Kitabı oxu: «Нарциссическое насилие и газлайтинг. Навыки диалектической поведенческой терапии, позволяющие сохранять эмоциональное равновесие, преодолевать неуверенность в себе и восстанавливать чувство собственного достоинства. Рабочая тетрадь», səhifə 2

Şrift:

Глава 1. Распознаем последствия нарциссического насилия и газлайтинга

Глава 1
Распознаем последствия нарциссического насилия и газлайтинга

Последствия нарциссического насилия и газлайтинга очень серьезны для тех, кто это пережил. Ваш опыт привел вас к этой рабочей тетради, и вы уже осознаёте, что нарциссическое насилие может затрагивать все аспекты вашей жизни: эмоции, тело, ум и дух. Эти последствия могут надолго сохраняться и после завершения токсичных отношений.

Термины «нарциссическое насилие» и «газлайтинг» часто звучат в СМИ и социальных сетях, но что они на самом деле означают? Как распознать признаки нарциссического насилия? Как понять, когда вас пытаются запугать? Что характерно для таких отношений? И, что самое главное, как восстановиться после пережитого нарциссического насилия и газлайтинга?

Эта рабочая тетрадь поможет ответить на все вопросы. В ней вы найдете практические шаги для восстановления с помощью навыков диалектической поведенческой терапии (ДПТ). После выхода из токсичных отношений может быть сложно понять, с чего начать восстановление. Эта тетрадь поможет вам найти нужное направление и поддержит вас на пути к исцелению.

Что такое нарциссическое насилие?

Нарциссическое насилие – это коварная форма эмоционального насилия. В этом случае человек использует жестокие и манипулятивные методы, чтобы контролировать, изолировать или подавлять другого. Это разрушает самоощущение пострадавшего ради личной выгоды агрессора. Если вы задумываетесь, стали ли жертвой такого насилия, вы не одиноки. Распознать нарциссическое злоупотребление бывает непросто.

Нарциссическое насилие может проявляться в различных типах отношений: будь то с коллегами, друзьями, членами семьи или партнерами. Хотя проявления нарциссического злоупотребления могут быть похожи, у каждого типа отношений есть свои особенности, которые помогут вам понять, сталкиваетесь ли вы с этим. Ниже приведены основные признаки такого поведения (это не полный список).

На рабочем месте. Коллега или начальник может принижать вас и обесценивать вашу работу, запугивать; подрывать вашу эффективность и профессиональную компетентность, присваивать достижения или манипулировать вашими карьерными возможностями ради собственной выгоды; плести интриги в офисе, чтобы изолировать и контролировать вас; оскорблять или принижать вас перед другими; унижать; пренебрегать вашим временем, стараниями и личными границами; нацелиться на вашу профессиональную идентичность и заставить сомневаться в своих навыках, квалификации и уверенности в себе на работе.

В дружбе. Друг, который ставит на первое место собственные потребности и желания, выстраивает односторонние отношения, в которых ваши потребности отвергаются или сводятся к минимуму; подрывает или пытается затмить ваш положительный опыт и успехи; заставляет вас думать, что быть его другом – привилегия; принижает вас; жаждет вашей похвалы; пытается саботировать другие ваши отношения; негативно высказывается о вас за вашей спиной; распространяет ложь и слухи, чтобы манипулировать восприятием окружающих; лишен сочувствия; помогает и поддерживает вас только тогда, когда это выгодно ему; создает конфликты и беспорядки в дружеских отношениях, чтобы держать в центре внимания себя и свои потребности; испытывает постоянную потребность в подтверждении и восхищении.

В семье. Член семьи, который ставит на первое место собственные потребности; эксплуатирует и манипулирует вами в своих корыстных целях; имеет неоправданные ожидания; винит вас в своих проблемах; приписывает себе ваши успехи и достижения или саботирует их; требует чрезмерного внимания; предлагает условную любовь; минимизирует ваши эмоциональные потребности; подрывает вашу независимость; натравливает членов семьи друг на друга, чтобы отвлечь внимание от собственного поведения; использует избирательную щедрость для манипулирования и контроля; нарушает ваши границы; игнорирует вашу потребность в уединении и индивидуальной автономии; использует эмоциональный шантаж, навязывает чувство вины или угрожает бросить, чтобы манипулировать и контролировать.

С партнером. Партнер, который втягивает вас в отношения с помощью тактики «бомбардировка любовью», идеализируя вас чрезмерной похвалой, комплиментами, вниманием и положительными поступками в начале отношений, но позже заменяет это поведение чрезмерным обесцениванием и критикой; систематически изолирует вас от вашей системы поддержки, усиливая вашу зависимость от нее; использует близость как средство контроля, поощрения и наказания; проявляет крайнюю и иррациональную ревность; использует ваши уязвимые места; подрывает вашу уверенность в себе; отказывается от привязанности; крайне критичен и требователен; использует принижения, оскорбления, упирается и перекладывает вину на других; игнорирует ваши границы.

Как видите, есть сходства в том, как нарциссическое насилие проявляется в разных отношениях, и, в конце концов, кто бы ни выступал в роли манипулятора, всегда будут применимы три универсальные истины:

• Преступники манипулируют, используют и контролируют других ради собственной выгоды.

• Хотя существуют общие модели поведения и эмоциональные последствия, которые разделяют люди, пережившие нарциссическое насилие, важно помнить, что ваш путь к исцелению и восстановлению будет уникальным для вас.

• Вы не виноваты в том, что произошло. Жестокое обращение – это всегда выбор.

Признать себя жертвой нарциссического насилия и поделиться своим опытом может быть сложно. Это нормально – испытывать неуверенность в том, как делиться своими переживаниями или с чего начать. Вы сами решаете, когда и с кем говорить о своем опыте. Полезно и действенно будет поделиться своими воспоминаниями, даже просто на бумаге. Слова на бумаге подкрепляют ваши переживания и позволяют упорядочить свои мысли.

Упражнение

Сила в историях – спасение и возрождение после нарциссического насилия

Чтобы начать делиться своим опытом пережитого нарциссического насилия, ответьте на следующие вопросы.

В каких отношениях вы сталкивались с этой формой психологического насилия?

___________________________

Как изменилась или улучшилась ваша жизнь после прекращения токсичных отношений?

___________________________

Если отношения еще не закончились, как может измениться ваша жизнь, если они закончатся?

___________________________

Романтические отношения и нарциссическое насилие.

История Триши

Трише было 30 лет. Она с удовольствием проводила время с друзьями и семьей, любила походы и была очень успешна на своей работе. Единственное, чего ей не хватало, – это партнер, с которым можно было бы разделить жизнь. Вскоре она встретила Джона, 34-летнего владельца успешного бизнеса, который во всем казался воплощением ее мечты. Высокий, красивый и умный, он легко находил общий язык с ее друзьями, а семья Триши просто обожала его. Джон часто писал ей, навещал на работе, присылал цветы и осыпал комплиментами. Тришу захлестнул вихрь эмоций, ей казалось, что она живет в кинофильме.

Сначала ей казалось милым, что Джон постоянно интересуется ее местоположением, чтобы убедиться в ее безопасности. Он постоянно хотел быть рядом, часто говорил, что они – родственные души, никто другой не понимает его так, как она, им суждено было встретиться. Однако со временем это восхищение начало угасать, уступая место критике и принижению. В моменты разногласий Триша всегда брала вину на себя. Она чувствовала, что во всем осторожничает и готова на все, лишь бы не расстраивать Джона. С течением времени дни превратились в месяцы, и Триша поняла, что измотана и постоянно переживает. Она не видела своих друзей и не общалась с ними месяцами, так как Джон ревновал, если они получали больше внимания, чем он.

Манипулятивные тактики и незаметный газлайтинг, которые Джон использовал, чтобы убедить Тришу в том, что ее друзья представляют угрозу для их отношений, заставляли ее чувствовать себя изолированной. Она перестала принимать решения без сомнений в себе. Постоянная критика и принижение со стороны Джона подорвали ее уверенность в себе. Триша начала сомневаться в правильности своих решений, суждений и инстинктов. Ее выбор всегда зависел от его одобрения. В результате она чувствовала себя растерянной, смущенной, печальной и одинокой. Нарциссическое насилие привело к тому, что она потеряла представление о себе, пытаясь совместить ту девушку, которой она была раньше, с образом, навязанным ей Джоном.

Распознаем токсичные отношения: определяем признаки нарциссического насилия

История Триши – это не уникальный случай. Бурный роман, который кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, зачастую действительно оказывается таким. Люди, пережившие нарциссическое насилие в интимных отношениях, часто рассказывают, что все резко меняется, как только они начинают чувствовать себя комфортно и привязываются к партнеру. Переход от интенсивного внимания, заботы, доброты и чрезмерных комплиментов – явлений, известных как «бомбардировка любовью», – к манипуляциям, оскорблениям и газлайтингу вызывает замешательство, смущение и другие подавляющие негативные эмоции. Кажется, будто земля из-под ног уходит. Жертвы часто начинают сомневаться в себе, полагая, что изменения в отношениях произошли из-за их собственных недостатков: они слишком чувствительны, неправильно понимают шутки или их просто недостаточно. Это искаженное восприятие – обычный результат нарциссического насилия и газлайтинга, который заставляет человека сомневаться в своем восприятии реальности и чувствовать себя слишком несовершенным.

Жертвы начинают ломать голову над тем, что они сделали не так, или пытаться вернуть отношения в прежнее состояние. Это стремление приводит к тому, что они берут на себя ответственность за то, чего не делали, лишь бы избежать конфликта. Когда пострадавшие делятся своими переживаниями с обидчиком, он все отрицает или твердит, что все было не так, что заставляет их сомневаться в себе, искажая восприятие реальности. Постепенно вера в заботливость этого человека исчезает, и остается только чувство, что рядом с ним нужно быть осторожными.

Если насилие происходит на рабочем месте, обидчик может попытаться сделать все, чтобы саботировать вашу работу и профессиональные достижения. Рабочая атмосфера, когда-то комфортная, становится токсичной и наполненной манипуляциями и ущемлениями. Коллега может распространять о вас слухи, не звать на рабочие мероприятия или делать двусмысленные комплименты перед другими. Он может внезапно начать критиковать вас или присваивать себе ваши идеи, прибегая к изощренным методам газлайтинга, чтобы заставить усомниться в своей профессиональной компетентности. Такие люди настойчивы и хитры в своих попытках подпортить вам репутацию и превзойти вас.

В дружеских и семейных отношениях вы можете ощущать отсутствие искренней любви и принятия. Ценность в таких отношениях оказывается условной. Человек виден и ценится, только если он соглашается с обидчиком. Независимость и индивидуальность игнорируются, а любые попытки отстоять самодостаточность встречаются осуждением, критикой и преуменьшением достоинств и достижений. Как и в случае с другими видами токсичных взаимоотношений, нарциссы используют тактики манипулирования, проецирования, отрицания, перекладывания вины и преуменьшения, чтобы изолировать и систематически подрывать чувство собственного достоинства и уверенность в себе.

Нарциссическое насилие часто начинается незаметно; манипулятивное поведение и тактики обычно трудно распознать. Хотя интуиция может подсказывать жертве, что в отношениях что-то не так, обидчики мастерски сеют сомнения, заставляя отмахиваться от любых подозрений. По мере развития отношений вы можете обнаружить, что меняетесь в попытках угодить нарциссу и свести конфликты к минимуму.

В конце концов жертвы сталкиваются со множеством негативных последствий, включая чувство вины, одиночества, преуменьшение значимости эмоций и даже обвинение в том, что они страдают от расстройства личности или имеют другие проблем с психическим здоровьем. Множество «красных флагов» указывают на то, что в отношениях что-то не так. Однако партнер умело уклоняется от ответственности и вместо этого с помощью манипуляций убеждает в том, что это с вами что-то не так. Коварные тактики нарциссического насилия и газлайтинга постепенно изолируют вас от друзей, семьи и коллег, вызывают чувство одиночества и укрепляют зависимость от обидчика.

Постепенно изоляция усиливается, а насилие становится все более интенсивным, что затрудняет распознавание токсичной динамики отношений. Чем больше вы сталкиваетесь с газлайтингом, тем больше искажается ваше восприятие событий, заставляя сомневаться в своих воспоминаниях. Потребности обидчика становятся приоритетом, тогда как ваши личные границы, желания и потребности игнорируются. Это приводит к нарастающему чувству неуверенности, растерянности и к глубокой потере веры в себя. Мысль о том, чтобы покинуть такие отношения или рабочую среду, может вызывать страх – так как ваша самооценка уже была подорвана, вы начинаете считать себя недостойным(ой) положительных эмоций и чувствуете опустошенность.

Нарциссическое насилие проявляется в различных формах, каждая из которых способна оказать глубокое влияние на ваше психическое, эмоциональное и физическое здоровье. Признание и описание травмирующего опыта могут стать важными полезными шагами на пути к выздоровлению и восстановлению.

Упражнение

Выявление приемов нарциссического насилия

Ниже приведены общие тактики и характеристики нарциссического насилия в различных формах отношений. Прочтите список и отметьте галочкой те, с которыми вы столкнулись.

• Вербальные оскорбления и критика, например унижение, порицание, обзывательства, обвинения, приказы, угрозы или запугивание.

• Ревность и соперничество: проявляется в том, что манипулятор постоянно стремится превзойти вас или конкурирует с вами.

• Лишение: отказ от проявления заботы, материальной поддержки или секса.

• Клевета: распространение лжи и слухов о вас.

• Ложь: постоянный и целенаправленный обман.

• Нежелание брать на себя ответственность: искажение содержания разговоров и воспоминаний о прошлых событиях, чтобы обвинить вас.

• «Бомбардировка любовью»: чрезмерное внимание и привязанность, чтобы воздействовать на вас.

• Саботаж: намеренное вмешательство в ваши отношения с другими людьми и/или в ваши дела.

• Манипуляции и контролирующее поведение: принимает различные формы, включая уклонение от разговора, перемену темы, эмоциональный шантаж и другие тактики.

• Негативные сравнения: сравнение вас с другими или с самим собой, чтобы унизить.

• Изоляция: поиск способов оградить вас от поддерживающих близких.

• Физическое насилие: например, побои, разрушение ваших вещей или попытки помешать вам уйти.

• Вторжение в вашу личную жизнь: копание в вашем телефоне, электронной почте и/или вещах.

• Неуважение к личным границам: манипулятор не дает вам свободы, о которой вы просили, не придерживается установленных вами границ, не выполняет ваших просьб.

• Эксплуатация: использует вас в своих интересах, при этом полностью пренебрегает вами.

• Перекладывание вины: заставляет вас чувствовать ответственность за их действия, проблемы и ошибки.

• Газлайтинг: поступает или говорит так, чтобы заставить вас сомневаться в своем восприятии реальности.

• Отзеркаливание: тактика, при которой манипулятор повторяет или имитирует ваше поведение, характеристики, ценности, интересы и уязвимые места, представляя, будто у вас одинаковые черты, симпатии, антипатии и т. д., чтобы создать ложное ощущение совместимости.

• Удержание: тактика манипулирования, которая «засасывает» вас обратно в отношения.

• Триангуляция: использует окружающих, чтобы вызвать в вас ревность, чувство неуверенности в себе и несовершенства.

• Проецирование: упреки в том, что вы обладаете негативными чертами характера, качествами и привычками, которыми на самом деле обладает манипулятор.

• Отсутствие эмпатии: нечувствительность к вашим потребностям, переживаниям и общему самочувствию.

• Фаворитизм: проявление предпочтения со стороны манипулятора к тем, кто повышает его самооценку (например, к коллегам или членам семьи).

• Непоследовательная похвала и критика: моментальное переключение с похвалы на суровую критику.

• Необоснованные требования: предъявление необоснованных запросов на ваше время, энергию или вниманию; ожидание, что вы поставите манипулятора превыше всего.

Это не полный список. Воспользуйтесь пустыми строками ниже и запишите, с какими манипуляциями во взаимоотношениях с нарциссами вы сталкивались.

___________________________

Если вы внимательно изучите свои ответы, то, скорее всего, увидите, что столкнулись не только с одной из тактик. Наверняка вы испытали на себе несколько видов манипуляций. Вы не одиноки в этом. Вспомните опыт Триши. Нарциссы будут использовать множество приемов – если не все имеющиеся в их распоряжении – для удовлетворения своих потребностей за счет вашего эмоционального, физического и психического благополучия.

Укрепляем осознанность: выделяем стадии нарциссического насилия

Отношения с нарциссом похожи на круговорот, в котором вы вращаетесь до тех пор, пока голова не начнет так сильно кружиться, что вы потеряете равновесие. Но и после того как вы остановились – то есть вышли из отношений, – все продолжает кружиться. Разобраться в том, что произошло, – сложная и запутанная задача. Как и Триша, вы недоумеваете, когда потеряли себя в этих отношениях и почему так сложно было уйти раньше. Понимание цикла нарциссического насилия поможет разобраться, по какой причине разорвать такую связь крайне нелегко.

Ниже приведено краткое описание каждой стадии нарциссического насилия.

Стадия 1: идеализация. На этом этапе обидчик уделяет вам чрезмерное внимание, хвалит, говорит комплименты, проявляет заботу и восхищение. Он превозносит вас. Вас заставляют чувствовать себя особенным(ой), лелеют, как будто вы самый важный человек в мире; и хотя на первых порах это приятно, быстро может показаться, что это уже слишком. Манипулятор проявляет повышенный интерес к вашим предпочтениям, потребностям, стремлениям и целям. Он зеркально отражает вашу личность, чем создает иллюзию совместимости, будто легко понимает вас. Такая тактика укрепляет идеализированный образ партнера и вашей связи, ведь вы разделяете одни и те же ценности, потребности и стремления.

Стадия 2: обесценивание. На этой стадии происходит заметный переход. Вместо того чтобы повышать ваше чувство значимости и ценности в отношениях, вас начинают принижать, критиковать и обесценивать. Партнер превращается из доброго, заботливого и внимательного человека в жестокого, злого манипулятора. Вы начинаете чувствовать себя скованно и неуверенно; сомневаетесь в себе, своем психическом здоровье и восприятии реальности. Своими действиями и словами партнер дает понять, что вы недостаточно хороши и не удовлетворяете его потребности. Тактика перекладывания вины, принижения и критики приводит к потере здоровой самооценки и уверенности в себе. От идеализации и близости с вами манипулятор переходит к холодности и закрытости. Вы можете пытаться вернуть отношения в прежнее русло, не осознавая, что партнер с самого начала не был искренним.