Kitabı oxu: «Рабочая тетрадь по снижению вреда от зависимости: навыки мотивационного собеседования для выстраивания индивидуального плана выздоровления и достижения долгосрочных изменений»

Name: Рабочая тетрадь по снижению вреда от зависимости: навыки мотивационного собеседования для выстраивания индивидуального плана выздоровления и достижения долгосрочных изменений
Author: Кристин Л. Демпси
ISBN: 978-5-9573-6348-4

Кристин Л. Демпси

Şrift:

Kristin L. Dempsey

The Harm Reduction Workbook for Addiction:

Motivational Interviewing Skills to Create a Personalized Recovery Plan and Make Lasting Change

Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5720 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

* * *

Рабочая тетрадь Кристин Демпси вселяет надежду в людей, столкнувшихся с проблемами, вызванными употреблением психоактивных веществ. Вооружившись методом сострадания и снижения вреда, она предлагает реальные стратегии, вдохновляющие не только на восстановление, но и на дальнейшее развитие. Это маяк оптимизма, освещающий путь к самопознанию и личностному росту, необходимый как пациентам, так и специалистам, помогающим им в процессе реабилитации и исцеления.
Кристи Клайн, доктор медицинских наук, генеральный директор ZiaPartners Inc.; в прошлом возглавляла отделение психиатрической помощи при Департаменте здравоохранения штата Нью-Мексико

Эта книга является ценным дополнением к существующим на данный момент трудам о терапии по методике снижения вреда. Опираясь на принципы, техники и дух мотивационной беседы, Демпси помогает людям воспитывать сострадание к себе, познавать себя, ставить разумные и ясные цели для снижения вреда, вызванного употреблением. Многочисленные упражнения поддерживают в читателях сосредоточенность, решимость меняться и свободу… этого не делать.
Патт Деннинг, доктор философии, соучредитель и бывший директор по клинической работе и обучению в Терапевтическом центре снижения вреда; соавтор книги “Practicing Harm Reduction Psychotherapy” («Психотерапия снижения вреда. Практические занятия», ранее на русском языке не издавалась)

Настоящая жемчужина! Кристин Демпси создает отзывчивую, безопасную и заботливую атмосферу для тщательного изучения ваших отношений с психоактивными веществами и с самими собой. Если вы чувствуете себя одинокими, не любите, когда вам указывают, что делать; если размышляете о том, как хотите прожить свою жизнь – и почему именно так – или если просто наслаждаетесь возможностью посвятить время и внимание самим себе, эта книга, без сомнения, то, что вам нужно!
Али Холл, руководитель собственного учебно-консультационного центра, сертифицированный тренер и член Сообщества тренеров по мотивационной беседе

Рабочая тетрадь по методике снижения вреда при зависимости написана ясным и четким языком, в ней собрано множество практических заданий. Четкое и в высшей степени практичное руководство, которое поможет каждому, кто борется с зависимостью, нащупать отправную точку для начала перемен в жизни. В каждой главе предлагаются инструменты самопомощи, их можно использовать как для самостоятельной проработки, так и в качестве дополнения к проводимой терапии. Я настоятельно рекомендую книгу Кристин Демпси и пациентам, и специалистам в сфере борьбы с зависимостями.
Кеннет Минкофф, доктор медицинских наук, психиатр-нарколог; вице-президент ZiaPartners; международный эксперт в области оказания комплексных услуг, ориентированных на восстановление людей, страдающих от психических расстройств, сопутствующих употреблению психоактивных веществ

Если вы задаетесь вопросом, как пересмотреть свое отношение к алкоголю или наркотикам, эта книга для вас. Простое и понятное руководство позволит разобраться в том, что подходит именно вам, и поможет понять, когда вы будете готовы действовать по-новому. Наряду с научными методиками, в этой книге много тепла, доброты и сострадания.
Гленн Хиндс, дипломированный специалист в области социальной помощи, независимый консультант и соведущая подкаста “Talking To Change” («Разговоры о переменах»)

Как человек, посвятивший себя работе по поддержке тех, кто хочет восстановиться от зависимости, я с восторгом читала эту книгу. Она незаменима для людей, стремящихся к выздоровлению, и для врачей, ищущих эффективные инструменты, чтобы их в этом направлять.
Сюзетт Гарсия, лицензированный терапевт, консультант по вопросам зависимости, бывший президент калифорнийской Ассоциации лицензированных клинических профессиональных консультантов

Перемены могут даваться нелегко, особенно когда речь заходит об употреблении психоактивных веществ. Эта книга предлагает путь вперед, подходящий именно вам: заточенный под ваш опыт, вашу жизнь и вашу историю. Вместо однозначных или резких суждений, подталкивающих искать мотивацию к переменам в чувстве вины, это чуткое пособие предлагает различные упражнения для решения проблем, с которыми вы столкнетесь на пути к выздоровлению и восстановлению.
Себастьян Г. Каплан, доктор философии, доцент медицинской школы Университета Уэйк Форест, соведущий подкаста “Talking To Change” («Разговоры о переменах») и соавтор книги “Motivational Interviewing in Schools” («Мотивационная беседа в школах», ранее на русском языке не издавалась).

Предисловие

Книги, предлагающие подходы мотивационной беседы или снижения вреда, как правило, написаны для ученых и для специалистов в области реабилитации людей с различными зависимостями. Однако доктор Демпси в своей рабочей тетради предлагает широкому кругу читателей присмотреться к своим отношениям с веществами, не вынося этого на всеобщее обозрение.

Я давно применяю методику мотивационной беседы, провожу обучающие тренинги и работаю над снижением вреда от зависимостей. И смело могу утверждать, что это невероятная книга с интересным и понятным стилем повествования. Ее необязательно читать по порядку от первой до последней главы. Можно выбрать понравившийся заголовок из оглавления и начать с него. Эта рабочая тетрадь – о личном выборе, а не о внешних стимулах, подталкивающих к тому, что вы должны делать или думать. И мне очень импонирует такой подход, как, уверен, и многим другим.

В центре этой книги идея того, что никто так хорошо, как мы, не знает, что нам нужно для достижения наших целей. И есть вопросы, которые побуждают нас размышлять о том, как мы меняемся, что нас мотивирует и когда мы готовы начать действовать. Через истории других людей – которые приводятся не для того, чтобы клеймить и стыдить или намекать на «правильный путь» – мы ясно видим, что не одиноки в своем желании перемен, особенно в вопросе употребления веществ, вызывающих зависимость. Посредством заданий, которые можно выполнять снова и снова, мы исследуем наши желания, сильные стороны, наши цели и многое другое, что помогает взглянуть на наши зависимости без прикрас и иллюзий. А описание собственных чувств или мыслей об употребляемых веществах дает понимание того, что нам в них нравится, что вынудило начать и почему мы хотим сократить или прекратить их употребление.

Мне особенно понравился раздел о сострадании к себе. Я более тридцати пяти лет работаю в этой области и должен признать, что мало кто из зависимых людей способен с состраданием относиться к себе и уж тем более к своей зависимости. Прискорбно осознавать, что в американской культуре принято клеймить зависимости и тех, кто их имеет. Это выражается в ненависти к самим себе, что обычно приводит не к сокращению, а к еще большему потреблению в попытках справиться с чувствами стыда и вины. Отсутствие сострадания к себе не позволяет беспристрастно оценивать зависимость и ее влияние на жизнь. Используя луковицу в качестве метафоры, эта книга предлагает читателю подумать, как, снимая слой за слоем, добраться до сути наших зависимостей. Какие уроки мы можем из них извлечь, и как проработать свое к ним отношение? Без определенной доли сострадания к себе едва ли это возможно.

Вспоминая об успехах в других областях нашей жизни, можно провести параллель между нашими достижениями и возможностями выйти из зависимости. Это замечательный способ продемонстрировать, что изменение нашего отношения к психоактивным веществам возможно, независимо от того, выражается оно в умеренности, в воздержании, в интересе к трезвому образу жизни или в чем-то сугубо личном. Аббревиатура CLEAR помогает не забывать о тех, кто способен нас поддержать; о разумных временных рамках для претворения изменений в жизнь; о том, почему мы хотим перемен, и о сопутствующих эмоциональных переживаниях; о кардинальных или о небольших – «детских», как я их называю – шажках, которые мы можем предпринять; и о корректировке своих целей, чтобы они оставались гибкими и достижимыми. Ныне покойный Дж. Алан Марлатт когда-то сказал мне: «Мы не выделяем достаточно средств на перемены». И это действительно так. Но рабочая тетрадь в ваших руках может помочь склонить чашу весов в сторону перемен!

После прочтения этой книги я чувствую уверенность и силы свернуть любые горы и искренне верю, что и вы сможете это сделать.

Ди-Ди Стаут, психолог, одна из основательниц Северо-калифорнийской Ассоциации терапевтов по снижению вреда

Вступление

Скорее всего, вы открыли эту книгу, потому что имеете зависимость, хотите больше узнать о себе и готовы для этого задавать себе вопросы и разбираться в том, что выяснили. Ваше любопытство похвально. А эта книга позволит понять, что для вас наиболее значимо.

Вы, как мне кажется, любознательный и решительный человек. Возможно, у вас есть опасения по поводу употребления вами алкоголя или других запрещенных веществ, проблемного поведения, скажем, пристрастия к азартным играм. Мысли об этом крутятся в голове, но вы не понимаете, что со всем этим делать. Вместе с тем у вас есть желание больше узнать о своей зависимости, вы хотите стать хозяином собственной жизни, и вам нужен быстрый и эффективный алгоритм действий. Возможно, вы посещали собрание анонимных алкоголиков по программе 12 шагов, консультации или даже проходили курсы лечения, но по каким-то причинам они вам не подошли. Или вы закончили терапию, но понимаете, что вам нужно что-то еще. Вы состоялись во многих сферах своей жизни и теперь испытываете потребность разобраться в своих отношениях с зависимостью – как в хороших, так и в плохих ее проявлениях – быстро, эффективно и конфиденциально. И поиски привели вас к этой книге. Упражнения в ней разработаны для того, чтобы вы смогли понять и, возможно, изменить ваши отношения с зависимостью на собственных условиях удобным для вас способом.

В этой книге представлены рекомендации, основанные на хорошо себя зарекомендовавших и проверенных методиках восстановления после употребления различных психоактивных веществ. Вам в помощь предлагаются наиболее полезные и действенные идеи и инструменты. Это интерактивное пособие основано на философии «снижения вреда» и практике «мотивационной беседы». Оба этих подхода лежат в основе упражнений, которые вам предстоит выполнять по ходу чтения.

Об этой книге

Снижение вреда – это концепция управления опасными для здоровья привычками. Она включает множество способов сокращения, регулирования или прекращения употребления психоактивных веществ для уменьшения вреда от их употребления и предоставляет людям возможность выбора дальнейших действий. Как описывает Центр терапии снижения вреда (2022), «в действительности поведение, как правило, меняется медленно, и резкий скачок от употребления к полному отказу от психоактивных веществ практически нереален, а часто и не нужен, чтобы суметь сократить или устранить причиняемый здоровью вред. Принуждение и наказание бесполезны и, более того, препятствуют изменениям». В принципе, полезны любые практики, помогающие сократить употребление и уменьшающие риск причинения вреда. Употребление психоактивных веществ само по себе ни «хорошо», ни «плохо». Всегда есть как плюсы, так и минусы. Оставаясь верными концепции снижения вреда, не нацеливайтесь на конкретные результаты, беря в руки эту книгу. Возможно, вы прочтете ее и решите сократить или прекратить употребление психоактивных веществ, а возможно, и нет. Главное – быть открытыми переменам. Поскольку озарения происходят, когда вы размышляете о своем опыте, ваши ответы на письменные упражнения – ключ к пониманию дальнейших перемен.

Мотивационная беседа – это подход, позволяющий через ответы на вопросы найти свой путь к переменам. Мотивационная беседа, как правило, проводится специалистами, практикующими в данной области, с целью направить тех, кто хочет улучшить свое здоровье, в их стремлении к трансформации. Эта методика протестирована в ходе более чем двух тысяч контролируемых клинических испытаний в самых разных направлениях здравоохранения и социального обеспечения. Метод научно обоснован и помогает сдвинуться с места, не теряя в процессе из виду то, что для вас важно, а что нет, какой именно жизни вы хотите и в чем заключаются ваши потребности, чтобы в итоге вы могли стать лучшей версией себя. Мотивационная беседа способна подтолкнуть к изучению собственных целей – изменению вашего отношения к употреблению психоактивных веществ. На страницах этой книги подобные разговоры происходят через выполнение письменных заданий, мотивирующих вас размышлять и анализировать. По мере знакомства со всевозможными точками зрения на употребление психоактивных веществ вы примерите разные линзы, которые позволят под разными углами взглянуть на себя и свою ситуацию. То есть мои вопросы или подсказки и ваши письменные ответы и сложатся в нашу общую мотивационную беседу.

Обсуждение изменений будет проходить в контексте «смыслов», в которых они происходят, и навыков, о которых вы узнаете из этой книги. «Смыслы» охватывают ценности и установки, позволяющие вам рассуждать о переменах без осуждения и стыда, с уверенностью и внутренней силой. Навыки развивают эмпатию и сострадание к себе и своей проблеме. Вместе они дают импульс к переменам, при этом не предполагая и не ставя условий, что вы изменитесь в том, кто вы есть, и в том, что вас волнует в жизни. Вместо этого мы с позиции любознательного исследователя поговорим о вас, о ваших проблемах и ценностях. Эта книга не будет подталкивать вас к конкретным действиям или к достижению определенного результата. Навыки мотивационной беседы позволят вам определиться с тем, куда вы рассчитываете двигаться дальше, основываясь на том, кто вы и чего хотите. Я помогу вам в этом путешествии, а мотивационная беседа снабдит инструментами, необходимыми для выполнения того, что вы считаете для себя значимым и актуальным.

По ходу рассуждений об изменениях вы начнете задумываться и понимать, что для вас важно. Тщательное осмысление приводит к продуманным действиям. Снижение вреда подразумевает интерес и открытость к изменениям, а не набор строгих правил и выводов, к которым вы должны прийти, чтобы выстроить беседу в «правильном» русле. Возможность поговорить об изменениях, не чувствуя давления относительно достижения определенного результата, повышает вероятность, что вы такой разговор начнете. Метод мотивационной беседы показывает, как вести подобные диалоги. Эти коммуникативные техники уже не одно десятилетие используются для начала и поддержания бесед (Миллер и Мойерс, 2021). На примере истории Рэнди посмотрите, как может происходить разговор об изменениях.

История Рэнди
Рэнди – тридцатидвухлетняя менеджер по работе с клиентами. С шестнадцати лет ей говорили, что ей нужно «взяться за ум». Она начала выпивать в старших классах и однажды даже попала в отделение неотложной помощи с алкогольным отравлением. Родители перепугались и не придумали ничего лучше, чем отправить ее в рехаб. Там она проходила программу 12 шагов с элементами когнитивно-поведенческой терапии, чтобы справиться с тягой к алкоголю. Рэнди была зла и напугана, ведь находилась за тысячу километров от дома. Она часто чувствовала свою незащищенность, рассказывая психологам, как на самом деле оценивает свое состояние и успехи. Ей не хотелось выходить из программы или чтобы ее вернули на предыдущий «шаг». Она решила не создавать проблем родителям, хотя сильно тосковала по дому, поэтому выполняла все правила и задания, несмотря на то, что никогда не считала, что прожить всю жизнь трезвой как стеклышко – это то, чего она действительно хочет. Ей четко определили, как выглядит ее выздоровление. И у Рэнди не было даже возможности усомниться в этом процессе или поразмышлять, почему она хочет перемен. Но не менее получаса в день она описывала в своем дневнике негативные последствия употребления алкоголя и недостатки своего характера, приведшие ее к зависимости.
Шестнадцать лет спустя Рэнди все еще не понимает своего отношения к алкоголю. После программы реабилитации она продержалась шестнадцать месяцев, но, поступив в вуз, снова начала выпивать. Без запоев, но потребление носило постоянный характер. В последнее время Рэнди замечает, стала пить больше и чаще, нередко страдает от похмелья. Ее беспокоит, что она делается крайне возбужденной, когда не имеет возможности выпить.
Она планирует не совсем завязать с алкоголем, а только уменьшить его потребление. Рэнди понимает, что не хочет посещать групповые собрания или опять проходить программу. На этот раз она планирует разобраться в своих привычках, связанных с алкоголем, наедине и в удобном для себя темпе. Рэнди хочет лучше понимать себя, и ей нужно с чего-то начать. Эта рабочая тетрадь показалась ей интересной, потому что дает возможность через ответы на вопросы прийти к осознанию себя, без необходимости говорить что нужно и что «правильно». Она высоко оценила предложенные в ней рекомендации и поддержку, необходимые для того, чтобы разобраться в собственных чувствах и целях, а также для того, чтобы определиться со своими отношениями к алкоголю.

Как пользоваться этим пособием

Возможно, вам, как и Рэнди, нужна поддержка и помощь без лишних лекций и хочется иметь возможность самостоятельно нащупать причины перемен, делая это наедине с собой тогда, когда вам удобно. Эта книга начинается с обучения мотивационной беседе. Вы познакомитесь с конкретными методами работы над собой, позволяющими понять и при необходимости усовершенствовать план перемен, двигаясь в направлении выбранных ориентиров. Вы научитесь идентифицировать язык своих изменений и намечать шаги для достижения обозначенных целей.

По мере чтения книги у вас будет возможность поразмышлять и ответить на вопросы, касающиеся вас и вашего опыта, а также выполнить полезные упражнения и задания.

Хотя рекомендуется двигаться последовательно от начала к концу, вы можете свободно перемещаться по главам и выполнять те упражнения, которые в данный момент для вас наиболее актуальны. Не знаете, с чего начать? Предлагаю вам ознакомиться с кратким описанием глав книги и выбрать то, что волнует вас больше всего:

• Хотите начать диалог об изменениях с самим собой? Открывайте главу 1.

• Если вы склонны осуждать и не умеете ценить себя, почитайте главу 2.

• Развитие по ходу происходящих перемен невозможно без открытости, готовности обращаться за помощью и сострадания к себе. Если для вас это актуально, перейдите к главе 3.

• Важнейшим условием для того, чтобы изменения стали возможны, является понимание того, что для вас важно, чтобы вам было на что опереться. В главе 4 обсуждается поиск смыслов и способов, дающих силы для претворения перемен в жизнь.

• Готовы прислушаться к себе и происходящим с вами переменам? Тогда стоит начать с главы 5, посвященной саморефлексии.

• Если замечаете, что излишне строги к себе, затрудняетесь определить собственные сильные стороны и возможные направления для роста, внимательно изучите главу 6, посвященную аффирмации.

• Чтобы измениться, нужна помощь со стороны. В главе 7 обсуждается, как заручиться поддержкой других, чтобы мотивировать себя меняться.

• Движению вперед способствует умение задавать себе сложные вопросы, чтобы в процессе поиска ответов устанавливать свои причины, потребности и желания, связанные с изменением привычки употреблять. Готовы задавать себе эти вопросы? Тогда вам к главе 8.

• Приготовьтесь, настройтесь и сосредоточьтесь на переменах. В главе 9 речь идет о том, как не утратить целеустремленности и шаг за шагом идти в направлении перемен.

• Глава 10 – это руководство по переходу от вашего нынешнего состояния к следующему этапу. Это может быть как маленький, так и большой шаг – в любом случае он будет продиктован вашими потребностями, способностями и доступными на данный момент ресурсами. К главе 10 переходите, когда прочитаете достаточное количество других глав и будете понимать, в каком направлении и каким образом вы намерены сделать свой первый шаг.

Мне не терпится начать нашу беседу! Эта книга поможет вам найти интересные, продуманные и столь необходимые перспективы для личностного роста. Должна признаться, меня восхищает ваша решимость.

Глава 1. Начните диалог с собой

Сейчас вы размышляете над тем, как действовать, чтобы понять свое отношение к веществам, наносящим вред здоровью. Стоит начать с вопросов, которые позволят вам лучше разобраться в себе. В этой главе предлагаю поговорить о том, что для вас важно, особенно о том, что вас волнует, и что, вероятно, вы хотите поменять в своей жизни. История Дианы как нельзя лучше подходит для отправной точки. Читая о ее сомнениях и трудностях, вы увидите, как в диалоге с собой открывается путь к новым идеям и переменам.

История Дианы
Диана начала выпивать и покуривать травку в старших классах школы. Она вспоминает об этих вечеринках и концертах с ностальгией, как о замечательном времени своей жизни. Сейчас Диане двадцать восемь, и она задается вопросом, что же дальше. В частности, она спрашивает себя: алкоголь и травка приносят ей пользу или вред? Ей по-прежнему нравится время от времени выпивать и тусоваться с друзьями в клубах. Одновременно она замечает за собой, что порой ей становится скучно, и думает, а не пора ли заняться чем-то другим. Например, поступить в вуз или завести серьезные отношения и создать семью. Она никак не может решить, что хочет делать дальше. Но понимает, что стала чаще выпивать и курить травку. Может, она боится перемен?

Этапы отношений с психоактивными веществами

Вы можете сомневаться, есть ли у вас проблемы с психоактивными веществами, или, скажем, затрудняетесь определить, алкоголик ли вы, или у вас проблемы с употреблением спиртного, или вы бытовой пьяница. Подобные формулировки несут определенную смысловую нагрузку, зачастую осуждающую. С ними связаны негативные образы того, что значит быть человеком с зависимостью. Ловушка такого мышления заключается в категоричности: у человека либо есть проблема, либо ее нет. Однако в реальности имеет место континуум употребления и злоупотребления психоактивными веществами, природа которых обычно разбирается на программах терапии и по сей день является объектом исследований ученых (Национальный институт по изучению проблем злоупотребления алкоголем и алкоголизма, 2020). Вот что он из себя представляет:

• Мы начинаем употреблять психоактивные вещества часто (но не всегда) в подростковом возрасте, пробуя просто из интереса.

• В юности появляется возможность употреблять более регулярно, но без серьезных для себя последствий. Это называют групповой зависимостью.

• Когда мы пьем регулярно, все еще без последствий – то есть без нежелательных, пагубных и неожиданных проявлений употребления, – можно говорить о формировании привычных моделей поведения.

• Прежде чем выявить расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ, специалисты оценивают поведение (выбор: напиться или отказаться от алкоголя). Если сочетание поведенческих, когнитивных, эмоциональных и потенциальных физиологических состояний существенным образом влияет на нашу жизнь, – как прямой результат употребления конкретного вещества – ставится диагноз расстройства, связанного с употреблением психоактивных веществ (Американская психиатрическая ассоциация, 2022).

Вы не хотите, чтобы вам указывали, что делать

Возможно, вы из тех, кто не желает, чтобы вам диктовали, что делать. Возможно, на вас уже оказывается давление со стороны, из-за чего вам трудно открыться навстречу переменам. Ваша реакция на внешнее воздействие совершенно нормальна. Некоторые эволюционные психологи считают, что люди научились отталкивать или сопротивляться непрошеным советам, чтобы не демонстрировать излишнюю покорность в своих социальных группах, ведь это уменьшает наш вес в социальной иерархии. Хотя социальное доминирование способствовало эволюционному успеху человека, нам, как правило, не нравится, когда нам указывают, какие роли нам отведены и кто будет стоять над нами (де Алмейда Нето, 2017). Даже несмотря на то, что за окном двадцать первый век, временами подкорковые структуры головного мозга думают за вас – как и пять тысяч лет назад! Так что, возможно, приказывать, что вам следует и чего не следует делать, действительно не самая удачная идея. Уверяю вас, эта книга предлагает двигаться в интересующем вас направлении в комфортном темпе и в удобное для вас время, чтобы вы в итоге могли прийти к собственным выводам. Приведу пример, с каким сопротивлением со стороны окружающих столкнулась Диана:

Диана понимает, что порой бывает очень строга к себе. Временами у нее появляются мысли о том, что она «неудачница», и что она «не заслуживает» того, чего хочет, потому что тратит жизнь не на то, что ей важно, скажем, на путешествия с друзьями или на получение высшего образования. Она не желает слушать мнения других о ее проблемах с алкоголем и травкой. За последние пару лет ее мама, сестра и лучшая подруга – все высказывали ей свои опасения по этому поводу. Сначала она сильно сократила употребление, так как ей было стыдно, и она опасалась, что потеряет контроль над собой. Она продержалась несколько месяцев, но потом Диана заметила, что снова начала выпивать и покуривать по выходным. А через какое-то время и в течение недели.

Напишите про свое сопротивление. Почему, как вам кажется, вам тяжело прямо взглянуть на свою проблему?

______________________________________________________________________

Прекратите ждать

Исследуя свои отношения с психоактивными веществами, вы можете ощущать растерянность и одиночество. Связанные с этим порицание и стыд заставляют откладывать изменения. Возможно, вы тоже ждете долго или очень долго, чтобы сделать первый шаг. Проблема ожидания в том, что чем дольше вы медлите, тем больше вероятность того, что вы потеряете то, что вам дорого, – отношения, достаток, карьеру и самоуважение. Вам может казаться, что вы в ловушке, что жизнь несправедлива и выхода нет. В голове крутятся примерно такие мысли: «Стыд и сомнения мешают мне обратиться за помощью, а сам я понятия не имею, что делать. Время идет, и моя проблема с употреблением или другим проблемным поведением ухудшается».

В такой ситуации ваши подавленность, испуг и даже отчаяние вполне объяснимы. А мотивационная беседа способна дать надежду, в которой вы так остро нуждаетесь. В этом подходе огромное значение отводится пытливости вашего ума и готовности искать ответы в диалоге с собой. Таким образом открываются двери для новых идей и возможностей, о которых вы раньше и не подозревали.

Диана открыла эту книгу, потому что хотела получить ответы и, что важнее, нащупать направление для перемен в жизни. Она пока не решила: уменьшить употребление алкоголя и травки или совсем бросить, но ей нужно с чего-то начать. Друг пригласил ее вместе пройти программу 12 шагов, но Диана боится. Она переживает, что встретит кто-то из знакомых, и не хочет, чтобы пошли слухи. Но ей нужно с чего-то начать, и эта книга – ее возможность сделать первые шаги в этом направлении.

Что вы чувствуете, когда начинаете вести диалог с собой?

______________________________________________________________________

Какие мысли крутятся у вас в голове?

______________________________________________________________________

Важно формулировать стоящие перед вами дилеммы, которые вы так отчаянно хотите разрешить. Мысли это всего лишь мысли, но в наших головах они обладают огромной силой. Они не всегда полезны, особенно когда принимают формы руминации и не дают выбраться из тупика. Вербализация дилемм акцентирует внимание на содержании ваших мыслей. Тогда вы сможете лучше слышать то, что у вас в голове. Попробуйте сами.

Ухватите одну мысль о вашем отношении к психоактивным веществам, которая сейчас у вас в голове, и напишите несколько предложений об этом:

______________________________________________________________________

А теперь прочитайте написанное вслух. Обратите внимание, не воспринимается ли содержание иначе, когда вы слышите свои слова, а не думаете их.

Размышляя о своем отношении к алкоголю и травке, Диана заметила, что свободно говорит о том, что может курить или не курить, а вот выпивку воспринимает как давнего приятеля, в котором долгое время находила утешение и поддержку. Подобные рассуждения и чувства к алкоголю стали неожиданностью.

На протяжении всей книги мы будем разбираться в вашей мотивации исправить свое отношение к психоактивным веществам. А пока подумайте, как высказанное кому-то вслух намерение измениться отличается от мыслей о переменах наедине с собой. Как то, что вы расскажете другому человеку о желании измениться, повлияет на ваше стремление? Какие у этого шага могут быть последствия?

______________________________________________________________________

Как правило, в общении с другим человеком или с самим собой в письменной форме появляется больше мыслей о возможных преобразованиях. В процессе осмысления причин перемен оформляются мысли, желания и намерения, направленные на эти перемены. Всякий раз, сталкиваясь с дилеммой, вы начинаете вести с собой активный внутренний диалог, вас одолевает буря эмоций. Размышляя над этим опытом, вы находите больше аргументов в пользу изменений.

Считайте беседы о переменах своеобразным порталом, ведущим к возможным будущим преобразованиям. Размышление – это процесс осмысления стоящей перед вами дилеммы. Тщательный и пытливый поиск в закоулках вашего разума всех возможных мотиваций. То есть ваше размышление и погружение в существующую дилемму сдвигает дело с мертвой точки – это уже путь к выходу из тупиковой ситуации.

Определитесь со своим отношением

Пытались ли вы бросить употреблять до того, как открыли эту книгу? Скорее всего, да. Нам свойственно несколько раз пытаться отказываться или сокращать употребление психоактивных веществ, прежде чем получается достичь существенных изменений в паттернах поведения. Так трудно завязать или уменьшить потребление по множеству причин: полный отказ от чего-либо вызывает дискомфорт, сложно лишать себя приятного (по крайней мере, иногда) образа жизни, или это может быть защитный механизм, способ преодоления, помогающий справляться с невзгодами. Отказ от употребления порождает множество эмоциональных, физических и поведенческих проблем. Зачастую завязать нас вынуждают либо внешние (партнер грозится уйти), либо внутренние факторы (болезнь или травма).

При одной мысли о подобных проблемах у вас может пропасть всякое желание бросить или сократить употребление. По иронии судьбы именно это отправная точка перемен. Одно из самых важных условий – осмысление отношения к себе и к тому, заслуживаете ли вы выздоровления.

Возможно, вы слышали слова: «Если бы меняться было легко, вы бы давно уже это сделали». И в этом есть доля правды. «Просто сделай это» – может звучать отличным слоганом для какого-нибудь спортивного бренда, но абсолютно не работает, когда речь заходит о зависимости. Эмоции в сочетании с физиологией, поддерживающие наши привычки, бывает крайне трудно переломить.

Если модели поведения менять так сложно, что же тогда остается делать? В этой книге описаны действия, дающие необходимый толчок для того, чтобы перемены стали возможным. Точка зрения может как мотивировать на перемены, так и тормозить любое движение вперед. Наше отношение – это то, как мы думаем о чем-либо. И зачастую оно определяется нашими ценностями. Ваше отношение либо мотивирует к переменам, либо удерживает от них.

Когда вы думаете о своем отношении к психоактивным веществам, какие слова приходят на ум? Вот самые распространенные варианты ответов (Спейси 2021, 12 января). Обведите те слова, которые соответствуют вашему внутреннему настрою:

Посмотрите на слова, которые обвели. Какие из них говорят о вашей открытости и готовности работать в направлении осмысления своего отношения к употреблению психоактивных веществ?

______________________________________________________________________

А какие из них вас сковывают и мешают познанию себя?

______________________________________________________________________

К счастью, ваше отношение может меняться в зависимости от ситуации. Оно не является чем-то незыблемым. Например, с незнакомыми людьми мы бываем замкнутыми и неприветливыми, а в окружении друзей, с которыми нам спокойно и комфортно, – открытыми и общительными. Поскольку отношение может меняться, вы способны изменить свое отношение к чему угодно, но для этого его нужно уметь определять.

Смысл этой книги

Под «смыслами» в мотивационной беседе психотерапевтами подразумеваются взгляды и ценности их клиентов (Миллер и Роллник, 2023). «Смыслы» в мотивационной беседе – вероятно, наиболее важная составляющая помощи людям в их преображении, поскольку личностные установки и ценности психотерапевта создают атмосферу психологической безопасности во время разговоров об изменениях. Вы поймете, что эти «смыслы» ведут вас, по ходу чтения книги.

Вы с большей вероятностью станете обсуждать важные для себя вещи, если будете чувствовать, что вас не осудят, не станут понукать, и что вы в состоянии контролировать свои решения. История Дианы показывает, как наша точка зрения способна влиять на укоренившиеся модели поведения.

Диана не была уверена в том, что у нее хватит сил завязать с травкой или алкоголем. Курила она с четырнадцати лет, сейчас ей сорок два. Ей так часто приходилось слышать, почему она должна «бросить раз и навсегда», что просто избегала разговоров на эту тему. Вместе с тем в глубине души Диана понимала, что созрела на то, чтобы сделать первые шаги в этом направлении. Она знала, что будет трудно расстаться с травкой или алкоголем и что в одиночку она не справится. Но боялась очередных осуждающих замечаний или неприязненных взглядов. Отказ от марихуаны и алкоголя непрост сам по себе, а из-за отношения людей ей не хотелось идти на риск и доверяться кому-то, рассказывая о своих проблемах.

Подумайте, что у Дианы стоит на кону. Она признается, что ей хотелось бы бросить употреблять. Понятно, что ей нужны помощь и поддержка, поскольку это крайне сложно, а если держать все в себе, то становится в разы труднее. Тем не менее Диана избегает разговоров с людьми, на которых могла бы опереться, поскольку слишком остро реагирует на любые критические замечания. И поддерживает статус-кво – продолжая курить и пить, – несмотря на негативные последствия. Такое поведение обусловлено тем, что она столкнулась с недоброжелательным и осуждающим отношением со стороны окружающих, которое не чуждо даже тем, кто действительно хочет ей помочь!

Покопайтесь немного в своей памяти. Когда вы избегали просить о помощи или обсуждать возникшие трудности из-за ощущения своей эмоциональной незащищенности?

______________________________________________________________________

Опишите случай, когда вы сознательно уклонялись, чтобы вас не доставали, не осуждали или не читали вам нотаций:

______________________________________________________________________

Опираясь на то, что вы написали, подумайте, какие изменения позволили бы вам почувствовать себя более открытыми для общения? Что вам нужно для достижения психологической безопасности?

Ключевые ценности мотивационной беседы

В предыдущем разделе, вероятно, вы записали мысли, которые в значительной степени соответствуют ключевым ценностям мотивационной беседы. Это принятие, раскрепощение и личностный рост, партнерство и сострадание. С рабочей тетрадью, вооружившись ценностями мотивационной беседы, вы научитесь воспринимать перемены с открытостью и любопытством и при этом чувствовать себя в безопасности. Без чувства защищенности вы не будете готовы рисковать и смотреть прямо в глаза своим проблемам со злоупотреблением. Важно также четко понимать, что не соответствует духу мотивационной беседы: она никоим образом не затрагивает духовность или религию. Духовность и религия, безусловно, могут быть полезны, но все-таки мотивационная беседа – это светский подход к изучению вашего отношения к употреблению психоактивных веществ.

Ведя диалог об изменениях, вы действуете, используя определенные техники или выполняя упражнения. Вдобавок то, как вы себя ведете, ваша сущность – ценности и установки – так же, если не более, важны, как и применяемые навыки. Дело в том, что ценности определяют направление перемен. А вот то, какими путями вы идете к тому, что для вас ценно, со временем может претерпевать изменения. Тут не существует единственно верного способа. Однако непонимание того, что для вас важно, сильно усложняет ситуацию. Ведь незнание собственных ценностей напоминает попытки найти адрес без карты или навигатора.

В следующих главах мы поговорим о ценностях, чтобы вы спокойно и осознанно разобрались в своем отношении к употреблению психоактивных веществ. Осознав собственные ценности, вы почувствуете их целительную силу. Они станут фундаментом открытости и защищенности, на котором вы восстановите себя. В следующей главе вы узнаете о принятии. Открытость своему опыту и реальности – ключевой компонент понимания вашего отношения к опасным веществам или событиям, происходящим в вашей жизни. Но сначала давайте немного подробнее поговорим о переменах.

Ваши причины перемен

Осмысление собственных причин, подталкивающих к переменам – это важнейшая составляющая бесед об изменениях. Вероятно, вы замечали, что люди, которые пытаются вам помочь, – будь то кто-то из членов семьи, супруг(а) или даже психотерапевт – вызывают в вас внутреннее сопротивление. Многим знакомо это чувство. Когда нам говорят, что делать, или дают настоятельные советы, не принимая во внимание наше мнение или не оставляя выбора. Игнорируя наши решения и мотивы, они непреднамеренно провоцируют протест с нашей стороны. В мотивационной беседе сопротивление трактуется как несогласие с кем-то из-за того, что он не дает нам возможности самим выбирать, как и что мы хотим изменить (Миллер и Роллник, 2023). Осознав собственные мотивы перемен, вы будете чувствовать меньшее сопротивление и сможете сосредоточиться на выяснении своих потребностей и желаний.

Как ни странно, вы и сами могли породить в себе сопротивление, размышляя о многочисленных причинах, по которым другие хотят, чтобы вы что-то изменили, а затем пытаясь соответствовать их желаниям. В некоторых случаях, когда ставки особенно высоки (например, потеря друзей, конфликт в семье, выговор на работе), вы можете согласиться на преобразования. Но в основном мы сопротивляемся. Сопротивление проявляется в сознательном или бессознательном отказе менять существующее положение вещей. В следующем упражнении предлагаю вам рассмотреть ваш опыт употребления психоактивных веществ.

Мои причины для перемен

Сначала перечислите, что, по мнению других, вы должны изменить, и как относитесь к целям, которые другие перед вами ставят. Затем опишите свою реакцию на эти установки. Наконец, назовите свои причины для изменений. После заполнения таблицы ответьте на вопросы, чтобы понять, пошло ли вам на пользу осмысление собственных мотивов.

Сравните свои причины перемен с тем, что думают по этому поводу другие.

По шкале от 1 до 10, где 1 – «не имеет значения», а 10 – «чрезвычайно важно», оцените, насколько вам важно делать то, чего от вас хотят другие? __________

Насколько вам важно делать то, чего хотите вы сами? __________

Обратите внимание на разницу в цифрах. Что вызывает у вас интерес и желание меняться? Вызывает ли это какие-то эмоции? Напишите о своих чувствах.

______________________________________________________________________

Очевидно, вы проявляете больше рвения в отношении собственных целей, а не тех, которые ставят перед вами другие. У Дианы была аналогичная ситуация.

Диана отметила для себя, что ее цели разительно отличались от целей ее семьи и друзей. Она получила возможность выговориться, как важные для нее люди убеждали ее бросить употреблять алкоголь. И осознала, что последние годы защищалась, когда они указывали на ее нездоровое поведение: на пропуски работы и ссоры, на деньги и время, оставленные в барах. Диана поняла, что ей больно вспоминать о некоторых конфликтах, и была рада сосредоточиться на собственных мыслях по поводу разрешения проблем с алкоголем.
Она тщательно обдумала этот вопрос и пришла к выводу, что хочет разобраться, не мешает ли алкоголь ее стремлению добиваться в жизни большего. Подумала о трудных решениях, которые ей, возможно, придется принять – бросить совсем или уменьшить количество потребляемого спиртного. Диана обнаружила, что, сдвинувшись с мертвой точки, стала спокойнее и увереннее, в ней проснулось желание лучше узнать саму себя. Хотя стремление понять влияние выпивки на свою жизнь – это небольшая цель, она показалась Диане надежной отправной точкой, и Диана с готовностью погрузилась в дальнейшее изучение этого вопроса.

Что дальше?

Теперь, когда вы начали вести диалог с собой и определили кое-какие причины, побуждающие к изменениям, пришло время двигаться дальше. Возможно, вы задаетесь вопросом, что для вас означают перемены, и с чего их начать. В главе 2 вы узнаете, как принятие ситуации и себя может помочь вам не мешать переменам.

Глава 2. Не осуждайте, а принимайте

Принятие является частью реабилитации. Если вы размышляете о роли психоактивных веществ в вашей жизни, принятие – самый первый шаг, с которого следует начать. Дело в том, что злоупотребление во многих культурах прочно связано со стыдом и раскаянием. Стыд может помешать вам обратиться за помощью, препятствовать текущему лечению и даже спровоцировать рецидив. Именно поэтому на собраниях анонимных алкоголиков участников всегда знакомят с Молитвой о Душевном Спокойствии, которая учит принимать и отпускать.

Господи, даруй мне душевный покой принять то, что я не в силах изменить, мужество изменить то, что могу, и мудрость отличить одно от другого.

Ее написал Рейнгольд Нибур в 1937 году (Сифтон, 2003). Она получила широкую известность. Многие находят утешение в ее мудрости: понимать, когда нужно отпустить ситуацию, а когда настойчиво добиваться перемен. Способность отступиться и при этом остаться открытым тому, что можно или нельзя изменить, – важнейшее умение, необходимое для того, чтобы расставаться с людьми, местами и вещами, вызывающими желание употреблять.

Принятие не означает, что вы соглашаетесь с ситуацией или что она вам нравится. Просто вы перестаете отрицать реальность. Вы не боретесь с тем, какая она есть, и не изводите себя мыслями о том, какой бы вы хотели ее видеть, и тогда начинаете смотреть на происходящее более реалистично (Линехан, 2014). Принятие позволяет не закрываться, а оставаться открытыми тому, что выпало на вашу долю. Понимание того, какие сейчас у вас на руках карты, позволяет решить, какую игру вы будете вести дальше. Принятие дает свободу маневра, чтобы следующий ход вы сделали в направлении здоровой и счастливой жизни.

В мотивационной беседе принятие включает в себя четыре аспекта: абсолютную ценность, аффирмации, истинную эмпатию и автономию (Миллер и Роллник, 2023). Каждый из этих компонентов принятия предлагает свой подход, помогающий уйти от осуждения и контроля и двигаться в направлении открытости и понимания. Время от времени нам нужно напоминать о принятии, чтобы мы не теряли ориентиры, воспринимали реальность происходящего и перестали, наконец, стыдиться и раскаиваться. В этой главе мы отдельно остановимся на каждом аспекте. Пока же давайте подробнее обсудим принятие.

Ваше восприятие того, как обстоят дела

Принятие – это ваша способность воспринимать реальность происходящего такой, какая она есть, и делать это без осуждения и сопротивления. Например, если я принимаю свое пьянство или курение в том виде, в каком это происходит на данном этапе моей жизни, то более осознанно воспринимаю и то, как это влияет на меня и мое душевное самочувствие. Скажем, при мысли о том, что я часто выпиваю, у меня все внутри сжимается в комок. А когда думаю о том, сколько травки выкуриваю каждый день, вешаю на себя ярлык «неудачницы и ничтожества». Принятие реальности не означает, что она вам нравится (Линехан, 1993). Напротив, это указывает на то, что вы готовы перестать отрицать данность, равно как и отказаться от других бесполезных средств защиты, которые вас сдерживают и не дают двигаться вперед. Честность перед собой позволяет чувствовать и понимать реальность, чтобы затем решать, как на нее реагировать. В главе 1 мы познакомились с Дианой и ее ситуацией. Теперь узнаем, каково ее отношение к принятию.

История Дианы
Диана заметила, что она часто говорит себе, будто не может добиться чего-то стоящего, потому что много пьет, вместо того чтобы «что-то делать» со своей жизнью. Когда она поняла, насколько сурова к себе, то смогла ослабить давление и увидела, что ее пораженческие мысли не имеют никаких реальных доказательств. Напротив, она добилась значительных успехов за время работы ассистентом ветеринарного врача. Она успешно проходила различные тренинги и получала сертификаты о повышении квалификации, несмотря на то, что планировала сменить сферу деятельности. Она была рядом с владельцами домашних животных в трудные минуты, когда им сообщали о тяжелой болезни или смерти питомца. Иногда такая эмоциональная поддержка давалась Диане очень нелегко, но она испытывала гордость за то, что смогла справиться с рядом сложных переживаний и ситуаций.

Переход от неприятия к принятию может казаться сложным. Одни слова «просто прими это» едва ли окажутся действенными. В конце концов, мы постоянно говорим себе «просто сделай», и, как правило, это не очень-то помогает. Секрет перехода от неприятия или осуждения себя к принятию лежит в вашей способности замечать и замещать обвинения описанием того, что замечаете. Осуждение связано с вашим видением ситуации, которое может быть искажено. Рассмотрите, к примеру, такое утверждение: «Я плохой, потому что не могу сдержать эмоций, когда родственники начинают пить на праздниках, а мне не хватает выдержки это терпеть». Теперь давайте сформулируем его без осуждения: «Я замечаю, что расстраиваюсь и злюсь, когда члены семьи много пьют по праздникам. Я боюсь, что мы поссоримся». Чувствуете разницу между этими двумя утверждениями? Во втором случае вы не обвиняете себя и не навешиваете ярлыки. В первом утверждении все сводится к осуждению собственных недостатков. Во второй интерпретации описывается причина переживаний, и она вызвана сложившейся ситуацией. Можно предположить, какие решения позволят справиться со страхом и печалью.

Попробуйте осознать свои осуждающие мысли по поводу употребления алкоголя или наркотиков и заместить их описанием себя. Это упражнение направлено на то, чтобы вы попрактиковались не осуждать, а принимать реальность. Над этим вы продолжите работать на протяжении всей книги.

Учимся замечать, а не осуждать

В течение дня наблюдайте за своими мыслями и отмечайте примеры осуждения себя. Запишите их в первый столбец таблицы, а затем пересмотрите в соответствии с условиями в остальных столбцах. Первая строка поможет вам понять, что нужно делать.

Заполняя таблицу, спрашивайте себя: «Как мне начать замечать, а не осуждать?»

Когда Диана научилась замечать, а не осуждать, то поняла, что порой говорила себе, что недостойна любви и внимания тех, кто ей нравился. Проанализировав свои прошлые отношения, она увидела, что зачастую позволяла другим пользоваться собой и своими деньгами, потому что не считала, что достойна чего-то большего. Распознав кое-какие автоматические осуждающие мысли, она прямо спросила себя: «Что такого я сделала, чтобы так думать о себе?» И не смогла найти ответ.
Конечно, Диана в одночасье не изменила свое восприятие себя, но этим вопросом она ставила под сомнение свои автоматические мысли о том, что она непривлекательна и недостойна любви, не позволяя им влиять на себя. Диана поняла, что временами была очень строга к себе.

Возможно, в некоторых суждениях о себе вы похожи на Диану. А вполне возможно, что у вас совсем другие проблемы.

Чему вы научились, выполнив упражнение «Учимся замечать, а не осуждать»? Заметили ли вы изменения, пусть даже незначительные, в том, как относитесь к себе, к своей жизненной ситуации и к другим людям? Перечитайте каждое свое утверждение, содержащее осуждение и наблюдение, делая паузу после каждого из них. Обратите внимание на возникающие мысли и телесные ощущения. Напишите здесь, что вы думаете и чувствуете, когда перечитываете эти утверждения.

______________________________________________________________________

Преодоление стыда и раскаяния

Мы работаем над тем, чтобы выстроить опору, в основу которой ляжет сострадание к собственной зависимости, что поможет вам противостоять чувствам стыда и рыскания. Последующие упражнения направлены на освоение каждого из четырех аспектов принятия – абсолютной ценности, аффирмации, автономии и истинной эмпатии, – чтобы поддержать вашу открытость и готовность к более глубокому изучению проблемы своего злоупотребления психоактивными веществами.

Абсолютная ценность

Осуждение самих себя – неотъемлемая черта человеческой натуры. Когда речь заходит о зависимости, осуждение себя и других практически неизбежно. Во многом это связано с тем, что употребление психоактивных веществ влияет на наше поведение, внешность и поступки. Вспомните, сколько мемов и шуток встречается в сериалах, фильмах, в выступлениях комиков и в постах из разных соцсетей о людях в нетрезвом состоянии. Такие персонажи и ситуации несут определенный посыл о том, какими неприятными и унизительными бывают последствия злоупотребления.

И все же большинство из нас употребляют по крайней мере что-то одно, а более половины принимают наркотические вещества (включая никотин) в количествах, которые можно расценивать как злоупотребление (Национальный центр статистики злоупотребления наркотическими веществами, 2022). Мы ведем себя так, что потом стесняемся или сомневаемся в адекватности собственных реакций. Но открыто об этом говорить не принято, поскольку на нас давит порицающее мнение окружающих или самих себя.

Осуждение себя и абсолютная ценность

Замечая осуждающие мысли о своей зависимости, вы можете использовать эти моменты, чтобы поработать над чувством собственной ценности. Вверху листа напишите пример того, как вы порицаете себя за употребление. Затем чуть ниже – чувства, возникающие у вас, когда вы об этом думаете. Если не получается подобрать подходящие слова, переключите внимание на свои телесные ощущения.

Затем переходите к таблице, в которой вам предлагается попробовать иначе взглянуть на происходящее. В первой колонке напишите то, что еще вы делали в этот день. Скажем, отвезли детей в школу, позавтракали или поздоровались с соседом. Это может быть значительный поступок или сущая мелочь. Какие положительные качества, связанные с этим поступком, еще проявились в течение дня? (Если вам нужна помощь, в главе 6 вы найдете перечень достоинств.)

Во второй колонке запишите утверждение о собственной ценности, отметив свои сильные стороны. И в заключение в последнем столбце опишите, что чувствуете, когда напоминаете себе о собственной ценности.

Вот пример, чтобы вам было от чего оттолкнуться.

Я осуждаю себя: за то, что, стоит мне выпить, я становлюсь откровенно неряшливым и невнимательным.

Чувство или ощущение, вызванное осуждением себя: смущение.

Теперь ваша очередь.

Я осуждаю себя:

______________________________________________________________________

Чувство или ощущение, вызванное осуждением себя

______________________________________________________________________

Утверждение собственной абсолютной ценности способствует переменам, так как позволяет понять, что вы достойны большего. Развитие и перемены – это права, которыми обладает каждый человек. Невзирая на ваше прошлое, вы заслуживаете возможности построить свое будущее.

Аффирмации

Многие рассматривают аффирмацию как способ подбодрить или поддержать друг друга. Например, словами: «У вас все получится». Мне доводилось работать с психотерапевтами, у которых прямо на столе стояли таблички с аффирмациями: «Все, что мне на самом деле нужно, уже есть внутри меня» или «Я постоянно развиваюсь и совершенствуюсь». Такие заявления могут выступать в роли инструмента преодоления, но мотивационная беседа иначе трактует аффирмацию. Это готовность замечать свои сильные стороны и говорить о них, вместо того чтобы немедленно бросаться менять или «исправлять» себя или других (Миллер и Роллник, 2023). Какие достоинства вы в себе замечаете и хотите укрепить?

Аффирмация своих достоинств

Аффирмация собственных достоинств помогает нам принять себя такими, какие мы есть, включая трудные и сложные моменты. Перечислите пять своих положительных качеств, которые приходят вам в голову. Возможно, вам будет полезен перечень достоинств, который приведен в главе 6. Чтобы ощутить силу аффирмации, опишите, как вы проявляли каждое из этих качеств.

Подумайте, как ваши сильные стороны могут помочь в осмыслении вашей зависимости. Напишите три положительных качества, помогающих вам в работе с этой книгой.

1. ______________________________________________________________________

2. ______________________________________________________________________

3. ______________________________________________________________________

Аффирмация своих достоинств позволяет иначе взглянуть на свои проблемы. Осознание не только минусов, но и сильных сторон помогает понять, что перемены возможны. Любому человеку трудно поверить в то, что он может стать другим, когда он сосредоточен исключительно на своих изъянах. Осознание своих проблем – хорошая отправная точка, но для того, чтобы двигаться вперед, важно знать свои сильные стороны.

Истинная эмпатия

Чтобы вести конструктивный разговор об изменениях, нам нужно понимать, что нас слышат и принимают такими, какие мы есть. Нам нужно, чтобы слушающие правильно воспринимали, что мы говорим. Истинная эмпатия – это способность понимать эмоции и чувства другого человека и корректно на них реагировать. Это не выражение собственных чувств, а отражение эмоциональной составляющей слов другого человека, его мимики и телодвижений (Миллер и Роллник, 2023). Чувствуя, что меня понимают, я знаю, что меня принимают, и с большей готовностью продолжаю исследовать свои мысли и чувства.

Поразмышляйте о принятии себя. Можете ли вы проявить к себе чуткость? Способны ли вы точно определить и назвать свои эмоции? Ответы на эти вопросы важны, поскольку умение отдавать себе отчет в том, что вы чувствуете, поощряет самосострадание. Это помогает разобраться в том, как реагировать на проблему, а не действовать на автомате или избегать ее. Это и есть истинная эмпатия, направленная на самих себя.

Истинная эмпатия к самим себе

В этом упражнении вы попрактикуетесь определять и называть свои эмоции. Сперва вспомните неудобную ситуацию, в которой оказались из-за своего злоупотребления. Затем заполните приведенную ниже таблицу. Вот пример.

Неприятная ситуация, в которой я оказался из-за употребления алкоголя или наркотиков: я пошел вразнос на корпоративе.

Теперь ваша очередь.

Неприятная ситуация, в которой я оказался из-за употребления алкоголя или наркотических веществ:

______________________________________________________________________

Заполняя последний столбец, вы применили навык рефлексивного слушания. Перечитайте это предложение. А затем дополните, что еще вы хотели бы сказать о своем употреблении психоактивных веществ.

______________________________________________________________________

Заметили ли вы, что раскручиваете то, о чем думали в сложной ситуации? В этом нам помогает истинная эмпатия. Эмпатия, направленная на себя, позволит вам достичь более глубокого понимания себя, что, в свою очередь, поможет сформулировать концепцию перемен, необходимых для того, чтобы сделать следующий шаг на пути к изменению своего поведения, связанного с употреблением психоактивных веществ.

Автономия

Четвертым компонентом принятия является автономия, то есть ваш индивидуальный выбор и попытки принимать собственные решения. Автономия рассматривается в контексте принятия, потому что, только перестав контролировать выбор другого, можно говорить об истинном принятии. Подумайте о своем отношении к веществам. Был ли у вас случай, когда кто-то из лучших побуждений давал вам советы, что нужно делать, не заботясь о том, просили ли вы о них, и нужны ли они вам? Испытываете ли вы опасение, что, стоит вам заикнуться о своей зависимости, тут же посыплются рекомендации, как с ней справиться? Подобные тревоги не редкость. Дело в том, что люди, желающие помочь, – друзья, родственники, работодатели, тренеры и прочие – зачастую предлагают удобные для себя решения, чтобы выправить ситуацию. В результате вы начинаете с осторожностью вести беседы, касающиеся вашего поведения, связанного с употреблением психоактивных веществ, чтобы не выслушивать советы, которые вам не нужны или не подходят.

Мотивационная беседа утверждает, что человек, желающий перемен, предлагает наилучшее решение ситуации. Вероятно, вы уже перепробовали различные варианты и знаете, что действует, а что нет. Автономия заключается в поиске собственных идей для изменения ситуации, поскольку никто не знает вас лучше, чем вы сами. Вы всегда можете принять, отказаться или подстроить под себя любое предложение из этой книги. Например, если я скажу, что «посещение групповых занятий с коллегами – это еще один отличный вариант реабилитационной программы», только вам решать, пойти туда или нет. Таким образом вы делаете выбор о том, как вам лучше всего поступить далее. Во фразе «только вам решать» нет ни слова давления или осуждения.

В следующем упражнении потренируем вашу автономию, которую вы уже проявляли, когда решили начать читать эту книгу, чтобы разобраться в своих отношениях с веществами. Способность находить свои пути дает ощущение силы и успешности. Когда решения являются результатом ваших собственных размышлений и труда, вы с большей вероятностью будете им следовать, чтобы в итоге достичь желаемого. И все же полезно иметь того, кто сможет направлять нас в наших поисках, особенно когда он помнит, что ни у кого нет ответов на вопросы, которые подкидывает нам жизнь. Специалисты по лечению алкогольной и наркотической зависимости могут поделиться с вами полезной информацией и инструментами.

Когда мой план сработал

В этом упражнении вспомните случай, когда ваши задумки и планы помогли решить важные для вас задачи. Вот пример:

Ситуация: я хотела навестить своего бывшего молодого человека. У нас сложные отношения, и я опасаюсь, что могу сорваться и снова начать употреблять.

Что бы вы сделали по-другому, если бы у вас была такая возможность? Почему?

Я бы ответила друзьям, что скажу ему, что не приду. Мне нужно научиться думать прежде всего о себе и выбирать себя.

Вероятный результат вашего нового подхода: я стану чувствовать себя увереннее и взрослее, потому что буду самостоятельно принимать решения.

Теперь ваша очередь.

Ситуация:

______________________________________________________________________

Что бы вы сделали по-другому, если бы у вас была такая возможность? Почему?

______________________________________________________________________

Вероятный результат вашего нового подхода:

______________________________________________________________________

Еще раз перечитайте пример, записанный вами в таблице выше, обратив внимание на последний столбец. Как способность делать то, что нужно для достижения поставленных целей, соотносится с вашими взаимоотношениями с веществами?

______________________________________________________________________

Опишите случай, когда вы чувствовали в себе силы, чтобы решить проблему или начать новый проект. Как эта уверенность помогла вам достичь цели?

______________________________________________________________________

Что дает вам силы исследовать свои проблемы, связанные с употреблением психоактивных веществ?

______________________________________________________________________

Принятие решений и движение к переменам требуют хотя бы немного независимости. Мы все связаны с окружающими нас людьми, но, чтобы делать важные шаги, касающиеся собственных зависимостей, вы должны верить, что у вас есть выбор, и вы вправе поступать так, как считаете нужным. Аффирмация своей автономии приводит к осознанию, что только вы можете принять решение и также вольны его изменить.

Подведем итоги

В главе 1 мы поговорили о принятии как об основной ценности мотивационной беседы. И рассмотрели четыре аспекта принятия: абсолютную ценность, аффирмации, истинную эмпатию и автономию. Принятие позволяет разобраться в ваших отношениях с собственными зависимостями. И сделать это без осуждения, стыда или ожидания конкретных результатов.

Подумайте, чему вы научились, размышляя о принятии. И чему еще вы хотите научиться?

Одна вещь, которую я узнал о себе и о принятии и которая может мне пригодиться дальше для изучения моей проблемы:

______________________________________________________________________

Один из аспектов принятия, который я хотел бы изучить подробнее, чтобы лучше понимать свое отношение к психоактивным веществам:

______________________________________________________________________

Pulsuz fraqment bitdi.