Kitabı oxu: «Как снизить холестерин без статинов обычными продуктами»

Введение

Вы держите в руках книгу, которая может изменить вашу жизнь. Не преувеличу, если скажу, что тема, которую мы поднимем, касается каждого второго взрослого человека в нашей стране. Речь пойдет о холестерине и о том, как управлять его уровнем, не прибегая к тяжелой артиллерии фармакологии – статинам.

Вступление. Почему я решил написать эту книгу.

Долгое время я, как и многие, считал холестерин абсолютным злом. Слово «холестерин» в устах врача звучало как приговор: «Вам нужно пить таблетки, иначе будет инфаркт». Но копаясь в ворохе научных исследований, общаясь с диетологами и кардиологами, а главное – переосмыслив свой собственный опыт и опыт близких, я понял одну важную вещь: холестерин – это не враг, а маркер. Это индикатор того, что наш образ жизни дает сбой.

Статины, безусловно, являются прорывом в медицине и спасают миллионы жизней. Но они лишь убирают следствие, заставляя печень вырабатывать меньше холестерина, но практически не влияют на причину его избытка – хроническое воспаление, неправильное питание, малоподвижность и стресс. Многие люди ищут альтернативу, хотят взять здоровье в свои руки, используя то, что дала нам природа. Именно для них – для вас – я и решил собрать эту информацию воедино.

О чем эта книга.

Эта книга не является учебником по медицине и тем более не призывает вас отказываться от назначений лечащего врача. Моя цель – показать вам широкий арсенал инструментов, которые находятся на вашей кухне и в вашем ежедневном расписании. Мы не будем учиться жить на сельдерее и воде. Наоборот, мы узнаем, как питаться вкусно, сытно и при этом помогать своим сосудам оставаться чистыми и эластичными.

На этих страницах мы разберем:

Что такое «плохой» и «хороший» холестерин и почему общий показатель не так важен, как соотношение фракций.

Какие продукты содержат природные статины и работают не хуже таблеток, но мягко и без побочных эффектов.

Как построить рацион, чтобы он стал вашим главным кардиологом.

Почему физическая активность и сон важнее диеты и как их правильно организовать.

Как стресс и напряжение «засоряют» сосуды быстрее любого гамбургера.

Кому будет полезна эта книга.

В первую очередь, тем, у кого анализы показали пограничные или слегка повышенные значения холестерина и кто хочет попробовать скорректировать их образом жизни до того, как садиться на серьезные препараты. Она будет полезна родственникам людей, перенесших сердечно-сосудистые катастрофы – чтобы понять, как создать безопасную среду дома. А также всем, кто заботится о профилактике и хочет встретить старость с ясным умом и здоровым сердцем.

Я верю, что еда – это больше, чем просто топливо. Это информация, которая каждый день перестраивает наши клетки. И у нас есть выбор: давать им «чистые сигналы» или «мусорные». Эта книга – ваш навигатор в мире чистых сигналов. Добро пожаловать на борт корабля под названием «Здоровые сосуды».

Часть 2. Кухня здоровья: продукты, которые чистят сосуды

Топ-10 продуктов-стеринов для мягкого снижения

Мы уже разобрались, что холестерин не монстр из-под кровати, а необходимый строительный элемент. И узнали, что есть полиция (ЛПВП) и есть нарушители (ЛПНП). Но что делать, если нарушителей стало многовато и они начали хулиганить, оставляя свои следы на стенках наших сосудов? Тут-то на сцену и выходят наши сегодняшние герои – растительные стерины.

Представьте себе оживленную трассу – это наш кровоток. По ней едут машины-ЛПНП (плохой холестерин), которым очень нужно припарковаться у стенок сосуда. Но тут появляются специальные отряды регулировщиков – растительные стерины. Они занимают все парковочные места, и машинам-нарушителям просто некуда приткнуться. В итоге они, не солоно хлебавши, разворачиваются и уезжают из организма. Вот так просто и элегантно работает эта система.

Самое прекрасное в стеринах то, что они не какие-то таинственные вещества из пробирки. Это обычные компоненты привычной нам еды. Нам просто нужно знать, на какие продукты обратить внимание, чтобы превратить свою кухню в ту самую безопасную парковку для холестерина.

Ореховый перекус с пользой

Начнем с того, что всегда можно носить с собой. Орехи – это настоящая бомба с замедленным действием против плохого холестерина. Особенно выделяются грецкие орехи, миндаль и фисташки. В них не только много растительных стеринов, но и полезные жиры, которые помогают держать в тонусе нашу полицию – ЛПВП.

Вот вам пример. Представьте человека, который привык перекусывать на работе бутербродом с колбасой или шоколадкой. А теперь представьте, что он просто заменил этот перекус на горсть миндаля. Казалось бы, мелочь. Но за год таких замен количество поступающих стеринов становится настолько внушительным, что они начинают серьезно конкурировать с холестерином за всасывание в кишечнике. Кровь становится чище, а сосуды – свободнее. Попробуйте вспомнить, чем вы обычно перекусываете в течение дня. Может быть, там найдется место для небольшого пакетика с орехами?

Масла, которые лечат

Следующий пункт в нашем списке – нерафинированные растительные масла. Кукурузное, подсолнечное, оливковое и особенно масло зародышей пшеницы – это концентраты стеринов. Но тут есть один нюанс: чтобы получить пользу, масло должно быть нерафинированным и не подвергаться нагреву. То есть жарить на нем – значит переводить продукт. А вот заправить салат или добавить в готовое блюдо – в самый раз.

Я часто рассказываю своим знакомым про этот принцип, и один мой приятель решил провести эксперимент. Он обожал жареную картошку на подсолнечном масле. Мы договорились, что он оставит жареную картошку для особых случаев, а в будни будет делать салат из свежих овощей, щедро заправляя его тем же маслом, но уже в сыром виде. Через пару месяцев он заметил, что чувствует себя легче, да и анализы его порадовали. Конечно, дело не только в масле, но и в появлении в рационе свежих овощей, но свою лепту стерины точно внесли.

Бобовые: не только сытно, но и полезно

Фасоль, чечевица, нут и горох – это не просто гарнир, а мощный инструмент в борьбе за чистые сосуды. Они богаты стеринами и клетчаткой, которая работает как ершик, вычищая все лишнее. Тут получается двойной удар: стерины блокируют всасывание холестерина, а клетчатка связывает уже поступивший и выводит его.

Подумайте о том, как часто на вашем столе бывают бобовые. Многие их недооценивают, считая чем-то тяжелым или просто не зная, как вкусно их приготовить. А ведь из нута можно сделать отличный паштет, из чечевицы – суп или аппетитные котлеты. Даже банальная банка консервированной фасоли, добавленная в салат, уже работает на ваше здоровье.

Фруктовые помощники

Авокадо – вот еще один суперфуд, который богат стеринами и полезными жирами. Он не только делает салаты вкуснее, но и помогает снижать уровень ЛПНП. И не бойтесь его калорийности, в разумных количествах он приносит только пользу.

А еще не стоит забывать про цитрусовые. В них, конечно, стеринов меньше, чем в маслах или орехах, но зато они содержат другие важные вещества, которые помогают стеринам лучше работать. И, конечно, это просто вкусно и доступно.

Овощи с грядки

Брюссельская капуста, брокколи и цветная капуста – вот еще одна команда, которая должна поселиться на вашей кухне. Они содержат не только стерины, но и сульфорафан – вещество, которое защищает стенки сосудов от повреждений. Ведь холестериновые бляшки чаще образуются именно в местах микроповреждений.

Представьте, что стенка сосуда – это дорожное полотно. Если на нем есть ямы, то в них будет скапливаться мусор. Так вот, брокколи и ее собратья помогают ремонтировать дорогу, делая ее гладкой. Мусору просто не за что зацепиться.

Итоговая десятка

Давайте теперь просто пройдемся по списку, чтобы он отложился в голове как список покупок в магазине здоровья.

Первое – это миндаль и грецкие орехи, как самые доступные и богатые стеринами.

Второе – нерафинированное оливковое масло extra virgin. Оно должно быть в каждом доме.

Третье – авокадо, этот зеленый гость из тропиков, который отлично прижился в наших салатах.

Четвертое и пятое – фасоль и чечевица, короли бобовых.

Шестое и седьмое – брюссельская капуста и брокколи, капустный патруль чистоты.

Восьмое – фисташки, которые не только вкусны, но и очень полезны.

Девятое – кукурузное масло, которое часто незаслуженно забывают, отдавая предпочтение подсолнечному.

И десятое, почетное место я отдам отрубям. Это не совсем продукт, а скорее добавка, но по содержанию стеринов и клетчатки они дадут фору многим. Ложка отрубей в кефире или йогурте на завтрак – и вы уже запустили процесс очищения.

Этот список не догма, а скорее шпаргалка. Включая эти продукты в свой рацион постепенно, шаг за шагом, вы будете создавать в своем кишечнике ту самую среду, где холестерину просто некуда пристроиться. И помните, что стерины работают не быстро, но очень надежно. Это не таблетка, которая даст эффект через час. Это ваш собственный, природный механизм защиты, который нужно просто поддерживать.

Клетчатка как щетка для сосудов

Мы уже познакомились с растительными стеринами – теми скромными тружениками, которые мешают всасыванию холестерина в кишечнике. Но представьте себе, что одних только стеринов недостаточно. Это как если бы мы наняли охрану, которая блокирует вход на склад, но сам склад при этом никто не убирает. Рано или поздно там накопится мусор. И вот тут на сцену выходит главный уборщик нашего организма – клетчатка.

Почему я называю её щеткой для сосудов? Да потому что она работает примерно так же, как ёршик для мытья бутылок: проходит по нашим внутренним “трубам” и счищает все лишнее. Только делает это очень деликатно и умно.

Как клетчатка чистит наши сосуды изнутри

Давайте сразу договоримся: клетчатка не залетает в кровоток и не скребет стенки артерий напрямую. Это было бы больно и бессмысленно. Она работает хитрее. Вся магия происходит в нашем кишечнике.

Клетчатка бывает двух видов: растворимая и нерастворимая. Для чистоты сосудов нам особенно интересна первая. Растворимая клетчатка, попадая в кишечник, превращается в гель. Этот гель, как губка, впитывает в себя излишки холестерина и желчные кислоты (которые тоже состоят из холестерина), не давая им всосаться обратно в кровь. В итоге весь этот “улов” выводится из организма естественным путем. Печени приходится использовать новые запасы холестерина для производства желчных кислот, и она начинает забирать его из крови. Круговорот, который снижает общий уровень плохих липопротеинов.

Нерастворимая клетчатка работает как метла. Она не растворяется в воде, разбухает и ускоряет прохождение пищи по кишечнику. Зачем это нужно сосудам? Чем быстрее еда проходит транзитом, тем меньше у нее шансов оставить после себя “мусор”, который может повлиять на всасывание жиров и, косвенно, на липидный профиль.

Вспомните себя после сытного обеда, в котором было мало овощей. Тяжесть, сонливость, ощущение, что внутри все забилось. А теперь представьте обед, где половина тарелки – это овощи или зелень. Совсем другое дело. Организм словно говорит вам “спасибо” за легкость. Вот это и есть работа клетчатки.

Где искать эту волшебную щетку

Самое приятное, что клетчатка не продается только в аптеках в виде порошков (хотя и там она есть, но это уже экстренный случай). Она живет в самых обычных продуктах, которые есть на любой кухне.

Овсянка, сэр! Овсяные хлопья, особенно те, что требуют варки, – это короли растворимой клетчатки. Та самая вязкая каша, которую многие не любят в детстве, на самом деле – гениальный продукт для чистки сосудов. Бета-глюкан в овсе работает как пылесос для холестерина.

Бобовые – фасоль, горох, чечевица, нут. Это мощнейший источник клетчатки. Если вы съедаете тарелку чечевичного супа пару раз в неделю, вы уже делаете огромный вклад в свое сосудистое здоровье. Только не забывайте про возможное газообразование: чтобы его избежать, замачивайте бобовые перед готовкой.

Яблоки и груши. Помните поговорку про яблоко в день? Так вот, в ней гораздо больше смысла, чем кажется. Кожура яблока – это кладезь нерастворимой клетчатки, а мякоть богата пектином, который относится к растворимой клетчатке и отлично связывает холестерин.

Морковь и свекла. Сырая морковка, натертая в салат с ложкой масла, или отварная свекла работают как маленькие щетки. Они не только чистят кишечник механически, но и помогают связывать жиры.

Ягоды. Малина, черника, смородина, клубника – все это не только вкусно, но и очень полезно. В них много клетчатки и антиоксидантов, которые защищают стенки сосудов от повреждений. Двойной удар!

Почему мы едим мало клетчатки и как это исправить

Современный человек, особенно если он питается полуфабрикатами, бутербродами и сладостями, получает катастрофически мало клетчатки. Рафинированная пища – белая мука, очищенный рис, соки без мякоти – это “мертвая” еда, из которой убрали всю оболочку, а значит, и всю пользу.

Вспомните свой обычный день. Бутерброд с колбасой на завтрак, на обед – тарелка макарон с котлетой, на ужин – пицца. Где здесь клетчатка? Ее практически нет. А организм просит, он сигнализирует тяжестью, запорами, плохой кожей и, конечно, повышением холестерина.

Выход есть, и он очень простой. Не нужно есть килограммами траву. Достаточно добавить к каждому приему пищи какой-нибудь источник клетчатки. Утром в овсянку бросьте горсть ягод. На обед съешьте тарелку салата из капусты и моркови перед основным блюдом. На ужин запеките кусок рыбы с овощами. Перекусите яблоком или горстью орехов.

Обратите внимание на цельнозерновой хлеб. Не тот, который “зерновой”, а намазан краской, а настоящий, грубого помола. Он темный, тяжелый, с вкраплениями зерен. Такой хлеб даст вам энергию и клетчатку, в отличие от белого батона.

Важное предупреждение для новичков

Если вы всю жизнь ели мало клетчатки, а потом резко решили налечь на отруби и капусту, организм может взбунтоваться. Вздутие, газообразование и дискомфорт – вот что вас ждет. Поэтому вводить клетчатку в рацион нужно постепенно.

Представьте, что вы заводите старый, застоявшийся двигатель. Нельзя сразу давать полный газ, иначе он заглохнет. Сначала нужно прогреть, погазовать потихоньку, а потом уже выжимать педаль. Так и тут: начните с одного яблока в день, потом добавьте салат на обед, через неделю замените гарнир из макарон на гречку с овощами.

И обязательно пейте воду! Клетчатка работает только в присутствии жидкости. Если вы едите много клетчатки, но пьете мало воды, она превратится не в мягкую губку, а в твердую пробку, которая только усугубит проблемы. Вода и клетчатка – неразлучная пара, как соль и перец.

Задумайтесь на минуту: сколько тарелок с едой за день проходит через ваш организм? А сколько из них содержат грубые волокна, которые помогают этому конвейеру работать без сбоев? Часто мы жалуемся на здоровье, но даже не даем организму инструментов для уборки. Клетчатка – это самый дешевый и доступный способ навести порядок в своем теле. И ей не нужны рецепты врача, она просто лежит на полках магазинов, ждет, когда вы обратите на неё внимание.

Омега-3: рыба против воспаления

Мы уже разобрались, что холестерин сам по себе не враг, а вот воспаление в сосудах – это та самая искра, с которой начинается большой пожар. И если стерины и клетчатка работают как дворники, убирая лишнее, то омега-3 жирные кислоты – это профессиональная бригада пожаротушения. Они тушат хроническое воспаление, которое делает наши сосуды хрупкими и уязвимыми для бляшек.

Когда мы говорим о жирах, многие до сих пор вздрагивают. В голове сидит установка: «жирное – значит вредное». Но давайте разделять понятия. Одно дело – трансжиры из магазинного печенья, и совсем другое – благородные омега-3. Это не просто жир, а незаменимый элемент, который наш организм не умеет производить сам. Мы можем получить его только извне, и главный природный источник – рыба. Жирная, холодноводная, дикая, а не та, что выращена на комбикорме. Это ключевой момент, о котором мы еще поговорим.