Kitabı oxu: «Mueve tu ADN»
La información contenida en este libro se basa en las investigaciones y experiencias personales y profesionales del autor y no debe utilizarse como sustituto de una consulta médica. Cualquier intento de diagnóstico o tratamiento deberá realizarse bajo la dirección de un profesional de la salud.
La editorial no aboga por el uso de ningún protocolo de salud en particular, pero cree que la información contenida en este libro debe estar a disposición del público. La editorial y el autor no se hacen responsables de cualquier reacción adversa o consecuencia producidas como resultado de la puesta en práctica de las sugerencias, fórmulas o procedimientos expuestos en este libro. En caso de que el lector tenga alguna pregunta relacionada con la idoneidad de alguno de los procedimientos o tratamientos mencionados, tanto el autor como la editorial recomiendan encarecidamente consultar con un profesional de la salud.
Título original: MOVE YOUR DNA, RESTORE YOUR HEALTH THROUGH NATURAL MOVEMENT
Traducido del inglés por Diego Merino Sancho
Diseño de portada: Editorial Sirio, S.A.
Diseño y maquetación de interior: Toñi F. Castellón
Ilustraciones: Jillian Nicol
Todas las fotografías, a menos que se indique lo contrario: Cecilia Ortiz
Fotografías de las páginas 316 y 317: Shelah Wilgus
© de la edición original
2014, Katy Bowman
Publicado inicialmente por Propriometrics Press, www.propriometricspress.com
Derechos de traducción obtenidos a través de0 Sylvia Hayse Literary Agency, LLC, USA.
© del prólogo
2017, Jason Lewis
© de la presente edición
EDITORIAL SIRIO, S.A.
C/ Rosa de los Vientos, 64
Pol. Ind. El Viso
29006-Málaga
España
I.S.B.N.: 978-84-
www.editorialsirio.com
I.S.B.N.: 978-84-19105-01-1
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Contenido
Cubierta
Agradecimientos
Nota a la presente edición
Prólogo
Introducción
La eliminación del movimiento
Haz menos ejercicio, pero muévete más y mejor
Piensa El movimiento nutritivo y las enfermedades asociadas al cautiverio
Alimentos (y movimientos) esenciales
Los nutrientes del movimiento
Y ahora, hablemos de cargas
Las cargas son como copos de nieve
Peso frente a carga
Hay un gran número de variables que afectan a las cargas
Más datos sobre las cargas
El movimiento activo y nuestra falta de movimiento
Enfermedades propias del cautiverio
Los genes y las enfermedades del comportamiento
El movimiento, las cargas y el ADN
Los genes y el visor estereoscópico
El mecanoma
Anclados en la perspectiva genética
Eres como te mueves
Crecer de forma natural
¿Qué dice nuestra forma corporal de nosotros?
No estás «en baja forma»
Las cargas pasivas también son importantes
La importancia del movimiento
La diferencia entre ejercicio y movimiento
Movimiento y ejercicio: los detalles
De algún modo, lo que necesitamos es hacer cross-trainning
La diferencia entre movimiento y ejercicio
Una motivación poco natural
Así que ya haces ejercicio. ¡Fantástico!
El corazón de la cuestión: por qué a fin de cuentas pudiera ser que no necesitásemos hacer cardio
Hemodinámica y ejercicio
Las arterias tan solo son las autopistas por las que viaja el oxígeno
¿cómo hace el oxígeno de la sangre para ir de las arterias a los capilares?
Moverse para vivir
Estar de pie es el nuevo estar sentado
La geometría de los vasos sanguíneos y los trastornos del flujo sanguíneo
La larga lista de problemas de la postura sedente
El bagaje que nos deja la silla
Rango limitado de movimientos
Reducción de fuerza
Y ahora, a movernos
Muévete Una buena transición
Caminar
¿caminas o dejas caer el cuerpo?
La distancia y la frecuencia con la que caminamos
Las superficies por las que caminamos
Caminar por terrenos diferentes
Modifica el grado de inclinación
Aprender a caminar requiere tiempo
Una nueva variable: la diversidad
El kit de herramientas para la alineación
Utilizar ejercicios correctivos
Los pies, la postura sedente y la bipedestación
Recuperar la planta del pie
Inmovilizados por los zapatos
La postura sedente
La bipedestación
De tener manos de ratón a tener brazos de mono
La cifosis es nuestra aleta flácida
Un momento, ¿se supone que tengo que andar así?
De tener manos de ratón a tener brazos de mono
Choca esos cinco
Una manera completamente nueva de utilizar los mismos músculos
Un enfoque gradual para aumentar la fuerza de todo el cuerpo
Colgarse, columpiarse... y mucho más
Es difícil descansar en un zoológico
No solo hacemos menos, también hacemos más
Relaja el abdomen
Relaja la mandíbula
Relaja los ojos
Relaja los oídos
Relaja el psoas
Relaja la columna
Libérate de la almohada
Libérate del colchón
Libérate de los espacios cerrados
En general, descansa más
Caminar: aspectos específicos
Una pista que nos da el reino animal
Lo mismo, pero diferente
Comprobación de la extensión de cadera
Mejorar la extensión de cadera
Rotar muslos, cuádriceps y rótulas
Comprobación de las caderas: ¿está todo bien?
La fuerza de las caderas no es algo arbitrario
Caminar no es opcional
No tienes la pelvis de tus tataratatara-tataratataratatarabuelos
La pelvis integral
La pelvis al caminar
¿a dónde ha ido a parar el trasero de la gente?
La anatomía de la pelvis es la anatomía de todo el cuerpo
La importancia de ponerse en cuclillas (sentadilla)
El cuerpo hace lo que se le ordena
Preparándonos para la sentadilla
Adquirir habilidades para la sentadilla
Tu nueva persona necesita una nueva forma de ponerse en cuclillas
Preparados, listos, ¡a por la sentadilla (o casi)!
La sentadilla como forma de vida
Epílogo
Muévete más aún
Comprobaciones en la alineación
Series de ejercicios
Ejercicios reconstituyentes
Fuerza base
Movimientos más amplios
Caminar
Camina más
Muévete más al caminar
Glosario de ejercicios
Equipamiento para los ejercicios y fuentes adicionales de información
Equipo general
Equipo para los pies
Mis libros sobre esta materia
Más información sobre el suelo pélvico
¿Qué libro me leo después de este?*
otras maneras de aprender de mí
Recursos y lecturas adicionales
Índice temático
Sobre la autora
A mis hijos, por ocupar el primer lugar en mi corazón; a mi marido, por aceptar el segundo, y a la gracia de Dios, por hacer posible que haya otros que ocupen el tercero.
Agradecimientos
Del mismo modo que el cuerpo está hecho de células, un libro está hecho de ideas. Las células que componen mi organismo son un precioso regalo que me hicieron mis padres para que yo les diera la forma que creyese más conveniente, y, del mismo modo, he recibido talentos e ideas de otros a lo largo de toda mi vida, por lo que este trabajo no es más que la culminación del pensamiento de muchas otras personas.
Doy gracias a mi madre, sobre todo por haberme metido bien en la cabeza que yo misma era la capitana de mi propio barco, incluso cuando el hecho de que pusiese en práctica esta idea no le facilitase precisamente las cosas como madre. Agradezco a mi padre por haberme legado su bondad y su amabilidad, cualidades que me han resultado muy útiles a la hora de seleccionar y presentar al gran público en un solo volumen toda esta información –que, sin duda, resulta tan radical–. Y también a mis hermanos, especialmente a mi hermana pequeña, KLD; valoro mucho su capacidad para seguir queriéndome tras años de tener que soportar mi constante y ruidoso parloteo. Crecer con Katy Says* no es tarea fácil, y te amo por ello.
Mis hijos son mis musas y el fruto literal de mis pasiones, pero mi marido ha sido el verdadero alquimista en toda esta historia, pues él ha sido el que le ha proporcionado un contexto a mi vida y significado a mis palabras.
Y, hablando de palabras, este libro no habría estado tan «en forma» de no haber sido por la pasión y el talento de la superestrella de la edición Penelope Jackson. Habría resultado imposible que viese la luz si ella no hubiese estudiado y revisado su contenido durante los dos años anteriores –lo cual no nos muestra únicamente su calibre profesional, sino también lo ridículamente mal remunerada que ha sido a este respecto–.
Muchas gracias a Zsofi Koller y Agi Koller por haber compartido tan generosamente sus conocimientos y experiencias conmigo, no únicamente en este proyecto sino también en todos los contenidos audiovisuales que hemos creado recientemente, y a Stephanie Domet por su ayuda en la organización.
Estoy muy agradecida a la doctora Jeannette Loram por haber compartido conmigo su experiencia profesional en biología celular, y más específicamente por sus fantásticos consejos en lo referente al uso apropiado del lenguaje de la temática del ADN y la expresión genética.
Las imágenes creadas para este libro no son simplemente «imágenes» sino que funcionan como una extensión del texto. En la creación de estos gráficos y fotografías explicativas se lo debo todo al ilustrador Jillian Nicol y a los fotógrafos Cecilia Ortiz y Jen Jurgensen. Mi más sincero agradecimiento también para Tim, Michael K., Breena, Michael C., John, Theresa, Angeliese, Crystal, Delia, Galina y Gayle por ocuparse de las correcciones de la edición original.
Theresa, este libro no podría existir sin ti. De hecho, no sé cómo me las he arreglado para vivir tanto tiempo sin que estuvieses en mi vida. Gracias por estar ahí y por escuchar siempre atentamente lo que tuviese que contarte. Eres fantástica escuchando, una habilidad solo superada en ti por tu cuidado y tu capacidad reflexiva.
A Jason Lewis y Tammie Stevens, de Billyfish Books, muchísimas gracias por haber contribuido a este libro con vuestra increíble historia. A los doctores Seth Horowitz, Bernie Krause, Steve Lewis y a Sam Thayer, gracias por mostraros siempre tan dispuestos a compartir conmigo vuestras palabras y experiencia. Espero que miles de personas se interesen por el inmenso iceberg que es vuestro conocimiento, del cual tan solo la punta asoma en este volumen.
Todos los artífices principales de este libro viven su vida a su manera y en sus propios términos. El hecho de que vivan basándose en lo que predican en sus mensajes –los cuales están entretejidos a lo largo de este libro– hace que Mueve tu ADN esté impregnado de la apasionada energía que desprenden. A todos los que estáis ahí fuera viviendo vuestro sueño, os doy las gracias por hacerlo. Vuestra contribución a este tapiz del que todos formamos parte es tan importante en mi vida como quizá este libro lo sea para vosotros.
METTA, KATY B.
* N. del T.: Blog que la autora tuvo activo entre 2007 y 2016 en el que publicó inicialmente sus ideas sobre biomecánica, alineación, anatomía y movimiento natural y «nutritivo».
Nota a la presente edición
Una de las cosas que más me intrigan y me llaman la atención sobre el movimiento es la ciencia que se dedica a su estudio. Este fue el motivo principal por el que escribí Mueve tu ADN en un primer momento: quería establecer definiciones y variables más completas y precisas con las que poder concebir el movimiento y hablar de él. Al principio, me imaginaba Mueve tu ADN más bien como un libro científico de ejercicios más que simplemente como un libro de ejercicios. Sin embargo, con más de setenta ejercicios y ajustes de alineación salpicados aquí y allá por toda la obra, no cabe duda de que la primera edición podía considerarse también como un libro de ejercicios.
Dado que una de las ideas principales de Mueve tu ADN es «haz menos ejercicio y muévete más», las prácticas que proponía en la primera edición no se presentaban en forma de rutinas por seguir, sino como movimientos que poder añadir a la vida diaria. Sin embargo, muchos lectores me escribieron para pedirme un programa de ejercicios más exhaustivo –pues ahora que ya estaban motivados para moverse más, echaban en falta algunas rutinas que poder usar de inmediato–, así es que me decidí a publicar una nueva edición con el objetivo de desarrollar con mayor detenimiento la parte práctica. Por ello, esta edición incluye nuevas fotografías que contribuyen a clarificar las instrucciones; un glosario de ejercicios ordenado, claro y conciso, y tres series de ejercicios que puedes emplear en tu «tiempo de entrenamiento».
También he aprovechado la oportunidad que brinda publicar una nueva edición para añadir algunos descubrimientos relevantes recientes en el campo de la mecanotransducción, así como investigaciones referentes a las ciencias de la actividad física y del deporte.
Prólogo
En 2013 fui reconocido por la Guinness World Records como la primera persona de la historia en circunnavegar el planeta utilizando medios de tracción humana –una forma muy elegante de decir que recorrí grandes masas de tierra a pie, en bicicleta y con patines en línea y que atravesé ríos, mares y océanos nadando, en kayak y en bote de remos–. Fue un viaje de 74.843 km que tardé trece años en completar. Un viaje que no solo definió mi identidad, sino que también me moldeó mucho más de lo que pudiera haber pensado inicialmente –tal y como descubrí después gracias a la única y particular visión de Katy–.
Hubo algo que aprendí rápidamente en cuanto comencé a alejarme pedaleando del meridiano de Greenwich hace ya tantos años, y es que no existen dos ambientes idénticos en la faz de la Tierra; cada promontorio, cada carretera, cada montaña y cada minuto que pasé cruzando la «misma» franja de desierto constituía para mí una experiencia totalmente nueva, tanto a nivel físico como a nivel mental.
Aunque ciertamente hubo muchas ocasiones en las que los obstáculos físicos parecían insuperables –el ataque de un cocodrilo, dos piernas rotas, malaria, mal de altura, septicemia y muchos otros problemas–, en última instancia fue la resistencia mental lo que hizo posible que cruzase la línea de meta. Para poder liberar mi cuerpo, físicamente, de la sociedad –de las normas, las suposiciones y las expectativas– fue necesario que de forma paralela se produjese también una liberación en mi mente.
Por aquel entonces no tenía experiencia alguna en esto de ser un «aventurero»; dirigía un negocio de limpieza de cristales. Antes de comenzar el viaje no realicé ningún tipo de entrenamiento, no tenía ninguna experiencia en el mar, jamás había sujetado con mis manos una pala de kayak ni me había puesto unos patines en los pies. Simplemente tomé la decisión de dar este salto de fe y dejar que mi organismo se adaptase a dicha decisión mental. Nuestro cuerpo puede realizar hazañas increíbles cuando la mente está dispuesta a cooperar.
Mi expedición fue considerada como un logro físico épico, razón por la cual muchas veces mis lectores no podían verse reflejados en mí tanto como les gustaría; pensaban que debía de poseer una fuerza física y mental excepcional, pero os aseguro que nada podría estar más lejos de la realidad. Yo no soy en absoluto diferente a los demás.
En cierta ocasión, mientras remaba en mi Moksha –mi pequeña embarcación–, tuve una profunda experiencia de algo que tan solo puedo describir como un samadhi.* Fue algo que me impactó mucho, pues hizo que no me quedase ni el más mínimo rastro de duda de que todos somos uno. No estamos separados de los demás seres humanos, de los animales ni de la naturaleza. Nuestra interconexión es absolutamente innegable. Con el paso de los años he ido conociendo a gente proveniente de muy distintos ámbitos y condiciones sociales, cada uno haciendo frente a sus propios retos físicos y mentales, y he constatado que, independientemente de que seamos budistas o bautistas, africanos o americanos, de que trabajemos como sepultureros o como dentistas, a pesar de la fatiga, de los traumas o de la pérdida de esperanza –y, a veces, de la total desesperación–, todos estamos haciendo lo mejor que podemos para adaptarnos a lo que sea que la vida ponga en nuestro camino, y después procuramos despertar y volver a recorrer la misma senda.
Para mí, abandonar las «comodidades» de la sociedad moderna de hoy en día y adaptarme a un modo de vida mucho más rudimentario –que por lo general giraba en torno a la supervivencia– resultó en realidad mucho más sencillo que estos últimos años que he pasado escribiendo mi libro. Ahora es muy frecuente que permanezca «aparcado» delante de la pantalla del ordenador durante muchas horas seguidas. Ahora ya no vivo del mismo modo que lo hicieron nuestros ancestros, directamente bajo el sol y la luna, sintiendo esa conexión primaria con la naturaleza que sin duda mejora nuestra calidad de vida, sino que mi existencia se desarrolla bajo luces artificiales y está envuelta por ese estrés constante al que tristemente ya todos nos hemos acostumbrado y que viene provocado por un aluvión constante de tecnología, de reuniones, de comidas a la carrera, de contaminación y tráfico –todo ello con la incesante cacofonía de ruido mental y ambiental que lo acompaña–.
Krishnamurti solía decir que «no es síntoma de buena salud estar bien adaptado a una sociedad profundamente enferma». Yo, para empezar, tengo la intención de seguir las enseñanzas de Katy –sin duda otra persona muy sabia– y de invitarte a que te embarques conmigo en este nuevo viaje para empezar a cambiar nuestra mentalidad y poner nuestro ADN en movimiento.
JASON LEWIS, 2014
* Samadhi es una palabra de origen sanscrito, es un término complejo lleno de matices. Su significado más popular es el que hace referencia a un estado de consciencia elevado en que una persona trasciende su ego individual y entra en comunión con su verdadera esencia o con lo Divino.
