Kitabı oxu: «Нарушение правил ОКР. Освобождение от нежелательных мыслей, ритуалов и принуждений, которые управляют вашей жизнью»

Name: Нарушение правил ОКР. Освобождение от нежелательных мыслей, ритуалов и принуждений, которые управляют вашей жизнью
Author: Ким Роквелл-Эванс
ISBN: 978-5-9573-6200-5

Ким Роквелл-Эванс

Şrift:

Kim Rockwell-Evans

Breaking the Rules of OCD: Find Lasting Freedom from

the Unwanted Thoughts, Rituals, and Compulsions That Rule Your Life

Перевод с английского Анастасии Статуевой

Отзывы о книге

Ким Роквелл-Эванс занимается терапией обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР) уже несколько десятилетий. Её новая книга – великолепное руководство для тех, кто страдает ОКР и сопутствующими расстройствами. Ким излагает материал доходчиво, увлекательно, приводя множество примеров из реальной жизни. Предложенная методика сочетает в себе практические и научно обоснованные методы и техники и за счёт этого особенно эффективна и адаптируема под индивидуальные нужды.

– Эрик Гудман, доктор философии, клинический психолог и специалист по лечению ОКР и тревожных расстройств, преподаватель в Калифорнийском политехническом университете, автор книги «Как оставаться собою, когда ты сам не свой» (The Mindful Freak-Out)

Ким Роквелл-Эванс написала превосходную книгу, в которой есть и полезная информация, и случаи из практики, и методики, основанные на последних научных исследованиях. Она подробно рассказывает о том, что такое ОКР и как при помощи проверенных стратегий справиться с этой сложной проблемой.

– Джонатан С. Абрамовиц, доктор философии, профессор психологии в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилл

ОКР обожает правила и ненавидит, когда вы их нарушаете, – поэтому смело их нарушайте! А поможет вам в этом Ким Роквелл-Эванс. Она научит вас справляться с перфекционизмом, нарушать правила, навязанные вам ОКР, и не обращать внимания на все его внушения и запугивания. Эта книга – замечательное практическое и мотивирующее руководство для тех, кто хочет выйти победителем из схватки с ОКР.

– Патрик Б. Макграт, доктор философии, главный медицинский специалист фонда помощи больным ОКР NOCD, член Ассоциации поведенческой и когнитивной терапии, член консультативного совета по научной и клинической работе Международного фонда ОКР

Как ослабить хватку ОКР? Ким Роквелл-Эванс предлагает позаимствовать приёмы из айкидо: развернуться на сто восемьдесят градусов и перенаправить энергию соперника, а также приветствовать дискомфорт и подключить любознательность. Если вам кажется, что это трудно, то вы правы, – но именно так вы сможете справиться с этим цепким расстройством. Ким пишет увлекательно и даёт проверенные советы, как шаг за шагом менять свои убеждения, экспериментировать и встречаться со страхом, и вы сами не заметите, как при помощи этих небольших изменений вернёте себе контроль за собственной жизнью.

– Рид Уилсон, доктор философии, автор книги «Скажи тревожным мыслям „стоп“» (Stopping the Noise in Your Head), основатель интернет-портала по самопомощи для страдающих тревожными расстройствами www.anxieties.com

«Нарушение правил ОКР…» Ким Роквелл-Эванс – полезнейшая книга для всех, кто страдает ОКР. Автор подробно объясняет, как следование правилам ОКР портит вашу жизнь, и предлагает множество понятных и адаптируемых упражнений, чтобы сбросить оковы этого расстройства. Изложенные в данной книге принципы и стратегии научно обоснованы, а их эффективность была много раз подтверждена на практике.

– Лиза У. Койн, доктор философии, генеральный директор Новоанглийского Центра по лечению ОКР и тревожных расстройств, старший преподаватель и старший клинический консультант в клинической больнице «Маклин» при Гарвардском университете

В своём практическом руководстве Ким предлагает множество идей и техник для борьбы с ОКР. Мне особенно нравится, что в её книге столько упражнений и подробных примеров, которые помогают даже неподготовленным читателям их выполнять. Также хочу отметить её уникальный подход к терапии ОКР, включающий развитие «незнания» и принципы айкидо.

– Стюарт Ральф, консультант и психотерапевт, специализирующийся на работе с детьми и подростками, ведущий подкаста «Истории ОКР» (The OCD Stroies)

Очень сложно справиться с ОКР, если вы не понимаете, как «работает» это расстройство и за счёт чего возникают навязчивые мысли и компульсии. Книга Ким Роквелл-Эванс «Нарушение правил ОКР…» раскрывает суть этого расстройства и предлагает действенные методики для борьбы с ним. Автор подробно разъясняет правила, которые не дают вырваться из-под власти ОКР, и знакомит с научно обоснованными техниками, при помощи которых удастся добиться стойкой ремиссии.

– Кимберли Куинлан, специалист по ОКР, ведущая подкаста «Ваш набор инструментов для борьбы с тревожностью» (Your Anxiety Toolkit)

Книга Роквелл-Эванс наглядно показывает, почему её считают одним из ведущих специалистов по терапии ОКР. Автор предлагает самые современные и эмпирически обоснованные стратегии по борьбе с ОКР. Эта книга – всё равно что курс психотерапии с опытным специалистом. Она будет полезна на всех этапах терапии.

– Майкл Туохиг, профессор в Университете штата Юта, соавтор книги «Тревожный перфекционист» (The Anxious Perfectionist)

Я рекомендую эту книгу всем своим клиентам. Есть множество книг по борьбе с ОКР, и современное практическое руководство Роквелл-Эванс – одно из лучших. Основа методики автора – экспозиции с предотвращением реакции (ЭПР), объединённые с практиками осознанности и самосострадания и проводимые с любознательностью и опорой на ценности. Роквелл-Эванс щедро поделится знаниями и опытом и будет поддерживать и направлять вас на каждом этапе ЭПР-терапии.

– Джоан Дэвидсон, доктор философии, содиректор и сооснователь Центра когнитивной терапии Сан-Франциско, практикующий преподаватель кафедры клинической медицины в Университете Калифорнии (Беркли), автор книги «Брось вызов ОКР» (Daring to Challenge OCD)

Давайте признаем: экспозиции – это трудно. И при терапии ОКР нет универсального метода, который подходил бы всем пациентам. Роквелл-Эванс предлагает оригинальный, практический и адаптируемый подход, объединяющий в себе инструменты с научно доказанной эффективностью – экспозиции, техники осознанности и методы терапии принятия и ответственности. Автор раскрывает глубинные психологические причины, лежащие в основе ОКР, и объясняет, как научиться справляться с навязчивыми мыслями. Эта книга однозначно займёт место в ряду лучших эмпирически обоснованных пособий по терапии ОКР. Обязательно к прочтению!

– Патрисия Э. Зурита-Она, доктор психологии, директор Центра поведенческой терапии Ист-Бэй, автор книг «Избавление от ОКР при помощи терапии принятия и ответственности» (Living Beyond OCD Using Acceptance and Commitment Therapy) и «Методы терапии принятия и ответственности при перфекционизме и излишней требовательности к себе» (Acceptance and Commitment Skills for Perfectionism and High-Achieving Behaviors)

Об авторе

Ким Роквелл-Эванс – профессиональный дипломированный психолог-консультант и психотерапевт в области брака и семейных отношений, которая уже более тридцати пяти лет работает с детьми, подростками и взрослыми. Её специализация – лечение обессивно-компульсивного расстройства (ОКР) и тревожных расстройств. Имеет степень доктора философии и ведёт частную практику в Далласском центре лечения ОКР и тревожных расстройств (расположен в пригороде Далласа, Ричардсоне).

Предисловие

Возможно, вы удивитесь, узнав, что я – не поклонник книг по психологической самопомощи. (Но пусть вас это не смущает. Обязательно покупайте все мои книги!) Хотя, наверное, не следовало так говорить – посмотрим, пропустят ли это признание редакторы. Но это чистая правда. Обращаясь к книгам по самопомощи, вы рискуете. По-хорошему, психотерапевтам не следует раздавать врачебные рекомендации, не видя пациента и ничего о нём не зная. Несмотря на все предупреждения об отсутствии гарантий, мы надеемся, что вы последуете нашим советам, хотя никогда не узнаем об этом наверняка, поскольку отношения читателя и автора всегда односторонние. При личной встрече с психотерапевтом вы можете задать ему вопросы, сравнить с другими специалистами и в конце концов на основе непосредственных впечатлений определить, подходит ли он вам и стоит ли ему доверять. В то время как книга по самопомощи вас не услышит и не задаст уточняющие вопросы. Она может только «обращаться» к читателю и не способна подстроиться под него или понять. Однако в книге, которую вы держите в руках, Ким Роквелл-Эванс предстаёт как опытный и авторитетный психотерапевт, который хорошо изучил тему ОКР, и потому шансы на то, что эта книга действительно вам подойдёт и окажется полезной, очень велики.

«Нарушение правил ОКР…» – та самая книга, которая точно даст ответы на все вопросы. Автор не рассказывает о каждом подтипе этого изматывающего расстройства, а предлагает поразмышлять, как именно ОКР влияет на вашу жизнь. В её книге ОКР представлено как общее ментальное состояние с рядом определённых правил. Понимание этих правил – первый шаг к освобождению от их тирании. Ким чётко и подробно объясняет, как работать с книгой, чтобы извлечь из неё максимум пользы, и неоднократно подчёркивает: правила ОКР можно нарушать.

Вы не виноваты в своих компульсиях. Вы совершаете их, чтобы не испытывать неприятные ощущения, и такое поведение вполне объяснимо: стремление избегать боли и дискомфорта заложено в самой человеческой природе. Но также в нас заложена и способность бороться, сопротивляться, противостоять неблагоприятным воздействиям и отвергать то, что нас ограничивает. Самое сложное в преодолении ОКР – уравнять шансы и добиться честной борьбы. И в этом поможет функциональный анализ расстройства, понимание, как именно оно «работает» и какими способами заставляет вас подчиняться себе.

И да, в этой книге вам опять будет предложено совершить то, что кажется невыполнимым. При экспозиционной терапии с предотвращением реакции вы сознательно отказываетесь совершать ритуалы, к которым прибегаете, чтобы не испытывать дискомфорт. Одна из главных сложностей при борьбе с ОКР – «полюбить» экспозиции, выработать у себя желание их выполнять. Ведь во время экспозиций вы сталкиваетесь со страхом и тревогой – а кому по своей воле захочется испытывать дискомфорт? Роквелл-Эванс приводит развёрнутую метафору, сравнивая свою методику с техникой айкидо, в которой противник рассматривается как учитель, а его энергию вы обращаете себе на пользу. Автор также рекомендует практиковать терапию принятия и ответственности (ТПО), осознанность и самосострадание, чтобы развить в себе психологическую гибкость и маневренность и отвечать на атаки ОКР любознательностью и добротой.

В книге подробно описано, как именно ОКР ограничивает вашу свободу. Способы, которыми это расстройство подчиняет себе, Роквелл-Эванс называет правилами ОКР. «Ты всегда должен быть во всём уверен», «Все мысли одинаково важны» или «Ты должен контролировать всё, что происходит у тебя внутри» – вот лишь некоторые из доводов ОКР, которые принуждают вас к пассивности. Роквелл-Эванс не предлагает инструменты для борьбы с конкретными навязчивыми состояниями, поскольку все они в конечном итоге сводятся к следованию тем или иным правилам, которые внушает ОКР. И именно с этими правилами автор и предлагает разобраться.

Однако Роквелл-Эванс не просто излагает эти правила и рассказывает, как их нарушать. В каждой главе она объясняет, как эти правила влияют на жизнь. Вашу жизнь. В заключительных главах автор доступно и подробно рассказывает о том, как составить свой личный план терапии, как понять, что терапия приносит результат, какие ловушки подстерегают на этом пути и как в них не попасть. Все упражнения в этой книге разработаны так, чтобы вы сразу могли их выполнить и адаптировать под себя; это не просто некие общие методы, которые могут сработать.

Я не из тех, кто послушно следует правилам (спросите любого из моих бывших начальников). И я не люблю, когда кто-то указывает мне, что делать; пусть даже этот «кто-то» – мой собственный мозг. Безусловно, я ценю подсказки и рекомендации и даже иногда следую советам, но правила меня откровенно раздражают. Эта книга поможет осознать, скольким правилам вы следуете, порой даже этого не осознавая, и я надеюсь, что она вдохновит вас на сопротивление и борьбу.

Джон Хершфилд, психотерапевт в области брака и семейных отношений, директор Центра по лечению ОКР и тревожных расстройств в клинике «Шеппард-Пратт»

Введение

Вашей жизнью управляет обсессивно-компульсивное расстройство? Если да, то знайте: вы не одиноки. И вы сможете освободиться от его удушающей власти, научившись нарушать правила, которые вам диктует ОКР. Вы можете жить свободно и заниматься тем, чем хочется вам самим, – а не тем, чего от вас требует ваше расстройство.

Для кого эта книга

Эта книга рассчитана в первую очередь на тех, у кого диагностировано ОКР. Также она предназначена для людей, чьи близкие страдают этим расстройством. Забегая вперёд, скажу, что со стороны методы лечения ОКР зачастую выглядят контринтуитивными и нелогичными, поэтому людям, свободным от него, важно понять, что такое жизнь с ОКР, и знать, как его лечат. И наконец, эта книга может быть полезна психотерапевтам и другим специалистам в области психического здоровья: она поможет им понять, как применять методы терапии при работе с пациентами.

Что это за книга

Книга, которую вы держите в руках, – это руководство, призванное помочь вам жить свободной и полноценной жизнью без ОКР. Приведённые в ней методики объединяют в себе техники экспозиционной терапии с подавлением реакции, терапии принятия и ответственности, а также осознанности и сострадания, эффективность которых была доказана в ходе клинических исследований.

На этих страницах вы найдёте полезную информацию и множество примеров из практики и рекомендаций, касающихся того, как применить эти методики – и освободиться от правил ОКР, которые мешают вам жить.

Как работать с этой книгой

Структура книги предполагает, что вы прочтёте её целиком, ничего не пропуская и выполняя все упражнения в заданном порядке. Возможно, вам будет полезно вернуться к наиболее сложным главам и попрактиковаться в упражнениях. Поскольку это руководство по самопомощи, вся информация изложена в нём таким образом, чтобы вы могли работать самостоятельно. Однако при необходимости вы можете обратиться за поддержкой к психотерапевту.

Во время работы с книгой держите под рукой тетрадь (это будет ваш дневник упражнений) и ручку, чтобы выполнять упражнения сразу, по мере чтения. Для вашего удобства я подготовила образцы и рабочие бланки, которые можно бесплатно скачать по адресу http://www.newharbinger.com/51024 и распечатать. Однако всё необходимое уже содержится в книге. Интернет-ресурсы – вспомогательное средство, но ознакомиться с ними в любом случае не помешает, так как эти бланки и подсказки, скорее всего, будут вам полезны при заполнении дневника упражнений.

Чтобы извлечь наибольшую пользу из работы с этим пособием, придерживайтесь следующих рекомендаций:

➲ читайте книгу и выполняйте упражнения каждый день;

➲ выполняйте каждое упражнение целиком; все они составлены таким образом, чтобы помочь понять, как именно изложенная информация применима лично к вам;

➲ выполняйте упражнения ответственно и регулярно. Вы довольно долго придерживались поведенческих моделей, которые не давали вам освободиться от ОКР. Навыки, которыми вы овладеваете по мере выполнения заданий, – не какое-то волшебное средство; они не сработают за один раз. Чтобы сделать их частью своей жизни, требуется регулярное повторение. Некоторые из упражнений окажутся для вас трудными, но так и задумано. Чтобы выработать новые поведенческие модели, всегда требуется сделать над собой усилие, так что будьте готовы выйти из зоны комфорта. Обещаю: оно того стоит;

➲ подходите ко всем упражнениям с любопытством и без ожиданий. Если вы уже пробовали избавиться от ОКР при помощи психотерапии и это для вас оказалось сложно, не падайте духом: просто отмечайте свои внутренние реакции и продолжайте работу;

➲ будьте терпеливы и добры к себе. Жить с ОКР тяжело, но и вырабатывать новые навыки и привычки, чтобы избавиться от его власти, тоже непросто. Порой потребуется себя пересиливать. В какие-то моменты вам, возможно, покажется, что ничего не получается, или вовсе захочется всё бросить. Прогресс бывает неравномерным, и это нормально. Главное – продолжайте работать и верьте в успех;

➲ если вам потребуется поддержка, обязательно обратитесь к специалистам или близким людям. Их помощь, а также ощущение, что вы не одиноки, поможет заново поверить в себя, придаст вам сил и подарит надежду;

➲ не загоняйте себя – работайте с книгой в своём темпе. Так вы не рискуете «перегореть». Главное – находите время для чтения и выполнения заданий каждый день. Если вы постоянно находите предлоги, чтобы не отрабатывать упражнения, возможно, вы обращаетесь к избегающему защитному поведению. Попробуйте взять паузу в изучении материала, если вам это действительно нужно.

Примечание автора

Я – психотерапевт из Далласа и специализируюсь на лечении ОКР и тревожных расстройств. Уже больше двадцати лет я помогаю людям, страдающим от тревоги и различных форм ОКР.

Все приведённые в книге примеры – это вымышленные истории, составленные на основе моего опыта работы со множеством пациентов.

Книга ни в коем случае не может считаться заменой профессиональным консультациям и психотерапии. Если вы чувствуете, что вам тяжело работать с этой книгой, обратитесь за помощью к квалифицированному специалисту.

Глава 1
Многоликое ОКР

Фрэн стоит перед забившимся унитазом, из которого льётся вода. Она в очередной раз использовала слишком много туалетной бумаги, чтобы почувствовать себя «достаточно чистой». Через несколько часов Фрэн и её десятилетняя дочь Джен должны быть дома у родственников, где соберётся вся их семья. Родные Фрэн знают о её ОКР и относятся к этому с пониманием, однако они не раз выражали недовольство, что из-за своих навязчивых мыслей и действий Фрэн опаздывает на семейные торжества или вовсе не приезжает. Поэтому сегодня Фрэн особенно важно прибыть вовремя.

Джен замечает, что мама долго не выходит из гостевой ванной комнаты, и знает, что будет дальше: Фрэн попросит выложить дорожку из полотенец, ведущую прямо от её двери. Затем Фрэн аккуратно пройдёт по этим полотенцам и попросит Джен подтвердить, что ни разу не наступила на пол босыми ногами.

Пока Фрэн во второй раз принимает душ, Джен выбрасывает полотенца в мусорный бак и дезинфицирует пол. Только после всех этих процедур Фрэн снова чувствует себя «достаточно чистой» и готовой покинуть дом. По дороге к родственникам они обе плачут и приезжают уже под конец торжества.

Если у вас тоже есть ОКР, то, возможно, вы понимающе кивали, читая историю Фрэн. Ведь вашу жизнь ОКР тоже наполняет множеством правил. Если же вы открыли эту книгу, чтобы понять, почему кто-то из ваших родных или близких с ОКР ведёт себя таким образом, то знайте: именно так выглядит жизнь с ОКР. ОКР выматывает. Оно влияет на все сферы жизни и бьёт в самое уязвимое место. А попытки справиться с этим расстройством только усугубляют его или создают новые сложности. Но не падайте духом: ОКР поддаётся лечению. Есть методики, которые реально работают. Вы можете жить полноценной жизнью и заниматься любимыми делами, несмотря на ОКР.

Чтобы избавиться от ОКР, вы в первую очередь должны понять, что основной источник его власти – это жёсткие правила, которым оно вынуждает вас следовать, вроде правила «Ты должен быть во всём абсолютно уверен». В день семейного торжества у Фрэн был выбор: совершить компульсии, чтобы почувствовать абсолютную уверенность в своей «чистоте», или же рискнуть отказаться от них и испытать неуверенность. Так что с этой точки зрения её поведение несложно объяснить: она выбрала знакомый путь, чтобы позже, на празднике, чувствовать себя комфортно и не волноваться из-за того, что она «грязная» и «отвратительная».

Для человека с ОКР такое решение выглядит самым логичным. Ему кажется, что после выполнения компульсий он обретёт спокойствие. Но на самом деле этот способ никогда не работает.

Пока Фрэн стоит в луже воды перед унитазом, в её голове бешено крутятся мысли:

«Я хоть когда-нибудь буду достаточно чистой? А вдруг я случайно перенесу микробы на пол за пределами ванной? А вдруг, когда я смыла воду, на меня попали частицы грязи? Неужели весь день теперь будет испорчен из-за того, что я так много об этом думаю?»

Как мы видим, кажущееся очевидным решение – послушать ОКР и выполнить компульсии, чтобы обрести уверенность в своей чистоте, – не сработало. Фрэн и Джен опоздали на торжество, у обеих испортилось настроение, и Фрэн всё равно продолжала тревожиться из-за того, что «недостаточно чистая». Все её усилия не принесли никакого результата.

Выполнив все компульсии и ритуалы, вы часто обнаруживаете, что вернулись в исходную точку и неуверенность никуда не делась. Ваш хитрый мозг заставляет вас чувствовать себя совершенно несчастным, и вам кажется, будто у вас нет выхода. Однако если вы поймёте, как работает ОКР и его правила, не дающие вам вырваться из цикла обсессий и компульсий, вы сможете наконец разорвать этот замкнутый круг.

Что такое обсессии и компульсии

Ядро ОКР – обсессии: нежелательные и повторяющиеся мысли, образы и импульсы, которые вызывают у вас стресс и тревогу и которые, как вам кажется, вы не способны контролировать. Чтобы избавиться от стресса и тревоги, вы прибегаете к компульсиям. Компульсии – это навязчивые действия, которые вы выполняете согласно неким жёстким «правилам», чтобы снизить тревогу, вызванную навязчивыми мыслями, или нейтрализовать сами эти мысли. Компульсии могут проявляться как видимые действия (например, вы по нескольку раз проверяете, выключены ли конфорки или заперта ли дверь, или многократно моете руки) или как внутренние акты, мысленные ритуалы (например, вы определённым образом молитесь или заново прокручиваете в голове цепочку мыслей, чтобы «нейтрализовать» те, что доставляют вам дискомфорт).

Компульсии отнимают много времени и доставляют сильный психологический дискомфорт. Часто они мешают нормальной повседневной жизни. Вы, скорее всего, и сами понимаете, что ваши обсессии и компульсии чрезмерны и бессмысленны, однако не можете избавиться от потребности снова и снова выполнять определённые действия, чтобы снизить тревогу. Потому что альтернатива – просто испытывать эту тревожность – для вас в тысячу раз хуже.

Давайте рассмотрим основные виды обсессий и компульсий, чтобы вам было проще понять собственную разновидность ОКР.

Типичные обсессии и наиболее распространённые разновидности ОКР

Обсессии и компульсии, вызывающие стресс и мешающие нормальной жизни, – главная составляющая ОКР. Сами обсессии и компульсии при этом крайне разнообразны. Ниже описаны наиболее часто встречающиеся подвиды ОКР и характерные для каждого из них вопросы, которые задаёт себе человек. Пока будете читать, отмечайте про себя, какие из этих историй напоминают вашу собственную.

Навязчивые мысли

При этом типе обсессий человека преследуют мысли о том, как он намеренно причиняет вред себе или окружающим. Порой такие образы очень красочны, а желание причинить вред ощущается весьма сильно. В некоторых случаях человеку хочется выругаться или выкрикнуть нечто оскорбительное, например расистские высказывания.

«Неужели я хочу убивать животных? – удивляется Майкл. – Я же так люблю своего пса. Он для меня всё равно что мой ребёнок, и я не хочу, чтобы с ним что-то случилось. Но иногда, когда он смотрит на меня любящим преданным взглядом, мне хочется схватить нож и ударить его прямо в глаз. Я представляю себе это во всех подробностях и никак не могу отделаться от этой мысли. Надеюсь, это не значит, что я злой и жестокий? Когда такое случается, я стараюсь держаться от него подальше и даже не смотреть на него».

«Я склонна к суициду? – размышляет Кэти. – У меня бывают очень нехорошие мысли. Я много думаю о самоубийстве. Не то чтобы я правда собиралась покончить с собой, но иногда мне хочется ударить себя ножом, и я не понимаю, откуда берётся это желание. Я боюсь, что однажды и правда что-то с собой сделаю. Я даже убрала из дома все острые предметы».

«Моя жена боится, что может кого-то убить, – рассказывает Дон. – Но я знаю, что это не так. А она постоянно делится со мной своими навязчивыми мыслями. Например: „Я только что представила, как швыряю в тебя стакан с водой“, или „Я сегодня в магазине представляла, как бью человека ключами, зажатыми в кулаке“, или „Я пошла забирать почту и представила, как избиваю ногами соседку“. И она по сто раз на дню просит меня заверить её, что она не убийца. Я так больше не могу».

«Неужели я такая же, как те матери, убивающие своих детей, про которых рассказывают в новостях? – спрашивает Дороти. – Я так радовалась, когда узнала, что беременна. Я все девять месяцев думала, как же это прекрасно – быть матерью. Я люблю детей, а дочку я люблю больше всего на свете. Но иногда, когда я беру её на руки, вдруг представляю, как бью её ножом. Или мы идём гулять, представляю, как выталкиваю коляску под колёса машин. Но я не хочу причинять ей боль! Если я психопатка и просто пока об этом не знаю, то мне лучше покончить с собой, чтобы спасти дочку. Если я стану для неё опасна, то я правда убью себя».

«Может, я расист, просто не хочу себе в этом признаваться? – думает Альберто. – На работе, когда я вижу определённых людей, у меня в голове всплывают всевозможные ругательства и расистские оскорбления. Но я правда люблю свою работу и своих коллег. На самом деле я не думаю о них так плохо. Я каждый вечер прокручиваю это в голове, и мне становится тревожно».

Загрязнение

Страхи, связанные с загрязнением, – одни из самых распространённых обсессий при ОКР. Человек может бояться микробов, телесных жидкостей, токсинов, липких веществ или просто испытывать отвращение без привязки к чему-то конкретному.

«Если у меня нет возможности помыться, мне очень некомфортно, – говорит Дэйв. – На работе меня уже спрашивают, почему я так долго мою руки. Мои компульсии связаны с мытьём, и они меня совершенно выматывают. Утром я целый час принимаю душ. Я дважды мою голову и потом говорю себе, что я её помыл. Затем я мою каждую часть тела, оставляя напоследок гениталии и область вокруг заднего прохода. Для каждой части тела я выдавливаю на руку две порции мыла, а после мытья говорю вслух: „Это я помыл“, и так пока не вымоюсь весь. Если я случайно дотронусь до себя после того, как помыл гениталии, я должен начать всё сначала. На работе я не ем и не пью, потому что иначе буду слишком много времени проводить в туалете. Когда я прихожу домой, то раздеваюсь у двери и оставляю смартфон, ноутбук и ключи на „санитарном пункте“, как я его называю. Я протираю и мою всё, что может понадобиться мне вечером, и бегу в душ. Я ненавижу чувствовать себя грязным».

Опасности и причинение вреда

Эти обсессии основаны на страхе случайно причинить вред – нечаянно спровоцировать дорожную аварию, ненароком кого-то отравить, навредить окружающим по небрежности или легкомыслию. Если ваши обсессии связаны, например, со страхом случайно сбить кого-то машиной и уехать, не заметив этого, то спусковым механизмом для них становятся ситуации, когда вы наезжаете на неровность или в пути краем глаза замечаете что-то на обочине. После этого вы компульсивно возвращаетесь на это самое место, чтобы проверить, не сбили ли вы кого-то, или начинаете проверять новости, или звоните в полицию, или ищете в интернете информацию о недавних авариях.

«Неужели я кого-то сбил и уехал? – думает Аарон. – Каждый раз, когда я веду машину, мне кажется, что я сбил пешехода или чьё-то домашнее животное. Мне достаточно просто наехать на ухаб или заметить человека или какой-то силуэт на обочине, и я сразу начинаю думать, а не сбил ли я кого-то, и я снова и снова прокручиваю в памяти этот эпизод, стараясь вспомнить все подробности. Я сомневаюсь в том, что правильно всё запомнил. Часто доходит до того, что я возвращаюсь на это место, чтобы убедиться, что всё в порядке. Но даже после этого сомнения не проходят. Я смотрю новости и проверяю уведомления в телефоне – вдруг где-то поблизости случился наезд, после которого водитель скрылся? Я несколько раз даже звонил в полицию и спрашивал, не происходили ли недавно такие аварии. Я не могу перестать об этом думать. Может, мне вообще больше не садиться за руль?»

Суеверия

При обсессиях, связанных с суевериями, человек считает, что определённые слова, числа, цвета, предметы и/ или явления приносят неудачу или таят в себе опасность.

«Цифра 6 – несчастливая, – говорит Дана. – Я не делаю ничего важного, если сегодняшняя дата содержит шестёрку или делится на шесть, потому что тогда случится что-то плохое. 6, 12, 18, 24, 26 и 30 – это все несчастливые дни, в которые может случиться что-то ужасное. Также я не могу заниматься делами, если на часах число, которое делится на шесть или включает в себя цифру 6. Я разработала целую методику, чтобы гарантированно не заказывать ничего, связанного с цифрой 6, чтобы не устанавливать контакты с людьми, имеющими отношение к этой цифре, чтобы вообще исключить любые действия, при которых я могу столкнуться с шестёркой. А иначе случится что-то плохое или кто-то умрёт. Мне очень сложно держать это в тайне от окружающих и избегать всего, что связано с шестёркой. Но иначе я буду просто не в состоянии заниматься ежедневными делами. Если я увижу цифру 6, то с кем-то из моих близких может случиться что-то плохое, и в этом буду виновата я».

Религиозная истовость и моральная чистоплотность

Для религиозных обсессий характерны богохульные мысли. Человек боится согрешить или оскорбить Бога или же сомневается в том, что будет спасён, и, чтобы справиться с этими страхами и сомнениями, прибегает к компульсиям: выполняет молитвенные ритуалы, ищет подтверждения, что всё будет хорошо, испытывает сильнейшее желание исповедаться. Моральные обсессии сосредоточены на теме морали и различиях между правильным и неправильным.

«Неужели я прогневал Господа и теперь попаду в ад? – думает Питер. – В воскресенье во время утренней службы меня преследовала навязчивая мысль: „К чёрту Иисуса!“ Кошмар! Откуда она только взялась? Из-за неё я опять согрешил. Чтобы всё исправить, я молюсь и прошу Бога о прощении, и мне нужно определённым образом исповедаться. Надеюсь, Бог не гневается на меня и не отправит меня в ад. Мне уже неловко в очередной раз спрашивать священника, попаду ли я в ад за такие мысли. Надеюсь, на самом деле я так не думаю, и Господь это знает».

«Неужели я сжульничала на экзамене? – говорит Альма. – Когда мы писали тест, я услышала грохот и обернулась посмотреть, что происходит. Вдруг я случайно глянула в чей-то листок с ответами и списала? Я плохая? Мне сказать об этом профессору? Мне очень важно всегда поступать правильно. Я сто раз прокручивала эту ситуацию в голове и так и не поняла, могла я подсмотреть ответы или нет».

Сексуальность

Сексуальные обсессии включают в себя разнообразные страхи, связанные с сексуальными табу: например, человек боится оказаться насильником или педофилом либо переживает, что может испытывать сексуальное влечение к родственникам или животным.

«Кажется, у меня привстал, – думает Джон. – Мой полуторагодовалый племянник залез ко мне на колени и задел мой пах. И мне кажется, что член вроде как оживился. О боже. Меня что, влечёт к племяннику? Я педофил? Теперь я под любым предлогом стараюсь не брать его на руки и даже не прикасаться к нему, потому что боюсь, что подсознательно хочу его растлить. А когда я смотрю на него или на любого другого ребёнка, то тайком проверяю, не возникла ли у меня эрекция».

Сексуальная ориентация

Обсессии, связанные с ориентацией, заставляют человека испытывать неуверенность и сомнения в своих сексуальных предпочтениях.

«Я что, лесбиянка? – думает Бэтти. – Я увидела подругу в новой блузке и подумала: „Ей так идёт!“ Это может означать, что я лесбиянка. Но я же счастлива в браке! У меня замечательный муж, и мы стараемся завести ребёнка. А если я гомосексуальна – это же будет крах всего. Я не хочу причинять боль мужу и родным. Всякий раз, когда я замечаю симпатичную женщину, я думаю, что я лесбиянка. А всякий раз, когда при сексе с мужем не получаю оргазм, я практически на сто процентов уверена, что я лесбиянка. Я совсем запуталась и уже не знаю, к кому меня влечёт – к мужчинам или к женщинам. Тогда, может, я бисексуальна? Я перечитала кучу статей на эту тему и всё равно не могу разобраться».

Перфекционизм, «правильность», завершённость, симметрия

Обсессии этого типа связаны с чувством, что «что-то не так». Человек испытывает дискомфорт, пока не добьётся «того самого», «правильного» ощущения. Иногда чувство, что «что-то не так», возникает из-за некоей «незавершённости» или асимметрии, и, чтобы избавиться от дискомфорта, человек выравнивает предметы или повторяет определённые действия, пока не выполнит их «правильно».

«Мне нужно чувствовать, что всё „как надо“, – говорит Лилли. – Я должна сесть на стул определённым образом, а иначе я чувствую, что „что-то не так“. Это ощущение трудно описать. Я просто знаю, когда сажусь на стул „правильно“, а когда – нет. Бывает, что люди замечают, как я подолгу ёрзаю на стуле или по нескольку раз встаю и снова сажусь. Они спрашивают меня, в чём дело, и мне в такие моменты очень неловко».

«Мне нужно, чтобы всё было ровно и симметрично, – говорит Белла. – Я сразу замечаю, если вещи не там, где я их оставила. Мне обязательно надо класть вещи на то же самое место. Я двигаю и выравниваю их, пока они не будут расположены так, как надо. Всё должно быть ровно и симметрично. Если мне кажется, что вещи расположены „как-то не так“, то мне некомфортно. Иногда люди, знающие об этом, нарочно что-нибудь сдвигают или переставляют. Это они так надо мной шутят. А я от таких „розыгрышей“ очень расстраиваюсь. Они надолго выбивают меня из колеи».

Эмоциональное загрязнение

При таком типе обсессий человек боится, что неприятное ему качество другого человека или места «перейдёт» на него. У людей с такой разновидностью ОКР определённые люди или места ассоциируются с нежелательной особенностью, человек боится, что это может как-то к нему «пристать».

«Для меня штат Вайоминг означает опасность, которая грозит мне и моей семье, – рассказывает Бен. – С зятем моего двоюродного брата, жившим в Вайоминге, произошёл несчастный случай, он получил серьёзную травму. Я боюсь, что человек, побывавший в Вайоминге, „заразит“ меня и моих родных трагическими событиями. Я недавно узнал, что к моим соседям в гости приезжали друзья из Вайоминга. И теперь я стараюсь держаться подальше от соседа, от его семьи, от их дома и вообще от всего, что с ними связано, а это очень трудно. Мне недавно по ошибке бросили в ящик адресованное ему письмо. Я пошёл в ванную комнату и принялся тщательно мыть руки, чтобы стереть с них Вайоминг. Не успел я опомниться, как прошло два часа, а я всё ещё стоял над раковиной».

Отношения с людьми

При этом типе ОКР человека преследуют навязчивые сомнения, касающиеся его отношений с близкими. Он постоянно пытается все «прояснить», задаваясь вопросами: «Подходят ли мне эти отношения?», «Мой супруг действительно меня любит?», «Достаточно ли я люблю своего ребёнка?»

«Может, я не за того вышла замуж? – размышляет Дженнифер. – Может, я на самом деле не люблю мужа? Может, мы всё-таки не подходим друг другу и зря поженились? В день свадьбы я не чувствовала того, что должна была бы чувствовать. Возможно, он – не моя судьба. Когда он одевается, я пытаюсь уловить влечение к нему, и иногда ловлю себя на мысли, что вид его тела меня отталкивает. Я вообще когда-нибудь его любила? Снова и снова прокручиваю в голове историю наших отношений и не могу этого понять. Что я на самом деле чувствовала, когда выходила за него замуж? Я так часто вспоминала день свадьбы, что уже не знаю, где правда».

Повышенное внимание к телесным ощущениям

При этом типе ОКР человек против своей воли сосредоточивает внимание на непроизвольных физиологических процессах, таких как дыхание, глотание, сердцебиение и моргание. Зачастую человек при этом переживает, что из-за обсессий не сможет выполнять повседневные дела.

«Я когда-нибудь смогу снова нормально общаться с людьми? – говорит Логан. – Я всё время обращаю внимание, что глотаю и дышу. Меня это отвлекает, и мне неловко. Неужели так будет всегда? Я хочу нормально встречаться с друзьями и ходить на свидания. Когда я ем или пью, я ещё больше сосредоточиваюсь на дыхании и глотании. Как я вообще могу общаться с людьми, если я зацикливаюсь на глотании и дыхании? Я не хочу прожить так всю жизнь».

Экзистенциальные страхи

При таком типе обсессий человек предаётся философским размышлениям о смысле жизни и о том, имеют ли наши поступки хоть какой-то смысл перед лицом неизбежной смерти. Чтобы в этом разобраться, человек выполняет мысленные ритуалы.

«Есть ли в жизни смысл? – думает Донна. – У меня часто пропадает всякая мотивация, потому что я не знаю, есть ли в моих действиях хоть какой-то смысл и будут ли они что-то значить, когда меня не станет. Я часто размышляю, в чём смысл жизни. Я действительно занимаюсь тем, что нужно и важно? Я могу размышлять об этом часами, а всё, что я читаю в интернете, только ещё больше меня запутывает. Я уже ни в чём не уверена».

Типичные компульсии

Обсессии необязательно сопровождаются компульсиями на ту же или близкую тематику. Два человека, страдающих совершенно разными обсессиями, могут прибегать к одинаковым компульсиям, а человек с обсессиями только одного вида пытается справиться с ними при помощи нескольких видов компульсий. Каждый случай ОКР уникален, и симптомы бывают очень необычными.

Вот наиболее распространённые виды компульсий:

Обеззараживание. Человек очищает себя и/или окружающее пространство определённым образом: например, избавляется от опасного (по его мнению) загрязнителя или моет руки до тех пор, пока не почувствует, что можно завершить процесс.

Проверки. Чтобы точно не допустить беды (например, пожара), человек по нескольку раз проверяет, выключены ли плита, утюг или обогреватель. В других случаях страдающий ОКР по многу раз проверяет выполненную работу, чтобы удостовериться, что всё сделал правильно или случайно не употребил оскорбительное слово.

Мысленные компульсии. Это ментальные акты, при помощи которых человек пытается справиться с тревогой и дискомфортом: например, «нейтрализует» навязчивую мысль другой мыслью или раз за разом во всех подробностях вспоминает какую-либо ситуацию, чтобы убедиться, что случайно не произнёс ничего оскорбительного. Такие компульсии иногда путают с обсессиями. Разница в том, что обсессия – это мысль, которая усиливает дискомфорт, а компульсия – это мысль, которая на время помогает его облегчить.

Повторения. При таком типе компульсий человек часто повторяет определённые действия просто потому, что это помогает ему почувствовать себя «как надо». Сюда же относятся компульсии, при которых человек по нескольку раз перечитывает текст, опасаясь, что неверно его понял, или подолгу переписывает электронное письмо из страха, что оно не идеально.

Счёт. Для страдающих ОКР компульсивный счёт – это способ предотвратить неблагоприятные события (даже если это не что-то конкретное, а просто некая абстрактная беда) или убедиться, что человек «правильно» выполнил другую компульсию. Человек может не только вести внутренний счёт, но и подсчитывать предметы, например ступеньки или плитки.

Упражнение: анализируем своё ОКР

Теперь, когда вы познакомились с основными видами обсессий и компульсий, заполните следующую анкету. Она поможет вам понять, какие именно мысли и действия лежат в основе вашего ОКР. Отметьте пункты, которые наблюдаете у себя.

Обсессии

Загрязнение

▤ грязь и микробы

▤ страх заболеть из-за контакта с загрязнителем

▤ телесные жидкости (слюна, сперма, моча, кал, кровь, слизь)

▤ токсичные вещества

▤ страх испачкать/заразить окружающих

▤ неприятные лично вам качества окружающих

▤ определённые места

▤ брезгливое ощущение себя «грязным»

Насилие/агрессия

▤ мысли о том, чтобы причинить вред людям, животным или имуществу

▤ навязчивые мысли или фантазии о насилии

▤ оскорбления (в том числе расистские) или ругательства

▤ стремление поддаться нежелательному порыву

▤ навязчивые мысли о членовредительстве

Сексуальная сфера

▤ сомнения в своей ориентации: «Я гей/лесбиянка? Или я всё же гетеросексуален/-льна?»

▤ мысли или образы на тему педофилии

▤ мысли или образы на тему зоофилии

▤ любые мысли, связанные с табуированными видами секса

Гиперответственность

▤ страх причинить кому-то вред из-за своей невнимательности или небрежности

▤ боязнь нечаянно сбить человека или животное машиной и не заметить этого

▤ ощущение личной ответственности за стихийные бедствия, например пожар или наводнение

Религиозность и мораль

▤ богохульные мысли

▤ страх оскорбить Бога

▤ страх согрешить и попасть в ад

▤ сомнения в том, что вы будете спасены

▤ мысли о морали, о правильном и неправильном

▤ стремление выполнять религиозные действия «правильно»

Симметрия и порядок

▤ чрезмерная озабоченность порядком и точностью

▤ потребность в симметрии

Компульсии

Обеззараживание

▤ чрезмерное мытьё определённым образом

▤ долговременные процедуры при посещении туалета

▤ избыточное очищение предметов

Проверка

▤ постоянная проверка замков, кранов, приборов

▤ многократный поиск ошибок

Упорядочивание

▤ постоянное выравнивание предметов, соблюдение симметрии

▤ расположение вещей определённым образом

Повторения

▤ постукивание или прикосновение определённым образом

▤ перечитывание или переписывание

▤ следование бытовым ритуалам – несколько раз щёлкнуть выключателем или пройти туда-обратно через дверной проём

Перестраховка

▤ обращение к окружающим за поддержкой

▤ поиск информации в интернете, чтобы унять тревогу, вызванную определённым страхом

▤ сделать заявление и посмотреть на реакцию окружающих

▤ наблюдать за кем-то, чтобы убедиться, не обиделся ли он на вас

Мысленные акты

▤ мысленная «нейтрализация» тревожащей мысли

▤ прокручивание в памяти событий и разговоров

▤ подсчёт мыслей определённое количество раз

▤ необходимость помолиться определённым образом в ответ на обсессию

▤ замена «плохой» мысли на «хорошую»

▤ прокручивание мыслей в обратном порядке

▤ обдумывание мыслей или мысленное произнесение слов или предложений особым образом

▤ счёт до определённого числа

▤ мысленное выяснение ситуации

▤ мысленное составление карт или планов

▤ мысленное составление списков

Что вы чувствовали, пока выполняли это упражнение? Обращаю ваше внимание, что в этой анкете перечислены только самые распространённые обсессии и компульсии; список этот далеко не полный. Также нужно отметить, что вышеперечисленные симптомы могут проявляться даже у людей, не страдающих ОКР. Правда, у них эти симптомы выражены гораздо слабее, не доставляют дискомфорта и не повторяются регулярно. Поэтому, чтобы разобраться, есть у вас ОКР или нет, нужно посмотреть, сколько времени вы тратите на то, чтобы справиться с этими симптомами, и насколько сильный дискомфорт они вам причиняют.

Разумеется, помимо изучения списка симптомов есть и другие способы определить свой тип ОКР и понять, как именно это расстройство влияет на вашу жизнь. Например, посмотреть, как оно сказывается на вашей способности работать, учиться, выполнять родительские обязанности и различные обязательства, отдыхать, заниматься саморазвитием и в целом наслаждаться жизнью.

Упражнение: как ОКР влияет на вашу жизнь

В дневнике или на отдельном листе бумаги опишите, как ОКР влияет на каждую из следующих сфер вашей жизни:

✗ отношения с родственниками

✗ общение с друзьями и социальная жизнь в целом

✗ работа или учёба

✗ здоровье

✗ духовная жизнь

✗ досуг и хобби

✗ общение с людьми

✗ окружающая среда

Держите этот список под рукой – он вам понадобится для составления плана действий, которые помогут вам снизить влияние ОКР на эти важные области жизни.

Как освободиться от власти ОКР

Итак, вы прочитали о разнообразных формах ОКР и изучили, как это расстройство проявляется у вас. Возможно, результаты вас немного обескуражили. Большинство людей, живущих с ОКР, отмечают, что даже при действенной терапии оно так или иначе влияет практически на все сферы их жизни. Однако это не означает, что с ним невозможно справиться. Если вы научитесь более гибко реагировать на триггеры, провоцирующие тревожность, то со временем начнёте иначе относиться к ней и это чувство больше не будет управлять вашим поведением.

Возможно, сейчас вам трудно в это поверить. Но когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), на которой основана предложенная в этой книге программа борьбы с ОКР, поможет вам этого достичь.

КПТ – это общее название для различных методик, которые помогают понять, как взаимосвязаны ваши мысли, чувства, поведение и телесные ощущения. Благодаря КПТ вы увидите, какие именно мысли и действия подпитывают цикл ОКР (исходная обсессия, компульсия, временное облегчение, возврат тревоги).

Мы будем применять методику под названием «экспозиция с предотвращением реакции» (ЭПР). Суть её в том, что вы постепенно, шаг за шагом, целенаправленно погружаетесь в ситуации, провоцирующие у вас тревогу и обсессии. Намеренно подвергая себя опасности в безопасной обстановке, вы устанавливаете контакт с мыслями и чувствами, которых обычно избегаете, и учитесь иначе реагировать на факторы, запускающие ваши обсессии и компульсии.

Мы также будем применять техники из других направлений КПТ. Одно из них – терапию принятия и ответственности (ТПО) – я уже упоминала. Эта поведенческая и экспозиционная терапия направлена на развитие психологической гибкости – способности сохранять контакт со своими чувствами, несмотря на боль и дискомфорт. Психологическая гибкость поможет вам в каждой ситуации находить уникальное, оптимальное и выполнимое решение вместо того, чтобы действовать «автоматически», по привычке. ТПО учит не реагировать на дискомфорт машинально, а осознавать и принимать неприятные ощущения и, несмотря на них, заниматься тем, что для вас важно. То есть одна из задач ТПО – помочь вам жить полноценной жизнью, несмотря на тревожность, и не позволять тревоге и ОКР управлять вашим поведением.

Три основных принципа ТПО – осознанность, открытость и вовлечённость – также пригодятся нам в нашей работе.

Осознанность подразумевает развитие способности замечать текущий момент и гибкое восприятие себя, которое не определяется вашими мыслями, чувствами и ощущениями. Второй принцип, открытость, – это готовность испытывать любые ощущения, особенно сложные и болезненные. Потому что, скажем прямо, жизнь с ОКР – это кошмар. Неудивительно, что чаще всего при стрессе, боли или боязни, что произойдёт нечто ужасное, если попасть в эту ситуацию или не выполнить определённого действия, мы инстинктивно избегаем тревожащих факторов и совершаем привычные ритуалы, всё перепроверяем, тщательно обеззараживаем и перестраховываемся. Но каким бы громким ни был голос ОКР, вынуждающий так поступать, у нас всегда есть выбор. Да-да, можно поступать иначе. И для начала вам нужно перестать убегать от тревожности и страха и повернуться к ним лицом; привыкнуть просто быть с ними, не пытаясь изменить своё внутреннее состояние. Потому что бегство от внутренних переживаний или их контроль, хоть и кажутся действенными стратегиями и даже иногда на время облегчают состояние, проблему не решат.

Предлагаемые в этой книге практики осознанности (см. главу 4) помогут вам научиться жить здесь и сейчас с готовностью принимать любые переживания.

И наконец, третий принцип, вовлечённость, предполагает определение личных ценностей, которые помогут выстроить своё поведение без доминирования обсессий, компульсий и страхов.

Вам также необходимо развивать у себя самосострадание. Люди, живущие с ОКР, испытывают огромный стыд, чувство вины и склонны к самобичеванию, которые только усиливают их переживания и вызывают ощущение безысходности и никчёмности. Но именно сочувствие – способность видеть в себе страдающего человека, который делает всё, что в его силах, и заслуживает доброты и понимания, пока старается избавиться от дисфункциональных моделей поведения, – а не самокритика лучше всего мотивирует на действия, которые помогут вам измениться.

Сразу предупреждаю: предстоит непростая работа. Чтобы научиться полноценно жить с ОКР и освободиться от его диктата, вам понадобится сделать методы ЭПР-терапии и ТПО и практики самосострадания частью повседневной жизни и твёрдо их придерживаться. Для кого-то поначалу это будет сложно, а кому-то и вовсе покажется невыполнимым. Поэтому в рамках этой книги я дам вам примерный план работы над собой и приведу перечень навыков, которые вы сможете применять в повседневной жизни. Выполняя упражнения и отрабатывая навыки, со временем вы обнаружите, что вполне способны справляться с тревогой. И убедитесь, что не ваше ОКР, а только вы сами управляете вашей жизнью.

В следующей главе мы изучим цикл ОКР – замкнутую петлю из обсессий и компульсий, временного облегчения симптомов и их очередного усиления – и узнаем, за счёт чего поддерживается этот цикл и почему у вас не получается из него вырваться.

Глава 2
Цикл и механизмы ОКР

В предыдущей главе мы узнали, что топливом для ОКР является стремление избегать дискомфортных ситуаций и контролировать свои ощущения при возникновении навязчивых идей, не позволяя себе испытывать подобные чувства. Но какими бы неприятными ни были страх и тревога, они – естественная часть жизни. С ними сталкиваются все люди. Страх и тревога даже в самых сильных проявлениях (как, например, при ОКР) – это нормально. И от них не получится просто так избавиться. Чем чаще вы стараетесь избегать страха и тревоги, тем больше страдаете.

Однако если вы понимаете природу своего страха, причины тревоги и неуверенности, источник правил, которым «надо» следовать, чтобы уберечь себя от мнимых угроз, вам будет проще разобраться с механизмом ОКР. И тогда вы увидите, что именно провоцирует у вас компульсии и как ваши реакции (мысли, чувства и физиологические ощущения), возникающие при столкновении с триггером, запирают вас в цикле ОКР. Это знание поможет вам прийти к пониманию своих истинных ценностей и, опираясь на них и применяя техники ЭРП-терапии, разорвать цикл ОКР.

Давайте сначала рассмотрим, как под воздействием страха у человека возникает избегающее и компульсивное поведение.

Откуда берётся страх

Наш мозг непрерывно и незаметно для нас создаёт ассоциации между предметами, людьми, местами, запахами, звуками и изображениями – так он определяет, что они для нас значат, и создаёт правила, по которым мы будем действовать в отношении этих объектов в будущем. Человеческий мозг – мощный инструмент и способен установить связи между самыми разнородными феноменами. Эта способность эволюционно обусловлена: руководствуясь ассоциациями, наши далёкие предки определяли, где искать еду и воду или где могут жить опасные хищники.

Также наш мозг – искусный рассказчик и потому может обосновать связь между любыми предметами или явлениями. Всякий раз, когда у вас в сознании формируется ассоциативная цепочка, вместе с ней образуются ещё несколько связей, и так формируется целая сеть ассоциаций. И в конце концов может получиться так, что даже самые нелогичные с точки зрения стороннего наблюдателя связи будут абсолютно логичными и убедительными для вашего мозга – особенно если у него есть уверенность, что эти ассоциации обеспечат вам безопасность.

Для примера давайте рассмотрим историю, произошедшую с Лилли, когда она отправилась на прогулку со своим псом Рольфом.

Для Лилли прогулки с Рольфом – особенное время, потому что она любит своего питомца и считает, что утренние прогулки дают заряд бодрости на весь день. А Рольф всегда так радуется, когда они идут гулять! И вот однажды Рольф и Лилли прошли мимо лежащей на асфальте медицинской маски. Лилли заметила её и встревоженно подумала: «А вдруг на этой маске – коронавирус?» Лилли попыталась вспомнить, прикоснулся Рольф к маске или нет. Возможно, и она задела её. Или нет? Лилли немедленно развернулась, и они пошли домой. Лилли разулась на пороге перед дверью и не пустила Рольфа внутрь. Она попросила соседку, с которой снимает дом, отвезти Рольфа к ветеринару, а сама на всякий случай выбросила свою обувь в мусорное ведро. Теперь каждый раз, когда она думает о прогулке с Рольфом, или о том, чтобы просто потрогать пса, или в целом о своих утренних прогулках, она боится подцепить ковид. У Лилли сформировался сильный страх. Её мозг создал ассоциацию между её прогулками с псом и опасностью серьёзно заболеть.

Проходит время, но Лилли всё так же избегает Рольфа. Она больше не гуляет с ним и даже не гладит его. Вскоре она начинает сторониться любых собак. Она по-прежнему разувается строго перед входной дверью и требует того же от всех гостей.

Лилли усвоила, что:

гулять на улице = опасность;

Рольф = опасность;

её обувь = опасность.

У Лилли произошла так называемая генерализация страха – теперь она боится не только своей обуви, Рольфа и прогулок с ним, но и вообще любой обуви, любых собак и любых прогулок. Если у человека, страдающего ОКР, формируется ассоциация между опасностью и чем-то абсолютно нейтральным, то со временем его мозг начинает видеть угрозу в ситуациях, где присутствуют схожие факторы – так, Лилли теперь тревожится всякий раз, когда видит человека, гуляющего с собакой.

Это пример того, как наш мозг действует по принципу «лучше перестраховаться, чем потом пожалеть». Нашим предкам, жившим охотой и собирательством, подобные генерализации действительно помогали выживать, то есть были адаптивны. И даже в наше время они нас защищают – но только при столкновении с реальными угрозами. В случае с Лилли генерализация заставила её бояться того, что не всегда представляет угрозу, – её пса, других собак, а также прогулок и всего внешнего мира. Страх не даёт ей заниматься тем, что нравится, и Лилли кажется, что её жизненное пространство значительно сузилось.

Мы подчиняемся жёстким правилам ОКР именно из-за конкретных ассоциаций, под влиянием которых у нас формируется страх перед определёнными предметами или ситуациями – даже если сами по себе эти предметы и ситуации нельзя назвать однозначно опасными.

Правила ОКР

Наша жизнь пронизана правилами – личными принципами, культурными нормами, государственными законами. Правила помогают нам в повседневной жизни и облегчают наше взаимодействие с миром. А предписания вроде «Перед тем, как переходить улицу, посмотри по сторонам», «Не трогай горячую кастрюлю» или «Если видишь свернувшуюся змею, держись от неё подальше» нужны для нашего выживания.

Правила также помогают согласовывать наши действия и поведение для достижения конкретных целей. Разве можно представить себе спорт без правил? И как бы мы решали задачи по математике, не будь в ней общепринятых законов?

Однако важно отметить, что все эти правила адаптивны только в определённых контекстах. Правило полезно, только если оно действительно соответствует ситуации, для которой было создано. Например, если вы отказываетесь поливать клумбу, потому что свёрнутый шланг напоминает змею, то такое поведение никак нельзя считать адаптивным. Не всякий свёрнутый кольцами предмет опасен.

Правила бывают жёсткими и непреложными. При ОКР вы считаете, что должны неукоснительно следовать определённым строгим правилам, чтобы избавиться от страха, что случится что-то плохое. Человек, не страдающий ОКР, перед поездкой проверяет конфорки и краны один раз, потому что такое правило безопасности он ввёл для себя как ответственный домовладелец или арендатор. Но человек с ОКР всё время тревожится: «Я выключил плиту? Я до конца закрутил краны? А вдруг дом сгорит или случится потоп?» И такой человек проверяет конфорки и краны по нескольку раз; он возвращается домой с полпути, чтобы проверить, что точно всё закрыл и выключил; уехав в отпуск, он звонит соседу и просит его проверить, всё ли в его доме выключено. В таком случае правило («Перед уходом из дома надо убедиться, что все конфорки выключены, а краны закрыты») превращается в тяжкую ношу и серьёзно ограничивает жизнь человека, который из-за этого постоянно испытывает стресс.

Звучит знакомо? Если да, то вы наверняка замечали, что следование таким жёстким правилам загоняет вас в двойную ловушку. Если вы не делаете того, что требует ваша обсессия (не проверяете краны перед уходом), то вас преследует страх, что случится что-то плохое. Если же вы подчиняетесь требованиям обсессий и по нескольку раз проверяете краны, то всё равно испытываете беспокойство и чувствуете себя несвободными. Ведь из раза в раз повторять одни и те же действия – это стресс, и даже если вы перед уходом по нескольку раз проверяете всё, что только можно, вы никогда не уверены на сто процентов, что после этих проверок не случится ничего плохого.

Кроме того, если вы беспрекословно следуете правилам, наложенным на вас ОКР, вы упускаете информацию о своём внутреннем состоянии или о внешней обстановке – а эти данные зачастую настолько меняют ситуацию, для которой было разработано правило, что оно начинает противоречить этой ситуации. Когда вы идёте на поводу у обсессий и выполняете действия, которых требуют ваши страх и тревожность, то только укрепляете у себя в сознании ассоциативную цепочку «правило – облегчение, которое я испытываю, когда ему следую». И чем чаще вы подчиняетесь таким правилам, тем сильнее их власть над вами. В конце концов вы оказываетесь в замкнутом круге ОКР, и при встрече со стрессором ваши мысли движутся по одному и тому же закольцованному пути. И если вы многократно воспроизводите этот цикл и неизменно выполняете эти правила, то с каждым разом вам всё сложнее иначе реагировать на ощущение тревожности. Постепенно вы отдаляетесь от того, что вам нравилось или было для вас важно.

Далее я привожу правила, которым ОКР вынуждает вас следовать и которые мешают вам вырваться из замкнутого круга обсессий и компульсий.

➲ «Ты должен контролировать всё, что происходит у тебя внутри». Если вы не контролируете все свои мысли, чувства, образы и телесные ощущения, то вы будете страдать.

➲ «Ты должен быть уверен абсолютно во всём». Вы не чувствуете себя в безопасности, если испытываете хоть малейшую неуверенность.

➲ «Все мысли одинаково важны». Вы должны обращать внимание на каждую мысль. Любая мысль важна и способна нанести вред или, напротив, предотвратить беду.

➲ «Если ты испытываешь тревогу, значит, ты в опасности». Тревога всегда означает, что вам грозит беда.

➲ «Предотвратить беду можешь только ты». Только вы будете ответственны, если вам не удастся предотвратить неблагоприятный исход. И если случится что-то плохое, то и виноваты в этом будете только вы.

➲ «Всё должно быть идеально». Если вещи не в идеальном порядке или вы не чувствуете себя «как надо», вы будете страдать.

➲ «Ты должен скрывать, что у тебя ОКР». Вы – испорченные, «поломанные», не такие, как нормальные люди. Вас никто не поймёт.

Как вы увидите далее, все эти правила – ложь. Но вам они кажутся истинными – как Лилли из начала этой главы казались верными ассоциации, возникшие после прогулки с Рольфом. И, следуя этим правилам, вы выполняете компульсии, чтобы справиться со страхом и тревожностью, которые испытываете под влиянием этих самых правил. За их счёт поддерживаются тревожные мысли, из которых со временем складываются катастрофические сценарии и убеждения, что только вы способны предотвратить неблагоприятный исход. Так вы и оказываетесь в замкнутом круге.

Давайте теперь рассмотрим психологические и поведенческие факторы, благодаря которым ОКР получает такую власть над вами: ошибки восприятия; попытки управлять своими мыслями; действия, которыми вы стараетесь ослабить тревожность.

Как ОКР удерживает вас в своей власти

Мозг не всегда верно истолковывает поступающие сигналы. Иногда он видит опасность там, где её нет, и запускает систему реагирования на угрозы, которая срабатывает одинаково независимо от того, грозит ли вам что-то на самом деле: вы испытываете страх, а организм переходит в режим готовности (представьте, что вы бы реагировали на ростовую куклу-медведя так же, как если бы на вас бежал настоящий медведь). К тому же чем больше вы сосредоточиваетесь на этой «угрозе», тем меньше замечаете другую внешнюю информацию и свои реакции на неё. А когда вы фокусируетесь на чём-то одном и игнорируете все прочие данные, ваше восприятие искажается, и вы делаете ошибочные выводы.

Давайте рассмотрим несколько примеров.

➲ Человек, страдающий обсессиями загрязнения, замечает на асфальте пятно, похожее на кровь, которая у него ассоциируется с ВИЧ. Этот человек так боится заразиться ВИЧ, что начинает обращать внимание на всё, даже отдалённо напоминающее кровь. Даже если он знает, что перед ним не кровь и невозможно заразиться ВИЧ от вида крови, его это не переубеждает.

➲ Человек страдает обсессиями, связанными со страхом случайно сбить кого-то машиной и не заметить этого. Такой человек может возвращаться на место, где, как ему показалось, он кого-то сбил, и искать там следы происшествия (притом что он уже осматривал свою машину и не нашёл на ней пятен крови, и к тому же это место – оживлённый перекрёсток, где всегда многолюдно, и в случае какого-то происшествия окружающие бы это точно заметили и начали бы кричать ему вслед).

➲ Человек ужасно боится нечаянно выругаться или кого-то оскорбить. Он испытывает тревогу, постоянно проверяет электронные письма и документы, выискивает в них оскорбительные выражения, которые мог ненароком туда вставить, и обращает особое внимание на слова, которые начинаются с определённых букв.

Другое искажение восприятия возникает, когда люди избирательно вспоминают страх и неприятные переживания, связанные с их обсессиями, и игнорируют всё, что противоречит сложившейся картинке. Например, вы играли с соседским псом и его стошнило прямо на вас. И пусть даже вы до этого тысячу раз играли с этой собакой и у вас с ней связано множество приятных воспоминаний, вы избирательно запоминаете именно этот эпизод: какое отвращение испытали и каким грязным себя почувствовали. И в дальнейшем всячески избегаете этого пса.

На ситуацию, которую ваш мозг ошибочно истолковывает как опасную, может возникнуть сильная физиологическая реакция – учащённый пульс, потоотделение, тошноту, – что вызовет ещё бо́льшую тревогу. А ваш мозг воспримет эти неприятные физиологические ощущения как подтверждение того, что ваши страхи обоснованы – и в дальнейшем будет ещё настойчивее заставлять вас избегать ситуаций, которые вызывают у вас страх и тревогу.

Бывает и так, что при встрече с триггером вы вместо того, чтобы прибегнуть к компульсиям, стараетесь подавить пугающие и тревожные мысли. Однако в этом случае вы добиваетесь прямо противоположного – мысли преследуют вас ещё навязчивее. Чем больше вы их подавляете, тем чаще они возвращаются.

Пока вы пытаетесь ослабить тревогу через компульсии, подавление навязчивых мыслей или избегание тревожных ситуаций, вы не даёте себе возможности узнать, что случится, если встретиться со своими страхами лицом к лицу. Прибегая к таким стратегиям совладания со стрессом, вы утрачиваете уверенность в своей способности справляться с жизненными трудностями. Это выматывает и подрывает веру в себя.

Так как же разорвать этот замкнутый круг и освободиться от диктата ОКР и от страхов, которые подчиняют себе вашу жизнь? Первый шаг к свободе – понять, как связаны между собой обсессии, компульсии и избегающее поведение.

Ваш личный цикл ОКР

В этом разделе мы подробно рассмотрим, что происходит до, во время и после ваших компульсивных или избегающих действий. Это нужно, чтобы определить ваши триггеры – понять, под влиянием каких ситуаций или стимулов в вас просыпается страх. Затем мы разберём ваши реакции – мысли, чувства и телесные ощущения, возникающие при встрече с триггером. И наконец, мы изучим, как компульсии влияют на вас в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Упражнение: ваш цикл ОКР

В этом упражнении вы проанализируете своё ОКР: исследуете, как оно проявляется на каждом этапе цикла.

Можете выполнять это упражнение в дневнике согласно приведённым далее указаниям. На основании своих ответов в главе 3 вы составите собственный план ЭРП.

Шаг 1. Событие-триггер

Что становится спусковым крючком для вашего ОКР? Часто цикл ОКР начинается с того, что у вас формируется неприятная ассоциация между неким событием и чем-то нейтральным (например, домашним животным или конкретным цветом), что в дальнейшем срабатывает как триггер. Вспомните, в каком месте у вас впервые возникли навязчивые мысли и кто или что стало раздражителем. Все эти детали образуют контекст вашего ОКР. Триггерами бывают не только внешние события, но и внутренние процессы – физические ощущения, мысли, образы, импульсы. Опишите ситуации, ставшие триггерами, в ячейке «Событие-триггер».

Например, для Лилли таким событием стало обнаружение выброшенной медицинской маски, что вызвало страх подхватить коронавирус при возможном контакте.

Шаг 2. Тревожные сюжеты

Какие сюжеты вы придумываете в ответ на событие-триггер? Из этих мыслей образуются сценарии, которые не дают вам вырваться из замкнутого круга тревожности, обсессий и компульсий. Запишите эти мысли в ячейку «Тревожные сюжеты».

Например, сквозная тема тревожных сюжетов Лилли – опасность заразиться ковидом и страх, что она или Рольф подхватят ковид и умрут.

Шаг 3. Проявления тревожности

Где в теле вы ощущаете тревожность? Как вы понимаете, что испытываете именно тревогу? У вас учащается сердцебиение, возникает неприятное чувство в животе, выступает пот? Обращайте внимание на то, как ваш организм реагирует на страх. Запишите эти ощущения в ячейку «Проявления тревожности».

Например, Лилли начинает подташнивать, в груди появляется тяжесть, становится трудно дышать.

Шаг 4. Поведенческие стратегии совладания со стрессом

Как вы ведёте себя, когда испытываете тревогу? Что вы делаете, чтобы предотвратить неблагоприятное и пугающее событие? Какие компульсии или избегающие действия вы совершаете? Что вы делаете, чтобы почувствовать себя в безопасности? Это могут быть как действия, направленные вовне и заметные окружающим, так и внутренние процессы (мысленные акты). Запишите их в ячейку «Стратегии совладания со стрессом».

Например, Лилли избегает Рольфа и любых других собак, оставляет всю уличную обувь за дверью, не гуляет и вообще старается не выходить из дома. Её компульсии – это поиск подтверждения и постоянное прокручивание в голове той прогулки, во время которой они с Рольфом наткнулись на выброшенную маску. Лилли по нескольку раз в день измеряет у себя температуру и сатурацию (уровень кислорода в крови), чтобы точно убедиться, что у неё нет ковида.

Если реакция на страх у вас запускается в ситуации, когда реальная опасность вам практически не грозит, то действия, с помощью которых вы пытаетесь унять этот страх, вроде бы помогают – тревожность на время ослабевает или вы как минимум чувствуете, что «сделали хоть что-то». Однако в долгосрочной перспективе такая стратегия не работает. Облегчение длится недолго, а тревога и навязчивые мысли неизбежно возвращаются – и мучают вас ещё сильнее, чем прежде.

Шаг 5. Результат

Что происходит после того, как вы избегаете встречи со своим страхом или выполняете компульсии?

Вы чувствуете облегчение? Тревога ослабевает? Сколько длится это облегчение? Какие ещё эмоции вы испытываете? Как долго сохраняются эти ощущения? Ваше физическое состояние меняется? Запишите ответы на эти вопросы в ячейку «Результат».

Например, для Лилли сиюминутный результат заключался в том, что она чувствовала облегчение, избежав встречи с триггером или выполнив компульсии, чтобы унять тревогу.

А теперь давайте подумаем о долгосрочных последствиях. Какие проблемы возникают у вас из-за компульсий и избегающего поведения? Подумайте о том, какой бы вы хотели видеть свою жизнь. Каковы ваши цели? Чего вы хотите достичь в отношениях, карьере, саморазвитии? Помогает ли ваша поведенческая реакция на обсессии как-то приблизиться к важным для вас целям? Можете ли вы сказать, что следуете жёстким моделям поведения? Вы чувствуете, что ваша уверенность в своей способности справиться со страхом ослабевает? Добавьте эти ответы в ячейку «Результат».

Боязнь собак, прогулок, обуви и страх покидать дом серьёзно ограничили жизнь Лилли. Она скучала по своим успокаивающим прогулкам с Рольфом. Постепенно Лилли начала замечать, что облегчение, которое приносит ей избегающее поведение, длится недолго. В конце концов оно сократилось настолько, что Лилли стала ещё чаще прибегать к компульсиям и избегающему поведению, и качество её жизни заметно ухудшилось.

Итак, вы описали свой цикл ОКР. Теперь давайте проанализируем собранную информацию. Вы избегаете дискомфортных ситуаций и выполняете компульсии потому, что это приносит вам временное облегчение. И это абсолютно естественное и ожидаемое поведение: кто бы не захотел избавиться от тревоги? Ни один человек не желает испытывать боль и страдание. А при положительном подкреплении (когда мы видим, что наши действия приносят желаемый результат и боль, пусть и ненадолго, ослабевает) мы стремимся повторять действия, которые дают облегчение. Так что ваше поведение абсолютно логично и закономерно. Но если ваши действия продиктованы обсессиями, возникает проблема: вы чувствуете, что компульсии и избегающее поведение приносят вам хоть и короткое, но облегчение, а на самом деле ОКР всё больше подчиняет вас себе.

Возможно, вы очень долго живёте с ОКР и уже не верите, что вам хватит сил отказаться от компульсий и перестать избегать ситуаций, вызывающих у вас тревогу. Но поверьте: методики, предложенные в этой книге, были испытаны на множестве пациентов и действительно работают. Они помогут вам ослабить зависимость от компульсий и избегающего поведения. Выполняя эти упражнения, вы наверняка заметите, что у вас всё лучше получается переносить кратковременный дискомфорт ради долгосрочного облегчения.

Перетерпеть дискомфорт бывает очень тяжело, но вы на это способны. И многим людям это уже удалось. Вы тоже можете изменить своё поведение и ослабить хватку ОКР.

Давайте выполним небольшое упражнение, чтобы вам было понятнее, что я имею в виду, когда говорю о свободе действий.

Упражнение: свобода действий

1. (Обязательно выполните этот шаг, прежде чем читать дальше.) Стоя или сидя дайте себе команду (вслух или мысленно) поднять правую руку, опустить её, затем поднять левую руку и тоже её опустить. Повторите эти действия несколько раз, пока не доведёте их до автоматизма.

2. Повторите шаг 1, но на сей раз не следуйте указаниям в точности. Например, когда будете отдавать себе команду поднять правую руку, вместо этого поднимите левую ногу. Также повторите эти действия несколько раз, при каждом повторении нарушая собственные команды.

Вы заметили разницу в ощущениях? Что вы чувствовали, когда в точности выполняли свои команды, а что – когда нарушали свои же указания? Например, как различались ваши физические ощущения? Потребовалось ли какое-то время, чтобы сознательно не следовать указаниям?

Мозг порой даёт вам очень явные команды, которым вы следуете на автомате и которые воспринимаются как обязательные к выполнению. Иногда следовать таким командам полезно, а иногда они загоняют вас в жёсткие рамки. Чем гибче вы способны реагировать на приказы ОКР, тем лучше у вас получается принимать решения, которые приближают вас к жизни, которую вы хотите.

Вы не виноваты в том, что у вас ОКР. Избегать дискомфорта – абсолютно естественное человеческое стремление, и в вашем случае мозг справляется с дискомфортом через компульсии и избегающее поведение. Более того, вы не можете контролировать, какие чувства у вас возникают. Ваш мозг сам создаёт мысли, образы, чувства и физические ощущения, потому что так он устроен. Однако вы способны отказаться следовать правилам ОКР – и выбрать для этого наиболее подходящую лично вам стратегию. Работая с этой книгой, вы будете постепенно, шаг за шагом, менять свои поведенческие модели и учиться иначе реагировать на требования ОКР.

Для начала вам нужно персонифицировать своё ОКР, то есть дать ему имя или обозначение. Например, вы можете просто обозначать свои обсессии как «ОКР-мысли». Или представить образ ОКР в своём воображении. Ваше ОКР может быть громогласным, сильным и подавляющим, словно рычащий монстр; у него могут быть мощные челюсти и острые зубы. Создавая мысленный образ своего расстройства, вы начинаете воспринимать свои внутренние процессы как сторонний наблюдатель и перестаёте отождествлять себя с посланиями, которые вам внушает ОКР. Это помогает принимать решения, которые идут вам во благо. Вы больше не позволяете ОКР управлять вашим поведением – вы разделяете мудрую часть своего мозга и ту его часть, что транслирует тревожные сценарии, толкающие вас на компульсии. Вы меняете свои отношения с мыслями, образами и физическими ощущениями, вызываемыми ОКР.

Вы можете освободиться от тирании ОКР. Конечно, это будет непросто. Чтобы жить и принимать решения самостоятельно, не подчиняясь приказам ОКР, вам потребуется выйти из зоны комфорта. Но я уверена: если вы будете заниматься любимыми делами вместе с близкими людьми, вас уже не будут так пугать последствия неподчинения требованиям ОКР.

Давайте выясним, что для вас по-настоящему важно. Для этого вам потребуется определить свои ценности.

Определите свои ценности

Ценности – это направляющая сила вашей жизни. Они помогают вам ставить перед собой цели и заниматься тем, что для вас по-настоящему важно. Реализовываться через творчество, быть профессионалом в своём деле/хорошим родителем/полезным членом общества – всё это примеры ценностей. Гораздо важнее совершать действия, которые соответствуют вашим ценностям и приближают вас к желаемой жизни, чем пытаться избавиться от страха и тревожности, следуя правилам ОКР, хотя ОКР убеждает вас как раз в обратном. Определив свои основные ценности, вы получите своего рода путеводитель и сможете сами выбирать, на что расходовать время и силы, вместо того чтобы раз за разом повторять изнурительные компульсии и чувствовать безысходность от невозможности вырваться из этого замкнутого круга. Если вы сосредоточены на том, что для вас по-настоящему важно, то совершаете действия, которые помогают двигаться в этом направлении, а не ритуалы, лишь временно избавляющие вас от тревожности.

Каковы ваши ценности – цели и установки, которые определяют ваше поведение и наполняют вашу жизнь смыслом? Возможно, вы уже представили себе этот перечень. Или же вы совершенно не знаете, что ответить. Человек не всегда может с ходу сказать, каковы его ценности – особенно если уже довольно долго страдает ОКР. Зачастую наши ценности связаны не только с тем, что мы любим, но и с тем, чего мы избегаем. Если у вас никак не получается определить, что же для вас по-настоящему важно, зайдите с другой стороны: подумайте, что вызывает у вас эмоциональную боль – особенно если это как-то связано с ОКР, которое, как как правило, бьёт в самое уязвимое место.

Вспомните историю Лилли и её пса Рольфа. После того как Лилли перестала ухаживать за Рольфом, она часто грустила и тревожилась. Поразмыслив над своими ценностями, Лилли осознала, что для неё очень важно быть хорошей хозяйкой своему питомцу. Она дорожила своей любовью к Рольфу и их привязанностью друг к другу, но из-за тревоги и дискомфорта игнорировала любимца. Лилли решила попробовать вернуть в свою жизнь эту важную ценность и снова заботиться о своём четвероногом друге. И для этого ей нужно разработать план: как перестать избегать Рольфа и начать снова с ним гулять. Да, Лилли придётся научиться уживаться с ощущением тревожности и неприятными эмоциями, но благодаря этому она снова сможет вернуть в свою жизнь прогулки с Рольфом. Если ей это удастся, то общение с Рольфом и все сопутствующие приятные эмоции уравновесят страх, который она будет испытывать, пока учится справляться с обсессиями и тревожностью.

Упражнение: отыскиваем ценности в боли

Возьмите чистый лист бумаги или откройте свой дневник на новой странице и подумайте, в каких областях жизни вы испытываете эмоциональную боль, вызванную в том числе и ОКР. Опишите ситуации, в которых ОКР вынудило вас поступать вопреки вашим ценностям.

На обратной стороне листа перечислите свои ценности в этих областях. Например, ваша ценность – быть надёжным, любящим и верным партнёром в отношениях, но из-за ОКР вы испытываете стресс и у вас не получается проявлять себя в отношениях так, как вам бы хотелось.

Дискомфорт – это нормально

Исследовать свои ценности бывает сложно и неприятно, ведь вы узнаёте нечто важное о себе и испытываете весь спектр эмоций. Когда вы принимаете решения, исходя из своих ценностей, ваши мысли, чувства и физические ощущения могут вам в этом мешать.

Поэтому при анализе ценностей важно относиться к себе без осуждения. Может оказаться, что ваш текущий образ жизни не соответствует вашим ценностям, и от этого осознания вы испытаете стыд и чувство вины. Запомните: никто не следует своим ценностям на сто процентов. У каждого бывают ситуации, когда не получается поступить правильно, особенно если в тот момент проще отказаться от своих ценностей, нежели их придерживаться. Реакция на страх и обсессии через компульсии и избегающее поведение может затруднить жизнь согласно некоторым из ваших ценностей. Но если вы это осознаёте и готовы к работе над собой, вам будет проще понять, что следует изменить в своём поведении, чтобы стать тем человеком, которым вы хотите быть. Если обобщить, то знать свои ценности полезно потому, что это поможет вернуть себе контроль за своими действиями и добиться нужных перемен.

Как ОКР может разрушить ваши ценности

ОКР заставляет вас думать, что, выполняя компульсии, вы следуете своим ценностям, хотя на самом деле всё как раз наоборот. Допустим, вечером перед сном вы подолгу проверяете, всё ли заперто, выключено и перекрыто. Вы совершаете компульсии, чтобы убедиться, что вам и вашим близким ничего не угрожает. Однако эти ритуалы отнимают много времени, которое вы могли бы потратить на сон или общение с членами семьи. То есть компульсии не дают вам проводить время с семьёй и таким образом отрывают вас от близких.

Следующее упражнение поможет вам понять, что для вас важно и каковы ваши ценности.

Упражнение: исследуем свои ценности

В этом упражнении вам нужно будет письменно и развёрнуто ответить на приведённые ниже вопросы. Однако сначала требуется создать нужный настрой и замедлиться. Выделите на это упражнение от двадцати минут до часа.

1. Найдите тихое место, где вас не побеспокоят, и сядьте поудобнее.

2. Закройте глаза и на тридцать секунд сосредоточьтесь на дыхании. Поразмышляйте над тем, что для вас важно.

3. Теперь письменно ответьте на каждый вопрос. Будьте предельно честны и откровенны. Отведите на выполнение этого пункта двадцать минут.

✗ Какой бы вы хотели видеть свою жизнь?

✗ Каким человеком вы хотите быть?

✗ Что для вас важно?

При ответах учитывайте следующие области: семья, друзья, близкие отношения, карьера, образование, досуг, духовная жизнь, здоровье, общественная жизнь, природа.

Жизнь в соответствии со своими ценностями – это непрерывный процесс

Чтобы жить согласно своим ценностям, вам нужно постоянно принимать осознанные и целенаправленные решения, помогающие достигать того, что для вас важно. Это динамичный процесс длиной в жизнь. Каждое утро спрашивайте себя: «Что я могу сделать, чтобы двигаться в нужном направлении?»

Когда вы занимаетесь тем, что для вас важно, дорога перед вами расширяется. Когда же вы отходите от своих ценностей, ваше пространство для манёвра сужается. ОКР ограничивает вас в выборе вариантов действия и заставляет следовать жёстким правилам. Например, если для вас ценность – быть продуктивным и оригинально мыслящим сотрудником, но вы тревожитесь из-за того, что важное совещание начинается в неудачное время, то вы не сможете сосредоточиться на обсуждаемых вопросах и убедительно донести свои идеи. В течение дня периодически спрашивайте себя: «Мои действия приближают меня к той жизни, которую я хочу, или мешают мне жить согласно моим ценностям?»

Вечером, незадолго до отхода ко сну, поразмышляйте над прошедшим днём. Спросите себя: «Что я сделал(а) сегодня, чтобы жить согласно своим ценностям?» и «Что из того, что я сделал(а) сегодня, мешало мне жить согласно моим ценностям?» Такой ежедневный самоанализ поможет вам сместить фокус внимания с симптомов ОКР на то, что для вас действительно важно.

Выводы

Тревога – это нормальная часть жизни; время от времени её испытывают все люди. Тревога помогает нам избегать опасностей и тогда бывает адаптивной, или полезной. Дезадаптивная тревога, напротив, мешает нам жить нормальной жизнью. У человека, страдающего ОКР, мозг неверно истолковывает происходящее и определённые ситуации, предметы и переживания воспринимает как угрозу. Возникает тревога, которая, в свою очередь, провоцирует компульсии и избегающее поведение – то есть запускает цикл ОКР. При ОКР ваша жизнь подчинена строгим и ограничивающим правилам. Чем чаще вы следуете этим правилам, реагируя на обсессии через компульсии и избегающее поведение, тем крепче ОКР вас держит. И прямо сейчас вы учитесь нарушать эти правила, чтобы освободиться от его власти.

В этой главе вы проделали большую работу. Вы определили ценности, согласно которым хотите жить. Также вы выполнили функциональный анализ, чтобы понять, как именно ОКР мешает вам жить согласно этим ценностям. В следующей главе на основе сделанных выводов вы составите свой личный план ЭПР, который поможет вам вернуть себе контроль над своими решениями и действиями и встретиться лицом к лицу со своими страхами. А при работе с дальнейшими главами вы будете дополнять этот план новыми выводами и находками.

Pulsuz fraqment bitdi.

Нарушение правил ОКР. Освобождение от нежелательных мыслей, ритуалов и принуждений, которые управляют вашей жизнью

Ким Роквелл-Эванс

4,9

12 qiymət

rəy

sitatları

Fraqment oxumaq

17,68 ₼

Janr və etiketlər

Böhrandan çıxış yolu

Müsbət psixologiya

Müəllif üsulları

Obsesif-kompulsif pozğunluq (OKB)

Psixologiya haqqında populyar

Psixoloji komplekslər

Psixoloji yardım

Xarici psixologiya

Özünü inkişaf / şəxsi inkişaf

Yaş həddi:

Litresdə buraxılış tarixi:

13 iyun 2024

Tərcümə tarixi:

2024

Yazılma tarixi:

2023

Həcm:

231 səh. 3 illustrasiyalar

ISBN:

978-5-9573-6200-5

Tərcüməçi:

Анастасия Статуева

Müəllif hüququ sahibi:

ИГ "Весь"

Yükləmə formatı:

epub, fb2, fb3, ios.epub, mobi, pdf, txt, zip

Kitabı oxu: «Нарушение правил ОКР. Освобождение от нежелательных мыслей, ритуалов и принуждений, которые управляют вашей жизнью»

Отзывы о книге

Об авторе

Предисловие

Введение

Для кого эта книга

Что это за книга

Как работать с этой книгой

Примечание автора

Глава 1
Многоликое ОКР

Что такое обсессии и компульсии

Типичные обсессии и наиболее распространённые разновидности ОКР

Навязчивые мысли

Загрязнение

Опасности и причинение вреда

Суеверия

Религиозная истовость и моральная чистоплотность

Сексуальность

Сексуальная ориентация

Перфекционизм, «правильность», завершённость, симметрия

Эмоциональное загрязнение

Отношения с людьми

Повышенное внимание к телесным ощущениям

Экзистенциальные страхи

Типичные компульсии

Как освободиться от власти ОКР

Глава 2
Цикл и механизмы ОКР

Откуда берётся страх

Правила ОКР

Как ОКР удерживает вас в своей власти

Ваш личный цикл ОКР

Определите свои ценности

Дискомфорт – это нормально

Как ОКР может разрушить ваши ценности

Жизнь в соответствии со своими ценностями – это непрерывный процесс

Выводы

Janr və etiketlər

Bu kitabla oxuyurlar

Oxşar kitablar

Müəllifin digər kitabları

Kitabı oxu: «Нарушение правил ОКР. Освобождение от нежелательных мыслей, ритуалов и принуждений, которые управляют вашей жизнью»

Отзывы о книге

Об авторе

Предисловие

Введение

Для кого эта книга

Что это за книга

Как работать с этой книгой

Примечание автора

Глава 1Многоликое ОКР

Что такое обсессии и компульсии

Типичные обсессии и наиболее распространённые разновидности ОКР

Навязчивые мысли

Загрязнение

Опасности и причинение вреда

Суеверия

Религиозная истовость и моральная чистоплотность

Сексуальность

Сексуальная ориентация

Перфекционизм, «правильность», завершённость, симметрия

Эмоциональное загрязнение

Отношения с людьми

Повышенное внимание к телесным ощущениям

Экзистенциальные страхи

Типичные компульсии

Как освободиться от власти ОКР

Глава 2Цикл и механизмы ОКР

Откуда берётся страх

Правила ОКР

Как ОКР удерживает вас в своей власти

Ваш личный цикл ОКР

Определите свои ценности

Дискомфорт – это нормально

Как ОКР может разрушить ваши ценности

Жизнь в соответствии со своими ценностями – это непрерывный процесс

Выводы

Janr və etiketlər

Bu kitabla oxuyurlar

Oxşar kitablar

Müəllifin digər kitabları

Глава 1
Многоликое ОКР

Глава 2
Цикл и механизмы ОКР