Kitabı oxu: «Нарциссическое насилие и газлайтинг. Навыки диалектической поведенческой терапии, позволяющие сохранять эмоциональное равновесие, преодолевать неуверенность в себе и восстанавливать чувство собственного достоинства. Рабочая тетрадь», səhifə 3

Şrift:

Стадия 3: отвержение. Именно так она и выглядит: партнер лишает вас своего внимания и любви, зачастую неожиданно, или же решает, что между вами все кончено. Он резко, бессердечно завершает ваши отношения, не признавая ваших переживаний и эмоций и обвиняя во всем вас. Такой внезапный конец сильно ранит и усиливает симптомы травмы, которую вы уже пережили.

Стадия 4: повторение. После разрыва бывший партнер может попытаться вернуть вас в токсичные жестокие отношения, поэтому стадия так и называется. Цель этой стадии – снова завлечь вас. Он использует манипуляции, чтобы восстановить с вами связь, минимизирует прежние проблемы, напоминает о хороших временах и отрицает плохие, пытается очаровать вас своим вниманием.

Начало отношений с нарциссически жестоким партнером может быть полным восторга и восхищения, но вскоре сменяется страхом, растерянностью и насилием. К моменту, когда вы осознаёте токсичность отношений, манипулятор уже изолировал вас от поддержки близких и разрушил ваше чувство собственного достоинства, заставил поверить, что проблема в вас – это вы испорчены и несовершенны. Вы теряетесь, начинаете сомневаться в себе и окружающем мире. Не все подобные отношения следуют одному и тому же алгоритму; динамика и тактики насилия, которые используют манипуляторы, могут различаться. Однако втянуться в такие отношения очень легко, а разорвать их потом крайне сложно.

Понимание стадий нарциссического насилия – ключ к осмыслению вашего опыта. Так вы сможете осмыслить пережитые вами жестокие отношения. Эти знания помогают не только подтвердить и нормализовать ваши переживания, но и развить самосострадание – важный аспект исцеления после нарциссического насилия и газлайтинга. (Более подробно о самосострадании мы поговорим позже.) Более того, благодаря изучению этих этапов можно избавиться от чувства вины, которое вы, возможно, испытываете.

Упражнение

Анализ нарциссического насилия – оценка вашего опыта и эмоционального отклика

Здесь приведен список распространенных эмоций, которые испытывают люди, столкнувшиеся с нарциссическим насилием (как в течение, так и после завершения токсичных отношений). Хотя этот список неполон, он призван помочь вам определить, как нарциссическое насилие повлияло на вас. Отметьте все знакомые вам переживания.

• Ощущение, что вам постоянно нужно осторожничать

• Чувство растерянности

• Ощущение, что вы всегда во всем виноваты

• Чувство изоляции

• Сложность в принятии решений

• Ощущение, что вы больше не узнаёте себя

• Сомнение в своем мировосприятии и реальности

• Чувство бессилия

• Чувство безысходности в отношении своего нынешнего положения и потенциального будущего

• Низкая самооценка и чувство собственного достоинства

• Хронический стресс и повышенное чувство тревоги

• Отсутствие доверия к людям

• Отсутствие доверия к себе

• Чувство, что вы недостаточно хороши

• Всеобъемлющее чувство стыда

• Проблемы со здоровьем, связанные со стрессом

• Страх, что манипулятор отомстит, если вы выступите против него

• Вера в то, что иметь и устанавливать личные границы – это ненормально

Интенсивность и продолжительность ваших переживаний зависит от конкретных обстоятельств. В любом случае к этой рабочей тетради вас привела жестокость в отношениях – с членом семьи, романтическим партнером или коллегой. Теперь, когда вы знаете об особенностях поведения нарциссов и можете оценить свои эмоциональные отклики, подумайте, как нарциссическое насилие повлияло лично на вас.

Упражнение

Преодоление последствий нарциссического насилия

Используя приведенные ниже подсказки, напишите, как нарциссическое насилие повлияло на вас. Вспомните три последствия. Например, вы можете бороться с неуверенностью в себе или чувствовать, что не можете доверять другим. Вполне вероятно, что вы найдете в своем опыте больше последствий нарциссического насилия, но сейчас сосредоточьтесь только на трех, и мы вернемся к ним в конце главы.

Нарциссическое насилие…

___________________________

Нарциссическое насилие…

___________________________

Нарциссическое насилие…

___________________________

Вы не одиноки в борьбе с последствиями нарциссического насилия, и последующие главы познакомят вас с навыками, основанными на диалектической поведенческой терапии (ДПТ). Используйте их для исцеления и восстановления после такого травмирующего опыта.

Понимаем манипулятивные приемы газлайтинга

Газлайтинг, пожалуй, одна из самых известных коварных манипулятивных тактик нарциссического насилия. Именно поэтому нам необходимо немного глубже изучить этот прием и его пагубные последствия.

Газлайтинг представляет собой форму психологического манипулирования, которая заставляет человека сомневаться в своем восприятии реальности, памяти и здравом рассудке. Люди, прибегающие к такой тактике, используют ее для получения власти и контроля, подрывая уверенность в себе другого человека. По мере того как вы теряете способность доверять себе, ваша зависимость от преступника возрастает, вплоть до того, что вы полагаетесь на него при принятии решений или верите его воспоминаниям больше, чем своим. Негативные последствия газлайтинга не возникают после единичного случая. Эта манера поведения применяется многократно, снова и снова, постепенно запутывая жертву и усиливая ее неуверенность в себе.

Газлайтинг заставляет вас сомневаться в своих:

• мыслях;

• чувствах;

• мировосприятии;

• суждениях;

• воспоминаниях;

• реальности.

Газлайтинг часто разворачивается постепенно и незаметно, что затрудняет его распознавание. Обидчики могут использовать несколько методов одновременно, чтобы манипулировать жертвой в своих интересах. Понимание этих приемов поможет вам выявить случаи газлайтинга в ваших прошлых или настоящих отношениях.

• Искажение реальности или прошлых событий: обидчики «изменяют» прошлое в угоду себе, заставляя сомневаться в своих воспоминаниях.

• Унижение в глазах окружающих: распространение лжи и слухов о вас или утверждение, что другие люди негативно к вам относятся.

• Ложь: газлайтеры часто лгут, и даже если вы предоставляете доказательства их неправоты, они не отступают. Манипуляторы могут приводить в качестве аргументов разные версии событий в разное время.

• Отвлечение внимания: перемена темы разговора или перевод фокуса на вас, чтобы избежать обсуждения своих действий.

• Отрицание: нежелание обидчика брать на себя ответственность за свои поступки.

• Сокрытие информации: умалчивание информации для контроля над ситуацией.

• Преуменьшение: преуменьшение значимости или игнорирование ваших чувств и мыслей, утверждение, что ваша реакция является неадекватной или чрезмерной.

• Сглаживание негатива добротой: манипуляторы будут говорить вам то, что вы хотите услышать, или использовать ласковые слова, чтобы не брать ответственность за свои действия.

• Перекладывание вины: обвинение вас в своих поступках. Даже если вы знаете, что не виноваты, эта тактика заставит усомниться в себе.

• Противоречие: манипуляторы ставят под сомнение ваши воспоминания.

• Проецирование: приписывание вам собственных негативных качеств.

Это не полный список тактик. Используйте строчки ниже, чтобы указать другие приемы газлайтинга, с которыми вам пришлось столкнуться.

___________________________

Язык газлайтинга

Нарциссы-манипуляторы используют специфические формулировки, чтобы унизить, вызвать у вас замешательство и посеять неуверенность. Эти высказывания помогают им уклониться от ответственности, защитить свою самооценку и изолировать жертву. Умение замечать такие попытки манипулировать в речи газлайтера имеет решающее значение для выявления нарциссического насилия в ваших отношениях – предыдущих или нынешних. Более того, этот навык может помочь вам удостовериться в обоснованности ваших переживаний по поводу прошлого опыта.

Упражнение

Распознаем язык газлайтеров

Вот краткий список фраз, которые ранее вы могли слышать в разговоре с манипулятором. Отметьте те, которые вам встречались. Это далеко не полный список, поэтому внизу есть дополнительные строчки, где вы можете дописать высказывания на основе своего опыта.

• Ты такой(ая) драматичный(ая).

• Ты слишком остро реагируешь.

• Ты все выдумываешь.

• Это не так уж и важно.

• Ты ведь знаешь, что звучишь как сумасшедший(ая), да?

• Этого никогда не было.

Кривые зеркала

Вы когда-нибудь стояли перед кривым зеркалом? Если нет, представьте себе комнату, окруженную множеством зеркал. В одном из них вы видите себя высоким(ой) и худым(ой), в другом – коротким(ой) и широким(ой), а в третьем похожи на зигзаг. Логично предположить, что вы знаете, как выглядите на самом деле. Однако, глядя в эти зеркала, вы начинаете сомневаться в своем восприятии себя, потому что отражение не совпадает с вашими представлениями. Кому верить? Вы поверите себе или отражению перед вами? Чем дольше вы стоите перед этими зеркалами, тем легче вам поверить в то, что вы выглядите совсем не так, как вам казалось.

Находиться в отношениях с газлайтером – все равно что оказаться в комнате с такими зеркалами. Вы знали себя до того, как вступили в отношения, но со временем, получая искаженную информацию о себе, вы начинаете сомневаться в своей идентичности. Манипулятор создает атмосферу неуверенности и становится тем человеком, на которого вы полагаетесь для определения своего «Я», своих мыслей и поведения. В результате вы можете начать верить, что ваша реальность на самом деле не существует, и только газлайтер способен помочь вам разобраться в том, что является истинным и верным.

Газлайтинг трудно распознать в момент его проявления. Сначала манипулятор может лгать по мелочам, на первый взгляд совсем незначительным, затрагивая мелкие детали событий или разговоров. Однако со временем количество и частота дезинформации возрастают, подрывая ваше восприятие себя, затрудняя принятие решений и лишая чувства контроля над ситуацией. Газлайтер может также обвинять вас во лжи и настраивать ваших близких против вас, что только усиливает вашу зависимость от него. В такие моменты вам может казаться, что окружающие считают вас сумасшедшим(ой), неуравновешенным(ой) и бесчестным(ой).

Со временем у вас могут возникать мысли вроде: «Я действительно сумасшедший(ая)? Может быть, проблема во мне? Я не доверяю себе». Эти размышления сопровождаются чувством растерянности, тревоги и страха. Низкая самооценка может сохраняться даже после окончания токсичных отношений, заставляя сомневаться во всех аспектах вашей жизни.

Несмотря на затянувшееся чувство неуверенности в себе, которое вы, возможно, испытываете прямо сейчас, восстановить самооценку еще не поздно.

Исцеление от газлайтинга требует времени, но это возможно, и оно того стоит. Начать этот процесс можно со следующего упражнения про зеркала, призванного проанализировать то, как газлайтинг повлиял на ваше самовосприятие и мировоззрение.

Упражнение

Смотрим в свои кривые зеркала

Первое кривое зеркало

Кратко опишите случай, в котором вы столкнулись с газлайтингом.

___________________________

Что вы чувствовали и думали о себе тогда?

___________________________

Как этот опыт повлиял на ваше восприятие себя и мира вокруг?

___________________________

Если вы разобьете это кривое зеркало, как изменится ваш взгляд на эти отношения?

___________________________

Придумайте позитивное или обнадеживающее утверждение, которое поможет вам принять вызванные травмирующим опытом переживания относительно себя и окружающего мира.

___________________________

Второе кривое зеркало

Кратко опишите случай, в котором вы столкнулись с газлайтингом.

___________________________

Что вы чувствовали и думали о себе тогда?

___________________________

Как этот опыт повлиял на ваше восприятие себя и мира вокруг?

___________________________

Если вы разобьете это кривое зеркало, как изменится ваш взгляд на эти отношения?

___________________________

Исследование последствий нарциссического насилия и манипуляций

Нарциссическое насилие наносит глубокую травму – такую, как описана Управлением по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психическим здоровьем (2022): это событие, ряд событий или обстоятельств, пережитых человеком, которые наносят эмоциональный и физический ущерб и могут представлять угрозу для жизни. Нарциссическое насилие затрагивает ваше самоощущение, влияя на душевное, эмоциональное и физическое состояние, причем последствия часто надолго сохраняются и после окончания травмирующих отношений. Возможно, сейчас вы ощущаете себя лишь тенью своего прежнего «Я» – очень не уверены в себе, с низкой самооценкой. Ваше чувство безопасности и защищенности и в отношениях, и в целом в мире разрушено, что вызывает ощущение безнадежности и беспомощности.

Травматические события вызывают изменения в физическом состоянии организма, а также стресс и эмоциональный отклик. Важно отметить, что не все люди реагируют на травму одинаково. Возможно, вы уже сталкивались с некоторыми из описанных ниже механизмов защиты, а может быть, и нет. В любом случае это нормально. Помните, что ваш опыт реален, и ваш эмоциональный отклик на травму полностью обоснован тем, что вы пережили.

Когда ваша нервная система воспринимает событие как потенциально опасное, угрожающее жизни или травмирующее, срабатывает один из естественных защитных механизмов. Их называют «бей, беги, замри или сдавайся». Невозможно противостоять ответной реакции организма на стресс. Это не осознанное решение, а бессознательный механизм, призванный защитить вас и сохранить вам жизнь. Если человек постоянно подвергается воздействию нарциссического насилия и газлайтинга, организм реагирует так же.

Если мы узнаем и поймем, как проявляется каждый из этих защитных механизмов, то сможем разобраться, как вы справлялись с нарциссическим насилием и выстояли против его самых коварных форм.

• «Бей» – агрессивное противостояние любой возникающей угрозе.

• «Беги» – уход от опасности.

• «Замри» – неспособность двигаться или действовать перед лицом опасности.

• «Сдавайся» – поведение, направленное на то, чтобы угодить другим с целью избежать конфликта.

Отношения с человеком, склонным к нарциссическому насилию, сопровождаются глубочайшим стрессом и полной непредсказуемостью. В ответ на эту травму ваше тело инстинктивно активирует один из перечисленных защитных механизмов. Такая реакция находится вне вашего сознательного контроля. Какой бы механизм ни был активирован, он служит для защиты от реальных угроз и сохранения вашего благополучия от токсичности и оскорблений, характерных для травмирующих взаимоотношений.

Продолжительное влияние нарциссического насилия: физические, психические и эмоциональные последствия

Не существует единственно правильного способа, как чувствовать себя после пережитого насилия и газлайтинга. Ваш опыт уникален для вас и вашей ситуации. В таблице ниже перечислены некоторые распространенные физические, психические и эмоциональные последствия нарциссического насилия и газлайтинга. Не стесняйтесь обводить кружком или подчеркивать те, с которыми вы столкнулись.

Несмотря на горькую правду о последствиях нарциссического насилия и газлайтинга, с которой вы только что столкнулись, очень важно помнить, что вы не одиноки на этом пути. На протяжении всей книги я буду сопровождать вас, чтобы поддержать на пути к исцелению и восстановлению. Не торопитесь с чтением глав: исцеление требует времени, но это путь, который стоит пройти.

Продвижение по пути к исцелению и выздоровлению

В этой главе мы погрузились во множество сложных и тяжелых тем, связанных с нарциссическим насилием. Вероятно, она стала для вас поучительной. Может быть, вы нашли в ней мысли, которые помогли вам наконец-то выразить свой опыт словами. Эта глава могла быть как полезной, так и подавляющей.

После прочтения у вас в голове могут остаться вопросы: «Как мне двигаться дальше? Смогу ли я восстановиться? Мои чувства навсегда останутся такими?» Чтобы ответить на них, давайте вспомним упражнение «Преодоление последствий нарциссического насилия» из предыдущей главы. Тогда вы определили три последствия пережитого травмирующего опыта. Теперь вам предстоит дополнить каждое из своих утверждений. Сформулируйте цели, которые будут конечной точкой на пути к исцелению от нарциссического насилия и газлайтинга. Эти личные цели помогут вам начать избавляться от последствий травматического опыта на вашу жизнь.

Например:

Нарциссическое насилие заставило меня сомневаться в себе. Я сомневаюсь во всем, в каждом решении.

Моя цель на пути исцеления и восстановления: я хочу вновь поверить в себя и почувствовать спокойствие при принятии решений. Если я сталкиваюсь с сомнениями, хочу знать, как управлять этими эмоциями, а не поддаваться им и не отступать от конкретного выбора или пути.

Теперь ваша очередь.

Нарциссическое насилие…

___________________________

Моя цель на пути исцеления и восстановления:

___________________________

Нарциссическое насилие…

___________________________

Моя цель на пути исцеления и восстановления:

___________________________

Нарциссическое насилие…

___________________________

Моя цель на пути исцеления и восстановления:

___________________________

Исцеление от нарциссического насилия возможно, однако для этого требуются время, терпение и много усилий. Вы не одиноки на этом пути, и у вас есть право разбить кривые зеркала, искажающие ваше самовосприятие, переосмыслить свой опыт и вернуть себя. Вы этого достойны!

Pulsuz fraqment bitdi.