиологическая реакция опасна для жизни. При мысли об этом пульс подскочит выше, что еще сильнее напугает меня.

Двигаясь по программе курса, мы будем анализировать все компоненты эмоций, и я поделюсь с вами специальными приемами регуляции каждого из них. Не волнуйтесь, мы не станем спешить.

Вот какой модели я предлагаю придерживаться: у нас есть стимул, провоцирующий эмоцию, и три компонента: поведенческий, физиологический и когнитивный. Есть еще и последствия, но об этом мы поговорим в следующей главе.

Итак, приступим к тренировке по идентификации каждого элемента и таким образом сделаем первые шаги в процессе регуляции эмоций. Я предлагаю вам форму журнала, где вы каждый день будете описывать ситуацию, в которой испытали самые интенсивные эмоции. Шаг первый: вы откроетесь эмоциям, шаг второй: внимательно исследуете их. Сделав это, мы запишем стимул, вызвавший эмоциональную реакцию (это может быть ситуация, происшествие, идея, физическое ощущение и т. д.), дадим названия своим чувствам, попытаемся разобраться в мыслях, чтобы описать их, обратим внимание на физиологические ощущения и охарактеризуем свои действия в данных обстоятельствах.

Самое главное в этом упражнении – вы начнете осознавать и различать эмоции, а в конечном итоге, разобравшись в своих чувствах, разовьете эмоциональный интеллект.

Вот пример, чтобы вы лучше поняли:

4
Почему я все еще чувствую это?

Хуже всего было то, что наряду с тревогой, унынием и раздражением меня мучило чувство вины за эти эмоции. Я оказался в ловушке. Стоило мне ощутить хоть что-то из перечисленного, как на мою совесть обрушивались уничижительные мысли, и я чувствовал себя слабаком. В этом разрушительном порочном круге я день за днем терял душевный покой, которым наслаждался все последние годы.

Самым страшным стало постепенное привыкание к этим ощущениям. Теперь все, что окружало меня, ассоциировалось с печалью, тревогой и отчаянием. С каждым разом мне все тяжелее было стряхнуть с себя морок безнадежности.