Kitabı oxu: «Наука о хорошем сне. Как хорошо спать ночью, быть продуктивным днем и избавиться от храпа, апноэ и ночных кошмаров»

LA CIENCIA DEL BUEN DORMIR

by Dr. Javier Albares

Copyright © Javier Albares Tendero, 2023

© Península, an imprint of Grupo Planeta

© Ганина М. В., перевод на русский язык, 2026

© Золотарева Е. В., художественное оформление, 2026

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2026

* * *

Пау, Чави и Мире

Всем тем, кто так или иначе дарил мне любовь – искренне и бескорыстно.

Очень часто лучшее лекарство – это обойтись без него.

Гиппократ

Иногда исцелять, часто – облегчать страдание и всегда утешать.

Гиппократ

Введение

Представь, что существует по-настоящему революционное средство – нечто, позволяющее жить дольше и насыщеннее, повышающее эмоциональный интеллект и эмпатию, делающее тебя менее раздражительным, более счастливым, продуктивным и даже более привлекательным. Хотелось бы тебе им воспользоваться?

А если к тому же оно помогало бы поддерживать здоровый вес и снижать риск самых разных заболеваний – деменции, рака, инфаркта, инсульта, диабета, – ты, вероятно, решил бы, что оно тебе не по карману.

Что ж, у меня отличная новость: это средство у тебя буквально под рукой. И оно совершенно бесплатно. Все, что нужно, – хорошо спать.

Из этой книги ты узнаешь, насколько важно спать необходимое количество часов в подходящее время, обеспечивая сну достаточную глубину и непрерывность – чтобы извлекать максимум пользы из полноценного отдыха.

Признаюсь, работая над этими страницами, я порой не мог сдержать волнения – и думаю, оно нашло отражение в книге. Многим из того, что я знаю в жизни, я обязан своим пациентам. И речь не только о медицинских знаниях – хотя и о них тоже, ведь в медицине мало что учит так, как работа с пациентами, – но прежде всего о личностном.

На четвертом году обучения клинической нейрофизиологии, когда мне было чуть за двадцать, я начал работать с пациентами, страдающими нарушениями сна. Это позволило мне увидеть, как разные стили жизни, решения, принятые в ключевые моменты, привычки и умение управлять эмоциями – наряду со многими другими факторами – способны направить жизнь человека по совершенно разным путям. Этот опыт оказался чрезвычайно важным для моего личностного роста. Без сомнения, больше всего нас учат собственные переживания, решения и их последствия. Нет лучшего урока, чем собственный промах – и каждому из нас неизбежно приходится ошибаться. Тем не менее возможность наблюдать, как множество других людей на разных этапах жизни справляются со своими трудностями и к каким последствиям это приводит, поистине бесценна.

В первые месяцы практики, сталкиваясь с жалобами на бессонницу, я неизменно испытывал легкую тревогу и множество сомнений. Смогу ли помочь пациенту лучше спать? Удастся ли понять, почему он не может уснуть? Как правильно собрать анамнез?

Как сделать так, чтобы человек почувствовал себя достаточно комфортно и смог доверить сокровенное тому, с кем только что познакомился? Вдруг я окажусь недостаточно опытным для постановки точного диагноза и назначения верного лечения?

Я был совсем молод – и мне предстояло помогать людям с несравнимо большим жизненным опытом и ресурсами перед лицом испытаний, которые я едва мог себе представить. Захотят ли они открыться такому зеленому врачу? Расскажут ли о своей жизни? Доверятся ли человеку, который годится им чуть ли не в сыновья?

Скажу честно: бывало по-разному. Если бы я встретился сегодня со многими из тех первых пациентов – действовал бы иначе и в диагностике, и в лечении. Отчасти – благодаря знаниям, приходящим с опытом, отчасти – благодаря непрерывному обучению, которое врач обязан вести всю жизнь, чтобы соответствовать огромной ответственности перед страдающим человеком, доверяющим тебе самое главное – свое здоровье.

Уже в первые годы работы мне стало ясно, каких путей следует избегать – они неизбежно ведут к хаосу, тревоге, расстройствам настроения и бессоннице. И, хотя изначально это не было моей целью, с самого первого дня, помогая пациентам с нарушениями сна, я получал от них подлинные уроки жизни.

Сегодня, имея за плечами более двадцати лет практики, я продолжаю учиться каждый день, совершенствоваться и следить за новейшими достижениями в этой области. Этой книгой я хотел передать то истинное счастье, которое приносит мне моя работа. Медицина сна – невероятная область, ведь полноценный сон способен изменить жизнь человека, и они будут вам за это благодарны. И нам, врачам, выпадает счастье быть свидетелями этих перемен.

В первой части книги ты познакомишься с основными особенностями сна и его функциями. Мир медицины сна и хронобиологии огромен и сложен, однако здесь ты найдешь самое главное – изложенное просто и доступно. Ты поймешь, что происходит с нами во время сна и почему так важно спать хорошо.

Во второй части речь пойдет о наиболее распространенных нарушениях сна, их причинах и лечении – апноэ, синдроме задержки фазы сна и других расстройствах. Самым частым из них, вне всяких сомнений, остается бессонница. В посвященную ей главу я включил инструменты, пока редко встречающиеся в научной литературе о сне, но все убедительнее доказывающие свою эффективность. Я имею в виду практики осознанности, помогающие улучшить отдых и сон. Специалист моей команды Исаак Паломарес любезно внес в эту книгу неоценимый вклад – чтобы ты мог перенять эти методы из первых рук. Я искренне благодарен ему за это.

Наконец, в третьей части книги я описываю потребности во сне на разных этапах жизни. Можно читать книгу последовательно или сразу обратиться к главе, наиболее актуальной для тебя – в зависимости от твоего возраста или возраста людей, с которыми ты живешь.

Если ты плохо спишь, эта информация поможет найти корень проблемы. Возможно, дело в привычках – но не исключено и расстройство сна. Моя цель – дать тебе инструменты, которые позволят хотя бы приблизительно понять, что происходит, и либо обратиться к нужному специалисту, либо справиться самостоятельно – если это в твоих силах. Иными словами, если твои трудности связаны только с привычками, здесь ты найдешь решение; в остальных случаях книга поможет разобраться, какое лечение может оказаться верным.

Каков бы ни был твой случай, имей в виду: чудодейственных средств не существует. Универсального метода, гарантирующего хороший сон, нет. Нередко речь идет о медицинских нарушениях, требующих куда большего, чем некий эликсир крепкого сна. К этому нельзя относиться легкомысленно.

Цель этой книги – навести мосты между научными знаниями в области медицины сна и тем, что известно широкой аудитории. Это практическое научно-популярное издание, способное ответить на многие твои вопросы. Однако важно помнить: рекомендации, которые ты здесь найдешь, не заменяют консультации специалиста. Все, что я предлагаю, – лишь поддержка, а не замена консультации с врачом.

I. Жизнь – это сон

Глава 1. Для чего нам нужен сон

С каждым годом все меньше требуется объяснять, зачем человеку сон. Благодаря просветительской работе множества специалистов на протяжении последних трех десятилетий важность полноценного сна становится очевидной для широкой публики. Все больше людей осознают, какую роль играет сон в поддержании физического и психоэмоционального здоровья, продуктивности и целого ряда других жизненно важных функций организма.

Но так было не всегда. С изобретением электрического освещения в 1879 году – а если точнее, еще с начала промышленной революции в 1760-х – сон постепенно стал восприниматься как нечто второстепенное. Все дальше уходила эпоха романтизма, когда великие умы вроде Шекспира не упускали случая воспеть его достоинства.

С индустриализацией укоренилась мысль: спать – значит терять время. Кто знает, возможно, эту идею намеренно внедрили, чтобы люди больше работали и оказались втянутыми в порочный круг, из которого мы до сих пор не можем выбраться. Сон стали считать бесполезной роскошью, ненужной тратой времени – а то и признаком слабости.

Когда Томас Эдисон впервые зажег электрическую лампочку, положение Морфея, бога сна, стало еще более шатким. Возможность освещать ночь открыла человечеству дорогу к невероятным достижениям – но одновременно лишила его одного из главных регуляторов биологических часов: цикла света и темноты. Был нарушен естественный ритм, благодаря которому Homo sapiens на протяжении сотен тысяч лет жил в согласии с планетой, подстраиваясь под ее 24-часовое вращение.

Постепенное распространение электрического освещения навсегда изменило природу человеческого сна. К этому добавилась целенаправленная дискредитация и поток дезинформации о его значении. Сам Эдисон заявлял, что сон – пустая трата времени, атавизм, доставшийся нам от пещерных предков¹. Спустя два столетия Маргарет Тэтчер столь же категорично провозгласила: «Сон – для слабаков». Даже сегодня реклама призывает молодежь не ложиться спать ради ночного матча НБА. Все это питало великую ложь о том, что бодрствование – признак силы, и происходило при молчаливом безучастии науки, которая до недавнего времени не могла по-настоящему объяснить, зачем нужен сон.

«Я сплю всего пять часов и чувствую себя прекрасно», – говорят многие. Мало того что недосыпание перестало восприниматься как проблема – его стали считать чуть ли не признаком мужества. Хотя наука давно доказала: у мужчин, страдающих от хронической нехватки сна, яички уменьшаются в размере, а качество и количество сперматозоидов снижается. Представь: ты на операционном столе, и хирург говорит: «Не волнуйся, все пройдет отлично – мне достаточно пяти часов сна». Позволь дать тебе совет: если анестезия еще не подействовала – беги без оглядки! Потому что при хроническом недосыпании число врачебных ошибок возрастает в четыре раза.

Свою лепту в подрыв авторитета сна внесло и кино. Вторая часть фильма «Уолл-стрит» вышла под говорящим названием: «Деньги не спят». Может, стоило бы им поспать – глядишь, избежали бы пары финансовых кризисов.

Но самая культовая и злополучная фраза в оправдание бессонницы – это, конечно же, «на том свете отоспимся». Множество поколений, включая мое, приняли ее за чистую монету. Сон стал казаться потерей времени: столько всего нужно успеть – и вдруг добровольно отдавать треть жизни ночи?

Только задумайся: если бы сон действительно был пустой тратой времени, это означало бы, что природа допустила грубейшую ошибку, заставив нас посвящать треть жизни занятию, не приносящему никакой пользы.

А ведь именно так и происходит – треть жизни уходит на сон. Или, по крайней мере, должна уходить. Однако в индустриально развитых странах хроническое недосыпание превратилось в настоящую пандемию. По приблизительным оценкам, около 70% жителей этих стран спят меньше восьми часов, рекомендуемых взрослым Всемирной организацией здравоохранения. А многие не добирают и до шести.

Как понять, хорошо ли я сплю?

С точки зрения научного сообщества, здоровый сон – это способствующий физическому и психическому благополучию многомерный паттерн сна и бодрствования, адаптированный к индивидуальным, социальным условиям, а также к той среде, в которой находится человек.

О хорошем сне свидетельствуют субъективное чувство удовлетворенности, оптимальное время отхода ко сну, его достаточная продолжительность, высокая эффективность и устойчивая бодрость в течение дня.

Если ты хочешь понять, насколько здоровый у тебя сон, лучший способ – понаблюдать за тем, как ты просыпаешься. Пробуждаешься ли естественным образом, без будильника? Чувствуешь ли, что сон был восстановительным – встаешь ли полным энергии? Обходишься ли без кофеина в течение дня? Если на все эти вопросы ты отвечаешь «да» – отлично: скорее всего, твой сон действительно здоровый.

Поскольку удовлетворенность сном – вещь субъективная, предлагаю пройти тест SATED, разработанный в Питтсбургском университете.

Отметь подходящий вариант ответа и подсчитай баллы (0, 1 или 2 за каждый пункт).

0–5 баллов: низкое качество сна. Сон фрагментарен или недостаточен, есть поводы для изменения образа жизни.

6–9 баллов: нормальное качество сна. Есть аспекты, которые можно улучшить.

10 баллов: отличное здоровье сна. Вы высыпаетесь и соблюдаете правильный режим.

Шкала SATED²

Зачем мы спим?

Ученым пришлось изрядно потрудиться, чтобы разобраться, для чего нужен сон, и развенчать мифы, существовавшие более века. К счастью, сегодня множество поразительных функций сна подтверждено и научно доказано. Как это часто бывает, истина со временем берет свое.

Тем не менее до победы в этой битве еще далеко. По-прежнему широко распространены невежество и безразличие к данной теме. Даже в медицинской среде зачастую упускается из виду высокая коморбидность различных заболеваний с нарушениями сна. Коморбидность – термин, обозначающий одновременное наличие у человека нескольких болезней. Проще говоря, те, кто плохо спит, подвержены повышенному риску развития других недугов. Сколько инфарктов миокарда можно было бы предотвратить, своевременно диагностируя обструктивное апноэ сна³? Скольких случаев деменции удалось бы избежать, если бы население не страдало от хронического недосыпания? Примечательно, что мы – единственный вид, сознательно лишающий себя сна. Хотя именно сон – лучшее, что мы можем сделать для восстановления физического и психического здоровья.

Прежде здоровье определяли как отсутствие болезни. Сегодня в это понятие все чаще включают общее благополучие, работоспособность и адаптивность. Безусловно, полноценный, качественный сон – важнейшее условие для достижения всех этих состояний. Ведь функции сна напрямую связаны с нашим здоровьем.

1. Мы спим, чтобы помнить

Профилактика деменции

Среди множества жизненно важных функций сна его связь с памятью, пожалуй, самая значимая.

В мире, где продолжительность жизни неуклонно растет, старение населения стало очевидной реальностью. Многие специалисты в области общественного здравоохранения указывают, что этот рост закономерно сопровождается увеличением числа нейродегенеративных заболеваний – в том числе различных форм деменции, таких как болезнь Альцгеймера. Это болезни, наносящие сокрушительный удар как по самим пациентам, так и по их близким – и оставляющие открытым вопрос о том, как общество справится с их колоссальными социальными и экономическими последствиями.

Фармацевтические компании проводят десятки клинических испытаний в поисках решения этой проблемы. Однако не стоит полагаться исключительно на медикаменты. У нас под рукой есть простой и куда более доступный способ снизить распространенность этих заболеваний. Доказано, что сон достаточной продолжительности и качества – важный нейропротекторный фактор, способный существенно снизить риск деменции.

Подробнее об этом я расскажу во второй главе, а пока замечу лишь следующее: именно во сне – главным образом в его глубокой, медленноволновой фазе – происходит очищение мозга от различных мыслей, скопившихся за день. Эту функцию выполняет глимфатическая система, открытая сравнительно недавно: долгое время считалось, что центральная нервная система лишена лимфатической системы. Когда мы спим, нейроны уменьшаются в размере, благодаря чему между ними появляется больше пространства, и спинномозговая жидкость получает возможность свободнее циркулировать, вымывая токсины, образовавшиеся за время бодрствования. Если позволишь сравнение: это похоже на то, как ночью поливают двор из шланга, чтобы к утру он был чистым. Один из продуктов распада, удаляемых во время сна, – белок бета-амилоид, липкая субстанция, накапливающаяся в течение дня. Так вот, его избыток напрямую связан с развитием болезни Альцгеймера⁴.

Фиксировать то, что выучил

Однако связь между сном и памятью этим не ограничивается. Сон играет важнейшую роль во всех когнитивных процессах: он необходим для обучения, подготавливает мозг к формированию новых воспоминаний и отвечает за закрепление выученного.

Меня не раз спрашивали: что лучше – сначала позаниматься, а потом поспать, или сначала поспать, а потом сесть за учебу? Я всегда отвечаю: связь между сном и памятью двусторонняя. Если учишься допоздна, последующий сон поможет зафиксировать знания – но лишь при условии, что ты высыпаешься; иначе нехватка сна сведет усилия на нет. Если встаешь пораньше с целью повторения материала, но не выспался – мозг просто не способен качественно обрабатывать информацию. Для достижения максимального результата нужно заниматься отдохнувшим и давать себе полноценный сон для закрепления выученного. И это подтверждено сотнями исследований: лучший вклад в продуктивность и успехи в учебе – забота о качестве сна.

Внимание имеет предел

За кратковременную память, позволяющую усваивать новую информацию, отвечает гиппокамп. Его объем ограничен, и потому он нуждается в регулярной «разгрузке», чтобы иметь возможность впитывать новые данные. Он словно флешка: доступен, удобен – но, когда память переполнена, способность к обучению резко снижается или вовсе блокируется. Тогда начинаешь путать одни воспоминания с другими. Наверняка с тобой такое случалось. Со мной – регулярно, особенно на медицинских конгрессах, где на длинных сессиях обсуждают новинки медицины сна. Мне не хочется пропустить ни одной лекции – но всему есть предел, и свой я хорошо знаю: наступает момент, когда я просто перестаю воспринимать новую информацию. Даже простые концепции кажутся чересчур сложными – или внимание рассеивается. Во избежание этого в повседневной работе я стараюсь не брать больше пациентов, чем способен принять за день: иначе качество помощи неизбежно пострадает.

Я призываю тебя прислушаться к себе и постараться понять, где проходит твой рубеж внимания – на работе, в учебе, в общении или в любой другой ситуации, требующей усвоения новой информации. Оцени возможности своего гиппокампа и постарайся не перегружать его: так ты убережешь себя от множества ошибок и лишнего стресса.

Передача данных из гиппокампа в кору головного мозга – своего рода жесткий диск, где формируются долгосрочные воспоминания, – происходит во время сна. В следующей главе я подробнее расскажу о фазах сна, но пока немного забегу вперед: в фазе 2 медленного сна (NREM) в мозге появляются особые графоэлементы⁵ – сонные веретена. Так вот, чем их больше, тем эффективнее восстанавливается способность к обучению. Не нужно делать исследование сна, чтобы узнать, сколько у тебя сонных веретен: просто стремись спать как можно качественнее – без фанатизма. И главное – не сокращай продолжительность сна. Большинство сонных веретен формируется в последней четверти ночи, когда фазы медленного сна чередуются с длительными периодами REM⁶. Поэтому, если спишь на два часа меньше, чем нужно, ты теряешь не просто 25% сна, но и важнейшие функции: память (сонные веретена) и эмоциональный интеллект (REM-сон). Иными словами, способность к обучению снижается по мере бодрствования – и восстанавливается во сне.

Удерживать нужную информацию… и избавляться от лишней

Сон играет важнейшую роль и в закреплении знаний: он обеспечивает примерно на 30% более эффективное удержание информации, чем бодрствование. Все фазы сна в той или иной степени участвуют в этом процессе, однако наибольшее значение имеет глубокий сон – стадия 3 медленного (NREM) сна. Возможно, ты и сам это замечал: после хорошей ночи удается вспомнить то, что перед сном никак не получалось восстановить в памяти.

Было бы замечательно располагать приемами, позволяющими усиливать те мозговые волны, которые играют ведущую роль в процессах памяти. Это открыло бы путь к лечению когнитивных нарушений. В настоящее время изучаются различные подходы – в частности, основанные на звуковых сигналах. Однако, несмотря на обнадеживающие данные, ни один из методов пока не доказал убедительной эффективности. Будем надеяться, что текущие исследования принесут результат – это стало бы отличной новостью для всех.

Одновременно во время сна устраняется ненужная нам больше информация⁷, благодаря чему улучшается способность мозга усваивать новое. Происходит своего рода сортировка: что важно, а что нет. Таким образом, сон необходим не только для того, чтобы помнить, но и для того, чтобы забывать – а это крайне важно для психического здоровья.

Больше сна – меньше травм

Полноценный сон благотворно влияет и на двигательную память – а она чрезвычайно важна для спортивной практики на любом уровне. Неслучайно в США профессиональные команды баскетбольных, бейсбольных и футбольных лиг нередко работают с консультантами по медицине сна. Спортивные преимущества, получаемые ими благодаря такому сопровождению, огромны. В Испании до этого пока еще далеко: при проблемах со сном в большинстве команд обычно прибегают к медикаментам, не проводя глубокого обследования.

Профессиональным спортсменам необходимо спать больше, чем обычным людям, – организм испытывает серьезную нагрузку в ходе интенсивных тренировок и соревнований. Плохо выспавшийся спортсмен – всегда менее эффективный спортсмен. Время до наступления физического истощения у него сокращается примерно на 20% по сравнению с отдохнувшим. Снижается аэробная выносливость, ухудшаются сердечно-сосудистые, метаболические и дыхательные показатели, растет накопление лактата, хуже происходит насыщение тканей кислородом, повышается содержание углекислого газа в крови⁸. Нарушается даже способность отводить тепло через потоотделение – важнейший механизм для спортивной работоспособности.

Недостаток сна также связан с повышенным риском травм. Одно исследование среди подростков – которым требуется больше сна, чем взрослым, – показало: риск травмы составляет около 10% у спортсменов, спящих девять часов, 30% – у тех, кто спит восемь, и 60% – у тех, кто ограничивается семью. Можешь представить, сколько спортивных травм у молодых людей можно было бы предотвратить, если бы они не страдали от хронического недосыпания?

Математические расчеты и креативность

Сон имеет первостепенное значение для интеллектуальной деятельности в целом: доказано, что он влияет в том числе на способность к математическим вычислениям. Несколько лет назад провели исследование, оценившее математические способности подростков. Сопоставили две группы: одна – как это часто бывает – хронически недосыпала, отводя на сон около семи часов, другая получала необходимые в этом возрасте девять. Результаты оказались красноречивыми: те, кто спал достаточно, справлялись с математическими задачами вдвое лучше. Точных данных у меня нет, но я нисколько не удивился бы, если бы выяснилось, что «недосыпающая» группа при этом тратила на учебу больше времени – и все равно добивалась худших результатов. В своей практике я наблюдаю подобное довольно часто.

Сон – неиссякаемый источник креативности. Пока мы спим, между отдаленными участками мозга, которые в состоянии бодрствования обычно не взаимодействуют, устанавливаются связи, объединяя самые разные массивы знаний. Благодаря этому возрастает способность решать проблемы и находить неожиданные, блестящие идеи. Песня Yesterday группы The Beatles, поисковая система Google, задуманная Ларри Пейджем, расположение элементов в периодической таблице Менделеева – лишь некоторые примеры озарений, пришедших во сне. А Кит Ричардс пошел еще дальше: проснувшись среди ночи, он записал на диктофон один из самых узнаваемых риффов в истории рок-музыки – вступление к песне (I Can't Get No) Satisfaction.

2. Мы спим ради наших гормонов и обмена веществ

Недостаток сна и его плохое качество приводят к набору веса. Нехватка сна негативно влияет на гормоны, регулирующие аппетит: повышается уровень грелина – гормона, заставляющего нас есть больше и тянуться к калорийной пище (сладости, фастфуд), и одновременно снижается уровень лептина, отвечающего за чувство насыщения. В итоге мы едим больше и хуже – и неизбежно набираем вес. Понаблюдай за собой после плохой ночи: очень вероятно, что на следующий день тебя потянет к пирожным, бургеру или пакету чипсов.

Лишний вес – это не просто эстетическая проблема. Избыточная масса тела и ожирение повышают риск метаболического синдрома, инсулинорезистентности и диабета.

Недостаток сна напрямую влияет и на репродуктивные гормоны, снижая фертильность. И что же, рекомендуют ли клиники репродуктивной медицины уделять внимание качеству сна? Насколько мне известно, большинство из них эту тему практически не затрагивает. Помнишь тот парадокс маскулинности, о котором я говорил в разделе об исторических мифах? На протяжении десятилетий мужчины гордились тем, что спят мало, считая это признаком силы. Между тем наука доказала: у хронически недосыпающих мужчин уменьшаются размеры яичек и ухудшается качество спермы. Теперь ты наверняка не сможешь сдержать улыбку, когда кто-нибудь похвастается, что ему достаточно пяти-шести часов. У женщин недостаток сна и его плохое качество тоже снижают фертильность⁹.

3. Мы спим, чтобы сохранять эмоциональное равновесие

Когда человек хорошо высыпается, его эмоциональное состояние гораздо устойчивее, чем после плохой ночи. Раздражительность, импульсивность, подавленное настроение, снижение эмпатии и креативности – все это напрямую связано с некачественным сном. Нарушения сна тесно сопряжены с тревожными и аффективными расстройствами.

4. Мы спим, чтобы укреплять иммунитет

Нормальная работа иммунной системы – а значит, и способность организма противостоять болезням – напрямую зависит от количества часов сна. Днем мы подвергаемся воздействию различных инфекций, а ночью иммунная система берет их под контроль и нейтрализует.

Ключевую роль в этом процессе играет пролактин. Этот гормон выделяется гипофизом ночью, участвует в регуляции фаз сна и задействован в работе иммунной системы. Он стимулирует размножение защитных клеток¹⁰ и регулирует выработку воспалительных цитокинов¹¹, помогая организму эффективнее противостоять патогенам. Его действие противоположно действию кортизола, в течение дня временно «приглушающего» иммунную систему, направляя энергию на повседневные задачи. Простой пример: люди, спящие по шесть часов, болеют риновирусной инфекцией – обычной простудой – в четыре раза чаще, чем те, кто спит восемь.

Известно также, что полноценный сон до и после вакцинации против гепатита и гриппа многократно увеличивает выработку антител. Вероятно, со временем выяснится, что то же самое справедливо и для других вакцин. Теперь, когда ты это знаешь, собираясь на прививку, уделяй особое внимание сну в дни до и после: вполне возможно, это усилит твой иммунный ответ.

5. Мы спим ради здоровья сердца

Люди, которые хорошо высыпаются, реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. Исследование, проведенное в Японии, показало: у тех, кто спит менее шести часов, вероятность остановки сердца выше на 400–500%¹². Другое исследование выявило, что постепенное сокращение продолжительности сна связано с увеличением риска ишемической болезни сердца или смерти от нее на 45%. Исследования, посвященные инсульту, дают схожие результаты.

Взаимосвязь между плохим сном и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний объясняется чрезмерной активацией симпатической нервной системы, что ведет к росту уровня катехоламинов – в частности, норадреналина – и во многих случаях к повышению концентрации кортизола, гормона стресса.

6. Мы спим, чтобы расти и восстанавливаться

Во время сна выделяются вещества, отвечающие за восстановление организма. Например, мелатонин (главный гормон сна) обладает мощным антиоксидантным действием, защищает клетки от старения, укрепляет иммунитет и помогает бороться со стрессом. Соматотропин (гормон роста) вырабатывается преимущественно в фазе глубокого сна, отвечает за регенерацию и рост тканей, обновление клеток, восстановление мышц и укрепление костей. Если мы спим мало, тело попросту не успевает компенсировать повреждения, накопленные за время бодрствования, и быстрее изнашивается и стареет. Иными словами, плохой сон старит нас и изнутри, и снаружи, способствуя появлению морщин и потере упругости кожи.

У детей и подростков основной гормон роста вырабатывается именно во время сна, поэтому его нехватка может влиять на развитие.

7. Мы спим, чтобы бодрствовать

Работоспособность, продуктивность, мотивация и удовлетворенность работой непосредственно зависят от качества сна. С ним же связано количество больничных и прогулов. Более того, сонливость на рабочем месте напрямую увеличивает число производственных аварий и дорожных происшествий по дороге на работу и обратно.

Компании, инвестирующие в здоровье персонала, занимающиеся ранней диагностикой нарушений сна и создающие условия для согласования биологических ритмов с рабочим графиком, экономят значительные средства. Их сотрудники более удовлетворены работой, а число больничных заметно ниже. Каждый евро, вложенный в заботу о сне работников, окупается многократно.

Нарушения сна

К сожалению, здоровый сон не всегда можно обеспечить одной лишь осознанностью, силой воли и изменением привычек. Как бы ты ни старался и какой бы идеальной ни была твоя гигиена сна (о ней я расскажу в третьей главе), существует почти сотня – точнее, 88 – специфических нарушений, способных мешать полноценному отдыху.

Некоторые из них встречаются очень часто – например, бессонница или обструктивное апноэ, – однако диагноз нередко ставится лишь спустя многие годы. Зачастую человек просто не обращается к врачу – и в результате не получает ни точного диагноза, ни адекватного лечения.

Вот с какой картиной мы сталкиваемся в западном обществе (далее я подробно расскажу о каждой из этих патологий).

• 80% пациентов с обструктивным апноэ остаются недиагностированными¹³.

• Около 14% населения страдает хронической бессонницей, а примерно 50% хотя бы раз в жизни испытывали трудности с засыпанием, поддержанием сна или ощущали, что сон не приносит отдыха.

• Большинство подростков чувствуют сонливость на уроках¹⁴ – что ведет к неуспеваемости, недостаточному эмоциональному контролю и нарушениям настроения.

• Хроническое недосыпание охватывает все большую часть общества с каждым десятилетием и имеет серьезные последствия для физического и психического здоровья.

• Дорожно-транспортные происшествия, связанные с сонливостью, уносят жизни: в США каждый час один человек погибает в аварии из-за усталости за рулем.

За двадцать лет работы в медицине сна я обнаружил поразительный парадокс: несмотря на распространенность многих нарушений сна, страдающие ими зачастую просто не знают, куда обратиться. О существовании специализированных отделений, занимающихся диагностикой и лечением таких расстройств, до сих пор не догадывается огромное число людей. Между тем медицина сна – активно развивающаяся область, в которой по всему миру работают тысячи специалистов. Перед ней по-прежнему стоят серьезные задачи, и большинство из них связано вовсе не с недостатком научных знаний, а с трудностями донесения их до общества.

Нужно понимать, что нарушения сна – это, по сути, расстройства всего 24-часового цикла сна и бодрствования, вызывающие изменения как на эмоциональном, так и на физическом уровне. Как мы убедились в этой главе, они связаны с самыми разными заболеваниями: артериальной гипертензией, диабетом, ожирением, повышенным риском инфарктов и инсультов. Люди, которые плохо спят, чувствуют себя изможденными именно тогда, когда остальной мир полон энергии. А как хочешь чувствовать себя ты?

Не забывай…

• Если бы сон был пустой тратой времени, природа допустила бы грубейшую ошибку, заставив нас проводить треть жизни за бесполезным занятием.

• Достаточный по количеству и качеству сон – мощный нейропротекторный фактор, снижающий риск деменции.

• Способность к обучению снижается по мере бодрствования и восстанавливается во сне. Лучшее, что ты можешь сделать для успехов в учебе или работе, – позаботиться о своем сне.

• Недостаток сна повышает риск травм и болезней. Те, кто спит шесть часов, простужаются в четыре раза чаще тех, кто спит восемь.

• Во сне способность решать задачи и генерировать нестандартные идеи возрастает многократно.

• Недосыпание провоцирует повышенный и некачественный аппетит – а вместе с ним и лишний вес. Дефицит сна напрямую влияет на репродуктивные гормоны, снижая фертильность.

• Плохой сон ускоряет старение – как внутреннее, так и внешнее: появляются морщины, кожа теряет упругость.

• Хроническое недосыпание с каждым десятилетием усугубляется – и уже оказывает серьезное влияние на физическое и психическое здоровье общества.

Глава 2. Homo sapiens – существо ритмическое

Циркадная система

Жизнь на Земле на протяжении суток протекает неравномерно. Растения и животные, включая человека, ритмически меняют активность в ходе дня и ночи, синхронизируя ее с циклом вращения планеты. Эта адаптация к окружающей среде, позволяющая предвосхищать изменения, происходящие в течение 24 часов, необходима для выживания и один из фундаментальных механизмов эволюции.

Синхронизация обеспечивается внутренними циркадными часами, которые у более сложных организмов – таких как человек – из-за своей многоуровневой организации рассматриваются как полноценная система, называемая циркадной. Этимология термина помогает понять его смысл: слово «циркадный» происходит от латинского circa («около», «вокруг») и dies («день», «сутки»), поскольку этот цикл повторяется примерно каждые 24 часа.

Циркадная система – один из двух механизмов, регулирующих наш сон, наряду с гомеостазом сна, о котором речь пойдет в пятой главе.

Циркадная система определяет, когда нам следует бодрствовать, а когда – спать, но она также регулирует и многие другие функции. К ним относятся колебания настроения, мышечная сила, обмен веществ, выработка гормонов, температура тела и образование мочи.

Физическая и умственная работоспособность также зависят от циркадных ритмов. Вероятность того, что ты будешь более эффективен в работе или твой любимый спортсмен одержит победу, отчасти определяется правильной циркадной синхронизацией.

Циркадная система представляет собой совокупность структур, формирующих, координирующих и синхронизирующих ритм сна и бодрствования с факторами окружающей среды, прежде всего с естественным циклом света и темноты. В ее состав входят центральный циркадный водитель ритма, расположенный в супрахиазматическом ядре гипоталамуса, а также периферические часы¹⁵, или осцилляторы, присутствующие во всех органах и тканях. Они следуют ритму, заданному центральными часами, хотя при определенных обстоятельствах могут функционировать и в собственном темпе.

Если я скажу, что супрахиазматическое ядро состоит примерно из 100 000 нейронов, ты, вероятно, представишь себе огромный центр управления. Однако на самом деле оно имеет довольно скромные размеры, примерно 1 кубический мм. Для сравнения: в человеческом мозге насчитывается около 100 миллиардов нейронов. И все же, несмотря на свои незначительные габариты, это ядро – настоящий дирижер оркестра наших биологических ритмов, выполняющий функцию огромной важности для здоровья и благополучия человека.

Активности центрального водителя ритма достаточно для поддержания циркадных ритмов. Однако их необходимо периодически корректировать. Это связано с тем, что продолжительность циркадного цикла не равна строго 24 часам и варьируется в зависимости от человека и этапа жизни. Так, например, в подростковом возрасте цикл нередко удлиняется примерно до 25 часов, тогда как у взрослых его средняя продолжительность составляет около 24 часов и 15 минут.

Факторы окружающей среды выполняют роль синхронизаторов. Важнейший из них – цикл света и темноты, однако он не единственный. Режим сна и питания, физическая активность, температура окружающей среды и социальные контакты тоже синхронизируют наши внутренние ритмы.

Центральные часы используют различные сигналы с целью передачи информации о времени другим структурам мозга, участвующим в регуляции цикла сна и бодрствования. Некоторые из них – физические, например, колебания температуры; другие – нейронные, такие как связи симпатического и парасимпатического отделов вегетативной нервной системы; наконец, существуют гуморальные сигналы, передаваемые посредством глюкокортикоидов и мелатонина. О них речь пойдет далее.

Гормон темноты

Мелатонин – это нейрогормон, регулирующий ритм бодрствования и сна. Высокий уровень мелатонина вызывает сонливость, тогда как снижение его концентрации способствует пробуждению и обеспечивает состояние бодрствования. Главный сигнал, подавляющий выработку мелатонина, – свет; темнота, напротив, запускает его синтез. Мелатонин производится эпифизом, деятельность которого, в свою очередь, регулируется центральным циркадным водителем ритма – супрахиазматическим ядром гипоталамуса, получающим информацию о свете и темноте через глаза.

Синтез мелатонина подчиняется циркадному ритму: его уровень низок днем и достигает пика ночью – именно поэтому его называют гормоном темноты. Он действует как сигнал для всего организма – буквально для каждой клетки – сообщая, что вокруг темно и, следовательно, для нашего вида – как и для других дневных существ – настала пора готовиться ко сну. Таким образом, мелатонин словно сбрасывает внутренние часы всех клеток, помогая им синхронизироваться.

Важно понимать один нюанс: мелатонин не участвует напрямую в возникновении сна. Его роль в синхронизации, подаче сигнала «пора спать». Он активирует области мозга, отвечающие за запуск сна.

После того как сон начался, уровень мелатонина постепенно снижается – особенно во второй половине ночи. С рассветом солнечный свет вновь стимулирует мозг – даже сквозь закрытые веки. Поэтому важно спать в темной комнате, если мы не хотим просыпаться с первыми лучами. Свет подавляет выработку мелатонина – это сигнал о том, что период сна завершен и пора готовиться к бодрствованию. С наступлением следующего вечера и темноты синтез мелатонина возобновляется и весь цикл повторяется.

Как и в случае с другими гормонами нашего организма, синтез мелатонина с возрастом постепенно сокращается. Максимума он достигает в детстве и начинает снижаться в период полового созревания. После сорока лет падение его уровня становится более выраженным – с этим могут быть связаны различные нарушения сна, воспалительные процессы и механизмы старения. К семидесяти годам выработка мелатонина составляет лишь около 10% от того значения, которое наблюдалось в возрасте десяти лет. Кроме того, некоторые лекарственные препараты, такие как бета-блокаторы и снотворные, также могут снижать его производство.

Помимо синхронизации начала сна, мелатонин выполняет и другие важные функции.

• Стимулирует синтез гормона роста, обеспечивая правильное развитие в детстве и подростковом возрасте.

• Регулирует аппетит и модулирует выработку гонадотропинов – гормонов, отвечающих за развитие и функционирование половых желез (яичников у женщин и яичек у мужчин).

• Обладает антиоксидантным действием, нейтрализуя свободные радикалы.

• Выполняет противовоспалительную и нейропротекторную функции.

• Укрепляет иммунную систему, повышая естественные защитные механизмы организма и помогая противостоять возможным инфекциям.

• В исследованиях на животных показал определенный противоопухолевый эффект.

Таким образом, снижение выработки мелатонина может становиться причиной не только различных расстройств сна и циркадного ритма, но и ускоренного старения, запуска и усиления окислительных и воспалительных процессов.

Мелатонин в таблетках: за и против

Вокруг применения экзогенного мелатонина при нарушениях сна существует немало неопределенности, поэтому попробую внести некоторую ясность в этот вопрос.

В 2007 году Европейское агентство по лекарственным средствам одобрило препарат, содержащий 2 мг мелатонина. Дозировки ниже этого уровня считаются пищевой добавкой, на них распространяется иное санитарное регулирование – и такие средства можно приобрести без рецепта.

Исследование, опубликованное в 2017 году – спустя десять лет после этого решения, – проанализировало различные безрецептурные формы мелатонина. Результаты оказались весьма неожиданными: фактическое содержание мелатонина в этих препаратах колебалось от значения на 83% ниже заявленного на упаковке до показателя на 478% выше. Следует также учитывать, что около 60% принятой дозы выводится с мочой после метаболизма в печени – и лишь 40% достигает других тканей и выполняет функцию синхронизации биологических ритмов.

По этим и ряду других причин, включая возможные побочные эффекты, я рекомендую применять мелатонин только под наблюдением врача.

Он в основном используется при нарушениях циркадного ритма (см. главу 8), которые порой ошибочно принимают за бессонницу. Трудности с засыпанием или слишком раннее пробуждение могут быть не симптомами бессонницы, а следствием сбоя биологических часов – сдвига фазы вперед или назад. В таких случаях мелатонин особенно эффективен, однако успех лечения во многом зависит от времени приема и сопутствующих мер – именно поэтому необходима оценка специалиста. Кроме того, как и в случае с любым другим препаратом, здесь присутствует эффект плацебо – возможно, один из наиболее выраженных во всей фармакологии.

Существует и международный консенсус, сформулированный Британской ассоциацией психофармакологии, согласно которому перед началом лечения снотворными при бессоннице рекомендуется применение мелатонина, особенно для пациентов старше 55 лет, у которых снижена естественная выработка мелатонина. Однако, как ты узнаешь из этой книги, основой лечения бессонницы – которой никогда не следует пренебрегать – остается когнитивно-поведенческая терапия в сочетании с мерами гигиены сна.

Гормон, регулирующий сон

Орексин – это нейропептид, вырабатывающийся в гипоталамусе – разумеется, где же еще! – и участвующий в поддержании уровня бодрствования и бдительности. Однако он также влияет и на другие функции организма, такие как температура тела, аппетит, когнитивная работоспособность и сердечно-сосудистая деятельность. Недостаток орексина приводит к внезапным приступам сна у пациентов с нарколепсией. В менее тяжелых случаях сниженный уровень орексина может вызывать дневную сонливость, склонность к набору веса, озноб, а также проблемы с памятью и концентрацией внимания.

В настоящее время единственный способ определить уровень орексина – это сделать анализ спинномозговой жидкости, полученной с помощью люмбальной пункции. Процедура эта сложная, дорогостоящая и сопряженная с рисками, поэтому ее выполняют лишь при подозрении на нарколепсию. Тем не менее тестирование не требуется и не показано большинству пациентов с подозрением на нарколепсию, поскольку диагноз может быть поставлен на основании тщательного анамнеза и проведении полисомнографии.

Лекарственные препараты класса DORA (двойные антагонисты орексиновых рецепторов) – это новейшее направление в лечении бессонницы, и результаты исследований выглядят весьма многообещающе. Один из таких препаратов – даридорексант – недавно был одобрен Европейским агентством по лекарственным средствам (EMA) для фармакологического лечения бессонницы. Нашей команде посчастливилось участвовать в клинических испытаниях этого снотворного, и полученные результаты внушают оптимизм. Однако лечение бессонницы никогда не должно сводиться к одной лишь медикаментозной терапии.

Хронобиология: измерение времени

Около десяти лет назад я познакомился с механизмами хронобиологии, и это стало одним из самых вдохновляющих открытий в моей профессиональной жизни. Эта наука изучает, как наша жизнь и различные функции организма зависят от времени и изменяются под его влиянием.

Еще не так давно у специалистов, занимающихся медициной сна, было довольно ограниченное представление о хронобиологии. Мы знали о наиболее распространенных нарушениях циркадного ритма: джетлаге, синдроме задержки и опережения фазы, расстройствах сна у людей, работающих по сменам… Но, по крайней мере для меня, в этой области оставалось много разрозненных элементов – как в понимании причин этих нарушений, так и в подходах к их лечению. С другой стороны, имелся ряд пациентов, которым диагностировали бессонницу, однако традиционные методы лечения не давали желаемого результата, а сам диагноз казался мне не вполне убедительным.

С включением хронобиологии в медицину сна многие из этих вопросов начали проясняться. Важность правильного использования естественного света, необходимость избегать экранов в часы перед сном, регулярность режима сна, физической активности и приемов пищи – все это ключевые принципы хронобиологии. Их внедрение в практику медицины сна помогло многим пациентам значительно улучшить качество отдыха.

Однако значение хронобиологии для медицины выходит далеко за рамки сомнологии. С ее помощью сегодня можно объяснить, например, почему инфаркты миокарда чаще происходят по утрам. Известно, что в это время суток кровь легче свертывается, что наряду с утренним повышением артериального давления увеличивает риск сердечно-сосудистых и цереброваскулярных событий. Мы также знаем, что одно и то же лекарство действует по-разному в зависимости от времени приема – в начале дня или перед сном. Один из примеров применения этого эффекта – лечение онкологических больных с использованием инфузионных помп непрерывного действия в течение 24 часов. Устройства программируются с учетом переносимости препарата пациентом, меняющейся в течение дня: дозу увеличивают в те периоды, когда организм справляется с ней лучше, благодаря чему лечение становится менее токсичным.

Хронотипы: «совы» и «жаворонки»

Есть люди «утренние», а есть более склонные к ночному образу жизни. У каждого человека свой внутренний ритм, определяющий время активности и отдыха, сна и бодрствования. Различные варианты этих внутренних ритмов называются хронотипами.

Люди с утренним хронотипом предпочитают рано ложиться и рано вставать; и именно в утренние часы у них выше способность к концентрации, умственной и физической деятельности. У людей с вечерним хронотипом все происходит наоборот: они «оживают» во второй половине дня и предпочитают ложиться и вставать позже. Как и во всем в жизни, внутри этих типов существуют вариации. Кроме того, выделяют и третий хронотип – промежуточный, занимающий положение между двумя предыдущими.

Некоторые исследования показывают, что хронотип формируется уже в раннем возрасте и во многом определяется генетической предрасположенностью. Более того, похоже, что на него может влиять даже время года, в которое человек родился. Люди, появившиеся на свет осенью или зимой, когда световой день короче, чаще склонны быть «жаворонками», то есть обладают утренним хронотипом. А те, кто родился весной или летом, когда дневного света больше, обычно оказываются «совами», то есть имеют вечерний или ночной хронотип. Узнаешь ли ты себя в этом описании? Похоже также, что степень воздействия света на ребенка в младенчестве – еще один фактор, влияющий на формирование будущего хронотипа. По данным Международного общества изучения мелатонина, в современном обществе около 25% людей относятся к утреннему хронотипу, еще 25% – к вечернему, а оставшиеся 50% представляют промежуточный вариант.

УРОВНИ МЕЛАТОНИНА

В зависимости от хронотипа максимальные значения уровня мелатонина достигаются в разное время.

• Промежуточный хронотип. Пик выработки мелатонина приходится примерно на 3–4 часа ночи, а обычное время сна – с полуночи до 8 часов утра. Люди этого типа легче всего приспосабливаются к социальным расписаниям, поскольку они совпадают с их внутренним ритмом. Именно они составляют большинство населения, поэтому именно их режим фактически определяет общепринятые графики общественной и рабочей жизни. Кроме того, они, как правило, лучше синхронизированы с естественным световым циклом – временем восхода и захода солнца.

• Утренний хронотип. Пик выработки мелатонина смещен на более раннее время и приходится примерно на промежуток между полуночью и часом ночи. Такие люди (к их числу отношусь и я) обычно спят с 22:00 до 6:00. У нас нет никаких проблем с ранним подъемом, поэтому день может начинаться уже в шесть утра – и с первых часов мы полны энергии, жизненных сил, обладаем высокой концентрацией и продуктивностью. Однако ближе к вечеру не стоит ожидать от нас слишком многого: наша работоспособность заметно снижается, и мы готовы упасть в объятия Морфея. Общество с таким поздним распорядком дня, как испанское, может представлять для нас серьезную проблему, если после восьми вечера приходится выполнять задачи, требующее сосредоточенности.

Если у тебя утренний хронотип («жаворонок») и это доставляет неудобства – потому что тебе хотелось бы подольше оставаться бодрствующим вечером, чтобы лучше синхронизироваться с ритмом семьи или друзей, решением может стать активизация во второй половине дня, например, с помощью умеренной физической нагрузки, а также при помощи воздействия яркого света по вечерам, например, специальной SAD-лампы мощностью 10 000 люкс. Также важно избегать воздействия яркого света – как естественного, так и искусственного (например, от экранов) – сразу после пробуждения.

• Вечерний хронотип. Пик выработки мелатонина у таких людей приходится примерно на 6 часов утра. Их обычное время сна – с 3 часов ночи до 11 утра. По мере того как проходит день и приближается вечер, они чувствуют все больше энергии и желания действовать, поскольку именно в это время их физические и умственные возможности достигают максимума. Поэтому они способны продолжать активную деятельность далеко за полночь. Проблема обычно в том, что социальные, рабочие и семейные расписания не совпадают с их биологическим ритмом. Нередко таких людей пренебрежительно называют ночными гуляками, хотя на самом деле речь идет лишь о том, что их биологические часы просто смещены на более позднее время.

Именно эти люди чаще всего недосыпают, поскольку в большинстве случаев вынуждены вставать раньше, чем их организм оказывается к этому готов, – фактически в момент самой глубокой фазы сна. Это создает серьезную проблему: когда человеку с вечерним хронотипом приходится рано подниматься, его префронтальная кора остается словно бы «отключенной», что затрудняет высшие когнитивные процессы. В результате снижаются способность к суждению, логическому мышлению и эмоциональному самоконтролю.

Если у тебя вечерний хронотип («сова») и ты хотел бы засыпать раньше и чувствовать себя бодрее по утрам, поможет воздействие яркого света – по возможности естественного – сразу после пробуждения. А если прибавить к этому физическую активность, эффект будет еще более выраженным: для человека с ночным хронотипом утренние занятия спортом на свежем воздухе могут стать настоящим лекарством. Поначалу будет казаться, что ты идешь против собственной природы, но, когда привычка закрепится, ты станешь чуть менее «ночным» человеком.

Сам по себе ни один хронотип не лучше другого – это просто биологическая особенность каждого человека. Проблемы возникают тогда, когда мы не можем согласовать свой биологический ритм с семейными, рабочими, учебными или социальными требованиями. Именно в этот момент возникает хрононарушение, обычно сопровождающееся хроническим недосыпанием. Правильное использование внешних синхронизаторов – чередования света и темноты, физической активности, режима питания и социальных контактов – помогает адаптировать хронотип к жизненным потребностям.

У каждого человека свой собственный ритм. Как я уже говорил, его во многом определяет генетика, и организм всегда будет стремиться вернуться к своему естественному режиму. Уважение к различиям хронотипов может помочь в самых разных и важных аспектах жизни. Например, если у тебя и твоего партнера разные хронотипы, вы достигнете лучшего взаимопонимания, если примете ритмы друг друга. Если ваши биологические часы не совпадают, не стоит пытаться ложиться спать в одно и то же время лишь потому, что «вы очень любите друг друга». Более того, когда ты знакомишься с человеком, который тебе нравится, не лишним будет выяснить, каков его хронотип. На самом деле отношения складываются намного легче, если ритмы одинаковые.

Кроме того, знание хронотипов может иметь важные практические последствия для организации труда. Более гибкий рабочий график, позволяющий хотя бы частично адаптировать рабочее время к хронотипу сотрудника, привел бы к заметному росту производительности, профессионального благополучия и общей удовлетворенности жизнью. Представь, какие преимущества могло бы дать знание того, «жаворонок» кто-то или «сова», при распределении рабочих смен. Или насколько полезно было бы помогать синхронизировать биологический ритм человека с его рабочим графиком, грамотно используя внешние синхронизаторы. Это могло бы стать настоящим переломным моментом в трудовой политике.

Необходимо также применять знания о хронотипах в сфере общественного здравоохранения, особенно когда речь идет о детях и подростках. Подростковый возраст – это период, когда по биологическим причинам, из-за нейрогормональных особенностей развивающегося мозга, ритм бодрствования и сна естественным образом заметно смещается на более позднее время. Какой же тогда смысл в том, что в средней и старшей школе занятия начинаются уже в восемь утра? Это полностью противоречит биологическим особенностям данного этапа жизни. Различные исследования уже доказали значительные преимущества более позднего начала занятий – как для успеваемости, так и для здоровья подростков, которые в нашем обществе хронически недосыпают. Об этом я подробно расскажу в двенадцатой главе.

Хрононарушение: утрата циркадных ритмов

Наш вид – дневной. Мы биологически устроены так, чтобы спать ночью и бодрствовать днем. Когда нарушается время сна – а сон, в свою очередь, служит синхронизатором для остальных биологических ритмов, – возникает эффект домино. Наши ритмы влияют, например, на уровень кортизола – гормона, подготавливающего организм к активности и помогающего начать день с энергией: он повышает уровень глюкозы, температуру тела и артериальное давление. Максимальные уровни кортизола достигаются незадолго до пробуждения, после чего в течение дня постепенно снижаются – по крайней мере так должно происходить, если ты хочешь иметь качественный сон. Однако, если на протяжении нескольких дней последовательно нарушать режим сна, выработка кортизола рассинхронизируется и его пики начнут возникать в неподходящее время. Это может привести к серьезным последствиям: мышечному истощению, подавлению иммунной системы, повышенной восприимчивости к заболеваниям и даже к нейровоспалению и гибели нейронов.

Поскольку наш организм спроектирован так, чтобы отдыхать ночью, он запрограммирован принимать пищу в дневное время, в период бодрствования. Это принципиально важно для пищеварительной системы и обмена веществ в целом.

Инсулин – это гормон, вырабатывающийся поджелудочной железой в ответ на рост концентрации глюкозы в крови и позволяющий ей проникать в клетки, где она используется как источник энергии.

Если инсулин не выполняет свою функцию должным образом, избыточный уровень глюкозы вызывает гипергликемию и повышает риск диабета. Возможно, для тебя это будет новостью, но на начальных стадиях диабет может протекать бессимптомно, уже нанося серьезный вред здоровью. Так вот, чувствительность к инсулину утром выше, чем во второй половине дня и ночью. Поэтому ночной прием пищи при низком уровне инсулина может нарушать метаболизм глюкозы и создавать дополнительную нагрузку на пищеварительную систему. Кроме того, ночью опорожнение желудка происходит медленнее, а поступление пищи в неподходящее время вынуждает желудок усиливать выделение кислоты и ферментов в те часы, когда защитные механизмы слизистой на минимуме. О важности регулярности питания красноречиво говорят результаты недавнего исследования Университета Барселоны: нарушение режима питания по выходным – так называемый «пищевой джетлаг» – напрямую связано с повышенным риском ожирения.

Таким образом, люди, работающие ночью и вынужденные есть и пить в ночные часы, чаще сталкиваются с проблемами пищеварения и повышенным содержанием сахара в крови. Исследование, проведенное Автономным университетом Мадрида среди медсестер, показало: у работающих в ночную смену метаболические нарушения, диабет, избыточный вес и запоры встречаются чаще, чем у коллег, работающих днем. Другие исследования свидетельствуют о том, что ранний ужин снижает риск рака молочной железы или простаты примерно на 20%. По всей видимости, организм хуже метаболизирует пищу в поздние часы – и легче накапливает лишний вес, нередко сопутствующий такому образу жизни.

Кажется, причин задуматься о более раннем ужине предостаточно, не так ли? Моя рекомендация – заканчивать ужин как минимум за два часа до сна, а еще лучше – за три. Также крайне важно избегать перекусов после ужина. В Испании с ее поздним расписанием, к которому привыкло большинство населения, это может показаться почти невыполнимой задачей. Безусловно, организовать свой день таким образом бывает непросто. Но могу заверить: все, что тебе удастся изменить в этом направлении, принесет огромную пользу здоровью и поможет добиться по-настоящему качественного сна.

Если рассогласование внутреннего физиологического и поведенческого распорядка сохраняется длительное время, мы говорим о хрононарушении. Как видишь, оно предрасполагает к развитию различных заболеваний – а иногда даже является их непосредственной причиной. Среди них – ожирение, диабет, гипертония, бессонница, когнитивные и аффективные расстройства, а также некоторые виды рака (например, колоректальный, рак молочной железы и рак простаты), ускоренное старение и ослабление иммунной системы. У подростков хрононарушение связано с более высокой частотой депрессивных состояний, упадком сил и снижением мотивации.

Нарушения циркадного ритма

Нарушение циркадного ритма – это один из примеров хрононарушений. Речь идет о повторяющемся или стойком расстройстве сна, возникающем либо из-за сбоев в работе эндогенного циркадного водителя ритма, либо вследствие рассинхронизации под влиянием внешних факторов, воздействующих на время и продолжительность сна. Такие нарушения могут серьезно осложнять социальную, семейную и профессиональную жизнь.

Я бы никогда не закончил эту книгу, если бы стал подробно разбирать все существующие виды нарушений циркадного ритма, однако мне хотелось бы, чтобы ты знал хотя бы наиболее распространенные из них. Если подозреваешь у себя одно из таких расстройств – обратись в специализированное отделение медицины сна. Большинство из них поддаются относительно простому лечению, способному значительно улучшить здоровье и качество жизни.

Расстройства циркадного ритма сна

• Синдром задержки фазы сна (в восьмой главе я расскажу об одном таком случае). Это задержка на несколько часов времени засыпания и пробуждения по сравнению с общепринятым социальным расписанием.

• Синдром опережения фазы сна. Это, напротив, на несколько часов более раннее время засыпания и пробуждения относительно социально принятых графиков. Данное расстройство возникает из-за опережения внутренних циркадных часов естественного цикла дня и ночи.

• Ритм, отличный от 24 часов. В этом случае внутренний циркадный период не соответствует 24 часам – как правило, он оказывается длиннее, – что выражается в постепенном ежедневном сдвиге времени сна на более поздние часы по сравнению с предыдущим днем. Причина – почти полное рассогласование внутреннего циркадного водителя ритма с внешними синхронизаторами, главным образом с циклом света и темноты.

• Нерегулярный ритм сна и бодрствования. Вместо одного основного, непрерывного периода, соответствующего циркадному ритму, сон распределяется на несколько эпизодов различной продолжительности,

• возникающих в разное время суток. Такое состояние может наблюдаться при патологическом старении с дегенерацией супрахиазматического ядра, а также у молодых людей без неврологических заболеваний, но с серьезными нарушениями привычек сна.

• Джетлаг – расстройство, возникающее при перелетах через несколько часовых поясов.

• Расстройство, связанное с работой по сменам. Оно возникает, когда организм вынужден бодрствовать в те часы, когда циркадная система настроена на сон, и наоборот.

• Циркадные расстройства, вызванные проблемами со здоровьем.

Социальный джетлаг

Возможно, ты – один из многих, чья жизнь в течение недели жестко подчинена расписанию: рано встаешь и – в лучшем случае – ложишься спать более-менее вовремя, а в худшем – засиживаешься допоздна и страдаешь от хронического недосыпания. Но все меняется с наступлением выходных. Обычно режим резко сдвигается: большинство ложится поздно и так же поздно встает. Если повторять это неделю за неделей, организм подвергается выраженному хрононарушению – так называемому социальному джетлагу. Это рассогласование циркадных ритмов, возникающее из-за разницы во времени сна между выходными и учебными или рабочими днями, часто связанное с ночным досугом и поздними возвращениями домой.

Это похоже на то, как если бы ты каждую пятницу вечером перелетал из Европы в США, а в понедельник утром возвращался. Последствия для здоровья могут быть серьезными и разнообразными – и тем не менее многие подвергают себя такому рассогласованию постоянно. Особенно это характерно для подростков и молодых взрослых с их склонностью к вечернему хронотипу и привычкой к ночному досугу.

Не существует ни одного биологического ритма, который следовал бы недельному циклу – то есть различал бы будние дни и выходные. Чем регулярнее наш распорядок, чем точнее мы воспроизводим свои привычки каждые 24 часа, тем лучше функционирует организм и крепче наше здоровье. Если для тебя это новость – ничего удивительного, ведь этому нас практически не обучают. Но теперь ты знаешь: организму необходима регулярность – стабильные часы приема пищи, сна, физической активности и чередования света и темноты. Живущему в гармонии со своими биологическими ритмами гораздо легче быть уравновешенным, здоровым и счастливым; хрононарушения же приводит к дискомфорту и заболеваниям.

С появлением искусственного освещения распространенность хрононарушений резко возросла. Если бы все мы работали на открытом воздухе, различия в хронотипах между «жаворонками» и «совами» составляли бы максимум три-четыре часа. Однако с искусственным светом этот сдвиг может достигать двенадцати.

Фазы сна

Homo sapiens цикличен не только на протяжении суток, но и внутри самого сна. Наверняка ты слышал о различных фазах сна, о стадиях REM (от англ. rapid eye movements – быстрые движения глаз) и NREM. Пока мы спим, происходит удивительный «танец», в котором два типа сна поочередно сменяют друг друга, образуя циклы – обычно четыре-пять за ночь.

ГИПНОГРАММА АРХИТЕКТУРЫ СНА

В здоровом сне взрослого человека эти фазы четко различаются и занимают разную долю.

• Фаза NREM-1: поверхностный сон, сопровождающийся ощущением дремоты. Составляет менее 5% всего сна.

• Фаза NREM-2: промежуточный, более устойчивый сон. Занимает около 50% сна.

• Фаза NREM-3: глубокий, или медленноволной, сон. Составляет примерно 15–20% сна.

• Фаза REM: так называемый парадоксальный сон: мозговая активность в это время близка к состоянию бодрствования. Занимает 20–25% общего времени сна.

Важно помнить: наш мозг не работает как мгновенный переключатель, в нем нет кнопки «вкл/выкл». Сон наступает постепенно, поэтому так важно заранее подготовить к нему организм и ложиться в постель с успокоенным телом и умиротворенным умом. Мозг погружается в сон медленно – по мере того как нейроны все меньше реагируют на сигналы, поступающие от органов чувств. Когда «тишина» охватывает большую часть мозга, мы наконец засыпаем. Однако некоторые зоны могут оставаться слишком активными из-за недавних стимулов – и тогда засыпание затрудняется. Именно поэтому порой возникает ощущение, что мы все еще бодрствуем, хотя значительная часть мозга уже находится в состоянии сна. Чем глубже сон, тем медленнее становятся мозговые волны, достигая наибольшей медлительности – а значит, и глубины – в фазе NREM-3, когда более 50% нейронов генерируют дельта-волны.

Что происходит, когда мы спим всю ночь?

В первой половине ночи происходит большая часть глубокого сна NREM-3. В это время выполняется важная работа: мозг очищается от токсинов, накопившихся за день, удаляются ненужные нейронные связи. Медленные волны глубокого сна обеспечивают взаимодействие между отдаленными участками мозга, способствуя передаче и обработке информации, полученной в течение дня. Таким образом, если во время бодрствования мы воспринимаем внешний мир через органы чувств, то во время глубокого сна NREM-3 происходит внутреннее усвоение воспоминаний.

Во второй половине ночи преобладает фаза сна REM, во время которой укрепляются наиболее активно используемые нейронные связи – словно создается и оттачивается изящное произведение искусства. Активность мозга в это время близка к бодрствованию – именно поэтому эту фазу называют парадоксальным сном, – однако мышечный тонус полностью отсутствует. Это необходимо в том числе для того, чтобы сновидения – возникающие преимущественно в этой фазе – не заставляли нас вставать и совершать опасные действия. В фазе REM мозг активируется не за счет внешних сенсорных стимулов, как при бодрствовании, а за счет эмоций прошлого и настоящего, переплетающихся между собой.

Кроме того, в фазе REM происходит настройка эмоциональных нейронных цепей. Это крайне важно для формирования и поддержания здорового эмоционального интеллекта. Если задуматься, то потеря двух часов сна в сутки означает утрату не просто 25% необходимого времени сна, но и примерно 70% фазы REM, что может иметь серьезные последствия для эмоционального самоконтроля.

Возможно, теперь ты понимаешь, почему хронически недосыпающие подростки часто бывают раздражительными и кажутся рассеянными или отстраненными. Вероятно, дело не только в самом этапе жизни, но и в том, как они спят. У взрослых последствия схожи. Мир, в котором люди высыпались бы лучше, отличался бы более высоким уровнем эмоционального интеллекта. Уже по одной этой причине стоило бы проводить масштабные кампании в области общественного здравоохранения и принимать законодательные меры против хронического недосыпания.

По всей видимости, доля REM-сна у Homo sapiens постепенно увеличивалась после того, как наши предки перешли от сна на деревьях ко сну на земле. Это, наряду с освоением социальных навыков, способствовало интенсивному развитию мозга и в итоге обеспечило человеку преимущество над другими видами. Кто знает – возможно, утрата REM-сна, с которой мы сталкиваемся сегодня, однажды приведет к тому, что машины возьмут верх над людьми.

Мозговая активность во время сна

• Бодрствование: восприятие внешнего мира.

• Сон NREM: осмысление, сохранение и укрепление новых впечатлений и навыков.

• Сон REM: интеграция новых впечатлений с прошлым опытом – для лучшего понимания устройства мира, формирования новых идей и расширения жизненного опыта.

Хорошая сиеста продлевает жизнь

Есть еще одна особенность человеческого сна, о которой важно помнить, но, к сожалению, в большинстве случаев ее игнорируют: наш естественный режим сна – бифазный. Он состоит из основного ночного периода и короткого дневного отдыха в середине дня – того, что мы называем сиестой.

Вопреки распространенному мнению, сиеста – это не просто средиземноморская культурная традиция, и дневной сон – отнюдь не признак лени. Это физиологическая потребность нашего вида, которой мы с годами все больше пренебрегаем.

Дневной сон приносит ощутимую пользу: улучшает когнитивные способности и настроение, благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, в том числе помогает регулировать артериальное давление. Одно исследование показало: у работников, отказавшихся от дневного сна, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний вырос на 37–60% по сравнению с продолжавшими практиковать короткий послеобеденный отдых.

Различные исследования также продемонстрировали, что сон продолжительностью двадцать-тридцать минут повышает производительность труда больше, чем дополнительные полчаса на рабочем месте. Эти преимущества сиесты уже начали учитывать руководители некоторых компаний, они ищут оригинальные способы дать персоналу возможность немного вздремнуть после обеда. Специально оборудованные пространства для дневного сна, вероятно, будут все чаще появляться в офисах – в некоторых крупных городах уже открываются заведения, где можно немного поспать. Кто знает – возможно, я только что подкинул тебе идею.

Не забывай…

• Циркадная система определяет, когда мы должны бодрствовать, а когда – спать, и регулирует многие другие функции организма.

• Факторы окружающей среды выступают синхронизаторами. Самый мощный из них – чередование света и темноты, но не единственный.

• Выработка мелатонина имеет выраженный циркадный ритм: его уровень низок днем и достигает пика ночью.

• Снижение синтеза мелатонина может вызывать нарушения сна, а также способствовать ускоренному старению и окислительно-воспалительным процессам.

• Важно правильно использовать естественный свет и избегать времяпрепровождения перед экраном в часы перед сном.

• Регулярная физическая активность, а также стабильные часы сна и приема пищи – ключевые принципы хронобиологии.

• Мы биологически устроены так, чтобы спать ночью и есть днем. Это принципиально важно для пищеварительной системы и обмена веществ.

• Хрононарушения ослабляют иммунную систему и повышают риск ожирения, диабета, когнитивных и аффективных расстройств, а также некоторых видов рака.

• Не существует биологического ритма, который различал бы будние дни и выходные.

• Если бодрствование – это восприятие сенсорного мира, то глубокий сон NREM-3 – внутреннее усвоение воспоминаний.

• Во время REM-сна переплетаются эмоции прошлого и настоящего.

• Мир, в котором люди высыпались бы лучше, отличался бы более высоким уровнем эмоционального интеллекта.

Глава 3. Условия хорошего сна

Меня часто спрашивают, что нужно делать для отсутствия бессонницы, хорошего сна и оптимизации отдыха. Однако за этим вопросом порой скрывается совсем другое намерение – спать как можно меньше. Иными словами, настоящий вопрос заключается в следующем: что нужно делать, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, несмотря на то малое количество часов сна, которое мы себе позволяем.

В основе этого столь распространенного вопроса нередко лежит опасное пренебрежение сном. Существует около сотни различных заболеваний, связанных со сном, однако главная проблема не в них, а в том, что более половины населения спит меньше, чем нужно.

Сон – это физиологическая функция, абсолютно необходимая организму для нормального функционирования.

Пытаться спать меньше, но при этом получать ту же пользу, что и при полноценном сне, – цель столь же труднодостижимая, сколь и абсурдная. При недостатке сна его никогда не бывает достаточно.

Он должен быть глубоким, непрерывным и продолжаться столько, сколько нужно, чтобы мы просыпались естественным образом, без будильника, с ощущением бодрости и желанием начать новый день. Мы должны чувствовать себя физически и умственно отдохнувшими, восстановившимися, полными энергии и хорошего настроения, способными сосредоточиться и готовыми прожить насыщенный день.

Еще один из самых частых вопросов о сне: сколько часов нужно спать? Ответ прост, хотя воплотить его на практике без изменений привычек бывает трудно: столько, сколько необходимо, чтобы каждый день просыпаться самостоятельно и с ощущением полноценного отдыха. И если ты можешь это представить – значит, можешь этого добиться. Надеюсь, эта книга поможет тебе осознать, что перемены не только возможны, но и необходимы для более качественной жизни.

Битва с будильником

Да, ты правильно прочитал: просыпаться следует без будильника – этого ненавистного и поистине дьявольского изобретения, созданного для прерывания одного из самых прекрасных состояний нашей жизни – сна. Представь, ты ставишь таймер на время еды, и он срабатывает прямо посреди вкуснейшего обеда, который приходится оставить недоеденным. То есть ты прекращаешь есть не потому, что мозг послал сигнал насыщения, а просто потому, что прозвенел звонок. Если такая идея кажется тебе абсурдной, то почему ты прерываешь сон, не позволяя ему завершиться естественным образом? Чаще всего ответ звучит примерно так: «Мне не хватает времени, и его нужно откуда-то взять». Мы уже видели, что в основе такого подхода лежат глубокие исторические и социальные причины, а также ложные убеждения, на протяжении десятилетий вредившие здоровью населения так называемого развитого мира.

Младенцы всегда просыпаются естественным образом, и никому – по крайней мере, я на это надеюсь! – не приходит в голову будить их посреди сна, чтобы спеть колыбельную. То же самое происходит и с маленькими детьми. Но по мере взросления это естественное пробуждение постепенно утрачивается. Каждое утро сначала на сцену выходят родители – своего рода теплые «будильники», а позже к ним добавляются и «холодные» – сигналы настоящих будильников. И вот наступает подростковый возраст, когда порой кажется, что только ведро ледяной воды способно вернуть юношу или девушку из самых глубин сна. Так происходит печальная эволюция – точнее, деградация – естественного пробуждения.

Итак, первое условие правильного сна: уделять ночному периоду достаточно времени, чтобы сон протекал естественным образом и ни одна из его ценных фаз, о которых я говорил во второй главе, не претерпевала сокращений. На самом деле именно в этом и заключается главная проблема сна в современном обществе – хроническое недосыпание.

Значение гигиены сна

В этой главе я дам тебе несколько советов для улучшения качества сна. Это не волшебные трюки и не чудодейственные зелья – таковых, насколько позволяют судить мои научные знания, попросту не существует, и я советую с осторожностью относиться к тем, кто их предлагает. Зато существуют здоровые привычки сна – их также называют правильной гигиеной сна, – они действительно влияют как на качество, так и на продолжительность отдыха. Вовсе не обязательно страдать каким-либо расстройством, чтобы прибегнуть к гигиене сна – точно так же, как не нужно иметь лишний вес, чтобы придерживаться здорового питания: эти привычки полезны всем.

Даже если ты и без того наслаждаешься всеми преимуществами хорошего сна, вполне возможно, что, следуя этим рекомендациям, сделаешь его еще лучше. Кроме того, таким образом ты укрепишь свои ресурсы на будущее – на случай, если в этой области когда-нибудь возникнут трудности.

Если же у тебя есть расстройство сна – и особенно если страдаешь бессонницей – гигиена сна становится абсолютно необходимой. Около 30% случаев бессонницы удается устранить, просто выполняя эти рекомендации.

Однако не стоит превращать их в навязчивую идею. Будь гибким. Будут дни, когда следовать всем этим советам не получится: жизнь непредсказуема, и обстоятельства постоянно меняются – и в этом нет ничего страшного. Наблюдай за тем, что происходит, и делай собственные выводы. В конце концов тебе предстоит самому решить, что действительно стоит усилий, а что – нет, но никогда не теряй веру в силу хороших привычек.

Для сна одинаково вредны как отсутствие правильной гигиены, так и чрезмерная одержимость ею.

О сне нужно заботиться – относиться к нему бережно, мягко, с теплотой, – но, если сосредоточить на нем слишком много внимания, эффект может оказаться обратным: зацикленность способна усугубить проблему. Сон похож на кусок мыла в руках: если пытаться жестко его контролировать, он выскользнет; если обращаться с ним мягко – можно от души насладиться его приятным ароматом.

Пользуйся самым редким из всех чувств – здравым смыслом. Ты убедишься: сочетая то, что ты уже знаешь о сне, с тем, чему научишься из этой книги, добиться по-настоящему качественного сна не так уж сложно.

Соблюдай регулярный режим

Наверняка ты слышал, что важно придерживаться регулярного графика сна – то есть ложиться и вставать каждый день в одно и то же время. Вместо подтверждения или опровержения этого утверждения я скажу, что здесь требуется более точное объяснение.

Регулярный режим действительно важен – я бы даже сказал, необходим для здорового сна. Но о каких именно графиках идет речь? О социальных и семейных? Или о биологических ритмах? В идеале все три расписания должны быть регулярными и совпадать. Тогда человек живет в гармонии со своим организмом и избегает хрононарушений.

Как я уже говорил во второй главе, большинство наших биологических ритмов – циркадные, то есть подчиняются 24-часовым циклам. Недельные же ритмы социальные и, как правило, не учитывающие истинные биологические потребности. Потребности во сне не меняются в зависимости от дня недели. Поэтому мы должны стремиться спать необходимое количество часов каждую ночь.

Старайся вставать в одно и то же время независимо от дня недели. По выходным не стоит сдвигать подъем более чем на час по сравнению с рабочими днями – организуй свой день так, чтобы это было возможно. Обращай внимание и на время отхода ко сну. Оно необязательно должно быть строго одинаковым каждый день; важно другое – ощущать сонливость примерно в одно и то же время. Для этого необходимо выработать такие вечерние ритуалы, которые позволят тебе подойти к моменту засыпания спокойным и расслабленным.

Может случиться, что в то время, когда, по идее, должен засыпать, ты чувствуешь, что еще не готов к этому – твой ум неспокоен, тело не расслаблено. В таком случае забудь о часах. Твоя задача – не заснуть любой ценой, а подготовить почву для сна. Расслабься: только когда тебе это удастся, наступит момент лечь в постель и уснуть. В остальные дни стремись подходить к этому времени уже готовым ко сну – спокойным и умиротворенным. Прокладывай дорогу для сна. Позже я расскажу, как это сделать.

День и ночь – две стороны одной медали

Ночь – это фабрика нашего дня. Если ты хорошо спишь, все преимущества отдыха проявятся на следующий день. Но связь между ночью и днем, между сном и бодрствованием – взаимная и двусторонняя. Так же как ночь формирует наш день, день формирует нашу ночь. То, как мы проводим время бодрствования, определяет качество нашего сна в той же мере, в какой сон влияет на бодрствование.

Многие считают, что сон должен просто случиться, почти требуют его как некое право. Мы заслуживаем спать – и точка. Но, как и во многом другом в жизни, за права нужно платить: их нужно заслужить, заработать, создать для них условия. Безусловно, ты достоин хорошего сна, и я искренне тебе его желаю. Но на что ты готов пойти ради него? Способен ли изменить что-то в своей дневной жизни, чтобы обеспечить качественный сон? Именно эти изменения и приведут тебя к глубокому и непрерывному сну.

Наверняка у тебя бывали изнурительные дни без единой передышки – с бесконечными делами, обязательствами и встречами с самого утра и до момента, когда ложишься в постель. В такие дни обычно не остается времени для себя. Я имею в виду настоящее время для себя. Часто обязанности – а порой и увлечения – не дают нам остановиться, и такой бешеный ритм плохо совместим с качественным сном. Эта гиперактивация приводит к чрезмерному возбуждению симпатической нервной системы – нашей системы тревоги и готовности. В результате ко времени сна мы подходим в состоянии излишнего бодрствования. Ложимся в постель на слишком высокой скорости и пытаемся резко замедлиться, дернув ручной тормоз. Но делаем это настолько порывисто, что нас заносит – и мы «вылетаем» из сна, потому что уснуть на таких оборотах практически невозможно.

Вероятно, это покажется тебе парадоксом, но ко сну нужно подходить отдохнувшим. Первый шаг – приблизиться к моменту засыпания в состоянии покоя. Не путай это с истощением: усталость после изнурительного дня не приносит спокойствия – наоборот, она лишь создает перегрузку.

Право на паузу

Ищи в течение дня моменты для передышки. Возможно, сейчас ты думаешь: «Легко сказать! У меня такая сложная жизнь. Хотелось бы посмотреть, как этот умник будет сохранять спокойствие со всеми моими обязанностями: целый день мне приходится терпеть занудную начальницу и токсичного коллегу, потом забирать детей из школы и возить их по кружкам, да еще заботиться о пожилых родителях. А добравшись наконец до дома – готовить ужин, прибираться, укладывать детей и собирать вещи на следующий день. И в довершение – вишенка на торте: мой храпящий партнер». Что ж, увы, у меня нет волшебного решения, которое мгновенно сделает твою жизнь идеальной. Но одно могу сказать точно: если нам удастся исправить твой сон, она тоже изменится к лучшему.

Как бы ни складывался твой день, ты нуждаешься в том, чтобы иногда останавливаться и позволять себе заслуженные моменты «ничегонеделания». В мире, который работает 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, 365 дней в году, мы убедили себя, что бездействие – пустая трата времени. Но это не так. Делать паузы – не значит терять время. Я отчетливо вижу сомнение на лицах многих пациентов, когда объясняю им это: они смотрят на меня с выражением полного недоумения.

Когда ничего не делаем – мы не теряем время, а наоборот, приобретаем его. Для осознанной и полноценной жизни, а также нахождения в контакте со своими мыслями и чувствами нам необходимы мгновения тишины и покоя.

Для распознавания своих эмоций и умения дистанцироваться от них, не поддаваться страху, тревоге и раздражительности, не становиться жертвами собственной импульсивности и слепых желаний нужно уметь останавливаться и проживать настоящий момент: без осуждения, просто созерцая. Это делает нас более уравновешенными и наделяет эмоциональными ресурсами, необходимыми для противостояния сложным жизненным ситуациям.

Небольшие передышки сделают день более сбалансированным – и к вечеру ты окажешься в лучшем состоянии для сна. Я предлагаю начать с коротких остановок: просто почувствовать свое дыхание – и больше ничего. Паузы по минуте, во время которых ты откладываешь все дела и сосредотачиваешь внимание на вдохе и выдохе. На том, как воздух входит в легкие – прохладный, словно голубоватый, – и как выходит чуть более теплым, красноватого оттенка. Всего минута. Это упражнение можно выполнять каждый раз, переходя от одного занятия к другому. Любая попытка пойдет на пользу: уделяй этому столько времени, сколько можешь. Не стоит стремиться к совершенству: лучше сделать неидеально, чем не делать вовсе. Чем чаще ты будешь это практиковать в течение дня, тем в лучшем состоянии подойдешь к ночи.

Живи осознанно

Я также предлагаю тебе быть более внимательным ко всему, что делаешь и что происходит с тобой в течение дня. Тщательно пережевывай пищу, замечай вкус того, что ешь; принимая душ, ощущай температуру воды и аромат геля. Чувствуй свои шаги, когда идешь, и обращай внимание на свою позу, находясь на рабочем месте. Используй красный свет светофора, чтобы сделать несколько спокойных вдохов – вместо злости от ожидания того, пока он переключится. Начинай переходить дорогу только на зеленый вместо того, чтобы, рискуя жизнью, выскакивать на проезжую часть. Сбавь скорость в течение дня – и тогда тебе не придется «вылетать» на последнем повороте, когда финиш так близко, что рукой подать до награды – ночи глубокого, восстанавливающего сна с приятными сновидениями и ясным, полноценным пробуждением.

Пока еще не изобрели способ поместить два литра воды в литровую бутылку так, чтобы половина не вылилась. То, что может уместиться в твоем дне, тоже имеет пределы: если не научишься рассчитывать нагрузку – рано или поздно это обернется проблемами со сном.

Сосредоточься на настоящем

Поговорим теперь о времени, в котором ты живешь, ведь оно – одна из частых причин постоянной спешки. Большинство людей проводит свои дни в будущем, не осознавая настоящего, и это неизбежно ускоряет их ритм жизни. К их голове словно привязана палка с морковкой на конце: они живут, пытаясь ее поймать. Но морковка всегда находится примерно в метре от носа – так близко, что чувствуется ее аромат, и так далеко, что дотянуться невозможно.

Будущего не существует – как метко подметили Sex Pistols. Оно есть лишь в твоей голове. Живя в будущем, ты теряешь настоящее – единственную реальность. К тому же будущее неопределенно. А что, если я просплю и опоздаю на работу? А что, если начальник сегодня будет в плохом настроении? А что, если уволит? А что, если дети провалят экзамены? А что, если партнер уйдет? Да, все это может случиться – но пока не произошло, существует лишь в твоем воображении. 90% того, о чем мы тревожимся, так никогда и не осуществляется.

Когда замечаешь, что нервничаешь или о чем-то беспокоишься, остановись и спроси себя: где ты сейчас – в настоящем или в будущем? В большинстве случаев обнаружишь, что мысленно проецируешь то, что, как тебе кажется, может случиться, и оторван от того, что происходит в реальности. Вернись в настоящий момент – к тому, что делаешь прямо сейчас: ты увидишь, как напряжение начнет уходить. Накопленные за день спокойные мгновения помогут тебе подойти к ночи в гораздо лучшем состоянии.

Многозадачность

Еще одна причина неготовности ко сну – информационная перегрузка. Она возникает не только потому, что ты взваливаешь на себя слишком много, но и потому, что часто берешься за несколько дел одновременно. Многозадачность – одна из главных проблем современного образа жизни. Пытаясь выполнить несколько задач параллельно, мы не только теряем в качестве – поскольку наше внимание рассеивается, – но и перенапрягаем себя.

Как объясняет Юваль Ной Харари, автор книги «Sapiens: Краткая история человечества», в прошлом цензура заключалась в ограничении информации. Не было более эффективного способа подчинить людей, чем держать их в невежестве, тогда как доступ к знаниям делал человека свободнее. Сегодня же подлинное знание – в умении отфильтровывать информацию. Мы живем в состоянии информационного перенасыщения – которое, пожалуй, правильнее было бы назвать переизбытком дезинформации.

В эпоху цифровизации и социальных сетей объем данных, поступающих в наш мозг за день, поистине колоссален. С эволюционной точки зрения мы к этому не готовы: наши нейронные системы насыщаются до предела, перегружаются и дают сбой. Лишь научившись отбирать действительно ценное – то, что на самом деле имеет значение, – мы сможем пропускать информацию через себя свободно и без ущерба.

Учись быть избирательным и блокировать избыток информации. В потоке, обрушивающемся на тебя за день, определи, что действительно важно, а что бесполезно. Спроси себя, что из того, что сегодня тебя занимает и беспокоит, будет по-настоящему иметь значение через месяц, год, пять лет? Это поможет взглянуть на вещи в перспективе и расслабиться.

Откажись от многозадачности и вернись к выполнению одного дела за раз. Закончив его, сделай паузу, подыши, ощути самого себя – и тогда будешь готов перейти к следующему моменту настоящего. Когда разговариваешь с партнером или детьми, уделяй им все свое внимание – это пойдет на пользу всем. Как только ты начнешь применять это на практике, в жизни произойдут изменения. Не удивляйся – это не случайность. То, как мы проживаем настоящее, определяет будущее. Все просто!

Чрезмерная стимуляция и социальные сети

Социальные сети тоже играют в этом свою роль – точнее, не они сами, а то, как мы ими пользуемся. Объем информации, получаемый тобой за день из разных соцсетей, огромен. Достаточно взглянуть на статистику экранного времени, чтобы это понять. Одно тянет за собой другое: слишком много информации перегруженные нейронные связи, гиперстимулированный мозг – и, как следствие, трудности с засыпанием. Все это звенья одной цепи.

Кроме того, чрезмерное использование социальных сетей напрямую ведет к рассеиванию вниманию, потере концентрации, поверхностному восприятию жизни и все большей оторванности от самого себя – разрыву между телом и сознанием. Разговор за разговором, сообщение за сообщением, день за днем – такая постоянная перегрузка приводит к тому, что к моменту предполагаемой встречи с Морфеем мозг оказывается в состоянии перевозбуждения. Он будет взывать к тебе, но, поскольку телефона у него нет, ты можешь просто не отреагировать.

Задумывался ли ты о том, что значительная часть получаемых тобой сообщений тебе по сути ни к чему? А скорее всего – большинство из них. Ответственность лежит не только на тебе, но и на тех, кто их отправляет. Нам стоило бы быть более разборчивыми – и в том, что мы пишем, и в том, что пересылаем. Казалось бы, что плохого в том, чтобы переслать сообщение? А вот что: это дополнительная порция информации для получателя, который под влиянием дофаминовой зависимости, подпитываемой социальными сетями, почти наверняка ее поглотит. Мы можем сократить этот поток с обеих сторон – и как отправители, и как получатели. Действительно ли этот мем настолько смешной? Так ли важно тебе – или твоему собеседнику – знать, чем занимается очередная знаменитость на идиллических каникулах? Речь тут не о вкусах – я не собираюсь их оценивать. Но сам факт передачи информации не нейтрален: он воздействует на сон того, кто ее получает. Со временем мы в полной мере осознаем влияние бесконтрольного использования социальных сетей на здоровье – уже начинаем его замечать, особенно на примере молодежи.