Kitabı oxu: «К телу – бережно. Мягкий способ вернуть себе здоровое и энергичное тело: рецепты, тренировки и советы»

Name: К телу – бережно. Мягкий способ вернуть себе здоровое и энергичное тело: рецепты, тренировки и советы
Author: Ксения Курманчук
ISBN: 978-5-17-173728-3

Ксения Курманчук

Şrift:

Не является учебником по медицине. Все рекомендации должны быть согласованы с лечащим врачом.

Макет подготовлен редакцией «Прайм»

Введение

Как и почему я написала эту книгу

Меня зовут Ксения, я профессиональный фитнес-тренер, нутрициолог и блогер, который ежедневно делится с читателями своими знаниями и опытом, помогая достигать гармонии в теле и жизни. Сегодня моя жизнь наполнена энергией, радостью и гармонией, и я горжусь тем, что могу вдохновлять других на перемены. Я счастливая мама двухлетнего малыша, жена и человек, нашедший свой путь к здоровью и внутреннему спокойствию. Но десять лет назад все было совершенно по-другому – я оказалась на пороге перемен, о которых даже не могла мечтать.

Я стояла перед зеркалом, искаженное отражение смотрело на меня с недоумением. Сложные эмоции обуревали изнутри – гнев, страх, тревога. Я не узнавала себя: лишние десять килограммов, отсутствие блеска в глазах и усталое выражение лица говорили о том, что внутри происходило что-то разрушительное. Каждое утро, глядя на себя, я задавалась вопросом: «Как я могла дойти до такой жизни?» Воспоминания о том, какой я была раньше, разрывали на части.

До двадцати лет я считала, что родилась под счастливой звездой. С детства родители посвящали нам с братом все свое время, мы часто участвовали в соревнованиях «Папа, мама, я – спортивная семья», выигрывая чемпионаты России. Эти детские забавы переросли в большой спорт, где я занимала призовые места на первенствах России по легкой атлетике. Успешное окончание школы, поступление в университет, тренировочные сборы в разных странах – все это предвещало светлое будущее. Я видела свою жизненную цель в спорте и откладывала все остальные мечты на потом, уверенная, что, когда достигну определенных высот, у меня будет время для себя.

Каждый мой день был четко распланирован: завтрак, онлайн-учеба, первая тренировка, обед, отдых, вторая тренировка, выполнение заданий из университета, ужин, отдых, сон. Месяцы также расписывались – от городов и стран, где мы будем, до очередности тренировок и соревнований. В каком-то смысле эта железная дисциплина давала внутреннее состояние счастья, ведь в такой жизни нет места неопределенности. Мои мысли были свободны от хаоса: «Чем бы заняться, куда сходить, как провести время?» Все решено, и мне оставалось лишь отдаваться своему делу на 100 %.

Но все обрушилось в один день.

«У вас рассеянный склероз, вы неизлечимо больны, и вам осталось не более двух лет» – слова врача пронзили меня, как холодный нож. Я была в шоке, ужасе. «Но я же все помню! Я не могу болеть рассеянным склерозом! У нас завтра соревнования в Сочи, мне пора!» Я хотела вырваться из кабинета, убежать далеко и забыть день, изменивший все.

Наверное, нет таких слов, чтобы описать то состояние. Была лишь мысль: «Это ошибка. Мне выпала счастливая жизнь, успешная карьера, и по-другому быть просто не может». Но у судьбы были другие планы.

Рассеянный склероз – заболевание центральной нервной системы, поражающее головной и спинной мозг, зрительные нервы. По мере прогрессирования недуга очагов на различных участках головного и спинного мозга становится больше, а проявления все серьезнее – от легкого онемения конечностей до паралича и слепоты.

На момент диагностирования у меня обнаружили сразу двадцать очагов в головном мозге. Мое состояние тогда, в целом, было удовлетворительным. Я испытывала постоянную усталость, онемение в ногах, о которых умалчивала многие годы, ведь спортсмены должны терпеть. Периодические падения на тренировках объясняла акклиматизацией на новом месте. Но с каждым годом обострения становились все более ощутимыми. К двадцати годам, когда болезнь проявлялась особенно сильно, я не могла пробежать и сто метров: руки немели, ноги не поднимались, будто налитые свинцом. Спустя полгода я была не в силах даже быстро пройти без риска упасть. А потом, в один ужасный момент, перестала видеть на две недели – сначала одним глазом, затем вторым.

Сразу отмечу, что мой первый врач глубоко заблуждался.С рассеянным склерозом можно жить и дольше двух лет, но заболевание очень коварное, и остается вопрос о качестве жизни. Выбор: инвалидное кресло или хорошее состояние на долгие годы – то, о чем я буду говорить в книге. Она – не просто рассказ о том, как мне удалось пройти через все испытания, связанные с рассеянным склерозом. Это руководство для тех, кто хочет жить лучше. Я адресую ее не только людям, кому был поставлен диагноз, как у меня, или у кого обнаружено другое серьезное заболевание. Моя книга для всех, кто однажды посмотрел в зеркало и не узнал свое отражение. Для тех, кто почувствовал усталость, боль или пустоту и задал себе вопрос: «Когда я утратил контроль над своим телом и жизнью?»

«Страдание – личный выбор каждого», – сказал однажды Харуки Мураками. И мне нужно было время, чтобы принять неизлечимое заболевание. У кого-то это занимает месяц, у кого-то – год, а кто-то выбирает страдать всю жизнь.

В минуты отчаяния люди принимают неожиданные решения, и я не стала исключением.И в тот момент самым странным для меня было – начать жить. Это изменило всю мою судьбу. Поняв, что мне осталось так мало – всего два года, я предпочла проводить каждый день как последний и прекратила откладывать планы в ожидании лучших времен. Я начала жить.

Мы часто выбираем сделать желаемое когда-нибудь в будущем, забывая, как ценно настоящее, то, что происходит с нами в эту минуту. Этот выбор лишает нас радости, возможностей и полноты ощущений, которые доступны здесь и сейчас.

За десять лет я изменилась до неузнаваемости. Набила немало шишек, пока осваивала искусство жизни. Если бы со мной не случилось такое непростое десятилетие, я не стала бы писать эту книгу, даже если бы захотела.

Но в потоке страха и сомнений я нашла силу – силу начать заново. Решила, что не позволю болезни определить мою жизнь. Это был первый шаг нового пути, о котором я и хочу рассказать вам.

Возможно, вы найдете в книге вдохновение и поддержку. Это рассказ не только о борьбе, но и о том, как можно изменить свою жизнь, несмотря на преграды. Я надеюсь, что моя история – яркий пример того, что даже в самых темных моментах можно найти свет и радость и начать новый путь, полный возможностей и надежды.

Важно понимать, что я пишу книгу не как врач, а как человек, прошедший через трудности. Мой путь не был идеальным, но он оказался результативным. Все, что делала, я проверяла на себе, отбирала лучшее и хочу этим поделиться.

Я не стремлюсь навязывать свое мнение или утверждать, что мой опыт – единственно правильный. Если честно, я сама еще не до конца овладела искусством полной жизни. Ведь это как изучение иностранного языка: процесс бесконечный, всегда есть что-то новое для исследования и совершенствования.

Но, возможно, именно в этом и заключается вся прелесть. Мы постоянно растем, учимся и преодолеваем себя.

Когда я решила измениться, то начинала с питания и физических упражнений – это был не просто шаг к физическому здоровью.Это было решение жить, несмотря на все трудности, и наслаждаться каждым моментом.

Как использовать эту книгу

Читая книгу, помните, что это не набор страниц, а ключ к вашей новой жизни. Каждый раздел, каждая строка написаны с намерением вдохновить вас на изменения. Представьте, как, начав утро с новыми привычками, вы будете с радостью смотреть на отражение в зеркале и чувствовать, что наконец-то достигли физической формы мечты.

В каждой главе, кроме теории, будет еще и практика. Вы не только прочтете о переменах, вы начнете их внедрять. Ваши усилия будут приносить плоды, и уже через несколько недель вы сможете заметить изменения в своем физическом и эмоциональном состоянии. Вы получите задания, которые можно выполнять сразу же.Не нужно ждать «подходящего момента» и только думать о переменах – действуйте сейчас!

В первой главе мы обсудим, как понять, что пришло время меняться. Поговорим о мотивации, которая часто обманывает нас, и научимся программировать свои привычки, чтобы они работали на ваше благо. Вы узнаете, как ставить цели и задачи, и освоите «правило 24 часов», чтобы сделать первый шаг к переменам.

Во второй главе сконцентрируемся на вашем рационе. Вы поймете, что правильное питание – это не только о том, что нужно есть, но и о том, как ваше меню влияет на ваше физическое и психическое состояние. Мы обсудим необходимость подсчета калорий и познакомимся с гарвардской тарелкой здорового питания. Кроме того, вас ждут пошаговые рецепты полезных и вкусных блюд, радующих и тело, и душу.

В третьей главесосредоточимся на движении. Тренировки станут для вас не наказанием, а источником удовольствия и счастья. Вы узнаете, как физическая активность влияет на самочувствие и настроение, а также получите инструменты для создания персональной программы занятий. Видеоуроки с тренировками до двадцати минут, которые легко выполнять дома, помогут вам встроить физическую активность в повседневную жизнь.

В четвертой главе будем говорить о сбалансированном образе жизни. Вы узнаете, как правильно структурировать свое время, улучшить качество сна и научиться наслаждаться моментами. Мы обсудим, как найти гармонию между работой и отдыхом и как быть более внимательными к своим желаниям.

Ваша жизнь в ваших руках. Готовы ли вы сделать первый шаг?

Глава 1
Начало новой жизни

Как понять, что пора что-то менять

Представьте, что каждый день вы просыпаетесь с ощущением легкости и силы. Ваше тело гибкое, подтянутое, и вы чувствуете, как энергия буквально кипит внутри. Вы смотрите в зеркало и видите не просто отражение – вы видите человека, полного жизни, уверенности и здоровья. И это не мечта. Это та реальность, которую вы можете создать для себя. Но как сделать этот образ частью вашей жизни?

Многие из-за сомнений и неуверенности годами откладывают перемены. Мы мечтаем о лучшей версии себя, но не знаем, с чего начать. Кажется, что изменения – это что-то сложное, требующее радикальных шагов. И в результате мечта о здоровом теле и подтянутой фигуре остается всего лишь мечтой. Но знаете что? Все не так сложно, как кажется.Вы уже на правильном пути – вы хотите изменений, и это самое главное.

Сигналы о необходимости изменений:
1. Вы чувствуете, что устали.
Постоянная усталость, физическая или моральная, которая не покидает в выходные, и даже отпуск не восстанавливает силы.
2. Жизнь перестала радовать.
То, что раньше вдохновляло, теперь не вызывает никакого отклика. Вы будто потеряли вкус к жизни.
3. Вам не нравится ваше отражение в зеркале.
И это не только о внешности. Когда вы смотрите в зеркало, важно видеть там человека, живущего в гармонии с собой, а не того, кто потерял искру.
4. Есть ощущение «недожитой» жизни.
Вы все чаще задумываетесь, что время уходит, а вы не там, где хотели быть.
5. Ваше тело или эмоции подают сигналы.
Частые болезни, боль в спине, отсутствие энергии или раздражительность – это все сигналы вашего организма, который требует перемен.

Изменение жизни не должно быть резким и болезненным процессом. Это может быть захватывающим приключением, где каждый шаг приближает вас к цели. Представьте себя через месяц, полгода, год. Какое это ощущение – знать, что вы сделали все возможное, чтобы стать лучшей версией себя?Вы сами творите свое будущее, и каждое ваше действие имеет значение.

Начать можно с малого: с осознания, чтокаждый день – это шанс сделать что-то для себя. Возможно, вы думаете, что для изменений нужно слишком много усилий и времени. Но правда в том, что самое трудное – это первый шаг.

Маленькие изменения, внедренные постепенно, способны перевернуть вашу жизнь.

Знаю это по собственному опыту. Когда мне поставили диагноз, мой привычный мир рухнул. Профессиональная спортсменка, гордившаяся своим телом и здоровьем, вдруг оказалась в ловушке болезни и депрессии: набрала 10 килограммов и потеряла возможность тренироваться так, как раньше. Это было тяжело. Но знаете, что помогло мне выйти из этой темноты? Осознание, чтодаже болезнь не может лишить меня права выбирать, как жить.

Я пересмотрела все: от питания до физической активности. И хотя это не было легко, каждый новый шаг вперед становился для меня источником силы. Сперва я злилась на ограничения, накладываемые болезнью, но потом поняла, что они открыли для меня новые возможности. Питание, которое казалось мне наказанием, стало источником энергии и вдохновения. Я начала чувствовать себя лучше, здоровье улучшилось, и жизнь снова заиграла яркими красками. Тренировки тоже изменились. Раньше я фокусировалась на высоких нагрузках и интенсивности. Но болезнь заставила меня переосмыслить этот подход: гонка за результатами сменилась осознанной работой над качеством движений. Я научилась ценить каждый момент и чувствовать, слышать свое тело.

И это не произошло за один день. Именно так вам стоит настраиваться и на свой путь.

Представьте, какой вы хотите быть. Каково это – просыпаться каждое утро с улыбкой, зная, что вы делаете все возможное для своего здоровья и счастья? Что нужно, чтобы достичь этого?

Запишите свои планы, которые уже через год превратятся в реальность.

1. Какой вы видите себя через месяц, полгода, год?

Запишите эти образы. Что это за человек? Как вы выглядите, как себя чувствуете?

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

2. Почему вы хотите изменить свою жизнь?

Наверняка ответ (или несколько) сразу появился в вашем сознании. Ответы могут быть самыми разными, начиная с хорошего состояния вашего здоровья до возможности уверенно выглядеть в купальнике.

3. Как выглядит ваш идеальный день, когда вы достигли желаемого результата?

Да-да, и этот ответ мог сразу возникнуть у вас в мыслях. Поэтому запишите все в мельчайших деталях, но с осознанием того, что у вас уже сильное, здоровое и подтянутое тело. Что будет у вас на завтрак? Как распланирован ваш день? Может, это будний день или, наоборот, выходной? Постарайтесь максимально четко описать свой день.

___________________________________________________

___________________________________________________

Это упражнение – не просто способ что-то написать и забыть. Это ваш ориентир, он поможет выстроить ясную картину жизни, к которой вы хотите прийти.

Когда мир вокруг словно рушится, кажется, что выхода нет, и все, что ты знала и любила, ускользает как песок сквозь пальцы, главное – не потерять себя. Именно так я чувствовала себя, когда «рассеянный склероз» стал моей реальностью. Это был удар, лишивший меня уверенности, привычного уклада жизни и даже возможности заниматься тем, что я обожала.

Я могла бы продолжать погружаться в темноту отчаяния, но однажды сказала себе: «Хватит». Взяла ручку, блокнот и начала выписывать все, что хотела бы вернуть и создать в своей жизни. Сначала это был хаотичный поток мыслей. Я писала обо всем: как хочу снова чувствовать свое тело без онемения и тяжести, как жажду жить без страха, с радостью и вдохновением, как мечтаю стать наполненной энергией и силой, создать семью и стать мамой, путешествовать и заниматься любимой работой.

Эти записи стали моей спасительной соломинкой. Я представляла идеальный день до мельчайших деталей.

Просыпаюсь. Мое тело сильное и здоровое, каждая мышца работает как часовой механизм, поэтому могу до завтрака раскатать коврик и выполнить легкую растяжку. Иду на кухню, готовлю яркий, свежий завтрак – тарелка полна красок и вкусов. Мое расписание на день разнообразное, и я все успеваю: от работы до ухода за малышом. Каждый мой день полон заботы о себе, любви к близким и чувством гармонии.

Этот образ стал моей путеводной звездой. Он был красивым, вдохновляющим, и я возвращалась к нему снова и снова. Поначалу шаги были маленькими, иногда казалось, что топчусь на месте. Но каждый мой выбор – от изменения рациона до легких упражнений вместо прежних интенсивных тренировок – был шагом вперед.

Сегодня я живу той жизнью, которую когда-то лишь смутно видела в своих мечтах. И знаете что? Это даже лучше, чем я представляла.

Но все началось с одного шага. С того момента, когда я решила больше не мириться с тем, что меня не устраивает, и написала свой первый идеальный день.

Если вы сейчас чувствуете, что нуждаетесь в изменениях, начните с малого. Задайте себе вопрос: какой вы хотите видеть свою жизнь? Не бойтесь мечтать.

Представьте свой лучший день в мельчайших подробностях, запишите свои мысли.Это может стать началом вашего пути к невероятным переменам.Я знаю, что вы можете. Верьте в себя.

А я стану вашим проводником. Вместе мы шаг за шагом пройдем путь к вашей мечте. Я за руку приведу вас к здоровому, подтянутому телу, наполненному энергией и силой. Вы научитесь не только достигать результата, но и удерживать его, превращая полезные привычки в образ жизни. Пусть этот путь станет захватывающим приключением, где каждый шаг делает вас ближе к той версии себя, о которой вы всегда грезили. Вместе мы сделаем это!

Почему мотивация не дает результата

Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые люди всегда достигают своих целей? Что делает их такими успешными в работе, здоровыми и счастливыми в личной жизни? Секрет не всегда кроется в таланте или удаче. В основе их успеха лежатпривычки.

Мотивация – как искра, вспыхивает ярко, но ее трудно поддерживать. Именно поэтому многие, начав с энтузиазмом, быстро сдаются. Представьте, что вас внезапно осенило желание заняться спортом. Вы покупаете абонемент в зал, новую форму, и первые несколько недель тренировки приносят удовольствие. Но через какое-то время мотивация угасает, и зал постепенно становится пустой строкой в вашем расписании.

Привычки же работают по-другому. Они не требуют постоянного огня мотивации, это повторяющиеся действия, которые вы начинаете внедрять постепенно, прикладывая все меньше усилий.

Успех зависит не от того, насколько вы мотивированы в начале, а от того, что вы делаете каждый день.

Когда я сталкивалась с трудностями – проблемами с лишним весом после травмы, тревожностью после постановки диагноза, – понимала, что кратковременные всплески энтузиазма не дадут долгосрочных результатов. Нужно было создавать систему – превращать все действия в привычку. Так, каждое утро я начинаю с лимфодренажной тренировки, как будто это чистка зубов. Делаю, не задумываясь, и это становится частью моей жизни.

Одна из ключевых составляющих успеха – правильная структура дня.Если грамотно вписать новые привычки в повседневные дела, они быстрее станут нормой. Например, утро – идеальное время для восстановления энергии. После сна ваш организм готов к обновлению, а разум – к настройке на новый день. Попробуйте вставать на пятнадцать минут раньше обычного, чтобы успеть выполнить утренние ритуалы без суеты. Легкие упражнения для тела помогут улучшить кровообращение и дадут силы на весь день.

Многие из моих клиентов сталкивались с проблемой нехватки времени на новые привычки. В их жизни царила постоянная спешка: работа, семья, домашние дела, и казалось, что для себя не остается ни минуты. Однако я помогала им внедрять изменения постепенно, и это давало отличные результаты.

Одна из клиенток работала в офисе и воспитывала двоих детей. Ее день начинался с раннего утра, когда она успевала только быстро позавтракать и собрать детей в школу. На тренировку у нее не было сил и времени. Вместо того чтобы пытаться выделить полчаса для занятий спортом, мы начали с малого. Я предложила ей делать десятиминутный комплекс упражнений утром. Постепенно это вошло в привычку, и спустя несколько недель она уже не представляла утро без этой небольшой зарядки.

Другой пример – клиентка часто жаловалась на усталость после работы и отсутствие сил на тренировки. Она была занята в офисе до позднего вечера и выматывалась так, что после хотела только сесть на диван перед телевизором. Она мечтала изменить свой образ жизни, приобрести полезные привычки, которые помогли бы ей быть более энергичной.

Я не стала заставлять ее после рабочего дня идти в спортзал (абонемент туда лежал без дела уже полгода). Мы решили начать с коротких прогулок после ужина и постепенной смены питания. Сперва она выделяла всего десять-пятнадцать минут на прогулку каждый вечер, и со временем заметила, что они не только помогли ей оставаться активной, но и улучшили ее сон и общее самочувствие. И уже через месяц мы постепенно начали внедрять тренировки в ежедневную рутину по возвращении с работы. Через несколько месяцев она уже чувствовала себя намного энергичней, а фигура стала меняться и приобретать желанные формы.

Мотивация может быть хорошим стартом, но на долгосрочном пути ее влияние ослабевает. Именно привычки, а не мотивация, определяют, достигнем ли мы успеха и сможем ли поддерживать его на протяжении многих лет.Важно не сколько усилий вы прикладываете в начале, а какие небольшие, но постоянные шаги делаете ежедневно. Эти шаги и есть основа долгосрочных изменений.

Программирование привычек

Многие мои клиенты приходят с убеждением, что для достижения целей нужно сделать что-то глобальное: полностью поменять жизнь за одну ночь или совершить невероятные подвиги. Но они не замечают, что их повседневные привычки – поздние ужины, недостаток сна, отсутствие движения – незаметно тянут их назад. Важно осознать, что изменения начинаются с маленьких шагов, формирующих устойчивую основу для будущего успеха.

Когда я говорю, что секрет успеха в привычках, люди разочаровываются. Они ожидают услышать что-то необычное, волшебную формулу успеха или сверхспособности, помогающие мгновенно достичь целей. Но правда в том, что успех – это результат простых ежедневных действий, повторяемых день за днем. Именно эти действия, превращенные в привычки, формируют ту самую жизнь, о которой мы мечтаем.

Привычки – база для изменений. Это не только правильное питание или регулярные тренировки, но и умение придерживаться выбранного пути. Ваш успех зависит не от одного героического поступка, а от совокупности маленьких действий, которые вы делаете каждый день.

Для формирования привычки нужны время, терпение и план.

Первым шагом в этом процессе является осознание того, что привычка начинается с намерения. Четкое понимание того, чего вы хотите достичь, помогает сформулировать маленькие цели и конкретные действия. Например, если ваша цель – улучшить физическую форму, не нужно сразу приступать к интенсивным тренировкам, они могут отпугнуть. Гораздо эффективнее начать с простых, но регулярных упражнений по десять-пятнадцать минут в день, постепенно увеличивая время и сложность.

Следующий важный аспект программирования привычек – это создание подходящей среды, способствующей их закреплению.Пространство, где мы живем и работаем, сильно влияет на наш образ жизни и действия. Если вы хотите начать есть здоровую пищу, кладите ее на видное место на кухне. Если хотите тренироваться, выделите место для занятий, создайте комфортную атмосферу.

Когда окружение поддерживает ваши намерения, становится намного проще придерживаться выбранного пути.

Кроме того, важно учитывать принцип последовательности: чем чаще мы повторяем определенное действие, тем быстрее оно становится частью нашей жизни. Важно не останавливаться, даже если результаты кажутся далекими. Программирование привычек – это не только физические усилия, но и психологическое принятие, что изменения происходят не мгновенно, но они неизбежны, если вы придерживаетесь правильного пути.

Наконец, не забывайте о значении поддержания мотивации. Для этого можно использовать систему поощрений, фиксировать свои успехи и радоваться каждому шагу вперед.

Постепенно привычка станет не просто действием, а частью вашей идентичности. Например, в моем случае создание блога и ведение социальных сетей стало неотъемлемой частью моего дня. Привычка делиться знаниями и помогать другим – это то, что поддерживает меня на протяжении всех лет.

Во время пандемии, когда весь мир оказался заперт в четырех стенах, я решила в онлайн-формате рассказать о том, что знаю, и вдохновить на изменения. Все началось с небольшого круга друзей, для которых я организовала видеотренировки. Формат оказался настолько удачным, что вскоре число участников встреч стало расти: сначала 1400 человек, потом 3500, и через три месяца их уже было 10 000! Для меня это было невероятно – видеть, как мои знания помогают людям даже на расстоянии. Сейчас мой блог превратился в сообщество из 200 000 подписчиков, где каждый день я делюсь полезной информацией, организуя тренировки и обучающие курсы.

Ведение блога – тоже результат привычек и дисциплины. Каждый день нужно создавать контент, учиться, вести курсы, вдохновлять других.

Когда у меня появился ребенок, я думала, что времени будет катастрофически не хватать. Однако стала успевать даже больше, чем раньше. В сутках все так же 24 часа, но я начала эффективнее планировать свое время, структурировать задачи и внедрять новые ритуалы, поддерживающие мою продуктивность и здоровье.

Теперь я вижу, что привычки – это фундамент, на котором строится наш успех, здоровье и счастье. Я здесь, чтобы помочь вам сформировать их и привести вас к цели.

То, что я делаю сегодня, делает мое завтра

Привычки имеют куда большую силу, чем мы думаем. Они не просто помогают нам жить лучше или хуже – они определяют то, кем мы становимся. А если так, то к ним стоит относиться с особым вниманием.

Привычка требует сознательного подхода. Встроенная в повседневность, она уже становится вашим естественным состоянием, особых усилий для нее не нужно.

Вы замечали, что неосознанные мелочи, которые мы делаем каждый день, в итоге определяют, как мы себя чувствуем, выглядим, что получаем от жизни? Например, если вы регулярно находите полчаса для прогулки на свежем воздухе, неважно, в каком темпе и по какому маршруту, вы даете возможность себе своему телу «вдохнуть полной грудью», и это становится основой вашего здоровья и душевного равновесия.

Или возьмем чашку утреннего кофе. Для меня наслаждение кофе – это момент, когда я устраиваю для себя паузу и читаю несколько страниц книги, наполняющих меня вдохновением. Такой ритуал заряжает и уже стал чем-то большим, чем просто налить напиток. Привычки складываются в систему, помогающую мне быть энергичной и продуктивной.

Как изменить жизнь с помощью привычек?

1. Начните с малого: правила двух минут.

В книге «Атомные привычки» Джеймс Клир говорит о том, что любая новая привычка должна занимать не более двух минут. Например, если хотите начать бегать, наденьте спортивную форму и выйдите на улицу. Даже если в первый день вы преодолеете небольшое расстояние, это уже шаг к новой привычке.

Если вам сложно найти время для чего угодно, например для медитации, начните с того, что сядьте в тишине на две минуты и сосредоточьтесь на дыхании. Именно так я посоветовала поступить одной из своих клиенток, которая считала, что выделить двадцать минут на медитацию слишком сложно. Спустя месяц ее двухминутная практика превратилась в полноценную медитацию, ставшую любимой частью ее утра.

2. Создайте ритуалы.

Привыкнуть к чему-то легче, когда оно связано с удовольствием. Придумывайте ритуалы, приносящие вам радость, и ассоциируйте их с тем полезным, что хотите делать постоянно. Например, когда ставите цель пить больше воды, заведите красивую бутылку, которая будет вызывать приятные эмоции каждый раз, когда пьете из нее. Хотите начать день с тренировок? Подберите для них приятную музыку или подкасты.

У одной из моих клиенток была цель – регулярно заниматься утром. Вместо того чтобы пытаться заставить себя выполнять упражнения в любое свободное время, она сделала утреннюю тренировку своим ритуалом: включала любимую музыку, тренировку на планшете и воспринимала это как время только для себя. В результате это стало ее любимой частью дня, а не обязанностью.

3. Окружение имеет значение.

Чтобы привычки прижились, важно создать правильное окружение. Ваше физическое пространство, люди, которые вас окружают, даже мелкие детали, – все это влияет на вашу способность поддерживать привычки. Если хотите изменить питание, начните с того, чтобы избавиться от ненужных продуктов в доме и сделать доступными полезные. Если хотите больше двигаться, окружите себя напоминаниями: оставляйте кроссовки на видном месте, планируйте прогулки с друзьями.

Если вы склонны перекусывать вредной едой во время работы, попробуйте заранее подготовить здоровые альтернативы и убрать соблазнительные продукты подальше. Многие из клиентов, обращающиеся ко мне с проблемами лишнего веса, имеют такую привычку, поэтому мы с ними договариваемся, что на рабочем столе у них всегда будут стоять свежие фрукты и орехи, а всякие чипсы и шоколадки они спрячут. Это простое изменение в окружении помогло многим не поддаваться на искушения и наладить правильное питание.

4. Вдохновляйтесь успешными людьми.

Один из мощных инструментов для внедрения привычек – это изучение опыта тех, кто уже добился успеха в интересующей вас области. Читайте книги, смотрите интервью, изучайте блоги и социальные сети вдохновляющих вас людей. Важно не просто узнать об их привычках, но и понять, как они встроили их в свою жизнь.

В период пандемии я вдохновлялась историями тех, кто продуктивно ведет блог и помогает другим, и это дало мне силы создать собственный.

5. Последовательность и терпение.

Не пытайтесь изменить все и сразу. Будьте терпеливы и постепенно добавляйте новые элементы в жизнь. Если одна привычка уже закрепилась, переходите к следующей. Так вы сможете достичь больших результатов без стресса и выгорания.

Если хотите полностью изменить образ жизни, начните с чего-то одного. Однажды моя клиентка хотела поменять все: от питания до физической активности. Вместо этого мы начали с одной привычки – ежедневных утренних зарядок и выстраивания режима сна и питания. Спустя месяц она уже добавила утренние двадцатиминутные тренировки и медитации. Постепенный переход к другим привычкам позволил ей безболезненно адаптироваться к новому образу жизни.

Напишите ответы на следующие вопросы.

1. Какие привычки вы хотели бы изменить или добавить в свою жизнь?

___________________________________________________

2. Что вы можете сделать, чтобы сделать эти изменения проще?

3. Какие ритуалы можете создать, чтобы новые привычки приносили вам радость?

4. Что может поддерживать ваши изменения?

5. Какие успешные привычки других людей вы могли бы применить в своей жизни?

Когда я только начинала менять свою жизнь, это казалось непосильной задачей. В голове был образ идеальной жизни: здоровое тело, энергия, уверенность в себе, возможность вдохновлять других. Но путь к этой цели пугал масштабностью. Я не знала, что сделать первым, и пробовала браться за все сразу. В итоге это заканчивалось выгоранием и ощущением, что топчусь на месте.

Однажды, когда я снова пыталась понять, почему ничего не получается, меня осенило: это похоже на подготовку к марафону. Вы же не можете встать с дивана, пробежать 42 километра и занять первое место.Чтобы достичь цели, нужна система, постепенное увеличение нагрузки, дисциплина. Именно так я решила подходить к изменениям в жизни: вместо того чтобы пытаться прыгнуть на вершину, сосредоточилась на каждом маленьком шаге.

Я начала с базы – с трех фундаментальных вещей: сон, питание и минимальная активность. Первым делом перестала недооценивать важность сна. Я установила для себя четкое правило: ложиться спать и вставать в одно и то же время, чтобы тело привыкло к режиму. Затем начала уделять внимание питанию. Это не было чем-то сложным или радикальным. Например, добавила овощи к каждому приему пищи и старалась пить больше воды. В движении я также не стремилась к подвигам: это была просто прогулка на свежем воздухе или легкая растяжка утром.

Эти действия стали основой, на которой я строила дальнейшие изменения. Я всегда хотела быть энергичной и бодрой с самого утра, но в реальности вставала с ощущением усталости. Начала с простого: перед сном готовила себе стакан воды с лимоном и ставила у кровати. Утром первым делом выпивала воду и делала несколько дыхательных упражнений. Это занимало всего пару минут, но уже через неделю я почувствовала разницу. Маленькая привычка дала уверенность в том, что я могу меняться.

Дальше я добавляла по одному элементу: утренняя зарядка, осознанное питание, небольшой ритуал благодарности перед сном. Я не пыталась изменить все сразу. Каждый шаг был как новая тренировка перед марафоном – сначала легкая разминка, потом пробежка, затем увеличение дистанции. Спустя несколько месяцев я оглянулась и поняла, насколько сильно изменилась жизнь.

Это неспешное движение к цели стало настоящим удовольствием. Я радовалась каждой маленькой победе: каждой неделе, когда следовала новому ритуалу, каждому моменту, когда понимала, что становлюсь ближе к своему идеалу.

И знаете, что самое интересное? Этот подход, сначала применяемый к здоровью, начал распространяться на все сферы жизни. Работа, отношения, личные проекты, – все стало выглядеть как путь, который нужно пройти шаг за шагом, а не гонка, где все решается мгновенно.

Как и в подготовке к марафону, здесь важна не только цель, но и сам процесс. Я начала любить то, что я делаю, гордиться своими усилиями и наслаждаться маленькими радостями, приносившими даже крошечные изменения. И сейчас могу сказать:то, что я делала тогда, создавало мое сегодня, а то, что делаю сегодня, формирует мое завтра.

Постановка целей и задач

Когда мы ставим перед собой цели, связанные со здоровьем и внешним видом, важно понимать, что результат – это не быстрая внешняя трансформация, а путь, требующий времени и терпения. Многие, начав двигаться к здоровому образу жизни, часто сталкиваются с разочарованием. Они видят в зеркале не те изменения, на которые надеялись, и сомневаются в своих силах.Настоящий успех приходит не мгновенно, это процесс, требующий регулярности, упорства и глубокого осознания своих целей.

Одна из ключевых проблем моих клиентов – иллюзия быстрой победы. Многие начинают с яркой мотивации: сбросить вес, влезть в любимое платье или подготовиться к отпуску. Когда я с клиентами пересматриваю их изначальные цели, мы часто приходим к пониманию, что их истинное желание – не только изменение внешности. В основе лежит стремление чувствовать себя энергичнее, справляться со стрессом, улучшить самочувствие.

Когда цели приобретают глубокий смысл, они начинают восприниматься как часть жизни, а не временное усилие.

В свои двадцать лет главным для меня было вернуть здоровье. Я сосредоточилась на том, чтобы восстановить энергию, снова обрести легкость в движениях и почувствовать себя свободной в своем теле. Внешний вид тогда казался чем-то второстепенным, и вся моя энергия была направлена на укрепление здоровья.

Однако со временем я начала замечать, как мои усилия приводят к изменениям не только в самочувствии, но и во внешности. Постепенно, шаг за шагом, благодаря правильно выстроенным и целенаправленным программам, я увидела, как мое тело начинает меняться. Я не только вернула себе здоровье, но и смогла достичь тех форм, о которых сейчас мечтают многие.

Сегодня я являюсь примером для других, показывая, чтос осознанным подходом и терпением можно достичь невероятных результатов. Это был непростой путь, но он стал доказательством того, что здоровье и красота идут рука об руку, если все делать с любовью к себе и верой в свои силы.

Этот подход работает для меня и в те моменты, когда погода зовет на улицу. Даже если я чувствую усталость и искушение остаться дома, понимаю, что позже буду жалеть об упущенной возможности. Поэтому стараюсь хотя бы выйти на короткую прогулку, которая часто перерастает в полноценную пробежку. Эти маленькие победы помогают мне двигаться вперед, даже когда кажется, что нет сил.

И здесь важно понимать: невозможно всегда двигаться в одном и том же темпе.Периоды активности должны сменяться временем для отдыха и восстановления.Я использую методику спринтов: три недели активной работы над целями и одна неделя для расслабления, анализа результатов и планирования следующих шагов. Это помогает мне избегать выгорания и поддерживать высокую мотивацию на долгом пути.

На мое восприятие жизни сильно повлияла философия, изложенная в книге Грега Маккеона «Эссенциализм». Автор акцентирует внимание на том, что важно не пытаться делать все, распыляясь на мелочи, а сосредоточиться на действительно значимом. Этот принцип я перенесла в свою жизнь и активно использую в работе с клиентами, помогая им выделять приоритетные задачи и избегать перегрузок.

Раньше я думала, что для результата нужно браться за все сразу. Но на деле это часто приводит к перегрузке и усталости, особенно у тех, кто пытается внедрить десятки привычек одновременно. Теперь я точно знаю: маленькие шаги гораздо эффективнее.Если сосредоточиться на чем-то одном и делать это с полной отдачей, результат не заставит себя ждать. А главное – появляется чувство, что ты двигаешься вперед, без стресса и спешки.

Сегодня мои тренировки занимают всего двадцать минут в день, что позволяет заниматься в любых условиях – на работе, в дороге или даже в путешествии.

Я предлагаю вам начать изменения с того, что вы сфокусируетесь на главном и правильно расставите приоритеты. Это станет фундаментом для построения здорового тела.Расстановка задач – это не просто способ организовать процесс, но и получить ясность, зачем и почему вы делаете то, что делаете.

Когда вы решаетесь на изменения, важно заглянуть глубже, чтобы понять свою истинную мотивацию. Это не только поможет вам оставаться на верном пути, но и предотвратит выгорание, часто настигающее нас, когда мы смещаем фокус со своих настоящих целей.

Вот несколько вопросов, ответы на которые помогут вам лучше понять, что действительно важно для вас на пути к здоровью и подтянутому телу, а также выстроить процесс не как временное усилие, а как устойчивый образ жизни. Помните,путь к здоровью – это не спринт, а долгосрочное путешествие, где важны терпение, осознанность и забота о себе.

1. Почему я хочу изменить свою физическую форму?

Что для меня важнее: как я выгляжу, мое здоровье, уровень энергии или общее самочувствие?

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

2. Какое влияние на мою жизнь окажет достижение этой цели?

Как это изменит мое повседневное состояние, отношения с окружающими, рабочий процесс?

3. Какие трудности могут возникнуть на пути?

Как я буду справляться с ними, когда мотивация начнет угасать?

___________________________________________________

4. Какие маленькие шаги я могу сделать уже сегодня?

Какой самый маленький, но важный шаг я могу сделать прямо сейчас?

___________________________________________________

5. Как я могу поддержать себя, когда достигну прогресса, даже если он незначительный?

Как я буду праздновать свои маленькие победы на пути к большим целям?

___________________________________________________

6. Что для меня будет считаться успехом?

Как я пойму, что достигла своей цели? Как я буду измерять свой прогресс?

______________________________________________________________________________________________________

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________

7. Какие привычки я хочу развивать, чтобы сохранить результат на долгие годы?

Какие изменения в своей жизни я готова сделать частью своего постоянного образа жизни?

___________________________________________________

«Правило 24 часов»

«Правило 24 часов» – одно из моих любимых. Оно буквально вытаскивает из зоны размышлений и погружает в мир действий. Представьте, вы приняли решение. Оно может касаться работы, здоровья, личной жизни. Но вместо того, чтобы откладывать его на завтра, послезавтра или ждать понедельника, вы даете себе ровно 24 часа. И за это время вы должны сделать хотя бы один, пусть крошечный, шаг в сторону своей цели.

Это правило помогает сломать ту самую цепочку, когда мы бесконечно думаем о том, как лучше сделать, но в итоге ничего не делаем. Вспомните моменты, когда у вас возникала идея и вы ею загорались. Сколько раз она угасала, потому что вы так и не решились сделать первый шаг? «Правило 24 часов» – тот инструмент, который поможет вам удержать этот огонь.

Магия правила в том, чтодействие начинает притягивать новые возможности. Знаете, как бывает: вы решаете что-то изменить, и вдруг начинаете замечать, как вокруг вас возникают ресурсы. Это не волшебство – это следствие вашего действия.

Вот как это может работать:
– Если вы решили заняться спортом, начните уже сегодня. Пусть это будет десятиминутная прогулка или простая зарядка дома.
– Хотите изменить питание? Пересмотрите меню ужина: замените привычные блюда на что-то более легкое и полезное.
– Мечтаете освоить новый навык? Найдите видеоурок или скачайте приложение.

Чем мне нравится это правило, так это тем, что оно заставляет действовать и не позволяет застревать в обдумывании. Оно помогает выйти из состояния «вечного планирования» и сделать первый шаг, который открывает перед вами новые горизонты. Маленькие, но регулярные шаги каждый день могут привести к значительным результатам.

Но иногда действие требует поддержки – и вот тут полезны вопросы, помогающие сфокусироваться.

1. Что я хочу начать делать?

___________________________________________________

2. Какой будет мой следующий шаг?

___________________________________________________

3. Какие действия помогут мне приблизиться к цели?

___________________________________________________

4. Какой маленький шаг я могу сделать прямо сейчас, без отлагательств?

___________________________________________________

5. Что я сделаю в ближайшие 24 часа?

___________________________________________________

Эти вопросы направляют вас, помогают держать фокус на главном. Важно помнить, что путь к цели строится постепенно. Иногда он не виден полностью, но, когда вы начинаете двигаться шаг за шагом, дорога появляется сама собой.

Вот как это правило сработало для меня. Когда мне поставили диагноз «рассеянный склероз», я решила кардинально изменить подход к еде и перейти на питание по протоколу Уолс. Это было сложно, потому что он накладывает больше ограничений, чем стандартное «правильное питание». Сначала мне казалось, что все слишком запутанно и сложно. Но я сказала себе: «Я сделаю хотя бы один шаг за 24 часа».

Я начала с изучения протокола: прочла книгу и отметила важные аспекты в изменении питания. Потом отправилась в магазин, чтобы купить все необходимое и сразу приготовить. На следующий день убрала из кухни все продукты, не входящие в протокол. Так постепенно я погружалась в новую систему питания.

Благодаря этому мое самочувствие начало улучшаться. Появилось больше энергии, уменьшились симптомы болезни, а приятным бонусом стало и изменение фигуры. А главное – я не перегорела, потому что делала все постепенно.

Этот инструмент прост, но невероятно эффективен. Если вы мечтаете о переменах, начните с малого – и сделайте это в ближайшие 24 часа.

Глава 2
Питание

Что дает энергию

Возможно, вы уже не раз гуглили, что такое правильное питание и как считать калории? Или садились на диету с понедельника, но к среде курица с гречкой были вашими главными противниками? Чтобы в этом разобраться, давайте изучим базовые термины. Они помогут понять, как питательные вещества, которые мы потребляем каждый день, трансформируются в жизненную силу, а иногда и в нежелательные отложения жира.

Энергия для нашего тела поступает из трех основных типов макронутриентов: белков, жиров и углеводов. Каждый из них выполняет свои уникальные функции, но все они имеют одну общую цель – обеспечивать организм необходимой энергией.

Углеводы – это наше «быстрое» топливо, которое тело использует для активных движений и мозговой активности.
Жиры – это «запасной» источник энергии, он необходим при долгосрочных нагрузках или когда углеводы исчерпаны.
Белки – это строительный материал для мышц и тканей, а также они могут служить источником энергии в крайних случаях.

Наш организм использует энергию не только для движения, но и для поддержания жизненно важных функций – дыхания, пищеварения, работы сердечно-сосудистой системы. Это называетсябазовым обменом веществ. Даже если вы проводите день, сидя за столом, ваше тело все равно тратит энергию на поддержание этих процессов. Также есть понятие термического эффекта еды – это энергия, которая затрачивается на переваривание и усвоение пищи.

Интересный факт: для усвоения белков требуется больше энергии, чем для углеводов и жиров. Поэтому важно, чтобы каждый прием пищи содержал достаточное количество белков.

Но что происходит, когда мы съедаем больше, чем наш организм может потратить? Тут все просто: излишки энергии откладываются в виде жира. Это как если бы вы заправили автомобиль бензином больше, чем требуется, и этот избыток начал накапливаться в багажнике. Наоборот, если мы тратим больше энергии, чем потребляем, тело начинает использовать свои «запасы», то есть жировую ткань, в качестве источника энергии. Это и есть процесс жиросжигания.

Представьте себе ситуацию: вы работаете в офисе, проводите целый день за компьютером и к концу дня чувствуете усталость, несмотря на то что физической активности было мало. Знакомое чувство для многих. Теперь попробуйте провести небольшой эксперимент. На две недели измените свой рацион – увеличьте количество белков и уменьшите количество простых углеводов. Даже столь простые шаги могут привести к ощутимым результатам: вы начнете чувствовать себя бодрее, а также заметите, что жировые отложения уменьшаются. Такой эксперимент поможет увидеть, что питание напрямую влияет на ваше самочувствие и внешний вид. И это лишь начало пути к вашему новому здоровому телу, полному энергии.

Баланс между потреблением и расходом энергии – основа контроля веса. Как нутрициолог и фитнес-тренер я всегда рекомендую своим клиентам внимательно следить за тем, что они едят, и учитывать не только калории, но и качество пищи.

Правильный баланс макронутриентов и осознанный подход к питанию помогут не только достичь желаемого веса, но и улучшить общее самочувствие и повысить уровень энергии.

Белки, жиры и углеводы: просто о сложном

«Ваша пища должна быть лекарством, а ваше лекарство должно быть вашей пищей». Эта мысль однажды перевернула мое восприятие того, что я ем. Давайте вместе разберемся, как белки, жиры и углеводы из пищи влияют на здоровье нашего тела, как правильно включать их в рацион.

Белки: строительные блоки вашего тела

Белки необходимы для роста и восстановления тканей, мышц и общего состояния здоровья.

Примеры источников белка.

• Куриное филе – идеальный «поставщик» нежирного белка для обеда или ужина.

• Яйца – незаменимы на завтрак (сваренные или в виде омлета).

• Рыба, особенно лосось, – содержит не только белки, но и полезные омега-3 жирные кислоты.

• Чечевица – отличная альтернатива мясным продуктам для вегетарианцев.

• Нут – можно добавить в салаты, супы или приготовить хумус.

• Индейка – низкокалорийный источник белка, который легко усваивается.

• Киноа – зерновая культура, богатая белком и идеальная для гарниров.

• Тофу – один из лучших источников белка для тех, кто предпочитает растительное питание.

Жиры: не враги, а помощники

Включение полезных жиров в рацион может заметно улучшить состояние кожи и общего самочувствия.

Жиры – это не просто источник калорий, как многие думают. Они необходимы для усвоения витаминов (A, D, E, K), поддержания гормонального баланса и здоровья клеток. Когда речь идет о жирах, важно помнить, что они также влияют на здоровье кожи, волос и ногтей. Недостаток жиров может привести к сухости кожи, ломкости волос и нарушению гормонального фона.

Примеры источников здоровых жиров.

• Авокадо – насыщено полезными жирными кислотами и является отличным дополнением к салатам.

• Оливковое масло – подходит для заправки салатов и готовки.

• Орехи (миндаль, грецкие орехи) – отличный перекус, насыщенный жирами и минералами.

• Семена чиа – источник омега-3 жирных кислот, которые поддерживают здоровье сердца.

• Льняное масло – прекрасно подходит для заправки салатов и добавки в каши.

• Кокосовое масло – отлично для приготовления блюд, особенно выпечки.

• Семена тыквы – богаты магнием и полезными жирами.

• Грецкие орехи – помогают поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.

• Кедровые орехи – можно добавлять в салаты для насыщенного вкуса.

• Масло авокадо – устойчиво к высоким температурам, идеально для жарки.

Углеводы: ваш источник энергии

Углеводы – главный источник энергии для нашего организма. Без достаточного количества углеводов вы почувствуете усталость и упадок сил, особенно во время физических нагрузок. Однако важно понимать, что углеводы бывают разными: простые и сложные. Простые углеводы быстро усваиваются и дают кратковременный прилив энергии, тогда как сложные углеводы обеспечивают нас энергией на длительный срок.

Правильное потребление углеводов помогает поддерживать высокий уровень энергии на протяжении всего дня, а также улучшает концентрацию и работоспособность.

Примеры источников углеводов.

• Овсянка – отличный вариант для завтрака, который дает энергию на весь день.

• Цельнозерновой хлеб – полезная альтернатива белому хлебу, подходит для тостов и сэндвичей.

• Киноа – богатый углеводами и белком гарнир.

• Коричневый рис – более полезная альтернатива белому рису; он хорошо сочетается с овощами.

• Ягоды (черника, малина) – низкокалорийные источники углеводов и антиоксидантов.

• Гречка – идеально подходит для тех, кто придерживается здорового питания.

• Бобовые (фасоль, горох) – содержат сложные углеводы и клетчатку, которая помогает пищеварению.

• Булгур – содержит сложные углеводы и помогает поддерживать чувство сытости на протяжении долгого времени.

• Цельнозерновая паста – полезная альтернатива обычной пасте, которая сохраняет энергию и не вызывает резкого подъема уровня сахара в крови.

• Овощи (батат, морковь) – обеспечивают организм сложными углеводами и клетчаткой, поддерживая здоровье пищеварительной системы.

Важность микронутриентов

Не стоит забывать и о микронутриентах – витаминах и минералах, которые, хоть и нужны нашему организму в малых количествах, играют ключевую роль в поддержании здоровья кожи, волос и ногтей. Без них даже самое сбалансированное питание не даст тех результатов, которых вы ждете.

Примеры продуктов, богатых микронутриентами.

• Цитрусовые (витамин C) – поддерживают иммунитет и отличное состояние кожи.

• Шпинат (витамин A) – полезен для здоровья глаз и кожи.

• Морковь (бета-каротин) – важна для зрения и сияния кожи.

• Ягоды (витамин C) – помогают в борьбе с воспалениями и отвечают за молодость кожи.

• Миндаль (витамин E) – защищает кожу от вредных воздействий окружающей среды.

• Темный шоколад (медь) – поддерживает здоровье кожи и улучшает настроение.

• Авокадо (калий) – помогает сохранять водный баланс.

• Семена льна (омега-3 жирные кислоты) – нужны для сердца и кожи.

• Орехи (селен) – необходимы для волос и ногтей.

• Брокколи (витамин K) – отвечает за здоровье костей и сосудов.

Правильное питание – это не только баланс белков, жиров и углеводов, но и внимание к микронутриентам, которые поддерживают здоровье кожи, волос и ногтей.

Важно знать не только, какие продукты включать в рацион, но и как правильно их комбинировать для достижения максимального эффекта. Не забывайте слушать свое тело и адаптировать рацион под индивидуальные потребности.

Теперь ваша очередь попробовать это на практике. Переходите к следующим страницам, чтобы узнать больше о том, как внедрить эти принципы в свой рацион и достичь наилучших результатов.

Нужно ли считать калории?

На этот вопрос нет однозначного ответа. Например, сейчас я не считаю калории, но примерно представляю, сколько мне нужно есть, чтобы чувствовать себя хорошо и выглядеть подтянуто. Я знаю, что если начну переедать и при этом снижу уровень физической активности, то неизбежно начну набирать вес. Помню, как в студенчестве во время написания магистерской работы набрала 10 килограммов. Это произошло, потому что долгое время проводила без движения и не контролировала питание. Теперь я прислушиваюсь к своему телу и меняю питание в зависимости от обстоятельств.

Есть даже такой термин –интуитивное питание, когда вы слушаете свое тело и едите то, что требует организм. Однако, к сожалению, многие используют этот подход как оправдание своей сахарной зависимости, поедая сладкое в течение дня. Именно такие клиентки часто ругают подсчет калорий, ведь, по их мнению, они должны худеть, так как съели немного, но результат получается обратный.

Когда мы говорим об интуитивном питании, возникает вопрос: «А правда ли это то, что нужно вашему телу?» Сейчас я открою вам маленькую тайну: нашему организму необходимы не только макро-, но и микронутриенты для правильного функционирования. Это значит, что ему необходимы не только белки, жиры и углеводы, но и витамины, минералы и другие элементы, которые поддерживают здоровье и жизненные процессы.

Белки играют ключевую роль в строительстве и восстановлении тканей, углеводы снабжают нас энергией, а жиры – это не только запас энергии, но и важный элемент для работы клеточных мембран и производства гормонов.

Микронутриенты, такие, как витамины и минералы, поддерживают работу ферментов и помогают регулировать обмен веществ.

Когда мы едим, опираясь исключительно на ощущения или желания, мы можем не всегда давать организму все необходимое. Например, поглощая сладкое, вы получаете быстрые углеводы, которые резко повышают уровень сахара в крови, но не снабжают организм важными питательными веществами. Это может привести к дефициту элементов, действительно важных для вашего здоровья.

Так что питаться интуитивно – не только следовать своим желаниям, но еще и придерживаться осознанного подхода к выбору пищи, понимать, что вашему организму нужно для оптимального функционирования. Простой подсчет калорий не дает полной картины о том, насколько сбалансированно ваше питание.Наше тело нуждается в комплексном подходе, включающем и макро-, и микронутриенты.

Мои клиенты часто спрашивают, как снизить вес, не считая калории. И я всегда говорю им: подсчет калорий может быть полезен для тех, кто четко придерживается своей цели. Но если вам сложно следовать строгим правилам и нет времени на подсчет и взвешивание продуктов, то лучше сосредоточиться на изменении образа жизни. Когда вы начнете внимательно относиться к своему питанию, избегать фастфуда и постепенно увеличивать физическую активность, ваше тело само начнет подстраиваться под новый режим. С течением времени вы научитесь понимать, сколько пищи для вас достаточно, а сколько – избыточно. И далее вы узнаете о том, как можно менять питание.

Для примера, одна из моих клиенток, которая сначала была скептически настроена к изменению питания, решила попробовать уменьшить порции и выполнять утренние комплексы упражнений. Она не считала калории, но через несколько месяцев заметила, что стала чувствовать себя легче, а одежда теперь нужна меньшего размера. Это пример того, как небольшие, но последовательные изменения могут привести к значительным результатам.

Таким образом, энергия, которую мы получаем из пищи, и то, как мы ее используем, напрямую влияет на наше самочувствие и внешний вид.

Важно помнить, что нет универсального решения для всех, но осознание того, как работает ваше тело и какие привычки помогают вам достигать цели, – это ключ к успеху.

Согласно исследованиям, лишь 5 % людей могут систематически вести подсчет калорий на протяжении длительного времени. Как правило, это профессиональные спортсмены, готовящиеся к соревнованиям, или те, кто очень строго следит за своей фигурой. Хотя возможность рассчитать собственный рацион полезна,постоянное использование весов и запись каждой калории не является подходом для долгосрочной перспективы.

Тем не менее даже кратковременный опыт подсчета калорий может открыть перед вами новые горизонты. Поняв, сколько калорий вам действительно нужно и как работают макронутриенты, вы сможете по-новому взглянуть на питание. Эти знания станут фундаментом для осознанного выбора продуктов, и со временем вы научитесь составлять сбалансированный рацион интуитивно, без постоянного контроля и подсчета.

Влияние пищи на физическое и ментальное здоровье

Начну этот раздел с личной истории, которая оказала огромное влияние на мою жизнь и привела к переоценке многих вещей. Будучи профессиональной спортсменкой, я привыкла к колоссальным физическим нагрузкам: два, а иногда и три занятия в день. Это был настоящий вызов для организма, и для поддержания его здоровья мне нужно было много сил, энергия требовалась буквально каждой клетке. Мой рацион тогда был насыщен и разнообразен. Однако, когда мне поставили диагноз, все изменилось.

Я продолжала есть «как для спорта», хотя тренировки прекратились. В результате лишние килограммы начали накапливаться, а здоровье стремительно ухудшалось. Ментальное состояние также пошатнулось: желание съесть все подряд было попыткой заглушить тревогу и страх.

Однако я понимала, что так продолжаться не может. Поскольку тренироваться активно было нельзя, так как начинало неметь тело, я решила изменить свой рацион. За несколько месяцев правильного питания я не только сбросила двенадцать килограммов, но и почувствовала себя лучше. Ментальное здоровье также начало приходить в норму, и я ощущала себя живой. Это был огромный прогресс, хотя бегать я все еще не могла.

А затем, как я уже говорила, в моей жизни появился протокол Уолс. Это питание для людей с аутоиммунными заболеваниями, в том числе рассеянным склерозом. Протокол основывается на потреблении большого количества овощей, особенно зеленых листовых, источников омега-3 жирных кислот, таких как рыба, и исключении злаков, молочных продуктов и бобовых. В первые две недели я уже заметила, что мозг словно «проснулся». Мое затуманенное сознание прояснилось, я могла дольше концентрироваться на задачах, а перерывы между ними увеличились с тридцати минут до двух часов. Это было фантастическое ощущение.

Но самый запоминающийся момент был несколько месяцев спустя. Мы с мужем шли по улице, и я, увидев, что светофор собирается переключиться на красный, решила перебежать дорогу. Муж позвал: «Не беги, сейчас опять все онемеет!» Я на секунду замерла, а потом удивилась и начала накручивать круги вокруг мужа, словно ребенок, с восторгом крича: «Посмотри! Ничего не онемело!» Это был переломный момент. Я осознала, чтопитание может быть мощным лекарством. Эта маленькая победа дала мне огромный стимул продолжать и верить в то, что мое здоровье можно улучшить через полезную еду.

Протокол Уолс стал моим образом жизни, и вот уже четыре года я придерживаюсь его. Конечно, это питание строгое: никакого молока, злаков, бобовых, также много других ограничений.

Сначала это казалось невозможным – как можно жить без молочных продуктов, без сырников и каш по утрам? Но, несмотря на страхи и сомнения, я решила попробовать хотя бы на месяц, и результат превзошел все мои ожидания. Мое самочувствие улучшилось, симптомы болезни начали отступать, и я решила, что это питание останется со мной навсегда.

Питание по протоколу Уолс – это забота о теле на клеточном уровне через качественные, цельные продукты, которые поддерживают здоровье митохондрий. Митохондрии – это крохотные «энергостанции» нашей клетки. Они вырабатывают энергию, нужную организму для движения, мышления, восстановления и вообще для жизни. Когда митохондрии работают плохо (из-за стресса, неправильного питания или токсинов), мы чувствуем усталость, мозг работает хуже, а тело восстанавливается медленнее.

Основной акцент – не на строгих пропорциях макронутриентов, а на качестве и типе еды.Ориентировочно рацион может выглядеть так: 15–20 % белков (мясо, рыба, яйца, морепродукты, бобовые), 50–60 % жиров (авокадо, оливковое и кокосовое масла, орехи, семена, жирная рыба) и 20–30 % углеводов (овощи – зеленые, разноцветные, богатые серой, немного ягод). Исключаются глютен, сахар и обработанные продукты.

Большое количество жиров поддерживает клеточные мембраны и стабилизирует уровень сахара в крови, помогая организму функционировать эффективно и возвращать энергию.

Протокол Уолс имеет ограничения, он не для всех, поэтому своим подопечным я часто рекомендуюпитание по гарвардской тарелке – сбалансированное, но без строгих запретов.

Эта концепция питания была предложена учеными Гарвардского университета и включает в себя рекомендации, где половину тарелки занимают овощи и фрукты, четверть – цельнозерновые продукты, а еще четверть – белки, преимущественно растительные, или нежирные животные источники. В отличие от протокола Уолс, здесь вы не ограничены в злаках и молочных продуктах, что делает это питание более гибким и доступным.

Однако есть важное сходство между этими двумя подходами: и протокол Уолс, и гарвардская тарелка нацелены на обеспечение организма всеми необходимыми питательными веществами. Оба основаны на идее, чтоправильное питание может кардинально изменить ваше самочувствие и состояние здоровья. Главное – это осознанность и понимание того, что именно вы кладете на свою тарелку.

Гарвардская тарелка: разнообразие и баланс в рационе

Цель гарвардской тарелки – помочь людям ориентироваться в том, как составить свой ежедневный рацион таким образом, чтобы он приносил максимальную пользу для здоровья.

Овощи и фрукты (50 % тарелки)

Половину вашей тарелки занимают овощи и фрукты. Это красота, цвет и энергия в одной порции. Здесь действуютдва принципа: разнообразие и свежесть. Чем ярче и разнообразнее ваш выбор, тем больше витаминов, минералов и антиоксидантов вы получаете.

Представьте завтрак, где омлет вы дополнили ломтиками авокадо, небольшим количеством свежего шпината и яркими дольками сладких помидоров.

Или обед – к основному блюду приготовили салат из огурцов, помидоров, листьев салата и добавили немного апельсина для освежающего вкуса.

На ужин также можно положить в тарелку овощи, но уже в тушеном виде – рагу из цветной капусты, моркови и перца.

Маленький секрет:запекание, приготовление на пару или гриле сохраняют в овощах больше полезных веществ. Забудьте о жарке – вкус запеченного болгарского перца с каплей оливкового масла порадует даже гурманов.

Цельнозерновые продукты (25 % тарелки)

Четверть вашей тарелки должны составлять цельнозерновые продукты. Это могут быть овсянка, коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб или макароны из твердых сортов пшеницы.

Цельнозерновые продукты обеспечивают организм устойчивой энергией и поддерживают чувство сытости дольше, чем их переработанные аналоги. Например, на завтрак можно приготовить тост с паштетом из тунца и авокадо, яйцом-пашот, а на обед – теплый салат из булгура с запеченными овощами (морковь, брокколи, тыква), свежей зеленью и ломтиком куриной грудки, заправленный оливковым маслом с лимонным соком.

Белки (25 % тарелки)

Оставшуюся четверть тарелки должны занимать белки. Источники белка могут быть разными – от растительных (бобовые и орехи) до животных (рыба, птица и нежирное мясо).

Для завтрака отлично подойдет скрэмбл из двух яиц с зеленью и цельнозерновой тост с ломтиком слабосоленой красной рыбы. На обед – куриная грудка, приготовленная на гриле, или тушеная рыба. Вегетарианцы могут заменить животные белки на фасоль, нут или чечевицу. Сочетание разных источников белка в течение дня помогает разнообразить рацион и получить все необходимые аминокислоты.

Полезные жиры

Важно помнить о полезных жирах. Они должны быть включены в ваш рацион, но в небольших количествах.Основные источники полезных жиров – оливковое масло, авокадо, орехи и рыба, богатая омега-3 (лосось и скумбрия). Эти жиры поддерживают работу мозга, сердечно-сосудистой системы и помогают усваивать витамины A, D, E и K.

Например, добавление нескольких капель оливкового масла в салат, использование авокадо в качестве начинки для тостов или приготовление рыбы на ужин – это отличные способы включить полезные жиры в рацион.

Питьевой режим

Основным источником жидкости должна быть простая вода, а вот сладкие напитки и соки лучше ограничить. Чай и кофе допустимы, но без сахара.

В следующих главах я подробнее на примерах расскажу о том, как составлять свое индивидуальное меню и готовить еду.

Гарвардская тарелка – это не диета, это долгосрочный подход, который позволяет наслаждаться едой и жизнью, заботясь о себе.

Я надеюсь, что мои личные примеры вдохновят вас, как и тысячи моих подопечных, пересмотреть свое питание и включить в него больше полезных продуктов.

Что делать, если боюсь срывов

Когда мы начинаем путь к здоровому питанию и образу жизни, часто возникает страх перед срывами. Мы боимся, что не сможем удержаться, не справимся с искушениями и в какой-то момент окажемся в точке старта. Этот страх знаком многим, и я тоже его испытывала. Но со временем поняла, чтоглавное – не избегать срывов, а научиться их контролировать и воспринимать как часть пути, а не как конец.

Первое, что мне помогает сохранять фокус, – наличие четкой цели. Когда мы ставим перед собой цель, важно думать не только о конечном результате, но и шагах, которые приведут к результату. Составьте план, создайте визуальные напоминания, например коллаж своих желаемых достижений, и разместите в месте, где будете его видеть каждый день. Это помогает не только поддерживать мотивацию, но и не забывать, почему вы начали путь.

Еще один работающий для меня инструмент, про который я уже говорила выше, – выполнение мелких, но регулярных действий. Даже если вам трудно начать, сделайте хотя бы что-то: раскатайте коврик для йоги или приготовьте здоровый перекус. Это дает начало цепочке действий, которая продолжает развиваться, и вы почувствуете, как ваше настроение улучшается. Такиемаленькие шаги – это не только способ избежать срыва, но и возможность ощущать прогресс в любой день.

Все мы сталкиваемся с неудачами, с моментами, когда не все идет по плану. И тогда важно не сдаваться и не быть слишком строгим к себе. Переживание из-за одного неправильного шага не поможет вам двигаться вперед; наоборот, оно лишь усилит стресс.

Я всегда говорю себе: «Сегодня был сложный день, но завтра будет лучше». Не стоит останавливаться из-за одного сбоя – важно снова и снова возвращаться к своему плану.

И наконец, стоит помнить, что жесткие диеты с быстрыми результатами – это не путь к долгосрочному успеху. Я всегда за рационально составленное питание, приносящее радость и энергию.Когда еда становится не наказанием, а источником удовольствия, все меняется. Постепенно вы научитесь наслаждаться процессом, а не переживать о каждом приеме пищи. Я также советую своим клиентам не винить себя за слабости: например, если в какой-то момент хочется съесть что-то сладкое. Это нормально, особенно когда в организме происходят гормональные изменения.

Pulsuz fraqment bitdi.