Kitabı oxu: «El Método Hanson para correr el medio maratón»

Introducción

En 1999, los hermanos Kevin y Keith Hanson eran entrenadores de éxito y propietarios de un establecimiento de productos relacionados con el atletismo, ubicado en la zona metropolitana de Detroit. Pero tuvieron una revelación —cambiar el planteamiento de las carreras de larga distancia en Estados Unidos—, y con la ayuda de la compañía Brooks Sports¹ iniciaron el proyecto Hanson-Brooks de corredores de fondo, un programa de entrenamiento olímpico para deportistas que han finalizado su fase universitaria. Quince años después, el programa tiene voz y presencia en el ámbito deportivo de más alto nivel, y produce deportistas que se clasifican para los juegos olímpicos y los campeonatos mundiales, en las distancias de medio maratón y maratón completo.

A lo largo de los años, los hermanos demostraron que podían entrenar a corredores de nivel internacional, pero en la zona de Míchigan se les ha conocido principalmente por ayudar a mejorar el rendimiento de los aficionados. Ahí es donde entro en juego yo (Luke). En 2004, ingresé en el programa como un joven corredor de cierto éxito, pero desde entonces, con Kevin y Keith como mentores, he mejorado hasta el punto de clasificarme para participar dos veces en la elección del equipo olímpico y de llegar a correr el medio maratón en menos de 1:04:00. Además de ser capaz de correr una distancia considerable a buen ritmo, también tengo un máster en Ciencias del Deporte, y en el año 2006 comencé a impartir el método Hanson a nuestro grupo de corredores. A medida que el programa de elite fue cobrando más éxito, esta forma poco convencional de planificar el entrenamiento empezó a atraer cada vez más la atención del público. La gente comenzó a plantearnos preguntas, querían saber más, y aunque los artículos publicados en las revistas fueron estupendos para lograr difusión, no pudieron exponer por completo nuestras ideas. En el año 2012 dispusimos de un medio para mostrar al mundo el exhaustivo cúmulo de conocimientos que constituye el método Hanson para correr el maratón.

Cuando se publicó nuestro primer libro, El método Hanson de entrenamiento para maratón, la respuesta del público fue maravillosa; casi de inmediato la gente nos preguntó: «¿Cómo puedo adaptar esto al medio maratón?». Si examinamos las estadísticas, sin duda no es una pregunta inesperada. Según la organización Running USA,² cada año el medio maratón tiene cientos de miles de participantes más que el maratón. En 2012, el número de personas que finalizaron un medio maratón fue de 1.850.000, frente a los aproximadamente 487.000 del maratón. Y la cifra sigue creciendo.

La conclusión es que hay muchas más personas que se preparan para la carrera de 21 kilómetros. La mayoría de los corredores del medio maratón pueden incluirse en alguna de estas cuatro categorías generales:

CORREDORES VETERANOS: Con el paso de los años, estos atletas han recorrido muchos kilómetros, y es probable que antes hayan competido en varios medios maratones. Su objetivo es mejorar el rendimiento logrado en sus medios maratones anteriores, para subir de nivel. Es probable que en algún momento también hayan corrido al menos un maratón. Se trata de un grupo bastante competitivo.

CORREDORES AFICIONADOS: Aunque para los miembros de este grupo la distancia del medio maratón resulta nueva, no son unos novatos en el mundo del atletismo y han participado en varias competiciones de menor distancia. Este grupo busca establecer un punto de partida en el medio maratón, por lo general con el objetivo de correr de nuevo en el futuro, y después de correr el medio maratón quizá pasar a un nivel más alto que les permita entrar de lleno en el ámbito de esta distancia.

CORREDORES PRINCIPIANTES: Además de a quienes corren representando a alguna organización caritativa, el grupo de los principiantes incluye a los corredores con menos experiencia que desean borrar de su lista de cosas por hacer la distancia de 21 kilómetros. En cuanto terminen la carrera, muchos de estos atletas se olvidarán de esta distancia. En el mundillo del medio maratón, debido en parte a la nutrida participación de representantes de organizaciones caritativas, el grupo de principiantes es el más abundante. Tengo muchos clientes que corren por algún ser querido, haciéndolo en su nombre y por su causa. Para ellos suele ser más realista comprometerse a cubrir la distancia del medio maratón que la del maratón completo.

CORREDORES NOVATOS: Además de a personas que deciden participar en una competición como una forma de iniciar un programa de acondicionamiento físico, este grupo incluye al gran contingente de quienes corren representando a organizaciones caritativas. Aunque, por supuesto, nunca recomendaría a un principiante en términos absolutos que se proponga como objetivo correr un maratón completo como primera competición, en cambio la distancia del medio maratón es mucho más asequible y existe una menor probabilidad de lesión. De los que pertenecen a este grupo, algunos seguirán corriendo y pasarán a otro grupo, y otros abandonarán totalmente el deporte después de la carrera.

Cuando en El método Hanson de entrenamiento para maratón hablamos sobre el entrenamiento para un maratón completo, mencionábamos a los principiantes que están convencidos de que pueden prepararse para correrlo sin sacrificar en absoluto su tiempo libre —¡ni las uñas de sus pies!—. Es probable que para muchos ese compromiso temporal necesario sea uno de los principales factores que les llevará a abandonar el intento, en especial si deben entrenar sacrificando barbacoas de verano y días de playa; pero en ningún momento quisimos que creyeras que estabas a punto de emprender la sencilla tarea de dar un tranquilo paseo por el parque. Bien, si recortamos la distancia a la mitad, en términos de tiempo el entrenamiento no tiene por qué necesitar tanta dedicación, y sin duda eso constituye un poderoso aliciente para unos 1,8 millones de personas en Estados Unidos.

Una vez dicho todo esto y hablando con claridad sobre el tema: el principal objetivo del método Hanson es ayudarte a correr lo mejor que puedas. Así que aunque tal vez no nos maldigas a mitad del recorrido de una carrera continua, aun así es posible que te quejes por lo bajini.

Un plan de entrenamiento con un mínimo de distancia para cubrir y tres días de carreras por semana puede ser una excelente forma de facilitar tu iniciación en esta disciplina deportiva y de construir una buena base sin lesionarte; sin embargo, si tomas la decisión de dar el salto al maratón, esa dedicación puede no ser suficiente. En lo que al medio maratón se refiere, puede que no perjudique tanto al rendimiento, pero tal vez no te proporcione todo lo que necesitas si quieres estar preparado para competir. Aunque este tipo de programas suele ayudar a los corredores a alcanzar su objetivo principal, que es llegar a la meta, el efecto secundario resultante suele ser una aversión hacia el deporte. Dado que el mejor predictor de la continuidad en la práctica de cualquier tipo de actividad física es la diversión que conlleva, sin duda esto no es ninguna receta para lograr el éxito a largo plazo en el atletismo.

Mediante el diseño de un curso que hace posible una experiencia con el medio maratón que sirve para triunfar y que incluye cierto grado de diversión, el método Hanson desea animar a cruzar muchas líneas de meta de competiciones de muchos tipos de distancia. El entrenamiento siempre debe permitirte pasarte a competiciones de distancias diferentes sin una modificación importante en la filosofía general de entrenamiento. A diferencia de algunos de los otros planes de entrenamiento muy conocidos que hay por ahí, nuestro planteamiento te convertirá no sólo en un corredor que pueda terminar un medio maratón, sino en un competidor de por vida. En lo relativo a instruirte sobre el entrenamiento para el medio maratón, nuestro enfoque es directo; no restaremos importancia a las cosas, ni ofreceremos supuestos atajos ni te trataremos con condescendencia. En efecto, el propio acto de correr no sería un asunto tan importante si no necesitara un poco de sangre, mucho sudor y quizá unas cuantas lágrimas.³

1 Brooks Sports es una empresa estadounidense que desde el año 1914 fabrica ropa y calzado deportivo. En 2004 pasó a formar parte de otra compañía de mayor envergadura. [N. del T.]

2 Running USA es una entidad estadounidense sin ánimo de lucro que organiza competiciones y que promueve el atletismo. [N. del T.]

3 El autor hace referencia a la famosa expresión «Sangre, sudor y lágrimas», empleada por Winston Churchill en su discurso de toma de posesión del cargo de primer ministro del Reino Unido, el 13 de mayo de 1940. Con ello quiso expresar lo que iba a costar ganar la Segunda Guerra Mundial, ya que en sus primeros años adoptó una tendencia negativa para el bando aliado y positiva para Alemania. La expresión se atribuye también a varios personajes célebres anteriores a Churchill, pero fue éste quien la hizo popular. [N. del T.]

PARTE I

El planteamiento

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La filosofía de entrenamiento de los Hanson

ESTE CAPÍTULO EXPLICA CON detalle las ideas subyacentes que forman la base de la introducción al método Hanson para correr el medio maratón. Es posible que pienses que conocer nuestra filosofía es algo opcional, no necesario, pero te animo encarecidamente a que dediques un tiempo a leer esta sección. Los estudios muestran que es mucho más probable adoptar y aceptar nuevos hábitos y conductas si entendemos por qué hacemos o haremos tales cosas.

Los cimientos de este programa descansan sobre las enseñanzas del famoso entrenador Arthur Lydiard. Muy reconocido por popularizar el atletismo, Lydiard ha dirigido a una larga lista de corredores para ayudarles a hacer realidad sus sueños olímpicos. Como consecuencia de ello, sus ideas sobre entrenamiento han ejercido una gran influencia en la elaboración de nuestros métodos. Tal como nos enseña Lydiard, en todos nuestros planes de entrenamiento tendremos muy presente la fatiga acumulada.

La fatiga acumulada aparece debido a la suma gradual (sin llegar al extremo del sobreentrenamiento) de fatiga a lo largo de días, semanas y meses de entrenamiento constante. En otras palabras, la fatiga acumulada surge debido a unos entrenamientos repetidos sin tiempo adecuado para una recuperación completa entre los sucesivos días de entrenamiento. En lugar de una serie de días con sesiones carentes de armonía entre ellas y con vínculos totalmente aleatorios, el concepto subraya la importancia de partir de un planteamiento coordinado y estratégico a la hora de entrenar para el medio maratón. El principio fundamental de la fatiga acumulada estará presente a largo de todo el método Hanson para correr el medio maratón y consta de cinco componentes:

// Distancia recorrida

// Intensidad

// Equilibrio

// Regularidad

// Recuperación activa

La fatiga acumulada consiste en el cansancio acumulado durante días, semanas e incluso meses de entrenamiento constante.

Si omitimos alguno de los elementos que forman la filosofía de la fatiga acumulada, perjudicaremos a los demás y crearemos un efecto dominó que limitará las adaptaciones fisiológicas necesarias para un exitoso medio maratón.

Distancia recorrida: Volumen semanal estratégico

El mayor problema de muchos de los planes existentes de entrenamiento para el maratón es que están diseñados para adaptarse a lo que desea el corredor medio, no a lo que necesita. Estos programas suelen ubicar la mayor parte de la distancia que se recorre cada semana en sábados y domingos, el momento en que los corredores gozan de mayor disponibilidad. Después se distribuye aproximadamente la misma distancia entre varios días laborables. Esto puede tener como consecuencia que todas las carreras prescritas para los días laborables sean sesiones de entrenamiento de alta intensidad, lo cual deja poco lugar para las carreras suaves y conlleva la acumulación de una distancia considerable de entrenamiento. Puesto que las carreras de los días laborables de estos planes son principalmente de alta intensidad, al atleta le cuesta más tiempo recuperarse, lo cual implica un cierto abandono de las carreras suaves. Aunque estos planes incluyan correr algunos días complementarios, no planificados previamente, sin duda los atletas estarán demasiado cansados a causa de las sesiones anteriores.

Una cantidad adecuada de kilómetros recorridos a la semana desempeña un papel importante en el proceso de fatiga acumulativa. Aumentar la distancia conlleva incrementar el entrenamiento de entre tres y cuatro días por semana a seis días semanales. Esto no necesariamente implica añadir intensidad, sino una distancia mayor, recorrida a un ritmo más ligero. El método Hanson para correr el medio maratón nos enseña a añadir esos kilómetros a la vez que controlamos el ritmo para evitar sobreentrenarnos. Debemos tener en cuenta el hecho de que los atletas que entrenan para una competición de 5.000 metros trabajarán cada semana entre cuatro y seis veces la distancia real de su competición (véase tabla 1.1). Aunque un corredor de nivel intermedio de medio maratón no recorrerá a la semana cuatro o cinco veces la distancia de su competición (80-105 kilómetros), será razonable correr cada semana más o menos el triple de la distancia del medio maratón (56-72 kilómetros).

TABLA 1.1

DISTANCIA SEMANAL BASÁNDONOS EN EL NIVEL Y LA COMPETICIÓN

Aunque los atletas que se preparan para el medio maratón son conscientes de que tendrán que recorrer una distancia mayor de la que necesitarían para la competición de 5.000 metros, examinar algunos de esos totales puede resultar un tanto intimidante. Algunos corredores, en especial los más novatos, planificarán con algunos meses de antelación y dudarán de poder resistir el entrenamiento. Estos atletas carecen de confianza. Nosotros les recomendamos comenzar con algo impensable, o con lo que ellos crean que está completamente fuera de sus posibilidades, y que vayan reduciendo el nivel de esfuerzo necesario hasta alcanzar un punto que sea mental y físicamente manejable. Si bien el primer día puede parecer impensable 56-72 kilómetros por semana, la clave consiste en concentrarse en lo que hay que hacer en ese mismo momento. Te sorprenderás de lo que eres capaz de resistir unos meses después.

Observamos una y otra vez que los atletas que conceden a su organismo tiempo suficiente para adaptarse a las nuevas demandas del entrenamiento son capaces de tolerar mucho más de lo que nunca antes creyeron posible. Nuestro programa funciona para que vayas subiendo por la escalera de la distancia un escalón por cada paso, comenzando con distancias más cortas y aumentando de manera gradual tanto los kilómetros como la intensidad. Como me gusta decir a nuestros atletas, «si quieres construir una casa, en primer lugar debes crear una estructura para sostenerla». El volumen de distancia permite crear unas bases que después posibilitan el funcionamiento de todas las demás variables.

Intensidad: Adaptaciones fisiológicas

Además de una cantidad apropiada de distancia semanal total, nuestro plan se distingue del resto en lo que se refiere al ritmo y la intensidad. Estos factores se encuentran inextricablemente relacionados, ya que si las sesiones de entrenamiento son demasiado difíciles, te sentirás demasiado cansado para lograr tu distancia semanal prevista. En el proyecto Hanson-Brooks de corredores de fondo, la competición puede ser feroz entre nuestros deportistas de elite. Tal vez nuestro principal problema con los corredores es enseñarles a mantener un ritmo adecuado. Durante las sesiones de entrenamiento, Kevin y Keith siempre parecen saber cuándo en relación con otro corredor un deportista se ha creado una mentalidad de «sé que eres rápido, pero yo soy un poco más rápido». Como medio para enfatizar la importancia del ritmo y castigar a los atletas que corren más rápido de lo que se les ha prescrito, Kevin y Keith ordenan hacer un número de flexiones en suelo igual a cada segundo que alguien haya corrido por encima de lo que se le dijo. Después de algunas flexiones de castigo, invariablemente el deportista vuelve a controlar sus impulsos y a correr al ritmo que debe.

Aunque nosotros no te obligaremos a hacer flexiones cuando no cumplas con el ritmo establecido, mantenerlo de modo estricto constituye un componente importante de la fatiga acumulada. La mayor parte de nuestra distancia recomendada se realiza a un ritmo de umbral anaeróbico (umbral de lactato), o más lento. El lector tal vez se pregunte: «¿Cómo se supone que voy a conseguir ser más rápido si corro más lento?». En el capítulo siguiente explicaremos las numerosas adaptaciones beneficiosas que genera el entrenamiento de resistencia, como por ejemplo el desarrollo de mitocondrias, ciertas adaptaciones de las fibras musculares y la capacidad de quemar grasa como combustible. Los fisiólogos del ejercicio han descubierto que mediante un ritmo inferior al ritmo propio del umbral anaeróbico estas adaptaciones se producen mejor. Esto mejora tu nivel atlético porque partiendo de la base, en lugar de intentar conseguirlo tirando desde arriba, eleva el umbral aeróbico, el umbral anaeróbico y la capacidad aeróbica. Ya sea un día de carrera suave o una sesión dura, realizar la tarea al ritmo adecuado forma parte integral de todo el sistema de entrenamiento.

Las carreras suaves suelen considerarse de manera errónea como «kilómetros basura» o como sesiones para rellenar huecos. La verdad es que las carreras suaves constituyen un gran porcentaje del entrenamiento semanal total, y cuando se ejecutan a la intensidad óptima, promueven toda una serie de adaptaciones fisiológicas favorables. A pesar de este hecho, tanto a los corredores principiantes como a los expertos les cuesta seguir correctamente el ritmo en estas sesiones más relajadas. En sus días suaves, los principiantes tienden a correr con excesiva intensidad porque el plan de entrenamiento gradual les parece demasiado fácil. En la mayoría de las ocasiones, a medida que aumenta la distancia, la intensidad se va estabilizando, y el corredor se encuentra demasiado cansado para mantener ese ritmo durante toda la semana. Sin embargo, como entrenador que soy, preferiría que adaptases tu ritmo según el objetivo que te hayas propuesto para tu medio maratón, y que entrenes correctamente desde el primer día. Con el paso de las semanas y los meses, esto te permitirá incrementar, de manera segura, la distancia que puedes recorrer y la intensidad que puedes imprimir. Los atletas más expertos, en especial quienes han participado antes en competiciones de distancias más cortas, tienden a poner demasiado empeño en su entrenamiento, y creen que correr más rápido es mejor. Si no calman sus ánimos y permiten que las carreras suaves se efectúen de verdad a un ritmo suave, quienes se encuentren en esta situación llegarán a estancarse como consecuencia del sobreentrenamiento. Con independencia de tu nivel actual, cuando te recomendamos realizar carreras «suaves» nos referimos realmente a un ritmo cómodo de llevar. Una vez que añadas sesiones de entrenamiento intensas, estos días suaves servirán como recuperación activa para permitir que tu cuerpo se recupere y se prepare para la siguiente sesión.

También es esencial mantener un ritmo correcto durante los entrenamientos intensos. Nunca llegaremos a insistir lo suficiente en que las sesiones de entrenamiento están diseñadas para estimular adaptaciones fisiológicas específicas; no están pensadas para que corras lo más rápido que puedas y ver quién queda el último. Por ejemplo, las carreras de ritmo y los entrenamientos de fuerza desarrollan el umbral anaeróbico, pero eso no significa que debas efectuar una sesión de ritmo a una velocidad más rápida que la propia del umbral anaeróbico. Del mismo modo, las sesiones de velocidad desarrollan la capacidad aeróbica y deben realizarse a un nivel inmediatamente inferior al de tu capacidad aeróbica máxima, no por encima. Supongamos que se te prescribe realizar repeticiones de 6 × 800 a un ritmo propio de la distancia de 5.000 metros. Supongamos que este ritmo es de tres minutos por cada 800 metros. Si haces los tres primeros intervalos a 2:45, 2:45 y 2:55, hay una probabilidad bastante alta de que los tres últimos sean más o menos de 3:10, 3:15 y tal vez 3:10. Aunque la media sería de 3:00, no habrías logrado correr ningún intervalo al ritmo prescrito. Esto significa que no acumulaste ningún entrenamiento al ritmo deseado, que se estableció específicamente para estimular la capacidad aeróbica. Los primeros fueron demasiado rápidos, con lo que excedieron el máx. y generaron energía anaeróbica y ácido láctico. Los tres últimos fueron progresivamente más lentos debido a la fatiga y a la acumulación de ácido láctico. Y al final acabaste agotado, tirado en el suelo, sin haber obtenido ningún beneficio fisiológico importante.

Ahora entiendes por qué Kevin y Keith mandan hacer flexiones. Manteniendo un ritmo controlado durante todo el entrenamiento, tolerarás volúmenes de entrenamiento mayores. También serás más constante en el entrenamiento porque no estarás tan agotado como para necesitar días libres no previstos o para tener que modificar algunas sesiones. La fatiga acumulada está pensada para fatigarte, pero correr a una velocidad más rápida que la prescrita te situaría más allá del punto en que podrías recuperarte lo suficiente. Eso sí que de verdad son «kilómetros basura».

Armonía: Equilibrio en el entrenamiento

Ya sea que entrenes para una competición de 5.000 metros o para un maratón, siempre debe haber una constante: el equilibrio. Demasiados programas dan importancia a un solo aspecto del entrenamiento y sacrifican otros. Por ejemplo, un programa para los 5.000 puede concentrarse en hacer repeticiones en pista dos veces por semana, y a cambio no incluir una carrera larga semanal. Por otro lado, un programa para el maratón puede dar importancia tan sólo a ir tirando a base de carreras largas durante la semana, pero no incluir ningún trabajo de velocidad. Para alcanzar todo tu potencial como atleta, en el programa de entrenamiento debes implicar todos los sistemas fisiológicos. Recuerda que ningún factor es el único determinante. Si es la única cosa en la que te concentras, las carreras largas no te permitirán rendir bien en tu medio maratón. ¡Ser fuerte y rápido, además de tener resistencia, te permitirá correr bien tu medio maratón! Por eso nuestros programas acentúan la importancia de plantear un programa de entrenamiento equilibrado.