Kitabı oxu: «Обрести уверенность в себе. Что означает быть ассертивным»

SUE HADFIELD, GILL HASSON

HOW TO BEASSERTIVEIN ANY SITUATION

Prentice Hall LIFE

is an imprint of

PEARSON

© Pearson Education Limited, 2010

Переводчик – Анастасия Брычук

Данный перевод книги «HOW TO BE ASSERTIVE IN ANY SITUATION» печатается с разрешения Pearson Education Limited.

Prentice Hall LIFE

Если жизнь такова, какой мы ее делаем, то можно научиться делать ее лучше. То, что мы узнаем сегодня, способно изменить нашу жизнь завтра – изменить наше мышление, наши цели или открыть новые возможности, или просто побудить нас иначе строить свою жизнь. Поэтому мы подготовили новую серию изданий, которая поможет улучшить вашу жизнь. Хотите стать увереннее в себе или реже попадать в стрессовые ситуации, приобрести новые качества или иную перспективу? Наше руководство поможет вам изменить жизнь к лучшему. Мы познакомим вас с самыми блестящими идеями и лучшими способами управления своей жизнью, работой и благополучием.

Надеемся, что в этой книге вы найдете то, что поможет вам сделать свою жизнь такой, какой вы хотите ее видеть. Вперед, помогите себе!

Жизнь такова, какой вы ее делаете.

Об авторах

Сью Хэдфилд и Джилл Хэссон – по профессии учительницы, авторы книги «Преодоление» (Bounce – use the power of resilience to live the life you want. Pearson Education, 2009).

Сью Хэдфилд преподавала английский язык в течение 20 лет в средней школе, где она также организовывала курсы и семинары по ассертивности¹ для студентов, персонала и родителей. Последние 10 лет она вела программы для взрослых («Ассертивность», «Письменное творчество», «Навыки обучения», «Карьера и самосовершенствование») в университете Сассекса. Сью также проводит семинары в местных школах, объясняя родителям и педагогам, как помочь детям стать увереннее в себе и настойчивее, получая при этом удовольствие от школьной жизни. Она полагает, что уверенность в себе необходима для счастливой, успешной и полной жизни.

Джилл Хэссон работает с представителями разных социальных слоев, находящихся в тех или иных ситуациях. Ее главная мотивация – вера в способность людей научиться мыслить позитивно – о жизни, о других и о себе. Помимо программ для взрослых по самосовершенствованию в Брайтоне, она также преподает курсы «Карьера и самосовершенствование» и «Навыки академического обучения» в университете Сассекса. Кроме того, она ведет тренинги по развитию детей и юношества для воспитателей дошкольных учреждений, социальных работников и родителей. Джилл также публикует статьи на тему самосовершенствования и взаимоотношений в таких журналах, как Psychologies.

Введение. Искусство оказывать влияние

Часто глобальные социальные и политические изменения в обществе начинаются с решения одного человека отстоять свои интересы.

На протяжении всей истории мужчины и женщины неоднократно заявляли о себе, выражая свое отношение к существующему миропорядку. Они не боялись конфликтов и всегда были готовы отвечать за свои действия.

В штате Алабама 1 декабря 1955 года 42-летняя Роза Паркс решила занять место в автобусе, предназначенное только для белых пассажиров. Она отказалась выполнить требование водителя уступить место белому пассажиру. Ее поступок (которому предшествовал аналогичный отказ 15-летней Клодетт Колвин) привел к бойкоту автобуса в городе Монтгомери и положил конец сегрегации между белыми и черными пассажирами в южных штатах Америки.

Под впечатлением гибели троих детей в предместье Белфаста в августе 1976 года 33-летняя свидетельница этой смерти Бетти Уильямс вместе с их теткой Мейрид Магуайр начала кампанию за мир. Эти женщины основали Сообщество мирных людей (Peace People Organization), движение католиков и протестантов за запрещение насилия сектантов в Северной Ирландии. За свою деятельность Уильямс и Магуайр получили Нобелевскую премию мира в 1977 году.

Женщины, такие, как эти, и мужчины, такие, как Нельсон Мандела и Механдас Ганди, – показали пример отстаивания своих позиций в общении и поведении. Они защищали права для себя и для других.

Возможно, они не всегда были уверены в успехе и часто тревожились о результатах своих усилий, но это не останавливало их. Им удавалось изменить ситуацию благодаря уверенности в себе и настойчивости.

Вы тоже способны сделать это! Даже если вам не удастся изменить весь мир, вы вполне сможете изменить свой мир.

Что вам дало бы умение уверенно отстаивать свои позиции?

Вы смогли бы выражать свои мысли конструктивно и открыто заявлять другим, чего хотите и чего не хотите. Если бы вы были увереннее и настойчивее, то существенно повысили бы свои шансы в обретении желаемых отношений, желаемой работы, желаемых друзей и желаемой жизни. Вы бы могли помочь другим людям отстаивать свои интересы.

Читая слушателям курс «Карьера и самосовершенствование», мы часто поражаемся тому, до какой степени многих людей сдерживает неуверенность в себе и отсутствие настойчивости в общении с другими. Надеемся, что эта книга поможет им и вам преодолеть это.

Как она поможет? Очень просто: она объяснит, что такое ассертивность (настойчивость и уверенность в отстаивании своих позиций), как стать уверенным и настойчивым, добиваясь своего, и как помочь другим отстаивать свои позиции. В главе 1 мы рассматриваем, чем является ассертивность и чем она не является, а также каковы преимущества и недостатки поведения ассертивного и неассертивного. Почему нельзя быть все время уверенным и настойчивым? Ответ на этот вопрос подскажет вам, когда это дается легко, а когда трудно. Небольшой тест в этой главе поможет вам определить, в каких ситуациях и при каких обстоятельствах вы могли бы быть увереннее и настойчивее. Вы увидите, что в вашей способности уверенно добиваться своего важно все – самооценка, ожидания, ценности и права.

Прежде чем вы сделаете первые шаги в обретении этой способности, из главы 2 вы узнаете, что изменение вашего поведения и стиля общения – это часть процесса, ряд шагов. Один из самых важных из них – это ясное понимание того, что в своем поведении и в общении с другими вы хотели бы улучшить. Четкое представление об этом вы получите уже после выполнения теста в главе 1.

Важно знать при этом, что впереди вас ожидают, как и при любых переменах, и подъемы, и спуски.

Однако вы не должны поддаваться неудачам, если решитесь изменить свое поведение и стать увереннее в себе и настойчивее. Вы почувствуете большую потребность в переменах, если определите свои навыки и умения, а также найдете в своем окружении значимых для вас людей, способных поддержать ваши намерения научиться отстаивать свои интересы.

Конечно, на вашу уверенность в себе влияет язык тела, но вы также обнаружите, что умение говорить и принимать комплименты имеет большое значение в формировании позитивного отношения к жизни.

Выяснив, чем является и чем не является ассертивность, и уже понимая, когда нужно быть более настойчивым и уверенным, вы также осознаете важность действия с позиции силы. Но прежде чем начать действовать, вам необходимо, во-первых, решиться стать уверенным в себе и, во-вторых, знать, как это сделать. Глава 3 объяснит вам, как говорить другим людям о том, чего вы хотите и чего не хотите.

Что предполагает этот навык? Во-первых, осознание своего мироощущения, требующее ясности и искренности. Во-вторых, умение слушать и принимать точку зрения других людей, но в то же время отстаивать свои позиции. В-третьих, понимание того, когда надо настаивать на своем, а когда идти на компромисс и переговоры. Наконец, вы узнаете, как важно брать на себя ответственность, не обвиняя других людей в результатах вашего взаимодействия.

В главе 4 речь идет о том, как реагировать на действия других людей: как отстоять свои позиции, когда хочется критиковать или приходится выслушивать критику. Вы поймете, почему сами болезненно реагируете на критику и не можете постоять за себя. Выяснив, почему некоторые люди грубят, вы научитесь отвечать на грубость дома и на работе.

Осваивая новые навыки, проявите терпение: изменение требует времени, истинного намерения и смелости.

Возможно, вам трудно представить себя настойчивым, убедительно отстаивающим свои интересы. Для того чтобы помочь вам, во второй части книги рассматриваются ситуации, в которых человеку трудно быть уверенным и настойчивым; как правило, на работе, с друзьями и семьей. Эти примеры также научат вас добиваться желаемого на собеседовании и при покупке товаров или услуг.

Последняя глава – о принятии решений. Способность принимать правильные решения в жизни – это тоже умение добиваться желаемого. Эта глава объясняет, почему временами вас охватывает нерешительность и какие ошибки часто совершают люди, избегая принятия решений. Она предлагает четкое руководство по принятию решений и рассматривает шесть логических шагов к становлению более решительной – ассертивной – личностью.

Каждую главу сопровождают примеры убедительных фраз и действий для практического применения, а в Приложении вы найдете список эффективных ответов.

Умение отстаивать свои права не обязательно сделает вас счастливым и не гарантирует вам справедливого отношения окружающих, как и решения всех ваших проблем или получения всего, что вы хотите. Но в одном можно быть уверенным: это умение повысит вероятность того, что это произойдет.

Часть 1. Уверенность в себе

«Действие обусловливает не мысль, а готовность взять на себя ответственность».

Дитрих Бонхоффер

Что значит быть уверенным в себе (ассертивным) и какие существуют альтернативы? Почему вам, возможно, трудно быть уверенным и настойчивым и как этому помочь? Вы увидите, что изменение своего поведения и решение проявлять уверенность и настойчивость во всех ситуациях – это не единственное, что нужно. Главное – это ваш выбор быть вам настойчивым или нет.

Сначала вам необходимо понять, как быть настойчивым и уверенным, чтобы потом сделать сознательный выбор, не думая, что вы просто избегаете конфронтации из-за боязни. Когда вы станете уверенным и настойчивым, вам не придется все время отстаивать свои интересы, вы сможете вести себя по-другому, в соответствии с ситуацией, если будете готовы взять на себя ответственность. О том, как это сделать, вы и узнаете из этой части.

Глава 1. Что значит быть уверенным в себе?

«Не горы мы преодолеваем, а себя».

Эдмунд Хиллари

Уверенность в себе (ассертивность) и альтернативы

«Просто громко кричи и держи в руках большую палку», – вот что ответил один мой друг, когда я спросил его, как быть ассертивным. Но умение громко кричать и угрожать или всегда все делать по-своему – это не ассертивность. Это агрессия. Тихо соглашаться с другими – тоже не всегда хорошо. Это пассивность. Манипулировать другими и избегать ответственности при достижении своих целей – несправедливо. Это пассивная агрессия.

Ассертивность – это совершенно иной подход к достижению своих целей. Это уверенное и прямое объяснение другим людям, чего вы хотите и чего не хотите. И пассивный, и агрессивный относятся к другим так, как будто важны только они одни. В отличие от них, ассертивный человек добивается справедливости для всех.

«Ассертивность – это уверенное и прямое объяснение другим людям того, чего вы хотите и чего не хотите».

Хотя вы можете подумать, что ассертивность – это нечто среднее между пассивностью и агрессивностью, она предполагает понимание границ между этими различными стилями поведения и общения.

Ассертивный стиль: уверенность в себе и честность в общении с другими.

Агрессивный стиль: высокомерие, властность и желание сделать все по-своему.

Пассивный стиль: постоянные уступки, отказ от своих нужд в пользу интересов и желаний других людей.

Пассивно-агрессивный стиль: неискренность, манипулирование людьми в поведении и общении.

Давайте подробнее рассмотрим каждый стиль поведения и общения.

Стили поведения и общения

Ассертивный

Ассертивность – это честное и уместное выражение своих чувств, мнений и нужд. Когда вы уверены в себе, вам легко объяснить окружающим, чего вы хотите и чего не хотите. Вы говорите о своих потребностях, о том, что принимаете или не принимаете и какого отношения к себе хотите.

Вы можете решить, говорить или не говорить другим людям о своих чувствах и мнениях. Вы можете воспринять критику без слез или вспышек гнева. Вы не промолчите, избегая конфликта, и готовы принять на себя ответственность за объяснение своих чувств и желаний.

Быть ассертивным означает, что вы не чувствуете необходимости доказывать что-то, но и не позволите относиться к себе плохо. Вы установите границы и не дадите использовать себя, а сумеете защититься от враждебных нападок.

Вы открыты мнениям других людей, даже если они отличаются от ваших. Вы не пытаетесь доминировать над другими и не демонстрируете свое превосходство.

Вы уверенно принимаете решение и отвечаете за свои слова и поступки. Вы не обвиняете других, если что-то не получается. Вы умеете делать и принимать комплименты и спокойно воспринимать критику.

Вы чувствуете, что мир – это хорошее место, где вы так же важны, как и любой другой. Вы знаете, что у вас есть права, и что они есть у каждого.

Агрессивный

Агрессивный стиль общения и поведения также предполагает выражение своих чувств, мнений и нужд, но путем запугивания и команд.

Агрессивный человек может чувствовать необходимость что-то доказывать и заявлять о своих притязаниях. Плохое отношение к нему вызывает у него гнев и враждебность. В отличие от честного и прямого стиля общения, агрессивность часто проявляется грубостью, сарказмом и обвинениями.

Агрессия – это ситуация «победа – поражение». Вы побеждаете, а другие при этом, возможно, проигрывают. Это односторонний процесс – вы говорите, чего хотите и чего не хотите, но не учитываете нужды и чувства других людей. Агрессивный человек перекрикивает других и перебивает их. Агрессия – это политика доминирования и захвата, основанная на неуважении к личным границам других людей.

Взаимоотношения с участием агрессивного человека обычно ухудшаются до тех пор, пока он не захочет измениться или пока другая сторона не начнет уверенно отстаивать свои интересы. Вы знаете, что мир – это жестокое место, и вы прокладываете в нем себе дорогу.

Пассивный

Пассивный стиль поведения и общения подразумевает боязнь выражения своих мыслей, чувств и нужд.

Быть пассивным означает позволять другим людям доминировать над вами и указывать вам, что делать или не делать. Вами легко манипулировать и навязывать чужие нужды как первостепенные. Вы не высказываете своих желаний или мыслей. Вам трудно отстаивать то, что вы считаете правильным, или указывать на ошибки, или объяснять, какого отношения к себе вы бы хотели. Вы часто присоединяетесь к мнениям других, даже если с ними не согласны.

Вы стараетесь избегать любых трений. Вы, возможно, боитесь реакции других людей, поэтому соглашаетесь со всеми.

Вашу готовность соглашаться часто неправильно понимают. С одной стороны, люди, сомневаясь в ваших чувствах, игнорируют их или не придают им значения. С другой стороны, вашей готовностью соглашаться могут воспользоваться. На вас часто сваливают нежелательные для вас задания.

Окружающие люди склонны не уважать вас. Вы часто нерешительны, поэтому вместо вас действуют другие. Это ситуация «победа – поражение». Они побеждают, вы проигрываете. Вы сетуете на свою бесправность, часто обвиняя себя в том, что все идет не так, как вам хотелось бы.

Если к вам кто-то относится непорядочно или несправедливо, вы таите обиду в себе.

Пассивное поведение приводит к разочарованию во взаимоотношениях с другими людьми, и вы понимаете, что не управляете своей жизнью.

На ваш взгляд, мир – это трудное и опасное место. Нужды и мнения других людей важнее ваших собственных.

Пассивно-агрессивный

Пассивно-агрессивное общение – это неискреннее и нечестное выражение своих чувств, мнений и нужд. Вы избегаете говорить о том, чего в действительности хотите и чего не хотите.

Пассивно-агрессивный человек манипулирует окружающими в своих интересах. Вы скрытно контролируете ситуацию и людей. Обычно вы, вместо того чтобы прямо высказаться против чего-то, пассивно сопротивляетесь этому, откладывая осуществление чужих ожиданий, находя отговорки и оправдания задержкам или «забывая» о том, что вас попросили сделать. Вы даже можете сделать так, что кто-то другой предложит выполнить это за вас.

Вы часто подавляете свой гнев, выражая свое недовольство невербальным способом – например, бросая злобные взгляды. При этом вы не признаетесь окружающим в своих действительных чувствах.

Вы также можете часто прибегать к сарказму и другим хитрым уловкам, чтобы избежать конфронтации или выполнения определенных заданий, которые вам не нравятся.

Нередко вы намеренно препятствуете действиям и не помогаете, избегаете ответственности за выполнение своего задания и манипулируете людьми, вынуждая их принимать решения и работать за вас.

Найдя повод обвинить других в неудаче, вы сваливаете на них ответственность за свое недовольство, фактически обусловленное вашими собственными действиями. Вы проигрываете, они проигрывают – обе стороны страдают.

Вы стараетесь всеми силами привлечь к себе внимание. Например, вы редко приходите на собрание или встречу вовремя. Вы хотите, чтобы остальные ждали вас, подчеркивая этим свою значимость.

На ваш взгляд, мир – это несправедливое место, и вам надо избегать ответственности и обвинять других в этом.

То, как проявляются различные стили поведения и общения, показано в табл. 1.

Таблица 1. Проявление различных стилей поведения и общения

Преимущества и недостатки каждого стиля приведены в табл. 2.

Таблица 2. Преимущества и недостатки агрессивного, пассивного и ассертивного стиля поведения

Когда стоит быть агрессивным или пассивным?

Если отстаивание своих интересов – это наиболее эффективный, позитивный стиль поведения и общения, то почему мы действуем иначе – неэффективно и негативно? Это объясняется приверженностью политике «бей или беги» («fight or flight response») – рефлекторной реакции первобытного человека, вынужденного бороться за свое физическое выживание.

«Почему мы действуем иначе – неэффективно и негативно?»

Вступая в бой, человек защищал себя от угрозы, а побег спасал его от сильного врага. Эта реакция «бей или беги» сохранилась у нас и по сей день, но для выхода из стрессовой ситуации есть и более широкий выбор моделей поведения. Ответ «бей» выражается типично агрессивным поведением: эгоистичным, доминирующим, гневным, громким.

Ответ «беги» можно наблюдать в пассивном поведении, когда люди, например, подчиняются более сильным доминирующим натурам; ведут себя тихо и нерешительно, беспокойно или покорно. В наше время нам, возможно, не встретятся опасные животные или захватчики-мародеры, но когда мы сталкиваемся с угрозой нашему физическому выживанию, ответ «бей или беги» – самый верный.

Когда запускается эта реакция, происходит выброс в кровь адреналина и других гормонов стресса. Эта сила помогает человеку пробежать сквозь пламя, чтобы спасти ребенка в горящем доме. Или затаиться, чтобы его не обнаружили забравшиеся в квартиру бандиты.

Однако чаще такая угроза сегодня исходит от недоброжелательного начальника, грубого продавца, собственного враждебно настроенного ребенка-подростка или партнера-критикана.

Все это способно спровоцировать такую же реакцию «бей или беги», как и дикие животные или враги-мародеры. Однако вы знаете, что при всем своем желании ударить, например, собственного начальника, это будет непродуктивно. Хотя и убегать от него тоже бесполезно!

Но в некоторых ситуациях пассивность или агрессивность – это преимущество. Гнев – это очень мощная и полезная эмоция. В гневе нет ничего дурного, главное – как и когда его выразить. Нет ничего плохого и в спокойном подчинении приказаниям чужих людей, когда этого требует определенная ситуация, если только вы не ведете себя подобным образом все время.

Как видите, в каждом стиле поведения есть свои преимущества и недостатки, поэтому вы, возможно, выбираете их подсознательно.

В отличие от людей нерешительных, человек уверенный и настойчивый (ассертивный), становясь агрессивным или пассивным, берет на себя ответственность за выбор такого стиля поведения. Например, если уверенный человек становится агрессивным, то он признает: «Да, я очень сердит». Ассертивные люди защищаются от чьих-либо попыток доминировать над ними любым способом, включая силу. Они используют агрессию для защиты, но никогда – для оскорбления.

Но уверенный человек может выбрать и пассивный ответ, признав: «Я не собираюсь реагировать на это или что-либо предпринимать. Я предпочитаю не участвовать в решении этой проблемы». Ему не нравится кому-то подчиняться, но в данной ситуации он считает, что лучше вести себя пассивно, чтобы избежать возможного применения силы или любой формы принуждения.

В отличие от него, агрессивный человек не берет на себя ответственность за свои действия, ссылаясь на то, что его спровоцировали. Пассивный же человек скажет, что его заставили, а пассивно-агрессивный использует один из этих двух стилей поведения.

Почему вы так стараетесь стать увереннее?

Существует множество причин, побуждающих вас к этому. В основном стиль поведения и общения формируется в молодости. Ваше воспитание, прошлые и настоящие взаимоотношения с людьми, былые потери и разочарования могли убедить вас в неспособности управлять своей жизнью. Ваш пол тоже имеет значение. Наша культура склонна принимать агрессию в мужчинах и пассивное поведение в женщинах. Поэтому мужчины, которые не могут выразить, чего они хотят и чего не хотят, как они себя чувствуют и что считают правильным, самовыражаются агрессивно, а женщины, которые не умеют защищать свои интересы и мнения, ведут себя пассивно.

Почему вы ведете себя агрессивно?

Агрессивное поведение – это часто результат того, что вас не замечают, не понимают, обманывают или подавляют в течение длительного времени. Возможно, вы ведете себя агрессивно только в отдельных ситуациях, например, под воздействием алкоголя, или когда чувствуете, что против вас что-то замыслили, над вами смеются, или когда ваше терпение переполнилось, когда вы разгневаны или расстроены.

Модель агрессивной реакции бывает приобретенной: возможно, вас научили тому, что агрессивное поведение, помогающее получить желаемое или отказаться от нежелательного, – это нормально.

Почему вы ведете себя пассивно?

Если ваши родители, учителя, братья и сестры или друзья в детстве командовали вами, это могло привести к тому, что вы стали бояться заявлять о себе. Если вас учили, что сначала надо уступать место другим, то вы можете полагать, что вам не подобает требовать что-то себе. Я однажды слышала, как две маленькие девочки в булочной просили бабушку купить им по пирожному. «Что я вам говорила? – спросила бабушка. – Те, кто просят, ничего не получают!» Если вас учили не просить того, чего вам хочется, вы, боясь вызвать недовольство других, будете избегать настойчивой модели поведения. Вы можете думать, что кого-то обидите, рассердите или разочаруете, если не сделаете того, чего хотят они.

Вы, возможно, полагаете, что не вправе заявлять о своих нуждах и желаниях. Затрудняясь принять решение или точно не зная, чего хотите в любой конкретной ситуации, вы, как правило, присоединяетесь к тем, у кого есть своя точка зрения.

Эта модель поведения, возможно, прочно укоренилась в вас. Теория приобретенной беспомощности предполагает, что отрицательный опыт прошлого научил пассивных людей быть беспомощными и безропотными, дав им ощущение (верное или неверное), что они не могут управлять текущими или будущими событиями, поэтому они не хотят даже попытаться изменить ситуацию.

В то же время уверенные в себе люди обладают гораздо более позитивным взглядом на мир, считая, что могут положительно повлиять на ситуацию.

Эта уверенность, конечно, обусловлена оптимизмом. Она позволяет вам чувствовать, что вы сами управляете своей жизнью. И верить в то, что вы справитесь.

Даже если вас научили такому отношению к жизни, вы вполне способны изменить свое мировоззрение. Вы можете научиться думать и вести себя более позитивно и настойчиво, в чем вам поможет эта книга.

«Даже если вас научили такому отношению к жизни, вы вполне способны изменить свое мировоззрение».

Почему вы ведете себя пассивно-агрессивно?

Вы, возможно, проявляете враждебность и возмущение пассивно, потому что вас учили видеть в выражении своих желаний, мнений и чувств грубость или эгоизм.

Если в детстве любое проявление гнева, расстройства или разочарования не поощрялось и даже наказывалось, вы научились находить менее заметные способы получать желаемое и выражать чувства таким образом, чтобы не подвергать риску свои отношения с людьми.

Если вы ведете себя пассивно-агрессивно, возможно, вам не хватает уверенности в себе, чтобы попросить, сделать или сказать, чего вы в действительности хотите. Пассивный человек просто предоставил бы решать свою судьбу другим. В отличие от него, вы вовсе не рады подчиняться другим, но и сами не хотите отстаивать свои интересы. Поэтому вы предоставляете возможность другим брать на себя ответственность, а потом прибегаете к закулисным интригам, саботируя их действия и манипулируя людьми, чтобы добиться своего.

Причиной пассивно-агрессивного поведения могут быть определенные обстоятельства: ситуации, в которых, по вашему мнению, ваши способности или процесс выполнения задачи будут оцениваться. Также раздраженное поведение может быть косвенно спровоцировано любой ситуацией, в которой вам придется иметь дело с представителями администрации, родителями, начальством, учителями или друзьями.

Когда вы ведете себя пассивно-агрессивно, считая, что нельзя открыто выражать свои чувства, то, возможно, даже не осознаете, что действуете именно таким образом.

Почему трудно быть уверенным в себе?

Вот некоторые причины:

• другой человек смущает или пугает вас;

• другой человек может рассердиться или расстроиться;

• вы не уверены в своих правах;

• вы нерешительны;

• вы не получаете нужной реакции от другого человека;

• вы выходите из себя;

• вы устали или находитесь в состоянии стресса;

• вы не чувствуете себя защищенным;

• вы не можете придумать, как справиться с ситуацией, – вы не знаете, как стать настойчивым.

По какой причине вы не можете стать уверенным и настойчивым?

Роль самооценки и уверенности в себе

Ваша способность быть уверенным в себе тесно связана с вашей самооценкой. Каким образом?

Предположим, вы согласны с тем, что для обретения ассертивности вам надо быть честным и прямым в своих чувствах, мнениях и нуждах. Вы понимаете, что для этого вам придется объяснить людям, чего вы хотите и чего не хотите. Просто, да? Нет. Почему? Потому что для этого вам необходимо ценить себя.

Уверенность в себе – это вера в свою способность что-то сделать. Для того чтобы сказать, чего вы хотите и чего не хотите, нужна уверенность в себе. Она необходима и для того, чтобы сказать другим людям, что вы думаете и какого отношения к себе хотите.

Вам нужна уверенность в том, что вы сможете справиться с последствиями своего нового поведения. Вам нужна уверенность, чтобы принимать решения и брать на себя ответственность за свои слова и поступки.

Хороший уровень самооценки означает, что вы цените собственную личность и свои способности.

Привыкнув отступать, не отстаивая своих интересов, вы попадете в «ловушку 22»² или безвыходную ситуацию: поскольку бездействие и пассивность в одних обстоятельствах влияют на последующие, вы окажетесь между двумя взаимоисключающими требованиями.

Например, вы не говорите подруге, что обижены ее словами, чтобы не показаться слишком ранимой. В результате вы не только расстроены ее словами, но и сердиты на себя за то, что не высказали ей свою обиду. Возможно, вы говорите себе, что ваша подруга, цени она вас, не позволила бы себе такое. Это приводит к тому, что вы начинаете сомневаться в себе и своих способностях еще больше, что уменьшает вашу уверенность и шансы защитить свои позиции.

Результат? Вы скрываете свою обиду, которая все равно прорывается наружу – либо вы ведете себя с подругой пассивно-агрессивно, либо, спустя месяцы, вспоминаете все прошлые обиды, провоцируя серьезную ссору.

Бывают ли уверенные в себе и настойчивые люди озабочены выражением своих нужд и желаний? Конечно, да, но разница между ними и неуверенными людьми заключается в том, что первые действуют и отвечают за свои поступки. Они не концентрируются на своих переживаниях, а сосредоточиваются, скорее, на людях, с которыми имеют дело, и на ситуации, вопреки своим страхам и беспокойству. Они понимают, что надо с чего-то начинать!

Влияние разных людей и ситуаций

Разные люди и определенные ситуации могут повлиять на вашу уверенность в себе. Трудно быть уверенным, если другой человек агрессивен, если вас пугают, если ваши действия могут рассердить человека либо расстроить, и вы переживаете, что не сможете переубедить его.

Трудно быть уверенным в себе, если другой человек пассивен, настроен негативно, волнуется, неуверен, встревожен и рассеян.

Трудно быть уверенным в себе, если другой человек пассивно-агрессивен, мнителен, смущает вас, игнорирует или обижен.

Но если другой человек уверен в себе, относится к вам с уважением, поддерживает и выслушивает вас, тогда быть уверенным в себе гораздо легче.

Конечно, окружающие люди и определенные ситуации могут повлиять на вашу способность быть уверенным в себе. Но часто обретению такой способности мешают неоправданные ожидания.

Ожидания, ценности и права

Спросите себя: разумно ли ожидать от других людей того, чего мы хотим? Возможно, нам следует скорректировать свои ожидания.

Мы часто полагаем, что есть правильная и неправильная линии поведения в отношении нас. Мы, возможно, ожидаем большего от отношений, чем они могут дать. Поэтому, когда другие не оправдывают наших ожиданий, мы расстраиваемся и обижаемся, считая, что нас подвели. В большинстве случаев мы даже не предполагаем, что наши ожидания могут приводить к недопониманию, недоверию, конфликтам и разрыву отношений.

Если вы (сознательно или подсознательно) ожидаете от людей очень многого, то вы готовите себе почву для разочарования и расстройства, из-за чего будете злиться и на себя, и на других. Но если вы ожидаете от себя, от жизни и от других людей слишком малого, то вам трудно самовыражаться в чем-то, принимать участие в событиях и достигать чего-то.

Например, вы надеялись, что ваши друзья лояльны, честны и надежны. Если эти ожидания не сбылись, вы рассердитесь или расстроитесь. Вы можете затаить обиду и повести себя пассивно или пассивно-агрессивно. Или выразить эти чувства ассертивно или агрессивно.

Возможно, если в детстве вам досталось мало любви, помощи и поддержки, вы ожидаете, что окружающих тоже не будут волновать ваши нужды.

Если в детстве от вас ожидали слишком многого, то, возможно, вы чрезмерно самокритичны. Часто, вместо того чтобы признать нереальность своих ожиданий и требований, вы проецируете на других такой же критичный настрой, который ваши родители и учителя заложили в вас.

Вы, возможно, потратите время и силы на то, чтобы изменить других, добиваясь от них такого поведения, которое бы соответствовало вашим представлениям о том, каким оно должно быть. Ваши реалистичные ожидания свидетельствуют о том, что вы сами берете на себя ответственность за свою жизнь, не дожидаясь, пока другие осуществят ваши желания.

Более того, когда вы будете демонстрировать ассертивное поведение, вполне вероятно, что другие отнесутся к вам так, как вы ожидаете, – с уважением!

Когда легче быть ассертивным?

Мы рассмотрели ряд барьеров на пути к ассертивности. Когда же легче быть ассертивным?

Ассертивным быть легче, когда

• вы чувствуете себя уверенно;

• вы цените себя;

• у вас реалистичные ожидания;

• вас поддерживают окружающие;

• вы осведомлены;

• вы знаете, что для вас представляет ценность;

• другие слушают вас и относятся к вам с уважением;

• вы знаете свои права.

Ценности и права

«Это мои принципы. Если они вам не нравятся, у меня есть другие».

Гручо Маркс

Быть ассертивным легче, если вы знаете свои права. Например, купив в магазине тостер и обнаружив дома, что он не работает, вы знаете, что вправе потребовать возврата денег.

Однако личные права отличаются от юридических, установленных законом. Юридические права определяет государство, а личные – вы сами. Только вы можете решить, что такое личное право. Ваши права соответствуют вашим ценностям, тем вещам в жизни, которые для вас наиболее важны.

Ваши ценности обусловливают ваши права. Например, если вы цените невмешательство в частную жизнь, то можете думать, что имеете право на нераспространение информации о своей личной жизни. Если вы цените лояльность, то предположите, что вправе ожидать от других верности и надежности.

А если вы цените умение прощать, то можете признавать право на ошибку. Хотя вы считаете, что эти права распространяются и на других людей, ценности и права субъективны, они основаны на вашем опыте и ожиданиях от себя и от других. Личные права другого человека, основанные на его опыте и ожиданиях, возможно, будут отличаться от ваших.

«Ценности и права субъективны».

Какими правами, на ваш взгляд, вы обладаете?

Определение своих личных прав поможет вам получить ясное представление о собственных ценностях и ожиданиях.

Вот примеры личных прав.

Вы имеете право:

• просить желаемого, не ощущая чувства вины;

• запрашивать информацию;

• выражать свои мысли и чувства;

• принимать свои собственные решения и справляться с их последствиями;

• решать, стоит ли брать на себя ответственность за чужие проблемы;

• не знать о чем-то или не понимать чего-то;

• ошибаться;

• быть успешным;

• изменять свое решение;

• иметь частную жизнь;

• быть одиноким и независимым;

• решить не становиться ассертивным;

• меняться.

Какие права вы добавили бы к этому списку? Спросите себя, распространяются ли права, которые вы выбрали, в равной степени на всех остальных людей?

«Основная разница между ассертивным и агрессивным поведением заключается в том, как слова и поступки отражаются на правах и благополучии других людей».

Шерон Энтони Бауэр

Верьте в свои права и права других людей. Говорите, что думаете, чувствуете и считаете, но предоставьте такие же права и другим.

Когда вы уверены и настойчивы (ассертивны), вам удается отстаивать свои права, действовать и выражать себя, не нарушая прав другого человека.

При агрессивном поведении вы, властно заявляя о своих нуждах и мнениях, тем самым нарушаете права других людей.

При пассивном поведении вы не отстаиваете собственные права, поскольку не выражаете своих нужд, мыслей и чувств, что позволяет другим нарушать ваши права.

При пассивно-агрессивном поведении вы не только не выражаете свои права, но и нарушаете чужие, манипулируя людьми закулисно. При этом проигрывают обе стороны.

Ассертивное поведение основано на том, что у нас у всех есть свои права, которые позволяют каждому действовать решительно.

Важность ассертивности во всех сферах жизни

Вы можете быть ассертивны всегда, но, как мы уже видели, определенные люди или ситуации могут повлиять на ваше умение быть ассертивным.

Возможно, вам легко сказать «нет» своим друзьям, но трудно отказать коллегам по работе. Может быть, для вас не проблема сказать другу, как вас раздражает его манера опаздывать, но вы не в силах прервать позвонившую вам сестру, которая вновь решила поплакать на вашем плече. Если вы ассертивны в одних сферах и неассертивны в других, то есть вероятность, что вы не везде чувствуете себя надежно. Вам трудно отказать начальнику в выполнении дополнительной работы? Возможно, вы боитесь потерять работу. Возможно, у вас все в порядке с работой, но вам трудно быть ассертивным со своей дочкой-подростком. Вы не хотите заставлять ее помогать по дому, боясь, что она уйдет к отцу – вашему бывшему мужу.

Если вы не уверены в правильности выполнения работы, зная, что ее оценивают, вам может быть трудно вести себя ассертивно, когда вас спрашивают, как вы ее делаете. Но если вы квалифицированный работник, у вас будет меньше проблем, и вы уверенно ответите на вызов того, кто задает этот вопрос.

Подведем итоги

• Ассертивность означает уверенное и прямое информирование людей о том, чего вы хотите и чего не хотите, а также открытое отношение к чужим взглядам и мнениям, даже если они не совпадают с вашими.

• В пассивном или агрессивном поведении есть свои преимущества и недостатки. Быть сердитым – нормально, важно то, как и где это выражается. Нет ничего дурного в пассивном поведении в соответствующей ситуации, если вы не ведете себя так всегда.

• Когда ассертивный человек агрессивен или пассивен, он берет на себя ответственность за такое поведение. Неассертивные люди часто обвиняют других в том, что их заставили так себя вести.

• Вам может быть трудно вести себя ассертивно по многим причинам. На это могут влиять воспитание, ваши взгляды и ожидания, взаимоотношения с людьми, жизненные разочарования и степень уверенности в себе, а также поведение других.

• Ваш стиль поведения и общения, ваши взгляды и отношение к миру вполне могут измениться, когда вы научитесь думать и вести себя более позитивно и ассертивно.

• Определение своих собственных прав может помочь вам ясно осознать свои ценности и ожидания. Верьте в свои права и права других людей. Говорите, во что вы верите, чего хотите и чего не хотите, но предоставьте такие же права и другим.

Тест

Насколько вы уверены в себе (ассертивны)? Это не всегда легко понять. В одних ситуациях и с одними людьми вы вполне можете вести себя ассертивно. Но в других обстоятельствах вам бывает трудно выражать свои мысли честно и ясно. Этот тест поможет вам определить степень своей ассертивности и понять, в каких ситуациях и с кем вы могли бы вести себя более уверенно.

В левой колонке теста (табл. 3) описаны различные ситуации и ответная реакция на них. В правой колонке вы оцените каждый свой ответ по десятибалльной системе. Например, если вам трудно отказать подруге посидеть с ее ребенком, оцените свою ассертивность в 2 балла; если же вы, решив, что коллега избегает вас, легко спросите ее о причинах такого поведения, то можете поставить себе 9 или 10 баллов.

Таблица 3. Тест «Насколько вы уверены в себе (ассертивны)»

Ответьте на следующие вопросы, чтобы определить, в каких сферах жизни вы чувствуете себя наименее и наиболее уверенно.

В каждом разделе более 50 баллов – отлично;

более 30 – неплохо;

ниже 30 – эта сфера требует внимания.

По мере чтения этой книги вы найдете предложения, как вы могли бы ответить.

Оценки от 1 до 10: 10 – легко сделать, 1 – невозможно.

Что означает ваш результат

Подсчитайте свой результат по каждому разделу (семья, друзья и т. д.) отдельно.

Выше 50: никто не сумеет помешать вам, правда? Вероятно, у вас мало трудностей в отстаивании своих позиций!

Выше 30: неплохо, но вам надо совершенствовать степень ассертивности в отдельных ситуациях, в которых у вас низкая оценка.

Ниже 30: в большинстве ситуаций у вас низкая оценка, и поэтому вам надо внимательно изучить положения этой книги.

Теперь, прочитав главу 1, вы понимаете, почему вам трудно быть ассертивным в определенных сферах своей жизни. Последующие главы объяснят вам, как стать ассертивным человеком. Однако мы понимаем, что теория и практика – это разные вещи. Во второй части мы рассмотрим отдельные ситуации, приведенные в тесте, и покажем, как лучше всего применить к ним ассертивность. Ваш результат теста показывает, в каких сферах жизни вы наименее ассертивны, но, вероятно, лучше всего начать с области, которую вы считаете самой легкой. Посмотрите на предложения и попытайтесь применить их в реальной жизни – это единственный способ научиться!

Глава 2. Воспринимайте себя позитивно и старайтесь, чтобы людям с вами было хорошо

«Каждый думает изменить мир, но никто не думает изменить себя».

Лев Толстой

Изменение поведения

Из предыдущей главы вы узнали, чем различаются ассертивный, агрессивный, пассивный и пассивно-агрессивный стили поведения, и поняли, что по ряду причин вы можете вести себя ассертивно в одних ситуациях и неассертивно в других.

Вы осознали, что в некоторых сферах жизни могли бы улучшить свою ассертивность, а также признали, что у вас есть сильные и слабые стороны.

Вы готовы меняться? Не уверены? Не волнуйтесь.

Перспектива поменять свой стиль поведения и общения может страшить. Если вы боитесь перемен, которые тревожат вас, то вам захочется сохранить свои старые привычки и стиль поведения.

Вы быстрее измените свое поведение, если признаетесь себе, что боитесь этого, вместо того чтобы подавлять тревогу, сохраняя старые привычки.

«Вы быстрее измените свое поведение, если признаетесь себе, что боитесь этого».

Ваше беспокойство может быть вызвано самим фактом изменения поведения, которое повлечет за собой:

• неуверенность;

• срывы;

• нестабильность;

• неловкость;

• риск;

• потери.

Изменение своего поведения в обществе – это рискованный шаг с негарантированным результатом. Но если вы будете думать только о негативных сторонах изменения, то не сможете продвинуться вперед.

Упражнение

Конечно, странно осознавать себя в новой роли. Но вы привыкнете. Попробуйте провести такой эксперимент. Выберите какой-то привычный предмет, который постоянно находится рядом, предположим, настенные часы, и перевесьте их в другую часть комнаты. Как часто вы будете смотреть туда, где висели часы, когда вам захочется узнать, который час? Вы будете путаться, не так ли? Но уже через пару недель вы привыкнете смотреть в нужную сторону.

Если вы действительно намерены изменить свое поведение, то, вероятнее всего, сосредоточитесь на его позитивных аспектах. А если вы сосредоточитесь на позитивных аспектах перемены, то больше будете стремиться к этому! Позитивные аспекты изменения своего стиля поведения и общения включают:

• улучшенные отношения;

• повышенную самооценку и уверенность в себе;

• большее влияние и контроль;

• ощущение достижения;

• новые возможности.

Небольшое предупреждение: окунуться с головой в новый стиль общения с другими людьми – это не самый лучший способ сделать новый стиль поведения постоянным. Здесь важна подготовка.

Исследования³ показали, что процесс изменения поведения состоит из шести стадий. Он одинаков для любой перемены в поведении, будь это, например, решение бросить курить, заняться бегом или стать увереннее в себе.

Шесть стадий процесса изменения поведения

Стадия пред-осознания

На первой стадии вы еще не понимаете, что вам надо изменить свое поведение. Возможно, кто-то и считает ваше поведение неправильным, но это не означает, что вы согласны с ним. Если вы не увидите в этом проблему, то вряд ли захотите изменить свое поведение.

Стадия осознания и размышления

На этой стадии вы признаете необходимость изменения поведения. Ваше решение избрать иной стиль поведения может быть реакцией на какие-то события и/или результатом размышлений.

Возможно, ваше поведение создает проблемы другому человеку или вы сами хотите, чтобы ваши отношения складывались по-другому. Вы понимаете, что изменение поведения приведет к лучшему, но не уверены, что сможете измениться.

Стадия подготовки

Эта стадия может быть продолжительной и включать несколько шагов:

• поиск доказательств и подтверждения необходимости изменения вашего поведения;

• взвешивание всех «за» и «против»;

• поиск идей и информации о том, как вести себя по-другому;

• принятие решения измениться;

• понимание того, что вам надо для этого сделать;

• формулирование конкретных позитивных целей.

На стадии подготовки вы уже намерены измениться, но раздумываете, отыскивая подтверждение тому, что на самом деле нуждаетесь в этом. Вам, возможно, нужны определенные критерии, прежде чем начать действовать.

Вы колеблетесь в своем решении меняться или нет? Возможно, вы охотно признаете факты, совпадающие с вашими выводами, но игнорируете другие, которые ведут к иным выводам. Например, маме не нравится, как вы себя ведете, но ваш брат говорит, что проблема в маме, а не в вас. Поэтому вы с радостью приходите к выводу, что меняться вам не надо. И затем перестаете искать другое подтверждение тому, что вам надо измениться!

Что еще может повлиять на ваше решение сделать шаг к следующей стадии изменения поведения? Если вы понимаете, что надо делать, и предвидите возможный результат, то, вероятно, начнете действовать. Если вы чувствуете, что изменение поведения соответствует вашим желаниям, способностям и ценностям, то вероятность того, что вы изменитесь, повышается еще больше.

Важно также определить момент начала действия. Например, вы знаете, что в вашем отделе возможно сокращение, поэтому именно сейчас самое время изменить свое поведение на решительное и настойчивое (ассертивное).

На этой стадии подготовки вам необходимо точно определить для себя нужный стиль поведения (тест в главе 1 помог вам это сделать), поставить перед собой соответствующие задачи и четко определить цели.

«Вам необходимо точно определить для себя нужный стиль поведения».

Похвально, например, понимание того, что вам следует стать менее агрессивным и более ассертивным, но надо определить задачи конкретнее. Например, вы можете поставить себе задачу: не повышать голос, отдавая кому-то приказание что-то сделать для вас. И наоборот, если вы хотите повысить уровень ассертивности, более определенной задачей будет следующая: не мямлить, прося об одолжении.

Позитивное определение цели

Вы должны знать, что размышления типа: «Я должен прекратить мямлить, когда обращаюсь с просьбой об одолжении» или: «Я должен прекратить кричать на детей, когда они плохо себя ведут» не подскажут вам, что надо делать вместо этого. Позитивную цель ставят рассуждения такого типа: «Собираясь просить об одолжении, я буду говорить четко и смотреть человеку в глаза». Или: «Рассердившись, я начну глубоко дышать и буду говорить спокойно». Если вы хотите свести к минимуму беспомощное поведение, вам нужно решить, каким позитивным поведением следует заменить пассивное.

Любое изменение поведения имеет больше шансов на успех, если вы определите его цели позитивно, а не негативно. Желание изменить слишком многое фокусирует внимание на негативных целях, например, прекратить, перестать, проиграть и т. д.

Если вы поставите негативную цель, такую, как «перестать быть слишком критичным», то ваше сознание сфокусируется на негативных словах (перестать, критичный). Намерения, которые содержат слова «не могу», «нельзя», «прекратить», – обречены на провал. Замените намерение: «Я должен перестать быть таким критичным» другим: «Я буду более терпимым и доброжелательным».

Более осуществима та цель, которая направлена на достижение желаемого вами, а не та, которая обусловлена стремлением избежать чего-то! Ваша подготовка к изменению поведения вдохновит вас и подарит надежду. Позитивные цели помогут вам. И наоборот, негативные цели, подразумевающие «нельзя», «не могу», «не буду», приводят к унынию и тоске и не мотивируют вас.

Беспокоитесь, что на достижение целей уйдет много времени?

«Если я начну вести себя более ассертивно со своими детьми-подростками, то реальную перемену в их поведении смогу увидеть спустя месяцы».

Подобные мысли могут парализовать вашу волю. Если вы не начнете действовать, пройдут те же месяцы, но ничего не изменится!

Решитесь на позитивные изменения в своем поведении и затем спросите себя: «Что я чувствую сейчас, работая над этим аспектом своего поведения?». Вдохновляет ли это вас, обнадеживает ли, помогает сосредоточиться на главном? Да? Тогда начинайте работать над этим прямо сейчас!

Конечно, ваши цели направлены в будущее, но на самом деле вы живете только в настоящем. Размышления и постановка позитивных целей сразу улучшат ваше состояние.

Но если цель не улучшает вашего теперешнего состояния, зачем ее ставить? Если вам кажется, что она доставит слишком много беспокойства и потребует огромных жертв, если вас тревожат возможный риск и другие затруднения, значит, ваша цель нереалистична. Оставьте ее, рассмотрите другой аспект, над которым вы будете работать.

Стадия действия

На этой стадии вы практически претворяете свои решения в жизнь. Вы изменяете свое поведение или заменяете какой-то его аспект другим.

Стадия действия, обычно сопровождаемая стрессом, требует затрат времени и энергии. Однако при хорошей подготовке она может стать волнующим событием, которое приведет к новому стилю поведения и общения.

В отличие от стадии подготовки, на которой вы ставили цели и намечали планы, стадия действия протекает либо постепенно, двигаясь маленькими шагами, либо в корне меняет жизнь.

Стадия поддержания изменений

На этой стадии вы будете работать над поддержанием своего нового стиля поведения и общения. Вы будете стараться избегать старых привычек и моделей поведения и находить способы не поддаваться искушению возврата к неассертивному поведению.

Финальная стадия

Вы уже освоились с новой моделью поведения и общения и постоянно следуете ей. Вы уже осознали, что больше не вернетесь к прежней модели поведения (например, вы знаете, что уже не покинете собрание рассерженным и расстроенным из-за того, что не осмелились высказать свое несогласие).

Любое изменение стиля общения или поведения предполагает движение от одной стадии к следующей. Каждая стадия – это подготовка к следующей. Поэтому спешка или пропуск какой-то стадии не дадут такого эффекта, как последовательный переход от одной стадии к другой.

Прогресс, изменение и рецидив

При любом изменении поведения вы можете, вполне вероятно, ошибаться и возвращаться к своему привычному стилю. Рецидив – возврат к старому – нормальное и предсказуемое явление. Однако в этом случае вы испытаете ощущение неудачи / провала и разочарование. Главное – не дать этим срывам подорвать ваши целеустремленность и уверенность. Нельзя допускать, чтобы возврат к старому заставил вас сдаться! Если вы вернулись к старому стилю поведения, постарайтесь понять, почему это произошло. Что спровоцировало этот возврат? Как можно избежать повторения этого в будущем?

Возможно, вы старались откусить больше, чем могли прожевать, или ваши цели были слишком обобщенными? Например, решить для себя: «Я буду лучше относиться ко всем» – значит требовать от себя слишком многого! Вместо этого лучше поставить себе более достижимую цель: «Я не буду огрызаться на каждую ее фразу, с которой не согласен». Вы, возможно, захотите скорректировать свою мотивацию, способы и обязательства перед собой в соответствии со своими задачами, а также решить, как справляться с будущими срывами и возвратами к старому. Если вы будете двигаться к своей цели, понимая, как лучше подготовиться, действовать и поддерживать новый стиль поведения, то быстрее достигнете успеха.

В случае срыва и возврата к старому стилю поведения и общения вы, скорее всего, вернетесь не к тому положению, с которого начали. Обычно люди делают два шага вперед и один назад, продвигаются вперед, потом теряют точку опоры, учатся на своих ошибках и исправляют их, используя уже приобретенный опыт.

Вполне вероятно, что вы пройдете весь цикл не один раз, прежде чем усвоите свой новый стиль поведения и общения. Это требует практики, поэтому будьте терпеливы. Поскольку старые привычки не исчезают в одночасье, возможно, у вас будет несколько рецидивов.

«Поскольку старые привычки не исчезают в одночасье, возможно, у вас будет несколько рецидивов».

Не воспринимайте трудности как провал; гораздо лучше рассматривать ошибки как неотъемлемую часть процесса, как возможность научиться лучше действовать и постепенно формировать уверенность в себе.

Готовьтесь к перемене, относитесь к себе хорошо

Итак, вы не позволили ошибкам и рецидивам поколебать свое твердое намерение изменить собственное поведение. Но вы почувствуете себя более уверенно, если определите те свои навыки и сильные стороны, которые помогут вам стать ассертивным.

Сильные стороны – это сочетание поведения, навыков и знаний, которое вы соответствующим образом применяете для достижения успешного результата.

Каждый может определить ряд положительных качеств своего характера, но откуда известно, что они являются его сильными сторонами?

Качество является сильной стороной характера, если:

• оно действительно присуще вам: «Это действительно я»;

• оно помогает вам действовать легко и быстро;

• вы часто хотите действовать в соответствии с этим качеством;

• вы чувствуете себя позитивно, а не негативно, используя это качество.

В данном случае нас интересуют те сильные стороны характера, которые имеют отношение к ассертивности.

Если, например, одной из ваших сильных сторон является умение слушать, тогда у вас уже есть один из элементов ассертивности. Почему? Потому что это значит, что вы уже признаете интересы и чувства других людей.

Ниже приведен перечень сильных качеств личности, имеющих отношение к ассертивному поведению. Отметьте галочкой те качества, которые присущи вам. Подумайте, в каких сферах своей жизни вы могли бы продемонстрировать эти качества – на работе, в кругу друзей, на отдыхе.

Качества личности

Теперь выберите три главных качества. Когда вы использовали их? Каким образом и в каких ситуациях?

Вспомнив эти ситуации, вы, без сомнения, почувствуете себя увереннее в достижении ассертивного поведения.

Если, например, вашими сильными сторонами являются целеустремленность и упорство, вы можете вспомнить, как вам удалось настоять на своем, когда вас попытались принудить к чему-то. Если вы добры и внимательны, то, возможно, вспомните о том, как смогли позаботиться о ком-то и принять его точку зрения. А если вашим сильным качеством является умение брать на себя ответственность, то вы знаете, что вам легко отвечать за свои действия и решения.

Важность поддержки позитивно настроенных людей

Наряду с определением своих сильных сторон, вам также поможет присутствие в вашей жизни позитивно настроенных людей – тех, с кем вы можете быть самим собой, кто ценит ваше мнение и с кем вам хорошо. Фактически во многом это будут люди ассертивные – люди, которые скажут вам то, что думают, которые непредвзято относятся к взглядам и мнениям других.

Позитивные люди

Кто они, эти позитивные люди в вашей жизни? У всех у них разные качества. Это может быть ваш друг, который мотивирует и вдохновляет вас, или тот человек, который всегда радуется вашим успехам и утешает в трудную минуту. Вы можете обратиться за советом не только к близкому другу, но и к хорошему врачу, коллеге или своему парикмахеру. Подходите творчески к поиску позитивно настроенных людей. Кем бы они ни были, эти люди могут стать для вас настоящим источником силы, вдохновения и поддержки в вашем стремлении к обретению уверенности в себе и ассертивности.

Возможно, вы уже знаете, что есть люди-излучатели энергии и люди-поглощатели. Излучатели распространяют вокруг тепло и положительную энергию, рядом с ними вы чувствуете уверенность и воодушевление. А люди-поглощатели выкачивают из вас жизненные силы и расхолаживают; их негативизм раздражает и угнетает.

Как определить человека-поглощателя? Он язвителен и критичен, ноет и жалуется, он может быть требовательным и эгоистичным. Типично пассивно-агрессивное поведение!

Самое простое – меньше общаться с таким человеком. Конечно, это вариант, но нас интересует, как ассертивный человек справляется с людьми-поглощателями!

Как относиться к себе хорошо и войти в «добродетельный круг»⁴

Определив свои навыки, сильные стороны и позитивно настроенных людей в своей жизни, вы можете начать действовать с позиции силы.

Из главы 1 вы узнали, что ваша способность стать ассертивным человеком тесно связана с самооценкой и уверенностью в себе. Уверенность – это вера в свою способность что-то сделать. Уверенность нужна и для того, чтобы сказать, чего вы хотите или не хотите, и для того, чтобы справиться с последствиями изменения вашего стиля поведения на ассертивный. Однако вы не привыкли заявлять о себе и своих правах, поэтому оказываетесь в тупике: вы не можете отстаивать свои позиции, так как не уверены в себе; и вы не уверены в себе, так как редко отстаиваете свои позиции. Вы попали в ловушку противоречивых требований!

Хорошо то, что это положение можно изменить в корне! Победить способны обе ситуации. Однажды заявив о себе, в следующий раз вы почувствуете себя увереннее, что будет мотивировать вас отстаивать свои позиции. Помните: уверенность в себе – это способность начать действовать, как бы трудно и страшно вам не было.

«Уверенность в себе – это способность начать действовать, как бы трудно и страшно вам не было».

Лучше двигаться вперед маленькими шагами, которые будут постепенно формировать вашу уверенность в себе. Не стоит, например, перечить своей разгневанной теще или начальнице, не соглашаясь с ее мнением о том, как следует выполнить задачу. Вместо этого начните вести себя ассертивно с более сговорчивым другом, с кем-то, кто своим благожелательным отношением поможет вам отстоять свои позиции.

Научитесь управлять этими чувствами – контролируйте ситуацию и начинайте действовать

Беспокоятся ли ассертивные люди о том, как выразить свои чувства и желания? Конечно, но разница между ними и неуверенными в себе людьми заключается в том, что ассертивные люди действуют и отвечают за результат. Они не позволяют беспокойству за результат парализовать их действие.

Признайте свои чувства и примите их

Когда вы ведете себя ассертивно, то не думаете о собственных страхах или озабоченности, а больше сосредоточиваетесь на людях, с которыми имеете дело, и на ситуации вопреки своим переживаниям. Вы сознаете, что с чего-то надо начинать!

Например, ваша золовка часто унижает вас. Вам не хватает уверенности, чтобы защититься, потому что вы боитесь последствий. Вдруг в семье начнутся ссоры и муж расстроится?

Представьте себе, что вы схватили корову за рога и спокойно удерживаете ее – скажите золовке все, что вы о ней думаете, несмотря на боязнь конфликта.

Возможно, этого будет на первый раз достаточно, но не исключено, что вы, осмелев, заявите ей, что больше не намерены терпеть такое ее отношение. И если впредь она позволит себе унизительные замечания, вы не будете молча сносить ее слова.

Больше того. Представьте, что вы уже продумали весь ваш разговор и его последствия, поэтому предупреждаете о своем намерении защитить себя, хотя такое раскачивание семейной лодки может и не понравиться другим родственникам.

Результат?

Вы:

• победили свои страхи и дали отпор золовке;

• высказали, что думали;

• установили преграду;

• попрактиковались в своем праве защищаться;

• дали понять, что отвечаете за последствия.

Вот это достижение!

Примите свои недостатки

Тест главы 1 помог вам определить людей, с которыми вы будете вести себя ассертивно, и ситуации, с которых лучше начать. Как у любого другого человека, у вас есть достоинства и недостатки, это просто неотъемлемая составляющая человеческой натуры.

Примите эту аксиому и считайте, что вы уже начали движение вперед!

Реалистичная, хотя и субъективная, оценка своих недостатков и принятие их не означают вашего поражения в борьбе с ними, а свидетельствуют о признании того, что ваше прошлое поведение, прошлые отношения и взгляды уже нельзя изменить.

Ассертивные люди не зацикливаются на своих недостатках, а извлекают уроки из своих ошибок и опыта: они осознают, что должны были сделать иначе, и решают вести себя по-другому в следующий раз. Эти люди знают, что будущее поведение, отношения и взгляды можно изменить. На то, что случится в будущем, можно повлиять сегодня. Такой позитивный подход дает вам возможность управлять событиями!

Бегло говорите на языке тела

Язык тела играет большую роль в ассертивном поведении. Вы общаетесь даже молча – с помощью позы, жестов, выражения лица, внешности.

Вы пользуетесь языком своего тела для подчеркивания и усиления смысла своих слов. Интересно, что при затрудненном общении язык нашего тела становится более выразительным. Разгневанного видно сразу – его жесты становятся резкими. Если человек вертит что-то в руках, перекладывает с места на место, сразу ясно, что он нервничает.

Если собеседник избегает смотреть в глаза, неуклюже сутулится, то его нервные жесты и суетливое поведение только ухудшат общение. И наоборот, уравновешенные движения и жесты, спокойный голос помогут установить доброжелательную атмосферу для общения.

Физические движения человека могут многое сказать о его личности. Невербальное поведение сообщает о том, кто вы и как себя чувствуете. Язык вашего тела может свидетельствовать о степени вашей искренности и надежности, а также об эмоциональном состоянии.

Осознанный контроль над языком тела может иметь решающее значение в вашем умении вести себя ассертивно.

Поза

Ваши эмоции часто влияют на позу. Будучи разгневанным или расстроенным, вы можете выставлять вперед плечи, челюсть и подбородок.

Если вы уперлись руками в бедра, значит отстаиваете свои полномочия или сообщаете, что есть проблемы.

Если вы напуганы или тревожитесь, то можете ссутулиться, опустить подбородок, сгорбиться. Такая поза свидетельствует о том, что вам некомфортно, и вполне вероятно, что в вашем присутствии окружающим тоже станет неуютно.

Для того чтобы показать себя уверенным и ассертивным, встаньте прямо и высоко держите голову. Расслабьте плечи и равномерно распределите свой вес на обе ноги.

Даже будучи напуганным, вы сразу же почувствуете себя лучше, если сумеете принять уверенную позу. Вы можете воздействовать на свое настроение и эмоции простой сменой позы.

Порепетируйте перед зеркалом, принимая уверенную позу, и посмотрите, как выглядит эта гордая статуя. И как вы себя при этом чувствуете.

Личное пространство

Определите для себя удобную дистанцию между вами и собеседником. Оставляйте себе достаточно личного пространства, чтобы чувствовать себя комфортно, и перемещайтесь при необходимости.

Жесты

Вы теребите свои волосы? Грызете ногти? Крутите на себе украшения? В этом случае вы будете выглядеть нервничающим и напряженным человеком, даже если это не так.

Вы жестикулируете рукой или пальцами почти в каждом разговоре? Старайтесь избегать этой постоянной физической интерпретации всего, что вы говорите. Лучше сопровождайте жестикуляцией только наиболее значимое. Если вы передаете свои чувства словами и выражением лица, оставьте руки в покое, они не нужны.

Глаза

Приходилось ли вам когда-нибудь разговаривать с человеком, который не смотрел вам в глаза? Он смотрел через ваше плечо, в пол или даже на кого-нибудь другого – куда угодно, лишь бы не на вас. Вероятнее всего, вы чувствовали себя неважно, сомневаясь в том, что интересны такому собеседнику. Не пытайтесь разговаривать с тем, кто стоит к вам спиной, кто отправляет смс, читает, сидит за компьютером или у телевизора. Лучше дождитесь полного внимания собеседника. Смотрите на него прямо, но не буравьте его взглядом и не позволяйте ему этого.

Голос

Вы плотно сжимаете губы, вместо того чтобы высказать свое недовольство чем-либо? Осторожно, людей не так-то просто одурачить!

Если вы мямлите или хнычете, то в вас не увидят ассертивного человека. Подобным поведением вы передаете нервозность и напряжение, даже если и не ощущаете этого. Такое же впечатление вы производите, произнося много слов-паразитов, таких, как «на самом деле», «видишь ли», «типа», «значит».

Старайтесь говорить медленно, четко и спокойно. Не надо бормотать – быстрая и невнятная речь смущает людей, вас не поймут или не будут принимать всерьез.

Рукопожатие

Рукопожатие много говорит о личности человека. Насколько уверенно ваше рукопожатие? Никто не хочет жать руку вялую, как мокрая макаронина. Однако рукопожатие – это не состязание в силе. Это рукопожатие, а не вольная борьба.

Как жать руку правильно? Попрактикуйтесь. Просто упражняйтесь с другом до тех пор, пока вы оба не согласитесь, что это рукопожатие правильное. Тогда – так держать!

Внешность

Нравится вам это или нет, но манера одеваться много говорит о вашей благонадежности. Фасон одежды, цвет и стиль – все это рассказывает о вас. Вы, вероятно, испытывали когда-нибудь неловкость из-за того, что одеты несоответственно – либо слишком нарядно, либо наоборот. Самое меньшее, что вы могли почувствовать в этот момент, – это дискомфорт, а самое большее – полную неуверенность в себе. Ощущение того, что вы правильно одеты, поможет вам обрести ассертивный настрой.

Удобная одежда, подчеркивающая вашу индивидуальность и подходящая к случаю, не требует больших затрат и много времени, просто верьте, что вы этого достойны.

Итак, выше голову, громче голос, улыбайтесь и пожимайте руки. Говорите бегло на языке тела – и вы станете более ассертивным!

Комплименты

Обрести хорошее настроение и поделиться им с другими вам помогут умение и желание дарить и принимать комплименты. Комплименты – положительное признание достоинств – могут выражать восхищение, похвалу, высокую оценку и благодарность.

Искренние комплименты обогащают вашу личность, делая вас более внимательным к окружающим. Для того чтобы делать комплименты, вы должны отыскивать в людях положительные качества, характеристики или примеры поведения.

Если вы начнете делать это регулярно (попробуйте раз в день), то положительные качества людей будут сами бросаться вам в глаза. Чем наблюдательнее вы будете, тем легче вам станет дарить комплименты.

Стремление увидеть в человеке лучшее положительно скажется на вашем отношении к нему, что отразится на всех сферах вашей жизни. Умение дарить комплименты – это стартовая позиция в умении видеть позитивные аспекты жизни.

«Этот позитивный подход отразится на всех сферах вашей жизни».

Как дарить комплименты

Будьте конкретны. Иногда самые памятные комплименты – наиболее конкретные, потому что они свидетельствуют о вашей внимательности.

Конкретные комплименты могут следовать за общими.

Например:

«Вы чудесно выглядите! Мне очень нравится ваша прическа!»

«Ваш доклад очень хорош. Вы изложили проблемы понятным языком».

Верните комплимент, чтобы отметить, какое позитивное впечатление он на вас произвел. Например:

«Благодаря вашей заботе я почувствовал себя лучше. Спасибо».

«То, что вы сказали, побудило меня поступить по-другому. Спасибо».

«Это было так великодушно с вашей стороны – вы подняли мне настроение на целый день. Спасибо».

«Ваша точка зрения успокоила меня. Спасибо».

Когда вы говорите человеку, что он помог вам, его это радует (цель комплимента) и воодушевляет. Он никогда после этого не скажет: «Нет, это не так!».

Искренний комплимент – это всегда приветливая поддержка человеку, хотя есть и такие, которые отказываются принимать комплимент. Знайте, что для некоторых людей и в некоторых культурах считается вежливым отказаться от комплимента и невежливым принять его. Иногда люди отказываются принять комплимент в силу этих причин.

Комплимент – это подарок. Если кто-то не захочет принять его, он все равно останется у вас. Лучше принять его тоже как подарок, просто сказав «спасибо». Это будет вполне любезно. Не говорите ничего отрицательного. Если вы хотите добавить что-то, это обязательно должно быть позитивным.

• «Как хорошо, спасибо»;

• «Это лучшее, что я услышала сегодня (на этой неделе / за долгое время). Благодарю»;

• «Спасибо, что сказали мне это»;

• «Спасибо. Мне важно услышать это»;

• «Спасибо, я тоже доволен, что сделал это».

Если вы получили комплимент за работу, которую делали с кем-то, обязательно поделитесь им с теми, кто помогал. «Гарри и Том очень помогли. Я бы без них не справился».

Помните, что получение комплимента ни к чему вас не обязывает. Вы будете чувствовать себя увереннее и сами понравитесь себе еще больше.